Існує багато різних теорій про те, як навести своє тіло у форму. Одні люди вважають за краще не їсти після шести, інші виснажують себе жорсткими дієтами, треті просто відмовляються від солодкого. Правильним вирішенням цього питання може стати не вибір особливої дієти, а перехід на правильне харчування. Дізнайтеся, що потрібно їсти, щоб схуднути і як підібрати для себе комфортний режим харчування.
Що таке правильне харчування при схудненні
Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільною дієтою. Це один із найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У сучасному світіпоняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього потрібно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не потребує таких жертв. Все, що необхідно зробити – дотримуватися деяких рекомендацій та правильно скласти раціон.
Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схуднення. Такий режим буде оптимальним для людей, у яких є проблеми із травленням, пацієнтів, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), серцево-судинної системи, цукровий діабет. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків та вуглеводів допоможуть підвищити працездатність та покращити настрій.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути
Скинути зайву вагу, дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне врахувати потребу організму в калоріях і свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну та смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами та мінералами, та виключити перекушування на ходу.
За дотримання всіх рекомендацій та розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, залежно від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону та освоїти принципи його побудови:
- Енергетична цінність страв на добу має відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінності для людей із помірною активністю – 1200 ккал, для спортсменів – 1600-1900 ккал.
- Хімічний склад продуктів має повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором та іншими необхідними макро- або мікроелементами.
- Навчіться дотримуватися режиму живлення. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто через рівні проміжки часу
Правила
Правильне харчування при схудненні – це дієта, в класичному розумінні сенсу цього терміну. Це спосіб життя, тому правил доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання досягти успіху:
- Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний об'єм рідини можна за допомогою спеціальної програми на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літри рідини на день з урахуванням чаю, компоту, води чи інших напоїв.
- Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу навіть якщо з'явилося легке почуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжу у потрібний час.
- Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте та повісьте на холодильник таблицю сполучності.
- При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там всього буде перераховано, тим кориснішим і натуральнішим виявиться продукт.
- Запекти, а не засмажити – це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато рослинного маслаабо тваринного жиру, що незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, у духовці або вживайте продукти у свіжому вигляді.
- Заправляйте салати не майонезом, а ложкою оливкової, лляної або кунжутної олії, змішаної із соком лимона.
- Їсти слід невеликими порціями з маленьких тарілок. Максимальна перерва між їдою (не враховуючи сну) – 4 години.
- Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфону або перегляд телевізора.
Режим правильного харчування для схуднення
Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто – по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожен прийом їжі проходив приблизно через проміжки часу:
- Почніть свій сніданок о 7-9 годині ранку. Це час для споживання вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше за інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку із фруктами або омлет із овочами, випийте свіжий сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їди.
- Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитись першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без засмажки, капустяні борщ, грибний суп-пюре.
- Пообідайте з 13 до 15 години. У цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба чи картоплі в обід припустимо. Якщо ж ви вважаєте за краще займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а зробити акцент на білковій їжі.
- Перед вечерею можна перекусити у проміжку між 16 та 17 год. Якщо ви щільно пообідали, то полудень можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
- Ідеальний час для того, щоб завершити трапезництво – 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа – риба чи пісне м'ясо з овочами, як альтернатива – фруктовий салат, сирна запіканка чи омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше ніж за 2-3 години до сну.
Як перейти на правильне харчування
Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватись режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:
- Протягом дня будуть моменти, коли апетит уже прокинувся, а до обіду чи вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть із собою ланч або полуденок у контейнерах.
- Перед походом у магазин складайте список потрібних продуктів. Обов'язково увімкніть до нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
- Забудьте про консерви, копченість, фастфуд. Це найшкідливіша їжа, у ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
- Відмовтеся від рафінованого цукру та цукерок. Замініть насолоди корисним медом, свіжими солодкими фруктами.
- Ставте корисні продуктина чільне місце. Тарілка із фруктами у центрі столу або злакове печиво у центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
- Спочатку не відмовляйтеся назовсім від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - у перший тиждень приберіть з меню фастфуд, другого тижня - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інші улюблені ласощі.
Раціон
Результат схуднення залежить від того, яку їжу ви волієте вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки досягти успіху, а й закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте та повісьте на холодильник список дозволених та заборонених продуктів:
|
Небажана їжа |
Корисні продукти |
|
білий хліб, дріжджова випічка, листкове тісто |
хліб з цільнозернового борошна, житнього або з додаванням висівок |
|
супи на міцному наваристому бульйоні, молоці, з бобовими культурами |
вегетаріанські супи, суп-пюре з овочів, рідкі страви на пісному бульйоні |
|
жирне м'ясо, риба, копчення |
розсипчасті каші - рис, гречана, перлова, вівсяна, кускус, булгур |
|
консервація, домашні соління, риба чи м'ясо тривалого зберігання |
тушковані, свіжі, запечені овочі – томати, капуста, ріпа, огірки, кабачки, гарбуз |
|
ковбаси, сосиски, напівфабрикати |
нежирні сорти м'яса – філе птиці без шкіри, кролик, яловичина, телятина |
|
жирний сир, вершки, солоний сир |
нежирна риба – лящ, судак, тріска, мінтай, короп, камбала |
|
солодкі покупні соки, газована мінеральна вода, алкоголь (за винятком натурального вина) |
паровий омлет, яйця, зварені круто (не більше 2 шт. на добу) |
|
кулінарні жири, гострі соуси, майонез |
молочні продукти з низьким вмістом жиру – сир, кефір, молоко, сир, кисле молоко |
|
деякі види фруктів та ягід – родзинки, банани, виноград, фініки, інжир |
свіжі ягоди та фрукти |
|
фастфуди, сухарики, чіпси, інша «суха» їжа |
чай зелена, червона, натуральна кава, відвар шипшини |
Схема харчування
Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені дійшли висновку, деякі види продуктів погано поєднуються друг з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, а й відкладаючись у вигляді жиру.
Існує спеціальна таблиця, де зазначено сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею чи макаронними виробами. На гарнір до курки чи телятини краще подати запечені чи приготовлені на грилі овочі. Усі страви бажано готувати з мінімальною кількістю олії чи жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити цю табличку.
Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу та нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви корисними продуктами, не порушуючи режим харчування:
|
Що хочеться з'їсти |
Чого бракує |
Чим замінити |
|
Жирну їжу |
Кисломолочною продукцією (натуральний йогурт, кефір), горіхами, кунжутним насінням |
|
|
Здобу, випічку, білий хліб |
Амінокислот, азоту |
Горіхами, насінням, яйцями |
|
Чіпсів, сухариків, смаженого |
Вуглецю |
Квасоллю, сочевицею, картоплею |
|
Солоного |
Морепродуктами, морською капустою, рибою |
|
|
Солодкого |
Печерицями, індичкою, огірками, помідорами, білокачанною капустою |
|
|
Шоколаду |
Мигдалем, кешью, грекою, нутом |
Як правильно пити воду
Дієтологи завжди радять випивати на день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобігатиме переїданню, зневодненню. Окрім того, що воду потрібно пити, важливо розуміти – як правильно це робити. Існує певна схема:
- Обов'язково виспівуйте перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже за 15-20 хвилин. Якщо просту воду в такій кількості випити складно, додайте половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
- Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години нічого пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом із їдою.
- Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.
Загальновідомий факт, що швидкість набору та втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, здатні вплинути на швидкість обмінних процесів:
- Зелений чи Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, але і має сечогінний ефект, сприяючи швидкому схуднення.
- Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин – речовина, яка надає напою «пекучість», покращує травлення, має легку антибактеріальну дію.
- сік. Натуральні, свіжі соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 склянку води.
- Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, а й допоможе запобігти застудним захворюванням.
- Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків та токсинів.
Як скласти правильний раціон харчування для схуднення
Меню потрібно планувати так, щоб у ньому було враховано всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати їжу по годинах, але й врахувати її калорійність.. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:
- сніданок – 500-600 ккал;
- перекушування – 150-200 ккал;
- обід – 300-400 ккал;
- полуденок – 150-200 ккал;
- вечеря – 300-400 ккал;
- напої – 100-200 ккал.
Меню на тиждень
При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не передбачає повної відмови від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого на день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититися, але не переїсти, рекомендовано дотримуватись наступних показників:
- Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на добу можна з'їдати до 1200 ккал.
- Активістам, спортсменам, під час занять фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.
|
Сніданок (30-40% енергетичної цінності) |
Обід (40-50%) |
Полудень (10%) |
Вечеря (до 20%) |
|
|
Понеділок |
Мюслі з додаванням свіжих фруктів (100 г), зелений чайз медом, хлібці з сиром. |
Відварена курка (70 г), капуста квашена або тушкована (100-150 г), відвар шипшини. |
Овочева запіканка із сиром (100 г), ромашковий чай. |
|
|
Паровий омлет із 2 яєць (200 г), яблуко, несолодкий чорний чай. |
Суп-пюре з печериць (200-250 мл), тефтелі з рисом та овочевим гарніром (100 г). |
Овочевий салат (100 г), 150 г нежирного сиру з фруктами. |
||
|
Гречана каша на воді (150 г), фруктовий салат (100 г), відвар шипшини. |
Суп із гарбуза, овочевий салат (250 мл), телятина відварена (100 г). |
Простокваша. |
Риба та брокколі на пару (200 г), чай. |
|
|
Тост із сирним сиром, овочевий салат із авокадо (150 г), фруктовий сік. |
Макарони з цільнозернового борошна (150 г), овочевий салат (150 г). |
Компот із сухофруктів, галетне печиво. |
Відварена індичка (150 г), овочі на грилі (100 г). |
|
|
Печену картоплю, фаршировану шпинатом і сиром 2-3 шт., Чай. |
Щи – 1 супова тарілка, салат із помідорами та зеленню – 100 г. |
Сир 0% жирності. |
Морквяні котлети (2 шт.), кролик, тушкований у сметані (100 г). |
|
|
Вівсянка з медом (200 г), фруктовий сік. |
Вегетаріанський крем-суп – 1 супова тарілка, запечена курка з рисом на гарнір (100 г). |
Тушкована капуста з морквою (150-200 г), індичка (70-100 г). |
||
|
Неділя |
Омлет із овочами (150 г), шматочок житнього хліба із сиром, морс. |
Парова телятина (100-150 г), запечені овочі (200 г), чай. |
Лосось, запечений із лимоном (200 г), чай. |
Меню на місяць
Спираючись на тижневий раціон, можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова – зробити його якомога різноманітнішим. Запропоноване меню – лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду та вечері, на перекушування ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:
|
Перший тиждень |
|
|
|
|
Другий тиждень |
|
|
|
|
Третій тиждень |
|
|
|
|
Четвертий тиждень |
|
|
|
Найкращі дієти для ефективного схуднення
Скинути зайву вагу швидко із правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограми до вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а потім перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватись такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.
Гречана дієта
Належить до монодієт, тому що харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка та цінних макроелементів, а ось вуглеводів у порівнянні з іншими кашами гречка має дуже мало. За допомогою цієї монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми харчування довше тижня не рекомендується.
Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення недоотримуватиме тих речовин, які в гречці не присутні або містяться в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами та ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на дієті гречаної, в день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.
Білкова
Ця схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти - сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.
Стандартне білкове менюрозраховано на два тижні, після яких варто плавно дотримуватись основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:
- Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам у період лактації та тим пацієнтам, які мають проблеми з печінкою або нирками.
- З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам із аритмією.
- Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми із травленням, діагностували гастрит або інші хвороби.
- Не рекомендується худнути на білках людям похилого віку, через зростання ризику виникнення тромбозів та зміни структури хрящової тканини.
Дієта Дюкана
Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, кожен з яких має свої особливості при виборі їжі:
- 1 етап – атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти лише білки.
- 2 етап – чергування. Триває 1-2 тижні. У цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
- 3 етап – закріплення. Триває доти, доки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватись правил із чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
- 4 етап – стабілізація. Дотримуватись його потрібно все життя. Принцип цього ступеня простий: 6 днів на тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволено лише білки.
Схуднути на дієті Дюкана реально, причому скільки скинути, залежатиме від вас і вашої старанності. У середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:
- вагітним;
- жінкам, які годують груддю;
- пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
- людям із порушеним обміном речовин;
- пацієнтам із захворюваннями ШКТ або подагрою;
- тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими чи фізичними навантаженнями.
Відео
А ви знали, що такі продукти, як печена картопелька, грецький йогурт та попкорн допоможуть вам зарядитися клітковиною та білками, а отже, допоможуть правильно харчуватися та контролювати свою вагу?
Чому? Та все тому, що вони мають високі поживні властивості і дають більш тривале почуття насичення. Представляємо вам 10 поживних продуктів, від яких лише одна користь вашому організму та фігурі.
1. Печена картопля
Картопля незаслужено ображають, адже вона чудово приборкує голод. А все через вуглеводи. Однак варена та печена картопля містить безліч вітамінів, клітковини та інших поживних речовин. З'ївши печену картоплину, ви отримаєте заряд енергії та тривале відчуття насичення. А щоб споживати ще більше клітковини, їжте варену та печену картоплю прямо зі шкіркою. 2 яйця
Ті, хто снідає яйцями на сніданок, споживає за день менше калорій, ніж снідає вуглеводами (булочками, наприклад). Яйця містять усі 9 видів амінокислот, які наш організм сам синтезувати не може, але які йому так потрібні. Коли організм перетравлює яйця, він стимулює вироблення гормонів, які пригнічують апетит. Їжте і жовтки теж: половина білків містяться саме у них. Для кращого ефекту насичення додайте філіжанку листової зелені - калорій мінімум, а користі максимум. 3. Квасоляний суп
У супах великий вміст води, а це означає, що ви заповните шлунок за мінімум калорій. Супи з квасолі, зварені на бульйоні, особливо багаті на клітковину та резистентний крохмаль (добрі вуглеводи), які уповільнюють викид цукру в кров, завдяки чому ви відчуваєте насичення довше. Порада: відмовтеся від хліба до супу та інших борошняних виробів на обід на користь більшої чашки супу. Чи не любите супи? Тоді зробіть із квасолі салат. 4. Грецький йогурт
Йогурт (натуральний) - відмінний спосібпозбавитися від зайвої ваги. Постійне його вживання може вже саме собою позбавити вас від зайвої ваги. Споживання молочного протеїну покращує насичення, знижує апетит та підтримує в нормі рівень цукру в крові. У грецькому йогурті міститься вдвічі більше протеїну і менше цукру, ніж у будь-якому іншому йогурті. Щоб було ще смачніше і поживніше, додайте продуктів із клітковиною – ягоди чи пластівці. 5. Яблука
Яблука - одні з небагатьох фруктів, які містять пектин, а пектин природно уповільнює травлення та сприяє почуттю насичення. Ті, хто з'їдає в будь-яку їжу яблуко, їдять менше, ніж ті, хто п'є соки тієї ж калорійності. Щоб з'їсти яблуко, потрібно більше часу, а значить сигнал про насичення надійде в мозок, поки ви їсте апетитний малокалорійний фрукт. Щоб було ще смачніше, зробіть салат з нарізаним яблуком або додайте його в пластівці, а можна і доповнити яблучними скибочками бутерброд з цільнозернового хліба з курячою грудкою або індичкою. 6. Попкорн
Калорійність готового попкорну (без цукру та інших надлишкових добавок) становить близько 90 калорій. Прийде вибирати - або з'їсти 3 чашки попкорну, або чверть чашки картопляних чіпсів. Попкорн займає більше місця в шлунку, та й виглядає значно об'ємніше, що психологічно підказує мозку: "Я вже так багато з'їла, настав час зупинитися". Присипте попкорн червоним перцем – це зменшить апетит. 7. Інжир
Для ласунів інжир – справжній природний порятунок. У свіжого інжиру щільна консистенція і солодка м'якоть, багата на клітковину. Клітковина уповільнює викид цукру в кров, що перешкоджає стрибкам його рівня через споживання борошняних солодощів. Щоб було ще смачніше та поживніше, покладіть чайну ложку козячого сиру в серединку кожного плоду. 8. Вівсяні пластівці
Поживна сила вівсяних пластівців прихована у великій кількості клітковини та відмінної здатності вбирати вологу, як губка. Приготовлений на воді або знежиреному молоці геркулес густіє, і йому потрібно більше часу, щоб пройти через травну систему. Тому ви довше не відчуєте почуття голоду. Ще ситніше буде, якщо в чашку з кашею покласти кілька ядер мигдалю. Горіхи містять білки, клітковину та ненасичені жири, що допоможе тримати рівень інсуліну, а отже, і рівень цукру під контролем. 9. Зерно пшениці
Цільнозернові ядерця пшениці містять неймовірну кількість білка та клітковини. Білок стимулює гормон грелін, який повідомляє нашому мозку, що ми наїлися, а клітковина активує гормони, які пригнічують апетит. Зробіть собі найсмачнішу страву: додайте в пшеничне зерно яблука, горіхи та інші дієтичні продукти – у вас вийде найкращий у світі салат. 10. Смузі
Більшість напоїв не здатні вгамувати голод, а ось ці повітряні коктейлі - виняток. Вони дають почуття насичення, і ви їсте менше при наступному прийомі їжі. Важливо не поєднувати в одному напої солодкі та калорійні компоненти. фруктові сокиабо сиропи - тому що це нівелює будь-які корисні властивостіінших інгредієнтів. Спробуйте додати в смузі полуницю (клітковина) та банани (резистентний крохмаль). А ви знали, що деякі продукти втрачають свої цінні властивості, якщо з'їсти їх не в потрібний час? Коли краще їсти яблука, сир, сир, сухофрукти, солодке та багато іншого, читайте в огляді.
І ось вам здається, що ви вже все знаєте про корисний раціон. Ви роздаєте поради щодо грамотного схуднення і є сімейним консультантом зі здорового харчування для домашніх. Або ж, навпаки, починаєте думати, що ніколи не запам'ятайте всі правила і принципи, які так необхідні вам для нового життя з корисними харчовими звичками.
Розібратися у всіх тонкощах правильного харчування справді досить складно, але можна. Наприклад, чи знали ви, що деякі корисні продукти за певних умов можуть бути зовсім не корисними? Ми склали для вас список із 10 продуктів, які потрібно їсти у певний час, щоб вони принесли користь вашому організму.
Правильно.Найкраще є яблука вранці або як перекус між основними прийомами їжі. У яблуках містяться пектини, які покращують роботу шлунково-кишкового тракту та запобігають запори.
Неправильно.Якщо яблуко, з'їдене з ранку, піде на користь, то ввечері від цього корисного фрукта краще утриматися. Ті самі пектини можуть спровокувати підвищену кислотність у шлунку і дискомфорт, а також пробудити почуття голоду.
Правильно.Сир чудово підходить для сніданку та обіду. Він покращує роботу травної системи та чудово засвоюється організмом, не обтяжуючи шлунок.
Неправильно.А ось на вечерю його їсти не варто. Не творіть собі зайвий дискомфорт перед сном. До речі, молочні продукти мають властивість провокувати запалення та загострення хронічних захворювань під час сну.
3. Солодке
Правильно.Звичайно, солодке не відноситься до корисних продуктів, але іноді потішити себе можна. До речі, іноді це вранці. У цей час доби інсулін у крові і так високий, тому солодощі не призведуть до його різкого стрибка.
Неправильно.Будь-якого іншого часу від солодкого краще утриматися. Це не так уже й складно. І корисно. Адже навіть відносно нешкідливі солодощі, такі як зефір, пастила і мармелад, не сприятливо впливають на фігуру, імунітет і самопочуття.
Правильно.Всім відомо, що вуглеводи гарантують бадьорість та енергію надовго. Якщо ви ведете активний спосіб життя, їжте рис на обід. І вирушайте у численних справах.
Неправильно.Багато хто вважає, що рис – це ідеальний дієтичний продукт. Але він дуже калорійний. Тому якщо на вечерю ви хочете саме рис, то замість білого зваріть дику.
Правильно.Банани просто незамінні, якщо ви займаєтесь спортом. Це і відмінне джерело енергії перед тренуванням, і чудовий спосіб закрити вуглеводне вікно після занять. А ще вони сприяють виробленню ендорфінів, піднімаючи настрій та заспокоюючи нервову систему. Але є банани все ж таки краще в першій половині дня.
Неправильно.Банани на ніч – це не найкраща ідея. По-перше, вони мають таку ж властивість, як і молочні продукти, провокуючи запалення. По-друге, вони таки досить калорійні, і треба знати міру.
Правильно.М'ясо – це цінне джерело білка тваринного походження. Регулярне вживання цього продукту підвищує витривалість, покращує роботу мозку, стимулює захисні сили організму. Вибирайте м'ясо на обід.
Неправильно.М'ясо для вечері не підходить. Воно не так легко перетравлюється, щоб можна було дозволити собі їсти цей продукт на ніч. Зупиніть вибір на рибі, овочах чи морепродуктах.
7. Бобові
Правильно.Бобові краще вживати на вечерю. Вони нормалізують роботу травної системи, знижують рівень холестерину в крові та роблять сон міцнішим. Так що краще за їжу для вечора і не придумаєш.
Неправильно.А ось у першій половині дня від споживання цього продукту краще утриматися. Бобові можуть викликати метеоризм, а після них немає довгого почуття насичення.
8. Волоські горіхи
Правильно.З волоськими горіхами все дуже просто. Їжте їх на ніч. Тут головне, не переборщити, бо горіхи досить калорійні. Вся справа в тому, що в них містяться поліненасичені жирні кислоти омега-3, а вони засвоюються найкраще в стані спокою.
Неправильно.В принципі ви можете їсти волоські горіхи в будь-який час і використовувати їх як перекушування. Але максимум користі з цього продукту можна отримати лише у другій половині дня.
Правильно.Сніданок обов'язково повинен включати пару скибочок сиру. Це смачно, поживно та корисно. У сирі дуже багато вітамінів та мінералів, а ще він чудово заряджає енергією.
Неправильно.У другій половині дня радимо від сиру утриматись. По-перше, це молочний продукт, а чим це загрожує ми вже розповіли вище. По-друге, сир калорій, і таке пізніше його вживання може призвести до набору зайвої ваги.
10. Інжир та курага
Правильно.Звичайно ж, інжир та курага ідеально підходять для ранкового прийому їжі. Вони розганяють метаболізм, покращуючи цим роботу травної системи, і змушують ваш організм прокинутися і налаштуватися на продуктивний день.
Неправильно.На ніч інжир та курагу краще не їсти. Їхній чудодійний ефект настільки сильний, що ваш прискорений обмін речовин у стані спокою спричинить здуття живота та дискомфорт у шлунку.
Здрастуйте, мої дорогі худнуть! В одному зі своїх відео я розповіла про те, з чого починати схуднення! Сьогодні я хочу допомогти вам розібратися в харчуванні та пояснити, які продукти в який час потрібно їсти, щоб схуднути.
Невелика довідка – збалансоване, раціональне харчування має на увазі під собою вміст у раціоні таких життєво важливих елементів, як білки, жири та вуглеводи. Відсутність або недостатнє споживання хоча б одного з цих найважливіших складових не приведе вас до бажаним результатаму схудненні і завдасть величезної шкоди здоров'ю в цілому. Про роль білків, жирів та вуглеводів у нашому житті я розповім в одному з наступних відео. Якщо ви хочете побачити ролик першим, підписуйтесь на мій канал.
Отже, тепер поговоримо про те, як має виглядати сніданок, обід, вечеря та перекушування здорової людини, яка бажає схуднути або просто підтримувати свою вагу в нормі.
Почнемо зі сніданку.Сніданок має бути ситним і надовго зберегти відчуття ситості. Рекомендую їсти на сніданок вуглеводну їжу (не плутайте зі всілякими булочками та солодощами). Нам потрібні складні вуглеводи – саме вони зарядять енергією на весь день. Тому вранці їмо злакові – це всілякі каші, цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці, бобові, фрукти та овочі. Також для сніданку ідеально підійде їжа, багата на білок - це може бути будь-яка страва з яєць, сир, натуральний йогурт, сир, шматочок відвареної або тушкованої без олії курячої грудки, індички або риби.
Якщо у Вас чекає напружена, потребує концентрації уваги, розумова робота, то віддайте перевагу сніданку, що містить найбільшу кількість складних вуглеводів. Якщо ж намічаються фізичні навантаження- то продукти, що містять найбільшу кількість білка, вам потрібні!
Тепер поговоримо про перекушуванняміж основними прийомами їжі – навіщо вони нам таки необхідні? Ну, по-перше, перекушення оберігають нас від нальоту на холодильник у голодній конвульсії. Тобто, з'ївши між сніданком та обідом, наприклад, фруктовий чи овочевий салат чи випивши ряжанки, ми не встигнемо по-звірячому зголодніти і, відповідно, попереджаємо, так звані, «зриви» і чітко контролюємо все те, що відправляємо до себе в рот.
Звичайно, це фрукти та овочі, а також ягоди, кисломолочні продукти, злакові, наприклад житні хлібці та горіхи. Не забувайте, що горіхи дуже висококалорійні та захоплюватися ними в неосяжних кількостях не варто.
Тепер переходимо до обіду.Бажаючим схуднути, обідати потрібно, переважно, білковими продуктами з невеликою кількістю складних вуглеводів, плюс, обов'язково, свіжі овочі, багаті на клітковину і зелень, яка багата величезною кількістю мінеральних речовин і вітамінів.
Обід може складатися із птиці, риби, морепродуктів, м'яса. На гарнір підійде нешліфований рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречка, сочевиця, квасоля та нут. Готуємо їжу на пару, гасимо, варимо і запікаємо без додавання олії та хімічних приправ. Для салату підійдуть будь-які некрохмалисті овочі. Зверніть увагу на всі види капусти – вона багата на вітаміни і клітковину, яка чистить наш організм від шлаків і токсинів і покращує травлення. Зелень не шкодуйте, а додавайте більше, куди можна і куди не можна.
У другий перекускраще віддайте перевагу їжі, з високим вмістом білка - це може бути сир, ряжанка, кефір, твердий сир та інші кисломолочні продукти. Не вибирайте йогурти та сирні маси з різними добавками, тому що у своєму складі вони мають високий вміст цукру та різноманітність барвників та ароматизаторів. Від маложирних та несолодких молочних продуктів користі буде набагато більше.
Знову ж таки, не забуваємо про овочі та фрукти. Фрукти в другий перекус не заборонені, але тільки якщо вони не належать до солодких видів. Рекомендую звернути увагу на грейпфрут.
На вечерюми забуваємо про будь-які вуглеводи і налягаємо на білок, овочі та зелень.
На вечерю відмінно підійде відварена, приготовлена на пару або запечена куряча грудка, філе риби сухих порід, наприклад, тріска, судак, лящ, хек, палтус і путасу. Як гарнір найкраще вибрати запечені та свіжі овочі.
Якщо після вечері ви відчуваєте голод,то не мучиться і з'їжте легкий білковийпродукт, наприклад яєчний білок, сир, сир зниженої жирності або одновідсотковий кефір - не хвилюйтеся - вашій фігурі це не завдасть жодної шкоди!
Налаштовуйтесь на перемогу, контролюйте себе та обов'язково робіть все із задоволенням!
Вам тільки здається, що досягти плоского животиката тонкої талії практично неможливо. Насправді все набагато легше, ніж ви вважаєте - варто зробити тільки перший крок!
Якщо у вас виникли питання або ви хочете звернутися до мене за індивідуальною розробкою програми харчування та тренувань – я із задоволенням вам у цьому допоможу!
Свої відгуки, прохання та побажання ви можете залишати у коментарях прямо під статтею – я обов'язково відповім!
Усіх люблю, цілую! До скорої зустрічі!
Режим правильного харчування – це не тільки необхідна складова здорового способу життя, а й відмінний, безвідмовний засіб схуднути, відновити своє здоров'я та покращити якість свого життя.
Для початку потрібно звикнути до думки, що необхідно їсти завжди в один і той же годинник, щоб організм готувався до процесу прийому і перетравлення їжі. Коли звикнете до цієї думки, почніть її виконувати.
«Рідку їжу потрібно жувати, тверду пити». Травлення починається у нас вже в порожнині рота, і фахівці рекомендують ретельно пережовувати їжу (32 рази), тому що тоді у слині виробляється речовина лізоцим – перший захист від проникнення в наш організм бактерій.
Це правило працює завжди і в будь-якому випадку, чи хочете ви схуднути, набрати вагу або просто бути здоровими: сніданокмає бути білково-вітамінним! Тобто на ранок ви повинні дати організму білок і складні вуглеводи. З вуглеводів організм отримає енергію, білки дадуть будівельний матеріал для клітин м'язів та органів. А разом ці компоненти дадуть ситість.
- Омлет із двох яєць, зелений салат і хлібці зі злаками, чашка трав'яного чаю, невеликий фрукт.
- Каша (гречана або рисова не частіше двох-трьох разів на тиждень, перлова, кукурудзяна) разом із знежиреним молоком або йогуртом, зелений чай без цукру.
- Відварена морська риба, 100 г знежиреного сиру, чай без цукру, яблуко.
- Макарони з твердих сортів пшениці, тушковані гриби, зелений чай.
- 100 г відвареної риби або м'яса на пару, житні хлібці, 100 г знежиреного сиру або йогурту, збитого з ягодами.
- Куряча грудка, посипана пармезаном із зеленою квасолею, чай із лимоном, невеликий фрукт.
Через 2-3 години на другий сніданокнеобхідно дати організму клітковину: з'їжте фрукт, в якому міститься багато клітковини (груші, малина, авокадо, ківі, яблука, інжир, полуниця та суниця) і випийте кефір або йогурт.
На обідїжте продукти зі складними вуглеводами: каші цільно зернові, макарони з твердих сортів пшениці, звичайно ж, білок та порція салату, заправленого природно не майонезом. Якщо ви звикли їсти супи на обід, тоді вам необхідно відмовитися від гарніру, просто з'їжте рибу чи м'ясо.
Як один із варіантів режиму правильного харчування в обід можете з'їсти
- порцію тушкованих овочів та бурий рис, невеликий фрукт і випити склянку м'ятного чаю;
- 250 г запеченої або відвареної риби, овочеве асорті зі спаржею;
- 200 г курячої грудки, тушковані кабачки, салат із овочів;
- відварена сочевиця з цибулею, салат з огірками та знежиреним йогуртом;
- тушковані гриби з кропом, салат з огірка, редиски та спаржі.
На полуденьможна з'їсти солодке. Але не думайте, що «дорветесь» до тортиків, тістечок і цукерок. Це можуть бути
- 250 грам фруктів
- Склянка чорної смородини
- Ківі, яблуко
- Сухофрукти та йогурт
До вечеріїжте білкову їжу та продукти, що містять клітковину:
Курку без жиру, рибу, нежирне м'ясо поєднуйте із салатом зі свіжих овочів. У крайньому випадку тушкована капуста також можна випити склянку кефіру і з'їсти 100 г знежиреного сиру.
- овочеве рагу, курячі грудки, зелений салат з редисом;
- сочевицю з цибулею, тушковані овочі, два яблука;
- відварене м'ясо з листя салату, овочевий суп-пюре;
- відварену курку, зелений салат, одне яблуко.
Як бачите, дотримуватися режиму правильного харчування зовсім не складно, головне, налаштувати себе на, можливо для когось, нові страви та продукти, включити силу волі та діяти.
Приємного Вам апетиту та будьте здорові!
Дорогі читачі! Для мене цінна думка кожного з вас. Це надає мені сили і впевненості, що все, чим я поділяюся з Вами, приносить Вам користь, тому я буду безмежно вдячна, якщо Ви напишете кілька рядків у коментарях до цієї статті і поділіться нею зі своїми друзями та близькими, натиснувши на кнопки соц. мереж.
Якщо ж Ви захочете повернутися до цієї статті ще раз, додайте її до закладок.
Завжди Ваша, Ольга Суворова.
Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми зі вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник і скептично оглянути його вміст. Ми ставимо запитання «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового та красивого тіла.
Тим часом, здорове і правильне харчування - це не строга виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радостей, це лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, красиву фігуру і суттєво продовжити життя.
Наше тіло – відображення того, що ми їмо
Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей- Ми менше рухаємося, споживаємо велику кількість жирних продуктів, калорійних соусів, солодощів. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий суперпродукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цієї гонки можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу – за статистикою, чи не кожен другий мешканець розвинених країн має надмірну вагу. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці та самооцінці, а й до серйозних наслідків для організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний до кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми з серцем, шлунково-кишкового тракту, з репродуктивною функцією – це лише мала частина можливих захворювань, що виникають при недотриманні режиму харчування.
Хороша новина полягає в тому, що за останні роки турбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продукти, у пресі поширюються поради, як правильно харчуватися. .
Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися
При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правил: по-перше, їсти потрібно часто і маленькими порціями. Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку міститься порція розміром із жменю. Не треба боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі на день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час – це стабілізує роботу шлунка та сприятиме схуднення.
Друге важливе правило – пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, достатньо тиждень-другий слідкувати за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися про неї можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зростанні 170 см та невеликій фізичній активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто у прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає жодного сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.
Правило третє – дотримуємося балансу між «доходами» та «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом та калорійністю харчування. Їжа включає чотири основні складові: білки, жири, вуглеводи і харчові волокна – всі вони необхідні нашому організму. Питання тільки в тому, які саме з них (жири та вуглеводи бувають різними), у яких кількостях та пропорціях вживати. Орієнтовні рекомендовані показники – 60 г жирів, 75 г білків, 250 г вуглеводів та 30 г волокон. Четверте правило – пийте воду. Найчастіше ми не хочемо їсти, просто наш організм приймає нестачу рідини за голод і змушує нас з'їдати те, що насправді не потрібне. Півтора і більше літрів чистої питної води допоможуть позбутися псевдоголоду, зроблять більш пружною шкіру, покращать загальний стан організму, прискорять процес обміну речовин.
І п'яте правило - вибирайте продукти з розумом. Читайте етикетки, склад та калорійність продуктів, виключіть із раціону фастфуд, майонезні соуси, продукти з хімічними добавками, консервантами, барвниками. Ви повинні знати, що ви їсте, і тоді шлях до краси та здоров'я стане швидким та приємним.
Здорові продукти харчування
Ми спробуємо відповісти на споконвічне запитання «що з'їсти, щоб схуднути?». Головне при складанні меню для здорового харчування - дотримання балансу між витратами та продуктами, що споживаються.
Отже, обов'язково потрібно включити до раціону здорового харчування на кожен день:
- злаки, як каш і мюслі, багаті повільними вуглеводами, які забезпечать наш організм енергією;
- свіжі овочі (капуста, морква) забезпечують організм харчовими волокнами – клітковиною;
- бобові - багате джерело рослинного білка, особливо необхідне тим, хто рідко чи зовсім не вживає м'ясо;
- горіхи, особливо волоський та мигдаль, благотворно впливають на весь організм і є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3, мікроелементів;
- кисломолочні продукти: натуральні йогурти (без додавання цукру), кефір, знежирений сир забезпечують кальцієм та покращують роботу ШКТ;
- морська риба містить білок та незамінні жирні кислоти омега-3;
- фрукти та ягоди – криниця вітамінів, оздоровлюють шкіру та захищають організм від захворювань;
- нежирне м'ясо - куряча грудка, кролятина, яловичина - джерело білка.
Корисні продукти не повинні мати у складі консервантів, штучних барвників, пальмової олії. Соління краще обмежувати - можна побалувати себе ними час від часу, але захоплюватися не варто.
Якщо у вас є проблема зайвої ваги, то від цукру варто відмовитися зовсім, навіть якщо ви ласун і ніяк не можете без чашки солодкої кави вранці - цукрозамінники вирішать цю проблему. Не варто їх боятися, якісні замінники на натуральній основі нешкідливі, практично не містять калорій та приємні на смак.
Під суворою забороною!
З корисними продуктами ми визначилися, давайте подивимося на список їжі, яка несумісна зі здоровим чиномжиття та правильним харчуванням:
- Солодкий газованих напоїв. Вони не вгамовують спрагу, дратують слизову оболонку шлунка, як правило, містять жахливу кількість цукру – близько 20 г у кожній склянці, штучних барвників та ароматизаторів, консервантів.
- Їжа, смажена у фритюрі. Картопля фрі, чіпси, сухарики і все, що смажиться у великій кількості олії, має бути викреслено з раціону. Канцерогени, відсутність корисних речовин та жир – не те, що потрібно здоровому організму.
- Бургери, хот-доги. Всі подібні страви містять суміш з білого хліба, жирних соусів, незрозумілого походження м'яса, що розпалюють апетит приправ та великої кількості солі. Що ми отримуємо у результаті? Справжню калорійну «бомбу», яка миттєво перетворюється на складки на тілі та не несе жодної харчової цінності.
- Майонез та аналогічні соуси. По-перше, вони повністю приховують натуральний смак їжі під спеціями та добавками, змушуючи з'їдати більше, по-друге, майже всі соуси майонезу з магазину – майже чистий жир, щедро приправлений консервантами, ароматизаторами, стабілізаторами та іншими шкідливими речовинами.
- Ковбаси, сосиски та м'ясні напівфабрикати. У цьому пункті навряд чи потрібні якісь роз'яснення – достатньо почитати етикетки товару. І це лише офіційні дані! Пам'ятайте, що під пунктами «свинина, яловичина» у складі найчастіше ховаються шкура, хрящі, жир, які ви навряд чи стали їсти, якби вони настільки вміло оброблені і красиво упаковані.
- Енергетичні напої. Містять ударну дозу кофеїну у поєднанні з цукром та підвищеною кислотністю, плюс консерванти, барвники та багато інших компонентів, яких варто уникати.
- Обіди швидкого приготування. Локшина, пюре та аналогічні суміші, які достатньо залити окропом, замість поживних речовин містять велику кількість вуглеводів, солі, спецій, підсилювачів смаку та інших хімічних добавок.
- Борошно та солодке. Так-так, улюблені нами солодощі – одні з найнебезпечніших продуктів. Проблема не тільки у великій калорійності: поєднання борошняного, солодкого та жирного множить шкоду у кілька разів і миттєво позначається на фігурі.
- Пакетовані соки. Вітаміни та інші корисні речовини практично повністю зникають у процесі обробки. Яка користь може бути від концентрату, розведеного водою і присмаченого неабиякою кількістю цукру?
- Алкоголь. Про шкоду його для організму сказано вже достатньо, ми лише вкотре зазначимо, що алкоголь містить калорії, підвищує апетит, заважає засвоєнню корисних речовин, а при недотриманні мінімальних доз – повільно руйнує організм, адже етанол є клітинною отрутою.
Перехід на збалансоване здорове харчуванняне буде в тягар, якщо дотримуватись простих рекомендацій.
По-перше, не варто мучити себе голодом. Якщо відчули дискомфорт, з'їжте яблуко, трохи горіхів, сухофруктів чи мюслі.
По-друге, багато пийте та вибирайте корисні напої. Добре сприяє схуднення цикорій – він пригнічує почуття голоду за рахунок великої кількості волокон у складі, що благотворно впливає на організм. Також корисний зелений чай, особливо з імбиром.
Урізноманітнюйте раціон! Що більше різних корисних продуктів ви споживаєте, то більше організм отримує різних мікроелементів, вітамінів, амінокислот.
Якщо дуже хочеться чогось забороненого - з'їжте це на сніданок. Звичайно, краще відмовитися від шкідливих продуктів зовсім, але спочатку допомагає думка про те, що іноді все-таки можна себе побалувати.
Чим менше у їжі ненатуральних складових, тим краще. Хочете їсти корисні продукти – краще вибирати шматок м'яса замість ковбаси, свіжі овочі замість консервованих, мюслі – замість здобних булочок.
Складаємо меню «Здорове харчування»
Як почати правильно харчуватися? Насамперед, необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно саме вашому організму. Допустимо, це 2000 ккал щодня. Для того, щоб скидати вагу, потрібно вживати 1600 ккал на добу, розподіливши їх на 5-6 прийомів їжі.
Отже, складемо здорове менюхарчування на кожен день:
Сніданок.Повинен бути багатий на повільні вуглеводи і білки, в нього можна включити:
- кашу вівсяну, мюслі чи зерновий хліб;
- кефір, несолодкий йогурт або шматочок сиру.
Другий прийом їжі– легкий перекус між сніданком та обідом:
- будь-який фрукт, вага якого приблизно 100-200 г, або трохи горіхів, сухофруктів;
- 100 г сиру або несолодкий йогурт.
Обідповинен бути найвагомішим прийомом їжі за день:
- 100 г гречки або бурого рису, макарони з борошна твердих сортів. У страву можна додавати моркву, цибулю, перець;
- відварена куряча грудка;
- Салат зі свіжих овочів, заправлених йогуртом, невеликою кількістю соєвого соусу або лляної оливкової олії.
Полудень, між обідом та вечерею – ще один легкий прийом їжі:
- Невеликий фрукт або склянку свіжого соку, краще з овочів.
Вечеря– легкий та смачний:
- 100-200 г нежирної яловичини, кролятини, індички, курки, риби або бобових;
- Салат з капусти, моркви та інших овочів, багатих на клітковину.
І наостанок, за пару годин до сну:
- Склянка кефіру, цикорію чи питного несолодкого йогурту.
Протягом усього дня у необмежених кількостях можна вживати воду, зелений чай та напої з цикорію з натуральними екстрактами шипшини, імбиру чи женьшеню.
Обсяги порцій вказані приблизно та залежатимуть від індивідуальних параметрів – добової норми калорій, швидкості схуднення та інших індивідуальних факторів. У будь-якому випадку краще проконсультуватися у дієтолога.
Доброго часу, мої дорогі читачі. У багатьох схуднення асоціюється з цілодобовим перебуванням у спортзалі та голодуванням. Так, фізичні вправиблаготворно впливають на форми. Але найголовніше - що ви їсте і як готуєте. Тому вирішила розповісти про те, що треба їсти, щоб схуднути. Правильний раціон допоможе без особливих зусиль розпрощатися із зайвою вагою, не нашкодивши при цьому організму.
Скажу вам по секрету - при боротьбі за струнку фігуру можна багато продуктів. Однак потрібно дуже серйозно підійти до вибору їжі, яку ви поглинатимете. При схудненні дуже добрі продукти, що прискорюють метаболізм. Докладно про те, чим можна поласувати, читайте у статті «Статті». Тут я коротко розповім про кожну харчову групу.
Злаки
Ця група продуктів багата на рослинні волокна, які корисні для нашої травної системи і . Завдяки їм швидко настає почуття насичення та триває воно довго.
До того ж, споживання злакових вигідно тим, що організм насичується цінними елементами. До них відносяться фосфор, цинк, магній, ніацин, залізо, селен тощо. Ці речовини сприятливо впливають на організм. У тому числі вони прискорюють метаболізм.
- гречка;
- рис (особливо гарний бурий, чорний та червоний);
- жито;
- овес;
- ячмінь.
М'ясо та риба
Це цінний білок, необхідний для побудови м'язової тканини. Відмова від м'яса при схудненні призводить до накопичення жирової тканини та одночасної втрати м'язової. І ще, на перетравлення м'яса організм витрачає багато енергії. Та й після такої їжі надовго забуваєш про почуття голоду.
Дієтологи радять віддати перевагу нежирним сортам м'яса - постій яловичині, кролятині, курятині або індичці. Також додавайте до раціону яйце
Деякі експерти в галузі схуднення вважають, що найкраще м'ясо – це риба з холодних вод. Вона багата як білками, а й йодом і . Ці елементи є важливими для нормального функціонування щитовидки, яка відповідає за швидкість обмінних процесів. Вибирайте. Наприклад, камбала, тунець, тріска, мінтай тощо. Та й морепродуктами не варто нехтувати. Включіть у свій раціон креветки та кальмарів.
З приводу білка не хвилюйтеся про те, що переберете більше 20-30 г за один прийом. Він засвоїться пізніше. Читала нещодавно статтю, то там ще більше пропонують їсти. Включайте будь-який білок у кожен прийом їжі.
Овочі
Ця група продуктів відрізняється низькою калорійністю. Також овочі багаті на клітковину, на перетравлення якої організм витрачає велику кількість енергії. Рослинні волокна покращують роботу ШКТ та нормалізують обмін речовин. До того ж клітковина не дає жирам, що надійшли з їжею, повністю засвоїтись.
- капусту (кольорову, білокачанну, броколі);
- помідори;
- огірки;
- перець;
- кабачок
- ріпу;
- селера (корінь) і т.д.
Фрукти
Більшість фруктів незначний вміст вуглеводів. Тому вони не мають особливого впливу на рівень глюкози в крові. А ще фрукти багаті на клітковину, про користь якої я вже двічі вище сказала 🙂
Худнючим їсти можна:
- грейпфрут,
- яблука,
- авокадо,
- гранат,
- грушу,
- ківі,
- персики,
- помело та інші фрукти.