محتوای کالریواحد اندازه گیری ارزش انرژی غذا است که در اجزایی مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها انباشته شده است که بر حسب کالری (کالری) یا کیلوکالری (کیلو کالری) بیان می شود. بسیاری از نمایندگان مدرن نیمه منصفانهبشریت و حتی مردان به طور مرتب کالری می شمارند تا رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن موثر برنامه ریزی کنند و سانتی متر های اضافی را در مشکل سازترین نواحی بدن (کمر، باسن، باسن و شکم) از بین ببرند.
کالری نیز برای افزایش توده عضلانی و وزن کل بدن شمارش می شود که بیشتر در افرادی که به طور حرفه ای در ورزش فعالیت می کنند یافت می شود. اما به ندرت کسی تا به حال به این موضوع فکر کرده است که خود چه کالری هایی هستند و چه اهمیتی برای زندگی بدن دارند. در مطالب بررسی ارائه شده، نگاه دقیق تری به کالری ها و کیلوکالری ها، تفاوت آنها و فواید آنها برای سلامت انسان خواهیم داشت.
در ابتدا، زمانی که این مفهوم "کالری" برای اولین بار ظاهر شد، آنها به هیچ وجه با پوند اضافی در بدن انسان مرتبط نبودند. آنها برای اندازه گیری انرژی حرارتی مورد استفاده قرار گرفتند و تنها در قرن بیستم کالری شروع به نشان دادن سطح ارزش انرژی غذا کرد.
مرجع تاریخی
مفهوم "کالری" در اواسط قرن 19 ظاهر شد، زمانی که گرما شیمیدان مشهور فرانسوی، فراو سیلبرمن، کلمه رنگ را برای نشان دادن مقدار گرمای آزاد شده در طی فرآیند احتراق استفاده کرد و در اوایل دهه نود، شیمیدان Wilbur Atwater همه محصولات غذایی را تقسیم کرد. به سه جزء اصلی:
- پروتئین ها؛
- کربوهیدرات ها؛
- و چربی ها
از آن زمان بود که اندازه گیری ارزش انرژی هر گروه غذایی از غذاها بر حسب کالری آغاز شد. قرن دیگری بعد، از آغاز قرن بیستم، افرادی که به زیبایی اندام خود اهمیت می دادند، هنگام تنظیم رژیم غذایی خود شروع به شمارش کالری کردند.
مفهوم کالری
پس کالری چیست؟ کالری مقدار معینی از انرژی حرارتی است که با کمک آن دمای 1 گرم آب در مقیاس سانتیگراد 1 گرم افزایش می یابد. در فیزیک، مقدار انرژی حرارتی با استفاده از ژول و کیلوژول اندازه گیری می شود، اما در زندگی روزمره همه اینها با کالری اندازه گیری می شود. بسیاری از مردم در اشتباه فکر می کنند که کالری و کیلو کالری یکسان هستند. آنها در واقع واحدهای اندازه گیری کمی متفاوت برای انرژی حرارتی غذا هستند.
تفاوت بین کالری و کیلو کالری
بنابراین، کالری و کیلو کالری، تفاوت بین آنها چیست؟ برای درک و درک بهتر تفاوت بین این دو مقدار، باید به یاد داشته باشید که یک کیلو کالری برابر با 1000 کالری است، همانطور که یک کیلوگرم برابر با 1000 گرم است. ارزش انرژی محصولات غذایی در فرم های بسته بندی نیز باید فقط بر حسب کیلو کالری نشان داده شود. اگر بسته بندی مقدار کالری، یعنی کالری را نشان می دهد، این نشان دهنده بی سوادی سازنده است. به همین ترتیب، در باشگاه های ورزشی، بر روی انواع خاصی از تجهیزات ورزشی، تعداد کیلو کالری مصرفی باید مشخص شود.
نظر متخصص
اگورووا ناتالیا سرگیونا
متخصص تغذیه، نیژنی نووگورود
شمارش کالری یکی از ساده ترین راه ها برای ایجاد یک منوی رژیم غذایی است. از روی تمرین، می گویم که بسیاری از زنانی که می خواهند وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود کاهش دهند، به آن متوسل می شوند. کاهش محتوای کالری رژیم غذایی بسیار ساده تر از محاسبه نسبت BJU و یافتن این است که کدام محصول دارای شاخص گلیسمی بالا و کدام یک پایین است. بنابراین، بسیاری از افراد از کالری شماری استفاده می کنند و این به آنها اجازه می دهد تا نتایج بسیار خوبی بگیرند. از این گذشته، غذاهای پرکالری معمولاً "بدترین" برای اندام شما هستند.
با این حال، من توصیه می کنم از رویکردی که نویسنده مقاله توضیح داده است استفاده کنید. او منطقی تر است. با استفاده از آن هنگام تهیه رژیم غذایی، فاکتورهای بسیار بیشتری از جمله نسبت BJU در غذای مصرفی را در نظر خواهید گرفت. و مهمتر از همه، شما نیازهای روزانه کیلوکالری خود را تعیین خواهید کرد. به هر حال، یک دختر 50 کیلوگرمی شکننده نسبت به دختری که فعالانه در ورزش فعالیت می کند، به انرژی کاملاً متفاوتی نیاز دارد.
فواید کالری برای سلامت انسان
برای زندگی هر موجود زنده، مقدار معینی انرژی مورد نیاز است که از فرآیندهایی مانند:
- جنبش؛
- نفس؛
- فكر كردن؛
- پمپاژ و انتقال خون در تمام سیستم های داخلی بدن و غیره.
این انرژی حیاتی از غذاهایی که فرد روزانه جذب می کند وارد بدن می شود. چقدر غذا خورده می شود، کالری زیادی دریافت می شود، به این معنی که بدن همان مقدار انرژی لازم را دریافت می کند. همانطور که در بالا ذکر شد، تمام محصولات غذایی از سه جزء اصلی تشکیل شده اند که مربوط به تعداد کیلو کالری زیر است:
- کربوهیدرات 1 گرم معادل 4 کیلو کالری؛
- سفیده 1 گرم همچنین برابر با 4 کیلو کالری است.
- یک گرم چربی معادل 9 کیلو کالری است.
با دانستن مقدار مواد موجود در غذای مصرفی، می توانید به راحتی تعداد کالری دریافتی فرد پس از جذب غذا توسط دستگاه گوارش را محاسبه کنید. بنابراین، به عنوان مثال، محبوب ترین محصول - بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید.
100 گرم بلغور جو دوسر حاوی:
- چربی ها - 6 گرم، که مربوط به: 6x9 = 54 کیلو کالری است.
- کربوهیدرات - 51 گرم، به این معنی: 51x4 = 204 کیلو کالری.
- پروتئین - 12 گرم، 12x4 ضرب کنید، 48 کیلو کالری به دست می آید.
مقادیر کیلوکالری بدست آمده را با هم جمع می کنیم و متوجه می شویم که 100 گرم بلغور جو دوسر حاوی 306 کیلو کالری است که توسط خود بدن صرف فرآیندهای تبدیل ترکیبات کربوهیدرات به گلوکز، اجزای پروتئین به اسیدهای آمینه و چربی ها به گلیسرول و چربی می شود. ترکیبات اسیدی
بعد چه اتفاقی می افتد
آمینو اسیدهای تشکیل شده از ترکیبات پروتئینی عملکرد ساختمانی را انجام می دهند و به تشکیل ساختارهای سلولی جدید و افزایش حجم فیبرهای عضلانی کمک می کنند. گلوکز به دست آمده از کربوهیدرات ها به ترکیبات قندی ساده تری تجزیه می شود و تغذیه سلول ها را تامین می کند. گلوکز اضافی در ساختارهای ماهیچه ای و در حفره کبد رسوب می کند. چربی ها به عنوان نوعی سوخت برای بدن عمل می کنند. برخی از آنها وارد کبد می شوند و در آنجا به ترکیبات کلسترول تبدیل می شوند.
لطفا توجه داشته باشید: ترکیبات چربی اضافی به جایی نمی رسند، اما شروع به تجمع در لایه چربی زیر جلدی می کنند، چیزی که نمایندگان جنس منصفانه همه گروه های سنی به طور فعال با آن مبارزه می کنند.
هنگام پیروی از یک رژیم غذایی با هدف افزایش وزن بدن، کالری دریافتی شما باید به شکل زیر باشد:
- پروتئین - 25-30٪ از رژیم روزانه؛
- کربوهیدرات - 40-45٪؛
- چربی تا 30-35٪.
هنگام پیروی از یک رژیم غذایی با هدف کاهش وزن، کالری دریافتی باید به شکل زیر باشد:
- پروتئین - تا 30٪؛
- کربوهیدرات - تا 50٪؛
- چربی ها - تا 20٪.
مهم است که به یاد داشته باشید که هنگام محاسبه کالری کل، نباید فراموش کنید که هر کیلو کالری چه مقدار کالری دارد.
تغییر در محتوای کالری غذا
همانطور که می دانید، کالری شماری محبوب ترین روش کاهش وزن است که به شما این امکان را می دهد که غذای مورد علاقه خود را رها نکنید، بلکه آن را در مقادیر معقول بخورید و در عین حال وزن کم کنید.
بیایید نگاهی دقیق تر به نحوه محاسبه محتوای کالری غذاها با استفاده از مثال بلغور جو دوسر با شیر بیندازیم.
- مواد لازم: بلغور جو دوسر - 200 گرم، شیر - 1000 میلی لیتر، شکر دانه ریز - 2 قاشق غذاخوری. l.، نصف قاشق چایخوری نمک و یک قاشق غذاخوری کره.
- سطح کالری مواد تشکیل دهنده: بلغور جو دوسر - 732 کیلو کالری، نمک - 0 کیلو کالری و شیر - 640 کیلو کالری، کره - 150 کیلو کالری و شکر گرانول - 200 کیلو کالری.
از اینجا نتیجه می گیریم که کل کالری فرنی حاصل 1721 کیلو کالری خواهد بود. و محتوای کالری 100 گرم ظرف تقریباً 130 کیلو کالری خواهد بود. سطح محتوای کالری یک محصول خاص را می توان در جدول ویژه ای مشاهده کرد که به راحتی در اینترنت یافت می شود.
محاسبه کالری دریافتی روزانه
- شاخص متابولیسم (M) در بدن که سرعت آن به سبک زندگی، سطح فعالیت، فعالیت بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. با فرمول محاسبه می شود: وزن بدن را در 20 کیلو کالری ضرب کنید، بنابراین OB، یک شاخص متابولیسم به دست می آید.
- سن؛
- جنسیت، زیرا مردان به کالری کمی بیشتر نیاز دارند.
- درصد ریتم فعالیت زندگی که با توجه به معیارهای زیر تعیین می شود: سبک زندگی بی تحرک - 20٪، سبک زندگی کم تحرک با حضور کم فعالیت در قالب پیاده روی، خرید و نظافت خانه - 30٪، میانگین سطح فعالیت - 40 درصد، سطح بالای فعالیت با حضور فعالیت بدنی و تمرین روزانه – 50 درصد؛
- FA یا سطح فعالیت بدنی که با فرمول محاسبه می شود: OB ضرب در درصد ریتم فعالیت زندگی.
- نشانگر درصد انرژی در حین هضم غذا یا به اختصار PEPP که با فرمول محاسبه می شود: (فعالیت بدنی + RH) * 10٪.
بنابراین، برای محاسبه کالری دریافتی روزانه، باید طبق فرمول زیر محاسبه شود: PEPP + FA + OB. سپس شاخص به دست آمده باید تنظیم شود، یعنی به ازای هر 20 سال زندگی، 2٪ کم شود.
لطفاً توجه داشته باشید: محاسبه کالری دریافتی روزانه به هیچ وجه کافی نیست یا به سادگی به یک بشقاب مخصوص نگاه کنید. هنگام تهیه یک رژیم غذایی، توجه به انرژی مورد نیاز بدن انسان بسیار مهم است.
بنابراین، برای مثال، یک کودک یک مقدار انرژی، ورزشکاران مقدار دیگر، و زنان باردار و شیرده به مقدار کاملا متفاوتی نیاز دارند.
لیست غذاهای کم کالری
ارزش انرژی محصولات غذایی با ترکیب شیمیایی آنها تعیین می شود. محصولات کم کالری شامل آنهایی است که ارزش انرژی آنها به 40 کیلو کالری در 100 گرم محصول نمی رسد.
لیست محصولات کم کالری شامل مواد زیر است:
- سبزیجات: فلفل و پیاز شیرین، چغندر و ترب، خیار و کاهو سبز، سیر و جعفری؛
- محصولات میوه و توت: تمشک و پرتقال، توت فرنگی و گریپ فروت، گیلاس و آناناس، به و آلو گیلاس، گیلاس، سیب و تمشک، و همچنین کیوی و لینگونبری.
- محصولات گوشتی: گوشت گاو، کلیه ها، مرغ و خرگوش؛
- ماهی: ماهی کپور چلیپایی، چوب دستی، هیک، سفیدک آبی، گردو، سوف و کپور.
- هر گونه لبنیات کم چرب؛
- نان تهیه شده از آرد چاودار؛
- از جمله شیرینی ها: گل ختمی و مارمالاد با گل ختمی.
بالاترین سطح کالری از 500 تا 900 کیلو کالری در هر 100 گرم محصول در نظر گرفته می شود، این موارد عبارتند از: سوسیس.
- انواع روغن ها؛
- شکلات؛
- آجیل و خشکبار؛
- کیک خامه ای؛
- گوشت خوک و گوشت خوک چرب.
مهم است که به یاد داشته باشید که مصرف کالری باید به طور کامل با سطح دریافتی در بدن مطابقت داشته باشد. باید در همه چیز هماهنگی وجود داشته باشد. بنابراین، برای مثال، یک رژیم غذایی کامل برای ورزشکاران حرفه ای برای یک زن شکننده با سبک زندگی کم تحرک اصلا مناسب نیست. بنابراین، محاسبه کالری باید معقول باشد.
محاسبه کالری دریافتی برای افراد گروه های مختلف
به افرادی که سطح فعالیت بدنی کمی دارند توصیه می شود در رژیم غذایی روزانه خود به محاسبه کالری زیر پایبند باشند:
| محاسبه میزان کالری دریافتی برای افراد دارای فعالیت سبک | ||
| غذا خوردن | منو | تعداد کیلو کالری |
| صبحانه | تخم مرغ نرم - 2 عدد. | 149.15 کیلو کالری |
| یک قسمت موسلی | 225.5 کیلو کالری | |
| چای شیرین با شیر | 43 کیلو کالری | |
| نان | 335.7 کیلو کالری | |
| شام | گوش | 100 کیلو کالری |
| با کره و شیر پوره کنید | 200 کیلو کالری | |
| 150 گرم گوشت گاو آب پز | 381 کیلو کالری | |
| سالاد سبزیجات با کره | 130 کیلو کالری | |
| لیوان کمپوت | 120 کیلو کالری | |
| نان تست | 293 کیلو کالری | |
| شام | سینه مرغ آب پز 150 گرم | 205.5 کیلو کالری |
| سالاد سبزیجات با کره | 130 کیلو کالری | |
| کفیر با شکر | 113.7 کیلو کالری | |
| قبل از خواب، یک لیوان کفیر بدون شکر | 80 کیلو کالری | |
| جمع: | 2426,55 | |
محاسبه کالری رژیم غذایی روزانه یک زن باردار:
محاسبه کالری دریافتی روزانه برای ورزشکاران:
| دریافت کالری برای ورزشکاران | ||
| غذا خوردن | منو | ارزش انرژی |
| صبحانه | تخم مرغ آب پز سخت - 2 عدد. | 170 کیلو کالری |
| نان خشک - 2 برش | 272 کیلو کالری | |
| بلغور جو دوسر شیر | 466.6 کیلو کالری | |
| ناهار | نوار انرژی با محتوای پروتئین | 300 کیلو کالری |
| چای شیرین | 56 کیلو کالری | |
| شام | 300 گرم سالاد سبزیجات | 202.5 کیلو کالری |
| 500 میلی لیتر. سوپ مرغ | 121.5 کیلو کالری | |
| 250 گرم گوشت گاو آب پز | 635 کیلو کالری | |
| یک لیوان آب پرتغال | 86 کیلو کالری | |
| 50 گرم کراکرها | 352 کیلو کالری | |
| عصرانه | یک لیوان کمپوت توت | 990 روبل. |
| 1980 روبل. 1 مالش.(تا 2019/04/24) | ||
| 1190 روبل. | ||
| 990 روبل. | ||
| 990 روبل. | ||
بیشتر از همه، در ماه های یخبندان زمستان، همه مردم مشتاقانه منتظر سال نو هستند و کمتر از همه، قبض های گرمایشی. آنها به ویژه مورد علاقه ساکنان ساختمان های آپارتمانی هستند که خودشان توانایی کنترل میزان گرمای ورودی را ندارند و اغلب صورت حساب های آن به سادگی فوق العاده می شود. در بیشتر موارد، در چنین اسنادی واحد اندازه گیری Gcal است که مخفف "gigacalorie" است. بیایید دریابیم که چیست، چگونه گیگا کالری را محاسبه کنیم و به واحدهای دیگر تبدیل کنیم.
کالری چیست؟
حامیان تغذیه سالمیا کسانی که به دقت وزن خود را کنترل می کنند با مفهوم کالری آشنا هستند. این کلمه به معنای مقدار انرژی بدست آمده در نتیجه پردازش غذای خورده شده توسط بدن است که باید از آن استفاده کرد، در غیر این صورت فرد شروع به افزایش وزن می کند.
به طور متناقض، همین مقدار برای اندازه گیری میزان انرژی حرارتی مورد استفاده برای گرم کردن اتاق ها استفاده می شود.
به عنوان مخفف، این مقدار به عنوان "cal" یا در انگلیسی cal تعیین می شود.
در سیستم متریک اندازه گیری، معادل یک کالری ژول است. بنابراین، 1 کالری = 4.2 J.
اهمیت کالری برای زندگی انسان
علاوه بر توسعه رژیم های مختلف کاهش وزن، از این واحد برای اندازه گیری انرژی، کار و گرما استفاده می شود. در این رابطه، مفاهیمی مانند "محتوای کالری" رایج است - یعنی گرمای سوخت قابل احتراق.
در اکثر کشورهای توسعه یافته، هنگام محاسبه گرمایش، مردم دیگر برای تعداد متر مکعب گاز مصرفی (اگر گاز باشد)، بلکه دقیقاً برای محتوای کالری آن هزینه می پردازند. به عبارت دیگر، مصرف کننده برای کیفیت سوخت مصرفی هزینه می پردازد: هر چه بیشتر باشد، گاز کمتری برای گرمایش مصرف می شود. این عمل امکان رقیق شدن ماده مورد استفاده با سایر ترکیبات ارزانتر و کم کالری را کاهش می دهد.
گیگا کالری چیست و چه مقدار کالری دارد؟
همانطور که از تعریف مشخص است، اندازه 1 کالری کوچک است. به همین دلیل برای محاسبه مقادیر زیاد به خصوص در بخش انرژی استفاده نمی شود. در عوض از مفهوم گیگا کالری استفاده می شود. این مقدار برابر با 109 کالری است و به صورت مخفف "Gcal" نوشته می شود. به نظر می رسد که در یک گیگا کالری یک میلیارد کالری وجود دارد.
علاوه بر این مقدار، گاهی اوقات از مقدار کمی کوچکتر استفاده می شود - Kcal (کیلو کالری). 1000 کالری دارد. بنابراین، می توانیم در نظر بگیریم که یک گیگا کالری یک میلیون کیلو کالری است.
شایان ذکر است که گاهی اوقات یک کیلو کالری صرفاً به عنوان "مدفوع" نوشته می شود. به همین دلیل، سردرگمی به وجود می آید و برخی منابع نشان می دهند که 1،000،000 کالری در 1 Gcal وجود دارد، اگرچه در واقع ما در مورد 1،000،000 کیلو کالری صحبت می کنیم.
هکاکالری و گیگا کالری
در انرژی، در بیشتر موارد از Gcal به عنوان یک واحد اندازه گیری استفاده می شود، اما اغلب با مفهومی به عنوان "هک کالری" (همچنین به عنوان هکتوکالری شناخته می شود) اشتباه گرفته می شود.
در این راستا، اختصار "Gcal" توسط برخی افراد به "هکاکالری" یا "هکتوکالری" تعبیر می شود. با این حال، این اشتباه است. در واقع واحدهای اندازه گیری فوق وجود ندارند و استفاده از آنها در گفتار نتیجه بی سوادی است و نه بیشتر.
Gigacalorie و Gigacalorie/hour: تفاوت در چیست
علاوه بر ارزش ساختگی مورد نظر، گاهی اوقات رسیدها حاوی اختصاری مانند "Gcal/hour" هستند. معنی آن چیست و چه تفاوتی با گیگا کالری معمول دارد؟
این واحد اندازه گیری نشان می دهد که در یک ساعت چقدر انرژی مصرف شده است.
در حالی که فقط یک گیگا کالری اندازه گیری گرمای مصرف شده در یک دوره زمانی نامحدود است. این فقط به مصرف کننده بستگی دارد که چه بازه زمانی در این دسته مشخص خواهد شد.
علامت اختصاری Gcal/m3 بسیار کمتر رایج است به این معنی که برای گرم کردن یک متر مکعب یک ماده چقدر گیگا کالری نیاز است.
فرمول گیگا کالری
با در نظر گرفتن تعریف مقدار مورد مطالعه، در نهایت ارزش آن را دارد که نحوه محاسبه مقدار گیگا کالری برای گرم کردن یک اتاق در طول فصل گرمایش استفاده شود.
برای افراد تنبل به خصوص در اینترنت، منابع آنلاین زیادی وجود دارد که ماشین حساب های برنامه ریزی شده ویژه ارائه می شوند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که داده های عددی خود را وارد کنید - و آنها خودشان تعداد گیگا کالری مصرف شده را محاسبه خواهند کرد.
با این حال، خوب است که بتوانید این کار را خودتان انجام دهید. چندین گزینه فرمول برای این وجود دارد. ساده ترین و قابل درک ترین در میان آنها موارد زیر است:
انرژی حرارتی (Gcal/hour) = (M 1 x (T 1 -T xv)) - (M 2 x (T 2 -T xv)) /1000، که در آن:
- M 1 جرم ماده انتقال حرارت است که از طریق خط لوله تامین می شود. بر حسب تن اندازه گیری می شود.
- M 2 جرم ماده انتقال حرارت است که از طریق خط لوله باز می گردد.
- T 1 - دمای مایع خنک کننده در خط لوله تامین، اندازه گیری شده در سانتیگراد.
- T 2 - دمای مایع خنک کننده که به عقب باز می گردد.
- Тхв - دمای منبع سرد (آب). معمولاً برابر با پنج است زیرا این حداقل دمای آب در خط لوله است.
چرا مسکن و خدمات عمومی میزان انرژی مصرف شده هنگام پرداخت هزینه گرمایش را بیش از حد برآورد می کنند؟
هنگام انجام محاسبات خود، شایان ذکر است که خدمات مسکن و جمعی کمی بیش از حد استانداردهای مصرف انرژی حرارتی را برآورد می کنند. این تصور که آنها سعی می کنند از این طریق پول بیشتری به دست آورند، اشتباه است. از این گذشته ، هزینه 1 Gcal قبلاً شامل نگهداری ، حقوق ، مالیات و سود اضافی است. این "هزینه اضافی" به این دلیل است که وقتی مایع داغ از طریق خط لوله در فصل سرد منتقل می شود، تمایل به خنک شدن دارد، یعنی از دست دادن گرمای اجتناب ناپذیر رخ می دهد.
در اعداد به این شکل است. طبق مقررات، دمای آب در لوله های گرمایش باید حداقل 55+ درجه سانتی گراد باشد. و اگر در نظر بگیریم که حداقل دمای آب در سیستم های قدرت +5 درجه سانتیگراد است، باید 50 درجه گرم شود. به نظر می رسد که برای هر متر مکعب 0.05 Gcal استفاده می شود. اما برای جبران اتلاف حرارت، این ضریب به 0.059 Gcal افزایش می یابد.
Gcal را به کیلووات بر ساعت تبدیل کنید
انرژی حرارتی را می توان در واحدهای مختلف اندازه گیری کرد، اما در اسناد رسمی از مسکن و خدمات عمومی آن را با Gcal محاسبه می کند. بنابراین، ارزش این را دارد که بدانید چگونه واحدهای دیگر را به گیگا کالری تبدیل کنید.
ساده ترین راه برای انجام این کار زمانی است که روابط بین این مقادیر مشخص باشد. به عنوان مثال، ارزش وات (W) را دارد که در آن انرژی خروجی بیشتر دیگ ها یا بخاری ها اندازه گیری می شود.
قبل از در نظر گرفتن تبدیل به این مقدار Gcal، لازم به یادآوری است که مانند یک کالری، یک وات کوچک است. بنابراین از کیلووات (1 کیلووات برابر با 1000 وات) یا میلی وات (1 مگاوات برابر با 1000000 وات) بیشتر استفاده می شود.
علاوه بر این، لازم به یادآوری است که توان بر حسب وات (کیلووات، میلی‌وات) اندازه‌گیری می‌شود، اما برای محاسبه مقدار برق مصرفی/تولید شده، از آن استفاده می‌شود. در نظر گرفته شده است، اما تبدیل Gcal به kW/h.
چطور این کار را بکنیم؟ برای اینکه از فرمول ها رنج نبرید، ارزش دارد که عدد "جادویی" 1163 را به خاطر بسپارید. این دقیقاً چند کیلووات انرژی باید در یک ساعت صرف شود تا یک گیگا کالری به دست آید. در عمل، هنگام تبدیل از یک واحد اندازه گیری به واحد دیگر، فقط باید تعداد Gcal را در 1163 ضرب کنید.
به عنوان مثال، اجازه دهید 0.05 Gcal مورد نیاز برای گرم کردن یک متر مکعب آب در دمای 50 درجه سانتیگراد را به کیلووات در ساعت تبدیل کنیم. به نظر می رسد: 0.05 x 1163 = 58.15 کیلو وات در ساعت. این محاسبات به ویژه به کسانی که به فکر تغییر گرمایش گازی به گرمایش برقی سازگار با محیط زیست و اقتصادی هستند کمک خواهد کرد.
اگر در مورد حجم عظیم صحبت می کنیم، می توانیم آن را نه به کیلووات، بلکه به مگاوات تبدیل کنیم. در این مورد، شما باید نه در 1163، بلکه در 1.163 ضرب کنید، زیرا 1 مگاوات = 1000 کیلو وات. یا به سادگی نتیجه به دست آمده بر حسب کیلووات را بر هزار تقسیم کنید.
تبدیل به Gcal
گاهی اوقات لازم است فرآیند معکوس انجام شود، یعنی محاسبه شود که در یک کیلووات در ساعت چند Gcal وجود دارد.
هنگام تبدیل به گیگا کالری، تعداد کیلووات ساعت باید با عدد "جادویی" دیگری ضرب شود - 0.00086.
صحت این مورد را می توان با گرفتن داده های مثال قبلی تأیید کرد.
بنابراین، 0.05 Gcal = 58.15 کیلووات بر ساعت محاسبه شد. اکنون ارزش آن را دارد که این نتیجه را بگیرید و آن را در 0.00086 ضرب کنید: 0.00086 58.15 = 0.050009. با وجود تفاوت جزئی، تقریباً به طور کامل با داده های اصلی مطابقت دارد.
همانطور که در محاسبات قبلی، لازم است این واقعیت را در نظر گرفت که هنگام کار با حجم بسیار زیادی از مواد، لازم است که نه کیلووات، بلکه مگاوات را به گیگا کالری تبدیل کنید.
چگونه این کار انجام می شود؟ در این مورد، دوباره باید در نظر بگیرید که 1 مگاوات = 1000 کیلو وات. بر این اساس، نقطه اعشار در عدد "جادویی" با سه صفر جابه‌جا می‌شود و voila 0.86 است. با این کار است که برای انجام ترجمه باید ضرب کنید.
به هر حال، یک اختلاف کوچک در پاسخ ها به این دلیل است که ضریب 0.86 یک نسخه گرد شده از عدد 0.859845 است. البته، برای محاسبات دقیق تر، ارزش استفاده از آن را دارد. با این حال، اگر ما فقط در مورد میزان انرژی مورد استفاده برای گرم کردن یک آپارتمان یا خانه صحبت می کنیم، بهتر است ساده کنیم.
به طور کلی، این چقدر است؟ و این برای هر محصول متفاوت است.
مخصوصاً برای اینکه به شما کمک کنم بفهمید 100 کیلو کالری غذا چقدر است، یک جدول کالری ارائه می کنم.
میوه ها
105 گرم آناناس کنسرو شده
175 گرم آناناس تازه
190 گرم سیب
185 گرم سس سیب بدون شکر
210 گرم زردآلو
آووکادو 45 گرم
180 گرم موز
گلابی 215 گرم
205 گرم زغال اخته
آلو 45 گرم
325 گرم توت فرنگی
235 گرم گریپ فروت
115 گرم لنگون بری
315 گرم تمشک
265 گرم توت قرمز
200 گرم کیوی
انبه 180 گرم
پرتقال 225 گرم
250 گرم هلو
195 گرم آلو
کشمش 35 گرم
گیلاس 180 گرم (بدون هسته)
285 گرم هندوانه
190 گرم خربزه
نوشیدنی ها
285 میلی لیتر شیر بدون چربی (0.5٪)
210 میلی لیتر شیر بدون چربی (1%)
شیر 150 میلی لیتر (3.5%)
شیر دلمه 165 میلی لیتر
205 میلی لیتر آب میوه و نوشیدنی (متوسط)
210 میلی لیتر آب سیب طبیعی
210 میلی لیتر آب پرتقال تازه فشرده
گوشت و سوسیس و کالباس
ژامبون دودی آب پز 42 گرم
مرغ کبابی 75 گرم
سوسیس آب پز بدون چربی 33 گرم
فیله ورقه شده 35 گرم
سوسیس مرغ 92 گرم بدون چربی
100 گرم مرغ گوشت سفید آب پز
35 عدد سوسیس جگر کم چرب
سوسیس دودی 28 گرم
گوشت رست گاو 55 گرم
ژامبون پخته شده بدون چربی 65 گرم.
سبزیجات
145 گرم نخود سبز (پخته یا تازه)
لوبیا سبز آب پز 370 گرم
140 گرم سیب زمینی آب پز
370 گرم هویج خام
600 گرم فلفل دلمه خام
180 گرم تربچه
900 گرم ریواس
330 گرم گل کلم آب پز
400 گرم چغندر آب پز
750 گرم خیار تازه
590 گرم خیار شور
625 گرم کلم ترش
گوجه فرنگی 590 گرم
185 گرم ذرت آب پز
لبنیات و تخم مرغ
28 گرم پنیر ادام (45 درصد چربی)
28 گرم پنیر با قارچ (50٪ چربی)
26 گرم پنیر امانتال (45 درصد چربی)
پنیر گودا 30 گرم (45 درصد چربی)
98 گرم پنیر کشک دانه دار (20 درصد چربی)
پنیر کشک خانگی 50 گرم
220 گرم ماست (1.5 درصد چربی)
160 گرم ماست (3.5 درصد چربی)
135 گرم پنیر رژیمی
پنیر دلمه 62 گرم (40 درصد چربی)
1 عدد تخم مرغ بزرگ
ماهی و کنسرو ماهی
50 گرم شاه ماهی شور در ماریناد
شاه ماهی دودی 45 عدد
70 گرم قزل آلای دودی
خاویار طبیعی 40 گرم
105 گرم خرچنگ تازه
خرچنگ پوست کنده کنسرو شده 115 گرم
33 گرم ساردین در روغن
60 گرم سالمون دودی
35 گرم کنسرو ماهی تن در روغن
آجیل و دانه ها
17 گرم بادام هندی
17 بادام زمینی خام
16 گرم بادام زمینی بو داده
15 گرم فندق
15 گرم بادام
15 گرم پسته
17 گرم تخمه آفتابگردان پوست کنده
گردو 14 عدد
پخت از خمیر آماده،
نان و فرآورده های نان
رول سیب 45 گرم
20 گرم کیک کره
30 گرم کورن فلکس
27 گرم نان تخت
30 گرم نان ترد
کراکر 25 گرم
چوب شور 30 گرم
چوب بیسکویت 25 گرم
کیک مرمر 25 گرم
25 گرم موسلی بدون شکر
45 گرم نان چاودار
30 گرم چوب نمکی
23 گرم موسلی شکلاتی
50 گرم نان تهیه شده از آرد سبوس دار
40 گرم نان سفیدتهیه شده از آرد گندم
کراکر 26 گرم (بدون تخم مرغ)
در اینجا چیزی است که تقریباً می توانید به 100 کیلو کالری "بسته بندی" کنید:
1/2 تخم مرغ (40 کیلو کالری) + 100 گرم خیار (11 کیلو کالری) + 100 گرم تربچه (16 کیلو کالری) + 25 گرم پیاز سبز (5 کیلو کالری) + 50 گرم ماست کم چرب (28 کیلو کالری) = سالاد
- 175 گرم هویج (72 کیلو کالری) + 50 گرم ماست (28 کیلو کالری) = سالاد
- 1 تخم مرغ (80 کیلو کالری) + 40 گرم خیار (4 کیلو کالری) + 40 گرم گوجه فرنگی (7 کیلو کالری) + 10 گرم پیاز سبز (2 کیلو کالری) + 1 قاشق غذاخوری. ماست (9 کیلو کالری) = سالاد
- 100 گرم کلم (28 کیلو کالری) + 100 گرم خیار (11 کیلو کالری) + 25 گرم پیاز سبز (5 کیلو کالری) + 1 قاشق غذاخوری. سس مایونز سبک (37 کیلو کالری) = سالاد
- 100 گرم گوجه فرنگی (18 کیلو کالری) + 100 گرم خیار (11 کیلو کالری) + 100 گرم فلفل شیرین (26 کیلو کالری) + 25 گرم پیاز (10 کیلو کالری) + 2 قاشق غذاخوری. سس سالاد کم چرب (35 کیلو کالری) = سالاد
- 150 گرم چغندر آب پز (66 کیلو کالری) + 40 گرم نخود فرنگی کنسرو شده (16 کیلو کالری) + 20 گرم پیاز (8 کیلو کالری) + 1 قاشق غذاخوری. ماست (9 کیلو کالری) = سالاد
75 گرم پنیر گرانول (66 کیلو کالری) + 100 گرم خیار (11 کیلو کالری) + 100 گرم تربچه (16 کیلو کالری) + 25 گرم پیاز سبز (5 کیلو کالری) = پنیر دلمه با سبزیجات
- 1 تخم مرغ (80 کیلو کالری) + 50 گرم نخود فرنگی کنسرو شده (20 کیلو کالری) = املت
- 1 تخم مرغ (80 کیلو کالری) + 20 گرم پیاز (8 کیلو کالری) + 30 گرم قارچ (8 کیلو کالری) + 30 گرم گوجه فرنگی (7 کیلو کالری) = املت
- 100 گرم کدو سبز (39 کیلو کالری) + 50 گرم هویج (21 کیلو کالری) + 50 گرم سیب زمینی آب پز (38 کیلو کالری) = خورش
- 50 گرم چغندر خورشتی (38 کیلو کالری) + 50 گرم هویج (21 کیلو کالری) + 50 گرم سیب زمینی آب پز (38 کیلو کالری) = خورش
شما همچنین می توانید برای خودتان سوپ بپزید - همچنین بسیار زیاد است و سیر کننده است (یک مکعب آبگوشت (یا بدون آن) + کمی از انواع سبزیجات مختلف). خوب، البته، هیچ کس کفیر را لغو نکرد
20 راه آسان برای سوزاندن 100 کالری
گاهی اوقات وقتی مسئولیت های زیادی داریم، تمایل داریم از فعالیت های ورزشی خود صرف نظر کنیم. در عین حال به خود می گوییم به محض اینکه همه چیز کمی آرام شود دوباره شروع می کنیم.
اما در عوض، سعی کنید از تخیل خود استفاده کنید و کمی ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
این مقاله برخی از آنها را فهرست می کند راه های ساده 100 کالری بسوزانید ممکن است بخواهید آنها را در خود پیاده سازی کنید زندگی روزمره. فکر نکنید که این کافی نیست. با استفاده از همه آنها با هم، اثر تجمعی می تواند بسیار خوب باشد. حتی اگر یکی از این فعالیت ها را در روز انجام دهید، 700 کالری در هفته و 2800 کالری در ماه است.
1. جاروبرقی. 25 دقیقه جاروبرقی فشرده در خانه شما می تواند تقریباً 100 کالری را از بین ببرد.
2. در باغ کار کنید. اگر خانه تابستانی دارید، از آن برای کاهش وزن استفاده کنید. کندن و کاشت نهال یک راه عالی برای سوزاندن کالری اضافی است. در واقع شما می توانید تنها در 15 دقیقه از شر 100 کالری خلاص شوید.
3. پیاده روی یکی از ساده ترین و طبیعی ترین حرکاتی که بشر شناخته است. در 15 دقیقه پیاده روی شدید فقط از شر 100 کالری خلاص می شوید. بنابراین از پیاده روی سریع در زمان استراحت ناهار یا بعد از کار خودداری کنید.
4. دویدن در محل. اگر وقت زیادی ندارید، آهسته دویدن را در محل امتحان کنید. فقط در 12 دقیقه بیش از 100 کالری می سوزانید.
5. رقصیدن. 20 دقیقه رقصیدن با سرعت متوسط و 100 کالری از بین رفته است. احتمالاً دوست دارید برقصید، بنابراین موسیقی ریتمیک را روشن کنید و از زندگی لذت ببرید!
6. اتو کردن لباس. اگر مجبورید برای تمام اعضای خانواده اتو کنید، به آن فکر کنید نه به عنوان یک فعالیت خسته کننده، بلکه به عنوان راهی برای خلاص شدن از شر ۱۰۰ کالری اضافی (و سپس مقداری) در ۲۵ دقیقه.
7. بدمینتون. بازی با اعضای خانواده به مدت 20 دقیقه نه تنها به تناسب اندام شما کمک می کند بلکه به شما کمک می کند زمان با کیفیتی را با عزیزان خود سپری کنید.
8. کارهای خانه. به هر حال باید این کار را انجام دهید، درست است؟ پس چرا کارهای خسته کننده خانه را به راهی برای کاهش وزن تبدیل نکنیم؟ 20 دقیقه تمیز کردن شدید - و شما از شر کمی بیش از 100 کالری خلاص خواهید شد.
9. والیبال ساحلی. تابستان زمان بیشتر رفتن به ساحل است. فقط 20 دقیقه بازی والیبال به شما کمک می کند تا به عدد جادویی ما برسید. بله، سرگرم کننده تر از دراز کشیدن روی شن است.
10. دوچرخه سواری. برای دوچرخه سواری رفتن چطور؟ در 40 دقیقه سواری آسان و آرام، 100 کالری می سوزانید.
11. بازی گلف. هرگز بازی نکردی؟ پس وقت آن است که آن را امتحان کنید! منهای 100 کالری فقط در 20 دقیقه.
12. شنا کردن. شنای آرام و آرام به مدت 15 دقیقه باعث صرفه جویی 100 کالری اضافی در شما می شود.
13. ایروبیک شدید. شاید بپرسید چرا ایروبیک را در اینجا قرار دادم. از این گذشته ، شما نمی توانید به مدت 10 دقیقه به یک درس ایروبیک بروید. البته که نه. با این حال، می توانید یک کاست ویدیویی یا دیسک با ضبط تمرینات بخرید و آنها را در هر زمان و تا زمانی که بخواهید در خانه انجام دهید. حتی 10 دقیقه گرم کردن هوازی شدید تقریباً منهای 120 کالری دریافت می کند.
14. شستشوی خودرو. شستن را فراموش کنید تنها با 20 دقیقه شستن ماشین، بیش از 100 کالری صرفه جویی می کنید.
15. بازی فریزبی. فریزبی یک بشقاب پرنده است. 30 دقیقه بازی کنید و به هدف 100 کالری ما خواهید رسید. به علاوه، بسیار سرگرم کننده تر از پیاده روی است.
16. از پله ها بالا بروید. اگر در یک ساختمان اداری چند طبقه کار می کنید، آسانسور را با پله جایگزین کنید. 20 دقیقه بالا رفتن از پله ها فقط 100 کالری می سوزاند. البته لازم نیست 20 دقیقه بالا و پایین بروید. فقط چند بار در طول روز این کار را انجام دهید.
17. راه رفتن با کالسکه بچه. این پیاده روی در 20 دقیقه حدود 60 کالری می سوزاند. بنابراین، تنها با 2 پیاده روی با یک کودک و یک کالسکه، بدون عرق کردن به هدف خود خواهید رسید.
18. بازسازی خانه. آیا آپارتمان شما نیاز به بازسازی دارد؟ 20 دقیقه رنگ کردن دیوارها حدود 100 کالری می سوزاند. به علاوه شما یک اتاق جدید زیبا دارید.
19. شارژ. تا زمانی که عرق نکنید نیازی به ورزش ندارید. فقط 15 دقیقه ورزش شدید تقریباً 100 کالری می سوزاند. فقط سه جلسه 15 تا 20 دقیقه ای در روز بدن شما را خوش فرم نگه می دارد.
20. قبل از رابطه جنسی، جیغ زدن، گاز گرفتن، نیشگون گرفتن، پرتاب بالش، استفاده از میخ و مواد مختلف بداهه، یک مزیت کوچک دیگر می دهد (100)
فواید ورزش
ورزش با افزایش تبادل اکسیژن باعث سوزاندن کالری در حین و بعد از ورزش می شود. این به این دلیل است که متابولیسم تقریباً 24 ساعت پس از ورزش 10٪ افزایش می یابد. علاوه بر این، در اکثر انواع ورزش، تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید با وزن بدن شما متناسب است: هر چه سنگین‌تر باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
ورزش منظم در واقع اشتهای شما را کاهش می دهد. سایر مزایای کلاس ها تمرین فیزیکیافزایش سطح انرژی، بهبود توانایی تمرکز و بهبود خواب است.
جدول کالری میوه ها و انواع توت ها
| نام | کالری/100 گرم محصول | نام | کالری/100 گرم محصول |
|---|---|---|---|
| زردآلو | 50 | آووکادو | 99 |
| به | 30 | آلو گیلاس | 37 |
| یک آناناس | 45 | نارنجی | 40 |
| هندوانه | 40 | موز | 100 |
| کاوبری | 41 | انگور | 70 |
| گیلاس | 50 | زغال اخته | 37 |
| انار | 54 | گری فروت | 36 |
| گلابی | 44 | خربزه | 50 |
| توت سیاه | 33 | توت فرنگی | 37 |
| کشمش | 287 | انجیر | 56 |
| کیوی | 49 | دگ وود | 40 |
| زغال اخته | 29 | انگور فرنگی | 43 |
| زردآلو خشک | 298 | لیمو | 31 |
| تمشک | 41 | ماندارین | 41 |
| کلودبری | 30 | خولان دریایی | 31 |
| هلو | 44 | روون | 56 |
| آلو | 44 | توت سیاه | 45 |
| توت قرمز | 43 | تاریخ | 280 |
| زردآلو خشک | 278 | گیلاس | 52 |
| خرمالو | 63 | آلو خشک | 226 |
| زغال اخته | 44 | سیب | 45 |
| شاه توت | 44 | سیب خشک شده | 271 |
جدول کالری غلات و محصولات آرد
| نام | کالری/100 گرم محصول | نام | کالری/100 گرم محصول |
|---|---|---|---|
| بارانکی | 314 | لوبیا | 58 |
| نخود فرنگی | 324 | نخود سبز | 272 |
| گندم سیاه | 329 | بلغور ذرت | 326 |
| آرد سمولینا | 333 | بلغور جو دوسر | 370 |
| جو مروارید | 328 | بلغور ارزن | 334 |
| بلغور جو | 324 | برشتوک | 370 |
| پاستا | 340 | آرد گندم | 350 |
| آرد چاودار | 347 | غلات | 305 |
| کوکی های جدول | 420 | برنج | 332 |
| برنج جلا داده شده | 343 | پخت | 304 |
| سویا | 395 | سوخاری های جاده | 360 |
| خشك كردن | 330 | لوبیا | 310 |
| نان "دارنیتسکی" | 205 | نان گندم | 226 |
| نان چاودار | 210 | دانه های جو | 310 |
جدول محتوای کالری ماهی و غذاهای دریایی
| نام | کالری/100 گرم محصول | نام | کالری/100 گرم محصول |
|---|---|---|---|
| گوبی ها | 145 | ماهی قزل آلا صورتی | 148 |
| خاویار گرانول | 250 | خاویار سالمون چم | 255 |
| خاویار پولاک | 131 | خاویار فشرده | 237 |
| ماهی مرکب | 80 | دست و پا کردن | 93 |
| ماهی کپور صلیبی | 88 | کپور | 89 |
| ماهی سالمون چم | 140 | بو کنید | 90 |
| خرچنگ | 70 | میگو | 85 |
| میگوی خاور دور | 135 | یخی | 75 |
| برام | 100 | Salmonidae | 405 |
| ماهی قزل آلا دریایی | 190 | ماکروروس | 60 |
| صدف | 75 | لمپری | 165 |
| پولاک | 70 | کاپلین | 156 |
| صدف | 85 | کلم دریایی | 8 |
| ناواگا | 73 | بوربوت | 80 |
| نوتتنیا مرمری | 160 | ماهی خاردار | 110 |
| سوف رودخانه | 85 | خرچنگ | 85 |
| ماهیان خاویاری | 165 | نوعی ماهی پهن بزرگ | 102 |
| جگر ماهی | 615 | هادوک | 168 |
| سفید آبی | 72 | صابر ماهی | 113 |
| ماهیگیر خزری | 97 | انگشتان ماهی | 200 |
| کپور | 120 | ساوری بزرگ | 260 |
| ساوری کوچک | 142 | سالکا | 120 |
| ماهیان خاویاری ستاره ای | 136 | شاه ماهی | 240 |
| شاه ماهی شور | 260 | ماهی سالمون | 220 |
| ماهی سفید | 145 | ماهی خال مخالی | 153 |
| برخی | 160 | ماهی خال مخالی | 120 |
| استرلت | 325 | زندر | 72 |
| زندر | 70 | ترپانگ | 37 |
| کد | 65 | ماهی تن | 97 |
| ماهی زغال سنگ | 160 | آکنه | 335 |
| مارماهی دریایی | 95 | ماهی قزل آلا | 210 |
| هاک | 85 | اسپرات در روغن | 250 |
| پایک | 73 | ایده | 120 |
جدول کالری محصولات چربی
| نام | کالری/100 گرم محصول | نام | کالری/100 گرم محصول |
|---|---|---|---|
| کره بادام زمینی | 895 | چربی غاز | 930 |
| گوشت گاو، گوشت خوک، چربی گوسفند | 925 | روغن نارگیل | 925 |
| سس مایونز | 627 | بیکن گوشت خوک بدون پوست | 800 |
| مارگارین برای پخت | 675 | مارگارین شیر | 725 |
| مارگارین خامه ای | 760 | روغن سبزیجات | 899 |
| کره | 780 | روغن سویا | 900 |
| گی | 925 | چربی شیر | 375 |
کالری موجود در نوشیدنی ها
| نام | کالری/100 گرم محصول | نام | کالری/100 گرم محصول |
|---|---|---|---|
| آب زردآلو | 57 | آب آناناس | 45 |
| نوشیدنی پرتقال (گازدار) | 43 | آب پرتقال | 40 |
| شراب سفید خشک | 66 | شراب قرمز خشک | 68 |
| آب انگور | 52 | آب گیلاس | 53 |
| اب | 0 | آب گریپ فروت | 35 |
| کواس | 25 | آب ذغال اخته | 51 |
| کوکاکولا (LITE) | 43 | قهوه سیاه (بدون شکر) | 0 |
| لیموناد | 37 | آب معدنی | 0 |
| آب هویج | 27 | آبجو | 32 |
| آب گوجه | 15 | شامپاین خشک | 85 |
| آب سیب | 43 | شامپاین شیرین | 90 |
کالری سبزیجات، سبزی ها و قارچ ها
| نام | کالری/100 گرم محصول | نام | کالری/100 گرم محصول |
|---|---|---|---|
| بادمجان | 22 | سفید تازه | 25 |
| سفید خشک شده | 210 | کلم بروکلی | 34 |
| سوئد | 37 | قارچ تازه | 30 |
| کدو سبز | 14 | کلم سفید | 25 |
| کلم بروکسل | 13 | کلم ترش | 22 |
| کلم سرمه | 30 | کلم قرمز | 27 |
| کلم ساووی | 35 | گل كلم | 18 |
| گل كلم | 18 | سیب زمینی | 90 |
| شاه بلوط | 210 | سرمه | 27 |
| ریشه کرفس | 38 | ذرت | 105 |
| پیازچه | 18 | پیاز پیاز | 50 |
| زیتون | 350 | کره | 25 |
| هویج | 40 | خیار تازه | 15 |
| ترشی | 8 | قارچ عسلی تازه | 20 |
| هویج وحشی | 18 | فلفل شیرین | 18 |
| جعفری | 42 | بولتوس تازه | 32 |
| بولتس تازه | 32 | ریواس | 16 |
| تربچه | 20 | تربچه | 26 |
| شلغم | 22 | سالاد | 18 |
| چغندر | 50 | کرفس | 21 |
| مارچوبه | 21 | روسولای تازه | 18 |
| گوجه فرنگیها | 17 | كدو حلوايي | 28 |
| شوید | 29 | لوبیا سفید | 350 |
| لوبیا سبز | 34 | خاکشیر | 28 |
| ترب کوهی | 70 | کدو سبز | 30 |
| چرمشا | 35 | سیر | 96 |
| شامپینیون | 25 | اسفناج | 18 |
جدول محتوای کالری محصولات گوشتی و تخم مرغ
| نام | کالری/100 گرم محصول | نام | کالری/100 گرم محصول |
|---|---|---|---|
| گوشت گوسفند | 207 | ژامبون | 370 |
| گوشت گاو | 158 | بریسکت | 470 |
| کره ای | 430 | غاز | 395 |
| بوقلمون | 207 | بوقلمون | 230 |
| سوسیس دودی | 510 | سوسیس آماتور | 300 |
| سوسیس مغزی | 342 | سوسیس مسکو | 470 |
| سوسیس اوکراینی | 350 | سوسیس چای | 180 |
| گوشت خرگوش | 120 | جوجه | 185 |
| ژامبون | 360 | خمیر کبد | 315 |
| جگر گاو | 90 | کلیه های گوشت گاو | 60 |
| سلامی | 560 | سوسیس | 150 |
| گوشت خوک | 390 | قلب | 90 |
| سوسیس | 200 | اردک | 410 |
| قرقاول | 145 | گوشت خوک | 660 |
| زبان گاو | 279 | زبان خوک | 300 |
| تخم مرغ 1 عدد | 75 | پودر تخم مرغ | 550 |
جدول محتوای کالری شیر و فرآورده های لبنی
| نام | کالری / 100 گرم محصول | نام | کالری/100 گرم محصول |
|---|---|---|---|
| پنیر شیر گاو | 265 | ماست طبیعی 1.5 درصد چربی | 50 |
| کفیر پر چرب | 61 | کفیر کم چرب | 31 |
| شیر اسیدوفیلوس | 85 | شیر تغلیظ شده | 140 |
| شیر تغلیظ شده با شکر | 320 | شیر خشک کامل | 470 |
| شیر کامل | 62 | شیر دلمه شده | 59 |
| ریاژنکا | 84 | خامه 10 درصد چربی | 120 |
| خامه 20 درصد چربی | 200 | خامه ترش 10 درصد چربی | 115 |
| خامه ترش 20 درصد چربی | 205 | خامه ترش 25 درصد چربی | 285 |
| پنیر آلتای 50% | 397 | پنیر گودا 45 درصد | 385 |
| پنیر هلندی | 360 | پنیر کممبر 50% | 330 |
| پنیر لامبرت 50% | 378 | پنیر پارمزان 40% | 330 |
| پنیر فرآوری شده | 240 | پنیر سوسیس فرآوری شده | 270 |
| پنیر Poshekhonsky | 332 | پنیر روکوفور | 360 |
| پنیر روسی | 370 | پنیر استپ | 360 |
| چستر پنیر 50% | 400 | پنیر سوییسی | 395 |
| پنیر ادامر 40% | 340 | پنیر امانتال 45 درصد | 420 |
| پنیرهای مخصوص و توده کشک | 340 | توده کشک | 208 |
| پنیر خامه ای چرب | 225 | پنیر کوتیج کم چرب | 89 |
محتوای کالری شیرینی ها، بستنی و محصولات قنادی
| نام | کالری/100 گرم محصول | نام | کالری / 100 گرم محصول |
|---|---|---|---|
| مربای توت فرنگی | 310 | مربای سیب | 350 |
| وافل با مواد پر کننده حاوی چربی | 540 | وافل با پر کردن میوه | 345 |
| نانوایی | 400 | مارشمالو | 330 |
| آب نبات های میوه ای | 400 | کارامل | 295 |
| مارمالاد | 295 | آب نبات با روکش شکلاتی | 398 |
| بستنی شیر | 140 | عسل | 320 |
| بستنی | 185 | سس بستنی | 230 |
| چسباندن | 305 | بستنی بستنی، خامه ای | 275 |
| کیک شور | 445 | کیک های پخته شده | 220 |
| شیرینی پف دار با سیب | 454 | کیک خامه ای | 540 |
| مربا | 280 | کیک ها | 430 |
| قند | 400 | نان زنجفیل | 335 |
| کیک بادام | 530 | کیک اسفنجی با فیلینگ میوه ای | 390 |
| حلوا | 500 | کیک شکلاتی | 490 |
| شکلات تلخ | 545 | شیر کاکائو | 550 |
"زیستگاه". "صفر کالری." پخش در 1390/12/14
یکی از موثرترین و مطمئن ترین راه ها برای کاهش وزن، شمارش کالری است. بسیاری از افراد این تکنیک را به دلیل پیچیدگی آن رد می کنند، اما با محدودیت معقول کالری در رژیم غذایی خود است که رژیم غذایی خود را متعادل کرده و اندام خود را بهبود می بخشید.
در حقیقت، اگر یک بار یاد بگیرید که کالری بشمارید و رژیم غذایی خود را کنترل کنید، نه تنها بدن خود را خوش فرم خواهید کرد، بلکه به تدریج عادات غذایی خود را نیز تغییر خواهید داد.. در واقع، شمارش کالری محدودیتی برای غذای خاصی ایجاد نمی کند، اما اگر شروع به شمارش کالری غذاهایی که می خورید، روزی متوجه می شوید که بهتر است یک بشقاب سالاد با گوشت بخورید تا یک کیک کوچک. بله، از نظر محتوای کالری تقریباً یکسان خواهد بود، اما ارزش غذایی این ظروف کاملاً متفاوت است.
در این مقاله به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد. چرا کالری شماری برای کاهش وزن موثر است؟ چگونه کالری دریافتی روزانه برای کاهش وزن را به درستی محاسبه کنیم؟ و ما به طور مفصل این سوال را در نظر خواهیم گرفت که چگونه واقعاً محتوای کالری منوی روزانه را محاسبه کنیم.
اصل کاهش وزن بسیار ساده است: شما باید کمتر از آنچه بدن قادر به پردازش آن است غذا بخورید تا شروع به استفاده از ذخایر چربی برای انرژی کند. به نظر می رسد که نمی تواند ساده تر باشد - شما به مدت یک هفته روی یک رژیم غذایی سخت می نشینید، وزن کم می کنید و سپس مجدداً از نظر غذا به خود آزادی می دهید. با این حال، این اصل یک اثر کوتاه مدت می دهد؛ تمام کیلوگرم های از دست رفته خیلی سریع برمی گردند. بهترین راه برای کاهش وزن، شمارش کالری است. چرا؟
- روش کالری شماری شامل یک رویکرد معقول به تغذیه بدون استرس و محدودیت های جدی است. شما با قرار دادن آن در رژیم غذایی سخت به بدن خود آسیب نمی رسانید.
- با کالری شماری یک رژیم غذایی کامل و مغذی خواهید داشت، بنابراین این روش کاهش وزن بر خلاف مونو رژیم های مختلف و اعتصاب غذا آسیبی به بدن وارد نمی کند.
- لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را از منو حذف کنید، نکته اصلی این است که در محدوده کالری باقی بمانید. و قدردانی کنید که چقدر عالی کار می کند! از یک طرف، برای اینکه در یک کالری دریافتی قرار بگیرید، رژیم غذایی خود را از غذاهای بی فایده، مضر و چرب پاک می کنید. (که به خودی خود خوب است). اما از سوی دیگر، شما همیشه این فرصت را خواهید داشت که با مرور ساده منوی روزانه غذای مورد علاقه خود را بخورید.
- شمارش کالری اولین قدم برای تغذیه مناسب، سالم و متعادل است. شما یاد خواهید گرفت که بر رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید و در انتخاب غذایی خود متفکر باشید.
- با شمارش کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی مصرف خواهید کرد، به این معنی که کاهش وزن شما به روشی سالم و بی ضرر انجام می شود. چرا مهم است؟ به عنوان مثال، کمبود چربی می تواند باعث مشکلاتی در سیستم هورمونی شود، در حالی که کمبود کربوهیدرات می تواند منجر به از دست دادن انرژی و کاهش قدرت شود. و پروتئین بیش از حد، که اغلب در رژیم های غذایی مختلف ترویج می شود، اغلب باعث مشکلاتی در دستگاه گوارش و کلیه ها می شود.
- اگر ورزش می کنید و می خواهید توده عضلانی خود را حفظ کنید و از آن در برابر تخریب محافظت کنید، شمارش کالری در واقع تنها گزینه برای تغذیه مناسب است. (حمایت عضلانی = بدن با کیفیت). رژیم‌های سخت کم کالری و رژیم‌های تک رژیمی عمدتاً به بافت عضلانی حمله می‌کنند، نه چربی: تحت محدودیت‌های شدید، خداحافظی بدن با ماهیچه‌ها آسان‌تر است، زیرا آنها به انرژی بیشتری نیاز دارند.
- روند کاهش وزن، مانند شمارش کالری، پایدارتر و پایدارتر است - بدون پرش های ناگهانی و بازگشت فوری کیلوگرم های از دست رفته.
- به عنوان یک قاعده، پس از 2-3 ماه کالری شماری منظم، چندین گزینه منو برای خود ایجاد می کنید و تقریباً می دانید که چه چیزی و چه مقدار می توانید در روز بخورید تا در محدوده کالری خود بمانید. اگر فکر می کنید که اکنون ماشین حساب تا پایان عمر همراه شما خواهد بود، اینطور نیست.
- کالری شماری روشی بسیار منعطف و راحت برای کاهش وزن است. اگر پس از شکستن یک رژیم غذایی، باید همه چیز را رها کنید یا از نو شروع کنید، پس با شمارش کالری‌ها، تنظیم «روزهای پرخوری» ناگهانی اصلاً دشوار نیست. فقط کمی کالری دریافتی روزانه خود را برای 2-3 روز آینده کاهش دهید یا یک تمرین پر انرژی انجام دهید.
- با کالری شماری، رفتن به حالت حفظ وزن پس از کاهش وزن بسیار آسان است. شما فقط باید 10-20% به کالری دریافتی فعلی خود اضافه کنید (بسته به کسری انتخابی خود).
برای شروع به کنترل رژیم غذایی، باید مراحل زیر را انجام دهید:
- ارزش کالری رژیم غذایی روزانه خود را تعیین کنید.
- شروع کنید به ثبت روزانه غذایی که می خورید.
- بهبودهای منظم در شکل خود را در آینه مشاهده کنید.
الگوریتم کالری شماری برای کاهش وزن
مرحله 1: میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید
هر یک از ما بسته به وزن، فعالیت و سن خود به مقادیر مختلفی غذا نیاز داریم. برای فهمیدن رقم دقیق باید از آن استفاده کنید فرمولهریس بندیکت :
- زنان: BMR = 9.99 * وزن (به کیلوگرم) + 6.25 * قد (بر حسب سانتی متر) - 4.92 * سن (عدد سالها) – 161
- مردان: BMR = 9.99 * وزن (به کیلوگرم) + 6.25 * قد (به سانتی متر) - 4.92 * سن (تعداد سال) + 5
جایی که BMR - نرخ متابولیسم پایه
مرحله 2: فعالیت روزانه خود را مشخص کنید
رقم نرخ متابولیسم پایه (BMR) حاصل باید در ضرب شود نسبت فعالیت بدنی :
- 1.2 - حداقل فعالیت (عدم فعالیت بدنی، کم تحرکی، حداقل حرکت)
- 1.375 – فعالیت کم (تمرینات سبک یا پیاده روی، فعالیت روزانه کم در طول روز)
- 1.46 - میانگین فعالیت (تمرین 4-5 بار در هفته، فعالیت خوب در طول روز)
- 1.55 – فعالیت بالاتر از حد متوسط (تمرین فشرده 5-6 بار در هفته، فعالیت خوب در طول روز)
- 1.64 - افزایش فعالیت (تمرین روزانه، فعالیت روزانه بالا)
- 1.72 - فعالیت زیاد (تمرین فوق فشرده روزانه و فعالیت روزانه بالا)
- 1.9 - فعالیت بسیار بالا (معمولاً در مورد ورزشکاران در طول دوره فعالیت رقابتی صحبت می کنیم)
توجه داشته باشید! هنگام انتخاب ضریب، بهتر است روی فعالیت کلی در طول روز تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر هر روز به مدت 30-45 دقیقه ورزش می کنید، اما در عین حال سبک زندگی کم تحرکی دارید، نیازی به گرفتن ضریب بیشتر از 1.375 نیست. یک تمرین، حتی شدیدترین آن، کمبود فعالیت در طول روز را جبران نمی کند.
مرحله 3: نتیجه نهایی را محاسبه کنید
بنابراین، با ضرب نرخ متابولیسم پایه (BMR) در ضریب فعالیت بدنی، کالری دریافتی شما را بدست می آوریم. با خوردن در این هنجار، نه وزن کم می کنید و نه اضافه وزن. این به اصطلاح است دریافت کالری برای حفظ وزن.
BMR * نسبت فعالیت بدنی = کالری مورد نیاز برای حفظ وزن.
اگر می خواهید وزن کم کنید، باید 15-20٪ از محصول حاصل را کم کنید (این یک رژیم غذایی با کمبود کالری خواهد بود). اگر روی رشد عضلانی کار می کنید، باید 15-20٪ اضافه کنید (این باعث می شود با کالری مازاد غذا بخورید). اگر در مرحله "نگهداری وزن" هستید، رقم حاصل را بدون تغییر بگذارید.
اگر کمی اضافه وزن دارید، توصیه می کنیم کالری دریافتی روزانه خود را با 15 درصد کسری محاسبه کنید. در صورت نیاز به خلاص شدن از 10 کیلوگرم بیشتر، توصیه می کنیم با 20 درصد کسری محاسبه کنید. با اضافه وزن زیاد، در صورت نیاز به خلاص شدن از وزن بیش از 40 کیلوگرم، می توانید 25-30٪ کسری بدن را جبران کنید.
مثال:
زن 30 ساله وزن 65 کیلوگرم قد 165 سانتی متر تمرین فیزیکیهفته ای 3 بار:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- دریافت کالری برای حفظ وزن= 1372*1.375=1886.5 کیلو کالری
- کمبود کالری طبیعی= 1886 - (1886 * 0.2) = 1509 کیلو کالری
در کل، ما 1450-1550 کیلو کالری دریافت می کنیم - این هنجار روزانه برای کاهش وزن است. بر اساس این رقم، شما باید یک شمارش روزانه کالری در منوی خود داشته باشید.
چرا نمی توانید به زیر راهروی تعیین شده بروید: بدن شما به مقدار کمی غذا عادت می کند، متابولیسم شما کند می شود و به محض اینکه کمی بیشتر غذا بخورید، به شدت چاق خواهید شد. توصیه می کنیم تمام حقیقت را در مورد رژیم 1200 کالری بخوانید.
چرا نباید از راهروی تعیین شده تجاوز کنید: شما وزن کم نخواهید کرد، زیرا بدن زمانی برای هدر دادن انرژی دریافتی نخواهد داشت.
1. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید؛ اعداد باید به صورت کتبی ثبت شوند. به حافظه خود تکیه نکنید و به تخمین های تقریبی تکیه نکنید، در غیر این صورت خطر زیاد خوردن یا بدتر از آن کم خوردن وجود دارد.
2. پیشرفت تکنولوژی مدیریت رژیم غذایی را برای ما بسیار آسان کرده است. با دانلود اپلیکیشن موبایل برای محاسبه کالری غذا، زندگی خود را بسیار آسان خواهید کرد. توصیه می کنیم بخوانید: بهترین برنامه های رایگان برای شمارش کالری.
3. به اندازه گیری وزن غذا "با چشم" اعتماد نکنید. ترازو آشپزخانه را حتما بخرید. بدون ترازوی آشپزخانه، شمارش کالری شما نادرست خواهد بود، به این معنی نتیجه مطلوبدستیابی به آن دشوارتر خواهد بود. به هر حال، اغلب برنامه های کالری شماری از قبل ارزش انرژی را برای کل محصول محاسبه می کنند، به عنوان مثال، برای یک پرتقال . مشخص نیست که این پرتقال معمولی که محتوای کالری آن محاسبه شده است چقدر وزن داشته است. نارنجی شما ممکن است به طور قابل توجهی بزرگتر یا کوچکتر باشد. البته، خطا کوچک است، اما اگر در طول روز همه محصولات را به طور تقریبی و "با چشم" اضافه کنید، تصویر عینی دریافت نمی کنید.
4. غذا را فقط به صورت نپخته وزن کنید! اگر در طول فرآیند پخت و پز ناگهان فراموش کردید که این کار را انجام دهید، حتماً محتوای کالری ظرف آماده را بررسی کنید. به عنوان مثال، ارزش انرژی 100 گرم برنج خام و 100 گرم برنج پخته یکسان نیست. همیشه بهتر است غذا را به شکل خشک یا خام وزن کنید تا پخته.. به این ترتیب داده ها دقیق تر خواهند بود.
5. محصولی را که آماده مصرف یا طبخ است وزن کنید: گوشت بدون استخوان، میوه و سبزیجات بدون پوست و هسته، پنیر دلمه بدون بسته بندی، مرغ بدون پوست و غیره.
6. از قبل برنامه ریزی کنید منوی نمونهبرای فردا. لیست مورد انتظار ظروف را وارد کنید تا با عدم وجود برخی محصولات شگفتی ایجاد نشود.
7. هنگام برنامه ریزی یک منو برای امروز یا فردا، همیشه یک راهرو کوچک (150-200 کیلوکالری) بگذارید تا جایی برای مانور داشته باشید. اگر یک میان وعده برنامه ریزی نشده دارید یا تصمیم به جایگزینی یک محصول با محصول دیگر دارید، چه؟
8. اگر در حال تهیه یک غذای پیچیده متشکل از چند ماده هستید (سوپ، کیک، کاسرول، پیتزا)، بهتر است محتوای کالری آن را در اینترنت جستجو نکنید. قبل از پخت، هر یک از مواد را وزن کنید، ارزش انرژی آنها را محاسبه کنید و اعداد حاصل را جمع کنید. بنابراین، نتیجه بسیار دقیق تر خواهد بود.
9. از رستوران ها و مراکز پذیرایی خودداری کنید. که در دنیای مدرنخیلی سخت به نظر می رسد، اما اگر عادت به حمل غذا در محل کار، مدرسه یا حتی پیاده روی داشته باشید، خیلی سریعتر به اهداف کاهش وزن خود خواهید رسید. حتی اگر منوی رستوران تعداد کالری یک ظرف را فهرست می کند، به یاد داشته باشید که این اعداد فقط تقریبی هستند.
10. هرگز به تعداد کالری لیست شده برای دستور غذاها در وب سایت های مختلف یا در گروه های دستور غذا در شبکه های اجتماعی اعتماد نکنید. اولاً، مشخص نیست که کامپایلرهای دستور العمل چقدر با وجدان تمام این داده ها را در نظر گرفته اند. ثانیاً، وزن تک تک مواد ممکن است برای شما متفاوت باشد، که باعث تغییر محتوای کالری کلی ظرف می شود.
11. اگر روزی به طور جدی از میزان کالری دریافتی تثبیت شده فراتر رفتید، پس تحت هیچ شرایطی نباید روزه داری یا اعتصاب غذا ترتیب دهید.این فقط متابولیسم شما را مختل می کند. به دنبال راهرو کالری باشید و اگر واقعاً عذاب وجدانتان برای پرخوری دیروز است، بهتر است 1 ساعت را به تمرین، پیاده روی یا هر فعالیت بدنی دیگری اختصاص دهید. از طرف دیگر، می توانید رژیم غذایی خود را برای چند روز 15 تا 20 درصد کاهش دهید تا مازاد غذا را جبران کنید و سپس به رژیم قبلی خود بازگردید.
12. برای تمرین کالری شماری، در ابتدا نیاز به خود انضباطی جدی دارید. اما بعد از چند هفته، خودتان را آموزش می دهید تا قبل از هر وعده غذایی، غذاهایی را که می خورید در دفتر خاطرات خود وارد کنید. معمولاً 2-3 ماه برای ایجاد یک منوی روزانه و یادگیری تعیین میزان مصرف غذا بدون ماشین حساب کافی است.
نحوه صحیح شمارش محصولات KBZHU: بررسی دقیق
از کجا می توانم محتوای کالری و ارزش غذایی غذاها را پیدا کنم؟
- برای دریافت تمام اطلاعات در مورد کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی به بسته بندی محصول مراجعه کنید. دقیق ترین اطلاعات در آنجا ارائه می شود.
- اگر محصول بدون بسته بندی فروخته می شود یا ارزش انرژی روی بسته بندی نشان داده نشده است، محتوای کالری و محتوای غذایی را در اینترنت جستجو کنید. فقط، برای مثال، در یک موتور جستجو وارد کنید "KBZHU موز" و تمام داده های مورد نیاز خود را پیدا کنید. توصیه می شود برای اطمینان از صحت داده ها به چندین منبع نگاه کنید.
- اگر از یک وب‌سایت یا برنامه تلفن همراه برای شمارش کالری استفاده می‌کنید، معمولاً حاوی یک پایگاه داده آماده از محصولات با داده‌های KBJU هستند. بنابراین نیازی به جستجوی اطلاعات اضافی نیست.
- اگر یک ظرف پیچیده دارید که از چندین ماده تشکیل شده است، سپس هر ماده را وزن کنید، KBJU را برای هر ماده جداگانه محاسبه کنید و اعداد حاصل را جمع کنید. بیشتر در این مورد در زیر.
نحوه محاسبه صحیح KBZHU: مثالها
بیایید به نمونه های خاصی از نحوه صحیح شمارش کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای محصولات و غذاهای آماده نگاه کنیم.
1. پنیر دلمه 5 درصد. ما به محتوای کالری محصول روی بسته بندی نگاه می کنیم. اگر در لیست نیست، ما در اینترنت جستجو می کنیم.
پنیر خامه ای KBZHU 5٪ - 100 گرم:
- کالری: 121 کیلو کالری
- پروتئین: 17 گرم
- چربی: 5 گرم
- کربوهیدرات: 1.8 گرم
الف) به عنوان مثال، شما تصمیم دارید 80 گرم پنیر دلمه بخورید. برای محاسبه KBZHU 80 گرم پنیر، کافی است هر شاخص را در 0.8 ضرب کنید:
پنیر خامه ای KBZHU 5٪ - 80 گرم:
- کالری: 121 * 0.8 = 96.8 کیلو کالری
- پروتئین: 17 * 0.8 = 13.6 گرم
- چربی: 5 * 0.8 = 4 گرم
- کربوهیدرات: 1.8 گرم * 0.8 = 1.44 گرم
ب) اگر تصمیم دارید 225 گرم پنیر بخورید، هر شاخص را در 2.25 ضرب کنید:
پنیر خامه ای KBZHU 5٪ - 225 گرم:
- کالری: 121 * 2.25 = 272.3 کیلو کالری
- پروتئین: 17 * 2.25 = 38.25 گرم
- چربی: 5 * 2.25 = 11.25 گرم
- کربوهیدرات: 1.8 گرم * 2.25 = 4.05 گرم
بنابراین، بسته به وزن آن، KBZHU خاصی از پنیر را بدست می آوریم.
2. بلغور جو دوسر.این محبوب ترین صبحانه در بین کسانی است که سعی می کنند دنبال کنند تغذیه مناسب. شمارش کالری برای بلغور جو دوسر نیز بسیار ساده است. با قیاس با طرح ارائه شده در زیر، ما KBJU را برای سایر غلات و ماکارونی محاسبه می کنیم.
الف) بلغور جو دوسر را به شکل خشک وزن کنید (دقیقاً خشک، این مهم است!). به عنوان مثال، شما 70 گرم دریافت کرده اید. بیایید به داده های KBZHU روی بسته بندی یا در اینترنت برای 100 گرم نگاه کنیم:
بلغور جو دوسر KBJU - 100 گرم:
- کالری: 342 کیلو کالری
- پروتئین: 12 گرم
- چربی: 6 گرم
- کربوهیدرات: 60 گرم
از آنجایی که قصد نداریم 100 گرم بخوریم، 70 گرم در هر وعده را محاسبه می کنیم و همه شاخص ها را در 0.7 ضرب می کنیم:
بلغور جو دوسر KBJU - 70 گرم:
- کالری: 342 * 0.7 = 240 کیلو کالری
- پروتئین: 12 * 0.7 = 8.4 گرم
- چربی: 6 * 0.7 = 4.2 گرم
- کربوهیدرات: 60 * 0.7 = 42 گرم
این آخرین KBJU بلغور جو دوسر خالی برای 70 گرم است: K-240; B-8.4; Zh-4.2; U-42.مهم نیست چقدر آب اضافه می کنید، فرنی شما چقدر جوشیده است و مهم نیست که بعد از پخت چقدر وزن داشته باشد، داده ها را در دفترچه غذایی خود وارد می کنید. توسط ماده خشک. ما همین کار را با سایر غلات، ماکارونی و سیب زمینی انجام می دهیم.
در اینترنت می توانید کالری بلغور جو دوسر را که از قبل آماده شده است پیدا کنید. اما بهتر است به این اعداد اعتماد نکنید.غلات آب را جذب می کند و متورم می شود و وزن نهایی آن بسته به مقدار آب و مدت زمان پخت فرنی ممکن است متفاوت باشد. بنابراین، فقط به صورت خشک وزن کنید.
ب) فرض کنید جو دوسر را در شیر با افزودن کره، عسل و شیر تهیه می کنید. در این صورت، قبل از پختن، تک تک مواد را وزن می کنیم (غلات، کره، عسل، شیر)، ما KBJU را برای هر ماده جداگانه محاسبه می کنیم، آن را جمع می کنیم و KBJU ظرف تمام شده را بدست می آوریم. همه اینها را قبل از پختن حساب می کنیم! جزئیات بیشتر در مورد محاسبه خاص ظروف آماده در زیر آمده است.
3. سینه مرغ. یکی دیگر از محصولات محبوب در بین کسانی که وزن کم می کنند، پس بیایید آن را نیز بررسی کنیم.
سینه مرغ را به صورت خام وزن کنید، ترجیحاً بعد از آب کردن و خشک کردن آن، تا رطوبت اضافی وارد محاسبات نشود. (خب، اگر کاملاً دقیق باشید). برای مثال، بیایید KBJU سینه مرغ را در هر 120 گرم محاسبه کنیم:
سینه مرغ KBZHU - 100 گرم:
- کالری: 113 کیلو کالری
- پروتئین: 24 گرم
- چربی: 2 گرم
- کربوهیدرات: 0.4 گرم
سینه مرغ KBJU - 120 گرم:
- کالری: 113 * 1.2 = 135.6 کیلو کالری
- پروتئین: 24 * 1.2 = 28.8 گرم
- چربی: 2 * 1.2 = 2.4 گرم
- کربوهیدرات: 0.4 گرم * 1.2 = 0.48 گرم
بعد از اینکه سینه مرغ را آب پز کردیم آن را وزن نمی کنیم و کالری حساب نمی کنیم. ما داده ها را فقط به صورت خام در نظر می گیریم. ادویه ها و نمک بر میزان کالری تأثیر نمی گذارد، اما اگر با روغن می پزید، فراموش نکنید که آن را اضافه کنید.
نحوه شمارش دستور العمل های آماده
همانطور که قبلاً گفتیم ، هنگام تهیه غذاهای پیچیده ، کالری ها را به شرح زیر می شماریم:
- هر ماده را به شکل مرطوب/خشک وزن کنید
- ما KBJU را برای هر عنصر طبق طرح بالا محاسبه می کنیم
- داده ها را جمع می کنیم و کل کالری ظرف را می گیریم.
بیایید با یک ظرف پیچیده که در بالا به آن اشاره کردیم مثال بزنیم: بلغور جو دوسر با شیر، عسل و کره.
مواد لازم برای فرنی:
- 130 گرم بلغور جو دوسر
- 50 میلی لیتر شیر 3.2 درصد
- 30 گرم عسل
- 10 گرم کره
ما بر اساس قیاس با مثال های بالا محاسبه می کنیم و داده ها را در وزن محصول ضرب می کنیم. سپس کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی را اضافه کنید.
| غلات 130 گرم | شیر 50 میلی لیتر | عسل 30 گرم | روغن 10 گرم | جمع | |
|---|---|---|---|---|---|
| کالری | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| سنجاب ها | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| چربی ها | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| کربوهیدرات ها | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
ما بلغور جو دوسر KBJU دریافت می کنیم: K-647.6; B-17.73; F-17.78; U-104.23.
یک راه ساده برای محاسبه KBJU یک ظرف تمام شده
ساده ترین و راحت ترین راه برای محاسبه وجود دارد غذای آماده KBZHU. برای این کار از وب سایت Calorizator استفاده می کنیم. به صفحه Recipe Analyzer بروید و تمام مواد ما را در پنجره باز شده با کاما از هم جدا کنید: 130 گرم بلغور جو دوسر، 50 میلی لیتر شیر 3.2٪، 30 گرم عسل، 10 گرم کره :
روی تجزیه و تحلیل کلیک کنید و به جای شمارش دستی کالری، اعداد آماده را دریافت می کنیم:
ما به خط نگاه می کنیم جمعو ما محتوای کالری نهایی یک ظرف پیچیده را با چندین ماده دریافت می کنیم.
علاوه بر این، لازم نیست وزن را به گرم وارد کنید، می توانید از نماد به صورت زیر استفاده کنید:
همانطور که می بینید، می توانید دستور پخت تمام شده را کپی کنید و KBJU را به این ترتیب محاسبه کنید. اما مراقب باشید!به عنوان مثال، 2 پیاز در درک آنالایزر دستور پخت 150 گرم است، اما در واقع بسته به اندازه خاص پیاز می تواند 100 گرم یا 200 گرم باشد. مقادیر در چنین برنامه هایی به عنوان میانگین در نظر گرفته می شوند. بنابراین بهتر است ابتدا محصولات را وزن کرده و بر حسب گرم وارد آنالایزر کنید.
اگر از برنامه های موبایل برای شمارش کالری استفاده می کنید، به همین ترتیب، بهتر است به جای استفاده از "1 موز" یا "1 پیاز" از یک پایه غذایی آماده در محاسبات خود، آن را وزن کنید.
اگر برای خانواده آشپزی می کنید چگونه غذاها را وزن کنیم؟
خیلی اوقات ما غذاهای پیچیده را نه برای خود، بلکه برای خود آماده می کنیم تمام خانواده. اگر نیاز به خام وزن کردن غذا دارید، اما هنگام پخت وزن غذا تغییر می کند، در این مورد چگونه می توانید کالری را بشمارید؟ یک راه نسبتا ساده برای حل این مشکل وجود دارد.
1. ما KBJU را بر اساس نمودارهای شرح داده شده در بالا محاسبه می کنیم و مواد را به صورت خشک یا خام قبل از پختن وزن می کنیم. بیایید مثال خود را بزنیم بلغور جو دوسر با شیر، عسل و کره ، که در بالا به آن پرداختیم. ما یک KBZHU کلی دریافت کردیم: K-648; B-17.7; F-17.8; U-104.
2. فرنی را آماده کنید، تمام مواد را اضافه کنید، مخلوط کنید. ظرف حاصل را وزن می کنیم. به عنوان مثال، ما 600 گرم دریافت کردیم - وزن کل ظرف تمام شده.
3. حالا فرنی را در بشقاب خود بگذارید و وزن کنید. مثلا سهم ما 350 گرم شد.
4. 350 گرم 58 درصد کل فرنی است (350 تقسیم بر 600 و 58٪ بدست می آید .
5. بر این اساس، KBJU سهم خود را محاسبه کنید، هر رقم را در 0.58 ضرب کنید:
- کالری: 648 * 0.58 = 376 کیلو کالری
- پروتئین: 17.8 * 0.58 = 10.2 گرم
- چربی: 17.8 * 0.58 = 10.3 گرم
- کربوهیدرات: 104 * 0.58 = 60.5 گرم
6. در کل، ما یک وعده فرنی را محاسبه کردیم: K-376; B-10.2; Zh-10.3; U-60.5.
محتوای کالری مواد غذایی در جدول
اکثر برنامه های موبایل و وب سایت های دارای دفترچه خاطرات غذایی در پایگاه داده خود اطلاعاتی در مورد ارزش انرژی انواع غذاها دارند. اما اگر محاسبات را به صورت دستی انجام دهید برای شما مفید خواهد بود (برای ذخیره روی عکس کلیک کنید):
چند مورد را به تفصیل بررسی کردیم کالری شماری هم برای محصولات فردی و هم برای غذاهای کامل. آیا هیچ سوالی دارید؟ بنویسید، ما سعی خواهیم کرد به آنها پاسخ دهیم!
حتما بخوانید:
هدف اکثر افرادی که به طور فعال کالری شماری می کنند، ورزش می کنند و رژیم غذایی خود را محدود می کنند، از بین بردن چربی اضافی است. همین چربی در بدن ما نیز محتوای کالری خاص خود را دارد. یعنی این تعداد کالری است که برای سوزاندن مقدار مشخصی چربی باید صرف شود. بیایید در نظر بگیریم که محتوای کالری چربی انسان چیست و از چه چیزی تشکیل شده است.
پاسخ به این سوال که چه مقدار کالری در چربی انسان وجود دارد 7716 کیلو کالری در هر کیلوگرم است. اگر این مقدار را به پوند تبدیل کنیم، تقریباً 3500 کیلوکالری به ازای هر پوند چربی زیر جلدی دریافت می کنیم.
یک گرم چربی خالص حاوی 9 کیلو کالری است. اما چرا تعداد کالری در چربی انسان متفاوت است؟ واقعیت این است که به شکل خالص آن چربی نیست. حاوی مقادیر کمی آب، بافت همبند و سایر ترکیبات بالاست است. این ناخالصی ها هنگام محاسبه چربی در غذاها در نظر گرفته نمی شوند، اما هنگام محاسبه کالری در چربی زیر جلدی فرد باید آنها را در نظر گرفت.
نتیجه می شود که یک گرم چربی زیر جلدی به جای ۹ کیلوکالری معمولی، ۷ کیلو کالری دارد.
با دانستن اینکه 1 کیلوگرم چربی انسان چقدر کالری دارد، می توانید محاسبه کنید که برای کاهش وزن هر چقدر که می خواهید چقدر کالری باید بسوزانید و مصرف کنید. برای کاهش وزن، باید کسری کالری ایجاد کنید، یعنی بیشتر از انرژی مصرف شده از طریق غذا صرف کنید. تنها چیزی که لازم است 500 کالری تفاوت است و می توانید یک پوند چربی خالص را در دو هفته از دست بدهید.
اگر روزانه 1000 کیلو کالری کمبود کالری ایجاد کنید، می توانید دوره کاهش یک کیلوگرم چربی را به یک هفته کاهش دهید. این سرعتی است که هنوز ایمن تلقی می شود، اما کاهش وزن سریعتر مملو از عواقب منفی است.
لطفاً توجه داشته باشید که رژیم های اکسپرس که مورد علاقه بسیاری هستند و از طریق آنها می توانید فقط در 2-3 روز چند کیلوگرم وزن کم کنید مایعات را از بدن خارج می کند که وقتی فرد دوباره به رژیم غذایی معمول خود پایبند است به سرعت برمی گردد. چربی دیرتر از بین می رود و برای خلاص شدن از شر آن باید به طور منظم از تغذیه و ورزش مناسب و متوسط پیروی کنید.
نقش چربی ها در بدن انسان
ذخایر چربی در بدن عملکردهای کاملا طبیعی و ضروری دارند: در صورت نیاز به گرسنگی، وظیفه محافظت از اندام های داخلی و حمایت از بدن را بر عهده دارند. این به بهبودی پس از بیماری کمک می کند و زنان را قادر می سازد تا کودکی را به دنیا بیاورند و تغذیه کنند.
با این حال، اگر اجازه داده شود چربی به طور غیرقابل کنترلی وجود داشته باشد، در مقادیری که بیش از حد معمول باشد، شروع به تأثیرگذاری بر تعدادی از فرآیندهای در حال وقوع در بدن خواهد کرد. چربی شکم بر سطوح هورمونی تأثیر می گذارد و آن را مختل می کند. با محتوای چربی بالا، اندام های داخلی به سختی کار می کنند. بدن به کالری بیشتر و بیشتری نیاز دارد، بر این اساس، فرد پرخوری می کند و حتی وزن بیشتری اضافه می کند. اضافه وزن- بار بر روی مفاصل، رگ های خونی، اندام ها، افزایش خطر ابتلا به یک لیست بزرگ از بیماری ها.
بنابراین، مهم است که سطح چربی خود را در حد نرمال نگه دارید و از شر رسوبات اضافی خلاص شوید. در عین حال، دانستن نه تنها کالری موجود در یک کیلوگرم چربی انسان مهم است، بلکه نحوه صحیح سوزاندن آن نیز مهم است، زیرا با کاهش وزن شدید و نادرست، ابتدا چربی از دست نمی رود. اما مایع و توده عضلانی و عواقب آن می تواند بسیار خطرناک باشد.
اگر خیلی سریع وزن کم کنید، حجم عضلانی بیشتری نسبت به چربی از دست خواهید داد.. در نتیجه بافت ماهیچه ای که قادر به سوزاندن چربی است ناپدید می شود و فرآیندهای متابولیک کند می شوند. چربی ها به اندازه ماهیچه ها کالری نمی سوزانند که تحت تأثیر آنها از بین می روند کاهش وزن سریع. در همان زمان، ظاهر کلی بدن بدتر می شود، زیرا پوست افتادگی دارد. هنگامی که رژیم به پایان می رسد، بدن ابتدا ذخایر چربی از دست رفته را بازیابی می کند و تنها پس از آن شروع به ترمیم ماهیچه ها می کند، اما نه به همان میزان قبلی. در نتیجه، وزن کمتر می شود، اما نه به دلیل چربی ها - تعداد آنها در بدن بیشتر است، حتی اگر وزن یکسان باشد.
برای حفظ وزن در همان سطح، باید کالری کمتری مصرف کنید، زیرا چربی 9 برابر کمتر از حجم عضلانی انرژی مصرف می کند. یعنی باید رژیم سخت تری داشته باشید. و اینها جدید هستند پیامدهای منفی. بدن با محدودیت‌ها کنار نمی‌آید و سعی می‌کند همه چیز را انجام دهد تا چربی در بدن باقی بماند و افزایش یابد، زیرا در چنین شرایط اضطراری ذخیره است. متابولیسم به طور قابل توجهی کند می شود و بنابراین، شما فقط اندام و سلامت خود را بدتر خواهید کرد، اگرچه نتایج کاملاً متضادی می خواهید.
خواص چربی انسان
این عقیده وجود دارد که تعداد سلول های چربی در بدن توسط یک عامل ارثی مانند رنگ چشم یا مو تعیین می شود. با این حال، اطلاعات دیگری وجود دارد که این نظر را رد می کند، و آن در این واقعیت نهفته است که تعداد سلول های چربی در کودک بر اساس نحوه غذا خوردن مادر تعیین می شود. همچنین مشخص شد که در چاقی، سلول های چربی می توانند خود به خود تقسیم شوند و پس از آن فقط مداخله جراحی می تواند به غلبه بر آنها کمک کند.
چربی در بدن به چند نوع تقسیم می شود: قهوه ای، زیر جلدی و داخلی. نوع قهوه ای چربی مورد نیاز است تا بدن بتواند دمای مناسب را حفظ کند. چنین چربی به اندازه کافی در بدن نوزادان وجود دارد - آنها را از هیپوترمی محافظت می کند. همانطور که از نامش پیداست مستقیماً زیر پوست قرار دارد و نمایانگر سلولیت آشناست. این دقیقاً همان نوع چربی است که ما دائماً با آن دست و پنجه نرم می کنیم. در مورد داخلی یا، در سطح اندام های انسان و در داخل آنها رسوب می کند. چربی می تواند در بافت عضلانی رشد کند و حتی به قلب نفوذ کند.
همراه با خون، چربی اضافی از طریق رگ ها گردش می کند، آنها را مسدود می کند و روی دیواره رسوب می کند. نفوذ خون به سلول‌های بدن دشوار می‌شود، فشار خون بالا می‌رود و ممکن است احساس ناراحتی کند. پلاک های کلسترول باعث سکته مغزی و حمله قلبی می شوند. بنابراین، مهم است که نه تنها از شر چربی هایی که با چشم غیرمسلح قابل مشاهده است خلاص شوید، بلکه اندام های داخلی را نیز از آن آزاد کنید. علیرغم اینکه نفوذ از انواع متفاوتچربی متفاوت است، محتوای کالری آنها یکسان است.
ویژگی های تجزیه سلول های چربی
خود چربی در سلول های چربی یا سلول های چربی قرار دارد. برای استخراج آن از آنجا باید به اسیدهای چرب و گلیسرول تبدیل شود. برای شروع فرآیند تجزیه، باید سطح اسیدهای چرب خون را کاهش دهید (از طریق رژیم غذایی) یا غلظت محصولات تجزیه ATP (از طریق ورزش) را افزایش دهید، که ذخایر انرژی را تامین می کنند و برای تشکیل آنها به اسیدهای چرب نیاز دارند. اکنون در مورد گلیسرول صحبت نمی کنیم. هنگامی که در خون، اسیدهای چرب همراه با پروتئین و آلبومین حرکت می کنند. مقدار آنها تعیین کننده ویسکوزیته خون و محتوای آلبومین است. این یکی دیگر از عواملی است که هنگام کاهش وزن سریع باید در نظر بگیرید.
اسیدهای چرب تا حدی برای منابع انرژی ATP با مشارکت انقباضات عضلانی مصرف می شوند. فعالیت عضلانی باعث افزایش استفاده از اسیدهای چرب می شود. در پایان فرآیند تجزیه اسید، دی اکسید کربن و آب تشکیل می شود. پس از تجزیه، جرم آب 7.5 برابر از اسیدهای چرب بیشتر است. بنابراین، اگر شما بیش از 500 گرم چربی در هفته از دست نمی دهید، بی خطر است. اگر مثلاً 1.5 کیلوگرم از آن در هفته از بین برود، حجم خون در روز باید 1.5 لیتر افزایش یابد. در مجموع، یک فرد حدود پنج لیتر سرپناه دارد، بنابراین افزایش 30 درصد خواهد بود. و مایع اضافی که هنگام سوزاندن چربی تشکیل می شود از تمام عروق عبور می کند و قلب، کلیه ها و اندام های داخلی را بارگیری می کند. اگر چربی ها خیلی سریع بسوزانند، این امر منجر به سایش شدید قلب و کلیه ها می شود. و این یک عامل دیگر در برابر کاهش وزن سریع است.
اگر کاهش وزن فقط از طریق رژیم غذایی و بدون ورزش اتفاق می افتد، این نیز بهترین سناریو نیست. تسریع روند کاهش وزن منجر به افزایش غلظت اسیدهای چرب در بدن و افزایش خطر رسوب کلسترول در رگ های خونی می شود. اگر ماهیچه ها چربی را نسوزند، به کبد نفوذ کرده و فشار زیادی به آن وارد می کند. در طی چندین رژیم غذایی سخت، کبد می‌تواند به شدت از سلول‌های چربی پر شود و به عضوی چرب تبدیل شود که سیروز کبدی را تحریک می‌کند. فعالیت بدنی به جلوگیری از ورود چربی ها به کبد کمک می کند. رژیم غذایی باید پروتئین کافی داشته باشد که در شکل گیری ماهیچه ها که نقش فعالی در استفاده از چربی دارند، شرکت می کند. همچنین مهم است که بدن ویتامین های کافی دریافت کند. استفاده از آن مفید است و روغن بزرککه به عادی سازی متابولیسم کمک می کند.
اکنون می دانید یک کیلوگرم چربی انسان چقدر کالری دارد و فرآیند سوزاندن این ماده چگونه اتفاق می افتد. به یاد داشته باشید که کاهش چربی باید ایمن و متوسط باشد. مهم است که به بدن خود گوش دهید و زیاده روی نکنید.