Доступні рецепти правильного харчування для схуднення. Основи правильного харчування для схуднення вдома

28.08.2023

Харчування для схуднення в домашніх умовах- Основа для видалення зайвих сантиметрів на талії. Зайва маса тіла негативно впливає на стан здоров'я людини. Але не кожен бажає використовувати виснажливі дієти. Поговоримо про те, як правильно харчуватися для позбавлення зайвих кілограм.

Методи та принципи ефективного схуднення

Зниження надлишок маси із застосуванням строгих дієтпоказує приголомшливі результати, причому за короткий часовий проміжок. Утримати втрачені кілограми часом складно.

для організму – стрес.Після сильних голодування організм дає сигнали в мозок для накопичення жирів про запас.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах дозволяє уникнути стресових, депресивних та тривожних станів. Крім цього людина адекватно дивиться на їжу, що приймається внутрішньо, попередньо аналізуючи про заподіяну шкоду здоров'ю.

Існує кілька принципів ефективного схуднення:

Найскладніше у процесі схуднення – це почати

Жінки та чоловіки охочі видалити надлишки маси тіла уявлення не мають з чого потрібно починати:

Харчування без дієт

Зменшити зайву вагу без застосування дієт можна. Процес займе багато часу і вимагатиме самоорганізованості.

Скласти здорове та повноцінне харчування допоможуть поради від дієтолога:

Зразкове меню на 7 днів

Зразкове меню на тиждень у таблиці:

День тижня	Меню
Понеділок	: греча на воді (200 г), хлібець зі шматочком сиру, трав'яний напій з лимоном. Другий сніданок:зелена (1 шт), склянка теплої негазованої води. Обід:вінегрет (100 г), суп з індичкою овочевою (200 мл), компот із сухофруктів без цукру (200 мл). Полудень:(200 мл), хлібець. Вечеря:салат огірки та помідори, рис з овочами (100 г), філе індички відварене (100 г), трав'яний чай з медом.
Вівторок	Сніданок:йогурт натуральний без добавок та барвників (100 г), відварене (2 шт), чай. Другий сніданок:салат фруктовий (100 г), склянка води. : суп із грибами (200 мл), огірок нашаткований (50 г), м'ясо кролика тушковане з овочами (150 г), морс ягідний. Полудень:сир (50 г), склянка негазованої води. Вечеря:овочевий салат (100 г), запечена (100 г), склянка свіжого апельсинового соку.
Середа	Сніданок:каша вівсяна на воді (100 г), хлібець з олією, напій. Другий сніданок:грейпфрут, вода без газу. Обід:суп-пюре з сухариками (150 мл), салат зі свіжою капустою (70 г), зелений чай з медом. Полудень:скибочка зернового хліба та сирний сир, сік. : овочеве рагу (100 г), нежирні сорти риби на пару (100 г), напій із лимоном.
Четвер	Сніданок:білковий омлет на пару, скибочка хліба з сиром, сік. Другий сніданок:груша, склянка негазованої води. Обід:салат зі свіжим яблуком та морквою (50 г), фарширований курячою грудкою (150 г), компот із сухофруктів несолодкий. Полудень:йогурт без фарбників (100 г), вода проста без газу. Вечеря:зі кошторисною (100 г), чай з медом та лимоном.
П'ятниця	Сніданок:вівсянка на воді з ягід, зелений чай. Другий сніданок:апельсин, вода проста. Обід:салат капустяний (50 г), юшка зі шматочками риби нежирних сортів (200 мл), чай. Полудень:кефір 1% (200 мл) Вечеря:запіканка з овочів (150 г), яблуко, напій із лимоном.
Субота	Сніданок:пластівці з молоком і шматочками фруктів, хлібець, чай без цукру. Другий сніданок:зерновий хліб із сиром, вода без газу. Обід:салат зі стручковою квасолею (50 г), запечена морква з курячою грудкою (150 мл), морс журавлинний. Полудень:ряжанка, хлібець. Вечеря:грецький салат (200 г), хлібець, з медом та лимоном.
Неділя	Сніданок:фруктовий салат (150 г), чай із лимоном. Другий сніданок:сир (100 г), склянка води. Обід:салат з томатами, огірками та кукурудзою (50 г), греча відварена (100 г), котлета з м'яса птиці (100 г), апельсиновий сік. Полудень:овочева запіканка (100 г), вода. Вечеря:тушковане м'ясо (100 г), свіжі овочі (100 г), чай без цукру з лимоном.

Рецепти для правильного харчування

Розглянемо варіанти поетапних рецептів страв, що дозволяють правильно харчуватися та знижувати вагу.

Суп із овочів

Корисна та поживна страва. Із зазначеної кількості інгредієнтів отримує 3-4 порції об'ємом 200 г.

Продукти:

морква - 150 г;
картопля - 300 г;
- 100 г;
горох консервований - 50 г;
цибуля-ріпка - 1 головка невеликого розміру;
свіжий кріп - 10 г.

Приготування:

Запіканка з сиру

Продукти:

- 300 г;
манка - 40 г;
яйце куряче - 2 шт.;
молоко - 60 мл;
цукор - 1 ч.л.;
олія оливкова - 10 мл;
ягоди - 1 склянка.

Приготування:

Запіканка з курячим м'ясом та овочами

Продукти:

морква - 100 г;
філе птиці – 0,2 кг;
капуста цвітна - 150 г;
бульйон курячий - 1 склянка;
сир твердих сортів - 50 г;
- 1 ст.л.;
вершки – 100 мл;
яйце куряче - 2 шт.;
спеції за бажанням та смаком.

Приготування:

Продукти:

капуста білокачанна - 300 г;
- 50 г;
огірок свіжий - 50 г;
солодкий стручковий перець -50 г;
сіль - щіпка;
цукор - 1 ч.л.;
олія оливи - 2,5 ст.л.;
9% - 1 ч.л.

Приготування:

Котлетки курячі

Продукти:

філе птиці – 0,3 кг;
цибуля-ріпка - 1 головка;
часник - 3 зубчики;
спеції за смаком та бажанням.

Приготування:

Харчування для швидкого схуднення

Домогтися швидкого результатущодо зниження ваги при правильному харчуванні неможливо. Натомість отриманий результат тримається тривалий час.

Як правильно скласти домашню програму схуднення?

Програму правильного харчування можна розробити і складати самостійно в домашніх умовах.

Для цього потрібно застосувати формулу Харріса-Бенедикта:

чоловікам - 12,7 * зростання +6,3 * вага-6,8 * вік +66 = основний обмін речовин;
жінкам - 4,7 * зріст +4,3 * вага-4,7 * вік +655.

Отриманий результат свідчить про кількість енергії, необхідне людині може спокою. Тому важливо обов'язково враховувати ступінь активності.

При розрахунку за формулою використовуються такі коефіцієнти:

якщо спосіб життя сидячий від 08 до 10;
при постійній ходьбі та наявності 1-2 тренувань в 7 днів у тренажерному залівід 0,9 до 1,1;
активний спосіб життя від 1,0 до 1,2.

Програма харчування зі схуднення в домашніх умовах створює нестачу калорій між надходженням та витратою. Головне, не перестаратися. У будь-якому випадку різниця не повинна перевищувати понад 300 Ккал.

Правила збереження результатів

Підтримати та закріпити отриманий результат можна за умови, якщо правильне харчування стане сенсом життя:

Під час розрахунку калорійності їжі не занижувати показники.
Продовжуватиме займатися фізичними вправами.
Дотримуватися режиму дня.
Вживати необхідну кількість води та вчасно харчуватися.

Не нашкодити здоров'ю, а навпаки, покращити його самопочуття допоможуть слушні поради від дієтологів:

Жінкам після 30 років під час правильного харчуваннянеобхідно додатково вживати кальцій. У цьому віці мінерал у організмі значно знижується;
Повністю виключити з раціону напої кофеїновмісні та алкоголь;
Холестерин – ворог для людини. Виключивши їжу та продукти харчування з великою кількістю холестерину, можна почистити кровоносні судини.

Правильне харчування та питний режим

Заняття спортом

Будь-які фізичні навантаженнязнижують вагу швидко через прискорений метаболізм.Для підтримки результату після харчування або посилити дію дієти достатньо 2-3 рази на тиждень відвідувати спортивний зал, виконуючи необхідний комплекс вправ.

Фізичні вправи можна виконувати в домашніх умовах або у фітнес-залі (пілатес, плавання). У літній період ефективним буде покрутити педалі велосипеда. Користь від такого навантаження подвійна – свіже повітря та зміцнення серцевого м'яза, активний спосіб життя.

. Виконуються з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи час. Відбувається зміцнення серцево-судинної системи.
: прості, з гантелями.
Віджимання (головне, виконувати вправу правильно).

Можна скласти спеціальний розклад тренувань для зручнішого вирішення питання із занять.

Косметичні процедури для схуднення

Видалити зайву вагу та покращити зовнішній вигляд, стан шкірного покриву можна із застосуванням додаткових засобів:

Правильно харчуватися необхідно кожній людині в будь-якому випадку незалежно від ваги. Раціон низькокалорійного харчування дозволить знизити зайву вагу та видалити жирові відкладення без шкоди для організму.

Почну, мабуть, з того, про що говорила і писала вже не раз: правильне харчування – це не дієта і не зведення обмежень чи заборон, а збалансований раціон, при якому організм отримує «правильні» вуглеводи, жири та білки у необхідній кількості (не більше і не менше), що дозволяє працювати всім органам та системам чітко та без перебоїв. Тому меню правильного харчування для схуднення в жодному разі не повинно зводитися до двох яблук і склянки кефіру, а складатися з 4-5 повноцінних прийомів їжі з необхідним розподілом калорій, а також білків, жирів, вуглеводів. БЖУ ).

Так, питання, яке не дає спокою багатьом, хто бажає схуднути, не можу обійти стороною: «а що поганого, якщо я, вкладаючись у свої 1200 ккал/день, можу з'їсти і булку/чіпси/гамбургер/смажену картоплю/бутерброд із майонезом …» Безумовно, дотримуючись простої логіки (якщо ви витрачаєте більше ккал, ніж з'їдаєте), процес схуднення йтиме.

Але не слід забувати про головне: рівень нашого гормонального фону залежить багато в чому від кількості споживаних жирів (саме тих, яких наш організм потребує найбільше: горіхи та олії холодного віджиму, риба жирних сортів) і здебільшого це жири не тваринного походження ( =насичені жири), споживання яких слід обмежувати.

Так, неправильне харчування призводить до недостатньої/надлишкової вироблення того чи іншого гормону, що в свою чергу веде до руйнування кісткової/м'язової тканини, поганого обміну речовин, проблем зі статевою системою та ін. Тепер, думаю, зрозуміло, чому не варто замінювати меню правильного харчування на булки, «снікерси», ковбасу – ви опосередковано впливаєте працювати ендокринної системи, провокуючи збої у її роботі, тобто. некоректне вироблення гормонів.

Від «харчового сміття» (фастфуд, вся смажена їжа, майонезні салати, чіпси, здоба, словом, їжа з високим вмістом жиру та швидких вуглеводів) на 80% зростає ризик розвитку жовчо-кам'яної хвороби! Чому?.. Саме холестерин, що закристалізувався (на 90% камені складаються з нього!) тому виною.

Також відсутність правильного режиму харчування викликає відомий багатьом синдром «ледачого шлунка» (тяжкість, почуття ситості, присутнє довго(!), запори) і, як наслідок, нездатність жовчі проникнути в шлунково-кишковий тракт (вона застоюється в жовчному міхурі, утворюючи «кристали » - Майбутнє каміння).

Це все, повертаючись до питання про те, чому не варто, вкладаючись у «свої 1200 ккал» і при цьому не набираючи вагу, вживати в їжу те, про що через кілька років можна сильно пошкодувати (на жаль, приклад багатьох близьких з мого оточення).

Правильне харчування: меню для схуднення

Основа раціону

Дотримуючись здорового харчування, основу вашого раціону повинні складати овочі, фрукти, зернові/бобові, нежирне м'ясо, птиця, риба/морепродукти та, звичайно, молочні продукти.

З цього, здавалося б, невеликого списку продуктів, повірте, можна приготувати все, що завгодно вашій душі. Більше того, зробити це смачно, красиво, корисно та без шкоди для фігури.

Те, як потрібно розподіляти калорії протягом дня (і не тільки), можна дізнатися з . Там висвітлено багато аспектів, тому не повторюватимуся, зупинюся докладніше на меню правильного харчування для схуднення.

Також ви можете розрахувати самостійно (якими, до речі, користуються фітнес-гуру та нутріціологи) свою добову норму калорій. Пам'ятайте, що для схуднення достатньо створити 20% дефіцит калорій. Дуже важливо дотримуватися цієї цифри, це 100% запорука вашого успіху.

Пропоную розглянути конкретні приклади та варіації, зрозуміло, з підрахунком калорій та рецептами тих страв, які не належать до категорії «просто порізати та зварити»:)

Меню для схуднення. День 1

Меню будніх днів

Відразу обмовлюся: звичайно, зовсім не обов'язково їсти на сніданок у понеділок кашу, якщо з неділі у вас залишилися або можу міняти раціони днів місцями, я лише пропоную зразкове меню (зате з чітким підрахунком калорій і правильним розподілом БЖУ протягом дня).

Так, меню, зрозуміло, має на увазі і те, що у багатьох на приготування в будні дні просто немає часу. Тому кашу для сніданку краще зварити (або запарити окропом) з вечора. До речі, намагайтеся не використовувати «швидкі» пластівці, варіть цільну крупу: це корисніше, і почуття ситості надовго (бо більше клітковини).

М'ясо, птицю або рибу раджу готувати про запас (дня на 2). Контейнери з перекушуванням також раджу готувати напередодні. Все просто, варто лише захотіти та увійти в ритм!

Сніданок

Каша (40 г у сухому вигляді) на ваш смак: вівсяна/гречана/ячна/пшенична/кукурудзяна/з бурого рису ~ 136 ккал(З розрахунку 340 ккал/100 г)
Горіхи або насіння гарбуза (15 г) ~ 83 ккал
Сухофрукти (наприклад, курага, 20 г) ~ 44 ккал
Яйце варене, 1 шт. (за бажанням) ~ 80 ккал
Чашка чаю (0 ккал) або кава з молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Разом сніданок = 381 ккал

Перекус 1

Чашка (250 мл) кефіру або ряжанки ~ 142 ккалАБО м'який сир 4% (без наповнювачів, 150 г) ~ 129 ккал
Невелика жменя горіхів (10 г) ~ 55 ккал
Яблуко (150 г) ~ 70 ккал

Сир м'який 4% (150 г) ~ 129 ккал
Цільнозернові хлібці * (2 шт = 10 г) із сиром (20 г) ~ 100 ккал

* Не обов'язково їсти все відразу, ви можете «прибрати» ті позиції, які не представляють вам інтересу, або замінити їх на аналогічні продукти (наприклад, яблуко замінити нектарином, морквою, полуницею, хурмою тощо).

Разом перекус = 229-267 ккал

Обід

Куряча грудка/індичка, запечена в духовці (або тушкована на сковорідці, або на пару, 200 г) ~ 224 ккал
Рис червоний «Рубін» або чорний * (50 г у сухому вигляді) ~ 181 ккал
Салат овочевий з оливковою олією (огірок, помідор, перець, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

* Рис можна замінити будь-якою іншою крупою/бобовими на ваш розсуд (гречка, ячна, перлова, сочевиця). Можна відмовитись зовсім, якщо впевнені, що салату вам буде достатньо.

Разом обід = 505 ккал із рисом (324 ккал без рису)

Перекус 2

Свіжі овочі або фрукти з невисоким глікемічним індексом – в самому низу сторінки (рекомендую відмінний салат: морква, зелене яблуко, корінь селери 150 г) ~ 48 ккал
Сирна запіканка (без цукру; 150 г) ~ 141 ккал

Разом перекус = 189 ккал

Вечеря

Свіжі овочі, зелень (нарізка або салат, 200 г) ~ 80 ккал
Риба, запечена з чебрецем і розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунець (101 ккал/100 г), скумбрія (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал(залежно від сорту риби)

Разом вечеря = 360-460 ккал

Разом за день 1664 ккал (я підсумовувала калорійність всіх прийомів їжі без відмови від будь-яких продуктів у меню, враховуючи калорійність із розрахунку максимальної порції).

Погодьтеся, порції немаленькі, завжди є альтернатива (від деяких позицій можна відмовитись, замінити або з'їсти менше, щоб не переїдати), а головне – весь день ви ситі та задоволені, і кожна калорія на своєму місці!

Меню для схуднення. День 2

Меню будніх днів

«Інші» види борошна (лляне, півб'яне, нутове,) допоможуть вам урізноманітнити ваші та зробити їх максимально корисними. Пшеничне борошно вищого ґатунку при схудненні бажано не використовувати (це «швидкий» вуглевод, до того ж — «пустушка» — в такому борошні немає ні користі, ні клітковини).

Вигадуйте салати, комбінуючи різні овочі (і фрукти!), зелень (редис, селера, капуста, морська капуста, рукола, грейпфрут, гранат, види листового салату).

Вчіться «обдурювати» свій організм: вимагає солодкого на вечерю - приготуйте «солодкий» салат з яблука, кореня селери та моркви (заправити можна м'яким сиром/натуральним йогуртом або ложкою оливкової олії) ~ 50 ккал/100 г. Також використовуючи , наприклад, можна приготувати солодкий омлет. А якщо додайте в нього трохи кокосової стружки або маку, сиру, клітковини або висівок, вийде отакі «вечірні ласощі» без шкоди для фігури:)

До речі, клітковину (1-2 ложки) або (що це таке) можна додавати і в кефір, сир, ряжанку, їх калорійність при цьому можна не враховувати (організм не переробляє грубе волокно, а використовує як «щітку» і виводить разом із шлаками та токсинами).

Думаю, про просте правило «хочеш їсти – попий води» повторювати навряд чи варто чули про це все. Коли їсте клітковину, обов'язково пийте більше!

Існує багато різних теорій про те, як навести своє тіло у форму. Одні люди вважають за краще не їсти після шести, інші виснажують себе жорсткими дієтами, треті просто відмовляються від солодкого. Правильним вирішенням цього питання може стати не вибір особливої дієти, а перехід на правильне харчування. Дізнайтеся, що потрібно їсти, щоб схуднути і як підібрати для себе комфортний режим харчування.

Що таке правильне харчування при схудненні

Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільною дієтою. Це один із найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У світі поняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього потрібно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не потребує таких жертв. Все, що необхідно зробити – дотримуватися деяких рекомендацій та правильно скласти раціон.

Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схуднення. Такий режим буде оптимальним для людей, які мають проблеми із травленням, пацієнтів, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), серцево-судинної системи, цукровий діабет. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків та вуглеводів допоможуть підвищити працездатність та покращити настрій.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Скинути зайву вагу, дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне врахувати потребу організму в калоріях і свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну та смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами та мінералами, та виключити перекушування на ходу.

За дотримання всіх рекомендацій та розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, залежно від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону та освоїти принципи його побудови:

Енергетична цінність страв на добу має відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінності для людей із помірною активністю – 1200 ккал, для спортсменів – 1600-1900 ккал.
Хімічний склад продуктів має повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором та іншими необхідними макро- або мікроелементами.
Навчіться дотримуватися режиму живлення. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто через рівні проміжки часу

Правила

Правильне харчування при схудненні – це дієта, в класичному розумінні сенсу цього терміну. Це спосіб життя, тому правил доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання досягти успіху:

Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний об'єм рідини можна за допомогою спеціальної програми на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літри рідини на день з урахуванням чаю, компоту, води чи інших напоїв.
Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу навіть якщо з'явилося легке почуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжу у потрібний час.
Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте та повісьте на холодильник таблицю сполучності.
При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там всього буде перераховано, тим кориснішим і натуральнішим виявиться продукт.
Запекти, а не засмажити – це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато олії або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, у духовці або вживайте продукти у свіжому вигляді.
Заправляйте салати не майонезом, а ложкою оливкової, лляної або кунжутної олії, змішаної із соком лимона.
Їсти слід невеликими порціями з маленьких тарілок. Максимальна перерва між їдою (не враховуючи сну) – 4 години.
Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфону або перегляд телевізора.

Режим правильного харчування для схуднення

Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто – по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожен прийом їжі проходив приблизно через проміжки часу:

Почніть свій сніданок о 7-9 годині ранку. Це час для споживання вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше за інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку із фруктами або омлет із овочами, випийте свіжий сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їди.
Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитись першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без засмажки, капустяні борщ, грибний суп-пюре.
Пообідайте з 13 до 15 години. У цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба чи картоплі в обід припустимо. Якщо ж ви вважаєте за краще займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а зробити акцент на білковій їжі.
Перед вечерею можна перекусити у проміжку між 16 та 17 год. Якщо ви щільно пообідали, то полудень можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
Ідеальний час для того, щоб завершити трапезництво – 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа – риба чи пісне м'ясо з овочами, як альтернатива – фруктовий салат, сирна запіканка чи омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше ніж за 2-3 години до сну.

Як перейти на правильне харчування

Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватись режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:

Протягом дня будуть моменти, коли апетит уже прокинувся, а до обіду чи вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть із собою ланч або полуденок у контейнерах.
Перед походом у магазин складайте список потрібних продуктів. Обов'язково увімкніть до нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
Забудьте про консерви, копченість, фастфуд. Це найшкідливіша їжа, у ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
Відмовтеся від рафінованого цукру та цукерок. Замініть насолоди корисним медом, свіжими солодкими фруктами.
Ставте корисні продукти на чільне місце. Тарілка із фруктами у центрі столу або злакове печиво у центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
Спочатку не відмовляйтеся назовсім від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - у перший тиждень приберіть з меню фастфуд, другого тижня - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інші улюблені ласощі.

Раціон

Результат схуднення залежить від того, яку їжу ви волієте вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки досягти успіху, а й закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте та повісьте на холодильник список дозволених та заборонених продуктів:

Небажана їжа	Корисні продукти
білий хліб, дріжджова випічка, листкове тісто	хліб з цільнозернового борошна, житнього або з додаванням висівок
супи на міцному наваристому бульйоні, молоці, з бобовими культурами	вегетаріанські супи, суп-пюре з овочів, рідкі страви на пісному бульйоні
жирне м'ясо, риба, копчення	розсипчасті каші - рис, гречана, перлова, вівсяна, кускус, булгур
консервація, домашні соління, риба чи м'ясо тривалого зберігання	тушковані, свіжі, запечені овочі – томати, капуста, ріпа, огірки, кабачки, гарбуз
ковбаси, сосиски, напівфабрикати	нежирні сорти м'яса – філе птиці без шкіри, кролик, яловичина, телятина
жирний сир, вершки, солоний сир	нежирна риба – лящ, судак, тріска, мінтай, короп, камбала
солодкі покупні соки, газована мінеральна вода, алкоголь (за винятком натурального вина)	паровий омлет, яйця, зварені круто (не більше 2 шт. на добу)
кулінарні жири, гострі соуси, майонез	молочні продукти з низьким вмістом жиру – сир, кефір, молоко, сир, кисле молоко
деякі види фруктів та ягід – родзинки, банани, виноград, фініки, інжир	свіжі ягоди та фрукти
фастфуди, сухарики, чіпси, інша «суха» їжа	чай зелена, червона, натуральна кава, відвар шипшини

Схема харчування

Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені дійшли висновку, деякі види продуктів погано поєднуються друг з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, а й відкладаючись у вигляді жиру.

Існує спеціальна таблиця, де зазначено сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею чи макаронними виробами. На гарнір до курки чи телятини краще подати запечені чи приготовлені на грилі овочі. Усі страви бажано готувати з мінімальною кількістю олії чи жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити цю табличку.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу та нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви корисними продуктами, не порушуючи режим харчування:

Що хочеться з'їсти	Чого бракує	Чим замінити
Жирну їжу		Кисломолочною продукцією (натуральний йогурт, кефір), горіхами, кунжутним насінням
Здобу, випічку, білий хліб	Амінокислот, азоту	Горіхами, насінням, яйцями
Чіпсів, сухариків, смаженого	Вуглецю	Квасоллю, сочевицею, картоплею
Солоного		Морепродуктами, морською капустою, рибою
Солодкого		Печерицями, індичкою, огірками, помідорами, білокачанною капустою
Шоколаду		Мигдалем, кешью, грекою, нутом

Як правильно пити воду

Дієтологи завжди радять випивати на день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобігатиме переїданню, зневодненню. Окрім того, що воду потрібно пити, важливо розуміти – як правильно це робити. Існує певна схема:

Обов'язково виспівуйте перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже за 15-20 хвилин. Якщо просту воду в такій кількості випити складно, додайте половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години нічого пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом із їдою.
Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.

Загальновідомий факт, що швидкість набору та втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, здатні вплинути на швидкість обмінних процесів:

Зелений чи Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, але й має сечогінний ефект, сприяючи швидкого схуднення.
Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин – речовина, яка надає напою «пекучість», покращує травлення, має легку антибактеріальну дію.
сік. Натуральні, свіжі соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 склянку води.
Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, а й допоможе запобігти застудним захворюванням.
Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків та токсинів.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб у ньому було враховано всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати їжу по годинах, але й врахувати її калорійність.. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:

сніданок – 500-600 ккал;
перекушування – 150-200 ккал;
обід – 300-400 ккал;
полуденок – 150-200 ккал;
вечеря – 300-400 ккал;
напої – 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не передбачає повної відмови від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого на день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититися, але не переїсти, рекомендовано дотримуватись наступних показників:

Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на добу можна з'їдати до 1200 ккал.
Активістам, спортсменам, під час занять фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

	Сніданок (30-40% енергетичної цінності)	Обід (40-50%)	Полудень (10%)	Вечеря (до 20%)
Понеділок	Мюслі з додаванням свіжих фруктів (100 г), зелений чайз медом, хлібці з сиром.	Відварена курка (70 г), капуста квашена або тушкована (100-150 г), відвар шипшини.		Овочева запіканка із сиром (100 г), ромашковий чай.
	Паровий омлет із 2 яєць (200 г), яблуко, несолодкий чорний чай.	Суп-пюре з печериць (200-250 мл), тефтелі з рисом та овочевим гарніром (100 г).		Овочевий салат (100 г), 150 г нежирного сиру з фруктами.
	Гречана каша на воді (150 г), фруктовий салат (100 г), відвар шипшини.	Суп із гарбуза, овочевий салат (250 мл), телятина відварена (100 г).	Простокваша.	Риба та брокколі на пару (200 г), чай.
	Тост із сирним сиром, овочевий салат із авокадо (150 г), фруктовий сік.	Макарони з цільнозернового борошна (150 г), овочевий салат (150 г).	Компот із сухофруктів, галетне печиво.	Відварена індичка (150 г), овочі на грилі (100 г).
	Печену картоплю, фаршировану шпинатом і сиром 2-3 шт., Чай.	Щи – 1 супова тарілка, салат із помідорами та зеленню – 100 г.	Сир 0% жирності.	Морквяні котлети (2 шт.), кролик, тушкований у сметані (100 г).
	Вівсянка з медом (200 г), фруктовий сік.	Вегетаріанський крем-суп – 1 супова тарілка, запечена курка з рисом на гарнір (100 г).		Тушкована капуста з морквою (150-200 г), індичка (70-100 г).
Неділя	Омлет із овочами (150 г), шматочок житнього хліба із сиром, морс.	Парова телятина (100-150 г), запечені овочі (200 г), чай.		Лосось, запечений із лимоном (200 г), чай.

Меню на місяць

Спираючись на тижневий раціон, можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова – зробити його якомога різноманітнішим. Запропоноване меню – лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду та вечері, на перекушування ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:


Перший тиждень	Вівсянка із фруктами (200 г), чай; 2 цільнозернові тости з сиром, варене яйце, сік; сир з медом та фруктами (150 г), мигдаль, відвар шипшини.	Салат з помідорами чері, куркою та булгуром (150 г), 1 гарячий сендвіч; овочевий суп (200 г), рис із рибою на пару (150 г); тушковані овочі з телятиною 300 г).	Рис із морепродуктами (100 г), овочевий салат (100 г); сирна запіканка (150 г); фруктовий салат (100 г); омлет на пару із зеленою квасолею або спаржею (150 г), несолодкі фрукти (100 г).
Другий тиждень	Паровий омлет із білків (200 г), сир (50 г), кава; запечене яблуко з медом та мигдалем, 2 тости, зелений чай; гречана каша із цибулею (200 г), натуральний йогурт (80 г), імбирний чай.	Суп з куркою та овочами (200 г), листя салату з помідорами, заправлені оливковою олією(100 г); суп із гарбуза (200 мл), запечені овочі (100 г), шматочок риби (80-100 г); кускус із овочами (200 г), яблуко.	Запечена риба із зеленим салатом із капусти з огірками (загальна вага страв – 250-300 г); брокколі на пару (150 г), шматочок курячого філе (150 г); кролик тушкований зі сметаною та цибулею (200 г), сир (100 г).
Третій тиждень	Сирники з медом – 3-4 шт., Фруктовий салат (200 г), чай; сирна запіканка (200 г), салат (100 г), яблуко, сік; мюслі з теплим молоком та сухофруктами (200 г), твердий сир (50 г).	Теплий салат із індичкою (200 г), кефір; суп з грінками та яйцем (200 мл), овочевий салат (100 г); рибні парові котлети з рисом (300 г – загальна вага страви).	Одна піта з куркою та авокадо, натуральний йогурт (150 г); запечений гарбуз із сиром (200 г); стейк із овочевим гарніром (200 г).
Четвертий тиждень	Бутерброд у лаваші, будь-які фрукти (100 г), кава; варені яйця- 2 шт., Яблуко, шматочок сиру (50-70 г), відвар шипшини; йогурт із свіжими фруктами – 100 г, зелений чай, 2 тости.	Тушкована телятина з овочами (200 г); гречка з цибулею (200 г), овочевий салат (100 г); тарілка грибного крем-супу, 100-грамовий шматочок відвареної курки, салат із помідорів з моцарелою (100 г).	Камбала, запечена у фользі з лаймом та розмарином (200 г), овочевий салат (100 г); печені овочі (100 г); парова телятина (200 г); перець фарширований фаршем із індички з томатним соусом (2-3 шт.).

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Скинути зайву вагу швидко із правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограми до вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а потім перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватись такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Гречана дієта

Належить до монодієт, тому що харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка та цінних макроелементів, а ось вуглеводів у порівнянні з іншими кашами гречка має дуже мало. За допомогою цієї монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми харчування довше тижня не рекомендується.

Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення недоотримуватиме тих речовин, які в гречці не присутні або містяться в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами та ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на дієті гречаної, в день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.

Білкова

Ця схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти - сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.

Стандартне білкове менюрозраховано на два тижні, після яких варто плавно дотримуватись основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:

Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам у період лактації та тим пацієнтам, які мають проблеми з печінкою або нирками.
З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам із аритмією.
Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми із травленням, діагностували гастрит або інші хвороби.
Не рекомендується худнути на білках людям похилого віку, через зростання ризику виникнення тромбозів та зміни структури хрящової тканини.

Дієта Дюкана

Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, кожен з яких має свої особливості при виборі їжі:

1 етап – атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти лише білки.
2 етап – чергування. Триває 1-2 тижні. У цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
3 етап – закріплення. Триває доти, доки ви не отримаєте бажаний результатсхуднення. Потрібно дотримуватись правил із чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
4 етап – стабілізація. Дотримуватись його потрібно все життя. Принцип цього ступеня простий: 6 днів на тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволено лише білки.

Схуднути на дієті Дюкана реально, причому скільки скинути, залежатиме від вас і вашої старанності. У середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:

вагітним;
жінкам, які годують груддю;
пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
людям із порушеним обміном речовин;
пацієнтам із захворюваннями ШКТ або подагрою;
тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими чи фізичними навантаженнями.

Відео

Здрастуйте, шановні читачі! Сьогодні говоримо про правильне харчування у домашніх умовах.

Правильний режим живлення є обов'язковим для всіх. При цьому необхідно враховувати, що організм кожної людини індивідуальний та підпорядкований певним біоритмам.

У цій статті ви знайдете поради, як впровадити дієтичне харчування при схудненні: меню на тиждень, поради щодо складання денного раціону для всіх членів сім'ї і навіть кілька цікавих рецептів, які допоможуть вам схуднути смачно, не обмежуючи організм у корисних та необхідних речовинах.

В наш час проблема боротьби із зайвою масою тіла – одна з найактуальніших. Спробуємо з'ясувати, які зусилля потрібно зробити, щоб скинути зайві кілограми. Спочатку визначимося: що робити категорично не можна.

На що не гаяти час

Перше, що спадає на думку багатьом - сісти на дієту. Благо, інтернет буквально рясніє найпривабливішими пропозиціями та обіцянками. Японська, шведська, «очкова», рисова і навіть шоколадна – все це здається надзвичайно спокусливим та привабливим.

Не говорячи вже про дієти, якими «скористалися» знамениті люди (насправді, вони ні сном ні духом не знають ні про що подібне. Дотримуючись чергової модної дієти, ви лише на короткий час тримаєте організм «в рукавах».

Потім, знайшовши довгоочікувану свободу, він надолужує втрачене. Результат: ненависні кілограми повертаються з лишком. Чи варто мучити себе та піддавати організм нікому не потрібним стресам?

Ще міф – спроба вирішити проблему лише за допомогою фізичних вправ. Насправді, правильне схуднення можливе лише за комплексного підходу.

Без налагодженого режиму харчування та регулярного фізичного навантаження ви витратите значно більше часу та грошей, а досягнете більш ніж скромних результатів.

Отже, ось список заборон тим, хто хоче набути бездоганних форм без шкоди для власного здоров'я:

Бажання стати струнким миттєво. Не будемо кривити душею: адже ви не за день і не за місяць набрали зайве? Тому спроби якнайшвидше скинути вагу не просто шкідливі, а й небезпечні.
Суворі дієти, самостійне «лікувальне голодування». Цим ви позбавляєте організм потрібних енергетичних джерел. І тут зрив неминучий.
Надмірно інтенсивні фізичні навантаження. Від зайвої маси тіла ви, можливо, і позбавитеся, але натомість придбаєте «букет» важких захворювань. Воно вам треба?
Прийом таблеток для схуднення. Безконтрольний прийом препаратів (особливо від сумнівних «цілителів») нічого, крім шкоди, принести не може.
Популярні методики. Медові масажі, обгортання можуть розглядатися лише як допоміжний засіб, що застосовується у комплексі з іншими. У тому числі і з правильним харчуванням.

І найголовніше: ніяких «чарівних» засобів для схуднення не існує. Нічого не вдієш: доведеться старанно попрацювати над собою.

Перше правило, яке необхідно запам'ятати: правильний режимхарчування – потрібна залізна дисципліна. Заведіть спеціальний щоденник, в який записуватимете свій раціон і результати, яких вдалося досягти. Так простіше аналізувати помилки (а вони будуть!) та вчитися вчасно виправляти їх.

Прокинувшись вранці, не біжіть на кухню! Спробуйте збільшити час між пробудженням та сніданком. Почніть займатися зарядкою, приділіть час ранковій прогулянці або бігу. Зробіть легкий масаж обличчя та тіла.

Ще « золоте правило»: Постарайтеся їсти частіше, але маленькими, «дрібними» порціями. На раціональному харчуванні потрібно їсти від чотирьох до п'яти разів протягом дня. Оптимальний часовий інтервал між їжею – від трьох до чотирьох годин.

Ось головні "заповіді" правильного харчування.

Є відповідно до певного розпорядку, в однаковий час.
Ввести в раціон кисломолочні продукти, фрукти (за винятком винограду та бананів), злакові культури та овочі з високим вмістом клітковини.
Після обіду в меню ввести їжу, багату на білки — курку, сир, варені яйця, маложирний сир.
Пити більше рідини! Корисний зелений чай і мінеральна негазована вода — від півтора літра.
Чи не вдається відмовитися від солодощів? Замініть цукор фруктозою або медом (без фанатизму, помірних кількостях).

Основи складання правильного раціону

Ці нескладні правила дозволять вам налагодити режим живлення. Обмежень і поневірянь на шляху до стрункості не так уже й багато. Не сприймайте це як покарання чи нудну повинность. Краще думайте про те, яким приголомшливим буде результат!

Харчуватися важливо одночасно.Кількість їжі день у день також має бути приблизно рівним. Важко? Спочатку так, але поступово такий розпорядок увійде до своєї колії.

Сніданок – обов'язковий!Навіть якщо ви проспали або з іншої причини не змогли приготувати корисні страви, з'їжте йогурт або трохи сиру з низьким відсотком жирності. Намагайтеся переконати себе в неприпустимості пропуску їжі.

У всякому разі, голодувати до обіду в жодному разі не можна. Адже вночі організм не отримував жодної їжі, підкріпитись йому необхідно. А ось солодкий чай, шоколад чи цукерки як сніданок ніяк не годяться.

Обідати потрібно відповідно до розпорядку.При правильному харчуванні організм отримує необхідні вітаміни та мінеральні речовини з мінімальною кількістю калорій.

"Вечеря віддати ворогові" - неправильно! Стане в нагоді самим. Набагато правильніше повечеряти не пізніше 8 години вечора. Якщо таки не вдалося поїсти вчасно, не намагайтеся голодувати до ранку. Почуття голоду буде настільки сильним, і вам неодмінно захочеться наїстися. Не факт, що це будуть корисні страви.

Використовуйте перекушування.Час перекусів також має бути певним, це може бути другий сніданок та полуденок. І нехай це будуть не пиріжок чи шматочок торта, а апельсин чи яблуко. Не бійтеся перебити апетит: цього не станеться.

Складаючи список страв, пам'ятайте – найбільша кількість кілокалорій на день, цілком достатня для комфортного схуднення, становить 2000. Точну цифру розрахує дієтолог.

Часта їжа маленькими порціямизі скороченим споживанням борошняних, жирних, смажених страв дозволить розпрощатися із зайвими кілограмами.

Низькокалорійне меню для всієї родини

Дорослим членам сім'ї, які страждають на повноту, дуже важливо розробити загальне меню: смачне, низькокалорійне, що допомагає домогтися стрункості. Не менш важливим є правильний розподіл їжі протягом доби.

Якщо вам вдасться це зробити, то піде зайва вага, а досягнутий результат буде тривалим. Розподіл калорій протягом дня приблизно такий: 30% від загальної маси калорій «забирає» сніданок; обід та вечеря займають по 25%. Решта припадає на перекушування.

Складання раціону залежить від кількох факторів: маса тіла людини, вік, фізичні навантаження та їх інтенсивність, вага, яку пацієнт хоче скинути, наявність хронічних захворювань.

Наведемо зразковий режим харчування на тиждень. Він передбачає п'ятиразове харчування протягом дня.

Понеділок.

Сніданок – несолодкі мюслі із знежиреним молоком, апельсин, чашка мінеральної води.
Перекус – склянка натурального йогурту.
Обід - овочевий салат, бринза, зварене круто яйце, яблуко, вода.
Полудень – невелика кількість горішків та кураги.
Вечеря – куряча грудка, приготована з овочами, склянка нежирного кефіру.

Вівторок.

Сніданок – вівсяна каша на воді з додаванням родзинок та горішків, склянка знежиреного молока.
Перекус: груша чи шматочок дині зі шматочком нежирного сиру.
Обід: відварена куряча грудка з гарніром із тушкованих овочів, помідор, вода.
Полуденок: яблуко або ківі.
Вечеря: варена риба, трохи пюре із квасолі, салат зі свіжого огірка.

Середа.

Сніданок – яйце, варене некруто, зернова булочка, чашка зеленого чаю з половиною чайної ложечки меду.
Перекус: трохи мигдальних горішків із родзинками.
Обід: квасоля відварена (зелена), маленький шматочок вареної яловичини, вода, рисовий салат.
Полудень: салат із червоного солодкого перцю з маслинами.
Вечеря: три печені картоплини, овочевий салат, невеликий шматочок запеченої грудки індички.

Четвер.

Сніданок – маленький шматочок нежирного твердого сиру, тост із тонким шаром варення, вода.
Перекус: йогурт із додаванням свіжих ягід.
Обід: грудка індички, тушкована з авокадо, апельсин, вода.
Полудень: ківі чи яблуко.
Вечеря: запечена скумбрія з гарніром із парового рису, салат зі свіжих овочів, мінеральна вода.

П'ятниця.

Сніданок – пластівці несолодкі з нежирним молоком.
Перекус – жменя горішків.
Обід – макаронні вироби із додаванням морепродуктів, томат, вода.
Полудень – натуральний йогурт із додаванням свіжих фруктів.
Вечеря – гарбузова каша із сухофруктами.

Субота.

Сніданок – несолодкі мюслі із нежирним молоком, один банан, зелений чай.
Перекушування – нежирний сир з невеликою кількістю винограду.
Обід – запечена куряча грудка з гарніром із броколі, овочевий салат.
Полудень – невелика цільнозернова булка з джемом, молоко.
Вечеря – запечена риба із овочами, вода.

Неділя.

Сніданок – омлет із додаванням солодкого болгарського перцю, чашка нежирного молока.
Перекушування: яблуко, запечене з нежирним сиром.
Обід – салат із курки з додаванням картоплі, горішків, йогурту, свіжого огірка.
Полудень – по одному яблуку та мандарину.
Вечеря – невеликий шматок вареної яловичини з печеною картоплею, зелений горошок, мінеральна вода.

Наведене тижневе меню враховує сумісність продуктів та їхню калорійність. Дотримуючись такого режиму харчування, ви зможете худнути, не позбавляючи себе смачних страв.

Як досягти збалансованості харчування

Щоб уникнути помилок, наведемо список дієтичних продуктів для схуднення. Правильний раціон повинен обов'язково включати білки, жири та вуглеводи у розумному співвідношенні.

Корисні та шкідливі продукти

До джерел білка належать: молочні продукти, риба, м'ясо. Якщо говорити про м'ясо, то бажано включати до раціону нежирне м'ясо свійської птиці (індичка, курка).

Вуглеводи бувають швидкі та повільні. Різниця залежить від швидкості їх засвоєння. Споживання "швидких" вуглеводів необхідно скоротити до можливого мінімуму.

Джерела швидких вуглеводів: білі сорти хліба, випічка, солодощі, солодкі напої, виноград, банани. "Шкідливість" їх у тому, що вони відкладаються в "жирових депо" організму.

Продукти, багаті на «повільні» вуглеводи, містять чимало корисних мінеральних речовин і забезпечують людину необхідною енергією.

У тому числі зелень, овочі, зернові сорти хліба (зокрема і хлібці), фрукти (мандарини, яблука, грейпфрути, ківі). Джерелами таких вуглеводів є каші, а також макаронні вироби з твердих сортів пшениці.

Тепер – про жири. Найпоширеніша помилка – повна відмова від жирів. Насправді жири беруть активну участь в обмінних процесах, необхідних для нормальної роботи органів і систем організму.

Адже струнка постать – аж ніяк не самоціль. Гарне волосся, здорові нігті, зуби без ознак карієсу – все це немислимо без розумного споживання жирів.

Джерелом корисних для організму жирів є горіхи, рослинні олії (соняшникова, оливкова, лляна, кукурудзяна), молочні продукти (нежирні сорти сиру, сметана, кефір, йогурт без домішок), жирна морська риба (тунець, лососеві).

Вибудовуючи раціон, не забудьте про клітковину. Вона покращує роботу кишківника, сприяє швидкому виведенню з організму токсинів. Клітковина удосталь міститься в овочах, цільнозерновому хлібі, крупах.

Поступово із повсякденного меню потрібно виводити «шкідливі» продукти. Виключіть солодкі газовані напої, вуличний (і не тільки!) фастфуд, сосиски, ковбаси, сухарики, чіпси, консерви, готові заморожені страви.

Вони мінімум вітамінів, клітковини, мікроелементів при величезній кількості жирів. Солоні горіхи, чіпси, сухарики затримують воду в організмі, що призводить до появи набряків. Після цього цифри на терезах вас не радуватимуть.

Основні типи дієт

Незважаючи на велику різноманітність дієтичних систем харчування, всі вони діляться на 4 великі групи:

Білкова дієта полягає в майже повному виключенні жирів та вуглеводів. Основу раціону становлять білки. Завдяки їх високій поживній цінності рідко з'являється почуття голоду. Але при цьому посилюється навантаження на систему травлення, зростає рівень холестерину, можуть виникнути порушення роботи серцево-судинної системи, захворювання суглобів.
Монодієта - заснована на використанні як основний інгредієнт один з дозволених дієтологом продуктів. При цьому обмежень щодо його вживання немає. Слід пам'ятати, що тривале одноманітне харчування призводить до порушення обміну речовин.
Питна – основна мета дієти – очищення організму. В основі харчування лежить вживання лише рідких страв. Тривалість дієти – 30 днів. Максимальна втрата ваги – 15 кг. Можливі побічні ефекти- Порушення травлення.
Екстремальна – заснована на різкому зменшенні калорійності їжі. Без шкоди для здоров'я дотримуватись такої системи живлення можна не довше 3 діб. Ця дієта строго обмежує допустимі продукти та об'єм рідини. При цьому часто виникає сильне почуття голоду.

З якими проблемами ви можете зіткнутися

Цей розділ присвячений тим, хто відчув розчарування, пов'язане зі зривом у режимі харчування. А заразом ця інформація дозволить уникнути зайвих складнощів тим, хто тільки робить перші кроки на шляху до стрункої фігури, бадьорості, доброго самопочуття.

Неконтрольовані перекушування

Типова скарга людей, які безуспішно намагаються позбавитися від зайвої ваги: «Я їм мало, але кілограми ніяк не хочуть йти» Якщо тільки немає зв'язку з якимсь захворюванням, - ви неправильно підраховуєте калорії або не враховуєте перекушування.

До того ж перекус, швидше за все, включає далеко не найкорисніші страви. Складаючи меню на день, не забувайте про те, що це все, що можна з'їсти лише протягом доби, не більше! Спроби «перекушувати» понад раціон призведуть до зворотного ефекту.

Бажаєте замінити страви? Нічого страшного!

Отже, ви склали меню і намагаєтеся неухильно дотримуватися його. А що робити, якщо потрібних інгредієнтів не було?

Або подруга запросила вас до кафе (смачних млинців, шашлику, лобіо чи суші немає у повсякденному раціоні)?

Насправді, якщо калорійність «забороненого» продукту не перевищує енергетичної цінності вашої їжі, то жодної шкоди процесу схуднення не буде завдано.

Інша річ, що «правильний» обід ситніший, тому не варто робити «порушення» систематичними. Зрив не забариться.

Порушення встановленого режиму харчування

Навіть якщо вам удалося досить довгий час тримати себе в вузді і харчуватися правильно, - «дядько Жора» все одно рано чи пізно прийде. При всій збалансованості раціону організм, позбавлений звичних калорій, збунтується і неодмінно захоче надолужити втрачене.

Скажу крамольну річ: хочеться з'їсти «заборонений плід» – з'їжте! Але, звичайно ж, не гігантську порцію. Одноразово. Краще не вдома, а у кафе з друзями. У вас буде менше спокус для здійснення подвигів, гідних Гаргантюа та Пантагрюеля.

Не допускайте одно-двотижневих "запоїв обжерливості" з наступними докорами совісті, обіцянками "ніколи і ні за що".

Якщо це все-таки трапилося, скажіть собі «стоп». Звучить банально, але не звинувачуйте себе за те, що вже сталося. Важливо, що ви зрозуміли свою помилку. Починайте її виправляти зараз!

Декілька цікавих рецептів при схудненні

Дієтичне харчування має бути не тільки корисним, а й смачним. Серед продуктів зустрічаються природні жироспалювачі. Наприклад, селера, яблука, імбир, інжир, грейпфрути, всі види капусти, ананаси, горіхи, зелений чай, кориця, червоне вино. Розглянемо кілька рецептів дієтичних страв.

Вінегрет «Класика»

Інгредієнти:

300 г капусти квашеної;
2 буряки;
4 морквини;
4 картоплини;
2 цибулини середніх розмірів;
5 солоних огірків (за бажанням, можна замінити їх маринованими, але з солоними – смачніше!);
4 столові ложки дев'ятивідсоткового оцту (можна замінити яблучним оцтом);
олія соняшникова рафінована – 3 столові ложки;
сіль за смаком.

Калорійність страви – 34,38 ккал/100 г. Вінегрет можна їсти тим, хто дотримується постів. Салат відмінно підходить як святкова страва. На жаль, далеко не вся корисна їжа смачна, але це виняток із правил.

Порядок приготування.

Моркву, буряки, огірки та картопля нарізати невеликими кубиками, дрібно порізати цибулю. Додати|добавляти| капусту. Посолити, заправити оцтом, присмажити олією. Можна використовувати у вінегреті зелений консервований горошок, але калорійність страви зросте.

Запечена скумбрія у маринаді

Інгредієнти:

одна риба (скумбрія);
половинка лимона;
одна чайна ложка спецій для приготування рибних страв;
половина чайної ложки цукру;
по одній щіпці солі та чорного меленого перцю.

Порядок приготування.

Приготувати маринад із соку лимона, спецій, солі, цукру, чорного перцю. Рибу вимити, замаринувати в отриманому соусі протягом півгодини. Запекти рибу в духовці у фользі до готовності.

Цю рибу можна приготувати в мікрохвильовій печі, з використанням режиму «гриль».

Як гарнір відмінно підійде відварний рис. Смачна та корисна рибка на вечерю – здорово? А калорійність ста грамів цієї смакоти становить лише 157 ккал.

Гарбузова каша без крупи

Звучить трохи дивно. Можливо, але для схуднення дана стравапросто неперевершено. Адже калорійність ста грамів каші становить 88 ккал. Не кажучи вже про те, що гарбуз - справжнє джерело вітамінів, макро-і мікроелементів.

На жаль, далеко не всі шанують цей прекрасний овоч, що даремно! Отже, почнемо!

Інгредієнти:

150 г гарбуза.
Мед чи цукор – половина чайної ложечки. Їх цілком можуть замінити сухофрукти.

Порядок приготування.

Гарбуз вимити, очистити, порізати шматками приблизно 6-7 см. Скласти гарбуз в каструльку, залити водою, варити до м'якості. Час варіння назвати складно, оскільки для різних сортів гарбуза воно буде різним.

Після того як гарбуз зварився, воду злити та розім'яти овоч дерев'яною (бажано!) товкачем. Додати цукор чи мед, а також попередньо вимиті сухофрукти. Блюдо готове. Смачного.

Втішно, якщо ви, шановний читачу, почерпнули із цієї статті щось корисне для себе і поділіться корисною інформацією з друзями. Безумовно, складнощі у налагодженні правильного харчування є. Але у вас все вийде. "Дорогу здолає той, хто йде". Успіхів вам!

Правильне схуднення означає втрату ваги без шкоди здоров'ю та правильне харчування — його основа.Існує один універсальний засіб, який допомагає скинути вагу всім без винятку, і сьогодні ми про це поговоримо.

клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Принцип здорового схуднення ґрунтується на даному правильному харчуванні і його можна розкрити лише в одній фразі: ви не повинні морити себе голодом, щоб схуднути. Багато дієт пропонують жорсткі обмеження раціону, що безсумнівно призведе до втрати ваги. Але чи це корисно, питання дуже спірне.

Будь-яка, навіть сама новомодна і мудра дієта ґрунтується на простій формулі: якщо ви вживаєте більше калорій ніж спалюєте, то набір ваги залишиться лише питанням часу. І навпаки, якщо спалюється калорій більше ніж поповнюється з їжею, то безсумнівно худнете.

Чим більша різниця між отриманням і спалюванням, тим швидше ви перетворитеся на стрункі. Але це дуже спрощена схема, і для того, щоб дізнатися як правильно схуднути, нам потрібно розглянути її більш детально.

Правильне схуднення

Для початку потрібно проаналізувати, що призвело до ожиріння. Можливо ви любите солодке, борошняне або печене. А може ви рідко і багато їсте, або не встигаєте поїсти на роботі і компенсуєте все це щільною вечерею і опівнічними перекусами. Але є й ті дівчата, яким дісталася повнота у спадок, а на місці з ними уповільнений обмін речовин. Вирішіть для себе до якої групи ви ставитеся і це допоможе вам надалі для складання правильного плану схуднення.

Правильне харчування для схуднення не означає повну відмову від улюблених ласощів, навіщо позбавляти себе такого задоволення. Але все має бути в міру.

Перейдемо до практичної частини та дізнаємося як правильно схуднути без шкоди здоров'ю.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Вітаю! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла молодого чоловіка, Який вже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Що нам знадобиться

Якщо ви твердо вирішили дотримуватись правильному схуднення, то перше, що необхідно зробити це купити кухонні ваги. Мені часто доводилося спілкуватися з професійними спортсменами, які сушилися перед змаганнями (дуже сильно худнули в короткі терміни) і всі використовували цього маленького електронного помічника. Без нього просто неможливо проаналізувати раціон і тим більше дізнатися на правильному ви шляху.

Вести підрахунок калорій - стомлююче та рутинне завдання. Але це потрібно робити хоча б перші кілька тижнів. За цей час ви навчитеся аналізувати раціон, розпізнавати розміри порцій на око та дізнаєтесь ціну кожної калорії.

Ще нам знадобиться зошит. Розкреслити її слід так:

Таблиця: журнал харчування

З цієї простий таблиці видно: денний раціон становив лише 1307 калорій, хоча ми їли різноманітно і отримали необхідні вітаміни та мікроелементи. Щоб побачити загальну картину, потрібно скласти раціон на тиждень і спробувати слідувати йому.

Запам'ятайте: калорії — це енергетичний захід, який складається з білків, жирів та вуглеводів. Вжити 300 калорій з білка і 300 калорій з простих вуглеводів - не те саме. Якщо перші довго перетравлюватимуться, забезпечуючи вас енергією на тривалий термін, то другі моментально всмоктуються в кров, що призводить до викиду інсуліну і накопичення жиру. Цю концепцію слід чітко розуміти.

Навіщо вести всі ці підрахунки? Після того як ви підрахуєте приблизну денну витрату калорій, потрібно з отриманої цифри віднімати сумарну калорійність денного раціону та отримане значення має бути позитивним (ви ще пам'ятаєте шкільну математику). Тільки тоді ви худнутимете. Навіть правильне харчування для схуднення може містити більше калорій, ніж необхідно - у цьому випадку урізайте раціон.

(module Калькулятор необхідних калорій)

Загальні принципи правильного схуднення

Для тих хто хоче досягти серйозного результату на постійній основі потрібно запам'ятати та засвоїти наступні принципи:

Змініть свій спосіб життя і не користуйтеся короткостроковими дієтами.Такі дієти сприяють швидкому схуднення, але при їх скасуванні втрачена вага повертається. Схуднення має бути поступовим. Втрата одного або двох кілограмів на тиждень вважається здоровим варіантом, а правильне харчування буде великим помічником.