«Я маю бути досконалим»
&
Системи Винагород

«Я маю бути досконалим»

Раніше ми досліджували підсвідомого гобліна на ім'я Страх Посередності. Тепер ми плавно підійшли до системи переконань, що лежать у основі цього: «Я маю бути досконалим».

Як ми встановили протягом нашого дослідження Страху Посередності, Перфекціонізм є одним із найбільших провокаторів занепокоєння. Його наслідки включають: зволікання, невпевненість, алкоголізм, наркозалежність, розірвані стосунки та інше. Ми всі час від часу страждаємо на напади перфекціонізму, і потім жахаємося від помилки. Але деякі з нас перебувають у постійному поєдинку із цими саморуйнуючими переконаннями.

«Я маю виграти цей конкурс»
«Я маю виконати цю роботу бездоганно»
«Я маю бути кращим»

Будь ласка, зверніть увагу, що перед кожною такою перфекціоністською внутрішньою розмовою стоїть слово «повинен». Навіть якщо слово не вимовляється, воно неодмінно мається на увазі. Щоразу, як ви відчули що «повинні», ви потрапили на сковорідку. Ви впали жертвою відношення, яке говорить: «будь-яке недосконале виконання бажання неприйнятне». Але досконалого немає серед людей.

Частина вас звичайно розуміє, що поняття досконалості можливе лише в ідеалі і мотивує вас на пошук кращого в собі. Справді, ця частина вас хоче розвивати ідеї, плани, цілі, а потім перетворювати їх на реальність. Однак інша частина вас, яка скута перфекціонізмом, відмовляється дозволити м'ячу котитися (мінятись і розвиватися).

Ваша логіка говорить вам, що незалежно від того, що ви робите, швидше за все, воно не буде досконалим. Для когось вже складно терпіти схибленість на досконалості, психологічний біль, приниження та огиду до себе, які є результатом цього неможливого стандарту.

Наслідки? Щоразу, коли частина вас, яка хоче досягнень, починає рухатися до дверей самодисципліни, ваша перфекціоністська частина, змащує ручку. Така поведінка є спробою Хайда уникнути занепокоєння, що ви доторкнулися до недосконалості.

Порада:Ви створите більше самодисципліни та досягнень, ухвалюючи те, що переконання «Я повинен бути бездоганним» є перешкодою, не допомогою, незалежно від ваших зусиль. Твердження "не можеш зробити правильно, не роби зовсім", як правило означає, що це не буде зроблено. Але якщо ви оспорите це ірраціональне переконання, як тільки воно виникне, ви незабаром усвідомите, що реальність досягнення результату приємніша за мрію про його досконалість.

Увага: Хайд намагатиметься пов'язати вас з перфекціонізмом і відсунути від самодисципліни, кажучи:

«Ти ж не хочеш написати поганий звіт, чи не так?»,

«Ти ж не хочеш зробити роботу неакуратно, вірно?»,

Ти ж не хочеш, щоб тебе назвали некомпетентним?

Не дозволяйте обдурити себе. Звичайно, різні проекти вимагають різної кількостіуваги, часу та зусиль. Довіртеся своїм відчуттям потрібного та необхідного рівня зусиль, які ви хочете докласти до проекту.

Перфекціонізм послаблює наполегливість. А наполегливість дає більше досягнень, ніж таланти, розум чи удача. Насправді шлях до досягнення мети лежить через наполегливості.

«Ніщо у світі не може замінити наполегливість.
Тільки талант не може: немає нічого більш поширеного,
ніж нереалізований талант.
Тільки освіта не може: у світі повно освічених невдах.
Одна наполегливість всемогутня»
Калвін Куледж

Ось прості, приємні та ефективні вправиВи можете використовувати для навчання вашої підсвідомості, завдяки яким вона дійсно усвідомлює, що нічого поганого не трапиться, якщо ви не зробите конкретний проект ідеально.

Спробуйте це:протягом кількох наступних тижнів напишіть кілька посередніх листів різним друзям. Не слід претендувати на розум, геніальність чи досконалість, але не кажіть, що це просто відписки. Іншими словами, у листі не вибачайтеся за недостатню досконалість. Ви не пишете Велику Американський Роман. Не прив'язуйте вашу самооцінку до події. Не витрачайте багато часу на те, щоб бути методичним, завдання в тому, щоб швидко написати посередньо листа і продовжити звичайне життя. У вашій владі всі міркування щодо змісту. Щодо довжини – зробіть його коротким. Ще раз: за жодних умов не визнавайтеся в тому, що посередність листа – ваша мета.

Виконуючи цю вправу, ви дійсно перепрограмуєте своє ставлення до перфекціонізму, як свідоме, так і несвідоме.

Потужний інструмент: Системи Винагород

Ви коли-небудь використовували ретельно продуману, структуровану систему винагород, яка допомагає вам розпочинати та закінчувати ваші проекти? Якщо ні – вам слід розробити її. Ви збираєтеся вивчити просту систему, яка мотивуватиме вас до дії. Система також зменшить конфлікт між вами та Хайдом, коли настане час діяти і ви зіткнетеся з реальними кроками, які ведуть вас до досягнення вашої мети. Але на початку кілька слів про винагороди.

У людських взаєминах винагороди історично використовувалися для підтримки бажаної поведінки. Тони досліджень наголошують на перевагах використання винагород. Систематичні винагороди – це золотий ключ, який безболісно відімкне вам двері до вашої самодисципліни. Спираючись на сказане вище, давайте швидко розберемося з хитрощами Хайда, поки вони не почалися. Одна з улюблених хитрощів Хайда в тому, щоб сказати щось на кшталт: «я не заслуговую нагороди за те, що я маю робити в будь-якому випадку», «вважаю неправильним давати собі нагороду, це як хабар», «відчуття добре виконаної роботи - Достатня нагорода для мене».

Не купуйтесь на це. Хайд використовує таку хитру лінію поведінки, щоб завадити вам використовувати потужність системи винагород, для підживлення вашої самодисципліни. Чи відчуваєте ви, що берете хабар, забираючи на роботі чек з платнею? Звичайно, ні. На жаль, «добре зроблена робота» не посилить ваші позитивні дії настільки, щоб бути впевненим, що ви їх повторите. Для цього вам потрібна психологічна мотивація, яку можуть дати лише відчутні винагороди. Успішна самодисципліна вимагає вивчення та регулярного використання переваг системи винагород. Повірте мені, винагороди це найбільш легкий, ефективний і доступний спосіб психологічного мотивування для починання та завершення ваших проектів.
Люди, які відвідували мої майстер-класи, семінари та тренінги, відзначають велику користь персональної системи винагород, що включає Похвалу, Контракти та Поступові Кроки.

1) Похваліть Себе:Щоразу при виконанні навіть найменших кроків до великої мети, негайно супроводжуйте вашу дію похвалою. Правильно, негайно відзначайте кожну позитивну думку, почуття або дію, будь-яким малим і незначним воно вам може здається, що підтримує внутрішнім діалогом.
Наприклад:

Наприклад:
«Я чудово почуваюся, бо зробив це»
«Вітаю! Ти зробив це"
«Здорово зроблено!»

Краса цього методу полягає в тому, що ви можете застосовувати його в будь-який час і в будь-якому місці. Через якийсь час ці невеликі фрази почнуть послаблювати ваш опір робити те, що потрібно, але не хочеться. Спробуйте! Незабаром ви почнете відчувати себе все більш і більш комфортно, коли робитимете черговий крок до вашої мети. А негайним поплескуванням себе по плечу, після завершення кожного кроку, ви підвищуєте рівень самоповаги, що є ключовим інгредієнтом у рецепті самодисципліни.

Порада:Постарайтеся використати слова когось із вашого минулого, які колись надали вам підтримку. Намагайтеся почути звук голосу цієї людини. Це дасть вам додаткову підсвідому силудля взаємодій з Хайдом, з тією частиною, що не хоче самодисципліни. Але пам'ятайте, ця техніка складає лише одну третину системи винагород, яку ви використовуватимете. Повторюйте їх часто, але фрази будуйте короткими та простими. Короткі фрази на кшталт «хороша робота», «не здавайся», «в тебе вийде», сказані твердим і впевненим голосом, творять психологічні дива. Ця техніка надто проста, щоб не використовувати її постійно.

Важливо:якщо ви спотикаєтеся в самодисципліні, не лайте себе. Не називайте себе дурним, лінивим чи впертим. Цей вид внутрішнього діалогу неефективний, це прихована форма покарання і працює на зниження рівня самоповаги. Заохочення змінюють поведінку краще, ніж покарання. Тому, коли ви спіткнулися, а ви спіткнетеся, тому що є людиною, скажіть собі: «Я спіткнувся. Нічого страшного. Наступного разу я зроблю краще». Правильно, послабте захоплення. І навіть якщо у вас виникне почуття, що ви повинні бути сильно розкритиковані за помилку, правда полягає в тому, що ваша ефективність на тривалій дистанції буде вищою, якщо ви взагалі не каратимете себе. Тому, як тільки ви почуєте нападки Хайда, перетворіть їх у пару заспокійливих і розуміючих послань для себе. І переконайтеся, що ви при цьому посміхаєтеся - так ваша підсвідомість остаточно переконається, що ви на себе не злитесь.

2) Контракти:Контракти із собою є потужними психологічними інструментом, який можна використовуватиме заохочення кожного кроку, зробленого задля досягнення мети. Ви укладаєте договір із собою так само, як укладаєте його з іншою людиною. Укладаючи контракт із самим собою, будьте точні в описі дій та винагороди. Іноді допомагає переведення угоди на цифри.

Наприклад: Щоразу, коли я працюю тридцять хвилин над завданням із мого списку справ, я нагороджую себе тридцятьма хвилинами перегляду телевізора, оскільки я на це чесно заслужив».

"За кожну коробку, яку я наповню і винесу з гаража, я покладу п'ять доларів у фонд, який буде використаний на безкарне придбання тієї нової ____________________, яку я хотів купити".

За кожен кілограм ваги, який я скидаю, я покладу 10 доларів у фонд поїздки на вихідні до ________________, яку я хотів зробити.

Порада:Прості письмові договори з собою дадуть вам більше енергії самодисципліни, ніж словесні. Акт листа, фізіологічно та психологічно залучає вас до угоди, тим самим додавши ще більше енергії у ваші зусилля.

3) Поступові Кроки:Можливо це найпотужніший інструмент у будь-якій системі винагород. Пам'ятайте, що всі ваші проекти самодисципліни повинні бути засновані на покроковому методі і кожен крок слід винагороджувати. Це справедливо незалежно від того, наскільки малий крок, чи наскільки мала нагорода. Оскільки перші кілька кроків у проекті можуть здатися надто малими, щоб заслужити нагороду, багато людей роблять помилку з відкладенням винагороди до того, як вони завершать більші, видимі, або важкі ступені їхнього проекту. Такий підхід призводить до обернених результатів, оскільки він ігнорує психологічні переваги твердої системи винагород, яка працює протягом усього проекту.

Іншими словами, використовуючи нагороди на початку, середині та наприкінці проекту, ви отримаєте психологічний підйом від усвідомлення того, що весь проект отримували приємні заохочення, а не лише результати. Це також зможе допомогти вам, коли ви підійдете до тих частин вашого проекту, які знаходяться поза зоною комфорту. Крім того, це допоможе вам розпочати роботу над наступним проектом.

Винагороди дають додаткові сили для того, щоб домовлятися з Хайдом. Вам відомо, що любить Хайд краще, ніж будь-кому на цій планеті. Використовуйте це знання, щоб Хайд працював на вас ніж проти вас.

Вправа: Створюємо перелік винагород.

А тепер настав час створити разом нескладну систему винагород, засновану на ваших власних уподобаннях. Зробіть цю вправу письмово, а не просто обміркуйте її. Вам це стане в нагоді пізніше. Все, що вам потрібно зробити, це взяти аркуш паперу та ручку. Потім вам потрібно записати всі речі, які ви любите робити для розваги, повторюю саме для розваги. Подумайте про фільми, поїздки, курси, телебачення, концерти, іграшки для дорослих, одяг і тому подібне і так далі. Чим довший список, тим краще.

Коли у вас закінчаться перші ідеї, список ще не закінчено. Розширте його, як тільки ви зможете вигадати додаткові задоволення. Завжди поповнюйте список, як тільки подумаєте про додаткові насолоди. Переконайтеся, що кожен пункт вашого списку пронумеровано. Не турбуйтеся про порядок, у якому винагороди з'являються у списку. Важливо, щоб кожен пункт було описано коротко. Слово типу "фільм" добре підходить.

Не ускладнюйте цю вправу, не перетворюйте її на рутину. Ви описуєте винагороди, заповнюйте список із радістю Запишіть безліч чудових задоволень! Кожна нагорода зі списку буде потужним інструментом у ваших переговорах з Хайдом. Тому не ставтеся до цього абияк! Ваш список винагород так само важливий для самодисципліни, як і список справ. Більше того, важливо виписати нагороди, а не просто думати про них. Ми будемо використовувати ваш список у комбінації з Планом Дій, який з'явиться пізніше. Я повторюю: система винагород є ключовим інгредієнтом у вашому рецепті самодисципліни. Отже, щедро використовуйте нагороди і ваша самодисципліна буде на смак набагато кращою.

Приклад: Список Нагород

Мої винагороди.

1. Піти в кіно
2. Взяти напрокат фільм
3. Пообідати у гарному ресторані
4. Купити пару занадто дорогого взуття
5. П'ятнадцять хвилин поговорити по телефону
6. Тупий перегляд ТБ з попкорном, одна година
7. Розслаблення на пляжі, одна година
8. Відпустка на вихідні
9. Тижнева відпустка
10. Піти нагодувати качок
11. Цілий день відеофільмів
12. Переглянути п'єсу
13. Прочитати розділ книги
14. Прочитати книгу повністю
15. Купити журнал
16. Прочитати журнал
17. Час прослуховування музики
18. Піти на музичний концерт

ОБНОВЛЕННЯ (15/01/2018): Нараховано Таємничі образи всім Заклиначам, які встигли запросити 5 друзів зі статусом "допущено" до кінця 2017 року. _________________________ ОБНОВЛЕННЯ (09/01/2018): Якщо ви стикаєтеся з будь-якими проблемами в роботі програми "Запроси друга", будь ласка, звертайтеся в підтримку. На форумі вам не зможуть швидко допомогти і ваше звернення може залишитися непоміченим. ____________________________ ОБНОВЛЕННЯ (19/12/2017): Встигни до Нового Року отримати **додаткову нагороду - Таємничий образ**. Додаткова нагорода буде нарахована до 12 січня всім гравцям, які встигли запросити до League of Legends 5 новачків зі статусом "допущено". ____________________________ ОБНОВЛЕННЯ (16/11/2017): Нараховано скрині та ключі за новачків, запрошених у рамках Раннього доступу. ____________________________ ОБНОВЛЕННЯ (10/11/2017): Програма доступна для всіх гравців РУ сервера! Усі умови щодо додаткових нагород у рамках Раннього доступу зберігаються. Будемо раді відповісти на ваші запитання у цій гілці. ___________________________________ Привіт, закликачі форуму! Під час трансляції фіналу Чемпіонату світу (початок о 09:30 МСК 4 листопада) ми роздаватимемо посилення з раннім доступом до програми “Запроси друга”. Якщо вам пощастило його отримати, інформація нижче виявиться актуальною. Якщо ви пропустили трансляцію або не встигли активувати посилення, не засмучуйтесь - вже незабаром програма "Запроси друга" стане доступною для всього сервера. **У цій темі ми будемо відповідати на ваші питання, пов'язані з програмою. Поради та рекомендації вітаються!** _**Для чого потрібна програма “Запроси друга”?**_ Мета програми – згуртувати та збільшити російськомовну спільноту League of Legends. На запрошення друга новачок може отримати комфортні умови, щоб швидше освоїтись у грі: XP-буст (видається після 10 рівня), 50 чемпіонів на місяць і, найважливіше, порада та підтримку від ветерана. Запрошуючий гравець, у свою чергу, може отримати до 10 скринь за кожного новачка – як заохочення за те, що сприяє розвитку спільноти. _**Які нагороди я отримаю за запрошення друзів?**_ За кожного запрошеного друга можна отримати до 10 скринь хекстеків (а якщо ти щасливий володар раннього доступу – до 11). * 1 скриня – після того, як ти здобудеш перемогу у спільній грі з другом. * 2 скрині – після досягнення другом 11 рівня. * 7 скринь – після досягнення другом 30 рівня. _**Як запросити друзів? **_ Зареєструйся у програмі “Запроси друга”, використовуючи обліковий запис соціальної мережі (ВКонтакте, Facebook). Після цього скопіюй своє персональне посилання і відправ його друзям. Коли твої друзі перейдуть за посиланням, створять обліковий запис League of Legends і зареєструються у програмі “Запроси друга”, ти побачиш їхні імена у списку друзів на своїй сторінці. _**Кого можна запросити в гру?**_ Будь-якого друга-новачка, який ще не грав у League of Legends. Його досвід в інших іграх жанру MOBA не має значення, головне, щоб для нього в новинку була саме “Ліга Легенд”. _**Що буде, якщо я запрошу досвідченого гравця?**_ Насамперед – ти зіпсуєш враження від гри справжнім новачкам. Уяви, що ти вперше знайомишся з League of Legends. Тобі важко, ти не розумієш, що потрібно робити на лінії, як грати за чемпіона, які купувати предмети. А тут ще проти тебе грає справжній ветеран, знищуючи всю команду в будь-якій бійці. Як гадаєш, захочеться тобі далі грати в Лігу? Навряд чи. Будь ласка, уважно ставись до досвіду інших гравців нашої спільноти та запрошуй тільки справжніх новачків. _**Як працює перевірка запрошених друзів? **_ Кожен запрошений гравець проходить через автоматичну перевірку, яка виявляє, чи справжній він новачок чи ні. Ми не розкриваємо алгоритм перевірки, щоб не зробити систему вразливою для зловмисників. Процес зазвичай займає трохи більше 5 хвилин, а результати перевірки дуже точні. _**Запросив друга, але його не допустили до участі у програмі. Що робити?**_ Якщо ти впевнений, що наша система перевірки помилилася, і твій друг – справжній новачок, який ніколи не грав у League of Legends, то звернися, будь ласка, до служби підтримки. Ми проведемо розслідування та змінимо статус на “допущений”, якщо виявимо, що автоматична система перевірки помилилася. Якщо ж твій друг уже грав у League of Legends, то нічого не вдієш – він не зможе брати участь у програмі. Але ти можеш видалити його зі списку запрошених друзів і замість нього запросити справжнього новачка. _**Скільки друзів я можу запросити?**_ За замовчуванням можна запросити лише 3 друзів. Якщо всі вони успішно пройдуть перевірку і виявляться новачками, тобі відкриється ще 2 слоти для запрошення друзів. _**Не бачу свого друга у списку запрошених на сторінці програми. Що робити?**_ Швидше за все він не завершив процес реєстрації за твоєю реферальною посиланням. Зверніть увагу, що реєстрація в програмі для запрошеного друга складається з декількох кроків, кожен з яких є обов'язковим: * Крок 1: Створити обліковий запис League of Legends і авторизуватися за допомогою його на сайті. * Крок 2: Зареєструватися в програмі за допомогою облікового запису соціальної мережі (ВКонтакте, Facebook). * Крок 3: Вибрати стартовий набір із 50 чемпіонів. _**Що являють собою стартові набори для новачків?**_ Новачку на вибір пропонується 4 стартові набори з 50 чемпіонами: * Підтримка та стрілки * Танки та бійці * Вбивці та маги * Універсальний У кожному наборі 20 чемпіонів відносяться до обраного класу, ще 30 – представники інших класів. Усі набори складаються з найпростіших чемпіонів з погляду механіки та розуміння гри за них. У наборах відсутні чемпіони, доступні в ротації новачків (Атрокс, Варус, Еш, Гарен та ін.) та ті, хто вийшов у 2017 році. Повний список чемпіонів, що входять до стартових наборів: * **Підтримка та Стрілки** (Джин, Езреаль, Вейн, Кейтлін, Твіч, Сівір, Люціан, Корки, Міс Фортуна, Ког"Мао, Браум, Сорока, Бард, Леона, Жанна , Сона, Лулу, Тарік, Треш, Карма, Мальфіт, Амуму, Маокай, Зак, Наутілус, Раммус, Поппі, Варвік, Джакс, Гекарім, Олаф, Ренектон, Трандл, Ірелія, Вай, Фізз, Ноктюрн, Талон, Еліза, Ка 'Зікс, Акалі, Кассадін, Пантеон, Сіндра, Зіггс, Моргана, Люкс, Мальзахар, Енні, Зерат). , Волібір, Варвік, Джакс, Гекарім, Олаф, Ренектон, Трандл, Ірелія, Шивана, Скарнер, Вай, Джин, Кейтлін, Твіч, Сівір, Люціан, Міс Фортуна, Езреаль, Браум, Сорока, Леона, Жанна, Сона, Лулу, Тарік, Карма, Фізз, Ноктюрн, Талон, Еліза, Ка'Зікс, Акалі, Кассадін, Пантеон, Сіндра, Зіггс, Моргана, Люкс, Мальзахар, Енні, Зерат). Талон, Еліза, Ка'Зікс, Акалі, Кассадін, Евелінн, Пантеон, Зед, Зайра, Сіндра, Зіггс, Моргана, Люкс, Мальзахар, Енні, Зерат, Бренд, Твістед Фейт, Джин, Кейтлін, Твіч, Сівір, Люціан, Міс Фортуна, Езреаль, Браум, Сорока, Леона, Жанна, Сона, Лулу, Тарік, Карма, Мальфіт, Амуму, Маокай, Зак, Наутілус, Раммус, Поппі, Варвік, Джакс, Гекарім, Олаф, Ренектон, Трандл, Ірелія, Вай) . * **Універсальний** (Джин, Кейтлін, Твіч, Сівір, Люціан, Міс Фортуна, Езреаль, Браум, Сорока, Бард, Леона, Жанна, Сона, Лулу, Тарік, Карма, Мальфіт, Амуму, Маокай, Зак, Наутілус, Раммус, Поппі, Волібір, Варвік, Джакс, Гекарім, Олаф, Ренектон, Трандл, Ірелія, Шивана, Вай, Фізз, Ноктюрн, Талон, Еліза, Ка'Зікс, Акалі, Кассадін, Пантеон, Зайра, Сіндра, Зіггс, Моргана, Люкс, Мальзахар, Енні, Бренд, Зерат). _**Коли я та запрошені мною друзі отримаємо нагороди?**_ У більшості випадків нагороди нараховуються протягом години з моменту виконання умов їх отримання. Якщо ти впевнений, що мав отримати нагороду, але вона так і не прийшла, – звернися, будь ласка, до служби підтримки. _**Чи можна брати участь у програмі, якщо я граю не на російськомовному сервері? **_ Програма "Запроси друга" призначена тільки для гравців РУ-сервера. _**Куди писати, якщо виникнуть питання?**_ Питання, побажання та рекомендації можна як направляти у службу підтримку, так і залишати в цій темі.

Людина стикається з потребою змінити все, як почати нове життя? Що його змушує? Розставання чи втрата, хвороба чи розчарування. В один прекрасний момент раптом стає ясно: якщо я не зраджу життя, мені кінець».

Відчуття, ніби перед тобою стіна, за якою ховається нове життя. Може, вона із цегли. Або з картону. Толкнути її? Обійти? Знайти прохід збоку? Я не можу наважитися ні на що. Я просто стою, дивлюся на цей мур, і нічого не роблю.

В який бік міняти – швидко перебувають варіанти. Можна так, можна так. І вже вимальовується міраж вдалині. ось так я житиму….»

А потім – стіна. І нерозуміння: « Чому я не можу зробити крок? Що мене сковує?Що мене сковує?

Варіантів кілька. Вибирайте свій.

• Страх

« Аж раптом я не зможу? Що на мене там чекає? Аж раптом це самообман?»

• Безсилля

« Хочу туди, хочу прорватися. Але не можу. Треба зосередитись і зробити крок, прорив. А в мене начебто паралізувало все тіло. Не можу змусити себе нічого вдіяти. Занадто багато сил уже витрачено. Хвилини йдуть, а я просто не в змозі»

• Сумнів

« Раптом це тільки ілюзія, і на мене не чекає попереду нічого? Я повірю, зроблю ривок, а попереду все те саме? Чи, може, навіть гірше.»

• Вантаж

Завжди знайдуться ті, хто скаже: Ти куди зібралася?» Тягнути назад словами, поглядами, вчинками.

Справи, які треба завершити, як зруйнувати стіну. Одна річ. Два. Три. Потім – безліч! Який тут прорив, якщо виходить тільки назад.

• Вина.

« Як я смію хотіти кращого життя? Я сама винна, що переді мною стіна. Я не повинна отруювати прекрасний світ оази своєю присутністю»

• Самобичування

« Я не заслужила нічого іншого. Тягнути свою лямку – ось моя доля. Тільки людина сильна, смілива, яскрава могла б прорватися через перешкоду, могла б заслужити щастя. В мені немає того, за що життя дає нагороду»

Спосіб розпочати нове життя, як перемогти у боротьбі із собою?

У цій боротьбі ви завжди будете і переможцем, і тим, хто програв. У будь-якому випадку доведеться чогось позбутися. Звичного способу життя, старих звичок, друзів. Але й нагорода може бути значною: спокій, радість, надія на майбутнє, для когось – навіть увесь відкритий світ.

Але щоб битва відбулася, щоб стіна була пройдена, треба добре вивчити саму себе. Адже, крім психолога, вашим союзником ви самі. Противником, як не прикро, теж ви.

Початок нового життя. Яка ви?

Рвучка чи некваплива? Раціональна чи безрозсудна? Логічне чи інтуїтивне? Товариська чи замкнута? Зосереджена на внутрішньому світі чи цінує зовнішні прояви процесів?

Від відповіді ці питання залежатиме вибір знаряддя перемоги.

Давайте перейдемо від лірики до практики.

Можливо, ви знаєте відповіді на ці запитання. Тоді – вітаю, завдання спростилося. Але якщо ви не розумієте, що про вас, а що – не про вас?

Найпростіший спосіб зрозуміти себе – познайомитися ближче, як із сторонньою людиною. Зробити це допоможе малюнок чи фотографія.

Як познайомитись із собою?

Особисто мені подобається варіант із малюнком. Він творчіший, отже – більше задіяє душу, психіку, несвідоме.

На малюнку треба зобразити себе. Портретна подібність не має значення. Потрібно, щоб особисто ви розуміли: « Це я!» Найкраще на аркуші А4 намалювати фігуру, яка має якусь схожість із вами. Можливо, схожість буде в одязі, зачісці, кольорі очей, улюбленій позі. Розмір зображення – як бажаєте.

Не любите малювати - візьміть улюблену фотографію, де ви подобаєтеся. Де ви – щаслива та задоволена.

Спокійно сидячи, не відволікаючись на суєту, познайомтеся із зображеним героєм. Ви – запитуєте, ви ж – даєте відповіді з позиції героя.

Запитання своєму герою

Ось основні питання, відповіді на які для вас важливі:

-Що Ти в собі цінуєш? Назви не менше трьох рис характеру чи зовнішності.

- Чим ти сама заважаєш собі стати щасливою? Назви не менше трьох звичок, чи рис характеру, чи зовнішніх проявів.

- Що ти хочеш знайти за «стіною»?

- Що ти хочеш тут залишити?

Я дуже розраховую на вашу здатність до самостійного аналізу. Якщо щось не виходить – готова допомогти.

Чи отримали відповіді? Зумійте зробити висновки, щоб вибрати свій шлях подолання перепони.

Ось варіанти, які мені відомі. Знову ж таки, запрошую вибирати.

Як мені зруйнувати стіну?

Я назву основні підходи, серед них є і ваш.

1. Чекати і зріти.

Найскладніший спосіб, що підходить лише для глибоко інтуїтивних людей, які вміють «відчувати момент».

Якщо ви не можете перейти на ту сторону, значить ви ще не готові. У вашій душі накопичилося дуже багато всього, що потребує внутрішнього усвідомлення. Або ви не почуваєтеся готовою розпочати нове життя. Тоді - зрійте, покладаючись на свою інтуїцію. Одного разу чудовий момент ви з легкістю зробите крок вперед і стіна впаде сама собою.

Секрет: знати, що зміна неминуча Бути 100% впевненою в тому, що зробіть крок уперед. Відчуття певності виходить не звідкись ззовні, а зсередини вас. Якщо ви інтуїт, то добре розумієте, про що я говорю. Люди, подібні до вас, мають у своєму лексиконі фразу "Я відчувала, що по-іншому бути не може"

2. Мала справа

Як розпочати нове життя – почати з малого, але кардинального. Жінки часто інтуїтивно роблять саме так.

Пішла та зробила нову стрижку. Купила нову блузу. Подзвонила та записалася на процедуру. Видалила із записника непотрібний контакт. Купила квиток на літак.

Все, точку неповернення пройдено.Головне – не дивитись назад.

Це не потребує глобальних моральних чи фізичних зусиль. У черговому режимі – хоп! - і все. Не задумуючись. Варіант для тих, кому опора – зовнішній світ та 5 почуттів людини.

Секрет: відчувати, що світ невідворотно змінився Тобто вчора, до вашого вчинку, було так, а тепер – інакше. Навіть якщо різниця за фактом тільки у кольорі вашого волосся, але за відчуттями – все інше! Ви інша. Значить, нова "Я" може зруйнувати будь-яку стіну.

3. Армія порятунку

Якщо готові – залучайте по допомогу близьких людей. Делегуйте завдання. Нехай вас, мляву і
безпорадну, рухають до початку нового життя довірені особи. А ви вже зможете дякувати, коли будете здатні!

Цей спосіб підходить тим, хто живе спілкуванням. У чиєму будинку ніколи не зачиняються двері, у кого є «група підтримки» – сестри, брати, друзі, приятелі, з якими можна не лише поговорити, а й помовчати.

Секрет: не заважати. Завдання «армії порятунку» – рятувати вас, а не працювати з запереченнями. Якщо заперечень надто багато – додайте до списку рятувальників ще психолога, який професійно перемагатиме ваших «тарганів».

Записатися до мене на консультацію

Ми у Зожніку дуже любимо те, що пише Стів Кемб, власник проекту Nerdfitness.com. А ця його мотивуюча стаття увійшла до топу за версією спільноти американських тренерів The PTDC. Загалом, ми витратили кілька днів, щоб перевести її для наших улюблених читачів. Тому що стаття – вогонь!

Якщо раптом ви ще не почали, то коли ви остаточно наважитеся долучитися до ЗОЖ, то можливо ви поставите перед собою ось якісь такі резолюції, щоб змінити своє життя:

• Відтепер я збираюся займатися щодня!
• Я почну використовувати флоси для зубів!
• Відтепер я починаю чудово харчуватися!
• Кидаю курити!
• Записуюсь на фехтування (ну чи кросфіт)!

Чудово, радий за вас.

Так, серйозно, цікаво, як ви це зможете провернути.

О, можливо, ви навіть вже сказали щось друзям, запостили у свій телеграм-канал, поділилися в інстаграмі або навіть організували на роботі клуб зі спортивних інтересів.

Хоча я завжди піднімав свій голос проти гучних резолюцій і дуже пафосних фітнес-обіцянок, цього року я передумав.

Коли ви ставите цілі на цей рік і ви такі в настрої. новий рік, новий я!» або на вас зійшла якась велика подія і ви вирішуєте: «Це той рік, коли я приведу себе у форму» – я тут, щоб допомогти вам.

Всі мають цілі – вони дають нам відчуття, куди треба прагнути. Просто їх треба правильно досягати.

Я хочу, щоб за півроку ви подивилися на 6 місяців тому і не впізнали «старого себе», замість того, щоб подумати «Якого біса! Чому я все ще там же, де почав!

Чому нам не вдається перейти на здоровий спосіб життя

"Я знаю, що мені треба робити, я просто не можу себе змусити це зробити!" Ласкаво просимо до клубу – ми всі знаємо, що нам треба робити, але ми всі не можемо змусити себе почати важливі зміни.

Ми знаємо, як привести себе у форму : більше рухайся, менше їж.

Ми знаємо, як тренуватись : підвищуй пульс, роби віджимання, ставай сильнішим.

Ми знаємо, як правильно харчуватися : більше овочів та білка та менше цукру.

Проте більшість з нас не може щільно дотримуватися жодного з цих принципів хоча б кілька тижнів поспіль.

Чому?

Просто: побудувати нову зож-звичку складно, мозок постійно будує підступи, щоб протистояти цьому, ми не розуміємо до кінця механізму утворення нових звичок. Життя ускладнюється і за умовчанням ми економно поводимося шляхом найменшого опору, тому що це найпростіше.

В результаті ми не проходимо шляхом закріплення звичок.

Ми так сильно покладаємося на власну силу волі і мотивацію (і даремно! – Думка Зожника)

Ми необачно роззиваємо рота на занадто великий коровай, починаємо рухатися занадто швидко і занадто багато, дуже швидко перегоряємо і закінчуємо з цим.

Відзивається у вас?

• Я збираюся їсти кілограм овочів на день І
• Пробігатиму 5 км щоранку І
• 3 рази на тиждень ходитиму на силову.

Якщо огірок вам не друг, ви ніколи не бігали і не знаєте словосполучення «вільні ваги», то міняти всі ці звички за перший (і останній) присість – це вірний шлях не досягти успіху в жодній з обіцянок.

Ми звикли чекати та легко отримувати все, що нам потрібно. Зараз не завжди навіть потрібно виходити з машини, щоб отримати бургер, можна легко розігріти заморожену їжу в мікрохвильовій печі або піти в цілодобовий ресторан. Якщо нам потрібна гра, ми можемо в пару тапів закачати її на смартфон, будь-який фільм у доступності через інтернет.

Але зі зож-звичками все зовсім не так просто.

Ми говоримо собі «Блін, я вже 2 тижні тут потію, чому я все ще не виглядаю, як Райан Рейнолдс?!» Тут не зайве нагадати, що на входження в нездорову форму ми витрачаємо роки, дуже оптимістично сподіватися розгорнути тренд всього за 2 тижні.

І потім ми пропускаємо одне з тренувань, тому що був форс-мажор або лапки, і ось уже працює , ми розуміємо, що зіжак все не так просто, як з серіалами іM&M's.

Ось з цих причин здається переважна більшість:

• Намагаються змінити занадто багато всього відразу,
• Нетерплячі в очікуванні результату, хочуть отримати все набагато швидше,
• Щойно розклад життя стає щільним, насамперед із нього викидається ЗОЖ.

Це основні причини, з яких повні люди приречені залишатися повними, і чому їм не вдається побудувати. здорові звички. Виходить як у відеогрі, де на тебе нападає відразу дуже багато ворогів і неминуче – game over!

Ми пробіжимося в цій статті за конкретними здоровими звичками, які треба освоювати, але насамперед важливо запитати себе “НАВІЩО?”

Будь чесним з відповіддю на запитання: НАВІЩО ТЕБІ ЗОЖ?

До того, як починати будувати здорові звички, дуже важливо мати вагомі причини для цього – і чому вам важливо ставити здорові звички на перше місце – інакше жодного руху не відбудеться.

Без хорошої причини займатися ЗОЖ – ви приречені. Якщо ви вирішили зайнятися собою просто тому, що «маємо привести себе у форму», то киньте в ту ж секунду як тільки у вас з'являться важливіші справи.

Якщо ви насильно тягнете себе в зал, тому що «маємо» і бігаєте на біговій доріжці 5 днів на тиждень, тому що треба, але ви ненавидите це заняття – ви в дупі.

Але якщо ви хочете перетворити ЗОЖ на звичку, яка є частиною чогось важливого для вас, то така боротьба варта зусиль.

Що це найважливіше для вас? Можливо, ви хочете привести себе у форму, щоб почуватися впевненіше і, нарешті, почати ходити на побачення і знайте ЇЇ?

Ви не просто так їсте овочі, ви знижуєте відсоток жиру, щоб влізти у сукню своєї мрії на своєму весіллі?

Ви встаєте рано і тягнете себе на пробіжку, щоб попрацювати над своїм особистим проектом і встигнути заробити на коледж дітямдо того, як вони виростуть.

Я називаю це "BIG WHY" ("вагомі причини") - без них ви просто змушуєте себе робити те, що не хочете і тому це не триває довго.

Покопайтеся в собі та знайдіть свої великі ЧОМУ – це важливо особисто для вас.

А тепер давайте поринемо в науку тренування звички.

З чого складається звичка

Звичка має 3 складові:

1. Тригер- що запускає звичну дію. Це може бути почуття: я втомився, я голодний, нудно, мені сумно. Або це може бути певний час та день тижня: у четвер вранці я ходжу на кінопрем'єри. Або обставини: проект нарешті зданий.

1. Рутина - сама дія. Це може бути щось негативне, чого ви хочете позбутися: ви п'єте газовану воду, переїдаєте солодке, п'єте алкоголь, викурюєте цигарку. Або щось позитивне: ходіть до спортзалу, на пробіжку, читаєте книгу.

1. Нагорода (позитивне закріплення – як результат звичної дії): Я тимчасово почуваюся щасливим Я успішно відволік себе. Я забув про поганий день і т.д.

Залежно від складу рутини – звички можуть бути вселяючими силу та натхнення або повільно вести вас у пекло.

Ваше тіло недостатньо розумне, щоб знати, що саме йому треба робити: воно просто хоче позбавитися болю або отримати задоволення. І як тільки ви проробляєте однакові успішні для тіла дії кілька разів - це стає звичкою, звичною моделлю поведінки в конкретних обставинах.

Геніальний маркетинг, психологічна пастка, погана генетика чи вплив оточуючих – і погані звички оволодівають вашою поведінкою. Ми починаємо уникати якоїсь конкретної їжі, постійно перевіряємо смартфон і не можемо зупинити себе від перегляду наступної серії, коли настав час спати.

Ми не народжуємося з бажанням негайно з'їсти насолоду, побачивши закриту коробку з донатами. Але як тільки наш мозок вивчає та усвідомлює, що подібна коробка зазвичай сповнена смачних солодощів, він починає хотіти відкрити та з'їсти. Наш мозок підштовхуватиме нас до коробки. І якщо ми змусимо себе зупинитися, виникне почуття розчарування.

Ми натренували мозок за допомогою тригера (коробка для донатів) та передчуття смачної їжі. Аналогічний приклад: ви бачите свої бігові кросівки, передчуваєте нагороду (кайф від пробіжки) і дієте - йдете на пробіжку. Все це можна довести до автоматизму.

"Ми - це те, що ми робимо, а не думаємо про себе" - говорив The Dark Knight.

А тепер давайте навчимося будувати здорові звички, розібравшись із 3 основними її складовими!

1. Вивчи свої тригери

Незалежно від того, чи хочете ви позбавитися поганих звичок або отримати хороші – це починається з першого кроку: «що мене тригерит?»

Якщо ви хочете припинити пити енергетичні напої, але вони потрібні вам, коли ви почуваєтеся недостатньо бадьоро. Ваш мозок думає «Вип'ю енергетик!» після тригера:

• Тригер: відчуваю себе втомленим, млявим, робота валиться з рук
• Рутіна: випиваю енергетик близько 15:00
• Нагорода: ураа! Кофеїн, таурін, цукор! Я задоволений! Моє життя має сенс!

Інші приклади тригерів:

• Коли мені нудно (тригер), я їм чіпси (рутина) і мені дуже смачно і ситно (нагорода),
• Коли я приходжу з роботи (тригер), я плюхаюся на диван і граю в xbox (рутина), це допомагає мені забути про ненависну роботу (нагорода),
• Коли я нервуюсь (тригер), Починаю гризти нігті (рутина) і це відволікає мій мозок і допомагає легше перенести страждання (нагорода),

Якщо ви хочете позбавитися цієї звички – починати треба з тригера, який запускає дію. Просто усвідомлювати та триматися подалі від тригера – вже допомагає вибратися з цього циклу.

Ви також можете почати тренувати себе як собаку Павла: привчити себе робити певні дії, прив'язавши їх до зручних для вас тригерів.

– Коли я прокидаюсь (тригер), я йду гуляти (рутина)та нагороджую себе прослуховуванням класної аудіокниги під час прогулянки (нагорода),

– Коли я почуваюся втомленим і робота валиться з рук (тригер)я вип'ю чорну каву замість енергетика (рутина)і кофеїнова нагорода залишиться зі мною (нагорода). А ще я куплю собі подарунок за 30 днів без енергетичних напоїв (ще нагорода!)і трохи втрачу вагу завдяки зниженню калорійності у звичному раціоні (ще одна нагорода!)

Коли я приходжу з роботи додому (тригер), я насамперед сяду попрацювати над своєю книгою на 30 хвилин (рутина) і нагороджу себе грою в xbox після того, як напишу 500 слів (нагорода).

Позбавляєтеся ви від старої або набуваєте нової звички – почніть з розпізнавання тригерів. Коли ви усвідомлюєте свої тригери – це дасть вам можливість попрацювати над складом рутини і нагородою.

2. Зроби рутину простіше: використовуй систему

Ласкаво просимо до найскладнішої частини звички – безпосередньо сама рутина.

Для негативних звичок – рутини якої ви хочете позбутися і для позитивних – потрібні різні стратегії.

Але для початку треба перестати покладатися на ці 2 переоцінені речі:

• Сила волі. Ви зможете змусити себе силою волі піти в зал 1, 2 або навіть 10-20 разів, але не зможете робити це завжди і здайтеся, як тільки сила волі знадобиться для інших важливих справ.
• Мотивація. Якщо вам потрібна мотивація, ви здаєтеся варто їй ослабнути і після цього коритимете себе за відсутність мотивації.

І сила волі, і мотивація – вітряні та ненадійні і легко вас покинуть у найважливіші моменти. І тим більше не будуть із вами постійно.

Світ сповнений людей, що лежать на дивані в очікуванні мотивації.

Для досягнення успіху ми виключимо з рівності ці слизькі поняття і використовуємо систему (і зовнішні сили), щоб зробити рутину навіть ще простіше в реалізації (або навпаки – складніше – якщо йдеться про «погану» рутину, якої ви хочете позбутися).

Це можна зробити кількома способами:

• Хакі навколишнього середовища: зробіть рутину простіше, прибираючи перешкоди на її шляху (і, відповідно, навпаки – створіть перешкоди для «поганої» рутини).
• Прогамуйте лайфхакі: додайте корисну звичку до вашого щоденника, відстежуйте прогрес, зробіть корисну рутину – частиною важливих робочих завдань на сьогодні.

Ми – продукти нашого оточення. І ми можемо змінювати навколишнє середовище, щоб воно допомагало нам змінюватися самим. Подивіться на простір, де ви найчастіше проводите час. Зменшіть кількість кроків між вами та гарною звичкою (і збільште – з «поганою»).

Ось 5 прикладів простої зміни навколишнього середовища, які можна використовувати:

1. Бігати щоранку: для цього поставте перед сном поруч із ліжком свої улюблені кросівки та акуратно складіть форму для бігу. Та чорт забирай, можете навіть спати в біговому одязі.

Покладіть свій смартфон з будильником у далекий кінець, щоб уранці вам довелося встати, щоб його вимкнути. Поставте будильник протягом усього тижня вперед, щоб не довелося робити це щовечора.

1. Ходити до спортзалу після роботи: Зберіть сумку в зал за день ДО Тому щоранку у вас буде ВЖЕ ЗІБРАНА сумка для зали, яку можна легко захопити з собою в машину. Після закінчення робочого дня – ви вже їдете до спортзалу та відсутність сумки зі спортформою вам точно не заважає.

1. Правильно харчуватися: просто не дайте собі шансу їсти неправильно – викиньте з холодильника та кухонної шафки «джанкфуд» і почніть готувати їжу заздалегідь. Не прокладайте свій шлях повз улюблений фастфуд. Якщо вам складно готувати кожен день, можете робити це один раз на тиждень (ось приклад). І тоді вам ще легше харчуватися здорово - здорові вечері на весь тиждень ВЖЕ у вас у холодильнику, а джанкфуд вже відвезла машина збирачів сміття.

1. Менше дивитися ТБ та грати в ігри: використовуйте свою лінь на користь Збільште кількість дій між вами та переглядом ТБ. Встановіть «батьківський контроль» з лімітом часу на обсяг перегляду та попросіть своїх друзів поставити таймер, пароль та не казати його вам.

Я знаю одного товариша, який відніс телевізор до підвалу свого будинку, що знизило час перегляду приблизно на 100%.

(Ми в Зожнику надійшли трохи радикальніше: під час ремонту в своїй квартирі попросили відрізати ТВ-кабель і заштукатурити дірку.).

Загалом: менше покладайтеся на волю!

1. Рідше перевіряти свій смартфон: вимкніть нотифікації, видаліть програми, на які ви витрачаєте свій час. Ставте телефон у режим «Не турбувати», поки ви на роботі і взагалі покладете його в тумбочку.

Менше покладайтеся на силу волі, щоб не перевірити телефон, коли він вібрує просто відключіть вібрацію.

3. Нагороджуйте себе

Давайте тепер розберемося із третьою частиною звички – нагородою.

Проаналізуйте, які ви отримуєте від своїх поганих звичок?

Наприклад, кока-кола дає вам кафеїновий стусан і енергію після обіду, коли ви втомилися і почуваєтеся мляво. Замініть колу на прогулянку і отримайте ту ж нагороду, але без негативного ефекту.

Вам подобається відволікатися від реальності, йдучи в телепередачі чи граючи в ігри? А якщо переключитися на щось ще крутіше – вашу власну фантазію під аудіокниги та прогулянку?

Якщо ви хочете менше вживати алкоголь (або зовсім припинити), ви можете прислухатися до нагороди, яку ви від нього отримуєте і вийде щось на кшталт «уникнення реальності ненависної роботи» або «зняття соціальної тривожності при спілкуванні в барі чи ресторані».

Покопайтеся у справжніх нагородах – що ви маєте з поганою звичкою та проведіть «зворотний інжиніринг» – придумайте здорову альтернативу з такою ж нагородою.

Інертність гратиме проти вас у справі побудови нової звички – до того моменту, коли вона почне приносити вам нагороду і тоді здорова звичка увійде до обойми автоматичних.

Ми можемо підправити свою поведінку за допомогою миттєвих нагород чи «хабарів» для себе коханого, щоб підкріплювати здорові дії. З кожною рутиною, з кожною нагородою за неї ми трошки сильніше закріплюємо це як здорову звичку.

Створюйте нагороди, які нагородять вас у відповідь!

НЕ НАГОРОДЖУЙТЕсебе за правильну рутину нездоровою їжею (наприклад, смачною випічкою з трансжирами).

НАГОРОДЖУЙТЕсебе за правильну рутину чимось, що допоможе вам продовжувати рухатися вперед. Наприклад, купіть собі найкращі у світі бігові кросівки.

5 лайфхаків для побудови звичок максимально безболісно

Звичайно, будуть дні, коли дотримуватися нових звичок дуже складно, коли хочеться повернутися до старих «поганих» звичок. За великим рахунком це буде відбуватися з вами щодня.

І не залишайте себе одного (навіть із підтримкою вашої сили волі) проти цього. Перестаньте розраховувати лише на свої сили та залучіть зовнішні.

Ось кілька порад, як змусити світ довкола допомагати вам.

1. Залучіть таких самих як ви: будуйте звички разом із групою ваших друзів, так кожному буде легше

Є дослідження, що серед тих, хто худне самотужки, лише 24% більш-менш дотримуються втраченої ваги через 4-10 місяців. Серед тих, хто худне з групою людей та з супроводною психотерапією та соціальною підтримкою – 95% досягають результату і 66% зберігають результати.

Зберіть групу однодумців зі своїх друзів самі або приєднуйтесь до існуючої.

1. Культивуйте дисципліну з наслідками: коли вам не вдається побудувати звичку, яку ви будуєте, зробіть так, щоб пропуск рутини завдавав вам більше душевного болю та дискомфорту, ніж насолода від цієї пропуску.

Ось приклади деяких брутальних наслідків, які ви можете придумати самі для себе: щоразу, коли я пропускаю _______ цього місяця, я буду:

• …віддавати $50 своїй дружині, другові чи родичу – на те, що мені не дуже подобається.
• ...пробігти навколо будинку оголеним,
• … дозволити 3-річній дочці зробити собі макіяж перед тим, як вирушити на роботу.

Цей список можна адаптувати під себе самі. Головна ідея в тому, щоб зробити перепустку болючішою, з наслідками.

1. Одна перепустка – не біда, але не пропускайте 2 рази поспіль

Що буде, якщо пропустити день? Одна перепустка не зруйнує вас і не розгорне вас від вашого напрямку – але 2 перепустки поспіль… легко перетворяться на 30.

Як мовиться у дослідженні, одноразовий пропуск рутини не сильно впливає на процес формування звички. Але важливо не пропускати кілька поспіль.

1. Не прищеплюйте собі звички, які ви ненавидите

Якщо ви ненавидите бігати – не змушуйте себе набувати звички бігати вранці. Зупиніться! Ви можете досягти набагато кращих результатів, якщо ви підберете собі те, що вам дійсно подобається. Якщо біг вам ненависний, можливо силові (або скелелазіння, або плавання і т.д.) припадуть до душі.

1. Зв'язуйте задоволення з рутиною

Наприклад, якщо вам не подобається забиратися в квартирі, заведіть традицію – слухати улюблені подкасти тільки коли прибираєтеся або миєте посуд.

Бажаєте частіше та регулярніше ходити до зали? Дозвольте собі дивитися улюблений серіал на смартфоні, але під час занять на еліпсі.

Готові будувати здорові звички? Чудово! Тепер спробуйте робити менше

Тепер, коли ви дізналися чи згадали, як усе це працює, не рвіться у бій. Робіть поступово.

Робіть менше.

Згадайте слова Куну з фільму Forgetting Sarah Marshall: "Чим менше ви робите, тим більше ви робите".

Візьміть ОДНУ, лише одну звичку. Зробіть її простою для себе. Бінарний. Щоб наприкінці дня ви могли сказати собі: "Так, я зробив це" або "Ні, не зробив".

Неконкретні звички на кшталт «хочу займатися більше» чи «хочу харчуватися здоровіше» – набагато складніші у реалізації, бо незрозумілі. Конкретизуйте, спрощуйте, зменшуйте, рухайтеся маленькими кроками, але рухайтеся.

Починайте з простого та малого.

Ось приклади:

• Бажаєте почати займатися більше?Будьте точнішими і простішими. Першого тижня додайте собі 5 хвилин прогулянки щодня. 5 хвилин.
• Хочете почати готувати собі здорову їжу? Почніть із 1 страви на тиждень.
• Хочете перестати поглинати 2 літри газування протягом дня?Перейдіть спочатку на 1,5 літра.
• Хочете позбавитися боргів і почати накопичувати гроші?Почніть заощаджувати і складати в сорочку по $5 на день.

Нехай ваші завдання будуть маленькими та простими! Чим простіші й маленькі ваші завдання – тим вища ймовірність того, що ви їх виконуватимете. І вже потім, після освоєння нової звички ви можете підніматися на наступну сходинку.

Думайте маленькими кроками! Не поспішайте! Рухайтеся так повільно, як можете.

І будь ласка: БУДІТЬ ТІЛЬКИ ОДНУ ЗВИЧКУ ЗА РАЗ, не намагайтеся створювати кілька одночасно.

Якщо ви вже пробували раніше і не змогли - можливо, ви вимагали від себе занадто багато. Якщо ви спробуєте побудувати всі здорові навички разом – це не спрацює.

Тому рухайтесь у темпі – одна звичка у 30 днів, не частіше.

Почніть сьогодні

Залишу тут цитату з книги «Сила звички»: «Якщо ви вірите, що можете змінитись – якщо ви робите ці зміни звичкою – зміни стануть реальністю. Це сила звички: як тільки ви робите свій вибір, за допомогою звички він стає невідворотним».

А тепер просто давайте підсумуємо все вищесказане для того, щоб прищепити собі ту саму звичку, що ви вибрали:

• Виявіть тригери: Це час дня? Нудьга? Голод? Щоденні обставини? Стрес?
• Виявіть та визначте нагороди: Щастя? Енергія? Задоволення?
• Визначте свою нову рутинуяка приблизно через 30 днів стане вашою новою звичкою. І не переживайте через одну перепустку.

І нехай буде з вами сила!

Почніть із висловлювання своєї вдячності.Так, насамперед доречно подякуватиме за нагороду, яку ви отримуєте. Саме визнання факту вашої подяки і стане найприроднішим, найочікуванішим способом розпочати виступ. Саме на цьому етапі ви поставите тон усьому наступному виступу. Думаючи над тим, що ж ви скажете, не забудьте про такі фактори:

• Яку нагороду ви отримуєте? Щоб подякувати за вручення нагороди або визнання ваших професійних досягнень, ви можете сказати щось на кшталт наступного: «Я задоволений, вдячний і гордий отримати цю нагороду».
• Наскільки формальним є захід? Якщо привід - просто сімейне свято, наприклад ваш ювілей, можна висловлювати свою вдячність, куди тепліше і душевніше, ніж якби ви стояли на сцені. Можете сказати щось на кшталт «Не можу передати, наскільки я вдячний вам за те, що ви сьогодні тут зібралися».

Не забудьте сказати про те, як ви цінуєте та поважаєте тих, хто вручає вам нагороду.Це дасть вам можливість зігріти їм серця, висловлюючись фігурально. Не так вже й важливо, хто вручає вам нагороду – компанія чи знайомі: приділіть кілька хвилин тому, щоби висловити їм свою щиру вдячність.

• Якщо ви нагороду вам вручають від імені фірми, розкажіть про те, як вам подобається в ній працювати, як ви поважаєте те, чим вона займається.
• Якщо ви отримуєте нагороду від сторонніх осіб (наприклад, від художньої організації за знятий вами фільм), то скажіть, як вам приємно, що ваші зусилля були помічені та оцінені такою організацією!
• Якщо ви отримуєте нагороду від друзів та близьких, скажіть, що вважаєте себе вкрай щасливою людиною, оскільки у вашому житті є такі люди, як вони.

Розкажіть кумедну або відповідну нагоду історію.У мові подяки це буде виглядати більш ніж доречно, правда! Одна-дві коротенькі історії на тему тих подій, які привели вас на сцену за нагородою, ще нікому не шкодили. Якщо ви зумієте розвеселити аудиторію, яка є в залі, це буде вам тільки на руку.

• Можете розповісти історію про, скажімо, кумедну неприємність, яка сталася під час роботи над проектом, за який вас сьогодні вшановують, або про проблеми, які довелося подолати.
• Можете розповідати не тільки про себе, а й про інших людей – про ваших колег, начальство чи когось ще.
• За бажання можете почати вашу промову з такої історії, і вже від неї перейти до подяки.

Згадайте імена тих, хто допомагав вам.З вашого боку буде дуже мило згадати поіменно всіх, хто допомагав вам. Можете навіть скласти список колег, друзів та родичів, без чиєї допомоги ви нічого не досягли б.

• Перейти до перерахування помічників можна так: «І особливо я вдячний декільком дивним людям, допомога яких і привела мене сьогодні на цю сцену». Потім можете почати називати імена.
• Враховуйте, хто слухатиме вас у момент промови. Якщо ви знаєте, що десь там у залі сидить ваш начальник, то подякуйте і йому.
• Ця частина мови, як не дивно, може бути однією з найскладніших. Не забудьте нікого, чий внесок у ваш успіх був значний, але й не дякуйте тим, кого не знаєте. Обмежте список тими, хто справді вам допоміг.
• Подивіться промови з церемоній «Оскар» чи «Еммі», щоб побачити, як можна подякувати багато народу, щоб це звучало гарно.

Закінчіть промову на високій ноті.Коли ви закінчите перераховувати тих, кому хотіли б подякувати, то знайте: ви вже майже закінчили. Поставити фінальну точку можна, подякувавши присутнім ще раз і повторивши свої слова вдячності. Якщо хочете, щоб ваш виступ запам'ятався особливо, можете скористатися наведеними нижче порадами:

• Скажіть щось надихаюче. Якщо ви приймаєте нагороду за досягнення, досягнуті на ниві, так би мовити, «некомерційної» праці, то доречною буде фраза на кшталт «Наша робота ще далека від завершення, але вже зараз вона змінила кращому життісотень людей. Нам потрібно закатати рукави і продовжувати роботу, причому навіть більш старанно, ніж раніше. Якщо всього за рік ми досягли такої разючої зміни, то чого ми зможемо досягти за три роки?»
• Присвятіть нагороду будь-кому. Ви можете присвятити її, скажімо, коханій людині або вашому наставнику. Що можна сказати у цьому випадку? Скажімо, ось що: «А насамкінець я хотів би сказати, що присвячую цю нагороду моєї матері. Коли мої вчителі сказали їй, що моя дислексія завадить навіть навчитися читати, вона не відступилася і не здавалася. Саме вона сказала мені, що одного разу я стану чудовим письменником. Саме її віра в мене і дозволила мені досягти всього. І тут, отримуючи свою першу Пулітцерівську премію, хочу сказати, що нескінченно тобі вдячний, мамо. Я тебе люблю".