Що потрібно їсти на білковій вуглеводній дієті. Для кого підходить і не підходить цей тип харчування

Меню на тиждень білково-вуглеводного чергування, або дієти БУЧ, стає привабливим раціоном для багатьох ласунів, які хочуть схуднути. Адже може скластися враження, що цей спосіб дозволяє використовувати легкозасвоювані вуглеводи і худнути на них. Наскільки такі фантазії виправдані?

У чому суть цієї системи?

Білково- вуглеводне чергуваннябуло популярне протягом кількох десятиліть серед людей, які займаються спортом. І сьогодні воно увійшло в життя і тих, хто просто худне.

В основі принципу дієти БУЧ лежить припущення, що споживання їжі, багатої на вуглеводи, лише у певні дні стимулює метаболізм таким чином, що допомагає худнути і одночасно з цим нарощувати м'язову масу.

Вуглеводи є первинним джерелом енергії для тіла людини, так як вони легко переходять в глюкозу і глікоген, які можуть бути використані всіма клітинами організму для роботи.

Оскільки метаболізм іноді порівнюють із полум'ям, вважають, що полум'я має постійно отримувати достатню кількість горючих сполук, щоб вона не згасала. Адже якщо в багаття не кидати багато дров, воно згасне. Вживання в їжу у певний час щодо великої кількості вуглеводів дає сигнал організму виробляти більше лептину та тироїдних гормонів, що допомагає підтримувати нормальну вагу.

До речі, саме такий підхід часто допомагає.

Однак у момент, коли вуглеводів стає занадто багато, маса тіла починає збільшуватися. Тим більше, що у багатьох людей із зайвою вагою має місце, а зовсім не брак цього гормону. Тобто лептин синтезується надміру, але організм його не бачить.

Дієта спортсменів

Спочатку БУЧ дієта була розроблена для людей, які займаються спортом. І саме для них вона і є найкориснішою.

Багато фізичних вправ, наприклад, силові тренування, суттєво ушкоджують м'язову тканину. Далі йде процес її репарації. І м'яз стає сильнішим.

Процес перебудови м'язів потребує витрат значної кількості енергії, яку можуть дати вуглеводи. Саме тому після важких фізичних вправ відкривається "анаболічне вікно". Так називають час відразу після занять, коли можна вживати вуглеводи і при цьому не товстіти. Оскільки вся закладена у яких енергія негайно йде реставрацію м'язів.

Однак для того, щоб таке "анаболічне вікно" відкрилося, тренуватися треба дуже інтенсивно. І виконуватиме силові вправи. А не мляво крутити педалі велотренажера.

Саме тому люди, які серйозно займаються спортом, намагаються наситити свій організм вуглеводами після тренування. І не тільки в першу годину після занять, а й наступного дня.

Допомога у схудненні або підтримці правильної ваги

Метод чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення схожий на будь-яку з низьковуглеводних дієт. Лише з перервами. А отже, менш ефективний і повільніший.

Навіщо тоді він потрібний?

Справа в тому, що існують групи населення, яким швидке схудненняна низьковуглеводному харчуванні або показано, або не доступно.

1. Вуглеводне чергування підходить тим, хто не в змозі довго не годувати себе вуглеводами. Зазвичай через психологічні причини. Низьковуглеводні дієти ефективні. Але вони мають один великий мінус: якщо людина, наступний такого типу харчування, «зривається», вона стрімко набирає вагу. З БУЧ дієти «зірватися» складніше. І навіть коли зрив відбувається, його наслідки не призводять до такого сильного збільшення маси тіла.
2. Жирова тканина має гормональну активність. Тому швидке скорочення обсягів цієї тканини може змінювати гормональне тло. Що не завжди корисно. Наприклад, жінкам, які страждають на ожиріння у віці за 45 років, безпечніше худнути повільно. І таке повільне зниження ваги їм і гарантує дана методика схуднення.
3. Цей тип харчування підходить тим, хто однозначно вирішив худнути не лише за допомогою , а й за рахунок нарощування фізичного навантаження. У цьому випадку слідувати низьковуглеводній дієті буде вкрай складно, тому що не звиклий до спортивних навантажень організм не зможе змиритися з нестачею енергії, що легко одержується.

У таблиці нижче сумовані основні плюси та мінуси низьковуглеводних дієт, прикладом яких є , і БУЧ.

Білково-вуглеводне чергування	Звичайне низьковуглеводне харчування
Плюси	Плюси
Полегшує відновлення м'язів після тренувань. Допомагає пережити психологічні труднощі, пов'язані зі схудненням. Дає можливість "не зриватися". Якщо ж зрив таки стався, то його наслідки не такі драматичні, як наслідки зриву на низьковуглеводному харчуванні.	Швидка втрата ваги. Полегшує відмову від цукру, який страшно шкідливий, а також від усіх промислово вироблених продуктів харчування, що містять масу отруйних інгредієнтів. Мінімізує надходження в організм. Бореться з хронічним запаленням, що лежить в основі багатьох тяжких хвороб, у тому числі й наборі зайвої ваги. Є натуральним методом лікування діабету 2-го типу та усунення передіабетичного стану, викликаного наявністю резистентності до інсуліну. Несприйнятливість організму до цього гормону є причиною розвитку діабету та веде до формування надмірної маси тіла.
Мінуси	Мінуси
Може забезпечити лише повільну втрату ваги. Підтримує потяг до солодкого та шкідливого перекушування, що не дає перейти на по-справжньому здорове харчування. Не дозволяє тілу переключитися зі спалювання вуглеводів використання жирів, що потрібно стійкої нормалізації ваги.	Може мати негативні наслідки для людей, які активно займаються спортом і мають при цьому нестачу маси тіла. Протипоказані за наявності деяких гормональних проблем, як правило, із щитовидною залозою у жінок. У деяких людей, які мають сильну психологічну залежність від солодкого і ніяк не здатні змінити свій характер, перебування на низьковуглеводному харчуванні може закінчуватися наростанням симптомів хронічної втоми, роздратування та, як наслідок, повним зривом. Після якого зазвичай настає швидкий набір маси тіла.

Схема дієти

Класичний підхід полягає в рівномірному чергуванні днів вуглеводного та білкового харчування.

Проте зниження ваги ефективніше працює інша схема: трохи більше 2-х вуглеводних днів на тиждень.

Іноді інструктори з фітнесу радять дотримуватись чергування через день протягом 6 днів, а сьомий день є те, що хочеться. Худаючим людям такий підхід протипоказаний, тому що вільний сьомий день завжди виливається для них у переїдання та повну втрату всіх досягнутих результатів.

Скільки можна їсти?

Точна кількість білків, жирів та вуглеводів, які треба вживати, залежить від статі, віку, маси тіла та фізичної активності людини. Розрахувати це може лише дієтолог чи особистий тренер.

Приблизні формули, які можна використовувати самостійно в домашніх умовах, такі.

Для схуднення жінки повинні вживати в білкові дні близько 1200 калорій, чоловіки – 1500. У вуглеводні кількість калорій може бути більшою, але зовсім ненабагато. В ідеалі різниця має становити не більше 400 для жінок та 600 для чоловіків.

Для тих, хто не просто худне, а й тренується, кількість калорій має бути такою:

• 2300 для жінок у білкові дні;
• 3000 чоловіків.

Правила харчування

1. Раціон вуглеводних днів не повинен включати цукру і дуже швидко засвоювані вуглеводи. Можна вживати крупи (натуральні, а не швидкі кашки), картопля, бобові та фрукти. У менших кількостях борошняні продукти – макарони із твердих сортів пшениці. Іноді хліб і трохи меду та сухофруктів. Але ніякого цукру, цукерок, тістечок тощо.
2. У всі дні повністю заборонені будь-які «рідкі калорії» - солодке газування, фруктові соки.
3. Якщо ви не в змозі відмовитися від солодкого у вигляді булочок, кексиків і всього іншого, один раз на тиждень у вуглеводний день можна влаштовувати собі свято. І є те, що хочеться. Але слід пам'ятати, що загальна кількість калорій у цей день не повинна перевищувати дозволеної для вашої статі та фізичної активності.
4. Для підвищення ефективності методу можна приймати їжу строго у певний час. У цьому випадку найкраще працює два підходи. Перший полягає в тому, щоб їсти часто (не менше 5-6 разів на добу, але поступово і в точний час). Другий – у дотриманні.
5. Дні тренувань мають збігатися з вуглеводними.
6. І в білкові, і вуглеводні дні необхідно їсти багато продуктів, які наповнюють шлунок, але містять мало калорій. Це все те, що багате на рослинну клітковину. Повний список та таблицю ви можете знайти.
7. У білкові дні необхідно включати до свого раціону досить багато корисних жирів. Це рослинні олії- авокадо, жир кокосу, оливкова олія, горіхи та насіння. А також жири тваринного походження: жирні молочні продукти - сметана, сир, вершкове масло, У тому числі його найкорисніший варіант масло топлене (тут ви можете дізнатися, ).
8. В усі дні необхідно споживати. Дозволені несолодкі чаї, кава, та ін.
9. Їжу слід готувати з неабиякою кількістю спецій. Про те, які прянощі краще використовувати, ви можете дізнатися з рубрики «Спеції для схуднення».

Зразкове меню на тиждень

Понеділок – вуглеводний день	Вівторок - білковий
Сніданок: вівсяна каша (не швидка – натуральна), можна додати волоські горіхи, сухофрукти, ягоди, банани. Другий сніданок: смузі з бананом, яблуком та іншими фруктами. Обід: овочевий суп-пюре (з картоплею), курячі котлети з гречкою та овочевим салатом. Полуденок: склянка кефіру зі шматком хліба. Вечеря: шматок відвареної риби з картопляним пюре.	Сніданок: омлет із двох яєць, посмажений на топленій олії, із зеленню, солодким перцем, помідорами. Другий сніданок: з ягодами. Обід: кістковий бульйон з м'ясними фрикадельками, куряча грудка з тушкованою капустою та зеленим салатом. Полуденок: несолодкий натуральний йогурт з горіхами. Вечеря: тушкована яловичина з помідорами та огірками.
Середовище - вуглеводний	Четвер - білковий
Сніданок: пшоняна каша з гарбузом. Другий сніданок: фрукти. Обід: рибний суп (з картоплею), м'ясні котлети з макаронами та овочевим салатом. Полудень: компот із сухофруктів зі шматочком хліба. Вечеря: шматок відвареної курки з рисом та овочами.	Сніданок: яйця некруто, огірки, помідори. Другий сніданок: (несолодкий) з горіхами. Обід: борщ на кістковому бульйоні, відварена яловичина із зеленою квасолею. Полуденок: склянка кефіру з ягодами. Вечеря: запечена в сметані риба під сирною скоринкою із зеленими овочами.
П'ятниця – вуглеводний	Субота - білковий
Сніданок: з сиром. Другий сніданок: фруктовий смузі (з бананом). Обід: гороховий суп, курка, запечена в духовці з овочевим рагу (з картоплею). Полуденок: фруктовий кисіль зі шматочком хліба. Вечеря: оселедці з картоплею та іншими овочами (огірками, помідорами, буряком).	Сніданок: сир з горіхами. Другий сніданок: твердий сир. Обід: бульйон яйцем, запечена свинина із брокколлі. Полуденок: несолодкий йогурт з ягодами. Вечеря: М'ясні котлети з тушкованою капустою.

У неділю починається наступний тиждень – знову вуглеводний день.

Якщо ви активно тренуєтеся, то неділя може стати днем ​​відпочинку, коли замість звичайного вуглеводного меню можна дозволити собі щось улюблене солодке. Але якщо ви не займаєтеся фітнесом, а просто бажаєте схуднути, від подібного відпочинку треба відмовитися.

Побічні ефекти

Незважаючи на те, що білково-вуглеводне чергування є збій простий дієтичний підхід до схуднення, навіть воно може викликати у деяких людей дискомфорт. Особливо у тих, хто звик, є так багато вуглеводів, що споживання їх через день вже є справжньою трагедією.

У ласунів можуть відзначатися такі неприємні явища:

• підвищена стомлюваність;
• посилення тяги до солодких перекусів;
• проблеми зі сном;
• дратівливість.

Всі ці симптоми повинні пройти протягом двох тижнів за умови, що ви свідомо дотримуєтесь дієти, не їсте багато солодкого.

Висновки

1. Чергування білкових та вуглеводних днів для схуднення є полегшеним варіантом низьковуглеводного харчування, який під силу дотримуватися тим, хто зовсім не в змозі відмовляти собі у вуглеводній їжі.
2. БУЧ дієта показана людям, які активно займаються спортом, оскільки допомагає нарощувати м'язову масу без одночасного формування додаткових жирових відкладень.
3. Незважаючи на те, що дієта дозволяє вживання досить великої кількості вуглеводних продуктів, цукор їсти не можна. Дозволені крупи, фрукти, бобові, макарони, але не тістечка та цукерки.

Дієти, в основі яких лежить чергування білкового та вуглеводного раціонів харчування (БУЧ дієта), розроблені для інтенсивного зниження ваги за рахунок жирових відкладень. Білково-вуглеводна дієтадля схуднення в різних варіантах широко використовується спортсменами, які займаються бодібілдингом для так званої «сушіння», спрямованої на зменшення підшкірно-жирового прошарку, що дозволяє не лише схуднути, але й покращити рельєфність мускулатури та виразність тіла.

Поряд із такими специфічними цілями БУЧ дієта використовується і для зниження маси тіла (для схуднення). При цьому, за такої системи живлення організм для отримання енергії використовує переважно жири, уникаючи втрати маси тіла за рахунок розпаду білків, тобто м'язова маса як метаболічне паливо не використовується.

Детальний опис БУЧ дієти

Дієта БУЧ складається з мікроциклів, мінімальна тривалість яких становить чотири доби. Перші дві доби – з переважно білковим раціоном харчування. У цьому періоді в організм надходить недостатня кількість вуглеводів та відбувається переорієнтація метаболічних процесів на глюконеогенез, при якому утворення енергії відбувається за рахунок невуглеводних компонентів – переважно гліцерину, піровинограднийі молочної кислоти, жирних кислот, тобто починається активне споживання глікогенута прискорюється процес мобілізації/окислення вільних жирних кислот (спалювання жирових відкладень).

Після дводенного білкового раціону харчування запаси глікогену в організмі вичерпуються і для недопущення використання як «метаболічного палива» амінокислот(білка) необхідно запаси глікогену в організмі поповнити, що досягається переходом на високовуглеводний раціон харчування на третю добу. Але оскільки за добу заповнити повністю необхідну кількість глікогену в організмі неможливо на четверту добу призначається змішаний раціон харчування, в якому передбачено більш помірний вміст вуглеводів у поєднанні з фізіологічно нормальним вмістом білка. Далі білково-вуглеводний цикл повторюється.

Схема одного циклу дієти БУЧ - два дні раціон із вживанням переважно білків + один день високовуглеводний раціон + один день змішаний раціон харчування:

• Перші два дні - кількість білків у раціоні харчування з розрахунку 3-3,5 г/кілограм оптимальної (заданої) вами ваги. Тобто, якщо ваша вага 65 кг, а ви хочете схуднути до 60 кг, необхідно вживати 3*60 г білка (180 г). Загальне споживання вуглеводів у ці 2 дні на рівні 25-30 г/добу та жирів – до 25-30 г.
• Третій день – вміст білка в раціоні скорочується до 1-1,5 г/кг, а вміст вуглеводів – до 6 г/кг бажаної ваги. При цьому калорійність денного раціону харчування попередніх двох днів повинна зберігатися.
• Четвертий день - в раціоні харчування повинні бути присутніми приблизно в рівній пропорції білки (до 2,5 г) та вуглеводи (до 3 г). Вміст жирів на рівні тридцяти г/добу.

Принципово важливим для БУЧ дієти є загальна калорійність денного раціону, яка, залежно від рівня фізичного навантаження, має бути на рівні 1200-1500 ккал.

Тривалість такої дієти не повинна перевищувати одного місяця (7-8 циклів). Це зумовлено, з одного боку, незбалансованістю харчового раціону, а з іншого боку, появою ефекту «плато» після цього періоду перебування на БУЧ дієті (припинення/уповільнення зниження маси тіла), зумовлене адаптацією організму до такого типу харчування.

Для прискорення метаболізму та кращого обміну речовин харчування має бути дробовим (5-6 разів на добу). Кількість вільної рідини 1,5 – 2,0 л/добу. Кількість солі слід зменшити, а вживання солоних продуктів обмежити.

Готувати страви рекомендується шляхом дієтичних засобів обробки продуктів – на пару, відварювати, запікати, гасити. Смаження продуктів не допускається. Важливою умовою ефективності цієї дієти є обов'язкова адекватна фізичне навантаження, особливо в білкові дні, коли зміст глікогенув організмі низьке та запускаються метаболічні процеси інтенсивного спалювання жирів. Особливо корисні силові навантаження та динамічні вправи (стрибки зі скакалкою, їзда велосипедом), які стимулюють обмінні процеси.

Розроблено та інші схеми БУЧ дієти:

• 2 білкові дні + 2 дні вуглеводних + 2 дні змішаних;
• 3 білкові + 1 день вуглеводний + один день змішаний;
• 5 білкових днів + 2 вуглеводні день.

Мікроцикли з великою кількістю білкових днів підходять і для набору ваги м'язової маси, яка зростатиме, але жировий прошарок, при цьому, зменшуватиметься. Найважливішою умовою такого результату є високі силові навантаження. Однак оптимальним варіантом є цикл з 2 білковими днями, оскільки збільшення числа днів з білковим раціоном переноситься організмом важче. Вихід із БУЧ дієти нескладний. Для цього після закінчення дієти після останнього змішаного дня харчуйтеся ще 5-7 днів за раціоном змішаного дня і переходьте на звичне для вас харчування.

Дозволені продукти

Основу раціону харчування БУЧ дієти складають:

• У білкові дні - нежирні сорти червоного м'яса (телятина/яловичина), м'ясо кролика/птиці (курки, індички), без шкіри, річкової/морської риби (щука, тріска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукти, знежирений , нежирний сир, курячі яйця, соєві продукти, нежирний кефір, волоські горіхи, насіння льону).
• З жирів - рослинні олії першого віджиму, червона риба, риб'ячий жиргоріхи. У невеликих кількостях огірки, зелень, помідори, огірки.
• У високовуглеводні/змішані дні - овочі (кабачки, морква, огірки, капуста, помідори, цибуля, баклажани, стебла селери, зелене салатне листя, стручкова квасоля, оливки), несолодкі фрукти (банани/виноград у першій половині дня) твердих сортів пшениці, цільнозернові/частково зберегли оболонку крупи (ячна/вівсяна та пшенична каша, гречка ядриця, рис нешліфований), цільнозерновий хліб. Жири - самі продукти, як у раціоні білкових днів. Як білки, на вечерю - у невеликих кількостях м'ясо або риба.

Таблиця дозволених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
баклажани	1,2	0,1	4,5	24
горох	6,0	0,0	9,0	60
горошок зелений	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколі	3,0	0,4	5,2	28
морква	1,3	0,1	6,9	32
огірки	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
помідори	0,6	0,2	4,2	20
квасоля	7,8	0,5	21,5	123
квасоля спаржева	2,8	0,4	8,4	47
сочевиця	24,0	1,5	42,7	284
Горіхи та сухофрукти
горіхи	15,0	40,0	20,0	500
насіння льону	18,3	42,2	28,9	534
Крупи та каші
гречана каша	4,5	2,3	25,0	132
вівсяна каша	3,2	4,1	14,2	102
пшоняна каша	4,7	1,1	26,1	135
рис бурий	7,4	1,8	72,9	337
Борошно та макаронні вироби
макарони	10,4	1,1	69,7	337
Хлібобулочні вироби
хлібці цільнозернові	10,1	2,3	57,1	295
Молочні продукти
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
Сири та сир
сир	17,2	5,0	1,8	121
Мясні продукти
яловичина варена	25,8	16,8	0,0	254
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Ковбасні вироби
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птах
куряча грудка варена	29,8	1,8	0,5	137
індичка	19,2	0,7	0,0	84
Яйця
яйця курячі варені всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Риба та морепродукти
морепродукти	15,5	1,0	0,1	85
оселедець	16,3	10,7	-	161
Олії та жири
масло рослинне	0,0	99,0	0,0	899
лляна олія	0,0	99,8	0,0	898
Напої безалкогольні
вода мінеральна	0,0	0,0	0,0	-
чай зелений	0,0	0,0	0,0	-

Цілком або частково обмежені продукти

З раціону БУЧ дієти виключаються такі продукти:

• жирні сорти червоного м'яса (свинина) та м'ясні вироби (ковбаси, шинка, сало, бекон, копченість), фастфуд;
• цукру і продукти, що містять його - цукерки, халва, варення, печиво, шоколад, сухофрукти, згущене молоко, морозиво, солодкі десерти;
• не допускається вживання картоплі у будь-якому вигляді, випічки, незбираного/розбавленого молока, пшеничного хліба, сухарів, тортів, пряників, вафлів, нецільнозернової каші;
• солодкі кисломолочні та жирні молочні продукти;
• солодкі фрукти (ананас, кавун, виноград, хурма) і соки з них, продукти кофеїну;
• алкоголь та газовані напої.

Таблиця заборонених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
картопля смажена	2,8	9,5	23,4	192
редиска	1,2	0,1	3,4	19
ріпа	1,5	0,1	6,2	30
буряк	1,5	0,1	8,8	40
Фрукти
інжир	0,7	0,2	13,7	49
Ягоди
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Гриби
гриби	3,5	2,0	2,5	30
Горіхи та сухофрукти
родзинки	2,9	0,6	66,0	264
фініки	2,5	0,5	69,2	274
Крупи та каші
кукурудзяна крупа	8,3	1,2	75,0	337
Борошно та макаронні вироби
млинці	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
пельмені	11,9	12,4	29,0	275
Хлібобулочні вироби
булочки	7,2	6,2	51,0	317
хліб пшеничний	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерські вироби
варення	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
цукерки	4,3	19,8	67,5	453
тістечко	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
халва	11,6	29,7	54,0	523
Торти
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сировина та приправи
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
цукор	0,0	0,0	99,7	398
Молочні продукти
молоко згущене	7,2	8,5	56,0	320
вершки	2,8	20,0	3,7	205
йогурт фруктовий 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Мясні продукти
свинина жирна	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Ковбасні вироби
ковбаса в/копчена	28,2	27,5	0,0	360
ковбаса з/в'ялена	24,1	38,3	1,0	455
Птах
качка	16,5	61,2	0,0	346
гусак	16,1	33,3	0,0	364
Риба та морепродукти
риба смажена	19,5	11,7	6,2	206
риба копчена	26,8	9,9	0,0	196
рибні консерви	17,5	2,0	0,0	88
Напої алкогольні
вино біле десертне 16%	0,5	0,0	16,0	153
горілка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
лікер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напої безалкогольні
квас хлібний	0,2	0,0	5,2	27
коли	0,0	0,0	10,4	42
кава з молоком та цукром	0,7	1,0	11,2	58
пепсі	0,0	0,0	8,7	38
енергетичний напій	0,0	0,0	11,3	45
Соки та компоти
компот	0,5	0,0	19,5	81
виноградний сік	0,3	0,0	14,0	54

* дані вказані на 100 г продукту

Меню білково-вуглеводної дієти (Режим харчування)

Меню БУЧ дієти на кожен день будується з урахуванням чергування білкових та вуглеводних днів та переважаючого раціону харчування того чи іншого дня мікроциклу. Основою меню дієти білково-вуглеводного чергування є:

• У білкові дні - продукти, що містять повноцінні легкозасвоювані тваринні білки: дієтичні види червоного м'яса (відварена яловичина/телятина) та птиці (куряча грудка, м'ясо кролика, біле м'ясо індички без шкіри), нежирні сорти риби (щука, тріска, хек, окунь камбала), курячі/перепелині яйця (жовток – 2 на день, білок не обмежений), знежирений сир та сир, морепродукти, кефір; рослинні білки – соєві продукти, бобові, горіхи (в обмеженій кількості через високий вміст жирів).
• У вуглеводний день - переважно вживати продукти, що містять складні вуглеводи: овочі (крім картоплі), несолодкі фрукти (банани/виноград у першій половині дня), макарони з твердих сортів пшениці, крупи (крім кукурудзи) бажано цільнозернові/частково , рис нешліфований, ячна/вівсяна каші), цільнозерновий хліб. Це зумовлено їх вищою харчовою цінністю в порівнянні з продуктами, що містять прості вуглеводи, оскільки вони створюють умови для життєдіяльності нормальної мікрофлори кишечника, нормалізують рухову функцію кишечника, адсорбують холестерин/токсичні сполуки та забезпечують відносно стійку та тривалу насичуваність. При цьому забороняється вживати цукор, цукерки, сухофрукти, халву, печиво, шоколад, мед, варення, згущене молоко.
• Як жири дозволяється включати в раціон харчування тільки продукти, що містять ненасичені жири - червону рибу, риб'ячий жир, олії холодного віджиму, насіння льону, горіхи.

У білкові дні мікроциклу повністю відмовлятися від рослинної їжі не можна, оскільки існує високий ризик появи розладів з боку шлунково-кишкового тракту. У ці дні рекомендується поряд з білковою їжею вживати в невеликій кількості свіжі огірки, городню зелень, листовий салат, помідори. У крайньому випадку, можна замінювати прийом рослинної їжі вживанням перед їжею столової ложки клітковини. Крім того, відсутність рослинної їжі та харчових волокон у білкові періоди є причиною відсутності надходження в організм цілого ряду вітамінів/мінеральних речовин, що можна компенсувати прийомом таблеток різних вітамінно-мінеральних комплексів. Юнікап, Вітрум, Мультітабс, Комплівіт, Вітамакс.

Важливо не забувати, що вечеря в усі 4 дні циклу має бути білковою, тобто у вуглеводні/змішані дні вуглеводи краще розподілити на першу половину дня, а закінчувати день слід білковою їжею. Також необхідно суворо контролювати надходження жирів і вуглеводів в організм у білкові дні. Не допускаються різного роду перекушування насінням/горіхами, інакше процес схуднення сповільниться. Тут не наводиться меню на тиждень дієти БУЧ, оскільки оптимально складати його на один мікроцикл, а вже по ньому складати харчування на тиждень.

Перший день (білковий)

Другий день (білковий)

Третій день (високовуглеводний)

Четвертий день (змішаний)

Меню на місяць або триваліший термін складається шляхом набору 7-8 раціонів харчування по мікроциклах. Рецепти страв для БУЧ дієти складаються з вищезгаданих продуктів, максимально прості у приготуванні та не вимагають особливих знань та навичок з кулінарії.

Протипоказання

Захворювання шлунка та кишечника ( гастрит, виразка, ентерити/коліт), ниркова недостатністьхронічні запори, ожиріння 3-4 ступеня, захворювання серцево-судинної системи, вік до 18 років, літній вік, подагра, період вагітності/Лактації, ендокринні/інфекційні захворювання.

Плюси і мінуси

БУЧ дієта, відгуки та результати

Відгуки про БУЧ дієту суттєво відрізняються: від повного захоплення до її неприйняття. Можливо, це пояснюється необхідністю самодисципліни та ретельного відстеження калорійності раціону харчування. Деякі негативні відгуки викликані необхідністю силового тренування, що не влаштовує всіх, особливо осіб, далеких від занять спортом.

• «… Після других пологів та періоду годування дитини грудьми набрала майже 8 кілограмів зайвої ваги. Спробувала дві дієти, але вага швидко відновлювалася. Випадково потрапила інформація про дієту чергування білкових та вуглеводних днів. До того ж, надихнули спробувати цю систему харчування приклади та гарні відгуки схудлих. А оскільки я до заміжжя професійно займалася фітнесом, вирішила, що це моє. Дієта давалася легко, і на тлі 3-х разових занять на тиждень у спортзалі мені вдалося знизити вагу на 5,8 кг. Дуже задоволена. Після невеликої перерви проведу ще один місячний сеанс»;
• «… БУЧ дієта, на мою думку, це чудовий спосіб схуднути. Практикую цю дієту вже 3 роки, зазвичай навесні та восени по 28 днів. Переношу таке харчування добре, почуття голоду практично відсутнє. У цей час активно займаюся гімнастикою, бігаю. Складність лише у необхідності підрахунку кількості білків та вуглеводів у раціоні харчування»;
• «…Дієта не діє! Сиділа на БУЧі 1,5 місяці, але вага знизилася лише на 2,4 кг. При цьому особливо в білкові дні був сильний апетит, хоча в описі дієти сказано, що дієта переноситься досить легко. Загалом дієта не сподобалася і не раджу її нікому».

Ціна дієти

Раціон харчування на дієті Буч включає доступні недорогі продукти харчування. Усереднена вартість продуктів харчування в різних варіантах білкових, високовуглеводних та змішаних раціонів меню на тиждень коливається в межах 1500-1600 рублів.

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ! Інформація про дієти на сайті є довідково-узагальнюючою, зібраною із загальнодоступних джерел і не може бути підставою для ухвалення рішення про їх використання. Перед застосуванням дієти обов'язково проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом.

БУЧ – коротка, звучна абревіатура, що означає схему дієтичного харчування, яка активно застосовується спортсменами під час сушіння. І справді, спрямованість жиросжигающего ефекту цілком відповідає хльосткою назвою, оскільки така дієта розроблена для ізольованого виснаження підшкірно-жирової клітковини на тлі збереження м'язової маси. Предметом сьогоднішньої розмови стала дієта «БУЧ»: меню на тиждень, відгуки та способи складання довгострокового раціону.

фото із сайту

Загальні моменти у складанні раціону

Дієвість цієї дієти базується на розумінні біологічних механізмів, що ведуть до зниження ваги за рахунок жирових запасів. Для цього програма живлення будується на основі чергування трьох послідовних етапів:

• Білковий етап. Кожен прийом їжі складається з продуктів із високим вмістом білка. На цьому етапі допустимо включати до раціону свіжі або тушковані овочі, уникаючи будь-яких страв з вуглеводним компонентом. Тривалість білкового етапу становить від 2 до 5 днів залежно від ступеня фізичної активності людини. Якщо ви не працюєте над нарощуванням мускулатури тіла, а просто прагнете схуднути, зберігши м'язи, дотримуйтесь білкового етапу протягом 3-4 днів. За цей час організм витрачає всі наявні запаси вуглеводів та запустить процес спалювання жирів – ліполіз.

• Вуглеводний етап - триває лише один день, і спрямований на часткове заповнення запасів глікогену. Робиться це у тому, щоб запобігти уповільнення метаболізму, і уникнути відомого всім які худнуть «ефекту плато», тобто. зупинки зниження ваги. Основу раціону цього дня становитимуть джерела повільних вуглеводів (каші, мюслі, макарони з твердих сортів пшениці) та фрукти.

фото із сайту

• Змішаний етап – тривалістю один день. Також спрямований на стабілізацію обміну речовин, і є правильним, збалансованим харчуванням, в якому присутні всі нутрієнти (білки, жири, вуглеводи, клітковина) у фізіологічному співвідношенні. Якщо вибрано дієту БУЧ, меню на місяць міститиме від 4 до 8 змішаних днів.

Для тих, хто вибрав білково-вуглеводне чергування, меню на всіх етапах має відповідати низці загальних вимог:

• Калорійність раціону має бути на 15-20% менше норми для даної людини. Свою індивідуальну норму, з урахуванням ваги, віку, зростання та ступеня фізичної активності, можна розрахувати за допомогою онлайн калькуляторів або вручну за формулою Міффліна-Сан Жеора.

• Складайте меню при БУЧ таким чином, щоб найбільш поживними були сніданок та обід, а в другій половині дня всі їди були легкими.

• Харчування має бути дробовим, з кількістю прийомів їжі 5-7 разів на добу. Найчастіше до стандартного триразового харчування додається другий сніданок та полудень, іноді ще й легкий перекус перед сном.

• Оскільки БУЧ дієта меню має лише частково збалансоване, повноцінне надходження мікронутрієнтів вона забезпечити не може, тому подбайте про прийом вітамінно-мінерального комплексу.

• Питний режим стандартний - 1,5-2 л рідини на добу, але саме його часто не беруть до уваги худні дівчата.

фото із сайту

Вважайте правильно!

Якщо для схуднення вибрано БУЧ дієту, меню для дівчат з вагою 60 кг при зростанні 170 см і заняттях спортом 3 рази на тиждень, розраховується виходячи з калорійності приблизно 1500 ккал. Кожні зайві ваги 10 кг додають до оптимальної калорійності 100ккал/добу.

БУЧ: білковий день, меню у 7 варіантах

Білковий день надає достатньо простору для фантазії, адже асортимент продуктів, які можна використовувати в цей день різноманітний. При схемі харчування 3 білкові дні, вуглеводний і змішаний, кожен місяць матиме всього 18 білкових днів. Це означає, що 7 варіацій цілком достатньо для того, щоб кожна з них була використана не більше ніж 2-3 рази на місяць. Тож ваш раціон не можна буде назвати одноманітним, а якщо ви виявите ініціативу, то такому меню для БУЧ на тиждень позаздрить будь-який ресторан.

фото із сайту

Білково-вуглеводне чергування: меню на тиждень, таблиця білкового етапу

Ще раз акцентуйте увагу на тому, що наведене меню БУЧ на тиждень не підходить, оскільки складається тільки з білкових днів, які не повинні йти більше, ніж 5 днів поспіль. Дієта білково-вуглеводного чергування (меню в білкові дні) досить різноманітна, але з явною нестачею вітамінів групи В, тому в обов'язковому порядку приймайте вітамінні комплекси. Ви можете брати за основу продукти з наведених страв і готувати за тими рецептами, які більше до вподоби. Головне, щоб у складі не входили високовуглеводні компоненти.

БУЧ: вуглеводний день, меню у 4 варіантах

Незважаючи на перспективну назву, жодного відношення до солодощів і цукрів ці дні не мають. Раціон будуватиметься на основі повільних вуглеводів, розщеплення яких відбувається поступово, завдяки чому відчуття ситості залишається надовго. Тим не менш, солоденьким ви себе все-таки побалуєте, адже на цьому етапі дієти вуглеводного чергування меню містить свіжі фрукти та сухофрукти.

Якщо для схуднення вибрано дієту БУЧ, меню на тиждень включатиме 1-2 вуглеводні дні, залежно від тривалості білкового етапу. З цього випливає, що наведених 4 добових наборів страв буде достатньо, щоб кожен з них не повторився більш ніж двічі на місяць.

Харчування «БУЧ» меню змішаних днів

Найприємніший етап, у якому харчування буде збалансованим та правильним. У цей день ви навіть можете дозволити собі часточку шоколаду, як винагороду. Не бійтеся, на фігурі це не позначиться, але ймовірність відмови від мети на півдорозі значно знизиться.

Дієта: чергування білкових та вуглеводних днів, меню-таблиця змішаних днів:

Якщо в якості схеми живлення вибрано білково-вуглеводне чергування, меню на тиждень практично не містить страв, які передбачають обсмажування. Тим, кому не до смаку парові котлети, на допомогу прийде сковорода-гриль, що мінімізує контакт продукту з маслом при жарінні.

Тепер вам досконало відомий ефективний спосібспалювання – дієта «БУЧ», меню на кожен день для якої детально розглянуто у цій статті.

Дієта з білково-вуглеводним чергуванням набирає все більшої популярності серед спортсменів і просто людей, які бажають схуднути без шкоди для здоров'я і завжди підтримувати себе у формі. Дієта БУЧ враховує особливості обміну речовин людини та дозволяє позбавлятися зайвого жиру, при цьому зберігаючи м'язи в тонусі. Чергування страв, багатих на білки або вуглеводи, дозволяє організму не відчувати стрес під час дієти, тому ризик зірватися і не завершити цикл зводиться до нуля.

Як білково-вуглеводне чергування сприяє схуднення

Дієта, заснована на білково-вуглеводному чергуванні, є однією з найефективніших, оскільки вона враховує метаболічні процеси, що відбуваються в організмі. Основу дієти складає чергування днів, під час яких можна вживати лише білкову їжу або їжу з високим вмістом вуглеводів. Результат буде помітний вже за кілька днів.

Протягом білкових днів суттєво знижується рівень споживання вуглеводів, організм починає витрачати глікоген, що міститься у м'язах та печінці. Це призводить до розщеплення жирової тканини та схуднення.

Щоб організм не відчував стрес, рівень вуглеводів не опускався до критично низького, не починалося руйнування м'язових тканин, створено вуглеводні дні. Вони сприяють отриманню додаткової енергії, зокрема з розпаду жирової тканини.

Зразковий розклад білково-вуглеводного чергування виглядає так:

• 2 білкові дні, під час яких організм починає активно споживати глікоген з печінки та розщеплювати жири для підтримки енергії;
• вуглеводний день, під час якого частково поповнюється запас глікогену, це не дає організму впасти у стан стресу та почати руйнувати м'язи;
• білково-вуглеводний день, протягом якого всі процеси в організмі приходять у норму;
• повторення курсу.

Дієтологи радять дотримуватись білково-вуглеводної дієти протягом 4 тижнів. За потреби курс можна продовжити чи повторити.

Крім класичної, існують інші популярні схеми білково-вуглеводного чергування:

• 2 білкові + 2 вуглеводні;
• 2 білкові + 1 вуглеводний;
• 3 білкові + 1 вуглеводний + 1 білково-вуглеводний;
• 2 білкові + 2 вуглеводні + 2 білково-вуглеводні.

Суттєвого обмеження калорійності споживаних протягом дня продуктів на цій дієті не потрібно. Жінкам рекомендується не перевищувати 1200 калорій, чоловікам – 1400. Важливо не знижувати фізичну активність та постійно виконувати спортивні вправи.

Зразкова схема білково-вуглеводної дієти

Під час білково-вуглеводної дієти необхідно дотримуватись правил дробового харчування - не менше 5 невеликих прийомів їжі на день. Це допомагає прискорити метаболічні процеси у організмі.

При дотриманні класичної схеми білково-вуглеводного чергування меню на 4 дні виглядатиме так:

• день 1: споживання певної кількості білків із розрахунку 3–4 г білка на 1 кг бажаної ваги; споживання не більше 25 г вуглеводів та 30 г жирів на день;
• 2 день: повторення дня 1;
• день 3: споживання 1 г білка та 6 г вуглеводів на 1 кг бажаної ваги; споживання жирів також обмежено 30 г;
• день 4: споживання 3 г білка та 3 г вуглеводів на 1 кг бажаної ваги; споживання жирів зберігається колишньому рівні.

З п'ятого дня цикл повторюється. Під час двох білкових днів рекомендується проводити найактивніші тренування: силові вправи, кардіонавантаження. Окремі відхилення від схеми, якщо основна неефективна, обумовлюються лікарем-дієтологом.

Які продукти можна вживати на дієті БУЧ

При дотриманні білково-вуглеводної дієти потрібно віддати перевагу вареним, запеченим та тушкованим стравам, а також їжі, приготованій на пару. Вживати смажене не рекомендується. Слід обмежити кількість споживаної солі та гострих спецій – хоча повністю виключати їх із раціону не варто.

До вживання у білкові дні дозволені такі продукти:

• яловичина;
• куряче філе;
• індичка;
• нежирна риба;
• нежирна «молочка» – кефір, сир, натуральний йогурт;
• відварені яйця (але не більше 2 жовтків на день);
• огірки (не більше 2 штук) та зелень;
• жменю горіхів.

Дозволені продукти у білкові дні - галерея

У вуглеводні дні можна використовувати такі продукти:

• вівсянка;
• гречка;
• свіжі овочі;
• яблука;
• цільнозерновий хліб;
• гіркий шоколад та мед у невеликих кількостях.

Дозволені продукти у вуглеводні дні - галерея

Продукти, які заборонені на дієті БУЧ:

• цукор та цукрозамінники;
• солодкі фрукти;
• пшеничне борошно;
• жирне м'ясо та риба;
• алкоголь;
• фастфуд.

Заборонені продукти під час дієти - галерея

Зразкове меню на чотири дні БУЧ

Оскільки чотириденна схема білково-вуглеводного чергування вважається класичною та найефективнішою, меню дієти розраховується саме на 4 дні.

Цикл варто повторювати протягом місяця. Якщо ви віддаєте перевагу іншим схемам дієти БУЧ, просто адаптуйте меню під них. Наприклад, ви можете дотримуватися дієти протягом 21 дня. У цьому випадку цикл «2 білкові дні + 1 вуглеводний» необхідно повторити 7 разів.

Дні №1-2 (білкові)

Меню в перші два дні виглядатиме так:

• сніданок: омлет на пару з 4 білків та 2 жовтків, салат з огірка та зелені, заправлений лимонним соком, несолодкий чай чи каву;
• другий сніданок: протеїновий коктейль на нежирному молоці або 100 г нежирного сиру;
• обід: запечене куряче філе з часточками грейпфрута;
• полуденок: 100 г яловичини, тушкованої зі стручковою квасолею;
• вечеря: нежирна риба та брокколі на пару, заправлені оливковою олієюта лимонним соком;
• на ніч: протеїновий коктейль.

Зелень забезпечує збагачення організму добовою нормою корисних мікроелементів

День №3 (вуглеводний)

У вуглеводний день раціон включає наступний перелік продуктів:

• сніданок: 200 г вівсяної каші на молоці із сухофруктами;
• другий сніданок: яблуко або жменя горіхів;
• обід: бурий рис із курячим філе;
• полуденок: гречка з овочевим соусом;
• вечеря: шматочок риби на пару з цільнозерновим хлібом.

Вівсяна каша із сухофруктами сприяє швидкому схуднення

День №4 (змішаний)

На четвертий день можна вживати як білкові, так і вуглеводні продукти:

• сніданок: вівсянка на воді з медом, омлет на пару, несолодкий чай чи кава;
• другий сніданок: підсмажений хліб із медом, склянка кефіру;
• обід: куряче філе зі стручковою квасолею на пару, салат зі свіжих овочів;
• полудень: салат зі свіжих овочів із скибочкою цільнозернового хліба, сир або сир;
• вечеря: сир з рубаною зеленню або протеїновий коктейль.

Квасоля блокує надлишок калорій, що надходять в організм.

Детальні рецепти для дієти БУЧ

Меню при дієті БУЧ є простим, тому з приготуванням страв справиться будь-яка жінка.

Вівсянка у банку

Насипте у банку з кришкою 3–4 ст. л. вівсянки та залийте їх удвічі великою кількістю нежирного кефіру. За бажання додайте заморожені ягоди або сухофрукти. Щільно закрийте банку і струсіть. Залишіть у холодильнику на ніч.

Страва підійде для споживання на сніданок у вуглеводний день.

Білковий омлет зі стручковою квасолею

На розігріту сковороду без олії насипте жменю замороженої квасолі. Смажте до напівготовності. Потім залийте сумішшю з яєць та нежирного молока. Смажте на невеликому вогні під кришкою. За бажання посипте зеленню.

Омлет із квасолею сприяє поповненню корисних речовин в організмі

Страва підійде для вживання у білковий та змішаний дні.

Всім привіт! Слово «дієта» особисто у мене асоціюється лише з обмеженнями, перманентним почуттям голоду та поганим настроєм. Але виявилося, що є й такі варіанти, щоб їсти і худнути. Білково-вуглеводна дієта - саме один з таких варіантів: ви їсте макарошки і курочку, а вага при цьому зменшується. Просто мрія! Але, можливо, десь є каверза? Давайте розумітися.

Сенс полягає в чергуванні надходження білків та вуглеводів по днях, тому інакше такий тип харчування називають БУЧ (білково-вуглеводне чергування). Режим харчування виглядає наступним чином: один змішаний день, два білкові, один складно-вуглеводний. Потім постійно чергуються два білкові з одним вуглеводним днем. На думку деяких дієтологів, такий режим можна практикувати скільки завгодно довго. Вміст жиру в продуктах зводиться до мінімуму, а схуднення відбувається за рахунок спалювання наявних запасів.

Показання та протипоказання

На тлі монодієт і дієт із застосуванням лише одного елемента білково-вуглеводне чергування виглядає дуже непогано. Але цей тип харчування протипоказаний деяким людям:

• Дітям та підліткам до 18 років та людям після 55 років.
• Вагітним і жінкам, що годують.
• Людям із захворюваннями нирок та печінки.
• За наявності гострих інфекцій та захворювань.
• При схованих порушеннях обміну речовин.

БУЧ не підійде для людей, які страждають на ожиріння, т.к. зниження ваги за цим методом відбувається лише протягом 1-3 місяців, а потім зупиняється. Таким людям варто звернутись до лікаря за розробкою індивідуального плану харчування.

Користь та шкода

БУЧ досить популярна серед тих, хто худне, адже головна його перевага – збалансованість раціону та хороші результати. Наявність у їжі необхідних для функціонування вітамінів та мікроелементів призводить до того, що обмеження ніяк не позначаються на зовнішньому вигляді худне, стані його волосся чи нігтів, роботі кишечника та емоційно-психологічному фоні.

Дозволені продукти мають високу поживність, тому при такому режимі не виникає почуття голоду. Завдяки розмаїттю білка м'язова маса не зменшується обсягом, шкіра не обвисає і з'являються розтяжки.

Однак незвична для організму кількість білка змушує більше працювати нирки, тому щоб допомогти цьому органу і прискорити метаболізм, необхідно випивати не менше 1,5-2 літрів рідини щодня і робити фізичні вправи. Це просте правило дозволить вам не відчути недоліки такого раціону.

Можливі побічні ефекти

У білкові дні для виробництва енергії організм розщеплюватиме жирові клітини – активуватиме процес, який називається кетозом. Під час кетозу утворюються кетонові чи інакше ацетонові тіла, які організм виводить природним шляхом. Тому в білкові дні може спостерігатися запах ацетону з рота і навіть нудота. Якщо на дієті ви відчуєте сильне нездужання чи інший дискомфорт, негайно повертайтеся до нормального харчування.

Види

Білково-вуглеводне чергування існує в одному вигляді: 2 протеїнові дні, 1 вуглеводний і так до нескінченності. Невеликі відхилення можуть бути тільки в жирності продуктів, які ви оберете для свого раціону.

Правила дієти

Нижче я зібрала вам таблицю оптимальних продуктів і правильне співвідношення поживних речовин у меню. Для вуглеводних днів необхідно вибирати продукти, багаті на повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Норма жирів розраховується за формулою 0,5-1 г на 1 кг ваги. Калорійність страв не розраховується та не враховується.

Дозволені, заборонені та обмежені продукти

У протеїнові дні на 1 кг ваги необхідно вживати 3-4 г білка і 1-1,5 г повільних вуглеводів, які краще з'їдати вранці. Дозволені продукти:

• Будь-яке нежирне м'ясо та рибу.
• Нежирні молочні та кисломолочні продукти та сири.
• Морепродукти
• Соєві продукти.
• Яйця.

У вуглеводні дні необхідно споживати 5-6 г цієї речовини і 1,5 г білка на 1 кг ваги. Раціон складатиметься з:

• Бобових (чечевиця, квасоля, горох).
• Макаронів із твердих сортів пшениці.
• Некрохмалистих овочів.
• Несолодких фруктів та ягід (за винятком солодкого винограду та бананів).
• Цільнозернового та житнього хліба.
• Грибів.

Намагайтеся обмежити споживання солі. Картопля дозволена тільки у відвареному вигляді в мундирах. У вуглеводні дні на сніданок можна з'їсти трохи сухофруктів. Чай та кава без цукру також дозволені. А ось споживання ковбасних виробів варто виключити чи максимально обмежити. Обмежується і кількість олії до 1 год. за добу, яке краще використовувати не для смаження, а для заправки готових страв.

Що ж їсти не можна?

• Солодкі фрукти та ягоди.
• Здобні вироби
• Кетчуп, соєвий соус, майонез, сиропи.
• Солодкі соки та компоти.

Підготовка

Т.к. такий вид харчування є максимально збалансованим, особливої ​​підготовки не потрібно. Якщо ви ласун, поступово виводьте з раціону солодощі, щоб початок правильного харчування не стало для вас стресом. Загалом же перший змішаний день і є підготовка до дієти.

Тривалість

БУЧ – не радикальний метод, тому й результати поступають поступово, а оптимальна тривалість такого методу харчування – від 21 дня до місяця. Хоча з деякими індивідуальними коригуваннями для підтримки ваги харчуватися таким чином можна постійно. Приблизно через 3 місяці організм повністю адаптується до такого режиму і вага затримується на стабільній позначці.

Вихід із дієти

Тиждень після завершення БУЧ дієтологи рекомендують харчуватися за змішаним раціоном. Для підтримки результату, як і раніше, намагайтеся обмежувати солодкі та борошняні дріжджові продукти. Ведіть активний спосіб життя, підберіть відео з курсом щоденних тренувань, адже правильне харчування– важлива, але не єдина складова для гарної постаті.

Чи можна поєднувати з іншими дієтами

Білково-вуглеводне чергування - збалансована методика харчування, тому не варто її розбавляти своїми експериментами. Якщо ви хочете більш радикальні та швидкі результати, виберіть інший спосіб скинути зайву вагу.

Рецепти для дієти

На цій дієті ви точно не голодуватимете. При приготуванні страв віддавайте перевагу запіканню, відварюванню та приготуванню на пару. Намагайтеся мінімізувати споживання смаженої їжі. Нижче кілька ідей для смачного «дієтичного» обіду.

Рецепт 1. Запечена куряча грудка

Вам знадобиться куряча грудка, спеції (паприка, хмелі-сунелі), 2 столові ложки сметани та сіль за смаком. У грудці зробіть надрізи. Спеції та сіль змішайте зі сметаною та замаринуйте в суміші м'ясо. Покладіть грудку в пакет і залиште у холодильнику на 8 годин. Випікайте грудку 15 хвилин|мінути| на 200°, потім знизьте температуру до 180° і витримайте до готовності.

Рецепт 2. Спагетті з овочами.

Для рецепту можна використовувати будь-які ваші улюблені овочі. Ось найпоширеніший рецепт. Дрібно порізані цибулю та часник обсмажте на сковороді. Додайте цукіні через кілька хвилин солодкий перець і ще через кілька хвилин помідор. Посоліть та приправте прованськими травами, загасіть 2 хвилини. Готові спагетті викладіть на сковороду, перемішайте та загасіть хвилину. Блюдо готове!

Рецепт 3. Запечене філе лосося із травами

Філе лосося з усіх боків змастіть оливковою олією, посоліть, додайте дрібно нарізаний часник. Зверху покладіть кілька гілочок розмарину та загорніть філе у фольгу. Запікайте рибу 15-20 хвилин|мінути| на 180°.

Зразкове меню щодня

Щоб ви орієнтувалися, я наведу приклад меню для кожного з днів. Але, залежно від вашої фантазії та кулінарних умінь, ви можете змінювати його на власний розсуд. Головне правило: дробове харчування, невеликі порції, останній прийом їжі ввечері – за 3 години до сну та щадний спосіб приготування страв.

• Змішаний день:

1. Сніданок: каша на молоці, яйце, чай чи кава.
2. Другий сніданок: несолодкі фрукти, цитрусові горіхи.
3. Обід: запечена грудка з гарніром із тушкованих овочів.
4. Полуденок: знежирений сир з кефіром.
5. Вечеря: Запечена риба та 2 яйця.

• Білковий день:

1. Сніданок: омлет, чай чи кава.
2. Другий сніданок: знежирений сир.
3. Обід: варена яловичина, 1 свіжий огірок або помідор.
4. Полуденок: два яйця, шматочок сиру, чай або кава.
5. Вечеря: запечене філе куряче, склянка кефіру.

• Вуглеводний день:

1. Сніданок: мюслі із сухофруктами з молоком, чай або кава.
2. Другий сніданок: несолодкі фрукти, горіхи.
3. Обід: макарони із твердих сортів пшениці з грибним соусом.
4. Полуденок: овочевий салат.
5. Вечеря: сочевиця з овочами.

Часті помилки на дієті

Основна помилка тих, хто худне, - неправильне чергування днів. Під час протеїнового періоду вага йде швидше, але це не означає, що потрібно збільшувати кількість днів із білковою їжею. Тільки збалансований підхід дасть стійкий результат.

Завданням більшості дієт, вкладених у інтенсивне зниження зайвої ваги, є розгін обмінних процесів організму. Це запобігає швидкому зворотному набору кілограмів після припинення харчування за схемою та переходом на правильний раціон.

Під час дотримання цього режиму людина не відчуває фізичного, психологічного дискомфорту завдяки збалансованому меню.

Основні принципи білково-вуглеводного чергування

Дієта білково-вуглеводне чергування має одне головне завдання – змусити організм спалювати жири, не використовуючи як енергетичне паливо м'язову масу. Щоб дати йому таку можливість, потрібно чергувати дні з високим споживанням білків, вуглеводні та змішані дні.

Принцип дії БУЧ полягає в наступному: під час перших двох днів (білкових) тіло не одержує достатньої кількості вуглеводів, важливих для підтримки тонусу, надання сил людині.

Ця дієта до кінця другої доби майже повністю використовує глікоген – енергетичний резерв організму.

Незважаючи на приємний результат, продовжувати харчуватися одними білками виключено, оскільки стрес, отриманий тілом, може сприяти переходу від спалювання жирів до розщеплення м'язової маси.

Щоб уникнути такого розвитку подій, до дієти білково-вуглеводного чергування включений день із високим споживанням вуглеводів.

Під час вуглеводного днядієти БУЧ, завдяки поповненню запасів глікогену, організм не відчуває нестачі енергії, тому продовжує спалювати жирову масу.

Підсумком перших двох діб дієти стає втрата ваги від половини до одного кілограма, під час третьої доби процес спалювання жиру триває.

До кінця змішаного дня кілограми повертаються значною мірою, але це не знову набрані жири, а вода, яку пов'язують вуглеводи.

Коли цикл повториться, вже до другого білкового дня дієти вага повернеться до показника, що спостерігався в середині попереднього циклу (перед вживанням вуглеводів у великих кількостях).

Дотримуватися дієти слід не більше двох місяців, хоча деякі дієтологи рекомендують не здійснювати циклічні повторення довше двадцяти восьми днів.

Харчуватися потрібно дрібно – близько п'яти разів на день, щоб покращити обмінні процеси. Схема контрастної дієти БУЧ:

• 1-2 день. Вживання білків у кількості 3-4 грами на кілограм ваги, якого ви прагнете. Наприклад, для бажаних 55 кілограмів потрібно з'їдати 3*55 грамів білка (165). Також необхідно обмежити загальну масу споживаних вуглеводів до 25 г протягом двох днів, а жирів - до 25-30 грам.
• 3 день. Споживання білка різко скорочується до одного-півтора грама на кілограм, а вуглеводна маса збільшується до 6 грамів на кг бажаної ваги, калорійність попередніх днів зберігається.
• 4 день. Вживається приблизно рівну кількість білків (до 2,5 г) та вуглеводів (до 3 г). Не можна за день з'їдати понад тридцять г жирів.

Існує безліч варіацій білково-вуглеводного чергування, крім описаного вище чотириденного циклу. Інші популярні варіанти дієти:

1. 2 днів білкових; 2 дні вуглеводного поповнення;
2. 2 білкові дні 1 з вуглеводами;
3. 3 безвуглеводні дні 1 вуглеводний один змішаний;
4. 2 білкових 2 вуглеводних 2 середніх.

У деяких випадках схема дієти підбирається індивідуально лікарями-дієтологами.

Дієта БУЧ показує високу ефективність сама по собі, особливо для людей, які страждають на значне відхилення від нормальної ваги, але для тих, хто хоче втратити відносно невелику кількість зайвих кілограм, краще поєднувати білково-вуглеводне чергування з фізичними навантаженнями.

Рекомендується проводити тренування під час перших двох діб, коли починають запускатись механізми інтенсивного спалювання жирів, а кількість глікогену в організмі низька. Вкрай ефективно займатиметься зі скакалкою, робитиме силові вправи.

Якщо для приготування трапези потрібна термічна обробка, краще зробити продукти на пару або в духовці, уникаючи смаження. Також за дотримання дієти потрібно випивати за день не менше півлітра чистої відфільтрованої води.

Список продуктів, які ідеально підійдуть для БУЧ, наведено нижче.

Ідея ефективного спалювання жирів є перманентно актуальною серед спортсменів, яким необхідно підтримувати постійну форму. Білкове вуглеводне чергування (скорочено – буч) ставить завдання поєднати взаємовиключні принципи споживання м'яса і вуглеводів.

Прихильники однієї теорії стверджують, що будь-яке меню без білка просто не забезпечить потрібного зростання м'язів. З іншого боку, вуглеводи необхідні не меншою мірою, і особливо для роботи мозку.

Однак, поняття «вуглеводів» ще анітрохи не означає, що йтиметься про поглинання солодощів чи випічки. Організм отримуватиме їх щотижня зі злаків, фруктів та овочів. Те саме справедливо для тих днів білково вуглеводного чергування, коли ви робите ухил на користь білка. Споживайте білкову їжу, але з невеликим вмістом жирів.

Головною перевагою, якою володіє ця дієта на відміну від інших для схуднення, полягає в тому, що вона не вимагає повної відмови від будь-якого з основних нутрієнтів, наприклад, від вуглеводів. А особливий принцип, на якому побудовано ваше меню, дозволяє позбавлятися одночасно зайвих жирів.

Інші сильні сторони буч-системи живлення на 21 день:

• не відбувається уповільнення метаболізму, як це часто буває, якщо маловуглеводна дієта або взагалі без вуглеводів, при цьому спалювання запасів жиру здійснюється рівномірно;
• описуваний раціон дозволяє зберігати гарний життєвий тонус і настрій, адже ні для кого не секрет, що будь-яка строга дієта викликає почуття пригніченості та нещастя;
• чудове поєднання зі спортивними навантаженнями, оскільки поставляються і енергія, і вуглеводи.

Поява роздільної методики, що чергується.

Винахідником системи БУЧ-харчування для схуднення та оздоровлення визнано дієтолога зі США Джейсона Хантера, який давно відомий своїми роботами в галузі спортивного харчування. Якщо дотримуватися необхідних рекомендацій, то втрата ваги може становити від 7-ми кг і більше.

При цьому, ця дієта переважно корисна навіть тим, хто примудрився набрати значні жирові відкладення. Крім того, білкове вуглеводне чергування має бути корисним і для осіб, які страждають від діабету, за умови попередньої консультації з лікарем.

В основі цієї методики харчування знаходиться вживання таких продуктів, як пісні сорти м'яса, овочі та фрукти, багаті на всілякі поживні речовини, продукти, багаті на вуглеводи та клітковину, велика кількість очищеної або мінеральної води без газу. Якщо людському організму обмежити надходження вуглеводів, йому доведеться перейти в режим запасання і економного витрачання.

Втрата ваги припиняється через уповільнення темпів метаболізму. Будь-яка дієта відмовляння призводить до депресивного стану пацієнта, який пов'язаний з режимом економії вуглеводів і глюкози. Якщо ухил зроблено у бік білка, це призводить до дисбалансу у роботі нирок.

Як це відбувається?

Велике поширення фаст-фуду не приносить нічого хорошого, окрім швидкого набору жирів та засмічення холестерином судин. Але у вашому меню щотижня все-таки повинні бути певні жири, оскільки не всі з них є шкідливими.

Найголовніший аргумент на користь жирів, перш за все, ненасичених, це те, що нудьгував за ними організм, рекордно швидко повертає втрачену вагу згодом. Згідно з дослідженнями та висновками, до яких прийшов Джейсон Хантер, саме вуглеводи беруть участь у постачанні нашому тілу енергії. Вона ж потрібна не тільки для фізичних навантажень, а й для повсякденної життєдіяльності.

А в ті дні нашої 21-денної дієти, коли наказано вживання білків, гормон підшлункової залози позбавляє нас від зайвих жирових клітин, не допускаючи поганого самопочуття або слабкості м'язів.

Отже, схему БУЧ-схуднення можна подати у вигляді наступного чергування днів:

• вуглеводний день, орієнтований на серйозну активацію метаболічних процесів;
• маловуглеводний день для переробки білків;
• день білковий, лише протеїнова їжа з невеликою кількістю овочів (невуглеводистих).

Які продукти можна споживати?

Потім вся дієта білково-вуглеводного чергування на 21 день повторюється за тією ж схемою. Пан Хантер звертає увагу на те, що в будь-який із днів вашої нової методики харчування умова споживання 1,5-2 літрів чистої води є обов'язковою. Для того, щоб інтенсивно втрачати вагу, їжте білки та вуглеводи маленькими порціями від 5 до 7 разів протягом дня. Так калорії спалюватимуться рівномірно, з дотриманням оптимальної швидкості метаболізму.

Вибираючи вуглеводне меню, мова піде не про всякі там солодощі, а про продукти з невисоким глікемічним індексом. Саме вони забезпечать повільне засвоєння крохмалів та повільний викид у кров глюкози.

Отже, серед такого меню з вуглеводами для схуднення рекомендуємо:

• каші крупноподібного типу (краще попередньо замочені);
• овочі, що містять крохмаль;
• хліб із цільного зерна;
• макаронні вироби із твердої пшениці;
• різноманітні фрукти.

Якщо йдеться про той день, коли випадає білкове меню на 21 день, то орієнтуйтесь на таку продукцію:

• м'ясо з малим вмістом жирів;
• риба та морські продукти;
• горіхи різні (мигдаль, кедрові);
• яйця курячі;
• продукція молочна (сир, кефір, сири).

Можете постачати своє меню щотижня листовою зеленню, свіжими огірками. Навіть найбільш пісні з продуктів мають невеликий вміст жирів, і цього побоюватися не варто, оскільки жир необхідний нашому організму, в тому числі і м'язам. Тому дієта на 21 день цілком приймає заправку олією, щоб забезпечити нас ненасиченими жирами.

Правильно повторюємо цикли

Додатково позбутися накопичених запасів жиру допоможе позитивний настрій та віра у хороші результати, а також посильне фізичне навантаження під час БУЧ-схуднення на 21 день. Правда, якщо у вас не було тривалого досвіду спортивних занять, дозуйте навантаження на початкових етапах, оскільки це стане справжнім стресом для кардіо-системи.

Можливо, у вашому випадку оптимальним рішенням стануть заняття з аеробіки або посильного фітнесу. Якщо ж ви все одно залишаєтеся при думці, щоб дієта була поєднана із заняттями важкою атлетикою, то намагайтеся проводити найбільш інтенсивні навантаження у вуглеводні дні.

Недарма білково вуглеводний 21 день для схуднення та набору м'язової маси настільки шануємо спортсменами, адже він дає можливість ліквідувати жир, а з іншого боку, отримувати необхідну для тренування енергію. Тому ті, хто вже успішно випробував на собі цю систему, навіть стають на шлях розробки власного індивідуального плану занять і харчування, в якому калорії від білків і вуглеводів вважаються по-своєму, з урахуванням навантажень. Набув поширення і 4-денний цикл-дієта Хантера, який виділяється підвищеним споживанням білка.

У цьому випадку меню для схуднення чергуватиметься таким чином:

• дні 1-2 - білкові, від 3 до 4 г білка на кілограм маси тіла;
• день 3, вуглеводи, додатково склянка молока з ранку та багата на білки вечеря ввечері;
• день №4 спільний, у якому по 2 г білка та 2 г вуглеводів приймається на кожен кілограм ваги.

Такий БУЧ-цикл можна повторювати не частіше ніж 12 разів поспіль. Продукти у пріоритеті залишаються тими самими, що й у 3-х денного курсу. Як жири можна вживати тільки рослинні олії, переважно оливкові.

Швидка дієта

Існує білково-вуглеводне чергування протягом 21 дня, розписане відразу на тиждень. При цьому вуглеводи та білки можуть навіть щодня бути частиною меню, однак у строго позначених пропорціях. У цих випадках обмежується загальна кількість споживаних калорій. А перший день передбачає поглинання відразу 2500 кілокалорій, що необхідно для запуску метаболізму.

На вітчизняних просторах дієтології популярність здобула БУЧ-дієта Олени Малишевої. Вважається, що вона дає можливість схуднення на 5 кг вже за перші 10 днів нового харчування. Дуже зручно підготуватися в такий спосіб до якоїсь важливої ​​події чи поїздки.

Отже, чергування днів для білків та вуглеводів відбувається так:

• першого дня снідаємо одним вареним яйцемі склянкою води, протягом дня з'їдаємо відварену курку цілком, яка зварена без солі, а також відокремлена від жиру та шкіри;
• страва наступного дня – це спеціальний салат, що чистить, що складається з моркви, буряків і капусти, кожного з яких беремо приблизно по півкіло;
• заправляти салат можна лимонним соком;
• щодня у дієті на 21 день або менше випивати по 2 літри води.

Для людини, яка спортом не займається, досить буде споживати 1-1,5 г білка на добу. Переважно це повинні бути саме тваринні білки. У дні переважання вуглеводів ви можете споживати їх стільки, скільки вважаєте за потрібне, але важливо, щоб ці вуглеводи не належали до категорії простих. Це може бути картопля та інші овочі, каші, макаронні вироби та хліб. Забудьте про випічку, солодощі та фрукти з підвищеним вмістом цукрів. І не споживайте такі солодощі разом із жирною їжею.

Приклади страв під час дієти

День білковий:

1. Сніданок.
   Омлет на основі 2-х яєць, склянка чаю;
2. Ланч.
   нежирний сир (100 г), чай;
3. Обід.
   100 г пареної риби, огірочок;
4. Полудень.
   Йогурт;
5. Вечеря.
   Куряча грудка (200г), чай.

День овочевий (вуглеводний):

1. Сніданок.
   Салат із болгарських перців із помідорами, хліб, склянка чаю з ложечкою меду;
2. Ланч.
   Нежирний сир (100 г) із бананами або яблуками;
3. Обід.
   100 г відвареної грудки курячою, порція рису;
4. Полудень.
   Йогурт з горіхами чи сухофруктами, чай;
5. Вечеря.
   Парова риба, салат з капусти з помідорами та зеленню, чай.

День на крупах (вуглеводний):

1. Сніданок.
   3 столові ложки вівсянки з ложкою горіхів і склянкою йогурту;
2. Ланч.
   Рис відварений на молоці (100 г), чай;
3. Обід.
   100 г відварених курячих грудок, 200 г гречки;
4. Полудень.
   Саморобний коктейль – 300 мл кефіру, ложка меду, 3 ст. вівсянки;
5. Вечеря.
   Вівсянка зварена на воді (100г), кефір.

Функціонування організму в цей час

Ще раз підіб'ємо підсумки, як веде себе організм під час чергування білкових і вуглеводних раціонів. Під час днів з малим вмістом вуглеводів практично повністю виснажуються запаси глікогену.

Щоб покрити ці енерговитрати, організм починає вивільняти та витрачати накопичені жири. Однак і в цьому випадку потрібно вміти вчасно зупинитися, оскільки у разі занадто сильних потрясінь організм припинить витрачати жирові клітини, а перейде на витрачання м'язових тканин для підтримки життєдіяльності.

День із вмістом високих вуглеводів у їжі якраз і передбачений для цього у дієті на 21 день. Споживання вуглеводів у цей день суттєво зростає, але кількість калорій, як і раніше, обмежена. Нам доведеться звести до мінімуму споживані обсяги білка та жирів. В цьому випадку продовжує як життєву енергію витрачати жирові клітини, а інші інгредієнти накопичувати про запас. На 4-й день ми продовжуємо приймати вуглеводи, але в більш помірних обсягах, щоб знову накопичувати запаси глікогену.

Коли краще тренуватись?

За час вуглеводних виснажень ви можете сміливо втратити кілограм ваги. Незважаючи на повернення втрачених кілограмів на 4-5 день схуднення, все те, що ви компенсували, вже не є жировими клітинами, а лише водою. Як тільки затримка води організмом припиниться, результати дієти будуть очевидними. За допомогою БУЧ-системи можна легко розкрутити обмінні процеси в організмі, без прив'язки до певних показників калорійності меню. У цей час на високому рівні залишається фізичний тонус, завдяки чому можна інтенсивно тренуватися.

Оптимально проводити тренування з великими навантаженнями саме у дні, багаті на вуглеводи. Однак, якщо у організму перед цим було вуглеводне голодування, чекайте на глікогенове виснаження в м'язах. Тому навряд чи можна розраховувати на великий приплив енергії та більшу віддачу у спортзалі.

Якщо ви періодично підкидатимете в свій раціон вуглеводи, це не дозволить організму витрачати м'язові клітини як паливо. Дієта БУЧ дійсно ефективно працює, а підбір продуктів, частоту їх прийому і калорійність ви можете коригувати з урахуванням своїх життєвих потреб.