در رژیم پروتئین کربوهیدرات چه بخوریم؟ این نوع تغذیه برای چه کسانی مناسب است و برای چه کسانی مناسب نیست؟

منوی یک هفته تناوب پروتئین-کربوهیدرات یا رژیم غذایی BUC، برای بسیاری از افرادی که دارای دندان شیرین هستند و می خواهند وزن کم کنند، یک رژیم غذایی جذاب باقی مانده است. پس از همه، ممکن است تصور شود که این روشبه شما این امکان را می دهد که کربوهیدرات های آسان هضم را مصرف کرده و وزن خود را کاهش دهید. این گونه خیال پردازی ها چقدر موجه است؟

ماهیت این سیستم قدرت چیست؟

تناوب پروتئین و کربوهیدرات برای چندین دهه در بین افراد درگیر در ورزش رایج بوده است. و امروز وارد زندگی کسانی شده است که به سادگی در حال کاهش وزن هستند.

فرضیه پشت رژیم BEACH این است که خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات فقط در روزهای خاصی متابولیسم شما را تحریک می کند به گونه ای که به کاهش وزن در حین عضله سازی کمک می کند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن انسان هستند، زیرا به راحتی به گلوکز و گلیکوژن تبدیل می شوند که می توانند توسط تمام سلول های بدن برای کار استفاده شوند.

از آنجایی که گاهی اوقات متابولیسم را با آتش مقایسه می کنند، اعتقاد بر این است که شعله باید دائماً مقدار کافی از ترکیبات قابل اشتعال دریافت کند تا خاموش نشود. از این گذشته، اگر هیزم زیادی را داخل آتش نریزید، خاموش می شود. خوردن مقادیر نسبتاً زیادی کربوهیدرات در زمان‌های خاص به بدن سیگنال می‌دهد که لپتین و هورمون‌های تیروئید بیشتری تولید کند که به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.

به هر حال، این رویکرد اغلب کمک می کند.

با این حال، در لحظه ای که کربوهیدرات های زیادی وجود دارد، وزن بدن شروع به افزایش می کند. علاوه بر این، بسیاری از افراد دارای اضافه وزن، کمبود این هورمون را دارند، و نه اصلاً. یعنی لپتین بیش از حد سنتز می شود، اما بدن آن را نمی بیند.

رژیم غذایی ورزشکاران

در ابتدا، رژیم غذایی BUTCH برای افراد درگیر در ورزش ایجاد شد. و این برای آنها است که بسیار مفید است.

زیاد تمرین فیزیکیبه عنوان مثال، تمرینات قدرتی، به طور قابل توجهی به بافت عضلانی آسیب می رساند. بعد روند ترمیم آن می آید. و ماهیچه قوی تر می شود.

فرآیند بازسازی ماهیچه ها مستلزم صرف مقدار قابل توجهی انرژی است که کربوهیدرات ها می توانند آن را تامین کنند. به همین دلیل است که "پنجره آنابولیک" پس از تمرینات بدنی سنگین باز می شود. این نام زمانی است که بلافاصله پس از ورزش می توانید کربوهیدرات بخورید بدون اینکه وزن اضافه کنید. از آنجایی که تمام انرژی ذخیره شده در آنها بلافاصله به سمت ترمیم عضلات می رود.

با این حال، برای اینکه چنین "پنجره آنابولیک" باز شود، باید بسیار فشرده تمرین کنید. و تمرینات قدرتی انجام دهید. به جای رکاب زدن آهسته دوچرخه ورزشی.

به همین دلیل افرادی که به طور جدی درگیر ورزش هستند سعی می کنند بعد از تمرین بدن خود را با کربوهیدرات اشباع کنند. و نه تنها در ساعت اول بعد از کلاس، بلکه روز بعد.

به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک می کند

روش جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن مشابه هر یک از رژیم های کم کربوهیدرات است. فقط به صورت متناوب. و بنابراین، کارآمدتر و کندتر است.

پس چرا لازم است؟

واقعیت این است که گروه هایی از جمعیت هستند که کاهش وزن سریعرژیم غذایی کم کربوهیدرات یا نشان داده نشده است یا در دسترس نیست.

1. چرخش کربوهیدرات برای کسانی مناسب است که نمی توانند برای مدت طولانی از تغذیه کربوهیدرات خود اجتناب کنند. معمولا به دلایل روانی. رژیم های کم کربوهیدرات موثر هستند. اما آنها یک عیب بزرگ دارند: اگر فردی که از این نوع رژیم غذایی پیروی می کند، به سرعت وزن اضافه می کند. ترک رژیم غذایی BOOCH دشوارتر است. و حتی زمانی که خرابی رخ می دهد، عواقب آن به چنین افزایش شدید وزن بدن منجر نمی شود.
2. بافت چربی فعالیت هورمونی دارد. بنابراین کاهش سریع حجم این بافت می تواند سطوح هورمونی را تغییر دهد. که همیشه مفید نیست. برای مثال، کاهش وزن آهسته برای زنان چاق بالای 45 سال بی خطرتر است. و این کاهش وزن آهسته دقیقاً همان چیزی است که این روش کاهش وزن تضمین می کند.
3. این نوع تغذیه برای کسانی مناسب است که قطعا تصمیم به کاهش وزن نه تنها با کمک، بلکه با افزایش فعالیت بدنی دارند. در این صورت، پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات بسیار دشوار خواهد بود، زیرا بدنی که به فعالیت های ورزشی عادت ندارد، نمی تواند کمبود انرژی به راحتی به دست آمده را بپذیرد.

جدول زیر مزایا و معایب اصلی رژیم های کم کربوهیدرات را خلاصه می کند که نمونه ای از آن ها و BUC است.

تناوب پروتئین کربوهیدرات	رژیم غذایی کم کربوهیدرات منظم
طرفداران	طرفداران
ریکاوری عضلات بعد از تمرین را تسهیل می کند. به غلبه بر مشکلات روانی مرتبط با کاهش وزن کمک می کند. این فرصت را به شما می دهد که "شکست نخورید". اگر خرابی اتفاق بیفتد، عواقب آن به اندازه عواقب شکست در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات چشمگیر نیست.	کاهش وزن سریع. ترک کردن شکر را که بسیار مضر است و همچنین تمام محصولات غذایی تولید شده صنعتی که حاوی مقدار زیادی مواد سمی هستند، آسان تر می کند. ورود به بدن را به حداقل می رساند. با التهاب مزمن که زمینه ساز بسیاری از بیماری های جدی از جمله افزایش وزن است، مبارزه می کند. این یک روش طبیعی برای درمان دیابت نوع 2 و از بین بردن شرایط پیش دیابتی ناشی از وجود مقاومت به انسولین است.ایمنی بدن در برابر این هورمون باعث ایجاد دیابت و ایجاد اضافه وزن می شود.
موارد منفی	موارد منفی
فقط می تواند کاهش وزن آهسته را فراهم کند. از هوس خوردن شیرینی جات و تنقلات ناسالم پشتیبانی می کند که مانع از تبدیل شدن به غذاهای واقعی می شود. تغذیه سالم. اجازه نمی دهد بدن از سوزاندن کربوهیدرات ها به استفاده از چربی ها، که برای کاهش وزن پایدار ضروری است، تغییر مسیر دهد.	ممکن است عواقب منفی برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند و دارای کمبود وزن هستند داشته باشد. در صورت وجود برخی مشکلات هورمونی، معمولاً با غده تیروئید در زنان، منع مصرف دارد. برای برخی از افرادی که وابستگی روانی شدید به شیرینی جات دارند و به هیچ وجه قادر به تغییر شخصیت خود نیستند، ماندن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند منجر به افزایش علائم خستگی مزمن، تحریک و در نتیجه تجزیه کامل شود. . پس از آن معمولاً افزایش سریع وزن بدن اتفاق می افتد.

برنامه غذایی

رویکرد کلاسیک این است که به طور مساوی روزهای تغذیه کربوهیدرات و پروتئین را جایگزین کنید.

با این حال، یک طرح دیگر برای کاهش وزن مؤثرتر عمل می کند: بیش از 2 روز کربوهیدرات در هفته نیست.

گاهی اوقات مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که به مدت 6 روز یک روز در میان بمانید و در روز هفتم آنچه می خواهید بخورید. برای افرادی که وزن کم می کنند، این رویکرد منع مصرف دارد، زیرا یک روز هفتم رایگان همیشه منجر به پرخوری و از دست دادن کامل همه نتایج به دست آمده می شود.

چقدر می توانید بخورید؟

میزان دقیق پروتئین، چربی و کربوهیدراتی که باید مصرف شود به جنسیت، سن، وزن بدن و فعالیت بدنی فرد بستگی دارد. فقط یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی می تواند این را محاسبه کند.

فرمول های تقریبی که می توانند به طور مستقل در خانه استفاده شوند به شرح زیر است.

برای کاهش وزن، زنان باید حدود 1200 کالری در روزهای پروتئین مصرف کنند، مردان - 1500. در روزهای کربوهیدرات، مقدار کالری ممکن است بیشتر باشد، اما نه خیلی. در حالت ایده آل، این تفاوت نباید بیشتر از 400 برای زنان و 600 برای مردان باشد.

برای کسانی که نه تنها وزن کم می کنند، بلکه تمرین می کنند، تعداد کالری باید به شرح زیر باشد:

• 2300 برای زنان در روزهای پروتئین;
• برای آقایان 3000

قوانین تغذیه

1. رژیم غذایی روزهای کربوهیدراتی نباید شامل قندها و کربوهیدرات های زود هضم باشد. می توانید غلات (طبیعی، نه غلات سریع)، سیب زمینی، حبوبات و میوه ها بخورید. در مقادیر کمتر، محصولات آرد - ماکارونی ساخته شده از گندم دوروم. گاهی نان و کمی عسل و خشکبار. اما بدون شکر، شیرینی، کیک و غیره.
2. در تمام روزها، هرگونه "کالری مایع" کاملاً ممنوع است - نوشابه شیرین، آب میوه ها.
3. اگر نمی توانید شیرینی هایی به شکل نان، کلوچه و هر چیز دیگری از همین نوع را کنار بگذارید، می توانید هفته ای یک بار در روز کربوهیدرات برای خود تعطیلات ترتیب دهید. و هر چه می خواهی بخور اما باید به خاطر داشته باشید که تعداد کل کالری در این روز نباید بیشتر از میزان مجاز برای جنسیت و فعالیت بدنی شما باشد.
4. برای افزایش اثربخشی روش، می توانید غذا را به شدت در یک زمان خاص بخورید. در این مورد، دو رویکرد بهترین کار را دارند. اولین مورد این است که اغلب غذا بخورید (حداقل 5-6 بار در روز، اما کم کم و در زمان دقیق). مورد دوم در ادامه است.
5. روزهای تمرین باید مصادف با روزهای کربوهیدرات باشد.
6. در هر دو روز پروتئین و کربوهیدرات، شما باید غذاهای زیادی بخورید که معده شما را پر می کنند اما کالری کمی دارند. این تمام آن چیزی است که سرشار از فیبر گیاهی است. لیست و جدول کامل را می توانید پیدا کنید.
7. در روزهای پروتئین، باید مقدار نسبتا زیادی چربی سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این روغن های گیاهی– آووکادو، چربی نارگیل، روغن زیتون، آجیل و دانه ها. و همچنین چربی های با منشاء حیوانی: محصولات لبنی چرب - خامه ترش، پنیر، کره، از جمله سالم ترین گزینه آن، قیمه (در اینجا می توانید پیدا کنید).
8. باید در تمام روز مصرف شود. چای، قهوه و غیره شیرین نشده مجاز است.
9. غذا باید با مقدار مناسبی از ادویه ها پخته شود. در بخش «ادویه برای کاهش وزن» می‌توانید در مورد بهترین ادویه‌ها استفاده کنید.

منوی نمونه برای هفته

دوشنبه روز کربوهیدرات است	سه شنبه - پروتئین
صبحانه: بلغور جو دوسر (نه سریع - طبیعی)، می توانید گردو، میوه های خشک، انواع توت ها، موز را اضافه کنید. صبحانه دوم: اسموتی با موز، سیب و سایر میوه ها. ناهار: سوپ پوره سبزیجات (با سیب زمینی)، کتلت مرغ با گندم سیاه و سالاد سبزیجات. میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کفیر با یک تکه نان. شام: یک تکه ماهی آب پز با پوره سیب زمینی.	صبحانه: املت دو تخم مرغی، سرخ شده در کره ذوب شده، با سبزیجات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی. صبحانه دوم: با انواع توت ها. ناهار: آب استخوان با کوفته، سینه مرغ با کلم خورشتی و سالاد سبز. میان وعده بعد از ظهر: ماست طبیعی شیرین نشده با آجیل. شام: خورش گوشت گاو با گوجه فرنگی و خیار.
چهارشنبه - کربوهیدرات	پنجشنبه - پروتئین
صبحانه: فرنی ارزن با کدو تنبل. صبحانه دوم: میوه. ناهار: سوپ ماهی (با سیب زمینی)، کتلت گوشت با پاستا و سالاد سبزیجات. میان وعده بعد از ظهر: کمپوت میوه خشک با یک تکه نان. شام: یک تکه مرغ آب پز با برنج و سبزیجات.	صبحانه: تخم مرغ آب پز، خیار، گوجه فرنگی. صبحانه دوم: (شیرین نشده) با آجیل. ناهار: گل گاوزبان با آب استخوان، گوشت گاو آب پز با لوبیا سبز. میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کفیر با انواع توت ها. شام: ماهی پخته شده در خامه ترش زیر پوسته پنیر با سبزیجات سبز.
جمعه - کربوهیدرات	شنبه - پروتئین
صبحانه: با پنیر. صبحانه دوم: اسموتی میوه (با موز). ناهار: سوپ نخود، مرغ پخته شده در فر با خورش سبزی (با سیب زمینی). میان وعده بعد از ظهر: ژله میوه با یک تکه نان. شام: شاه ماهی با سیب زمینی و سایر سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، چغندر).	صبحانه: پنیر کوتیج با آجیل. صبحانه دوم: پنیر سفت. ناهار: آبگوشت تخم مرغ، گوشت خوک پخته شده با کلم بروکلی. میان وعده بعد از ظهر: ماست شیرین نشده با انواع توت ها. شام: کتلت گوشت با کلم خورشتی.

یکشنبه هفته بعد شروع می شود - دوباره یک روز کربوهیدرات.

اگر به طور فعال تمرین می کنید، یکشنبه می تواند به روز استراحت تبدیل شود، زمانی که به جای منوی معمول کربوهیدرات می توانید به خودتان چیزی شیرین اجازه دهید. اما اگر درگیر تناسب اندام نیستید، اما به سادگی می خواهید وزن کم کنید، باید از چنین "استراحت" خودداری کنید.

اثرات جانبی

اگرچه چرخه پروتئین-کربوهیدرات یک رویکرد رژیم غذایی ساده برای کاهش وزن نیست، حتی می تواند باعث ناراحتی در برخی افراد شود. به خصوص برای کسانی که عادت به خوردن کربوهیدرات های زیادی دارند که مصرف یک روز در میان آنها یک تراژدی واقعی است.

کسانی که دندان شیرین دارند ممکن است پدیده های ناخوشایند زیر را تجربه کنند:

• افزایش خستگی؛
• افزایش میل به تنقلات شیرین؛
• مشکلات خواب؛
• تحریک پذیری

همه این علائم باید در عرض دو هفته از بین بروند، به شرطی که آگاهانه به رژیم غذایی خود پایبند باشید و شیرینی زیاد نخورید.

نتیجه گیری

1. جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن، نسخه سبک وزن رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که می تواند توسط افرادی که به طور کامل قادر به محروم کردن خود از غذاهای کربوهیدراتی نیستند، دنبال کنند.
2. رژیم غذایی BUTCH برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند توصیه می شود، زیرا به ساخت توده عضلانی بدون تشکیل همزمان ذخایر چربی اضافی کمک می کند.
3. علیرغم این واقعیت که رژیم غذایی اجازه مصرف مقدار نسبتاً زیادی از غذاهای کربوهیدراتی را می دهد، شکر نباید خورده شود. غلات، میوه ها، حبوبات، پاستا مجاز است، اما کیک و شیرینی مجاز نیست.

رژیم های غذایی مبتنی بر رژیم های پروتئین و کربوهیدرات متناوب (رژیم BEACH) برای کاهش وزن شدید به دلیل رسوب چربی طراحی شده اند. رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات برای کاهش وزن در نسخه های مختلف به طور گسترده توسط ورزشکاران درگیر در بدنسازی برای به اصطلاح "برش" استفاده می شود، با هدف کاهش لایه چربی زیر پوست، که به شما امکان می دهد نه تنها وزن کم کنید، بلکه باعث بهبود تعریف عضلانی نیز می شود. و بیان بدن

در کنار چنین اهداف خاصی، رژیم BEACH نیز برای کاهش وزن (کاهش وزن) استفاده می شود. در عین حال، با چنین سیستم تغذیه ای، بدن در درجه اول از چربی ها برای به دست آوردن انرژی استفاده می کند و از کاهش وزن بدن به دلیل تجزیه پروتئین ها جلوگیری می کند، یعنی از توده عضلانی به عنوان سوخت متابولیک استفاده نمی شود.

شرح مفصل رژیم غذایی BUTCH

رژیم غذایی BUC شامل چرخه های میکروسیکلی است که حداقل مدت آن چهار روز است. دو روز اول - با یک رژیم غذایی عمدتاً پروتئینی. در این دوره، مقدار ناکافی کربوهیدرات وارد بدن می شود و جهت گیری مجدد فرآیندهای متابولیک به گلوکونئوژنز رخ می دهد، که در آن تولید انرژی به دلیل اجزای غیر کربوهیدراتی اتفاق می افتد - عمدتاً گلیسرین, پیروویکو اسید لاکتیک، اسیدهای چرب، یعنی مصرف فعال شروع می شود گلیکوژنو فرآیند بسیج / اکسیداسیون اسیدهای چرب آزاد (سوختن رسوبات چربی) تسریع می شود.

پس از یک رژیم غذایی دو روزه پروتئین، ذخایر گلیکوژن در بدن تخلیه می شود و نمی توان از آن به عنوان "سوخت متابولیک" استفاده کرد. آمینو اسید(پروتئین)، برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن در بدن ضروری است که با تغییر رژیم غذایی پر کربوهیدرات در روز سوم به دست می آید. اما از آنجایی که جبران کامل گلیکوژن مورد نیاز در بدن در یک روز غیرممکن است، در روز چهارم یک رژیم غذایی ترکیبی تجویز می شود که محتوای کربوهیدرات متوسط ​​تری را در ترکیب با محتوای پروتئین فیزیولوژیکی طبیعی فراهم می کند. بعد، چرخه پروتئین کربوهیدرات تکرار می شود.

طرح یک چرخه رژیم BEACH - رژیم غذایی دو روزه با مصرف بیشتر پروتئین + یک روز رژیم پر کربوهیدرات + یک روز رژیم مخلوط:

• دو روز اول - مقدار پروتئین در رژیم غذایی به میزان 3-3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بهینه (مشخص شده). یعنی اگر وزن شما 65 کیلوگرم است و می خواهید تا 60 کیلوگرم وزن کم کنید، باید 3 * 60 گرم پروتئین (180 گرم) مصرف کنید. کل مصرف کربوهیدرات در این 2 روز در سطح 25-30 گرم در روز و چربی - تا 25-30 گرم است.
• روز سوم - محتوای پروتئین در رژیم غذایی به 1-1.5 گرم در کیلوگرم و محتوای کربوهیدرات - به 6 گرم در کیلوگرم وزن مورد نظر کاهش می یابد. در عین حال، محتوای کالری رژیم غذایی روزانه دو روز قبل باید حفظ شود.
• روز چهارم - رژیم غذایی باید تقریباً دارای نسبت مساوی پروتئین (تا 2.5 گرم) و کربوهیدرات (تا 3 گرم) باشد. محتوای چربی سی گرم در روز.

اساساً برای رژیم BEACH محتوای کالری کل رژیم روزانه مهم است که بسته به سطح فعالیت بدنی باید در سطح 1200-1500 کیلو کالری باشد.

مدت زمان چنین رژیمی نباید از یک ماه (7-8 سیکل) تجاوز کند. این امر از یک طرف به دلیل یک رژیم غذایی نامتعادل و از طرف دیگر به دلیل ظهور یک اثر "فلات" پس از این دوره از رژیم غذایی BEACH (قطع / کاهش سرعت کاهش وزن)، به دلیل سازگاری بدن با این نوع تغذیه

برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​بهبود متابولیسم، وعده های غذایی باید کسری (5-6 بار در روز) باشد. مقدار مایع آزاد 1.5 - 2.0 لیتر در روز است. مقدار نمک باید کاهش یابد و مصرف غذاهای شور محدود شود.

توصیه می شود ظروف را با استفاده از روش های رژیمی پردازش غذا - بخارپز، جوشاندن، پختن، خورش تهیه کنید. سرخ کردن غذا ممنوع است. یک شرط مهم برای اثربخشی این رژیم، کافی اجباری است استرس ورزش، به خصوص در روزهای پروتئین، زمانی که محتوای گلیکوژندر بدن کم است و فرآیندهای متابولیکی چربی سوزی شدید راه اندازی می شود. به خصوص بارهای قدرتی و تمرینات پویا (پرش با طناب، دوچرخه سواری) مفید هستند که فرآیندهای متابولیک را تحریک می کنند.

سایر برنامه های رژیم غذایی BEACH توسعه یافته اند:

• 2 روز پروتئین + 2 روز کربوهیدرات + 2 روز مخلوط.
• 3 پروتئین + 1 روز کربوهیدرات + یک روز مخلوط.
• 5 روز پروتئین + 2 روز کربوهیدرات.

میکروسیکل های با تعداد روز پروتئین زیاد نیز برای افزایش وزن، توده عضلانی مناسب هستند که رشد می کنند، اما لایه چربی کاهش می یابد. مهمترین شرط برای چنین نتیجه ای بارهای توان بالا است. با این حال، گزینه بهینه یک چرخه با 2 روز پروتئین است، زیرا تحمل افزایش تعداد روزهای با رژیم پروتئین برای بدن دشوارتر است. خروج از رژیم غذایی بوچ سخت نیست. برای انجام این کار، پس از اتمام رژیم پس از آخرین روز مخلوط، 5-7 روز دیگر مطابق با رژیم غذایی مخلوط روز غذا بخورید و به رژیم معمول خود تغییر دهید.

محصولات مجاز

اساس رژیم غذایی رژیم ساحلی عبارت است از:

• در روزهای پروتئین - انواع بدون چربی گوشت قرمز (گوشت گوساله/گوشت)، خرگوش/مرغ (مرغ، بوقلمون)، بدون پوست، ماهی رودخانه/دریایی (پیک، ماهی کاد، هیک، قزل آلا، دست و پا، ماهی آزاد)، غذاهای دریایی، کم چرب پنیر دلمه، پنیر کم چرب، تخم مرغ، محصولات سویا، کفیر کم چرب، گردو، دانه کتان).
• از چربی ها - روغن های گیاهی بکر، ماهی قرمز، چربی ماهی، آجیل و خشکبار. در مقادیر کم، خیار، گیاهان باغبانی، گوجه فرنگی، خیار.
• در روزهای پر کربوهیدرات/مخلوط - سبزیجات (کدو سبز، هویج، خیار، کلم، گوجه فرنگی، پیاز، بادمجان، ساقه کرفس، برگ سبز سالاد، لوبیا سبز، زیتون)، میوه های شیرین نشده (موز/انگور در صبح)، پاستا از گندم دوروم، غلات کامل / غلات تا حدی حفظ شده (جو / جو و فرنی گندم، گندم سیاه، برنج صیقل نشده)، نان غلات کامل. چربی ها همان غذاهایی هستند که در رژیم غذایی روزهای پروتئینی وجود دارد. به عنوان پروتئین، برای شام - گوشت یا ماهی در مقادیر کم.

جدول محصولات مجاز

	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم	کالری، کیلو کالری
سبزیجات و سبزیجات
بادمجان	1,2	0,1	4,5	24
نخود فرنگی	6,0	0,0	9,0	60
نخود سبز	5,0	0,2	13,8	73
کدو سبز	0,6	0,3	4,6	24
کلم	1,8	0,1	4,7	27
کلم بروکلی	3,0	0,4	5,2	28
هویج	1,3	0,1	6,9	32
خیارها	0,8	0,1	2,8	15
زیتون	0,8	10,7	6,3	115
کاهوی سالادی	0,9	0,1	1,8	14
گوجه فرنگیها	0,6	0,2	4,2	20
لوبیا	7,8	0,5	21,5	123
لوبیا سبز	2,8	0,4	8,4	47
عدس	24,0	1,5	42,7	284
آجیل و میوه های خشک
آجیل	15,0	40,0	20,0	500
دانه های کتان	18,3	42,2	28,9	534
غلات و فرنی
گندم سیاه	4,5	2,3	25,0	132
بلغور جو دوسر	3,2	4,1	14,2	102
فرنی ارزن	4,7	1,1	26,1	135
برنج قهوه ای	7,4	1,8	72,9	337
آرد و ماکارونی
پاستا	10,4	1,1	69,7	337
محصولات نانوایی
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند	10,1	2,3	57,1	295
لبنیات
ریاژنکا	2,8	4,0	4,2	67
پنیر و پنیر دلمه
پنیر دلمه	17,2	5,0	1,8	121
محصولات گوشتی
گوشت گاو آب پز	25,8	16,8	0,0	254
گوشت گوساله	19,7	1,2	0,0	90
خرگوش	21,0	8,0	0,0	156
بیکن	23,0	45,0	0,0	500
سوسیس
سوسیس و کالباس	10,1	31,6	1,9	332
سوسیس و کالباس	12,3	25,3	0,0	277
پرنده
سینه مرغ آب پز	29,8	1,8	0,5	137
بوقلمون	19,2	0,7	0,0	84
تخم مرغ
تخم مرغ نرم آب پز	12,8	11,6	0,8	159
ماهی و غذای دریایی
غذای دریایی	15,5	1,0	0,1	85
شاه ماهی	16,3	10,7	-	161
روغن ها و چربی ها
روغن سبزیجات	0,0	99,0	0,0	899
روغن بزرک	0,0	99,8	0,0	898
نوشیدنی های غیر الکلی
آب معدنی	0,0	0,0	0,0	-
چای سبز	0,0	0,0	0,0	-

محصولات به طور کامل یا جزئی محدود

غذاهای زیر از رژیم غذایی BEACH حذف می شوند:

• انواع چرب گوشت قرمز (گوشت خوک) و محصولات گوشتی (سوسیس، ژامبون، گوشت خوک، بیکن، گوشت دودی)، فست فود؛
• شکر و محصولات حاوی آن - آب نبات، حلوا، مربا، کوکی ها، شکلات، میوه های خشک، شیر تغلیظ شده، بستنی، دسرهای شیرین؛
• مصرف سیب زمینی به هر شکل، محصولات پخته شده، شیر کامل/رقیق شده، نان گندم، کراکر، کیک، نان زنجبیلی، وافل یا فرنی بدون غلات مجاز نیست.
• شیر تخمیر شده شیرین و محصولات لبنی چرب؛
• میوه های شیرین (آناناس، هندوانه، انگور، خرمالو) و آب میوه های آنها، محصولات حاوی کافئین؛
• الکل و نوشابه های گازدار.

جدول محصولات ممنوعه

	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم	کالری، کیلو کالری
سبزیجات و سبزیجات
سیب زمینی سرخ کرده	2,8	9,5	23,4	192
تربچه	1,2	0,1	3,4	19
شلغم	1,5	0,1	6,2	30
چغندر	1,5	0,1	8,8	40
میوه ها
انجیر	0,7	0,2	13,7	49
توت ها
انگور	0,6	0,2	16,8	65
قارچ
قارچ	3,5	2,0	2,5	30
آجیل و میوه های خشک
کشمش	2,9	0,6	66,0	264
تاریخ	2,5	0,5	69,2	274
غلات و فرنی
بلغور ذرت	8,3	1,2	75,0	337
آرد و ماکارونی
پنکیک	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
پیراشکی	11,9	12,4	29,0	275
محصولات نانوایی
نان ها	7,2	6,2	51,0	317
نان گندم	8,1	1,0	48,8	242
قنادی
مربا	0,3	0,2	63,0	263
مربا	0,3	0,1	56,0	238
آب نبات	4,3	19,8	67,5	453
کیک	3,8	22,6	47,0	397
مربا	0,4	0,2	58,6	233
حلوا	11,6	29,7	54,0	523
کیک ها
کیک	4,4	23,4	45,2	407
شکلات
شکلات	5,4	35,3	56,5	544
مواد اولیه و چاشنی ها
سس گوجه	1,8	1,0	22,2	93
سس مایونز	2,4	67,0	3,9	627
عسل	0,8	0,0	81,5	329
قند	0,0	0,0	99,7	398
لبنیات
شیر تغلیظ شده	7,2	8,5	56,0	320
کرم رنگ	2,8	20,0	3,7	205
ماست میوه ای 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
محصولات گوشتی
گوشت خوک چرب	11,4	49,3	0,0	489
سالو	2,4	89,0	0,0	797
بیکن	23,0	45,0	0,0	500
سوسیس
سوسیس دودی	28,2	27,5	0,0	360
سوسیس خشک شده	24,1	38,3	1,0	455
پرنده
اردک	16,5	61,2	0,0	346
غاز	16,1	33,3	0,0	364
ماهی و غذای دریایی
ماهی سرخ شده	19,5	11,7	6,2	206
ماهی دودی	26,8	9,9	0,0	196
کنسرو ماهی	17,5	2,0	0,0	88
مشروبات الکلی
شراب دسر سفید 16%	0,5	0,0	16,0	153
ودکا	0,0	0,0	0,1	235
کنیاک	0,0	0,0	0,1	239
مشروب	0,3	1,1	17,2	242
آبجو	0,3	0,0	4,6	42
نوشیدنی های غیر الکلی
کواس نان	0,2	0,0	5,2	27
کولا	0,0	0,0	10,4	42
قهوه با شیر و شکر	0,7	1,0	11,2	58
پپسی	0,0	0,0	8,7	38
نوشیدنی انرژی زا	0,0	0,0	11,3	45
آب میوه و کمپوت
کمپوت	0,5	0,0	19,5	81
آب انگور	0,3	0,0	14,0	54

* داده ها در هر 100 گرم محصول است

منوی رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات (حالت رژیم)

منوی رژیم غذایی BEACH برای هر روز با در نظر گرفتن تناوب روزهای پروتئین و کربوهیدرات و رژیم غذایی غالب در یک روز معین از میکروسیکل ساخته شده است. اساس منوی رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات عبارت است از:

• در روزهای پروتئین - محصولات حاوی پروتئین حیوانی کامل و به راحتی قابل هضم: انواع رژیم غذایی گوشت قرمز (گوشت گاو/گوساله آب پز) و مرغ (سینه مرغ، گوشت خرگوش، گوشت بوقلمون سفید بدون پوست)، ماهی کم چرب (پیک، ماهی کاد، هیک). ، ماهی قزل آلا، سوف دست و پا کردن)، تخم مرغ / بلدرچین (زرده - 2 عدد در روز، پروتئین نامحدود)، پنیر و پنیر کم چرب، غذاهای دریایی، کفیر. پروتئین های گیاهی - محصولات سویا، حبوبات، آجیل (در مقادیر محدود به دلیل محتوای چربی بالا).
• در روز کربوهیدرات، ترجیحاً غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مصرف شود: سبزیجات (به جز سیب زمینی)، میوه های شیرین نشده (موز/انگور در نیمه اول روز)، ماکارونی گندم دوروم، غلات (به جز ذرت)، ترجیحا غلات کامل/ پوسته تا حدی حفظ شده (گندم سیاه، مغزها)، برنج صیقل نشده، جو/جو دوسر)، نان غلات کامل. این به دلیل ارزش غذایی بالاتر آنها در مقایسه با محصولات حاوی کربوهیدرات های ساده است، زیرا آنها شرایطی را برای عملکرد میکرو فلور طبیعی روده ایجاد می کنند، عملکرد حرکتی روده را عادی می کنند و جذب می کنند. کلسترول/ترکیبات سمی و اشباع نسبتاً پایدار و طولانی مدت را فراهم می کند. در عین حال مصرف شکر، شیرینی، میوه های خشک، حلوا، کلوچه، شکلات، عسل، مربا و شیر غلیظ ممنوع است.
• به عنوان چربی، مجاز است فقط غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع - ماهی قرمز، روغن ماهی، روغن های گیاهی فشرده سرد، دانه های کتان، آجیل در رژیم غذایی گنجانده شود.

در روزهای پروتئینی میکروسیکل، نمی توانید به طور کامل غذاهای گیاهی را کنار بگذارید، زیرا خطر ابتلا به اختلالات گوارشی زیاد است. این روزها توصیه می شود در کنار غذاهای پروتئینی، به مقدار کم خیار تازه، سبزی باغی، کاهو و گوجه فرنگی مصرف کنید. به عنوان آخرین راه، می توانید مصرف غذاهای گیاهی را با خوردن یک قاشق غذاخوری فیبر قبل از غذا جایگزین کنید. علاوه بر این، کمبود مواد غذایی گیاهی و فیبر غذایی در طول دوره های پروتئینی دلیل عدم دریافت تعدادی از ویتامین ها/مواد معدنی به بدن است که با مصرف قرص های مختلف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی قابل جبران است. یونیکاپ, ویتروم, Multitabs, Complivit, ویتامکس.

فراموش نکنید که شام ​​در هر 4 روز سیکل باید پروتئین باشد، یعنی در روزهای کربوهیدراتی/مخلوط بهتر است کربوهیدرات ها در نیمه اول روز توزیع شود و روز را با پروتئین تمام کنید. غذا. همچنین لازم است در روزهای پروتئینی میزان دریافت چربی ها و کربوهیدرات ها به بدن به شدت کنترل شود. انواع تنقلات حاوی دانه ها / آجیل مجاز نیستند، در غیر این صورت روند کاهش وزن کند می شود. منوی یک هفته رژیم BUTCH در اینجا ارائه نشده است، زیرا بهینه است که آن را برای یک میکروسیکل آماده کنید و سپس بر اساس آن وعده های غذایی هفته را ایجاد کنید.

روز اول (پروتئین)

روز دوم (پروتئین)

روز سوم (کربوهیدرات بالا)

روز چهارم (مخلوط)

یک منو برای یک ماه یا یک دوره طولانی تر با تنظیم 7-8 جیره غذایی بر اساس میکروسیکل ها تهیه می شود. دستور العمل های رژیم غذایی BUTCH از محصولات فوق تشکیل شده است، آماده سازی تا حد امکان ساده است و نیازی به دانش و مهارت های آشپزی خاصی ندارد.

موارد منع مصرف

بیماری های معده و روده ( گاستریت, زخم, التهاب روده/کولیت), نارسایی کلیه، مزمن یبوست, چاقی 3-4 درجه، بیماری ها سیستم قلبی عروقیسن زیر 18 سال سن بالا نقرس، دوره زمانی بارداری/شیردهی، بیماری های غدد درون ریز/عفونی.

مزایا و معایب

رژیم غذایی BUTCH، بررسی ها و نتایج

نظرات در مورد رژیم غذایی BUTCH به طور قابل توجهی متفاوت است: از لذت کامل تا رد آن. این ممکن است به دلیل نیاز به نظم و انضباط شخصی و نظارت دقیق بر میزان کالری دریافتی باشد. برخی از نظرات منفی ناشی از نیاز به تمرینات قدرتی است که برای همه مناسب نیست، به خصوص کسانی که از ورزش دور هستند.

• «... بعد از زایمان دوم و دوران شیردهی تقریباً 8 کیلوگرم اضافه وزن پیدا کردم. من دو رژیم را امتحان کردم، اما وزن به سرعت ترمیم شد. من به طور تصادفی با اطلاعاتی در مورد رژیم غذایی متناوب پروتئین و کربوهیدرات روز مواجه شدم. علاوه بر این، ما الهام گرفتیم که این سیستم تغذیه را با مثال و بازخورد خوبوزن از دست داده. خوب، از آنجایی که قبل از ازدواج به طور حرفه ای درگیر تناسب اندام بودم، تصمیم گرفتم که این برای من باشد. رژیم آسان بود و با 3 تمرین در هفته در باشگاه، توانستم 5.8 کیلوگرم وزن کم کنم. من بسیار خوشحال هستم. پس از یک استراحت کوتاه، یک جلسه ماهانه دیگر برگزار خواهم کرد.
• رژیم غذایی بوچ به نظر من این است راه عالیکاهش وزن من 3 سال است که این رژیم را معمولا در بهار و پاییز به مدت 28 روز انجام می دهم. من این رژیم را به خوبی تحمل می کنم، احساس گرسنگی عملا وجود ندارد. در این مدت به طور فعال ژیمناستیک انجام می دهم و می دوم. تنها مشکل نیاز به شمارش میزان پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی است.
• «...رژیم کار نمی کند! من 1.5 ماه روی BUCH بودم، اما وزنم فقط 2.4 کیلوگرم کاهش یافت. در همان زمان، به خصوص در روزهای پروتئین، اشتهای زیادی وجود داشت، اگرچه در شرح رژیم غذایی می گوید که رژیم غذایی کاملاً به راحتی قابل تحمل است. به طور کلی، من رژیم غذایی را دوست نداشتم و آن را به کسی توصیه نمی کنم.

قیمت رژیم

رژیم غذایی در رژیم بوچ شامل غذاهای مقرون به صرفه و ارزان است. میانگین هزینه غذا در گزینه های مختلف برای جیره های پروتئین، کربوهیدرات بالا و منوی ترکیبی برای یک هفته از 1500-1600 روبل متغیر است.

توجه داشته باشید! اطلاعات مربوط به رژیم های غذایی در سایت برای مرجع و اطلاعات عمومی است که از منابع در دسترس عموم جمع آوری شده است و نمی تواند مبنایی برای تصمیم گیری در مورد استفاده از آنها باشد. قبل از استفاده از رژیم، حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

BUTCH یک مخفف کوتاه و صوتی است که نشان دهنده یک الگوی غذایی است که به طور فعال توسط ورزشکاران در طول دوره خشک شدن استفاده می شود. در واقع، جهت اثر چربی سوزی به طور کامل با نام گزنده مطابقت دارد، زیرا چنین رژیمی برای تخلیه جداگانه چربی زیر جلدی و در عین حال حفظ توده عضلانی طراحی شده است. موضوع گفتگوی امروز رژیم "BUTCH" بود: منوی هفته، بررسی ها و راه های ایجاد یک رژیم غذایی طولانی مدت.

عکس از سایت

نکات کلی در برنامه ریزی رژیم غذایی

اثربخشی این رژیم مبتنی بر درک مکانیسم های بیولوژیکی است که منجر به کاهش وزن به دلیل ذخایر چربی می شود. برای انجام این کار، برنامه تغذیه بر اساس 3 مرحله متوالی متناوب است:

• مرحله پروتئین هر وعده غذایی از مواد غذایی سرشار از پروتئین تشکیل شده است. در این مرحله، گنجاندن سبزیجات تازه یا خورشتی در رژیم غذایی مجاز است و از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات اجتناب کنید. مدت مرحله پروتئین از 2 تا 5 روز بسته به میزان فعالیت بدنی فرد است. اگر روی عضله سازی بدنتان کار نمی کنید، اما به سادگی سعی می کنید وزن خود را حفظ کنید، به مدت 3 تا 4 روز به فاز پروتئین بچسبید. در این مدت، بدن تمام ذخایر موجود کربوهیدرات را مصرف کرده و فرآیند چربی سوزی - لیپولیز را آغاز می کند.

• مرحله کربوهیدرات تنها یک روز طول می کشد و با هدف جبران بخشی از ذخایر گلیکوژن است. این کار به منظور جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم و ​​جلوگیری از "اثر فلات" شناخته شده برای همه کسانی که وزن کم می کنند، انجام می شود. توقف کاهش وزن اساس رژیم غذایی در این روز منابع کربوهیدرات های آهسته (فرنی، موسلی، ماکارونی گندم دوروم) و میوه ها خواهد بود.

عکس از سایت

• مرحله مختلط - یک روز طول می کشد. همچنین هدف آن تثبیت متابولیسم است و نشان دهنده یک رژیم غذایی مناسب و متعادل است که حاوی تمام مواد مغذی (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، فیبر) در نسبت های فیزیولوژیکی است. اگر رژیم BUTCH انتخاب شود، منوی ماهانه شامل 4 تا 8 روز ترکیبی خواهد بود.

برای کسانی که جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات را انتخاب کرده اند، منو در تمام مراحل باید تعدادی از الزامات کلی را برآورده کند:

• محتوای کالری رژیم غذایی باید 15-20٪ کمتر از حد معمول باشد این فرد. هنجار فردی شما، با در نظر گرفتن وزن، سن، قد و درجه فعالیت بدنی، می تواند با استفاده از ماشین حساب آنلاین یا به صورت دستی با استفاده از فرمول Mifflin-San Geor محاسبه شود.

• یک منو برای BUCH طوری تهیه کنید که صبحانه و ناهار مغذی ترین باشد و بعد از ظهر همه وعده های غذایی سبک باشد.

• وعده های غذایی باید تقسیم شود، با وعده های غذایی 5-7 بار در روز. اغلب، یک صبحانه دوم و یک میان وعده بعد از ظهر به سه وعده غذایی استاندارد در روز اضافه می شود، و گاهی اوقات یک میان وعده سبک قبل از خواب.

• از آنجایی که منوی رژیم غذایی BEACH فقط تا حدی متعادل است، نمی تواند منبع کاملی از ریز مغذی ها را فراهم کند، بنابراین مراقب مصرف یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی باشید.

• رژیم نوشیدن استاندارد است - 1.5-2 لیتر مایع در روز، اما این چیزی است که دختران کاهش وزن اغلب نادیده می گیرند.

عکس از سایت

درست حساب کن!

اگر رژیم BEACH برای کاهش وزن انتخاب شود، منوی دختران با وزن 60 کیلوگرم با قد 170 سانتی متر و ورزش 3 بار در هفته بر اساس محتوای کالری تقریباً 1500 کیلو کالری محاسبه می شود. هر 10 کیلوگرم وزن اضافی، 100 کیلو کالری در روز به کالری دریافتی بهینه اضافه می کند.

BUTCH: روز پروتئین، منو در 7 گزینه

روز پروتئین فضای زیادی برای تخیل فراهم می کند، زیرا طیف محصولات قابل استفاده در این روز متنوع است. با یک برنامه غذایی 3 روزه پروتئین، کربوهیدرات و مخلوط، هر ماه فقط 18 روز پروتئین خواهد داشت. این به این معنی است که 7 تغییر برای هر یک از آنها کافی است تا بیش از 2-3 بار در ماه استفاده شود. بنابراین رژیم غذایی شما را نمی توان یکنواخت نامید و اگر ابتکار عمل را به دست بگیرید، هر رستورانی به چنین منویی برای BUTCH برای هفته حسادت می کند.

عکس از سایت

تناوب پروتئین کربوهیدرات: منوی هفتگی، جدول مرحله پروتئین

یک بار دیگر تأکید کنید که منوی BEACH ارائه شده برای هفته مناسب نیست، زیرا فقط از روزهای پروتئین تشکیل شده است که نباید بیش از 5 روز متوالی طول بکشد. رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات (منو در روزهای پروتئین) کاملاً متنوع است، اما با کمبود واضح ویتامین B، بنابراین حتماً از مجتمع های ویتامین استفاده کنید. می توانید محصولات را از غذاهای داده شده به عنوان پایه انتخاب کنید و طبق دستور العمل های مورد علاقه خود بپزید. نکته اصلی این است که ترکیب شامل اجزای پر کربوهیدرات نیست.

BUTCH: روز کربوهیدرات، منو در 4 گزینه

این روزها با وجود نام امیدوارکننده، ربطی به شیرینی و قند ندارد. رژیم غذایی مبتنی بر کربوهیدرات های آهسته خواهد بود که تجزیه آنها به تدریج اتفاق می افتد و به همین دلیل احساس سیری برای مدت طولانی باقی می ماند. با این حال، شما همچنان خود را با چیزی شیرین پذیرایی خواهید کرد، زیرا در این مرحله از رژیم غذایی چرخش کربوهیدرات، منو حاوی میوه های تازه و میوه های خشک است.

اگر رژیم BEACH برای کاهش وزن انتخاب شود، منوی هفته شامل 1-2 روز کربوهیدرات بسته به مدت مرحله پروتئین است. از این نتیجه می شود که 4 مجموعه ظروف روزانه داده شده کافی است تا هر یک از آنها بیش از دو بار در ماه تکرار نشود.

وعده های غذایی "BUCH" منوی روزهای مختلط

خوشایندترین مرحله ای که در آن تغذیه متعادل و صحیح خواهد بود. در این روز حتی می توانید یک تکه شکلات را به عنوان جایزه به خود بدهید. نترسید، این روی شکل شما تأثیری نخواهد گذاشت، اما احتمال رها کردن هدفتان در نیمه راه به میزان قابل توجهی آن را کاهش می دهد.

رژیم غذایی: روزهای متناوب پروتئین و کربوهیدرات، جدول منو روزهای مخلوط:

اگر جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات به عنوان برنامه غذایی انتخاب شود، منوی هفته عملاً حاوی غذاهایی است که شامل سرخ کردن می شود. برای کسانی که کتلت های بخارپز را دوست ندارند، یک تابه گریل به کمک می آید و تماس محصول با روغن را در هنگام سرخ کردن به حداقل می رساند.

حالا شما به طور کامل می دانید روش موثرسوزاندن - رژیم غذایی "BUTCH" که منوی روزانه آن در این مقاله به تفصیل مورد بحث قرار گرفته است.

رژیم غذایی با تناوب پروتئین و کربوهیدرات در بین ورزشکاران و فقط افرادی که می خواهند وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود کاهش دهند و همیشه خوش اندام باشند محبوبیت بیشتری پیدا می کند. رژیم BEACH ویژگی های متابولیسم فرد را در نظر می گیرد و به شما امکان می دهد تا از شر چربی های اضافی خلاص شوید و در عین حال تون عضلانی را حفظ کنید. تناوب بین وعده های غذایی غنی از پروتئین یا کربوهیدرات به بدن اجازه می دهد در طول رژیم استرس را تجربه نکند، بنابراین خطر شکستن و تکمیل نشدن چرخه به صفر می رسد.

چگونه تناوب پروتئین و کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شود

رژیم غذایی مبتنی بر تناوب پروتئین-کربوهیدرات یکی از مؤثرترین آنها است، زیرا فرآیندهای متابولیک در بدن را در نظر می گیرد. اساس رژیم غذایی روزهای متناوب است که در طی آن می توانید فقط غذاهای پروتئینی یا فقط غذاهای پر کربوهیدرات بخورید. نتیجه طی چند روز قابل توجه خواهد بود.

در طول روزهای پروتئین، سطح مصرف کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و بدن شروع به مصرف گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و کبد می کند. این منجر به تجزیه بافت چربی و کاهش وزن می شود.

برای جلوگیری از استرس بدن، سطح کربوهیدرات ها به حد بحرانی پایین نمی آید، تخریب بافت عضلانی شروع نمی شود، روزهای کربوهیدراتی ایجاد می شود. آنها به دریافت انرژی اضافی از جمله از تجزیه بافت چربی کمک می کنند.

برنامه تقریبی تناوب پروتئین-کربوهیدرات به شرح زیر است:

• 2 روز پروتئین، که در طی آن بدن شروع به مصرف فعال گلیکوژن از کبد و تجزیه چربی ها برای حفظ انرژی می کند.
• یک روز کربوهیدرات، که در طی آن ذخایر گلیکوژن تا حدی پر می شود، این مانع از افتادن بدن در حالت استرس و شروع به تخریب عضلات می شود.
• روز پروتئین کربوهیدرات، که در طی آن تمام فرآیندهای بدن به حالت عادی باز می گردند.
• تکرار دوره

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به مدت 4 هفته از رژیم غذایی پروتئین-کربوهیدرات پیروی کنید. در صورت لزوم، دوره می تواند تمدید یا تکرار شود.

علاوه بر کلاسیک، طرح‌های جایگزین پروتئین-کربوهیدرات محبوب دیگری نیز وجود دارد:

• 2 پروتئین + 2 کربوهیدرات؛
• 2 پروتئین + 1 کربوهیدرات؛
• 3 پروتئین + 1 کربوهیدرات + 1 پروتئین کربوهیدرات.
• 2 پروتئین + 2 کربوهیدرات + 2 پروتئین کربوهیدرات.

محدودیت کالری قابل توجهی در غذاهای مصرف شده در طول روز در این رژیم مورد نیاز نیست. به زنان توصیه می شود از 1200 کالری تجاوز نکنند و مردان - 1400. مهم است که فعالیت بدنی را کاهش ندهید و به طور مداوم تمرینات ورزشی انجام دهید.

طرح تقریبی رژیم پروتئین کربوهیدرات

در طول رژیم پروتئین کربوهیدرات، شما باید قوانین تغذیه کسری را دنبال کنید - حداقل 5 وعده غذایی کوچک در روز. این به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می کند.

اگر از طرح کلاسیک تناوب پروتئین-کربوهیدرات پیروی کنید، منوی 4 روزه به این شکل خواهد بود:

• روز 1: مصرف مقدار مشخصی پروتئین به میزان 3-4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مورد نظر. مصرف بیش از 25 گرم کربوهیدرات و 30 گرم چربی در روز؛
• روز 2: تکرار روز 1;
• روز سوم: مصرف 1 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دلخواه. مصرف چربی نیز به 30 گرم محدود شده است.
• روز چهارم: مصرف 3 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دلخواه. مصرف چربی در همان سطح باقی می ماند.

از روز پنجم چرخه تکرار می شود. در طول دو روز پروتئین، توصیه می شود که فعال ترین تمرینات را انجام دهید: تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی. انحرافات فردی از رژیم، در صورت بی اثر بودن اصلی، با یک متخصص تغذیه بحث می شود.

چه غذاهایی مجاز به مصرف در رژیم غذایی BUC هستند؟

هنگام پیروی از یک رژیم پروتئین کربوهیدرات، باید به غذاهای آب پز، پخته و خورشتی و همچنین غذاهای بخارپز ترجیح دهید. خوردن غذای سرخ شده توصیه نمی شود. شما باید مقدار نمک و ادویه های تند را که مصرف می کنید محدود کنید، اگرچه نباید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

مصرف غذاهای زیر در روزهای پروتئین مجاز است:

• گوشت گاو؛
• فیله مرغ؛
• بوقلمون؛
• ماهی بدون چربی؛
• شیر کم چرب - کفیر، پنیر دلمه، ماست طبیعی؛
• تخم مرغ آب پز (اما نه بیشتر از 2 زرده در روز)؛
• خیار (بیش از 2 قطعه) و سبزیجات؛
• یک مشت آجیل

غذاهای مجاز در روزهای پروتئین - گالری

در روزهای کربوهیدرات، غذاهای زیر مجاز است:

• بلغور جو دوسر؛
• گندم سیاه؛
• سبزیجات تازه؛
• سیب؛
• نان گندم کامل؛
• شکلات تلخ و عسل در مقادیر کم.

غذاهای مجاز در روزهای کربوهیدرات - گالری

محصولاتی که در رژیم غذایی بوچ ممنوع هستند:

• شکر و شیرین کننده ها؛
• میوه های شیرین؛
• آرد گندم؛
• گوشت و ماهی چرب؛
• الکل؛
• فست فود.

غذاهای ممنوعه هنگام رژیم - گالری

منوی نمونه برای چهار روز BUCH

از آنجایی که طرح چهار روزه جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات کلاسیک و موثرترین در نظر گرفته می شود، منوی رژیم غذایی به طور خاص برای 4 روز محاسبه می شود.

چرخه باید به مدت یک ماه تکرار شود. اگر سایر برنامه های رژیم غذایی BUTCH را ترجیح می دهید، به سادگی منو را با آنها تطبیق دهید. به عنوان مثال، می توانید به مدت 21 روز رژیم غذایی را دنبال کنید. در این مورد، چرخه "2 روز پروتئین + 1 روز کربوهیدرات" باید 7 بار تکرار شود.

روزهای شماره 1-2 (پروتئین)

منوی دو روز اول به صورت زیر خواهد بود:

• صبحانه: املت بخارپز 4 سفیده و 2 زرده، سالاد خیار و سبزی با آب لیمو، چای یا قهوه شیرین نشده.
• صبحانه دوم: شیک پروتئین با شیر کم چرب یا 100 گرم پنیر کم چرب.
• ناهار: فیله مرغ پخته شده با تکه های گریپ فروت؛
• میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم گوشت گاو خورش شده با لوبیا سبز؛
• شام: ماهی بدون چربی و کلم بروکلی بخارپز، چاشنی شده روغن زیتونو آب لیمو؛
• در شب: شیک پروتئین.

سبزی ها هنجار روزانه ریز عناصر مفید را برای بدن فراهم می کنند

روز شماره 3 (کربوهیدرات)

در یک روز کربوهیدرات، رژیم غذایی شامل لیست محصولات زیر است:

• صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر با شیر و میوه های خشک؛
• صبحانه دوم: یک سیب یا یک مشت آجیل؛
• ناهار: برنج قهوه ای با فیله مرغ؛
• میان وعده بعد از ظهر: گندم سیاه با سس سبزیجات؛
• شام: یک تکه ماهی بخارپز با نان سبوس دار.

جو دوسر با میوه های خشک به کاهش وزن سریع کمک می کند

روز شماره 4 (مختلط)

در روز چهارم، مصرف هر دو غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات مجاز است:

• صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب با عسل، املت بخارپز، چای یا قهوه شیرین نشده؛
• صبحانه دوم: نان برشته شده با عسل، یک لیوان کفیر.
• ناهار: فیله مرغ با لوبیا سبز بخارپز، سالاد سبزیجات تازه؛
• میان وعده بعد از ظهر: سالاد سبزیجات تازه با یک تکه نان غلات کامل، پنیر دلمه یا پنیر؛
• شام: پنیر کوتیج با سبزیجات خرد شده یا یک شیک پروتئینی.

لوبیا مانع از ورود کالری اضافی به بدن می شود

دستور العمل های دقیق برای رژیم غذایی BUC

منوی رژیم غذایی BUTCH ساده است، بنابراین هر زنی می تواند آشپزی را انجام دهد.

بلغور جو دوسر در یک شیشه

3-4 قاشق غذاخوری را در یک شیشه درب دار بریزید. ل بلغور جو دوسر را با دو برابر کفیر کم چرب پر کنید. در صورت تمایل توت های یخ زده یا میوه های خشک را اضافه کنید. در شیشه را محکم ببندید و تکان دهید. یک شب در یخچال بگذارید.

این ظرف برای صبحانه در روز کربوهیدرات مناسب است.

املت پروتئینی با لوبیا سبز

یک مشت لوبیا یخ زده را در یک ماهیتابه گرم شده بدون روغن بریزید. سرخ کنید تا نیم پز شود. سپس مخلوطی از تخم مرغ و شیر کم چرب را در آن بریزید. روی حرارت ملایم با درب سرخ کنید. در صورت تمایل با گیاهان بپاشید.

املت با لوبیا به تامین مواد مغذی در بدن کمک می کند

این غذا برای مصرف در روزهای پروتئینی و مخلوط مناسب است.

سلام به همه! من شخصا کلمه "رژیم غذایی" را فقط با محدودیت ها، احساس دائمی گرسنگی و خلق و خوی بد مرتبط می دانم. اما معلوم شد که گزینه هایی برای خوردن و کاهش وزن نیز وجود دارد. رژیم پروتئین کربوهیدرات تنها یکی از این گزینه هاست: ماکارونی و مرغ می خورید و وزن شما کاهش می یابد. فقط یک رویا! اما شاید جایی وجود دارد؟ بیایید آن را بفهمیم.

نکته این است که مصرف پروتئین و کربوهیدرات را به طور متناوب در روز تغییر دهید، زیرا در غیر این صورت این نوع تغذیه BOOCH (تناوب پروتئین-کربوهیدرات) نامیده می شود. رژیم غذایی به شرح زیر است: یک روز مخلوط، دو روز پروتئین، یک روز کربوهیدرات پیچیده. سپس، دو روز پروتئین با یک روز کربوهیدرات به طور مداوم متناوب هستند. به گفته برخی از متخصصان تغذیه، این رژیم را می توان تا زمانی که بخواهید تمرین کرد. محتوای چربی در محصولات به حداقل می رسد و کاهش وزن با سوزاندن ذخایر موجود اتفاق می افتد.

موارد مصرف و موارد منع مصرف

در پس زمینه رژیم های تک و رژیم های غذایی با مصرف تنها یک عنصر، تناوب پروتئین-کربوهیدرات بسیار خوب به نظر می رسد. اما این نوع تغذیه برای برخی افراد منع مصرف دارد:

• کودکان و نوجوانان زیر 18 سال و افراد بالای 55 سال.
• زنان باردار و شیرده.
• افراد مبتلا به بیماری های کلیوی و کبدی.
• در صورت وجود عفونت ها و بیماری های حاد.
• برای اختلالات متابولیک پنهان

BUTCH برای افراد چاق مناسب نیست، زیرا ... کاهش وزن با استفاده از این روش فقط برای 1-3 ماه اتفاق می افتد و سپس متوقف می شود. چنین افرادی باید برای تهیه یک برنامه غذایی فردی با پزشک مشورت کنند.

فواید و مضرات

BUTCH در بین کسانی که وزن کم می کنند بسیار محبوب است، زیرا مزیت اصلی آن یک رژیم غذایی متعادل و نتایج خوب است. وجود ویتامین‌ها و ریزمغذی‌های لازم برای عملکرد در غذا باعث می‌شود که محدودیت‌ها به هیچ وجه بر ظاهر فرد لاغرکننده، وضعیت مو یا ناخن‌های او، عملکرد روده و زمینه‌های عاطفی و روانی تأثیری نداشته باشد.

غذاهای مجاز بسیار مغذی هستند، بنابراین با این رژیم هیچ احساس گرسنگی وجود ندارد. به لطف پروتئین فراوان، حجم عضلانی کاهش نمی یابد، پوست شل نمی شود و علائم کشش ظاهر نمی شوند.

با این حال، مقدار غیرمعمول پروتئین برای بدن، کلیه ها را مجبور می کند تا بیشتر کار کنند، بنابراین، برای کمک به این اندام و سرعت بخشیدن به متابولیسم، باید روزانه حداقل 1.5-2 لیتر مایعات بنوشید و ورزش بدنی انجام دهید. این قانون ساده به شما این امکان را می دهد که مضرات چنین رژیمی را احساس نکنید.

عوارض جانبی احتمالی

در روزهای پروتئین، بدن سلول های چربی را برای تولید انرژی تجزیه می کند و فرآیندی به نام کتوز را فعال می کند. در طی کتوز، اجسام کتونی یا استونی تشکیل می شود که بدن به طور طبیعی آنها را از بین می برد. به همین دلیل در روزهای پروتئین ممکن است بوی استون را از نفس و حتی حالت تهوع احساس کنید. اگر در حین رژیم احساس بیماری شدید یا ناراحتی شدید، فوراً به رژیم غذایی عادی خود بازگردید.

انواع

تناوب پروتئین-کربوهیدرات به یک شکل وجود دارد: 2 روز پروتئین، 1 روز کربوهیدرات، و غیره تا بی نهایت. انحرافات کوچک ممکن است فقط در محتوای چربی غذاهایی باشد که برای رژیم خود انتخاب می کنید.

قوانین رژیم غذایی

در زیر جدولی از محصولات بهینه و نسبت صحیح مواد مغذی در منو را برای شما تهیه کرده ام. برای روزهای کربوهیدراتی، باید غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید. مقدار چربی با استفاده از فرمول 0.5-1 گرم در هر کیلوگرم وزن محاسبه می شود. محتوای کالری ظروف محاسبه یا در نظر گرفته نمی شود.

محصولات مجاز، ممنوعه و محدود

در روزهای پروتئین، به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، شما باید 3-4 گرم پروتئین و 1-1.5 گرم کربوهیدرات آهسته مصرف کنید که بهتر است در صبح مصرف شود. محصولات مجاز:

• هر گونه گوشت و ماهی بدون چربی.
• لبنیات کم چرب و لبنیات تخمیری و پنیر.
• غذای دریایی.
• محصولات سویا.
• تخم مرغ

در روزهای کربوهیدراتی، باید به ازای هر کیلوگرم وزن، 5-6 گرم از این ماده و 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید. رژیم غذایی شامل موارد زیر خواهد بود:

• حبوبات (عدس، لوبیا، نخود).
• پاستا تهیه شده از گندم دوروم.
• سبزیجات غیر نشاسته ای.
• میوه ها و انواع توت های شیرین نشده (به جز انگور شیرین و موز).
• نان غلات کامل و چاودار.
• گریبوف.

سعی کنید مصرف نمک خود را محدود کنید. سیب زمینی فقط به صورت آب پز در ژاکت مجاز است. در روزهای کربوهیدرات، می توانید مقداری میوه خشک برای صبحانه بخورید. چای و قهوه بدون شکر نیز مجاز است. اما مصرف سوسیس و کالباس باید تا حد امکان حذف یا محدود شود. مقدار روغن نیز به 1 قاشق چایخوری محدود شده است. در روز، که بهتر است نه برای سرخ کردن، بلکه برای چاشنی غذاهای آماده استفاده شود.

چه چیزی را نمی توانید بخورید؟

• میوه های شیرین و انواع توت ها.
• محصولات شیرین
• سس کچاپ، سس سویا، سس مایونز، شربت.
• آب میوه ها و کمپوت های شیرین.

آماده سازی

زیرا این نوع تغذیه تا حد امکان متعادل است؛ هیچ آمادگی خاصی لازم نیست. اگر شیرینی دارید به تدریج شیرینی ها را از برنامه غذایی خود حذف کنید تا شروع یک رژیم غذایی سالم برای شما استرس زا نشود. به طور کلی، اولین روز مخلوط آماده سازی برای رژیم است.

مدت زمان

BUCH یک روش رادیکال نیست، بنابراین نتایج به تدریج حاصل می شود و مدت زمان بهینه این روش تغذیه از 21 روز تا یک ماه است. اگرچه با برخی تنظیمات فردی برای حفظ وزن، می توانید به طور مداوم به این روش غذا بخورید. پس از حدود 3 ماه، بدن به طور کامل با این رژیم سازگار می شود و وزن در سطح ثابتی باقی می ماند.

ترک رژیم

به مدت یک هفته پس از تکمیل BCH، متخصصان تغذیه مصرف یک رژیم غذایی ترکیبی را توصیه می کنند. برای حفظ نتایج، سعی کنید غذاهای مخمری حاوی قند و نشاسته را محدود کنید. یک سبک زندگی فعال داشته باشید، یک ویدیو با یک دوره آموزشی روزانه انتخاب کنید، زیرا تغذیه مناسب- یک مؤلفه مهم، اما نه تنها برای یک چهره زیبا.

آیا می توان آن را با رژیم های دیگر ترکیب کرد؟

جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات یک روش تغذیه متعادل است، بنابراین نباید آن را با آزمایشات خود رقیق کنید. اگر می خواهید رادیکال تر و نتایج سریع، روش متفاوتی را برای کاهش وزن انتخاب کنید.

دستور العمل برای رژیم غذایی

با این رژیم قطعا گرسنه نخواهید شد. هنگام تهیه ظروف، پخت، جوشاندن و بخارپز را ترجیح دهید. سعی کنید مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید. در زیر چند ایده برای یک ناهار "رژیمی" خوشمزه وجود دارد.

دستور غذا 1. سینه مرغ پخته شده

برای طعم دادن به سینه مرغ، ادویه جات (پاپریکا، خملی-سونلی)، 2 قاشق غذاخوری خامه ترش و نمک نیاز دارید. شکاف هایی در سینه ایجاد کنید. ادویه ها و نمک را با خامه ترش مخلوط کنید و گوشت را در مخلوط مرینیت کنید. سینه را در کیسه ای قرار دهید و به مدت 8 ساعت در یخچال بگذارید. سینه را به مدت 15 دقیقه در دمای 200 درجه بپزید، سپس دما را به 180 درجه کاهش دهید و بپزید تا پخته شود.

دستور 2. اسپاگتی با سبزیجات

برای این دستور می توانید از سبزیجات مورد علاقه خود استفاده کنید. در اینجا رایج ترین دستور العمل است. پیاز و سیر ریز خرد شده را در ماهیتابه تفت دهید. کدو سبز، بعد از چند دقیقه فلفل دلمه ای و بعد از چند دقیقه دیگر گوجه فرنگی را اضافه کنید. نمک و با گیاهان پرووانسال مزه دار کنید، 2 دقیقه بجوشانید. اسپاگتی های آماده را در ماهیتابه بریزید، هم بزنید و یک دقیقه بجوشانید. ظرف آماده است!

دستور 3. فیله سالمون پخته شده با گیاهان

فیله ماهی قزل آلا را از هر طرف با روغن زیتون، نمک بمالید و سیر ریز خرد شده را اضافه کنید. روی آن چند شاخه رزماری ریخته و فیله را در فویل بپیچید. ماهی را به مدت 15-20 دقیقه در دمای 180 درجه بپزید.

منوی نمونه در روز

برای کمک به شما در به دست آوردن یاتاقان های خود، من یک منوی مثال برای هر روز به شما می دهم. اما، بسته به تخیل و مهارت های آشپزی خود، می توانید آن را به صلاحدید خود تغییر دهید. قانون اصلی: وعده های غذایی کسری، وعده های کوچک، آخرین وعده غذایی در عصر - 3 ساعت قبل از خواب و روشی ملایم برای آماده کردن غذاها.

• روز مختلط:

1. صبحانه: فرنی با شیر، تخم مرغ، چای یا قهوه.
2. صبحانه دوم: میوه های شیرین نشده، مرکبات، آجیل.
3. ناهار: سینه پخته شده با ظرفی از سبزیجات خورشتی.
4. میان وعده بعد از ظهر: پنیر کوتیج کم چرب با کفیر.
5. شام: ماهی پخته شده و 2 عدد تخم مرغ.

• روز پروتئین:

1. صبحانه: املت، چای یا قهوه.
2. صبحانه دوم: پنیر خامه ای کم چرب.
3. ناهار: گوشت گاو آب پز، 1 عدد خیار تازه یا گوجه فرنگی.
4. میان وعده بعد از ظهر: دو عدد تخم مرغ، یک تکه پنیر، چای یا قهوه.
5. شام: فیله مرغ پخته شده، یک لیوان کفیر.

• روز کربوهیدرات:

1. صبحانه: موسلی با میوه های خشک و شیر، چای یا قهوه.
2. صبحانه دوم: میوه های شیرین نشده، آجیل.
3. ناهار: پاستا گندم دوروم با سس قارچ.
4. میان وعده بعد از ظهر: سالاد سبزیجات.
5. شام: عدس با سبزیجات.

اشتباهات رایج در رژیم غذایی

اشتباه اصلی کسانی که وزن کم می کنند، تناوب نادرست روزها است. در طول دوره پروتئین، وزن سریع‌تر از بین می‌رود، اما این بدان معنا نیست که باید تعداد روزهای مصرف غذاهای پروتئینی را افزایش دهید. تنها یک رویکرد متوازن نتایج پایداری را به همراه خواهد داشت.

هدف اکثر رژیم های غذایی با هدف کاهش وزن شدید، تسریع فرآیندهای متابولیک بدن است. این امر از بازگشت سریع کیلوگرم پس از قطع رژیم غذایی و تغییر رژیم غذایی صحیح جلوگیری می کند.

با پیروی از این رژیم، به لطف یک منوی متعادل، فرد ناراحتی جسمی یا روانی را تجربه نمی کند.

اصول اولیه تناوب پروتئین-کربوهیدرات

رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات یک هدف اصلی دارد - وادار کردن بدن به سوزاندن چربی بدون استفاده از توده عضلانی به عنوان سوخت انرژی. برای دادن این فرصت به او، باید روزها را با مصرف پروتئین بالا، روزهای کربوهیدرات و روزهای مختلط جایگزین کنید.

اصل عملکرد BEACH به شرح زیر است: در دو روز اول (روزهای پروتئینی) بدن کربوهیدرات کافی دریافت نمی کند که برای حفظ تن و قدرت دادن به فرد مهم است.

در پایان روز دوم، این رژیم تقریباً به طور کامل از گلیکوژن، ذخیره انرژی بدن استفاده می کند.

با وجود نتیجه دلپذیر، ادامه خوردن فقط پروتئین غیرممکن است، زیرا استرس دریافتی توسط بدن می تواند به انتقال از چربی سوزی به تجزیه توده عضلانی کمک کند.

برای جلوگیری از چنین تحولاتی، یک روز با مصرف کربوهیدرات بالا در رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات گنجانده شده است.

در حین روز کربوهیدراترژیم غذایی BEACH، به لطف دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن، بدن کمبود انرژی ندارد، بنابراین به سوزاندن توده چربی ادامه می دهد.

نتیجه دو روز اول رژیم کاهش وزن از نیم تا یک کیلوگرم است و در روز سوم روند چربی سوزی ادامه دارد.

تا پایان روز مخلوط، کیلوگرم تا حد زیادی برمی گردد، اما این چربی تازه به دست آمده نیست، بلکه آبی است که توسط کربوهیدرات ها محدود شده است.

هنگامی که چرخه تکرار می شود، در ثانیه روز پروتئینرژیم غذایی، وزن به سطح مشاهده شده در اواسط چرخه قبلی (قبل از مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات) باز می گردد.

شما نباید بیش از دو ماه به رژیم غذایی پایبند باشید، اگرچه برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که رژیم را بیش از بیست و هشت روز تکرار نکنید.

برای بهبود فرآیندهای متابولیک باید وعده های غذایی کوچک بخورید - حدود پنج بار در روز. طرح رژیم غذایی کنتراست BUC:

• روز 1-2. 3-4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن مورد نظر خود مصرف کنید. مثلاً برای 55 کیلوگرم مورد نظر باید 3*55 گرم پروتئین بخورید (165). همچنین باید مقدار کل کربوهیدرات مصرفی را به 25 گرم برای دو روز و چربی ها را به 25-30 گرم محدود کنید.
• روز 3. مصرف پروتئین به شدت به یک تا یک و نیم گرم در کیلوگرم کاهش می یابد و توده کربوهیدرات به 6 گرم در هر کیلوگرم وزن مورد نظر افزایش می یابد، محتوای کالری روزهای قبل حفظ می شود.
• روز 4. تقریباً مقادیر مساوی پروتئین (تا 2.5 گرم) و کربوهیدرات (تا 3 گرم) مصرف می شود. شما نمی توانید بیش از سی گرم چربی در روز بخورید.

علاوه بر چرخه چهار روزه که در بالا توضیح داده شد، تغییرات زیادی در تناوب پروتئین-کربوهیدرات وجود دارد. سایر گزینه های رژیم غذایی محبوب:

1. 2 روز پروتئین 2 روز پر کردن کربوهیدرات.
2. 2 روز پروتئین 1 با کربوهیدرات؛
3. 3 روز بدون کربوهیدرات 1 کربوهیدرات یکی مخلوط.
4. 2 پروتئین 2 کربوهیدرات 2 متوسط.

در برخی موارد، برنامه غذایی به صورت جداگانه توسط متخصصان تغذیه انتخاب می شود.

رژیم BEACH به خودی خود اثربخشی بالایی را نشان می دهد، به خصوص برای افرادی که از انحراف قابل توجهی از وزن طبیعی رنج می برند، اما برای کسانی که می خواهند وزن نسبتا کمی از وزن اضافی خود را کم کنند، بهتر است متناوب پروتئین-کربوهیدرات را با فعالیت بدنی ترکیب کنند.

توصیه می شود در دو روز اول، زمانی که مکانیسم های چربی سوزی شدید شروع به کار می کنند و میزان گلیکوژن در بدن کم است، تمرین انجام دهید. ورزش با طناب پرش و انجام تمرینات قدرتی فوق العاده موثر خواهد بود.

اگر برای تهیه غذا نیاز به عملیات حرارتی است، بهتر است غذا را بخارپز یا پخته و از سرخ کردن خودداری کنید. همچنین، هنگام پیروی از رژیم غذایی، باید حداقل نیم لیتر آب تصفیه شده تمیز در روز بنوشید.

لیستی از محصولاتی که برای BUTCH ایده آل هستند در زیر آورده شده است.

ایده چربی سوزی موثر در بین ورزشکارانی که نیاز به حفظ فرم ثابت دارند به طور دائمی مرتبط است. تناوب پروتئین-کربوهیدرات (به اختصار بوچ) با هدف ترکیب اصول متقابل منحصر به فرد برای مصرف گوشت و کربوهیدرات ها انجام می شود.

طرفداران یک نظریه استدلال می کنند که هر منوی بدون پروتئین به سادگی رشد عضلانی لازم را فراهم نمی کند. از سوی دیگر، کربوهیدرات ها کمتر ضروری نیستند و به ویژه برای عملکرد مغز.

با این حال، مفهوم "کربوهیدرات" به هیچ وجه به این معنی نیست که ما در مورد مصرف شیرینی یا محصولات پخته صحبت می کنیم. بدن آنها را هر هفته از غلات، میوه ها و سبزیجات دریافت می کند. همین امر در مورد روزهای پروتئینی-کربوهیدراتی که شما به سمت پروتئین متمایل هستید صادق است. غذاهای پروتئینی، اما با چربی کم مصرف کنید.

مزیت اصلی این رژیم بر خلاف بسیاری از رژیم های دیگر برای کاهش وزن این است که نیازی به رد کامل هیچ یک از مواد مغذی ضروری مانند کربوهیدرات ندارد. و اصل خاصی که منوی شما بر اساس آن ساخته شده است به شما امکان می دهد همزمان از شر چربی های اضافی خلاص شوید.

دیگر نقاط قوتسیستم های برق بوچ به مدت 21 روز:

• متابولیسم کند نمی شود، همانطور که اغلب اتفاق می افتد اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا اصلاً بدون کربوهیدرات باشد، در حالی که ذخایر چربی به طور مساوی سوزانده می شود.
• رژیم غذایی شرح داده شده به شما امکان می دهد سرزندگی و خلق و خوی خوبی داشته باشید، زیرا این راز نیست که هر رژیم سخت باعث احساس افسردگی و ناراحتی می شود.
• ترکیبی عالی با فعالیت های ورزشی، زیرا هم انرژی و هم کربوهیدرات ها تامین می شود.

ظهور یک تکنیک متناوب جداگانه

مخترع سیستم تغذیه BUTCH برای کاهش وزن و بهبود سلامت به عنوان یک متخصص تغذیه از ایالات متحده آمریکا، جیسون هانتر، شناخته می شود که مدت هاست به دلیل فعالیت در زمینه تغذیه ورزشی شناخته شده است. اگر توصیه های لازم را رعایت کنید، کاهش وزن می تواند از 7 کیلوگرم یا بیشتر باشد.

در عین حال، این رژیم حتی برای کسانی که موفق به افزایش قابل توجه چربی بدن شده اند مفیدتر است. علاوه بر این، تناوب پروتئین-کربوهیدرات نیز باید برای افرادی که از دیابت رنج می برند، با مشورت قبلی با پزشک مفید باشد.

اساس این روش تغذیه ای مصرف غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوه های سرشار از انواع مواد مغذی، غذاهای غنی از کربوهیدرات و فیبر و مقادیر زیادی آب معدنی تصفیه شده یا ساکن است. اگر بدن انسان مصرف کربوهیدرات ها را محدود کند، باید به حالت ذخیره سازی و صرفه جویی اقتصادی روی آورد.

کاهش وزن به دلیل کاهش سرعت متابولیسم متوقف می شود. هر گونه امتناع از رژیم غذایی منجر به یک حالت افسردگی در بیمار می شود که با حالت صرفه جویی در کربوهیدرات ها و گلوکز همراه است. اگر تعصب نسبت به پروتئین ایجاد شود، این منجر به عدم تعادل در عملکرد کلیه ها می شود.

چگونه این اتفاق می افتد؟

استفاده گسترده از فست فود به جز افزایش سریع چربی و گرفتگی رگ های خونی با کلسترول هیچ چیز خوبی به همراه ندارد. اما همچنان باید هر هفته چربی های خاصی را در منوی غذایی خود بگنجانید، زیرا همه آنها مضر نیستند.

مهمترین استدلال به نفع چربی ها، در درجه اول چربی های غیر اشباع، این است که بدنی که مشتاق آنها است، متعاقباً با سرعت بی سابقه وزن از دست رفته را به دست می آورد. بر اساس تحقیقات و نتیجه گیری های جیسون هانتر، این کربوهیدرات ها هستند که در تامین انرژی بدن ما نقش دارند. نه تنها برای فعالیت بدنی، بلکه برای زندگی روزمره نیز ضروری است.

و در آن روزهای رژیم غذایی 21 روزه ما که مصرف پروتئین تجویز می شود، هورمون لوزالمعده ما را از شر سلول های چربی اضافی خلاص می کند و از سلامت ضعیف یا ضعف عضلانی جلوگیری می کند.

بنابراین، طرح کاهش وزن BUTCH را می توان به صورت تناوب روزهای زیر نشان داد:

• روز کربوهیدرات با هدف فعال کردن جدی فرآیندهای متابولیک؛
• روز کم کربوهیدرات برای پردازش پروتئین؛
• روز پروتئین، فقط غذای پروتئینی با مقدار کمی سبزیجات (غیر کربوهیدرات).

چه غذاهایی می توانید بخورید؟

سپس کل رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات به مدت 21 روز طبق همان طرح تکرار می شود. آقای هانتر توجه خود را به این نکته جلب می کند که در هر روز از رژیم غذایی جدید، شرط مصرف 1.5-2 لیتر آب تمیز الزامی است. برای کاهش وزن شدید، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در وعده های کوچک 5 تا 7 بار در روز مصرف کنید. به این ترتیب کالری ها به طور یکنواخت سوزانده می شوند و میزان متابولیسم مطلوب را حفظ می کنند.

هنگام انتخاب منوی کربوهیدرات، در مورد انواع شیرینی ها صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد محصولات با شاخص گلیسمی پایین صحبت خواهیم کرد. آنها جذب آهسته نشاسته و آزاد شدن آهسته گلوکز در خون را تضمین می کنند.

بنابراین، در میان یک منوی مشابه با کربوهیدرات برای کاهش وزن، توصیه می کنیم:

• فرنی های غلات (ترجیحاً از قبل خیس شده)؛
• سبزیجات حاوی نشاسته؛
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند؛
• ماکارونی گندم دوروم؛
• میوه های مختلف

اگر از روزی که می افتد صحبت می کنیم منوی پروتئینبه مدت 21 روز، سپس روی محصولات زیر تمرکز کنید:

• گوشت با محتوای چربی کم؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• انواع آجیل (بادام، کاج)؛
• تخم مرغ؛
• محصولات لبنی (پنیر، کفیر، پنیر).

می توانید هر هفته منوی خود را با سبزیجات برگدار و خیار تازه تهیه کنید. حتی کم‌چرب‌ترین غذاها نیز محتوای چربی کمی دارند و این چیزی نیست که از آن ترسید، زیرا بدن ما به چربی، از جمله ماهیچه‌ها، نیاز دارد. بنابراین، رژیم غذایی 21 روزه برای چاشنی با روغن گیاهی کاملاً مناسب است تا چربی های اشباع نشده در اختیار ما قرار دهد.

چرخه ها را به درستی تکرار می کنیم

علاوه بر این، نگرش مثبت و ایمان به نتایج خوب و همچنین فعالیت بدنی قابل انجام در طول کاهش وزن 21 روزه به شما کمک می کند تا از شر ذخایر چربی انباشته خلاص شوید. درست است، اگر تجربه طولانی مدت در ورزش نداشته اید، در مراحل اولیه بارها را دوز کنید، زیرا این یک استرس واقعی برای سیستم قلبی خواهد بود.

شاید در مورد شما بهترین راه حل ایروبیک یا کلاس های آمادگی جسمانی باشد. اگر هنوز بر این عقیده هستید که رژیم غذایی باید با وزنه برداری ترکیب شود، پس سعی کنید شدیدترین ورزش را در روزهای کربوهیدرات انجام دهید.

بی جهت نیست که برنامه 21 روزه پروتئین کربوهیدرات برای کاهش وزن و افزایش حجم عضلانی مورد احترام ورزشکاران است، زیرا حذف چربی و از طرف دیگر دریافت انرژی لازم برای تمرین را ممکن می کند. بنابراین، کسانی که قبلاً با موفقیت این سیستم را روی خود امتحان کرده اند، حتی مسیر توسعه برنامه ورزشی و تغذیه فردی خود را در پیش می گیرند که در آن کالری پروتئین ها و کربوهیدرات ها به روش خود با در نظر گرفتن بار محاسبه می شود. رژیم غذایی چرخه 4 روزه هانتر، که با افزایش مصرف پروتئین متمایز می شود، نیز فراگیر شده است.

در این حالت، منوی کاهش وزن به صورت زیر تغییر می کند:

• روزهای 1-2 - پروتئین، از 3 تا 4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
• روز سوم، کربوهیدرات، یک لیوان شیر اضافی در صبح و یک شام غنی از پروتئین در شب.
• روز شماره 4 یک روز مشترک است که در آن برای هر کیلوگرم وزن 2 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات مصرف می شود.

چنین چرخه BEAM را نمی توان بیش از 12 بار در یک ردیف تکرار کرد. محصولات اولویت دار مانند دوره 3 روزه باقی می مانند. فقط روغن های گیاهی، ترجیحاً زیتون را می توان به عنوان چربی مصرف کرد.

رژیم سریع

یک تناوب پروتئین و کربوهیدرات به مدت 21 روز وجود دارد که برای یک هفته برنامه ریزی شده است. در عین حال، کربوهیدرات ها و پروتئین ها حتی می توانند هر روز بخشی از منو باشند، اما در نسبت های کاملاً تعیین شده. در این موارد، تعداد کل کالری مصرفی محدود است. و همان روز اول شامل جذب 2500 کیلو کالری به طور همزمان است که برای شروع متابولیسم ضروری است.

در فضای داخلی رژیم شناسی، رژیم غذایی BEACH النا مالیشوا معروف شده است. اعتقاد بر این است که این فرصت را می دهد تا در 10 روز اول رژیم غذایی جدید 5 کیلوگرم وزن کم کنید. بسیار راحت است که از این طریق برای یک رویداد یا سفر مهم آماده شوید.

بنابراین، روزهای متناوب برای پروتئین ها و کربوهیدرات ها به شرح زیر رخ می دهد:

• روز اول به تنهایی صبحانه می خوریم تخم مرغ آب پزو یک لیوان آب در طول روز یک مرغ آب پز کامل می خوریم که بدون نمک پخته شده و از چربی و پوست نیز جدا شده باشد.
• غذای روز بعد یک سالاد تمیز کننده مخصوص است که از هویج، چغندر و کلم تشکیل شده است که هر کدام را حدود نیم کیلو مصرف می کنیم.
• می توانید سالاد را با آب لیمو مزه دار کنید.
• در رژیم غذایی به مدت 21 روز یا کمتر هر روز 2 لیتر آب بنوشید.

برای فردی که ورزش نمی کند، مصرف 1-1.5 گرم پروتئین در روز کافی است. بیشتر، باید پروتئین های حیوانی باشد. در روزهای پر کربوهیدرات می توانید هر چقدر که می خواهید مصرف کنید، اما مهم است که این کربوهیدرات ها جزو کربوهیدرات های ساده طبقه بندی نشوند. این می تواند سیب زمینی و سایر سبزیجات، غلات، ماکارونی و نان باشد. محصولات پخته شده، شیرینی ها و میوه های با محتوای قند بالا را فراموش کنید. و این گونه شیرینی ها را با غذاهای چرب مصرف نکنید.

نمونه هایی از غذاها در طول رژیم

روز پروتئین:

1. صبحانه.
   املت بر اساس 2 تخم مرغ، یک لیوان چای؛
2. ناهار.
   پنیر کم چرب (100 گرم)، چای؛
3. شام.
   100 گرم ماهی بخار پز، خیار؛
4. عصرانه.
   ماست؛
5. شام.
   سینه مرغ (200 گرم)، چای.

روز سبزیجات (کربوهیدرات):

1. صبحانه.
   سالاد فلفل دلمه ای با گوجه فرنگی، نان، یک لیوان چای با یک قاشق عسل؛
2. ناهار.
   پنیر کم چرب (100 گرم) با موز یا سیب؛
3. شام.
   100 گرم سینه مرغ آب پز، یک قسمت برنج؛
4. عصرانه.
   ماست با آجیل یا میوه های خشک، چای؛
5. شام.
   ماهی بخارپز، سالاد کلم با گوجه فرنگی و سبزیجات، چای.

روز مصرف غلات (کربوهیدرات):

1. صبحانه.
   3 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر با یک قاشق آجیل و یک لیوان ماست؛
2. ناهار.
   برنج جوشانده در شیر (100 گرم)، چای؛
3. شام.
   100 گرم سینه مرغ آب پز، 200 گرم گندم سیاه؛
4. عصرانه.
   کوکتل خانگی - 300 میلی لیتر کفیر، یک قاشق غذاخوری عسل، 3 قاشق غذاخوری. بلغور جو دوسر؛
5. شام.
   بلغور جو دوسر پخته شده در آب (100 گرم)، کفیر.

عملکرد بدن در این زمان

اجازه دهید یک بار دیگر نحوه رفتار بدن در طول جایگزینی رژیم غذایی پروتئین و کربوهیدرات را خلاصه کنیم. در روزهای کم کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن تقریباً به طور کامل تخلیه می شود.

برای پوشش این هزینه های انرژی، بدن شروع به آزادسازی و مصرف چربی های انباشته شده می کند. با این حال، حتی در این مورد، شما باید بتوانید به موقع متوقف شوید، زیرا در صورت شوک های بیش از حد قوی، بدن از هدر رفتن سلول های چربی جلوگیری می کند و برای حفظ عملکردهای حیاتی به مصرف بافت عضلانی روی می آورد.

یک روز حاوی کربوهیدرات بالا در غذا دقیقاً همان چیزی است که در رژیم غذایی 21 روزه برای این منظور فراهم شده است. مصرف کربوهیدرات در این روز به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، اما تعداد کالری ها همچنان محدود است. ما باید میزان پروتئین و چربی مصرفی خود را به حداقل برسانیم. در این صورت، سلول های چربی را به عنوان انرژی حیاتی مصرف می کند و سایر مواد را در ذخیره ذخیره می کند. در روز چهارم، ما همچنان به مصرف کربوهیدرات‌ها، اما در مقادیر متوسط‌تر، ادامه می‌دهیم تا دوباره ذخایر گلیکوژن ایجاد کنیم.

بهترین زمان برای تمرین چه زمانی است؟

در طول کاهش کربوهیدرات، می توانید با خیال راحت یک کیلوگرم وزن کم کنید. علیرغم بازگشت کیلوگرم از دست رفته در روز 4-5 کاهش وزن، هر چیزی که جبران کردید دیگر سلول های چربی نیست، بلکه فقط آب است. به محض اینکه احتباس آب در بدن متوقف شود، نتایج رژیم غذایی آشکار خواهد شد. با کمک سیستم BEAM، می توانید به راحتی فرآیندهای متابولیک را در بدن ارتقا دهید، بدون اینکه به شاخص های کالری خاصی از منو وابسته باشید. در عین حال، لحن بدنی در سطح بالایی باقی می ماند که به لطف آن می توانید به شدت تمرین کنید.

تمرین با بارهای سنگین در روزهای سرشار از کربوهیدرات بهینه است. با این حال، اگر بدن قبلاً گرسنه کربوهیدرات بوده است، انتظار کاهش گلیکوژن در عضلات را داشته باشید. بنابراین، شما به سختی می توانید روی افزایش انرژی و تاثیر زیادی در باشگاه حساب کنید.

افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی به طور دوره ای از استفاده بدن از سلول های ماهیچه ای برای سوخت جلوگیری می کند. رژیم غذایی BUTCH در واقع به طور موثر عمل می کند و شما می توانید انتخاب محصولات، دفعات مصرف و محتوای کالری آنها را با در نظر گرفتن نیازهای زندگی خود تنظیم کنید.