Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Здорове харчування для всієї родини: вибираємо корисні продукти та складаємо меню на кожен день. Що є, щоб правильно харчуватися.

Головна помилка багатьох, хто худне в тому, що вони сприймають меню правильного харчуванняяк чергову дієту – етап, через який потрібно пройти. Потім, позбувшись зайвої ваги, вони геть-чисто забувають про рекомендації дієтолога, знову одужують. А вирішивши, починають все заново.

Правильне харчування - це не просто особливе меню та розмір порцій, а скоріше корисна звичка, що стала способом життя. Рішення розпрощатися з фаст-фудом та напівфабрикатами має стати не тимчасовим заходом, а твердим категоричним «ні» назавжди.

Ось тоді меню, грамотно складене дієтологом на кожен день, допоможе схуднути плюс залишитися стрункою на довгі роки, попередити розвиток безлічі пов'язаних із зайвою вагою захворювань Основні положення меню правильного харчування потрібно вивчити назубок:

• Щоб розігнати обмін речовин, меню диктує приймати їжу не менше 5 разів на деньневеликими порціями. Дробне харчування дозволяє організму повністю засвоїти поживні речовини, що надійшли, витратити енергію від них на процеси життєдіяльності і не почуватися голодним. Дієтологи попереджають: відсутність їжі довше 4 годин підсвідомо сприймається як сигнал до накопичення жиру, тому не скорочуйте меню до мінімуму, пропускаючи трапези;
• Половина страв у меню - салати зі свіжих овочів та фрукти.Обов'язково щоденне споживанняскладних вуглеводів, адже каші очищають організм, нормалізують роботу травної системи. Джерелом білка стануть і м'ясо, а молочні продукти забезпечать кальцієм, підтримають мікрофлору. Не забувайте про , жменьки в день достатньо. Як бачите, меню на кожен день виходить різноманітним;
• Принципово важливим є правильний спосіб приготування їжі.Відмовтеся від смаженого на користь парових або запечених у фользі страв. Нехай меню буде максимально легким. салати без майонезу, мінімум солі, олії.Вечеряти слід не пізніше 20 годин, причому вечірня трапеза найнижча з усіх;
• Пийте не менше 2 літрів чистої води на добу,починаючи з двох склянок вранці натщесерце. Вода потрібна для розщеплення жирів, виведення шкідливих речовин із організму. Чай, кава, компоти, соки урізноманітнюють меню, але це рідини, воду вони не замінять;
• Обов'язково рахуйте калорії, складаючи меню на кожен день.Спочатку це заняття здасться вам нудним і незручністю, але незабаром ви запам'ятаєте калорійність часто споживаних продуктів, автоматично контролюватимете порції. У середньому щоб підтримати поточну вагу жінці необхідно скласти меню на 2000 ккал на добу, а щоб схуднути, потрібно скоротити раціон приблизно до 1200–1500 ккал.

Можливо, у перші дні обмеження меню здадуться вам досить жорсткими, але лише на тлі попередньої харчової волі. Правильне харчування дуже швидко входить у звичку, а силует, що пострункішає, стане додатковою мотивацією.

Дозволені та заборонені продукти меню

Скласти меню правильного харчування на кожен день буде набагато простіше, маючи перед очима список корисних та небажаних інгредієнтів. Отже, зелене світло у щоденному раціоні горить для наступних продуктів:

• Дієтичне м'ясо, нежирні сорти птиці- телятина, кролик, індичка, курка;
• Креветки, мідії, кальмари, усі сорти риби(звичайно, лососевий або палтус слід включати в меню нечасто)
• Курячі яйця, зварені круто або у вигляді парового омлету;
• Абсолютно всене крохмалисті овочі, не дуже солодкі фрукти;
• Темний рис;
• Сир тофу;
• Молоко, кисломолочні продуктижирністю не більше 2%. З меню виключено солодкі йогурти, навіть низькокалорійні;
• Хліб, приготований з борошна грубого помелу та висівок з додаванням цілісних злаків;
• Бобові культури- горох, квасоля, сочевиця.

За умови правильного приготування та невеликих порцій всі позиції списку мають стати основою меню на кожен день. В окрему групу дієтологи виносять продукти, дозволені умовно, тобто нечасто, раз на тиждень:

• Овочі з високим вмістом крохмалю- картопля, буряк, кукурудза. Їх додають у меню лише у відвареному вигляді;
• Солодкі ситні фрукти- Банани, хурма;
• Мед, чорний шоколадможна використовувати як десерт;
• Вершки, сметана, вершкове масло(10 г) зроблять меню багатшим, але тут важливо не захоплюватися;
• Зрідка вранціпобалуйте себе шматочком твердого сиру, склянкою натурального соку.

Цілком виключати ці продукти не варто, нехай меню залишиться різноманітним. Чергування страв із високою та низькою калорійністю створює так звані метаболічні гойдалки, стимулюючи жироспалювання.

Насамкінець вивчимо список категоричних харчових табу нового меню:

• Будь-які копченості та свинина.Дуже ситні, вони містять важкі жири, які не засвоюються, а осідають на талії;
• Хліб та булочкиз пшеничного борошна;
• Майонез, всі магазинні соусиповинні назавжди залишити щоденне меню;
• Молочний шоколад, соки із пакетів. Користі від них ніякої, а вміст цукру жахає;
• Солодощі, сіль, цукор, газовані напої.Відмовившись тільки від них, можна відчутно схуднути за місяць;
• Алкоголь.Зведе нанівець всі зусилля через високу калорійність і негативну дію на організм.

Число заборон правильного меню виявилося не таким вже й великим. Складність тільки в тому, що всі продукти з останнього списку викликають звикання, важко відмовитися від них. Але робити нічого, схуднути і бути здоровою набагато важливіше, ніж їсти салат з майонезом, правда?

Чергування продуктів протягом дня

Одного тижня цілком достатньо, щоби полюбити здорову легку їжу назавжди. Головне - дотримуватися принципу чергування в меню, інакше нудна вівсянка набридне на третій день, знову з'явиться туга по котлетах. Доведеться трохи скоригувати порядок дня, щоб вмістити в нього п'ять трапез із оновленого меню:

Якщо ввечері ну дуже хочеться їсти, можна випити склянку нежирного кефіру або кисле молоко, меню це не забороняється. Заїдати кефір печінками не варто: вирішивши з'їсти лише одну, дуже складно утриматися від добавки, а там процес ризикує стати некерованим.

Так званий «нічний жор» - це ворог номер одиндуже заважає схуднути. І не забуваємо пити чисту воду, тепер вона – ваш найкращий друг.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Бажання позбутися зайвої ваги змушує пробувати різні дієти, які відрізняються меню і впливом на організм, але основи правильного харчування для схуднення на думку дієтологів все ж таки виявляються ефективнішими. Їх можна дотримуватися скільки завгодно. Правильне харчування - це швидше спосіб життя, ніж дієта. Воно допоможе вам не лише позбутися зайвих кілограмів, але й змінити своє ставлення до їжі. Як схуднути, принципи, схеми, зразкове меню та рецепти ви знайдете нижче.

Що таке правильне харчування для схуднення

Їжа є необхідністю, але сьогодні її перетворили на культ, через що у багатьох і з'являються проблеми із зайвою вагою. Правильне харчування - це не ще один вид дієти, а правильно підібране, збалансоване меню, що складається з корисних, але при цьому смачних продуктів. Такий раціон забезпечує організм усіма необхідними для здоров'я вітамінами, допомагає поповнювати витрати енергії та регулювати всі системи органів.

Принципи правильного харчування для зниження ваги

Будь-який організм, чи це жінки чи чоловіки, індивідуальний, але принципи правильного харчування мають низку основ, яких обов'язково потрібно дотримуватися. Цей список містить:

1. порції. Для схуднення необхідно знизити обсяг їжі, що з'їдається за раз. Він повинен перевищувати 200-250 р.
2. Вода. Рідина також є частиною раціону, вона сприяє схуднення за рахунок виведення шлаків та токсинів. Оптимальний питний режим на день – 2-2,5 л.
3. Останній прийом їжі. Остання трапеза має бути за 3-4 години до сну, але це легке перекушування, а не повноцінна вечеря.

Як почати правильно харчуватися щоб схуднути

Будь-які зміни часто даються важко - до їжі це теж відноситься. Головна умова в інструкції, як перейти на правильне харчування для схуднення, це поступовість. Поетапно вводячи нове меню та принципи, ви простіше перенесете зміни та не втратите мотивацію. Для полегшення варто навіть завести щоденник, куди вписати дозволені та заборонені продукти, план харчування та основні рекомендації.

Раціон харчування для схуднення

Продукти в основах правильного харчування для схуднення поділяються на кілька груп. Класифікація залежить від їхнього змісту та впливу на організм. В цілому дробовий раціон правильного харчування для схуднення повинен включати:

1. Білки. Це є основою раціону. Через їх нестачу погіршується стан шкіри, а метаболізм уповільнюється. Білка багато в рибі, м'ясі, сирі, яйцях. Нормою є 1,5-2 г білків на кілограм власної ваги.
2. Жири. Їх вживання слід скоротити, але повністю виключати не варто. Основою є 0,5 г на кожний кілограм маси тіла. Жири мають бути корисними – омега 3,6 та 9. Вони містяться в рибі, оливковій олії, морепродуктах.
3. Вуглеводи. Головний ворог схуднення швидкі вуглеводи. Вони є основою солодощів, випічки, білого хліба, картоплі, тортів, тістечок. Повільні ж, навпаки, корисні. Це рис, гречка, вівсянка та інші злакові. Денною нормою є 3 г на кілограм маси для чоловіків та 2,5 г для жінок.

Що не можна

Найперше, від чого радять відмовитися основи правильного харчування для схуднення, це шоколад та інші солодощі. З'ївши їх, через 1-2 години ви знову хочете їсти. Інші заборонені продукти при ПП:

• алкоголь;
• смажене на олії;
• копченості;
• солоне;
• жирне м'ясо;
• майонез;
• кетчуп та соуси;
• в'ялена риба;
• сухарики;
• чіпси;
• сосиски, ковбаса, шинка;
• бульйонні кубики;
• молочні продукти із цукром – йогурти, солодкі сири;
• газування, солодкі напої;
• цукор;
• макарони;
• консерви;
• напівфабрикати;
• соки у коробках;
• кава.

Дозволені продукти

Обов'язково включити в основу раціону необхідно овочі та фрукти. Останні допоможуть вам замінити звичні солодощі. Краще виключити з харчування банани та виноград – вони надто калорійні. Яблука, цитрусові, груші, навпаки, мають низьку енергетичну цінність і чудово втамовують голод. Крім фруктів та овочів, є й інші дозволені продукти при правильному харчуванні:

• нежирний сир;
• яйця, бажано білок;
• макарони із твердих сортів пшениці;
• гречка;
• вівсяна крупа;
• хліб грубого помелу;
• ягоди, свіжі чи заморожені;
• нежирні сорти м'яса та риби;
• молоко та кисломолочні продукти з нежирною основою – кефір, натуральні йогурти, сир;
• олії – вершкове, оливкове, рапсове;

Схема правильного харчування для схуднення

Смачний сніданок – це головний принцип. Відмовляючись від нього, ви прирікаєте себе на переїдання увечері. Схема харчування для схуднення повністю виключає і голод, тому за день їди має бути від 4 до 6. Щоб бути ситим, вам потрібно їсти часто, але потроху. Оптимальний варіант – за 3-4 години. За програмою харчування на прийом їжі припадає така кількість калорій:

• сніданок – 30%;
• обід – 30%;
• вечеря – 20%;
• перекушування між основними прийомами їжі – 25%.

Меню пп на тиждень для схуднення

З основи дозволених продуктів можна складати безліч різних комбінацій, тому ваш раціон не буде одноманітним. Для зручності краще продумувати раціон на тиждень наперед, а потім його дотримуватись. Як основу ви можете взяти меню ПП для схуднення, подане в таблиці:

Рецепти правильного харчування для схуднення

Крім використання дозволених продуктів важливо дотримуватися і основ їх обробки в домашніх умовах. Всі рецепти при правильному харчуванні для схуднення використовують три варіанти, як приготувати страви – варіння, гасіння, запікання чи пару. Так їжа зберігає більшу частину корисних речовин, що містяться в ній. Крім того, без олії не утворюються шкідливі для живлення канцерогени. Якщо і використовувати його, то краще оливкова.

Що їдять на сніданок

• Час приготування: 50 хвилин.
• Кількість порцій: 5 осіб.
• Калорійність страви: 168 ккал.
• Кухня: російська.

Відповідно до основ правильного харчування для схуднення з ранку можна дозволити собі щось солодше, адже за день з'їдені калорії ви встигнете витратити. Крім того, навіть десерти на правильному харчуванні бувають корисними, якщо приготувати їх особливим чином. Наприклад, сирна запіканка. Цей рецепт корисного сніданку дуже простий і недорогий, але страва виходить смачною та поживною.

Інгредієнти:

• сир – 250 г;
• манна крупа – 2 ст.
• цукрозамінник – 1 ст.л.;
• молоко – 100 мл;
• яйце – 2 шт.;
• сіль - 0,5 ч.л.

Спосіб приготування:

1. Манку залити молоком, залишити на 15 хвилин|мінути|.
2. Яйця посолити, додати до них цукрозамінник, збити.
3. Поєднати яєчну масу з молочною, додати розім'ятий сир.
4. Перекласти отриману масу в змащену|змазати| маслом|мастилом| форму, відправити на 35 хвилин|мінути| в духовку, прогріту до 180 градусів.
5. Час приготування: 30 хвилин.
6. Кількість порцій: 4 особи.
7. Калорійність страви: 117 ккал.
8. Призначення: до чаю/десерт/сніданок.
9. Кухня: російська.
10. Складність приготування: легка.

Одним із корисних десертів у правильному харчуванні вважається запечене яблуко. Якщо вам набридло вживати цей фрукт у чистому вигляді, обов'язково дізнайтеся, як приготувати його в духовці. У запеченому вигляді яблуко м'якше. Для надання солодкого смаку його доповнюють ваніліном, цукровою пудрою, корицею чи медом. У невеликих кількостях не вплинуть на калорійність основи десерту.

Інгредієнти:

• яблуко – 4 шт.;
• кориця – за смаком;
• мед – 4 ч. л.

Спосіб приготування:

1. Яблука добре промити, вирізати у кожного серцевину так, щоб дно фруктів залишилося цілим.
2. У кожен плід покласти по ложці меду, потім зверху присипати корицею.
3. Відправити на 20 хвилин у духовку. Оптимальна температура- 180 градусів.

Що можна на обід

• Час приготування: 45 хвилин.
• Кількість порцій: 5 осіб.
• Калорійність: 30 ккал.
• Кухня: російська.
• Складність приготування: легка.

Рецепти страв на обід ситніші. Оптимальним варіантом вважається суп, наприклад, спеціальний боннський для спалювання жиру. Інструкція, як приготувати його, включає лише овочі. Якщо ж ви хочете страву поситіша, то просто використовуйте замість води не дуже жирний м'ясний бульйон. Жироспалюючі властивості супу обумовлені його інгредієнтами, які мають негативну калорійність.

Інгредієнти:

• капуста – 1 виделок;
• цибуля – 6 шт.;
• вода – 2,5 л;
• перець болгарський – 3 шт.;
• селера – 1 шт.;
• помідор – 4 шт.

Спосіб приготування:

1. Всі овочі добре промити і нашаткувати зручним способом.
2. Воду у каструлі поставити на вогонь.
3. Після закипання додати спочатку капусту з цибулею, поварити 10 хвилин, потім ввести решту овочів.
4. Томити страву до м'якості інгредієнтів.

• Час приготування: 2 години.
• Кількість порцій: 6 осіб.
• Калорійність страви: 107 ккал.
• Призначення: на обід/дієтичний обід.
• Кухня: російська.
• Складність приготування: легка.

Інший варіант страви для обіду - це м'ясо з гарніром. Дуже смачною виходить яловичина з броколі. М'ясо краще брати у вигляді філе або фаршу – їх простіше та швидше готувати. Крім броколі знадобляться морквина з цибулею та перець. Виходить не просто м'ясо з овочами, а дуже смачний гуляш з підливою, тому таку страву можна подавати і з крупою.

Інгредієнти:

• цибуля – 2 шт.;
• морква – 2 шт.;
• борошно - 50 г;
• чорний мелений перець, сіль – за смаком;
• оливкова олія – 3 ст.л.;
• яловичина – 500 г;
• броколі – 300 г;
• перець солодкий – 2 шт.

Спосіб приготування:

1. Яловичину промити, порізати невеликими скибочками, відправити на сковорідку з олією, смажити кілька хвилин.
2. У цей час почистити цибулю з морквиною, дрібно порубати, викласти до м'яса, готувати до м'якості овочів.
3. Присипати мукою|борошном|, залити водою, щоб|аби| вона покрила інгредієнти.
4. Томити на тихому вогні близько 1,5 години.
5. За 15 хвилин до кінця додати подрібнені брокколі та перець.

Що з'їсти на вечерю

• Час приготування: 15 хвилин.
• Кількість порцій: 1 особа.
• Калорійність страви: 143 ккал.
• Призначення: на вечерю / дієтична вечеря.
• Кухня: російська.
• Складність приготування: легка.

Ідеальна дієтична вечеря для схуднення – салат. Варіантів такої страви дуже багато, тож ви можете щодня використовувати новий рецепт. Дуже просто і швидко готується салат із грибів. Крім них знадобиться лише трохи лимонного соку та олії для заправки. Використовувати можна будь-які гриби. Найчастіше беруться свіжі печериці.

Інгредієнти:

• чорний перець – до смаку;
• свіжі гриби – 143 г;
• олія – 10 г;
• лимонний сік – до смаку.

Спосіб приготування:

1. Гриби промити, очистити, потім відварити у трохи солоній воді протягом 5-7 хвилин.
2. Далі дати їм охолонути і дрібно нарізати.
3. Приправити перцем, полити олією та лимонним соком, перемішати.

Наступний рецепт салату незвичайний тим, що його основою є овочі з негативною калорійністю. Це означає, що організм на їхнє перетравлення витрачає енергії більше, ніж отримує. В результаті утворюється дефіцит калорій, за рахунок чого відбувається схуднення. Сам салат бюджетний і легкий, надовго втамовує голод. Він складається тільки із свіжих та соковитих овочів.

Інгредієнти:

• петрушка – до смаку;
• капуста – 500 г;
• селера – 4 стебла;
• цибуля – 2 головки;
• оливкова олія – трохи для заправки;
• сік лимона – за смаком;
• огірок – 3 шт.

Спосіб приготування:

1. Овочі промити, потім довільно нашаткувати і змішати.
2. Заправити олією та лимонним соком, додати зелень, перемішати.

Що таке здорове харчуванняЯк правильно харчуватися, які продукти, коли і в яких кількостях повинні надходити в наш організм кожен день або хоча б щотижня? Такі питання хвилювали вчених ще з давніх-давен, актуальні вони і в наш час. Причому погляди дослідників на користь та шкоду тих чи інших продуктів періодично змінюються і найчастіше кардинально.

А навіщо нам взагалі потрібно правильно харчуватись, що в цьому харчуванні такого корисного для здоров'я?

• Здорове правильне харчування має забезпечувати організм необхідними для його зростання, нормального розвитку та життєдіяльності речовинами, причому надходження цих речовин має бути адекватним, відповідаючи потребам органів та тканин даної людинив , вітамінах та мікроелементах.
• Здорова їжа у поєднанні з регулярною фізичною активністю допомагає знизити ризик виникнення різних хронічних захворювань внутрішніх органів та ендокринних порушень, у тому числі ожиріння, цукрового діабету, гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, артритів та артрозів, захворювань шлунково-кишкового тракту та сечовивідних шляхів.
• Збалансований раціон життєво необхідний дітям і вагітним, матерям, що годують, і літнім людям, спортсменам, причому раціон здорового харчування в кожному конкретному випадку буде значно відрізнятися.
• Повноцінне правильне менюна кожен день допомагає покращити і фізичну працездатність, а значить підвищити успіхи у навчанні, настрій, життєву активність
• Спеціальне дієтичне харчування і зокрема кетогенна дієта, а також зменшення в раціоні продуктів, що містять глютен та казеїн, допомагає покращити стан здоров'я при аутизмі та шизофренії, дозволяє зменшити кількість нападів у хворих на епілепсію.
• Велике значення має правильне харчування для профілактики розвитку залежності від алкоголю та різних психоактивних речовин у дітей та підлітків. Ефективна спеціальна дієта з включенням корисних та виключенням небажаних продуктів та при вже наявному алкоголізмі
• Здорова їжа допомагає зміцнити захисні сили організму, підвищити опірність до інфекцій і навіть значно знизити ризик виникнення злоякісних пухлин.
• Дотримуючись основних правил здорового харчування можна продовжити активні роки життя, збільшити його тривалість, уповільнити старіння

1.Відповідність калорійності раціону енергетичним витратам організму.

• Для підрахунку знадобляться такі антропометричні показники, як зростання, вага тіла, обсяг талії і стегон, товщина жирової складки, величина сухої маси і кількість жиру в організмі даної людини. Крім цього важливо врахувати вік та стан здоров'я, а також інтенсивність фізичної активності. При цьому при дотриманні будь-якої дієти (з метою схуднення або при наборі маси тіла, інтенсивних фізичних навантаженьта при різних захворюваннях) необхідно забезпечувати надходження мінімально необхідної кількості енергії для нормальної роботи всіх органів та систем.
  У середньому для людини з нормальною вагою, яка веде сидячий спосіб життя і не займається активно фізкультурою та спортом, потреба в енергії для збереження та зміцнення здоров'я становить 2000-2500 ккал на добу.
• Негативний вплив на організм функціонує в режимі жорсткого дефіциту енергії (при добовій калорійності раціону 800-1100 ккал) протягом тривалого часу - тижнів, місяців. Нерідко таке харчування використовується для схуднення. Адже в такому режимі страждає репродуктивна система людини (знижується здатність до запліднення, зачаття та нормального розвитку плода), пригнічується функція щитовидної залози та імунітет, зменшується розумова та фізична працездатність, знижується настрій, з'являється дратівливість, наростає слабкість.
• Організм «кричить про допомогу», закликаючи господаря опритомніти та повернутися до повноцінного здорового харчування. Ситуація погіршується у разі, коли одночасно зі мізерним раціоном харчування ще й підвищується фізична активність. Порахуйте, скільки залишається доступною енергії організму при добовій калорійності в 1000 ккал та щоденних витратах 300-400 ккал під час занять у спортзалі чи тривалій ходьбі? Всього 600 ккал на добу! Це сильний стрес для організму і така самодіяльність може призвести до непередбачуваних і незворотних наслідків. Так, на такій дієті можна схуднути зовні, тобто кількість підшкірного (хорошого) жиру зменшиться, тільки ось вісцеральний (поганий) жир нікуди не зникне.
• Тому будь-яке рішення знизити вагу, швидко схуднути на 10-20-30 кг і більше має бути ретельно прораховано зі спеціалістом зі здорового харчування. Індивідуально підібраний раціон має бути повноцінним за всіма показниками, а зниження добової калорійності має бути більше 20-30% від вихідної цифри (загалом не нижче 1400-1600 ккал). Тільки в цьому випадку харчування для схуднення буде правильним і можна дійсно схуднути, позбавитися численних проблем зі здоров'ям і при цьому не зашкодити своєму організму.

2. Збалансований раціон харчування, при якому в організм надходять усі необхідні поживні речовини у певному, правильному поєднанні:

• , жири, вуглеводи (у співвідношенні 1:1:4 у здорової людини з нормальною вагою та за відсутності супутніх захворювань), причому при оптимальному співвідношенні тварин та рослинних джерел. При цьому насичені жири повинні становити не більше 10% загальної калорійності, а транс-жири – не більше 1%, вільний цукор – 5-10%.
• Наявність незамінних амінокислот, ненасичених жирних кислот у необхідній кількості (у продуктах, а не з аптеки), переважання повільних вуглеводів з низьким
• Достатня кількість вітамінів A, групи B, C, E, K, PP та ін., а також макро- та мікроелементів – заліза, фосфору, калію та кальцію, йоду та цинку, магнію, фтору, селену…
• З продуктами харчування в організм щодня надходить пектин та клітковина, природні антиоксиданти – лікопін, поліфеноли, таніни та антоціани… (в основному – з овочами та фруктами, ягодами, травами)

3.Максимально обмежити прийом марних та шкідливих для здоров'я продуктів харчування:

• Напівфабрикати, фаст-фуд (магазинні пельмені, ковбаси та сосиски, «моментальні» супи та бульйонні кубики, а також каши і вермішель, що не вимагають варіння, хот-доги та гамбургери, картопля фрі та чіпси, суші та піци…) – не частіше 1 -2 рази на місяць
• Кондитерські вироби (торти, тістечка, печиво), здобні булочки та білий хлібз борошна вищого ґатунку, сушіння, бублика, морозива тощо. – не частіше ніж 1 раз на тиждень
• Цукор, мед, варення – не більше 3-5 чайних ложок на день (з урахуванням прихованого цукру в магазинних сирках та йогуртах, томатному соусі…)
• Шоколадні цукерки, льодяники – 1 цукерка через день для здорового харчування не зашкодить
• Сіль – 1 чайна ложка на день (з урахуванням додавання у процесі приготування страв). А для правильного харчування готову їжу краще взагалі не досолювати
• Майонез, кетчупи, соуси з магазину, а також знежирені сирні десерти та йогурти бажано виключити з раціону (як правило, у їх складі – транс-жири, цукор, крохмаль, сіль, глютамат натрію тощо) або ретельно вибирати, читаючи склад на етикетці. Як варіант, можна готувати соуси вдома з натуральних продуктів. оливкової олії, сметани та домашнього йогурту, спецій)
• Газовані солодкі напої та магазинні соки, цукрозамінники – бажано відмовитися повністю, адже до здорового харчування вони стосунку не мають.
• Алкоголь – обмежити вживання до рівня не більше 2 одиниць чистого алкоголю на добу для чоловіків та не більше 1 – для жінок (1 одиниця алкоголю – це 30 г горілки чи коньяку, 100-120 г вина або 330 г пива)

4. Забезпечити щоденне надходження до організму п'яти основних видів продуктів (піраміда здорового харчування Волтера Віллетта):

• Вуглеводні продукти(6-10 одиниць на добу) – хліб (краще чорний, цільнозерновий) – 1 шматок – 1 одиниця, каші із цільного зерна (вівсяна, гречана, рисова) – 1 тарілка каші – 2 од., суп круп'яний або з додаванням макаронних виробів – 1 тарілка – 2 одиниці.
• Овочі та фрукти (5-8 одиниць на день для здорового харчування) – 1 од. = 1 середньому овочу чи фрукту (100 г свіжих чи тушкованих овочів), 1 тарілці овочевого супу, 0,5 склянки фруктового соку. Протягом дня бажано з'їдати тарілку овочевого салату + порцію тушкованих або приготовлених на пару овочів + хоча б 1 яблуко або апельсин або 2-3 ківі. І ще – не забувайте про сухофрукти (курагу, чорнослив, родзинки та ін.)
• М'ясо (птиця без шкіри – 3-4 рази на тиждень, телятина або нежирна свинина – максимум 1-2 рази на тиждень) та риба (2-3 рази на тиждень), яйця, бобові та горіхи– 3-4 рази на тиждень (всього 2-3 еде на день) – для правильного харчування ці продукти необхідні
• Молочні продукти(2-3 од. на добу) - сир і сир, молоко і кефір, кисле молоко і домашній йогурт. В одній одиниці - 250 мл кефіру або йогурту, 30 г твердого або м'якого сиру, 50-100 г сиру
• та олії (2-3 од. на добу) – в одній одиниці – 1 столова ложка рослинної олії або майонезу, 2 столові ложки вершкового масла. З рослинних олійкраще використовувати оливкову, лляну або рапсову (для салатів та приготування страв). Вершкове масло- 10-15 г на добу

5. Оптимальний спосіб приготування здорової їжі– у сирому вигляді (овочі та фрукти), на пару або на грилі. Якщо варіння – кидати продукти в киплячу воду, закривати кришку та варити на невеликому вогні. Можна запікати у духовці та гасити. Від сковорідки бажано відмовитись або смажити без додавання олії.

6. Дотримуватися правильного режиму здорового харчування- їда 3-4 рази на день з проміжками 4,5-5 годин. При більш тривалих проміжках – використовувати перекушування у вигляді свіжих фруктів, сухофруктів, горіхів або кисломолочних продуктів. Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну.

7. Харчування має бути не тільки корисним, здоровим, а й смачним, різноманітним. Зменшуйте порції, але менше забороняйте, дозволяйте собі улюблені і не дуже корисні ласощі хоч іноді - 2-3 рази на місяць.

Якщо ви розумієте, що здорове правильне харчування вам необхідно, якщо ви вирішили змінити свої харчові звички, покращити зовнішній вигляд і стан здоров'я, скинути зайві кілограми або погладшати, позбутися постійної втоми, порушень травлення, підвищити розумову та фізичну працездатність, імунітет, варто негайно взятися за зміну свого способу життя.

Про те, як правильно харчуватися, ви загалом дізналися з цієї статті. Не завадить звернення до досвідченого дієтолога на вироблення індивідуальних рекомендацій. Але будувати свою нове життяви все одно будете самі, адже правильне харчування - це не швидкоплинне захоплення модною дієтою, це - на все життя, тільки в цьому випадку можна повернути собі здоров'я, працездатність, активність і зберегти їх на довгі роки.

Використана література:

1. Рекомендації ВООЗ зі здорового харчування – https://www.who.int/ua/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Дієтологія. Керівництво за ред. А.Ю. Барановського. Пітер. 2012

Проблема правильного харчування – одна з насущних для кожної людини. Адже не секрет, що якість їжі, яку ми їмо, впливає на стан нашого здоров'я, зовнішній вигляд, загальне самопочуття. Залежно від того, яку мету переслідує людина (хоче схуднути, погладшати, накачати м'язи або просто нарешті почати правильно харчуватися) - його щоденний раціонматиме свої особливості.

Як почати правильно харчуватися?

Ким би ви не були – чоловіком чи жінкою, товстуном чи худорлявою – основні принципи правильного харчування для всіх єдині. Якщо ви вирішили з усією відповідальністю підійти до питання здорової та корисної їжі, то вам варто запам'ятати такі непорушні правила:

Їсти потрібно 4-5 разів на день, бажано завжди в один і той же час;
- особливу увагу приділяти сніданку, вечеря повинна бути легкою і не надто пізньою;
- з меню має бути виключена або зведена до мінімуму жирна, гостра, солона, маринована, копчена їжа;
- крупи, фрукти та овочі повинні стати неодмінним атрибутом щоденного раціону;
- м'ясо також рекомендується їсти щодня, проте воно має бути нежирним (яловичина, курка, кролик, нежирні сорти риби) та вживатися в їжу в обмеженій кількості (не більше 80 г на день);
- не менше 3 разів на тиждень потрібно вживати кисломолочні продукти: сир, кефір, ряжанку, сир;
- не забувайте і про горіхи, бобові, морепродукти - 2-3 рази на тиждень варто включати їх у свій раціон;
- Рідина у вигляді звичайної або мінеральної води, соків, компотів, киселів повинна вживатися в достатній кількості - не менше півтора літра на добу;
- газовані та алкогольні напої варто звести до можливого мінімуму, в ідеалі – зовсім виключити їх із раціону;
- вічним табу, що не терпить жодних поблажок, повинні стати різні напівфабрикати, фаст-фуд, несвіжа їжа, продукти, що містять шкідливі харчові добавки(Барбарі, підсилювачі смаку, підсолоджувачі).

Як правильно харчуватися, щоб схуднути?

Охочим схуднути, безумовно, варто насамперед орієнтуватися на перелічені нами принципи правильного харчування. Тоді не доведеться вдаватися до "послуг" шкідливих для організму дієт, вага нормалізується і ви залишатиметеся в потрібній формі довгі роки.

Щоб схуднути, потрібно також приділити особливу увагу калорійності страв, що вживаються. Для цього всім, хто худне, необхідно придбати таблицю калорійності продуктів і складати своє щоденне меню, спираючись на її дані. Як правило, для жінки, що худне, достатньо вживання 1500-2000 калорій, для чоловіка, що худне, - 2500-3000 на добу. Голодувати в жодному разі не можна – такий стрес не принесе вашому організму користі.

Їжте не менше 5 разів на день невеликими порціями. Перекушувати за бажання можна і корисними низькокалорійними продуктами: яблуком, морквою, нежирним сиром, мандаринами, помідорами. Солодкі та борошняні продукти з раціону виключіть.

Пийте більше мінеральної негазованої води – по-перше, вона допоможе нормалізувати обмін речовин, а по-друге, створить відчуття заповнення шлунка. Саме тому за півгодини до їди потрібно випивати склянку води.

Як правильно харчуватися, щоб видужати?

Бажаючим погладшати також варто орієнтуватися на загальні правила здорового харчування. Але в найгірших повинні з'явитися й інші пріоритети в меню, відмінні від раціону повних людей.

Невірно думають багато людей, що страждають худорлявістю, що їх врятує безконтрольне поїдання булочок і тортів, жирних сортів м'яса, різних солодощів. Ця їжа в будь-якому випадку вважається шкідливою - вона може не тільки не призвести до повноти, а й спричинити виникнення різних захворювань, наприклад, діабету.

Так як правильно харчуватися, щоб видужати? Налягайте на білкову їжу: нежирні сорти м'яса та риби, яйця, бобові, горіхи, коричневий рис. На допомогу прийдуть і вуглеводи, але не важкі булочки зі смаженою картоплею, а крупи, виноград, буряк, персики, дині, банани, молочні продукти. Жири вживайте рослинні - додавайте в салати оливкову або олію.

Не намагайтеся їсти багато, наїдатися бутербродами, олією, сметаною. Ви переїдатимете, тим самим отруюючи організм, сприяючи утворенню токсинів і спалюванню жирів, яких вам і так не вистачає. Крім того, за допомогою такої дієти ви наживете собі букет хвороб шлунково-кишкового тракту та ендокринної системи. А з віком у вас може початися ожиріння.

Ні для кого не секрет, що основа харчування бодібілдерів – це білок. Отримати його можна з м'ясом та яйцями. Скільки білка потрібно вживати для швидкого зростання м'язів? На кожен кілограм вашої ваги має припадати 2 г білка. Отриману цифру розділіть на 30 (саме стільки грамів м'яса засвоюється організмом за раз) - у результаті вийде число, що дорівнює кількості прийомів білка на день.

приклад. Ваша вага складає 60 кг. Добова норма білка для вас – 120 г. При розподілі отримуємо цифру 4 – саме за стільки прийомів вам потрібно вжити ці 120 г білка.

Перед тренуванням потрібно щільно поїсти, віддаючи перевагу складним вуглеводам: картоплі, рису, вівсянці, макаронним виробам. Саме ці продукти найбільше сприяють набору маси та гарному припливу енергії, також необхідному для зростання м'язів. Складні вуглеводи довго розщеплюються – їхнього ефекту вистачить на все тренування.

А ось після тренування варто підкріпитися простими вуглеводами: яблуками і бананами, родзинками, медом, кондитерськими виробами. Ці продукти допоможуть швидко відновити сили після занять, до того ж вони блокують викид у кров гормонів, що сприяють руйнуванню м'язів.

Також у вашому меню повинні обов'язково бути знежирені молочні продукти: безпосередньо молоко, сир, йогурт, кефір, сир.

Що стосується спеціального спортивного харчування, воно може стати лише доповненням, але ніяк не заміною натуральних білків і вуглеводів. На одних порошках та таблетках м'язи наростити просто неможливо.

Як правильно харчуватись при вагітності?

Харчування майбутньої мами має бути повноцінним та збалансованим. Знову і знову ми відправляємо вас перечитати основні правила здорового харчування – вони будуть корисними і вагітній жінці. Проте є й свої нюанси того, як правильно харчуватись вагітним.

Меню вагітної має містити білки, жири та вуглеводи у достатній кількості, вітаміни А, В, С, Е, фолієву кислоту, кальцій, залізо. Усе це сприяє як нормальному функціонуванню організму вагітної жінки, і повноцінному формуванню зародка, та був і плода.

Багато майбутніх мам наївно вважають, що з настанням вагітності треба починати їсти за двох. Це не так! Добове споживання калорій має становити приблизно 3000-3200 Ккал, що приблизно на 30% більше за середню норму невагітної жінки.

Ще одна помилка у питанні як правильно харчуватися вагітним – є все, що душа забажає. Мовляв, ні до чого вагітному організму зайвий стрес- краще одразу задовольнити його потреби. Гастрономічні уподобання майбутніх мам іноді вражають уяву. Але одна справа – одноразово з'їсти пару солоних огірків чи баночку консервів, і зовсім інше – регулярно харчуватися напівфабрикатами чи фаст-фудом. Подумайте про себе і свою дитину - невже вона не варта того, щоб ці місяці ви харчувалися здоровою їжею?

Якщо вас мучать набряки – проблема багатьох жінок у положенні – виключіть зі свого меню продукти, що затримують в організмі рідину. Скоротіть споживання кухонної солі, відмовтеся від гострої, копченої їжі.

Можливо, на додачу до основного раціону вам потрібно буде приймати комплекс вітамінів і мінералів для вагітних - але про це ви повинні поговорити зі своїм лікарем.

Як правильно харчуватись дітям?

Все найкраще – дітям! І це правило стосується чи не насамперед саме їхнього харчування.

Безумовно, дитяче харчування має бути максимально збалансованим, включати всі групи продуктів. Особливу увагу варто приділити відсутності в раціоні дитини так званої "шкідливої ​​їжі": смаженої, копченої, гострої, консервів та напівфабрикатів, фаст-фуду. Така їжа і на дорослий організм впливає несприятливо, а що говорити про дитину, організм якої тільки формується. Подібне харчування навіть у незначних для дорослої людини порціях призведе до дитячого ожиріння та захворювань шлунково-кишкового тракту у ранньому віці.

Не обов'язково купувати в магазині спеціальну їжу для дітей - корисну і здорову їжу для своєї дитини ви можете приготувати самі. Вибирайте тільки найсвіжіші продукти для її приготування, дотримуйтесь основних принципів здорового харчування, не балуйте чадо чупа-чупсами, жувальними гумкамиі газованою водою - це і є секрет того, як правильно харчуватися дітям. В ідеалі правильне харчування має стати основою життя всієї родини – так буде простіше і корисніше і вам, і вашим дітям.

І ще одне важливе правило дитячого харчування- ніколи не змушуйте дитину їсти! Є діти-малоїжки, яким достатньо з'їдати половину від належної норми - і це ніяк не позначиться на їхньому самопочутті. Також нерідко буває, що дитина просто не встигла зголодніти до наступного прийому їжі - нехай пропустить його, а мама наступного разу знатиме, що порції потрібно робити менше і не давати дитині перекушувати між "основною" їжею.

Як правильно харчуватися влітку?

Літнє харчування – це окрема тема. По-перше, літо багате на свіжі фрукти, овочі та ягоди - і гріх не скористатися цими дарами природи, внісши певні коригування у своє щоденне меню. По-друге, літня спека - причина загострень різних інфекційних захворювань, які чекають на нас у тому числі і з неякісною, зіпсованою їжею.

Саме тому влітку слід внести особливі коригування у своє меню. Налягайте на свіжі продукти, щоб заповнити весняну нестачу вітамінів і запастись їм на зиму. Та й самі по собі свіжі фрукти, салати, свіжі соки і смузі, різні фруктові і ягідні десерти - корисні і смачні ласощі, до яких мало хто залишиться байдужим. Але не забувайте, що купувати такі продукти в жодному разі не можна в стихійних точках, інакше замість користі можна отримати зворотний результат.

Літо – не час для “важкої” їжі. Як правильно харчуватися влітку? Зведіть до мінімуму вживання м'ясних, грибних страв, складних гарнірів. Рибу купуйте лише свіжу, у сертифікованих точках. Не їжте в літню спеку продукцію вуличних лотків, різний фаст-фуд - це їжа, що швидко псується, влітку стає в рази небезпечнішою для організму. Замініть кетчупи помідорами, майонез соняшниковою олією. Купуючи молочні та кисломолочні продукти, звертайте увагу на термін придатності – краще купувати молоко, йогурт, кефір, на якому стоїть сьогоднішня дата.

Сподіваємося, що після прочитання нашої статті у вас не залишилося питань на тему, як почати правильно харчуватися. Їжте смачно та корисно!

Ви б хотіли продовжити свою молодість та здоров'я? Тоді вам просто потрібно знати, як правильно харчуватися. Варто розпочати вивчення основ зі слів Гіппократа: «Їжа має бути нашими ліками». Плюс до всього правильне харчування дозволяє нам залишатися здоровими, а отже, красивими, молодими і не стикатися з проблемами зайвої ваги, целюлітом або передчасним старінням.

Збалансована дієта заряджає організм енергією, а фізична праця або заняття спортом роблять його сильним, здатним чинити опір вірусним інфекціям та іншим джерелам захворювань.

В юності закладається фундамент здоров'я. Він може бути сильним, як камінь або тендітним, як пісок, тоді у зрілому віці люди стають недужими та хворими. Якщо ж ви мрієте про здорового життябез хвороб, навчіться правильно харчуватися.

3 правила правильного харчування

• Перше правило: правильний раціон харчування складається з безлічі різних продуктів кожного рівня харчової піраміди. Одноманітність у їжі не забезпечує організм усіма необхідними поживними речовинами. У меню на кожен день повинні входити продукти всіх кольорів (що більше, тим краще для здоров'я).
• Друге правило: меню на кожен день включає правильну кількість продуктів з кожного рівня харчової піраміди. Тільки таким чином можна отримати всі калорії та поживні речовини, необхідні для нормального зростання та розвитку.
• Правило третє: не можна їсти надто багато одного виду їжі. Це призводить до розладів травлення або інших ускладнень.

Збалансована дієта, яка вона

Як правильно харчуватись, щоб забезпечити організм усім необхідним? Почнемо із головного. Фрукти та овочі збагачують нас вітамінами та антиоксидантами, молочні продукти – мінералами, м'ясо, квасоля, боби – білком, а злаки – харчовими волокнами та здоровими вуглеводами.

Збалансована дієта на кожен день включає 30% овочів, 20% фруктів, 20% вуглеводів (крохмалю, таких як пшениця, рис та кукурудза тощо), 20% білка (який міститься у м'ясі, квасолі, бобових тощо) .) та 10% молочних продуктів.

Погані та корисні звички у харчуванні

Не пропускайте сніданок. Вранці організм потребує їжі для того, щоб забезпечити його енергією. Якщо ви не їсте вранці, ваш метаболізм уповільнюється, а отже, набирається зайва вага(Не у вигляді м'язової тканини, а жирового прошарку).

Привчитеся пити багато води і склянку - два свіжого соку, така звичка позитивно позначиться на здоров'ї і зовнішньому вигляді. Все ж таки інші напої відносяться до шкідливих, особливо магазинні фруктові соки, в яких лише барвники, цукор та маса іншої хімії.

Не купуйте чіпси, маргарин, заморожені продукти, білий хліб, цукерки тощо. Усі вони призводять до збільшення ваги та руйнують здоров'я.

Як правильно харчуватися - меню на 1 день

Вдалий день починається з гарного сніданку, який має включати здорове джерело білка та велику кількість клітковини. Таке поєднання допоможе вгамувати голод, і зберегти відчуття ситості до обіду. Білок може надходити з нежирних молочних продуктів, горіхів. Яйця – гарне джерело білка. Високий вміст клітковини знаходиться в таких продуктах, як фрукти, овочі та цілісні зерна. Найкраще джерело клітковини - вівсянка.

Меню для сніданку.

• Яйце, зварене круто.
• Тост із цільного зерна.
• Кухоль фруктового соку.

• Вівсяна каша на знежиреному молоці з полуницею (бананом).
• Столова ложка або дві рубані горіхи.
• Апельсиновий сік.

Коли немає часу на сніданок, випийте вдома склянку йогурту, а через годину на роботі перекусіть яблуком і жменькою горіхів (волоських або пекан).

Меню на обід.

• Сендвіч із двох скибочок зернового хліба начинений невеликим шматочком філе індички, листям салату, майонезом, томатним соусом або гірчицею.
• Терта морква (200 - 300 гр.)
• Фруктовий сік 1 ст.

Якщо захочеться їсти між обідом та вечерею, перекусіть одним яблуком і склянкою молока або пийте воду (1-2 склянки).

Меню на вечерю

Якщо протягом дня раціон харчування був мізерним, тоді є велика можливість для переїдання під час вечері. Щоб цього не сталося, поділіть невелику тарілку на чотири чверті.

1. Одна її частина має бути заповнена джерелом білка (запеченою курячою грудкою);

2. Друга частина: однією невеликою печеною картоплиною з нежирною сметаною;

3. Третя та четверта частини: зеленими та кольоровими овочами або овочевим салатом.

4. Фрукти їжте на десерт.

5. Кефір – перед сном.

Інтервал між прийомами їжі для дорослої людини повинен становити 4-5 годин, а для дітей - 3 (4) години.

Щоб реалізувати ідею правильного харчування у своєму житті, необхідно скласти меню на кожен день. Ті, хто ще не досяг успіху в цій справі, пропонуємо готовий план на 5 днів.

Здоровий раціон харчування меню на 5 днів.

Збалансоване харчування на прикладі наведених зразків меню на кожен день допоможе зберегти здоров'я та красу тіла, вплине на вагу, покращить настрій та підвищить імунітет. Спробуйте правильно харчуватися лише кілька днів, щоб побачити велику різницю, яка проявиться у відмінному самопочутті та чудовому зовнішньому вигляді.