تغذیه مناسب: چه، چه زمانی و چه مقدار. رژیم غذایی صحیح یک فرد مدرن چقدر باید در روز بخورید

لیودمیلا سرگیونا سوکولووا

زمان مطالعه: 10 دقیقه

A A

آخرین به روز رسانی مقاله: 05/02/2019

هر مادر جوانی تعجب کرده است که یک نوزاد تازه متولد شده در یک بار تغذیه چقدر باید بخورد. این موضوع به ویژه پس از مراجعه به پزشک متخصص اطفال برای یک روش وزن کردن مهم است. در واقع، پزشکان روش های محاسبه خود را دارند. و حتی اگر کودک آرام رفتار کند، هر مادری پس از حکم پزشک مبنی بر سوء تغذیه فرزندش عصبی می شود. اما ممکن است چیزی برای نگرانی وجود نداشته باشد. بله، فرمول هایی برای محاسبه وجود دارد، اما لازم است این قانون طلایی را به خاطر بسپارید: فرزند خود را با کودکان دیگر مقایسه نکنید. با این حال، علائم سیری یک موجود کوچک و همچنین روشی برای تعیین استانداردهای شیر مصرفی وجود دارد.

تغذیه نوزاد در روزهای اول زندگی

در روزهای اول پس از تولد نوزاد، زمانی که در زایشگاه هستید، مشورت با متخصص و انتخاب روش و برنامه مناسب برای تغذیه نوزاد ضروری است. پزشکان به شما کمک می کنند تا رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و در صورت بروز مشکلات، به سرعت آنها را حل کنید. بنابراین، به عنوان مثال، گاهی اوقات مشکلاتی با شیر مادر ایجاد می شود، به نظر نمی رسد - مهم است که کودک تحت کنترل باشد در حالی که متخصصان به القای شیردهی در مادر کمک می کنند.

نوزادی که با شیر مادر تغذیه می شود در یک بار شیر خوردن چقدر باید بخورد؟

هنگام تغذیه با شیر مادر، محاسبه مقدار شیر دشوار است. شما هرگز نمی دانید که یک کودک دقیقا چقدر غذا می خورد. بنابراین، بسیار مهم است که فرآیند تغذیه بلافاصله پس از تولد نوزاد برقرار شود.

توصیه می کنیم از روزهایی که بعد از زایمان در زایشگاه هستید استفاده کنید. یک فرصت عالی برای دریافت خدمات یک مشاور شیردهی وجود دارد - او به شما نشان می دهد و به شما می گوید که چگونه یک نوزاد را به درستی روی سینه اعمال کنید.

بسیار خوب است اگر کودک بتواند اولین شیری که آغوز نام دارد بچشد. حاوی مواد مفید زیادی است که ایمنی کودک نوپا را شارژ می کند. و هنگامی که تغذیه برقرار شد، سعی کنید اطمینان حاصل کنید که کودک شیر عقب را نیز می خورد. این مغذی ترین است، بنابراین سخت ترین آن برای یک نوزاد تازه متولد شده است.

نوزاد تازه متولد شده ۲ تا ۴ روز اول پس از تولد با آغوز تغذیه می شود، او یاد می گیرد که سینه مادرش را به درستی بگیرد و بر رفلکس مکیدن تسلط پیدا کند. هر روز حجم معده افزایش می یابد و کودک شروع به خوردن شیر بیشتری می کند. شیر پیشین به راحتی خارج می شود، که می تواند باعث تنبلی نوزادانی شود که با شیشه شیر تغذیه می کنند و سینه های خود را به طور کامل خالی نمی کنند. برخی از نوزادان با درک اینکه می توان بدون تلاش غذا به دست آورد، به تدریج به طور کامل به تغذیه مصنوعی روی می آورد.

اما چگونه می توان میلی لیتر مصرف شده در هر تغذیه را محاسبه کرد؟ به یاد داشته باشید که تحت هیچ شرایطی نیازی به پمپاژ ندارید. خالی کردن سینه ها به تنهایی غیرممکن است. این خطر وجود دارد که حتی چیزی را بیان نکنید، اگرچه کودک به هر حال غذا خواهد خورد.

کارشناسان می گویند نوزاد تازه متولد شده دقیقاً به اندازه نیازش غذا می خورد. و غدد پستانی مقدار لازم برای آن را تولید می کنند. یک دستیار عالی در این مورد ترازوهای الکترونیکی است. کودک خود را قبل و بعد از غذا وزن کنید، فقط پوشک را در نیاورید. تفاوت حاصل یک مقدار خواهد بود، اما همیشه ثابت نخواهد بود. دفعه بعد کودک می تواند بیشتر بخورد. در این صورت مهم است که کودک چقدر در روز غذا می خورد و در هفته های اول زندگی هر 2 ساعت یک بار این کار را انجام می دهد.

چند قانون برای مادران

1. نیازی به کنترل مقدار خورده شده در روزهای اول نیست، زیرا این مقدار دائما در حال تغییر است. بنابراین، در روز 3 کودک می تواند تا 35 میلی لیتر در هر تغذیه بخورد و در روز 7 این رقم دو برابر می شود.
2. محدودیت ایجاد نکنید و بر اساس تقاضا تغذیه نکنید.
3. در شب ویتامین های بسیار ارزشمندی برای بدن در حال رشد تولید می شود. در این زمان تنبلی نکنید که کودک خود را روی سینه خود بگذارید.
4. اگر کودک بین شیر خوردن عصبی نباشد، خوب بخوابد و اشک نریزد، به احتمال زیاد خوب تغذیه شده است.
5. تا 3 ماهگی، شیر بیشتری نسبت به نوزاد تازه متولد شده می توان تولید کرد و پس از این مدت - به اندازه نیاز کودک. برخی از مادران احساس می کنند که سینه هایشان نرم شده است و کودک به زودی چیزی برای خوردن نخواهد داشت. اما اینطور نیست، خلق و خوی کودک خود را کنترل کنید.
6. همچنین در این دوره، کودک ممکن است بیشتر درخواست غذا کند - امتناع نکنید، این باعث تحریک شیردهی می شود. این نباید به عنوان نشانه ای از سوء تغذیه تلقی شود. به طور معمول، وعده غذایی کودک حدود 15 دقیقه طول می کشد، اما در برخی موارد ممکن است تا 40 دقیقه طول بکشد. در این مورد دخالت نکنید

تست پوشک خیس خیلی خوبه تا 24 ساعت از پوشک استفاده نکنید. بر اساس تعداد پوشک، تعیین کنید که یک نوزاد چند بار ادرار می کند. هنجار 13 برابر است. این نشان می دهد که کودک به طور کامل تغذیه شده است.

نوزادی که با بطری تغذیه می شود چقدر باید بخورد؟

اگر کودک مقدار غذای خورده شده را با استفاده از روش طبیعی تغذیه تنظیم کند، والدین آن را کنترل می کنند. به محض اینکه کوچکترین احساس نارضایتی را در رفتار کودک مشاهده کردید، مادر نگران سوءتغذیه کودک خواهد بود.

بنابراین یک کودک چقدر باید بخورد؟ بیایید با این واقعیت شروع کنیم که در هنگام شیردهی، دفعات آن حدود 10-12 بار در روز، هر 2-2.5 ساعت است. اما هنگام استفاده از مخلوط، سرعت تغذیه تنها 8 بار، هر 3 ساعت است.

تفاوت در دفعات تغذیه بین شیردهی و تغذیه IV به این دلیل است که هضم شیر خشک نسبت به شیر بیشتر طول می کشد.

تفاوت مهم دیگر این است که مقدار تغذیه در طول IV در 24 ساعت ثابت می ماند. چندین فرمول برای محاسبه مقدار شیر خشک در هر 1 تغذیه در 10 روز اول زندگی وجود دارد:

1. سن تا 10 روز از بدو تولد: تعداد روزهای پس از تولد نوزاد را در 10 ضرب کنید. این تعداد تقریبی میلی لیتر در هر تغذیه خواهد بود. به عنوان مثال، در روز 3 یک نوزاد 30 میلی لیتر می خورد، زیرا ... 3 * 10 = 30 (میلی لیتر).

1. سن بیش از 4 روز: وزن را بر قد کودک تقسیم کنید، یک بار حجم دریافت می کنید. به عنوان مثال، وزن کودک 3500 گرم و قد 53 سانتی متر است. 3500 / 53 = 66 (ml).

نظارت بر قد و وزن نوزاد در IV به منظور دانستن مقدار تقریبی یک بار مصرف غذا برای نوزاد مهم است.

اما این ارقام متوسط ​​برای یک نوزاد متوسط ​​است. خیلی به وزن نوزاد بستگی دارد. چگونه می توان از حجم روزانه شیر خشک برای یک کودک در IV مطلع شد؟ می توانید از فرمول Finkelstein استفاده کنید:

1. اگر وزن یک نوزاد در IV کمتر از 3200 گرم باشد، سن در روز باید در 70 ضرب شود - مقدار تغذیه روزانه را دریافت می کنیم.
2. اگر وزن بیش از 3200 گرم باشد، روزها را در 80 ضرب می کنیم - این حجم شیر خشک در روز برای یک نوزاد تازه متولد شده در IV خواهد بود.

برای تشخیص سیری کودک، خلق و خو و افزایش وزن او را در نظر می گیرند. به طور متوسط، در ماه های اول افزایش هفتگی 150 - 200 گرم است. هر ماه که می گذرد، وزن نوزاد کمتر می شود؛ این برای همه نوزادان استاندارد است.

مقدار تغذیه روزانه با رشد کودک افزایش می یابد: از 2 ماهگی، کودک باید تا 800 میلی لیتر در روز غذا بخورد، در هر ماه بعدی 50 میلی لیتر اضافه می کنیم. و در 8 ماهگی کودک نوپا در حال حاضر 1110 میلی لیتر می خورد.

ویدئو: Komarovsky در مورد رژیم تغذیه نوزاد

تغذیه بعد از 6 ماهگی و معرفی غذاهای کمکی

شش ماهگی نقطه عطفی برای معرفی غذاهای کمکی است. با مقدار آن، همه چیز ساده است - ما با نصف قاشق چای خوری شروع می کنیم. ما فقط از صبح شروع به دادن غذاهای کمکی می کنیم - برای شناسایی آلرژی ها در صورت ظاهر شدن. در هر زمان دیگری، ممکن است اولین علائم آلرژی را از دست بدهید. اگر بعد از ناهار به نوزادتان غذا بدهید، بثورات ممکن است در شب ظاهر شود و تا صبح چیزی از آن باقی نماند.

چه چیزی را باید داد و چگونه منو را تنظیم کرد باید با یک متخصص اطفال مشورت شود. بسته به نیاز کوچولو بهترین گزینه را انتخاب می کند. اما شیر چطور؟

منبع تغذیه

مربوط به شیر دادن، طبق همین طرح می دهیم: به اندازه ای که یک نوزاد تازه متولد شده نیاز داشته باشد، به همان اندازه به او شیر می دهیم. تنها چیزی که وجود دارد این است که تعداد میان وعده های شبانه ممکن است کاهش یابد و برخی از کودکان در این زمان به طور کلی آنها را رد کنند.

یک برنامه بسیار خوب زمانی است که حدود ساعت 12 صبح غذا می دهید، سپس تا ساعت 8 صبح استراحت کنید. اما این بر اساس نیاز است و اگر کودک در ساعت 3 بامداد تقاضای شیردهی کرد، بیا، فواید شیر مادر را در شب به خاطر بسپار.

بسیاری از مردم نگران این سوال هستند که "چگونه درست غذا بخوریم و چند بار در روز؟" این سوال هر فردی که به اندام و سلامتی خود اهمیت می دهد را نگران می کند. به هر حال، تعداد بی نهایتی از نظرات در این مورد وجود دارد و همه آنها با یکدیگر متفاوت هستند. برخی طرفداران سه وعده غذایی کلاسیک در روز هستند، برخی در مورد چهار، پنج و حتی شش وعده غذایی در روز صحبت می کنند. و برای برخی فقط یک وعده غذایی در روز کافی است. پس بالاخره حق با کیست؟

بسیاری از متخصصان تغذیه مدرن موافق هستند که شما باید چهار تا شش بار در روز غذا بخورید. از این نتیجه می شود که تعداد وعده های غذایی برای هر فرد فردی است. با این حال، طبق توصیه متخصصان تغذیه، چهار برابر حداقل است.

نمی توان قبول کرد که تغذیه به طور مستقیم به روال روزانه بستگی دارد. فردی که ساعت دوازده بعد از ظهر از خواب بیدار می شود، به سادگی وقت ندارد شش بار غذا بخورد، باید موافق باشید. و برای کسانی که زود پرندگان نامیده می شوند، تنها سه وعده غذایی در روز کافی نیست. حتما خیلی ها شنیده اند که برای کاهش وزن خوردن بعد از ساعت شش بعد از ظهر ممنوع است. حالا این اشتباه است. آخرین وعده غذایی باید حداقل سه ساعت قبل از خواب باشد. بنابراین، می توانید شام را حداقل از ساعت هشت یا حتی در ساعت نه شب شروع کنید.

چگونه به درستی و چند بار در روز غذا بخوریم

بنابراین، کلید تغذیه مناسب، پایبندی به رژیم است. آیا همیشه صبحانه، ناهار، میان وعده بعد از ظهر یا شام را هر روز سر ساعت معینی می خورید؟ اگر نه، به این عادت مفید عادت کنید. رعایت این قانون به طور اجتناب ناپذیری منجر به بهبود رفاه می شود و در ظاهر منعکس می شود. بسیاری از مردم بهانه های مختلفی مانند درس خواندن، کار و غیره پیدا می کنند.

اما با برنامه ریزی دقیق رژیم غذایی، به راحتی می توانید به آن پایبند باشید. مطمئناً یک دقیقه رایگان برای خوردن یک سیب یا خوردن یک بشقاب سالاد خواهید داشت. علاوه بر این، از این طریق می توانید از پرخوری در هنگام رسیدن به خانه جلوگیری کنید. چهار و پنج وعده غذایی در روز شامل خوردن هر سه ساعت یکبار است. آیا عادت دارید ساعت 8 صبح صبحانه بخورید و ساعت 10 شب بخوابید؟ پس تعداد وعده های غذایی را بشمارید با توجه به این که با توجه به توصیه متخصصان تغذیه، اختلاف بین وعده های غذایی باید سه ساعت باشد. بنابراین، با محاسبات ساده، به چهار وعده غذایی می رسیم. یک ساعت قبل از خواب، می توانید یک لیوان کفیر کم چرب بنوشید یا یک سیب بخورید.

رعایت رژیم غذایی و تعداد وعده های غذایی یکی از قوانین اساسی تغذیه مناسب است، اما با اصل موضوع فاصله زیادی دارد. و جزء اصلی این است که دقیقا چه می خورید. باور کنید اگر به خوردن فرآورده های آردی، فست فود، غذاهای چرب و شیرینی عادت دارید، خوردن چهار وعده در روز فقط ضرری به شما وارد می کند.

یاد بگیرید که محصولات را به درستی ترکیب کنید. اگر کنار گذاشتن انواع غذاها واقعاً دشوار است، قبل از ساعت دوازده هر چیزی که می تواند به اندام شما آسیب برساند بخورید. سپس زمان برای سوزاندن کالری خواهید داشت. تحت هیچ شرایطی نباید بلافاصله بعد از غذا به رختخواب بروید. در طول خواب، متابولیسم شما کند می شود و این منجر به رسوب چربی در اطراف کمر شما می شود. یک روز در هفته روزه بگیرید. به این فکر کنید که چه زمانی انجام آن برای شما راحت است و با خیال راحت ادامه دهید. در این روز یک ماده غذایی بخورید، مثلا سیب بخورید یا کفیر بنوشید. بر خلاف انواع رژیم های غذایی که فقط می توانند به بدن آسیب برسانند، روزهای منظم روزه داری فواید زیادی به همراه دارد.

همچنین لازم است در مورد فواید آب صحبت کنیم. در روز باید هشت لیوان آب تصفیه شده بدون گاز بنوشید. به خصوص نوشیدن آب نیم ساعت قبل از شروع غذا مفید است. اما پس از صرف غذا توصیه می شود یک ساعت صبر کنید. نوشیدن در طول وعده های غذایی توصیه نمی شود.

با رعایت قوانین فوق، نه تنها خود را متحول می کنید، بلکه سلامت خود را نیز بهبود می بخشید!

احتمالاً در مراحل مختلف زندگی، هر یک از ما نگران این سؤال بودیم که چند بار در روز غذا بخوریم؟ رژیم غذایی ممکن است به دلیل رژیم های غذایی، کاهش وزن و درمان بیماری های دستگاه گوارش تغییر کند. متأسفانه، ریتم مدرن زندگی به ما اجازه نمی دهد رژیم صحیح و مناسب را دنبال کنیم. و تنقلات ناسالم در سفر به یک امر عادی تبدیل شده است. سوال رژیم غذایی هر پدر و مادر، ورزشکار و فرد عادی را نگران می کند. بنابراین، درک مزایا و معایب الگوهای مختلف غذایی مهم است.

فواید خوردن سه وعده غذایی در روز چیست؟

خوردن سه بار در روز یک روال عادی برای همه است. اکثر ما از دوران کودکی اینگونه غذا می خوریم. وعده های غذایی سه بار در روز شامل صبحانه ساعت 7:00 صبح، ناهار ساعت 13:00 بعد از ظهر، شام در ساعت 18:00 شب می باشد. این رژیم غذایی برای آن دسته از افرادی که مشکل سلامتی ندارند و نمی خواهند وزن کم یا اضافه کنند مناسب است. خوردن سه بار در روز یک نیاز غذایی اجباری برای بدن است.

اما همیشه نمی توان از این رژیم پیروی کرد. محبوبیت سه وعده غذایی در روز به دلیل برنامه کاری 8 ساعته است. اما، علاوه بر راحتی پیش پا افتاده، خوردن سه بار در روز مزایای زیادی نیز دارد. اکثر متخصصان تغذیه بر رژیم های کوچک و مکرر اصرار دارند. این به این دلیل است که حالت کسری به شما امکان می دهد وزن خود را کنترل کنید و به کاهش وزن کمک می کند. مطالعات اخیر نشان داده است که این کاملا درست نیست.

بنابراین، ثابت شده است که اگر روزی سه بار غذا بخورید، می توانید وزن خود را نیز کاهش دهید. و اصلاً لازم نیست کالری را به 5-6 وعده غذایی در روز تقسیم کنید. مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن 2 تا 3 بار در روز سطح کلسترول خوب خون را افزایش می دهد که باعث بهبود متابولیسم لیپیدها می شود. این برای افرادی که از چاقی رنج می برند بسیار مفید است. علاوه بر این، از نظر علمی ثابت شده است که سه وعده غذایی در روز تأثیر مفیدی بر کار دارد سیستم قلبی عروقی. در مورد حالت کسری نمی توان همین را گفت.

بنابراین، اگر سه بار در روز غذا بخورید، نه تنها می توانید سلامت دستگاه گوارش را حفظ کنید، بلکه عملکرد قلب و عروق خونی را نیز بهبود می بخشید. این رژیم غذایی برای دسته های زیر مناسب است:

• افراد دارای برنامه کاری از ساعت 8 صبح تا 5 بعد از ظهر که امکان غذا خوردن هر 2 ساعت وجود ندارد.
• وقتی فرصت و زمانی برای طبخ غذاهای مختلف وجود ندارد.
• افرادی که به چنین رژیم غذایی عادت دارند و بیماری های دستگاه گوارش ندارند.
• زمانی که هیچ حمله گرسنگی در طول روز وجود ندارد.

اما اگر فردی در تلاش برای کاهش وزن است، احساس گرسنگی دائمی را تجربه می کند و در نهایت آن را از دست می دهد، رژیم غذایی سه بار در روز باید کنار گذاشته شود. شما باید گزینه های دیگری برای نحوه غذا خوردن در طول روز پیدا کنید.

اصول تغذیه کسری

اخیراً این حالت خاص محبوبیت و توزیع بسیار زیادی پیدا کرده است. اکثر متخصصان تغذیه و گوارش اصرار دارند که از رژیم غذایی تقسیم شده پیروی کنند. در این حالت، شما باید اغلب غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. کل کالری مورد نیاز روزانه به طور مساوی به این وعده ها تقسیم می شود. اینکه چند بار این اتفاق می افتد به توانایی های فرد بستگی دارد. به عنوان یک قاعده، چنین تغذیه ای شامل سه وعده اصلی در روز و سه میان وعده سالم است.

بنابراین به طور کلی فرد تا 6 بار در روز غذا می خورد. چگونه سهم خود را به درستی محاسبه کنیم؟ به عنوان مثال، اگر بدن به 1500 کیلو کالری در روز نیاز دارد، یک وعده نباید حاوی 500 کیلوکالری باشد، اما بیش از 250 کیلوکالری نباشد. برای مثال، 1 سیب و یک لیوان کفیر 250 کیلو کالری وجود دارد. این گزینه یک میان وعده عالی بین وعده های غذایی اصلی است.

خوردن 5-6 بار در روز برای کسانی که می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند توصیه می شود، مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد. مزیت اصلی این رژیم این است که با خوردن مکرر، فرد حملات گرسنگی را تجربه نمی کند. به همین دلیل، هیچ گونه پرخوری و محدودیت غذایی وجود ندارد. و بدن به طور منظم کالری و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند. آزمایشی که توسط دانشمندان انجام شد این واقعیت را ثابت کرد.

بنابراین، به دو گروه از آزمودنی ها کالری یکسانی داده شد. فقط یک گروه کل وعده را به یکباره مصرف کردند و گروه دیگر در فواصل یک ساعتی به صورت قسمتی. افراد گروه دوم به تدریج یاد گرفتند که اشتهای خود را کنترل کنند، که آنها را از پرخوری نجات داد. همچنین در صورت خوردن وعده های غذایی کم، سطح کلسترول بد و قند خون کاهش می یابد. بنابراین، این وعده غذایی برای افراد مبتلا به بیماری های سیستم غدد درون ریز و آسیب شناسی پانکراس مناسب است.

به طور کلی، افرادی که مشکلات زیر را دارند باید تا 6 بار در روز غذا بخورند:

• داشتن وزن اضافی بدن؛
• در دسترس بودن فرصت برای غذا خوردن هر 1-2 ساعت؛
• حملات مکرر گرسنگی در طول روز؛
• پرخوری در عصر؛
• داشتن سطح کلسترول بالا؛
• وجود بیماری های مزمن دستگاه گوارش، دیابت.

آیا می توان 1-2 بار در روز غذا خورد؟

تا پایان قرن نوزدهم، بسیاری از مردم دو وعده غذایی در روز می‌خوردند. با این رژیم، اولین وعده غذایی حدود ساعت 10 صبح اتفاق می افتد. در همان زمان، بیدار شدن، مانند هر حالت دیگر، در ساعت 6-7 صبح است. برای صبحانه، مصرف نان سبوس دار، لبنیات و میوه های تازه مرسوم است. اما، شما نمی توانید محصولات ناسازگار را با یکدیگر مخلوط کنید.

بار دوم فقط بعد از ساعت 18 می توانید غذا بخورید. بنابراین، فاصله بین وعده های غذایی بسیار زیاد است. خوردن فقط محصولات باکیفیت، حتی در مقادیر کم، حداکثر جذب تمام مواد مغذی را تضمین می کند و عملکرد سیستم گوارش را بهبود می بخشد. بنابراین، می توانید دو بار در روز غذا بخورید، اما باید با کیفیت بالا و فقط غذای طبیعی باشد.

اصول روزه متناوب

متخصصان تغذیه مفهوم روزه داری کوتاه مدت را دارند. با پیروی از این رژیم، فرد به مدت 18 ساعت چیزی نمی خورد، بلکه فقط آب می نوشد. بقیه روز را می توانید هر چه می خواهید بخورید. البته به استثنای غذاهای ناسالم و پرخوری. گزینه دیگری برای روزه داری کوتاه مدت وجود دارد - باید طبق معمول 5 روز در هفته غذا بخورید و هفته ای دو بار ناشتا باشید.

در برخی موارد، چنین تغذیه ای ممکن است مفید باشد. بنابراین، روزه داری کوتاه مدت اثرات زیر را به همراه دارد:

• کاهش سطح کلسترول؛
• افزایش سطح تستوسترون؛
• کاهش سطح انسولین؛
• عادی سازی سیستم قلبی عروقی؛
• کاهش سطح لپتین در بدن.

برخی از دانشمندان بر این باورند که روزه داری سطح نشانگرهای التهابی در خون را کاهش می دهد و روند پیری را کند می کند. همچنین روزه داری نادر حافظه و توانایی یادگیری را افزایش می دهد.

همچنین آزمایشاتی برای بررسی فواید روزه داری کوتاه مدت انجام شد. افراد مبتلا به آسم و چاقی شرکت کردند. این کارآزمایی نشان داد که افراد تا 9 درصد از وزن بدن خود را در عرض 2 ماه از دست دادند و علائم آسم به طور قابل توجهی کاهش یافت. علاوه بر این، آزمایش خون کاهش قابل توجهی در سطح نشانگرهای استرس (اکسیداتیو) و التهاب نشان داد.

فواید روزه داری برای عملکرد مغز نیز ثابت شده است. اگر ساعت ها غذا نخورید، بدن شروع به مصرف انرژی ذخیره شده از لایه چربی می کند. به این ترتیب اسیدهای چرب شروع به ورود به خون می کنند که تاثیر مثبتی بر توانایی های شناختی مغز دارد. بنابراین، عمل به این روش، سلول های مغز را از تخریب محافظت می کند.

روزه داری کوتاه مدت در موارد زیر مفید خواهد بود:

• هنگام تلاش برای کاهش وزن؛
• اگر صبح گرسنگی نباشد؛
• در غیاب صبحانه؛
• اگر نمی خواهید آشپزی کنید.

چند بار در روز باید غذا بخورید تا چاق شوید؟

مشکل تنها خلاص شدن از شر پوندهای اضافی نیست، بلکه افزایش وزن نیز هست. افزایش وزن بدن پس از بیماری های جدی یا جراحی ضروری است. همچنین ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش سریع توده عضلانی برای افزایش وزن تلاش می کنند. در این مورد میزان پروتئین مصرفی در روز نقش مهمی ایفا می کند.

نظری وجود دارد که بدن فقط می تواند 30 گرم پروتئین جذب کند. هر چیزی بالاتر از این مقدار مورد توجه بدن قرار نمی گیرد. ممکن است کسی با این نظر موافق نباشد. تا به امروز، هیچ دوز دقیق پروتئین مورد نیاز برای بدن انسان وجود ندارد. این همه به ویژگی های فردی بستگی دارد. اما، با این وجود، ثابت شده است که پروتئین اضافی در بدن سرعت و درجه جذب آن را کاهش می دهد.

هنگام تلاش برای افزایش وزن، توصیه می شود وعده های غذایی کوچکتر بخورید. تعداد وعده های غذایی در روز باید به 6 بار برسد. این نه تنها با سطح پروتئین، بلکه با سطح کالری نیز توضیح داده می شود. جای دادن تعداد زیادی کالری در 2-3 وعده کافی کاملاً مشکل ساز است. توزیع یکنواخت تر غذا باعث می شود تا جایی که ممکن است جذب شود. بنابراین، هنگام افزایش وزن، تأکید اصلی بر ارزش انرژی غذا است، نه بر تعداد دفعات مصرف آن.

1. آب
آب مهمتر از غذاست. این عبارت باید به یک اصل اساسی برای شما تبدیل شود. هر اتفاقی که بیفتد، باید به اندازه کافی در روز مایعات بنوشید. "مقدار کافی" یعنی 30 میلی لیتر برای هر کیلوگرم از وزن شما. یعنی اگر 80 کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه 2.4 لیتر مایعات (و حداقل 2 لیتر) در روز مصرف کنید.
مایع چیست؟ شما باید یاد بگیرید که آب، کفیر، شیر غذا هستند آیا این بدان معناست که آنها را مایع در نظر بگیرید؟ آره. اما شما همچنین باید درک کنید که پس از نوشیدن یک لیوان آب میوه یا کفیر، مقدار مشخصی کالری مصرف کرده اید و فقط ننوشیده اید، بلکه می خورید.
نوشیدنی اصلی شما باید آب تمیز ساده باشد. 50 تا 70 درصد کل مایعات مصرفی شما را تشکیل می دهد. بسیار مهم است که آب "خود" را پیدا کنید. گاهی اوقات، وقتی آب آشامیدنی فرانسوی بسیار گران قیمت می‌خرید، ممکن است احساس کنید که حتی با نوشیدن آب چاق می‌شوید. و این در واقع درست است. هر آب ترکیب خاص خود را از ریز عناصر دارد و بنابراین مقداری آب می تواند یک نوشیدنی شفابخش پاک کننده برای شما باشد، در حالی که مقداری در بدن باقی می ماند و شما به معنای واقعی کلمه از آب "ورم می کنید". از درس آخر به یاد می آوریم که مقدار آب باید به طور مساوی در طول روز توزیع شود، آب را 30 دقیقه قبل از غذا و 30 دقیقه بعد از آن، کمی خنک و جرعه جرعه بنوشید. و بعد از 19 ساعت بهتر است بیش از یک لیوان مایع ننوشید تا صبح ورم نداشته باشید. همچنین بهتر است "دوز" مایع را در هفته آخر قبل از قاعدگی کمی کاهش دهید (در مورد ما ، در 80 کیلوگرم ، 1.5-1.8 لیتر آب کافی خواهد بود) ، زیرا در این زمان مایع در بدن حفظ می شود.
چه چیز دیگری می توانید بنوشید که به عنوان غذا به حساب نمی آید؟ نوشیدن نوشیدنی های حاوی ویتامین C بسیار خوب است که به سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند. می توانید یک مشت گل رز را در یک قمقمه یک شب دم کنید، یا آب را به جوش آورید، خولان دریایی، زغال اخته یا زغال اخته را اضافه کنید، 1 تا 3 دقیقه بجوشانید، از روی حرارت بردارید و توت ها را در آب له کنید. اما به یاد داشته باشید که اگر چنین نوشیدنی هایی را برای استفاده بعدی آماده می کنید، باید آنها را در ظروف مات نگهداری کنید، زیرا ویتامین C در معرض نور از بین می رود.
همچنین باید 1 تا 2 وعده نوشیدنی هیدرومل در روز را در برنامه نوشیدن خود بگنجانید. چگونه هیدرومل تهیه کنیم؟ بسیار ساده. 200-250 میلی لیتر آب (نه بیشتر از 40 درجه سانتیگراد!) بردارید، آب یک لیمو کامل را در آن فشار دهید و یک قهوه یا قاشق چای خوری عسل طبیعی به آن اضافه کنید (عسل نباید شیمیایی باشد!). مقدار عسل و آب به میزان ترش بودن نوشیدنی برای شما بستگی دارد. برای جلوگیری از خراب شدن مینای دندان، بهتر است آن را از طریق نی بنوشید. در حالت ایده آل، آن را 15 تا 30 دقیقه قبل از صبحانه و نیم ساعت قبل از ناهار یا میان وعده بعد از ظهر میل کنید. این نوشیدنی زیبایی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه سیستم ایمنی بدن شما را نیز تقویت می کند. اگرچه لیمو ترش است، اما به عادی سازی اسید معده کمک می کند. علاوه بر این، هیدرومل کاملاً اشتها را کاهش می دهد.
2. عزیزم

از آنجایی که به عسل اشاره کردیم و علاوه بر این، افراد دارای اضافه وزن بیشتر از کمبود شیرینی رنج می برند، بیایید با این شیرینی شروع کنیم.
عسل شیرینی اصلی شماست. قبل از ساعت 16:00 می توانید 3 قاشق چایخوری در روز بخورید. می توانید آن را به هیدرومل یا فرنی یا پنیر کوتیج اضافه کنید. اما به یاد داشته باشید که برای برخی از بیماری ها (به ویژه اختلال عملکرد پانکراس) خوردن عسل توصیه نمی شود. چه چیزی می تواند جایگزین آن شود؟ در مرحله اول، یک جایگزین طبیعی قند - استویا. چه چیز دیگری؟
1 قاشق چایخوری عسل = 1 قاشق چایخوری فروکتوز = 10 عدد. کشمش = 3 عدد آلو = 1 عدد انجیر خشک = 2 عدد. زردآلو خشک = 5 گرم شکلات تلخ (نه کمتر از 75٪ کاکائو).
آلو یا زردآلو خشک باید "بومی"، از جمهوری های شوروی سابق باشد، نه شیمیایی. شکلات به عنوان جایگزین آخرین (!) وارد رژیم غذایی شما می شود. بهتر است قبل از روزهای بحرانی استفاده شود، زمانی که به خصوص چیزی شیرین می خواهید یا به عنوان پاداشی برای خود، معشوقتان، در پایان روز، زمانی که متوجه شدید که امروز به موقع و درست غذا خورده اید، 4 کیلومتر راه رفته اید و آب می خورید، استفاده شود. تمام آبی که قرار بود بخوری سپس باید به خود نشان دهید که نه تنها زمانی که در لاغری با زیبایی های ساحل رقابت می کنید، زندگی شما خیلی زود شگفت انگیز می شود، زندگی شما در حال حاضر زیبا است. بالاخره شما شکلات می خورید! و وزن کم میکنی!! به هر حال، شکلات تنها شیرینی است که می توانید بعد از ساعت 16 بخورید. حتی در عصر. اما فقط 5-10 گرم! و البته اگر از حد معمول شیرینی روزانه خود فراتر نروید.
3. روغن نباتی
دو قاشق چایخوری در روز. لزوما. هر روغن سبزیجاتحاوی اسیدهای چرب است که به هضم بهتر غذا و حفظ جوانی شما کمک می کند. روغن هر چیزی که دوست دارید می تواند باشد. اما به یاد داشته باشید که در طی عملیات حرارتی (بیش از یک دقیقه)، اسیدهای چرب سالم به چربی ترانس تبدیل می شوند، بنابراین روغن را با افزودن آن به سالاد یا سبزیجات 1 دقیقه قبل از پختن میل کنید.
اگر نیاز به سرخ کردن چیزی دارید (اگرچه من و شما می دانیم که غذای سرخ شده مضر است) می توانید از این ترفند استفاده کنید. 1 قسمت روغن نباتی را با 8 قسمت آب مخلوط کنید و بعد از اینکه مخلوط را خوب تکان دادید، ماهیتابه را با یک بطری اسپری اسپری کنید.
اگر روغن بسیار سالم است، پس چرا اینقدر کم است؟ زیرا دو قاشق چایخوری روغن حاوی 180 کیلو کالری است. ما خودمان تعجب می کنیم که چگونه آنها در آنجا جا می شوند.
4. سبزها

هر روز 1-2 دسته. قطر این دسته تقریباً 2-2.5 سانتی متر است. شما می توانید هر سبزی بخورید. علاوه بر این، از آنجایی که اکنون برای ما مهم است که محصولات را از سبد آشپزی خود حذف نکنیم، بلکه برای اضافه کردن آنها به آن، می توانید به راحتی آزمایش کنید. سعی کنید همه انواع سالادها و سبزیجات موجود در سوپرمارکت های ما را امتحان کنید. سعی کنید سالاد و سبزیجات را با غذاهای مختلف ترکیب کنید: گوشت و ماهی، پنیر و سبزیجات، شاید حتی میوه. هر بار طعم جدیدی خواهید داشت!
5. غلات
یک بار در روز سرو کنید. سهم چیست؟ آنچه در یک لیوان 250 میلی لیتری قرار می گیرد. این ها بخش هایی هستند که باید هر یک از وعده های غذایی شما را تشکیل دهند. ما فقط بلغور را از لیست غلات حذف می کنیم، اما گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید، ارزن، برنج، فرنی و 4 غلات در لیست ما باقی می مانند. و البته به یاد داریم که گندم سیاه به معنای هسته است، بلغور جو دوسر به معنای جو دوسر معمولی است. غلات فوری برای شاهزاده خانم هایی مثل ما نیست. فرنی گندم سیاه و بلغور جو دوسر بهتر است بخارپز شوند؛ فرنی های دیگر بهتر است آب پز شوند. برنج کراسنودار یا قهوه ای برای ما مناسب است؛ برنج بخار پز را هم حذف می کنیم. بهتر است برنج را آبکشی کنید، یک شب آن را در آب سرد خیس کنید، صبح آن را آبکشی کنید، کمی آن را کمی بپزید و دوباره آبکشی کنید. به طور کلی، ما دیگر همه غلات (و همچنین پاستا) را هضم نخواهیم کرد. علاوه بر این، ما سعی خواهیم کرد تا آنها را کمتر بپزیم. اینگونه است که ما فیبر را در این محصولات حفظ می کنیم و شاخص گلیسمی آنها را کاهش می دهیم. در فرنی، شاخص گلیسمی یک مرتبه بالاتر است و فیبر یک مرتبه قدر کمتر است.
چگونه می توانید کیفیت غلات را بهبود بخشید؟ خود دانه ها را جوانه بزنید و چند دقیقه قبل از آماده شدن فرنی، یک مشت دانه جوانه زده به فرنی اضافه کنید. مقدار ویتامین های موجود در جوانه ها 30 تا 50 درصد بیشتر از غلات است، علاوه بر این، آنها حاوی مقدار زیادی انرژی مثبت هستند، نیرویی که شما را از درون جوان می کند. به هر حال، دانشمندانی که خواص غلات را مطالعه کردند، معتقدند که گندم سیاه خون را کاملاً تجدید می کند و ما را با آهن تغذیه می کند، بلغور جو دوسر برای عملکرد مغز بسیار مفید است و عدس به افزایش انرژی جنسی کمک می کند.
می توانید آجیل، عسل، میوه ها، سبزیجات، گیاهان و روغن نباتی را به فرنی اضافه کنید. اما باید به خاطر داشته باشید که مکمل‌ها تنها یک پنجم وعده‌های غذایی را تشکیل می‌دهند و مهمتر از همه، نباید از مقدار مصرف روزانه فراتر بروید.
بیش از دو روز نباید همان فرنی را بخورید، جذب آن توسط بدن 100٪ متوقف می شود. غلات انرژی خوبی به ما می دهند که به آرامی مصرف می شود، احساس سیری 3-4 ساعت باقی می ماند، بنابراین بهتر است آن را در وعده صبحانه مصرف کنید.
یک بار در هفته یا 10 روز، می توانید وعده غذایی روزانه غلات خود را با یک وعده سیب زمینی یا پاستا جایگزین کنید. پاستا باید فقط از آرد دوروم تهیه شود و بهتر است از آرد فرآوری نشده تهیه شود. شما فقط می توانید سبزیجات را با سیب زمینی یا ماکارونی ترکیب کنید؛ مخصوصا خوردن سبزی ها با آنها مفید است، شاخص گلیسمی این محصولات را کاهش می دهد.
6. تخم مرغ
تخم مرغ محصول پروتئین ایده آل است. بنابراین، شما باید 4 تخم مرغ در هفته بخورید. 1 تخم مرغ = 5 تخم بلدرچین. اما به یاد داشته باشید که یک تخم مرغ ایده آل باید در حین پخت 6-8 دقیقه بجوشد، سپس پروتئین آن کاملاً هضم می شود و حتی کلسترول زرده ما را آزار نمی دهد.
بهتر است تخم مرغ را سرخ نکنید بلکه بجوشانید یا هفته ای یکبار می توانید از 2 عدد تخم مرغ و شیر بدون چربی املت درست کنید.
7. میوه

بیش از دو دوز در روز نیست. اگر بیماری پانکراس دارید، فقط قبل از ساعت 16 می توانید میوه بخورید. و به یاد داشته باشید که این یک وعده غذایی مستقل است. از هر میوه ای می توان استفاده کرد، به جز میوه هایی که دارای شاخص گلیسمی بسیار بالا هستند، مانند موز، انگور، میوه های رسیده (مانند خرمالو). همه میوه ها باید سفت و حاوی فیبر بیشتری باشند. میوه ها را نباید مخلوط کرد، زیرا اسیدیته متفاوتی دارند و به طور متفاوتی بیش از حد پخته می شوند. پس بهتر است سالاد میوه را فراموش کنید.
برای اینکه زودتر سیر شوید، سیب را به قطعات کوچک برش دهید و با چنگال دسر به آرامی بخورید. یا سر یک گریپ فروت را ببرید و با قاشق چایخوری بخورید. سپس، پس از 15 دقیقه، زمانی که احساس سیری کردید، هیچ چیز «معنی‌تری» نخواهید خورد. پنیر کوتیج را با توت های یخ زده تزئین کنید، مقداری میوه به فرنی اضافه کنید، ژله را با آگار آگار (بدون شکر) درست کنید.
گاهی اوقات می توانید با مخلوط کردن شیر ترش یا ماست، زغال اخته، زردآلو و نصف موز در مخلوط کن، اسموتی درست کنید. البته به عنوان یک استثنا. اما به زندگی شما شیرینی می بخشد.
8. سبزیجات
رژیم غذایی روزانه شما باید حداقل 400 گرم سبزیجات داشته باشد. علاوه بر این، باید سبزیجات سبز را ترجیح دهید: همه انواع کلم، لوبیا سبز، خیار. در میان سبزیجات "رنگی"، هویج، گوجه فرنگی و فلفل برای رژیم غذایی مناسب هستند.
سبزیجات بهتر است به صورت خام یا کم پخته مصرف شوند. به این ترتیب، نه تنها رنگ و شکل خود را بهتر حفظ می کنند، بلکه مهمتر از همه، همچنان حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. 50 درصد رژیم غذایی شما باید سبزیجات خام باشد، بقیه را می توان تهیه کرد. سبزیجات را نباید بیشتر از 3 تا 5 دقیقه بجوشانید، بجوشانید تا ترد شوند و کبابی کنید تا نیم پز شوند.
گوشت، مرغ و ماهی و همچنین ماکارونی و غلات به خوبی با سبزیجات هماهنگ می شوند.
9. گوشت، ماهی، مرغ

شما باید غذاهای پروتئینی بخورید و هر روز باید قبل از ساعت 17:00 200 گرم گوشت یا ماهی مصرف کنید. فقط برای حفظ سلامت بدن، به ازای هر کیلوگرم از بدن خود به ۱ گرم پروتئین نیاز دارید. شما می توانید هر دو گوشت قرمز و سفید، بوقلمون، مرغ، گوشت گوساله بخورید. بعد از ساعت 17:00 هضم کند می شود، بنابراین برای اینکه پروتئین هضم شود، بعد از ساعت 17:00 فقط می توانید ماهی یا غذاهای دریایی بخورید، حداکثر 100 گرم. یعنی حداکثر پروتئین حیوانی در روز 300 گرم خواهد بود، چه گوشتی مصرف شود بهتر است؟ برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند بهتر است هفته ای 2 بار گوشت قرمز (گوشت گوساله، گوسفند بدون چربی)، گوشت سفید (مرغ) 2 بار در هفته بخورند، بقیه پروتئین باید از ماهی یا غذاهای دریایی وارد بدن شما شود.
پروتئین به بهترین وجه با سبزیجات و گیاهان سبز سازگار است. و بسیار بد - با گوجه فرنگی.
10. فرآورده های شیر تخمیر شده
محصولات شیر ​​تخمیر شده برای همه مناسب نیست. اما، اگر هیچ چیز مانع از خوردن آنها نشود، بسیار خوب است. سپس رژیم غذایی شما باید تا 200 گرم محصولات شیر ​​تخمیر شده در روز را شامل شود. اینها می توانند ماست های کم چرب، پنیر دلمه (تا 5 درصد چربی)، کفیر و شیر ماست باشند. دومی حداکثر 2.5٪ و ترجیحاً 1٪ است. البته همه اینها باید بدون شکر و پرکننده میوه باشد. و مطمئن شوید که پنیر کوتیج حاوی حداقل 16 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول باشد. سعی کنید محصولاتی با حداقل ماندگاری خریداری کنید. بهتر از این، سعی کنید خودتان شیر ترش را با استفاده از یک استارتر خمیر ترش درست کنید که می توانید بخرید. همچنین می توانید 2 قاشق غذاخوری خامه ترش در هفته میل کنید.
پنیر - و شما می توانید 30 گرم از آن را در روز میل کنید، این یک تکه به اندازه یک قوطی کبریت است - فقط با محتوای چربی کم، 17٪ خریداری کنید. اگر نمی توانید بدون آن زندگی کنید کرهسپس یک وعده پنیر را می توان با یک قاشق غذاخوری کره جایگزین کرد.
11. آجیل
آجیل، مانند میوه ها، یک وعده غذایی مستقل است. آنها را نباید سرخ شده مصرف کرد. چقدر می توانید در روز بخورید؟
3 عدد گردو = 10 عدد بادام = 30 عدد کاج = 10 عدد فندق.
همچنین می توانید آجیل ها را یک شب خیس کنید و سپس همان خواص دانه های جوانه زده را خواهند داشت.
12. نان
البته کسی نان شما را نمی گیرد. اما شما فقط می توانید نان غلات کامل بخورید، حداکثر 50 گرم در روز. بهتر است نان تازه را با 3 نان گرد خشک (چودار، برنج یا گندم سیاه) یا 5 نان چاودار نازک جایگزین کنید. همچنین سهم روزانه شما از نان می تواند 1 ورق نان پیتا باشد.
یک چیز خوشمزه چطور؟

برای کسانی که به چیزی شیرین تر از شاه ماهی نیاز ندارند، یک بار در هفته یا 10 روز می توانند 100 گرم شاه ماهی یا ماهی شور قبل از ساعت یک بعد از ظهر بخورند. نباید نگهدارنده باشد! برای تمیز کردن آن تنبلی نکنید. و البته نباید روی آن روغن بریزید.
علاوه بر این، شما مجاز به مصرف 2 لیوان شراب در هفته هستید. اما سعی کنید شراب قرمز را دیر ننوشید، مایع را در خود نگه می دارد؛ بهتر است شراب سفید را در عصر انتخاب کنید.
همانطور که هست؟
بنابراین چگونه این محصولات را به درستی توزیع می کنید؟
برای صبحانه می توانید انتخاب کنید:
غلات (اضافه کردن میوه ها، آجیل یا انواع توت ها)
املت + خیار و سبزی
پنیر دلمه یا ماست یا ماست
سیب پخته
پنیر + کروتون + گیاهان + چای (می توانید از کاکائو گلدن لیبل با شیر بدون چربی و شیرین کننده استفاده کنید)
آبمیوه تازه فشرده + 2 کراکر
برای صبحانه دوم:
میوه
سبزیجات
سالاد میوه و سبزیجات (هویج + سیب)
اسموتی (تهیه شده از کفیر یا ماست و میوه ها یا سبزیجات)
پنیر دلمه
ماست یا پنیر، کروتون
چای + نان + عسل
آجیل یا میوه های خشک
آب میوه تازه
برای ناهار می توانید:
سوپ از سبزیجات مجاز (200 گرم) + 50 گرم گوشت
200 گرم گوشت + سبزیجات
سیب زمینی یا اسپاگتی با سبزیجات
میان وعده بعد از ظهر (باید از ساعت 16:00 تا 17:00 باشد و سیر باشد):
پنیر + گوجه فرنگی + سبزی
گوشت + سبزیجات
پنیر دلمه
غذای دریایی
ژله، کمپوت، ژله + آجیل
آووکادو + میگو
برای شام در ساعت 19، آنچه باقی مانده را انتخاب کنید:
100% سبزیجات
70 درصد سبزیجات + 30 درصد ماهی یا قارچ یا غلات یا غذاهای دریایی
100 گرم پنیر دلمه
اگر به طور ناگهانی در ساعت 21:00-22:00 به شدت گرسنه شدید، به هیچ وجه آب نخورید یا نان نخورید. بهتر است یک لیوان کفیر بنوشید یا 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب (0٪) یا یک سیب ترش یا گریپ فروت بخورید یا یک هویج یا یک ساقه کرفس بجوید.
به یاد داشته باشید که اگر شام را ساعت 19 از دست دادید، نمی توانید ساعت 21:00 غذا بخورید؛ وعده غذایی بعدی شما بعد از میان وعده بعد از ظهر صبحانه است! به هیچ عنوان نباید بعد از ساعت 10 شب غذا بخورید.
مشق شب:
1. یک ورق کاغذ A4 بردارید، آن را به 7 ستون عمودی مساوی و 5 ستون افقی تقسیم کنید. وعده های غذایی خود را بر اساس دانشی که امروز به دست آورده اید، برای یک هفته برنامه ریزی کنید. وظیفه شما این است که برای هفته آینده، هر روز، به تغذیه اولیه پایبند باشید، تجزیه و تحلیل کنید که دقیقاً چه کارهایی را خوب انجام نمی دهید، چه چیزهایی را از دست می دهید، در کجا به سختی می گذرانید.
2. ما هر روز یک "زیرزمین" به دفترچه غذایی خود اضافه می کنیم که در آن زیر عنوان "امروز چه کردم که لاغر باشم" می نویسیم:
امروز چند دقیقه پیاده روی یا ورزش کردی؟
چقدر آب خوردی
چگونه توانستید تغذیه اولیه را حفظ کنید،
روزی چند بار خود را تعریف و تشویق می کردید؟
حساب کردی؟ اگر تمام توصیه‌های ما را دنبال کردید، چند سانتی‌متر به خودتان نزدیک‌تر هستید شکل ایده آل. کار شما خوب است! می توانید یک تکه کوچک شکلات بخورید. و البته او تلخ است. فراموش نکنید که این را در دفترچه غذایی خود یادداشت کنید!

روز خوب.

ما به جستجوی دانه های حقیقت در دریایی از اطلاعات متناقض مرتبط با آن ادامه می دهیم تغذیه مناسبو کاهش وزن و سؤالی مانند تعداد وعده های غذایی در روز و اندازه سهم هنوز پاسخ روشن و بدون ابهام دریافت نکرده است. شخصاً به نظر من همه چیز بستگی به این دارد که هنگام کاهش وزن به چه اصول تغذیه پایبند باشید.

به عنوان مثال، به یک برنامه و اندازه کاملاً متفاوت در مقایسه با . زیرا هدف آنها یکی است - کاهش وزن، اما رویکرد آنها کاملاً متفاوت است. برای دوکان، کاهش کالری کل به دلیل افزایش پروتئین در رژیم غذایی و برای پروتاسوف به دلیل افزایش سبزیجات (فیبر) در رژیم غذایی رخ می دهد.

بنابراین، من سعی می‌کنم ایده‌های رایج در مورد زمان وعده‌های غذایی و مقدار غذا را بسته به سیستمی که از کدام سیستم آمده‌اند، مرتب کنم تا درک کنید که با روش انتخابی شما برای کاهش وزن چه چیزی مؤثرتر است.

چه سهمی و چند گرمی باید خورد؟

در بیشتر موارد، وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، قوانین اساسی به کاهش وعده‌ها، تغییر وعده‌های غذایی جزئی، وعده‌های غذایی جداگانه، نخوردن بعد از شش، ممنوعیت نوشیدن مایعات در طول وعده‌های غذایی، پرهیز از غذاهای نشاسته‌دار و شیرینی‌ها خلاصه می‌شود. همه چیز را نام بردی؟ یا هنوز قوانین رایجی را می دانید که کاهش وزن شما را در کمترین زمان ممکن تضمین می کند؟ با این حال، چنین قوانینی در طول زمان تغییر می کنند. به یاد داشته باشید، زمانی سه وعده غذایی در روز یک هنجار محسوب می شد. و امروز پنج و گاهی هفت را توصیه می کنند. سعی کنید بفهمید که چگونه اینجا بهتر است. من سعی خواهم کرد.

اگر برای خواندن خیلی تنبل هستید و فقط به نتیجه گیری علاقه دارید ، من اصلی نخواهم بود و فوراً می گویم: همه چیز ، مثل همیشه ، به ویژگی های بدن شما بستگی دارد. برای هر کس متفاوت عمل می کند. بستگی به سن و سبک زندگی و البته جنسیت دارد. ارائه یک دستور العمل جهانی که برای همه خوب باشد غیرممکن است. به همین دلیل رژیم های غذایی وجود دارد.

رژیم غذایی تلاشی است برای ایجاد راهی به همان اندازه موثر برای کاهش وزن برای همه. و از آنجایی که همه ما متفاوت هستیم، باید کمترین مقدار غذا را به عنوان نقطه شروع در نظر بگیریم، که با آن مطمئناً هر کسی می تواند وزن خود را کاهش دهد. نه حتی اضافه وزن.

پس بیایید جملاتی از این دست را در نظر بگیریم و سعی کنیم از منظر عقل سلیم به آنها نگاه کنیم.

چند بار در روز باید بخورید

در دوران کودکی به ما گفته شد که میزان مطلوب سه وعده غذایی در روز است: صبحانه، ناهار و شام. توصیه های امروز متخصصان تغذیه کاملاً متفاوت است - شما باید در بخش های مساوی غذا بخورید و آنها را به 5-7 وعده غذایی تقسیم کنید. نکته اینجاست که اگر غذا را به دفعات و کم کم به معده خود بریزید، فرآیند هضم و جذب به طور یکنواخت و نه ناگهانی انجام می شود، گویی همان مقدار غذا را در یک وعده خورده اید. این معمولاً تغذیه کسری نامیده می شود. این چقدر توجیه دارد؟

زمان هضم غذاهای مختلف متفاوت است. فرض کنید نه 3 بار در روز، بلکه 6 بار شروع به غذا خوردن کردید. معلوم شد که فاصله بین وعده های غذایی دو ساعت بوده است. مهم نیست چه نوع غذایی می خورید - هر غذایی حداقل به 4 ساعت نیاز دارد تا هضم و جذب شود. بنابراین چنین تأثیری وجود نخواهد داشت که در هر وعده غذایی بعدی، تمام غذایی که قبلاً خورده شده کاملاً جذب شده و بدن آماده پذیرش و هضم وعده بعدی باشد. و چنین چیزی وجود ندارد که قسمت های کوچکتر بهتر و سریعتر جذب شوند. هر مقدار غذا وارد خواهد شد دستگاه گوارشفقط برای هضم کافی است تنها راهی که می تواند کمک کند این است که اگر واقعاً پرخوری می کنید، از سنگینی معده خلاص شوید. سپس تقسیم ناهار به دو قسمت باعث می شود که معده شما راحت تر شود.

اما این، به هر حال، به هیچ وجه به کاهش وزن مربوط نمی شود. اگر به خوردن همان غذا و همان مقدار از آن ادامه دهید و وزنتان را افزایش دهید، پخش کردن آن در طول ساعت نتیجه ای نخواهد داشت.

و اگر فهمیدید که مسئله مقدار غذاست نه تعداد ناهار و کم کردن وعده‌ها، دیگر سنگینی در معده وجود نخواهد داشت.

در نتیجه: وعده های غذایی مکرر بدون کاهش سهم به عنوان راهی برای کاهش وزن عمل نمی کند.

اندازه ها باید چه اندازه باشد؟

اوه، توصیه های زیادی در مورد این موضوع وجود دارد که باعث می شود سرتان به هم بخورد. "قسمت باید به اندازه کف دست شما باشد"، "در هر بار بیش از 150 گرم غذا نباشد" و موارد دیگر.

اما در واقع، مهم این نیست که اندازه بشقاب شما چه اندازه است، بلکه مهم این است که چه چیزی روی آن قرار دارد. من قبلاً بیش از یک بار گفته ام که کربوهیدرات ها از نظر افزایش وزن "خطرناک ترین" هستند. من نمی خواهم اکنون در مورد کربوهیدرات های "سریع" و "آهسته" و شاخص های گلیسمی صحبت کنم - در مورد همه این اطلاعات محبوب اما غیر ضروری. من در مورد خاصیت کربوهیدرات ها صحبت می کنم که وقتی بیش از حد وارد بدن می شوند، به صورت چربی زیر پوست ذخیره می شوند.

بنابراین، به عنوان مثال، هنگامی که شما پوره سیب زمینی را با پای مرغ سرخ شده می خورید، خطر چربی هایی است که گوشت در آن پخته شده است، بلکه سیب زمینی است. پس از همه، چربی بسیار است عنصر مهمبرای بدن ما - دیواره های سلولی از آن ساخته شده است و باعث می شود موها سالم تر و ناخن ها قوی تر شوند. بنابراین، چربی کار خواهد کرد. اما اگر ذخایر کربوهیدرات کافی در بدن وجود داشته باشد، کربوهیدرات های سیب زمینی به شکل چربی جمع می شوند.

چه زمانی باید بخش ها را محدود کرد

برای محدود کردن دریافت کربوهیدرات ها به بدن، معمولا از رژیم های کم کربوهیدرات استفاده می شود. این روشی است که در آن کربوهیدرات ها یا به طور کامل از یکی از وعده های غذایی حذف می شوند یا در هر وعده غذایی باقی می مانند، اما مقدار آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. توصیه های استاندارد در مورد ترک نان، نان، شیرینی ها و شیرینی ها اساساً یکی از گزینه های رژیم کم کربوهیدرات است، زیرا این محصولات فقط بمب های کربوهیدراتی هستند.

و دقیقاً در مواردی است که در هر وعده غذایی کربوهیدرات وجود دارد که باید اندازه وعده را کنترل کرد.

اگر تصمیم دارید با استفاده از روش «کمتر بخورید» وزن کم کنید، هیچ توصیه عاقلانه ای در مورد کنترل اندازه وعده غذایی «با چشم» نمی تواند به شما کمک کند. فقط شمارش دقیق کالری می تواند نتایج را تضمین کند. و این بسیار بسیار دشوار است.

مثلا یک سیب خوردی. محتوای کالری آن 52 کیلو کالری در 100 گرم است. سیب شما چند گرم بود؟ و چه تعداد از این کالری های موجود در یک سیب توسط فیبر نشان داده می شود که قابل هضم نیست و نیازی به در نظر گرفتن محتوای کالری آن نیست؟ شما بین 30 تا 70 کیلو کالری مصرف کرده اید. جواب دقیق تری ندارید و بعد یک سیب پخته خوردی. محتوای کالری آن 46 کیلو کالری در 100 گرم است. به نظر می رسد این تفاوت حداقل است و قابل توجه نیست. اما سیب پخته شده مایع خود را از دست می دهد و اگر قبلا یک سیب 100 گرمی با 52 کیلو کالری بود، اکنون وزن آن 2 برابر کاهش یافته و میزان کالری آن 23 کیلو کالری است. آیا احساس می کنید که چگونه این محاسبه شروع به تحریک می کند؟

اندازه وعده برای کاهش وزن

به همین دلیل است که در رژیم غذایی که شامل کالری شماری می شود، توصیه می شود حداقل لیستی از ساده ترین غذاها تهیه کنید و در طول رژیم به آن پایبند باشید تا به وضوح بدانید چه مقدار کالری مصرف می کنید.

فرض کنید برای رژیم غذایی خود گندم سیاه، مرغ، گوجه فرنگی، تخم مرغ را انتخاب کرده اید.

این بدان معناست که برای 2-3 ماه آینده (یا هر چقدر که قرار است رژیم غذایی را رعایت کنید) فقط این غذاها را و فقط به یک شکل مصرف خواهید کرد. اگر تصمیم به جوشاندن تخم مرغ دارید، نمی توانید آنها را برای تنوع سرخ کنید. زیرا تخم مرغ سرخ شده کالری بیشتری نسبت به آب پز (به دلیل چربی) خواهد داشت. در مورد مرغ و سایر غذاها هم همینطور. فقط یک نوع پخت و پز - بدون انحراف. زیرا هدف شما از یک رژیم کم کالری این است که بدانید برای شروع کاهش وزن باید چه مقدار کالری در روز مصرف کنید.

در آینده باید مقدار مشخصی از غذاهای انتخابی را در طول هفته بخورید و در پایان آن به جایی نگاه کنید که فلش مقیاس حرکت کرده است. اگر افزایش یافت یا تغییری نکرد، باید حجم آن را کاهش دهید (مثلاً روزانه 300 گرم مرغ خوردید، اما اکنون باید آن را به 200 کاهش دهید). و البته همه محصولات باید وزن و کالری محاسبه شوند. در برخی موارد، وزن شروع به کاهش می کند - این بدان معنی است که شما مقدار کالری مورد نیاز خود را برای شروع کاهش وزن پیدا کرده اید. شما دقیقاً تا زمانی که پیشرفت متوقف شود به آن پایبند خواهید بود. و او متوقف خواهد شد. به هر حال، هرچه کوچکتر شوید، بدن شما به کالری کمتری نیاز دارد.

اما این در واقع یک موضوع نسبتاً بزرگ است، بهتر است یک مقاله جداگانه در مورد آن بنویسم تا بتوانم تمام تفاوت های ظریف را پوشش دهم.

در نتیجه، فعلاً می گویم: کنترل اندازه سهم تنها زمانی معنا پیدا می کند که به وضوح درک کنید که چرا این کار را انجام می دهید. اگر فردا برای ناهار کوفته می خورید، کاهش حجم پاستاتان فایده ای ندارد. این بی فایده است زیرا هیچ نقطه شروعی برای شمارش کالری مورد نیاز شما وجود ندارد.

هنگام کاهش وزن چه ساعتی غذا بخوریم؟

با گذشت زمان معمولا فقط یک مشکل وجود دارد - زمان شام. با صبحانه و ناهار همه چیز کم و بیش مشخص است و بستگی به برنامه کاری دارد. صبحانه قبل از کار است؛ زمان خاصی برای ناهار وجود دارد. اما مردم با شام مشکل دارند.

در برخی از سیستم ها، خوردن بعد از ساعت 6 بعد از ظهر توصیه نمی شود، در برخی دیگر، حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب.

شخصاً گزینه دوم خیلی به من نزدیکتر است. چون اگر تا ساعت 5 بعدازظهر کار کنم چطور باید قبل از شش شام بخورم؟ در ماشین در راه خانه؟ یا در اتوبوس؟ و اگر ساعت یک بامداد بخوابم چگونه می توانم 5 ساعت بدون غذا دوام بیاورم؟

اما، مانند تمام نکات قبلی، نکته اصلی در همه این موارد، زمان زیادی به اندازه انتخاب محصولات نخواهد بود. اگر بعد از شش تصمیم گرفتید غذا نخورید، ناخودآگاه سعی می کنید کاملاً غذا بخورید تا ساعت 12 شب با شکم مکنده به رختخواب نروید. در نتیجه شکم خود را پر خواهید کرد و تمام عصر با احساس سنگینی در آن راه می روید.

شما هم نباید درست قبل از خواب غذا بخورید. باید به معده زمان داد تا حداکثر مقدار غذا را هضم کند و برای پردازش بیشتر بفرستد. معمولاً این فقط 2-3 ساعت طول می کشد.

اما گرسنه هم به رختخواب نروید. بهترین ایده. برای مدت طولانی پرت می‌شوید و می‌چرخید، برای رفع گرسنگی آب می‌نوشید و سپس به توالت می‌روید. موافقم، بهترین راه برای گذراندن شب نیست.

آیا می بینید که چقدر تفاوت های ظریف وجود دارد؟ و من هنوز در مورد انتخاب محصولات به شما نگفته ام.

قبل از خواب چه بخوریم

اگرچه این ساده تر است:

• اگر رژیم کم کالری دارید، باید فوراً مقدار کالری را به ازای هر لیوان کفیر 30 دقیقه قبل از خواب اختصاص دهید (کفیر به سرعت "از بین می رود"، معده زمان زیادی برای هضم آن طول نمی کشد)
• اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید، بهتر است پنیر بخورید یا تخم مرغ آب پز(احتمالا بدون زرده) چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب. مقدار آن باید به گونه ای باشد که به سادگی احساس گرسنگی را کاهش دهید و پرخوری نکنید. در اینجا نمی‌توانید دقیق‌تر بگویید، زیرا بدن ما برای تجویز یک بخش خاص بسیار متفاوت است)
• اگر رژیم غذایی شما گیاهی است، می توانید یک ساعت قبل از خواب چند عدد خیار یا هویج تازه بخورید. قبلاً لازم نیست، زیرا سبزیجات نیز به سرعت هضم می شوند.

خوب، فکر می کنم به نکات اصلی اشاره کردم. در حالی که داشتم این مقاله را می نوشتم، فکری به ذهنم خطور کرد که مقاله هایی در مورد رژیم غذایی کم کالری بنویسم توصیف همراه با جزئیاتانتخاب غذا و اهمیت آب هنگام کاهش وزن بنابراین، در یکی از این روزها توقف کنید، من چند مقاله مفید دیگر خواهم نوشت.

و این تمام چیزی است که برای امروز دارم. با تشکر از توجه شما.