Фітнес-дієта для схуднення: правильне харчування на варті вашої краси та здоров'я. Важливість фітнес харчування під час тренувань Фітнес харчування для жінок схуднення меню

Фітнес дієта не є новим способом спалювання жиру та формування красивого тіла. Це вдосконалена система із комплексним підходом до вирішення проблеми зайвої ваги. Для жінок та чоловіків, які стоять на шляху до ідеальної фігурифітнес є відмінним способомдосягти бажаного результату.

Правила фітнес дієти для схуднення нерозривно пов'язані з тренуваннями у спортзалі.

Дотримання балансу правильного та здорового харчуванняз фізичним навантаженням дає чудові результати у процесі спалювання жиру. Щоденні заняття з тренером чи самостійні проводяться у спортивному залі, де багато людей. Спілкування з однодумцями допомагає у роботі, дозволяє ділитися враженнями та досягнутим успіхом. Домашні тренування поступаються ефективності заняттям з кваліфікованим тренером.

Дотримання правил та режиму харчування фітнес дієти забезпечує досягнення високих результатів від фізичних тренувань. Рекомендується споживати багато калорій, 1300-1800 за добу. Приймати їжу слід 5 разів на день, контролюючи розмір страв. При цьому жінки не відмовляють собі у вуглеводах, м'ясних чи рибних стравах. Фітнес дієта передбачає вибір продуктів і визначає час для їди.

За 2 години до фізичного навантаження слід добре поїсти.Отримані вуглеводи та білки дадуть організму енергію, необхідну для виконання фізичних вправ. Під час фізичного навантаження, хоча б два-три ковтки кожні 15-20 хвилин. Споживання достатньої кількості рідини дозволяє організму досягти ефективного спалювання жиру під час тренування.

Дозволені продукти

Фітнес дієта передбачає чіткий контроль за системою харчування. Для швидкого спалювання жиру при фізичному навантаженні потрібна оптимальна кількість вуглеводів та білків. Найкраще для цієї мети підходять «повільні вуглеводи». Повільними їх називають низьку швидкість засвоювання організмом. При повільній переробці забезпечується рівномірне та довготривале надходження енергії, необхідної на заняттях фітнесом. Відчуття ситості триває 3-4 години.

Білки відіграють важливу роль для будови та зміцнення м'язової тканини.

При активному фізичному навантаженні задіють усі групи м'язів. Вони розігріваються та «працюють» при виконанні вправ. Після навантаження для зміцнення м'язової тканини потрібні амінокислоти та білок. Якщо надходить недостатньо, м'язи після тренувань не зміцнюються, а навпаки, слабшають.В цьому випадку не правильне харчуванняможе призвести до дистрофії м'язів.

Фітнес дієта для схуднення вимагає уваги та контролю, особливо при споживанні жирів. Виключати їх із раціону не можна, але вибирати краще. Вони служать для засвоювання жиророзчинних вітамінів, беруть участь у клітинному поділі, сприяють еластичності тканин, забезпечують нормальну роботу ендокринної та центральної нервової системи.

Вода хоч і не є продуктом харчування, але займає важливе місце у боротьбі із зайвою вагою.

Чиста фільтрована або мінеральна вода без газу виводить токсини з організму та продукти розщеплення жиру та білка. Також вода насичує клітини киснем, без чого неможливе формування здорових клітин та підтягнутої фігури. Список основних продуктів, рекомендованих дієтологами та професійними тренерами для повноцінного харчування при заняттях фітнесом:

1. Знежирене молоко, сир, сметана, йогурт;
2. Коричневий і білий рис і вівсянка. Можна доповнити меню та іншими крупами;
3. деякі тренери рекомендують використовувати тільки білки;
4. Свіжовижаті фруктові, ягідні, овочеві соки та ;
5. М'ясо та птиця без жиру. Можна варити, гасити, інколи запікати;
6. Риба та морепродукти обов'язково включаються до раціону нарівні з м'ясом;
7. Горіхи;
8. тільки нерафіноване та якісне ( , соняшникове);
9. Свіжі фрукти, ягоди, овочі та зелень за сезоном.

Крім рекомендованих фітнес дієта визначає продукти, які необхідно виключити зі щоденного меню. Для швидкого спалювання накопиченого жиру слід прибрати з раціону продукти і страви, що сприяють набору зайвої ваги. Насамперед це копчені, гострі та смажені в олії продукти, десерти та солодка випічка, фаст-фуд. Рекомендується не використовувати напівфабрикати та обмежити споживання картоплі. Краще готувати їжу самостійно із свіжих продуктів.

Меню на тиждень

Головна перевага системи харчування полягає не тільки в її ефективності, а й у тому, що це дієта. Голодування за такого режиму не загрожує, а процес спалювання жиру відбувається з допомогою інтенсивних фізичних тренувань. Зразкове менюна тиждень для жінок і дівчат виглядає так:

Понеділок

• Сніданок: апельсин або на воді йогурт;
• Другий сніданок: жирністю до 20%, смузі з ягід;
• Обід: телятина тушкована, помідор, солодкий перець;
• Полудень: сир, персик, цільнозерновий хліб;
• Вечеря: відварене м'ясо, варена квасоля або кукурудза

Вівторок

• Сніданок: рис з курагою та горіхами, 2 білки, 2 сливи;
• Другий сніданок: персик, 30 гр. нежирного твердого сиру;
• Обід: рис з овочами, філе індички відварене або на пару;
• Вечеря: парова риба, зелений салат, груша або .

Середа

• Сніданок: яєчня на сковороді без олії, смузі з овочів, на воді;
• Другий сніданок: цільнозерновий хліб, листя салату, помідор, сир;
• Обід: відварена індичка, рис на пару, яблуко;
• Полуденок: склянка овочевого соку, 1 ст. ложка вівсяних висівок;
• Вечеря: шматочок лосося, запеченого із солодким перцем та лимоном.

Четвер

• Сніданок: вівсяна каша на воді з горіхами та ягодами;
• Другий сніданок: варений рис, яблуко;
• Обід: відварена курка, салат із овочів, персик;
• Полуденок: йогурт, ягоди чи фрукти;
• Вечеря: запечена курятина, овочі гриль, груша.

П'ятниця

• Сніданок: гречана каша на воді, омлет на пару, овочевий сік;
• Другий сніданок: йогурт, жменя малини та мигдалю;
• Обід: Тушкована курка з цибулею та перцем, салат з яблука та моркви;
• Полуденок: йогурт, запечена картопля;
• Вечеря: салат із овочів, відварені креветки.

Субота

Неділя

• Сніданок: яєчня на пару, гречана каша на воді;
• Другий сніданок: запечена картоплина, зелень;
• Обід: відварений рис, запечена риба, овочі;
• Полуденок: йогурт, жменя черешні та волоських горіхів;
• Вечеря: Запечена телятина із травами, свіжі овочі.

Рецепти правильного та здорового харчування

У процесі спалювання жиру правильне харчування є важливим елементом. Фітнес дієта передбачає інтенсивні фізичні навантаженнята організму має вистачати сил на вправи. прості і приготування не складе труднощів для більшості жінок.

Білковий омлет

Для приготування омлету можна використовувати курячі яйця або тільки білки. Молоко допускається замінювати овочевим бульйоном чи кип'яченою водою. Для приготування омлету 3 яйця та півсклянки молока збивають із сіллю. Отриману суміш викладають у змащену олією форму і поміщають на решітку пароварки. У режимі пари страву готують 20 хвилин. Після закінчення зазначеного часу готовий омлет викладають на тарілку і доповнюють за бажанням свіжою зеленню та овочами.

Відварена риба

Рецепти рибних страв зазвичай припускають запікання, смаження або засолювання риби. Відварена в підсоленій воді риба здається занадто прісною та несмачною. Для посилення смаку та апетиту в бульйон слід додавати лавровий лист, зелену або ріпчасту цибулю, моркву та пряні трави. Для приготування підходить оселедець, скумбрія, горбуша, лосось, хек, мінтай та ін. Тушку слід ретельно почистити та випатрати, розрізати на порційні шматки. У киплячу воду опустити шматочки риби та варити до готовності. Час приготування залежить від виду риби. Скумбрія та оселедець звариться за 7 хвилин, сьомга за 15, а шматочки хеку варять 35 хвилин. На гарнір подається відварена або печена картопля, паровий рис. Доповнити страву слід свіжими овочами та зеленню.

• Радимо почитати:

Щоб фітнес дієта призводила тільки до спалювання жиру та зайвих кілограм, але не викликала нарощування мускулатури, протягом 2-х годин до та після тренування не слід нічого їсти. Через 2:00 після фізичних вправ рекомендується з'їсти страву з високим вмістом білка.

Відчуття млявості, дратівливості, сухість у роті і вага, що не знижується, при регулярних заняттях фітнесом свідчать про нестачу води. Слід підтримувати гідробаланс в організмі і пити воду частіше, хоча б кілька ковтків.

При виникненні неприємних відчуттів у ділянці шлунка, головного болю, нервозності, постійної втоми слід звернутися до фахівця та скоригувати харчування. В наявності брак вітамінів та інших корисних речовин.

Фітнес дієта не дасть миттєвого ефекту. Зниження ваги на кілька кілограмів на тиждень визнається хорошим результатом спалювання зайвих калорій та жиру. Перед початком дієти потрібно проконсультуватися з лікарем. Особливо людям страждаючим захворюваннями, при яких протипоказані інтенсивні фізичні навантаження.

Дана методика схуднення заснована на спеціальному раціоні збалансованого харчування разом із регулярними фізичними навантаженнями.

Відсутність у меню фітнес дієти жорстких обмежень дозволяє дотримуватися досить тривалий проміжок часу. Раціон цієї дієти багатий на продукти, у складі яких містяться корисні речовини необхідні організму для нормальної життєдіяльності (вітаміни, мінерали).

Основним правилом фітнес дієти для схуднення є контроль калорійності добового раціону. Щодня допускається вжити до 1800 кілокалорій, при цьому це значення може бути відкориговано у більшу чи меншу сторону залежно від індивідуальних особливостей.

Відповідно до відгуків за місяць дотримання фітнес дієти можна втратити до 5 кілограмів зайвої ваги, оздоровивши при цьому організм.

Основні правила

Крім дотримання спеціального меню, під час дотримання цієї дієти необхідно щодня протягом 30-40 хвилин виконувати фізичні вправи. Варто зазначити, що це мають бути не лише силові навантаження, а й аеробні.

Заборонено за власним бажанням замінювати продукти, що входять до меню фітнес дієти.

Вечеря повинна бути найнижчою з усіх прийомів їжі і не пізніше, ніж за 2 години до сну.

При дотриманні фітнес дієти для дівчат важливо дотримуватися питного режиму, а саме випивати протягом дня до 3 літрів рідин, причому це може бути не тільки чиста вода, але і трав'яні чаї, свіжі свіжі соки (розведені водою у співвідношенні 1 до 1) або зелений чай.

Категорично заборонено вживати мариновані продукти, смажені та копчені продукти, фаст-фуд. Як заправлення салатів рекомендується використовувати оливкову/лляну олію або лимонний сік, повністю виключивши майонез.

Представляємо Вашій увазі один із варіантів меню фітнес дієти, розрахований на тиждень.

Зазначений набір продуктів необхідно з'їдати за 5 прийомів їжі.

Понеділок (рибний день)

• 150 г відвареного рису.
• 30-40 грамів житнього чи висівкового хліба.
• 300 грамів овочевого салату (свіжі огірки, помідори та зелень, заправлені оливковою олією).

Вівторок (м'ясний день)

• 150 г гречаної або вівсяної каші, приготовленої на молоці низької жирності або на воді.
• 200 г овочевого рагу.
• 200 г відвареної яловичини або телятини.
• 250 г будь-якого овочевого супу.
• 250 г знежиреного сиру.
• 200 г несолодких ягід або фруктів.

Середа (молочно-яєчний день)

• 100 г гречаної або вівсяної каші, приготовленої на молоці низької жирності або на воді.
• 300 г салату зі свіжих огірків і білокачанної капусти.
• 1-2 відварені курячі яйця.
• 250 г сирників зі 100 г сметани низької жирності.
• 250 г знежиреного сиру.
• 200 г несолодких ягід або фруктів.

Четвер (рибний день)

• 200 г будь-якої каші (крім манної).
• 250 г супу приготовленого на рибному бульйоні.
• Одна невелика здобна булочка
• 200 г йогурту низької жирності
• 30-40 г зернового або висівкового хліба.
• 150 г риби приготовленої на пару або відвареної.
• 300 г будь-якого овочевого салату.
• 200 грамів відвареної картоплі
• Один банан.

П'ятниця (фруктовий день)

• Одне середнє зелене яблуко.
• Два невеликі банани.
• 50 грамів ізюму (можна замінити на 100 грамів винограду).
• 100 г фініків.
• 100 г кураги.
• Один середній апельсин.
• 250 г йогурту низької жирності.

Субота (курячий день)

• 250 г будь-якого овочевого супу.
• Одне відварене куряче яйце.
• 30-40 г відрубного або зернового хліба.
• 300 г будь-якого овочевого салату.
• 100 г відвареної курячої грудинки.
• 200 г макаронів.
• Одна невелика здобна булочка.
• Один банан.
• 100 г знежиреного сиру.

Неділя

У цей день дозволяється їсти будь-які продукти, дотримуючись норми дозволеного калорію.

Під час дотримання фітнес дієти необхідно розвинути звичку до дробового харчування і не перестаратися з обсягами їжі, що з'їдається за один прийом. Крім цього, варто віддати перевагу натуральним продуктам і не замінювати їх консервованими.

Дотримуватись фітнес меню на тиждень важливо для досягнення мети – гарної фігури. Без здорового харчування зусилля у спорті будуть марними. Особлива роль відводиться фітнесу для схуднення. Фітнес меню на тиждень для дівчат - це можливість придбати красивий рельєф фігури. Ефективна дієта фітнес для схуднення меню на тиждень для якої ми розглянемо нижче - це шанс в короткі рядки привести себе у форму.

Результат схуднення залежить від 70% від того, яку їжу ви споживаєте і на 30% - від занять спортом. На спалювання жиру впливає не кількість калорій, а баланс жирів, вуглеводів та білків, який ви вживаєте та скільки прийомів їжі на день. З правильним раціоном результат буде швидким та довговічним. Які продукти підходять для фітнес дієти і як скласти зразкове меню для фітнесу на тиждень для жінок?

Особливості фітнес-живлення

Фото 1. Повноцінне фітнес-меню на тиждень із включенням складних вуглеводів (макарони, рис, кабачки), білка (яйця. м'ясо) та клітковини (морква, броколі, зелень)

Дотримання меню на тиждень під час фітнесу - це невід'ємний елемент перемоги за гарне тіло. Фітнес-живлення на тиждень включає всі необхідні речовини, щоб організм відчував себе комфортно. Фітнес харчування меню на тиждень для якого ми розглянемо нижче, суворе, але ефективне. Фітнес меню на тиждень включає 1900 калорій. Отже, загальні риси фітнес правил включають:

• натуральні продукти;
• режимність;
• заборона на важку їжу у вечірній час;
• водний баланс;
• збалансоване харчування до та після тренувань.

Продукти натурального виробництва - це запорука гарного підтягнутого тіла та важіль для оздоровлення організму в цілому. Натуральні продукти – це здоровий образжиття. Консерви та напівфабрикати з полиць супермаркету не входять до списку корисних продуктів.

Фото 2. Білки, повільні вуглеводи та мінімум жирів – основа фітнес-дієти.

Режимність передбачає два ключові моменти: калорійність та харчування по годинниках. Навіть для великого чоловіка, який вирішив скинути вагу, вистачає на день 1900 калорій, а для дівчат нормою при схудненні вважається 1300-1400 калорій. Харчуйте невеликими порціями 3 – 7 разів на день.

Тяжка їжа ввечері - табу. Сир, яблука, низькокалорійний десерт із фруктів – так, смажена картопля – ні. Дотримання водного режиму – це елемент дієти зі здоровою їжею. Постачання організму водою під час заняття спортом допомагає зберігати корисні мікроелементи в організмі.

Відчуття млявості, дратівливості, сухість у роті і вага, що не знижується, при регулярних заняттях фітнесом свідчать про нестачу води. Підтримуйте гідробаланс в організмі і пийте воду частіше, хоча б кілька ковтків.

До тренування не їжте хоча б 2-3 години для того, щоб схуднути. Якщо хочеться перекусити, то потренбляйте фрукти, нежирні молочні продукти, злакові. Після тренування рекомендується перекусити одразу, а потім утриматися від їжі 2-3 години.

Калорійність раціону – 60-70% від добової норми. Так, якщо у дівчини вона становить 1250 калорій, то на фітнес-живленні їй рекомендується вживати 875 калорій.

Фото 3. Дотримання питного режиму підвищує ефективність фітнес-дієти.

Продукти для дієти

Правильні продукти – запорука вашого швидкого результату. Солодку та жирну їжу не рекомендується вживати. Яких ще принципів дотримуватись, щоб схуднути?

За бажання слідувати фітнес дієті від 2 тижнів, підключіть вживання полівітамінних комплексів для того, щоб організм не страждав від нестачі вітамінів.

Фото 4. Вітамінні комплекси із вмістом заліза, кальцію, цинку, фосфору, кобальту потрібні для профілактики нестачі вітамінів під час дієти.

Фітнес харчування на тиждень тримається на трьох китах: жирах, вуглеводах та білку. Компоненти мають перебувати у балансі. При правильному вживанні вас не відвідає почуття голоду, хоча при зміні режиму це нормально.

Твердження, що вуглеводи шкодять здоров'ю та красі, докорінно не вірне. Але у фітнес-живленні використовуються повільні, а не швидкі вуглеводи. Вони створюють почуття насичення і завдяки цьому ми з'їдаємо менше їжі.

Повільні вуглеводи - це рис, гречка, вівсянка, пшоняна крупа, цільнозернові макарони, житній хліб. Повільні вуглеводи вживайте з ранку і іноді в обідню пору щоб не мучитися від почуття голоду.

Фото 5. Продукти, що містять повільні вуглеводи: бобові, картопля, рис, кукурудза, хліб та макарони з борошна грубого помелу, вівсяні пластівці

Якщо ви займаєтеся в спортзалі, то додавання білка до свого раціону позначиться на рельєфі ваших м'язів. Основні білкові продукти: курка, риба, нежирне м'ясо, яйця, молоко та сир.

Жири важливо вживати під час фітнес-дієти. Доза жирів – пара ложок рослинного масла, або 30 гр. горіхів.

Фото 6. Білкові продукти: яловиче та куряче м'ясо, риба, твердий сир, яйця, молочні продукти, бобові.

Вам також буде цікаво:

Зразкове меню на тиждень

Приклад фітнес меню на тиждень містить 5 прийомів їжі на день. Допускається заміна рецептів, але не на шкоду калорійності.

Понеділок:

• Ранок: омлет, вівсяна каша, склянка свіжого соку;
• Перекушування: яблуко, 2 ложки нежирного сиру;
• Полуденок: 100 гр. курячої грудки, рис з тушкованими овочами;
• Перекус: йогурт, салат із овочів;
• Вечір: 100 гр. нежирної риби, 1 стигла груша.

• Ранок: 1 апельсин, перловка, склянка нежирного молока;
• Перекушування: 100 гр. сиру із родзинками;
• Полуденок: 100 гр. рису зі шматочком пісної яловичини;
• Перекус: висівки, салат із овочів;
• Вечір: 100 гр. курячі філе, варена кукурудза.

• Ранок: 100 гр. мюслі з йогуртом, 1 яблуко;
• Перекус: фруктовий салат із сиром;
• Полудень: тушковані овочі, 100 гр. нежирної риби; 1 апельсин;
• Перекушування: 2 яблука;
• Вечір: салат із овочів, варені бобові.

• Ранок: 2 варені яйця, свіжий сік;
• Перекушування: 100 гр. вареного рису, овочевий салат;
• Полуденок: 1 яблуко, 100 гр. курячої грудки;
• Перекус: салат із фруктів з нежирним йогуртом;
• Вечір: 100 гр. нежирної яловичини, шматочок житнього хліба.

• Ранок: гречка, 2 яйця;
• Перекушування: 1 банан, нежирний йогурт;
• Полудень: салат із овочів, 100 гр. рису;
• Перекушування: 30 гр. горіхів, 2 яблука;
• Вечір: тушковані овочі, 100 гр. нежирної риби.

• Ранок: склянка молока, 2 варені яйця;
• Перекушування: йогурт, 1 банан;
• Полуденок: 100 гр. рису, 200 мл соку;
• Перекус: порція знежиреного сиру, запечена в духовці картопля;
• Вечір: салат із фруктів, йогурт.

Неділя:

• Ранок: омлет, 200мл соку;
• Перекушування: 1 банан, 100 гр. рису;
• Полуденок: 100 гр. курячої грудки, порція макаронів з твердих сортів пшениці;
• Перекушування: йогурт, 1 яблуко;
• Вечір: 100 гр. нежирної яловичини, 1 персик.

Фото 7. Невелика кількість горіхів добре доповнять дієту, адже вони містять корисні жири.

При зміні фітнес-меню рекомендується рахувати калорії та не додавати жирних продуктів. Фітнес меню на один тиждень, рецепти якого ми розглянули, можна доповнити стравами нижче. Такого щоденного харчування дотримуйтесь 2-3 тижні.

У таблиці представлений альтернативний варіант тижневої фітнес-дієти.

Рецепти фітнес-дієти

Фітнес дієта, меню на тиждень для якої ми розглянули, дозволять втратити до 6 кг зайвої ваги. Фітнес харчування меню на тиждень - це поєднання корисних та смачних страв. Для того щоб фітнес дієта, меню на один тиждень для якого ми розглянули, стала для вас не випробуванням, а розвагою, пропонуємо вам готувати смачні та корисні страви.

Омлет із креветками стане поживним сніданком, після якого у вас ще довго не прокинеться апетит. Набір продуктів мінімальний, а користь – колосальна. Якщо під рукою немає креветок, то підійдуть будь-які інші морські продукти, користуйтеся різноманітністю їжі в супермаркетах і на ринках.

Інгредієнти:

• 2 яйця;
• 100 мл молока;
• 6 варених креветок;
• сіль та перець за смаком.

Молоко та яйця збийте та додайте до них спеції. Вилийте масу у форму для мікрохвильової печі або звичайної духової шафи, покладіть креветки. Запікайте до готовності (10-15 хвилин).

Смузі - це шалений вітамінний коктейль. Робіть його з будь-яких овочів та фруктів, однак, ми рекомендуємо використовувати ягоди.

Фото 8. Смузі можна приготувати з фруктів (ківі, персики, банани) або ягід (полуниця).

Інгредієнти:

• 1 банан;
• 100 мл молока;
• жменя улюблених ягід.

Змішайте інгредієнти за допомогою блендера. Вживати як у теплому, так і холодному вигляді.

Навіть звичайний вінегрет вважається дієтичною стравою. Рецепт салату використовуйте у фітнес меню для схуднення на тиждень.

Фото 9. Вінегрет з буряка, моркви, огірка, горошку та олії.

Інгредієнти:

• 1 буряк;
• 1 морква;
• 100 гр. бобових;
• 6 ложок зеленого горошку;
• 1 маринований огірок;
• Оливкова олія на смак.

Буряк і моркву відварити та порізати кубиками. Огірок посікти на дрібні шматочки. Інгредієнти змішати, залити оливковою олією, поперчити та посолити за смаком.

Режим харчування та тренувань при заняттях фітнесом

Режим фітнес харчування на тиждень під час тренувань поділяється на три етапи: харчування до, під час та після тренувань.

Фото 10. Овочевий перекус із томатів, кукурудзи та зелені між тренуваннями допоможе швидше досягти підтягнутої фігури.

Харчування до тренування включає максимум білків та вуглеводів та жодних жирів. Білки потрібні для того, щоб під час тренування м'язи були сповнені енергії, адже саме білок доставляє в них амінокислоти. Доповнення їжі до тренування - чорний чай, який мобілізує жир і організм пльзується ним як паливом.

Під час тренування пийте більше рідини. Якщо ви втомилися після заняття, значить у вас зневоднення. Пийте воду, спортивні напої чи соки. Цитрусові фреші – ідеальний варіант.

Головна перевага фітнес-живлення полягає в його ефективності і в тому, що це дієта. Голодування за такого режиму не загрожує, а спалювання жиру відбувається з допомогою інтенсивних фізичних тренувань.

Після заняття перекусіть у перші 20 хвилин. Якщо ви нічого не з'їсте, то ви спалите жир, але не наростіть м'язи. Переважно з'їсти порцію повільних вуглеводів, або поласувати білковим коктейлем. Жири виключити. М'ясо після тренування також не рекомендується вживати в їжу. За 2 години до тренування і після тренування не вживайте кофеїн.

Відео: Фітнес-меню на тиждень

Оціни статтю:

Середня оцінка: 3.67 з 5 .
Оцінили: 9 читачів.

А найпомітніших результатів у рятуванні від зайвої ваги можна досягти, поєднуючи обидва способи. Однак «звичайна» дієта та дієта для схуднення за допомогою фізичних навантажень – далеко не одне й те саме. Якщо ви хочете «побудувати» ідеальне тіло, потрібно дотримуватися особливого плану харчування, а не обмежувати організм в калоріях або потрібних йому елементах.

Як вибрати режим живлення

Фітнес дієта для чоловіків та для жінок різниться. Дівчатам, які зазвичай займаються переважно кардіовправами та тренуваннями для «підтягування» фігури, спортивні дієтологи радять вживати більше вуглеводів з низьким глікемічним індексом (приблизно 50% від загального раціону), а також не забувати, що жири, особливо омега-3 жирні кислоти, - корисні для організму. Середня добова норма споживання жирів має становити щонайменше 20%, решта 30% - білок.

Чоловікам, які хочуть домогтися рельєфності м'язів та міцності м'язів, варто звернути більше уваги на споживання білка (до 40% від загальної добової норми) та вуглеводів – для схуднення варто знижувати їх споживання до 35-40%, для набору маси – збільшувати до 55% . Жири обмежують до 20%, а під час активного нарощування м'язів норма становить 25%.

Головним правилом фітнес-дієти для схуднення є дрібне харчування: 4-5 разів на день, а також дотримання водного балансу. Споживання достатньої кількості води прямо позначається на ефективності тренувань і стані організму.

Для довідки
Розрахунок норми споживання води провадиться індивідуально за спеціальною формулою. Пити воду також слід за певною системою, щоб не допускати.

Зразкове меню харчування у дні тренувань

Сніданок:через 15 хвилин після пробудження випити склянку теплої води, можна перемішати з половиною ложки меду. Приблизно через півгодини - білкова страва(яєчня без олії, омлет із помідором).

Другий сніданок: цільнозерновий тост з нежирним сиром або невелика порція вівсянки граноли.

Обід:макарони з борошна грубого помелу або гречка на пару (40-50 г у сухому вигляді), куряча грудка або червона риба (100-150 г), овочевий салат. Полудень перед тренуванням: 100 мл натурального нежирного йогурту або сиру з додаванням свіжих ягід\несолодких фруктів.

Перекус після тренування:яблуко\апельсин\половинка грейпфрута. Вечеря: невелика куряча котлета на пару чи порція нежирної білої риби із салатом із зелених овочів. За 1,5-2 години до сну можна випити склянку нежирного кефіру з клітковиною.

Важливо пам'ятати, що, якщо тренування намічено на ранок, снідати потрібно не раніше, ніж через 1,5 години після його закінчення. Якщо ж фітнес призначено на другу половину дня, то за 2-3 години краще пообідати, а полудень з'їсти за годину перед заняттям, вечерю – через 2 години після. Ну а якщо ви відвідуєте спортзал пізно ввечері, то краще повечеряти заздалегідь, після пізнього тренування їсти не рекомендується.

Зразкове меню в нетренувальні дні

Сніданок:склянку води з медом після пробудження. Через 30 хвилин: порція сиру з ягодами або цільнозлакові пластівці зі шматочками свіжих фруктів та ягід.

Другий сніданок: 100 мл натурального йогурту без наповнювачів, 100-150 г фруктів (за винятком банана та винограду).

Обід:легкий овочевий суп, порція бурого або дикого рису \ відвареної гречки \ нут на пару з овочевим салатом і 100-150 грамами курки або білої риби.

Полудень: 50 г горіхів або невелика порція салату з моркви з оливковою олією.

Вечеря:порція риби на пару з овочами або салат із тунцем, консервованим у власному соку. За 1,5-2 години до сну також можна випити кефір або нежирну кисле молоко з додаванням клітковини та кориці для смаку.

Урізноманітнити меню можна різними варіаціями овочевих та фруктових салатів, гарячих страв із круп, супами, смузі та коктейлями з йогурту та ягід. Шанувальники здорового харчування знають чимало рецептів смачних та корисних десертів, які приносять фігурі лише користь.

Важливо!
Для дотримання раціону правильного харчування неприйнятні такі продукти, як рафінований цукор, білий хлібта здобна випічка, соуси на основі майонезу, солодкі газовані напої, ковбаса та сосиски, їжа швидкого приготування.

Які зміни на вас чекають

Поєднання та фітнес дієти майже напевно дасть відчутний результат у найкоротші терміни: тіло стане стрункішим і сильнішим, шкіра набуде пружності та сяйва, настрій покращиться. Однак для досягнення хороших показників варто грамотно розподілити фізичні навантаження та розробити індивідуальне меню, яке сприятиме втраті жирової та нарощування м'язової маси.

У досвідчені тренери зможуть дати вам усі необхідні консультації щодо раціону харчування та корисних вправ, які підійдуть саме для вас. Вам зможуть підібрати програму тренувань, щоб чергуючи силові та кардіонавантаження, ви змогли б не тільки схуднути, але й зробити своє тіло здоровим та красивим.

❢ ❢ ❢ Передісторія❢ ❢ ❢

Скільки себе пам'ятаю, завжди боролася із зайвою вагою) Я як би не було товста, силует фігури простежувався, але він був злегка вкритий зайвим жировим прошарком. Було перепробовано багато різних дієт, але я худла, але через деякий час все повернулося назад. Потім я відкрила для себе тренажерний зал

Я займаюся у тренажерному залі вже досить давно, понад три роки. Але спочатку це було так просто проведення часу за компанію з чоловіком. Але після останнього часу, мені стало дуже цікаво і я захопилася побудовою своєї фігури. Особливо мене цікавить (напевно як і всіх дівчат) отримати красиву, круглу, пружну попку і красивий рельєф ніжок і преса.

Тоді я стало набагато серйозніше підходити до тренувань, цікавитись і впізнавати нове від знаючих людей. Добре, що у мене чоловік фітнес-тренер і дуже багато інформації я підкреслюю у нього.

Зараз я хочу з вами поділитися тією інформацією, яку я вважаю важливою при побудові свого тіла! Це ті правила яких я дотримуюся сама.

✔✔✔Мої правила тренувань✔✔✔

Перше, і я вважаю найголовніше, які б у вас не були грамотно складені та важкі тренування, без правильного харчування результату не досягти!

Друге, тренування мають бути складені як слід. Якщо ви в цьому не знаєтеся, то зверніться до професіоналів-тренерів. Мені, звичайно програму тренувань, складав чоловік.

Третє, програму тренувань потрібно періодично змінювати. Так як м'язи досить швидко звикають до одноманітного навантаження. Наприклад, замінити вправи іншими, або поміняти їх місцями.

Четверте потрібно постійно збільшувати навантаження. Наприклад, якщо ви рік присідаєте з 10 кілограмами, то жодного результату ви не досягнете. Потрібно поступово за відчуттями збільшувати навантаження.

П'яте, обов'язково їсти до і після тренування. Приблизно за годину-дві до тренування необхідно з'їсти складних вуглеводів, а після тренування відразу, ще в роздягальні, з'їсти банан або яблуко. Для поповнення глікогену в організмі. А потім випити протеїн, хто захоплюється спортивним харчуванням. А через годину після тренування з'їсти щось білкове з салатом. Наприклад курячу грудку.

Шосте, для збільшення ефекту жироспалювання в кінці силового тренування додати 15-20 хвилин кардіо навантаження в помірному темпі.

Сьоме, якщо у вас якісь проблеми зі здоров'ям, проконсультуйтеся з лікарем!

✔✔✔✔Мої принципи харчування✔✔✔✔

Отже харчування має коригуватися залежно від тих цілей, які ви перед собою ставите! Наприклад набір м'язової маси або зменшення жирового прошарку.

При наборі м'язової маси

1. Для того, щоб м'язи росли потрібно їсти! Їсти потроху і часто. 5-6 разів на день.

2. Відмовитися від шкідливої ​​їжі-це газування, солодощі, різні майонези та кетчупи, алкоголь.

3. З'їдати на 1 кг маси тіла 1,5-2 г білка. Тобто якщо ваша вага 50 кг, то з'їдати ви в день приблизно повинні 75-100 гр білка на день.

4. Не потрібно оминати стороною і вуглеводи. Але вуглеводи мають бути складними. Норму вуглеводів слід розраховувати самостійно за відчуттями. Якщо ви правильно харчуєтеся вперто займаєтеся, але м'язи не додаються, значить треба збільшити загальну калорійність їжі, за рахунок збільшення вуглеводів.

5. Не ігнорувати корисних жирів. Вони знаходяться в жирній рибі, наприклад лосось, в горіхах, а також обов'язково приймати в день натще по 1 столовій ложці лляної олії. Воно дуже корисне, а також є добрим джерелом жирів!

6.Майже у кожен прийом їжі потрібно намагатися включати клітковину, це овочі. Особисто я з'їдаю овочі на обід, на перекус, на вечерю.

7. У кожному прийомі їжі повинні бути білки. Моїми джерелами білка є курка, зокрема куряча грудка, яловичина, риба, яйця та сир.

8. На день потрібно випивати 2-2,5 літри води. У мене не завжди це виходить, ніяк не можу себе привчити, але я намагаюся.

При зменшенні жирового прошарку.

Приблизно все те саме, просто зменшуєте кількість вуглеводів, що з'їдаються. Для більшого ефекту можна прибрати з вечері овочі та їсти лише один білок. Для кращого результату можна приймати жироспалювачі. Ось парочка випробуваних мною:

Мій приблизний раціон.

Раціон зразковий. Звичайно щодня трохи по-різному. З вуглеводів вибираю рис, гречку, макарони, рідше картопля. З білка повторюся курка, риба, яловичина. Також на перекус можна використовувати сир. Єдине що у мене день у день одне й теж це сніданок. Без вівсянки вранці я вже не можу) При чому я її не варю, а просто заливаю окропом на кілька хвилин. Але це справа смаку, можна і зварити

Вагу круп заміряю у сухому вигляді!!

Сніданок 7.00

50 г вівсянки на воді (до вівсянки можна додати пару ложок варення або сушених ягід)

2 варені яйця (одне яйце з'їдаю повністю, а з другого тільки білок)

Чашка кави + іноді дозволяю вранці пару часточок шоколадки або печінку

Перекус 10.00

1-2 яблука

Порція протеїну або 30 г горіхів.

Це два досить непогані протеїни. якщо цікаво ось вони: першийі другий третій

Обід 12.00

Порція салату або просто овочі

70 гр рису

100-150 грам курячої грудки

Полудень 15.00

На полудень можна поїсти сир, яйця чи нежирний йогурт. Але мені зручніше їсти те саме, що й на обід. Щоб не тягати купу лотків на роботу.

Порція салату чи овочі

50 гр рису

100-150 грам курячої грудки

Вечеря 18.00-19.00

Салат чи овочі

Куряча грудка

Іноді коли дуже хочеться їсти додаю грам 20-30 рису.

Друга вечеря 22.00-23.00

100-150 гр сиру+трохи нежирного білого йогурту (наприклад, простоквашино)+іноді додаю трохи сушених журавлин. Якщо йогурту немає, то обходжусь маложирною сметаною!

Так як моя мета це набір м'язової маси, тому я їм сир перед сном. Щоб за ніч організм не їв м'язову масу. Якщо ви націлені на схуднення, з'їдайте сир за пару годин до сну.

Як бачите, я не голодую, а цілком щільно їжу. Звичайно в мене бувають зриви і десь серед дня я можу перехопити цукерку. Але я намагаюся цього позбутися. І, зрозуміло, в день тренувань вуглеводів я їм більше, щоб була енергія. Тому що тренування у мене досить тяжкі.

Але дівчинки це в жодному разі не дієта. Не треба до цього так ставитись. Це можна сказати спосіб життя. До такого харчування просто треба звикнути і не варто чекати швидких результатів. Вони просто треба потерпіти. Думаю, що перші результати стануть помітні вже через 2-3 тижні.

Також хочу вам показати свої результати. На жаль не можу позначити часові рамки за скільки я цього досягла. Тому що спочатку я несерйозно ставилася до тренувань: часто пропускала, робила великі перерви, не стежила за харчуванням. Тобто прогрес був дуже повільним, але в цьому лише моя вина. Якби я спочатку знала те, що знаю зараз і дотримувалася цього, то я впевнена результат був би за півроку.

Отже зараз я можу тільки показати початок мого шляху. І того, що я досягла зараз.

Не судіть суворо, я ще на початку свого шляху. І мені далеко до того ідеалу, який я уявляю в голові. Але я на правильному шляху і я впевнена, що зможу досягти того, що я задумала!

Ну, тепер мої параметри. Зріст мій 175 см. На перших фото(ДО) моя вага 75 кг. На другому фото, тобто зараз моя вага 68 кг. Я не вважаю свій прогрес за кілограмами, я орієнтуюся лише на відображення в дзеркалі. Так як м'язи важать більше ніж жир, і зараз мені ніхто не вірить, що я важу 68 Та й взагалі, як мене бачать знайомі з якими не бачилася пару років. Усі лякаються і думають що мене чоловік зовсім не годує. Я вже втомилася всім пояснювати, що я їм і ще більше їх.

Кому цікаво докладніше про мої тренування (наприклад програма тренувань) пишіть у личку з радістю відповім! Всім дякую за увагу!

P.S Кому цікаво курка на фото приготовлена ​​за допомогою ось цього гриля.Він став просто відкриттям для мене і смачно та швидко у приготуванні.