رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات که می توانید دستور تهیه کنید. رژیم غذایی BUTCH: توضیحات مفصل، منو برای یک هفته، یک ماه

رژیم های غذایی مبتنی بر رژیم های پروتئین و کربوهیدرات متناوب (رژیم BEACH) برای کاهش وزن شدید به دلیل رسوب چربی طراحی شده اند. رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات برای کاهش وزن در نسخه های مختلف به طور گسترده توسط ورزشکاران درگیر در بدنسازی برای به اصطلاح "برش" استفاده می شود، با هدف کاهش لایه چربی زیر پوست، که به شما امکان می دهد نه تنها وزن کم کنید، بلکه باعث بهبود تعریف عضلانی نیز می شود. و بیان بدن

در کنار چنین اهداف خاصی، رژیم BEACH نیز برای کاهش وزن (کاهش وزن) استفاده می شود. در عین حال، با چنین سیستم تغذیه ای، بدن در درجه اول از چربی ها برای انرژی استفاده می کند و از کاهش وزن بدن به دلیل تجزیه پروتئین ها جلوگیری می کند، یعنی از توده عضلانی به عنوان سوخت متابولیک استفاده نمی شود.

شرح مفصل رژیم غذایی BUTCH

رژیم غذایی BUC شامل چرخه های میکروسیکلی است که حداقل مدت آن چهار روز است. دو روز اول - با یک رژیم غذایی عمدتاً پروتئینی. در این دوره، مقدار ناکافی کربوهیدرات وارد بدن می شود و جهت گیری مجدد فرآیندهای متابولیک به گلوکونئوژنز رخ می دهد، که در آن تولید انرژی به دلیل اجزای غیر کربوهیدراتی اتفاق می افتد - عمدتاً گلیسرین , پیروویک و اسید لاکتیک ، اسیدهای چرب، یعنی مصرف فعال شروع می شود گلیکوژن و فرآیند بسیج / اکسیداسیون اسیدهای چرب آزاد (سوختن رسوبات چربی) تسریع می شود.

پس از یک رژیم غذایی دو روزه پروتئین، ذخایر گلیکوژن در بدن تخلیه می شود و نمی توان از آن به عنوان "سوخت متابولیک" استفاده کرد. آمینو اسید (پروتئین)، برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن در بدن ضروری است که با تغییر رژیم غذایی پر کربوهیدرات در روز سوم به دست می آید. اما از آنجایی که تکمیل مقدار مورد نیاز گلیکوژن در بدن در یک روز غیرممکن است، در روز چهارم یک رژیم غذایی ترکیبی تجویز می شود که محتوای کربوهیدرات متوسط ​​تری را در ترکیب با محتوای پروتئین فیزیولوژیکی طبیعی فراهم می کند. بعد، چرخه پروتئین کربوهیدرات تکرار می شود.

طرح یک چرخه رژیم BEACH - رژیم غذایی دو روزه با مصرف بیشتر پروتئین + یک روز رژیم پر کربوهیدرات + یک روز رژیم مخلوط:

• دو روز اول - مقدار پروتئین در رژیم غذایی به میزان 3-3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بهینه (مشخص شده). یعنی اگر وزن شما 65 کیلوگرم است و می خواهید تا 60 کیلوگرم وزن کم کنید، باید 3 * 60 گرم پروتئین (180 گرم) مصرف کنید. کل مصرف کربوهیدرات در این 2 روز در سطح 25-30 گرم در روز و چربی - تا 25-30 گرم است.
• روز سوم - محتوای پروتئین در رژیم غذایی به 1-1.5 گرم در کیلوگرم و محتوای کربوهیدرات - به 6 گرم در کیلوگرم وزن مورد نظر کاهش می یابد. در عین حال، محتوای کالری رژیم غذایی روزانه دو روز قبل باید حفظ شود.
• روز چهارم - رژیم غذایی باید تقریباً دارای نسبت مساوی پروتئین (تا 2.5 گرم) و کربوهیدرات (تا 3 گرم) باشد. محتوای چربی سی گرم در روز.

اساساً برای رژیم BEACH محتوای کالری کل رژیم روزانه مهم است که بسته به سطح فعالیت بدنی باید در سطح 1200-1500 کیلو کالری باشد.

مدت زمان چنین رژیمی نباید از یک ماه (7-8 سیکل) تجاوز کند. این امر از یک طرف به دلیل یک رژیم غذایی نامتعادل و از طرف دیگر به دلیل ظهور یک اثر "فلات" پس از این دوره از رژیم غذایی BEACH (قطع / کاهش سرعت کاهش وزن)، به دلیل سازگاری بدن با این نوع تغذیه

برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​بهبود متابولیسم، وعده های غذایی باید کسری (5-6 بار در روز) باشد. مقدار مایع آزاد 1.5 - 2.0 لیتر در روز است. مقدار نمک باید کاهش یابد و مصرف غذاهای شور محدود شود.

توصیه می شود ظروف را با استفاده از روش های رژیمی پردازش غذا - بخارپز، جوشاندن، پختن، خورش تهیه کنید. سرخ کردن غذا ممنوع است. یک شرط مهم برای اثربخشی این رژیم، فعالیت بدنی کافی اجباری است، به ویژه در روزهای پروتئین که محتوای آن گلیکوژن در بدن کم است و فرآیندهای متابولیکی چربی سوزی شدید راه اندازی می شود. به خصوص بارهای قدرتی و تمرینات پویا (پرش با طناب، دوچرخه سواری) مفید هستند که فرآیندهای متابولیک را تحریک می کنند.

سایر برنامه های رژیم غذایی BEACH توسعه یافته اند:

• 2 روز پروتئین + 2 روز کربوهیدرات + 2 روز مخلوط.
• 3 پروتئین + 1 روز کربوهیدرات + یک روز مخلوط.
• 5 روز پروتئین + 2 روز کربوهیدرات.

میکروسیکل های با تعداد روز پروتئین زیاد نیز برای افزایش وزن، توده عضلانی مناسب هستند که رشد می کنند، اما لایه چربی کاهش می یابد. مهمترین شرط برای چنین نتیجه ای بارهای توان بالا است. با این حال، گزینه بهینه یک چرخه با 2 روز پروتئین است، زیرا تحمل افزایش تعداد روزهای با رژیم پروتئین برای بدن دشوارتر است. خروج از رژیم غذایی بوچ سخت نیست. برای انجام این کار، پس از اتمام رژیم پس از آخرین روز مخلوط، 5-7 روز دیگر مطابق با رژیم غذایی مخلوط روز غذا بخورید و به رژیم معمول خود تغییر دهید.

محصولات مجاز

اساس رژیم غذایی رژیم ساحلی عبارت است از:

• در روزهای پروتئین - انواع بدون چربی گوشت قرمز (گوشت گوساله/گوشت)، خرگوش/مرغ (مرغ، بوقلمون)، بدون پوست، ماهی رودخانه/دریایی (پیک، ماهی کاد، هیک، قزل آلا، دست و پا، ماهی آزاد)، غذاهای دریایی، کم چرب پنیر دلمه، پنیر کم چرب، تخم مرغ، محصولات سویا، کفیر کم چرب، گردو، دانه کتان).
• از چربی ها - روغن های گیاهی بکر، ماهی قرمز، روغن ماهی، آجیل. در مقادیر کم، خیار، گیاهان باغبانی، گوجه فرنگی، خیار.
• در روزهای پر کربوهیدرات/مخلوط - سبزیجات (کدو سبز، هویج، خیار، کلم، گوجه فرنگی، پیاز، بادمجان، ساقه کرفس، برگ سبز سالاد، لوبیا سبز، زیتون)، میوه های شیرین نشده (موز/انگور در صبح)، پاستا از گندم دوروم، غلات کامل / غلات تا حدی حفظ شده (جو / جو و فرنی گندم، گندم سیاه، برنج صیقل نشده)، نان غلات کامل. چربی ها همان غذاهایی هستند که در رژیم غذایی روزهای پروتئینی وجود دارد. به عنوان پروتئین، برای شام - گوشت یا ماهی در مقادیر کم.

جدول محصولات مجاز

	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم	کالری، کیلو کالری
سبزیجات و سبزیجات
بادمجان	1,2	0,1	4,5	24
نخود فرنگی	6,0	0,0	9,0	60
نخود سبز	5,0	0,2	13,8	73
کدو سبز	0,6	0,3	4,6	24
کلم	1,8	0,1	4,7	27
کلم بروکلی	3,0	0,4	5,2	28
هویج	1,3	0,1	6,9	32
خیارها	0,8	0,1	2,8	15
زیتون	0,8	10,7	6,3	115
کاهوی سالادی	0,9	0,1	1,8	14
گوجه فرنگیها	0,6	0,2	4,2	20
لوبیا	7,8	0,5	21,5	123
لوبیا سبز	2,8	0,4	8,4	47
عدس	24,0	1,5	42,7	284
آجیل و میوه های خشک
آجیل	15,0	40,0	20,0	500
دانه های کتان	18,3	42,2	28,9	534
غلات و فرنی
گندم سیاه	4,5	2,3	25,0	132
بلغور جو دوسر	3,2	4,1	14,2	102
فرنی ارزن	4,7	1,1	26,1	135
برنج قهوه ای	7,4	1,8	72,9	337
آرد و ماکارونی
پاستا	10,4	1,1	69,7	337
محصولات نانوایی
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند	10,1	2,3	57,1	295
لبنیات
ریاژنکا	2,8	4,0	4,2	67
پنیر و پنیر دلمه
پنیر دلمه	17,2	5,0	1,8	121
محصولات گوشتی
گوشت گاو آب پز	25,8	16,8	0,0	254
گوشت گوساله	19,7	1,2	0,0	90
خرگوش	21,0	8,0	0,0	156
بیکن	23,0	45,0	0,0	500
سوسیس
سوسیس و کالباس	10,1	31,6	1,9	332
سوسیس و کالباس	12,3	25,3	0,0	277
پرنده
سینه مرغ آب پز	29,8	1,8	0,5	137
بوقلمون	19,2	0,7	0,0	84
تخم مرغ
تخم مرغ نرم آب پز	12,8	11,6	0,8	159
ماهی و غذای دریایی
غذای دریایی	15,5	1,0	0,1	85
شاه ماهی	16,3	10,7	-	161
روغن ها و چربی ها
روغن سبزیجات	0,0	99,0	0,0	899
روغن بزرک	0,0	99,8	0,0	898
نوشیدنی های غیر الکلی
آب معدنی	0,0	0,0	0,0	-
چای سبز	0,0	0,0	0,0	-

محصولات به طور کامل یا جزئی محدود

غذاهای زیر از رژیم غذایی BEACH حذف می شوند:

• انواع چرب گوشت قرمز (گوشت خوک) و محصولات گوشتی (سوسیس، ژامبون، گوشت خوک، بیکن، گوشت دودی)، فست فود؛
• شکر و محصولات حاوی آن - آب نبات، حلوا، مربا، کوکی ها، شکلات، میوه های خشک، شیر تغلیظ شده، بستنی، دسرهای شیرین؛
• مصرف سیب زمینی به هر شکل، محصولات پخته شده، شیر کامل/رقیق شده، نان گندم، کراکر، کیک، نان زنجبیلی، وافل یا فرنی بدون غلات مجاز نیست.
• شیر تخمیر شده شیرین و محصولات لبنی چرب؛
• میوه های شیرین (آناناس، هندوانه، انگور، خرمالو) و آب میوه های آنها، محصولات حاوی کافئین؛
• الکل و نوشابه های گازدار.

جدول محصولات ممنوعه

	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم	کالری، کیلو کالری
سبزیجات و سبزیجات
سیب زمینی سرخ کرده	2,8	9,5	23,4	192
تربچه	1,2	0,1	3,4	19
شلغم	1,5	0,1	6,2	30
چغندر	1,5	0,1	8,8	40
میوه ها
انجیر	0,7	0,2	13,7	49
توت ها
انگور	0,6	0,2	16,8	65
قارچ
قارچ	3,5	2,0	2,5	30
آجیل و میوه های خشک
کشمش	2,9	0,6	66,0	264
تاریخ	2,5	0,5	69,2	274
غلات و فرنی
بلغور ذرت	8,3	1,2	75,0	337
آرد و ماکارونی
پنکیک	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
پیراشکی	11,9	12,4	29,0	275
محصولات نانوایی
نان ها	7,2	6,2	51,0	317
نان گندم	8,1	1,0	48,8	242
قنادی
مربا	0,3	0,2	63,0	263
مربا	0,3	0,1	56,0	238
آب نبات	4,3	19,8	67,5	453
کیک	3,8	22,6	47,0	397
مربا	0,4	0,2	58,6	233
حلوا	11,6	29,7	54,0	523
کیک ها
کیک	4,4	23,4	45,2	407
شکلات
شکلات	5,4	35,3	56,5	544
مواد اولیه و چاشنی ها
سس گوجه	1,8	1,0	22,2	93
سس مایونز	2,4	67,0	3,9	627
عسل	0,8	0,0	81,5	329
قند	0,0	0,0	99,7	398
لبنیات
شیر تغلیظ شده	7,2	8,5	56,0	320
کرم رنگ	2,8	20,0	3,7	205
ماست میوه ای 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
محصولات گوشتی
گوشت خوک چرب	11,4	49,3	0,0	489
سالو	2,4	89,0	0,0	797
بیکن	23,0	45,0	0,0	500
سوسیس
سوسیس دودی	28,2	27,5	0,0	360
سوسیس خشک شده	24,1	38,3	1,0	455
پرنده
اردک	16,5	61,2	0,0	346
غاز	16,1	33,3	0,0	364
ماهی و غذای دریایی
ماهی سرخ شده	19,5	11,7	6,2	206
ماهی دودی	26,8	9,9	0,0	196
کنسرو ماهی	17,5	2,0	0,0	88
مشروبات الکلی
شراب دسر سفید 16%	0,5	0,0	16,0	153
ودکا	0,0	0,0	0,1	235
کنیاک	0,0	0,0	0,1	239
مشروب	0,3	1,1	17,2	242
آبجو	0,3	0,0	4,6	42
نوشیدنی های غیر الکلی
کواس نان	0,2	0,0	5,2	27
کولا	0,0	0,0	10,4	42
قهوه با شیر و شکر	0,7	1,0	11,2	58
پپسی	0,0	0,0	8,7	38
نوشیدنی انرژی زا	0,0	0,0	11,3	45
آب میوه و کمپوت
کمپوت	0,5	0,0	19,5	81
آب انگور	0,3	0,0	14,0	54
* داده ها در هر 100 گرم محصول است

منوی رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات (حالت رژیم)

منوی رژیم غذایی BEACH برای هر روز با در نظر گرفتن تناوب روزهای پروتئین و کربوهیدرات و رژیم غذایی غالب در یک روز معین از میکروسیکل ساخته شده است. اساس منوی رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات عبارت است از:

• در روزهای پروتئین - محصولات حاوی پروتئین حیوانی کامل و به راحتی قابل هضم: انواع رژیم غذایی گوشت قرمز (گوشت گاو/گوساله آب پز) و مرغ (سینه مرغ، گوشت خرگوش، گوشت بوقلمون سفید بدون پوست)، ماهی کم چرب (پیک، ماهی کاد، هیک). ، ماهی قزل آلا، سوف دست و پا کردن)، تخم مرغ / بلدرچین (زرده - 2 عدد در روز، پروتئین نامحدود)، پنیر و پنیر کم چرب، غذاهای دریایی، کفیر. پروتئین های گیاهی - محصولات سویا، حبوبات، آجیل (در مقادیر محدود به دلیل محتوای چربی بالا).
• در روز کربوهیدرات، ترجیحاً غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مصرف شود: سبزیجات (به جز سیب زمینی)، میوه های شیرین نشده (موز/انگور در نیمه اول روز)، ماکارونی گندم دوروم، غلات (به جز ذرت)، ترجیحا غلات کامل/ پوسته تا حدی حفظ شده (گندم سیاه، مغزها)، برنج صیقل نشده، جو/جو دوسر)، نان غلات کامل. این به دلیل ارزش غذایی بالاتر آنها در مقایسه با محصولات حاوی کربوهیدرات های ساده است، زیرا آنها شرایطی را برای عملکرد میکرو فلور روده طبیعی ایجاد می کنند، عملکرد حرکتی روده را عادی می کنند، ترکیبات سمی را جذب می کنند و سیری نسبتاً پایدار و طولانی مدت را فراهم می کنند. در عین حال مصرف شکر، شیرینی، میوه های خشک، حلوا، کلوچه، شکلات، عسل، مربا و شیر غلیظ ممنوع است.
• به عنوان چربی، مجاز است فقط غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع - ماهی قرمز، روغن ماهی، روغن های گیاهی فشرده سرد، دانه های کتان، آجیل در رژیم غذایی گنجانده شود.

در روزهای پروتئینی میکروسیکل، نمی توانید به طور کامل غذاهای گیاهی را کنار بگذارید، زیرا خطر ابتلا به اختلالات گوارشی زیاد است. این روزها توصیه می شود در کنار غذاهای پروتئینی، به مقدار کم خیار تازه، سبزی باغی، کاهو و گوجه فرنگی مصرف کنید. به عنوان آخرین راه، می توانید مصرف غذاهای گیاهی را با خوردن یک قاشق غذاخوری فیبر قبل از غذا جایگزین کنید. علاوه بر این، کمبود مواد غذایی گیاهی و فیبر غذایی در طول دوره های پروتئینی دلیل عدم دریافت تعدادی از ویتامین ها/مواد معدنی به بدن است که با مصرف قرص های مختلف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی قابل جبران است. یونیکاپ , ویتروم , Multitabs , .

فراموش نکنید که شام ​​در هر 4 روز سیکل باید پروتئین باشد، یعنی در روزهای کربوهیدراتی/مخلوط بهتر است کربوهیدرات ها در نیمه اول روز توزیع شود و روز را با پروتئین تمام کنید. خوراکی ها. همچنین لازم است در روزهای پروتئینی میزان دریافت چربی ها و کربوهیدرات ها به بدن به شدت کنترل شود. انواع تنقلات حاوی دانه ها / آجیل مجاز نیستند، در غیر این صورت روند کاهش وزن کند می شود. منوی یک هفته رژیم BUTCH در اینجا ارائه نشده است، زیرا بهینه است که آن را برای یک میکروسیکل آماده کنید و سپس بر اساس آن وعده های غذایی هفته را ایجاد کنید.

روز اول (پروتئین)

روز دوم (پروتئین)

روز سوم (کربوهیدرات بالا)

روز چهارم (مخلوط)

منویی برای یک ماه یا یک دوره طولانی تر با انتخاب 7-8 جیره غذایی بر اساس میکروسیکل ها تهیه می شود. دستور العمل های رژیم غذایی BUTCH از محصولات فوق تشکیل شده است، آماده سازی تا حد امکان ساده است و نیازی به دانش و مهارت های آشپزی خاصی ندارد.

نیاز به محاسبه دقیق محتوای کالری رژیم غذایی.

وجود بسیاری از موارد منع مصرف.

اطلاعات موجود در بخش "پاکسازی بدن" به شما کمک می کند تا بفهمید که چگونه به درستی از شر سموم، سموم و سایر مواد مضر خلاص شوید، و همچنین با چه روش هایی می توانید متابولیسم را عادی کنید، شکل شما را سفت کنید و بعد از کاهش وزن مرتب کنید. کارشناسان راه های موثر برای سوزاندن چربی را به اشتراک می گذارند و در مورد خشک کردن بدن صحبت می کنند. در اینجا شما همه چیز را در مورد محصولات پاک کننده و کاهش وزن ایمن و مؤثر خواهید آموخت و همچنین نظرات افرادی را که قبلاً این یا آن محصول را امتحان کرده اند بخوانید. مقالات ارائه شده در بخش نیز برای کسانی مفید خواهد بود که می خواهند همیشه سالم باشند و از بدن در مبارزه با عوامل منفی خارجی و وسوسه های مضر روزانه حمایت کنند.

رژیم های غذایی

بخش "رژیم های غذایی" روش های موثر کاهش وزن، رژیم های غذایی برای بیماری های خاص، برنامه های تغذیه ای برای ورزش در باشگاه، و همچنین رژیم های غذایی با استفاده از میوه ها، سبزیجات، گیاهان، انواع توت ها و سایر محصولات را ارائه می دهد. متخصصان تغذیه با تجربه به شما خواهند گفت که چگونه رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید و چگونه عاقلانه آن را شکسته و از آن خارج نشوید تا نتیجه به دست آمده را برای مدت طولانی حفظ کنید. در اینجا همچنین می توانید در مورد رژیم های غذایی کم کالری، پروتئین، طراح، ستاره و سایر رژیم های محبوب بخوانید و همچنین بهترین ویتامین ها را برای خود و خانواده خود انتخاب کنید. این بخش نه تنها برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، بلکه برای کسانی که سلامت خود را کنترل می کنند و به رژیم غذایی خود توجه دارند نیز مفید خواهد بود.

اهميت دادن

بخش "مراقبت" حاوی توصیه هایی از متخصصان زیبایی، تریکولوژیست ها و متخصصان پوست است. مقالات به طور مفصل نحوه مقابله با چین و چروک، جوش، جوش های سر سیاه، ریزش مو، شوره سر و سایر مشکلات مو، پوست و ناخن را شرح می دهند. هر دختر می تواند یک ماسک موثر انتخاب کند، در مورد پیچیدگی های مراقبت و لوازم آرایشی محبوب بیاموزد. کارشناسان همه چیز را در مورد پوشش بدن، تکنیک های ماساژ، پیچیدگی های بازدید از سونا و حمام های موثر برای کاهش وزن به شما خواهند گفت. با کمک ما می توانید یک بار برای همیشه با سلولیت خداحافظی کنید و موثرترین روش را برای این کار انتخاب کنید. در اینجا همچنین می توانید اطلاعاتی در مورد علت بی حس شدن انگشتان، کمر درد، عرق کردن کف دست و حل بسیاری از مشکلات سلامتی پیدا کنید.

ورزش

شکل خود را اصلاح کنید، شکل جذاب خود را پس از زایمان یا کاهش وزن بازیابی کنید، بازوهای خود را تقویت کنید، سینه های خود را بزرگ کنید، حالت ایده آل ایجاد کنید، از شر سلولیت خلاص شوید - نحوه انجام همه اینها را در بخش "تمرینات" یاد خواهید گرفت. مربیان تناسب اندام در مورد تکنیک صحیح انجام تمرینات، تمام ظرافت ها و ظرافت ها به شما می گویند تا تمرینات شما تا حد امکان مؤثر باشد و نتایج در کوتاه ترین زمان ممکن قابل توجه باشد. ست های تمرینی به راحتی بر اساس قسمت بدن تقسیم می شوند. شما همچنین می توانید همه چیز را در مورد یوگا در اینجا بیاموزید.

تناوب پروتئین کربوهیدرات (PCA) یک سیستم کاهش وزن موثر است. پس از خشک شدن ظاهر شد، برای بدن ملایم تر است، مزایای زیادی دارد، تحمل آن بسیار آسان تر است، اما به مبارزه با چربی نیز کمک می کند. این تکنیک نیاز به مطالعه کامل دارد؛ این تکنیک به طور خاص برای ورزشکاران توسعه یافته است و انحرافات را تحمل نمی کند. BUTCH رژیمی است که فقط با رویکرد صحیح کار می کند.

محتوا:

مکانیسم اثر رژیم غذایی BUC

اگر فردی روزه بگیرد، در روزهای اول وزن خیلی سریع از بین می رود؛ در یک هفته می توانید چندین کیلوگرم وزن کم کنید، اما پس از آن روند متوقف می شود. تحت استرس، بدن شروع به صرفه جویی در انرژی می کند و مرحله فلات آغاز می شود. هنگام استفاده از روش های سریع اجتناب ناپذیر است؛ خروج از رکود و ایجاد متابولیسم بسیار دشوار است. رژیم غذایی BUTCH به جلوگیری از این امر کمک می کند؛ کاهش وزن به آرامی اما پیوسته اتفاق می افتد.

گلیکوژن سوخت بدن است که از کربوهیدرات ها دریافت می کند. در روزهای پروتئین، ذخایر آن تمام می شود و سلول های چربی شروع به سوزاندن می کنند. برای جلوگیری از سوزاندن بیشتر بافت عضلانی، نیاز به تامین به موقع انرژی دارید. ساده ترین راه دادن کربوهیدرات است. رژیم BUTCH را به حق می توان یک سیستم حیله گر نامید. هنگامی که متناوب، کاهش وزن رخ می دهد، اما بدن استرس را تجربه نمی کند، کیلوگرم ناپدید می شود.

ویدئو: جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن

مزایای رژیم غذایی

مزیت اصلی رژیم این است که می توانید منوی خود را ایجاد کنید. کاهش چربی مستقیماً به کمیت و کیفیت محصولات ورودی بستگی دارد، اما کاملاً همه با رژیم غذایی BUTCH وزن کم می کنند. کاهش وزن به تدریج اتفاق می افتد، بدن دچار استرس نمی شود و در بسیاری از موارد می توان از مرحله پلاتو یعنی رکود اجتناب کرد.

مزایای دیگر:

1. تنوع. لیست غذاهای مجاز بسیار زیاد است؛ می توانید غذاهای مختلفی تهیه کنید، اما با در نظر گرفتن ترکیبات قابل قبول و قوانین رژیم غذایی.
2. رضایت. در رژیم غذایی، شما باید اغلب غذا بخورید؛ اندازه وعده ها محدود نیست. برای اینکه باعث کاهش سرعت متابولیسم نشود، آخرین میان وعده زودتر از 2-3 ساعت قبل از خواب نیست.
3. تعادل. این رژیم تا حد امکان به تغذیه مناسب نزدیک است؛ فقط حاوی محصولات متنوع، طبیعی و به آرامی پردازش شده است.
4. سادگی. خوردن رژیم غذایی BEACH برای 4-12 هفته آسان است، پس از آن به راحتی می توان به تغذیه مناسب روی آورد، که به تثبیت نتایج به دست آمده کمک می کند.
5. ثبات. اگر به درستی از سیستم خارج شوید، کیلوگرم های از دست رفته بر نمی گردند.

مزیت دیگر وجود روزهای مخلوط پروتئین و کربوهیدرات است، یعنی "روزهای استراحت". آنها به حفظ یک پس زمینه عاطفی سالم کمک می کنند؛ می توانید برنامه چرخش خود را در تعطیلات تنظیم کنید تا احساس کمبود نکنید. بر خلاف رژیم های پروتئینی "خالص"، هنگام متناوب، بدن پر از قدرت است، شرکت در ورزش و بازی های فعال آسان است، هیچ ضعف یا خستگی وجود ندارد.

معایب و موارد منع مصرف

BUTCH یک رژیم غذایی برای افراد سالمی است که مشکل کلیه، کبد یا سیستم گوارشی ندارند. فراوانی پروتئین بار بیشتری ایجاد می کند و نیاز به افزایش کار اندام های خاص دارد. این سیستم همچنین برای زنان باردار و شیرده منع مصرف دارد، افراد بیمار یا افرادی که تحت مداخلات جراحی قرار گرفته اند نمی توانند آن را دنبال کنند. اختلالات متابولیک، عدم تعادل هورمونی، کمبود ویتامین نیز موارد منع مصرف هستند.

معایب اصلی:

1. کمبود میوه های شیرین و انواع توت ها. تحمل این سیستم به خصوص در تابستان دشوار است.
2. رژیم غذایی بوچ برای افرادی که می خواهند سریع وزن کم کنند مناسب نیست. شما نمی توانید در یک هفته 5 یا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.
3. مدت زمان. مدت زمان بهینه سیستم 4 هفته است، اما می توان آن را به 3-4 ماه افزایش داد.

این رژیم برای افراد دارای اضافه وزن مناسب نیست. به عنوان مثال، اگر 100 کیلوگرم وزن دارید، مصرف 350-400 گرم پروتئین می تواند بر عملکرد کلیه تأثیر منفی بگذارد.

طرح جایگزین در رژیم غذایی BUC

الگوهای مختلفی برای تناوب وجود دارد، اما یک چرخه چهار روزه صحیح در نظر گرفته می شود. این شامل دو روز پروتئین، یک کربوهیدرات و یکی مخلوط است. سپس همه اینها به تعداد لازم تکرار می شود تا نتیجه حاصل شود. مهم است که روزها را عوض نکنید، دنباله پروتئین را شکسته نکنید:

1. در روزهای پروتئین در رژیم غذایی BUC، شما باید 3-4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف کنید. یعنی یک فرد با وزن 70 کیلوگرم باید حداقل 210 گرم در روز غذا بخورد که در حالت ایده آل به 280 گرم نزدیک می شود.
2. در روزهای کربوهیدراتی باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، 5-6 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. یعنی یک فرد با وزن 70 کیلوگرم حداقل به 350 گرم نیاز دارد.
3. در روز چهارم مخلوط، مقادیر مساوی پروتئین و کربوهیدرات به میزان 2-3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف می شود. یعنی همان فرد باید از 140 تا 210 گرم پروتئین و همین مقدار کربوهیدرات بخورد.

مهم!در روزهای پروتئین، مجاز به خوردن مقداری سبزی و سبزی، به طور متوسط ​​1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن هستید. این محصولات هضم را بهبود می بخشد و از یبوست جلوگیری می کند. ارزش ترجیح دادن به سبزیجات سبز مانند کلم، خیار و فلفل را دارد.

ویدئو: BUTCH (نحوه شروع یک رژیم غذایی، محصولات، اندازه گیری)

غذاهای مجاز در رژیم غذایی

در طول رژیم، مصرف چربی های خارجی محدود است، فقط 1 قاشق چایخوری مجاز است. روغن ها در روز توصیه می شود از آن برای سرخ کردن یا پختن استفاده نکنید، فقط برای سس سالاد، تنقلات و غذاهای پخته شده استفاده کنید. اگر هدف از رژیم کاهش وزن باشد، پس از آن میزان چربی غذاها تا حد امکان کاهش می یابد. اگر نیاز به تسکین و فرم دادن به بدن خود دارید، می توانید از شیر، لبنیات و پنیر با مقادیر متوسط ​​استفاده کنید.

چه چیزی می توانید در روزهای پروتئین بخورید:

• گوشت بدون چربی، مرغ (مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، گوشت خوک، خرگوش)؛
• ماهی، غذاهای دریایی؛
• محصولات لبنی کم چرب (شیر، پنیر، کفیر، پنیر فتا)؛
• تخم مرغ (1 عدد کامل در روز، سفیده در مقادیر نامحدود).

در روزهای کربوهیدرات چه بخوریم:

• دانه، نان سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم؛
• غلات (برنج، بلغور جو دوسر، گندم سیاه، نخود)؛
• سبزیجات کم نشاسته، سبزیجات؛
• میوه های شیرین نشده (سیب سبز، گلابی، آلو).

در روزهای مخلوط، این غذاها به نسبت 50:50 مصرف می شوند. سبزی در هر روز در هر مقدار مجاز است. نمک محدود است، اما مستثنی نیست. استفاده از هر گونه ادویه و چاشنی خشک با ترکیب طبیعی مجاز است. اگر بسته بندی محصول حاوی مواد تقویت کننده طعم مانند مونوسدیم گلوتامات باشد، ممنوع است.

محصولات ممنوعه

در رژیم غذایی BOOCH، نباید شکر یا میوه های بیش از حد شیرین مصرف کنید، می توانید در روزهای کربوهیدرات برای صبحانه، مقدار کمی میوه خشک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. جایگزینی فرآورده های گوشتی طبیعی با سوسیس و کالباس بدون توجه به ترکیب و محتوای چربی آنها ممنوع است. همه غذاها با روش های ملایم و بدون افزودن چربی تهیه می شوند. سس کچاپ، سس سویا، سس مایونز، شربت و جایگزین شکر ممنوع است.

می توانید آب، چای و قهوه بنوشید. نوشیدنی های شیرین، آب میوه، کمپوت، ژله ممنوع است. آب معدنی با محتوای نمک بالا باعث کاهش وزن می شود. اگر محصولی در لیست مجاز نباشد، ممنوع است.

منوی نمونه برای روزهای مختلف رژیم

مزیت بزرگ رژیم BUTCH توانایی تفکر مستقل و ایجاد یک منو از محصولات موجود است. به عنوان مثال، یک گزینه برای روزهای مختلف داده شده است.

مهم!اندازه بخش ها به هیچ وجه محدود نیست، می توان آنها را افزایش داد، اما باید در مورد تقسیم بندی به یاد داشته باشید، سعی کنید زیاده روی نکنید و اغلب غذا بخورید. بدن غذای دریافتی را سریعتر پردازش می کند، متابولیسم سرعت می یابد و وزن اضافی سریعتر از بین می رود.

منوی یک روز پروتئین

صبحانه:پنیر خامه ای کم چرب (150-200 گرم)، چای یا قهوه
ناهار:املت پروتئین (1 تخم مرغ و 3 سفیده)، بدون چربی پخته شده است
شام: 200 گرم فیله مرغ، 1 عدد گوجه فرنگی یا خیار تازه
عصرانه: 200 گرم ماهی پخته یا آب پز
شام: 100 گرم گوشت، 200 میلی لیتر کفیر یا شیر پخته تخمیر شده

منوی روز کربوهیدرات

صبحانه: 100 گرم فرنی دانه با سیب
ناهار:سالاد سبزیجات
شام: 250 گرم سیب زمینی پخته، 200 گرم سالاد کلم
عصرانه: 150 گرم ماکارونی گندم دوروم آب پز
شام:خورش سبزی مخلوط

منوی یک روز مختلط

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر با شیر، 1 تخم مرغ، چای یا قهوه
ناهار: 200 گرم سیب سبز
شام: 200 گرم مرغ، 150 گرم سیب زمینی، 150 گرم سبزیجات تازه
عصرانه:املت سفیده تخم مرغ (4 سفیده تخم مرغ) با گیاهان
شام: 300 گرم سبزیجات پخته شده، یک تکه ماهی، خیار تازه

ترک رژیم

از آنجایی که رژیم حداقل 4 هفته طول می کشد، بدن زمان دارد تا به مجموعه ای از غذاها عادت کند. تغییر به تغذیه مناسب پس از رژیم BUTCH بسیار راحت است. به این ترتیب این سیستم خروجی خاصی ندارد. اما برای حفظ نتایج و عدم بازگرداندن پوندهای از دست رفته، توصیه می شود به مدت یک هفته یک روز مخلوط بخورید، یعنی اطمینان از دریافت تقریباً برابر پروتئین و کربوهیدرات.

منوی یک هفته تناوب پروتئین و کربوهیدرات یا رژیم غذایی BUC، برای بسیاری از افرادی که دارای دندان شیرین هستند و می خواهند وزن کم کنند، یک رژیم غذایی جذاب است. از این گذشته، ممکن است این تصور را داشته باشید که این روش به شما امکان می دهد کربوهیدرات های قابل هضم را مصرف کنید و وزن خود را کاهش دهید. این گونه خیال پردازی ها چقدر موجه است؟

ماهیت این سیستم قدرت چیست؟

تناوب پروتئین و کربوهیدرات برای چندین دهه در بین افراد درگیر در ورزش رایج بوده است. و امروز وارد زندگی کسانی شده است که به سادگی در حال کاهش وزن هستند.

فرضیه پشت رژیم غذایی BEACH این است که خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات فقط در روزهای خاصی متابولیسم شما را تحریک می کند به گونه ای که به کاهش وزن در حین عضله سازی کمک می کند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن انسان هستند، زیرا به راحتی به گلوکز و گلیکوژن تبدیل می شوند که می توانند توسط تمام سلول های بدن برای کار استفاده شوند.

از آنجایی که گاهی اوقات متابولیسم را با آتش مقایسه می کنند، اعتقاد بر این است که شعله باید دائماً مقدار کافی از ترکیبات قابل اشتعال دریافت کند تا خاموش نشود. از این گذشته، اگر هیزم زیادی را داخل آتش نریزید، خاموش می شود. خوردن مقادیر نسبتاً زیادی کربوهیدرات در زمان‌های خاص به بدن سیگنال می‌دهد که لپتین و هورمون‌های تیروئید بیشتری تولید کند که به حفظ وزن سالم کمک می‌کند.

به هر حال، این رویکرد اغلب کمک می کند.

با این حال، در لحظه ای که کربوهیدرات های زیادی وجود دارد، وزن بدن شروع به افزایش می کند. علاوه بر این، بسیاری از افراد دارای اضافه وزن، کمبود این هورمون را دارند، و نه اصلاً. یعنی لپتین بیش از حد سنتز می شود، اما بدن آن را نمی بیند.

رژیم غذایی ورزشکاران

در ابتدا، رژیم غذایی BUTCH برای افراد درگیر در ورزش ایجاد شد. و این برای آنها است که بسیار مفید است.

بسیاری از فعالیت های بدنی مانند تمرینات قدرتی به طور قابل توجهی به بافت عضلانی آسیب می زند. بعد روند ترمیم آن می آید. و ماهیچه قوی تر می شود.

فرآیند بازسازی ماهیچه ها مستلزم صرف مقدار قابل توجهی انرژی است که کربوهیدرات ها می توانند آن را تامین کنند. به همین دلیل است که "پنجره آنابولیک" پس از تمرینات بدنی سنگین باز می شود. این نام زمانی است که بلافاصله پس از ورزش می توانید کربوهیدرات بخورید بدون اینکه وزن اضافه کنید. از آنجایی که تمام انرژی ذخیره شده در آنها بلافاصله به سمت ترمیم عضلات می رود.

با این حال، برای اینکه چنین "پنجره آنابولیک" باز شود، باید بسیار فشرده تمرین کنید. و تمرینات قدرتی انجام دهید. به جای رکاب زدن آهسته دوچرخه ورزشی.

به همین دلیل افرادی که به طور جدی درگیر ورزش هستند سعی می کنند بعد از تمرین بدن خود را با کربوهیدرات اشباع کنند. و نه تنها در ساعت اول بعد از کلاس، بلکه روز بعد.

به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک می کند

روش جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن مشابه هر یک از رژیم های کم کربوهیدرات است. فقط به صورت متناوب. و بنابراین، کارآمدتر و کندتر است.

پس چرا لازم است؟

واقعیت این است که گروه هایی از جمعیت وجود دارند که کاهش وزن سریع در رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای آنها نشان داده نشده است یا در دسترس نیست.

1. چرخش کربوهیدرات برای کسانی مناسب است که نمی توانند برای مدت طولانی از تغذیه کربوهیدرات خود اجتناب کنند. معمولا به دلایل روانی. رژیم های کم کربوهیدرات موثر هستند. اما آنها یک عیب بزرگ دارند: اگر فردی که از این نوع رژیم غذایی پیروی می کند، به سرعت وزن اضافه می کند. ترک رژیم غذایی BOOCH دشوارتر است. و حتی زمانی که خرابی رخ می دهد، عواقب آن به چنین افزایش شدید وزن بدن منجر نمی شود.
2. بافت چربی فعالیت هورمونی دارد. بنابراین کاهش سریع حجم این بافت می تواند سطوح هورمونی را تغییر دهد. که همیشه مفید نیست. برای مثال، کاهش وزن آهسته برای زنان چاق بالای 45 سال بی خطرتر است. و این کاهش وزن آهسته دقیقاً همان چیزی است که این روش کاهش وزن تضمین می کند.
3. این نوع تغذیه برای کسانی مناسب است که قطعا تصمیم به کاهش وزن نه تنها با کمک، بلکه با افزایش فعالیت بدنی دارند. در این صورت، پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات بسیار دشوار خواهد بود، زیرا بدنی که به فعالیت های ورزشی عادت ندارد، نمی تواند کمبود انرژی به راحتی به دست آمده را بپذیرد.

جدول زیر مزایا و معایب اصلی رژیم های کم کربوهیدرات را خلاصه می کند که نمونه ای از آن ها و BUC است.

تناوب پروتئین کربوهیدرات	رژیم غذایی کم کربوهیدرات منظم
طرفداران	طرفداران
ریکاوری عضلات بعد از تمرین را تسهیل می کند. به غلبه بر مشکلات روانی مرتبط با کاهش وزن کمک می کند. این فرصت را به شما می دهد که "شکست نخورید". اگر خرابی اتفاق بیفتد، عواقب آن به اندازه عواقب شکست در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات چشمگیر نیست.	کاهش وزن سریع. ترک کردن شکر را که بسیار مضر است و همچنین تمام محصولات غذایی تولید شده صنعتی که حاوی مقدار زیادی مواد سمی هستند، آسان تر می کند. ورود به بدن را به حداقل می رساند. با التهاب مزمن که زمینه ساز بسیاری از بیماری های جدی از جمله افزایش وزن است، مبارزه می کند. این یک روش طبیعی برای درمان دیابت نوع 2 و از بین بردن شرایط پیش دیابتی ناشی از وجود مقاومت به انسولین است.ایمنی بدن در برابر این هورمون باعث ایجاد دیابت و ایجاد اضافه وزن می شود.
موارد منفی	موارد منفی
فقط می تواند کاهش وزن آهسته را فراهم کند. از هوس خوردن شیرینی جات و تنقلات ناسالم پشتیبانی می کند که از تغییر رژیم غذایی واقعا سالم جلوگیری می کند. اجازه نمی دهد بدن از سوزاندن کربوهیدرات ها به استفاده از چربی ها، که برای کاهش وزن پایدار ضروری است، تغییر مسیر دهد.	ممکن است عواقب منفی برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند و دارای کمبود وزن هستند داشته باشد. در صورت وجود برخی مشکلات هورمونی، معمولاً با غده تیروئید در زنان، منع مصرف دارد. برای برخی از افرادی که وابستگی روانی شدید به شیرینی جات دارند و به هیچ وجه قادر به تغییر شخصیت خود نیستند، ماندن در رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند منجر به افزایش علائم خستگی مزمن، تحریک و در نتیجه تجزیه کامل شود. . پس از آن معمولاً افزایش سریع وزن بدن اتفاق می افتد.

برنامه غذایی

رویکرد کلاسیک این است که به طور مساوی روزهای تغذیه کربوهیدرات و پروتئین را جایگزین کنید.

با این حال، یک طرح دیگر برای کاهش وزن مؤثرتر عمل می کند: بیش از 2 روز کربوهیدرات در هفته نیست.

گاهی اوقات مربیان تناسب اندام توصیه می کنند که به مدت 6 روز یک روز در میان بمانید و در روز هفتم آنچه می خواهید بخورید. برای افرادی که وزن کم می کنند، این رویکرد منع مصرف دارد، زیرا یک روز هفتم رایگان همیشه منجر به پرخوری و از دست دادن کامل همه نتایج به دست آمده می شود.

چقدر می توانید بخورید؟

میزان دقیق پروتئین، چربی و کربوهیدراتی که باید مصرف شود به جنسیت، سن، وزن بدن و فعالیت بدنی فرد بستگی دارد. فقط یک متخصص تغذیه یا مربی شخصی می تواند این را محاسبه کند.

فرمول های تقریبی که می توانند به طور مستقل در خانه استفاده شوند به شرح زیر است.

برای کاهش وزن، زنان باید حدود 1200 کالری در روزهای پروتئین مصرف کنند، مردان - 1500. در روزهای کربوهیدرات، مقدار کالری ممکن است بیشتر باشد، اما نه خیلی. در حالت ایده آل، این تفاوت نباید بیشتر از 400 برای زنان و 600 برای مردان باشد.

برای کسانی که نه تنها وزن کم می کنند، بلکه تمرین می کنند، تعداد کالری باید به شرح زیر باشد:

• 2300 برای زنان در روزهای پروتئین;
• برای آقایان 3000

قوانین تغذیه

1. رژیم غذایی روزهای کربوهیدراتی نباید شامل قندها و کربوهیدرات های زود هضم باشد. می توانید غلات (طبیعی، نه غلات سریع)، سیب زمینی، حبوبات و میوه ها بخورید. در مقادیر کمتر، محصولات آرد - ماکارونی ساخته شده از گندم دوروم. گاهی نان و کمی عسل و خشکبار. اما بدون شکر، شیرینی، کیک و غیره.
2. در تمام روزها، هرگونه "کالری مایع" - نوشابه شیرین، آب میوه - کاملاً ممنوع است.
3. اگر نمی توانید شیرینی هایی به شکل نان، کلوچه و هر چیز دیگری از همین نوع را کنار بگذارید، می توانید هفته ای یک بار در روز کربوهیدرات برای خود تعطیلات ترتیب دهید. و هر چه می خواهی بخور اما باید به خاطر داشته باشید که تعداد کل کالری در این روز نباید بیشتر از میزان مجاز برای جنسیت و فعالیت بدنی شما باشد.
4. برای افزایش اثربخشی روش، می توانید غذا را به شدت در یک زمان خاص بخورید. در این مورد، دو رویکرد بهترین کار را دارند. اولین مورد این است که اغلب غذا بخورید (حداقل 5-6 بار در روز، اما کم کم و در زمان دقیق). مورد دوم در ادامه است.
5. روزهای تمرین باید مصادف با روزهای کربوهیدرات باشد.
6. در هر دو روز پروتئین و کربوهیدرات، شما باید غذاهای زیادی بخورید که معده شما را پر می کنند اما کالری کمی دارند. این تمام آن چیزی است که سرشار از فیبر گیاهی است. لیست و جدول کامل را می توانید پیدا کنید.
7. در روزهای پروتئین، باید مقدار نسبتا زیادی چربی سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اینها روغن های گیاهی هستند - آووکادو، چربی نارگیل، روغن زیتون، آجیل و دانه ها. و همچنین چربی های با منشاء حیوانی: محصولات لبنی چرب - خامه ترش، پنیر، کره، از جمله سالم ترین گزینه آن، قیمه (در اینجا می توانید پیدا کنید).
8. باید در تمام روز مصرف شود. چای، قهوه و غیره شیرین نشده مجاز است.
9. غذا باید با مقدار مناسبی از ادویه ها پخته شود. در بخش «ادویه برای کاهش وزن» می‌توانید در مورد بهترین ادویه‌ها استفاده کنید.

منوی نمونه برای هفته

دوشنبه روز کربوهیدرات است	سه شنبه - پروتئین
صبحانه: بلغور جو دوسر (نه سریع - طبیعی)، می توانید گردو، میوه های خشک، انواع توت ها، موز را اضافه کنید. صبحانه دوم: اسموتی با موز، سیب و سایر میوه ها. ناهار: سوپ پوره سبزیجات (با سیب زمینی)، کتلت مرغ با گندم سیاه و سالاد سبزیجات. میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کفیر با یک تکه نان. شام: یک تکه ماهی آب پز با پوره سیب زمینی.	صبحانه: املت دو تخم مرغی، سرخ شده در کره ذوب شده، با سبزیجات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی. صبحانه دوم: با انواع توت ها. ناهار: آب استخوان با کوفته، سینه مرغ با کلم خورشتی و سالاد سبز. میان وعده بعد از ظهر: ماست طبیعی شیرین نشده با آجیل. شام: خورش گوشت گاو با گوجه فرنگی و خیار.
چهارشنبه - کربوهیدرات	پنجشنبه - پروتئین
صبحانه: فرنی ارزن با کدو تنبل. صبحانه دوم: میوه. ناهار: سوپ ماهی (با سیب زمینی)، کتلت گوشت با پاستا و سالاد سبزیجات. میان وعده بعد از ظهر: کمپوت میوه خشک با یک تکه نان. شام: یک تکه مرغ آب پز با برنج و سبزیجات.	صبحانه: تخم مرغ آب پز، خیار، گوجه فرنگی. صبحانه دوم: (شیرین نشده) با آجیل. ناهار: گل گاوزبان با آب استخوان، گوشت گاو آب پز با لوبیا سبز. میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کفیر با انواع توت ها. شام: ماهی پخته شده در خامه ترش زیر پوسته پنیر با سبزیجات سبز.
جمعه - کربوهیدرات	شنبه - پروتئین
صبحانه: با پنیر. صبحانه دوم: اسموتی میوه (با موز). ناهار: سوپ نخود، مرغ پخته شده در فر با خورش سبزی (با سیب زمینی). میان وعده بعد از ظهر: ژله میوه با یک تکه نان. شام: شاه ماهی با سیب زمینی و سایر سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، چغندر).	صبحانه: پنیر کوتیج با آجیل. صبحانه دوم: پنیر سفت. ناهار: آبگوشت تخم مرغ، گوشت خوک پخته شده با کلم بروکلی. میان وعده بعد از ظهر: ماست شیرین نشده با انواع توت ها. شام: کتلت گوشت با کلم خورشتی.

یکشنبه هفته بعد شروع می شود - دوباره یک روز کربوهیدرات.

اگر به طور فعال تمرین می کنید، یکشنبه می تواند به روز استراحت تبدیل شود، زمانی که به جای منوی معمول کربوهیدرات می توانید به خودتان چیزی شیرین اجازه دهید. اما اگر درگیر تناسب اندام نیستید، اما به سادگی می خواهید وزن کم کنید، باید از چنین "استراحت" خودداری کنید.

اثرات جانبی

اگرچه چرخه پروتئین-کربوهیدرات یک رویکرد رژیم غذایی ساده برای کاهش وزن نیست، حتی می تواند باعث ناراحتی در برخی افراد شود. به خصوص برای کسانی که عادت به خوردن کربوهیدرات های زیادی دارند که مصرف یک روز در میان آنها یک تراژدی واقعی است.

کسانی که دندان شیرین دارند ممکن است پدیده های ناخوشایند زیر را تجربه کنند:

• افزایش خستگی؛
• افزایش میل به تنقلات شیرین؛
• مشکلات خواب؛
• تحریک پذیری

همه این علائم باید در عرض دو هفته از بین بروند، به شرطی که آگاهانه به رژیم غذایی خود پایبند باشید و شیرینی زیاد نخورید.

نتیجه گیری

1. جایگزینی روزهای پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن، نسخه سبک وزن رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که می تواند توسط افرادی که به طور کامل قادر به محروم کردن خود از غذاهای کربوهیدراتی نیستند، دنبال کنند.
2. رژیم غذایی BUTCH برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند نشان داده شده است، زیرا به ساخت توده عضلانی بدون تشکیل همزمان ذخایر چربی اضافی کمک می کند.
3. علیرغم این واقعیت که رژیم غذایی اجازه مصرف مقدار نسبتاً زیادی از غذاهای کربوهیدراتی را می دهد، شکر نباید خورده شود. غلات، میوه ها، حبوبات، پاستا مجاز است، اما کیک و شیرینی مجاز نیست.

جایگزینی غذاهای کربوهیدراتی اصل اصلی رژیم غذایی BEACH متخصص تغذیه آمریکایی جیسون هانتر است که نسبتاً اخیراً شروع به تمرین کرد. در ابتدا، این نوع رژیم ها برای ورزشکاران حرفه ای تجویز می شد که باید آن را حفظ کنند، درصد توده عضلانی را کاهش دهند یا برعکس، آن را افزایش دهند.

چنین دستکاری هایی با بدن خود فقط تحت نظارت پزشکان، متخصصان تغذیه و مربیان واجد شرایط انجام می شود. با توجه به اثربخشی و ایمنی آن، رژیم غذایی BEACH به سرعت در بین جمعیتی که سبک زندگی سالمی دارند، تنها در نسخه های ساده شده گسترش یافت. در این مقاله جزئیات رژیم غذایی BEACH را با دستور العمل های هفته ارائه می دهیم.

اکثر روش های کاهش وزن به دلیل از دست دادن توده عضلانی و آب نتایج خوبی به دست می دهند، در حالی که ذخایر چربی اضافی دست نخورده باقی می مانند و بی سر و صدا به "زندگی" خود ادامه می دهند. رژیم های غذایی با کالری دریافتی کاهش یافته به سرعت نتایج قابل مشاهده ای را به همراه دارند، اما اگر می خواهید برای همیشه اندام لاغری داشته باشید، باید مسیر آهسته تری را طی کنید.

BUTCH یک سیستم کاهش وزن است که مبتنی بر تناوب پروتئین-کربوهیدرات است. این است که به شما امکان می دهد بدون استرس و آسیب به بدن به اهداف واضح تعیین شده خود برسید. سیستم BEAM موثر و کارآمد است - وعده های غذایی ناچیز را با منویی که مجموعاً 700 کالری در روز دارد، تبلیغ نمی کند. این مبتنی بر ایده نزدیک شدن به یک رژیم غذایی متعادل تا حد امکان بدون آسیب رساندن به سلامتی شما است.

متابولیسم در طول رژیم آسیب نمی بیند، بنابراین BEACH را می توان آزادانه برای یک ماه یا بیشتر دنبال کرد.

به لطف یک منوی متعادل، فرد ناراحتی جسمی یا روانی را تجربه نخواهد کرد. نکته اصلی این است که انگیزه خود را از دست ندهید و برای این کار باید به طور منظم روند کاهش وزن را کنترل کنید: وزن کردن خود، عکس گرفتن، اندازه گیری - به این ترتیب اثربخشی رژیم غذایی به وضوح قابل مشاهده خواهد بود.

اگر بدون فکر جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات را انجام دهید، شاهد کاهش وزن نخواهید بود. در اینجا مهم است که در مورد استراتژی BEAM تصمیم بگیرید و به شدت به آن پایبند باشید. گزینه های رژیم غذایی مختلفی وجود دارد که محبوب ترین آنها عبارتند از:

1. 2/1، که در آن دو و یک کربوهیدرات هستند، پس از آن چرخه دوباره تکرار می شود.
2. 2/1/1 ساده ترین و ملایم ترین نمونه BUCH است. برای چند روز بدن فقط پروتئین دریافت می کند، سپس یک روز کربوهیدرات و آخرین روز چرخه مخلوط می شود، زمانی که مصرف متوسط ​​کربوهیدرات ها در ترکیب با مقدار کمتری پروتئین ادامه می یابد.
3. 5/2 گزینه ای برای کسانی است که برای مدت طولانی رژیم غذایی سالمی داشته اند و برای آنها استرس زا نیست که به مدت 5 روز فقط غذاهای پروتئینی با مقدار کمی سبزیجات غیر نشاسته ای بخورند. اما دو روز آینده یک تحریک قدرتمند بدن با کربوهیدرات وجود خواهد داشت.

در طول روزهای پروتئین، بدن تمام گلیکوژن را تخلیه می کند، بنابراین برای به دست آوردن انرژی و حفظ تن، شروع به "تغذیه" از ذخایر چربی می کند. حذف کامل روزهای کربوهیدرات غیرممکن است؛ اگر این کار انجام شود، استرس و "شکست" اجتناب ناپذیر است.

پس از دو روز اول پیروی از منوی BEACH، فرد تا یک کیلوگرم وزن کم می کند. در پایان چرخه اول، وزن برمی گردد، اما چربی نیست، بلکه آب است که کربوهیدرات ها را متصل می کند. روزهای چرخه دوم قبلاً برای بدن آشنا می شود و آب در آن باقی نمی ماند. به طور متوسط ​​وزن باید 3-4 کیلوگرم در ماه کاهش یابد. کاهش وزن چشمگیرتر به دلیل یک منوی سخت و کاهش اسیدهای چرب مملو از خستگی، ترک‌های پوستی، افتادگی پوست و خرابی است.

اگر موازی با رژیم غذایی خود ورزش کنید، می توانید سریعتر به اهداف خود برسید. روزهای فعالیت بدنی باید با روزهای کربوهیدرات باشد.

برای کسانی که نمی توانند به رژیم غذایی سالم با وعده های متوسط ​​روی بیاورند، BUCH به شما می آموزد که به غذا به عنوان منبع انرژی نگاه کنید، نه یک سرگرمی و لذت ضروری. تنها پس از یک هفته رژیم، چتری ها با محدودیت ها سازگار می شوند و احساس خوبی دارند.

محصولات

زمان ایده آل برای آزمایش وزن خود فصل سرد است. تابستان فصل سبزیجات و میوه های تازه است و رژیم غذایی آنها را به خصوص در روزهای پروتئینی محدود می کند که وسوسه بزرگی است.

در روزهای پروتئین شما مجاز هستید:

• گوشت: مرغ، خرگوش، گوشت خوک و گاو بدون چربی، گوشت گوساله، بوقلمون؛
• ، با زرده فقط می توانید یک تخم مرغ در روز بخورید.
• ماهی: هیک، گردو، سفیدک آبی، هالیبوت، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا صورتی؛
• محصولات با منشاء دریایی: ماهی مرکب، صدف، راپانا، میگو، اختاپوس؛
• : پنیر خامه ای کم چرب، ماست بدون تکه های میوه و شکر، شیر، پنیر فتا و ماست.

در طول روزهای کربوهیدرات می توانید:

• غلات: تخم مرغ، برنج، ارزن، بلغور جو دوسر، جو مروارید؛
• نان چاودار و سبوس دار، ماکارونی سبوس دار؛
• سبزیجات غیر نشاسته ای: خیار، کدو سبز، مارچوبه، گل کلم و کلم سفید، فلفل، پیاز؛
• میوه ها و انواع توت ها با کم: سیب، پرتقال، زردآلو، آلو، گیلاس، تمشک، زغال اخته، لینگون بری، شاه توت؛
• طیف گسترده ای از سبزیجات: پیاز، گشنیز، جعفری، شوید، آرگولا.

منو باید فقط شامل کربوهیدرات های آهسته باشد. محصولاتی مانند کیک، نان، شکلات، آب نبات، چیپس، ماست با مواد پرکننده مختلف و محصولات نیمه تمام باید حذف شوند.

منوی هفته

رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات بسیار ساده است. دیگر نیازی نیست که نیم روز در سوپرمارکت ها بدوید و به دنبال غذاهای لذیذ خارج از کشور بگردید و سپس برای همان مدت پشت اجاق گاز بایستید. همچنین BUCH به منوی خاصی نیاز ندارد. محصولات و دستور العمل های غذاهای تهیه شده از آنها می تواند هر کدام باشد، نکته اصلی این است که در محدوده محاسبه شده مقادیر پروتئین، چربی و کربوهیدرات قرار گیرد. در اینجا یک جدول مفید از محتوای قند در محصولات به کمک خواهد آمد. تعداد زیادی از این "برگ های تقلب" در اینترنت وجود دارد. فقط باید عکس را در گوشی هوشمند خود دانلود کنید یا آن را چاپ کنید تا جدول همیشه جلوی چشمان شما باشد.

برای هر کیلوگرم وزن دلخواه شما:

• در روزهای پروتئین: 3-4 گرم پروتئین و 0.5-1 گرم کربوهیدرات.
• در روزهای کربوهیدرات: 5-6 گرم کربوهیدرات.
• ب: 2-3 گرم پروتئین و کربوهیدرات.

به عنوان مثال، یک مرد 150 پوندی باید 4*65=260 گرم پروتئین در اوایل چرخه و 6*65=390 گرم کربوهیدرات در روزهای کم پروتئین مصرف کند. برای داشتن حالتی راحت، باید حداقل مقدار چربی (30 گرم) مصرف کنید. وجود آنها در رژیم غذایی پوست شما را صاف، موی ضخیم و ناخن ها را قوی می کند.

روزهای پروتئینی دوشنبه و سه شنبه:

• صبحانه: پنیر کوتیج با ماست کم چرب یا املت تهیه شده از 1 تخم مرغ کامل و دو سفیده.
• میان وعده بعد از ظهر: همانند اولین وعده غذایی;
• ناهار: گولش یا استیک گوشت خوک با سالاد سبزیجات؛
• میان وعده: 1 تخم مرغ آب پز یا یک لیوان کفیر کم چرب؛
• شام: سیب زمینی پخته شده با لیمو و گیاهان معطر یا فیله مرغ کبابی با خیار تازه.

محیط شامل غذاهای پر کربوهیدرات است:

• صبحانه: موسلی یا بلغور جو دوسر با سیب و آجیل بادام هندی؛
• میان وعده بعد از ظهر: چای با نان غلات کامل؛
• ناهار: خورش سبزی؛
• میان وعده: میوه یا انواع توت های مورد علاقه؛
• شام: پاستا گندم دوروم، سالاد با سبزیجات برگدار.

پنج شنبه تغذیه معتدل را پیشنهاد می کند:

• صبحانه: چیزکیک با آرد غلات کامل یا چند ساندویچ با.
• میان وعده بعد از ظهر: املت دو تخم مرغ و خیار؛
• ناهار: با آب گوشت؛
• میان وعده: سالاد میوه با ماست کم چرب یا آب پز.
• شام: گوشت خرگوش بخارپز یا میگو آب پز.

جمعه و شنبه دوباره کم کربوهیدرات هستند:

• صبحانه: املت با پنیر رنده شده؛
• میان وعده بعد از ظهر: پنیر کوتیج شیرین نشده با ماست.
• ناهار: یک تکه بوقلمون پخته شده در فر؛
• میان وعده: یک لیوان کفیر و یک مشت آجیل؛
• شام: خورش گوشت گاو یا هر ماهی دریایی پخته شده.

در روز یکشنبه، بدن با کربوهیدرات ها "بار" می شود:

• صبحانه: با انجیر یا نان تست با نان سبوس دار با یک تکه پنیر.
• میان وعده بعد از ظهر: سبزیجات کبابی؛
• ناهار: سوفله سیب زمینی با پیاز؛
• میان وعده: نصف سیب سبز؛
• شام: قابلمه برنج یا.

مهم! منو باید طوری طراحی شود که پرخوری یا گرسنگی وجود نداشته باشد.توصیه می شود 4 تا 5 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورد، اما اگر کسی راحت است که 3 بار در روز غذا بخورد، این نیز خوب است. از آخرین وعده غذایی تا زمان خواب باید حداقل دو ساعت بگذرد.

در تمام روزهای رژیم، حتماً رژیم نوشیدن را رعایت کنید. علاوه بر آب میوه ها و دمنوش های طبیعی، شما باید حداقل 1.5-2 لیتر آب خنک خالص را هر روز بنوشید.

اگر از یک رژیم غذایی چرخه ای پیروی کنید، بدن تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می کند و کمبود پروتئین، چربی و کربوهیدرات را تجربه نمی کند. به جای استفاده از هر یک از رژیم های غذایی برای کاهش وزن فوری، بهتر است یک ماه در ساحل بنشینید. به این ترتیب می توانید به آرامی به عدد برنامه ریزی شده روی ترازو برسید، اما با این اطمینان که با پیشرفت هندسی دوباره افزایش نخواهد یافت.

دستور العمل برای روزهای پروتئین

سالاد کنسرو تن ماهی

یک قوطی کنسرو لوبیا و تن ماهی را بردارید، 5 ساقه کرفس خرد شده و 50 گرم کراکر چاودار را به آنها اضافه کنید. همه چیز را مخلوط کنید. سس در اینجا می تواند آب لیمو با خردل یا کنسرو ماهی تن باشد.

کتلت مرغ

برای تهیه مرغ باید 400 گرم فیله مرغ (به دلخواه) چرخ کرده یا خرد کنید. کدو سبز ریز رنده شده، یک عدد تخم مرغ، نمک، شوید و سیر را برای طعم دادن به گوشت چرخ کرده اضافه کنید. در ماهیتابه ای که با روغن زیتون چرب شده سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شود.

سیرنیکی

200 گرم پنیر دلمه 2%، یک عدد تخم مرغ، یک قاشق نشاسته ذرت را با هم مخلوط کرده و به مزه دار کنید. از توده به دست آمده کیک درست کنید. آنها را در ماهیتابه نچسب که با روغن نارگیل چرب کرده اید فشار دهید تا طلایی شوند.

کاپ کیک شکلاتی

برای مافین های شکلاتی به 200 گرم پنیر کوتیج، 100 گرم سبوس، یک قاشق غذاخوری کاکائو و چند کشمش برای شیرین شدن نیاز دارید. همه محصولات را با هم مخلوط کنید، آنها را در قالب های سیلیکونی قرار دهید و به مدت 10-15 دقیقه در مایکروویو قرار دهید.

دستور العمل های کربوهیدرات

پنکیک گندم سیاه

شما به آرد گندم سیاه، سفیده تخم مرغ، کفیر، استویا و کمی نوشابه نیاز دارید. مواد را با چشم مخلوط کنید تا به غلظت خامه ترش برسد و با قرار دادن یک قاشق روی ماهیتابه نچسب داغ پنکیک ها را از دو طرف سرخ کنید.