رژیم تناسب اندام برای کاهش وزن: تغذیه مناسب برای محافظت از زیبایی و سلامتی شما. اهمیت تغذیه تناسب اندام در حین تمرین منوی کاهش وزن زنان تغذیه تناسب اندام

رژیم تناسب اندام روش جدیدی برای چربی سوزی و تشکیل اندامی زیبا نیست. این یک سیستم بهبود یافته با رویکرد یکپارچه برای حل مشکل اضافه وزن است. برای زنان و مردانی که در مسیر رسیدن به اندام ایده آل هستند، تناسب اندام راهی عالی برای رسیدن به نتیجه مطلوب است.

قوانین رژیم تناسب اندام برای کاهش وزن به طور جدایی ناپذیری با تمرین در باشگاه مرتبط است.

حفظ تعادل تغذیه مناسب و سالم همراه با فعالیت بدنی نتایج بسیار خوبی در فرآیند چربی سوزی به همراه دارد. کلاس های روزانه با مربی یا به صورت مستقل در سالن بدنسازی برگزار می شود که افراد زیادی در آن حضور دارند. ارتباط با افراد همفکر در کار کمک می کند، به شما امکان می دهد تا برداشت ها و موفقیت های به دست آمده را به اشتراک بگذارید. آموزش در خانه از نظر اثربخشی کمتر از تمرین با یک مربی واجد شرایط است.

رعایت قوانین و رژیم غذایی رژیم تناسب اندام، دستیابی به نتایج بالایی از تمرینات بدنی را تضمین می کند. مصرف کالری زیاد، 1300-1800 در روز توصیه می شود. شما باید 5 بار در روز با کنترل اندازه ظروف غذا بخورید. در عین حال، زنان غذاهای کربوهیدرات، گوشت یا ماهی را انکار نمی کنند. رژیم تناسب اندام انتخابی از غذاها را فراهم می کند و زمان غذا خوردن را تعیین می کند.

۲ ساعت قبل از فعالیت بدنی باید خوب غذا بخورید.کربوهیدرات ها و پروتئین های به دست آمده به بدن انرژی لازم برای انجام تمرینات بدنی را می دهد. در طول فعالیت بدنی، حداقل دو تا سه جرعه هر 15-20 دقیقه. مصرف مایعات کافی به بدن این امکان را می دهد که در حین ورزش به طور موثر چربی بسوزاند.

محصولات مجاز

یک رژیم تناسب اندام مستلزم کنترل دقیق سیستم تغذیه است. برای سوزاندن سریع چربی در حین فعالیت بدنی، به مقدار بهینه کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارید. "کربوهیدرات های آهسته" برای این منظور مناسب ترین هستند. آنها به دلیل سرعت کم جذب توسط بدن آهسته نامیده می شوند. پردازش آهسته تامین یکنواخت و طولانی مدت انرژی مورد نیاز در کلاس های تناسب اندام را تضمین می کند. احساس سیری 3-4 ساعت طول می کشد.

پروتئین ها نقش مهمی در ساخت و تقویت بافت عضلانی دارند.

در طول فعالیت بدنی فعال، تمام گروه های عضلانی درگیر می شوند. آنها هنگام انجام تمرینات گرم می شوند و "کار می کنند". بعد از ورزش، اسیدهای آمینه و پروتئین برای تقویت بافت عضلانی مورد نیاز است. اگر به اندازه کافی تامین نشود، عضلات بعد از تمرین تقویت نمی شوند، بلکه ضعیف می شوند.در این صورت تغذیه نامناسب می تواند منجر به دیستروفی عضلانی شود.

یک رژیم غذایی تناسب اندام برای کاهش وزن به توجه و کنترل نیاز دارد، به خصوص در هنگام مصرف چربی. شما نمی توانید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، اما بهتر است آنها را انتخاب کنید. آنها برای جذب ویتامین های محلول در چربی، مشارکت در تقسیم سلولی، افزایش خاصیت ارتجاعی بافت و تضمین عملکرد طبیعی غدد درون ریز و سیستم عصبی مرکزی عمل می کنند.

اگرچه آب یک محصول غذایی نیست، اما جایگاه مهمی در مبارزه با اضافه وزن دارد.

آب خالص فیلتر شده یا معدنی بدون گاز سموم بدن و محصولات حاصل از تجزیه چربی و پروتئین را دفع می کند. آب همچنین سلول‌ها را با اکسیژن اشباع می‌کند که بدون آن تشکیل سلول‌های سالم و شکلی پررنگ غیرممکن است. لیست محصولات اساسی که توسط متخصصان تغذیه و مربیان حرفه ای برای تغذیه خوب در طول تناسب اندام توصیه می شود:

1. شیر بدون چربی، پنیر دلمه، خامه ترش، ماست؛
2. برنج قهوه ای و سفید و بلغور جو دوسر. می توانید منو را با سایر غلات تکمیل کنید.
3. ، برخی از مربیان توصیه می کنند فقط از پروتئین استفاده کنید.
4. میوه های تازه فشرده، توت ها، آب سبزیجات و؛
5. گوشت و مرغ بدون چربی. می توانید جوشانده، خورش، گاهی اوقات پخت.
6. ماهی و غذاهای دریایی باید همراه با گوشت در رژیم غذایی گنجانده شوند.
7. آجیل و خشکبار؛
8. فقط تصفیه نشده و با کیفیت (، آفتابگردان)؛
9. میوه های تازه، انواع توت ها، سبزیجات و گیاهان در فصل.

علاوه بر موارد توصیه شده، رژیم تناسب اندام غذاهایی را تعیین می کند که باید از منوی روزانه حذف شوند. برای سوزاندن سریع چربی های انباشته شده، باید غذاها و غذاهایی را که به افزایش وزن کمک می کنند را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اول از همه، اینها غذاهای دودی، تند و سرخ شده، دسرها و شیرینی های شیرین، فست فودها هستند. توصیه می شود از غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید و مصرف سیب زمینی را محدود کنید. بهتر است غذای خود را از مواد تازه بپزید.

منوی هفته

مزیت اصلی سیستم تغذیه نه تنها اثربخشی آن است، بلکه این واقعیت است که یک رژیم غذایی "کامل" است. در این رژیم خطر گرسنگی وجود ندارد و فرآیند چربی سوزی از طریق تمرینات بدنی شدید انجام می شود. نمونه منوی هفتگی زنان و دختران به شرح زیر است:

دوشنبه

• صبحانه: پرتقال یا آب، ماست؛
• صبحانه دوم: تا 20٪ چربی، اسموتی توت.
• ناهار: گوشت گوساله، گوجه فرنگی، فلفل شیرین؛
• میان وعده بعد از ظهر: پنیر دلمه، هلو، نان غلات کامل؛
• شام: گوشت آب پز، لوبیا آب پز یا ذرت

سهشنبه

• صبحانه: برنج با زردآلو خشک و آجیل، 2 سنجاب، 2 آلو؛
• صبحانه دوم: هلو 30 گرم. پنیر سفت کم چرب؛
• ناهار: برنج با سبزیجات، فیله بوقلمون آب پز یا بخار پز؛
• شام: ماهی بخار پز، سالاد سبز، گلابی یا.

چهار شنبه

• صبحانه: تخم مرغ های همزده در ماهیتابه بدون روغن، اسموتی های سبزیجات، روی آب؛
• صبحانه دوم: نان سبوس دار، کاهو، گوجه فرنگی، پنیر دلمه.
• ناهار: بوقلمون آب پز، برنج بخارپز، سیب؛
• میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان آب سبزیجات، 1 قاشق غذاخوری. قاشق سبوس جو دوسر؛
• شام: یک تکه ماهی سالمون پخته شده با فلفل شیرین و لیمو.

پنج شنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب با آجیل و انواع توت ها؛
• صبحانه دوم: برنج آب پز، سیب؛
• ناهار: مرغ آب پز، سالاد سبزیجات، هلو؛
• میان وعده بعد از ظهر: ماست، انواع توت ها یا میوه ها؛
• شام: مرغ پخته، سبزیجات کبابی، گلابی.

جمعه

• صبحانه: فرنی گندم سیاه با آب، املت بخارپز، آب سبزیجات؛
• صبحانه دوم: ماست، یک مشت تمشک و بادام؛
• ناهار: مرغ خورشتی با پیاز و فلفل، سالاد سیب و هویج؛
• میان وعده بعد از ظهر: ماست، سیب زمینی پخته؛
• شام: سالاد سبزیجات، میگو آب پز.

شنبه

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ بخارپز، فرنی گندم سیاه با آب؛
• صبحانه دوم: سیب زمینی پخته، سبزیجات؛
• ناهار: برنج آب پز، ماهی پخته شده، سبزیجات؛
• میان وعده بعد از ظهر: ماست، یک مشت گیلاس و گردو؛
• شام: گوشت گوساله پخته شده با گیاهان، سبزیجات تازه.

دستور العمل هایی برای تغذیه مناسب و سالم

در فرآیند چربی سوزی، تغذیه مناسب عنصر مهمی است. رژیم تناسب اندام فعالیت بدنی شدید را فراهم می کند و بدن باید قدرت کافی برای ورزش داشته باشد. ساده هستند و آماده سازی برای اکثر خانم ها سخت نیست.

املت پروتئینی

برای تهیه املت می توانید از تخم مرغ کامل یا فقط سفیده تخم مرغ استفاده کنید. شیر را می توان با آب سبزیجات یا آب جوشانده جایگزین کرد. برای تهیه املت 3 عدد تخم مرغ و نصف لیوان شیر را با نمک بزنید. مخلوط به دست آمده را به صورت روغنی ریخته و روی رنده دیگ دوتایی قرار می دهیم. در حالت بخار، ظرف به مدت 20 دقیقه پخته می شود. پس از مدت زمان مشخص شده، املت تمام شده را در یک بشقاب قرار داده و در صورت تمایل با سبزیجات و سبزیجات تازه تکمیل می شود.

ماهی آب پز

دستور العمل های ماهی معمولا شامل پخت، سرخ کردن یا نمک زدن ماهی است. ماهی جوشانده شده در آب نمک بسیار ملایم و بی مزه به نظر می رسد. برای افزایش طعم و اشتها، برگ بو، سبز یا پیاز، هویج و سبزی را به آبگوشت اضافه کنید. شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا صورتی، ماهی قزل آلا، هیک، گردو و غیره برای پخت و پز مناسب هستند. تکه های ماهی را در آب جوش بریزید و بپزید تا نرم شوند. زمان پخت بستگی به نوع ماهی دارد. ماهی خال مخالی و شاه ماهی در 7 دقیقه، ماهی قزل آلا در 15 دقیقه و تکه های شاه ماهی در 35 دقیقه پخته می شوند. سیب زمینی پخته یا پخته، برنج بخارپز به عنوان غذای جانبی سرو می شود. غذا باید با سبزیجات تازه و سبزی ها تکمیل شود.

• توصیه می کنیم مطالعه کنید:

برای اطمینان از اینکه رژیم تناسب اندام فقط منجر به سوزاندن چربی و پوندهای اضافی می شود، اما باعث عضله سازی نمی شود، نباید تا 2 ساعت قبل و بعد از تمرین چیزی بخورید. توصیه می شود 2 ساعت بعد از ورزش یک وعده غذایی با پروتئین بالا مصرف کنید.

احساس بی حالی، تحریک پذیری، خشکی دهان و وزن که در طول ورزش منظم کاهش نمی یابد، نشان دهنده کمبود آب است. شما باید تعادل آب را در بدن حفظ کنید و آب را بیشتر، حداقل چند جرعه بنوشید.

اگر احساس ناراحتی در معده، سردرد، عصبی بودن، خستگی مداوم دارید، باید با متخصص مشورت کنید و رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. کمبود ویتامین ها و سایر مواد مفید وجود دارد.

یک رژیم تناسب اندام نتیجه فوری نخواهد داشت. کاهش وزن چند کیلوگرمی در هفته به عنوان یک نتیجه خوب از سوزاندن کالری و چربی اضافی شناخته می شود. قبل از شروع یک رژیم غذایی، باید با پزشک خود مشورت کنید. به خصوص برای افرادی که از بیماری هایی رنج می برند که در آن فعالیت بدنی شدید منع مصرف دارد.

این روش کاهش وزن مبتنی بر یک رژیم غذایی خاص از تغذیه متعادل همراه با فعالیت بدنی منظم است.

عدم وجود محدودیت های شدید در منوی رژیم تناسب اندام به شما امکان می دهد برای مدت زمان طولانی به آن پایبند باشید. رژیم غذایی این رژیم سرشار از محصولاتی است که حاوی مواد مفیدی است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است (ویتامین ها، مواد معدنی).

قانون اصلی یک رژیم غذایی تناسب اندام برای کاهش وزن، کنترل محتوای کالری رژیم روزانه است. مصرف روزانه تا 1800 کیلو کالری مجاز است، در حالی که این مقدار بسته به ویژگی های فردی قابل تنظیم است.

با توجه به بررسی ها، در یک ماه از رژیم غذایی تناسب اندام، می توانید تا 5 کیلوگرم از وزن اضافی خود را کاهش دهید و در عین حال سلامت بدن خود را بهبود بخشید.

قوانین اساسی

علاوه بر پیروی از منوی خاص، ضمن رعایت این رژیم، انجام تمرینات بدنی روزانه به مدت 30-40 دقیقه ضروری است. شایان ذکر است که اینها نه تنها باید تمرینات قدرتی باشند، بلکه باید تمرینات هوازی نیز باشند.

جایگزینی داوطلبانه محصولات موجود در منوی رژیم تناسب اندام ممنوع است.

شام باید کم کالری ترین وعده غذایی باشد و حداکثر 2 ساعت قبل از خواب باشد.

هنگام پیروی از یک رژیم تناسب اندام، برای دختران مهم است که رژیم نوشیدنی خود را حفظ کنند، یعنی حداکثر 3 لیتر مایعات در طول روز بنوشند، و این می تواند نه تنها آب خالص، بلکه دمنوش های گیاهی، آب میوه های تازه فشرده طبیعی (رقیق شده) باشد. با آب به نسبت 1 به 1) یا چای سبز.

مصرف ترشی، سرخ کردنی و دودی و فست فود اکیدا ممنوع است. توصیه می شود از روغن زیتون / بذر کتان یا آب لیمو به عنوان سس سالاد استفاده کنید و سس مایونز را کاملا از بین ببرید.

ما یکی از گزینه های منوی رژیم غذایی تناسب اندام را که برای یک هفته طراحی شده است به توجه شما معرفی می کنیم.

مجموعه محصولات مشخص شده باید در 5 وعده مصرف شود.

دوشنبه (روز ماهی)

• 150 گرم برنج آب پز.
• 30-40 گرم نان چاودار یا سبوس دار.
• 300 گرم سالاد سبزیجات (خیار تازه، گوجه فرنگی و سبزی، همراه با روغن زیتون).

سه شنبه (روز گوشت)

• 150 گرم گندم سیاه یا بلغور جو دوسر که با شیر یا آب کم چرب تهیه می شود.
• 200 گرم خورش سبزی.
• 200 گرم گوشت گاو یا گوساله آب پز.
• 250 گرم از هر سوپ سبزیجات.
• 250 گرم پنیر خامه ای کم چرب.
• 200 گرم انواع توت ها یا میوه های شیرین نشده.

چهارشنبه (روز شیر تخم مرغ)

• 100 گرم گندم سیاه یا بلغور جو دوسر که با شیر یا آب کم چرب تهیه می شود.
• 300 گرم سالاد خیار تازه و کلم سفید.
• 1-2 تخم مرغ آب پز.
• 250 گرم پنیر دلمه با 100 گرم خامه ترش کم چرب.
• 250 گرم پنیر خامه ای کم چرب.
• 200 گرم انواع توت ها یا میوه های شیرین نشده.

پنجشنبه (روز ماهی)

• 200 گرم هر فرنی (به جز بلغور).
• 250 گرم سوپ پخته شده در آب ماهی.
• یک نان کوچک
• 200 گرم ماست کم چرب
• 30-40 گرم نان غلات یا سبوس دار.
• 150 گرم ماهی بخار پز یا آب پز.
• 300 گرم از هر سالاد سبزیجات.
• 200 گرم سیب زمینی آب پز
• یک عدد موز

جمعه (روز میوه)

• یک عدد سیب سبز متوسط
• دو عدد موز کوچک.
• کشمش 50 گرم (قابل تعویض با 100 گرم انگور).
• 100 گرم خرما.
• 100 گرم زردآلو خشک.
• یک عدد پرتقال متوسط
• 250 گرم ماست کم چرب.

شنبه (روز مرغ)

• 250 گرم از هر سوپ سبزیجات.
• یک عدد تخم مرغ آب پز.
• 30-40 گرم نان سبوس دار یا غلات.
• 300 گرم از هر سالاد سبزیجات.
• 100 گرم سینه مرغ آب پز.
• 200 گرم پاستا.
• یک نان کوچک.
• یک عدد موز
• 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب.

یکشنبه

در این روز، شما مجاز به خوردن هر غذایی با رعایت هنجار کالری مجاز هستید.

در حین پیروی از رژیم تناسب اندام، باید عادت به غذا خوردن جزئی را در خود ایجاد کرد و در مصرف مقدار غذای مصرفی در یک نوبت افراط نکرد. علاوه بر این، شما باید محصولات طبیعی را ترجیح دهید و آنها را با کنسرو جایگزین نکنید.

پایبندی به منوی تناسب اندام برای هفته برای رسیدن به هدف شما مهم است - یک چهره زیبا. بدون رژیم غذایی سالم، تلاش در ورزش بیهوده خواهد بود. نقش ویژه ای به تغذیه تناسب اندام برای کاهش وزن داده می شود. منوی تناسب اندام هفتگی برای دختران نیز فرصتی برای به دست آوردن یک پیکره زیبا است. یک رژیم تناسب اندام موثر برای کاهش وزن، یک منوی هفتگی که در زیر در نظر خواهیم گرفت، فرصتی است برای رسیدن به اندام در مدت زمان کوتاهی.

نتیجه کاهش وزن 70 درصد به غذایی که مصرف می کنید و 30 درصد به ورزش بستگی دارد. چربی سوزی تحت تأثیر تعداد کالری نیست، بلکه با تعادل چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین هایی که می خورید و تعداد وعده های غذایی در روز است. با رژیم غذایی مناسب، نتایج سریع و طولانی مدت خواهد بود. چه غذاهایی برای رژیم تناسب اندام مناسب هستند و چگونه می توان یک منوی هفتگی تقریبی تناسب اندام برای خانم ها ایجاد کرد؟

ویژگی های تغذیه تناسب اندام

عکس 1. منوی تناسب اندام کامل برای هفته شامل کربوهیدرات های پیچیده (ماکارونی، برنج، کدو سبز)، پروتئین (تخم مرغ، گوشت) و فیبر (هویج، کلم بروکلی، سبزی)

پیروی از منوی تناسب اندام هفتگی یک عنصر جدایی ناپذیر برای به دست آوردن اندامی زیبا است. تغذیه تناسب اندام برای هفته شامل تمام مواد لازم برای ایجاد احساس راحتی در بدن است. منوی غذای تناسب اندام برای هفته که در ادامه به آن خواهیم پرداخت، سخت اما موثر است. منوی تناسب اندام در هفته شامل 1900 کالری است. بنابراین، ویژگی های کلی قوانین تناسب اندام عبارتند از:

• محصولات طبیعی؛
• رژیم؛
• ممنوعیت غذای سنگین در عصر؛
• تعادل آب؛
• تغذیه متعادل قبل و بعد از تمرین

محصولاتی که به طور طبیعی تولید می شوند، کلید بدنی زیبا و خوش اندام و اهرمی برای بهبود سلامت کل بدن هستند. محصولات طبیعی به معنای سبک زندگی سالم است. غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده از قفسه های سوپرمارکت ها در لیست غذاهای سالم قرار ندارند.

عکس 2. پروتئین ها، کربوهیدرات های آهسته و حداقل چربی ها اساس یک رژیم غذایی تناسب اندام هستند.

این رژیم شامل دو نکته کلیدی است: محتوای کالری و تغذیه ساعتی. حتی برای یک مرد درشت اندام که تصمیم به کاهش وزن گرفته است، 1900 کالری در روز کافی است، اما برای دختران، 1300-1400 کالری در هنگام کاهش وزن معمول در نظر گرفته می شود. 3 تا 7 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید.

خوردن غذای سنگین در عصر تابو است. پنیر، سیب، دسر میوه کم کالری - بله، سیب زمینی سرخ شده - نه. هیدراته ماندن عنصری از رژیم غذایی سالم است. تامین آب بدن در حین ورزش به حفظ ریز عناصر مفید در بدن کمک می کند.

احساس بی حالی، تحریک پذیری، خشکی دهان و وزن که در طول ورزش منظم کاهش نمی یابد، نشان دهنده کمبود آب است. تعادل مایعات را در بدن خود حفظ کنید و اغلب آب بنوشید، حداقل چند جرعه.

قبل از تمرین حداقل 2 تا 3 ساعت غذا نخورید تا وزن کم کنید. اگر می‌خواهید میان‌وعده بخورید، میوه‌ها، لبنیات کم‌چرب و غلات بخورید. پس از تمرین توصیه می شود بلافاصله یک میان وعده میل کنید و سپس 2 تا 3 ساعت ناشتا باشید.

محتوای کالری رژیم غذایی 60-70٪ ارزش روزانه است. بنابراین، اگر یک دختر 1250 کالری دارد، در یک رژیم تناسب اندام به او توصیه می شود که 875 کالری مصرف کند.

عکس 3. رعایت رژیم نوشیدن، اثربخشی رژیم تناسب اندام را افزایش می دهد.

محصولات رژیمی

محصولات مناسب کلید نتایج سریع شما هستند. مصرف غذاهای شیرین و چرب توصیه نمی شود. برای کاهش وزن چه اصول دیگری را باید رعایت کنید؟

اگر می خواهید به مدت 2 هفته یا بیشتر از یک رژیم تناسب اندام پیروی کنید، از کمپلکس های مولتی ویتامین استفاده کنید تا بدن دچار کمبود ویتامین ها نشود.

عکس 4. کمپلکس های ویتامین حاوی آهن، کلسیم، روی، فسفر و کبالت برای جلوگیری از کمبود ویتامین در رژیم غذایی مورد نیاز است.

تغذیه تناسب اندام برای یک هفته بر اساس سه پایه چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. اجزاء باید در تعادل باشند. اگر به درستی از آن ها استفاده کنید، احساس گرسنگی نخواهید کرد، هرچند زمانی که رژیم غذایی خود را تغییر می دهید این طبیعی است.

این جمله که کربوهیدرات ها برای سلامتی و زیبایی مضر هستند، اساسا نادرست است. اما تغذیه تناسب اندام از کربوهیدرات های آهسته به جای سریع استفاده می کند. آنها احساس سیری ایجاد می کنند و به همین دلیل ما غذای کمتری می خوریم.

کربوهیدرات های آهسته عبارتند از: برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، غلات ارزن، ماکارونی غلات کامل، نان چاودار. کربوهیدرات آهسته را در صبح و گاهی وقت ناهار بخورید تا دچار گرسنگی نشوید.

عکس 5. محصولات حاوی کربوهیدرات آهسته: حبوبات، سیب زمینی، برنج، ذرت، نان و پاستا سبوس دار، بلغور جو دوسر

اگر در باشگاه ورزش می کنید، افزودن پروتئین به رژیم غذایی بر تسکین عضلات شما تأثیر می گذارد. غذاهای پروتئینی اصلی: مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، شیر و پنیر دلمه.

مصرف چربی ها در رژیم تناسب اندام بسیار مهم است. دوز چربی دو قاشق غذاخوری روغن گیاهی یا 30 گرم است. آجیل

عکس 6. محصولات پروتئینی: گوشت گاو و مرغ، ماهی، پنیر سفت، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات.

همچنین ممکن است که شما علاقه مند باشید به:

منوی نمونه برای هفته

یک منوی تناسب اندام برای یک هفته شامل 5 وعده غذایی در روز است. جایگزینی دستور العمل ها مجاز است، اما نه به هزینه محتوای کالری.

دوشنبه:

• صبح: املت، بلغور جو دوسر، لیوان آب تازه فشرده؛
• میان وعده: سیب، 2 قاشق غذاخوری پنیر کم چرب؛
• میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم. سینه مرغ، برنج با سبزیجات خورشتی؛
• میان وعده: ماست، سالاد سبزیجات؛
• عصرانه: 100 گرم ماهی بدون چربی، 1 گلابی رسیده.

• صبح: 1 پرتقال، جو مروارید، یک لیوان شیر کم چرب؛
• میان وعده: 100 گرم پنیر کوتاژ با کشمش؛
• میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم. برنج با یک تکه گوشت گاو بدون چربی؛
• میان وعده: سبوس، سالاد سبزیجات؛
• عصرانه: 100 گرم فیله مرغ، ذرت آب پز.

• صبح: 100 گرم موسلی با ماست، 1 سیب؛
• میان وعده: سالاد میوه با پنیر دلمه؛
• میان وعده بعد از ظهر: سبزیجات خورشتی 100 گرم. ماهی بدون چربی، 1 پرتقال؛
• میان وعده: 2 عدد سیب؛
• عصرانه: سالاد سبزیجات، حبوبات پخته شده.

• صبح: 2 تخم مرغ آب پز، آب تازه؛
• میان وعده: 100 گرم برنج آب پز، سالاد سبزیجات؛
• میان وعده بعد از ظهر: 1 سیب، 100 گرم. سینه مرغ؛
• میان وعده: سالاد میوه با ماست کم چرب؛
• عصرانه: 100 گرم گوشت گاو بدون چربی، یک تکه نان چاودار.

• صبح: گندم سیاه، 2 تخم مرغ؛
• میان وعده: 1 موز، ماست کم چرب؛
• میان وعده بعد از ظهر: سالاد سبزیجات، 100 گرم. برنج؛
• میان وعده: 30 گرم آجیل، 2 سیب؛
• عصرانه: سبزیجات خورشتی 100 گرم. ماهی لاغر

• صبح: یک لیوان شیر، 2 تخم مرغ آب پز؛
• میان وعده: ماست، 1 موز؛
• میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم. برنج، آب 200 میلی لیتر؛
• میان وعده: یک قسمت از پنیر کم چرب، سیب زمینی پخته شده در فر؛
• عصرانه: سالاد میوه، ماست.

یکشنبه:

• صبح: املت، 200 میلی لیتر آب؛
• میان وعده: 1 موز، 100 گرم. برنج؛
• میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم. سینه مرغ، یک قسمت از ماکارونی گندم دوروم؛
• میان وعده: ماست، 1 سیب؛
• عصرانه: 100 گرم گوشت گاو بدون چربی، 1 عدد هلو.

عکس 7. مقدار کمی آجیل به خوبی رژیم غذایی شما را تکمیل می کند، زیرا حاوی چربی های سالم است

هنگام تغییر منوی تناسب اندام، توصیه می شود کالری را بشمارید و غذاهای چرب اضافه نکنید. می توانید منوی تناسب اندام را به مدت یک هفته که دستور پخت آن را بررسی کرده ایم با غذاهای زیر تکمیل کنید. به مدت 2 تا 3 هفته به این رژیم غذایی روزانه پایبند باشید.

جدول یک نسخه جایگزین از یک رژیم هفتگی تناسب اندام را نشان می دهد.

دستور العمل های رژیم غذایی تناسب اندام

رژیم تناسب اندام، منوی هفتگی که برای آن بررسی کرده ایم، به شما این امکان را می دهد که تا 6 کیلوگرم از وزن اضافی خود را کم کنید. منوی غذای تناسب اندام برای هفته ترکیبی از غذاهای سالم و خوشمزه است. برای اینکه رژیم تناسب اندام، منوی یک هفته ای که بررسی کرده ایم، برای شما نه یک امتحان، بلکه به یک سرگرمی تبدیل شود، از شما دعوت می کنیم غذاهای خوشمزه و سالم تهیه کنید.

املت با میگو یک صبحانه مغذی خواهد بود که پس از آن برای مدت طولانی اشتها نخواهید داشت. مجموعه محصولات حداقل است، اما مزایای آن بسیار زیاد است. اگر میگو در دسترس ندارید، هر محصول دریایی دیگری این کار را انجام می دهد؛ از تنوع غذا در سوپرمارکت ها و بازارها استفاده کنید.

عناصر:

• 2 عدد تخم مرغ؛
• 100 میلی لیتر شیر؛
• 6 میگو آب پز؛
• نمک و فلفل برای چشیدن.

شیر و تخم مرغ را با همزن بزنید و ادویه جات را به آنها اضافه کنید. توده را در یک قالب برای اجاق مایکروویو یا اجاق معمولی بریزید، میگو را قرار دهید. تا زمان پخت (10-15 دقیقه) بپزید.

اسموتی یک کوکتل ویتامین دیوانه کننده است. آن را از هر سبزی و میوه درست کنید، با این حال، توصیه می کنیم از انواع توت ها استفاده کنید.

عکس 8. اسموتی را می توان از میوه ها (کیوی، هلو، موز) یا انواع توت ها (توت فرنگی) تهیه کرد.

عناصر:

• 1 عدد موز؛
• 100 میلی لیتر شیر؛
• یک مشت توت مورد علاقه شما

مواد را با استفاده از مخلوط کن مخلوط کنید. هم گرم و هم سرد سرو کنید.

حتی یک وینگرت معمولی نیز یک غذای رژیمی محسوب می شود. برای کاهش وزن به مدت یک هفته از این دستور سالاد در منوی تناسب اندام خود استفاده کنید.

عکس 9. وینیگرت چغندر، هویج، خیار، نخود و روغن آفتابگردان.

عناصر:

• 1 چغندر؛
• 1 هویج؛
• 100 گرم حبوبات؛
• 6 قاشق غذاخوری نخود سبز؛
• 1 عدد خیار شور؛
• روغن زیتون به مزه.

چغندر و هویج را بجوشانید و به صورت مکعبی خرد کنید. خیار را به قطعات کوچک خرد کنید. مواد را با هم مخلوط کنید، روغن زیتون، فلفل و نمک را اضافه کنید تا مزه دار شود.

رژیم غذایی و رژیم آموزشی برای کلاس های تناسب اندام

رژیم غذایی تناسب اندام برای یک هفته در طول تمرین به سه مرحله تقسیم می شود: تغذیه قبل، حین و بعد از تمرین.

عکس 10. یک میان وعده سبزیجات از گوجه فرنگی، ذرت و سبزیجات در بین تمرینات به شما کمک می کند تا به سرعت به اندامتان برسید.

وعده های غذایی قبل از تمرین شامل حداکثر پروتئین و کربوهیدرات و بدون چربی است. پروتئین ها برای پر انرژی نگه داشتن عضلات در طول تمرین مورد نیاز هستند، زیرا این پروتئین است که اسیدهای آمینه را به آنها می رساند. وعده های غذایی قبل از تمرین را با چای سیاه تکمیل کنید، که چربی را بسیج می کند و بدن از آن به عنوان سوخت استفاده می کند.

در طول تمرین مایعات بیشتری بنوشید. اگر بعد از ورزش خسته شدید، دچار کم آبی شده اید. آب، نوشیدنی های ورزشی یا آبمیوه بنوشید. مرکبات تازه یک گزینه ایده آل هستند.

مزیت اصلی تغذیه تناسب اندام اثربخشی آن و این واقعیت است که یک رژیم غذایی "کامل" است. در این رژیم خطر گرسنگی وجود ندارد و چربی سوزی از طریق تمرینات بدنی شدید اتفاق می افتد.

بعد از کلاس، در 20 دقیقه اول یک میان وعده میل کنید. اگر چیزی نخورید، چربی می سوزانید اما عضله نمی گیرید. بهتر است مقداری کربوهیدرات آهسته بخورید یا از یک شیک پروتئینی لذت ببرید. چربی ها را از بین ببرید. همچنین خوردن گوشت بعد از تمرین توصیه نمی شود. ۲ ساعت قبل و بعد از تمرین از مصرف کافئین خودداری کنید.

ویدئو: منوی تناسب اندام برای هفته

به این مقاله امتیاز دهید:

میانگین امتیاز: 3.67 از 5.
رتبه بندی: 9 خواننده.

و قابل توجه ترین نتایج در کاهش وزن اضافی را می توان با ترکیب هر دو روش به دست آورد. با این حال، یک رژیم غذایی "منظم" و یک رژیم غذایی برای کاهش وزن از طریق فعالیت بدنی دور از یک چیز هستند. اگر می‌خواهید یک بدن ایده‌آل بسازید، پس باید به یک برنامه غذایی خاص پایبند باشید و بدن را از نظر کالری یا عناصر مورد نیاز محدود نکنید.

نحوه انتخاب حالت قدرت

رژیم تناسب اندام برای مردان و زنان متفاوت است. برای دخترانی که معمولاً به تمرینات قلبی و تمرین برای "سفت کردن" اندام خود می پردازند، متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند که کربوهیدرات های بیشتری با شاخص گلیسمی پایین (حدود 50٪ از کل رژیم غذایی) مصرف کنند و همچنین فراموش نکنید که چربی ها، به ویژه امگا 3 اسیدهای چرب، - برای بدن مفید است. میانگین مصرف چربی روزانه باید حداقل 20 درصد، بقیه 30 درصد پروتئین باشد.

مردانی که می خواهند به تعریف عضلانی و قدرت عضلانی دست یابند، باید به مصرف پروتئین (تا 40٪ از کل دریافتی روزانه) و کربوهیدرات ها توجه بیشتری داشته باشند - برای کاهش وزن، مصرف آنها باید به 35-40٪ کاهش یابد. افزایش - به 55٪ افزایش یافته است. چربی ها به 20٪ محدود می شوند و در طول عضله سازی فعال هنجار 25٪ است.

قانون اصلی یک رژیم غذایی تناسب اندام برای کاهش وزن، وعده های غذایی تقسیم شده است: 4-5 بار در روز، و همچنین حفظ تعادل آب. مصرف آب کافی به طور مستقیم بر اثربخشی تمرین و وضعیت بدن تاثیر می گذارد.

برای مرجع
محاسبه میزان مصرف آب به صورت جداگانه با استفاده از فرمول خاصی انجام می شود. همچنین برای پیشگیری باید طبق سیستم خاصی آب بنوشید.

نمونه منوی تغذیه در روزهای تمرین

صبحانه: 15 دقیقه بعد از بیدار شدن، یک لیوان آب گرم بنوشید، شاید با نصف قاشق عسل مخلوط کنید. بعد از حدود نیم ساعت - یک ظرف پروتئینی (تخم مرغ همزده بدون کره، املت با گوجه فرنگی).

ناهار: نان تست غلات کامل با پنیر کم چرب یا مقدار کمی بلغور جو دوسر/گرانولا.

شام:پاستا سبوس دار یا گندم سیاه بخارپز (40-50 گرم خشک)، سینه مرغ یا ماهی قرمز (100-150 گرم)، سالاد سبزیجات. میان‌وعده بعد از ظهر قبل از تمرین: 100 میلی‌لیتر ماست طبیعی کم‌چرب یا پنیر دلمه با افزودن توت‌های تازه/میوه‌های شیرین نشده.

میان وعده بعد از تمرین:سیب / پرتقال / نصف گریپ فروت. شام: یک کتلت مرغ بخارپز کوچک یا یک قسمت ماهی سفید بدون چربی با سالاد سبزیجات سبز. 1.5-2 ساعت قبل از خواب، می توانید یک لیوان کفیر کم چرب با فیبر بنوشید.

مهم است به یاد داشته باشید که اگر تمرین برای صبح برنامه ریزی شده است، باید صبحانه را زودتر از 1.5 ساعت پس از پایان آن صرف کنید. اگر تناسب اندام برای نیمه دوم روز برنامه ریزی شده است، بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل ناهار بخورید، یک ساعت قبل از کلاس یک میان وعده بعد از ظهر و 2 ساعت بعد از آن شام بخورید. خوب، اگر اواخر عصر به باشگاه می روید، بهتر است شام را از قبل میل کنید؛ بعد از تمرین دیرهنگام غذا خوردن توصیه نمی شود.

منوی نمونه در روزهای غیر تمرینی

صبحانه:بعد از بیدار شدن یک لیوان آب با عسل بعد از 30 دقیقه: یک وعده پنیر دلمه با انواع توت ها یا دانه های سبوس دار با تکه های میوه تازه و انواع توت ها.

ناهار: 100 میلی لیتر ماست طبیعی بدون پرکننده، 100-150 گرم میوه (به استثنای موز و انگور).

شام:سوپ سبزیجات سبک، یک قسمت برنج قهوه ای یا وحشی، گندم سیاه آب پز، نخود بخارپز با سالاد سبزیجات و 100-150 گرم مرغ یا ماهی سفید.

عصرانه: 50 گرم آجیل یا مقدار کمی سالاد هویج با روغن زیتون.

شام:یک قسمت از ماهی بخار پز با سبزیجات یا یک سالاد با ماهی تن کنسرو شده در آب خودش. 1.5-2 ساعت قبل از خواب، می توانید کفیر یا ماست کم چرب را با افزودن فیبر و دارچین برای طعم دادن بنوشید.

می توانید منو را با انواع مختلف سالاد سبزیجات و میوه، غذاهای داغ غلات، سوپ، اسموتی و کوکتل از ماست و انواع توت ها متنوع کنید. طرفداران تغذیه سالم دستور العمل های زیادی برای دسرهای خوشمزه و سالم می دانند که فقط به نفع این شکل هستند.

مهم!
برای حفظ یک رژیم غذایی سالم، محصولاتی مانند شکر تصفیه شده، نان سفید و شیرینی، سس های مبتنی بر مایونز، نوشیدنی های گازدار شیرین، سوسیس و کالباس، فست فود قابل قبول نیستند.

چه تغییراتی در انتظار شماست

ترکیب یک رژیم غذایی تناسب اندام تقریباً مطمئناً نتایج ملموسی را در کوتاه ترین زمان ممکن به همراه خواهد داشت: بدن لاغرتر و قوی تر می شود، پوست خاصیت ارتجاعی و درخشندگی پیدا می کند و خلق و خوی بهبود می یابد. با این حال، برای دستیابی به نتایج خوب، ارزشمند است که فعالیت بدنی را به درستی توزیع کنید و یک منوی فردی ایجاد کنید که باعث کاهش چربی و عضله سازی می شود.

مربیان با تجربه می توانند تمام توصیه های لازم در مورد رژیم غذایی و ورزش های سالم را که برای شما مناسب است به شما ارائه دهند. آنها قادر خواهند بود برنامه تمرینی را برای شما انتخاب کنند تا به طور متناوب بین تمرینات قدرتی و قلبی، نه تنها وزن کم کنید، بلکه بدن خود را سالم و زیبا کنید.

❢ ❢ ❢ پس زمینه❢ ❢ ❢

از زمانی که یادم می‌آید، همیشه با اضافه وزن دست و پنجه نرم می‌کردم) به نظر چاق نبودم، شکل ظاهری بدنم دیده می‌شد، اما کمی با چربی اضافی پوشانده شده بود. رژیم های مختلفی را امتحان کردم، اما وزنم را کم کردم، اما بعد از مدتی همه چیز برگشت، سپس باشگاه را کشف کردم

من برای مدت طولانی، بیش از سه سال، در باشگاه ورزش می کنم. اما در ابتدا فقط با شوهرم وقت می گذراندم. اما بعد از مدتی خیلی علاقه مند شدم و به ساختن اندامم علاقه مند شدم.من علاقه خاصی دارم (احتمالا مثل همه دخترها) به داشتن باسنی زیبا، گرد، الاستیک و تسکین دهنده زیبای پاها و شکم.

سپس شروع کردم به آموزش بسیار جدی تر، علاقه مند شدن و یادگیری چیزهای جدید از افراد آگاه. خوشبختانه شوهرم مربی بدنسازی است و اطلاعات زیادی از او می گیرم.

حالا میخوام اطلاعاتی رو که در ساختن بدنم مهم میدونم با شما به اشتراک بذارم!!اینها قوانینی هستن که خودم بهشون پایبندم.

✔✔✔قوانین آموزشی من✔✔✔

اول، و من فکر می کنم مهمتر از همه، مهم نیست که چه تمرینات خوب طراحی شده و سختی دارید، بدون تغذیه مناسب به نتیجه نخواهید رسید!

دوم، آموزش باید ساختار مناسبی داشته باشد. اگر این را درک نمی کنید، با مربیان حرفه ای تماس بگیرید. البته برنامه تمرینی را شوهرم برای من تنظیم کرد.

سوم، برنامه آموزشی نیاز به تغییر دوره ای دارد. از آنجایی که ماهیچه ها به سرعت به بار یکنواخت عادت می کنند. به عنوان مثال، تمرینات را با تمرینات دیگری جایگزین کنید یا آنها را تعویض کنید.

چهارم، شما باید به طور مداوم بار را افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر برای یک سال 10 کیلوگرم چمباتمه بزنید، هیچ نتیجه ای نخواهید داشت. شما باید به تدریج بار را با توجه به احساسات خود افزایش دهید.

پنجم، حتما قبل و بعد از تمرین غذا بخورید. حدود یک یا دو ساعت قبل از تمرین، باید کربوهیدرات های پیچیده بخورید، و بعد از تمرین، بلافاصله، در حالی که هنوز در رختکن هستید، یک موز یا یک سیب بخورید. برای پر کردن گلیکوژن در بدن. و اگر به تغذیه ورزشی علاقه دارید، پروتئین بنوشید. و یک ساعت بعد از تمرین، مقداری پروتئین همراه با سالاد بخورید. مثلا سینه مرغ.

ششم، برای افزایش اثر چربی سوزی در پایان تمرینات قدرتی، 15 تا 20 دقیقه ورزش کاردیو با سرعت متوسط ​​اضافه کنید.

هفتم، اگر مشکل سلامتی دارید، با پزشک خود مشورت کنید!

✔✔✔✔اصول تغذیه من✔✔✔✔

بنابراین تغذیه باید بسته به اهدافی که برای خود تعیین می کنید تنظیم شود! به عنوان مثال، افزایش توده عضلانی یا کاهش چربی بدن.

هنگام به دست آوردن توده عضلانی

1. برای رشد ماهیچه ها باید غذا بخورید! کم و اغلب، 5-6 بار در روز غذا بخورید.

2. از غذاهای ناسالم - نوشابه، شیرینی، سس مایونز و سس گوجه فرنگی مختلف، الکل خودداری کنید.

3. به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن 1.5-2 گرم پروتئین بخورید. یعنی اگر وزن شما 50 کیلوگرم است، باید روزانه 75 تا 100 گرم پروتئین بخورید.

4. نیازی به دور زدن کربوهیدرات ها نیست. اما کربوهیدرات ها باید پیچیده باشند. شما باید میزان کربوهیدرات دریافتی خود را بر اساس احساس خود محاسبه کنید. اگر درست غذا می خورید و به سختی ورزش می کنید، اما عضلات شما افزایش نمی یابند، باید با افزایش کربوهیدرات ها، کل کالری غذای خود را افزایش دهید.

5. چربی های سالم را نادیده نگیرید. آنها در ماهی های چرب مانند سالمون، در آجیل یافت می شوند و همچنین حتما 1 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان را در روز با معده خالی مصرف کنید. بسیار سالم است و همچنین منبع خوبی از چربی است!

6. باید سعی کنید تقریباً در هر وعده غذایی فیبر داشته باشید، اینها سبزیجات هستند. من شخصاً برای ناهار، برای میان وعده، برای شام سبزیجات می‌خورم.

7. مطلقاً هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین باشد. منابع پروتئین من مرغ است، به ویژه سینه مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ و پنیر دلمه.

8. شما باید روزانه 2-2.5 لیتر آب بنوشید. من همیشه در این کار موفق نمی شوم، نمی توانم به آن عادت کنم، اما تلاش می کنم

هنگام کاهش چربی بدن

تقریباً همه چیز یکسان است، فقط مقدار کربوهیدرات هایی را که می خورید کاهش دهید. برای تأثیر بیشتر، می توانید سبزیجات را از شام حذف کنید و فقط یک پروتئین مصرف کنید. برای نتایج بهتر، می توانید از چربی سوز استفاده کنید. در اینجا زوجی هستند که من آنها را امتحان کردم:

رژیم تقریبی من

رژیم غذایی تقریبی است. طبیعتا هر روز کمی متفاوت است. از کربوهیدرات ها برنج، گندم سیاه، ماکارونی و کمتر سیب زمینی را انتخاب می کنم. برای پروتئین هم تکرار میکنم مرغ و ماهی و گوشت گوساله میتونید از پنیر دلمه هم برای میان وعده استفاده کنید. تنها چیزی که هر روز یکسان میخورم صبحانه است. من دیگر نمی توانم صبح ها بدون بلغور جو دوسر زندگی کنم) علاوه بر این، من آن را طبخ نمی کنم، بلکه فقط چند دقیقه روی آن آب جوش می ریزم. اما این یک موضوع سلیقه ای است، می توانید آن را بپزید

وزن حبوبات رو به صورت خشک اندازه میگیرم!!

صبحانه 7.00

50 گرم بلغور جو دوسر در آب (می توانید چند قاشق مربا یا توت خشک به بلغور جو دوسر اضافه کنید)

2 تخم مرغ آب پز (من یک تخم مرغ را کامل می خورم و از دومی فقط سفیده را می خورم)

یک فنجان قهوه + گاهی اوقات صبح چند تا شکلات یا یک کلوچه اجازه می دهم

میان وعده 10.00

1-2 سیب

یک وعده پروتئین یا 30 گرم آجیل.

این دو پروتئین بسیار خوب هستند. اگر علاقه مند هستید، اینها هستند: اولینو سوم دوم

ناهار ساعت 12.00

یک وعده سالاد یا فقط سبزیجات

برنج 70 گرم

100-150 گرم سینه مرغ

میان وعده بعد از ظهر ساعت 15.00

برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید پنیر، تخم مرغ یا ماست کم چرب بخورید. اما برای من راحت تر است که همان چیزی را که برای ناهار می خورد بخورم. به طوری که یک دسته سینی را به محل کار حمل نکنید.

یک وعده سالاد یا سبزیجات

50 گرم برنج

100-150 گرم سینه مرغ

شام 18:00 الی 19:00

سالاد یا سبزیجات

سینه مرغ

گاهی که واقعا گرسنه هستم، 20-30 گرم برنج اضافه می کنم.

شام دوم 22:00 الی 23:00

100-150 گرم پنیر دلمه + کمی ماست سفید کم چرب (مثلا ماست) + گاهی اوقات کمی کرن بری خشک اضافه می کنم. اگر ماست نباشد با خامه ترش کم چرب بسنده می کنم!

از آنجایی که هدف من افزایش حجم عضلانی است، قبل از خواب پنیر دلمه می‌خورم. به طوری که بدن یک شبه توده عضلانی نمی خورد. اگر قصد کاهش وزن دارید، چند ساعت قبل از خواب پنیر بخورید.

همانطور که می بینید، من گرسنه نیستم، اما به شدت غذا می خورم. البته من خرابی دارم و جایی در وسط روز می توانم آب نبات بگیرم. اما من سعی می کنم از شر آن خلاص شوم. و البته روز تمرین بیشتر کربوهیدرات میخورم تا انرژی داشته باشم. چون تمریناتم خیلی سخته.

اما دخترا، این به هیچ وجه یک رژیم غذایی نیست. نیازی به اینگونه برخورد نیست. می توان گفت سبک زندگی است. فقط باید به این نوع تغذیه عادت کنید و انتظار نتایج سریع را نداشته باشید. آنها فقط باید صبور باشند. من فکر می کنم که اولین نتایج در 2-3 هفته قابل توجه خواهد بود.

من همچنین می خواهم نتایج خود را به شما نشان دهم. متأسفانه، نمی توانم چارچوب زمانی را برای مدت زمانی که به این هدف دست یافتم، مشخص کنم. از آنجا که در ابتدا در مورد تمرین جدی نبودم: اغلب ورزش می‌کردم، استراحت‌های طولانی می‌کردم، تغذیه‌ام را کنترل نمی‌کردم، یعنی پیشرفت بسیار کند بود، اما این فقط تقصیر من است. اگر در ابتدا آنچه را که اکنون می‌دانم می‌دانستم و به آن پایبند می‌شدم، مطمئن هستم که نتیجه نیم سال دیگر می‌شد.

بنابراین اکنون فقط می توانم آغاز سفرم را نشان دهم. و آنچه اکنون به دست آورده ام.

سخت قضاوت نکنید، من هنوز در ابتدای راه هستم. و من از ایده آلی که در ذهنم تصور می کنم فاصله دارم. اما من در مسیر درستی هستم و مطمئن هستم که می توانم به آنچه در نظر گرفته ام دست پیدا کنم!

خب حالا پارامترهای من قد من 175 سانتی متر است در عکس های اول (قبل) وزنم 75 کیلوگرم است. در عکس دوم یعنی الان وزنم 68 کیلوگرم است. من پیشرفتم را کیلویی نمی شمارم، فقط به بازتابم در آینه تکیه می کنم. از آنجایی که وزن ماهیچه ها از چربی بیشتر است و اکنون هیچ کس من را باور نمی کند که وزن من 68 است و به طور کلی ، آشنایان من که چند سال است ندیده ام چگونه مرا می بینند؟ همه می‌ترسند و فکر می‌کنند که شوهرم اصلاً به من غذا نمی‌دهد، من دیگر خسته شده‌ام از اینکه به همه و حتی بیشتر از آن‌ها توضیح دهم که چه می‌خورم.

اگر کسی به جزئیات بیشتر در مورد آموزش من علاقه دارد (مثلاً یک برنامه آموزشی) برای من پیام شخصی بنویسد خوشحال می شوم پاسخ دهم! با تشکر از همه شما برای توجه شما!

P.S برای علاقه مندان، مرغ داخل عکس با استفاده از تهیه شده است این گریلبرای من فقط یک کشف بود، خوشمزه و سریع آماده شد.