برای از بین رفتن معده چه بخوریم چگونه برای از بین بردن چربی شکم درست غذا بخوریم

چرا چربی شکم رسوب می کند؟

سلول‌های چربی در زنان و مردان متفاوت است: سلول‌های چربی زنان بزرگ‌تر و انعطاف‌پذیرتر هستند و در دوران بارداری به خوبی کشیده می‌شوند. چربی بیشتری در بافت همبند انباشته می شود - این است که باید نوزاد متولد نشده را گرم و محافظت کند. تعداد سلول های چربی و محل توزیع آنها به صورت ژنتیکی تعیین می شود. به محض اینکه تعادل در بدن به هم می خورد، نواحی مشکل دار خود را احساس می کنند.

بافت چربی برای بدن ضروری است: این یک ذخیره انرژی است، کمکی در تولید هورمون ها است، اما در عین حال، سموم و مواد زائد همراه با غذا در بافت انباشته می شوند. دو نوع چربی وجود دارد: زیر جلدی و داخلی (احشایی). چین‌های زیر جلدی چین‌های غیرجذاب هستند، اما چین‌های داخلی بسیار خطرناک‌تر هستند. می تواند اندام ها را در بر بگیرد و عملکرد آنها را مختل کند. به همین دلیل است که آترواسکلروز، دیابت ملیتوس و بیماری ها می توانند ایجاد شوند. سیستم قلبی عروقی، سکته مغزی و غیره

چربی شکم: چرا رسوب می کند:

• اختلالات هورمونی
• سبک زندگی نامناسب (بی تحرکی، کم تحرکی، کم خوابی).
• تغذیه نامناسب (فست فود، تنقلات، غذاهای چرب و دودی و غیره).
• بعد از بارداری و زایمان.
• کاهش سرعت متابولیسم. بعد از 35 سال، هر سال متابولیسم 1٪ کاهش می یابد. بنابراین، اگر در سن 18 سالگی غذای مصرف شده در ذخایر ذخیره نمی شد، در 30 سالگی برای کاهش وزن باید خود را کنترل کنید و اجازه ندهید بیش از حد بخورید.

قوانین تغذیه سالم

رژیم موثر برای 14 روز

این رژیم برای از دست دادن چربی شکم ساده است: شما باید 5 بار در روز غذا بخورید، گزینه های غذایی پیشنهادی را به صلاحدید خود جایگزین کنید، اما یکنواختی غیرقابل قبول است.

برای صبحانه می توانید بخورید:

• 1 تخم مرغ آب پز و چند نان رژیمی.
• 1 لیوان ماست و یک پرتقال.
• 40 گرم پنیر کم چرب، 1 ​​گوجه فرنگی.
• 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب، 1 ​​سیب.
• 3 قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر بخار پز شده با آب جوش، سیب، 3 عدد. زردآلو خشک

مناسب برای میان وعده:

• گریپ فروت یا پرتقال 1 عدد.
• 2 عدد سیب سبز کوچک.
• 1 عدد موز.
• 3 قاشق غذاخوری تمشک (یا سایر انواع توت ها).
• گوجه فرنگی یا خیار.

برای ناهار می توانید بخورید:

• سوپ سبزیجات با مرغ آب پز (200 گرم)، پنیر کم چرب (40 گرم).
• سالاد سبزیجات (200 گرم).
• پوره سوپ ماهی (150 گرم)، سبزیجات (100 گرم).
• سبزیجات آب پز (150 گرم)، یک تکه ماهی پخته (150 گرم).
• خورش سبزی (200 گرم) یک عدد گوشت آب پز (100 گرم).

برای شام می توانید بخورید:

• 150 گرم سالاد مرغ، خیار و گوجه فرنگی (100 گرم).
• لوبیا آب پز (200 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار تازه.
• مرغ پخته شده (100 گرم)، سالاد سبزیجات (150 گرم).
• سیب زمینی ژاکت (2 عدد)، سالاد کلم و هویج (150 گرم).
• غذاهای دریایی خورشتی (150 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم).

سلام، خوانندگان عزیز! در این مقاله به نحوه برداشتن شکم و پهلوها، یافتن دلایل تشکیل چربی در نواحی خاصی از بدن و بررسی روش های مختلف کاهش وزن می پردازیم. شما یاد خواهید گرفت که چگونه بدون رژیم غذایی با تغذیه مناسب وزن کم کنید.

زمان هایی که فیگورهای منحنی بخشی از معیار زیبایی زنان بودند، مدت هاست گذشته و غیرقابل برگشت است. امروزه خانم ها سعی می کنند تا حد امکان لاغرتر به نظر برسند و به طور فزاینده ای به دنبال علل تشکیل چربی هستند.

پیش نیازهای اصلی برای ظاهر اضافه وزن:

• اختلالات متابولیک که عمدتاً ناشی از اختلال در غدد درون ریز است.
• یک سبک زندگی بی تحرک، که در آن ذخایر چربی در مقادیر کم سوزانده می شوند و شروع به رسوب روی عضلات می کنند.
• تغذیه نامتعادل، که در آن بدن برخی از مواد را بیش از حد دریافت می کند و برخی دیگر - کافی نیست.
• شروع یائسگی، که تولید برخی از هورمون های تیروئید را کند یا متوقف می کند. به ویژه هورمون های تیروئید که مسئول متابولیسم هستند.

امروزه علت پری یا رسوب جزئی چربی نیز به طور فزاینده ای ناشی از استرس های متعدد و کمبود خواب است. این به دلیل اختلالات سیستم عصبی است که ارتباط نزدیکی با فرآیند متابولیک دارد.

آیا حذف چربی فقط از شکم و پهلو امکان پذیر است؟

بیشتر اوقات، رسوبات چربی فقط در یک منطقه "مشکل" خاص از بدن یافت می شود. در این مورد، رژیم گرفتن همیشه توصیه نمی شود، و گاهی اوقات شما فقط نمی خواهید. سپس دو گزینه با زمان تست شده باقی می ماند:

1. تمرین گروه های عضلانی فردی؛
2. پوشش تخلیه لنفاوی

در طول تمرین چه اتفاقی می افتد؟ بدن انسان حاوی سلول های چربی است که برای ذخیره چربی طراحی شده اند. تعداد این سلول ها در طول زندگی تقریباً ثابت است، اما میزان محتوای مضر آنها مستقیماً به شما بستگی دارد.

برای کاهش میزان رسوبات در ناحیه خاصی از بدن، ابتدا باید محتویات آن را از سلول های چربی خارج کنید. برای انجام این کار، ایجاد کسری انرژی در منطقه "مشکل" ضروری است.

این کار با بارگذاری عضلات واقع در این ناحیه از بدن انجام می شود. در مرحله بعد، هورمون ها شروع به "کار" می کنند و چربی را از سلول ها هدایت می کنند تا ماهیچه های خسته شده توسط تمرین را دوباره پر کنند.

سوزاندن رسوبات با استفاده از پوشش تخلیه لنفاوی شامل تجزیه حرارتی چربی و حذف آن همراه با عرق است. بسته بندی محکم به پوست اجازه نمی دهد تا دما را با محیط تبادل کند: بدن پیچیده شده شروع به گرم شدن و عرق کردن می کند. این روش اساساً با تأثیر سونا برای کاهش وزن قابل مقایسه است.

مزیت روکش این است که در طول آن نیازی به انجام هیچ گونه فعالیت بدنی نیست. علاوه بر این، قبل از بسته بندی، یک مخلوط مقوی روی پوست اعمال می شود که باعث حذف چربی ها می شود و اثر درمانی موضعی روی پوست، رگ های خونی، مفاصل و غیره دارد.

آیا می توان آن را در خانه تمیز کرد؟

حذف با انجام تمرینات کاهش وزن زیر امکان پذیر است. در این مورد، موقعیت شروع در همه جا یکسان است - دراز کشیدن به پشت، کلاس ها را با آن شروع کنید:

1. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید. همانطور که دم می دهید، بدن خود را بالا بیاورید، ماهیچه های شکم خود را به شدت منقبض کنید، سپس خود را تا زانو بکشید. به موقعیت شروع بازگردید.
2. "دوچرخه ای" انجام دهید که به تقویت ماهیچه ها و تسریع در تجزیه رسوبات چربی کمک می کند. به پشت دراز بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید و شروع به چرخاندن پدال های خیالی کنید.
3. دستان خود را زیر باسن قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و شکم خود را بکشید. لگن خود را تا حد امکان بالا ببرید. این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
4. پاهای خود را بالا بیاورید، آنها باید صاف باشند. 5 ثانیه نگه دارید، پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید، دوباره این کار را تکرار کنید.

تمریناتی برای از بین بردن پهلوهای یک زن

هنگامی که به باشگاه می روید، احتمالاً یک مربی شخصی خواهید داشت که می تواند تمرینات شما را برای سوزاندن مؤثر ناحیه مشکل راهنمایی کند.

با این حال، در خانه باید بدانید که از کدام تمرینات بهتر است استفاده کنید تا تمرینات بیهوده نباشند.

یک حلقه کاهش وزن معمولی همیشه به مقابله با مشکل کمک می کند. در حین تمرین با حلقه، نه تنها عضلات کمر و شکم درگیر می شوند، بلکه کل لگن نیز درگیر می شود که به دلیل آن رسوبات در عضلات گلوتئال می سوزد.

در میان تمرینات موثرپیچش را می توان تشخیص داد. برای انجام آن، توصیه می شود دمبل های کوچک 1-1.5 کیلوگرمی بگیرید، صاف بایستید، مشت های خود را به کمر خود بگذارید. سعی کنید حرکات چرخشی بدن را انجام دهید تا لگن و پاها بی حرکت بمانند.

این کار بار خوبی بر روی عضلات وارد می کند. در مرحله اولیه، توصیه می شود از 30 تا 50 پیچ در یک رویکرد انجام شود.

ورزش های شکمی به خلاص شدن از شر چربی های شکم کمک می کند. یک تشک ژیمناستیک یا فقط یک چیز نرم را روی زمین قرار دهید و به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را تا نیمه خم کنید. از شخصی بخواهید پاهای شما را بگیرد و اگر کسی برای انجام این کار نیست، می توانید روی زمین نزدیک مبل بنشینید و پاهای خود را زیر آن محکم کنید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و شروع به بلند کردن بدن به سمت زانو و پشت کنید. مانند مورد قبلی، بار قابل توجهی روی قلب وجود دارد، بنابراین برای اولین بار در یک رویکرد، بیش از 50 حرکت انجام ندهید.

فرآیند چربی سوزی در عضلات بدون اکسیژن کافی غیرممکن است، به همین دلیل در حین تمرین باید به تنفس صحیح توجه کرد.

ایرینا، 28 ساله

من از نوجوانی ورزش هایی برای کاهش وزن انجام می دادم. این به من اجازه می دهد که همچنان یک شیرینی مشتاق باشم. من سعی می کنم کلاس های متناوب - امروز حلقه و پرس افقی پا، فردا - شکم، سپس دوباره حلقه و چرخش. من خودم یاد گرفتم که باید هر روز زمانی را به کلاس ها اختصاص دهم. شاید کمی، اما هر روز. به این ترتیب ماهیچه ها شکل خود را حفظ می کنند.

بعد از زایمان

اگر مدت کمی از زایمان گذشته است، برای کاهش وزن از لباس های شکل دهنده یا بانداژ استفاده کنید.

شما می توانید حداقل 3 ماه پس از بازگشت از بیمارستان به فعالیت بدنی بپردازید.

پس از 90 روز، می توانید انواع کلاس های زیر را شروع کنید:

1. تمرینات کوچک و کوتاه را به صورت خم شدن شروع کنید طرف های مختلف، پاهای خود را در حالت نشسته بالا بیاورید و آنها را معلق نگه دارید. با استفاده از چرخش متناوب ساق پا در حالت دراز کشیدن، می توانید چربی را از بین ببرید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی باسن قرار دهید. از این حالت سعی کنید روی یک صندلی خیالی بنشینید. به مدت پنج ثانیه فریز کنید و به حالت اولیه برگردید. در حین انجام تمرین حتما شکم خود را بکشید.
3. وقتی با کالسکه به پیاده روی می روید، سعی کنید با سرعت تند حرکت کنید و تمرین خلاء را انجام دهید. هر روز زمان پیاده روی خود را افزایش دهید: پس از یک ماه، چربی شروع به از بین رفتن می کند.
4. برای تمرینات منظم در خانه از هولا هوپ یا حلقه استفاده کنید. تاثیر آن تنها با 40 دقیقه تمرین روزانه قابل توجه خواهد بود. شروع به چرخاندن هولاهوپ به مدت 10 دقیقه در روز کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. به طور متوسط ​​3 روز برای عادت کردن به ریتم جدید کافی است.

رژیم غذایی شما باید شامل غذاهایی باشد که در دوران شیردهی مجاز است در صورتی که کودک شیرخوار است شیر دادن. سس مایونز، محصولات شیرین و آردی، غذاهای تند و پر کالری را حذف کنید.

مراقب میزان چربی مصرفی خود باشید. پرخوری نکنید، وعده های غذایی کوچک بخورید، غذاهای آب پز، خورشتی یا پخته مصرف کنید. سبزیجات و میوه ها را بیشتر مصرف کنید.

برای رفع گرسنگی سینه مرغ آب پز بخورید زیرا این گوشت کم کالری و سالم است.

شکلات شیری را جایگزین شکلات تلخ کنید و مقدار کمی کشمش بخورید. حداقل دو لیتر آب تمیز در روز بنوشید، سپس رسوبات چربی به تدریج از بین می روند.

چگونه با پوشش زهکشی وزن کم کنیم

فرآیند بسته بندی تخلیه لنفاوی شامل چهار مرحله است:

1. درمان پوست با یک سوهان یا یک دستمال شستشوی خشن (تا زمانی که قرمز شود).
2. استفاده از ژل مخصوص یا مخلوط آماده شده از اجزای شفابخش و مقوی گروه گیاهی روی پوست.
3. پیچاندن ناحیه مشکل با فیلم. در مورد ما، باید یک کمربند محکم از قفسه سینه تا لگن ایجاد کنیم.
4. پوشش کامل بدنه با پتو برای عایق حرارتی بهتر.

30-40 دقیقه را در این حالت بگذرانید، پس از آن باید فیلم را بردارید و مخلوط را بشویید.

طیف گسترده ای از اجزا را می توان به عنوان مواد تشکیل دهنده مخلوط استفاده کرد، به عنوان مثال، عسل، شکلات، کلپ، خیار خیار و غیره.

چگونه بدون رژیم لاغر شوید و از شر چربی های شکم خلاص شوید

علاوه بر همه موارد فوق، موارد دیگری نیز وجود دارد، نه کمتر راه های موثربرای رهایی از اضافه وزن:

1. وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، 10 تا 20 دقیقه قبل از صبحانه، یک لیوان آب گرم بنوشید. این به آماده سازی (روغنکاری) مری و فعال شدن آن کمک می کند دستگاه گوارش(غدد بزاقی، معده). بنابراین، غذا راحت‌تر و سریع‌تر در بدن جذب می‌شود و چربی اضافی ذخیره نمی‌شود. می توانید چند قطره آب لیمو را به آب گرم اضافه کنید.
2. صبحانه را با غذاهای حاوی فیبر بخورید. فیبر در هنگام جذب رطوبت از معده تمایل به افزایش حجم دارد که منجر به احساس سیری سریع‌تر می‌شود. علاوه بر این، جذب بدن نمی شود. سموم و مواد مضر را جذب می کند و سپس آنها را از بدن خارج می کند. پیشرو در محتوای فیبر سبوس است.
3. روده بزرگ خود را با تنقیه پاک کنید. بسیاری از بیماری ها به دلیل کیفیت پایین آب و غذا ایجاد می شوند. پاکسازی با آب و نمک به حذف مواد مضر از روده کمک می کند. اخیرا تنقیه قهوه نیز رواج پیدا کرده است که مانند نمک اثر جاذب دارد.

همه این روش ها تنها زمانی مؤثر خواهند بود که به طور کامل از استرس خلاص شوید، شروع به اختصاص 8-10 ساعت به خواب کنید و به یک رژیم غذایی متعادل روی بیاورید.

برای از بین بردن پهلوهای مرد، باید برخی از قوانین را رعایت کنید:

1. ابتدا کار خود را عادی کنید، روده خود را از سموم پاک کنید.
2. هر روز 2 لیوان کفیر بنوشید - صبح و عصر.
3. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
4. غذاهای دودی، شور و تند را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
5. از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید.

همچنین روش موثرمجموعه ای است که باید به طور منظم دو بار در روز برای 10-30 تکرار انجام شود و دو یا سه روش انجام شود:

1. دمبل ها را در دست بگیرید و به طور متناوب در جهات مختلف خم شوید.
2. اسکات انجام دهید؛ در صورت تمایل می توانید از وزنه استفاده کنید.
3. برای کاهش وزن دویدن را شروع کنید. 1 تا 5 کیلومتر در روز بدوید. در صورت تمایل می توانید مسافت های کوتاه و مدتی بدوید.
4. روی میله آویزان شوید، پاهای خود را به شکم خود فشار دهید و از این حالت شروع به چرخاندن بدن خود در جهات مختلف کنید. در طول این تمرین، عضلات پشت و عضلات مایل شکم به طور فعال درگیر می شوند.
5. حداقل 25 دقیقه در روز طناب بپرید.
6. تمرینات فشاری را برای پنج ست ده تا بیست تکراری انجام دهید.

تمرینات مفید

برای خلاص شدن از شر چربی، لازم نیست گرسنگی بکشید یا رژیم غذایی خود را به شدت محدود کنید.

تمرین در خانه کافی است. در زیر در مورد آنها به شما خواهیم گفت.

در خانه

تمرین را به تدریج شروع کنید. توصیه می شود قبل از اجرای آنها یک گرم کردن کوتاه یا طناب زدن انجام دهید.

برای تمرینات زیر، موقعیت شروع در همه جا یکسان است، به استثنای اولی. یعنی به پشت دراز کشیده. پس بیایید شروع کنیم:

1. هنگام بازدم عضلات شکم خود را سفت کنید، نفس عمیق بکشید. سعی کنید هنگام دم، عضلات شکم خود را شل نکنید. 20 بار تکرار کنید.
2. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. شروع به بلند کردن بدن کنید، در همان لحظه زانوها را به سمت سینه، پاشنه ها را به سمت باسن بکشید. سعی کنید تا حد امکان شکم خود را به داخل بکشید. یک پا را با وزن صاف کنید، زانوی پای دیگر را به سمت آرنج مخالف بکشید. 20 بار برای هر دو پا تکرار کنید.
3. زانوهای خود را خم کرده و روی زمین قرار دهید، کمر خود را به زمین فشار دهید و بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. در حین بازدم، لگن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و شکم خود را بکشید. نیم دقیقه فریز کنید. لگن خود را پایین بیاورید، این کار را 20 بار تکرار کنید.
4. پاهای خود را در زانو خم کنید. زانوهای خود را به یک طرف، دستان خود را به سمت دیگر بچرخانید. بدن شما باید در جهت مخالف بپیچد. تمرین را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
5. زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید، کف دست خود را به زمین فشار دهید. باسن خود را کمی بالا بیاورید و به سمت راست متمایل شوید. زانوهای خود را به هم فشار دهید، آنها را روی زمین پایین نیاورید. به حالت اولیه برگردید، در سمت مخالف تکرار کنید. رویکرد - 20 بار.

ویدئوهای تمرین

در زیر ویدئویی از توصیف همراه با جزئیات.

در باشگاه

اگر به باشگاه می روید، برای از بین بردن رسوبات چربی روی شکم و پهلو، تمرینات زیر را انجام دهید:

1. پلانک – حالتی به حالت دراز بکشید، سپس پشت خود را به مدت یک تا پنج دقیقه صاف نگه دارید.
2. کرانچ های مخالف - روی تشک دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، انگشتان خود را قفل کنید. بدن خود را خم کنید و همزمان پاهای خم شده خود را بالا بیاورید. برای شروع، سعی کنید زانوی راست خود را با آرنج چپ خود لمس کنید، سپس حرکتی مشابه انجام دهید، اما برای سمت دیگر. سه ست 20 تکراری انجام دهید.
3. پیچ و تاب - روی تشک بنشینید و زانوهای خود را کمی خم کنید. پاهای خود را در هوا نگه دارید، زمین را لمس نکنید، در حالی که بدن شما باید 60 درجه بالا بیاید. دمبل های کوچک را در دستان خود بگیرید که بیش از 1 کیلوگرم وزن ندارند. پس از این، شروع به انجام چرخش های متناوب به راست و چپ کنید. اگر مبتدی هستید، دو ست بیست تکراری انجام دهید.
4. تخته جانبی - اصل اجرا مانند اول است. تنها تفاوت این است که باید به یک طرف تکیه دهید و تا پنج دقیقه در این حالت بمانید. سپس شما باید طرف را تغییر دهید.

لیست شبیه سازها

لیستی از ماشین های ورزشی که به شما کمک می کند با رسوبات چربی کنار بیایید:

1. دستگاه قایقرانی - تمرینات روی آن شبیه به قایقرانی است. در طول تمرین، تمام گروه های عضلانی درگیر هستند. در 60 دقیقه می توانید تا 500 کیلو کالری بسوزانید.
2. مربی بیضوی - تقلید از اسکی و پیاده روی مسابقه. تمام عضلات در طول تمرین درگیر می شوند. تعداد کالری سوزانده شده در هر تمرین 750 است.
3. دوچرخه ورزشی - بار اصلی روی باسن، ران و شکم است. یک مزیت بدون شک تمرین در حالت نشسته است که به شما امکان می دهد زمان ورزش را بدون وارد کردن فشار اضافی به زانوهای خود افزایش دهید. تمرین را با 30 دقیقه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را به یک ساعت افزایش دهید. برای افزایش اثر، در حالت ایستاده پدال بزنید.
4. استپر شبیه سازی است که حرکات روی پله ها را شبیه سازی می کند که در نتیجه اکثر عضلات کار می کنند. این دستگاه به خلاص شدن از شر مناطق مشکل دار بدن و از بین بردن سلولیت کمک می کند. در نیم ساعت تمرین تا 300 کیلو کالری از دست خواهید داد.

هولا هاپ

هولا هوپ حلقه ای است که از مواد مختلف ساخته می شود. این به از بین بردن پهلوها، شکم کمک می کند، به توسعه دستگاه دهلیزی کمک می کند و تأثیر مفیدی بر تنفس و سیستم قلبی دارد. همچنین روی روده ها تاثیر خوبی دارد و خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش می دهد.

برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی، هر روز هولا هوپ کنید. از هولا هوپ وزن دار برای ماساژ استفاده کنید.

اقدامات پیشگیرانه:

1. اگر اخیراً غذا خورده اید هولا هوپ نکنید.
2. در دوران قاعدگی از هدبند استفاده نکنید.
3. برای بیماری های لگن با متخصص مشورت کنید.

مزایای:

• راحتی در استفاده؛
• عدم مهارت قبل از اولین جلسه تمرین

ویدئویی در مورد نحوه چرخاندن حلقه

در زیر ویدیویی را مشاهده خواهید کرد که شرح مفصلی از نحوه چرخش حلقه را دارد.

نحوه پمپاژ پرس

برای پمپ کردن عضلات شکم، از حرکات زیر استفاده کنید:

1. به پشت دراز بکشید، بالاتنه خود را شل کنید. دست های خود را زیر سر خود قرار دهید. پاهای خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را در زاویه قائم خم کنید به طوری که ران های شما عمود بر زمین و ساق پا موازی باشند. سعی کنید باسن خود را بلند کرده و با استفاده از قسمت پایین شکم خود به جلو بکشید. پس از این کار، باسن خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. دو ست ده باری انجام دهید.
2. روی شکم خود دراز بکشید، دست ها را دراز کنید (کف دست ها به سمت پایین)، پاها را صاف کنید. دست راست و پای چپ خود را به طور همزمان بالا بیاورید و چند ثانیه در آنجا نگه دارید. موقعیت شروع را بگیرید، تمرین را با پا و بازوی دیگر تکرار کنید.

ویدئویی در مورد نحوه پمپاژ کردن عضلات شکم

دویدن برای کاهش وزن

در حین دویدن، فرآیندهای متابولیک در بدن تسریع و راه اندازی می شود، زیرا قلب خون را فعال تر پمپاژ می کند و تمام سلول ها را با اکسیژن پر می کند.

در نتیجه سموم و مواد زائد از بدن خارج می شود و با تمرین منظم، عملکرد کبد، روده و معده تثبیت می شود. نتیجه کاهش چربی در ناحیه کمر و شکم است.

نکاتی برای دویدن:

1. ضربان قلب خود را قبل و بعد از دویدن کنترل کنید. میزان طبیعی 120-130 ضربه در دقیقه است، پس از یک ساعت باید تثبیت شود. اگر این اتفاق نیفتاد، بار خود را کاهش دهید و برای شناسایی بیماری ها توسط پزشک معاینه شوید.
2. خیلی سریع یا آهسته ندوید، از سرعت متوسطی برای دویدن خود استفاده کنید.
3. در امتداد جاده ای تپه ای با بالا و پایین رفتن متناوب بدوید. به این ترتیب سریعتر وزن کم خواهید کرد.
4. به تدریج بار را افزایش دهید تا بدن رسوبات چربی را سریعتر بسوزاند.
5. از طریق بینی نفس بکشید و سعی کنید هنگام دویدن ریتم خود را از دست ندهید.
6. کوتاه ترین مدت دویدن نیم ساعت است. اگر کمتر بدوید، تاثیری نخواهد داشت.
7. همیشه قبل از دویدن یک گرم کردن کوتاه انجام دهید.
8. برای حفظ لحن خود، به طور منظم بدوید. بهینه - حداقل 3 بار در هفته، ایده آل - 7 روز.

برای اینکه دویدن موثر باشد، از تکنیک های دویدن زیر استفاده کنید:

• سریع - مدت زمان یک تا سه دقیقه؛
• آهسته دویدن - سرعت متوسط ​​​​، مدت زمان آن در مرحله اولیه 25-30 دقیقه است، با گذشت زمان مدت زمان را به 60 دقیقه افزایش دهید.

دویدن بعد از بیدار شدن از خواب می تواند برای کل روز به شما انرژی بدهد.

بهتر است در پاییز و بهار در طول روز بدوید.

دویدن در عصرها برای افرادی مناسب است که برنامه کاری آنها شامل کار شدید بدنی نمی شود.

زمانی که دویدن ممنوع است:

• کف پای صاف؛
• بیماری های دستگاه گوارش؛
• وجود سنگ کلیه؛
• رگهای واریسی؛
• وجود مشکلات در سیستم قلبی عروقی؛
• وجود فرآیندهای التهابی؛
• بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی.

چگونه برای از بین بردن چربی شکم درست غذا بخوریم

تغذیه متعادل یک علم کامل است که امروزه مطالعه آن در بین تمام زنانی که به چهره خود نگاه می کنند محبوب است. بیایید سعی کنیم نکات اصلی را برجسته کنیم:

• برای محاسبه کالری دریافتی روزانه، وزن خود را در 25-30 ضرب کنید. بنابراین، یک فرد با وزن 60 کیلوگرم نمی تواند روزانه بیش از 1800 کیلو کالری برای حفظ رنگ پوست خود مصرف کند.
• هنگام انتخاب محصولات، به محتوای کالری و محتوای مواد مغذی توجه کنید. در طول روز، یک بدن بالغ باید 15-20٪ پروتئین، 15-25٪ چربی، 50-60٪ کربوهیدرات از کل منوی روزانه دریافت کند.
• حدود 1.5 لیتر مایع در روز بنوشید. به یاد داشته باشید که این 1.5 لیتر فقط شامل آب تمیز است، سایر نوشیدنی ها، آبگوشت ها و غیره در نظر گرفته نمی شود.
• 3-4 بار در روز غذا بخورید، سعی کنید 70 درصد کل غذا را در نیمه اول روز مصرف کنید. شام نباید دیرتر از 3 ساعت قبل از خواب باشد.

مثالی از یک رژیم غذایی متعادل:

دوشنبه:

• صبحانه - بلغور جو دوسر با برش های میوه تازه، چای با پنیر کم چرب؛
• ناهار - سوپ مرغ، ماهی بخار پز یا پخته شده، میوه تازه؛
• شام - سالاد سبزیجات با گیاهان، یک تکه کوچک گوشت آب پز.

سهشنبه:

• صبحانه - سبوس با کفیر، پنیر؛
• ناهار - سوپ اسفناج، سالاد غذاهای دریایی، برنج با سبزیجات، سالاد میوه؛
• ماهی کم چرب با گیاهان

چهار شنبه:

• صبحانه - بلغور جو دوسر با عسل، آجیل، میوه یا چای سبز;
• ناهار - سوپ مرغ، سیب زمینی آب پز، سالاد سبزیجات، مرکبات برای دسر؛
• شام - سالاد غذاهای دریایی، نان سبوس دار.

پنج شنبه:

• صبحانه - گندم سیاه با شیر؛
• ناهار - سوپ سبزیجات، ماهی یا مرغ بخار پز، سبزیجات، شکلات تلخ؛
• شام - کاسرول سبزیجات، آب تازه.

جمعه:

• صبحانه - بلغور جو دوسر با عسل، آجیل، آب میوه؛
• ناهار - ماهی آب پز، سیب زمینی، کمپوت میوه خشک؛
• شام - سبزیجات بخارپز یا خورشتی، ماست.

شنبه:

• صبحانه - بلغور جو دوسر؛
• ناهار – سوپ سبزیجات، سالاد میوه، مقداری شیرینی؛
• شام - برنج با سبزیجات، لوبیا.

یکشنبه:

• صبحانه - فرنی ارزن با سبزیجات؛
• ناهار - سوپ قارچ، کاسه سیب؛
• شام - سالاد پلو با قارچ، خیار و گوجه فرنگی.

نادژدا، 36 ساله

به لطف یک رژیم غذایی متعادل، من نه تنها موفق می شوم بدنم را در فرم خوبی نگه دارم، بلکه دائماً احساس هوشیاری و انرژی می کنم. از زمانی که شروع به توجه به آنچه می‌خورم کردم، بهتر بخوابم، تحریک‌پذیری ناپدید شد و انرژی کافی هم برای خانواده و هم برای کار دارم.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در شکم و پهلو

رژیم های غذایی زیادی برای معده و پهلو وجود دارد، اما بیشتر آنها بر اساس مصرف محصولات زیر است:

• پروتئین و کلسیم - تخم مرغ، آجیل، پنیر کم چرب، ماست کم چرب، پنیر دلمه، مرغ، ماهی بدون چربی، حبوبات؛
• کربوهیدرات ها - گندم سیاه، بلغور جو دوسر، ارزن، برنج، غلات دیگر؛
• فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی - انواع توت های تازه، میوه ها، سبزیجات، کمپوت ها، آب میوه های تازه فشرده؛

نمونه ای از رژیم غذایی تقویت شده:

صبحانه:

• تخم مرغ آب پز، تکه نان سبوس؛
• 200 گرم ماست کم چرب، پرتقال؛
• 50 گرم پنیر کم چرب، نصف فلفل شیرین؛
• پنیر دلمه با ماست، سیب؛
• بلغور جو دوسر با میوه های خشک، سیب.

ناهار:

• موز؛
• 100 گرم تمشک تازه؛
• نارنجی؛
• نصف فلفل شیرین؛
• 2 عدد سیب کوچک یا یک عدد سیب بزرگ.

ناهار:

• آب گوشت بدون چربی، کلم ترش، چای سبز، شکلات تلخ؛
• سوپ سبزیجات، یک تکه نان سبوس، کلم بروکلی، آب توت بدون شکر؛
• ماهی پخته شده در فویل با لیمو، سالاد سبزیجات، ماست کم چرب؛
• کاسرول سبزیجات بدون چربی یا در صورت تمایل از پنیر کم چرب، سالاد هویج، چای سبز استفاده کنید.
• فرنی گندم سیاه، یک تکه کوچک گوشت آب پز، خیار، کمپوت شیرین نشده.

شام:

• سالاد غذاهای دریایی، چای بدون شکر؛
• 2 تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی؛
• سینه مرغ آب پز، کاهو، لیوان شیر؛
• یک تکه ماهی بخار پز، نصف فلفل شیرین؛
• پنیر کم چرب، چای سبز.

داریا، 25 ساله

مزیت چنین رژیم غذایی این است که به حذف چربی نه تنها از شکم و پهلوها، بلکه از پاها، باسن و غیره نیز کمک می کند. برای خودم، یک هفته در میان از رژیم کراش استفاده می کنم. من آن را با یک رژیم غذایی متعادل معمولی جایگزین می کنم و در نتیجه از اندامم کاملا راضی هستم.

اسیدهای چرب چه تاثیری بر کاهش وزن دارند؟

اخیراً دانشمندان ثابت کرده اند که اسیدهای چرب تأثیر مثبتی بر رشد بدن، فعالیت ذهنی دارند و ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن هستند.

اسیدهای غیراشباع چندگانه - امگا 3، 6 و 9 - در کاهش وزن نقش دارند، امگا 3 بیشترین نقش را در چربی سوزی دارد.

غذاهای زیر حاوی مقدار زیادی اسید هستند:

• روغن بذر کتان و کنجد؛
• غذاهای دریایی، انواع چرب ماهی دریایی، ماهی قرمز، روغن ماهی؛
• محصولات لبنی؛
• همه انواع کلم؛
• آجیل کاج، دانه ها.

برای زنان، نیاز روزانه به اسیدهای چرب 1.1 گرم است. این دوز همچنین در کپسول های روغن ماهی که مخصوص کاهش وزن طراحی شده اند، یافت می شود.

چگونه ویتامین ها و ریز عناصر بر کاهش وزن تاثیر می گذارند

مهمترین بخش کاهش وزن، عادی سازی متابولیسم با مشارکت ویتامین های گروه B است.B2 و B6 به غده تیروئید کمک می کند، ویتامین B3 با معده و روده ها تعامل دارد و پروتئین و کلسترول را توزیع می کند. B5 سطح کلسترول سالم، هورمون ها و اسیدهای چرب را حفظ می کند.

به لطف ویتامین C، سطح کلسترول بد کاهش می یابد و فرآیندهای متابولیک درون سلولی فعال می شوند. این ویتامین همچنین با استرس مبارزه می کند که اغلب باعث چاقی می شود.

تجزیه چربی به لطف کلسیم اتفاق می افتد که از طریق ویتامین D جذب می شود. روی برای خواص کاهش اشتها مفید است و کروم سطح قند خون را کاهش می دهد و به طور فعال در فرآیندهای متابولیک شرکت می کند.

زنان دوست دارند کمد لباس خود را برای تعطیلات و جشن ها پر کنند. اغلب، پس از امتحان کردن یک لباس اخیراً خریداری شده، از نحوه تناسب آن راضی نیستید. دلیل این امر بیرون زدگی شکم و پهلوها است.

باید با این کار برخورد کرد، بنابراین این سوال مطرح می شود که چگونه برای از بین بردن شکم و پهلوها غذا بخوریم، به خصوص زمانی که برنامه بعدی برنامه ریزی شده است.

چه رژیمی برای از بین بردن شکم و پهلو بهتر است

آزاد کردن شکم و پهلوها از تجمع بیش از حد بدون رژیم غذایی خاص کار آسانی نیست. مجموعه تغذیه رژیمی توسعه یافته تأثیر وفاداری بر چربی سوزی در نواحی مشکل دار و در عین حال تنظیم بقیه بدن دارد.

هسته اصلی رژیم غذایی حذف کامل مشروبات الکلی و تنباکو است.نیکوتین و الکل فرآیندهای متابولیک بدن را مختل می کنند. مصرف آبجو به طور کلی ممنوع است.

این با افزایش هورمون های زنانه در بدن به دلیل آبجو توضیح داده می شود که به دلیل آن چربی در پهلوها و کمر رسوب می کند. اگر آبجو بنوشید نمی توانید وزن اضافه کنید.

رژیم غذایی فراکشنال توسعه یافته برای مبارزه با حذف رسوبات چربی در هر دو طرف و شکم در نظر گرفته شده است. به عبارت دیگر، این وعده های غذایی مکرر در وعده های کوچک است، به طوری که فواصل بین وعده های غذایی حداقل 2.5 ساعت باشد.

مقدار غذا در بشقاب باید کم باشد تا بعد از غذا احساس سیری ناکافی داشته باشید.

این به این دلیل است که اطلاعات مربوط به اشباع بدن یک ربع بعد از خوردن غذا به مغز می رسد.

شما باید با خلق و خوی خوب غذا بخورید، غذا را به طور کامل بجوید.شما نمی توانید هر چیزی را که در بشقاب است به سرعت داخل شکم خود بیندازید؛ زمان مصرف یک وعده باید بیش از 25 دقیقه پخش شود.

با در نظر گرفتن این قانون، معده به تدریج تنگ می شود و قسمت های اشباع کوچکتر می شود. برای رفع گرسنگی، مقدار کمی غذا کافی است.

مهم به یاد داشته باشید!هنگامی که احساس گرسنگی می کنید، بدن شروع به وحشت می کند و در طی آن ذخایر را ذخیره می کند - اگر احساس گرسنگی وجود نداشته باشد، متابولیسم چربی طبیعی است.

اصول اولیه تغذیه کسری

وعده های غذایی کوچک به شما امکان می دهد از روزه گرفتن اجتناب کنید، به این معنی که چربی ها در بدن رسوب نمی کنند، غذا به سرعت جذب می شود و بدن را با مواد مغذی اشباع می کند.

نحوه غذا خوردن برای از بین بردن شکم و پهلوها با کمک تغذیه کسری سوال نسبتاً رایجی است که افراد با هیکل سنگین را نگران می کند. این طرح به شما امکان می دهد بخش های آماده شده از رژیم غذایی آماده را کنترل کنید.

• غذاهای غلات کامل؛
• میوه های سبزیجات؛
• موسلی

یک برنامه مشخص تأثیر مفیدی بر ضمیر ناخودآگاه دارد. مردم تمایلی به پرخوری ندارند زیرا می دانند که وعده غذایی بعدی 2.5 ساعت دیگر خواهد بود.

مراحل رژیم غذایی برای شکم و پهلو

نحوه غذا خوردن برای از بین بردن شکم و پهلوها با کمک تغذیه کسری - باید تمام مراحل رژیم را دنبال کنید، سپس می توانید به نتایج خوبی برسید.

هنگام آماده شدن برای یک رژیم غذایی کسری، لازم است مقادیر متابولیسم پایه را با استفاده از فرمول ارائه شده در جدول محاسبه کنید:

مراحل	نحوه تغییر به وعده های غذایی کسری برای حذف اضافی از معده و پهلوها
مرحله مقدماتی	محاسبه: زنان - 18-30 سال (0.0621 ضرب در وزن بدن + 2.0357x240)؛ 30-65 سال (0.0342 ضرب در وزن بدن + 3.5377x240)؛ 65-بیشتر (0.0377 ضرب در وزن بدن +2.7546x240) مردان - 18-30 سال (0.0630 برابر وزن بدن + 2.8957x240)؛ 30-65 سال (0.0484 برابر وزن بدن + 3.6534x240)؛ 65-بیشتر (0.0491 ضرب در وزن بدن + 2.4587x240)؛
مرحله اصلی رژیم	محاسبه انرژی روزانه بر اساس فعالیت فردی: مقدار متابولیسم محاسبه شده در مرحله اول در ضریب فعالیت بدنی ضرب می شود.
مرحله نهایی	محاسبه محتوای کالری روزانه: مقدار مصرف انرژی محاسبه شده در روز 30٪ کاهش می یابد.

ضریب فعالیت بدنی:

• زندگی غیر فعال - 1.1؛
• متوسط ​​- 1.3؛
• فعال (مصرف ورزشی و بدنی) – 1.5.

توجه داشته باشید!اگر پس از محاسبه کالری دریافتی، رژیم غذایی روزانه برای کاهش حجم چربی در شکم و پهلوها کمتر از 1100 کالری باشد، نمی توانید از طرح مورد نظر پیروی کنید. برای از بین بردن چربی از مناطق مشکل دار، محتوای کالری در روز باید 1200-1400 کیلو کالری (شاخص ایمن برای سلامتی) باشد.

محصولاتی که به از بین بردن شکم و پهلو کمک می کنند

• محصولات شیر ​​تخمیر شده،تولید هورمون کلسیتریول را افزایش می دهد که به سوزاندن رسوبات چربی در معده و پهلوها کمک می کند. به لطف سرم، متابولیسم تسریع می شود.

• مواد مغذی زنجبیلدر تسریع فرآیندهای متابولیک شرکت کنید. این به دلیل خون رسانی به معده است که توسط این محصول خاص تحریک می شود.
• برای اینکه پاکسازی فعال در بدن انجام شود، لازم است مصرف روزانهکلم
• خیار تازه با پوست(اندازه های کوچک) به دلیل اثرات ادرارآوری که دارند به خوبی با اضافه وزن کنار می آیند.
• دارچین،با کاهش گلوکز خون با اضافه وزن مبارزه می کند و همچنین چربی سوز خاصی است.
• چای سبز).به لطف این نوشیدنی، فرآیندهای متابولیک تسریع می شود، وزن کاهش می یابد و خلق و خوی بهبود می یابد.
• هرکولغنی از فیبر است، گرسنگی را برای مدت طولانی از بین می برد، با چین های چربی مبارزه می کند.
• لوبیابرای استفاده در طول توصیه می شود رژیم غذایی کسریبه عنوان غذاهای جانبی و یک ماده اضافی برای سالاد.
• حبوبات- اینها پروتئین های گیاهی لازم برای بدن انسان هستند. آنها متابولیک هستند و به راحتی تجمعات چربی را می سوزانند. این به دلیل مصرف یک منبع انرژی بزرگ در بدن است که برای جذب پروتئین گیاهی لازم است.

• نارنجیمی تواند 3 ساعت گرسنگی را برطرف کند.
• آب معمولیمی تواند با پر کردن معده گرسنگی فریبنده را برطرف کند. نوشیدن مقدار مورد نیاز آب به تسریع حذف رسوبات به طور طبیعی کمک می کند.

محصولاتی که باید اجتناب کنید

در طول یک رژیم غذایی کسری، باید یک رژیم غذایی تقریبی تهیه کنید، که نباید شامل غذاهای مضر باشد:

• شیر کامل؛
• غذاهای شیرین و آردی از هر نوع آماده سازی؛
• گوشت دودی؛
• سس مایونز، ادویه های داغ، مارگارین؛
• محصولات با مواد نگهدارنده و رنگ؛
• فست فودها؛
• فست فود؛
• سرخ شده، ترشی و چرب.

چگونه می توان شیرینی را رها کرد و طوری غذا خورد که معده و پهلوها را از بین برد؟ در این مورد، هیچ راهی بدون انگیزه وجود ندارد - فقط یک انگیزه خوب به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را برای مدت طولانی کنترل کنید.

باید با دقت در نظر بگیرید که یک منو برای یک رژیم غذایی تکه تکه تهیه کنید و یک برنامه ساعتی ایجاد کنید.

رژیم غذایی برای از بین بردن شکم و پهلو: منوی روز

قبل از شروع رژیم غذایی، آمادگی تدریجی لازم است. شما باید غذاهای ممنوعه را نه بلافاصله، بلکه به تدریج کنار بگذارید، در این صورت بدن دچار استرس نمی شود.

اگر بتوانید تمام مواد مضر را در یک هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید، نتیجه کاهش وزن حدود 2 کیلوگرم در 7 روز خواهد بود - و این در حال حاضر پیشرفت است.

برنامه تغذیه ای را می توان برای 30 روز تهیه کرد، اما تنها در صورتی که وزن زن از 85 کیلوگرم بیشتر شود.سپس رژیم غذایی نباید خیلی سخت باشد، می توانید تعداد وعده های غذایی را به آن اضافه کنید. بعد، به تدریج، می توانید تعداد وعده های غذایی را کاهش دهید.

اگر در پایان یک رژیم غذایی کسری موفق به از دست دادن مقدار قابل توجهی از پوند اضافی شوید، لازم است نتایج به دست آمده را تثبیت کنید. این نه تنها به شما کمک می کند که از آن اجتناب کنید پیامدهای منفیبا تغییر در خاصیت ارتجاعی پوست، بلکه برای تحکیم عادت مداوم یک سبک زندگی سالم.

پس از یک رژیم غذایی جزئی، نباید در نتایج به دست آمده متوقف شوید.شما باید برای خود یک منو برای وعده های غذایی منظم آماده کنید. در حدود شش ماه، بدن به طور کامل به تمام نوآوری ها عادت می کند و نیازی به مواد غیر مجاز نخواهد داشت.

رژیم غذایی روزانه تقریبی:

• برای صبحانه یک تخم مرغ آب پز (نرم پز)، یک پرتقال، مقداری نان تهیه کنید، می توانید تخم مرغ را با ماست جایگزین کنید.

• برای ناهار یک وعده سوپ سبزیجات با ماهی یا گوشت آب پز یا سالاد سبزیجات مناسب است.
• برای شام می توانید استیک، پرتقال و لوبیای بخارپز میل کنید.

دستور العمل های مفید برای کمک به از بین بردن شکم و پهلو

سالاد با اسفناج، مرغ، پرتقال

250 گرم سینه را بجوشانید و بگذارید خنک شود. برگ های اسفناج (یک دسته) را که از قبل شسته و خشک کرده اید، روی ظرفی قرار دهید، سینه مرغ خرد شده را روی آن قرار دهید، ورقه های نصف پرتقال را روی ظرف قرار دهید، روی ظرف را روغن زیتون مخلوط با آبلیمو بمالید.

می توانید روی آن کمی کشمش و دانه اضافه کنید. سالاد به سادگی خوشمزه است و مهمتر از همه سالم و کم کالری است.

سیبهای پخته

سیب ها را هسته بگیرید و در مایکروویو قرار دهید و بعد از ده دقیقه دسر آماده است. می توانید سیب را با عسل بخورید.

سالاد سبک

1 عدد گوجه فرنگی صورتی، 1 عدد خیار، 1 عدد فلفل دلمه ای، یک دسته آروگولا، پیاز سبز، شوید، جعفری را اضافه کنید.

سبزیجات را خرد کنید، سبزی ها را خرد کنید، با روغن زیتون و آب لیمو، فقط کمی نمک یا بهتر است از سس سویا استفاده کنید.

چگونه می توان اثربخشی رژیم غذایی را افزایش داد که شکم و پهلوها را از بین می برد

هنگام انتخاب محصولات برای تهیه غذاهای رژیمی، باید به ذائقه خود توجه کنید. مواد تشکیل دهنده نه تنها باید سالم باشند، بلکه منزجر کننده هم نباشند.

مهم این است که ظروف به سرعت آماده شوند، این شما را از عذاب بی مورد گذراندن وقت در آشپزخانه بدون وسوسه غذاهای غیرمجاز نجات می دهد.

شما باید یک فنجان آب ساده را صبح، بعد از اقدامات بهداشتی، با معده خالی بنوشید.این عادت باعث می شود روده های شما شروع به کار کنند. برای نتیجه بهتر می توانید آب لیمو ترش را به آب اضافه کنید. کیفیت های طعمو تسریع فرآیندهای متابولیک

رژیم غذایی می تواند تاثیرات مضری بر ظاهر پوست داشته باشد، بنابراین باید به اپیدرم توجه کنید. پس از انجام روش های آب، باید از مرطوب کننده ها استفاده کنید و بهترین اثر را می توان با کمک کرم ضد سلولیت به دست آورد.

برای افزایش اثربخشی رژیم غذایی، باید روی شکم، پهلوها و سایر نواحی مشکل دار بسته بندی کنید.پوشش های چربی سوز، سفت کننده و تقویت کننده وجود دارد. می توانید از تفاله قهوه یا ماسک جلبک دریایی استفاده کنید.

به همه موارد فوق، باید اضافه کنید تمرین فیزیکیدر قالب رقص، تمرینات ژیمناستیک، دویدن صبحگاهی و غیره

مهم است بدانید:از آنجایی که رژیم غذایی رسوبات اضافی را از بدن خارج می کند، مواد مفیدی نیز به همراه آنها خارج می شود. بنابراین لازم است که گرفته شود کمپلکس ویتامینبا مواد معدنی

اگر به شدت از یک رژیم غذایی جزئی پیروی کنید، یک منوی روز را به درستی تهیه کنید و غذاهای رژیمی، اما در عین حال خوشمزه تهیه کنید، از بین بردن چربی اضافی از پهلوها و کمر دشوار نخواهد بود.

ویدیوی مفید در مورد نحوه غذا خوردن برای از بین بردن سریع چربی شکم و پهلوها

چگونه غذا بخوریم تا از شر شکم و پهلو خلاص شویم - اطلاعات مفید مربی تناسب اندام:

نحوه کاهش وزن و از بین بردن چربی های شکم:

برای کاهش وزن به طور کلی، چندین شرط باید رعایت شود، نکته اصلی این است که کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری مصرف کنید. اما در تلاش برای از بین بردن سریع چربی های شکم، افراد شروع به رژیم های کم کالری می کنند یا اصلا از خوردن غذا خودداری می کنند. این اساسا اشتباه است، زیرا به این ترتیب متابولیسم خود را کاهش می دهید و شروع به تجمع بیشتر توده چربی می کنید. وقتی بدن به سادگی از تجزیه و تبدیل آن به انرژی امتناع می کند، چگونه می توان چربی های شکم را از بین برد؟

کسانی که به اندازه کافی خوش شانس هستند که چند کیلو وزن کم کنند، نه چربی، بلکه آب و حجم عضلانی خود را از دست می دهند. در نتیجه، مقیاس نتیجه را نشان می دهد، اما در آینه همه چیز بدتر به نظر می رسد. از آنجایی که عضله کم بود و حتی کمتر شد، به همین دلیل فلس ها کاهش می یابد. و توده چربی افزایش می یابد یا پوست شل می شود و ظاهر بدتر می شود.

در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه با تغذیه مناسب با اضافه وزن کنار بیایید.

هر مربی مشهور هالیوودی این راز را می داند و اکنون شما نیز خواهید دانست. آلن آراگون، مربی و متخصص کاهش وزن مجله Men's Health و یکی از نویسندگان کتاب The Lean Muscle Diet، معتقد است که سریع ترین راه برای شبیه شدن به یک کوه ماهیچه ای کاهش 5 کیلوگرم چربی است. شکم شما را روی شکم می پوشاند، هر عضله بهتر ظاهر می شود و شما را فوق العاده عضلانی می کند.

به همین دلیل است که من زمان زیادی را صرف تلاش برای از دست دادن 10 پوند چربی آخر کردم، متأسفانه، مانند بسیاری دیگر، متوجه شدم که هدف مدام از بین می رود. تا اینکه از آراگون کمک گرفتم که روش های تغذیه و تمرین او بدن ورزشکاران NBA، ورزشکاران المپیک و بدنسازان رقابتی را مجسمه سازی کرده است.

با استفاده از توصیه‌های آراگون، چربی بدنم را به نصف کاهش دادم و در طول عمرم 6.8 درصد کاهش دادم و نه تنها شکمم، بلکه بقیه آن‌ها را نیز حجاری کردم. حالا تو.

چگونه چربی زیر پوست را از بین ببریم؟

از برنامه غذایی پنج مرحله ای ساده آراگون برای تسخیر چربی شکم خود استفاده کنید. (همچنین راهنمای کامل به روز آراگون برای کاهش چربی را بخوانید - رژیم غذایی عضلانی بدون چربی را بررسی کنید.

1 کالری خود را بشمارید

وقتی صحبت از کالری می شود، آراگون یک قانون ساده دارد - به مقدار متناسب با وزن هدف خود بخورید. فرض کنید 220 پوند وزن دارید اما می خواهید به 180 پوند برسید. شما باید به اندازه یک فرد 180 پوندی کالری مصرف کنید.

فرمول اصلی: اگر حدود یک ساعت در هفته یا کمتر ورزش می کنید، باید 10 ساعت به وزن دلخواه خود اضافه کنید. این مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید. با این حال، اگر بیشتر ورزش می کنید، به ازای هر ساعت تمرین اضافی، یک عدد اضافه کنید. بنابراین، اگر هدف شما 180 پوند است و 3 ساعت در هفته ورزش می کنید، باید 12 تا 180 کالری اضافه کنید - این یعنی 2160 کالری در روز. شما می توانید آنها را به تعداد وعده های غذایی که دوست دارید تقسیم کنید - سه، چهار، پنج یا شش - تا زمانی که از حد مجاز روزانه خود تجاوز نکنید.

محصولات Abs

	اندازه خدمت	کالری	پروتئین (گرم)	کربوهیدرات (گرم)	چربی ها (گرم)
گوشت	85 گرم	100	25	0	1-2
گوشت گاو، ماهی، مرغ، بوقلمون، گوشت خوک
تخم مرغ	1 عدد تخم مرغ	78	6	1	5
لبنیات
شیر 2 درصد	225 گرم	122	8	11	5
پنیر	28 گرم یا قطعه	110	8	1	9
ماست کم چرب	225 گرم	155	13	17	4
میوه ها	1 میوه کامل یا 1 وعده	80	1	20	0-1
هر
سبزیجات کم نشاسته	1 وعده خام، یا ½ وعده پخته شده	35	01 فوریه	6	0
همه انواع به جز ذرت و سیب زمینی

2 با اعداد غذا بخورید

البته، شما می توانید فقط روی کالری تمرکز کنید. اما با مصرف مقدار مناسبی از مواد مغذی مناسب، بدون اینکه احساس کنید رژیم دارید به نتایجی دست خواهید یافت.

پروتئین

ممکن است نیازی به صحبت در مورد فواید پروتئین نباشد، زیرا این ماده عامل رشد عضلات است. همچنین به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک می کند.

فرمول: به ازای هر پوند وزن دلخواه 1 گرم بخورید. اگر قصد دارید وزن 180 پوندی داشته باشید، باید 180 گرم پروتئین بخورید. یک گرم حدود 4 کالری است. بنابراین هنگام شمارش کالری دریافتی از پروتئین، تعداد گرم را در 4 ضرب کنید در این صورت 720 کالری است.

چربی ها

برای سال ها، این ماده مغذی یک شیطان رژیمی در نظر گرفته می شد. با این حال، مطالعات اخیر به وضوح نشان داده است که اینها چربی هایی نیستند که در شکم انباشته می شوند، اگرچه کالری زیادی دارند. برعکس، چربی ها در واقع می توانند از پرخوری جلوگیری کنند زیرا باعث می شوند احساس سیری کنید. نتیجه نهایی: خوردن مکرر را متوقف می کنید و مدت طولانی تری سیر می مانید.

فرمول: به ازای هر پوند وزن دلخواه، نیم گرم بخورید. اگر هدف شما 180 پوند است، پس باید 90 گرم باشد. و از آنجایی که 1 گرم چربی حدود 9 کالری است، 810 کالری از چربی دریافت می کنیم. این حدود 40 درصد از کل کالری است.

کربوهیدرات ها

غذاهای حاوی کربوهیدرات نه تنها طعم خوبی دارند، بلکه می توانند سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی نیز باشند. بنابراین نباید آن را به طور کامل رها کنید، فقط مطمئن شوید که از آن بیش از حد استفاده نکنید. خوردن مقدار مناسب پروتئین و چربی می تواند به جای گرسنگی کشیدن و از بین بردن این عناصر، رسیدن به هدف را آسان تر کند. یکی دیگر از جنبه های کلیدی آراگون، اولویت دادن به پروتئین ها و چربی ها و تعداد کالری باقی مانده به کربوهیدرات ها است.

فرمول: کالری پروتئین و چربی را اضافه کنید و کل آن را از کالری روزانه خود کم کنید. با استفاده از 180 پوند به عنوان مثال، 630 کالری باقی می ماند. این تعداد کالری است که می توانید از کربوهیدرات ها دریافت کنید. مانند پروتئین، کربوهیدرات ها حاوی حدود 4 کالری در هر گرم هستند – بنابراین کالری کربوهیدرات ها را بر چهار تقسیم کنید تا تعداد گرم مورد نیاز خود را مشخص کنید. در این مورد، حدود 158 گرم.

3 منوی خود را ایجاد کنید

رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل تنظیم کنید - غذاهایی که می توانید در طبیعت پیدا کنید. شما باید گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی، میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات، به علاوه محصولات غلات کامل را در اولویت قرار دهید. به یاد داشته باشید که غذاهای معمولی ناسالم آب نبات، محصولات پخته شده و نوشیدنی های شیرین هستند، بنابراین از آنها اجتناب کنید.

از ویژگی های غذا به عنوان یک راهنما برای ایجاد رژیم غذایی خود استفاده کنید. هر طور که دوست دارید مواد غذایی را با هم ترکیب کنید تا کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها با وزن هدف شما مطابقت داشته باشد. ارزش غذایی ارائه شده شامل تعداد دقیق کالری و سایر مواد مغذی نیست، اما تخمین تقریبی از تغذیه شما را به شما می دهد.

4 را در رژیم غذایی خود قرار دهید

این دستورالعمل ها را دنبال کنید تا برنامه غذایی خود را موثرتر کنید.

1. حداقل دو وعده سبزیجات در روز بخورید. سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند که شما را سیر می کند.

1. حداقل دو وعده میوه در روز بخورید. میوه ها کربوهیدرات های مورد نیاز عضلات شما را برای انرژی فراهم می کنند، اما تاثیر کمتری بر سطح قند خون نسبت به غلات و سایر غذاهای پر نشاسته دارند. این مهم است زیرا می تواند به شما کمک کند از هوس ها و پرخوری که هنگام افزایش و کاهش سریع سطح قند خون رخ می دهد جلوگیری کنید. بهتر است بیشتر کربوهیدرات های شما از میوه ها و سبزیجات تامین شود. بنابراین خود را به دو وعده غلات، حبوبات و سبزیجات پر نشاسته محدود کنید و کربوهیدرات های دیگر غذاها را به حال خود رها کنید.

1. در روز تمرین، یک ساعت قبل از تمرین و 60 دقیقه بعد از آخرین تکرار، غذا بخورید. برای هر وعده غذایی، هدف 0.25 گرم پروتئین و کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن مورد نظر است. اگر هدف شما 180 پوند است، باید 45 گرم از هر ماده مغذی بخورید. این به ماهیچه های شما دوز سالمی از مواد مغذی را برای سوخت تمرین و کمک به رشد ماهیچه های شما پس از آن ارائه می دهد. به خاطر داشته باشید که مقدار کل پروتئین و کربوهیدرات ها در روز تغییری نمی کند، شما فقط برای بهترین نتیجه غذا می خورید. گزینه های زیر وجود دارد:

• یک کوکتل آماده حاوی مخلوطی از پروتئین و کربوهیدرات. در صورت لزوم میوه بیشتری اضافه کنید.
• یک شیک تقریبا پروتئینی، مانند Optimum Nutrition Whey، همراه با ½ فنجان بلغور جو دوسر و یک تکه میوه.
• سالاد تن ماهی یا ساندویچ بوقلمون.

5 جزئیات را فراموش کنید

هفته ای یکبار استراحت کنید و تعطیلات داشته باشید. آراگون معتقد است که همیشه جایی برای غذاهای ناسالم وجود دارد، به شرطی که بخش کوچکتری از رژیم غذایی شما را تشکیل دهد.

یادداشت از نویسنده : این مقاله در تاریخ 24 دسامبر 2014 منتشر شده است. آلن آراگون پس از انتشار، The Lean Muscle Diet را با روزنامه‌نگار برنده جایزه لو شولر نوشت و در داستان ما منعکس شد. رژیم عضلانی بدون چربی به طور مفصل توضیح می دهد که چگونه می توانید یک برنامه تغذیه و ورزش سنتی برای بدن خود ایجاد کنید. چه 20، 30، 50 یا بیشتر پوند اضافه داشته باشید، یا فقط می خواهید آن 10 پوند آخر را کم کنید، یا لاغر هستید و سعی می کنید عضله به دست آورید، این کتاب برای شما برنامه ای دارد.

همه می خواهند احساس عالی داشته باشند و همچنین عالی به نظر برسند. آخرین بار شکل عالیو سلامتی به نماد موفقیت تبدیل شد. اما چگونه می توان به این ظاهر دست یافت؟ برای این کار باید رژیم غذایی خاصی را انتخاب کرده و از آن پیروی کنید. روش های مختلفی وجود دارد. واقعاً چه نکاتی به شما کمک می کند تا چربی شکم و پهلوی خود را از بین ببرید؟

علل چربی شکم و پهلو

رسوبات مازاد در مناطق مشکل دار هستند نتیجه یک سبک زندگی بی تحرک, تغذیه ضعیفو اختلالات متابولیک در بدن آرد و شیرینی زیاد، سوء استفاده فست فود"- همه اینها مطمئناً به یک نتیجه غم انگیز منجر می شود. در عین حال بسیاری راه هایی برای کاهش وزن سریعآنها واقعا به خلاص شدن از کیلوگرم کمک می کنند، اما نه برای مدت طولانی. دلیل آن تغذیه نامناسب است. وزن بعد از چند هفته برمی گردد. با یک رژیم غذایی اثبات شده ضروری است.

برای از بین بردن چربی شکم چه غذاهایی را باید از برنامه غذایی خود حذف کنید؟

برای شروع، ارزش دارد نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید. نه تنها آبجو، بلکه الکل قوی نیز راهی مطمئن برای ظاهر شدن چربی شکم است. همچنین باید از آب میوه های کنسرو شده چشم پوشی کنید و جوش شیرین. شیرینی، محصولات نانوایی، کباب, شورو دودی- همه اینها ممنوع است. به یاد داشته باشید که اثر استفاده از محصولات سالمتنها پس از چند هفته قابل توجه خواهد بود. اما دست کشیدن از موارد مضر منجر خواهد شد نتایج سریع. اگر می خواهید بدانید که چگونه به درستی غذا بخورید تا چربی شکم را از بین ببرید، چه غذاهایی بخورید، پس نگاهی دقیق تر به رژیم های غذایی بیندازید.

چگونه به درستی غذا بخوریم تا از شر شکم و پهلو خلاص شویم؟

اگر می خواهید، بدون رژیم غذایی خاص نمی توانید انجام دهید. این نه تنها به خلاص شدن از شر آن کمک می کند، بلکه به طور کلی شکل شما را اصلاح می کند.

وعده های غذایی کوچک برای از بین بردن چربی شکم

خیلی ها شنیده اند که آدم باید از روی میز بلند شود با کمی احساس گرسنگی. در این گفته حقیقت بسیار است. وعده های غذایی کسریشامل خوردن است حجم های کوچکهر دو تا سه ساعت بیداری بنابراین، شخص نیازی به "پر کردن" معده خود با غذا ندارد. از این گذشته ، فقط چند ساعت دیگر زمان غذای بعدی فرا می رسد. وعده های غذایی کسری به شما این امکان را می دهد که تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را بدون دست کشیدن از غذاهای مورد علاقه خود دریافت کنید. این امر احتمال پرخوری را از بین می برد. علاوه بر این، اندازه معده به تدریج کاهش می یابد، زیرا حجم مواد غذایی که به طور منظم عرضه می شود به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند فقط در لحظه ای که احساس می کنید شروع به خوردن کنید گرسنگی واقعی. بدن اغلب سیگنالی می دهد که همه افراد نمی توانند آن را درک کنند. تشنگی اغلب با تمایل به پر کردن ذخایر انرژی اشتباه گرفته می شود. بهترین راه برای فهمیدن اینکه بدن واقعا چه می خواهد این است یک لیوان آب بنوشید. اگر احساس گرسنگی برطرف نشد، وقت ناهار است.

شما باید حداقل بیست دقیقه را صرف غذا کنید. تحت هیچ شرایطی نباید در حال فرار غذا بخورید. با جویدن کامل، بدون حواس پرتی یا سر و صدا، می توانید خیلی سریعتر احساس سیری کنید.

رژیم غذایی پروتئینی برای از بین بردن چربی شکم و پهلو

رستگاری واقعی برای همه کسانی که شروع کردند این است رژیم پروتئینی . پروتئین نه تنها در بدن بسیار آهسته پردازش می شود، که به شما امکان می دهد مواد لازم را حفظ کنید ذخیره انرژیبرای مدت طولانی، اما نمی تواند به چربی تبدیل شود. بافت لیپید "محصول" اتحاد کربوهیدرات ها و چربی ها است، اما پروتئین ها هیچ ربطی به آن ندارند. بنابراین، مصرف پروتئین، از نظر جسمی نمی توانید اضافه وزن اضافه کنید. علاوه بر این، لازم نیست خود را در رژیم غذایی خود محدود کنید و گوشت را کنار بگذارید. مطمئن شوید که منو گنجانده شده است:

• حبوبات،
• تخم مرغ،
• گوشت و ماهی (آب پز و بدون چربی)
• آجیل و تخمه آفتابگردان،
• روغن های گیاهی,
• شیر تخمیر شده و محصولات لبنی.

و اینجا نانواییمحصولات به شدت ممنوع است. شما نیز مجبور خواهید بود غذاهای سرخ شده را کنار بگذاریدو دودی, شیرینو چربی شیر کامل، کنسرو ماهی و انواع فست فودها (از جمله سوپ های فوری) را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

رژیم میوه و سبزیجات برای از بین بردن چربی شکم

خوشمزه و سالم - این شعار محبوب در بین دختران است. معمولاً فقط یک هفته به آن پایبند هستند، اما بهترین نتایج را می توان تنها پس از یک ماه زندگی با توجه به این توصیه ها به دست آورد.

منوبهتر است آن را از قبل تهیه کنید و از قبل برای کل ماه برنامه ریزی کنید. نه تنها باید شامل شود میوه ها و سبزیجات، ولی و گوشت بدون چربی.

معمولاً رژیم غذایی بر اساس اصل "دو هفته" است. اول می آید 7 روزپیروی دقیق از منو، و سپس یک هفته با افراط های کوچک (فرآورده های شیر تخمیر شده، گوشت با مقدار کمی چربی). پس از این، زمان یک هفته "سخت" دیگر است.

شایان ذکر است که می توانید تمام میوه ها و سبزیجات را در داخل مصرف کنید به جز موزو سیب زمینیها.

نمونه ای از منوی رژیم غذایی برای کاهش وزن در شکم و پهلو

یک منوی تقریبی یک روزه در رژیم میوه و سبزیجات به این شکل است.

صبحانه:

• گریپ فروت (می توان آن را با یک مرکبات دیگر جایگزین کرد) + یک تکه کوچک نان چاودار.
• شام.
• گوشت بخارپز (یا آب پز) + سالاد سبزیجات.
• شام.
• گوشت یا ماهی بخار پز + سبزیجات ورقه شده.

می توانید بین این وعده ها غذا بخورید میوه ها و سبزیجاتدر مقادیر معقول اگر احساس گرسنگی می کنید، مقدار کمی آب بنوشید.

ویژگی های تغذیه ای مردان

بدن یک سیستم بسیار پیچیده است، بنابراین قوانین جهانی برای همه افراد وجود ندارد. اما چند نکته مهم وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد به جنس قوی تر توجه کنید.

نحوه صحیح غذا خوردن برای از بین بردن چربی شکم برای مردان:

• نظارت بر مصرف مقدار مورد نیاز پروتئین (در غیر این صورت چربی سوزانده نمی شود، بلکه ماهیچه ها می سوزند)
• کربوهیدرات های ساده (شیرینی، سیب زمینی، نوشیدنی، فست فود و کلوچه ها) را کنار بگذارید.
• از رژیم های غذایی مبتنی بر مصرف یک محصول غافل نشوید (خطر زیادی برای فرسودگی بدن وجود دارد).

ویژگی های تغذیه زنان

دختران بیشتر از مردان از چربی در نواحی مشکل رنج می برند. البته، همه می خواهند چشمگیر به نظر برسند، اما بدون اندام باریک نمی توان به این امر دست یافت. چگونه برای از بین بردن چربی شکم یک دختر به درستی غذا بخوریم؟

ابتدا باید یاد بگیرید استرس خود را کنترل کنید. واقعیت این است که طبیعت خود تجمع چربی در ناحیه شکم را فراهم می کند. بدن مادر باردار از با ارزش ترین و مهم ترین چیز محافظت می کند - امکان زندگی جدید. کورتیزول، هورمون استرس، ذخیره چربی در این ناحیه را افزایش می دهد. بنابراین یکی از راه های سادهحذف پوند اضافی - کاهش سطح استرس. شما می توانید این کار را با استفاده از درمان ویژهو غذاهایی که منجر به تولید هورمون های شادی می شوند: شکلات، آجیل، زردآلو خشک کره بادام زمینی، پنیر. شایان ذکر است که این محصولات خود کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین مقدار آنها باید به شدت محدود شود.

توصیه متخصص تغذیه: چگونه غذا بخوریم تا از شر چربی های شکم خلاص شویم: ویدئو

این ویدیو به شما می گوید که چگونه برای از بین بردن چربی شکم درست غذا بخورید بهترین راه هاکاهش وزن.

برای به دست آوردن اندام عالی، باید روی خودتان کار کنید. ولی خلاص شدن از شر چربی چندان سخت نیست، اگر رژیم غذایی و توصیه های متخصصان را رعایت کنید.