در حال افزایش است. اما کسانی که اسکیت روی یخ دوست ندارند، اسنوبرد نمی‌روند و تکه‌های یخ جمع نمی‌کنند چه باید بکنند؟ آنهایی که به تناسب اندام عادت کرده اند و حالا یا حداقل ورزش صبحگاهی انجام می دهند چطور؟
در سال 2008، دانشمندان آمریکایی این موضوع را به طور کامل بررسی کردند. یک روانشناس در دانشگاه فلیندرز استرالیا که در این مطالعه شرکت کرده است، می گوید: «بهانه هایی که مردم برای عدم تمایل به ورزش می آورند مضحک است. "شایع ترین آنها آب و هوای بد و ترس از حجم کاری بیش از حد است."
به عبارت دیگر، هیچ دلیل خوبی برای ورزش نکردن وجود ندارد. تنبلی ساده انسانی، ترحم به خود و عدم نظم و انضباط وجود دارد. و شما می توانید با استفاده از قوانین ساده اما قدرتمند با همه اینها مبارزه کنید.
1. پول خود را بشمارید
Picvario/Russianlook
یان آئرز، استاد دانشکده حقوق ییل، می گوید: «ساده ترین روش این است که با پولی که به سختی به دست آورده اید، عضویت گران تری در باشگاه بخرید. از روی صرفه جویی، یک فرد مانند یک چیز کوچک زیبا به سمت تمرین می دود.
2. یک کارت برای زمان خاصی از روز بخرید
Picvario/Russianlook
این با نکته قبلی در تضاد است، اما رشته خوبی است. اگر بدانید که فقط چهار ساعت فرصت دارید تا از باشگاه دیدن کنید، راحت‌تر می‌توانید برای تمرین زمان پیدا کنید، نه شبانه‌روز. و معمولا چگونه اتفاق می افتد؟ من صبح به باشگاه نرسیدم، اما قطعاً یا فردا. یا در یک هفته
3. لباس تناسب اندام با خود داشته باشید
Picvario/Russianlook
اگر تمرین برای عصر برنامه ریزی شده است، منطقی است که صبح برای آن آماده شوید. امریکن می نویسد: «به محض اینکه از خواب بیدار شدید، لباس ورزشی بپوشید. "بگذارید این لباس بسیار زیبا و بسیار گران قیمت باشد که به طور خاص برای تمرین خریداری شده است."
اگر کد لباس کسب و کار به شما اجازه نمی دهد تمام روز در دفتر راه بروید، باید یک چمدان با خود ببندید. هر چه سنگین تر بهتر این سنگینی و به همراه آن اهمیت بار، دلیل دیگری برای رسیدن به باشگاه به هر قیمتی خواهد بود.
4. یک تمرین برای خود ایجاد کنید.
Picvario/Russianlook
ابتدایی است: اگر کلاس‌های معمولی شما الهام‌بخش شما نیستند، وقت آن است که برنامه را تغییر دهید. بیایید بگوییم، به جای انجام یا . یا می توانید با انتخاب یک عنصر مورد علاقه از هر تمرین، روش تمرینی خود را طراحی کنید. به هر حال، زمینه بسیار زیادی برای چنین خلاقیتی فراهم می کند.
5. در حین ورزش بخوانید
Picvario/Russianlook
ایده عالی: کتاب جالب تری را با خود به باشگاه ببرید و فقط زمانی که رکاب می زنید آن را بخوانید. سرعت خود را کم کنید و کتاب را به کناری ببرید، سرعت خود را افزایش دهید و دوباره بخوانید. اولاً، میل به دانستن اینکه چه اتفاقی می افتد باعث می شود بیشتر بخوانید. ثانیاً، در حین مطالعه احساس کسالت یا خستگی نمی کنید.
6. زمانی که وقت آزاد دارید ورزش کنید.
Picvario/Russianlook
لازم نیست ساعت هفت صبح برای دویدن بروید. به خصوص در زمستان، زمانی که با همه معیارها هنوز شب عمیق است. به همین راحتی می توانید در عصر بدوید. و اگر دویدن یکی از رشته های مورد علاقه شما نیست، پس می توانید. خوشبختانه کانال ما "LIVE!" پخش شبانه روزی: 17 رشته، ده ها مربی مختلف.
مربیان "LIVE!" همان مشکلات مردم عادی در نظرسنجی سریع ما دریابید که چگونه برخی از آنها با بی میلی خود برای رفتن به تمرین دست و پنجه نرم می کنند:
یولیا زایچنکووا:
"البته این اتفاق می افتد که من احساس بد یا غمگینی می کنم. در چنین لحظاتی من خودم را مجبور نمی کنم ، جایی نمی روم ، اما یک رقص خودجوش اجرا می کنم (رقصی که بیانگر وضعیت درونی مجری است، - ویرایش)من موسیقی باطنی مورد علاقه‌ام را با درمان تکنو می‌نوازم و حالم فوراً بالا می‌رود.»
ایلیا ویالتسف:
«رقص خلاقیت است. اما این اتفاق می افتد که شما به طور خاص نمی خواهید درگیر خلاقیت باشید. در چنین روزهایی، می دانید من چه کار می کنم؟ دارم لباس میپوشم من معمولا با لباس گرم به تمرین می آیم. اما اگر خلق و خوی من تغییر کند، سعی می کنم چیزی روشن بپوشم: مثلاً شلوار جین قرمز، تی شرت زرد و کلاه. به طوری که دیدن خود در آینه لذت بخش خواهد بود. دانش آموزان همه را احساس می کنند. اصولاً در رقص، معلم هادی انرژی است. و وقتی مردی را با تی شرت پاره، جوراب های سوراخ دار و شلوار جین کثیف روبروی خود می بینند، شور و شوق آنها کم می شود. و اگر معلم باحال، شاد و شوخی به نظر می‌رسد، دانش‌آموزان سعی می‌کنند با او مطابقت کنند.»
مارینا کورپان:
"یک راه مطمئن وجود دارد: واقعا سخت است. من زنانی را می شناسم که عصرها لباسی را که دوست دارند برای سال نو بپوشند به صندلی آویزان می کنند و وقتی ساعت شش صبح چشمانشان را باز می کنند اولین چیزی که می بینند این است و بدون آن برای تمرین بلند می شوند. هر «نمی‌خواهم» و «نمی‌توانم» بنابراین، بدون احساسات بی مورد، چشمان خود را باز می کنند و نفس می کشند.»
استانیسلاو روگاچف:
«فقط یک شب بی خوابی می تواند برنامه های من را به هم بریزد. روحیه بد مهم نیست من در هر آب و هوا و با هر روحی تمرین می کنم. شما دندان های خود را مسواک می زنید حتی زمانی که گربه ها روح شما را می خراشند؟ این یک داستان مشابه با آموزش است."
)
تاریخ:
2016-09-05
بازدیدها: 17 827 مقطع تحصیلی: 5.0
اگر اراده شما خوب است و در طول یک سال حداکثر یک هفته کلاس را از دست داده اید، پس این اطلاعات برای شما مناسب نیست. این مقاله برای بازدیدکنندگان عادی باشگاه های بدنسازی و همچنین کسانی که به تنهایی ورزش می کنند مفید خواهد بود. در دنیای مدرن، افراد با هر درآمدی می توانند کلاس های تناسب اندام را بپردازند. مثلاً برای دویدن در خیابان، اصلاً نیازی به پرداخت هزینه ندارید. نه تنها خود کلاس ها در حال حاضر در دسترس هستند، بلکه اطلاعات زیادی در مورد تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم نیز در دسترس هستند. به لطف اینترنت، همه ما می دانیم که چگونه تمرین کنیم و چگونه غذا بخوریم، اما نه همه و نه همیشه می توانند هر روز قدرت اراده خود را نشان دهند و نظم را در تمرینات حفظ کنند. اغلب بعد از کار، احتمال دراز کشیدن روی کاناپه مقابل تلویزیون آنقدر وسوسه انگیز است که آموزش «برای بعد» به تعویق می افتد.
بنابراین، من به 7 روش برای وادار کردن خود به رفتن به تمرین توجه شما را جلب می کنم:
1. از قبل آماده شوید
اگر یک کیف با لباس ورزشی جمع آوری شده است، به طور مرتب تا شده و منتظر است تا آن را با خود به باشگاه ببرید، بعید است که بخواهید تمرینی را از دست بدهید، البته فقط به این دلیل که وقت خود را برای آماده شدن و حمل و نقل این کیف تلف کرده اید. به خصوص اگر با کمک حمل و نقل عمومی حرکت می کنید.حمل و نقل مانند من.
2. بلافاصله بعد از کار ورزش کنید
برای جلوگیری از وقفه بین پایان روز کاری و شروع تمرین، که در طی آن می توانید خلق و خوی خود را از دست بدهید، توصیه می شود بلافاصله بعد از کار ورزش کنید.
3. 2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید
مقالات زیادی در مورد آنچه شما نیاز دارید وجود دارد، اما این واقعیت است که شما باید غذا بخورید. به خصوص اگر تمرین درست بعد از کار باشد. انرژی از خوردن غذا تامین می شود و مجبور نیستید نیم ساعت گذشته را با گرسنگی بگذرانید و سپس غذا بخورید.
4. از قبل یک تمرین را انتخاب کنید
اگر باشگاه امکان انتخاب کلاس ها را داشته باشد، برای بیشترین اثربخشی، آموزش باید از قبل انتخاب شود. در صورت خودآموزی لازم است از قبل تمرینات را انتخاب کرده و نمونه برنامه تهیه کنید. برای دویدن، باید به مسیر خود فکر کنید.
5. کمال گرایی را فراموش کنید
کمال گراها فکر می کنند: «من ترجیح می دهم هیچ کاری انجام ندهم تا بد انجام دهم». اگر به زبان ورزشی ترجمه شود، «ترجیح می‌دهم اصلاً به تمرین نروم تا این که آن را با وزن اشتباه یا شدت اشتباهی که می‌خواهم انجام دهم». برای رسیدن به نتایج باید کمال گرایی را فراموش کنید. تمرین ممکن است کامل نباشد، اما باید منظم باشد، فقط در این صورت می توان به نتیجه رسید.
6. نقل قول های انگیزشی را به خاطر بسپارید
شبکه های اجتماعی مملو از نقل قول های انگیزشی مختلف است. اگر خیلی تنبل هستید که به تمرین بروید، روز سختی در محل کار بوده است، و هوا سرد و بارانی است، به یکی از گروه هایی که در آن نقل قول هایی از ورزشکاران بزرگ وجود دارد نگاهی بیندازید. مورد علاقه من:
- "اگر تسلیم شوم، بهتر نخواهد شد."
- "اگر فقط کاری را انجام دهید که آسان است، همیشه ضعیف خواهید بود."
- "هنگام دویدن در مکان، برنده ای وجود ندارد"
7. برای روز کاری بعدی آماده شوید
برای محافظت از خود در برابر شلوغی عصر و استراحت کامل پس از تمرین، باید از قبل برای روز کاری بعدی آماده شوید. در روزی که هیچ آموزشی وجود ندارد، می توانید یک غذای سالم ساده بپزید، چند دست لباس برای خود و فرزندتان (که بچه دارد) اتو کنید و برخی از کارهای خانه را انجام دهید. اگر تنبل نیستید، همه اینها کمی طول می کشد، اما در یک روز تمرین، می توانید به خانه بیایید و حمام کنید یا هر کار دیگری را که دوست دارید یا عادت دارید انجام دهید، به عنوان مثال، نوشیدنی بنوشید. خود ماساژ انجام دهید، با عزیزان وقت بگذرانید، فیلم تماشا کنید، چای بنوشید (بدون شکر:)) و خیلی چیزهای دیگر. تمام روش های توصیف شده بر اساس تجربه شخصی یک بازدیدکننده معمولی باشگاه بدنسازی با درآمد متوسط و یک شغل تمام وقت است. واقعا کار می کند و نیازی به قرص های معجزه آسا نیست!
همه می دانند که یادگیری آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد ساده نیست. هر روز دانش آموز باید برای مدرسه آماده شود، سر کلاس بنشیند، اطلاعات جدید زیادی را حفظ کند، یادداشت کند، جلوی کل کلاس پاسخ دهد و تست بنویسد. اما این سخت ترین چیز نیست ، زیرا علاوه بر این ، آنها باید به خانه برگردند ، جایی که دوباره به تحصیل خود ادامه می دهند - پاراگراف ها را بخوانید ، تمرین های دریافت شده در خانه را انجام دهید ، اشعار را یاد بگیرید و مشکلات پیچیده را حل کنید. بنابراین، هر چه می گویید، آموزش کار بزرگی است، به خصوص برای یک کودک. جای تعجب نیست که در چنین رژیم خشن، همه کودکان نمی توانند آن را تحمل کنند؛ برخی از آنها شروع به ترک کلاس می کنند، تکالیف خود را انجام نمی دهند و غیره. با این حال، وادار کردن کودک به مطالعه مطمئن ترین راه برون رفت از این وضعیت نیست. شما باید با دقت و از همه مهمتر به درستی به روند آموزشی نزدیک شوید!به طور کلی، سؤال "چگونه خود را مجبور به مطالعه کنید" اغلب توسط دانش آموزان پرسیده می شود، زیرا کنترل بیشتری روی میز مدرسه وجود دارد: معلمان پیشرفت شما را نظارت می کنند و والدین شما را برای نمرات بد "فشار" می کنند و سایر دانش آموزان این کار را نمی کنند. اگر از نظر عملکرد تحصیلی دائماً در بین "بازندگان" هستید با شما محترمانه رفتار کنید. در لیسه ها، موسسات و دانشگاه ها، کنترل از دانش آموز خارج می شود. از آنجایی که شما در حال حاضر به عنوان یک بزرگسال در نظر گرفته می شوید که این حق را دارید که خودش تصمیم بگیرد که چگونه مطالعه کند: خوب یا بد. با این حال، چنین آزادی برای یک مرد یا دختر جوان تا حدودی مست است و همه نمی توانند به موقع به خود بیایند و به این واقعیت فکر کنند که با چنین زندگی وحشی می توانند از نردبان زندگی به پایین سر بخورند. و سپس دانش آموز از خود یک سوال دشوار اما بسیار جالب می پرسد: "چگونه می توانم خودم را مجبور به مطالعه کنم؟" امروز پاسخ را خواهید فهمید!
12 راه برای مجبور کردن خود به مطالعه
وظیفه را به درستی تنظیم کنید!اول از همه، شما (دانشجو) باید به درستی برای خود یک وظیفه یا هدف تعیین کنید. به این فکر نکنید که چگونه خودتان را مجبور به مطالعه کنید، بلکه به این فکر کنید که چگونه باید مطالعه کنید چگونه خوب درس خواندن را شروع کنیمدر واقع، شما هنوز در حال یادگیری هستید و به مطالعه ادامه خواهید داد. فرمول بندی کار بسیار مهم است، انسان موجودی نسبتاً عجیب است و اگر خود را مجبور به انجام کاری کنید، ناخودآگاه شما در برابر آن مقاومت می کند و در انجام کارهای برنامه ریزی شده (درس یاد بگیرید، به معلم گوش دهید و غیره) دخالت می کند. . علاوه بر این، شما از چنین نافرمانی بسیار بیشتری لذت خواهید برد تا از دنبال کردن هدف خود.
اگر سوال خود را به گونه ای دیگر فرموله کنید، به عنوان مثال: "چگونه می توانم امسال را با رنگارنگ تمام کنم؟" یا "چگونه در این ترم خوب درس بخوانیم؟"، آنگاه متوجه نخواهید شد که چگونه به دنبال راه هایی برای کسب نمره خوب در مدرسه خواهید بود، یعنی آگاهی شما در همکاری با ناخودآگاه شروع به کار می کند و بر روی نتیجه مثبت
جنبه روانشناختی در فرآیند یادگیری بسیار مهم است، بنابراین سعی کنید خود را مجبور به مطالعه نکنید، بلکه به دنبال دلیل موجهی باشید که بتواند نگرش شما را نسبت به یادگیری در جهت مطلوب تغییر دهد. اما بیشتر در مورد آن در پاراگراف بعدی.
انگیزه (دلیل) مطالعه خوب را پیدا کنید.همانطور که قبلاً گفتیم دلیل یادگیری بهترین روش در یادگیری است. وظیفه شما این است که انگیزه ای پیدا کنید که به طور خاص در مورد شما کار کند. انگیزه ها به اشکال مختلف می آیند، مثلاً برخی تحت تأثیر عبارت زیر قرار می گیرند: اگر شروع به تحصیل نکنید در ترم آینده از موسسه آموزشی اخراج خواهید شد!اگر چه این تماس هیچ تاثیری بر شخص دیگری نخواهد داشت.
برای بسیاری، دیدگاه انگیزه خوبی است، اما برای برخی، بلندمدت کار می کند: اگر با نمرات عالی از این دانشگاه فارغ التحصیل شوم، می توانم با حقوق بالا شغلی پیدا کنم و این امکان را دارم که نردبان شغلی را طی کنم.برای دیگران، دیدگاه باید نزدیک تر و واقعی تر باشد: اگه ترم آخرم رو خوب تموم کنم بابام بلیت کمپ میخره که کل تابستون با دوستام میرم اونجا!
ما نمی دانیم چه چیزی می تواند شما را وادار به مطالعه کند، اما مطمئناً می دانیم که چنین انگیزه ای وجود دارد. پیداش کن به طور کلی می‌توان گفت انگیزه یادگیری یکی از نقش‌های غالب در یادگیری را ایفا می‌کند، اگر دانش‌آموز آن را پیدا کند و از آن استفاده کند، می‌تواند به موفقیت‌های باورنکردنی دست یابد.
اگر شما یک والدین هستید و این مقاله را می خوانید به این امید که بتوانید درک کنید که چگونه فرزندتان را به یادگیری وادار کنید، به شما توصیه می کنیم در مورد روابط او در کلاس درس بیاموزید. گاهی انگیزه یادگیری دقیقاً به دلیل درگیری با کودکان دیگر از بین می رود. این امر به ویژه در مورد نوجوانانی اتفاق می افتد که به ندرت می خواهند به مدرسه یا مؤسسه آموزشی دیگری بروند.
محل کار خود را تنظیم کنید.به نظر می رسد چنین موضوع جزئی مانند چیدمان محل کار دانش آموز می تواند بر یادگیری تأثیر بگذارد، اما باور کنید می تواند سرعت انجام تکالیف و کیفیت آن را به شدت تغییر دهد. ما قبول داریم که دراز کشیدن روی تخت با تبلت یا لپ تاپ برای انجام تکالیف بسیار خوشایند است، اما به هیچ وجه موثر نیست. چون آدم موقع دراز کشیدن خیلی بدتر و از همه مهمتر آهسته تر به یاد می آورد و می فهمد. این به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی ساختار اندام های انسان است. سعی کنید یک مکان کوچک در خانه خود اختصاص دهید که به طور انحصاری کارهای مربوط به تحصیل خود را انجام دهید. ویژگی خاص این مکان باید این باشد که نه کامپیوتر، نه لپ تاپ، نه تبلت و نه تلفن همراه وجود خواهد داشت. فقط دفترچه، کتاب و لوازم التحریر ضروری (خودکار، مداد، پاک کن و ...).
یک کامپیوتر یا تکنولوژی دیگر می تواند تا حد زیادی حواس را از فرآیند یادگیری منحرف کند. پس از همه، شما وسوسه های زیادی دارید: icq، اسکایپ، VKontakte، سایت های جالب، فیلم، موسیقی، بازی و غیره. بنابراین، فقط در مواردی که به طور خاص برای انجام یک کار خاص مورد نیاز است، باید به آن متوسل شد.
کسانی که عادت دارند همیشه رایانه روی میز خود داشته باشند و بدون آن، میز خسته کننده و کسل کننده به نظر می رسد، به شما توصیه می کنیم همه چیز روی میز را طوری سازماندهی کنید که زیبا و جالب به نظر برسد: لوازم التحریر روشن جدید بخرید. ، چراغ رومیزی خسته کننده، نو و اصلی را تعویض کنید. علاوه بر این، بهتر است میز را نزدیک پنجره قرار دهید تا نه تنها نور روز محیط کار را روشن کند، بلکه منظره از پنجره نیز به شما امکان می دهد حواس خود را پرت کنید یا برعکس، تمرکز کنید.
اگر رایانه وقت آزاد شما را زیاد می‌گیرد، اما نمی‌توانید در برابر آن مقاومت کنید، به شما توصیه می‌کنیم به این واقعیت فکر کنید که پرتوهای رایانه برای سلامت انسان مضر است: بینایی را مختل می‌کند، بیماری‌های مرتبط با دستگاه گوارش ایجاد می‌شود و مشکلاتی را ایجاد می‌کند. با سیستم عصبی نیز ظاهر می شود.
سبک لباس خود را تغییر دهید.البته لباس‌ها نمی‌توانند شما را مجبور به شروع مطالعه کنند، اما سبک آنها می‌تواند به عنوان موج پرچم شروع ورزشکار باشد. بگذارید کمی بیشتر توضیح دهیم: هر یک از ما می دانیم چگونه یک دانش آموز خوب را از یک دانش آموز بد تشخیص دهیم. یک دانش آموز خوب همیشه مرتب و دقیق لباس می پوشد (مخصوصاً برای پسرها) که نمی توان در مورد یک دانش آموز بد گفت؛ سبک او همیشه با آنچه که باید در یک موسسه آموزشی بپوشد متفاوت است. بنابراین، وقتی همین دانش آموز «نه خیلی خوب» با کت و شلوار رسمی به کلاس می آید، نگرش نسبت به او به طرز چشمگیری تغییر می کند، هم در بین دانش آموزان و هم در بین کادر آموزشی. و اولین فکری که در بین اطرافیانش ایجاد می شود این است که "آیا ایوانف (مثلا) بالاخره به خود آمده و شروع به مطالعه کرده است؟" بله، بله، با کمک یک تغییر منظم تصویر، می توانید به چنین تغییراتی در نگرش خود نسبت به خودتان دست پیدا کنید. طبیعتاً، بعد از اینکه همه در مورد شما خوب فکر کردند، تبدیل شدن به فردی که ترک می‌کند و به کلاس می‌رود تا «شلوارتان را بنشیند» دشوار خواهد بود.
یادگیری را سرگرم کننده کنید (روش نقشه ذهنی). احتمالاً متوجه شده اید که بسیاری از دختران گروه شما، در طول سخنرانی ها، نه در متن پیوسته، بلکه با استفاده از نشانگرها و نقل قول های مختلف یادداشت برداری می کنند. سخنرانی های ضبط شده آنها اغلب فقط چند صفحه از عبارات دست نویس معلم نیست، بلکه یک شاهکار هنری کامل است: عبارات مهم با رنگ های متفاوت نوشته شده اند، قوانین در جداول مستطیلی مختلف برجسته شده اند. متن حاوی مقدار زیادی زیر خط و برجسته با یک نشانگر یا جوهر دیگر است. حتی طرح های کوچک با مداد و خط کش ساخته می شد. فکر میکنی اینا فقط مزخرف میکنن؟! اشتباه است، آنها با رنگ آمیزی و برجسته کردن نکات اصلی، یک سخنرانی خسته کننده را به یک فعالیت جالب تبدیل می کنند. علاوه بر این، در خانه به خاطر سپردن این اطلاعات برای آنها آسان تر خواهد بود، زیرا آنها اصطلاحات را نه تنها از نظر معنی، بلکه از نظر بصری نیز به خاطر می آورند، که به آنها امکان می دهد اطلاعات را سریعتر و بهتر به خاطر بسپارند.
هنگامی که به خاطر سپردن برخی اطلاعات دشوار است، سعی کنید آن را نه به معنای واقعی کلمه، بلکه از طریق تشبیهات درک کنید. به عنوان مثال: می توانید نام "نبرد بورودینو" را با استفاده از قیاس آن با "نان بورودینو" به خاطر بسپارید. می توانید حروف اول الکساندر سرگیویچ پوشکین را به عنوان "پوشکین - آس (بهترین متخصص)" به خاطر بسپارید. مثال ها ممکن است بهترین نباشند، اما نکته اصلی این است که معنی را درک کنید و از آن در تدریس خود استفاده کنید.
برای جالب‌تر و راحت‌تر کردن یادگیری، نوت‌بوک‌هایی با جلدهای زیبا بخرید، دفترچه‌های راحت و روشن نگه دارید و از برچسب‌های رنگارنگ برای یادآوری استفاده کنید. خودکارها را بیشتر عوض کنید و نه تنها به خاطر راحتی در نوشتن، بلکه به دلیل طراحی زیبا یا غیرمعمول آنها را انتخاب کنید. هر از چند گاهی از خودکارهایی استفاده کنید که جوهرشان بو می دهد، بوی خوش آن هم روحیه شما را بالا می برد و وقتی دفترتان را باز می کنید، نه تنها مسئولیت خود را به یاد می آورید، بلکه مقداری میوه یا آدامس خوشمزه را نیز به یاد می آورید.
برای موفقیت خود به خود پاداش دهید.مجبور کردن یک نوجوان یا یک پسر (دختر) بالغ به تحصیل دشوار است، اما کاملاً ممکن است. برای این کار از روش‌های پاداش استفاده کنید، به‌عنوان مثال: امروز تحصیلات خود را به پایان رساندید و حتی یک نمره بد هم نگرفتید - خودتان را تحسین کنید و به خودتان اجازه دهید امروز یک یا دو ساعت پیاده روی کنید. و اگر در یک موضوع مهم نیز نمره خوبی کسب کرده اید، در اینجا هنوز هم می توانید با چیزی خوشمزه (چیپس، شکلات یا پیتزا) به خود پاداش دهید. اگر در یک امتحان یا آزمون موفق شوید، یک جایزه بزرگتر وجود دارد: با دوستان خود به یک باشگاه، کافه یا دیسکو بروید. به یاد داشته باشید که تشویق فقط در صورتی باید انجام شود که واقعاً لیاقت آن را داشته باشید. اگر شما مقصر هستید، دیگر نمی توان در مورد جایزه یا استراحت صحبت کرد. باید تمام شیرینی پیروزی و تلخی شکست را درک کرد.
هوشیارانه و صادقانه خود را برای موفقیت خود ارزیابی کنید؛ گاهی اوقات یک B محکم بیشتر از یک A محکم سزاوار تحسین است. علاوه بر نمرات، می توانید برای مطالعه بلیط، تکمیل تکالیف، رفتن به کتابخانه، کار فعال در کلاس و غیره به خود پاداش دهید. یعنی نتایج را می توان به روش های کاملا متفاوت بیان کرد. به نمرات معطل نشوید. تمرکز بر دانش به دست آمده صحیح تر است. از این گذشته، همانطور که می دانیم، نمره هایی که معلمان به ما می دهند همیشه عینی نیستند.
برداشتن قدم اول سخت است!سخت ترین لحظه در یادگیری، اولین قدم، آغاز فرآیند است. به خودتان اعتراف کنید، چند بار پیش آمده که تکالیف خود را به آخرین ساعات بیداری موکول کنید؟! احتمالاً اغلب اوقات - بالاخره همیشه چیزهایی وجود دارند که مهمتر از تکالیف خانه به نظر می رسند. موافق باشید که شروع به انجام تکالیف همیشه دشوارتر از اتمام آن است. اینطور است؟!
دلیل اصلی شروع دشوار تنبلی ساده است. تکالیف ممکن است یک کار 15 دقیقه ای باشد، اما باید بنشینید و شروع به فکر کردن درباره آن کنید، اما نمی خواهید این کار را انجام دهید. هر چه سریعتر بر تنبلی غلبه کنید، سریعتر شروع به مطالعه خوب خواهید کرد.
از ترم اول خوب درس بخون!اگر تصمیم دارید امسال را با نمرات خوب به پایان برسانید و در مقابل معلمان، والدین و دوستان خود را در بهترین حالت نشان دهید، پس از ترم اول خوب مطالعه کنید. کارها را به بعد موکول نکنید. در ابتدای سال (بعد از تعطیلات) همه کارها به تدریج جمع می شوند و این فرصتی است برای حل سریع و صحیح آنها. اگر تعلل کنید، در اواخر امسال یا ترم در وضعیت ناخوشایندی قرار می گیرید؛ زمان کمی تا پایان آن باقی می ماند و کارها و تکالیف زیادی وجود دارد. و دیگر به نمرات خوب فکر نمی کنید، بلکه به این فکر خواهید کرد که قبل از جلسه درس را بگذرانید. بیاموزید که بار مطالعه خود را به طور مساوی توزیع کنید و آنگاه قطعا موفق خواهید شد!
بیشتر در کلاس کار کنید تا کمتر به خانه ببرید.راهی دشوار برای کسانی که می دانند چگونه برای وقت خود ارزش قائل شوند. اغلب اتفاق می افتد که معلم موفق می شود قبل از به صدا درآمدن زنگ درس را تمام کند و برای اینکه بار اطلاعات غیر ضروری شما را سنگین نکند، از شما می خواهد که به کار خود ادامه دهید. ما به شما توصیه نمی کنیم این زمان را تلف کنید، شما هنوز در مدرسه هستید، پشت میز خود هستید و نمی توانید با صدای بلند با دوستان خود ارتباط برقرار کنید، بنابراین از این زمان عاقلانه استفاده کنید: شروع به انجام تکالیف خود کنید. بگذارید نه در مورد این موضوع، بلکه در مورد دیگری باشد، حتی اگر برای فردا نباشد. مهم نیست! نکته اصلی این است که در وقت خود در خانه صرفه جویی می کنید، به این معنی که می توانید 10-20 دقیقه اضافی را با دوستان خود در هوای تازه پیاده روی کنید.
برگزاری مسابقات و ماراتن.سعی کنید با والدین خود برای نوعی مسابقه مذاکره کنید که در آن آنها از جوایز حمایت مالی کنند. به عنوان مثال: اگر در طول دو هفته آینده فقط نمرات خوبی در جبر دریافت کنید، پس از این دو هفته برای شما یک تلفن همراه جدید می‌خرند (مثلا). زمان و هدیه ممکن است بسته به موفقیت تحصیلی قبلی شما و همچنین ثروت خانواده شما متفاوت باشد. اگر شرایطی را برای یک سال یا یک ترم تعیین می کنید، پس دو عامل را در نظر بگیرید: اولاً، در مدت شش ماه یا یک سال، ممکن است بودجه خانواده تغییر کند (و نه همیشه برای بهتر شدن)، بنابراین سعی کنید از والدین خود تضمین بگیرید. یک خرید خاص در مرحله دوم، به خاطر داشته باشید که ایجاد انگیزه برای خرید یک دوچرخه در طول سال بسیار بسیار دشوار است. دیر یا زود نمی توانید سطح را بالا نگه دارید.
زمان خود را هوشمندانه مدیریت کنید.سعی کنید طبق یک برنامه مشخص مطالعه کنید. مثلاً بلافاصله بعد از کلاس، نیایید و پشت کامپیوتر بنشینید، بلکه بیایید سر میز آشپزخانه بنشینید، غذا بخورید، سپس بروید مشق شب را انجام دهید و عصر برای پیاده روی یا باشگاه بروید. به این ترتیب، شما همیشه می دانید که در این زمان باید تکالیف خود را انجام دهید و استراحت نکنید. از آزمایش کردن با رژیم خود نترسید، زیرا برخی از افراد را نمی توان بلافاصله بعد از مدرسه مجبور به مطالعه کرد، آنها ابتدا به استراحت نیاز دارند و درس های خود را روز بعد از صبح زود شروع می کنند، اما این رژیم کاملاً خطرناک است، زیرا وجود دارد. همیشه شانس پرخوابی است
اراده خود را توسعه دهید.گاهی پیش می آید که هیچ رقابتی و هیچ انگیزه ای نمی تواند دانش آموز را مجبور به شروع مطالعه کند. در چنین مواقعی فقط یک توصیه وجود دارد: «دندان به هم فشار دهید، تمام اراده خود را در یک مشت جمع کنید و به هر طریقی شروع به مطالعه کنید! نه به این دلیل که می خواهید، بلکه به این دلیل که ضروری است!» به این ترتیب، قدرت اراده را توسعه خواهید داد که در آینده بیش از یک بار به کارتان خواهد آمد. موفق باشید!
همانطور که یسوعیان خردمند گفتند: "هدف وسیله را توجیه می کند." هدف شما نجیب است، بنابراین مجبور نیستید با خودتان در مراسم بایستید.
1. کیف خود را از قبل آماده کنید
اگر شب قبل همه چیزهایی را که برای تمرین نیاز دارید بسته بندی کنید، شانس رفتن به باشگاه به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. و اگر بلغزید، کیف برای شما ملامتی خاموش خواهد بود.
2. اگر از آن متنفرید، این کار را نکنید
اگر از تمرین آینده خود می ترسید، امروز کاری لذت بخش تر انجام دهید. اگر نمی خواهید به باشگاه بروید، در خانه تمرین کنید. اگر از مجموعه ای از تمرینات خسته شده اید، یک تمرین جدید را انتخاب کنید.
3. اگر حوصله ورزش کردن ندارید، تمرین را با چیزی که بیشتر دوست دارید شروع کنید.
اگر واقعاً روحیه ورزش کردن ندارید، سعی کنید یک سری از تمرینات مورد علاقه خود را انجام دهید. به احتمال زیاد، اگر توانستید یک تمرین را شروع کنید، آن را به پایان خواهید رساند. اگر هنوز حال و هوا ظاهر نشد، وسایل خود را جمع کنید و به خانه بروید. اما دفعه بعد شما را به خاطر این موضوع نخواهیم بخشید.
4. برای یک مسابقه ماراتن یا مسافت طولانی ثبت نام کنید.
و ترجیحاً جایی که باید با هواپیما به آنجا برسید. و بلافاصله هزینه ثبت نام و بلیط هواپیما را پرداخت کنید. حالا دیگر راه برگشتی نیست. اگر بخواهید بپرید، وزغ شما را له می کند و باید تا پایان تلخ تمرین کنید.
5. اول از همه - هواپیما
تمرین خود را با تمریناتی که برای شما سخت ترین هستند شروع کنید و با تمریناتی که بیشتر دوست دارید پایان دهید. به جز مواردی که در بند 3 توضیح داده شده است.
6. به تنهایی درس نخوانید
اگر در باشگاه حوصله دارید، هر روز در ساعت مشخصی حاضر شوید و هنگام ورود فراموش نکنید که سلام کنید. به زودی افرادی را خواهید یافت که طبق برنامه مشابه شما مطالعه می کنند. اولاً سرگرم کننده تر خواهد بود و ثانیاً کسی وجود دارد که از شما پشتیبانی کند.
7. باج خواهی از خود
دوست داری ازت عکس بگیرن؟ عالی! یک تکه کاغذ بردارید و شماره تلفن خود را روی آن بنویسید. تو نوشتی؟ حالا لباس‌هایتان را تا کمر درآورید، نیم تنه‌ی ضعیف‌تان را آشکار کنید، علامتی با شماره تلفن بردارید و به این شکل روی خودتان نقش بزنید. برای ایمن بودن، می توانید حالت بدنساز را بگیرید و چهره ای جدی بگیرید. آماده؟ حالا برای دوستتان نامه ای با چیزی مانند این بفرستید: اگر تا 90 روز دیگر عکس جدیدی با نشانه های پیشرفت آشکار برای شما ارسال نکردم، می توانید این عکس شرم آور را در وبلاگ خود آویزان کنید. سخت؟ اما موثر است!
8. شکم خود را روزانه چک کنید
انگشتان خود را روی شکم خود قرار دهید و عمیق نفس بکشید تا شکم شما باد کند. حالا نفس خود را بیرون دهید و در شکم خود بکشید. حالا خودتو نیشگون بگیر آنچه اکنون بین انگشتان خود نگه می دارید چربی خالص است. اوه، چه افتضاح! این کار را هر بار که می‌خواهید از تمرین صرفنظر کنید، انجام دهید، و متوجه می‌شوید که خیلی کمتر به خود اجازه می‌دهید سست شوید.
9. انتخاب موسیقی به طور خاص برای آموزش
مطالعات نشان داده است که کسانی که برای موسیقی تمرین می‌کنند طولانی‌تر و فعال‌تر از کسانی که ترجیح می‌دهند در سکوت تاب بخورند، در مقابل صدای زنگ آهن و نفس نفس زدن خود ورزش می‌کنند. نکته اصلی این است که در انتخاب موسیقی اشتباه نکنید. کانسون داخلی بعید است اینجا کار کند ...
10. از چشمان او به خود نگاه کنید
از دوست دخترتان بپرسید که او کمترین چیزی را در مورد شما دوست دارد. منظورم از اعضای بدن است. بازوها، پاها، شکم - مهم نیست که دقیقاً چه چیزی از نظر او کافی نیست. نکته مهم این است که اکنون چیزی برای کار در باشگاه دارید.
11. مراقب تغییرات برای بهتر شدن باشید
البته، خوب است که عضلات خود را جلوی آینه خم کنید و یک ژاکت مناسب بپوشید... اما این تنها نشانه پیشرفت نیست. سعی کنید در حین تمرین حرکات خود را احساس کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید، قوی‌تر می‌شوید و حرکاتتان راحت‌تر و مطمئن‌تر می‌شوند.
12. مراقب چربی ها باشید!
یک تکه گوشت خوک را در جای قابل مشاهده در یخچال نگهداری کنید. هر بار که برای یک قسمت اضافی از یک غذای خوشمزه به آنجا می روید، عواقب پرخوری بیهوده را به شما یادآوری می کند.
13. ثابت قدم باشید
سعی کنید اهدافی را برای خود تعیین کنید که باید در یک دوره آموزشی مشخص به آنها برسید. اگر به آن رسیده اید، هدف جدید و دورتر تعیین کنید.
14. غیبت کنندگان نیز می توانند مفید باشند
به انگیزه اضافی برای تمرین نیاز دارید؟ از افکار عمومی استفاده کنید. به دوستان خود در مورد تمرینات و برنامه های خود برای افزایش عضلات دوسر بازو بگویید. و بس، شما اکنون گروگان افکار عمومی هستید و شهرت شما مستقیماً به موفقیت شما در ورزشگاه بستگی دارد.
15. خودتان را به چالش بکشید. حداقل کوچک
مثلاً اگر با دوچرخه به سر کار بروید، شانس زیادی برای بهبود تناسب اندام خود دارید. مدت زمانی را که معمولاً در رفت و آمد خود صرف می کنید، یادداشت کنید و سعی کنید نتایج خود را هر روز بهبود بخشید. فقط استفاده از دئودورانت را فراموش نکنید!
16. زمان را از دست ندهید
هر کدام از ما نمی توانیم هر وقت که بخواهد به باشگاه برود. کمبود وقت یک مشکل رایج است. بنابراین، یاد بگیرید که در زمان خود صرفه جویی کنید و سعی کنید تا حد امکان از آن به نحو احسن استفاده کنید و سپس حتی 15 دقیقه در باشگاه نتایج خوبی برای شما به ارمغان می آورد.
17. اگر قصد خرید تغذیه ورزشی را دارید، آن را به مدت یک سال خریداری کنید.
اگر مطمئن هستید که مکمل‌ها به شما کمک می‌کنند تا به نتایج بهتری دست یابید، یکباره برای خود یک سال خریداری کنید. این را سرمایه گذاری در موفقیت های آینده خود در نظر بگیرید. اکنون باید حداقل تا زمانی که پروتئین تمام شود پمپاژ کنید.
18. در انجمن های تناسب اندام در اینترنت چت کنید
می توانید دستاوردهای خود را با نتایج سایر پسران مقایسه کنید و در عین حال برای دستاوردهای جدید الهام بگیرید. فقط آن را خیلی شخصی نگیرید: این روزها پچ پچ اینترنتی در همه جا رایج است.
19. با همسر و فرزندان خود توافق کنید
ساده است: شما هر روز یک ساعت در اختیار دارید، مشروط بر اینکه این زمان را صرف تمرین کنید. به این ترتیب دو پرنده را با یک سنگ می‌کشید: از شر تکالیف خلاص می‌شوید و خوش فرم خواهید بود.
20. هر دو ماه یکبار آزمایش چربی انجام دهید.
هیچ چیز به اندازه نتایج ملموس انگیزه اضافه نمی کند. و ضمناً مطمئن شوید که همیشه همان مربی به شما تست می دهد.
21. نتایج خود را ثبت کنید
اگر تلاش‌های شما در باشگاه در ظاهر شما منعکس نشود، ممکن است تمایل شما برای ورزش کردن کاهش یابد. برای جلوگیری از این اتفاق، هر هفته خودتان را اندازه بگیرید، نتایج را یادداشت کنید و از کوچکترین تغییرات لذت ببرید.
22. شرط بندی کنید
کسی را به چالش کوچک تناسب اندام دعوت کنید. برای انگیزه بیشتر، کسی را که دوست ندارید به چالش بکشید.
23. پرسنل در مورد همه چیز تصمیم می گیرند
اگر واقعاً می خواهید به طور جدی تمرین کنید، با آموزش مانند یک شغل رفتار کنید و با مربی و شریک خود مانند فردی که استخدام کرده اید رفتار کنید. اگر نتوانستند از عهده مسئولیت های خود برآیند، آنها را اخراج کنید، یعنی افراد جدیدی را جایگزین آنها کنید که بیشتر از شما مطالبه دارند.
24. هنگام ورود به ورزش، سلامت خود را فراموش نکنید.
سطح کلسترول خون خود را بررسی کنید. بررسی کردی؟ اکنون هدف خود را برای کاهش 20 امتیاز کلسترول LDL "بد" و 5 افزایش کلسترول "خوب" HDL تعیین کنید. خطر بیماری قلبی به طور چشمگیری کاهش می یابد و سلامت شما به طور چشمگیری بهبود می یابد.
25. از قبل برای تمرین برنامه ریزی کنید
اگر تقویمی از قبل وجود ندارد، روی دیوار اتاقتان آویزان کنید و آن را با برنامه تمرینی ماه آینده خود علامت بزنید. هر تمرین تکمیل شده را با احساس موفقیت و رضایت عمیق کنار بزنید. کسانی که خط نخورده باقی مانده اند - شما جریمه می شوید، آنها را به ماه بعد منتقل کنید.
26. اهداف شما در ورزشگاه باید با زندگی شما گره بخورد.
برای مثال، اگر 80 کیلوگرم وزن دارید، تصمیم بگیرید چه چیزی برای شما جذاب تر است: پرس نیمکت 80 کیلوگرمی (یک میله المپیک با دو صفحه 15 کیلوگرمی در هر طرف) یا وزن بدن خودتان. در واقع، اینها یکسان هستند، اما یکی از گزینه ها به شما انگیزه بیشتری می دهد.
تعطیلات سال نو نه تنها هدایا، عکس ها، خاطرات خوشایند از تعطیلات، بلکه پوند اضافی را نیز پشت سر می گذارد. اگر این کیلوگرم ها نتایج بازدید از باشگاه در طول سال گذشته را خنثی کنند، مضاعف توهین آمیز است. و هر چه وقفه در کلاس ها طولانی تر باشد، بازگشت به آنها دشوارتر است.
چندین راه ساده وجود دارد که به شما کمک می کند مجبور شوید به باشگاه بروید و کلاس ها را از دست ندهید. به عنوان مثال، یک کیف ورزشی همیشه باید از قبل بسته بندی شود. توصیه می شود که در قابل مشاهده ترین مکان بایستد. سپس او یک سرزنش خاموش برای شما تمام شب خواهد بود و شاید شما را مجبور کند به تمرین بروید.
اگر از رانندگی طولانی به باشگاه می ترسید و خانه را ترک می کنید، می توانید در خانه ورزش کنید. مجموعه تمرینات معمول خود را انجام دهید.
اگر روحیه بدی دارید و اصلاً تمایلی به ورزش ندارید، تمرین خود را با ورزش مورد علاقه خود شروع کنید. این به احتمال زیاد به شما کمک می کند تا سرگرم شوید و به انجام کارها کمک کنید.
بهترین کار این است که با یک دوست به باشگاه بروید؛ از غیبت در کلاس خجالت خواهید کشید. اگر به تنهایی به تمرین می روید، همزمان در باشگاه حاضر شوید و به حاضران سلام کنید. به زودی دوست خواهید شد. با هم سرگرمی بسیار بیشتری خواهید داشت، و علاوه بر این، کسی را خواهید داشت که هنگام بلند کردن هالتر از شما حمایت کند.
همه می دانند که ورزش در باشگاه نه تنها به افزایش حجم عضلات، بلکه به کاهش وزن اضافی نیز کمک می کند. و مهم نیست که آنها از صفحه تلویزیون در مورد قرص های معجزه آسا و کوکتل های جادویی به شما می گویند، هیچ چیز نمی تواند جایگزین ورزش بدنی شود. خود را در آینه نگاه کنید و هر روز روی ترازو قدم بگذارید. با تمرین منظم، انعکاس شما و اعداد روی ترازو یک انگیزه اضافی خواهد بود، شما بلافاصله می خواهید به باشگاه بروید.
تصور کنید چقدر لذت بخش است که تغییرات را برای بهتر شدن دنبال کنید. و این فقط خم کردن ماهیچه های خود در مقابل آینه نیست. با هر تمرین جدید، احساس می کنید که در حال قوی تر شدن هستید و افزایش بار و انجام تمرینات جدید برای شما آسان تر می شود.
شما می توانید انتخابی از موسیقی به طور خاص برای آموزش ایجاد کنید. همانطور که مطالعات نشان می‌دهد، افرادی که برای موسیقی تمرین می‌کنند، بسیار طولانی‌تر و فعال‌تر از کسانی که ترجیح می‌دهند در سکوت یا به «موسیقی» صدای خش‌اندن آهن و نفس نفس زدن خود «تاب بخورند» ورزش می‌کنند. نکته اصلی در این موضوع این است که در انتخاب ژانر اشتباه نکنید.
ورزش کردن به ما می آموزد که ثابت قدم باشیم. ابتدا باید هدفی را برای خود تعیین کنید که باید در یک دوره آموزشی مشخص به آن برسید. پس از رسیدن به هدف، باید هدفی جدید و دورتر برای خود تعیین کنید.
با کمال تعجب، شایعه پردازان نیز می توانند مفید باشند. اگر برای رفتن به باشگاه به انگیزه بیشتری نیاز دارید، از افکار عمومی استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید به آشنایان، دوستان یا اقوام خود در مورد برنامه های خود برای پمپاژ عضلات دوسر بازوی خود بگویید و بدون اینکه متوجه شوید بلافاصله موضوع شایعات قرار می گیرید. و شهرت شما مستقیماً به آموزش شما بستگی دارد.
همچنین یک راه عالی برای مجبور کردن خود به رفتن به تمرین شرط بندی است. شما می توانید کسی را به نوعی رقابت تناسب اندام به چالش بکشید. و برای انگیزه بیشتر، بهتر است حریفی را به چالش بکشید که نسبت به او احساس همدردی نمی کنید. یا سعی کنید خودتان را به چالش بکشید. به عنوان مثال، اگر در تابستان از ماشین به دوچرخه تغییر دهید، می توانید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. برای مثال، مدت زمانی را که طول می کشد تا به محل کار خود برسید یادداشت کنید. اگر هر روز برای بهبود نتایج خود تلاش کنید بسیار عالی خواهد بود.
اگر فردی پرمشغله هستید، وقت آزاد زیادی برای رفتن به باشگاه ندارید. اما از طرف دیگر به این مشکل نگاه کنید.
شما می توانید زمان بسیار کمتری را صرف آموزش کنید، نکته اصلی این است که آن را با فداکاری کامل انجام دهید.
از قبل برنامه کلاسی را برای یک ماه تنظیم کنید. هر تمرین تکمیل شده را با احساس موفقیت کنار بزنید. اگر هنوز موفق به حذف برخی تمرینات شدید، آنها را در برنامه ماه آینده خود اضافه کنید.
یک راه عالی برای اینکه خودتان را در نوسان همه چیز قرار دهید، برقراری ارتباط در انجمن های تناسب اندام است. در آنجا می توانید موفقیت های خود را با موفقیت های افراد دیگر مقایسه کنید. با این حال، شما نباید همه چیز را خیلی جدی بگیرید - بسیاری از "مجازی ها" واقعاً دوست دارند واقعیت را تزئین کنند.
سعی کنید با تمرین مانند کار رفتار کنید. خودتان را به عنوان یک رئیس سختگیر و مربی خود را به عنوان یک زیردستان استخدام شده در نظر بگیرید. اگر کارش را انجام نداد، بدون عذاب وجدان او را اخراج کنید، یعنی مربی یا سالن بدنسازی خود را عوض کنید.
سطح کلسترول خون خود را بررسی کنید و هدف خود را برای کاهش 20 امتیاز کلسترول "بد" و افزایش 5 امتیاز کلسترول "خوب" تعیین کنید. با بهبود سلامتی خود می توانید خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
اگر بعد از چندین تمرین هیچ تغییر قابل مشاهده ای پیدا نکردید، این دلیل نمی شود که تنبل باشید و دیگر هرگز به باشگاه نروید. هر هفته خودتان را اندازه بگیرید و نتایج را ثبت کنید. با گذشت زمان، شما شروع به لذت بردن از کوچکترین تغییرات خواهید کرد.
مطالب بر اساس اطلاعات منابع باز تهیه شده است