Білково вуглеводна дієта можна приготувати рецепти. Дієта БУЧ: докладний опис, меню на тиждень, місяць

Дієти, в основі яких лежить чергування білкового та вуглеводного раціонів харчування (БУЧ дієта), розроблені для інтенсивного зниження ваги за рахунок жирових відкладень. Білково-вуглеводна дієта для схуднення в різних варіантах широко використовується спортсменами, які займаються бодібілдингом для так званої «сушіння», спрямованої на зменшення підшкірно-жирового прошарку, що дозволяє не лише схуднути, але й покращити рельєфність мускулатури та виразність тіла.

Поряд із такими специфічними цілями БУЧ дієта використовується і для зниження маси тіла (для схуднення). При цьому, за такої системи живлення організм для отримання енергії використовує переважно жири, уникаючи втрати маси тіла за рахунок розпаду білків, тобто м'язова маса як метаболічне паливо не використовується.

Детальний опис БУЧ дієти

Дієта БУЧ складається з мікроциклів, мінімальна тривалість яких становить чотири доби. Перші дві доби – з переважно білковим раціоном харчування. У цьому періоді в організм надходить недостатня кількість вуглеводів та відбувається переорієнтація метаболічних процесів на глюконеогенез, при якому утворення енергії відбувається за рахунок невуглеводних компонентів – переважно гліцерину , піровиноградний і молочної кислоти , жирних кислот, тобто починається активне споживання глікогену та прискорюється процес мобілізації/окислення вільних жирних кислот (спалювання жирових відкладень).

Після дводенного білкового раціону харчування запаси глікогену в організмі вичерпуються і для недопущення використання як «метаболічного палива» амінокислот (білка) необхідно запаси глікогену в організмі поповнити, що досягається переходом на високовуглеводний раціон харчування на третю добу. Але оскільки за добу заповнити повністю необхідну кількість глікогену в організмі неможливо на четверту добу призначається змішаний раціон харчування, в якому передбачено більш помірний вміст вуглеводів у поєднанні з фізіологічно нормальним вмістом білка. Далі білково-вуглеводний цикл повторюється.

Схема одного циклу дієти БУЧ - два дні раціон із вживанням переважно білків + один день високовуглеводний раціон + один день змішаний раціон харчування:

• Перші два дні - кількість білків у раціоні харчування з розрахунку 3-3,5 г/кілограм оптимальної (заданої) вами ваги. Тобто, якщо ваша вага 65 кг, а ви хочете схуднути до 60 кг, необхідно вживати 3*60 г білка (180 г). Загальне споживання вуглеводів у ці 2 дні на рівні 25-30 г/добу та жирів – до 25-30 г.
• Третій день – вміст білка в раціоні скорочується до 1-1,5 г/кг, а вміст вуглеводів – до 6 г/кг бажаної ваги. При цьому калорійність денного раціону харчування попередніх двох днів повинна зберігатися.
• Четвертий день - в раціоні харчування повинні бути присутніми приблизно в рівній пропорції білки (до 2,5 г) та вуглеводи (до 3 г). Вміст жирів на рівні тридцяти г/добу.

Принципово важливим для БУЧ дієти є загальна калорійність денного раціону, яка, залежно від рівня фізичного навантаження, має бути на рівні 1200-1500 ккал.

Тривалість такої дієти не повинна перевищувати одного місяця (7-8 циклів). Це зумовлено, з одного боку, незбалансованістю харчового раціону, а з іншого боку, появою ефекту «плато» після цього періоду перебування на БУЧ дієті (припинення/уповільнення зниження маси тіла), зумовлене адаптацією організму до такого типу харчування.

Для прискорення метаболізму та кращого обміну речовин харчування має бути дробовим (5-6 разів на добу). Кількість вільної рідини 1,5 – 2,0 л/добу. Кількість солі слід зменшити, а вживання солоних продуктів обмежити.

Готувати страви рекомендується шляхом дієтичних засобів обробки продуктів – на пару, відварювати, запікати, гасити. Смаження продуктів не допускається. Важливою умовою ефективності цієї дієти є обов'язкове адекватне фізичне навантаження, особливо в білкові дні, коли зміст глікогену в організмі низьке та запускаються метаболічні процеси інтенсивного спалювання жирів. Особливо корисні силові навантаження та динамічні вправи (стрибки зі скакалкою, їзда велосипедом), які стимулюють обмінні процеси.

Розроблено та інші схеми БУЧ дієти:

• 2 білкові дні + 2 дні вуглеводних + 2 дні змішаних;
• 3 білкові + 1 день вуглеводний + один день змішаний;
• 5 білкових днів + 2 вуглеводні день.

Мікроцикли з великою кількістю білкових днів підходять і для набору ваги м'язової маси, яка зростатиме, але жировий прошарок, при цьому, зменшуватиметься. Найважливішою умовою такого результату є високі силові навантаження. Однак оптимальним варіантом є цикл з 2 білковими днями, оскільки збільшення числа днів з білковим раціоном переноситься організмом важче. Вихід із БУЧ дієти нескладний. Для цього після закінчення дієти після останнього змішаного дня харчуйтеся ще 5-7 днів за раціоном змішаного дня і переходьте на звичне для вас харчування.

Дозволені продукти

Основу раціону харчування БУЧ дієти складають:

• У білкові дні - нежирні сорти червоного м'яса (телятина/яловичина), м'ясо кролика/птиці (курки, індички), без шкіри, річкової/морської риби (щука, тріска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукти, знежирений , нежирний сир, курячі яйця, соєві продукти, нежирний кефір, волоські горіхи, насіння льону).
• З жирів - рослинні олії першого віджиму, червона риба, риб'ячий жир, горіхи. У невеликих кількостях огірки, зелень, помідори, огірки.
• У високовуглеводні/змішані дні - овочі (кабачки, морква, огірки, капуста, помідори, цибуля, баклажани, стебла селери, зелене салатне листя, стручкова квасоля, оливки), несолодкі фрукти (банани/виноград у першій половині дня) твердих сортів пшениці, цільнозернові/частково зберегли оболонку крупи (ячна/вівсяна та пшенична каша, гречка ядриця, рис нешліфований), цільнозерновий хліб. Жири - самі продукти, як у раціоні білкових днів. Як білки, на вечерю — у невеликих кількостях м'ясо або риба.

Таблиця дозволених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
баклажани	1,2	0,1	4,5	24
горох	6,0	0,0	9,0	60
горошок зелений	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколі	3,0	0,4	5,2	28
морква	1,3	0,1	6,9	32
огірки	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
помідори	0,6	0,2	4,2	20
квасоля	7,8	0,5	21,5	123
квасоля спаржева	2,8	0,4	8,4	47
сочевиця	24,0	1,5	42,7	284
Горіхи та сухофрукти
горіхи	15,0	40,0	20,0	500
насіння льону	18,3	42,2	28,9	534
Крупи та каші
гречана каша	4,5	2,3	25,0	132
вівсяна каша	3,2	4,1	14,2	102
пшоняна каша	4,7	1,1	26,1	135
рис бурий	7,4	1,8	72,9	337
Борошно та макаронні вироби
макарони	10,4	1,1	69,7	337
Хлібобулочні вироби
хлібці цільнозернові	10,1	2,3	57,1	295
Молочні продукти
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
Сири та сир
сир	17,2	5,0	1,8	121
Мясні продукти
яловичина варена	25,8	16,8	0,0	254
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Ковбасні вироби
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птах
куряча грудка варена	29,8	1,8	0,5	137
індичка	19,2	0,7	0,0	84
Яйця
яйця курячі варені всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Риба та морепродукти
морепродукти	15,5	1,0	0,1	85
оселедець	16,3	10,7	-	161
Олії та жири
масло рослинне	0,0	99,0	0,0	899
лляна олія	0,0	99,8	0,0	898
Напої безалкогольні
вода мінеральна	0,0	0,0	0,0	-
чай зелений	0,0	0,0	0,0	-

Цілком або частково обмежені продукти

З раціону БУЧ дієти виключаються такі продукти:

• жирні сорти червоного м'яса (свинина) та м'ясні вироби (ковбаси, шинка, сало, бекон, копченість), фастфуд;
• цукру і продукти, що містять його - цукерки, халва, варення, печиво, шоколад, сухофрукти, згущене молоко, морозиво, солодкі десерти;
• не допускається вживання картоплі у будь-якому вигляді, випічки, незбираного/розбавленого молока, пшеничного хліба, сухарів, тортів, пряників, вафлів, нецільнозернової каші;
• солодкі кисломолочні та жирні молочні продукти;
• солодкі фрукти (ананас, кавун, виноград, хурма) і соки з них, продукти кофеїну;
• алкоголь та газовані напої.

Таблиця заборонених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
картопля смажена	2,8	9,5	23,4	192
редиска	1,2	0,1	3,4	19
ріпа	1,5	0,1	6,2	30
буряк	1,5	0,1	8,8	40
Фрукти
інжир	0,7	0,2	13,7	49
Ягоди
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Гриби
гриби	3,5	2,0	2,5	30
Горіхи та сухофрукти
родзинки	2,9	0,6	66,0	264
фініки	2,5	0,5	69,2	274
Крупи та каші
кукурудзяна крупа	8,3	1,2	75,0	337
Борошно та макаронні вироби
млинці	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
пельмені	11,9	12,4	29,0	275
Хлібобулочні вироби
булочки	7,2	6,2	51,0	317
хліб пшеничний	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерські вироби
варення	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
цукерки	4,3	19,8	67,5	453
тістечко	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
халва	11,6	29,7	54,0	523
Торти
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сировина та приправи
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
цукор	0,0	0,0	99,7	398
Молочні продукти
молоко згущене	7,2	8,5	56,0	320
вершки	2,8	20,0	3,7	205
йогурт фруктовий 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Мясні продукти
свинина жирна	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Ковбасні вироби
ковбаса в/копчена	28,2	27,5	0,0	360
ковбаса з/в'ялена	24,1	38,3	1,0	455
Птах
качка	16,5	61,2	0,0	346
гусак	16,1	33,3	0,0	364
Риба та морепродукти
риба смажена	19,5	11,7	6,2	206
риба копчена	26,8	9,9	0,0	196
рибні консерви	17,5	2,0	0,0	88
Напої алкогольні
вино біле десертне 16%	0,5	0,0	16,0	153
горілка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
лікер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напої безалкогольні
квас хлібний	0,2	0,0	5,2	27
коли	0,0	0,0	10,4	42
кава з молоком та цукром	0,7	1,0	11,2	58
пепсі	0,0	0,0	8,7	38
енергетичний напій	0,0	0,0	11,3	45
Соки та компоти
компот	0,5	0,0	19,5	81
виноградний сік	0,3	0,0	14,0	54
* дані вказані на 100 г продукту

Меню білково-вуглеводної дієти (Режим харчування)

Меню БУЧ дієти на кожен день будується з урахуванням чергування білкових та вуглеводних днів та переважаючого раціону харчування того чи іншого дня мікроциклу. Основою меню дієти білково-вуглеводного чергування є:

• У білкові дні - продукти, що містять повноцінні легкозасвоювані тваринні білки: дієтичні види червоного м'яса (відварена яловичина/телятина) та птиці (куряча грудка, м'ясо кролика, біле м'ясо індички без шкіри), нежирні сорти риби (щука, тріска, хек, окунь камбала), курячі/перепелині яйця (жовток – 2 на день, білок не обмежений), знежирений сир та сир, морепродукти, кефір; рослинні білки – соєві продукти, бобові, горіхи (в обмеженій кількості через високий вміст жирів).
• У вуглеводний день - переважно вживати продукти, що містять складні вуглеводи: овочі (крім картоплі), несолодкі фрукти (банани/виноград у першій половині дня), макарони з твердих сортів пшениці, крупи (крім кукурудзи) бажано цільнозернові/частково , рис нешліфований, ячна/вівсяна каші), цільнозерновий хліб. Це зумовлено їх вищою харчовою цінністю порівняно з продуктами, що містять прості вуглеводи, оскільки вони створюють умови для життєдіяльності нормальної мікрофлори кишечника, нормалізують рухову функцію кишечника, адсорбують /токсичні сполуки та забезпечують відносно стійку та тривалу насичуваність. При цьому забороняється вживати цукор, цукерки, сухофрукти, халву, печиво, шоколад, мед, варення, згущене молоко.
• Як жири дозволяється включати в раціон харчування тільки продукти, що містять ненасичені жири - червону рибу, риб'ячий жир, олії холодного віджиму, насіння льону, горіхи.

У білкові дні мікроциклу повністю відмовлятися від рослинної їжі не можна, оскільки існує високий ризик появи розладів з боку шлунково-кишкового тракту. У ці дні рекомендується поряд з білковою їжею вживати в невеликій кількості свіжі огірки, городню зелень, листовий салат, помідори. У крайньому випадку, можна замінювати прийом рослинної їжі вживанням перед їжею столової ложки клітковини. Крім того, відсутність рослинної їжі та харчових волокон у білкові періоди є причиною відсутності надходження в організм цілого ряду вітамінів/мінеральних речовин, що можна компенсувати прийомом таблеток різних вітамінно-мінеральних комплексів. Юнікап , Вітрум , Мультітабс , .

Важливо не забувати, що вечеря в усі 4 дні циклу має бути білковою, тобто у вуглеводні/змішані дні вуглеводи краще розподілити на першу половину дня, а закінчувати день слід білковою їжею. Також необхідно суворо контролювати надходження жирів і вуглеводів в організм у білкові дні. Не допускаються різного роду перекушування насінням/горіхами, інакше процес схуднення сповільниться. Тут не наводиться меню на тиждень дієти БУЧ, оскільки оптимально складати його на один мікроцикл, а вже по ньому складати харчування на тиждень.

Перший день (білковий)

Другий день (білковий)

Третій день (високовуглеводний)

Четвертий день (змішаний)

Меню на місяць або триваліший термін складається шляхом набору 7-8 раціонів харчування по мікроциклах. Рецепти страв для БУЧ дієти складаються з вищезгаданих продуктів, максимально прості у приготуванні та не вимагають особливих знань та навичок з кулінарії.

Необхідність ретельного підрахунку калорійності раціону харчування.

Наявність безлічі протипоказань.

Інформація в розділі «Очищення організму» допоможе розібратися як правильно позбутися токсинів, шлаків та інших шкідливих речовин, а також які процедури здатні нормалізувати обмін речовин, підтягнути фігуру та упорядкувати її після схуднення. Експерти діляться ефективними способами спалювання жиру, розповідають про сушіння тіла. Тут ви дізнаєтеся все про безпечні та дієві препарати чищення та боротьби із зайвими кілограмами, а також почитаєте відгуки людей, які вже встигли спробувати той чи інший засіб. Статті, представлені в розділі, також будуть корисні тим, хто хоче завжди бути здоровим та підтримувати організм у боротьбі з негативними зовнішніми факторами та щоденними шкідливими спокусами.

Дієти

У розділі "Дієти" представлені ефективні методи схуднення, дієти при конкретних захворюваннях, програми харчування при заняттях у спортзалі, а також дієти з використанням фруктів, овочів, трав, ягід та інших продуктів. Досвідчені дієтологи розкажуть як правильно підібрати дієту і як не зірватися та грамотно виходити з неї, щоб зберегти досягнутий результат надовго. Тут також можна почитати про популярні низькокалорійні, білкові, авторські, зіркові та інші дієти, а також вибрати найкращі вітаміни для себе та своєї родини. Цей розділ буде корисний не тільки для тих, хто бажає схуднути, але і для тих, хто стежить за своїм здоров'ям і уважно ставиться до раціону.

Догляд

У розділі «Догляд» зібрані поради косметологів, трихологів, дерматологів. У статтях детально розказано, як боротися зі зморшками, прищами, вуграми, випаданням волосся, лупою та іншими проблемами з волоссям, шкірою та нігтями. Кожна дівчинам зможе підібрати ефективну маску, дізнатися про тонкощі догляду та популярні косметичні засоби. Фахівці розкажуть все про обгортання, масажні техніки, тонкощі відвідування сауни, ефективні ванни для схуднення. З нашою допомогою ви зможете раз і назавжди попрощатися з целюлітом та підібрати найдієвішу методику для цього. Тут також можна знайти інформацію про те, чому німіють пальці, болить спина, потіють долоні та вирішити багато проблем зі здоров'ям.

Вправа

Скоригувати фігуру, повернути привабливі форми після пологів або схуднення, зміцнити руки, збільшити груди, сформувати ідеальну поставу, позбутися целюліту — як це зробити ви дізнаєтеся в рубриці «Вправи». Фітнес-тренери розкажуть про правильну техніку виконання вправ, про всі тонкощі та нюанси, щоб тренування стали максимально ефективними, а результати були помітні у максимально короткі терміни. Комплекси вправ зручно розділені частинами тіла. Тут також можна дізнатися все про йогу.

Білково-вуглеводне чергування (БУЧ) – ефективна система схуднення. Вона з'явилася після сушіння, дбайливіше ставиться до організму, має масу переваг, набагато легше переноситься, але також допомагає боротися з жиром. Методика потребує досконального вивчення, вона розроблялася спеціально для спортсменів, не терпить відхилень. БУЧ – дієта, яка працює лише за грамотного підходу.

Зміст:

Механізм дії дієти БУЧ

Якщо людина голодує, то в перші дні вага йде дуже швидко, протягом тижня можна втратити кілька кілограмів, але потім процес зупиняється. У стресі організм починає заощаджувати енергію, настає стадія плато. Вона неминуча при використанні швидких методик, вийти із застою та налагодити метаболізм дуже складно. Дієта БУЧ допомагає це запобігти, схуднення відбувається повільно, але стабільно.

Глікоген - паливо для організму, яке він одержує з вуглеводів. У білкові дні його запас вичерпується, починають спалювати жирові клітини. Щоб далі не відбулося згоряння м'язової тканини, потрібне своєчасне надходження енергії. Найпростіший спосіб – дати вуглеводи. Дієту БУЧ можна назвати хитрою системою. При чергуванні відбувається схуднення, але організм не відчуває стресу, кілограми йдуть.

Відео: Білково-вуглеводне чергування для схуднення

Плюси дієти

Основною перевагою дієти є можливість самостійно складати меню. Втрата жиру безпосередньо залежатиме від кількості та якості вхідних продуктів, але худнуть на БУЧ-дієті абсолютно все. Зниження ваги відбувається поступово, організм не відчуває стрес, у багатьох випадках вдається уникнути стадії плато, тобто застою.

Інші переваги:

1. Різноманітність. Список дозволених продуктів величезний, можна готувати різні страви, але з урахуванням допустимих поєднань та правил дієти.
2. Ситність. Їсти на дієті потрібно часто, розмір порцій не обмежується. Щоб не спровокувати уповільнення обміну речовин, останній перекус не раніше ніж за 2-3 години до сну.
3. Збалансованість. Раціон максимально наближений до правильного харчування, у ньому присутні лише різноманітні, натуральні, оброблені продуктами, що щадять способами.
4. Простота. Харчуватися дієтою БУЧ легко протягом 4-12 тижнів, після цього нескладно перейти на правильне харчування, яке допоможе закріпити досягнуті результати.
5. Стабільність. При правильному виході із системи скинуті кілограми не повертаються.

Також до плюсів можна віднести наявність змішаних білково-вуглеводних днів, тобто днів відриву. Вони допомагають підтримувати здорове емоційне тло, можна підлаштувати графік чергування під свята, щоб не почуватися обділеним. На відміну від «чистих» білкових дієт при чергуванні організм сповнений сил, легко займатися спортом та активними іграми, слабкості та виснаження немає.

Мінуси та протипоказання

БУЧ – дієта для здорових людей, які не мають проблем із нирками, печінкою, травною системою. Велика кількість білка дає велике навантаження, вимагає посиленої роботи певних органів. Також система протипоказана вагітним і жінкам, що годують, її не можна дотримуватися хворим людям або тим, хто переніс хірургічні втручання. Порушення обміну речовин, гормональні збої, авітаміноз також є протипоказаннями.

Основні мінуси:

1. Відсутність солодких фруктів, ягід. Особливо важко переноситься система у літню пору року.
2. Дієта БУЧ не підходить людям, які хочуть схуднути швидко. Скинути за тиждень 5 чи 7 кг на чергуванні не вдасться.
3. Тривалість. Оптимальна тривалість системи дорівнює 4 тижням, можна збільшити до 3-4 місяців.

Дієта не підходить дуже гладким людям. Наприклад, при вазі 100 кг вживання 350-400 г білка може негативно зашкодити роботі нирок.

Схема чергування на дієті БУЧ

Існує багато різних схем для чергування, але правильним є чотириденний цикл. Він складається з двох білкових днів, одного вуглеводного та одного змішаного. Далі все це повторюється необхідну кількість разів до досягнення результату. Важливо не міняти місцями дні, не розривати білкову низку:

1. У білкові дні на дієті БУЧ потрібно вжити 3-4 г білка на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно з'їсти за добу щонайменше 210 г, в ідеальному варіанті наблизитися до 280 г.
2. У вуглеводні дні необхідно вжити 5-6 г вуглеводів на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно щонайменше 350 г.
3. У змішаний четвертий день використовується порівну білків та вуглеводів із розрахунку 2-3 г на 1 кг ваги. Тобто цій людині потрібно з'їсти від 140 до 210 г білків і стільки ж вуглеводів.

Важливо!У білкові дні можна вживати трохи овочів, зелень, в середньому 1 г на 1 кг ваги. Ці продукти покращать травлення, запобігають появі запорів. Варто віддавати перевагу овочам зеленого кольору, наприклад, капусті, огіркам, перцю.

Відео: БУЧ (як почати дієту, продукти, виміри)

Дозволені на дієті продукти

Протягом усієї дієти обмежується споживання зовнішніх жирів, дозволена лише 1 ч. л. олії на добу. Бажано не використовувати його для смаження або запікання, тільки для заправки салатів, закусок, страв. Якщо метою дієти є схуднення, жирність продуктів максимально знижується. Якщо потрібно надати тілу рельєф, форми, то можна використовувати молоко, молочні продукти та сир із середніми показниками.

Що можна їсти у білкові дні:

• нежирне м'ясо, птицю (кури, яловичина, індичка, свинина, кролик);
• рибу, морепродукти;
• нежирні молочні продукти (молоко, сир, кефір, бринза);
• яйця (1 ціле на добу, білки у необмеженій кількості).

Що можна їсти у вуглеводні дні:

• зерновий, висівковий хліб, макарони з твердих сортів пшениці;
• крупи (рис, вівсянка, гречка, горох);
• овочі з низьким вмістом крохмалю, зелень;
• несолодкі фрукти (зелені яблука, груші, сливи).

У змішані дні ці продукти використовуються у співвідношенні 50:50. Зелень дозволена у будь-які дні у довільній кількості. Сіль обмежується, але не виключається. Допускається вживання будь-яких сухих спецій та приправ з натуральним складом. Якщо на упаковці продукту позначені підсилювачі смаку типу глутамату натрію, він потрапляє під заборону.

Заборонені продукти

На дієті БУЧ не можна вживати цукор та надто солодкі фрукти, допускається додавання до раціону невеликої кількості сухофруктів у вуглеводні дні на сніданок. Заборонено замінювати натуральні м'ясні продукти ковбасними виробами незалежно від їх складу та жирності. Всі страви готуються щадним способом без додавання жирів. Кетчуп, соєвий соус, майонез, сиропи, замінники цукру заборонені.

Пити можна воду, чаї та каву. Солодкі напої, соки, компоти, киселі не можна. Мінеральна вода з високим вмістом солі гальмуватиме схуднення. Якщо якогось продукту немає у дозволеному списку, він потрапляє під заборону.

Зразкове меню для різних днів дієти

Величезною перевагою дієти БУЧ є можливість самостійно продумувати, складати меню з продуктів, які доступні. Наприклад наведено по одному варіанти для різних днів.

Важливо!Розмір порцій нічим не обмежений, їх можна збільшувати, але треба пам'ятати про дрібність, намагатися не передати, харчуватися часто. Організм швидше перероблятиме їжу, метаболізм прискориться, зайва вага швидше йтиме.

Меню для білкового дня

Сніданок:знежирений сир (150-200 г), чай чи кава
Другий сніданок:білковий омлет (1 яйце та 3 білки), приготовлений без жиру
Обід: 200 г курячого філе, 1 свіжий помідор чи огірок
Полудень: 200 г запеченої чи відвареної риби
Вечеря: 100 г м'яса, 200 мл кефіру або ряжанки

Меню для вуглеводного дня

Сніданок: 100 г зернової каші з яблуком
Другий сніданок:овочевий салат
Обід: 250 г печеної картоплі, 200 г салату з капусти
Полудень: 150 г відварених макаронів з твердих сортів пшениці
Вечеря:рагу із змішаних овочів

Меню для змішаного дня

Сніданок: 200 г вівсяної каші на молоці, 1 яйце, чай чи каву
Другий сніданок: 200 г зелених яблук
Обід: 200 г курки, 150 г картоплі, 150 г свіжих овочів
Полудень:білковий омлет (4 білки) із зеленню
Вечеря: 300 г запечених овочів, шматочок риби, свіжий огірок

Вихід із дієти

Оскільки дієта триває щонайменше 4 тижнів, організм встигає звикнути до певного набору продуктів. Дуже зручно після дієти БУЧ переходити на правильне харчування. Як такого спеціального виходу ця система не має. Але щоб зберегти результати і не набрати скинуті кілограми, рекомендується тиждень харчуватися змішаним днем, тобто забезпечити приблизно рівне надходження білків і вуглеводів.

Меню на тиждень білково-вуглеводного чергування, або дієти БУЧ, стає привабливим раціоном для багатьох ласунів, які хочуть схуднути. Адже може скластися враження, що цей спосіб дозволяє використовувати легкозасвоювані вуглеводи і худнути на них. Наскільки такі фантазії виправдані?

У чому суть цієї системи?

Білково-вуглеводне чергування було популярне протягом кількох десятиліть серед людей, які займаються спортом. І сьогодні воно увійшло в життя і тих, хто просто худне.

В основі принципу дієти БУЧ лежить припущення, що споживання їжі, багатої на вуглеводи, лише у певні дні стимулює метаболізм таким чином, що допомагає худнути і одночасно з цим нарощувати м'язову масу.

Вуглеводи є первинним джерелом енергії для тіла людини, так як вони легко переходять в глюкозу і глікоген, які можуть бути використані всіма клітинами організму для роботи.

Оскільки метаболізм іноді порівнюють із полум'ям, вважають, що полум'я має постійно отримувати достатню кількість горючих сполук, щоб вона не згасала. Адже якщо в багаття не кидати багато дров, воно згасне. Вживання в їжу у певний час щодо великої кількості вуглеводів дає сигнал організму виробляти більше лептину та тироїдних гормонів, що допомагає підтримувати нормальну вагу.

До речі, саме такий підхід часто допомагає.

Однак у момент, коли вуглеводів стає занадто багато, маса тіла починає збільшуватися. Тим більше, що у багатьох людей із зайвою вагою має місце, а зовсім не брак цього гормону. Тобто лептин синтезується надміру, але організм його не бачить.

Дієта спортсменів

Спочатку БУЧ дієта була розроблена для людей, які займаються спортом. І саме для них вона і є найкориснішою.

Багато фізичних вправ, наприклад, силові тренування, суттєво ушкоджують м'язову тканину. Далі йде процес її репарації. І м'яз стає сильнішим.

Процес перебудови м'язів потребує витрат значної кількості енергії, яку можуть дати вуглеводи. Саме тому після важких фізичних вправ відкривається "анаболічне вікно". Так називають час відразу після занять, коли можна вживати вуглеводи і при цьому не товстіти. Оскільки вся закладена у яких енергія негайно йде реставрацію м'язів.

Однак для того, щоб таке "анаболічне вікно" відкрилося, тренуватися треба дуже інтенсивно. І виконуватиме силові вправи. А не мляво крутити педалі велотренажера.

Саме тому люди, які серйозно займаються спортом, намагаються наситити свій організм вуглеводами після тренування. І не тільки в першу годину після занять, а й наступного дня.

Допомога у схудненні або підтримці правильної ваги

Метод чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення схожий на будь-яку з низьковуглеводних дієт. Лише з перервами. А отже, менш ефективний і повільніший.

Навіщо тоді він потрібний?

Справа в тому, що існують групи населення, яким швидке схуднення на низьковуглеводному харчуванні або не показане, або недоступне.

1. Вуглеводне чергування підходить тим, хто не в змозі довго не годувати себе вуглеводами. Зазвичай через психологічні причини. Низьковуглеводні дієти ефективні. Але вони мають один великий мінус: якщо людина, наступний такого типу харчування, «зривається», вона стрімко набирає вагу. З БУЧ дієти «зірватися» складніше. І навіть коли зрив відбувається, його наслідки не призводять до такого сильного збільшення маси тіла.
2. Жирова тканина має гормональну активність. Тому швидке скорочення обсягів цієї тканини може змінювати гормональне тло. Що не завжди корисно. Наприклад, жінкам, які страждають на ожиріння у віці за 45 років, безпечніше худнути повільно. І таке повільне зниження ваги їм і гарантує дана методика схуднення.
3. Цей тип харчування підходить тим, хто однозначно вирішив худнути не лише за допомогою , а й за рахунок нарощування фізичного навантаження. У цьому випадку слідувати низьковуглеводній дієті буде вкрай складно, тому що не звиклий до спортивних навантажень організм не зможе змиритися з нестачею енергії, що легко одержується.

У таблиці нижче сумовані основні плюси та мінуси низьковуглеводних дієт, прикладом яких є , і БУЧ.

Білково-вуглеводне чергування	Звичайне низьковуглеводне харчування
Плюси	Плюси
Полегшує відновлення м'язів після тренувань. Допомагає пережити психологічні труднощі, пов'язані зі схудненням. Дає можливість "не зриватися". Якщо ж зрив таки стався, то його наслідки не такі драматичні, як наслідки зриву на низьковуглеводному харчуванні.	Швидка втрата ваги. Полегшує відмову від цукру, який страшно шкідливий, а також від усіх промислово вироблених продуктів харчування, що містять масу отруйних інгредієнтів. Мінімізує надходження в організм. Бореться з хронічним запаленням, що лежить в основі багатьох тяжких хвороб, у тому числі й наборі зайвої ваги. Є натуральним методом лікування діабету 2-го типу та усунення передіабетичного стану, викликаного наявністю резистентності до інсуліну. Несприйнятливість організму до цього гормону є причиною розвитку діабету та веде до формування надмірної маси тіла.
Мінуси	Мінуси
Може забезпечити лише повільну втрату ваги. Підтримує потяг до солодкого та шкідливого перекушування, що не дає перейти на по-справжньому здорове харчування. Не дозволяє тілу переключитися зі спалювання вуглеводів використання жирів, що потрібно стійкої нормалізації ваги.	Може мати негативні наслідки для людей, які активно займаються спортом і мають при цьому нестачу маси тіла. Протипоказані за наявності деяких гормональних проблем, як правило, із щитовидною залозою у жінок. У деяких людей, які мають сильну психологічну залежність від солодкого і ніяк не здатні змінити свій характер, перебування на низьковуглеводному харчуванні може закінчуватися наростанням симптомів хронічної втоми, роздратування та, як наслідок, повним зривом. Після якого зазвичай настає швидкий набір маси тіла.

Схема дієти

Класичний підхід полягає в рівномірному чергуванні днів вуглеводного та білкового харчування.

Проте зниження ваги ефективніше працює інша схема: трохи більше 2-х вуглеводних днів на тиждень.

Іноді інструктори з фітнесу радять дотримуватись чергування через день протягом 6 днів, а сьомий день є те, що хочеться. Худаючим людям такий підхід протипоказаний, тому що вільний сьомий день завжди виливається для них у переїдання та повну втрату всіх досягнутих результатів.

Скільки можна їсти?

Точна кількість білків, жирів та вуглеводів, які треба вживати, залежить від статі, віку, маси тіла та фізичної активності людини. Розрахувати це може лише дієтолог чи особистий тренер.

Приблизні формули, які можна використовувати самостійно в домашніх умовах, такі.

Для схуднення жінки повинні вживати в білкові дні близько 1200 калорій, чоловіки – 1500. У вуглеводні кількість калорій може бути більшою, але зовсім ненабагато. В ідеалі різниця має становити не більше 400 для жінок та 600 для чоловіків.

Для тих, хто не просто худне, а й тренується, кількість калорій має бути такою:

• 2300 для жінок у білкові дні;
• 3000 чоловіків.

Правила харчування

1. Раціон вуглеводних днів не повинен включати цукру і дуже швидко засвоювані вуглеводи. Можна вживати крупи (натуральні, а не швидкі кашки), картопля, бобові та фрукти. У менших кількостях борошняні продукти – макарони із твердих сортів пшениці. Іноді хліб і трохи меду та сухофруктів. Але ніякого цукру, цукерок, тістечок тощо.
2. У всі дні повністю заборонені будь-які «рідкі калорії» - солодке газування, фруктові соки.
3. Якщо ви не в змозі відмовитися від солодкого у вигляді булочок, кексиків і всього іншого, один раз на тиждень у вуглеводний день можна влаштовувати собі свято. І є те, що хочеться. Але слід пам'ятати, що загальна кількість калорій у цей день не повинна перевищувати дозволеної для вашої статі та фізичної активності.
4. Для підвищення ефективності методу можна приймати їжу строго у певний час. У цьому випадку найкраще працює два підходи. Перший полягає в тому, щоб їсти часто (не менше 5-6 разів на добу, але поступово і в точний час). Другий – у дотриманні.
5. Дні тренувань мають збігатися з вуглеводними.
6. І в білкові, і вуглеводні дні необхідно їсти багато продуктів, які наповнюють шлунок, але містять мало калорій. Це все те, що багате на рослинну клітковину. Повний список та таблицю ви можете знайти.
7. У білкові дні необхідно включати до свого раціону досить багато корисних жирів. Це рослинні олії – авокадо, жир кокосу, оливкова олія, горіхи та насіння. А також жири тваринного походження: жирні молочні продукти - сметана, сир, вершкове масло, у тому числі його найкорисніший варіант масло топлене (тут ви можете дізнатися,).
8. В усі дні необхідно споживати. Дозволені несолодкі чаї, кава, та ін.
9. Їжу слід готувати з неабиякою кількістю спецій. Про те, які прянощі краще використовувати, ви можете дізнатися з рубрики «Спеції для схуднення».

Зразкове меню на тиждень

Понеділок – вуглеводний день	Вівторок - білковий
Сніданок: вівсяна каша (не швидка – натуральна), можна додати волоські горіхи, сухофрукти, ягоди, банани. Другий сніданок: смузі з бананом, яблуком та іншими фруктами. Обід: овочевий суп-пюре (з картоплею), курячі котлети з гречкою та овочевим салатом. Полуденок: склянка кефіру зі шматком хліба. Вечеря: шматок відвареної риби з картопляним пюре.	Сніданок: омлет із двох яєць, посмажений на топленій олії, із зеленню, солодким перцем, помідорами. Другий сніданок: з ягодами. Обід: кістковий бульйон з м'ясними фрикадельками, куряча грудка з тушкованою капустою та зеленим салатом. Полуденок: несолодкий натуральний йогурт з горіхами. Вечеря: тушкована яловичина з помідорами та огірками.
Середовище - вуглеводний	Четвер - білковий
Сніданок: пшоняна каша з гарбузом. Другий сніданок: фрукти. Обід: рибний суп (з картоплею), м'ясні котлети з макаронами та овочевим салатом. Полудень: компот із сухофруктів зі шматочком хліба. Вечеря: шматок відвареної курки з рисом та овочами.	Сніданок: яйця некруто, огірки, помідори. Другий сніданок: (несолодкий) з горіхами. Обід: борщ на кістковому бульйоні, відварена яловичина із зеленою квасолею. Полуденок: склянка кефіру з ягодами. Вечеря: запечена в сметані риба під сирною скоринкою із зеленими овочами.
П'ятниця – вуглеводний	Субота - білковий
Сніданок: з сиром. Другий сніданок: фруктовий смузі (з бананом). Обід: гороховий суп, курка, запечена в духовці з овочевим рагу (з картоплею). Полуденок: фруктовий кисіль зі шматочком хліба. Вечеря: оселедці з картоплею та іншими овочами (огірками, помідорами, буряком).	Сніданок: сир з горіхами. Другий сніданок: твердий сир. Обід: бульйон яйцем, запечена свинина із брокколлі. Полуденок: несолодкий йогурт з ягодами. Вечеря: М'ясні котлети з тушкованою капустою.

У неділю починається наступний тиждень – знову вуглеводний день.

Якщо ви активно тренуєтеся, то неділя може стати днем ​​відпочинку, коли замість звичайного вуглеводного меню можна дозволити собі щось улюблене солодке. Але якщо ви не займаєтеся фітнесом, а просто бажаєте схуднути, від подібного відпочинку треба відмовитися.

Побічні ефекти

Незважаючи на те, що білково-вуглеводне чергування є збій простий дієтичний підхід до схуднення, навіть воно може викликати у деяких людей дискомфорт. Особливо у тих, хто звик, є так багато вуглеводів, що споживання їх через день вже є справжньою трагедією.

У ласунів можуть відзначатися такі неприємні явища:

• підвищена стомлюваність;
• посилення тяги до солодких перекусів;
• проблеми зі сном;
• дратівливість.

Всі ці симптоми повинні пройти протягом двох тижнів за умови, що ви свідомо дотримуєтесь дієти, не їсте багато солодкого.

Висновки

1. Чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення є полегшеним варіантом низьковуглеводного харчування, який під силу дотримуватися тим, хто зовсім не в змозі відмовляти собі у вуглеводній їжі.
2. БУЧ дієта показана людям, які активно займаються спортом, оскільки допомагає нарощувати м'язову масу без одночасного формування додаткових жирових відкладень.
3. Незважаючи на те, що дієта дозволяє вживання досить великої кількості вуглеводних продуктів, цукор їсти не можна. Дозволені крупи, фрукти, бобові, макарони, але не тістечка та цукерки.

Чергування та вуглеводних продуктів – це головний принцип БУЧ дієти американського дієтолога Джейсона Хантера, яка стала практикуватися порівняно недавно. Спочатку подібні дієти розписувалися для професійних спортсменів, яким необхідно було або зберегти його, знизити відсоток м'язової маси, або, навпаки, збільшити.

Такі маніпуляції із власним тілом проводилися лише під наглядом кваліфікованих медиків, дієтологів та тренерів. Завдяки своїй ефективності та безпеці дієти БУЧ швидко поширилися серед населення, які ведуть здоровий спосіб життя, лише вже у спрощених версіях. Ми в статті наводимо максимально докладний опис дієти БУЧ з рецептами на тиждень.

Більшість способів схуднення дають хороші результати через втрату м'язової маси та води, тоді як зайві запаси жиру залишаються недоторканими та продовжують спокійно «жити». Дієти з урізаним до мінімуму калоражем швидко дають видимі результати, але якщо струнку фігуру хочеться зберегти назавжди, доведеться піти повільнішим шляхом.

БУЧ - система схуднення, заснована на білковому вуглеводному чергуванні. Саме вона дозволить досягти свідомо поставленої мети, без стресів і шкоди для організму. Система БУЧ дієва та ефективна – вона не пропагує мізерні прийоми їжі з меню в цілому на 700 калорій на день. В її основі лежить ідея максимально наблизитися до збалансованого харчування та не завдати шкоди здоров'ю.

Обмін речовин під час дієти не страждає, тому БУЧ вільно можна дотримуватись місяць і більше.

Завдяки збалансованому меню людина не відчуватиме фізичного чи психологічного дискомфорту. Головне, не втратити мотивацію, а для цього потрібно регулярно відстежувати процес схуднення: зважуючись на фотографування, робити виміри – таким чином буде чітко простежуватися ефективність дієти.

Схуднення не побачити, якщо практикувати вуглеводне чергування білково необдумано. Тут важливо визначитися зі стратегією БУЧ та суворо її дотримуватись. Існують різні варіанти дієт, найпопулярнішими вважаються:

1. 2/1, де два та один вуглеводний, після чого цикл знову повторюється;
2. 2/1/1 – найлегший і щадний приклад БУЧ. Кілька діб організм отримує лише білки, потім день вуглеводи і заключний день циклу змішаний, коли триває помірне споживання вуглеводів у поєднанні з меншою масою білка;
3. 5/2 – варіант для тих, хто вже давно сидить на правильному харчуванні та для нього не буде стресом 5 днів харчуватися тільки протеїновою їжею з невеликою кількістю овочів некрохмалистих. Проте наступні два дні буде потужна стимуляція організму вуглеводами.

Під час білкових днів організм вичерпує весь глікоген, тому для отримання енергії та підтримки тонусу починає «живитися» жировими запасами. Цілком виключати вуглеводні дні не можна, якщо це зробити, неминучий стрес і «вихід з ладу».

Після першої двох діб дотримання БУЧ меню людина втрачає до одного кілограма. До кінця першого циклу вага повертається, але це жир, а вода, яка пов'язує вуглеводи. Дні другого циклу вже стануть для організму звичними, і вода не затримуватиметься. У середньому вага має знижуватися на 3-4 кілограми на місяць. Більше різке схуднення за рахунок жорсткого меню та урізання КБЖУ загрожує виснаженням, розтяжками, в'ялістю шкіри та зривами.

Поставленої мети вдасться досягти швидше, якщо паралельно з дієтою займатися спортом. Дні фізичної активності мають припадати на вуглеводні дні.

Тих, хто ніяк не може перейти на здорове харчування з помірними порціями, БУЧ навчить дивитися на їжу як джерело енергії, а не захоплення та необхідне задоволення. Вже через тиждень дієти чубчик адаптується до обмежень і чудово почувається.

Продукти

Ідеальним часом для експериментів із власною вагою є холодна пора року. Літо – це сезон свіжих овочів та фруктів, а дієти їх обмежують, особливо у білкові дні, що є великою спокусою.

У протеїнові дні дозволяється:

• М'ясо: курка, кролятина, нежирна свинина та яловичина, телятина, індичка;
• , з жовтком можна лише одне яйце на день;
• Риба: хек, мінтай, путасу, палтус, форель, тунець, скумбрія, горбуша;
• Продукти морського походження: кальмари, мідії, рапани, креветки, восьминоги;
• : сир малого відсотка жирності, йогурт без шматочків фруктів та цукру, молоко, бринза та кисле молоко.

У період вуглеводних днів можна:

• Крупи: ячка, рис, пшоно, вівсянка, перловка;
• Житній та висівковий хліб, макарони з борошна грубого помелу;
• Некрохмалисті овочі: огірки, цукіні, спаржа, цвітна та білокачанна капуста, перець, цибуля;
• Фрукти та ягоди з низьким: яблука, апельсини, абрикоси, сливи, вишні, малина, чорниця, брусниця, ожина;
• Найрізноманітніша зелень: цибуля, кінза, петрушка, кріп, руккола.

У меню повинні входити лише повільні вуглеводи. Такі продукти, як тістечка, булочки, шоколадки, цукерки, чіпси, йогурти з різними наповнювачами та напівфабрикати потрібно обов'язково виключити.

Меню на тиждень

Раціон білково-вуглеводного чергування досить простий. Не треба буде півдня бігати супермаркетами, відшукуючи заморські делікатеси, а потім ще стільки ж стояти біля плити. Також БУЧ не потребує спеціального меню. Продукти та рецепти страв з них можуть бути будь-які, головне вписуватися в розрахований діапазон кількості білків, жирів та вуглеводів. Тут на допомогу прийде корисна таблиця змісту бжу в продуктах. Таких шпаргалок повно в інтернеті. Просто потрібно завантажити фото на смартфон або роздрукувати, щоб таблиця завжди була перед очима.

На кожен кілограм бажаної ваги доводиться:

• У білкові дні: 3-4 г білка і 0,5-1 г вуглеводів;
• У вуглеводні дні: 5-6 г вуглеводів;
• В: по 2-3 г білків і вуглеводів.

Наприклад, чоловік вагою 65 кілограм повинен отримувати 4*65=260 грам білка на початку циклу та 6*65=390 грам вуглеводів під час низькобілкових днів. Для комфортного стану варто вживати мінімальну кількість жирів (30 г). Їх наявність у раціоні зробить шкіру гладкою, волосся густим, а нігті міцним.

Понеділок та вівторок білкові дні:

• Сніданок: сир з нежирним йогуртом або омлет із 1 цілого яйця та двох білків;
• Полудень: такий самий, як і перший прийом їжі;
• Обід: гуляш із яловичини або свинячий стейк з овочевим салатом;
• Перекушування: 1 варене яєчко або склянка нежирного кефіру;
• Вечеря: дорада, запечена з лимоном з ароматними травами або куряче філе, виготовлене на грилі, зі свіжим огірком.

Середовище включає високовуглеводну їжу:

• Сніданок: мюслі або вівсянка з яблуком та горішками кеш'ю;
• Полудень: чай із цільнозерновою булочкою;
• Обід: овочеве рагу;
• Перекушування: улюблені фрукти або ягоди;
• Вечеря: макарони із твердих сортів пшениці, салат із листовими овочами.

Четвер передбачає помірне харчування:

• Сніданок: сирники з цільнозерновим борошном або пару бутербродів;
• Полудень: омлет із двох яєць та огірок;
• Обід: на м'ясному бульйоні;
• Перекус: фруктовий салат з нежирним йогуртом або варена;
• Вечеря: м'ясо кролика на пару або варені креветки.

П'ятниця та субота знову низьковуглеводні:

• Сніданок: омлет із тертим сиром;
• Полудень: несолодкий сир, заправлений йогуртом;
• Обід: шматочок індички, запеченої у духовці;
• Перекус: склянка кефіру та жменя горішків;
• Вечеря: тушкована яловичина чи будь-яка запечена морська риба.

Неділя організм «вантажиться» вуглеводами:

• Сніданок: з інжиром або тостом з цільнозернового хліба з скибочкою бринзи;
• Полуденок: овочі на грилі;
• Обід: суфле із картоплі з цибулею;
• Перекушування: половинка зеленого яблука;
• Вечеря: рисова запіканка або .

Важливо! Меню має бути складено так, щоб не було переїдання ні голодувань.Їсти рекомендується 4-5 разів на добу невеликими порціями, але якщо комусь зручно поїсти 3 рази на день, теж непогано. З моменту останнього прийому їжі до сну має пройти не менше двох годин.

Протягом усіх днів дієти обов'язково дотримуватись питного режиму. Окрім натуральних соків та чаїв, щодня потрібно вживати не менше 1,5-2 літри чистої негазованої води.

При дотриманні циклічності харчування організм отримує всі необхідні вітаміни і мінерали, не відчуває дефіциту білків, жирів і вуглеводів. Замість того щоб використовувати якусь із монодієт для негайного схуднення, краще «посидіти» місяць на БУЧ. Так вдасться дійти запланованої цифри на терезах повільно, але з упевненістю в тому, що вона не виросте назад із геометричною прогресією.

Рецепти для білкових днів

Салат із консервованим тунцем

Беремо банку консервованої квасолі та тунця, додаємо до них 5 нарізаних черешків селери та 50 грам житніх сухариків. Все перемішуємо. Заправкою тут може стати лимонний сік з гірчицею або юшка з консервованого тунця.

Курячі котлети

Щоб зробити курячі, потрібно пропустити через м'ясорубку або посікти 400 грам курячого філе (кому як більше подобається). Додати до фаршу потертий на дрібній тертці кабачок, одне яйце, сіль, кріп та часник за смаком. Обсмажити на сковорідці, змащеній оливковою олією, до рум'яної скоринки.

Сирники

Змішати 200г 2% сиру, одне яйце, ложку кукурудзяного крохмалю і за смаком. З отриманої маси утворити коржики. Обтиснути їх на антипригарній сковорідці, змащеній кокосовим маслом, до золотистої скориночки.

Шоколадні кекси

Для шоколадних кексів потрібно 200 г сиру, 100 г висівок, столова ложка какао і трохи родзинок для підсолоджування. Всі продукти перемішати, викласти в силіконові форми і відправити в мікрохвильову піч на 10-15 хвилин.

Вуглеводні рецепти

Гречані оладки

Знадобиться гречана мука, яєчний білок, кефір, стевія і тріска соди. Перемішайте інгредієнти на око до консистенції густої сметани і, викладаючи ложкою на розпечену антипригарну сковорідку, обсмажуйте оладки з обох боків.