آیا امکان کاهش وزن بعد از زایمان در گارد وجود دارد؟ قوانین ساده برای کاهش وزن پس از زایمان بدون آسیب رساندن به نوزاد

چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم؟این سوال اغلب توسط مادران جوانی پرسیده می شود که به تازگی خوشبختی مادری را تجربه کرده اند، اما در عین حال گروگان اضافه وزن و تغییر چهره خود شده اند. کاهش وزن بعد از زایمانموضوعی مناسب برای زنان مدرنی است که می خواهند نه تنها مادری مهربان و خوب برای فرزندشان باشند، بلکه همسری آراسته و مطلوب برای همسرشان نیز باشند. به همین دلیل است که می خواهم این مقاله را به مسائل کاهش وزن و بازگشت به فرم دوران بارداری برای دختران و زنان جوانی که به سلامت و ظاهر خود اهمیت می دهند اختصاص دهم. من می خواهم به موضوعی مانند کاهش وزن در دوران شیردهی توجه ویژه ای داشته باشم. نحوه کاهش وزن در دوران شیردهی، و آیا اصلاً انجام این کار ضروری است؟ آیا ارزش تمرین و حفظ کسری کالری در دوران شیردهی برای کاهش دور کمر را دارد یا کافی است چند ماه صبر کنید و کیلوگرم ها خود به خود از بین بروند؟ برای همه اینها و خیلی بیشتر بخوانید.

چرا وزن کم نمی کنم؟

اگر زنی خودش به فرزندش شیر بدهد، روزانه حدود 500 کیلوکالری برای این فرآیند خرج می کند که خبر خوبی است. هنگامی که بدن یک زن شیرده هنوز نیاز به صرف کالری برای تولید شیر دارد، بسیار راحت تر و ساده تر از زنانی است که به دلایلی از این فرصت محروم شده اند. اما گاهی اوقات مادران جوان نه تنها وزن خود را کاهش نمی دهند، بلکه برعکس در دوران شیردهی وزن خود را افزایش می دهند. اینکه چرا این اتفاق می افتد به عوامل زیادی بستگی دارد:

- رژیم غذایی زنان - کربوهیدرات زیاد، لبنیات پرچرب، مصرف بیش از حد غذاهای تصفیه شده؛

- تغییرات هورمونی در بدن - کاهش شدید سطح استروژن و پروژسترون، تولید مقدار زیادی از هورمون پرولاکتین.

- فعالیت کم در طول روز - عدم انجام حداقل ورزش بدنی سبک چند بار در هفته.

همه این عوامل منجر به این واقعیت می شود که حتی با وجود این واقعیت که یک زن این 500 کیلو کالری اضافی را در روز مصرف می کند، روند کاهش وزن او می تواند به طور قابل توجهی کند شود.

به کاهش وزن بعد از زایمانبه طور طبیعی بدون آسیب به سلامتی خود مادر و نوزادش منتقل می شود، لازم است به تدریج به عنوان معرفی شود فعالیت بدنیو تغییر در رژیم غذایی

از چه زمانی باید کاهش وزن را شروع کرد؟

اگر زایمان طبیعی و بدون عارضه اتفاق افتاده است، پس از 4-6 هفته می توانید به آرامی ورزش های سبک را شروع کنید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید. اگر زنی سزارین شده باشد، در این صورت باید تمرین را زودتر از 8 هفته شروع کند.

کاهش وزن بعد از زایمان- این یک فرآیند نسبتاً مسئولانه است که باید تحت نظارت یک پزشک یا یک مربی متخصص تغذیه با تجربه انجام شود، در غیر این صورت عواقب آن می تواند نه چندان برای مادری که وزن کم می کند بلکه برای فرزندش که اکنون کاملاً به آن وابسته است جدی باشد. او

دریافت تمام مواد مغذی از شیر مادر کلیدی است سلامتیو ایمنی قوی در کودک، درک این موضوع برای همه مادرانی که بدون فکر یک هفته پس از زایمان شروع می کنند، مهم است.

پس زمینه هورمونی یک زن پرستار

کاهش وزن بعد از زایمان در دوران شیردهی- این واقعاً کار آسانی نیست. اولاً، شما باید دائماً کالری دریافتی خود را بین 2000-2100 کالری نگه دارید و ثانیاً برای مقاومت در برابر تغییرات هورمونی که پس از زایمان در یک زن رخ داده است و در طی آن ادامه می یابد، صبور باشید. شیر دادن.

پس از تولد کودک، سطح استروژن و پروژسترون به شدت کاهش می یابد و سطح پرولاکتین (هورمون هیپوفیز مسئول تولید شیر) به شدت افزایش می یابد. این پرولاکتین است که می تواند برای یک هدف خوب باعث افزایش اشتها در یک مادر شیرده شود - نه اینکه کودک را بدون مواد مغذی رها کند، بنابراین، تحت تأثیر این هورمون، مادر شروع به غذا خوردن برای دو نفر - هم برای خودش و هم برای خود می کند. کودک. این هورمون همچنین کار غدد فوق کلیوی و تخمدان‌ها را که مسئول تولید هورمون‌هایی مانند تستوسترون و استرادیول هستند، سرکوب می‌کند که یکی از عملکردهای آن تنظیم میزان متابولیسم و ​​سطح انسولین در خون است.

بنابراین، هنگامی که زنی می خواهد هر چه سریعتر به فرم قبل از تولد خود بازگردد، باید صبور باشد و این واقعیت را بپذیرد که همه چیز فقط به او بستگی ندارد. اعلیحضرت هم هست پس زمینه هورمونیکه خودش زندگی می کند و می داند که هم او و هم کودکش اکنون به چه چیزهایی نیاز دارند، و باور کنید کاهش وزن در برنامه های او نمی گنجد.

تغذیه مناسب در دوران شیردهی

اول از همه، جایی که هر مادر جوانی که می خواهد بعد از زایمان وزن کم کند، باید شروع کند، توجه به این است که چه چیزی و چگونه می خورد. بیشتر زنان به سادگی فکر می کنند که هیچ چیز اضافی نمی خورند، اما در واقعیت دقیقا برعکس این اتفاق می افتد.

برنامه شلوغ مادر به طور کامل او را از شیوه زندگی معمولش، از جمله سیستم تغذیه اش، دور می کند. این منجر به این واقعیت می شود که وعده های غذایی بسیار نادر می شوند (2-3 بار در روز)، اما حجیم (بیش از 700 کیلو کالری در هر وعده غذایی)، یا، برعکس، بسیار مکرر (نیش مداوم و خوردن "در حال حرکت")، اما هرج و مرج (هر چه به دستم می رسید خوردم). شما باید بدانید که نوع تغذیه کودک او به تغذیه مادر بستگی دارد. به همین دلیل است که باید در انتخاب محصولات و روش های تهیه آنها رویکردی بسیار مسئولانه داشته باشید.

مهم!

اشباع شیر مادر با ویتامین های A، D، E و K، ویتامین های B و C بستگی به نحوه تغذیه مادر دارد!

محتوای کالری بهینه رژیم غذایی روزانه یک زن متوسط ​​در دوران شیردهی 2000 کیلو کالری است.

درک آن مهم است کاهش وزن بعد از زایماننباید با رژیم کم کالری همراه باشد! قبلاً می توانستید از خود و سلامتی خود دست بکشید و به مدت دو هفته رژیم گندم سیاه بگیرید ، اما اکنون حق انجام این کار را ندارید ، زیرا شما نه تنها در قبال خودتان بلکه مسئول رشد کامل آن هستید. فرزند شما!

بنابراین، رژیم غذایی یک مادر جوان در دوران شیردهی چگونه باید باشد تا هم کامل باشد و هم در عین حال بتواند به آرامی از شر پوندهای اضافی خلاص شود؟

- باید وعده های غذایی را به صورت تقسیم شده (4-5 بار) در طول روز بخورید: صبحانه، ناهار، شام و 2 میان وعده.

- رژیم غذایی باید شامل پروتئین کامل باشد: مرغ بدون چربی، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ.

- هر روز غذاهای غنی از کلسیم بخورید: محصولات لبنی کم چرب (خامه ترش 15٪، پنیر تا 20٪)، کفیر، ماست، شیر پخته تخمیر شده، پنیر دلمه 2-5٪.

- به اندازه کافی کربوهیدرات های پیچیده بخورید: فرنی، نان چاودار با سبوس.

- از چربی های حیوانی و گیاهی غافل نشوید: ماهی چرب، زرده تخم مرغ (تا 2 عدد در روز)، روغن های گیاهی، آجیل.

- رژیم غذایی خود را روزانه با بخشی از سبزیجات (تا 700 گرم) و میوه ها (تا 400 گرم) غنی کنید.

- آب تمیز کافی بنوشید - تا 2 لیتر در روز.

به طور قطع از رژیم غذایی حذف کنید:

- تمام کربوهیدرات های تصفیه شده به شکل نان، کلوچه، وافل، کیک، کاسرول و سایر دسرهای ساخته شده از آرد درجه یک، مارگارین یا؛

- نوشیدنی های گازدار؛

- الکل؛

- فست فود؛

- سیب زمینی؛

- شکلات؛

- دسرهای کشک شیرین و چیزکیک؛

- آبگوشت ماهی و گوشت.

مصرف در مقادیر بسیار محدود:

- میوه های شیرین (موز، انگور، گیلاس)؛

- سبزیجات شیرین (چغندر، هویج، کدو تنبل)؛

روش های تهیه محصولات:

- پخت و پز با بخار آب؛

- سرخ کردن در ماهیتابه نچسب / تابه گریل بدون روغن.

اگر حتی شروع به رعایت این توصیه های تغذیه ای می کنید، مشکل اینجاست چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم، دیگر حل آن چندان دشوار نخواهید بود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمام غذاهای ناسالم را حذف کنید، آب کافی بنوشید و غذا بخورید غذای سالم، تنها در یک ماه و نیم پویایی مثبتی را در جهت کاهش وزن و کاهش حجم کمر و باسن خواهید دید. و اگر فعالیت بدنی، حداقل کلاس های تناسب اندام سبک را نیز در نظر بگیرید، رویای کاهش وزن خیلی زودتر از آنچه تصور می کردید به واقعیت تبدیل می شود.

آموزش و آمادگی جسمانی برای شیردهی

به کاهش وزن بعد از زایمان، برخی از زنان نیازی به تلاش خاصی ندارند، وزن در حال حاضر به آرامی در حال کاهش است، برای برخی دیگر فقط کافی است شیرینی را کنار بگذارند و رژیم غذایی خود را تنظیم کنند و برای برخی دیگر باید سخت تلاش کنند تا حداقل تغییرات مثبتی را مشاهده کنند. اگر از گروه سوم هستید، نیازی به ناراحتی از قبل نیست، زیرا مشکل به معنای غیر ممکن نیست. هر وزنی را می توان جابجا کرد، نکته اصلی این است که آن را عاقلانه انجام دهید، به خصوص برای مادران شیرده.

اکثر زنان فکر می کنند که تناسب اندام در دوران شیردهی بر میزان تولید شیر و طعم آن تأثیر می گذارد، اما این کاملا گمراه کننده است. بسیاری از مطالعات خارجی و داخلی مدت ها پیش این واقعیت را رد کرده اند.

به عنوان مثال، در سال 2000 مطالعه ای انجام شد* که در آن 40 زن شیرده دارای اضافه وزن انتخاب و به دو گروه تقسیم شدند. در یک گروه زنان رژیم غذایی را رعایت کردند و هفته ای 3 بار تناسب اندام انجام دادند و در گروه دیگر هیچ کاری انجام ندادند و هیچ رژیمی را رعایت نکردند.

در پایان هفته دهم زنان از گروه اولمیانگین 4.5 کیلوگرم کم کرددر همان زمان، آنها گزارش دادند که ورزش هیچ تأثیری بر میزان شیر تولیدی یا ویژگی های طعمی آن ندارد - شیر قبل از کلاس های آمادگی جسمانی به مقدار کافی تولید می شد و در طول دوره تمرین فعال همچنان تولید می شد. به علاوه، زنان این گروه خاطرنشان کردند که با شروع ورزش بسیار شادتر و فعال تر شدند. زنان از گروه کنترل به طور متوسط ​​تنها 900 گرم در ده هفته از دست داد.

در مطالعه قبلی** دیگری، 16 مادر شیرده انتخاب شدند - هشت نفر از آنها در دوران شیردهی ورزش می کردند و هشت نفر از آنها ورزش نکردند. مطالعات آزمایشگاهی هیچ تفاوتی در ترکیب شیر مادر یا سطح هورمون پلاسما نشان نداد. محتوای کالری و چربی شیر برای مادران ورزشکار و غیر ورزشکار یکسان بود.

تنها یک نتیجه وجود دارد: فعالیت بدنی متوسط ​​به هیچ وجه بر روند شیردهی تأثیر نمی گذارد.

بنابراین، اکنون می دانید که تناسب اندام در دوران شیردهی اصلاً ممنوع نیست، بلکه برعکس بسیار توصیه می شود. فعالیت بدنی متوسط ​​نه تنها بر روی اندام مادر، بلکه بر سلامت کلی او نیز تأثیر مثبت دارد: خلق و خوی او بهبود می یابد، استقامت او افزایش می یابد، کل بدنش سبک تر می شود، انرژی بیشتری دارد و بیدار شدن راحت تر می شود.

درک این نکته مهم است که با تولد یک کودک، زندگی متوقف نمی شود و شما باید حداقل چند دقیقه در روز را به خود اختصاص دهید، هیچ کس نمی گوید که برای دو ساعت در باشگاه ناپدید شوید و فرزند خود را با خود رها کنید. شوهر، اما برای پیدا کردن 20-30 دقیقه برای انجام مجموعه ای از تمرینات - می تواند.

ورزش را به تدریج شروع کنید، نیازی نیست فوراً خود را به عمق زمین پرتاب کنید و مانند قبل از بارداری، تمرینات شدید (Tabata، HIIT) یا تمرینات وزنه برداری انجام دهید. همانطور که قبلاً اشاره کردم، می توانید تمرینات سبک را بعد از 4-8 هفته شروع کنید، اما تمرینات کامل - 3-4 ماه پس از زایمان.

تمرینات شکمی

اولین مشکلی که تازه مادران بعد از زایمان با آن مواجه می شوند، افتادگی شکم است. کاهش وزن بعد از زایماناین در ناحیه شکم است که برای برخی دشوارترین آزمایش است. بله، در هفته اول حجم شکم به طور قابل توجهی کاهش می یابد، زیرا رحم به سرعت منقبض می شود (از 1 کیلوگرم به 500 گرم در 7 روز)، اما در هفته های بعدی این روند کند می شود و باعث ایجاد احساس نارضایتی خاصی در زنان از خود و خود می شود. رقم جدید درک این نکته مهم است که عضلات شکم باید با احتیاط شدید درمان شوند. بعد از زایمان طبیعی فقط بعد از 6-8 هفته و بعد از سزارین - بعد از 2-2.5 ماه می توانید شکم خود را بالا ببرید.(احتمال جدا شدن بخیه ها به دلیل افزایش فشار شکم زیاد است).

اگر بعد از زایمان با دیاستاز عضلات راست شکمی مواجه شدید، پس مطلقاً نمی توانید تمرینات شکمی کلاسیک را انجام دهید، که شامل چرخش های مختلف، پایین آوردن/بالا بردن پاها و بسیاری از تمرینات دیگر است. می توانید در این مقاله درباره دیاستاز و نحوه صحیح پمپاژ شکم خود اطلاعات بیشتری کسب کنید.

تمرینات با شدت بالا

علیرغم این واقعیت که تناسب اندام به هیچ وجه بر روند شیردهی تأثیر نمی گذارد، این بدان معنا نیست که می توانید به باشگاه بدوید و دوچرخه ورزشی را رکاب بزنید یا تا زمان خستگی وزنه بردارید (حتی اگر قبل از بارداری عادت داشتید این کار را انجام دهید). کاهش وزن بعد از زایمانو حتی در طول دوره شیردهی باید با سرعت بسیار آرام و اندازه گیری شده انجام شود. بهتر است انواع تناسب اندام مانند پیلاتس، یوگا، حرکات کششی، شنا در استخر، تمرین در باشگاه/در خانه با وزن بدن خود یا وزنه های کوچک را انتخاب کنید. از تمرینات با شدت بالا باید اجتناب شود: تاباتا، HIIT، دویدن، ایروبیک استپ. واقعیت این است که تقریباً تمام تمرینات شدید شامل تمریناتی است که می تواند به سینه های زن آسیب برساند. به همین دلیل است که باید مدتی از انجام چنین تمرینی خودداری کنید یا از سوتین مخصوصی استفاده کنید که سینه های شما را به خوبی نگه می دارد و از لرزش بیش از حد سینه ها در تمرینات ضربه ای جلوگیری می کند. تاپ های اسپرت یا سوتین های مخصوص با تسمه های پهن بدون سیم وجود دارد.

نکته بسیار مهم دیگری که همه خانم های شیرده نباید از آن غافل شوند. نظارت بر میزان مایعات از دست رفته و نوشیدن در روز ضروری است. از دست دادن بیش از حد رطوبت به دلیل تمرینات شدید می تواند بر سلامت مادر و همچنین روند تولید شیر تأثیر منفی بگذارد؛ اتفاقاً شاید این واقعیت ریشه ای باشد که بسیاری از زنان نسبت به تناسب اندام در دوران شیردهی احتیاط می کنند. در واقع، این فعالیت بدنی نیست که بر شیردهی تأثیر می گذارد، بلکه کمبود آب و از دست دادن بیش از حد رطوبت!بنابراین ما متوجه شدیم که پاها از کجا رشد می کنند. پس اگر تصمیم بگیرید کاهش وزن بعد از زایمانو تناسب اندام انجام دهید، سپس فراموش نکنید که نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز را به عادت تبدیل کنید.

آموزش در منزل

تقریباً همه مادران جوان تمایل دارند کاهش وزن بعد از زایمانو وزن و فرم قبل از تولد خود را در اسرع وقت به دست آورید، اما همه افراد 1.5 تا 2 ساعت در روز فرصت ندارند تا به باشگاه بدنسازی بروند و یک تمرین کامل داشته باشند (20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا سفر کنید و لباس عوض کنید، که ارائه شده است. که مرکز تناسب اندام در همان نزدیکی واقع شده است و مدت زمان خود کلاس ها 60 دقیقه است). بنابراین معلوم می شود که دو ساعت کامل طول می کشد تا به اندام برسد... به سادگی یک تجمل باورنکردنی برای یک مادر شیرده! اما نیازی نیست که از کاهش وزن خود دست بکشید، همیشه راهی برای خروج وجود دارد.

اولاً، برای ایجاد تغذیه و شروع به خوردن غذای سالم، لازم نیست راه دور بروید - فقط باید یک لیست مواد غذایی برای شوهرتان بنویسید و او همه چیزهایی را که نیاز دارد خریداری می کند.

دوم اینکه کی گفته فقط تو باشگاه بدنسازی میشه لاغر شد؟ امروزه تمرینات زیادی در اینترنت وجود دارد - سرتان در حال چرخش است - هر کدام را که دوست دارید انتخاب کنید و برای سلامتی خود تمرین کنید.

مزایای آموزش در منزل:

- بدون نیاز به خرید عضویت در باشگاه؛

- نیازی به رفتن به جایی نیست - رایانه را روشن کرد و روند شروع شد.

- صرفه جویی عظیم در زمان و غیره

خوب، مادران عزیز، اکنون مطمئناً می دانید، چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیمبدون عواقب منفی برای شیردهی کاهش وزن بعد از زایمان- این یک خواسته کاملاً طبیعی هر زن است، اما باید به یاد داشته باشید که باید به تدریج، گام به گام، با رعایت تمام توصیه های این مقاله، وزن خود را کاهش دهید. برای یک زن شاغل، کاهش وزن در کیلوگرم در هفته نباید بیش از 500 گرم باشد، در هر ماه - بیش از 2 کیلوگرم. این نوع کاهش وزن برای مادران شیرده است که هم برای سلامتی او و هم برای سلامت نوزادش بی خطر تلقی می شود. پس منطقی باشید و همه چیز برای شما درست خواهد شد!)

با احترام، جانلیا اسکریپنیک!

*خانم دوست داشتنی سی.ای. et al. تأثیر کاهش وزن در زنان شیرده دارای اضافه وزن بر رشد نوزادان آنها. ن انگلیسی جی پزشکی 342:449–53, 2000.

** Lovelady CA و همکاران.عملکرد شیردهی زنان ورزشکار. من جی کلین نوتر هستم 52:103–9, 1990.

پس از بارداری، بسیاری از نمایندگان جنس عادلانه سوالات بسیار مهمی دارند که به ظاهر مربوط می شود. چگونه بعد از زایمان وزن کم کنیم و اندام خود را خوش فرم کنیم؟ چگونه در دوران شیردهی (BF) وزن کم کنیم و شیر را بدون آسیب رساندن به خود و کودک خود حفظ کنیم؟ چنین نگرانی هایی در مورد اضافه وزن کاملا منطقی است، زیرا همه زنان می خواهند اندام عالی داشته باشند و مرد خود را با ظاهر خود خوشحال کنند.

سوالات در مورد کاهش وزن و مدت زمانی که در دوران شیردهی طول می کشد کاملاً فردی هستند. به دلیل وجود عوامل بسیار زیادی که به هر نحوی بر وضعیت فیزیولوژیکی و ظاهر یک زن تأثیر می گذارد، نمی توان به طور خاص چیزی گفت. با این حال، توصیه‌های کلی در مورد تغذیه و فعالیت بدنی وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا در اسرع وقت از شر وزن‌های اضافی اضافه شده در دوران بارداری خلاص شوید. در این مقاله نگاهی دقیق‌تر می‌کنیم و مفیدترین اطلاعات را در مورد اینکه آیا می‌توان در دوران شیردهی کاهش وزن داشت و چگونه آن را به درستی انجام داد تا اندام خود را دوباره به دست آورد یا حتی آن را بهبود بخشید، ارائه می‌کنیم.

نکاتی برای مادران شیرده:اول از همه، شما باید اطمینان حاصل کنید که کودک تمام اجزای تغذیه ای لازم را به شکل پروتئین، کربوهیدرات، چربی، آنتی بادی و همچنین مصرف مایعات روزانه دریافت می کند. در دوران شیردهی تحت هیچ شرایطی نباید رژیم های غذایی سخت را رعایت کنید یا برای رسیدن به اندامی ایده آل ورزش های شدید بدنی انجام دهید. برای نظم بخشیدن به بدن خود، حفظ و تقویت سلامت خود و کودکتان، توصیه های ارائه شده در مقاله زیر را دنبال کنید.

معرفی

تولد فرزند یک لحظه بسیار مهم و قابل توجه در زندگی هر زنی است. با بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی و تغییرات هورمونی در بدن زن همراه است. همه این تغییرات می تواند منجر به تغییرات قابل توجهی در شکل و وزن بدن شود.

در اغلب موارد، مادران باردار در دوران بارداری وزن اضافه می کنند و پس از زایمان، در دوران شیردهی، شروع به از دست دادن تدریجی پوند اضافی انباشته شده می کنند. این ترتیب بارداری و دوره پس از زایمان برای بسیاری از مادران پاسخ طبیعی بدن محسوب می شود. با این حال، لازم است که فردیت ژنتیکی هر فرد در نظر گرفته شود. شرایطی وجود دارد که در دوران بارداری، مامان آیندهاو با وجود اشتهای خوب و دریافت کالری نسبتاً زیاد در روز، وزن زیادی را از دست می دهد. در همان زمان، با شیردهی، زن شروع به افزایش وزن می کند یا وزنی که در دوران بارداری به دست آمده است بدون تغییر باقی می ماند.

به هر حال، اضافه وزن پس از زایمان یک مشکل بسیار رایج است که می خواهید سریعا از شر آن خلاص شوید و به شکل قبلی خود بازگردید. من می خواهم دوباره لباس شبم را با کمر باریک بپوشم یا با لباس راحت برای دویدن بروم، نه اینکه از شکلم خجالت بکشم. برای درک چگونگی مقابله با این مشکل، بیایید به علل شایع رسوب چربی نگاه کنیم.

البته، بر کسی پوشیده نیست که افزایش وزن بدن در دوران بارداری یک پدیده کاملاً طبیعی است، زیرا کودک به سادگی به این ذخایر نیاز دارد تا جنین پر، سالم باشد و هیچ مشکلی در هنگام تولد و در آینده وجود نداشته باشد. اما در واقعیت های ما، در زمان فست فود، غذاهای ناسالم و چرب، اضافه وزن هم برای جنین و هم برای مادرش خطری است. بنابراین، تمایز بین افزایش وزن که در محدوده طبیعی در دوران بارداری اتفاق می افتد و تجمع بیش از حد چربی اضافی بسیار مهم است. نظارت و نظارت بر افزایش وزن ضروری است، زیرا در صورت زیاده‌روی، این احتمال وجود دارد که کودک با مشکلات سلامتی از قبیل چاقی، تمایل به دیابت و غیره متولد شود. روند افزایش وزن در زنان فردی و با سرعت های مختلف و در دوره های مختلف رخ می دهد. همه چیز به عوامل بیرونی و درونی زیادی بستگی دارد. افزایش وزن بدن از 5 تا 20 کیلوگرم کاملاً طبیعی در نظر گرفته می شود. توجه خود را به : در اینجا لازم است در نظر بگیریم که علاوه بر لایه چربی، این هنجار شامل وزن جنین، مایع آمنیوتیک و سایر تغییرات بدن است که همراه با بارداری است. استانداردهای خاصی وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید تعیین کنید که افزایش وزن بدن طبیعی است یا انحرافاتی وجود دارد. آنها بر اساس شاخص توده بدن زنان قبل از بارداری به عنوان مثال، اگر مادر باردار کم وزن باشد (زمانی که BMI کمتر از 18.5 باشد)، افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری از 12 تا 19 کیلوگرم در نظر گرفته می شود. با BMI بهینه = 18.5 - 24.9 (وزن فرد بدون انحراف)، هنجار افزایش وزن اعداد از 11 تا 15 کیلوگرم در نظر گرفته می شود. اگر یک زن اضافه وزن داشته باشد (BMI = 25 - 29.9)، هنجار از 6 تا 11 کیلوگرم است. اگر مادر باردار چاق باشد (BMI = 30 یا بیشتر)، در این مورد، حداکثر افزایش وزن نباید بیش از 4 تا 9 کیلوگرم باشد. فراموش نکنید که وزن به دست آمده شامل وزن جنین و مایع آمنیوتیک می شود، در غیر این صورت اکنون بسیاری به این فکر خواهند کرد که چگونه با چاقی چاق شوند.

نمونه ای از فرمول اندازه گیری شاخص توده بدنی (BMI)- وزن بدن (به کیلوگرم) تقسیم بر قد (مربع). فرض کنید 65 کیلوگرم وزن و 1.78 قد دارید. فرمول این خواهد بود: 65/(1.78*1.78) = 20.52.

حال بیایید شایع ترین علل افزایش وزن را بررسی کنیم...

تجمع پوندهای اضافی با نیازهای طبیعی بدن به منبع انرژی اضافی و همچنین با عواملی که به خود شخص بستگی دارد مرتبط است.

1. مکانیزم دفاعی

عوامل طبیعی که بر تشکیل فعال رسوبات چربی در دوران بارداری تأثیر می گذارند، دو هدف در نظر گرفته می شوند. اولین: لایه چربی به عنوان نوعی ضربه گیر برای کبودی و افتادن عمل می کند که به کاهش خطر آسیب دیدگی و هرگونه آسیب دیگر به جنین کمک می کند. دومین:ذخیره سازی مواد مغذی در دراز مدت Evolution سیستمی از مکانیسم‌های محافظتی ارائه کرده است که به ما امکان می‌دهد در صورت قحطی ذخایر انرژی را به شکل ذخایر چربی ایجاد کنیم. چنین سیستم محافظتی به تامین مواد مغذی لازم برای زندگی مادر و جنین او برای مدت معینی کمک می کند و همچنین شیردهی را برای تغذیه بعدی کودک تضمین می کند.

1. استعداد ژنتیکی برای افزایش وزن

علاوه بر مکانیسم های محافظتی، که به دلیل آن فلش روی مقیاس شروع به حرکت به سمت راست می کند، یک ویژگی ژنتیکی بدن نیز وجود دارد. به عنوان مثال، اگر بستگان زن فوری با اضافه وزن مشکل داشتند، احتمال بروز چنین مشکلاتی پس از بارداری یا در طول آن به طور قابل توجهی افزایش می یابد. مطمئناً بسیاری از افراد دخترانی لاغر را می شناسند که پس از زایمان وزن قابل توجهی پیدا کرده اند. این به احتمال زیاد به دلیل ژنتیک است.

1. تغذیه نامناسب

همچنین، رژیم غذایی نامناسب و تعداد مکمل های مصرف شده برای مادران را فراموش نکنید. متأسفانه، بسیاری از اصول مصرف صحیح غذا، غذا خوردن برای دو نفر را رعایت نمی کنند. این رویکرد به تغذیه قطعا اشتباه است. فقدان یک رژیم متفکرانه و منطقی می تواند منجر به اختلالات متابولیک شود که به نوبه خود مشکلات وزنی را هم برای کودک و هم برای مادر به دنبال خواهد داشت. همانطور که بیشتر معتقدند، در دوران بارداری، بدن نیازی به افزایش زیادی در دریافت کالری روزانه ندارد. در سه ماهه اول، اصلا لازم نیست کالری دریافتی خود را افزایش دهید. در سه ماهه دوم، بدن تنها به 340 کیلوکالری اضافی نیاز دارد و در سه ماهه سوم این رقم به 450 کالری اضافی به نیاز اولیه روزانه افزایش می یابد. طبیعتاً همه چیز کاملاً فردی است. اما، در هر صورت، اگر می خواهید بیشتر بخورید، باید اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید.

1. مشکلات هورمونی

علاوه بر تمام موارد ذکر شده، اختلالات هورمونی را نیز فراموش نکنید که می تواند ناشی از بیماری های مزمن و استفاده از داروهای ضد بارداری قبل از بارداری باشد.

شیردهی یک راه عالی برای تامین مواد مغذی مختلف برای بدن هنوز شکل نیافته کودک است که برای نوزاد تازه متولد شده ضروری است. علاوه بر این، مادران جوان نیز می توانند چندین اثر مفید در طول شیردهی به دست آورند.

1. کالری سوزی

همانطور که می دانید هنگام شیردهی، بدن تا 500 کیلوکالری می سوزاند تا منبع ثابتی از شیر سالم برای کودک شیرده تامین شود. البته این عدد آنقدر زیاد نیست که برای سوزاندن تمام چربی های انباشته شده کافی باشد. اما سوزاندن چنین حجمی از کالری در دوران شیردهی کمک خوبی برای کاهش تدریجی وزن اضافی است.

1. شیر مادر زودرس

در روزهای اول پس از زایمان، غدد پستانی ماده بسیار مفیدی به نام COLOSTRUM برای نوزاد ترشح می کنند. این یک آنالوگ شیر مادر است که فقط برای غلظت بالای پروتئین و آنتی بادی تنظیم شده است. این اجزای تغذیه ای به محافظت از بدن کودک و کمک به تقویت آن کمک می کند.

1. شیر بالغ انسان

پس از پنج روز، آغوز به شکل شیر رقیق‌تری تبدیل می‌شود که حاوی مقدار لازم پروتئین، چربی، آب، قند و آنتی‌بادی برای نوزاد است.

1. قابلیت هضم

برای یک کودک، شیر مادر نه تنها به دلیل ترکیب غنی از مواد مغذی، بلکه برای هضم خوب آن نیز مفید است. در مورد شیر خشک های مختلف برای کودکان نمی توان همین را گفت.

1. تغذیه با شیر مادر باعث بهبود سلامت مادر می شود

یکی دیگر از مزایای مهم برای یک مادر جوان کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، دیابت نوع 2، افسردگی و غیره است.

1. صرفه جویی در

امروزه غذای کودک هزینه زیادی دارد و همه نمی توانند هر روز مواد افزودنی گران قیمت بخرند و خرید غذای ارزان بی خطر نیست. البته، شما نمی توانید در یک کودک پس انداز کنید، اما شرایط متفاوت است، بنابراین شیردهی می تواند هزینه های غذای کودک را در ماه های اول به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

1. حال خوب

تماس پوست به پوست مادر و کودک برای هر دو بسیار مهم است و شیردهی بهترین راه این تماس است. علاوه بر این، هپاتیت B نیاز به یک مکان آرام و خلوت دارد. در این دوره زمانی، در دوران شیردهی، یک زن می تواند از برنامه روزانه خود استراحت کند، خلق و خوی خود را بهبود بخشد و سطح هورمون ضروری اکسی توسین را در دوران شیردهی افزایش دهد. به هر حال، نگرش هنگام کاهش وزن بسیار مهم است، زیرا استرس می تواند افسردگی عاطفی را تحریک کند. و در اینجا پرخوری نزدیک است. این با این واقعیت توضیح داده می شود که در طول تجربیات و موقعیت های استرس زا، بدن انسان هورمون گلوکوکورتیکوئید تولید می کند. کورتیزول، که به دلیل آن اشتها افزایش می یابد. استرس همچنین می تواند منجر به احتکار شود. به این نوع لایه چربی، چربی شکمی نیز می گویند. در داخل حفره شکم انباشته می شود و اگر مقدار آن از حد مجاز بیشتر شود می تواند بسیار خطرناکتر از چربی زیر جلدی باشد. بنابراین، آرامش عاطفی نیز جزء بسیار مهمی در کاهش وزن است.

اصل ایجاد رژیم غذایی در دوران شیردهی

برای جلوگیری از قطع شیردهی باید رژیم های لاغری منظم را در دوران شیردهی کنار بگذارید، زیرا کاهش وزن بیش از 4 کیلوگرم در ماه منجر به قطع شیردهی می شود. مهمترین چیز این است در این مرحله، غذاهای ناسالم را حذف کنید: فست فود، شیرینی، آب شیرین. این رویکرد نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه کیفیت شیر ​​مادر را نیز بهبود می بخشد.

یکی از توصیه های اصلی پزشکان برای کاهش وزن بعد از زایمان این است که شیردهی را قطع نکنید، زیرا این امر می تواند شانس کاهش وزن اضافی شما را افزایش دهد. همانطور که می دانید، شیردهی به طور مستقل کالری سوزی را بین 300 تا 500 کیلو کالری در روز افزایش می دهد. زیرا تولید شیر در بدن زن به صرف انرژی جدی نیاز دارد. به طوری که می دانید، در یک ساعت دویدن تا 7 کیلومتر، بدن ما تقریباً 400-600 کیلو کالری می سوزاند. آن ها تأثیر شیردهی معادل انرژی مصرفی یک ساعت دویدن است.

البته این یک عامل ناچیز است، زیرا در دوران شیردهی، مادران جوان همچنان باید مقدار کالری دریافتی روزانه خود را کمی افزایش دهند که این امر باعث پوشش کالری مصرفی در دوران شیردهی می شود. افزایش جزئی در کالری لازم است تا اطمینان حاصل شود که کودک تمام اجزای غذایی لازم برای رشد و تقویت خود را دریافت می کند. سیستم ایمنیو همچنین برای مادر، برای زندگی عادی: فعالیت ذهنی و بدنی. اما حداقل روند شیردهی کالری اضافی ایجاد شده را پوشش می دهد.

برای اطمینان از ادامه موفقیت آمیز روند مثبت در کاهش وزن، باید رژیم غذایی خود را متعادل کرده و یک رژیم غذایی سالم ایجاد کنید. یک وعده غذایی مناسب و مغذی نباید خیلی پرکالری باشد. مصرف متعادل غذا شامل انواع مختلفی از غذاها می شود: غلات، لبنیات، گوشت، سبزیجات و میوه ها.

اول از همه، مادران جوان باید بر میزان کالری رژیم غذایی خود نظارت داشته باشند و آن را زیاد افزایش ندهند. می توانید گوشت خوک چرب را با گوشت گاو یا مرغ کم کالری جایگزین کنید. روش پخت غذا را تغییر دهید، سعی کنید غذا را کمتر در روغن سرخ کنید و غذاهای پر شکر را بپزید. در عوض، بهتر است غذاها را بجوشانید یا بپزید. یک مولتی پز برای این نوع آشپزی مفید است.

برای افزایش متابولیسم، یک راه موثر این است که تقریباً هر 3 ساعت یک بار چند وعده غذایی بخورید. لازم است کل غذای مصرفی روزانه را به تعداد زیادی وعده تقسیم کنید. بهترین گزینه برای شروع 5-6 وعده غذایی در روز است. ترجیحاً در نیمه اول روز کربوهیدرات بیشتری مصرف شود و در نیمه دوم میزان کربوهیدرات را نسبت به غذاهای پروتئینی کاهش دهد. هر وعده غذایی را با مصرف سبزیجات همراه کنید. سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به هضم برای جذب بهتر غذاهای پروتئینی کمک می کند.

مصرف پروتئین زیاد هم در دوران بارداری و هم بعد از آن ضروری است. پروتئین یک ماده ساختمانی برای سلول های بدن است. در دوران بارداری، محتوای پروتئین بالا برای اطمینان از رشد جنین ضروری است. پس از زایمان، دریافت پروتئین کافی به همان اندازه مهم است. مقدار تقریبی پروتئین مصرفی از 1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می شود (با وزن 50 کیلوگرم به حدود 50-75 گرم پروتئین در روز نیاز دارید). غذاهای اصلی با پروتئین بالا: ماهی، گوشت، محصولات لبنی، آجیل. فهرست دقیقی از محصولات غذایی غنی از پروتئین را می توان در.

بسیاری از زنان و دختران با شنیدن کلمه رژیم غذایی بلافاصله سعی می کنند غذاهای چرب را از غذای خود حذف کنند. این امر در مورد مرغ کبابی سرخ شده در روغن نباتی یا سیب زمینی سرخ کرده عاقلانه خواهد بود. اما حذف غذاها با ذکر چربی در ترکیب آنها اشتباه است. (به ویژه چربی های حیوانی) هرگز نباید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. آنها مسئول تشکیل هورمون ها و عملکرد طبیعی سیستم عصبی هستند. کمبود چربی منجر به خستگی سریع، تحریک پذیری، شکنندگی ناخن ها و مو و زوال پوست می شود. چربی ها باید همیشه در رژیم غذایی به میزان تقریباً 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن صرف نظر از رژیم غذایی حفظ شوند. درصد چربی های حیوانی به چربی های گیاهی 60 تا 40 است. منابع خوب چربی های حیوانی محصولاتی مانند: ماهی، پنیر، تخم مرغ، شیر خانگی و محصولات گیاهی - آجیل هستند. این غذاها سرشار از پروتئین نیز هستند. همچنین چربی های ترانس به مقدار زیاد در محصولات پخته شده و شیرینی ها یافت می شود؛ در صورت امکان، باید آنها را از غذا حذف کرد.

کربوهیدرات ها به دو نوع تقسیم می شوند: سادهو پیچیده. کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: غلات، لوبیا، سیب زمینی و سبزیجات. زغال سنگ های ساده (آنهایی که به سرعت جذب می شوند و می توانند به شکل اضافه وزن ذخیره شوند) شامل میوه ها، عسل و شیرینی ها می شود. رژیم غذایی مناسب بر اساس اصلاح این عنصر خاص است، زیرا پروتئین ها و چربی ها تقریباً همیشه بدون تغییر هستند. مقدار کربوهیدرات ها به صورت جداگانه بر اساس مصرف انرژی (فعالیت بدنی و ذهنی) در طول روز محاسبه می شود.

به طور کلی، اصل رژیم غذایی هنگام کاهش وزن برای یک مادر شیرده بر اساس قوانین پیش پا افتاده تغذیه مناسب است. در مورد رژیم های دوکان یا رژیم های سخت با محدودیت های غذایی قابل توجه نمی توان صحبت کرد. مهم است که در هنگام شیردهی هنگام تنظیم رژیم غذایی خود مراقب باشید. از آنجایی که ممکن است کمبود کالری رخ دهد، که می تواند منجر به قطع شیردهی شود. بهتر است با یک متخصص تغذیه حرفه ای مشورت کنید.

نیاز به آب هنگام شیردهی

شیر، آب میوه ها و نوشیدنی های گازدار را نمی توان در محاسبه هنجار فیزیولوژیکی آب گنجاند، زیرا بدن آنها را به عنوان غذا و نه به عنوان آب درک می کند.علاوه بر این، آب میوه ها و نوشابه ها حاوی مقدار زیادی ساکارز هستند و مقدار زیادی کالری کاملا غیر ضروری دارند. اگر چه، اگر آبمیوه های تازه فشرده شده را در نظر بگیریم و آنالوگ های خریداری شده در فروشگاه را در نظر نگیریم (به هر حال، که به این ترتیب حاوی آبمیوه نیستند)، در این مورد می توان آنها را به عنوان منبع اضافی ویتامین ها مصرف کرد.

از چه غذاها یا نوشیدنی هایی باید اجتناب کرد؟

تغذیه مادر به طور مستقیم بر کیفیت، ایمنی و سلامت شیر ​​مادر تأثیر می گذارد. مصرف برخی غذاها باید محدود شود یا به طور کامل از رژیم غذایی شما حذف شود.

الکل. همه می دانند که نوشیدن در دوران بارداری کاملاً ممنوع است، زیرا نوشیدنی های حاوی الکل می توانند بر سلامت کودک تأثیر بگذارند و منجر به بیماری ها و عوارض مختلفی شوند. در دوران شیردهی، پزشکان توصیه می کنند که الکل را حتی در کمترین دوزها ترک کنید.

قهوه. اگر می خواهید خواب خوبی داشته باشید، باید خود را به تعداد فنجان های قهوه ای که می نوشید محدود کنید. در دوران شیردهی بیش از 1-2 فنجان در روز توصیه می شود. کافئین موجود در شیر مادر می تواند خواب کودک را مختل کند و باعث اضطراب و بی خوابی شود.

ماهی. اگرچه ماهی حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید مانند امگا 3، پروتئین و غیره است، اما حاوی غلظت کمی از فلزات سنگین به ویژه جیوه است. وجود این ماده در شیر مادر برای رشد سیستم عصبی نوزاد خطراتی دارد. بنابراین، از ماهی هایی که ممکن است دارای سطوح بالایی از جیوه باشند، اجتناب کنید، مانند: ماهی باس وحشی، کاشی ماهی، شاه ماهی خال مخالی، اره ماهی، ماهی تن آبی و غیره.. چه نوع ماهی می توانید بخورید؟ چیزی که در آن غلظت جیوه حداقل است. با توجه به سازمان غذا و دارو (FDA)، لیست به شرح زیر خواهد بود (با فهرست کامل):

انواع غذاهای دریایی:	غلظت جیوه (ppm):	حداقل	حداکثر
گوش ماهی	0.003	ND	0.033
صدف	0.009	ND	0.028
میگو	0.009	ND	0.05
صدف خوراکی	0.012	ND	0.25
ساردین	0.013	ND	0.083
تیلاپیا	0.013	ND	0.084
ماهی سالمون کنسرو شده	0.014	ND	0.086
آنچوی	0.016	ND	0.049
ماهی قزل آلا (تازه/منجمد)	0.022	ND	0.19
ماهی مرکب	0.024	ND	0.07
سعیده	0.031	ND	0.78
کفال	0.050	ND	0.27
خرچنگ خاردار	0.093	ND	0.27

*ND – غلظت جیوه زیر سطح تشخیص، که LOD = 0.01 ppm است)

ورزش در دوران شیردهی

تمرین در دوران شیردهی با تمرین قبل و در دوران بارداری متفاوت است. می توانید مراقبت از بدن خود را از طریق فعالیت بدنی یک ماه پس از تولد کودک (در صورت عدم وجود عارضه) شروع کنید. در صورت بروز هرگونه عارضه در حین زایمان یا انجام عمل سزارین، تنها پس از 3 ماه پس از مشورت با پزشک می توانید به فعالیت بدنی فعال بازگردید.

در این مرحله پس از زایمان، برای تسریع روند کاهش وزن در دوران شیردهی، بهتر است ورزش را شروع کنید. این وفادارترین نوع فعالیت بدنی است که به تقویت عضلات بدن شما کمک می کند و همچنین به کاهش تدریجی وزن اضافی کمک می کند.

همچنین، یک نوع تمرین ایده آل برای خانم هایی که می خواهند بعد از زایمان به اندام خود بازگردند، ایروبیک در آب است. بارهای داخل استخر متوسط ​​است، شدت بالایی ندارد، چنین فعالیت هایی برای افراد دارای اضافه وزن و همچنین زنان باردار توصیه می شود.

مشاوره:برای دستیابی به اثر چربی سوزی، مهم است که ضربان قلب خود را کنترل کنید. برای تمرین با هدف کاهش وزن، لازم است ضربان قلب در محدوده 140-160 ضربه در دقیقه در طول تمرین حفظ شود. مانیتور ضربان قلب یک دستیار عالی برای ردیابی ضربان قلب شما خواهد بود. اکنون می توانید آنها را با قیمت های نسبتاً مناسب خریداری کنید.

ورزش در باشگاه

تمرین باید با وزنه های متوسط ​​انجام شود و برای نتایج قدرتی تلاش نکنید. زیاد خسته نشوید و مرتب ورزش نکنید، این می تواند منجر به کمبود کالری شود که بر شیردهی تأثیر منفی می گذارد. تمرینات هوازی را به حداقل برسانید و تمرینات بزرگ و حجمی را در مدت زمان طولانی انجام ندهید. این می تواند منجر به مشکلات تولید شیر و از دست دادن مایعات در بدن شود. مهم است که از ورزش هایی که می توانند به قفسه سینه شما آسیب بزنند اجتناب کنید. همچنین کار با وزنه می تواند منجر به تحریک تولید اسید لاکتیک و ورود آن به شیر در حین تغذیه شود که باعث طعم مشخص شیر می شود. هنگام انجام ورزش هایی که باعث حرکات نوسانی سینه ها می شود، مهم است که سینه ها را با سوتین مخصوص محکم کنید.

برای تمرین در خانه همان شرایط لازم برای تمرین در باشگاه وجود دارد. ورزش هایی باید به درستی انتخاب شوند که تاثیر منفی روی سینه نداشته باشند. بهتر است در دوره ای که پزشک به شما اجازه می دهد ورزش متوسطی داشته باشید، تمرینات خود را در خانه انجام دهید، زیرا در ابتدا نیازی به تجهیزات ندارید. شما فقط به دمبل های کوچک 1-2 کیلوگرمی نیاز دارید (آنها را می توان با بطری های آب یا ماسه جایگزین کرد)، و همچنین یک تشک تناسب اندام برای یک تمرین راحت.

برای کاهش وزن بعد از زایمان چه ورزش هایی انجام دهیم؟

بیایید بیشتر بحث کنیم تمرینات موثرکه برای مادران شیرده بعد از زایمان 1-3 ماه بعد قابل انجام است. اگر می خواهید روند کاهش وزن را تسریع کنید و تون عضلات خود را بهبود بخشید، فعالیت بدنی منظم در حالت ملایم شامل تمرینات ذکر شده مطمئنا به شما کمک خواهد کرد. همچنین، باید بدانید که 70 درصد موفقیت به تغذیه شما بستگی دارد. بنابراین اولویت های خود را به درستی تعیین کنید.

مادران جوان پس از زایمان با مشکلات زیادی روبرو هستند - سلامت نوزاد، خواب، شیردهی و وزن آنها. بیشتر زنان در دوران شیردهی وزن اضافه می کنند. این اتفاق می افتد زیرا آنها بر اساس این اصل رفتار می کنند: هر چه بیشتر بخورید، شیر بیشتری وجود خواهد داشت. اما این یک تصور کلیشه ای است؛ پرخوری هرگز به نفع کسی نبوده است.

چگونه می توان اندام قبل از زایمان را به دست آورد؟ همه مادران جوان این سوال را می پرسند. جالب ترین چیز این است که شما می توانید در دوران شیردهی بدون آسیب رساندن به کودک یا سلامت خود وزن کم کنید. فقط باید چند قانون تغذیه را بدانید و برای انجام تمرینات اولیه تنبلی نکنید.

اگر رعایت کنید، می توانید در هنگام شیردهی به فرم خود نظم دهید حالت صحیح. باور کنید، برای اینکه کودک شما مواد مغذی کافی داشته باشد، مطلقاً نیازی به پرخوری نیست. با استفاده از توصیه های ارائه شده، می توانید یک چهره جذاب را بدون آسیب رساندن به بدن کودک به دست آورید.

1. میل و انگیزه - تنها در صورت وجود این عوامل می توانید در تمام تلاش های خود به موفقیت دست پیدا کنید. تولد یک کودک "پوشاندن" چین های چربی نیست. اگر واقعاً می خواهید چند پوند وزن کم کنید و به شلوار جین قدیمی خود بپیوندید، یک هدف مشخص برای خود تعیین کنید.
2. سعی کنید به خودتان بیاموزید که با کودکتان غذا بخورید تا رژیم هایتان مطابقت داشته باشند. این به شما کمک می کند از پرخوری جلوگیری کنید.
3. البته استراحت خوب بسیار مهم است. شکی نیست که مادران بسیار خسته هستند، زیرا تمام اوقات فراغت آنها صرف فرزند دلبندشان می شود. اگر شب ها به اندازه کافی نمی خوابید، چند ساعت در روز همزمان با کودک خود بخوابید.
4. رژیم غذایی سخت، برنامه ریزی شده بر اساس ماه، در طول دوره شیردهی به شدت منع مصرف دارد. اما شما نباید هر دو ساعت یکبار مقدار زیادی غذا بخورید - این باعث افزایش مقدار شیر نمی شود. فقط غذاهایی بخورید که شیردهی را بهتر می کنند و از برنامه روزانه صحیح پیروی کنید. به یاد داشته باشید: صبحانه باید مقوی، ناهار متوسط ​​و شام سبک باشد.

پس از زایمان، رحم برای بهبودی نیاز به زمان دارد. البته در صورت وجود پارگی، بدن نباید تحت فعالیت بدنی سنگین قرار گیرد. با وجود این، تمرینات بسیار ساده ای وجود دارد که هر زنی می تواند انجام دهد. آنها باعث بهبودی مطلوب رحم می شوند، لحن بدن را حفظ می کنند و به طور موثر با وزن اضافی مبارزه می کنند.

1. هماهنگی بدن و ذهن

دانشمندان ثابت کرده اند که کلاس های منظم پیلاتس یا یوگا تاثیر مثبتی بر بدن انسان دارد. آنها عملا هیچ منع مصرفی ندارند. یک مزیت بزرگ این است که انواع ذکر شده تناسب اندام را می توان بعد از زایمان در خانه تمرین کرد. بنابراین، زنان می توانند بدن خود را مرتب کنند، شکل های قبلی خود را به اندام خود بازگردانند و البته با خود هماهنگی پیدا کنند.

1. تناسب اندام خانگی

تولد یک کودک به معنای نگرانی های جدید، مشکلات جدید است. آنها را دست کم نگیرید. کارهای خانه خیلی بیشتر از آنچه که به نظر می رسد کالری می سوزانند. بنابراین، می توانید از شست و شو، نظافت، راه رفتن با نوزاد و کارهای دیگر بهره مند شوید.

امروزه اکثر تازه مادران کریر کانگورو می خرند که جای تعجب نیست. حمل کودک در آن بسیار راحت است. از "کانگورو" می توان به عنوان یک دستگاه ورزشی مفید نیز استفاده کرد. سعی کنید عضلات شکم خود را منقبض کنید، کمر خود را صاف نگه دارید - و وزن اضافی به تدریج از بین می رود. علاوه بر این، کودک مدام در حال افزایش وزن است که به تدریج تمرینات شما را کمی سخت می کند.

فعالیت بدنی متوسط

اگر خانمی برای ورزش وقت دارد، باید با دقت این کار را انجام دهد. همه فعالیت ها برای تازه مادران مناسب نیستند. زمان خود را به درستی مدیریت کنید و از توصیه ها و نکات ارائه شده استفاده کنید.

1. شنا در استخر برای هر کسی مفید است. پس از زایمان، هنگام تغذیه کودک با شیر مادر، این نوع تمرین منعی ندارد. آب حالت بدن را بازیابی می کند، افسردگی پس از زایمان را تسکین می دهد، پوست را سفت می کند و به خلاص شدن از شر پوندهای اضافی کمک می کند.
2. هنگام بازدید از باشگاه باید مراقب باشید. باید دستگاه های ورزشی را انتخاب کنید که بار زیادی را ایجاد نکنند، در غیر این صورت غلظت اسید لاکتیک در شیر افزایش می یابد که طعم ناخوشایندی به آن می دهد.
3. تمرین هوازی بعد از زایمان به شدت ممنوع است. آنها مقدار بسیار زیادی مایع را از بدن خارج می کنند که در دوران شیردهی بد است. علاوه بر این، پریدن و دویدن ماهیت "شوک" دارند و این بر غدد پستانی تأثیر منفی می گذارد.
4. از تمام تمریناتی که ممکن است بعداً به قفسه سینه شما آسیب بزند، خودداری کنید.
5. اگر زنی درگیر ورزشی است که شامل حرکات ناگهانی است، باید یک سوتین ساپورت بخرد.
6. شما نمی توانید همه کارها را یکجا انجام دهید؛ بار را در طول ماه ها تقسیم کنید. در ابتدا، یوگا یا پیلاتس را در خانه انجام دهید - این به آماده سازی بدن شما کمک می کند. بعد، می توانید شروع به رفتن به استخر کنید، تنها پس از آن به سراغ تجهیزات ورزشی بروید.

پس از زایمان، مطلقاً هر نماینده جنس منصفانه دارای وزن اضافی است - و هیچ اشکالی در آن وجود ندارد. هنگامی که یک زن باردار است، برای دو نفر غذا می خورد تا نوزاد در رحم به مقدار کافی مواد مغذی و ویتامین دریافت کند. وقتی او به دنیا می آید، چند پوند اضافی باقی می ماند.

شما می توانید از شر آنها خلاص شوید، فقط باید رژیم غذایی مناسب را رعایت کنید. رژیم غذایی برای مادران شیرده ویژه - غنی است، اما حاوی کالری متوسطی است.

اصول اولیه تغذیه مناسب:

1. در ابتدا، رژیم غذایی به طور کامل غذاهایی را که می تواند باعث ایجاد آلرژی در کودک شود، از منو حذف می کند. بدن کودک هنوز قوی نشده است، بنابراین خوردن شکلات، دانه ها و مغزها و گوشت سرخ شده توصیه نمی شود. این هنوز لیست نهایی نیست. دکتری که یک مادر جدید و فرزندش را مشاهده می کند به شما در انتخاب یک منوی منطقی کمک می کند.
2. افزودنی های شیمیایی بدون استثنا برای همه افراد مضر هستند. آنها به خصوص در هنگام شیردهی توصیه نمی شوند. آنها باید با سبزیجات و میوه های فصل جایگزین شوند.
3. در دوران شیردهی، یک زن باید نه بر کمیت غذای مصرفی، بلکه بر کیفیت آن تمرکز کند. حالا دیگر نیازی به خوردن دو نفره نیست. در طول دوره بارداری، بدن "ذخایر" خود را انباشته کرده است که برای مدت طولانی دوام می آورد.
4. اگر یک زن هدف خود را برای کاهش وزن تعیین کرده است، این کار را می توان زودتر از 2 ماه پس از زایمان انجام داد. در این دوره بدن مادر بهبود می یابد و برای تغییرات جدید آماده می شود.

منوی جدید مادر

منو باید به گونه ای طراحی شود که مادر شیرده گرسنه نباشد، شیر برای کودک وجود داشته باشد، اما کالری اضافی نداشته باشد.

برای صبحانه چه می توانید بخورید:

• قابلمه و پودینگ پنیر خانگی؛
• فرنی گندم

برای ناهار چه بخوریم:

• آب مرغ با رشته فرنگی خانگی؛
• سوپ سبزیجات بدون سرخ کردن؛
• سوپ گندم سیاه

در طول چای بعد از ظهر چه بخوریم:

• syrniki;
• املت کرکی؛
• بستنی.

برای شام چه بخوریم:

• کتلت مرغ چرخ کرده بخارپز؛
• سیب زمینی پخته شده با ماهی و خامه ترش؛
• سالاد با لوبیا سبز و جگر، چاشنی شده با ماست طبیعی.

لازم است بدانید که بعد از زایمان در دوران شیردهی، اولین دوره ها برای خانم ها بسیار مفید است. آبگوشت کم چرب بدون سرخ کردن بدن را اشباع کرده و عملکرد بهتر دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. شیر مادر حاوی تمام ریز عناصر مفید برای کودک خواهد بود و باعث ایجاد حساسیت نمی شود. بعلاوه رژیم غذایی مناسببه مادر شیرده کمک می کند تا از شر سانتیمترهای اضافی دور کمر خود خلاص شود.

یک تصور کلیشه ای وجود دارد که روزه داری امتناع کامل از خوردن است. این اشتباه است. پس از زایمان و در دوران شیردهی، زن باید غذا بخورد تا همیشه شیر برای نوزاد وجود داشته باشد.

با این حال، اگر دو بار در هفته یک روز مناسب برای روزه داری ترتیب دهید، همچنان می توانید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

محصولاتی که یک مادر شیرده باید از آنها اجتناب کند:

1. غذاهای سرخ شده و چرب؛
2. غذاهای با سطوح بالای نشاسته؛
3. شیرینی های غنی

غذاهای ذکر شده در بالا کالری خالی هستند. اگر در حال برنامه ریزی رژیم هستید، باید آنها را کاملاً حذف کنید. علاوه بر این، چنین غذایی مطلقاً هیچ فایده ای برای کودک ندارد، برعکس، می تواند مقصر آلرژی، گاز و گریه مکرر شود.

گزینه هایی برای روزهای روزه داری در سنجاب ها

1. با استفاده از مخلوط کن، پنیر کم چرب را مخلوط کنید، توت ها و میوه های تازه را به آن اضافه کنید. نتیجه یک مخلوط سالم و سرشار از ویتامین است. شما باید در تمام طول روز به این ترتیب غذا بخورید، و در شب می توانید یک لیوان کفیر بنوشید. در چنین روزه ای شما احساس گرسنگی نمی کنید، شیر کافی برای تغذیه کودک وجود دارد.
2. یک روز روزه اغلب با گوشت انجام می شود. انواع کم چرب مرغ برای مادران شیرده مناسب است. مهمترین چیز این است که آن را بدون پوست با حداقل نمک بجوشانید. نوشیدن کفیر مجاز است.
3. ماهی آب پز یک انبار عالی از ویتامین ها است. در یک روز، چنین رژیم غذایی بدن را تمیز می کند و به مادر شیرده اجازه می دهد تا احساس سبکی در معده و افزایش قدرت داشته باشد.

رژیم کربوهیدرات یک روزه: گزینه های ممکن

1. بعد از زایمان گاهی توصیه می شود روزه داری را برای خود روی سیب انجام دهید. علاوه بر این، میوه را می توان هم به صورت خام و هم پخته مصرف کرد. سیب حاوی مقدار زیادی ویتامین است، گرسنگی را از بین می برد و در شیردهی اختلال ایجاد نمی کند.
2. سیب زمینی آب پز و کفیر نیز گزینه ای عالی برای روزه داری برای زنی است که کودک خود را با شیر مادر تغذیه می کند. سعی کنید سیب زمینی را بدون نمک مصرف کنید. رقیق کردن آن با مقدار کمی مجاز است روغن زیتونو گیاهان تازه را اضافه کنید.

اغلب اوقات برای من نامه می نویسید و در مورد چگونگی کاهش وزن در دوران شیردهی راهنمایی می خواهید؟

و این قابل درک است. آنها از هر طرف این ایده را به شما منتقل می کنند که زایمان مزخرف است و اگر شما یک مادر فوق العاده هستید، پس از 3-4 روز پس از زایمان باید شکم خود را بالا ببرید، روی یک دستگاه بدوید و به حالت اولیه برگردید.

انگار هرگز زایمان نکرده بود.

حقیقت این داستان کجاست و فریب آشکار مادران شیرده کجا - بیایید با هم بفهمیم.

چرا در دوران شیردهی وزن اضافه می کنید؟

اضافه وزن بعد از زایمان شایع است.

کاهش وزن سریع در دو تا سه هفته اول غیرممکن است.

1. چربی زیر جلدی انباشته شده طی 9 ماه به تدریج از بین می رود. برای برخی سریعتر است، اما برای برخی دیگر ممکن است 9 یا 12 ماه طول بکشد.
2. برای اینکه بدن شما بتواند مقدار مورد نیاز شیر را تولید کند، باید دارای ذخایر چربی باشد.
3. اگر در 2 تا 3 ماه اول پس از زایمان رژیم اضطراری را شروع کنید، نتیجه معکوس خواهد داشت: بدن شما می ترسد و شروع به ذخیره ذخایر چربی برای تغذیه نوزاد می کند.

این نحوه عملکرد هر بدن سالم است.

درک این نکته مهم است که در دوران شیردهی، تعداد کالری هایی که روزانه می سوزانید افزایش می یابد. بنابراین، حتی اگر هیچ کاری برای وزن خود انجام ندهید، در حدود 6-9 ماهگی خواهید دید که شروع به کاهش وزن کرده اید.

این مورد در مورد دختر اول من بود - من هرگز اینقدر لاغر و لاغر نبودم و حتی شوهرم از حجم وعده هایی که می خوردم تعجب می کرد.

یاد آوردن!اولین کاهش وزن بدون رژیم غذایی و هر اتفاق خاصی حدود 6 تا 9 ماه پس از تولد رخ می دهد.

ویدیویی را در این زمینه تماشا کنید:

اگر می بینید که وزن فقط در حال رشد است و قرار نیست کاهش یابد، در این صورت ارزش آن را دارد که دلایل احتمالی را تجزیه و تحلیل کنید و آنها را حذف کنید.

چرا یک مادر شیرده اضافه وزن دارد؟

• عدم تعادل هورمونی؛

بارداری و زایمان بدن را تحت فشارهای فیزیولوژیکی قرار می دهد. سطوح هورمونی تغییر می کند.

اگر متوجه شدید که خلق و خوی شما اغلب تغییر می کند، جهش های غیرقابل توضیحی در افزایش وزن وجود دارد، احساس سرگیجه می کنید، سردرد ظاهر می شود و رشد موهای بدن افزایش می یابد - این دلیلی است برای تماس با متخصص غدد و انجام حداقل آزمایشات برای بررسی عملکرد دستگاه گوارش. غده تیروئید.

• خواب بد؛

تعداد کمی از نوزادان خوب می خوابند. همچنین بیداری های مکرر در شب، دوره های طولانی به خواب رفتن، آویزان شدن روی سینه در تمام طول شب وجود دارد.

البته خسته میشی

برای دوباره پر کردن قدرت، غذای اضافی مصرف می شود، اغلب غذاهای پر کالری - نان با کره و شیر تغلیظ شده، چای شیرین. این امر منجر به افزایش میزان رسوبات چربی می شود.

• کاهش فعالیت بدنی؛

با توجه به مراقبت مداوم از کودک، در لحظات آزاد خود فقط یک آرزو دارید - دراز کشیدن. نیازی به صحبت در مورد ورزش صبحگاهی نیست.

همه بارها فقط مربوط به کودک است. با توجه به تغذیه نامناسب و مقدار زیاد شیرینی، اضافه وزن قابل درک است.

• زندگی یکنواخت؛

هیچ برداشت جدیدی وجود ندارد و افسردگی چیزهای خوشمزه را "می خورد".

در واقع، حتی با یک کودک کوچک می توانید یک زندگی کاملا فعال، غنی و جالب داشته باشید. نکته اصلی درک ویژگی های آن، ساختن ریتم رویاها و یادگیری انجام کارها با کودک است.

همه این سوالات را در دوره تربیت کودک بررسی می کنیم. لینک دوره کودک دلبند من: رازهای رشد و تربیت کودک تا یک سال را دنبال کنید >>>

• تغذیه ناسالم.

می توانید به توصیه های بد عمل کنید و دو نفره غذا بخورید تا نوزادتان شیر کافی داشته باشد. اما این از اساس اشتباه است. شیر به حجم غذای شما بستگی ندارد و طبق قوانین کاملا متفاوتی تولید می شود.

غذا خوردن را کم اما اغلب شروع کنید. این به اصطلاح تغذیه کسری است.

آیا امکان کاهش وزن در ماه های اول پس از زایمان وجود دارد؟

اضافه وزن به خودی خود مشکلی ایجاد نمی کند.

1. فقط تصور کنید که هنگام شیردهی، 670-700 کیلو کالری مصرف کنید.
2. حتی بدون انجام فعالیت بدنی اضافی، می توانید وزن اضافی باقی مانده پس از بارداری را حذف کنید، اما نیازی به انجام مصنوعی این کار نیست.
3. در حال حاضر، روی شیردهی، تغذیه مناسب و سلامت کودک تمرکز کنید.
4. از 4 ماهگی می توانید برای خود هدف تعیین کنید و 200 تا 300 گرم در هفته کم کنید.

آیا ممکن است مادر شیرده پس از زایمان با استفاده از داروهای خاص یا با نوشیدن کربن فعال یا روش های مختلف عامیانه وزن خود را کاهش دهد؟

نظر من این است که نه، امکان پذیر نیست.

شما شرایط را برای خود بدتر خواهید کرد و می توانید آلرژی شدید در کودک ایجاد کنید.

• هنگام کاهش وزن، فرآیند تجزیه چربی آغاز می شود، که به نوبه خود مخزنی از سموم و مواد زائد است، موادی که همراه با تغذیه بی کیفیت وارد بدن می شوند.
• تمام سموم آزاد می شوند و وارد جریان خون شما می شوند و از طریق شیر مادر به کودک شما می رسند.

واکنش او به آنها چگونه خواهد بود؟

قوانین اصلی کاهش وزن معقول

اگر از قوانین خاصی پیروی کنید، می توانید وزن خود را کاهش دهید و همزمان با شیر مادر تغذیه کنید.

1. تغذیه مناسب؛

• بخش های کوچک؛
• 5-6 بار در روز بخورید؛
• غلات، میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید؛
• غذاهای کنسرو شده و غذاهای فرآوری شده را حذف کنید.

1. شیرینی ها را به حداقل برسانید؛

این سخت ترین کار برای هر مادر شیردهی است، اما بدون این شما یک گرم در امر کاهش وزن پیشرفت نمی کنید.

1. فعالیت بدنی اضافی را معرفی کنید؛

• می توانید شنا کنید - با تغذیه تداخلی ایجاد نمی کند ، تون عضلانی بهبود می یابد.
• تناسب اندام یا یوگا ایده آل است - شکل شما شروع به شکل قبلی خود می کند. این به ویژه برای آن دسته از زنانی که نگران چگونگی کاهش وزن در دوران شیردهی پس از سزارین هستند صادق است.

1. حداقل 7 ساعت بخوابید؛

به لطف این متابولیسم مناسب در بدن اتفاق می افتد. خلق و خوی شما عادی می شود و نشاط شما بالا می رود.

1. در منو نباید بیش از 50 گرم چربی وجود داشته باشد.

چربی ها انواع سس مایونز، خامه ترش، غذاهای سرخ شده هستند.

1. مقدار آب را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

اعتقاد بر این است که هنجار روزانه 20-30 گرم در هر کیلوگرم وزن است.

آن ها اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، باید 1.2-1.8 لیتر آب در روز بنوشید. آب ساده و تمیز چای، قهوه و سایر نوشیدنی ها در این حجم مایع گنجانده نشده است.

از دست دادن وزن اضافی در صورت عدم وجود آسیب شناسی چندان دشوار نیست. چسبیدن به تصویر سالمزندگی، محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها، معرفی عاقلانه فعالیت بدنی - و قبل از اینکه متوجه شوید، کاهش وزن به تدریج خود به خود اتفاق می افتد.

و شیردهی کودک تحت تأثیر قرار نمی گیرد. موفق باشید!

هر خانمی در دوران بارداری تمایل به افزایش وزن دارد که طبیعی است. اما چه باید کردچگونه بعد از زایمان در دوران شیردهی سریع وزن کم کنیم؟و من واقعاً می خواهم شکل قبلی، بدن الاستیک و باسن زیبا را به دست بیاورم. در این مطلب خواهیم فهمید که آیا خلاص شدن از شر اضافه وزن در دوران شیردهی ممکن و ضروری است و چگونه می توان این کار را انجام داد.

آیا امکان کاهش وزن وجود دارد

دلایل ظاهر اضافه وزن در زنان با طبیعت و ساختار فیزیولوژیکی توجیه می شود. از این گذشته، همانطور که می دانید، حتی در دوران بارداری، بدن زنان شروع به تولید فعال هورمون های خاصی به نام استروژن و پروژسترون می کند. در طول تولید، این هورمون ها در بدن رسوب کرده و به صورت لایه های چربی تجمع می یابند. این لایه ها در کمترین جابجایی انباشته می شوند: شکم، سینه، ران.

بسیاری از زنان پس از زایمان، به منظور بهبود روند شیردهی، سعی می کنند هر چیزی را که روی میز است بخورند. این یک اقدام اشتباه است که عقل سلیم را ندارد. به هر حال، چنین اقداماتی روند تولید شیر مادر را افزایش نمی دهد، بلکه تنها منجر به تجمع بیشتر لایه های چربی در زیر پوست می شود.

خلاص شدن از شر آنها در آینده بسیار دشوارتر خواهد بود. بنابراین، در این مقاله خواهید آموخت که برای کاهش وزن در دوران شیردهی، مهم است که زیاد غذا نخورید، بلکه باید آن را به درستی انجام دهید. و کاهش وزن دشوار نخواهد بود، اما بعداً در مورد آن بیشتر خواهیم شد.

رژیم غذایی مادر شیرده بعد از زایمان

یک مادر تازه وارد نه تنها می تواند پس از زایمان وزن کم کند، بلکه نیاز به کاهش وزن دارد. برای این کار، موثرترین راه برای کاهش وزن، مانند همه موارد، رژیم غذایی و ورزش در نظر گرفته می شود. این روش های کاهش وزن برای مادران شیرده است که در این مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت.

تنها چیزی که قبل از استفاده از رژیم های طاقت فرسا قبل از هر چیز مهم است بدانید این است که مادر در دوران شیردهی نیاز به خوردن غذاهای مناسب و سالم دارد که به تولید شیر مادر کمک می کند. در طول تغذیه، وزن به تدریج به خودی خود کاهش می یابد، اما برای این مهم است که با پرخوری و یک سبک زندگی منفعل فریفته نشوید.

هنگام شیردهی، یک رژیم غذایی خاص به کاهش وزن زن کمک می کند که ویژگی آن خلاص شدن از شر غذاهای پر کالری است. ویژگی های چنین رژیم غذایی با توصیه های زیر تعیین می شود::

1. خوردن غذای کاملاً بدون کالری غیرممکن است، زیرا کودک فقط به شیر مادر نیاز ندارد، بلکه به یک مخلوط تغذیه ای که تأثیر مثبتی بر رشد و تکامل آن دارد، نیاز دارد. در این مورد، مهم است که بدانید کالری دریافتی روزانه نباید بیش از 1800 کیلو کالری باشد. رژیم غذایی باید شامل اجزایی مانند پروتئین، کربوهیدرات و حتی چربی باشد و نباید از ویتامین ها و مکمل های معدنی غافل شد.
2. خوردن کربوهیدرات به این معنی نیست که می توانید شیرینی های قنادی بخورید. مصرف شیرینی ها و به ویژه محصولات حاوی قند توسط مادر شیردهی که سعی در کاهش وزن دارد ممنوع است. شکر نه تنها برای مادر، بلکه برای کوچولو هم مفید نیست.
3. مادر شیرده نباید از غذاهایی که با ترشی، سرخ کردنی یا دود کردن تهیه شده است استفاده کند. این ظروف علاوه بر رسوب چربی، بر دستگاه گوارش زن و نوزادش نیز تأثیر منفی می گذارد. اگر در دوران شیردهی از گوشت دودی استفاده کنید، با گذشت زمان ممکن است کودک دچار مشکلات رشدی و سلامتی شود. و می توانید بلافاصله فراموش کنید که چگونه به سرعت وزن خود را پس از زایمان کاهش دهید.
4. اگر می خواهید شکل قبل از بارداری خود را به دست آورید، مهم است که به نوشیدن آب تصفیه شده توجه کنید. علاوه بر این، نوشیدن آب آسان نیست، اما استفاده صحیح و در مقادیر معین از آن آسان است. هنجار روزانه برای یک مادر شیرده حدود 2-2.5 لیتر آب تصفیه شده بدون گاز است. باید به طور دوره ای در طول روز مصرف شود، حداکثر 1-2 لیوان در هر بار.
5. تعداد نشستن در روز باید حداقل 5-6 بار و تقریبا هر 4 ساعت یکبار باشد. در عین حال، نباید پرخوری کنید، زیرا این امر بر سلامت کودک تأثیر منفی می گذارد.
6. مادر در دوران شیردهی نباید گرسنه بماند. از این گذشته، سوء تغذیه و خوردن غذاهای کم کالری به سرعت منجر به ایجاد انواع مختلف اختلالات در کودک می شود.

در دوران شیردهی امکان کاهش وزن وجود دارد، اما رعایت تغذیه مناسب و اطمینان از دریافت شیر ​​کافی برای نوزاد بسیار مهم است.

اخیراً رژیم های غذایی که شامل روزهای روزه داری می شود به طور فزاینده ای در بین مادران جوان انجام می شود. ماهیت چنین رژیمی دقیقاً در این روزهای روزه نهفته است که نباید بیش از 2 بار در هفته باشد. چرا دقیقا روزهای ناشتا، زیرا مشخص شد که تغذیه کم کالری برای یک روز تأثیر منفی بر شیردهی ندارد.

علاوه بر این، ثابت شده است که روزه داری می تواند روند کاهش وزن را تسریع کند که در واقع نکته مهمی است. یک روز روزه داری شامل چه مواردی می شود؟? در این روز می توانید محصولات زیر را ترجیح دهید:

• سبزیجات، و آنها را هم خام و هم آب پز میل کنید.
• محصولات شیر ​​تخمیر شده، به ویژه کفیر؛
• میوه ها (سیب، هندوانه)؛
• گوشت، اما باید مقدار کمی از آن وجود داشته باشد.
• محصولات ماهی (ارجحیت باید به انواع کم چرب ماهی، یعنی ماهی دریایی داده شود).
• پنیر دلمه.

در اینجا لیست اصلی محصولات غذایی کمکی وجود دارد که به حل مشکل اضافه وزن در هر صورت حتی در دوران شیردهی کمک می کند.

نحوه کاهش وزن بعد از زایمان: منو

نه تنها اشباع بدن، بلکه رشد مناسب کودک نیز به یک منوی درست ترکیب شده بستگی دارد. بنابراین، اگر در دوران شیردهی به تغییر رژیم غذایی فکر می کنید، قبل از هر چیز باید به پزشک خود اطلاع دهید. پزشک توصیه هایی در مورد اینکه آیا شما باید این کار را انجام دهید یا خیر، ارائه می دهد. از این گذشته، برای برخی از مادران، روند شیردهی آنقدر ضعیف است که صحبت از رژیم غذایی نیست.

اگر پزشک اجازه تغییر به تغذیه رژیمی را داده است، باید هشدار دهد که زن ممنوع است روزه بگیرد و فقط سالاد بخورد.

چنین محصولاتی باید در رژیم غذایی مادر شیرده گنجانده شود:

1. محصولات شیر ​​تخمیر شده، به ویژه کفیر، پنیر دلمه، ماست. میزان مصرف روزانه نباید کمتر از 0.5 کیلوگرم از هر یک از این اجزا باشد.
2. فرآورده های گوشتی که مقدار آن باید حداقل 200 گرم در روز باشد.
3. سبزیجات - 600 گرم.
4. روغن های گیاهی - 20 گرم.
5. نان.

همه این اجزا باید در رژیم غذایی روزانه یک مادر شیرده گنجانده شود. منوی یک مادر شیرده ممکن است شامل محصولات زیر باشد:

1. برای صبحانه، می توانید یک کاسه پنیر کوفته درست کنید یا کفیر بنوشید.
2. یک میان وعده می تواند شامل چای با یک تکه پنیر سفت یا میوه تازه باشد.
3. برای ناهار، تهیه سوپ سبزیجات با گوشت بوقلمون یا مرغ آب پز و همچنین سالاد سبزیجات توصیه می شود. خوردن نان لازم نیست.
4. برای یک میان وعده بعد از ظهر، می توانید یک لیوان کفیر بنوشید.
5. می توانید روز را با شام به پایان برسانید، که برای آن می توانید سیب زمینی ژاکتی را با سالاد سبزیجات تهیه کنید. شام نباید دیرتر از ساعت 19 باشد. اگر خیلی دیر به رختخواب بروید و قبل از آن زمان کودک چندین بار غذا خورده باشد، احتمالاً تمام شب را از گرسنگی عذاب خواهید داد. بنابراین، قبل از رفتن به رختخواب، می توانید خود را با یک لیوان کفیر کم چرب درمان کنید. شیر را در طول شب برای کودک فراهم می کند.

در مصرف سبزیجات و میوه ها نیز مراقب باشید، زیرا همه آنها برای مادران شیرده در دوران شیردهی مناسب نیستند. حذف مرکبات از میوه ها ضروری است و مصرف گوجه فرنگی از سبزیجات توصیه نمی شود.

عناصر مهم

حتی در دوران بارداری، یک زن مجبور بود به ندرت به سوپرمارکت ها سر بزند و غذاهای فرآوری شده و سایر غذاهای شیمیایی بخورد. در دوران شیردهی نیز باید به خوردن غذاهای طبیعی ادامه دهید. به عنوان مثال، بهتر است محصولات شیر ​​تخمیری را از کشاورزان مورد اعتماد یا حتی بهتر از اقوام خریداری کنید. چنین محصولاتی نه تنها برای بدن مادر و کودک مضر نیستند، بلکه فواید زیادی نیز دارند که در مورد تولید کارخانه ای نمی توان گفت.

علاوه بر محصولات غذایی اساسی، یک زن در دوران شیردهی باید به ویتامین ها و مواد معدنی که برای کودک مفید است فکر کند. بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی اصلی روزانه کلسیم است که هنجار آن باید تا 1600 میلی گرم باشد. همانطور که می دانید لبنیات سرشار از کلسیم هستند. بنابراین، اگر روزانه نه تنها کفیر و پنیر لپه، بلکه پنیر توفو نیز بخورید، اضافی نخواهد بود.

کلسیم همچنین در کلم سفید، کلم بروکلی، بادام و حتی ساردین وجود دارد. اگر مطمئن نیستید که کلسیم به مقدار لازم تامین می شود، آماده سازی های خاصی برای این کار وجود دارد که به راحتی می توان آن را در داروخانه خریداری کرد. علاوه بر این، آماده سازی نه تنها حاوی کلسیم، بلکه بسیاری از مواد مفید دیگر، به عنوان مثال، آهن، منیزیم، روی است.

مصرف مواد معدنی نه تنها برای کودک مفید است، بلکه تأثیر مثبتی بر سلامت زن و علاوه بر این بر روند کاهش وزن دارد. از این گذشته، استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی به بهبود عملکرد بسیاری از سیستم ها و اندام های انسان، به ویژه متابولیسم کمک می کند. این بدان معنی است که روند حذف مواد زائد و سمومی که در طول 9 ماه از بچه دار شدن انباشته شده اند، تسریع می شود.

ما نباید این را فراموش کنیم عنصر مهممانند ویتامین D. این ویتامین برای کودک بسیار مهم است، به خصوص اگر نوزاد در زمستان به دنیا آمده باشد. کمبود ویتامین D منجر به ایجاد راشیتیسم می شود که یک بیماری پیچیده است. بنابراین، برای از بین بردن احتمال عواقب منفی در نوزاد، مادر باید روغن نباتی، ماهی، تخم مرغ و شیر بخورد.

این غذاها حاوی مقادیر اضافی ویتامین D هستند. به عنوان آخرین راه، مجاز به استفاده از داروی خاصی است که حاوی ویتامین D است و به آن Aquadetrim گفته می شود.

اما شایان ذکر است که ویتامین D اضافی نیز خاصیت مثبتی نیست و می تواند پیامدهای منفی دیگری را برانگیزد.

تمرینات برای مادران شیرده

مادران شیرده برای کاهش وزن علاوه بر تغذیه مناسب باید به فعالیت بدنی نیز توجه کنند. فوراً باید توجه داشت که می توانید قبل از یک ماه پس از زایمان به ورزش های بدنی متوسل شوید. خانم هایی که بعد از زایمان دچار عوارض شده اند فقط با اجازه پزشک می توانند ورزش کنند.

برای شروع ورزش برای کاهش وزن، باید با ورزش های ساده مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. با گذشت زمان، بار را می توان به تدریج افزایش داد. اگر متوجه شدید که وضعیت سلامتی شما در حین ورزش بدتر می شود، باید بلافاصله با پزشک مشورت کنید.

رایج ترین تمرینات برای کاهش وزن در دوران شیردهی ژیمناستیک در خانه است. مزیت آن این است که می توان آن را در هر زمانی که ظاهر شد انجام داد. بیایید به چند نوع اصلی نگاه کنیم تمرینات ژیمناستیک، که با آن می توانید بعد از زایمان وزن کم کنید.

1. ورزش هایی برای سفت کردن ران ها و باسن. برای انجام اولین کار، باید روی انگشتان پا بنشینید و پشت خود را صاف کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. اسکات 20 بار انجام می شود. تمرین دوم شامل موضع گیری است - دراز کشیدن به پهلو. در این حالت، دست پایین سر را پشتیبانی می کند و ساق بالایی تا حداکثر زاویه ممکن بالا می رود. تعداد دفعاتی که می توان چنین تمریناتی را در یک طرف انجام داد 20 بار است.
2. تمرینات قفسه سینه. ساده ترین راه برای سفت کردن ماهیچه های سینه و سینه این است که فشارهای کلاسیک را از روی زمین 10-15 بار انجام دهید.یک تمرین ساده دیگر که در آن باید به سمت دیوار رفته و کف دست خود را روی آن قرار دهید. به مدت 10-15 ثانیه روی دیوار فشار وارد کنید. تعداد تکرارها 5-10 بار است.
3. تمرینات شکم. ساده ترین تمرین برای سفت کردن شکم آویزان، شکم کلاسیک است. این کار به شرح زیر انجام می شود: شما باید روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید و سعی کنید بالاتنه‌تان را بالا بیاورید تا زمانی که آرنج‌ها به زانوهایتان برخورد کنند. تعداد تکرارها 10 بار است.