بهترین راه برای کاهش وزن سریع بدون رژیم های طاقت فرسا و آسیب رساندن به سلامتی، مبارزه با اضافه وزن با روش های طبیعی است. رژیم های سخت ممکن است در حال حاضر موثر باشند، اما هرگز در دراز مدت پاسخی برای این مشکل نخواهند داشت. سال های طولانی. در واقع، آنها حتی می توانند متابولیسم شما را کاهش دهند و از عملکرد صحیح سلول ها جلوگیری کنند. بنابراین، شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید تا بتوانید وزن اضافی خود را بدون زحمت در خانه کاهش دهید. در این مقاله 30 راه برای کاهش وزن بدون رژیم و خلاص شدن از شر چربی های شکم را فهرست کرده ایم که به شما کمک می کند به روشی واقعا سالم از شر چربی خلاص شوید و در تمام طول سال خوش اندام بمانید.
آزمایش شده توسط بسیاری از افراد و توسط شخص من، راه اصلی برای رسیدن به اندام باریک، تغذیه مناسب است. و در اینجا ما در مورد یک محصول معجزه آسا که چربی شکم را می سوزاند یا یک مکمل مخفی صحبت نمی کنیم. رعایت یک رژیم غذایی متعادل، مصرف پروتئین ها، کربوهیدرات ها و حتی چربی ها، گنجاندن فیبر در رژیم غذایی، خوردن مقدار زیادی سبزیجات ضروری است و تأثیر بسیار بیشتری نسبت به هر رژیم غذایی تکی مانند گندم سیاه، کفیر یا آب دارد. توصیه های زیر را دنبال کنید تا بدن رویاهای خود را بدون طاقت فرسا با سود و لذت به دست آورید.
1. یک هدف واقع بینانه تعیین کنید
اولین قدم برای کاهش وزن این است که در واقع بدانید که باید وزن کم کنید. شما قبلاً این کار را انجام داده اید. اکنون باید اهداف واقع بینانه تعیین کنید. فرض کنید باید 10 کیلوگرم وزن کم کنید و هدف شما این است که مثلاً «من باید 2 کیلوگرم در عرض 4 هفته کم کنم». اگر می خواهید در یک هفته 10 کیلوگرم وزن کم کنید، اولاً نمی توانید این کار را انجام دهید. ثانیاً، عدم کاهش وزن می تواند شما را به خود شک کند که در نهایت منجر به بی انگیزگی می شود. بزرگترین هدف خود را به چند هدف کوچکتر تقسیم کنید. برای رسیدن به وزن هدف نهایی خود قدم های ملایمی بردارید.
2. رژیم غذایی سه روزه خود را یادداشت کنید
این یکی از بهترین راه ها برای یادگیری و دیدن اینکه کجا اشتباه می کنید است. آیا بیش از حد آشغال های غذایی مصرف می کنید؟ آب نمیخوری؟ آیا شما خیلی کم غذا می خورید؟ پاسخ تمام این سؤالات و بسیاری سؤالات دیگر را در ثبت رژیم غذایی سه روزه خود خواهید یافت. به سادگی در مورد عادات غذایی روزانه خود فکر کنید - چه زمانی می خورید، چه می خورید و چقدر می خورید. بررسی کنید آخر هفته چه می خورید، بنویسید که چه میان وعده هایی می خورید و غیره.
3. کالری دریافتی روزانه خود را بدانید
اکنون می دانید که زیاد یا کم می خورید. در مرحله بعد، باید بدانید چه مقدار کالری باید به طور ایده آل مصرف کنید. برای انجام این کار، می توانید در هر یک از وب سایت ها/برنامه های تناسب اندام ثبت نام کنید که باید سن، وزن، قد، سطح فعالیت و غیره خود را وارد کنید تا بدانید چه مقدار کالری باید مصرف کنید. فرض کنید رژیم غذایی سه روزه شما نشان می دهد که شما روزانه 3000 کالری مصرف می کنید در حالی که میزان صحیح کالری شما باید تنها 2200 کالری در روز باشد - این بدان معناست که شما روزانه 800 کالری بیشتر مصرف می کنید. اکنون باید سعی کنید به آرامی آنها را کاهش دهید. با کاهش 200 کالری شروع کنید و سپس به تدریج به مصرف 2000-2200 کالری برسید. با این حال، اگر شروع به ورزش کنید، ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشید. با یک مربی تناسب اندام یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بفهمید با افزایش سطح فعالیت، کالری دریافتی شما چقدر باید باشد.
4. مصرف شکر را کاهش دهید
ما شکر را به اشکال مختلف مصرف می کنیم: شکر تصفیه شده، کیک، کلوچه، نان شیرینی، بیسکویت، آب نبات، کلوچه، نوشابه های گازدار و غیره. اگر مواد موجود در بند 2 را به دقت مطالعه کنید، متوجه خواهید شد که دقیقا چند ماده غذایی سرشار از شکر هستند. ، مصرف می کنید. چگونه می توانید بدون پیروی از رژیم های غذایی سخت و ناتوان کننده وزن کم کنید؟ پس اول از همه مقدار شکر را کم کنید. اما این کار را به آرامی و به تدریج انجام دهید. به عنوان مثال، اگر چای یا قهوه را با شکر می نوشید، باید با کاهش میزان شکری که به آن اضافه می کنید، شروع کنید. و در نهایت، شکر را به طور کامل کنار بگذارید. و تنها در این صورت موثر خواهد بود. اگر به کوکی ها علاقه دارید، یکی را امتحان کنید که با شکر قهوه ای و بلغور جو دوسر درست شده است. به تدریج تمایلی به خوردن شیرینی نخواهید داشت و بدون رژیم های سنگین و سنگین وزن کم خواهید کرد. فعالیت بدنی!
5. آشپزخانه شما نیاز به کمی به روز رسانی دارد.
بدن شما تنها زمانی بهبود می یابد که آشپزخانه خود را ارتقا دهید. از آنجا که عبارت "خارج از دید، خارج از ذهن" واقعاً کار می کند و بلافاصله خواهید فهمید که چقدر آسان است که بدون رژیم غذایی چند کیلوگرم یا حتی ده ها کیلوگرم وزن کم کنید. تمام غذاهای ناسالم را از آشپزخانه خارج کنید و به دوستان لاغر خود بدهید یا به سادگی آنها را در سطل زباله بیندازید. بله، اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید، قبلاً اقدامات اساسی انجام دهید! شاید فکر کنید پولتان را در سطل زباله می اندازید، اما بهتر از این است که سلامتی خود را در همان جا بیاندازید! به بازار بروید و سبزیجات، میوه ها، غذاهای پرفیبر، گیاهان دارویی، ادویه جات ترشی جات، آجیل، دانه کتان و غیره بخرید که به کاهش وزن شما کمک می کند.
6. غذای خانگی بخورید
"من خیلی شلوغ هستم که نمی توانم آشپزی کنم." گاهی اوقات آسان است که کاری انجام ندهیم زیرا خسته هستیم. درست؟ خوب، البته، برخی از شما واقعاً مشغول هستید و همیشه در حال حرکت هستید. اما باید بدانید که می توانید بدون تهیه یک ناهار یا شام افسانه ای در خانه آشپزی کنید. می تواند ساده و سریع باشد. سالاد یا خورش چطور؟ برنج قهوه ای، سینه مرغ کبابی و سبزیجات چطور؟ عدس آب پز با سبزیجات سرخ شده چطور؟ اکیداً توصیه می کنم که غذای خود را در خانه تهیه کنید زیرا غذاهای رستورانی حاوی کالری «نامرئی» به شکل سس، طعم دهنده و ... هستند، همچنین اگر هر روز بیرون غذا بخورید، لذت بیرون رفتن را از بین می برد. اگر در طول هفته وقت ندارید چیزی تهیه کنید، آخر هفته ها با نگهداری سبزیجات خرد شده، سس خانگی یا سس سالاد در ظروف دربسته یا کیسه های زیپ دار آماده سازی کنید. هرکسی خودش تصمیم می گیرد که چگونه درست غذا بخورد، اما به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل به شما کمک می کند تا به سرعت وزن خود را بدون رژیم یا ورزش کاهش دهید و مهمتر از همه، همیشه می توانید در وضعیت خوبی باشید.
7. سهمیه آب روزانه خود را بنوشید
اگر بدانید 95 درصد از مواقعی که احساس گرسنگی می کنیم، واقعاً احساس تشنگی می کنیم، شگفت زده خواهید شد. بنابراین، به جای آب خوردن، کلوچه می گیریم. در حالت ایده آل، شما باید 3-4 لیتر آب بنوشید (یا بیشتر اگر به طور منظم ورزش می کنید). اما همه ما این نکته را از دست می دهیم. نوشیدن مقادیر ناکافی آب منجر به متابولیسم کندتر، افزایش سموم، عدم تعادل pH و اختلال در عملکرد طبیعی سلول ها می شود. بنابراین، تلاش آگاهانه ای برای نوشیدن آب کافی داشته باشید. می توانید خیار یا نعناع را به آب خود اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشد و حتی بدون ورزش هم ظاهر بهتری داشته باشید. حتی به شما کمک می کند تا در صورت تنبلی چگونه وزن کم کنید.
8. سبزیجات بخورید
برای من، سبزیجات مانند ریاضی هستند - هر چه بیشتر از آن اجتناب کنم، بیشتر مرا آزار می دهد! من دقیقاً در مورد ریاضی نمی دانم، اما سبزیجات 100٪ به کاهش وزن کمک می کنند. این را می توانم بگویم چون من نیز بیهوده برای کاهش وزن تلاش کردم تا اینکه شروع به مصرف سبزیجات به نسبت درست کردم. اسفناج، کلم، کاهو، تربچه، کرفس، هویج، چغندر، گل کلم، کلم بروکلی، پیاز، بادمجان، گوجه فرنگی و ادویه جات بخورید. این کمک می کند تا بدن شما با ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی پر شود. سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند. بنابراین، آنها می توانند به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. برای کاهش وزن طبیعی، مصرف 3 تا 5 وعده سبزیجات در روز ایده آل است.
9. میوه بخورید
میوه ها سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، قندهای میوه و سایر مواد مغذی گیاهی هستند که به دفع سموم، بهبود هضم، کمک به کاهش وزن، رفع گرسنگی و بهبود سلامت پوست و مو کمک می کنند. یخچال خود را با انواع میوه ها پر کنید و حداقل 3 میوه مختلف در روز بخورید.
10. به غذاهای سرخ شده نه بگویید
عجیب است که چیزهای مضر و خطرناک بیش از همه ما را جذب می کند. غذاهای سرخ شده ارزش غذایی صفر، کلسترول بالایی دارند و برای بدن سمی هستند. غذاهای سرخ شده مانند مرغ سرخ شده، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و غیره اساساً در روغن زائد سرخ می شوند که صراحتاً برای بدن شما سم است. این غذاها خطر حمله قلبی، التهاب، یبوست و ... را در شما افزایش می دهند، پس حواس تان باشد و به همان اندازه که از بدنتان مراقبت می کند، مراقب بدنتان باشید.
11. از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید
یکی دیگر از قاتل های سلامتی مواد غذایی فرآوری شده است. آنها حاوی مقادیر زیادی سدیم، مواد نگهدارنده، مواد افزودنی و غیره هستند که در نهایت برای بدن شما مضر هستند. چگونه به طور طبیعی وزن کم کنیم - از خوردن سوسیس، نان، تنقلات آماده مانند آبجو، وعده های غذایی آماده، غلات صبحانه و غیره خودداری کنید.
12. هرگز صبحانه را حذف نکنید
مغز شما تمام عملکردهای بدن را کنترل می کند و اگر برای انجام واکنش های بیولوژیکی و ایجاد انرژی به سلول ها غذا ندهید، مغز به درستی کار نخواهد کرد. این به نوبه خود منجر به بی حالی، متابولیسم کند، افزایش وزن، مشکلات شناختی و غیره می شود. بنابراین هرگز صبحانه خود را حذف نکنید. بلغور جو دوسر، تخم مرغ، میوه ها، شیر و غیره بخورید تا حداقل 2 ساعت سیر شوید. شما احساس انرژی بیشتری خواهید کرد و می توانید بهتر تمرکز کنید.
13. به تمام وعده های غذایی خود پروتئین اضافه کنید
پروتئین یکی از درشت مغذی های حیاتی از دسته «همیشه بهترین ها» است. هورمون ها، آنزیم ها، مو، ناخن، ماهیچه ها و غیره همه از پروتئین ساخته می شوند. بنابراین، پروتئین را در تمام وعده های غذایی خود بگنجانید. بهترین منابع پروتئین ماهی، تخم مرغ، سینه مرغ، بوقلمون، آجیل، دانه ها، قارچ، سویا، عدس، حبوبات، شیر، پنیر و توفو هستند. خلاق باشید و این مواد را به صبحانه، ناهار و شام خود اضافه کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید. اگر برنامه شما خیلی شلوغ است، می توانید شیک های پروتئینی نیز بنوشید.
14. حالت «بدون کربوهیدرات» بعد از ساعت 7 بعد از ظهر
شب زمانی است که شما فعال نیستید. بنابراین از خوردن کربوهیدرات بعد از ساعت ۷ بعدازظهر خودداری کنید. اگر بعد از ساعت 19 شام می خورید، برای رفع گرسنگی، سبزیجات، سوپ، خورش و ... را تفت دهید. برای شام هم می توانید ماست را با میوه انتخاب کنید. مطمئن شوید که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مصرف می کنید.
15. فیبر را به منوی خود اضافه کنید
فیبر رژیمی یا فیبر از تجمع چربی جلوگیری می کند، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و به پاکسازی روده بزرگ کمک می کند. این به نوبه خود هضم را بهبود می بخشد و متابولیسم فعال را تضمین می کند. بنابراین، غذاهای پرفیبر مانند جو دوسر، سبزیجات پوست کنده، میوه های تفاله دار، برنج قهوه ای، برنج قرمز و غیره را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
16. چای سبز بنوشید
هر زنی می خواهد بدون رژیم و تمرین و حتی بدون تلاش وزن کم کند، سپس بنوشد چای سبز. حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به حذف رادیکال های آزاد اکسیژن مضر کمک می کند. رادیکال های آزاد اکسیژن به طور بالقوه بدن شما را با ایجاد جهش DNA سلولی و تداخل در عملکرد طبیعی بدن تهدید می کنند. این باعث افزایش سطح استرس می شود و منجر به التهاب می شود. این نیز به نوبه خود منجر به افزایش وزن ناشی از التهاب می شود. بنابراین، یک عادت جدید نوشیدن چای سبز بدون شکر را حداقل سه بار در روز معرفی کنید.
17. از نوشیدنی های آماده شیرین خودداری کنید
آب میوه ها و سبزیجات بسته بندی شده، نوشیدنی های انرژی زا و غیره حاوی مقادیر زیادی شکر، طعم دهنده ها و رنگ های مصنوعی هستند که برای سلامتی مضر هستند. قند خون بالا می تواند منجر به مقاومت به انسولین، افزایش وزن و دیابت شود. بنابراین، بهتر است آب میوه یا سبزیجات تازه فشرده بنوشید.
18. مصرف الکل را محدود کنید
ارتباط بسیار مهم است. اما زمانی که می خواهید وزن کم کنید و همچنین می خواهید با دوستان خود بنشینید یا به یک مهمانی اداری بروید کمی سخت است. در این مورد، به مقدار آن پایبند باشید - یک لیوان شراب، آن را به آرامی میل کنید و با افراد مختلف صحبت کنید و غذاهای غنی از پروتئین را میان وعده میل کنید. برای جلوگیری از کم آبی حتما آب بنوشید.
19. آهسته غذا بخورید
چگونه در خانه بدون رژیم لاغر شویم؟ بسیار ساده! آهسته غذا خوردن می تواند به کاهش وزن کمک کند. وقتی آهسته غذا می خورید، هوای کمتری دریافت می کنید، که وقتی سریع غذا می خورید اتفاق می افتد. به علاوه، آهسته غذا خوردن از پرخوری جلوگیری می کند و به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
20. غذا را در بشقاب های کوچک سرو کنید
همیشه از یک بشقاب کوچک غذا بخورید. این به مغز شما یک نشانه بصری می دهد که مقدار زیادی غذا در بشقاب شما وجود دارد. و وقتی غذا خوردن را تمام کردید، شما یا بهتر است بگوییم مغزتان متوجه خواهید شد که زیاد خورده اید و به چیز دیگری نیاز ندارید. بله، چند روز طول می کشد تا به آن عادت کنید، اما کار می کند. آن را امتحان کنید.
21. 3 ساعت بعد از شام به رختخواب بروید
بعد از شام، 2-3 ساعت صبر کنید و سپس به رختخواب بروید. این کار از خوردن میان وعده های آخر شب جلوگیری می کند. وقتی 3 ساعت بعد از شام چیزی می خورید، بدن شما نمی تواند انرژی اضافی را به صورت فعال مصرف کند. به این ترتیب به صورت چربی ذخیره می شود. علاوه بر این، میان وعده‌های آخر شب می‌توانند با به خواب رفتن تداخل داشته باشند و خواب برای چربی سوزی با کیفیت بالا در بدن ضروری است.
22. جلوی آینه غذا بخورید
"آینه کوچک من، به من بگو: زیباترین دنیا کیست؟" و می دانید که آینه چقدر صادق است! پس جلوی آینه بنشینید و غذا بخورید تا پرخوری نکنید. وقتی خود را در آینه نگاه می کنید، انگیزه کمتری برای خوردن خواهید داشت. و بلافاصله متوجه خواهید شد که چگونه بدون رژیم لاغر شوید و از شر چربی های شکم و موارد دیگر خلاص شوید.
23. میان وعده ها باید سالم باشند.
همانطور که صبحانه، ناهار و شام خود را دنبال می کنید، باید مراقب میان وعده های خود نیز باشید. اگر غذاهای فرآوری شده را به عنوان میان وعده می خورید، به احتمال زیاد وزن کم نمی کنید. بنابراین، شما باید میان وعده های سالم را انتخاب کنید. آشپزخانه و یخچال خود را با میوه، حمص، هویج، خیار، ذرت و غیره پر کنید. همچنین می توانید آب میوه تازه را به عنوان میان وعده بنوشید.
24. تمرینات قلبی و قدرتی ضروری است.
آیا کاهش وزن بدون رژیم امکان پذیر است؟ شما می توانید، اما پس از آن باید برای مصرف انرژی و ایجاد تعادل منفی انرژی در بدن خود به طور منظم ورزش کنید (اما بدانید که کاهش وزن با تناسب اندام بدون تغذیه دقیقاً زمانی به پایان می رسد که به میزان کالری مصرفی خود برسید). با تمرینات هوازی با شدت کم مانند پیاده روی شروع کنید. هنگامی که به توانایی های خود اطمینان کافی پیدا کردید، می توانید 3 تا 5 بار در هفته برای انجام تمرینات قلبی و قدرتی به باشگاه بروید. شما همچنین می توانید بدوید، بپرید، شنا کنید، برقصید و غیره که همه اینها به کاهش استرس و فعال نگه داشتن مغز شما کمک می کند.
25. حرکت کنید
آیا شغل کم تحرکی دارید؟ سفر در راحتی یک چهار چرخ؟ آخر هفته را روی مبل مورد علاقه خود سپری می کنید؟ خوب پس باید خودت را بالا ببری زندگی روزمره. چگونه بدون تلاش وزن کم کنیم؟ به هیچ وجه! هر ساعت از خواب برخیزید و قدم بزنید، از نمایش مورد علاقه خود در آخر هفته لذت ببرید، اما فقط زمانی که صبح به باشگاه بروید.
26. برای تعطیلات آخر هفته برنامه ریزی کنید
با برنامه ریزی برای تعطیلات آخر هفته فعال، سفر کاهش وزن خود را سرگرم کننده کنید. پیاده‌روی کنید، دوچرخه‌سواری کنید، در کلاس‌های کارشناسی ارشد شرکت کنید و غیره، وزن‌های اضافی در مقابل چشمان شما آب می‌شوند.
27. سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن می تواند با ایجاد تنش در بدن مانع کاهش وزن شود. استرس به نوبه خود می تواند منجر به التهاب و در نهایت افزایش وزن ناشی از التهاب شود. بنابراین، برای حفظ امنیت خود و اطرافیانتان، همین امروز سیگار را ترک کنید.
28. اطراف خود را با افراد حمایت کننده احاطه کنید
حمایت اجتماعی نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد. اگر دوستان و خانواده شما بفهمند که چرا این مهم است و از شما حمایت کنند، به سرعت وزن کم خواهید کرد. بنابراین به آنها بفهمانید که حمایت آنها چقدر برای شما مهم است.
29. خوب بخوابید
کم خوابی نه تنها شما را خسته و بدحال می کند، بلکه باعث افزایش وزن نیز می شود. خواب کمتر به معنای استرس بیشتر و رادیکال های آزاد اکسیژن در بدن است. و این منجر به چربی شکمی می شود که خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است. 7 تا 8 ساعت بخوابید تا بتوانید زود از خواب بیدار شوید، ورزش کنید، صبحانه بخورید و با احساس شگفت انگیزی وارد روز فعال خود شوید!
30. از استرس دوری کنید
زندگی به خودی خود همیشه شلوغ است و به همین دلیل است که شما سزاوار آرامش و گذراندن وقت با خودتان هستید. نگرانی و استرس فقط می تواند به شما آسیب برساند. شما نمی توانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید. بنابراین، فقط استراحت کنید و برای سفر به مکان مورد علاقه خود برنامه ریزی کنید. یا نقاشی بکشید، شنا کنید، دوستان جدیدی پیدا کنید، کتاب بخوانید، زبان بیاموزید و غیره.
بنابراین، این 30 روش برای کاهش وزن سریع و آسان بدون رژیم بود. سبک زندگی خود را تغییر دهید و به طور جادویی وزن کم خواهید کرد. از امروز با وزن کردن خود، تعیین هدف و سازماندهی مجدد آشپزخانه خود شروع کنید. موفق باشید!
چرا اگر روزی یک وعده غذا و شام فقط میوه بخورم نمی توانم وزن کم کنم؟
احتمالاً به همین دلیل است که وزن کم نمی کنید. شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید. پروتئین، سبزیجات، چربی های سالم و فیبر را به وعده های غذایی خود اضافه کنید، به طور منظم میان وعده بخورید و به طور منظم ورزش کنید. فقط در این صورت می توانید پوندهای اضافی را حذف کنید.
چه ورزش هایی به کاهش وزن کمک می کنند؟
برای سوزاندن چربی و عضله سازی می توانید هر تمرین کاردیو یا قدرتی را انجام دهید. اما همیشه تکنیک را به یاد داشته باشید.
چگونه بدون رژیم و ورزش وزن کم کنیم و چربی شکم را کم کنیم؟
با خلاص شدن از شر آن شروع کنید استرس غیر ضروری. ورزش کنید، از کربوهیدرات های سریع و غذاهای شیرین پرهیز کنید. بیش از یک ساعت در یک مکان ننشینید. می توانید یوگا را نیز امتحان کنید.
چگونه یک نوجوان بدون رژیم یا ورزش می تواند به راحتی وزن کم کند؟
کاهش وزن سریع تنها زمانی اتفاق می افتد که متابولیسم خود را افزایش دهید. و برای این کار باید خوب غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید. 30 نکته ذکر شده در این مقاله را دنبال کنید. هنگامی که متابولیسم شما به حالت عادی باز می گردد یا حتی سرعت آن بالا می رود، می توانید بدون تلاش زیاد وزن کم کنید.
چگونه بدون رژیم لاغری و سریع و حتی در خانه بدون کمک متخصص تغذیه لاغر شویم... به نظر می رسد این یک رویای لوله ای است که با وجود گریزان بودن، بسیاری از خانم ها بارها و بارها به آن باز می گردند. چگونه می توانید از چنین افکاری اجتناب کنید اگر همه تلاش ها برای کاهش رژیم غذایی خود به حداقل ناتوان کننده منجر به شکست و یک پرش جدید در ترازو شود؟ با این حال، متخصصان تغذیه و روانشناسان مطمئن هستند: راهی برای خروج وجود دارد! و نه از طریق معده، بلکه از طریق سر...
هنگام حل مشکل چگونگی کاهش وزن بدون رژیم، بسیار مهم است که خود را برای موج مناسب کاهش وزن آماده کنید. با نفرت از اضافه وزن، فراموش نکنید که آن کیلوگرم های آزاردهنده ای که اندام شما را خراب می کند، شما نیز هستید، نه دشمنی که باید مرعوب شود و پشت دیوار قلعه رانده شود، و همچنان از ترس اینکه دوباره از آن بالا برود. اگر امکان برقراری نظم در سیاست داخلی وجود داشته باشد، آیا ارزش برانگیختن جنگ داخلی را دارد؟
چگونه بدون رژیم لاغر شویم: اشتباهات معمولی و امیدهای پوچ
تغذیه کم کالری، ورزش منظم، کنترل بی پایان، اما... سوال همچنان باز است! به نظر می رسد کیلوگرم هایی که در همان ابتدای روند کاهش وزن به راحتی از بین می روند، هر روز سنگین تر می شوند، اما برعکس، خلق و خوی شما کاهش می یابد. باز هم، از غم و اندوه، عضویت در ورزشگاه به ته کیسه ختم می شود و چنین یاوران مضر، اما وفادار همه دختران غمگین به منو باز می گردند - کربوهیدرات های سریع. و به این ترتیب - تا حمله بعدی به نام "چگونه سریع وزن کم کنیم بدون رژیم"...
این روند نه تنها برای همه کسانی که به طور بی پایان وزن کم می کنند، بلکه برای متخصصان تغذیه مناسب نیز شناخته شده است. و آنها چندین خطا را در چنین رفتاری شناسایی می کنند که احتمالاً شما خطاهای خود را تشخیص خواهید داد. و تا زمانی که تمام این اشتباهات را از بین نبرید، پاسخ این سوال را پیدا نمی کنید که چگونه بدون رژیم در خانه به سرعت وزن کم کنید.
اشتباه 1: امید به نتایج سریع
فردی که قصد کاهش وزن دارد، ناخودآگاه برای عزم خود انتظار یک پاداش سریع و سخاوتمندانه دارد، یعنی انتظار دارد که پوندهای اضافی به سرعت و بدون هیچ اثری از بین بروند. اما کاهش وزن یک بازی شانسی با برد نیست، بلکه انباشت سرمایه خانواده است: اگر به درستی مدیریت شود، برای مدت طولانی دوام خواهد داشت، اما برای به دست آوردن آن باید تلاش زیادی کنید. و اگر فقط به چگونگی کاهش سریع وزن بدون رژیم علاقه مند هستید ، برای این واقعیت آماده باشید که وزن از بین نمی رود و به زودی باز خواهد گشت.
خطای 2: محاسبه روی یک نشانگر ثابت
با تصمیم به کاهش وزن بدون رژیم در خانه، اولین کاری که معمولا انجام می دهیم این است که رژیم غذایی خود را به شدت "فقیر" کرده و کاهش دهیم. یک اشتباه معمولی و فاحش هر تغییری در برنامه غذایی با هدف "کاهش کمک هزینه ها" اولین اثر چشمگیر را ایجاد می کند و تقریباً 10٪ از وزن اضافی را از بین می برد. مایع از بافت ها خارج می شود، روده ها پاک می شوند، پروتئین ها حذف می شوند که منجر به از دست دادن توده عضلانی می شود، اما تأثیر کمی بر رسوبات چربی دارد. آنها دیرتر ذوب می شوند، اما این به آرامی اتفاق می افتد (اگر وزن اضافی زیاد باشد، ممکن است چندین سال طول بکشد تا با آن مبارزه کنید) و فقط در شرایط تغذیه مناسب مداوم.
بدن ما یک مدیر اقتصادی قوی است که عادت به ذخیره سازی برای استفاده در آینده دارد و به این راحتی از شر "گنجینه های" خود خلاص نمی شود. برعکس، اغلب بدن پس از اولین ضررها به هوش آمده است، و به خصوص اگر رژیم غذایی عمداً ضعیف و نامتعادل باشد، بدن شروع به نجات سلول هایی می کند که در خطر گرسنگی هستند و نه تنها مقدار اندک دریافتی از آن را به چربی تبدیل می کنند. بیرون، بلکه ذخایر پروتئین خود را نیز دارد.
اشتباه 3: کنترل مداوم وزن
هیپنوتیزم کردن ترازو بعد از هر وعده غذایی یا تمرین یک فعالیت استاندارد برای هر کسی است که به دنبال پاسخی برای کاهش وزن سریع بدون رژیم است. شادی بیش از هر دویست گرم "رفته" و درام بیش از صد "تازه وارد" از نظر شدت احساسات شایسته یک تراژدی یونانی است. در همین حال، وزن کردن مکرر حس کنترل کاذب می دهد و کمکی به ارائه تصویر واقعی نمی کند.
زمانی از روز که در آن خود را وزن می کنید و فاز نیز نقش دارند. چرخه قاعدگیو حتی موقعیت ترازو روی زمین. البته باید خودتون رو وزن کنید. اما متخصصان موافقند که وزن کردن بیش از یک بار در هفته یا حتی ده روز، صرف نظر از اینکه می خواهید به سرعت وزن خود را کاهش دهید یا فقط وضعیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید، معنی ندارد.
اشتباه 4: فقدان هدف صریح
ما اغلب به این فکر می کنیم که چگونه بدون رژیم لاغر شویم، اما تقریباً هرگز چرا به آن نیاز داریم. عجیب است، اینطور نیست؟ از این گذشته، هر داستان کاهش وزن یک هدف دارد: زیبا شدن برای مهمانی شرکتی سال نو، متناسب شدن با لباس عروسی، خودنمایی در ساحل در تعطیلات... با این حال، همه اینها وظایفی هستند که برای کوتاه مدت، یک مقطع زمانی خاص طراحی شده اند. اتفاقی که در ادامه خواهد افتاد انگار در مه است. و این یک نکته اساسی است. روانشناسان توصیه می کنند هنگام تعیین هدف کاهش وزن بدون رژیم یا رژیم غذایی، خود را به هیچ موضوع یا رویدادی محدود نکنید.
شما باید یک تغییر زندگی را با تمام جزئیات، جسورانه و رادیکال تصور کنید. من وزن کم می کنم و برای همیشه کاملاً متفاوت به نظر می رسم. من به خودم مطمئن تر می شوم و در نتیجه موفق تر می شوم، شغل بهتری پیدا می کنم، به شوهرم الهام می دهم تا رابطه ای را که همیشه آرزویش را داشتم داشته باشد، کاملاً تغییر خواهم کرد و در نهایت شروع به درک بدنم خواهم کرد و در هماهنگی زندگی خواهم کرد. با خودم. این دقیقاً همان چیزی است که شما باید تمایل خود را برای کاهش وزن فرموله کنید - نه به عنوان نقطه پایانی رنج، بلکه به عنوان "در ورودی" به یک زندگی جدید.
نحوه کاهش وزن بدون رژیم: "حسابداری کالری سیاه" و ترفندهای دیگر
نه اینکه برای برخی رویدادها لاغرتر شوید، بلکه نگرش خود را نسبت به اضافه وزن تغییر دهید و یاد بگیرید که به درستی غذا بخورید - این شاید تنها راه کاهش وزن بدون رژیم باشد.
"جاسوسی" مداوم از وزن شما و غم و اندوه شما از این واقعیت که کیلوگرم ها تکان نمی خورد، همراهان بدی هستند. و ایمان به توانایی های بدن خود و توانایی مذاکره با آن و درک آن به شما کمک خواهد کرد.
چگونه بدون رژیم سریع و در خانه وزن کم کنیم؟ یک تکنیک ساده اما موثر - شروع کنید. حساب کردی؟ اکنون بیایید "حسابداری سیاه" را انجام دهیم، که تقریباً نامرئی را در برابر پس زمینه کلی ایجاد می کنیم، اما همچنان وجود دارد. 500 کالری از نتیجه روزانه خود کم کنید، اما نه بلافاصله، بلکه به تدریج، طی یک و نیم تا دو هفته.
به دنبال راه هایی برای کاهش وزن بدون رژیم، ما در واقع رویای تنها راه صحیح برای وجود سالم را در سر می پرورانیم. یک برنامه غذایی خوب به بازسازی متابولیسمی که تحت تأثیر شرایط بدتر شده است کمک می کند و رژیم غذایی را طوری تنظیم می کند که آنچه را که واقعاً لازم است بخوریم، بدون اینکه بدن را محکوم به حفظ اضافی یا کار در حالت اضطراری کند. کاهش وزن سریع باعث نمی شود همه چیز را به این ترتیب ترتیب دهید و ابتدا شما را به استرس و سپس ناامیدی در خود از بازگشت کیلوگرم محکوم می کند.
چگونه بدون رژیم غذایی و گرسنگی وزن کم کنیم؟
از گرسنگی نترسید- اولاً، با کاهش تدریجی میزان کالری روزانه، سازگاری برای شما بسیار آسان تر از شروع هر رژیم غذایی خواهد بود. ثانیا، اولین قربانیان "اصلاح" شما باید کربوهیدرات های سریع باشند - تمام غذاهای پخته شده و فست فودها را از رژیم غذایی خود حذف کنیدو همه چیزهایی که به درستی غذای "سنگین" محسوب می شوند.
راز این است که این غذاها به نوبه خود منجر به ترشح انسولین و احساس جدید گرسنگی می شوند. 3-5 روز (به علاوه تمرین ذهنی) طول می کشد تا از این دور باطل خارج شوید که در آن گرسنگی کالری های خالی زیادی را به شما پاداش می دهد که باعث گرسنگی بیشتر می شود. از این زمان برای وارد کردن فیبر به رژیم غذایی خود استفاده کنید: فیبر زمان زیادی برای پردازش نیاز دارد و از گرسنگی شما جلوگیری می کند و روده ها را به خوبی پاک می کند. و سالم دستگاه گوارشبرای هضم صحیح غذا و خلاص شدن از شر اضافی لازم است. بنابراین - رژیم غذایی خود را با فیبر سالم غنی کنید!
به سیستم قدرت کسری سوئیچ کنیدبرای کاهش وزن - 5-7 بار در روز در بخش های کوچک. به هر حال، این کار باعث می‌شود که متوجه «گناهان کوچک» مانند نوشیدن چای با سه قاشق غذاخوری شکر در هر فنجان یا ساندویچ‌های تقریباً غیرقابل توجه بین صبحانه و ناهار شوید. خودتان فکر کنید که چگونه با نگاه کردن به جدول کالری با چنین "آزادی هایی" مقابله کنید.
اما خبر خوبی وجود دارد - اگر قصد کاهش وزن بدون رژیم دارید، می توانید چشم خود را بر قانون معروف "بعد از شش غذا نخورید" ببندید. با کمال تعجب، با یک رژیم غذایی متعادل کسری معمولی، ضرر بیشتری نسبت به فایده دارد. اکثر متخصصان تغذیه یک شام سبک را 2 تا 3 ساعت قبل از قرار ملاقات با بالش توصیه می‌کنند: این کار باعث بهبود خواب می‌شود و بدن را از گرسنگی نمی‌گیرد، بنابراین نیاز فوری به ذخیره چربی دارید. بنابراین: شما می توانید و باید بعد از شش غذا بخورید، اما عاقلانه!
آیا ذکر آب در گفتگوها در مورد تغذیه مناسب در دندان شما گیر کرده است؟ هیچ راه گریزی از این نیست: آب تمیز مهمترین مؤلفه در پاسخ به این سؤال است که چگونه بدون رژیم لاغر شوید. دست روی قلب - آیا واقعا به اندازه کافی مشروب می خورید؟ متأسفانه، بسیاری از ما حتی با دانستن فواید آب برای متابولیسم، نوشیدنی‌های خود را شروع می‌کنیم و به حد معمول نمی‌رسیم. دو یا سه لیوان آب، در یک جلسه نوشیده شده، وقتی به یاد می آورید که مدت زیادی است ننوشیده اید، به اندازه کافی عجیب، نیاز بدن را جبران نکنید. اما تقریباً مطمئناً تورم و مثانه پر خواهید داشت. شما باید در طول روز آب بنوشید، اما کم کم! اگر دائماً وارد بدن شود، اما در مقادیر کم، مفید است و اگر به سادگی خود را با آب پمپاژ کنید، به همان راحتی که وارد شده است، خارج می شود.
به دنبال نکات موثر کاهش وزن هستید؟ ممکن است قبلاً رژیم گرفته باشید، اما نتایج ملموسی به همراه نداشته است. نکات موثری را برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی، گرسنگی و خستگی ذهنی آماده کرده ایم.
مشکل اصلی کسانی که وزن کم می کنند این است که راه ناموفقی را برای کاهش وزن اضافه انتخاب می کنند. احساس گرسنگی که بلافاصله پس از ترک دریافت کالری معمولی شما ایجاد می شود، سیگنالی به بدن برای صرفه جویی در کالری است که منجر به کاهش سرعت متابولیسم و تجمع چربی حتی در رژیم غذایی می شود. و در این حالت وزن کم نخواهید کرد، علاوه بر این به دلیل کمبود شدید کالری، روحیه خوب خود را از دست داده و احساس افسردگی خواهید کرد.
بله، همه ما می دانیم که برای کاهش وزن و سوزاندن چربی، باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانیم دریافت کنیم. و به نظر می رسد از خوردن دست بکشید بهترین راهکاهش وزن اما این درست نیست. ما نکات واقعی را برای کاهش وزن در خانه با راحتی و نتایج تضمین شده آماده کرده ایم.
"صنعت" کاهش وزن پر از افسانه است. مردم با پیروی از توصیه ها، کارهای کاملاً دیوانه وار انجام می دهند که اکثر آنها هیچ مبنایی ندارند. چگونه می توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید، مثلاً با خوردن یک محصول اضافی؟ درست است، به هیچ وجه. با این حال، در طول سال ها، دانشمندان چندین استراتژی را کشف کرده اند که واقعا در کاهش وزن موثر است.
1. آب بنوشید، به خصوص قبل از غذا
اغلب ادعا می شود که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند و این درست است.
آب آشامیدنی می تواند در عرض 1-1.5 ساعت 24 تا 30 درصد افزایش یابد و به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.
یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت قبل از غذا به رژیم غذایی کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کند و تا 44 درصد بیشتر وزن کم کند.
2. برای صبحانه تخم مرغ بخورید
خوردن تخم مرغ فواید زیادی دارد، از جمله کمک به کاهش وزن.
تحقیقات نشان داده است که جایگزینی یک صبحانه غلات با تخم مرغ می تواند به شما کمک کند در 36 ساعت آینده کالری کمتری مصرف کنید و وزن بیشتری را کاهش دهید و چربی بدن بیشتری را کاهش دهید.
اگر به دلایلی نمی توانید تخم مرغ بخورید، اشکالی ندارد. آنها باید با هر منبع دیگری از پروتئین با کیفیت جایگزین شوند.
3. قهوه (ترجیحا مشکی) بنوشید
در واقع قهوه به طور ناعادلانه ای شیطانی شده است. قهوه با کیفیت سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است تعدادی از فواید سلامتی داشته باشد.
مطالعات نشان داده اند که کافئین موجود در قهوه می تواند متابولیسم را 3 تا 11 درصد افزایش دهد و چربی سوزی را 10 تا 29 درصد افزایش دهد.
فقط شکر یا سایر مواد پرکالری را به آن اضافه نکنید. این همه فواید قهوه را از بین می برد.
4. چای سبز بنوشید
چای سبز نیز مانند قهوه فواید زیادی دارد که یکی از آنها کمک به کاهش وزن است.
چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است، اما همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین است که با کافئین برای افزایش چربی سوزی کار می کنند.
اگرچه شواهد متفاوت است، اما تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد چای سبز (چه به عنوان نوشیدنی یا به عنوان عصاره) می تواند به کاهش وزن کمک کند.
5. با روغن نارگیل بپزید
روغن نارگیل بسیار سالم است. حاوی مقدار زیادی چربی خاص به نام تری گلیسیرید است. طول متوسطزنجیره هایی که به طور متفاوتی نسبت به سایر چربی ها هضم می شوند.
نشان داده شده است که این چربی ها متابولیسم شما را 120 کالری در روز سرعت می بخشند و همچنین اشتهای شما را کاهش می دهند و باعث می شوند روزانه 256 کالری کمتر مصرف کنید.
به خاطر داشته باشید که این برای افزودن روغن نارگیل به بالای وعده های غذایی شما نیست، بلکه برای جایگزینی برخی از چربی های فعلی رژیم غذایی شما با آن است.
6. گلوکومانان را اضافه کنید
فیبری به نام گلوکومانان در چندین مطالعه نشان داده است که به کاهش وزن کمک می کند.
این نوعی فیبر است که آب را جذب می کند و در روده شما می نشیند و باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و به شما کمک می کند کالری کمتری جذب کنید.
مطالعات نشان داده است افرادی که مکمل گلوکومانان را دریافت کرده اند نسبت به افرادی که مکمل مصرف نکرده اند کمی بیشتر وزن کم کرده اند.
7. مصرف شکر اضافی را کاهش دهید
شکر اضافه شده یکی از مواد اشتباه در رژیم غذایی مدرن است و بیشتر مردم بیش از حد آن را مصرف می کنند.
تحقیقات نشان داده است که مصرف شکر (و شربت ذرت با فروکتوز بالا) ارتباط نزدیکی با خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و غیره دارد.
اگر می خواهید وزن کم کنید، باید مصرف قند خود را کاهش دهید. برای ایمن بودن، برچسب‌ها را بخوانید، زیرا غذاهای به اصطلاح سالم می‌توانند سرشار از شکر باشند.
8. کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر بخورید
کربوهیدرات های تصفیه شده معمولاً قند یا غلاتی هستند که دارای فیبر هستند و فاقد مواد مغذی هستند (از جمله نان سفیدو پاستا).
تحقیقات نشان داده است که کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند سطح قند خون را افزایش دهند و در طی چند ساعت آینده افزایش پیدا کنند که منجر به گرسنگی، هوس غذایی و افزایش مصرف غذا می شود. خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده به طور مستقیم با چاقی در ارتباط است.
اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید، مطمئن شوید که حاوی فیبر طبیعی خود هستند.
9. از یک رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید
اگر می خواهید مزایای کامل کاهش کربوهیدرات ها را تجربه کنید، تمام راه هایی را که می توانید به آن دست یابید را در نظر بگیرید و سپس به سراغ یک رژیم کم کربوهیدرات بروید.
مطالعات متعدد نشان داده اند که این رژیم غذایی (یا "خوردن") می تواند به کاهش وزن 2 تا 3 برابر بیشتر از یک رژیم کم چرب استاندارد کمک کند و در عین حال سلامت شما را بهبود بخشد.
10. از بشقاب های کوچک استفاده کنید
برخی مطالعات نشان داده اند که استفاده از بشقاب های کوچک به طور خودکار به افراد کمک می کند کالری کمتری مصرف کنند. ترفند ماوراء الطبیعه، با این حال، کار می کند.
11. کنترل بخش یا کالری شماری را تمرین کنید
کنترل وعده غذایی (کمتر خوردن) یا خوردن برای کاهش وزن به دلایل واضح می تواند بسیار مفید باشد.
همچنین مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد داشتن یک دفتر خاطرات غذایی با جزئیات آنچه می‌خورید، یا عکس گرفتن از تمام وعده‌های غذایی‌تان، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
هر چیزی که آگاهی شما را از آنچه می خورید افزایش دهد، می تواند استفاده شود.
12. برای زمانی که گرسنه می شوید، مقداری مواد غذایی سالم داشته باشید
داشتن غذاهای سالم در نزدیکی شما می‌تواند به شما کمک کند که در صورت گرسنگی بیش از حد از خوردن چیز بد جلوگیری کنید.
چند تنقلات که به راحتی با خود می توانید همراه داشته باشید و تهیه آنها ساده است، از جمله میوه کامل، یک مشت آجیل، هویج بچه، ماست و یک تخم مرغ آب پز (یا دو عدد).
13. بعد از غذا مسواک بزنید
اگرچه هیچ مطالعه شناخته شده ای در این مورد وجود ندارد، اکثر مردم مسواک زدن و/یا نخ دندان کشیدن را بعد از ناهار توصیه می کنند. در این صورت وسوسه نمی شوید که یک میان وعده آخر شب بخورید.
14. غذای تند بخورید
غذاهای تند مانند فلفل قرمز حاوی کپسایسین هستند که می تواند متابولیسم را تسریع کند و اشتها را کمی کاهش دهد.
15. ایروبیک انجام دهید
ورزش هوازی (کاردیو) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روانی شماست.
آنها برای از بین بردن چربی شکم، چربی ناسالمی که در اطراف اندام های داخلی شما جمع می شود و باعث می شود متابولیسم شما بدتر شود، فوق العاده موثر هستند.
16. بارهای قدرت
یکی از بدی‌های رژیم غذایی این است که باعث کاهش توده عضلانی و کاهش متابولیسم می‌شود که اغلب منجر به تحلیل رفتن می‌شود.
بهترین راه برای جلوگیری از این امر انجام برخی تمرینات مقاومتی مانند تمرینات قدرتی است. تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی می تواند به سرعت بخشیدن به متابولیسم شما کمک کند و از از دست دادن توده عضلانی ارزشمند جلوگیری کند.
البته این برای چیزی بیشتر از کاهش چربی مهم است. شما همچنین می خواهید مطمئن شوید که ظاهر خوبی دارید. و برای انجام این کار، تمرینات قدرتی را انجام دهید که به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می کند.
17. فیبر بیشتری بخورید
18. سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید
سبزیجات و میوه ها دارای خواص خاصی هستند که آنها را برای کاهش وزن موثر می کند.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که سبزیجات و میوه می خورند تمایل به کاهش وزن دارند. این غذا نیز بسیار سالم و طبیعی است، بنابراین مصرف آن از هر نظر مهم است.
19. بیشتر آهسته بجوید
این لازم است تا مغز بفهمد شما چیزی خورده اید. برخی مطالعات نشان داده اند که آهسته جویدن به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن را افزایش می دهد.
20. شب راحت بخوابید
خواب بسیار دست کم گرفته شده است، اما می تواند برای آن بسیار مهم باشد تغذیه سالمو برای انجام تمرینات
تحقیقات نشان داده است که خواب کم یک عامل خطر قوی برای چاقی است که با 89 درصد افزایش خطر چاقی در کودکان و 55 درصد افزایش خطر در بزرگسالان مرتبط است.
21. بر اعتیاد غذایی خود غلبه کنید
اخیراً در سال 2014، مطالعه ای بر روی 196211 نفر نشان داد که 19.9 درصد از افراد در گروه معتادان به مواد غذایی قرار می گیرند.
اگر هوس شدیدی را تجربه می کنید و به نظر می رسد نمی توانید مصرف غذای خود را هر چقدر هم که تلاش می کنید کنترل کنید، ممکن است معتاد به غذا باشید.
در این مورد، به دنبال کمک باشید. کاهش وزن بدون حل این مشکل تقریبا غیرممکن است.
22. پروتئین بیشتری بخورید
پروتئین مهم ترین ماده مغذی است که منجر به کاهش وزن می شود.
نشان داده شده است که مصرف آن متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش می دهد، در حالی که به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و تا 441 کالری کمتر در روز بخورید.
یک مطالعه نشان داد که پروتئین با 25 درصد کالری، افکار وسواسی در مورد غذا را تا 60 درصد کاهش می دهد و میل به خوردن میان وعده در شب را به نصف کاهش می دهد.
این مهمترین نکته در مقاله است.
افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود (بدون محدودیت چیزی) ساده ترین، موثرترین و خوشمزه ترین راه برای کاهش وزن است.
23. مکمل های پروتئین آب پنیر
اگر به دنبال افزودن پروتئین کافی به رژیم غذایی خود هستید، مصرف مکمل کمک کننده خواهد بود.
یک مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی کالری ها با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن 8 پوندی شود و در عین حال توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد.
24. کالری از جمله نوشابه شیرین و آب میوه ننوشید
شکر بد است، اما شکر به شکل مایع بدتر است. تحقیقات نشان داده است که کالری قند مایع شاید بزرگترین عامل ذخیره چربی در رژیم غذایی مدرن باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که قند موجود در نوشیدنی های شیرین با افزایش خطر چاقی در کودکان تا 60٪ برای هر وعده روزانه مرتبط است.
به خاطر داشته باشید که این امر هم در مورد آب میوه ها و هم برای سایر نوشیدنی هایی که حاوی مقادیر مشابه قند هستند، مانند کوکا، صدق می کند. میوه را کامل بخورید، اما از آب میوه به مقدار کم استفاده کنید (یا به طور کلی از آنها اجتناب کنید).
25. فقط غذاهای تک جزئی (غذاهای طبیعی) بخورید
اگر می خواهید فردی لاغر و سالم باشید، بهترین کاری که می توانید برای خود انجام دهید این است که غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید.
این محصولات طبیعی هستند و اگر منوی غذایی شما بیشتر از آنها تشکیل شده باشد، افزایش وزن بسیار دشوار است.
به خاطر داشته باشید که محصول واقعی نیازی به لیست طولانی مواد ندارد زیرا محصول واقعی خود یک ماده تشکیل دهنده است.
26. بدون "رژیم های غذایی"، به جای آن، تغذیه سالم
توصیه اصلی در مورد چگونگی کاهش وزن این است که رژیم های غذایی را به معنای معمول خود کنار بگذارید. یکی از مشکلات بزرگ "رژیم های غذایی" این است که آنها تقریباً هرگز در دراز مدت کار نمی کنند.
برعکس، افرادی که تمایل به "رژیم غذایی" دارند در نهایت وزن بیشتری اضافه می کنند و مطالعات نشان داده اند که رژیم گرفتن افزایش وزن در آینده را پیش بینی می کند.
برخلاف رژیم غذایی، هدف خود را تبدیل شدن به فردی سالم، شاد و متناسب قرار دهید. به جای خسته کردن خود، روی تغذیه بدن خود تمرکز کنید. غذاهای سالم را جایگزین غذاهای ناسالم کنید. و بلافاصله نتیجه را احساس خواهید کرد.
همانطور که می بینید، تمام نکات برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی به تغذیه مناسب مربوط می شود که کالری های خالی، غذاهای ناسالم و گرسنگی را حذف می کند. شما نمی توانید فوراً به این سبک زندگی تغییر دهید، اما با اجرای یک توصیه، به تدریج شاهد از بین رفتن پوندهای اضافی و شادی زندگی خواهید بود.
هنگامی که فرد شروع به فکر کردن در مورد نیاز به کاهش وزن می کند، بلافاصله افکاری در مورد محدود کردن شدید خود در تغذیه حتی تا حد گرسنگی ظاهر می شود. این به طور کامل از هرگونه تمایل به درگیر شدن در مراقبت از خود منصرف می شود، اما شما می توانید راه دیگری را انتخاب کنید. کاهش وزن بدون رژیم غذایی می تواند بدون حذف غذاهای مورد علاقه خود از منو انجام شود، اگر به قوانین خاصی پایبند باشید که در زیر توضیح داده خواهد شد.
کاهش وزن در خانه را از کجا شروع کنیم
در هر کسب و کاری، سخت ترین کار شروع و به پایان رساندن آن است. کاهش وزن مناسبدر خانه باید با تصمیم قاطع برای تغییر چیزی شروع شود. شما توسط متخصص تغذیه یا مربی که روند کاهش وزن شما را کنترل می کند، تحت نظر نخواهید بود. شما باید یک انگیزه قوی داشته باشید: پوشیدن لباس مورد علاقه، با فرم های زیبای خود همه را در ساحل متحیر کنید، مدل شوید و .... تجسم هدف نهایی کمک زیادی می کند؛ به عنوان مثال، می توانید عکسی از خود را به دیواری که در فرم عالی هستید یا هر تصویری را با بدن مرجع خود آویزان کنید.
به محض اینکه میل به کاهش وزن قوی تر شد، یک برنامه اقدام خاص تهیه کنید. رژیم های طاقت فرسا وجود نخواهد داشت و بس اقدامات لازمرا می توان در خانه انجام داد. جهت های اصلی کار بر روی شکل به شرح زیر است:
- کاهش محتوای کالری غذا. این یک رژیم غذایی نیست، بلکه محاسبه و تنظیم انرژی ورودی به بدن است که فرد در روز صرف می کند. شما مجبور نخواهید بود غذاهای مورد علاقه خود را رها کنید، اما وعده های غذایی کوچکتر خواهد بود.
- فعالیت بدنی را افزایش دهید. برای کاهش وزن بدن باید انرژی بیشتری نسبت به دریافتی از غذا مصرف کند.
- تغییر برنامه روزانه شما باید سبک زندگی خود را تغییر دهید، تسلیم شوید عادت های بدکه متابولیسم (متابولیسم) را کند می کند و باعث چاقی می شود. حفظ یک برنامه کار و استراحت به شما کمک می کند از موقعیت های استرس زا که تأثیر مضری بر سلامت کلی شما دارد، اجتناب کنید.
- انجام دادن روش های زیبایی. فقط کاهش وزن کافی نیست، شما باید بدن خود را زیبا کنید. علاوه بر ورزش، روش های زیبایی که می توان در خانه انجام داد نیز به این امر کمک می کند: بسته بندی بدن، ماساژ، حمام با مواد افزودنی.
حفظ تعادل آب بدن
بدن به مقدار کافی آب نیاز دارد، شما باید روزانه 1.5 تا 2 لیتر آب بنوشید. مایعات موجود در آب میوه ها، چای، قهوه و سوپ ها به حساب نمی آیند. مهم است که تعادل مایعات را در صبح دوباره پر کنید، زیرا مقداری از آن در طول شب از بین می رود: تنفس، ادرار صبحگاهی، عرق. توصیه می شود صبح را با یک لیوان آب تمیز شروع کنید (این کار باعث تحریک معده و آماده شدن برای کار می شود). قسمت دوم باید قبل از غذا نوشیده شود.
آب تأثیر مثبتی بر روده دارد، آن را تمیز می کند، سپس غذا بهتر جذب می شود و مواد مغذی سریعتر پردازش می شوند. این کار متابولیسم شما را فعال می کند و کاهش وزن را آسان تر می کند. اگر تمام روز سر کار هستید یا برای کاری بیرون می روید، یک بطری آب با خود ببرید. بین وعده های غذایی باید مایع را جرعه جرعه بنوشید. با آب کافی، بدن قادر به شروع فرآیند تجزیه چربی ها خواهد بود.
رژیم غذایی مناسب
شما می توانید در خانه بدون رژیم لاغر شوید، اما باید برخی از جنبه های رژیم خود را تنظیم کنید. به عنوان مثال، تا حد امکان مقدار غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع را کاهش دهید:
- برنج سفید؛
- نانوایی؛
- شیرینی؛
- سیب زمینی؛
- فرنی فوری؛
- آب میوه ها؛
- جوش شیرین؛
- غلات صبحانه؛
- ماکارونی درجه یک
هرچه این محصولات در منوی شما کمتر باشد، سرعت کاهش وزن شما بیشتر خواهد بود. همراه با کربوهیدرات های سریع، قند زیادی وارد بدن می شود. مازاد آن توسط کبد به چربی تبدیل می شود. مغز به گلوکز نیاز دارد، اما بهتر است آن را از کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) دریافت کنید. روند تجزیه آنها به تدریج اتفاق می افتد و قند در قسمت های کوچک وارد بدن می شود. چنین غذایی انرژی بدن را برای کل روز در بخش های مساوی تامین می کند.
برنج اغلب در منوهای غذایی یافت می شود، اما به ندرت اشاره می شود که برنج قهوه ای، صیقل نشده یا سیاه است. شکر سفید از نظر مقدار با آب نبات قابل مقایسه است، بنابراین بهتر است آن را از رژیم غذایی حذف کنید. با یک رژیم غذایی متعادل، بدن مقدار لازم مواد مغذی و ویتامین های مفید را دریافت می کند که برای کل روز کافی است، بنابراین فرد گرسنگی را تجربه نمی کند.
فعالیتهای ورزشی
اگر می خواهید بدون رژیم لاغر شوید، باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. تناسب کامل سالن های بدنسازیو تناسب اندام اگر کار شما شامل حرکت در شهر است، سعی کنید بیشتر پیاده روی کنید و کمتر سفر کنید. نشانگر بار بهینه 10000 قدم در روز خواهد بود (می توانید یک گام شمار روی تلفن خود نصب کنید یا یک دستگاه خاص خریداری کنید).
تمرینات کاردیو برای تمرین سیستم قلبی عروقی و سرعت بخشیدن به متابولیسم استفاده می شود. بدن با اکسیژن اشباع شده است، تامین مواد مغذی به فیبرهای عضلانی و بافت های اندام افزایش می یابد. این همچنین در مورد تمرینات قدرتی با شدت بالا، دویدن، فوتبال، بسکتبال و رقص صدق می کند. وظیفه اصلی شما سوزاندن کالری است.
چگونه بدون رژیم لاغر شویم - قوانین و اصول
اگر نمی خواهید خود را به شدت در غذا محدود کنید، اصول خاصی را دنبال کنید که به کاهش وزن سریع و موثر در خانه کمک می کند. هر کسی که می‌خواهد از شر پوندهای اضافی خلاص شود باید به 4 قانون اساسی پایبند باشد:
- انتظار نداشته باشید که وزن بدون تلاش اضافی از بین برود. باید خودتان را آماده کنید و باور داشته باشید که می توانید به یک نتیجه مثبت برسید. انتظار نتایج فوری نداشته باشید، همه چیز زمان می برد. تسلیم نشوید و اقدام کنید.
- شروع کاهش وزن را به فردا موکول نکنید. مراقبت از بدن خود را از همین حالا شروع کنید. مثلا امروز اصلا شیرینی نخورید، پیاده روی کنید و حداقل یک ساعت را در هوای تازه بگذرانید. با به تعویق انداختن شروع برنامه کاهش وزن خود به طور نامحدود، خطر این را دارید که هرگز آن را شروع نکنید.
- گرسنه نمانید امتناع شدید از خوردن، بدن را در حالت استرس قرار می دهد و هورمون کورتیزول ترشح می شود. متابولیسم کند می شود که منجر به افزایش وزن می شود.
- یک روال روزانه را دنبال کنید. شما باید در همان زمان غذا بخورید، آخرین وعده غذایی باید حداکثر 4 ساعت قبل از خواب باشد. از غذاهای حاوی مواد مصنوعی پرهیز کنید، وعده های غذایی کوچک را 4-5 بار در روز بخورید.
خطرات روزه داری یا کاهش شدید کالری دریافتی چیست؟
ابتدا باید سعی کنید بدون رژیم لاغر شوید، زیرا امتناع ناگهانی از خوردن مقدار معمول غذا می تواند بدن را به حالت استرس زا سوق دهد و باعث ایجاد بیماری ها شود. هنگام روزه داری و پیروی از رژیم های غذایی کم کالری، عوارض جانبی زیر مشاهده می شود:
- بدتر شدن وضعیت عمومی (ضعف، سردردافزایش تحریک پذیری، بی خوابی)؛
- اختلال در دستگاه گوارش (تهوع، یبوست، تشکیل سنگ کیسه صفرا)؛
- توسعه کمبود ویتامین؛
- کاهش متابولیسم؛
- افزایش وزن ناگهانی پس از قطع رژیم غذایی یا افطار.
رژیم غذایی متعادل برای کاهش وزن
اگر نمی خواهید رژیم غذایی خود را حفظ کنید، رژیم غذایی خود را بهینه کنید تا بدن اجزای لازم برای عملکرد کامل را دریافت کند و شروع به کنار گذاشتن "ذخایر" نکند. یک رژیم متعادل شامل مقدار بهینه کالری، رعایت قوانین مصرف غذا، ویتامین ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب است. برای کاهش وزن در خانه، این اصول را رعایت کنید:
- تعداد کالری‌هایی که در روز مصرف می‌کنید باید کمتر از میزان مصرفی در فعالیتهای روزانه (تمیز کردن، شستن ظرف‌ها)، کار و ورزش باشد. به عنوان مثال، محتوای کالری منوی روزانه 1500 کیلو کالری و هزینه تامین بدن 1700 کیلو کالری است. در این صورت کاهش وزن رخ خواهد داد.
- رژیم غذایی روزانه را به 5-6 قسمت کوچک تقسیم کنید، در فواصل 2-3 ساعت غذا بخورید.
- قبل از وعده های غذایی اصلی باید یک لیوان آب بنوشید.
- هنگام غذا نباید مایعات بنوشید.
- حذف وعده های غذایی ممنوع است.
ویژگی های رژیم غذایی
به سختی می توان یک رژیم غذایی متعادل را رژیم نامید، زیرا ما در مورد محدودیت های خاص در مقدار غذا صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد تنظیم خود منو صحبت می کنیم. لازم نیست گرسنه بمانید، اما باید اصول زیر را در مصرف مواد غذایی رعایت کنید:
- کربوهیدرات های سریع را از رژیم غذایی خود حذف کنید، آنها فقط برای مدت کوتاهی شما را سیر می کنند و اشتهای شما را بیشتر بیدار می کنند.
- در نیمه اول روز می توانید کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) بخورید.
- در طول فصل، حتما میوه و سبزیجات تازه بیشتری مصرف کنید، فقط سیب زمینی را کنار بگذارید، زیرا... این یک محصول پر کربوهیدرات است.
- صبح باید 1 قاشق غذاخوری بخورید. ل روغن زیتونابتدا با معده خالی بچرخانید، می توانید از دانه کتان استفاده کنید.
- بعد از ساعت 16 فقط غذاهای پروتئینی بخورید که به شما احساس سیری می دهد.
- هفته ای یک بار می توانید روزه بگیرید.
چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
یک رژیم غذایی متعادل یک رژیم غذایی سخت نیست که در آن برای کاهش وزن مجبور باشید به شدت خود را در غذا محدود کنید. دامنه محصولات مجاز گسترده است. هنگام تهیه رژیم غذایی، این قوانین را دنبال کنید:
- سبزیجات تازه بیشتری بخورید. فلفل سبز، کرفس و کلم را در منوی خود بگنجانید.
- میوه های مناسب بخورید. با موز غافل نشوید، آنها حاوی نشاسته هستند. پرتقال، لیموترش بیشتر بخورید؛ آووکادو و سیب برای میان وعده خوب هستند.
- به محصولات آب پز ترجیح دهید؛ گوشت را می توان پخت و خورش کرد.
- فیبر بیشتری بخورید. این یک جاذب است که سموم را از روده خارج می کند. برای کاهش وزن، مهم است که فیبر احساس سیری بدهد و حرکت روده را فعال کند.
- رژیم غذایی باید شامل ماهی (حداقل 1-2 بار در هفته) باشد. محصولات دودی ممنوع است. در صورت تمایل می توانید بگیرید چربی ماهیدر کپسول حاوی ویتامین های مهم (A، D، E) و اسیدهای چرب غیراشباع است که به کاهش وزن و بهبود ظاهر پوست و مو کمک می کند.
- شما نمی توانید خود را با شیرینی های صنعتی افراط کنید، بنابراین برای دسر از عسل، میوه های خشک و میوه ها استفاده کنید. مارمالاد، مارشمالو و ژله در مقادیر کم مجاز است. آنها حاوی پکتین هستند که جذب کربوهیدرات ها را کند می کند و عملکرد روده را عادی می کند.
- برای کسل کردن احساس گرسنگی در عصر، یک لیوان کفیر 1 درصد بنوشید یا پنیر کم چرب بخورید. برای تسریع روند کاهش وزن، می توانید 1 قاشق چایخوری فلفل قرمز را با نوک چاقو به غذای خود اضافه کنید. زنجبیل، دارچین.
- هنگام آشپزی به جای چربی حیوانی از چربی های حیوانی استفاده کنید. روغن های گیاهی(زیتون، کلزا).
لیست محصولات ممنوعه
هنگامی که رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن تنظیم می کنید، باید غذاهایی را که کاهش وزن را دشوار می کند، از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذاهای زیر را حذف کنید:
- غذاهای شور، ترشی، غذاهای دودی. نمک زیاد در این غذاها باعث احتباس مایعات در بدن می شود و طعم تند آن اشتهای شما را افزایش می دهد.
- غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای فرآوری شده، فست فود. چربی اضافی به شدت محتوای کالری رژیم غذایی را افزایش می دهد و عملکرد دستگاه گوارش را پیچیده می کند.
- محصولات نانوایی ساخته شده از آرد درجه یک، محصولات پخته شده، شیرینی های صنعتی. اینها محصولاتی هستند که عمدتاً حاوی کربوهیدراتهای سریع هستند. مصرف آنها منجر به افزایش شدید محتوای کالری کل غذا و همچنین سطح گلوکز خون می شود.
- چای و قهوه با شکر، نوشابه های گازدار. مصرف آنها اشتها را تحریک می کند و متابولیسم کربوهیدرات را مختل می کند.
- سس مایونز، کره، خامه ، سس های آشپزی بر اساس آنها.
قهوه برای کاهش وزن
برخی از نوشیدنی ها به تسریع روند کاهش وزن کمک می کنند. قهوه یکی از آنهاست. این نوشیدنی کم کالری است و گرسنگی را سرکوب می کند، بنابراین نیازی به رژیم گرفتن نخواهید داشت. کافئین اثر مقوی بر بدن دارد، نیرو می بخشد، قدرت می بخشد، گردش خون را بهبود می بخشد و فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند. همه اینها منجر به سوزاندن سریعتر ذخایر چربی می شود.
بهتر است از دانه های طبیعی قهوه استفاده کنید، آن را آسیاب و دم کنید. برای سرعت بخشیدن به چربی سوزی، استفاده از فلفل قرمز هنگام تهیه نوشیدنی توصیه می شود. پس از دم کشیدن، ادویه را به همراه دارچین و وانیل به قهوه خود اضافه کنید. شما نباید بیش از 300 میلی لیتر نوشیدنی قوی در یک زمان بنوشید؛ مصرف بیش از حد می تواند شرایط منفی زیر را ایجاد کند:
- از دست دادن کلسیم؛
- افزایش تحریک پذیری عصبی؛
- توسعه بی خوابی؛
- افزایش بار روی قلب و عروق خونی؛
- سوزش سردل.
دمنوش های چربی سوز برای کاهش وزن موثر
نوشیدنی دیگری که به کاهش وزن در خانه کمک می کند چای است. این نوشیدنی سلامتی تأثیر مثبتی بر بسیاری از سیستم های بدن انسان دارد و نه تنها با اضافه وزن مقابله می کند. یک گزینه خوب چای با افزودن زنجبیل خواهد بود. این ادویه به سرکوب احساس گرسنگی کمک می کند، که ترک کردن شیرینی، شیرینی و آرد را آسان تر می کند. زنجبیل حاوی اسانسکه فرآیندهای متابولیک را تقویت و تحریک می کند، بنابراین می توانید صبح ها به جای قهوه چای با زنجبیل بنوشید. نوشیدنی به شرح زیر تهیه می شود:
- ریشه را آسیاب کنید.
- روی آن آب جوش بریزید.
- بگذارید چای دم بکشد.
- از پارچه پنیر صاف کنید.
این نوشیدنی را یک ساعت قبل از غذا در طول روز بنوشید. اگر بعد از پختن، زنجبیل آماده شده را در حمام آب بجوشانید و آب لیمو و عسل را به آن اضافه کنید، می توانید اثر محصول را افزایش دهید. برای کاهش وزن نیز می توانید چای سبز بنوشید که سرشار از آنتی اکسیدان است. بدن را پس از کم خوابی تقویت می کند و وضعیت پوست را بهبود می بخشد. برای شروع فرآیند لیپولیز (تجزیه چربی)، باید حداقل ۲ تا ۳ لیوان نوشیدنی سبز رنگ بدون قند اضافه بنوشید. توصیه می شود به جای چای کیسه ای، چای با برگ های شل مصرف کنید.
کاهش وزن بدون رژیم و ورزش
برای کنار گذاشتن محدودیت های غذایی، باید میزان کالری سوزانده شده روزانه را افزایش دهید. بدن تنها در صورتی شروع به سوزاندن چربی می کند که انرژی کافی نداشته باشد که با پردازش غذا به دست می آید. به عنوان مثال، میانگین مصرف انرژی یک فرد در روز 1200 کیلو کالری است. افرادی که به کار ذهنی می پردازند از 1500 تا 1800 کیلو کالری، کارگران دستی - تا 2500 کیلو کالری مصرف می کنند.
به محض افزایش مصرف کالری، بدن شروع به استخراج انرژی از ذخایر می کند. یافتن شمارش کالری غذا آسان است، فقط منوی خود را بررسی کنید و محاسبه کنید که تخمین می زنید چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید. در مرحله بعد، باید انواع ورزش های مناسب را برای افزایش مصرف انرژی خود پیدا کنید. موارد زیر به کاهش وزن در خانه کمک می کند:
- تمرینات کاردیو. در طول این فعالیت ها، استرس مضاعفی روی آن ایجاد می شود سیستم عروقیو قلب، که منجر به افزایش گردش خون می شود. این امر بدن را مجبور می کند تا به طور فعال تری از مواد مغذی استفاده کند و چربی بسوزاند.
- آموزش قدرت. برای تقویت کرست عضلانی لازم است. اگر فرد بدون فعالیت بدنی وزن خود را کاهش دهد، پوست آویزان و بدن شل می شود. تنها با تمرین دادن همه گروه های عضلانی و افزایش تن آنها می توانید اندامی زیبا و باریک به دست آورید.
ورزش هایی برای کاهش وزن موثر
برای کاهش وزن در خانه و لاغری اندام خود، باید تمرینات قلبی را با تمرینات قدرتی جایگزین کنید. اولی به شروع فرآیند چربی سوزی کمک می کند، دومی باعث تقویت عضلات و بهبود وضعیت پوست می شود. با انجام تمرینات زیر در خانه می توانید بدون رژیم لاغر شوید:
- پیاده روی - حداقل 40 دقیقه در روز، سرعت - سریع. شما می توانید این کار را در خانه یا در خیابان انجام دهید.
- "راه رفتن غاز" تمرینی برای تمرین دادن پاهای شماست. شما باید چمباتمه بزنید و بدون صاف کردن پاها به جلو حرکت کنید. این یک تمرین پیچیده برای تمرین عضلات ساق پا، ران و باسن است. شما باید 2-3 رویکرد 15-20 مرحله ای در روز انجام دهید.
- طناب پرش. این تجهیزات ورزشی ارزان برای استفاده نیاز به فضای زیادی ندارد. هر روز 2-3 ست از تمرینات پرش را انجام دهید که هر کدام حداقل 5-10 دقیقه طول می کشد.
- تمرین قیچی برای تقویت عضلات شکم موثر است. روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید و کف دست ها رو به زمین باشد. هر دو پا را به طور همزمان به فاصله 15-20 سانتی متر از زمین بلند کنید و شروع به ضربدری کردن آنها کنید و با سرعت متوسط از هم جدا کنید. انجام 2-3 ست 15-20 تایی ضروری است.
- "برلی" ورزشی است که توصیه می شود برای کاهش وزن در خانه بدون رژیم انجام شود. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اسکات را انجام دهید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب بپرید تا در وضعیت فشار قرار بگیرید. به بالا فشار دهید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و با یک دست زدن به بالا بپرید. ۵ تا از این تکرارها را انجام دهید و ۲ تا ۳ ست را کامل کنید.
ورزش های فعال
بهترین گزینه برای افزایش مصرف انرژی، تمرینات قلبی است - این نوعی از فعالیت بدنی است که در آن ضربان قلب افزایش می یابد و سپس به مدت 20 دقیقه یا بیشتر در همان سطح حفظ می شود. موارد زیر برای چنین اهدافی مناسب هستند:
روش های زیبایی
روند کاهش وزن به طور ناهموار اتفاق می افتد، به طوری که برخی از قسمت های بدن سریعتر از سایرین وزن کم می کنند. با کمک روش های زیبایی می توان فرآیندهای متابولیک را در برخی از نواحی به عنوان مثال باسن یا شکم تسریع کرد و چین و چروک ها را از بین برد. از ابزارها و روش های زیر می توان استفاده کرد:
- کرم های مخصوص محصولاتی هستند که برای اصلاح شکل طراحی شده اند. طبق بررسی های زنان، کرم ترمواکتیو در کاهش وزن موثر است. این به فعال شدن فرآیندهای متابولیک، بهبود تخلیه لنفاوی و گردش خون کمک می کند.
- سونا و حمام روسی. این یک روش فیزیوتراپی برای پاکسازی بدن از مواد زائد و سموم است. اثربخشی آن با استفاده از نمک و عسل افزایش می یابد. در صورت وجود خراش یا بثورات پوستی در بدن، بازدید از چنین مکان هایی توصیه نمی شود.
- لباس ساخته شده از مواد خاص. این لباس زیر حرارتی است که در حین تمرین بدنی پوشیده می شود. اثربخشی تمرین را افزایش می دهد، تعریق را افزایش می دهد که تجزیه چربی را فعال می کند.
- ماساژ دادن. روشی اثبات شده و اثبات شده برای تسریع روند کاهش وزن. ماساژ علاوه بر فعال کردن متابولیسم، به کاهش استرس عاطفی، شل شدن عضلات، بهبود ظاهر پوست (از بین بردن سلولیت) و بهبود خلق و خوی کمک می کند.
ویدیو
روزه گرفتن، کالری شماری، محدود کردن حجم غذاها، رها کردن غذاهای مورد علاقه‌تان... اگر می‌توانید به راحتی و خوشایند وزن کم کنید، چرا خودتان را عذاب می‌دهید؟ مقاله را بخوانید و با 9 راه کاهش وزن بدون رژیم آشنا شوید!
راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. همه آنها توسط شخصی آزمایش شده است و بسته به نتیجه مطلوب به صورت جداگانه یا ترکیبی استفاده می شود. برای انتخاب روش مناسب، یک هدف تعیین کنید و مشخص کنید که چه مدت برای رسیدن به آن برنامه ریزی می کنید.
پس ابتدا باید چه کار کرد؟ ابتدا در مورد زمانی که باید وزن کم کنید تصمیم بگیرید. اگر 2 تا 3 هفته قبل از تعطیلات یا رویدادهای دیگر به هوش می آیید، باید با استفاده از روش های اورژانسی که همیشه تأثیر خوبی بر بدن ندارند، به تناسب اندام برسید. بهتر است برای بهبود فرم های خود و تثبیت نتیجه به دست آمده به کار روشمند درازمدت بپردازید.
چگونه بدون رژیم لاغر شویم و از شر چربی های شکم خلاص شویم
محبوب ترین راه های کاهش وزن در خانه بدون رژیم غذایی و قرص:
- تغذیه سالم؛
- ماساژ و بسته بندی؛
- آماده سازی آرایشی و بهداشتی و دارویی؛
- پاکسازی بدن؛
- روش های آب، به ویژه حمام سودا؛
- تمرین فیزیکی.
بیایید به هر مورد در این لیست در مورد چگونگی کاهش وزن در خانه با جزئیات نگاه کنیم.
تغذیه مناسب
برای کاهش وزن بدون رژیم چگونه باید غذا بخورید؟ با شنیدن کلمه "رژیم غذایی"، بسیاری از مردم بلافاصله تسلیم می شوند، زیرا با محدودیت های قابل توجه و مشکلات دیگر همراه است. در واقع، بسیاری از آنها بر این اساس هستند که شما به سادگی مضرترین غذاها را از رژیم غذایی خود حذف می کنید. و به عنوان یک امتیاز، ظاهر خود را نیز بهبود خواهید بخشید.
هر چیزی که میخوریم بر سلامتی ما تأثیر می گذارد. رژیم غذایی اضافی زمان لازم برای پردازش کامل را ندارد و به عنوان بالاست مضر ته نشین می شود و بدن را خراب می کند و سیستم های بدن را مسموم می کند.
برای جلوگیری از این و انجام بدون رژیم های سخت، به شرح زیر است:
- کاهش سهم؛
- آهسته غذا خوردن؛
- ترجیح دادن به سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها؛
- در قابلمه، فر و بخارپز بپزید و ماهیتابه را فراموش کنید.
- الکل و محصولات تنباکو را حذف کنید.
همه چیز با وعده‌ها مشخص است، اما چرا ناهار خود را طولانی کنید؟ ساده است: احساس سیری در بدن تقریباً 20-30 دقیقه پس از شروع هضم ظاهر می شود، بنابراین اگر همه چیز را به طور پیوسته بجوید، در پایان غذا احساس سیری خواهید کرد. وقتی عجله دارید که همه چیز را در دهان خود بیندازید، پس از مدت زمان مشابه اغلب بیش از حد لازم غذا خواهید خورد. قسمت های زیاد معده را کش می دهد و هر بار بیشتر و بیشتر در آن قرار می گیرد.
پاره كردن دور باطل- مقدار روزانه غذایی که می خورید را کنترل کنید!
درست غذا خوردن به این معنی است که بدنتان را با مواد لازم برای زندگی تامین کنید. برای این کار باید غذاهای غنی از فیبر و ویتامین مصرف کنید. غلات، غلات و سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی خود وارد کنید. بهتر است میوه ها را به صورت جداگانه و بدون افزودن به غلات یا غذاهای دیگر مصرف کنید.
عملیات حرارتی نیز نقش مهمی ایفا می کند، زیرا هر چه زمان کمتری پخته شود، مواد مغذی بیشتری در آن باقی می ماند. آیا سیب زمینی دوست دارید؟ بدون جدا کردن پوست آن را در فر بپزید. به آن یک سالاد سبزیجات و گیاهان را اضافه کنید که به جای کره با خامه ترش چاشنی شده است، یک غذای رژیمی عالی خواهید داشت. از ماهیتابه حتی برای گرم کردن غذا استفاده نکنید. این به روغن نیاز دارد و متابولیسم را تا حد زیادی کند می کند. مصرف روزانهچربی باید تا حد امکان کوچک نگه داشته شود، در غیر این صورت روند کاهش وزن بسیار به تاخیر می افتد.
نه تنها رژیم غذایی خود را کنترل کنید، بلکه کمیت و کیفیت مایعات مصرفی را نیز کنترل کنید. متخصصان تغذیه به افرادی که در حال کاهش وزن هستند توصیه می کنند که روزانه حداقل 2 لیتر آب خنک بنوشند.
به دنبال کردن این موارد عادت کنید قوانین ساده، و شما بدون رنج وزن کم خواهید کرد، که معمولاً حتی بیشتر آنها را به همراه دارند رژیم های سبک. تغذیه مناسبتبدیل به یک سبک زندگی خواهد شد و ظروف با طعم و تنوع خود شما را به وجد خواهند آورد.
ماساژ و بسته بندی
ماساژ و روکش را می توان ساده ترین و لذت بخش ترین راه کاهش وزن نامید و همچنین روش هایی برای کاهش وزن سریع بدون رژیم یا ورزش هستند. شما مجبور نیستید به سالن بروید و محصولات گران قیمت بخرید، می توانید همه چیز را در خانه انجام دهید. البته، ماساژ سخت‌افزاری بر لایه‌های عمیق‌تر پوست نسبت به ماساژهایی که با دست انجام می‌شود، تأثیر می‌گذارد، اما می‌توانید بدن خود را به خوبی کشش دهید. هرچه نواحی راکد را با دقت بیشتری ماساژ دهید، گردش خون بهتر خواهد شد. به مناطق مشکل دار خود توجه ویژه ای داشته باشید.
وسایل و آماده سازی
تعداد زیادی از لوازم آرایشی و محصولات وجود دارد که بر خاصیت ارتجاعی و سلامت پوست تأثیر می گذارد که برای کاهش وزن سریع بسیار مهم است. بسیاری از ژل ها و کرم ها برای پوشش مناسب هستند. پس از مالیدن آنها، نواحی درمان شده را با فیلم چسبناک بپیچید.
هنگام بسته بندی، بهینه است که تمام ترکیبات را به مدت 30-40 دقیقه رها کنید، که در طی آن توصیه می شود گرم بمانید، به عنوان مثال، زیر یک پتو. پس از این، شما باید محصول اعمال شده را به طور کامل با آب بشویید. به زنانی که به روکش‌ها متوسل شده‌اند توصیه می‌شود که این روش را روزانه انجام دهند؛ اولین نتایج پس از یک هفته، گاهی اوقات دو هفته، قابل مشاهده است. این روش همچنین می تواند برای کاهش وزن حتی برای یک نوجوان مورد استفاده قرار گیرد، زیرا بر خلاف رژیم های غذایی، فرآیندهای متابولیک در طول دوره رشد و رشد هورمونی را تحت تاثیر قرار نمی دهد. پس از بسته بندی، می توانید کرم یا لوسیون را روی نواحی تحت درمان پوست بمالید. برای کاهش وزن و داشتن ظاهری زیبا از خطوط ضد سلولیت استفاده کنید.
چنین روش هایی به حل مشکل چگونگی کاهش وزن در پاها و سایر مناطق مشکل دار بدون رژیم کمک زیادی می کند.
حمام ها
آب و نوشابه کمکی جایگزین برای کسانی هستند که به دنبال این هستند که چگونه بدون رژیم لاغر شوند و از شر چربی های شکم خلاص شوند. اگر دوست دارید خستگی روز را در حمام از بین ببرید، خود را با یک جلسه ماساژ همزمان با جت های آب درمان کنید و با دستکش ماساژ خود را بمالید. در یک ربع ساعت انرژی بیشتری دریافت خواهید کرد و بدن سیگنالی برای ادامه کار دریافت خواهد کرد. می خواهید استراحت کنید؟ جوش شیرین (300 گرم) و نمک دریایی (500 گرم) را به آب اضافه کنید و به مدت 20 تا 25 دقیقه در یک حمام گرم قرار دهید. دمای آب راحت (36-39 درجه) باعث افزایش حداکثر نفوذ اجزا به داخل پوست می شود. جوش شیرین و نمک روی متابولیسم شما معجزه می کنند، آن را سرعت می بخشند و منجر به چربی سوزی کاملاً قابل توجهی می شوند. این روش را نمی توان بیش از هر چند روز یک بار انجام داد. پس از ده حمام نوشابه، خودتان به دوستان خود خواهید گفت که راه شگفت انگیزی برای کاهش وزن سریع بدون رژیم یا ورزش پیدا کرده اید.
چگونه می توان بدون رژیم و مداخلات غذایی سریع وزن کم کرد؟
مواقعی وجود دارد که نیاز به کاهش وزن فوری دارید، در طول چند هفته، اما تغییر رژیم غذایی معمولی ممکن نیست. در این مورد، بهتر است به روش های باقی مانده متوسل شوید: فعالیت بدنی، لوازم آرایشی و روش ها. هرچه تعداد بیشتری از آنها را ترکیب کنید، نتیجه قابل توجه تر خواهد بود.
کسانی که می خواهند خیلی سریع وزن کم کنند، باید چندین ساعت را در برنامه روزانه خود برای تمرینات ورزشی و سایر روش ها اختصاص دهند. درک این نکته مهم است که کرم های جادویی، حتی اگر هزینه زیادی داشته باشند، بدون تلاش اضافی شما کمکی نمی کنند. قبل از استفاده از آن ها، باید محل های مصرف را با گرم کردن آنها با ماساژ یا ورزش آماده کنید. برای کاهش سریع وزن در ناحیه شکم پس از ماساژ و بسته بندی، می توانید کمربند مخصوصی را نیز ببندید که گرما را حفظ کرده و اثر کرم مالیده شده روی پوست را افزایش دهد.
پاکسازی بدن
پاکسازی بدن - کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش. تغذیه مناسب، ورزش و سایر فعالیت ها عالی هستند، اما بدن در حالی که آلوده است با قدرت کامل کار نمی کند. اکثر راه موثربه سرعت به روده ها کمک می کند - تنقیه. برای شستشوی طولانی نیازی به مراجعه به سالن نیست، کافی است از تنقیه با حجم یک و نیم تا دو لیتر استفاده کنید. شما باید 1 قاشق دسر، حداکثر یک قاشق غذاخوری نمک در آب رقیق کنید - تعداد روش ها به ویژگی های بدن شما بستگی دارد.
چگونه این روش می تواند کمک کند؟ پس از اولین استفاده ها، لایه هایی از مواد زائد از دیواره روده خارج می شود. به لطف این، متابولیسم بهبود می یابد و تأثیر منفی رسوبات راکد از بین می رود. بدن دیگر نیازی به محافظت از خود با ذخایر اضافی مایعات و چربی نخواهد داشت، بنابراین آنچه را که انباشته شده است به تنهایی حذف می کند. بنابراین انزجار را فراموش کنید و به بدن خود کمک کنید در کوتاه ترین زمان ممکن سبک تر و سالم تر شود، تا تابستان یا تعطیلات پیش رو واقعاً به سرعت وزن کم خواهید کرد. پس از پاکسازی روزانه به مدت دو هفته، می توانید با 4-7 کیلوگرم خداحافظی کنید، بدون اینکه به اثرات اضافی روش های دیگر اشاره کنیم.
تمرین فیزیکی
مناسب ماندن! بیایید یک کلیشه دیگر را از بین ببریم: این فقط جلسات باشگاه نیست که به شما کمک می کند تا خوش فرم شوید! راه مورد علاقه خود را برای ورزش پیدا کنید: پیاده روی، رقص، ایروبیک، تمرینات قدرتی. نوجوانانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند، باید از کامپیوتر فاصله بگیرند و سعی کنند بر دوچرخه، اسکیت های غلتکی مسلط شوند یا با دوستان خود مسابقه فوتبال، والیبال یا تنیس ترتیب دهند. در زمستان، اسکی، اسنوبورد و اسکیت را کشف کنید.
انتخاب کردن تمرین فیزیکی، فراموش نکنید که دقیقاً چه چیزی را در شکل خود می خواهید بهبود دهید. با انجام تناسب اندام، یوگا و ایروبیک کل بدن خود را خوش فرم نگه می دارید. اگر نیاز به سفت کردن شکم دارید، تمرینات شکم و وضعیت بدن را فراموش نکنید. حلقه ژیمناستیک به برداشتن طرفین کمک می کند؛ گزینه ماساژ با مهر و موم به ویژه خوب است. حتما فعالیت های انتخابی خود را با دویدن تکمیل کنید. به هر حال، دویدن کل بدن را شارژ می کند، کل بدن حالت ارتجاعی پیدا می کند.
هنگام دویدن در داخل خانه، آن را به خوبی تهویه کنید یا پنجره ها را باز بگذارید.
برای کاهش وزن باید حداقل 2 تا 3 بار در هفته بدوید؛ در ماه اول تا 2 کیلومتر کافی است. سرعت و مسافت پیموده شده خود را به تدریج افزایش دهید؛ نیازی نیست فوراً یک ماراتن بدوید. پس از دویدن، دهان خود را با آب بشویید، نوشیدن در یک ساعت اول پس از ورزش توصیه نمی شود.
آیا می توان بدون رژیم و فقط ورزش وزن کم کرد؟ بله، این امکان پذیر است، اما شما نباید خود را فقط به تمرینات محدود کنید؛ راه های دیگری که در بالا توضیح داده شد را به خاطر بسپارید تا بر بدن خود تأثیر بگذارید. بعید است که با خوردن بخش های زیادی از تمرینات خود به نتایج چشمگیری دست یابید.
برنامه های کاربردی
با دانلود اپلیکیشن لاغر شدن بدون رژیم در گوشی خود یک همراه جیبی در مبارزه با اضافه وزن دریافت خواهید کرد. این برنامه به صورت رایگان در اندروید در گوگل پلی قابل دانلود است. آنچه در برنامه خواهید یافت:
- ماشین حساب کالری;
- دفتر خاطرات غذایی؛
- سوابق آموزشی؛
- چندین نوع رژیم غذایی
نسخه کامل این برنامه حتی شامل تجزیه و تحلیل محتوای کالری غذاها، حتی انواع رژیم های غذایی بیشتر و قابلیت همگام سازی با سایر دستگاه هایی است که برنامه روی آنها نصب شده است. چنین برنامه هایی برای رایانه چندان راحت نیستند، زیرا همیشه تلفن یا رایانه لوحی خود را در دست دارید. اخیراً نسخه‌ای برای دستگاه‌های اپل منتشر شده است که در iOS به آن "Lose Weight" می‌گویند.
کتاب ها
و همچنین یک دستیار اضافی خوب برای تطبیق با یک رژیم غذایی جدید و انگیزه ای برای کاهش وزن، کتاب آلن کار، نویسنده معروف، "راه آسان برای کاهش وزن" است که در مورد چگونگی کاهش وزن بدون رژیم نوشته شده است. این کتاب انواع تکنیک های خودهیپنوتیزم و قوانین تغذیه سالم را شرح می دهد.
ویدیو