چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم؟ تغذیه سالم برای کل خانواده: انتخاب غذاهای سالم و ایجاد منوی غذایی برای هر روز چه بخوریم تا درست بخوریم.

اشتباه اصلی بسیاری از افراد در کاهش وزن این است که آنها منو را درک می کنند تغذیه مناسبمانند رژیم دیگری - مرحله ای که باید از آن عبور کنید. سپس با کاهش وزن اضافی، توصیه های متخصص تغذیه را کاملا فراموش می کنند و دوباره وزن اضافه می کنند. و با تصمیم گیری، همه چیز را از نو شروع می کنند.

تغذیه مناسب فقط یک منوی خاص و اندازه وعده غذایی نیست، بلکه یک عادت سالم است که به یک روش زندگی تبدیل شده است. تصمیم برای خداحافظی با فست فود و غذاهای فرآوری شده نباید یک اقدام موقتی باشد، بلکه باید یک «نه» قاطع برای همیشه باشد.

سپس منویی که توسط متخصص تغذیه برای هر روز تهیه شده است، به شما کمک می کند وزن کم کنید، به علاوه برای مدت طولانی لاغر بمانید. سال های طولانی، از بروز بسیاری از بیماری های مرتبط با اضافه وزن جلوگیری می کند. مفاد اساسی منوی تغذیه سالم باید حفظ شود:

• برای سرعت بخشیدن به متابولیسم، منو دستور غذا خوردن را می دهد حداقل 5 بار در روزدر بخش های کوچک تغذیه کسری به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی ورودی را به طور کامل جذب کند، انرژی را از آنها صرف فرآیندهای حیاتی کند و احساس گرسنگی نکند. متخصصان تغذیه هشدار می دهند: عدم مصرف غذا برای بیش از 4 ساعت به طور ناخودآگاه به عنوان سیگنالی برای تجمع چربی درک می شود، بنابراین با حذف وعده های غذایی، منو را به حداقل نرسانید.
• نیمی از غذاهای موجود در منو سالاد از سبزیجات و میوه های تازه است.لزوما مصرف روزانهکربوهیدرات های پیچیده، زیرا فرنی بدن را تمیز می کند و کار را عادی می کند دستگاه گوارش. گوشت همچنین منبع پروتئین خواهد بود و محصولات لبنی کلسیم و میکرو فلورا را برای شما تامین می کنند. فراموش نکنید، یک مشت در روز کافی است. همانطور که می بینید، منوی هر روز متنوع است.
• روش صحیح آشپزی اساساً مهم است.از غذاهای سرخ شده به جای غذاهای بخارپز یا پخته شده در فویل اجتناب کنید. بگذارید منو تا حد امکان سبک باشد - سالاد بدون سس مایونز، حداقل نمک، روغن.شام نباید دیرتر از ساعت 20 باشد، و وعده غذایی عصر کمترین کالری از همه است.
• حداقل 2 لیتر آب تمیز در روز بنوشیدبا دو لیوان صبح ناشتا شروع کنید. آب برای تجزیه چربی ها و دفع مواد مضر از بدن ضروری است. چای، قهوه، کمپوت ها، آب میوه ها منو متنوع می کنند، اما اینها مایع هستند و نمی توانند جایگزین آب شوند.
• هنگام برنامه ریزی منوی روزانه خود حتما کالری بشمارید.در ابتدا، این فعالیت برای شما کسل کننده و ناخوشایند به نظر می رسد، اما به زودی محتوای کالری غذاهایی که مکرر مصرف می کنید را به یاد خواهید آورد و به طور خودکار وعده های غذایی را کنترل می کنید. به طور متوسط، برای حفظ وزن فعلی خود، یک زن باید منویی برای 2000 کیلو کالری در روز ایجاد کند. برای کاهش وزن، نیاز به رژیم غذایی را به حدود 1200-1500 کیلو کالری کاهش دهید.

شاید در روزهای اول محدودیت های منو برای شما کاملاً سختگیرانه به نظر برسد، اما فقط در برابر پس زمینه آزادی غذایی قبلی. تغذیه مناسب خیلی سریع به یک عادت تبدیل می شود و یک شبح باریک تر به انگیزه ای اضافی تبدیل می شود.

محصولات منوی مجاز و ممنوع

اگر فهرستی از مواد مفید و نامطلوب را در مقابل چشمان خود داشته باشید، ایجاد یک منوی تغذیه مناسب برای هر روز بسیار آسان تر خواهد بود. بنابراین، چراغ سبز در رژیم غذایی روزانه برای محصولات زیر روشن است:

• گوشت رژیمی، مرغ بدون چربی- گوشت گوساله، خرگوش، بوقلمون، مرغ؛
• میگو، صدف، ماهی مرکب، انواع ماهی(البته ماهی سالمون یا هالیبوت نباید اغلب در منو باشد)
• تخم مرغسفت آب پز یا به شکل املت بخار.
• همه چيزسبزیجات غیر نشاسته ای، نه خیلی شیرین میوه ها;
• برنج تیره؛
• پنیر توفو؛
• شیر، لبنیاتمحتوای چربی بیش از 2٪ نیست. ماست های شیرین، حتی ماست های کم کالری، از منو حذف می شوند.
• نانتهیه شده از آرد و سبوس کامل با افزودن غلات کامل؛
• حبوبات- نخود، لوبیا، عدس.

با توجه به آماده سازی مناسب و بخش های کوچک، تمام موارد موجود در لیست باید اساس منو برای هر روز باشد. متخصصان تغذیه غذاها را به یک گروه جداگانه می آورند به طور مشروط مجاز است، یعنی به ندرت یک بار در هفته:

• سبزیجات با نشاسته بالا- سیب زمینی، چغندر، ذرت. آنها فقط به صورت آب پز به منو اضافه می شوند.
• میوه های شیرین رضایت بخش- موز، خرمالو؛
• عسل، شکلات تلخقابل استفاده به عنوان دسر؛
• خامه، خامه ترش، کره(10 گرم) منو را غنی تر می کند، اما مهم است که در اینجا گم نشوید.
• گهگاه در صبحخود را با یک قطعه پذیرایی کنید پنیر سفت، یک لیوان آب میوه طبیعی.

شما نباید این محصولات را به طور کامل حذف کنید؛ اجازه دهید منو متنوع بماند. تناوب بین وعده های غذایی پر کالری و کم کالری یک نوسان به اصطلاح متابولیک ایجاد می کند و باعث تحریک چربی سوزی می شود.

بیایید نگاهی نهایی به لیست بیندازیم. تابوهای غذایی طبقه بندی شده منوی جدید:

• هر گونه گوشت دودی و گوشت خوک.بسیار سیر کننده، حاوی چربی های سنگین هستند که هضم نمی شوند و روی کمر می نشینند.
• نان و ناناز آرد گندم؛
• سس مایونز، همه سس های فروشگاهیباید منوی روزانه را برای همیشه ترک کنید.
• شکلات شیری، بسته بندی آب میوه. هیچ سودی از آنها وجود ندارد، و محتوای شکر وحشتناک است.
• شیرینی، نمک، شکر، نوشابه های گازدار.با صرف نظر از آنها، می توانید به طور قابل توجهی در یک ماه وزن کم کنید.
• الکل.به دلیل محتوای کالری بالا و تأثیر منفی بر بدن، تمام تلاش ها را نفی می کند.

تعداد ممنوعیت های موجود در منوی صحیح چندان زیاد نبود. تنها مشکل این است که همه محصولات موجود در لیست آخر اعتیاد آور هستند و ترک کردن آنها سخت است. اما هیچ کاری نمی توان کرد، کاهش وزن و سالم بودن بسیار مهم تر از خوردن سالاد با سس مایونز است، درست است؟

چرخش غذا در طول روز

یک هفته کافی است تا برای همیشه عاشق غذاهای سالم و سبک شوید. نکته اصلی این است که از اصل تناوب در منو پیروی کنید، در غیر این صورت در روز سوم از بلغور جو دوسر خسته کننده خسته خواهید شد و اشتیاق کتلت دوباره ظاهر می شود. شما باید برنامه روزانه خود را کمی تنظیم کنید تا پنج وعده غذایی از منوی به روز شده را در خود جای دهید:

اگر واقعاً می خواهید عصرانه غذا بخورید، می توانید یک لیوان کفیر یا ماست کم چرب بنوشید؛ این در منو منعی ندارد. شما نباید کلوچه کفیر بخورید: هنگامی که تصمیم به خوردن یک عدد شیرینی دارید، مقاومت در برابر افزودن بیشتر آن بسیار دشوار است و پس از آن فرآیند غیر قابل کنترل شدن خطر می‌کند.

باصطلاح "شب خوار" دشمن شماره یک است، کاهش وزن بسیار دشوار است. و نوشیدن آب تمیز را فراموش نکنید، اکنون بهترین دوست شماست.

اولیا لیخاچوا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)

محتوا

میل به خلاص شدن از شر اضافه وزن شما را مجبور می کند رژیم های غذایی مختلفی را امتحان کنید که از نظر منو و تأثیر بر بدن متفاوت است، اما به گفته متخصصان تغذیه، اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن هنوز موثرتر است. شما می توانید آنها را تا جایی که دوست دارید دنبال کنید. تغذیه مناسب بیشتر یک سبک زندگی است تا یک رژیم. این به شما کمک می کند نه تنها از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بلکه نگرش خود را نسبت به غذا نیز تغییر دهید. نحوه کاهش وزن، اصول، نمودارها، نمونه منوها و دستور العمل ها را می توانید در زیر مشاهده کنید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن چیست؟

غذا یک ضرورت است، اما امروزه تبدیل به یک فرقه شده است و به همین دلیل است که بسیاری از افراد با اضافه وزن مشکل دارند. تغذیه مناسب فقط نوع دیگری از رژیم نیست، بلکه یک منوی غذایی متعادل و انتخاب شده است که از غذاهای سالم و در عین حال خوشمزه تشکیل شده است. این رژیم تمام ویتامین های لازم برای سلامتی را برای بدن فراهم می کند، به جبران هزینه های انرژی و تنظیم تمام سیستم های اندام کمک می کند.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن

هر بدنی، چه زن و چه مرد، فردی است، اما اصول تغذیه مناسب یک سری اصول اساسی دارد که باید رعایت شود. این لیست شامل:

1. بخش ها برای کاهش وزن، باید مقدار غذایی را که در یک زمان می خورید کاهش دهید. نباید بیش از 200-250 گرم باشد.
2. اب. مایعات نیز بخشی از رژیم غذایی است؛ با از بین بردن مواد زائد و سموم باعث کاهش وزن می شود. رژیم بهینه نوشیدن برای روز 2-2.5 لیتر است.
3. آخرین وعده غذایی. آخرین وعده غذایی باید 3-4 ساعت قبل از خواب باشد، اما این یک میان وعده سبک است، نه یک شام کامل.

چگونه برای کاهش وزن درست غذا خوردن را شروع کنیم

هر گونه تغییر اغلب دشوار است - این در مورد غذا نیز صدق می کند. شرط اصلی در دستورالعمل نحوه تغییر به تغذیه مناسب برای کاهش وزن، تدریجی بودن است. با معرفی تدریجی منو و اصول جدید، راحت تر با تغییرات کنار می آیید و انگیزه خود را از دست نمی دهید. برای آسان‌تر کردن کار، حتی باید یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن بتوانید غذاهای مجاز و ممنوع، برنامه تغذیه و توصیه‌های اولیه را یادداشت کنید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

محصولات در اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن به چند گروه تقسیم می شوند. طبقه بندی به محتوا و تأثیر آنها بر بدن بستگی دارد. به طور کلی، یک رژیم غذایی کسری از تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

1. سنجاب ها این اساس رژیم غذایی است. به دلیل کمبود آنها، وضعیت پوست بدتر می شود و متابولیسم کند می شود. پروتئین زیادی در ماهی، گوشت، پنیر و تخم مرغ وجود دارد. هنجار 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
2. چربی ها استفاده از آنها باید کاهش یابد، اما نباید به طور کامل حذف شوند. پایه 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. چربی ها باید سالم باشند - امگا 3، 6 و 9. آنها در ماهی، روغن زیتون و غذاهای دریایی یافت می شوند.
3. کربوهیدرات ها دشمن اصلی کاهش وزن است کربوهیدرات های سریع. آنها اساس شیرینی، شیرینی، نان سفید، سیب زمینی، کیک و شیرینی هستند. آهسته ها، برعکس، مفید هستند. اینها برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر و سایر غلات هستند. هنجار روزانه 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای مردان و 2.5 گرم برای زنان است.

چه کاری را نباید انجام داد

اولین چیزی که توصیه می شود از اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن صرف نظر کنید، شکلات و سایر شیرینی ها است. پس از خوردن آنها، پس از 1-2 ساعت می خواهید دوباره غذا بخورید. سایر غذاهای ممنوعه برای PP:

• الکل؛
• سرخ شده در روغن؛
• گوشت دودی؛
• شور؛
• گوشت چرب؛
• سس مایونز؛
• سس کچاپ و سس؛
• ماهی خشک شده؛
• کراکر؛
• چیپس؛
• سوسیس، سوسیس، ژامبون؛
• مکعب های بویلون؛
• محصولات لبنی با شکر - ماست، کشک شیرین؛
• نوشابه، نوشیدنی های شیرین؛
• قند؛
• پاستا؛
• غذای کنسرو شده؛
• محصولات نیمه تمام؛
• آب میوه در جعبه؛
• قهوه.

محصولات مجاز

حتما سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. دومی به شما کمک می کند شیرینی های معمولی خود را جایگزین کنید. بهتر است موز و انگور را از رژیم غذایی خود حذف کنید - آنها بیش از حد کالری دارند. برعکس سیب، مرکبات و گلابی ارزش انرژی پایینی دارند و گرسنگی را کاملا رفع می کنند. علاوه بر میوه ها و سبزیجات، غذاهای مجاز دیگری با تغذیه مناسب وجود دارد:

• پنیر کم چرب؛
• تخم مرغ، ترجیحا سفید؛
• ماکارونی گندم دوروم؛
• گندم سیاه؛
• غلات و حبوبات جو دو سر؛
• نان سبوس دار؛
• انواع توت ها، تازه یا منجمد؛
• گوشت بدون چربی و ماهی؛
• شیر و محصولات تخمیر شده شیر با پایه کم چرب - کفیر، ماست طبیعی، پنیر دلمه.
• روغن ها - کره، زیتون، کلزا؛

برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن

یک صبحانه خوشمزه اصل اصلی است. با امتناع از آن، خود را به پرخوری در عصر محکوم می کنید. برنامه غذایی برای کاهش وزن گرسنگی را به طور کامل از بین می برد، بنابراین باید از 4 تا 6 وعده غذایی در روز وجود داشته باشد، برای سیر شدن باید اغلب غذا بخورید، اما کم کم. بهترین گزینه بعد از 3-4 ساعت است. بر اساس برنامه تغذیه، تعداد کالری هر وعده غذایی به شرح زیر است:

• صبحانه - 30٪؛
• ناهار - 30٪؛
• شام - 20٪؛
• میان وعده بین وعده های غذایی اصلی - 25٪.

منوی یک هفته ای برای کاهش وزن

شما می توانید از پایه غذاهای مجاز ترکیبات مختلفی درست کنید، بنابراین رژیم غذایی شما یکنواخت نخواهد بود. برای راحتی کار، بهتر است یک هفته قبل در مورد رژیم غذایی خود فکر کنید و سپس به آن پایبند باشید. به عنوان پایه، می توانید منوی PP را برای کاهش وزن که در جدول ارائه شده است استفاده کنید:

دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن

علاوه بر استفاده از محصولات تایید شده، رعایت اصول اولیه فرآوری آنها در خانه نیز مهم است. همه دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن از سه گزینه برای طرز تهیه ظروف استفاده می کنند - آب پز، خورش، پخت یا بخار پز. به این ترتیب غذا بیشتر مواد مغذی موجود در آن را حفظ می کند. علاوه بر این، بدون روغن، مواد سرطان‌زای مضر برای تغذیه تشکیل نمی‌شوند. اگر از آن استفاده می کنید بهتر است از روغن زیتون استفاده کنید.

صبحانه چی میخورن

• زمان پخت: 50 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 5 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 168 کیلو کالری.
• آشپزی: روسی.

با توجه به اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، می‌توانید صبح‌ها به خود چیزی شیرین‌تر اجازه دهید، زیرا زمانی برای مصرف کالری‌هایی که در طول روز می‌خورید خواهید داشت. علاوه بر این، حتی دسرهای سالم نیز می توانند سالم باشند، اگر به روش خاصی تهیه شوند. مثلاً کاسه پنیر کوتیج. این دستور صبحانه سالم بسیار ساده و ارزان است، اما این غذا خوشمزه و مغذی به نظر می رسد.

عناصر:

• پنیر دلمه - 250 گرم؛
• بلغور - 2 قاشق غذاخوری؛
• شیرین کننده - 1 قاشق غذاخوری؛
• شیر - 100 میلی لیتر؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• نمک - 0.5 قاشق چایخوری.

روش پخت و پز:

1. شیر را روی بلغور بریزید و بگذارید 15 دقیقه بماند.
2. تخم مرغ ها را نمک زده و به آن ها شیرین کننده اضافه کنید و هم بزنید.
3. توده تخم مرغ را با مخلوط شیر ترکیب کنید، پنیر له شده را اضافه کنید.
4. توده به دست آمده را به قالب چرب شده بریزید و به مدت 35 دقیقه در فر با دمای 180 درجه گرم شده قرار دهید.
5. زمان پخت: 30 دقیقه.
6. تعداد وعده ها: 4 نفر.
7. محتوای کالری ظرف: 117 کیلو کالری.
8. هدف: برای چای / برای دسر / برای صبحانه.
9. آشپزی: روسی.
10. سختی تهیه: آسان.

سیب پخته شده یکی از دسرهای سالم در یک رژیم غذایی سالم محسوب می شود. اگر از خوردن این میوه به شکل خالص آن خسته شده اید، مطمئن شوید که چگونه آن را در فر بپزید. هنگام پخت، سیب نرم تر است. برای اینکه طعم شیرینی به آن بدهد، وانیل، پودر قند، دارچین یا عسل به آن اضافه می شود. در مقادیر کم آنها بر محتوای کالری پایه دسر تأثیری نمی گذارند.

عناصر:

• سیب - 4 عدد؛
• دارچین - به مزه؛
• عسل - 4 قاشق چایخوری.

روش پخت و پز:

1. سیب ها را کاملا بشویید، هسته هر کدام را جدا کنید تا ته میوه سالم بماند.
2. داخل هر میوه یک قاشق عسل بریزید، سپس دارچین را روی آن بپاشید.
3. به مدت 20 دقیقه در فر قرار دهید. دمای بهینه– 180 درجه

چه چیزی می توانید برای ناهار بخورید؟

• زمان پخت: 45 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 5 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 30 کیلو کالری.
• آشپزی: روسی.
• سختی تهیه: آسان.

دستور العمل های ناهار سیر کننده تر هستند. بهترین گزینه سوپ است، به عنوان مثال، سوپ مخصوص بن برای چربی سوزی. دستورالعمل نحوه طبخ آن فقط شامل سبزیجات است. اگر می‌خواهید غذای رضایت‌بخش‌تری داشته باشید، به جای آب از آب گوشت نه چندان چرب استفاده کنید. خاصیت چربی سوزی سوپ به دلیل مواد تشکیل دهنده آن است که کالری منفی دارند.

عناصر:

• کلم - 1 چنگال؛
• پیاز - 6 عدد؛
• آب - 2.5 لیتر؛
• فلفل دلمه ای - 3 عدد؛
• کرفس - 1 عدد؛
• گوجه فرنگی - 4 عدد.

روش پخت و پز:

1. همه سبزیجات را کاملا بشویید و به روشی راحت خرد کنید.
2. آب را در تابه روی آتش بگذارید.
3. بعد از جوش آمدن ابتدا کلم و پیاز را اضافه کنید و 10 دقیقه تفت دهید و سپس بقیه سبزیجات را اضافه کنید.
4. ظرف را بجوشانید تا مواد نرم شوند.

• زمان پخت: 2 ساعت.
• تعداد وعده ها: 6 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 107 کیلو کالری.
• هدف: برای ناهار / ناهار رژیمی.
• آشپزی: روسی.
• سختی تهیه: آسان.

یکی دیگر از گزینه های غذای ناهار، گوشت با نوعی غذای جانبی است. گوشت گاو با کلم بروکلی بسیار خوشمزه به نظر می رسد. بهتر است گوشت را به صورت فیله یا گوشت چرخ کرده مصرف کنید - پختن آنها راحت تر و سریعتر است. علاوه بر کلم بروکلی، به هویج با پیاز و فلفل هم نیاز دارید. نتیجه فقط گوشت با سبزیجات نیست، بلکه یک گولش بسیار خوشمزه با سس است، بنابراین این غذا را می توان با هر غلاتی نیز سرو کرد.

عناصر:

• پیاز - 2 عدد؛
• هویج - 2 عدد؛
• آرد - 50 گرم؛
• فلفل سیاه آسیاب شده، نمک - به مزه؛
• روغن زیتون - 3 قاشق غذاخوری؛
• گوشت گاو - 500 گرم؛
• کلم بروکلی - 300 گرم؛
• فلفل شیرین - 2 عدد.

روش پخت و پز:

1. گوشت گاو را بشویید، به برش های کوچک برش دهید، در ماهیتابه با روغن قرار دهید، چند دقیقه سرخ کنید.
2. در این زمان پیاز و هویج را پوست گرفته و ریز خرد کرده و به گوشت اضافه کرده و تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند.
3. آرد پاشیده و آب اضافه کنید تا روی مواد بپوشد.
4. حدود 1.5 ساعت روی حرارت ملایم بجوشانید.
5. 15 دقیقه قبل از پایان، کلم بروکلی و فلفل خرد شده را اضافه کنید.

برای شام چه بخوریم

• زمان پخت: 15 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 1 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 143 کیلو کالری.
• هدف: برای شام / شام رژیمی.
• آشپزی: روسی.
• سختی تهیه: آسان.

شام رژیمی ایده آل برای کاهش وزن یک سالاد است. تنوع زیادی از این غذا وجود دارد، بنابراین می توانید هر روز از یک دستور جدید استفاده کنید. سالاد قارچ بسیار آسان و سریع آماده می شود. علاوه بر آنها، فقط به کمی آبلیمو و روغن نباتی برای سس نیاز دارید. می توانید از هر قارچی استفاده کنید. بیشتر اوقات از قارچ های تازه استفاده می شود.

عناصر:

• فلفل سیاه - به مزه؛
• قارچ تازه - 143 گرم؛
• روغن نباتی - 10 گرم؛
• آب لیمو - به مزه.

روش پخت و پز:

1. قارچ ها را بشویید، پوست آنها را بگیرید، سپس در آب کمی نمک به مدت 5-7 دقیقه بجوشانید.
2. سپس بگذارید سرد شوند و ریز خرد کنید.
3. با فلفل مزه دار کنید، روغن و آبلیمو را اضافه کنید، هم بزنید.

دستور العمل سالاد زیر غیر معمول است زیرا بر اساس سبزیجات با کالری منفی است. این بدان معناست که بدن انرژی بیشتری را برای هضم آنها نسبت به دریافت انرژی صرف می کند. در نتیجه کمبود کالری ایجاد می شود که به دلیل آن کاهش وزن رخ می دهد. سالاد به خودی خود ارزان و سبک است، گرسنگی را برای مدت طولانی برطرف می کند. فقط از سبزیجات تازه و آبدار تشکیل شده است.

عناصر:

• جعفری - به مزه؛
• کلم - 500 گرم؛
• کرفس - 4 ساقه؛
• پیاز - 2 سر؛
• روغن زیتون - کمی برای پانسمان؛
• آب لیمو - به مزه؛
• خیار - 3 عدد.

روش پخت و پز:

1. سبزیجات را بشویید، سپس به صورت تصادفی خرد کرده و مخلوط کنید.
2. با روغن و آب لیمو مزه دار کنید، سبزی ها را اضافه کنید، هم بزنید.

چه اتفاقی افتاده است تغذیه سالم، چگونه به درستی غذا بخوریم، چه غذاهایی، چه زمانی و به چه میزان باید هر روز یا حداقل هفتگی وارد بدن ما شود؟ چنین سوالاتی از زمان های قدیم دانشمندان را نگران کرده است و هنوز هم در زمان ما مطرح است. علاوه بر این، دیدگاه محققان در مورد فواید و مضرات محصولات خاص به طور دوره ای و اغلب به طور چشمگیری تغییر می کند.

چرا ما حتی باید درست غذا بخوریم، چه چیزی در مورد این رژیم غذایی سالم است؟

• یک رژیم غذایی سالم و مناسب باید مواد لازم برای رشد، رشد طبیعی و عملکردهای حیاتی بدن را تامین کند و تامین این مواد باید به اندازه کافی و نیازهای اندام ها و بافت ها را تامین کند. این فرددر ویتامین ها و ریز عناصر
• تغذیه سالم همراه با فعالیت بدنی منظم به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف اندام های داخلی و اختلالات غدد درون ریز از جمله چاقی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، آرتریت و آرتروز، بیماری های دستگاه گوارش و دستگاه ادراری کمک می کند.
• یک رژیم غذایی متعادل برای کودکان و زنان باردار، مادران شیرده و سالمندان، ورزشکاران حیاتی است و رژیم غذایی سالم در هر مورد خاص به طور قابل توجهی متفاوت خواهد بود.
• پر شده منوی درستهر روز به بهبود عملکرد فیزیکی کمک می کند و بنابراین موفقیت تحصیلی، خلق و خوی، فعالیت حیاتی را افزایش می دهد
• تغذیه رژیمی خاص و به ویژه رژیم کتوژنیک و همچنین کاهش غذاهای حاوی گلوتن و کازئین در رژیم غذایی به بهبود سلامت در اوتیسم و ​​اسکیزوفرنی کمک می کند و می تواند تعداد تشنج ها را در بیماران مبتلا به صرع کاهش دهد.
• تغذیه مناسب برای جلوگیری از ایجاد وابستگی به الکل و مواد روانگردان مختلف در کودکان و نوجوانان از اهمیت بالایی برخوردار است. رژیم غذایی خاص با گنجاندن غذاهای سالم و حذف غذاهای نامطلوب نیز برای اعتیاد به الکل موجود موثر است.
• غذای سالم به تقویت سیستم دفاعی بدن، افزایش مقاومت در برابر عفونت ها و حتی کاهش چشمگیر خطر تومورهای بدخیم کمک می کند.
• با پیروی از قوانین اساسی یک رژیم غذایی سالم، می توانید سال های فعال زندگی را افزایش دهید، مدت آن را افزایش دهید و پیری را کاهش دهید.

1. مطابقت محتوای کالری رژیم غذایی با مصرف انرژی بدن.

• برای محاسبه، به دانش شاخص های آنتروپومتریک مانند قد، وزن بدن، دور کمر و باسن، ضخامت چین چربی، مقدار توده خشک و میزان چربی در بدن یک فرد معین نیاز دارید. علاوه بر این، توجه به سن و وضعیت سلامتی و همچنین شدت فعالیت بدنی مهم است. علاوه بر این، هنگام پیروی از هر رژیم غذایی (به منظور کاهش وزن یا افزایش وزن بدن، شدید فعالیت بدنیو برای بیماری های مختلف) لازم است از تامین حداقل مقدار انرژی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی همه اندام ها و سیستم ها اطمینان حاصل شود.
  به طور متوسط، برای یک فرد با وزن طبیعی که سبک زندگی کم تحرکی دارد و به طور فعال در تربیت بدنی و ورزش شرکت نمی کند، انرژی مورد نیاز برای حفظ و بهبود سلامت 2000-2500 کیلو کالری در روز است.
• عملکرد در حالت کمبود شدید انرژی (با مصرف کالری روزانه 800-1100 کیلو کالری) برای مدت طولانی - هفته ها، ماه ها - تأثیر منفی بر بدن دارد. اغلب از این رژیم برای کاهش وزن استفاده می شود. اما در این حالت، دستگاه تناسلی انسان آسیب می بیند (توانایی لقاح، لقاح و رشد طبیعی جنین کاهش می یابد)، عملکرد غده تیروئید و ایمنی سرکوب می شود، عملکرد ذهنی و جسمی کاهش می یابد، خلق و خو کاهش می یابد، تحریک پذیری ظاهر می شود، ضعف. افزایش می یابد و خستگی دائمی نگران کننده است.
• بدن "فریاد کمک می خواهد" و از صاحبش می خواهد که به خود بیاید و به یک رژیم غذایی مغذی و سالم بازگردد. این وضعیت زمانی بدتر می شود که فعالیت بدنی نیز همراه با رژیم غذایی نامناسب افزایش یابد. محاسبه کنید با کالری روزانه 1000 کیلوکالری و مصرف روزانه 300-400 کیلوکالری در حین ورزش در باشگاه یا هنگام پیاده روی طولانی مدت چقدر انرژی در دسترس بدن است؟ فقط 600 کیلو کالری در روز!!! این یک استرس قوی برای بدن است و چنین فعالیت آماتوری در نهایت می تواند منجر به عواقب غیرقابل پیش بینی و برگشت ناپذیری شود. بله، در چنین رژیمی می توانید وزن خود را به صورت خارجی کاهش دهید، یعنی مقدار چربی زیر جلدی (خوب) کاهش می یابد، اما چربی احشایی (بد) در هیچ کجا ناپدید نمی شود.
• بنابراین، هر تصمیمی برای کاهش وزن، کاهش وزن سریع 10-20-30 کیلوگرم یا بیشتر باید با یک متخصص تغذیه سالم به دقت محاسبه شود. یک رژیم غذایی انتخاب شده به صورت جداگانه باید از همه جهات کامل باشد و کاهش محتوای کالری روزانه نباید بیش از 20-30٪ رقم اصلی باشد (به طور متوسط ​​حداقل 1400-1600 کیلو کالری). فقط در این صورت، تغذیه برای کاهش وزن صحیح خواهد بود و می توانید واقعاً وزن کم کنید، از مشکلات متعدد سلامتی خلاص شوید و به بدن خود آسیب نرسانید.

2. یک رژیم غذایی متعادل که در آن بدن تمام مواد مغذی لازم را در ترکیبی معین و صحیح دریافت می کند:

• ، چربی ها، کربوهیدرات ها (به نسبت 1:1:4 در یک فرد سالم با وزن طبیعی و در صورت عدم وجود بیماری های همراه) و با نسبت بهینه منابع حیوانی و گیاهی. در عین حال، چربی های اشباع شده نباید بیش از 10٪ از کل محتوای کالری را تشکیل دهند، چربی های ترانس نباید بیش از 1٪ باشد و قند آزاد باید 5-10٪ باشد.
• وجود اسیدهای آمینه ضروری، اسیدهای چرب غیر اشباع در مقادیر مورد نیاز (در محصولات، نه از داروخانه)، غلبه کربوهیدرات های آهسته با کم
• مقدار کافی ویتامین A، گروه B، C، E، K، PP و غیره و همچنین عناصر ماکرو و ریز مانند آهن، فسفر، پتاسیم و کلسیم، ید و روی، منیزیم، فلوئور، سلنیوم...
• با غذا، بدن روزانه پکتین و فیبر، آنتی اکسیدان های طبیعی - لیکوپن، پلی فنول ها، تانن ها و آنتوسیانین ها را دریافت می کند (عمدتا با سبزیجات و میوه ها، توت ها، گیاهان دارویی)

3. مصرف غذاهای بی فایده و ناسالم را تا حد امکان محدود کنید:

• محصولات نیمه تمام، فست فود (کوفته های خریداری شده از فروشگاه، سوسیس، سوپ فوری و مکعب های آبگوشت، و همچنین فرنی و رشته فرنگی بدون نیاز به پخت و پز، هات داگ و همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و چیپس، سوشی و پیتزا...) - حداکثر 1-2 بار در ماه
• محصولات قنادی (کیک، شیرینی، کلوچه)، نان و نان سفیداز آرد درجه یک، خشک کن، شیرینی، بستنی و غیره. - حداکثر یک بار در هفته
• شکر، عسل، مربا - بیش از 3-5 قاشق چایخوری در روز (با در نظر گرفتن شکر پنهان در کشک و ماست، سس گوجه فرنگی و ...)
• شکلات، آب نبات - 1 آب نبات یک روز در میان برای یک رژیم غذایی سالم ضرری ندارد
• نمک - 1 قاشق چای خوری در روز (از جمله اضافه کردن در طول پخت و پز). و برای تغذیه مناسب بهتر است به هیچ وجه نمک به غذای آماده اضافه نشود.
• توصیه می شود سس مایونز، سس گوجه فرنگی، سس ها و همچنین دسرهای کشک کم چرب و ماست را از رژیم غذایی حذف کنید (به عنوان یک قاعده، آنها حاوی چربی های ترانس، شکر، نشاسته، نمک، مونوسدیم گلوتامات و غیره هستند) یا با خواندن ترکیب روی برچسب، با دقت انتخاب کنید. از طرف دیگر، می توانید سس ها را در خانه از محصولات طبیعی تهیه کنید ( روغن زیتون، خامه ترش و ماست خانگی، ادویه جات ترشی جات)
• نوشیدنی های شیرین گازدار و آب میوه های خریداری شده در فروشگاه، شیرین کننده ها - توصیه می شود به طور کامل از آنها اجتناب کنید، زیرا آنها هیچ ارتباطی با رژیم غذایی سالم ندارند.
• الکل - مصرف را به بیش از 2 واحد الکل خالص در روز برای مردان و حداکثر 1 برای زنان محدود کنید (1 واحد الکل 30 گرم ودکا یا کنیاک، 100-120 گرم شراب یا 330 گرم آبجو است).

4. از دریافت روزانه 5 نوع غذای اصلی به بدن اطمینان حاصل کنید (هرم تغذیه سالم والتر ویلت):

• غذاهای کربوهیدرات(6 تا 10 واحد در روز) - نان (ترجیحا سیاه، غلات کامل) - 1 عدد - 1 واحد، فرنی غلات کامل (جو دوسر، گندم سیاه، برنج) - 1 بشقاب فرنی - 2 واحد، سوپ غلات یا با اضافه کردن پاستا - 1 بشقاب - 2 واحد.
• سبزیجات و میوه ها (5-8 واحد در روز برای یک رژیم غذایی سالم) - 1 واحد. = 1 سبزی یا میوه متوسط ​​(100 گرم سبزیجات تازه یا خورشتی)، 1 کاسه سوپ سبزیجات، 0.5 لیوان آب میوه. توصیه می شود در طول روز یک بشقاب سالاد سبزیجات + یک وعده سبزیجات خورشتی یا بخارپز + حداقل یک عدد سیب یا پرتقال یا 2 تا 3 عدد کیوی بخورید. و میوه های خشک (زردآلو، آلو خشک، کشمش و غیره) را فراموش نکنید.
• گوشت (مرغ بدون پوست - 3-4 بار در هفته، گوشت گوساله یا خوک بدون چربی - حداکثر 1-2 بار در هفته) و ماهی (2-3 بار در هفته) تخم مرغ، حبوبات و آجیل- 3-4 بار در هفته (فقط 2-3 وعده غذایی در روز) - این محصولات برای تغذیه مناسب ضروری هستند.
• لبنیات(2-3 واحد در روز) - پنیر و پنیر، شیر و کفیر، ماست و ماست خانگی. در یک واحد - 250 میلی لیتر کفیر یا ماست، 30 گرم پنیر سفت یا نرم، 50-100 گرم پنیر دلمه.
• و روغن ها (2-3 واحد در روز) - در یک واحد - 1 قاشق غذاخوری روغن گیاهی یا سس مایونز، 2 قاشق غذاخوری کره. از جانب روغن های گیاهیبهتر است از زیتون، بذر کتان یا کلزا (برای سالاد و پخت و پز) استفاده کنید. کره– 15-10 گرم در روز

5. بهترین راه برای طبخ غذای سالم- خام (سبزیجات و میوه ها)، بخارپز یا کبابی. در صورت پختن، غذا را در آب جوش بریزید و درب آن را ببندید و روی حرارت ملایم بپزید. قابل پخت در فر و خورش. توصیه می شود ماهیتابه را رها کنید یا بدون اضافه کردن روغن سرخ کنید.

6. رژیم غذایی مناسب و سالم را حفظ کنید– خوردن 3-4 بار در روز با فواصل 4.5-5 ساعت. برای دوره های طولانی تر، از تنقلات به شکل میوه های تازه، میوه های خشک، آجیل یا محصولات لبنی استفاده کنید. آخرین وعده غذایی باید 2-3 ساعت قبل از خواب باشد.

7. غذا نه تنها باید سالم و سالم باشد، بلکه باید خوشمزه و متنوع باشد.. وعده های غذایی خود را کاهش دهید، اما کمتر ممنوع کنید، حداقل گاهی اوقات - 2-3 بار در ماه - به خودتان اجازه دهید که غذای مورد علاقه و نه چندان سالم خود را مصرف کنید.

اگر می دانید که به تغذیه سالم نیاز دارید، اگر تصمیم دارید عادات غذایی خود را تغییر دهید، ظاهر و سلامت خود را بهبود ببخشید، وزن اضافی خود را کاهش دهید یا وزن اضافه کنید، از خستگی مداوم خلاص شوید، اختلالات گوارشی، افزایش عملکرد ذهنی و جسمی، ایمنی بدن، باید بلافاصله متعهد شوید که سبک زندگی خود را تغییر دهید.

شما اصول کلی در مورد نحوه صحیح غذا خوردن را از این مقاله آموختید. تماس با یک متخصص تغذیه با تجربه برای ارائه توصیه های فردی ضرری ندارد. اما خودت بساز زندگی جدیدشما همچنان تنها خواهید بود، زیرا تغذیه مناسب یک مد گذرا برای یک رژیم غذایی شیک نیست، بلکه مادام العمر است، فقط در این صورت می توانید سلامت، کارایی، فعالیت خود را به دست آورید و آنها را برای سالیان متمادی حفظ کنید.

منابع:

1. توصیه های WHO برای یک رژیم غذایی سالم - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. رژیم غذایی. راهنمای ویرایش. A.Yu. بارانوفسکی. پیتر 2012

مشکل تغذیه مناسب یکی از مهم ترین مشکلات برای هر فرد است. بر کسی پوشیده نیست که کیفیت غذایی است که می خوریم که بر سلامت، ظاهر و رفاه عمومی ما تأثیر می گذارد. بسته به هدفی که فرد دنبال می‌کند (می‌خواهد وزن کم کند، وزن اضافه کند، عضله بسازد یا بالاخره شروع به درست خوردن کند) رژیم روزانهویژگی های خاص خود را خواهد داشت.

چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟

هر که هستید - مرد یا زن، چاق یا لاغر - اصول اولیه تغذیه مناسب برای همه یکسان است. اگر تصمیم دارید مسئولانه به موضوع غذای سالم و سالم نزدیک شوید، باید قوانین تزلزل ناپذیر زیر را به خاطر بسپارید:

شما باید 4-5 بار در روز غذا بخورید، ترجیحا همیشه در همان زمان.
- به صبحانه توجه ویژه داشته باشید، شام باید سبک باشد و خیلی دیر نباشد.
- غذاهای چرب، تند، شور، ترشی، دودی باید از منو حذف یا به حداقل برسد.
- غلات، میوه ها و سبزیجات باید به یک ویژگی ضروری رژیم روزانه تبدیل شوند.
- خوردن روزانه گوشت نیز توصیه می شود، اما باید بدون چربی (گوشت گاو، مرغ، خرگوش، ماهی بدون چربی) و در مقادیر محدود (بیش از 80 گرم در روز) مصرف شود.
- حداقل 3 بار در هفته باید محصولات شیر ​​تخمیر شده مصرف کنید: پنیر لپه، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، پنیر.
- آجیل، حبوبات، غذاهای دریایی را فراموش نکنید - باید 2-3 بار در هفته آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- مایع به شکل آب معمولی یا معدنی، آب میوه، کمپوت، ژله باید به مقدار کافی - حداقل یک و نیم لیتر در روز مصرف شود.
- نوشیدنی های گازدار و الکلی باید به حداقل ممکن کاهش یابد، در حالت ایده آل - به طور کامل از رژیم غذایی حذف شود.
- یک تابو ابدی که هیچ امتیازی را تحمل نمی کند باید به محصولات نیمه تمام مختلف، فست فود، مواد غذایی کهنه، محصولات حاوی مضر تبدیل شود. مکمل های غذایی(رنگ ها، تقویت کننده های طعم، شیرین کننده ها).

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم؟

کسانی که می خواهند وزن کم کنند، البته قبل از هر چیز باید به اصول تغذیه مناسبی که برشمردیم تمرکز کنند. سپس مجبور نخواهید بود به "خدمات" رژیم های غذایی که برای بدن مضر است متوسل شوید ، وزن شما عادی می شود و برای سال ها در شکل مناسب باقی خواهید ماند.

برای کاهش وزن، باید به محتوای کالری غذاهایی که می خورید نیز توجه ویژه ای داشته باشید. برای انجام این کار، مطلقاً هر کسی که وزن کم می کند باید جدولی از محتوای کالری غذاها را خریداری کند و منوی روزانه خود را بر اساس داده های آن ایجاد کند. به عنوان یک قاعده، برای کاهش وزن یک زن، مصرف 1500-2000 کالری کافی است، برای یک مرد کاهش وزن - 2500-3000 کالری در روز. تحت هیچ شرایطی نباید گرسنه بمانید - چنین استرسی برای بدن شما مفید نخواهد بود.

حداقل 5 وعده غذایی کوچک در روز بخورید. در صورت تمایل، می توانید از غذاهای سالم کم کالری نیز استفاده کنید: سیب، هویج، پنیر کم چرب، نارنگی، گوجه فرنگی. محصولات شیرین و آردی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

آب معدنی بیشتری بنوشید - اولاً به عادی سازی متابولیسم کمک می کند و ثانیاً باعث ایجاد احساس پری در معده می شود. به همین دلیل باید نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.

چگونه برای چاق شدن درست غذا بخوریم؟

کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند باید روی قوانین کلی تغذیه سالم نیز تمرکز کنند. اما افراد لاغر باید اولویت های دیگری در منو داشته باشند، متفاوت از رژیم غذایی افراد دارای اضافه وزن.

بسیاری از افرادی که از لاغری رنج می برند به اشتباه تصور می کنند که خوردن بی رویه نان ها و کیک ها، گوشت های چرب و شیرینی های مختلف باعث نجات آنها می شود. در هر صورت، این غذا مضر تلقی می شود - نه تنها می تواند منجر به افزایش وزن نشود، بلکه می تواند باعث بیماری های مختلفی مانند دیابت شود.

پس چگونه برای افزایش وزن درست غذا بخوریم؟ غذاهای پروتئینی بخورید: گوشت و ماهی بدون چربی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، برنج قهوه ای. کربوهیدرات ها نیز کمک می کنند، اما نه نان های سنگین با سیب زمینی سرخ شده، بلکه غلات، انگور، چغندر، هلو، خربزه، موز و محصولات لبنی. چربی های گیاهی مصرف کنید - روغن زیتون یا آفتابگردان را به سالاد اضافه کنید.

سعی نکنید زیاد غذا بخورید، ساندویچ، کره، خامه ترش بخورید. شما پرخوری خواهید کرد، در نتیجه بدن را مسموم می‌کنید، باعث تشکیل سموم و سوزاندن چربی‌ها می‌شوید که قبلاً فاقد آن هستید. علاوه بر این، با کمک چنین "رژیم غذایی" شما مجموعه ای از بیماری های دستگاه گوارش و سیستم غدد درون ریز را به خود می دهید. و با افزایش سن، حتی ممکن است چاق شوید.

بر کسی پوشیده نیست که اساس تغذیه بدنسازان پروتئین است. می توانید آن را با گوشت و تخم مرغ تهیه کنید. برای رشد سریع عضلات چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟ به ازای هر کیلوگرم از وزن خود باید 2 گرم پروتئین داشته باشید. رقم بدست آمده را بر 30 تقسیم کنید (این مقدار است که در هر زمان چند گرم گوشت جذب بدن می شود) - نتیجه عددی برابر با تعداد پروتئین دریافتی در روز خواهد بود.

مثال. وزن شما 60 کیلوگرم است. پروتئین مورد نیاز روزانه برای شما 120 گرم است. وقتی تقسیم می شود، عدد 4 را می گیریم - این تعداد وعده های غذایی است که برای مصرف این 120 گرم پروتئین نیاز دارید.

قبل از تمرین، باید یک وعده غذایی مقوی بخورید، و کربوهیدرات های پیچیده را ترجیح دهید: سیب زمینی، برنج، بلغور جو دوسر، ماکارونی. این غذاها هستند که بیشتر به افزایش وزن و جریان خوب انرژی کمک می کنند که برای رشد عضلات نیز ضروری است. کربوهیدرات های پیچیده مدت زیادی طول می کشد تا تجزیه شوند - اثر آنها برای کل تمرین کافی است.

اما پس از تمرین، باید کربوهیدرات های ساده بخورید: سیب و موز، کشمش، عسل، شیرینی. این محصولات به شما کمک می کنند تا به سرعت قدرت را پس از ورزش بازیابی کنید و همچنین مانع از ترشح هورمون هایی در خون می شوند که به تجزیه عضلات کمک می کنند.

همچنین، منوی شما باید حتما شامل محصولات لبنی کم چرب باشد: خود شیر، پنیر دلمه، ماست، کفیر، پنیر.

در مورد تغذیه ورزشی ویژه، فقط می تواند یک مکمل باشد، اما نه جایگزینی برای پروتئین ها و کربوهیدرات های طبیعی. عضله سازی با پودرها و قرص ها به سادگی غیرممکن است.

چگونه در دوران بارداری درست غذا بخوریم؟

رژیم غذایی مادر آینده باید کامل و متعادل باشد. بارها و بارها شما را می فرستیم تا قوانین اساسی تغذیه سالم را دوباره بخوانید - آنها برای یک زن باردار نیز مفید خواهند بود. با این حال، برخی تفاوت های ظریف نیز در مورد نحوه صحیح غذا خوردن در دوران بارداری وجود دارد.

منوی یک زن باردار باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات به مقدار کافی، ویتامین های A، B، C، E، اسید فولیک، کلسیم و آهن باشد. همه اینها هم به عملکرد طبیعی بدن زن باردار و هم به شکل گیری کامل جنین و سپس جنین کمک می کند.

بسیاری از مادران باردار ساده لوحانه بر این باورند که با شروع بارداری باید غذا خوردن را برای دو نفر شروع کنند. این اشتباه است! کالری دریافتی روزانه باید تقریباً 3000-3200 کیلو کالری باشد که تقریباً 30 درصد بیشتر از متوسط ​​​​زنان غیرباردار است.

یکی دیگر از تصورات غلط در مورد نحوه صحیح تغذیه در دوران بارداری این است که هر چه دلتان می خواهد بخورید. مثلاً نیازی به بدن باردار نیست استرس غیر ضروری- بهتر است بلافاصله نیازهای او را برآورده کنید. ترجیحات گوارشی مادران باردار گاهی تخیل را شگفت زده می کند. اما این یک چیز است که فقط یک بار چند ترشی یا یک شیشه کنسرو بخورید، و خوردن منظم غذاهای فرآوری شده یا فست فود چیز دیگری است. به خودتان و فرزندتان فکر کنید - آیا او ارزش این را ندارد که شما در این ماه ها غذای سالم بخورید؟

اگر از ادم رنج می برید - مشکلی برای بسیاری از زنان باردار - غذاهایی که مایعات را در بدن نگه می دارند را از منوی خود حذف کنید. مصرف نمک خود را کاهش دهید و از خوردن غذاهای تند و دودی پرهیز کنید.

ممکن است علاوه بر رژیم غذایی معمولی خود نیاز به مصرف مکمل ویتامین و مواد معدنی دوران بارداری داشته باشید - اما این چیزی است که باید با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید.

چگونه برای کودکان درست غذا بخوریم؟

بهترین ها برای کودکان! و این قانون تقریباً در درجه اول در مورد تغذیه آنها صدق می کند.

البته غذای کودک باید تا حد امکان متعادل باشد و شامل همه گروه های غذایی باشد. باید توجه ویژه ای به عدم وجود به اصطلاح "غذاهای ناسالم" در رژیم غذایی کودک شود: محصولات سرخ شده، دودی، تند، کنسرو شده و نیمه تمام، فست فود. چنین غذایی تأثیر نامطلوبی بر بدن بزرگسالان دارد، اما در مورد کودکی که بدنش تازه در حال شکل گیری است، چه می توانیم بگوییم. چنین تغذیه ای حتی در وعده های کوچک برای بزرگسالان منجر به چاقی دوران کودکی و بیماری های گوارشی در سنین پایین می شود.

خرید غذای مخصوص کودکان در فروشگاه اصلاً ضروری نیست - می توانید خودتان غذای سالم برای کودک خود تهیه کنید. فقط تازه ترین محصولات را برای تهیه آن انتخاب کنید، اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنید، کودک خود را با آب نبات چوبی خراب نکنید. آدامسو نوشابه - این راز نحوه صحیح غذا خوردن برای کودکان است. در حالت ایده آل، تغذیه مناسب باید اساس زندگی کل خانواده باشد - این برای شما و فرزندانتان آسان تر و سالم تر خواهد بود.

و یک قانون مهم دیگر غذای بچه- هرگز فرزندتان را مجبور به خوردن نکنید! کودکان کوچکی وجود دارند که برای آنها کافی است نیمی از هنجار تجویز شده را بخورند - و این به هیچ وجه بر رفاه آنها تأثیر نمی گذارد. همچنین اغلب اتفاق می افتد که کودک به سادگی برای وعده غذایی بعدی وقت ندارد که گرسنه شود - اجازه دهید از آن صرف نظر کند و دفعه بعد مادر می داند که باید قسمت های کوچکتر باشد و اجازه نمی دهد کودک بین وعده های اصلی غذا بخورد. " وعده های غذایی.

چگونه در تابستان سالم غذا بخوریم؟

تغذیه در تابستان یک موضوع جداگانه است. اولاً، تابستان سرشار از میوه‌ها، سبزیجات و انواع توت‌های تازه است - و این گناه است که از این موهبت‌های طبیعت با ایجاد تنظیمات خاصی در منوی روزانه خود استفاده نکنید. ثانیاً، گرمای تابستان عامل تشدید بیماری های عفونی مختلف است که در انتظار ما است، از جمله با غذاهای بی کیفیت و فاسد.

به همین دلیل است که در تابستان باید تنظیمات خاصی در منوی خود ایجاد کنید. برای جبران کمبود ویتامین در فصل بهار به غذاهای تازه تکیه کنید و برای زمستان آنها را ذخیره کنید. و خود میوه‌های تازه، سالادها، آب‌میوه‌ها و اسموتی‌های تازه، انواع دسرهای میوه‌ای و توت‌ها یک خوراکی خوشمزه و سالم هستند که کمتر کسی نسبت به آن بی‌تفاوت خواهد ماند. اما فراموش نکنید که تحت هیچ شرایطی چنین محصولاتی را در نقاط خودبخودی خریداری نکنید، در غیر این صورت، به جای سود، می توانید نتیجه کاملاً معکوس بگیرید.

تابستان زمان غذاهای "سنگین" نیست. چگونه در تابستان سالم غذا بخوریم؟ مصرف گوشت، ظروف قارچی و مخلفات پیچیده را به حداقل برسانید. ماهی را فقط تازه و از فروشگاه های معتبر خریداری کنید. در گرمای تابستان، محصولات موجود در غرفه های خیابانی یا فست فودهای مختلف را نخورید - این غذای فاسد شدنی در تابستان چندین برابر برای بدن خطرناک می شود. سس گوجه فرنگی، سس مایونز را جایگزین سس گوجه فرنگی کنید - روغن آفتابگردان. هنگام خرید لبنیات و لبنیات تخمیری، به تاریخ انقضا توجه کنید - ترجیحاً شیر، ماست، کفیر که تاریخ امروز روی آن نوشته شده است، خریداری کنید.

امیدواریم پس از خواندن مقاله ما هیچ سوالی در مورد نحوه شروع درست غذا خوردن نداشته باشید. خوشمزه و سالم بخورید!

آیا دوست دارید جوانی و سلامتی خود را طولانی کنید؟ سپس شما فقط باید بدانید که چگونه به درستی غذا بخورید. شایان ذکر است که مطالعه اصول اولیه را با کلمات بقراط شروع کنیم: "غذا باید داروی ما باشد." به علاوه، تغذیه مناسب به ما امکان می دهد سالم بمانیم، یعنی زیبا، جوان باشیم و با مشکلات اضافه وزن، سلولیت یا پیری زودرس مواجه نشویم.

یک رژیم غذایی متعادل بدن را با انرژی شارژ می کند و کار فیزیکی یا ورزش آن را قوی می کند و می تواند در برابر عفونت های ویروسی و سایر منابع بیماری مقاومت کند.

اساس سلامت در جوانی گذاشته می شود. می تواند مانند سنگ قوی یا مانند شن شکننده باشد، سپس در بزرگسالی افراد ضعیف و بیمار می شوند. اگر خواب می بینید زندگی سالمبدون بیماری، یاد بگیرید که به درستی غذا بخورید.

3 قانون تغذیه مناسب

• قانون اول: یک رژیم غذایی مناسب شامل بسیاری از غذاهای مختلف از هر سطح از هرم غذایی است. خوردن یکنواخت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نمی کند. منوی روزانه باید شامل همه رنگ ها باشد (هر چه تعداد آنها بیشتر باشد برای سلامتی بهتر است).
• قانون دوم: منوی هر روز شامل مقادیر صحیح محصولات از هر سطح از هرم غذایی است. این تنها راه برای دریافت تمام کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و نمو طبیعی است.
• قانون سوم: شما نمی توانید از یک نوع غذا زیاد بخورید. این منجر به اختلالات گوارشی یا سایر عوارض می شود.

یک رژیم متعادل، چگونه است؟

چگونه به درستی غذا بخوریم تا بدن همه چیز مورد نیاز خود را تامین کند؟ بیایید با موضوع اصلی شروع کنیم. میوه ها و سبزیجات ما را با ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها، محصولات لبنی با مواد معدنی، گوشت، لوبیا، لوبیا با پروتئین و غلات با فیبر رژیمی و کربوهیدرات های سالم غنی می کنند.

یک رژیم غذایی متعادل برای هر روز شامل 30٪ سبزیجات، 20٪ میوه ها، 20٪ کربوهیدرات ها (نشاسته هایی مانند گندم، برنج و ذرت و غیره)، 20٪ پروتئین (که در گوشت، لوبیا، حبوبات و غیره وجود دارد.) و 10 درصد لبنیات.

عادات غذایی بد و خوب

صبحانه را حذف نکنید در ساعات صبح، بدن برای تامین انرژی به غذا نیاز دارد. اگر صبح ها غذا نخورید، متابولیسم شما کند می شود و این به معنای افزایش وزن است. اضافه وزن(نه به شکل بافت عضلانی، بلکه چربی).

عادت به نوشیدن آب زیاد و یک یا دو لیوان آب میوه تازه بگیرید، این عادت تاثیر مثبتی بر سلامت و ظاهر شما خواهد داشت. با این حال، سایر نوشیدنی‌ها، به‌ویژه نوشیدنی‌هایی که از فروشگاه خریداری می‌شوند، مضر تلقی می‌شوند. آب میوه هاکه فقط حاوی رنگ، شکر و بسیاری مواد شیمیایی دیگر است.

چیپس، مارگارین، غذاهای منجمد، نان سفید، آب نبات و غیره نخرید. همه آنها منجر به افزایش وزن و از بین بردن سلامتی می شود.

چگونه سالم غذا بخوریم - منوی 1 روزه

یک روز خوب با یک صبحانه خوب شروع می شود که باید حاوی منبع سالم پروتئین و فیبر فراوان باشد. این ترکیب به رفع گرسنگی شما کمک می کند و تا ناهار احساس سیری می کنید. پروتئین می تواند از محصولات لبنی کم چرب و آجیل بدست آید. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است. محتوای فیبر بالا در غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود. بهترین منبع فیبر جو دوسر است.

منوی صبحانه.

• تخم مرغ آب پز سفت.
• نان تست غلات کامل.
• لیوان آب میوه.

• بلغور جو دوسر با شیر بدون چربی و توت فرنگی (موز).
• یک یا دو قاشق غذاخوری آجیل خرد شده.
• آب پرتقال.

وقتی برای صبحانه وقت ندارید، یک لیوان ماست در خانه بنوشید و یک ساعت بعد در محل کار، یک عدد سیب و یک مشت آجیل (گردو یا اسپند) میل کنید.

منوی ناهار.

• ساندویچی که از دو تکه نان غلات پر شده با یک تکه کوچک فیله بوقلمون، کاهو، سس مایونز، سس گوجه فرنگی یا خردل درست می شود.
• هویج رنده شده (200-300 گرم)
• آب میوه 1 قاشق غذاخوری.

اگر می خواهید بین ناهار و شام غذا بخورید، یک عدد سیب و یک لیوان شیر یا آب بنوشید (1 تا 2 لیوان).

منوی شام.

اگر رژیم غذایی شما در طول روز ضعیف بود، احتمال زیاد پرخوری در هنگام شام وجود دارد. برای جلوگیری از این اتفاق، یک بشقاب کوچک را به صورت ذهنی به چهار قسمت تقسیم کنید.

1. یک قسمت از آن باید با منبع پروتئین (سینه مرغ پخته) پر شود.

2. قسمت دوم: یک عدد سیب زمینی پخته کوچک با خامه ترش کم چرب.

3. قسمت سوم و چهارم: سبزیجات سبز و رنگی یا سالاد سبزیجات.

4. برای دسر میوه بخورید.

5. کفیر - قبل از خواب.

فاصله بین وعده های غذایی برای بزرگسالان باید 4 - 5 ساعت و برای کودکان - 3 (4) ساعت باشد.

برای پیاده سازی ایده تغذیه مناسب در زندگی خود، باید یک منو برای هر روز ایجاد کنید. برای کسانی که هنوز در این زمینه موفق نشده اند، یک برنامه آماده به مدت 5 روز پیشنهاد می کنیم.

رژیم غذایی سالم: منو به مدت 5 روز.

یک رژیم غذایی متعادل، با استفاده از نمونه های منوی داده شده برای هر روز، به حفظ سلامت و زیبایی بدن، تاثیر بر وزن، بهبود خلق و خو و افزایش ایمنی کمک می کند. سعی کنید فقط چند روز سالم غذا بخورید تا تفاوت بزرگی را در احساس و ظاهر عالی خود مشاهده کنید.