وعده های غذایی برای کاهش وزن در خانه- پایه ای برای برداشتن سانتی متر اضافی از کمر. اضافه وزن بر سلامت فرد تأثیر منفی می گذارد. اما همه نمی خواهند از رژیم های طاقت فرسا استفاده کنند. بیایید در مورد نحوه صحیح غذا خوردن برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی صحبت کنیم.
روش ها و اصول کاهش وزن موثر
کاهش وزن اضافی با استفاده از رژیم های سختنتایج خیره کننده و در مدت زمان کوتاهی را نشان می دهد. حفظ وزن از دست رفته گاهی اوقات دشوار است.
برای بدن - استرس.پس از اعتصاب غذای شدید، بدن سیگنال هایی را به مغز ارسال می کند تا چربی را برای استفاده در آینده ذخیره کند.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه به شما کمک می کند تا از استرس، افسردگی و اضطراب دوری کنید. علاوه بر این، فرد به اندازه کافی به غذای خوراکی مصرف شده نگاه می کند و ابتدا آسیب های وارد شده به سلامت را تجزیه و تحلیل می کند.
چندین اصل برای کاهش وزن موثر وجود دارد:
سخت ترین بخش کاهش وزن شروع است.
زنان و مردانی که می خواهند وزن اضافی بدن خود را حذف کنند، نمی دانند از کجا شروع کنند:
تغذیه بدون رژیم
شما می توانید بدون رژیم لاغری اضافه وزن خود را کاهش دهید. این فرآیند زمان زیادی خواهد برد و نیاز به خود سازماندهی دارد.
نکاتی از یک متخصص تغذیه به شما کمک می کند تا یک رژیم غذایی سالم و مغذی ایجاد کنید:
منوی نمونه به مدت 7 روز
منوی نمونه برای هفته در جدول:
| روز هفته | منو |
| دوشنبه | :
گندم سیاه در آب (200 گرم)، نان با یک تکه پنیر، نوشیدنی گیاهی با لیمو. ناهار:سبز (1 عدد)، یک لیوان آب گرم و بدون گاز. شام:وینگرت (100 گرم)، سوپ سبزیجات بوقلمون (200 میلی لیتر)، کمپوت میوه خشک بدون شکر (200 میلی لیتر). عصرانه:(200 میلی لیتر)، نان. شام:سالاد خیار و گوجه فرنگی، برنج با سبزیجات (100 گرم)، فیله بوقلمون آب پز (100 گرم)، چای گیاهی با عسل. |
| سهشنبه | صبحانه:ماست طبیعی بدون مواد افزودنی و رنگ (100 گرم)، آب پز (2 عدد)، چای. ناهار:سالاد میوه (100 گرم)، لیوان آب. : سوپ با قارچ (200 میلی لیتر)، خیار خرد شده (50 گرم)، گوشت خرگوش خورشتی با سبزیجات (150 گرم)، آب توت. عصرانه:پنیر دلمه (50 گرم)، یک لیوان آب غیر گازدار. شام:سالاد سبزیجات (100 گرم)، پخته شده (100 گرم)، یک لیوان آب پرتقال تازه فشرده. |
| چهار شنبه | صبحانه:فرنی بلغور جو دوسر با آب (100 گرم)، نان با کره، نوشیدنی. ناهار:گریپ فروت، آب ساکن شام:سوپ خامه ای با کروتون (150 میلی لیتر)، سالاد با کلم تازه (70 گرم)، چای سبز با عسل. عصرانه:یک تکه نان غلات و پنیر دلمه، آب میوه. : خورش سبزیجات (100 گرم)، ماهی کم چرب بخار پز (100 گرم)، با لیمو میل کنید. |
| پنج شنبه | صبحانه:املت پروتئین بخارپز، تکه نان با پنیر، آب میوه. ناهار:گلابی، لیوان آب غیر گازدار. شام:سالاد با سیب و هویج تازه (50 گرم)، پر شده با سینه مرغ (150 گرم)، کمپوت میوه خشک شیرین نشده. عصرانه:ماست بدون رنگ (100 گرم)، آب ساده بدون گاز. شام:با خامه ترش (100 گرم)، چای با عسل و لیمو. |
| جمعه | صبحانه:بلغور جو دوسر با آب و انواع توت ها، چای سبز. ناهار:نارنجی، آب ساده شام:سالاد کلم (50 گرم)، سوپ ماهی با تکه های ماهی کم چرب (200 میلی لیتر)، چای. عصرانه:کفیر 1٪ (200 میلی لیتر) شام:کاسرول سبزیجات (150 گرم)، سیب، نوشیدنی با لیمو. |
| شنبه | صبحانه:غلات با شیر و تکه های میوه، نان، چای بدون شکر. ناهار:نان دانه ای با پنیر، آب خنک. شام:سالاد با لوبیا سبز (50 گرم)، هویج پخته شده با سینه مرغ (150 میلی لیتر)، آب زغال اخته. عصرانه:ریاژنکا، نان. شام:سالاد یونانی (200 گرم)، نان، با عسل و لیمو. |
| یکشنبه | صبحانه:سالاد میوه (150 گرم)، چای با لیمو. ناهار:پنیر دلمه (100 گرم)، یک لیوان آب. شام:سالاد با گوجه فرنگی، خیار و ذرت (50 گرم)، گندم سیاه آب پز (100 گرم)، کتلت مرغ (100 گرم)، آب پرتقال. عصرانه:کاسرول سبزیجات (100 گرم)، آب. شام:گوشت خورشتی (100 گرم)، سبزیجات تازه (100 گرم)، چای بدون شکر با لیمو. |
دستور العمل برای تغذیه مناسب
بیایید گزینه هایی را برای دستور العمل های گام به گام برای غذاهایی در نظر بگیریم که به شما امکان می دهد سالم غذا بخورید و وزن کم کنید.
سوپ سبزیجات
یک غذای سالم و مغذی. از مقدار مشخص شده مواد، 3-4 وعده 200 گرمی دریافت می کنید.
محصولات:
- هویج - 150 گرم؛
- سیب زمینی - 300 گرم؛
- - 100 گرم؛
- نخود فرنگی کنسرو شده - 50 گرم؛
- پیاز - 1 سر کوچک؛
- شوید تازه - 10 گرم.
آماده سازی:
قابلمه پنیر
محصولات:
- - 300 گرم؛
- سمولینا - 40 گرم؛
- تخم مرغ - 2 عدد؛
- شیر - 60 میلی لیتر؛
- شکر - 1 قاشق چایخوری؛
- روغن زیتون - 10 میلی لیتر؛
- انواع توت ها - 1 فنجان.
آماده سازی:
کاسرول با مرغ و سبزیجات
محصولات:
- هویج - 100 گرم؛
- فیله مرغ - 0.2 کیلوگرم؛
- گل کلم - 150 گرم؛
- آب مرغ - 1 لیوان؛
- پنیر سخت - 50 گرم؛
- - 1 قاشق غذاخوری؛
- خامه - 100 میلی لیتر؛
- تخم مرغ - 2 عدد؛
- ادویه ها به دلخواه و به دلخواه.
آماده سازی:
محصولات:
- کلم سفید - 300 گرم؛
- - 50 گرم؛
- خیار تازه - 50 گرم؛
- فلفل دلمه ای شیرین -50 گرم؛
- نمک - یک خرج کردن؛
- شکر - 1 قاشق چایخوری؛
- روغن زیتون - 2.5 قاشق غذاخوری؛
- 9٪ - 1 قاشق چایخوری
آماده سازی:
کتلت مرغ
محصولات:
- فیله مرغ - 0.3 کیلوگرم؛
- پیاز - 1 سر؛
- سیر - 3 حبه؛
- ادویه جات ترشی جات به طعم و میل.
آماده سازی:
تغذیه برای کاهش وزن سریع
رسیدن نتایج سریعکاهش وزن با تغذیه مناسب غیرممکن است. اما نتایج به دست آمده برای مدت طولانی باقی می ماند.
چگونه یک برنامه کاهش وزن در خانه ایجاد کنیم؟
یک برنامه تغذیه سالم را می توان به طور مستقل در خانه تهیه و تدوین کرد.
برای این کار باید فرمول هریس بندیکت را اعمال کنید:
- مردان - 12.7 * قد + 6.3 * وزن - 6.8 * سن + 66 = متابولیسم پایه.
- زنان - 4.7 * قد + 4.3 * وزن - 4.7 * سن + 655.
نتیجه به دست آمده میزان انرژی مورد نیاز فرد در حالت استراحت را نشان می دهد. به همین دلیل، توجه به میزان فعالیت بسیار مهم است.
هنگام محاسبه با استفاده از فرمول، از ضرایب زیر استفاده می شود:
- اگر سبک زندگی از 0.8 تا 1.0 کم تحرک باشد.
- با پیاده روی مداوم و 1-2 تمرین در هر 7 روز سالن ورزشاز 0.9 تا 1.1؛
- سبک زندگی فعال از 1.0 تا 1.2.
یک برنامه تغذیه کاهش وزن در خانه باعث کمبود کالری بین مصرف و مصرف می شود. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. در هر صورت اختلاف نباید بیش از 300 کیلو کالری باشد.
قوانین ذخیره نتایج
اگر تغذیه مناسب به معنای زندگی تبدیل شود، می توانید نتایج به دست آمده را حفظ و تثبیت کنید:
- هنگام محاسبه محتوای کالری غذا، شاخص ها را دست کم نگیرید.
- به ورزش ادامه دهید.
- یک برنامه روزانه را حفظ کنید.
- به مقدار لازم آب بنوشید و به موقع غذا بخورید.
توصیه های عملی متخصصان تغذیه به شما کمک می کند تا به سلامتی خود آسیب نرسانید، بلکه برعکس، بهزیستی خود را بهبود بخشید:
- زنان بالای 30 سال در طول تغذیه مناسبمصرف کلسیم اضافی ضروری است. در این سن، مواد معدنی در بدن به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
- نوشیدنی های حاوی کافئین و الکل را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
- کلسترول یک دشمن برای انسان است. با حذف غذاها و غذاهای پر کلسترول می توانید رگ های خونی خود را پاکسازی کنید.
رژیم غذایی و آشامیدنی مناسب
فعالیتهای ورزشی
هر تمرین فیزیکیبه دلیل متابولیسم سریع وزن خود را کاهش دهید.برای حفظ نتایج بعد از غذا خوردن یا تقویت اثر رژیم کافی است 2-3 بار در هفته به باشگاه بروید و مجموعه تمرینات لازم را انجام دهید.
تمرینات بدنی را می توان در خانه یا در سالن بدنسازی (پیلاتس، شنا) انجام داد. در تابستان، پدال زدن دوچرخه موثر خواهد بود. مزایای چنین تمرینی مضاعف است - هوای تازه و تقویت عضله قلب، یک سبک زندگی فعال.
- . با حداقل بار انجام می شود، به تدریج زمان را افزایش می دهد. تقویت وجود دارد سیستم قلبی عروقی.
- : ساده، با دمبل.
- فشارهای فشاری (مهمترین چیز این است که تمرین را به درستی انجام دهید).
می توانید یک برنامه آموزشی ویژه برای راه حل راحت تر برای موضوع کلاس ها ایجاد کنید.
روش های زیبایی برای کاهش وزن
می توانید وزن اضافی را حذف کنید و ظاهر و وضعیت پوست را با استفاده از وسایل اضافی بهبود بخشید:
هر فردی بدون در نظر گرفتن وزن باید درست غذا بخورد. یک رژیم کم کالری به شما این امکان را می دهد که وزن اضافی را کاهش دهید و رسوبات چربی را بدون آسیب به بدن از بین ببرید.
شاید با چیزی که بیش از یک بار در مورد آن صحبت و نوشته ام شروع کنم: تغذیه مناسب یک رژیم غذایی یا مجموعه ای از محدودیت ها یا ممنوعیت ها نیست، بلکه یک رژیم غذایی متعادل است که در آن بدن کربوهیدرات ها و چربی های "درست" را دریافت می کند. و پروتئین ها در مقادیر مورد نیاز (نه بیشتر و نه کمتر)، که به همه اندام ها و سیستم ها اجازه می دهد تا به وضوح و بدون وقفه کار کنند. بنابراین، یک منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن به هیچ وجه نباید به دو سیب و یک لیوان کفیر کاهش یابد، بلکه شامل 4-5 وعده غذایی کامل با توزیع کالری لازم و همچنین پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها (از این پس - BJU ).
بله، نمی‌توانم سوالی را که برای بسیاری از کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند نادیده بگیرم: «چه اشکالی دارد اگر من با حفظ ۱۲۰۰ کیلوکالری در روز، نان/چیپس/برگر/سیب زمینی سرخ شده/ساندویچ با سس مایونز بخورم... «البته با رعایت منطق ساده (اگر بیشتر از آنچه می خورید کالری مصرف کنید)، روند کاهش وزن ادامه خواهد داشت.
اما نکته اصلی را نباید فراموش کنیم: سطح هورمونی ما تا حد زیادی به مقدار چربی مصرفی بستگی دارد (دقیقاً آنهایی که بدن ما بیشتر به آن نیاز دارد: آجیل و روغن های سرد فشرده، ماهی های چرب) و در بیشتر موارد اینها هستند. چربی های غیر حیوانی (=چربی های اشباع) که مصرف آنها باید محدود شود.
بنابراین، تغذیه نامناسب منجر به تولید ناکافی/بیش از حد این یا هورمون دیگری می شود که به نوبه خود منجر به تخریب بافت استخوانی/عضلانی، متابولیسم ضعیف، مشکلات در سیستم تولید مثل و غیره می شود. حالا فکر می کنم واضح است که چرا نباید منو را با منوی درست جایگزین کنید. غذای نان، اسنیکرز، سوسیس - شما به طور غیرمستقیم بر عملکرد سیستم غدد درون ریز تأثیر می گذارید و باعث اختلال در عملکرد آن می شوید، به عنوان مثال. تولید نادرست هورمون ها
از «زباله غذا» (فست فود، همه غذاهای سرخ شده، سالاد سس مایونز، چیپس، غذاهای پخته شده، در یک کلام غذای پرچرب و کربوهیدرات های سریع) خطر ابتلا به کللیتیازیس 80 درصد افزایش می یابد! چرا؟.. کلسترول متبلور (90 درصد سنگ ها از آن تشکیل شده است!) مقصر است.
همچنین، فقدان رژیم غذایی مناسب باعث ایجاد سندرم «تنبلی معده» می شود که بسیاری آن را می شناسند (سنگینی، احساس سیری طولانی مدت (!)، یبوست) و در نتیجه ناتوانی در نفوذ صفرا. دستگاه گوارش (در کیسه صفرا راکد می شود و "کریستال ها" را تشکیل می دهد) " - سنگ های آینده).
همه اینها، بازگشت به این سوال است که چرا ارزش ندارد، در حالی که "1200 کیلو کالری خود" را حفظ کنید و در عین حال وزن اضافه نکنید، چیزی بخورید که در عرض چند سال می توانید به شدت پشیمان شوید (افسوس، این یک نمونه بسیاری از عزیزان از محیط من).
تغذیه مناسب: منوی کاهش وزن
رژیم غذایی پایه
چسبیدن به تغذیه سالماساس رژیم غذایی شما باید سبزیجات، میوه ها، غلات/حبوبات، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی/غذاهای دریایی و البته محصولات لبنی باشد.
از این لیست به ظاهر کوچک محصولات، باور کنید، می توانید هر آنچه دلتان می خواهد بپزید. علاوه بر این، آن را خوشمزه، زیبا، سالم و بدون آسیب به چهره خود کنید.
شما می توانید یاد بگیرید که چگونه کالری ها را در طول روز (و نه تنها) توزیع کنید. جنبه های زیادی در آنجا پوشش داده شده است، بنابراین من خودم را تکرار نمی کنم، با جزئیات بیشتری در مورد منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن صحبت خواهم کرد.
شما همچنین می توانید آن را خودتان محاسبه کنید (که اتفاقاً توسط متخصصان تناسب اندام و متخصصان تغذیه استفاده می شود) کالری دریافتی روزانه شما. به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن، تنها باید 20 درصد کسری کالری ایجاد کنید. بسیار مهم است که به این رقم پایبند باشید، این 100٪ کلید موفقیت شما است.
من پیشنهاد می کنم نمونه ها و تغییرات خاصی را در نظر بگیریم ، البته با کالری شماری و دستور العمل برای غذاهایی که به دسته "فقط برش و پختن" تعلق ندارند :)
منوی کاهش وزن روز 1
منوی روزهای هفته
من همون موقع رزرو می کنم:البته اگه از یکشنبه مونده باشه اصلا لازم نیست روز دوشنبه صبحانه فرنی بخورید :) میتونید جاهایی رژیم روزها رو عوض کنید فقط تقریبی عرض میکنم منو (اما با شمارش مشخص کالری و توزیع صحیح چربی رژیم غذایی در طول روز).
بله، منو، البته، همچنین به این معنی است که بسیاری به سادگی در روزهای هفته وقت پخت و پز ندارند. بنابراین بهتر است فرنی را برای صبحانه (یا با آب جوش بخارپز) عصر بپزید. به هر حال، سعی کنید از غلات "سریع" استفاده نکنید، غلات کامل را بپزید: این هم سالم تر است و هم باعث می شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید (زیرا فیبر بیشتری وجود دارد).
من به شما توصیه می کنم که گوشت، مرغ یا ماهی را برای استفاده در آینده (به مدت 2 روز) بپزید. همچنین توصیه می کنم ظروف میان وعده را از شب قبل تهیه کنید. ساده است، فقط باید آن را بخواهید و وارد ریتم شوید!
صبحانه
- فرنی (40 گرم خشک) به سلیقه شما: بلغور جو دوسر / گندم سیاه / جو / گندم / ذرت / برنج قهوه ای ~ 136 کیلو کالری(به میزان 340 کیلو کالری در 100 گرم)
- آجیل یا تخمه کدو تنبل (15 گرم) ~ 83 کیلو کالری
- میوه های خشک (به عنوان مثال، زردآلو خشک، 20 گرم) ~ 44 کیلو کالری
- تخم مرغ آب پز، 1 عدد. (اختیاری) ~ 80 کیلو کالری
- یک فنجان چای (0 کیلو کالری) یا قهوه با شیر (50 میلی لیتر) ~ 30 کیلو کالری
کل صبحانه = 381 کیلو کالری
میان وعده 1
- فنجان (250 میلی لیتر) کفیر یا شیر پخته تخمیر شده ~ 142 کیلو کالرییا پنیر دلمه نرم 4% (بدون پرکننده 150 گرم) ~ 129 کیلو کالری
- یک مشت آجیل کوچک (10 گرم) ~ 55 کیلو کالری
- سیب (150 گرم) ~ 70 کیلو کالری
- پنیر دلمه نرم 4% (150 گرم) ~ 129 کیلو کالری
- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند * (2 عدد = 10 گرم) با پنیر (20 گرم) ~ 100 کیلو کالری
* لازم نیست همه چیز را به یکباره بخورید؛ می‌توانید اقلامی را که مورد علاقه شما نیستند، حذف کنید یا آنها را با محصولات مشابه جایگزین کنید (به عنوان مثال، سیب را با شلیل، هویج، توت فرنگی، خرمالو و غیره جایگزین کنید). ).
کل میان وعده = 229-267 کیلو کالری
شام
- سینه مرغ/بوقلمون پخته شده در فر (در ماهیتابه یا بخارپز 200 گرم) ~ 224 کیلو کالری
- برنج قرمز "یاقوت" یا سیاه * (50 گرم خشک) ~ 181 کیلو کالری
- سالاد سبزیجات با روغن زیتون (خیار، گوجه فرنگی، فلفل، سبزی، تربچه، 200 گرم) ~ 100 کیلو کالری
* برنج را می توان با هر غلات/حبوبات دیگری به صلاحدید شما جایگزین کرد (گندم سیاه، جو، جو مروارید، عدس). اگر مطمئن هستید که سالاد برای شما کافی است، می توانید به طور کامل امتناع کنید.
کل ناهار = 505 کیلو کالری با برنج (324 کیلو کالری بدون برنج)
میان وعده 2
- سبزیجات یا میوه های تازه با شاخص گلیسمی پایین - در انتهای صفحه (من یک سالاد عالی را توصیه می کنم: هویج، سیب سبز، ریشه کرفس 150 گرم) ~ 48 کیلو کالری
- کاسرول کشک (بدون شکر؛ 150 گرم) ~ 141 کیلو کالری
کل میان وعده = 189 کیلو کالری
شام
- سبزیجات تازه، سبزی (برش خورده یا سالاد، 200 گرم) ~ 80 کیلو کالری
- ماهی پخته شده با آویشن و رزماری (سالمون صورتی (142 کیلو کالری / 100 گرم)، ماهی آزاد (138 کیلو کالری / 100 گرم)، ماهی تن (101 کیلو کالری / 100 گرم)، ماهی خال مخالی (191 کیلو کالری / 100 گرم)، 150-200 گرم ~ 280-380 کیلو کالری(بسته به نوع ماهی)
کل شام = 360-460 کیلو کالری
کل روزانه 1664 کیلو کالری است (من محتوای کالری همه وعده های غذایی را بدون صرف نظر از هیچ غذایی در منو، با در نظر گرفتن محتوای کالری بر اساس حداکثر سهم، خلاصه کردم).
موافقم، بخش ها نسبتاً بزرگ هستند، همیشه یک جایگزین وجود دارد (بعضی موارد را می توان رها کرد، جایگزین کرد، یا کمتر خورد تا پرخوری نشود)، و مهمتر از همه - شما در تمام طول روز سیر و شاد هستید و هر کالری در آن موجود است. محل!
منوی کاهش وزن روز 2
منوی روزهای هفته
انواع دیگر آرد (بذر کتان، املا، نخود و غیره) به شما کمک می کند تا آرد خود را متنوع کنید و آنها را تا حد امکان سالم کنید. توصیه می شود هنگام کاهش وزن از آرد گندم ممتاز استفاده نکنید (این یک کربوهیدرات "سریع" است و علاوه بر این ، یک "ساختگی" است - هیچ فایده یا فیبری در چنین آرد وجود ندارد).
با ترکیب سبزیجات (و میوه ها!)، سبزیجات (تربچه، کرفس، کلم، جلبک دریایی، آرگولا، گریپ فروت، انار، انواع کاهو) سالادها را تهیه کنید.
یاد بگیرید که بدن خود را "فریب دهید": برای شام شیرینی بخواهید - یک سالاد "شیرین" از سیب، ریشه کرفس و هویج تهیه کنید (می توانید روی آن را با پنیر نرم/ماست طبیعی یا یک قاشق روغن زیتون اضافه کنید) ~ 50 کیلو کالری /100 گرم همچنین با استفاده از مثلاً می توانید یک املت شیرین بپزید. و اگر کمی نارگیل یا دانه های خشخاش، پنیر دلمه، فیبر یا سبوس را به آن اضافه کنید، بدون آسیب رساندن به اندام خود، یک نوع "نوشیدنی عصرانه" دریافت خواهید کرد :)
به هر حال، فیبر (1-2 قاشق) یا (چه چیزی است) را می توان به کفیر، پنیر، شیر پخته تخمیر شده نیز اضافه کرد، محتوای کالری آنها را می توان نادیده گرفت (بدن فیبر درشت را پردازش نمی کند، اما از آن به عنوان استفاده می کند. یک "برس" و آن را همراه با سموم و سموم از بین می برد).
من فکر می کنم قانون ساده "اگر می خواهی غذا بخوری، آب بنوش" به سختی ارزش تکرار دارد، همه در مورد آن شنیده اند. وقتی فیبر می خورید، حتما بیشتر بنوشید!
تئوری های مختلفی در مورد اینکه چگونه بدن خود را خوش فرم کنید وجود دارد. برخی از افراد ترجیح می دهند بعد از شش غذا نخورند، برخی دیگر خود را با رژیم های سخت خسته می کنند و برخی دیگر به سادگی شیرینی را کنار می گذارند. راه حل صحیح این موضوع شاید اصلا انتخاب یک رژیم غذایی خاص نباشد، بلکه روی آوردن به تغذیه مناسب باشد. دریابید که برای کاهش وزن چه چیزی باید بخورید و چگونه یک رژیم غذایی راحت برای خود انتخاب کنید.
تغذیه مناسب هنگام کاهش وزن چیست؟
بسیاری از متخصصان تغذیه اصول تغذیه مناسب را رژیم غذایی رایگان می نامند. این یکی از محبوب ترین مناطق برای نرمال کردن وزن است. در دنیای مدرن، مفهوم تغذیه مناسب (PN) متفاوت تفسیر می شود. برخی استدلال می کنند که برای این کار باید به طور کامل از گوشت، نان و شیرینی صرف نظر کرد. روش پیشنهادی به چنین قربانی هایی نیاز ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برخی از توصیه ها را دنبال کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
یک رژیم غذایی متعادل متابولیسم را بهبود می بخشد و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. این رژیم برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، بیمارانی که از بیماری های دستگاه گوارش (GIT)، سیستم قلبی عروقی و دیابت رنج می برند، بهینه خواهد بود. غذاهای طبیعی با مقادیر متوسط چربی، پروتئین و کربوهیدرات به بهبود عملکرد و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.
چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم
کاهش وزن اضافی با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است؛ نکته اصلی این است که نیاز بدن به کالری و فعالیت روزانه خود را در نظر بگیرید. اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، جایگزینی غذاهای پرکالری، چرب و سرخ شده با غذاهای سالم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و حذف تنقلات در حال حرکت است.
اگر تمام توصیه ها را رعایت کنید و کالری را محاسبه کنید، PP به شما کمک می کند تا به طور متوسط 5-7 کیلوگرم در ماه بسته به ویژگی های بدن خود وزن کم کنید. توصیه های زیر از متخصصان تغذیه با تجربه به شما در درک ماهیت رژیم غذایی و تسلط بر اصول ساخت آن کمک می کند:
- ارزش انرژی وعده های غذایی در روز باید با هزینه های بدن مطابقت داشته باشد. برای افراد چاق، کل کالری وعده های غذایی نباید از 900-1000 کیلو کالری تجاوز کند. ارزش استاندارد انرژی برای افراد با فعالیت متوسط 1200 کیلو کالری، برای ورزشکاران - 1600-1900 کیلو کالری است.
- ترکیب شیمیایی محصولات باید به طور کامل نیازهای بدن را برآورده کند. سعی کنید غذاهای متنوعی با منیزیم، کلسیم، فسفر و سایر عناصر ماکرو یا ریز ضروری مصرف کنید.
- رژیم غذایی را یاد بگیرید. شما باید در وعده های کوچک، اما اغلب، در فواصل منظم بخورید
قوانین
تغذیه مناسب هنگام کاهش وزن یک رژیم غذایی به معنای کلاسیک کلمه نیست. این یک روش زندگی است، بنابراین قوانین باید به طور منظم دنبال شوند. آنها سنگین نیستند، برای تسلط بر آنها فقط به آرزوی موفقیت نیاز دارید:
- آب کافی بنوشید. می توانید حجم مایع مورد نیاز را با استفاده از اپلیکیشن مخصوص گوشی خود محاسبه کنید یا از استانداردها استفاده کنید. هنجار 1.5-2 لیتر مایعات در روز است، از جمله چای، کمپوت، آب یا سایر نوشیدنی ها.
- رژیم را به شدت دنبال کنید. حتی اگر کمی احساس گرسنگی می کنید به خودتان اجازه ندهید که در حال حرکت میان وعده بخورید. با گذشت زمان، بدن به دریافت غذای مناسب در زمان مناسب عادت می کند.
- محصولات خود را هوشمندانه انتخاب کنید. همه آنها با هم خوب نیستند. جدول سازگاری را پیدا کنید، چاپ کنید و روی یخچال آویزان کنید.
- هنگام خرید غذا، مواد تشکیل دهنده را به دقت مطالعه کنید. هرچه همه چیز کمتر در آنجا ذکر شود، محصول سالم تر و طبیعی تر خواهد بود.
- پخت، نه سرخ کردن - این قانون اصلی PP است. هنگام سرخ کردن، مقدار زیادی روغن گیاهی یا چربی حیوانی استفاده می کنید که همیشه در بدن رسوب می کند. اگر می خواهید وزن کم کنید، بخارپز کنید، بپزید یا غذاهای تازه بخورید.
- سالاد را نه با سس مایونز، بلکه با یک قاشق روغن زیتون، دانه کتان یا کنجد مخلوط با آب لیمو بپوشانید.
- شما باید در وعده های کوچک، از بشقاب های کوچک بخورید. حداکثر فاصله بین وعده های غذایی (بدون احتساب خواب) 4 ساعت است.
- غذای خود را کاملا بجوید و با خواندن روزنامه، وبگردی با گوشی هوشمند یا تماشای تلویزیون حواس پرت نشوید.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن
برای اینکه بدن به طور منظم ویتامین ها و ریز عناصر لازم برای کار را دریافت کند، باید به طور مکرر - 5-6 بار در روز غذا بخورید. رژیم باید به گونه ای برنامه ریزی شود که هر وعده غذایی در فواصل زمانی تقریباً مساوی انجام شود:
- صبحانه خود را از ساعت 7 تا 9 صبح شروع کنید. این زمان برای خوردن کربوهیدرات است. آنها مدت طولانی تری نسبت به سایر اجزا توسط بدن هضم می شوند. برای صبحانه بلغور جو دوسر را با میوه یا املت همراه با سبزیجات بخورید و آب میوه تازه بنوشید. اگر ورزش می کنید، قبل از غذا به تمرین بروید.
- نهار را حداکثر تا ساعت 12 ظهر میل کنید. زمان خوبی برای خوردن چند غذای اولیه است. سوپ های سبک گیاهی، گل گاوزبان بدون سرخ کردن، سوپ کلم و سوپ خامه قارچ مناسب است.
- ناهار را از ساعت 13 تا 3 بعد از ظهر میل کنید. در این زمان، بدن هنوز می تواند غذاهای پیچیده را هضم کند، بنابراین خوردن پاستا، غلات، نان غلات کامل یا سیب زمینی برای ناهار قابل قبول است. اگر ترجیح می دهید بعد از ظهر ورزش کنید، باید مصرف کربوهیدرات های پیچیده را به حداقل برسانید و روی غذاهای پروتئینی تاکید کنید.
- قبل از شام، می توانید بین 16 تا 17 ساعت یک میان وعده میل کنید، اگر ناهار سنگینی دارید، می توانید از میان وعده بعد از ظهر صرف نظر کنید. در غیر این صورت، یک سیب، گلابی یا میوه های دیگر بخورید، یک لیوان آب میوه یا کفیر بنوشید.
- زمان ایده آل برای پایان وعده غذایی 18:00 الی 20:00 است. غذای پروتئینی برای شام ایده آل است - ماهی یا گوشت بدون چربی با سبزیجات، به عنوان جایگزین - سالاد میوه، کاسرول پنیر دلمه یا املت سفیده تخم مرغ. اگر می خواهید وزن کم کنید، حتما شام را حداکثر ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید.
نحوه تغییر به تغذیه مناسب
هنگامی که درک کردید که چقدر مهم است که رژیم غذایی درست کنید، غذا را به درستی در طول روز توزیع کنید، پیروی از رژیم خوشایند و آسان خواهد بود. برخی از قوانین به شما کمک می کند بدون استرس بدن خود به یک رژیم غذایی متعادل تغییر دهید:
- زمان هایی در طول روز وجود دارد که اشتهای شما از قبل بیدار شده است و ناهار یا شام هنوز دور است. برای جلوگیری از موقعیت هایی که هنگام خروج از خانه مجبور به خوردن فست فود هستید، ناهار یا میان وعده بعد از ظهر را در ظروف همراه خود ببرید.
- قبل از رفتن به فروشگاه، فهرستی از محصولات مورد نیاز خود تهیه کنید. حتماً سبزیجات تازه، میوه‌ها، غلات و سبزی‌ها را مصرف کنید.
- کنسرو، گوشت دودی، فست فود را فراموش کنید. این مضرترین غذا است، حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده، افزودنی ها و تقویت کننده های طعم است.
- از شکر تصفیه شده و آب نبات خودداری کنید. شیرینی ها را با عسل سالم و میوه های شیرین تازه جایگزین کنید.
- غذاهای سالم را در مکانی برجسته قرار دهید. یک بشقاب میوه در مرکز میز یا یک کلوچه غلات در مرکز میز مطمئنا توجه شما را جلب خواهد کرد.
- در ابتدا، غذای "غیر ضروری" را به طور کامل رها نکنید. انتقال را صاف کنید - در هفته اول فست فود، هفته دوم شکر و غیره را از منو حذف کنید. اگر احساس می‌کنید نزدیک به شکستگی هستید، یک تکه شکلات تلخ یا یکی دیگر از خوراکی‌های مورد علاقه بخورید.
رژیم غذایی
نتیجه کاهش وزن مستقیماً به این بستگی دارد که چه نوع غذایی را ترجیح می دهید بخورید. تغییر به تغذیه مناسب نه تنها به موفقیت کمک می کند، بلکه نتیجه را نیز تثبیت می کند. رژیم غذایی باید شامل غذاهای مغذی اما کم کالری، مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و غلات باشد.. برای راحتی، لیست محصولات مجاز و ممنوعه را چاپ کرده و در یخچال آویزان کنید:
|
غذای آشغال |
غذاهای سالم |
|
نان سفید، محصولات پخته شده با مخمر، شیرینی پف دار |
نان تهیه شده از آرد غلات کامل، چاودار یا با سبوس اضافه شده |
|
سوپ هایی با آبگوشت غنی، شیر و حبوبات |
سوپ های گیاهی، سوپ سبزیجات پوره شده، غذاهای مایع با آبگوشت بدون چربی |
|
گوشت چرب، ماهی، غذاهای دودی |
فرنی های خرد شده - برنج، گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، کوسکوس، بلغور |
|
غذاهای کنسرو شده، ترشی خانگی، ماهی یا گوشت در قفسه |
سبزیجات خورشتی، تازه، پخته شده - گوجه فرنگی، کلم، شلغم، خیار، کدو سبز، کدو تنبل |
|
سوسیس، کالباس، محصولات نیمه تمام |
گوشت بدون چربی - فیله مرغ بدون پوست، خرگوش، گوشت گاو، گوساله |
|
پنیر خامه ای پر چرب، خامه، پنیر شور |
ماهی لاغر - سیم، ماهی سوف، ماهی کاد، گردو، کپور، دست و پا کردن |
|
آب میوه های شیرین خریداری شده در فروشگاه، آب معدنی گازدار، الکل (به جز شراب طبیعی) |
املت بخارپز، تخم مرغ آب پز (حداکثر 2 عدد در روز) |
|
چربی های پخت و پز، سس های تند، سس مایونز |
محصولات لبنی کم چرب - پنیر دلمه، کفیر، شیر، پنیر، ماست |
|
برخی از انواع میوه ها و انواع توت ها - کشمش، موز، انگور، خرما، انجیر |
انواع توت ها و میوه های تازه |
|
فست فود، کراکر، چیپس، سایر غذاهای "خشک". |
چای سبز، چای قرمز، قهوه طبیعی، جوشانده گل رز |
طرح قدرت
دانشمندان با مطالعه اصول هضم برخی مواد توسط بدن به این نتیجه رسیدند که برخی از انواع محصولات به خوبی با یکدیگر ترکیب نمی شوند و باعث ایجاد اختلالات گوارشی، سوزش سر دل، نفخ و تخمیر در روده می شوند. علاوه بر این، غذاهای ناسازگار به طور کامل هضم نمی شوند، نه تنها هیچ فایده ای برای بدن ندارند، بلکه به عنوان چربی نیز ذخیره می شوند.
یک جدول ویژه وجود دارد که نشان دهنده سازگاری محصول است. بنابراین، نمی توانید گوشت را با سیب زمینی یا پاستا ترکیب کنید. بهتر است سبزیجات پخته یا کبابی را به عنوان پیش غذا برای گوشت مرغ یا گوساله سرو کنید. توصیه می شود همه غذاها را با حداقل مقدار روغن یا چربی بپزید. هنگام تغییر به تغذیه مناسب برای کاهش وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که این بشقاب را با جزئیات مطالعه کنید.
علاوه بر این، متخصصان متوجه الگویی بین میل به خوردن غذاهای ناسالم و کمبود برخی مواد در بدن شده اند. برای جلوگیری از از دست دادن رژیم غذایی خود، سعی کنید بدون ایجاد اختلال در رژیم غذایی خود، شیرینی ها و سایر غذاها را با غذاهای سالم جایگزین کنید:
|
چی میخوای بخوری |
چه چیزی جا افتاده |
چه چیزی جایگزین شود |
|
غذاهای چرب |
محصولات شیر تخمیر شده (ماست طبیعی، کفیر)، آجیل، دانه کنجد |
|
|
کلوچه، شیرینی، نان سفید |
اسیدهای آمینه، نیتروژن |
آجیل، دانه ها، تخم مرغ |
|
چیپس، کراکر، سرخ شده |
کربن |
لوبیا، عدس، سیب زمینی |
|
شور |
غذاهای دریایی، جلبک دریایی، ماهی |
|
|
شیرین |
قارچ، بوقلمون، خیار، گوجه فرنگی، کلم سفید |
|
|
شکلات |
بادام، بادام هندی، گندم سیاه، نخود |
نحوه صحیح نوشیدن آب
متخصصان تغذیه همیشه نوشیدن حداقل دو لیتر مایعات در روز را توصیه می کنند. این می تواند متابولیسم را تسریع کند و از پرخوری و کم آبی جلوگیری کند. علاوه بر این واقعیت که شما باید آب بنوشید، مهم است که بدانید چگونه آن را به درستی انجام دهید. یک طرح خاص وجود دارد:
- قبل از صبحانه حتما دو لیوان آب بنوشید. این مایع بخشی از حجم کل معده را پر می کند و به پر شدن سریعتر کمک می کند. بعد از 15 تا 20 دقیقه می توانید شروع به خوردن کنید. اگر نوشیدن آب ساده به این مقدار مشکل است، نصف قاشق چایخوری عسل یا چند قطره آبلیمو به آن اضافه کنید.
- نزدیک به 12-14 ساعت دو لیوان آب بنوشید، بعد از 20 دقیقه ناهار بخورید. بعد از ناهار تا 2 ساعت نمی توانید چیزی بنوشید، مصرف مایعات همراه با غذا اکیدا ممنوع است.
- قبل از شام باید 1 لیوان آب بنوشید. خوردن غذا حرام است. برای جلوگیری از تورم، نباید چای، کفیر یا سایر نوشیدنی های مایع را 2 ساعت قبل از خواب بنوشید.
این یک واقعیت شناخته شده است که میزان افزایش و کاهش وزن به متابولیسم فرد بستگی دارد. بنابراین، برخی می توانند به معنای واقعی کلمه از طریق آب وزن اضافه کنند، در حالی که برخی دیگر بدون خطر افزایش وزن، کیک می خورند. دانشمندان دریافته اند که نوشیدنی هایی وجود دارند که می توانند بر سرعت فرآیندهای متابولیک تأثیر بگذارند:
- چای سبز یا صومعه. این نه تنها بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد، بلکه دارای اثر ادرارآور است و باعث تقویت می شود کاهش وزن سریع.
- جوشانده زنجبیل. ریشه زنجبیل حاوی کپساسین است، ماده ای که به نوشیدنی "تندی" می بخشد، هضم را بهبود می بخشد و اثر ضد باکتریایی کمی دارد.
- آب میوه. ثابت شده است که آب میوه های طبیعی و تازه (به ویژه پرتقال، گریپ فروت، کرفس) متابولیسم را بهبود می بخشد. بهتر است آنها را با معده خالی مصرف کنید، به عنوان مثال، صبح، به جای 1 لیوان آب با آب میوه.
- چای مریم گلی. این نوشیدنی نه تنها به هضم بهتر غذا کمک می کند، بلکه به جلوگیری از سرماخوردگی نیز کمک می کند.
- شاه بلوط مایع. نوشیدنی دارویی انرژی زا و بدن را از مواد زائد و سموم پاک می کند.
چگونه یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن ایجاد کنیم
منو باید طوری برنامه ریزی شود که تمام اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را در نظر بگیرد. مهم است که نه تنها برای مصرف غذای خود ساعتی برنامه ریزی کنید، بلکه محتوای کالری آن را نیز در نظر بگیرید.. متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم غذایی روزانه را بر اساس محتوای کالری تقسیم کنید:
- صبحانه - 500-600 کیلو کالری؛
- میان وعده - 150-200 کیلو کالری؛
- ناهار - 300-400 کیلو کالری؛
- میان وعده بعد از ظهر - 150-200 کیلو کالری؛
- شام - 300-400 کیلو کالری؛
- نوشیدنی ها - 100-200 کیلو کالری.
منوی هفته
هنگام تهیه یک رژیم غذایی به مدت 7 روز، باید محتوای کالری ظروف را در نظر بگیرید، زیرا تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای رد کامل غذاهای مورد علاقه شما نیست. برای تنظیم مقداری که در روز می خورید، به جدولی از محتوای کالری غذاها نیاز دارید. تولید کنندگان ارزش انرژی را روی برچسب محصولات خود نشان می دهند یا می توانید جدولی با محتوای کالری در اینترنت پیدا کنید. برای دریافت کافی، اما پرخوری نکردن، توصیه می شود به شاخص های زیر پایبند باشید:
- افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، مجاز به خوردن 1200 کیلوکالری در روز هستند.
- برای فعالان، ورزشکاران و هنگام انجام تناسب اندام، رژیم غذایی باید به 1800 کیلو کالری افزایش یابد.
|
صبحانه (30-40 درصد ارزش انرژی) |
ناهار (40-50%) |
میان وعده بعد از ظهر (10%) |
شام (تا 20%) |
|
|
دوشنبه |
موسلی با میوه تازه (100 گرم) چای سبزبا عسل، نان با پنیر. |
مرغ آب پز (70 گرم)، کلم ترش یا کلم خورش (100-150 گرم)، جوشانده گل رز. |
کاسرول سبزیجات با پنیر (100 گرم)، چای بابونه. |
|
|
املت بخار 2 تخم مرغ (200 گرم)، سیب، چای سیاه شیرین نشده. |
سوپ پوره شامپینیون (200-250 میلی لیتر)، کوفته با برنج و ظرف جانبی سبزیجات (100 گرم). |
سالاد سبزیجات (100 گرم)، 150 گرم پنیر کم چرب با میوه. |
||
|
فرنی گندم سیاه با آب (150 گرم)، سالاد میوه (100 گرم)، جوشانده گل رز. |
سوپ کدو تنبل، سالاد سبزیجات (250 میلی لیتر)، گوشت گوساله آب پز (100 گرم). |
شیر دلمه شده. |
ماهی بخارپز و کلم بروکلی (200 گرم)، چای. |
|
|
نان تست با پنیر کشک، سالاد سبزیجات با آووکادو (150 گرم)، آب میوه. |
ماکارونی غلات کامل (150 گرم)، سالاد سبزیجات (150 گرم). |
کمپوت میوه خشک، بیسکویت. |
بوقلمون آب پز (150 گرم)، سبزیجات کبابی (100 گرم). |
|
|
سیب زمینی پخته پر شده با اسفناج و پنیر دلمه 2-3 عدد، چای. |
سوپ کلم - 1 بشقاب سوپ، سالاد با گوجه فرنگی و سبزی - 100 گرم. |
پنیر کوتاژ 0% چربی. |
کتلت هویج (2 عدد)، خرگوش خورش شده در خامه ترش (100 گرم). |
|
|
بلغور جو دوسر با عسل (200 گرم)، آب میوه. |
سوپ خامه ای گیاهی - 1 کاسه سوپ، مرغ پخته شده با برنج در کناره (100 گرم). |
کلم خورشتی با هویج (150-200 گرم)، بوقلمون (70-100 گرم). |
||
|
یکشنبه |
املت با سبزیجات (150 گرم)، یک تکه نان چاودار با پنیر، نوشیدنی میوه ای. |
گوشت گوساله بخارپز (100-150 گرم)، سبزیجات پخته شده (200 گرم)، چای. |
ماهی قزل آلا پخته شده با لیمو (200 گرم)، چای. |
منوی ماه
بر اساس رژیم هفتگی خود، می توانید یک منو برای کل ماه ایجاد کنید. شرط اصلی این است که آن را تا حد امکان متنوع کنید. منوی پیشنهادی تنها نمونه ای از نحوه ترکیب محصولات است. سه گزینه برای صبحانه، ناهار و شام را توضیح می دهد؛ برای میان وعده می توانید هر میوه یا انواع توت ها را بخورید، یک لیوان کفیر بنوشید:
|
اولین هفته |
|
|
|
|
هفته دوم |
|
|
|
|
هفته سوم |
|
|
|
|
هفته چهارم |
|
|
|
بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن موثر
کاهش سریع وزن اضافی با تغذیه مناسب غیرممکن است. این تکنیک شامل یک روند طولانی کاهش وزن است، اما تضمین می کند که پوندهای اضافی به شما باز نمی گردند. به این دلایل، بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند ترجیح می دهند ابتدا یک رژیم غذایی را امتحان کنند و سپس به یک رژیم غذایی متعادل روی آورند. پزشکان توصیه می کنند که این منو را بیش از 2-3 هفته رعایت نکنید تا به سلامتی شما آسیب نرساند.
رژیم غذایی گندم سیاه
این به گروه رژیم های تکی تعلق دارد، زیرا در کل دوره کاهش وزن باید به طور انحصاری گندم سیاه بخورید. این غلات یک محصول بسیار سیر کننده است، حاوی پروتئین زیادی و عناصر درشت با ارزش است، اما گندم سیاه در مقایسه با سایر غلات کربوهیدرات بسیار کمی دارد. با این رژیم غذایی می توانید در عرض 7 روز 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید، اما رعایت این رژیم برای بیش از یک هفته توصیه نمی شود.
عیب اصلی رژیم غذایی گندم سیاه این است که شما باید فقط یک محصول بخورید، به این معنی که در هنگام کاهش وزن بدن به اندازه کافی از آن دسته از موادی که در گندم سیاه وجود ندارد یا در مقادیر کم موجود است دریافت نمی کند. بنابراین، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که یک منوی سخت را با سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها متنوع کنید. غلات را می توان آب پز کرد، اما بهتر است یک شب آب جوش بریزید. برای کاهش وزن در رژیم گندم سیاه، نباید بیش از 1 لیوان فرنی در روز مصرف کنید.
پروتئین
این برنامه غذایی منحصر به فرد است زیرا شامل غذاهای پروتئینی است که مورد علاقه بسیاری هستند - پنیر، شیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ. به دلیل محدودیت شدید چربی ها و کربوهیدرات ها، بدن مجبور می شود از ذخایر چربی خود انرژی بگیرد و در نتیجه رسوبات زیر پوستی را بسوزاند. با کمک یک رژیم غذایی پروتئین، زنان می توانند در عرض 3 هفته 10-12 کیلوگرم وزن کم کنند.
استاندارد منوی پروتئینبرای دو هفته طراحی شده است، پس از آن باید به تدریج اصول تغذیه مناسب را هنگام کاهش وزن رعایت کنید. رژیم غذایی محدودیت هایی دارد، به عنوان مثال:
- رعایت چنین رژیمی برای زنان باردار، زنان در دوران شیردهی و بیمارانی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند اکیداً ممنوع است.
- افراد مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی، به ویژه بیماران مبتلا به آریتمی، باید در انتخاب رژیم غذایی پروتئین با احتیاط عمل کنند.
- در صورتی که مشکلات گوارشی دارید، ورم معده یا سایر بیماری ها تشخیص داده شده است، قبل از شروع کاهش وزن در مورد پروتئین، مشورت با پزشک ضروری است.
- به دلیل افزایش خطر ترومبوز و تغییر در ساختار بافت غضروف، کاهش وزن با پروتئین برای افراد مسن توصیه نمی شود.
رژیم غذایی دوکان
اصول تغذیه ای که توسط متخصص تغذیه معروف فرانسوی پیر دوکان توسعه داده شده است بسیار محبوب است. روش کاهش وزن به 4 مرحله تقسیم می شود که هر کدام ویژگی های خاص خود را در هنگام انتخاب غذا دارد:
- مرحله 1 - حمله از 2 تا 7 روز طول می کشد و در طی آن می توانید فقط پروتئین بخورید.
- مرحله 2 - تناوب. 1-2 هفته طول می کشد. در این زمان، باید سبزیجات تازه را به منو اضافه کنید و مصرف فیبر را با پروتئین جایگزین کنید.
- مرحله 3 - تحکیم. ماندگاری دارد تا زمانی که شما دریافت کنید نتیجه مطلوبکاهش وزن. شما باید قوانین تناوب را رعایت کنید و به تدریج غذاهای جدید را از لیست غذاهای مجاز به منو معرفی کنید.
- مرحله 4 - تثبیت شما باید تمام زندگی خود را به آن پایبند باشید. اصل این مرحله ساده است: 6 روز در هفته می توانید هر چه می خواهید بخورید، اما در روز هفتم فقط پروتئین مجاز است.
کاهش وزن با رژیم دوکان امکان پذیر است و میزان کاهش وزن به شما و تلاش شما بستگی دارد. زنان به طور متوسط در عرض 2 تا 3 ماه 15-10 کیلوگرم وزن کم می کنند. قبل از شروع رژیم غذایی، باید موارد منع مصرف آن را در نظر بگیرید. رژیم غذایی به شدت توصیه نمی شود:
- زنان حامله؛
- زنان شیرده؛
- بیماران مبتلا به بیماری های قلب، کبد، کلیه ها، عروق خونی؛
- افراد مبتلا به اختلالات متابولیک؛
- بیماران مبتلا به بیماری های گوارشی یا نقرس؛
- آن دسته از افرادی که فعالیت هایشان با استرس شدید روحی یا جسمی همراه است.
ویدئو
سلام، خوانندگان عزیز! امروز در مورد تغذیه مناسب در خانه صحبت می کنیم.
رژیم غذایی مناسب برای همه اجباری است. باید در نظر داشت که بدن هر فرد فردی است و تابع بیوریتم های خاصی است.
در این مقاله نکاتی در مورد نحوه اجرای رژیم غذایی هنگام کاهش وزن خواهید یافت: منوی هفته، نکاتی در مورد ایجاد یک رژیم غذایی روزانه برای همه اعضای خانواده، و حتی برخی دستور العمل های جالب که به شما کمک می کند تا وزن خود را بدون محدودیت بدن به طرز خوشمزه ای کاهش دهید. در مواد مفید و ضروری
امروزه مشکل مبارزه با اضافه وزن یکی از مهم ترین مشکلات است. بیایید سعی کنیم دریابیم که برای از دست دادن پوندهای اضافی چه تلاش هایی باید انجام شود. ابتدا، بیایید تعریف کنیم که شما مطلقاً نمی توانید انجام دهید.
چه چیزی را نباید برای آن وقت تلف کرد
اولین چیزی که به ذهن خیلی ها می رسد این است که رژیم بگیرند. خوشبختانه، اینترنت به معنای واقعی کلمه مملو از وسوسه انگیزترین پیشنهادها و وعده ها است. ژاپنی، سوئدی، "عینکی"، برنج و حتی شکلات - همه اینها به طور غیرمعمول اغوا کننده و جذاب به نظر می رسد.
ناگفته نماند رژیم‌هایی که افراد مشهور «استفاده می‌کردند» (در واقع، آنها حتی در مورد چنین چیزی نمی‌دانند. با پیروی از آخرین رژیم غذایی مد روز، فقط برای مدت کوتاهی بدن خود را «در یک چنگال محکم» نگه می‌دارید.
سپس با یافتن آزادی مورد انتظار، زمان از دست رفته را جبران می کند. نتیجه: کیلوگرم های منفور با بهره برمی گردند. آیا ارزش دارد خود را شکنجه کنید و بدن خود را تحت فشارهای غیر ضروری قرار دهید؟
افسانه دیگر تلاش برای حل یک مشکل تنها با کمک است تمرین فیزیکی. در واقع کاهش وزن مناسب تنها با یک رویکرد یکپارچه امکان پذیر است.
بدون یک رژیم غذایی ثابت و فعالیت بدنی منظم، زمان و پول بیشتری صرف خواهید کرد و به نتایجی بیش از متوسط دست خواهید یافت.
بنابراین، در اینجا لیستی از ممنوعیت ها برای کسانی که می خواهند بدون به خطر انداختن سلامت خود به شکلی بی عیب و نقص دست یابند آمده است:
- میل به لاغر شدن فورا بیایید تظاهر نکنیم: شما در یک روز یا یک ماه زیاد به دست نیاوردید، درست است؟ بنابراین، تلاش برای کاهش وزن در سریع ترین زمان ممکن نه تنها مضر است، بلکه خطرناک است.
- رژیم های سخت، "روزه درمانی" مستقل. با این کار بدن را از منابع انرژی لازم محروم می کنید. در این مورد، خرابی اجتناب ناپذیر است.
- فعالیت بدنی بیش از حد شدید. شما ممکن است از شر وزن اضافی خلاص شوید، اما در عوض "دسته گل" بیماری های صعب العلاج به دست خواهید آورد. آیا به آن نیاز دارید؟
- مصرف قرص های لاغری استفاده کنترل نشده از داروها (به ویژه از "شفا دهنده های" مشکوک) چیزی جز آسیب نمی تواند به همراه داشته باشد.
- تکنیک های محبوب ماساژ و بسته بندی عسل را فقط می توان به عنوان یک وسیله کمکی در ترکیب با دیگران در نظر گرفت. از جمله تغذیه مناسب.
و مهمتر از همه: هیچ وسیله "جادویی" برای کاهش وزن وجود ندارد. هیچ کاری نمی توانید در مورد آن انجام دهید: شما باید سخت روی خودتان کار کنید.
اولین قانونی که باید به خاطر بسپارید: حالت صحیحتغذیه - شما نیاز به نظم و انضباط آهن دارید. یک دفتر خاطرات ویژه داشته باشید که در آن رژیم غذایی خود و نتایجی که موفق به دستیابی به آن شده اید را ثبت کنید. این کار تجزیه و تحلیل اشتباهات (و برخی از آنها وجود خواهد داشت) را آسان تر می کند و یاد می گیرید که آنها را به موقع اصلاح کنید.
وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، به آشپزخانه نروید! سعی کنید زمان بین بیدار شدن از خواب تا صبحانه را افزایش دهید. ورزش را شروع کنید، زمانی را برای پیاده روی یا دویدن صبحگاهی اختصاص دهید. صورت و بدن را ماساژ دهید.
بیشتر " قانون طلایی": سعی کنید بیشتر غذا بخورید، اما در بخش های کوچک و "جزئی". در یک رژیم غذایی متعادل، باید چهار تا پنج بار در طول روز غذا بخورید. فاصله زمانی مطلوب بین وعده های غذایی سه تا چهار ساعت است.
در اینجا "فرمان های" اصلی تغذیه مناسب آورده شده است.
- طبق یک برنامه مشخص، در همان زمان غذا بخورید.
- محصولات شیر تخمیر شده، میوه ها (به جز انگور و موز)، غلات و سبزیجات پر فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- پس از ناهار، غذاهای غنی از پروتئین را به منو اضافه کنید - مرغ، پنیر دلمه، تخم مرغ آب پز، پنیر کم چرب.
- مایعات بیشتری بنوشید! چای سبز و آب معدنی بدون گاز مفید هستند - از یک و نیم لیتر.
- آیا نمی توانید شیرینی را کنار بگذارید؟ شکر را با فروکتوز یا عسل (بدون تعصب، در حد اعتدال) جایگزین کنید.
اصول ایجاد یک رژیم غذایی سالم
این قوانین ساده به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. در مسیر لاغری محدودیت و محرومیت چندانی وجود ندارد. این را به عنوان یک تنبیه یا یک کار خسته کننده نگیرید. بهتر است به این فکر کنید که نتیجه چقدر شگفت انگیز خواهد بود!
مهم است که همزمان غذا بخورید.مقدار غذا نیز باید روزانه تقریباً برابر باشد. دشوار؟ در ابتدا بله، اما به تدریج این روال سر جای خود قرار می گیرد.
صبحانه ضروری است!حتی اگر بیش از حد خوابیده اید یا به دلایل دیگری قادر به تهیه وعده های غذایی سالم نیستید، ماست یا مقداری پنیر خامه ای کم چرب بخورید. سعی کنید خود را متقاعد کنید که حذف وعده های غذایی غیرقابل قبول است.
در هر صورت تحت هیچ شرایطی تا ناهار روزه نگیرید. از این گذشته ، در شب بدن هیچ غذایی دریافت نمی کند ، باید تغذیه شود. اما چای شیرین، شکلات یا آب نبات برای صبحانه مناسب نیستند.
شما باید ناهار را طبق برنامه خود بخورید.با تغذیه مناسب، بدن ویتامین ها و مواد معدنی لازم را با حداقل کالری دریافت می کند.
«شام دادن به دشمن» اشتباه است! خودتان به کارتان خواهد آمد. خیلی بهتر است شام را دیرتر از ساعت 8 شب صرف کنید. اگر باز هم نتوانستید به موقع غذا بخورید، سعی نکنید تا صبح ناشتا باشید. احساس گرسنگی بسیار قوی خواهد بود و شما مطمئناً تمایل به خوردن خواهید داشت. این یک واقعیت نیست که اینها غذاهای سالمی خواهند بود.
از تنقلات استفاده کنید.زمان میان وعده نیز باید مشخص باشد؛ این می تواند صبحانه دوم و میان وعده بعد از ظهر باشد. و بگذارید یک پای یا یک تکه کیک نباشد، بلکه یک پرتقال یا یک سیب باشد. از از بین بردن اشتهای خود نترسید: این اتفاق نمی افتد.
هنگام تهیه لیستی از غذاها، به یاد داشته باشید - بیشترین تعداد کیلو کالری در روز، که برای کاهش وزن راحت کافی است، 2000 است. یک متخصص تغذیه تعداد دقیق را محاسبه می کند.
خوردن وعده های غذایی کوچک به طور مکرربا کاهش مصرف آرد، غذاهای چرب و سرخ شده، می توانید با پوندهای اضافی خداحافظی کنید.
منوی کم کالری برای کل خانواده
برای اعضای بزرگسال خانواده که دارای اضافه وزن هستند بسیار مهم است که یک منوی مشترک ایجاد کنند: خوشمزه، کم کالری و کمک به لاغری. به همان اندازه مهم توزیع صحیح غذا در طول روز است.
اگر موفق به انجام این کار شوید، اضافه وزن از بین می رود و نتایج به دست آمده طولانی مدت خواهد بود. توزیع کالری در طول روز تقریباً به شرح زیر است: 30٪ از کل کالری توسط صبحانه مصرف می شود. ناهار و شام 25 درصد را اشغال می کند. بقیه از میان وعده ها می آید.
ترکیب رژیم غذایی به عوامل مختلفی بستگی دارد: وزن بدن، سن، فعالیت بدنی و شدت آن، وزنی که بیمار می‌خواهد از دست بدهد و وجود بیماری‌های مزمن.
این یک رژیم غذایی تقریبی برای یک هفته است. پنج وعده غذایی در روز فراهم می کند.
دوشنبه.
- صبحانه – موسلی بدون شیرینی با شیر بدون چربی، پرتقال، یک فنجان آب معدنی.
- میان وعده - یک لیوان ماست طبیعی.
- ناهار – سالاد سبزیجات، پنیر فتا، تخم مرغ آب پز، سیب، آب.
- میان وعده بعد از ظهر - مقدار کمی آجیل و زردآلو خشک.
- شام - سینه مرغ پخته شده با سبزیجات، یک لیوان کفیر کم چرب.
سهشنبه.
- صبحانه - بلغور جو دوسر روی آب با کشمش و آجیل، یک لیوان شیر بدون چربی.
- میان وعده: یک گلابی یا یک تکه خربزه با یک تکه پنیر کم چرب.
- ناهار: سینه مرغ آب پز با یک ظرف جانبی سبزیجات خورش، گوجه فرنگی، آب.
- میان وعده بعد از ظهر: سیب یا کیوی.
- شام: ماهی آب پز، مقداری پوره لوبیا، سالاد خیار تازه.
چهار شنبه.
- صبحانه – تخم مرغ آب پز، نان غلات، یک فنجان چای سبز با نصف قاشق چایخوری عسل.
- میان وعده: مقداری بادام و کشمش.
- ناهار: لوبیا آب پز (سبز)، یک تکه کوچک گوشت گاو آب پز، آب، سالاد برنج.
- میان وعده بعد از ظهر: سالاد فلفل قرمز شیرین با زیتون.
- شام: سه عدد سیب زمینی پخته، سالاد سبزیجات، یک تکه کوچک سینه بوقلمون پخته شده.
پنج شنبه.
- صبحانه - یک تکه کوچک پنیر سفت کم چرب، نان تست با یک لایه نازک مربا، آب.
- میان وعده: ماست با توت تازه.
- ناهار: سینه بوقلمون خورش شده با آووکادو، پرتقال، آب.
- میان وعده بعد از ظهر: کیوی یا سیب.
- شام: ماهی خال مخالی پخته شده با ظرف جانبی برنج بخارپز، سالاد سبزیجات تازه، آب معدنی.
جمعه.
- صبحانه - غلات شیرین نشده با شیر کم چرب.
- میان وعده - یک مشت آجیل.
- ناهار - ماکارونی با غذاهای دریایی، گوجه فرنگی، آب.
- میان وعده بعد از ظهر - ماست طبیعی با افزودن میوه تازه.
- شام - فرنی کدو تنبل با میوه های خشک.
شنبه.
- صبحانه – موسلی شیرین نشده با شیر کم چرب، یک عدد موز، چای سبز.
- میان وعده – پنیر کم چرب با مقدار کمی انگور.
- ناهار – سینه مرغ پخته شده با ظرف جانبی کلم بروکلی، سالاد سبزیجات.
- میان وعده بعد از ظهر - یک رول غلات کامل با مربا، شیر.
- شام - ماهی پخته شده با سبزیجات، آب.
یکشنبه.
- صبحانه - املت با فلفل دلمه ای شیرین، یک فنجان شیر کم چرب.
- میان وعده: سیب پخته شده با پنیر کم چرب.
- ناهار – سالاد مرغ با سیب زمینی، آجیل، ماست، خیار تازه.
- میان وعده بعد از ظهر - هر کدام یک سیب و یک نارنگی.
- شام - یک تکه کوچک گوشت گاو آب پز با سیب زمینی پخته شده، نخود سبز، آب معدنی.
منوی هفتگی داده شده سازگاری محصولات و محتوای کالری آنها را در نظر می گیرد. با رعایت این رژیم می توانید لاغر شوید بدون اینکه خود را از غذاهای خوشمزه محروم کنید.
چگونه به یک رژیم غذایی متعادل برسیم
برای جلوگیری از اشتباه، در اینجا لیستی از رژیمی ترین غذاها برای کاهش وزن آورده شده است. یک رژیم غذایی مناسب مطمئناً باید شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت معقول باشد.
محصولات مفید و مضر
منابع پروتئین عبارتند از: لبنیات، ماهی، گوشت. اگر در مورد گوشت صحبت می کنیم، توصیه می شود که مرغ بدون چربی (بوقلمون، مرغ) را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
کربوهیدرات ها سریع و کند هستند. تفاوت به سرعت جذب آنها بستگی دارد. مصرف کربوهیدرات های "سریع" باید به حداقل ممکن کاهش یابد.
منابع کربوهیدرات های "سریع": نان سفید، شیرینی، شیرینی، نوشیدنی های شیرین، انگور، موز. "مضر بودن" آنها در این واقعیت نهفته است که آنها در "ذخایر چربی" بدن رسوب می کنند.
غذاهای غنی از کربوهیدرات های "آهسته" حاوی بسیاری از مواد معدنی مفید هستند و انرژی لازم را برای فرد تامین می کنند.
اینها شامل سبزیجات، سبزیجات، نان غلات (از جمله نان ترد)، میوه ها (نارنگی، سیب، گریپ فروت، کیوی) است. منابع چنین کربوهیدرات ها فرنی و همچنین ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم است.
اکنون - در مورد چربی ها. رایج ترین اشتباه رد کامل چربی ها است. در واقع، چربی ها به طور فعال در فرآیندهای متابولیکی لازم برای عملکرد طبیعی اندام ها و سیستم های بدن نقش دارند.
به هر حال، اندام باریک به هیچ وجه یک هدف نیست. موهای زیبا، ناخن های سالم، دندان های بدون علائم پوسیدگی - همه اینها بدون مصرف معقول چربی غیرقابل تصور است.
منابع چربی های سالم برای بدن عبارتند از: آجیل، روغن های گیاهی (آفتابگردان، زیتون، بذر کتان، ذرت)، لبنیات (پنیر دلمه ای کم چرب، خامه ترش، کفیر، ماست ساده)، ماهی های دریایی چرب (تون، سالمون) .
هنگام ایجاد رژیم غذایی، فیبر را فراموش نکنید. عملکرد روده را بهبود می بخشد و باعث حذف سریع سموم از بدن می شود. فیبر به وفور در سبزیجات، نان غلات کامل و غلات یافت می شود.
به تدریج، باید غذاهای "مضر" را از منوی روزانه خود حذف کنید. نوشیدنی های گازدار شیرین، فست فودهای خیابانی (و نه تنها!)، سوسیس، سوسیس، کراکر، چیپس، کنسرو، غذاهای آماده منجمد را حذف کنید.
آنها حاوی حداقل ویتامین، فیبر و ریز عناصر با مقدار زیادی چربی هستند. آجیل های نمکی، چیپس و کراکرها آب را در بدن نگه می دارند که منجر به ادم می شود. پس از این، اعداد روی ترازو شما را خوشحال نمی کند.
انواع اصلی رژیم های غذایی
با وجود طیف گسترده ای از سیستم های تغذیه رژیمی، همه آنها به 4 گروه بزرگ تقسیم می شوند:
- رژیم پروتئینی شامل حذف تقریباً کامل چربی ها و کربوهیدرات ها است. اساس رژیم غذایی پروتئین است. به دلیل ارزش غذایی بالای آنها، به ندرت احساس گرسنگی می کنید. اما در همان زمان، بار روی سیستم گوارش افزایش می یابد، سطح کلسترول افزایش می یابد و ممکن است اختلالاتی در عملکرد سیستم قلبی عروقی و بیماری های مفصلی ظاهر شود.
- تک رژیم بر اساس استفاده از یکی از مواد غذایی مورد تایید متخصص تغذیه به عنوان ماده اصلی است. با این حال، هیچ محدودیتی در استفاده از آن وجود ندارد. باید به خاطر داشت که تغذیه یکنواخت طولانی مدت منجر به اختلالات متابولیک می شود.
- نوشیدن - هدف اصلی رژیم پاکسازی بدن است. اساس تغذیه مصرف فقط ظروف مایع است. مدت زمان رژیم 30 روز است. حداکثر کاهش وزن - 15 کیلوگرم. ممکن است اثرات جانبی- اختلالات گوارشی
- شدید - بر اساس کاهش شدید محتوای کالری غذا. بدون آسیب رساندن به سلامتی، می توانید این رژیم را بیش از 3 روز ادامه دهید. این رژیم غذایی مصرف مایعات و غذاها را به شدت محدود می کند. در این مورد، اغلب احساس گرسنگی شدید ظاهر می شود.
ممکن است با چه مشکلاتی مواجه شوید؟
این بخش به کسانی اختصاص دارد که ناامیدی ناشی از شکست در رژیم غذایی خود را تجربه کرده اند. و در عین حال، این اطلاعات به کسانی که به تازگی قدم های اولیه خود را به سمت اندام باریک، نشاط و سلامتی برمی دارند، این امکان را می دهد تا از مشکلات غیر ضروری جلوگیری کنند.
میان وعده غیرقابل کنترل
یک شکایت معمولی از افرادی که تلاش ناموفقی برای خلاص شدن از شر آن دارند اضافه وزن: "من کم می خورم، اما کیلوگرم ها نمی خواهند از بین بروند." مگر اینکه ارتباطی با بیماری وجود داشته باشد، کالری ها را اشتباه شمارش می کنید یا تنقلات را در نظر نمی گیرید.
علاوه بر این، میان وعده به احتمال زیاد شامل غذاهای بسیار سالمی است. هنگام ایجاد یک منو برای روز، فراموش نکنید که این همه چیزی است که فقط در طول روز می توان خورد، نه بیشتر! تلاش برای «میان‌وعده» فراتر از رژیم غذایی به نتیجه معکوس منجر می‌شود.
آیا می خواهید ظروف را جایگزین کنید؟ خوبه!
بنابراین، شما یک منو تهیه کرده اید و سعی می کنید به شدت به آن پایبند باشید. اگر مواد لازم در دسترس نباشد چه باید کرد؟
یا دوستی شما را به یک کافه دعوت کرده است (پنکیک خوشمزه، شیشلیک، لوبیو یا سوشی در برنامه غذایی روزانه نیست)؟
در واقع، اگر محتوای کالری محصول "ممنوع" از ارزش انرژی غذای شما تجاوز نکند، هیچ آسیبی به روند کاهش وزن وارد نخواهد شد.
چیز دیگر این است که یک ناهار "درست" رضایت بخش تر است، بنابراین نباید "تخلف" را سیستماتیک کنید. خرابی دیری نخواهد آمد.
نقض رژیم غذایی تعیین شده
حتی اگر توانستید برای مدت طولانی خود را کنترل کنید و درست غذا بخورید، "عمو ژورا" هنوز دیر یا زود خواهد آمد. با وجود رژیم غذایی متعادل، بدن که از کالری معمول خود محروم است، شورش می کند و مطمئناً می خواهد زمان از دست رفته را جبران کند.
من یک چیز فتنه انگیز می گویم: اگر می خواهید "میوه ممنوعه" را بخورید - آن را بخورید! اما، البته، نه یک بخش سیکلوپی. سر وقت. بهتر است نه در خانه، بلکه در یک کافه با دوستان. شما وسوسه های کمتری برای انجام شاهکارهای شایسته گارگانتوآ و پانتاگروئل خواهید داشت.
اجازه ندهید یک یا دو هفته «پرخوری پرخوری» و به دنبال آن پشیمانی و وعده «هرگز و هرگز» انجام شود.
اگر این اتفاق افتاد، به خود بگویید «ایست کن». کلیشه ای به نظر می رسد، اما خودتان را به خاطر اتفاقی که قبلاً افتاده سرزنش نکنید. مهم این است که اشتباه خود را درک کنید. همین الان تعمیرش را شروع کنید!
چندین دستور العمل جالب برای کاهش وزن
غذای رژیمی نه تنها باید سالم باشد، بلکه باید خوشمزه نیز باشد. در میان محصولات، چربی سوزهای طبیعی وجود دارد. به عنوان مثال، کرفس، سیب، زنجبیل، انجیر، گریپ فروت، انواع کلم، آناناس، آجیل، چای سبز، دارچین، شراب قرمز. بیایید به چندین دستور العمل برای غذاهای رژیمی نگاه کنیم.
وینیگرت "کلاسیک"
عناصر:
- 300 گرم کلم ترش؛
- 2 چغندر؛
- 4 عدد هویج؛
- 4 عدد سیب زمینی؛
- 2 عدد پیاز متوسط؛
- خیارشور 5 عدد (در صورت تمایل می توان آن را با خیارشور جایگزین کرد، اما خیارشور خوشمزه تر است!)
- 4 قاشق غذاخوری سرکه نه درصد (می توان آن را با سرکه سیب جایگزین کرد).
- روغن آفتابگردان تصفیه شده - 3 قاشق غذاخوری؛
- نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن.
محتوای کالری ظرف 34.38 کیلو کالری در 100 گرم است. وینگرت را کسانی که روزه می گیرند می توانند بخورند. سالاد به عنوان یک غذای تعطیلات عالی است. متأسفانه، همه غذاهای سالم خوشمزه نیستند، اما این استثنا از قاعده است.
روش پخت و پز.
هویج، چغندر، خیار و سیب زمینی را به مکعب های کوچک خرد کنید، پیاز را ریز خرد کنید. کلم را اضافه کنید. با نمک، سرکه و چاشنی مزه دار کنید روغن سبزیجات. می توانید از کنسرو نخود سبز در وینگرت استفاده کنید، اما محتوای کالری ظرف افزایش می یابد.
ماهی خال مخالی پخته شده در ماریناد
عناصر:
- یک ماهی (ماهی خال مخالی)؛
- نصف لیمو؛
- یک قاشق چایخوری ادویه برای تهیه غذاهای ماهی؛
- نصف قاشق چایخوری شکر؛
- نمک و فلفل سیاه آسیاب شده از هر کدام یک پیمانه
روش پخت و پز.
ماریناد را از آب لیمو، ادویه جات ترشی جات، نمک، شکر، فلفل سیاه تهیه کنید. ماهی را بشویید و به مدت نیم ساعت در سس به دست آمده بخوابانید. ماهی را در فر در فویل بپزید تا پخته شود.
همان ماهی را می توان با استفاده از حالت "گریل" در مایکروویو پخت.
برنج آب پز به عنوان یک غذای جانبی عالی است. ماهی خوشمزه و سالم برای شام - عالی؟ و محتوای کالری صد گرم از این خوشمزه فقط 157 کیلو کالری است.
حریره کدو تنبل بدون دانه
کمی عجیب به نظر می رسد. شاید، اما برای کاهش وزن این بشقابفقط فوق العاده از این گذشته ، محتوای کالری صد گرم فرنی 88 کیلو کالری است. ناگفته نماند که کدو تنبل یک انبار واقعی ویتامین ها، عناصر ماکرو و میکرو است.
متأسفانه همه طرفدار این سبزی فوق العاده نیستند که کاملاً بیهوده است! پس بیایید شروع کنیم!
عناصر:
- 150 گرم کدو تنبل.
- عسل یا شکر - نصف قاشق چایخوری. میوه های خشک به راحتی می توانند جایگزین آنها شوند.
روش پخت و پز.
کدو تنبل را بشویید، پوست آن را بگیرید، به قطعات حدود 6-7 سانتی متر برش دهید، کدو تنبل را در قابلمه قرار دهید، آب اضافه کنید، بپزید تا نرم شود. نامگذاری زمان پخت دشوار است، زیرا برای انواع مختلف کدو تنبل متفاوت خواهد بود.
بعد از پخته شدن کدو، آب آن را خالی کرده و سبزی را با یک پوره چوبی (ترجیحا!) له کنید. شکر یا عسل و همچنین میوه های خشک شده از قبل شسته شده را اضافه کنید. ظرف آماده است. نوش جان.
مایه خرسندی است که شما خواننده عزیز از این مقاله مطالب مفیدی را برای خود آموخته باشید و اطلاعات مفیدی را با دوستان خود به اشتراک بگذارید. البته در ایجاد تغذیه مناسب مشکلاتی وجود دارد. اما موفق خواهید شد. "کسی که راه می رود، بر جاده مسلط خواهد شد." آرزو می کنم موفق شوی!
کاهش وزن مناسب یعنی کاهش وزن بدون آسیب به سلامت و تغذیه مناسب اساس آن است.یک درمان جهانی وجود دارد که به همه کمک می کند بدون استثنا وزن کم کنند و امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
تصویر بالینی
آنچه پزشکان در مورد کاهش وزن می گویند
دکترای علوم پزشکی، پروفسور ریژنکووا اس.ا.:
من سال هاست که با مشکلات کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنم. زنان اغلب با چشمان اشک آلود به سراغ من می آیند که همه چیز را امتحان کرده اند، اما یا نتیجه ای حاصل نمی شود یا وزن دوباره برمی گردد. به آنها می گفتم که آرام باشند، رژیم بگیرند و تمرینات طاقت فرسا را در باشگاه انجام دهند. امروز راه حل بهتری وجود دارد - X-Slim. شما می توانید آن را به سادگی به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید و بدون رژیم غذایی یا ورزش به طور کاملا طبیعی در یک ماه تا 15 کیلوگرم وزن کم کنید. بارها این یک درمان کاملا طبیعی است که برای همه، صرف نظر از جنسیت، سن و وضعیت سلامتی مناسب است. در حال حاضر، وزارت بهداشت کمپین "ساکنان روسیه را از چاقی نجات دهید" برگزار می کند و هر ساکن فدراسیون روسیه و کشورهای مستقل مشترک المنافع می تواند 1 بسته از دارو را دریافت کند. رایگان
بیشتر بدانید >>
اصل کاهش وزن سالم بر اساس همین تغذیه مناسب است و تنها در یک عبارت می توان آن را آشکار کرد: برای کاهش وزن نباید خود را گرسنه نگه دارید. بسیاری از رژیم ها محدودیت های شدید رژیمی را ارائه می دهند که بدون شک منجر به کاهش وزن می شود. اما اینکه آیا این مفید است یا خیر، یک سوال بسیار بحث برانگیز است.
هر رژیم غذایی، حتی جدیدترین و پیچیده ترین رژیم غذایی بر اساس یک فرمول ساده است: اگر کالری بیشتری نسبت به کالری مصرف کنید، افزایش وزن فقط به زمان بستگی دارد. برعکس، اگر کالری بیشتری نسبت به مصرف غذا بسوزانید، بدون شک وزن خود را کاهش خواهید داد.
هرچه تفاوت بین گرفتن و سوزاندن بیشتر باشد، سریعتر به فردی لاغرتر تبدیل خواهید شد. اما این یک نمودار بسیار ساده است و برای اینکه بفهمیم چگونه وزن خود را به درستی کاهش دهیم، باید با جزئیات بیشتری به آن نگاه کنیم.
کاهش وزن مناسب
ابتدا باید تجزیه و تحلیل کنید که چه چیزی باعث چاقی شما شده است. شاید شما شیرینی، آرد یا محصولات پخته شده را دوست دارید. یا شاید زیاد و به ندرت غذا می خورید، یا وقت ندارید در محل کار غذا بخورید و همه آن را با یک شام مقوی و میان وعده های نیمه شب جبران کنید. اما دخترانی هم هستند که چاقی و همراه با متابولیسم کند را به ارث برده اند. خودتان تصمیم بگیرید که متعلق به کدام گروه هستید و این به شما در آینده کمک زیادی می کند تا برنامه کاهش وزن مناسبی را تهیه کنید.
تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای کنار گذاشتن کامل غذای مورد علاقه خود نیست، چرا خودتان را از چنین لذتی محروم کنید. اما همه چیز باید در حد اعتدال باشد.
بیایید به بخش عملی برویم و دریابیم که چگونه وزن خود را به درستی بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهید.
خوانندگان ما می نویسند
موضوع: 18 کیلوگرم بدون رژیم کم کرد
از: لیودمیلا اس. [ایمیل محافظت شده])
به: Administration taliya.ru
سلام! نام من لیودمیلا است، می خواهم از شما و سایت شما تشکر کنم. بالاخره تونستم وزن اضافه رو کم کنم. من یک سبک زندگی فعال دارم، ازدواج کردم، زندگی می کنم و از هر لحظه لذت می برم!
و داستان من اینجاست
از بچگی، دختری نسبتاً چاق بودم؛ در مدرسه مدام مسخره می‌شدم، حتی معلم‌ها هم مرا کمی کرکی صدا می‌کردند... این خیلی وحشتناک بود. وقتی وارد دانشگاه شدم کاملاً دیگر به من توجهی نکردند، تبدیل به یک آدمک ساکت، بدنام و چاق شدم. من برای کاهش وزن همه چیز را امتحان کردم... رژیم ها و انواع قهوه سبز، شاه بلوط مایع، لاغری شکلاتی. الان حتی یادم نیست، اما چقدر پول خرج کردم برای این همه زباله بیهوده ...
وقتی به طور تصادفی با مقاله ای در اینترنت مواجه شدم، همه چیز تغییر کرد. شما نمی دانید این مقاله چقدر زندگی من را تغییر داد. نه، به آن فکر نکنید، هیچ روش محرمانه ای برای کاهش وزن وجود ندارد که کل اینترنت پر از آن باشد. همه چیز ساده و منطقی است. فقط در 2 هفته 7 کیلوگرم از دست دادم. در مجموع 18 کیلوگرم در 2 ماه! انرژی و میل به زندگی به دست آوردم، بنابراین به باشگاه پیوستم تا باسنم را تقویت کنم. و بله بالاخره پیداش کردم مرد جوانکه حالا شوهر من شده است مرا دیوانه وار دوست دارد و من هم او را دوست دارم. متاسفم که اینقدر آشفته نوشتم، من فقط همه چیز را از احساسات به یاد می آورم :)
دختران، برای کسانی از شما که مجموعه ای از رژیم های غذایی و تکنیک های کاهش وزن مختلف را امتحان کرده اید، اما هرگز نتوانسته اید از شر اضافه وزن خلاص شوید، 5 دقیقه وقت بگذارید و این مقاله را بخوانید. قول میدم پشیمون نشی!
برو به مقاله >>>
چه چیزی نیاز داریم
اگر مصمم به چسبیدن هستید کاهش وزن مناسب، پس اولین کاری که باید انجام دهید خرید ترازو آشپزخانه است. من اغلب مجبور بودم با ورزشکاران حرفه ای که قبل از مسابقات در حال خشک شدن بودند ارتباط برقرار کنم (کاهش وزن زیادی در مدت زمان کوتاه) و همه آنها از این دستیار الکترونیکی کوچک استفاده می کردند. بدون آن، تجزیه و تحلیل رژیم غذایی شما به سادگی غیرممکن است، حتی کمتر متوجه شوید که آیا در مسیر درستی هستید یا خیر.
کالری شماری یک کار خسته کننده و معمولی است. اما این کار باید حداقل برای چند هفته اول انجام شود. در این مدت، یاد خواهید گرفت که رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید، اندازه وعده ها را با چشم تشخیص دهید و قیمت هر کالری را بدانید.
به یک دفترچه یادداشت هم نیاز داریم. باید به صورت زیر ترسیم شود:
جدول: گزارش تغذیه
از این جدول ساده می توانید ببینید: رژیم غذایی روزانه تنها 1307 کالری بود، اگرچه ما غذاهای متنوعی می خوردیم و ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می کردیم. برای دیدن تصویر بزرگ، باید یک هفته رژیم غذایی ایجاد کنید و سعی کنید آن را دنبال کنید.
به یاد داشته باشید: کالری معیاری از انرژی است که از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها تشکیل شده است. خوردن 300 کالری از پروتئین و 300 کالری از کربوهیدرات های ساده یکسان نیست. اگر هضم اولی به مدت طولانی طول بکشد و برای مدت طولانی انرژی شما را تامین کند، دومی بلافاصله جذب خون می شود که منجر به ترشح انسولین و تجمع چربی می شود. این مفهوم باید به وضوح درک شود.
چرا این همه محاسبات انجام می شود؟ پس از محاسبه تقریبی کالری مصرفی روزانه، باید کل کالری رژیم غذایی روزانه را از رقم حاصل کم کنید و مقدار حاصل باید مثبت باشد (هنوز ریاضیات مدرسه را به یاد دارید). فقط در این صورت وزن کم خواهید کرد. حتی تغذیه مناسب برای کاهش وزن ممکن است حاوی کالری بیش از حد لازم باشد - در این مورد، رژیم غذایی خود را کاهش دهید.
(ماژول کالری نیاز به ماشین حساب دارد)
اصول کلی کاهش وزن مناسب
برای کسانی که می خواهند به طور مداوم به نتایج جدی دست یابند، باید اصول زیر را به خاطر بسپارند و یاد بگیرند:
سبک زندگی خود را تغییر دهید و از رژیم های غذایی کوتاه مدت استفاده نکنید.چنین رژیم هایی باعث کاهش وزن سریع می شوند، اما زمانی که آنها لغو شوند، وزن از دست رفته برمی گردد. کاهش وزن باید تدریجی باشد. کاهش یک یا دو کیلوگرم در هفته یک گزینه سالم در نظر گرفته می شود و درست غذا خوردن کمک بزرگی خواهد بود.