چین های چربی روی شکم و پهلوها مشکل بسیاری از خانم ها است. اگر مراقب اندام و سلامتی خود باشید، پس از نزدیک در مورد مشکلات خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی می دانید. با ترکیب یک رژیم غذایی متعادل با کلاس های تناسب اندام منظم می توان به کمر نازک و شکمی صاف دست یافت. بیایید در مورد موثرترین تمرینات برای اصلاح این ناحیه مشکل و نحوه استفاده از آنها برای دستیابی به بهترین نتایج صحبت کنیم.
چگونه چربی های شکم را از بین ببریم
آنها به شما کمک می کنند تا با رسوبات چربی اضافی در این ناحیه مشکل ساز کنار بیایید. هدف آنها توسعه باکیفیت عضله راست شکم با استفاده از عملکرد طبیعی آن - خم شدن و گسترش تنه در طول حرکات فعال بدن است. این خاصیت اثربخشی چنین عناصر ورزشی را افزایش می دهد و سوزاندن رسوبات چربی را تسریع می کند.
تمرینات به دو گروه تقسیم می شوند: برای و برای عضله راست شکمی. آنها با کلاس های تناسب اندام منظم، حداقل 2-3 بار در هفته بیشترین تأثیر را دارند. تمرین را می توان هم در خانه و هم در باشگاه بدنسازی انجام داد. تعداد ست ها و تکرارها را به صورت جداگانه انتخاب کنید. برای از بین بردن چربی شکم، یک مبتدی باید 2-3 ست 15 باری انجام دهد؛ ورزشکاران پیشرفته تر توصیه می شود که 4-5 ست 30-50 باری را انجام دهند.
بالا بردن پا
چنین تمریناتی در قسمت پایین شکم به خوبی کار می کند، ماهیچه ها را تقویت می کند و شکم را صاف و لطیف تر می کند. ماهیچه های اصلی پاها (باسن، ران) فعالیت بدنی بیشتری دریافت می کنند. این تمرینات موثر در حالت خوابیده به پشت انجام می شود، در حالی که کف دست ها را محکم روی زمین فشار می دهید یا برای حمایت در زیر ناحیه کمر قرار می دهید. پاهای خود را به طور متناوب یا همزمان بالا بیاورید. در سطح اولیه تمرین، خم کردن زانوها توصیه می شود. این باعث کاهش استرس فیزیکی در پشت و پایین شکم می شود.
بالاتنه بالا می آید
گزینه های زیادی برای اجرای این عناصر ورزشی وجود دارد: از بلند کردن جزئی تا کامل بدن از روی زمین. بار فیزیکی اصلی هنگام انجام این تمرینات موثر بر روی عضلات فوقانی شکم و پشت می افتد.
تکنیک:
- موقعیت شروع - با پشت خود روی زمین دراز بکشید، پاها را صاف یا خم کنید، دست ها را می توانید در مقابل خود نگه دارید، روی سینه خود ضربدری کنید یا پشت سر خود قفل کنید.
- بازدم - بالا بردن بدن؛
- استنشاق - پایین تر.
کرانچ های کامل
موثرترین، اما سخت ترین انجام، پیچش های تمام بدن است. این تمرین از هر دو قسمت فوقانی و تحتانی شکم استفاده می کند. تکنیک انجام تمرین شامل بلند کردن همزمان بالاتنه و پاها در حالت خوابیده به پشت است. یک نسخه سبک وزن - زانوها خم شده، دست ها پشت سر بسته شده است.
یک عنصر پیچیده تر، که فقط دختران آموزش دیده می توانند انجام دهند، این است که پاها صاف و بازوها در پشت سر کشیده شده اند. هر دو گزینه با حداکثر تاخیر در نقطه بالای پیچ انجام می شوند. اگر بدن و پاها در طول این تمرین موثر با زمین تماس نگیرند، بار روی عضلات شکم افزایش می یابد. 
حذف سانتی متر اضافی از کمر
دستیابی به کمر باریک با تمرینات عضلات مایل شکم آسان است. چنین عناصر ورزشی به مبارزه موثر با "چربی" های اضافی در این ناحیه مشکل کمک می کند. تمرینات به دو صورت درازکش و ایستاده انجام می شود. فعالیت بدنی به صورت جداگانه انتخاب می شود. به مبتدیان توصیه می شود 2-3 ست 30 تکراری انجام دهند؛ موارد پیشرفته تر می توانند تعداد رویکردها را تا 5 بار از 40-50 تکرار افزایش دهند. بین ست ها بین 15 تا 45 ثانیه استراحت کنید.
کرانچ برای اریب و کناره ها
تمرین در حالت خوابیده به پشت انجام می شود. در طول تمرین، عضلات مورب پهلوها و شکم به طور فعال کار می کنند. بازوها را می توان در سطح قفسه سینه دراز کرد یا پشت سر قرار داد و پاها را در زانو خم کرد. بلند کردن بدن هنگام چرخش به صورت اریب انجام می شود: سمت راست بدن به سمت پای چپ می رسد و بالعکس. با خروج بالا می رویم و با دم فرود می آییم. انجام منظم این ورزش موثر به خلاص شدن از شر چربی های شکم و پهلوها کمک می کند و کمر را باریک تر و برازنده تر می کند.
بالا بردن جانبی در حالت دراز کشیدن
یکی از موثرترین تمرینات برای کمر باریک، بالا آوردن جانبی در حالت خوابیده است. وزن خود شما به عنوان یک بار در این عنصر ورزشی عمل می کند. هر چه وزن شما بیشتر باشد، تاثیر این تمرین بیشتر می شود.
تکنیک:
- موقعیت شروع - در سمت راست خود دراز بکشید، دست زیر در جلوی شما در سطح سینه قرار دارد، دست چپ پشت سر شما است.
- بازدم - به طور همزمان بدن و پاها را بالا ببرید.
- استنشاق - ما خود را به زمین پایین می آوریم.
برای کاهش فعالیت بدنی، می توانید فقط بدن یا پاها را بلند کنید. اگر فرم بدنی خوبی دارید، کل عنصر را انجام دهید. با کمک تمرینات روی عضلات مورب شکم، کمر و شکم کاملاً تمرین می شوند. چنین تمرین منظم باعث کاهش فعال وزن اضافی در مناطق مشکل می شود. 
چرخش بالاتنه ایستاده
برای خلاص شدن از شر شکم و پهلوها، توصیه می شود در تمرینات معمولی خود خم شدن پهلوها را در حالت ایستاده قرار دهید. در حین اجرای المنت، عضلات مایل خارجی و داخلی شکم به طور فعال کار می کنند و در هنگام کج کردن بدن، خم شدن و اکستنشن جانبی را فراهم می کنند. دمبل های کوچک به افزایش اثربخشی این تمرین کمک می کند.
تکنیک:
- موضع شروع - ما صاف می ایستیم ، پاها به اندازه عرض شانه باز می شوند ، پشت صاف است ، دمبل را در دست راست خود می گیریم ، دست چپ خود را پشت سر می گذاریم.
- بازدم - تا حد امکان به سمت راست خم شوید.
- استنشاق - به سمت چپ متمایل شوید.
پس از چندین رویکرد، طرف را تغییر می دهیم. توصیه می شود برای افزایش بار روی عضلات مورب شکم، تمرین را تا حد امکان آهسته انجام دهید. تمرین منظم این ناحیه به نازک شدن کمر شما کمک می کند و شما را از سانتی مترهای اضافی روی شکم و پهلوها نجات می دهد.
ما در باشگاه تمرین می کنیم
تمرین منظم در یک باشگاه ورزشی فرصتی عالی برای تکمیل برنامه خانگی خود با تمرینات موثر شکم بر روی دستگاه های مختلف است. کافی است حداقل 3 بار در هفته حدود 30 دقیقه را به چنین تمریناتی اختصاص دهید تا در کاهش وزن پهلوها و شکم به موفقیت چشمگیری دست یابید.
برای خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی در ناحیه کمر، باید انجام دهید:
- بلند کردن پاهای آویزان روی یک میله یا نیمکت افقی؛
- چرخاندن نیم تنه در یک بلوک یا روی یک نیمکت شیبدار؛
- تمرینات کاردیو بر روی دستگاه های ورزشی حرفه ای شکم.
چنین فعالیت هایی به شما کمک می کند تا با دادن ورزش به عضلاتی که در سایر تمرینات درگیر نیستند، تمرینات خانگی خود را متنوع کنید. با تغییر منظم و افزودن عناصر مختلف به برنامه تناسب اندام خود، اثربخشی تمرینات ورزشی خود را افزایش می دهید.
ورزش برای شکم و پهلو برای مادران جوان
پس از زایمان، بسیاری از دختران با مشکل چربی اضافی پهلوها و شکم خود مواجه می شوند. بارداری و زایمان، مادران جوان را مجبور می کند که با اضافه وزن، تون عضلانی کم و از دست دادن انعطاف پذیری قبلی رباط ها و مفاصل مبارزه کنند. با کمک یک رژیم غذایی متعادل و متعادل می توانید شکمی صاف و شکل از دست رفته را به دست آورید.
برای خلاص شدن از شر چربی های شکم و قوی تر شدن بعد از زایمان، باید موارد زیر را به طور منظم انجام دهید:
- بدن دروغگو بالا می برد.در حین انجام این تمرین به مادران جوان توصیه می شود که پاهای خود را از زانو خم کرده و در ناحیه دیافراگم دست خود را روی شکم نگه دارند. این به جلوگیری از آسیب های گردن و کنترل واضح شدت فعالیت بدنی روی عضلات ضعیف کمک می کند.
- لیفت لگن خوابیدهدر این تمرین موثر، قسمت تحتانی شکم بار اصلی را دریافت می کند. این عنصر در حالت خوابیده به پشت، پاها در زانو خم شده، بازوها در امتداد بدن انجام می شود. در حین دم، لگن خود را تا حد امکان بالا بیاورید و در حین خروج، آن را پایین بیاورید. حرکت باید در درجه اول از طریق عضلات شکم انجام شود.
- تمرین "گربه".این عنصر ورزشی از عضلات پشت و شکم استفاده می کند. روی زانوها قرار بگیرید و دست ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازدم - تا حد امکان شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید، دم کنید - شل شوید و کمی از قسمت پایین کمر خم شوید.
تمرینات بعد از زایمان باید به آرامی و با دقت انجام شود و به تدریج تعداد رویکردها و تکرارها افزایش یابد. به محض اینکه عضلات تقویت شدند، می توانید برنامه را با عناصر تناسب اندام پیچیده تر متنوع کنید. قبل از تمرین برای شکم و پهلوها، مادران جوان باید یک گرم کردن اجباری انجام دهند و سپس کشش دهند. توصیه می شود نسخه های سبک تری از تمرینات برای سایر گروه های عضلانی را به برنامه تمرینی اضافه کنید تا کل بدن به طور یکنواخت فعالیت بدنی دریافت کند.
وقت بگذارید و شدت تمرینات خود را بعد از زایمان مجبور نکنید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، بار را کاهش دهید یا انجام تمرین را به طور کامل متوقف کنید. پس از ایجاد یک برنامه تناسب اندام و قبل از شروع تمرین، توصیه می شود با پزشک خود مشورت کنید.
تمرینات ویدئویی برای پهلوها و شکم
چه موفقیتی می توانید در یک هفته به دست آورید؟
با کمک ورزش و محدودیت های سخت غذایی، می توان در یک هفته تمرین شدید به دستاوردهای قابل توجهی دست یافت. اگر می خواهید سریع و سریع از شر چربی شکم و پهلو خلاص شوید، هر روز حداقل 60-45 دقیقه ورزش کنید. بر تمرین عضلات شکم و عضلات اریب تمرکز کنید و به تمرینات قلبی شدید اضافه کنید. در مورد چگونگی کاهش چربی شکم در یک هفته بیشتر بخوانید -.
برای برداشتن شکم و پهلوها، علاوه بر تمرینات شکمی، باید از یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات پیروی کنید که عمدتاً از غذاهای کم کالری تشکیل شده است. غذاهای ناسالم و پرکالری را از برنامه غذایی خود حذف کنید. مکرر و وعده های غذایی کسریدر ترکیب با فشرده فعالیت بدنیمتابولیسم را فعال می کند و کاهش وزن را به طور قابل توجهی تسریع می کند.
و اگرچه همه شما به خوبی می دانید که خلاص شدن از شر چربی بزرگ شکم یا سایر مناطق مشکل دار مانند ران غیرممکن است. و می توانید با اطمینان کامل فکر کنید که می دانید چه نوع تمریناتی به سوزاندن چربی شکم کمک می کند. اگر فکر می‌کنید انجام چند بار کرانچ شکم به شما کمک می‌کند تا از شر چربی‌های شکم خلاص شوید، یا اینکه صبح‌ها دویدن ساده به شما کمک می‌کند، پس باید با جدیت بیشتری به صحبت‌های متخصصان گوش دهید.
ما کاملاً بارگیری شده ایم
تمرینات قلبی و کرانچ تاثیر کمی بر کاهش وزن شکم دارند یا هیچ تاثیری ندارند. بی دلیل نیست که بارها و تمرینات شکمی برای تقویت عمومی بدن در برنامه گنجانده شده است.
توده عضلانی کل بدن نسبت به مجموع وزنه ها و تمرینات شکمی، کالری و چربی کلی بیشتری می سوزاند. عضله سازی یا تقویت آن بهترین تمرین برای از دست دادن چربی در سراسر بدن است.
هیچ فایده ای ندارد که بگوییم نباید بارها را در برنامه ورزشی روزانه خود قرار دهید. نکته اصلی این است که شما نباید توجه خود را بر روی آنها متمرکز کنید، و به این تمرینات ساعاتی بدهید که می توانید برای رشد عضلانی برای تمرینات بدنی صرف کنید. از تردمیل فقط برای تقویت و گرم کردن ماهیچه های خود استفاده کنید و بعد از اینکه تمام عضلاتتان گرم شدند، روی تمرینات وزنه تمرکز کنید و به عضلات خود تمرین خوبی بدهید.
ابتدا آزمایش را انجام دهید و متوجه شوید که چه مقدار وزنه را می توانید بدون آسیب رساندن به سلامتی، آسیب به رباط ها و ماهیچه ها بلند کنید. هنگامی که در مورد وزن وسایل ورزشی که بلند می کنید تصمیم گرفتید، یک ست آن را حدود 12 بار بلند کنید. دو بالابر آخر باید سخت ترین کار شما باشد. اگر این اتفاق نیفتد، پس باید وزن موجودی را افزایش دهید.
اگر وزنه بردارید و تمام قدرت خود را در یک ست صرف کنید، این نشان می دهد که پتانسیل عضلانی شما در بالاترین سطح خود است. اکنون می توانید به تدریج زمان کار بر روی این سیستم را کاهش دهید. به حداکثر رساندن بار روی تمام ماهیچه های اصلی بدن، روشی بهینه برای ساخت ماهیچه هایی است که چربی سوزی می کنند، از جمله چربی شکم.
زمانی که ماهیچه های شما سفت، محکم و الاستیک می شوند، سوزاندن چربی و کالری برای آنها حتی زمانی که در حالت استراحت هستید آسان تر خواهد بود. میزان کالری و چربی سوزانده شده نیز بسیار بیشتر از عدم وجود توده عضلانی بزرگ خواهد بود. متابولیسم شما با این رویکرد برای ورزش همیشه فعال خواهد بود، به خصوص اگر وعده های غذایی متعادلی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر شما نیز آگاهانه مصرف غذاهای پروتئینی خود را کاهش داده و افزایش دهید، خیلی زود شاهد کاهش وزن شگفت انگیز خواهید بود.
مزایای بیرونی عضلات
عضله سازی به معنای افزایش وزن نیست. در این صورت ماهیچه ها سفت می شوند و حالت ارتجاعی بیشتری پیدا می کنند. ظاهر شما با این کار فقط بهبود می یابد. با توجه به سن بیولوژیکی، لاغرتر، جوان‌تر و متناسب‌تر از همسالان خود به نظر خواهید رسید. افزایش توده عضلانی تمام کالری های غیر ضروری و چربی های اضافی بدن را می سوزاند. اگر متوجه شوید که پس از انجام چنین تمریناتی، نه تنها چربی شکم، بلکه سایر لایه های چربی در قسمت های خاصی از بدن نیز از بین می رود، شگفت زده خواهید شد.
شما نباید رژیم گرسنگی بگیرید و زندگی خود را با تمرینات طاقت فرسا پیچیده کنید. تنها چیزی که نیاز دارید این است که وزن اضافی ایجاد شده توسط چربی اضافی بدن را کاهش دهید. شما می توانید تمرینات مقاومتی را به صورت جداگانه برای هر سیستم عضلانی انجام دهید که در نهایت منجر به کاهش وزن در ناحیه شکم می شود، زیرا تقریباً هر نوع این تمرینات عضلات شکم را نیز درگیر می کند.
یک هیکل زیبا عالی است، چربی شکم چندان عالی نیست و همچنین می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. پس از خواندن این مقاله، یاد خواهید گرفت که چگونه می توانید از شر چربی های اضافی شکم خلاص شوید.
هشدار:هر نظری که در این مقاله در مورد سلامتی، تغذیه و تمرین فیزیکی، باید به عنوان یک دیدگاه مورد توجه قرار گیرد و نه توصیه های بدون ابهام برای حفظ تغذیه و سلامت. هر گونه اطلاعات بهداشتی باید از یک متخصص مراقبت های بهداشتی تایید شده باشد. هرگز بدون مشورت با پزشک متخصص رژیم غذایی یا رژیم ورزشی دیگری را شروع نکنید.
برخی از زنان با این باور زندگی می کنند که شکل های منحنی عالی هستند، برخی دیگر تلاش می کنند لاغر باشند و هر دو گزینه به یک اندازه خوب هستند. وقتی در مورد از بین بردن چربی شکم صحبت می کنم، منظورم انحنا نیست. آن ها زیبا هستند. اما چربی اضافی شکم برای سلامتی مضر است و بهتر است از شر آن خلاص شوید.
من می خواهم بگویم که در دنیای مدرن مردم اغلب تحت تأثیر قرار می گیرند روند مد، تعریف یک زن چگونه باید به نظر برسد. اما هیچ ایده آل واحدی برای زیبایی وجود ندارد. همه ما متفاوت به دنیا می آییم. خلاص شدن از شر چربی های شکم یا برای سلامتی یا دادن شکل دلخواه به شکم - منحنی یا صاف - ضروری است. این نباید به خشک شدن جهنمی بدن در تلاش برای خلاص شدن از شر تمام ذخایر چربی تبدیل شود. این نیز بسیار مضر است.
برای سالم و شاد بودن تلاش کنید - همین!
چرا برای سلامتی شما مهم است که چربی اضافی شکم نداشته باشید؟
بهترین راه برای یافتن انگیزه برای هر فعالیتی این است که بدانید دقیقاً چرا آن را انجام می دهید. بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.
مقدار کمی چربی محیطی شکم طبیعی است. با این حال، زمانی که چربی بیش از حد وجود دارد و شروع به نفوذ به اندام های داخلی (چربی احشایی) می کند، دیگر چندان سرگرم کننده نیست. رابطه ثابت شده ای بین این چربی و بسیاری از بیماری های مرتبط از جمله بیماری های قلبی عروقی که باعث حملات قلبی می شود و دیابت وجود دارد.
با دانستن این موضوع، می توانید روی برنامه ای تمرکز کنید که به شما امکان می دهد از شر چربی های غیر ضروری خلاص شوید. این نه تنها شما را از بیماری های احتمالی نجات می دهد، بلکه باعث می شود احساس شادی و انرژی بیشتری داشته باشید.
دلایل چربی بیش از حد شکم - آنقدرها هم که فکر می کنید ساده نیست
بنابراین، شما چربی اضافی شکم دارید. پس خوب غذا نمی خورید و ورزش نمی کنید، درست است؟
البته این ممکن است دلایلی داشته باشد. رژیم غذایی و ورزش دو عامل مهم در کنترل وزن هستند. با این حال، دلایل پنهان بیشتری وجود دارد. بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.
یکی از این دلایل ممکن است استرس باشد. هنگامی که ما استرس را تجربه می کنیم، بدن به اصطلاح تولید می کند. هورمون استرس این هورمون به نوبه خود سیگنالی را به بدن ارسال می کند که زمان ذخیره انرژی فرا رسیده است که ما را همیشه گرسنه می کند و بر این اساس منجر به چاقی می شود. در چنین شرایطی به نظر می رسد که بدن برای گرسنگی یا زمان های سخت آماده می شود.
ارتباط بین هورمون کورتیزول (یکی از هورمون هایی که در دوره های استرس تولید می شود) و چاقی از نظر علمی ثابت شده است. علاوه بر این، این هورمون قادر است چربی را از سایر نواحی بدن که در مقادیر طبیعی ذخیره می شود، به ناحیه شکم منتقل کند. چگونه سطح کورتیزول را عادی کنیم؟ علاوه بر کاهش استرس، این یک ورزش منظم است.
یک راه خوب دیگر برای کنترل استرس انجام تمرینات تنفسی است. به محض اینکه احساس کردید در یک موقعیت استرس زا هستید، شروع کنید. اگر در خانه هستید، می توانید سعی کنید مجموعه های خاصی از تمرینات تنفسی را انجام دهید (متاسفانه این کار را نمی توان در مطب انجام داد).
برای من شخصاً یک راه عالی برای رهایی از استرس خواندن کتاب «چگونه کمردرد را درمان کنیم. مردم باید حقیقت را بدانند!» توسط دکتر جان سارنو. او در مورد این صحبت می کند که چگونه احساسات سرکوب شده (که ممکن است ما حتی از آن آگاه نباشیم) منجر به درد و بیماری می شود. زمانی که با سندرم اداری دست و پنجه نرم می کردم، از تکنیک او استفاده کردم و ظرف چند هفته دوباره روی پایم نشست (حالم بدی داشتم). علاوه بر این، از نظر عاطفی شفا پیدا کردم. اخیراً دوباره احساس استرس کردم و دوباره این کتاب را برداشتم. او قادر خواهد بود به شما بگوید که قدرت ذهن شما چقدر بزرگ است و شما می توانید در هر زمان از آن برای درمان خود استفاده کنید.
خواب نامنظم
ما به خواب نیاز داریم. هیچ کس با این بحث نمی کند. ما همچنین ریتم‌های شبانه‌روزی داریم که به محیط خود گره خورده‌اند، که به ما می‌گویند وقتی هوا تاریک است بخوابیم و وقتی روشن است بیدار شویم. این جایی است که بسیاری از مردم هنگام پرواز در اقیانوس با مشکل مواجه می شوند و این ریتم به هم می خورد (به این می گویند جت لگ).
ریتم شبانه روزی نیز بر سطح کورتیزول تأثیر می گذارد. این سطح در صبح و بعدازظهر که بیشترین مقدار غذا را می خورید بالاتر است. سپس افت می کند و تا نیمه شب به حداقل غلظت خود می رسد.
اگر شروع به کاهش ریتم شبانه روزی خود کنید، سطح کورتیزول خود را کاهش خواهید داد. همانطور که در بالا ذکر شد، این منجر به استرس و تجمع بافت چربی در ناحیه شکم می شود.
همچنین زمانی که خسته هستیم می خواهیم غذا بخوریم زیرا به انرژی نیاز داریم. اگر تا دیر وقت کار کنید، بدن شما برای جبران ذخایر انرژی به غذا نیاز دارد.
البته هستند افرادی که زودتر یا دیرتر به رختخواب می روند. توجه به ثبات ریتم خواب مهم است. سعی کنید حداکثر تا نیمه شب به رختخواب بروید. بهترین زمان برای هماهنگی با طبیعت ساعت 10 شب است اما ظاهرا هنوز جغدهایی در بین ما هستند...
غمگینی
این بخشی از علائم استرس است، اما گاهی اوقات ما این وضعیت را به عنوان استرس درک نمی کنیم، بلکه به سادگی احساس ناراحتی می کنیم. شاید شما به شهر دیگری نقل مکان کرده اید و احساس تنهایی می کنید. شاید شما رئیس بدی دارید. یا شاید شما عزیزی را از دست داده اید. شما لزوما آن را به عنوان استرس درک نخواهید کرد. شما فقط غمگین و ناراحت هستید، اما در واقع این همان استرس عاطفی است.
استرس عاطفی اغلب افراد را به سمت مصرف غذاهای حاوی قند و چربی سوق می دهد که برای مدت کوتاهی خلق و خوی آنها را بهبود می بخشد. با این حال، در دراز مدت، این فقط افسردگی را افزایش می دهد، زیرا چنین غذایی تأثیر منفی بر بدن دارد، از جمله بر تولید مواد شیمیایی در مغز که مسئول ظاهر بد خلق هستند، تأثیر می گذارد.
به علاوه، خوردن غذاهای غنی از قند باعث افزایش قند خون شما می شود و وقتی دوباره کاهش می یابد، احساس خستگی، بی روحی و بله، گرسنگی می کنید. و حتی بیشتر شروع به خوردن می کنید.
من دو دست دارم برای یک فنجان چای و یک پای بعد از یک روز سخت و طولانی. من مطمئن هستم که خوردن احساسی حق زندگی دارد. مشکلات زمانی به وجود می آیند که قند و چربی به طور مداوم با رژیم همراه باشد. غذا همیشه نباید اعصاب شما را آرام کند. اگر اینطور است، باید دلایل را پیدا کنید و شروع به مبارزه با آنها کنید.
و بیشتر. به یاد داشته باشید، یافتن ریشه مشکلات عالی است، اما فراتر از آن، در نهایت غلبه بر مشکل نیز خوب است. من یک کتاب را به یاد دارم که نامش را الان به خاطر نمی‌آورم، درباره مردی که متوجه شد افرادی که در درمان هستند ناراضی هستند، زیرا دائماً به آنچه آنها را ناراضی می‌کند فکر می‌کنند و به مشکلاتشان فکر می‌کنند. برای شاد بودن، نه تنها باید مشکلات خود را بشناسید، بلکه باید شروع به مقابله با آنها کنید. باید روی اینکه چه کسی می خواهید شوید و چه کاری می خواهید انجام دهید تمرکز کنید.
ما به دنیا آمدیم که زیر آفتاب باشیم. نه ده ساعت در هوا در زیر نور مستقیم خورشید (که باعث بهتر شدن آن نمی شود)، اما حداقل در سایه قدم بزنید و دوز نور خورشید را دریافت کنید. و بنابراین، مهم نیست که در چه فصلی از سال هستید، سعی کنید حداقل یک بار در روز به مدت نیم ساعت (یا بهتر است بگوییم یک ساعت) در هوای آزاد قدم بزنید. به عنوان مثال، پیاده روی از ماشین یا اتوبوس تا محل کار/مدرسه و پانزده دقیقه پیاده روی در طول ناهار می تواند معجزه واقعی کند.
بدون نور خورشید، ما احساس تنبلی می کنیم و این بر چربی اضافی شکم تأثیر می گذارد. و زمانی که احساس تنبلی می کنیم، اغلب به سراغ یک میان وعده پر کالری همراه با قهوه می رویم تا کمی هوشیارتر احساس کنیم و فقط وضعیت را بدتر می کند.
می شکند
بعداً در مورد تمریناتی صحبت خواهیم کرد که می توانید در برنامه روزانه خود بگنجانید، اما در حال حاضر فقط در مورد استراحت در محل کار صحبت می کنیم.
اگر 8 ساعت در روز کار می کنید و به خصوص اگر به صورت ایستاده یا نشسته کار می کنید، به استراحت نیاز دارید. اگر استراحت نکنید، به زودی احساس تنبلی خواهید کرد، مانند اینکه به اندازه کافی نمی خوابید یا نور خورشید ندارید. و باز هم به سمت تنقلات کشیده می شوید. استرس همچنین می تواند ایجاد شود، که ما قبلاً می دانیم که به شما کمک نمی کند تا از شر چربی های شکم خلاص شوید.
تغذیه
در نهایت به یکی از دو عامل مهم یعنی تغذیه می پردازیم.
اگر در 5 سال گذشته یک مجله را خوانده باشید، می‌دانید که به تعداد افراد روی کره زمین در مورد رژیم‌ها و محصولات کاهش چربی نظر وجود دارد. به مدت شش ماه، یک رژیم غذایی بهترین محسوب می شود، بعد از شش ماه با یک رژیم جدید جایگزین می شود و هرکس یک رژیم جدید معرفی کند مطمئن است که بهترین است.
همه آنها دارای ویژگی های مشترک هستند (و آنها بدون عقل سلیم نیستند):
- از خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید، زیرا سرشار از مواد مضر از جمله نمک، شکر و چربی های ناسالم هستند.
- از محصولات غلات تصفیه شده، از جمله نان سفید، برنج و ماکارونی خودداری کنید - در عوض، آنها را با غلات کامل جایگزین کنید.
- همین امر در مورد غذاهای سرشار از نشاسته، از جمله سیب زمینی، صدق می کند، زیرا نشاسته به سرعت به قند تجزیه می شود که برای بدن مضر است.
- تعادل سالم پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی خود حفظ کنید.
- بین وعده های غذایی آب و دمنوش های گیاهی بیشتری بنوشید.
- از مصرف غذاهای سرشار از قند (به ویژه شکر تصفیه شده)، از جمله شکر سفید، شربت ذرت و گلوکز خودداری کنید، اما از عسل، شربت افرا و میوه نیز زیاده روی نکنید (اگرچه آنها باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند، فقط در مصرف آن زیاده روی نکنید. این همه)
- سبزیجات خام و پخته را برای هر طعم و رنگی بخورید.
- از چربی های هیدروژنه پرهیز کنید و مقدار زیادی چربی حیوانی مصرف نکنید مگر اینکه ماهی باشد.
- از شیرین کننده های رژیمی مانند آسپارتام اجتناب کنید، از شیرین کننده های طبیعی مانند استویا یا زایلیتول استفاده کنید (اما زیاده روی نکنید، در غیر این صورت ممکن است اثر ملین داشته باشید)
زمانی که مد رژیم غذایی رایج شد، همه به این فکر کردند که حذف چربی از بدن بسیار مفید است، اما در واقع بدن برای سوزاندن آن و به طور کلی برای عملکرد طبیعی بدن به چربی نیاز دارد. با این حال، بسیاری از غذاهای محبوب "کم چرب" اغلب حاوی چربی های ناسالم هستند. و اغلب می توانید شکر را نیز در آنها پیدا کنید، مانند ماست های کم چرب طعم دار.
اکثر افرادی که تصمیم به تغذیه سالم، بدون غذاهای بسیار فرآوری شده، بدون نان سفید، پاستا و شکر تصفیه شده، متوجه می شوند که واقعا شروع به کاهش وزن می کنند.
نکاتی در مورد تغذیه مناسب برای کاهش وزن سریع
تحقیقات اخیر نشان داده است که تفاوت مشخصی بین انواع کالری وجود دارد - بدن واکنش متفاوتی به کالری دریافتی از منابع مختلف نشان می دهد. به عنوان مثال، مشاهده شده است که کسانی که رژیم خام دارند (که در آن غذا در دمای بالاتر از 40 درجه سانتیگراد پخته نمی شود تا تمام آنزیم ها و مواد مغذی مفید را حفظ کند) به اندازه کسانی که از یک رژیم غذایی معمولی استفاده می کنند کالری مصرف نمی کنند. علاوه بر این، دوستداران رژیم خام سریعتر وزن کم می کنند.
از دیگر رژیم های غذایی محبوب می توان به رژیم های اتکینسون و پالئو اشاره کرد. هر دو رژیم بر مصرف گوشت، تخم مرغ و سبزیجات غیر نشاسته ای تاکید دارند. این رژیم ها سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، غلات مانند برنج، بلغور جو دوسر، نان، غلات و ماکارونی تهیه شده از غلات را حذف می کند. این رژیم ها هنوز کمی با یکدیگر متفاوت هستند، اما هر دو پروتئین زیادی دارند. نظرات در مورد میوه ها متفاوت است، اما به طور کلی نگرش نسبت به آنها چندان مثبت نیست، زیرا آنها حاوی قند زیادی هستند. این امر به ویژه در رژیم اتکینسون مورد تاکید قرار گرفته است. مردم اغلب فراموش می کنند که سبزیجات نشاسته ای و برخی از انواع توت ها می توانند و باید بخش بزرگی از این رژیم ها باشند.
اگر برای مدت طولانی در یکی از این رژیم‌ها هستید، حتماً به خاطر داشته باشید که مواد مغذی کافی دریافت کنید. افرادی که از رژیم غذایی خام سبزیجات استفاده می کنند اغلب پروتئین و ویتامین B کافی مصرف نمی کنند و کسانی که از رژیم اتکینسون استفاده می کنند اغلب از یبوست رنج می برند زیرا رژیم غذایی آنها دارای سبزیجات و فیبر کم است (اگرچه علم روشن است که فیبر برای سلامتی بسیار مفید است). .
یکی دیگر از راه های خوب برای کاهش وزن، رفتن به رژیم آبمیوه است. با این حال، گاهی اوقات ممکن است چنین رژیمی نیاز به مشورت با پزشک داشته باشد.
این رژیم به لطف افرادی مانند Jason Weil که دوره‌های آب‌درمانی و کتاب‌هایی را ارائه می‌دهند که ماهیت رژیم غذایی و دستور العمل‌های آن را آشکار می‌کنند، محبوب شده است.
برخی از افراد متقاعد شده اند که آبمیوه درمانی برای سلامتی مفید نیست و به هیچ وجه نباید آن را امتحان کرد، اما به سختی می توان نتایج مثبت واقعی افرادی را که برای مدت طولانی از این رژیم استفاده کرده اند، انکار کرد.
اگر به این رژیم علاقه مند هستید، ابتدا می توانید نگاه کنید مستندویل درباره خود رژیم غذایی و همچنین فیلم‌های «چربی بد» و «تقریباً مرده» ساخته جو کراس، مردی که زندگی خود را به لطف آبمیوه درمانی تغییر داد.
به یاد داشته باشید که آبمیوه درمانی یک اقدام موقتی است. و حتی اگر کسی بتواند ماه ها به آن پایبند باشد، این بهترین مثال برای شما نیست، زیرا می توانید به راحتی به سلامتی خود آسیب برسانید. انجام آزمایش خون و سایر آزمایشات پزشکی در طول رژیم برای نظارت بر وضعیت ایده خوبی خواهد بود. این دقیقاً همان کاری است که همه کسانی که درباره آبمیوه درمانی کتاب نوشته اند/فیلم ساخته اند انجام دادند - به این ترتیب می توانید به وضوح ایمنی آنها را برای سلامتی ثابت کنید.
رژیم غذایی و طول عمر
به طور کلی، این یک مقاله در مورد چگونگی از بین بردن چربی های شکم است، اما من واقعاً می خواهم چند کلمه کلی در مورد تغذیه به طور کلی و رژیم های غذایی به طور خاص بگویم، زیرا برای بسیاری از زنان که سعی در کاهش وزن اضافی دارند، این مسائل تبدیل به یک مشکل می شود. سنگ مانع
من اطلاعات مختلف زیادی در مورد رژیم های غذایی و تأثیرات آنها بر سلامتی خواندم و صراحتاً با همه این اطلاعات گیج شدم. یک کتاب می گوید که هیچ چیز نمی تواند برای سلامتی بهتر از رژیم گیاهخواری باشد و نتایج تحقیقات علمی را ارائه می دهد. در دیگری ستایش شده است رژیم پروتئینیبدون دانه، و نتایج تحقیقات نیز ارائه شده است. و این مرا گیج کرد. پس از همه، رژیم غذایی کاملا متفاوت است. تنها وجه مشترک آنها این بود که آنها فواید غذاهای کامل و سالم، بدون غذاهای فرآوری شده و بدون افزودنی را توصیف کردند.
من تعجب کردم که چگونه رژیم غذایی بر امید به زندگی تأثیر می گذارد و شروع کردم به جستجوی میانگین امید به زندگی در نقاط مختلف جهان، با در نظر گرفتن این که تنها عامل نیست. این زمانی بود که با مفهوم "مناطق آبی" آشنا شدم. اینها مکان هایی در سیاره ما هستند که مردم به طور متوسط طولانی تر از حد معمول زندگی می کنند. به عبارت دیگر، در این مکان ها، زندگی تا 100 سال یا بیشتر کاملا طبیعی است.
هنگام مطالعه مناطق آبی، متوجه شدم که بسیاری از مردم (و نه همه) در این مناطق رژیم غذایی غنی از حبوبات و سبزیجات و گوشت کمی دارند. آنها غذای خانگی می خورند نه غذای فرآوری شده. اغلب ارگانیک. عوامل دیگر عبارتند از سطوح پایین استرس، ورزش روزانه یا سرگرمی های فعال (پیاده روی، باغبانی، رویدادهای اجتماعی و غیره)، احساس اجتماع و اولویت دادن به خانواده.
اگر می‌خواهید درباره مناطق آبی بیشتر بدانید، می‌توانید با حکمت ویکی‌پدیا مشورت کنید یا کتاب دن بوتنر را در این زمینه بخوانید. در حال حاضر، درک کنید که پایبندی به یک رژیم غذایی خاص برای مدت طولانی ممکن است عاقلانه ترین تصمیم نباشد.
بیایید تصور کنیم که قرار نیست رژیم غذایی خود را به طور اساسی تغییر دهید، اما از روی آوردن به غذاهای سالم و کامل مخالف نیستید. برای از دست دادن پوندهای اضافی در این مورد چه توصیه ای می توانید داشته باشید؟
- برای سرکوب گرسنگی بین وعده های غذایی مقدار زیادی آب بنوشید. اغلب زمانی که گرسنه هستیم، بدن ما به سادگی تشنه می شود
- قبل از هر وعده غذایی یک برگ سالاد بخورید، این کار معده شما را پر می کند و میل به امتحان کردن غذاهای پرکالری را کاهش می دهد.
- 4-5 ساعت قبل از خواب چیزی نخورید
- از غذاهای حاوی قند یا نشاسته (سیب زمینی) و همچنین محصولات غلات پرهیز کنید. اگر از شیرین کننده‌ها استفاده می‌کنید، از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند زایلیتول یا استویا استفاده کنید (این دومی مزه خاصی دارد، بنابراین از آن در غذاهایی استفاده کنید که می‌توان این طعم را پوشانده و در صورت لزوم در ترکیب با زایلیتول، عسل یا شربت افرا).
- یک روز در هفته به خودتان روزه بدهید تا بتوانید هر چه می خواهید بخورید. به آن به عنوان پاداشی برای تلاش خود فکر کنید.
تمرینات
دومین بهترین راهاز دست دادن چربی اضافی - ورزش. برای تقویت معده باید عضلات آن را تمرین داد. تمرینات کاردیو و قدرتی به کاهش وزن کمک می کند. به یاد داشته باشید که وزن عضله بیشتر از چربی است، بنابراین اضافه وزن لزوماً به این معنی نیست که چربی احشایی (بد) اضافی دارید. در عین حال، ماهیچه ها به بدن کمک می کنند تا خون را بهتر منتقل کند و به آن اجازه می دهد با اکسیژن اشباع شود که برای سلامتی بسیار مفید است. ورزش کاردیو به کاهش ضربان قلب شما در حالت استراحت کمک می کند که این نیز سالم است. و این فقط نوک کوه یخ است، زیرا ورزش منظم متوسط تقریباً بر تمام سیستم های بدن تأثیر مثبت دارد.
دلیل دیگر برای شروع ورزش این است که مغز شما را تحریک می کند تا مواد شیمیایی خاصی تولید کند که به شما احساس بسیار بهتری می دهد (هورمون شادی). همانطور که قبلاً اشاره شد، این بهانه ای به شما نمی دهد که شکم خود را با غذا پر کنید تا خود را شاد کنید (البته اگر اخیراً از همسر مهم خود جدا شده اید، بد نیست برای یک شام فست فود بزرگ بیرون بروید. همراه با تماشا کردن. یک کمدی رمانتیک خوب، این فرار شما خواهد بود. از حال بد. نکته اصلی این است که این را با عادت های بد همراه نکنید).
و بیشتر. در انجام تمرینات زیاده روی نکنید. یک ساعت در روز کاملاً کافی است. فراموش کردن مشکلات از طریق سفرهای مداوم به باشگاه اصلا درست نیست.
چه ورزش هایی به کاهش چربی شکم کمک می کند؟
افزایش می دهد، درست است؟ کار روی عضلات شکم... با این حال، همه چیز به این سادگی نیست. تمرینات کاردیو به شما کمک می کند تا بهتر از هر ورزش قدرتی از شر چربی های اضافی شکم خلاص شوید. درست است، برای اینکه شکم خود را صاف نگه دارید، باید آن را نیز تمرین کنید، اما بیایید با کاردیو شروع کنیم.
وقتی پیاده روی، دوچرخه سواری، آهسته دویدن، رقصیدن، شنا کردن، انجام هنرهای رزمی، تمرین هاتا یوگا و سایر اشکال ورزش هوازی انجام می دهید، چربی می سوزانید. این موثرترین راه برای خلاص شدن از شر آن در سراسر بدن است. تقریباً غیرممکن است که از شر چربی در یک ناحیه خاص از بدن خلاص شوید.
وقتی صحبت از چربی شکم می شود، مهمترین چیز این است که از شر چربی های احشایی خلاص شوید. شما نمی توانید آن را ببینید، اما اندام های داخلی شما را احاطه کرده است. این اغلب نتیجه رژیم غذایی نامناسب، استرس و سبک زندگی کم تحرک است. هیچ مقدار دراز و نشست به شما کمک نمی کند تا از شر آن خلاص شوید؛ برای این کار به کاردیو نیاز دارید.
مجموعه آموزشی کوتاه
وقتی به شما می گویند که باید بیشتر مطالعه کنید، اولین چیزی که به ذهنتان خطور می کند کمبود وقت است. ورزش ها نباید زمان زیادی را صرف کنند و هر دقیقه ای که صرف انجام آنها می شود، زمانی است که به خوبی صرف شده است. اگر ورزش نکنید، زمان بیشتری را در رختخواب با بیماری دیگری صرف خواهید کرد. محافظت در برابر افسردگی، بیماری های قلبی عروقی، دیابت و شاید حتی سرطان دلایلی هستند که باید شما را وادار کنند 30 تا 60 دقیقه در روز را صرف ورزش کنید.
تیم فریس در کتاب خود با عنوان بدن عالی در 4 ساعت از فواید یک تمرین 2 دقیقه ای قبل از هر وعده غذایی صحبت می کند. او می گوید که اگر قبل از غذا خوردن به درستی عضلات خود را رشد دهید، مواد مفیدی که بدن از غذا دریافت می کند به جای تجمع چربی برای ساختن ماهیچه ها استفاده می شود.
در اینجا نحوه قرار دادن ورزش در برنامه خود آورده شده است:
- در زمان استراحت ناهار پانزده دقیقه پیاده روی کنید. این کار نه تنها باعث می شود خون در بدن شما جریان یابد، بلکه به شما فرصتی می دهد تا دوز ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت کنید.
- اگر کار کم تحرکی دارید، ساعتی یک بار باید بلند شوید و کشش دهید، چای گیاهی درست کنید، در مطب قدم بزنید، به توالت بروید... هر چه باشد، مهم این است که حرکت کنید.
- قبل از هر وعده غذایی تمرینات کتاب بدن عالی در 4 ساعت توسط تیم فریس را انجام دهید. در اینجا هیچ بهانه ای وجود ندارد، این تمرینات را می توان در هر مکانی انجام داد - حتی در محل کار می توانید آنها را در توالت انجام دهید. می توانید مجتمع های دو دقیقه ای دیگر را انجام دهید - فقط از آن تمریناتی استفاده کنید که حداکثر تعداد ممکن ماهیچه ها را در بر می گیرند. تمرینات را می توان در هر زمان دیگری از روز انجام داد. آنها را می توان حتی در حین آشپزی انجام داد (من اغلب در حالی که پشت اجاق ایستاده ام پاهایم را ورزش می دهم و به شما توصیه می کنم همین کار را انجام دهید) یا می توانید برقصید و آشپزی کنید، چرا که نه؟
- اگر در خانه هستید، رادیو را روشن کنید و 1-2 آهنگ را به بهترین شکل ممکن برقصید.
- ماشین خود را پارک کنید یا از اتوبوس کمی دورتر از مقصد خود پیاده شوید.
- اگر در خانه پله دارید، از آن بالا و پایین بدید. استراحت کنید و چند بار بالا و پایین بدید. به طور کلی تا حد امکان از پله ها استفاده کنید.
- روز خود را با ده دقیقه ورزش و گرم کردن شروع کنید. این راه عالیبیدار شو
- کاردیو را با فعالیت هایی مانند پیاده روی با دوستان یا رفتن به ساحل برای پیک نیک ترکیب کنید. پینت بال، صخره نوردی، موج سواری، والیبال ساحلی، رقص (پارتی های رقص یا رقص لاتین) و سایر فعالیت ها با دوستان.
عضله سازی می تواند به شما در سوزاندن چربی های شکم کمک کند زیرا برای حفظ تون ماهیچه ها به کالری نیاز دارید. بنابراین، هر چه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید. نیازی به گفتن نیست که این کار از تبدیل شدن غذایی که می خورید به چربی نیز جلوگیری می کند.
اگر هفته ای چند بار به باشگاه می روید و روی حجم خود کار می کنید، این به شما امکان می دهد عضله بسازید. تمرینات عضله سازی وجود دارد که می توان آنها را بدون وزنه یا ماشین انجام داد. رایز، فشار، اسکات و غیره. همچنین اگر در هر تمرین چندین بار انجام دهید می تواند به عضله سازی شما کمک کند.
برنامه های زیادی برای افزایش حجم عضلات طراحی شده است. اما ما متوقف خواهیم شد 10 قانون اساسی برای افزایش توده عضلانی برای دختران، در این ویدئو ارائه شده است:
تمرینات شکمی به طور خاص چربی شکم را از بین نمی‌برند، آنها به سوزاندن چربی در سراسر بدن کمک می‌کنند و عضلات شکم را مجبور به کار می‌کنند که باعث تقویت آنها می‌شود. اما اگر به شکم شش تکه نیاز دارید، نمی‌توانید بدون تمرینات مخصوص عضلات شکم انجام دهید.
کار روی عضلات شکم فقط انجام حرکات اسکات و دراز و نشست نیست. شما با راه رفتن شکم خود را رشد می دهید، به خصوص با راه رفتن سریع، جایی که تنه خود را صاف می کنید و شکم خود را سفت می کنید (به عبارت دیگر، وضعیت خود را در حین راه رفتن حفظ کنید و شکم خود را کاملا شل نکنید).
و تمرینات فشاری نیز مانند پیلاتس و رقص، شکم شما را قوی می کند. بنابراین اگر دراز و نشست برای شما کسل کننده به نظر می رسد، رقصیدن را شروع کنید. این یک فرآیند خلاقانه تر است و در عین حال ممکن است با کسی ملاقات کنید ...
پرس بخش بسیار مهمی از بدن است، زیرا وسط آن است. این هسته، همراه با عضلات پشت است. به رقصندگان دائماً گفته می شود که چقدر مهم است که وضعیت خود را حفظ کنند، یعنی پشت و بدن خود را صاف نگه دارند.
برای اینکه عضلات شکم خود را تقویت کنید، باید تمرینات مختلف را به طور متناوب انجام دهید. علاوه بر دراز و نشست‌های منظم، تمرینات پیچشی را انجام دهید (به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را پشت سرتان بگذارید، آرنج راستتان را به سمت زانوی چپ برسید). همچنین تمریناتی را انجام دهید که باید پاها و بدن خود را به سمت یکدیگر بالا ببرید.
ما به شما این ویدیو را ارائه می دهیم " تمرینات موثر شکم «:
درست مانند سایر عضلات بدن، عضلات شکم نباید هر روز تمرین شوند. 2-4 بار در هفته کافی خواهد بود. در این بین، پیاده روی سریع انجام دهید (این کار عضلات شکم شما را نیز تمرین می دهد، اما نه به همان اندازه) یا شنا.
چگونه آموزش را رها نکنیم
هر بار که شروع به انجام یک کار جدید و مفید می کنید، مانند ورزش کردن یا خوردن غذای سالم، این احتمال وجود دارد که به زودی همه چیز را رها کنید. شاید به تعطیلات بروید و پس از بازگشت انگیزه خود را از دست بدهید یا شاید مشکلاتی در محل کار ایجاد شود و به سادگی برای آن وقت نخواهید داشت. ممکن است روزها یا هفته ها باشد که تغذیه سالم یا ورزش کردن در اولویت نباشد. این خوبه. نکته اصلی این است که به محض اینکه فرصت پیش آمد دوباره به ریتم بازگردید.
چندین ترفند وجود دارد که به شما کمک می کند عادت های خوب را ترک نکنید.
همه چیز را یکدفعه شروع نکنید
اگر تصمیم دارید یک شبه گیاهخواری مشتاق شوید که هر روز حداقل یک ساعت ورزش می کند و در عین حال فست فود می خورید و هرگز به باشگاه نرفته اید، به احتمال زیاد هیچ چیز برای شما خوب نخواهد بود. برای برخی آسان است که با چنین مواردی هماهنگ شوند تغییرات ناگهانی، اما برای بسیاری از ما شروع به خوردن متفاوت و ورزش کردن بسیار دشوار است. غذا شباهت زیادی به دارو دارد: وقتی برای اولین بار چربی های ناسالم و قندهای تصفیه شده را کنار می گذارید، علائم ترک را تجربه می کنید. اگر یک شبه رژیم غذایی خود را از بسیار مضر به بسیار سالم تغییر دهید، ممکن است تا ۲ هفته بعد از آن دچار سردرد شوید. برخی از افراد گزارش کرده اند که ناگهان دچار سرماخوردگی یا آنفولانزا شده اند. علاوه بر این، تغییر رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند منجر به اسهال شود.
بزرگترین مشکل در اینجا این نیست که انواع مختلفی از علائم ناخوشایند را در شما ایجاد می کند، بلکه این است که بسیاری از مردم به وضوح نمی دانند که چه نوع رژیمی را دنبال می کنند. شما به طور ناگهانی باید 3 بار در روز غذاهایی را بپزید که قبلاً هرگز نپزیده اید. این کار به زمان و تلاش زیادی نیاز دارد، مگر اینکه بتوانید در یک رستوران خوب غذا بخورید.
توصیه اصلی من هنگام تغییر الگوی غذایی این است که شروع به تغییر/حذف برخی غذاها از رژیم غذایی خود به طور سیستماتیک کنید. به عنوان مثال، در هفته اول، شکر تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و از غلات به غذاهای سبوس دار (به علاوه برنج قهوه ای، نان سبوس دار و ماکارونی سبوس دار و غیره) تغییر دهید. این بدان معنی است که اگر عادت دارید هر روز یک پتی (شکر و آرد تصفیه شده) بخورید، باید جایگزین سالم تری برای میان وعده خود پیدا کنید. به همین ترتیب، می توانید یک شیرین کننده جایگزین برای قهوه خود پیدا کنید، سپس دانه های شام و نانی که با آن ساندویچ درست می کردید را جایگزین کنید. در اینجا چند نمونه از تغییرات بزرگ وجود دارد!
همچنین می توانید چرخاندن یک ظرف و یک نوشیدنی را در یک زمان امتحان کنید. در هفته اول، آنچه را که معمولاً برای صبحانه می خورید، در هفته دوم - برای ناهار و در هفته سوم - برای شام تغییر دهید. سپس عادات میان وعده و نوشیدنی خود را تغییر دهید.
وقتی صحبت از ورزش می شود، تغییر به تمرینات مداوم یک ساعته و پیاده روی در زمان ناهار در حالی که قبلاً هرگز آن را انجام نداده اید، می تواند چالش برانگیز باشد. از طرف دیگر، می توانید در هفته اول هنگام ناهار پیاده روی را شروع کنید و سپس به تدریج تمرینات دو روزه را وارد ریتم خود کنید. در هفته سوم، می توانید ورزش های کششی را از صبح شروع کنید، هنگام ناهار به پیاده روی بروید و در ساعت سالن ورزشقبلا 3 بار
2844
آیا متوجه چین های اضافی در پهلوها و کمر خود شده اید و نمی توانید دکمه های شلوار جین مورد علاقه خود را ببندید؟ زمان آن است که به اندام برسید: شکم خود را کوتاه کنید و با چربی اضافی مبارزه کنید. چگونه به سرعت چربی های شکم خود را از بین ببرید و در مدت کوتاهی صاحب یک هیکل اغوا کننده (یا شکم شش تکه، اگر مرد هستید) شوید؟ در این مقاله سردبیران Find out.rf موثرترین تمرینات شکم و نکات تغذیه ای را گردآوری کرده اند زیرا بدون رژیم غذایی مناسبمی توانید شکم صاف را فراموش کنید.
در موقعیت های استرس زا، بدن سطح کورتیزول را افزایش می دهد، هورمونی که در سطوح بالای طولانی مدت، به تجمع چربی شکم کمک می کند. از ابزارهای ثابت شده برای آرامش استفاده کنید: عصاره سنبل الطیب، خار مریم، گلیسین، آفوبازول، به عزیزان خود یاد دهید که چگونه یک ماساژ آرامش بخش انجام دهند. 
مصرف مشروبات الکلی خود را محدود کنید
الکل همچنین سطح کورتیزول را افزایش می دهد و به ظاهر رسوبات چربی در اطراف کمر کمک می کند. علاوه بر این، کنترل گرسنگی هنگام نوشیدن الکل دشوار می شود. 
آبجو حاوی فیتواستروژن است که باعث رسوب چربی می شود، به ویژه خطرناک است. آیا به اصطلاح "شکم آبجو" را مشاهده کرده اید؟ اگر تصمیم دارید برای کمر باریک مبارزه کنید، بهتر است آبجو را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. همین امر در مورد کوکتل های "کلوپ" مانند پینا کولادا یا موهیتو نیز صدق می کند - آنها قند زیادی دارند. اگر نمی توان از نوشیدن الکل اجتناب کرد، شراب سفید خشک بنوشید.
غذاهای پر کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید
افسوس که هیچ راه دیگری برای خلاص شدن از شر بالاست اضافی وجود ندارد. اگر می خواهید چربی اضافی پهلو و شکم خود را از بین ببرید، باید برای چند هفته رژیم بگیرید (ما انتخابی از موثرترین رژیم ها را برای هر سلیقه توصیه می کنیم).به یاد داشته باشید: برای کاهش وزن، باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید. برای رهایی از 1 کیلوگرم، باید 7000 کالری در بدن خود کسری ایجاد کنید. ممکن است راحت تر از خوردن یک شام بزرگ صرف نظر کنید تا اینکه سه ساعت در پارک بدوید.
نشاسته کمتر، فیبر بیشتر
رژیم غذایی باید تا حد امکان شامل سبزیجات سبز و قرمز باشد، اما مطمئن شوید که آنها حاوی نشاسته نیستند. فیبر موجود در سبزیجات به کاهش وزن کمک می کند. الیاف آن معده را پر می کند و احساس گرسنگی انسان را عذاب نمی دهد. همچنین رژیم غذایی خود را با برنج وحشی یا قهوه ای، مرغ و ماهی متنوع کنید. 
لیستی از محصولات توقف تهیه کنید
گوشت پخته شده روی آتش را از رژیم غذایی خود حذف کنید - آن را بخارپز کنید. فست فود، چیپس و کراکر، میلک شیک، بستنی را فراموش کنید - در عوض، میان وعده های رژیمی را تهیه کنید: تکه های هویج یا سیب سبز، انواع توت های تازه.اگر تشنه هستید، آب ساده بنوشید: یک بطری نیم لیتری چای سبز حاوی حدود 135 کیلو کالری است، لیموناد با همان حجم حاوی بیش از 200 کیلو کالری است. همانطور که افسانه رایج در مورد نوشابه می گوید خود کوکاکولا منجر به چاقی نمی شود، اما برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، بهتر است آن را کنار بگذارند.
همه میوه ها یکسان خلق نشده اند
از میوه های سرشار از فروکتوز که به سرعت کبد را با گلیکوژن "اشباع" می کند و فقط اشتها را بیشتر می کند، خودداری کنید: انار، گیلاس، انگور (بدون هسته)، موز، هندوانه، گلابی، میوه های خشک: کشمش، زردآلو خشک، انجیر، انبه.نوشیدن مقدار زیادی آب
حداقل 2 لیتر آب در طول روز بنوشید. آب متابولیسم را "تسریع" می کند، مواد زائد و سموم را از بین می برد. و با متابولیسم ضعیف و بدن شلخته، خلاص شدن از شر چربی تقریبا غیرممکن است. اگر سیستم دفع به خوبی کار نمی کند، دیورتیک مصرف کنید. برای از بین بردن چربی شکم، تبادل آب باید بسیار فعال باشد.متأسفانه همه این اقدامات بدون ورزش بی فایده خواهد بود. برای از بین بردن سریع چربی شکم و تقویت عضلات، باید هر روز دو تمرین ساده انجام دهید: چرخاندن هولاهوپ و پمپاژ شکم.
ستارگانی که چهره خود را روانه بازار کرده اند
تمرینات حلقه
تمرین خود را با حلقه شروع کنید - این کار عضلات شکم شما را گرم می کند و آنها را برای تمرینات شکمی آماده می کند. یک برنامه روزانه 10 دقیقه ای با حلقه گردش خون و متابولیسم را بهبود می بخشد، جریان لنفاوی را در مناطق مشکل عادی می کند (و این در مبارزه با پهلوها و سلولیت ضروری است). چرخاندن حلقه به مدت 10 دقیقه حدود 100 کالری می سوزاند. با گذشت زمان، مدت زمان تمرین حلقه را می توان به 30 دقیقه افزایش داد.توصیه می شود حلقه کاهش وزن مجهز به توپ های ماساژ باشد. آنها می توانند اولین تمرینات شما را دردناک کنند، بنابراین بهتر است برای شروع یک کمربند پارچه ای را دور کمر خود بپیچید، در غیر این صورت خطر کبودی وجود دارد. مبتدیان باید به حلقه های سبک وزن تا وزن 1.5 کیلوگرم توجه کنند.
اگر فقط چرخاندن هولا هوپ برای شما خیلی خسته کننده است، ما به شما یک ویدیو با مجموعه ای از تمرینات پویا با هدف افزایش لحن کلی شما پیشنهاد می کنیم.
مجموعه ای از تمرینات با حلقه برای کاهش وزن
پس از گرم کردن بدن با حلقه، به سراغ تمرینات شکم بروید.
تمرینات شکم. مبانی
مهم! اگر بدون دنبال کردن عضلات شکم خود را بالا می برید رژیم غذایی سخت، سپس به نتیجه معکوس خواهید رسید: عضلات شکم افزایش می یابد و از نظر بصری فقط معده را بزرگ می کند. تمرینات شکم به خودی خود چربی سوزی نیستند.هنگام انجام کرانچ نباید بدن خود را زیاد بالا بیاورید، کافی است 45 درجه از زمین بلند شوید. شما نباید چانه خود را به گردن خود فشار دهید و همچنین نباید گردن خود را فشار دهید: لیفتینگ باید با استفاده از عضلات شکم انجام شود.
مراقب تنفس خود باشید: بلند کردن بدن باید در حین بازدم انجام شود.
تکنیک انجام تمرینات شکم. نکات مربی
انجام تمرینات حداقل تا زمانی که احساس "سوزش" نامیده می شود مهم است: از این لحظه است که عضلات شکم شروع به پمپاژ می کنند. هر یک از این رویکردها ارزش وزن خود را در طلا دارد.
بعد از تمرینات شکم، حلقه را دوباره حدود 10 دقیقه بچرخانید تا نتیجه تثبیت شود.
چگونه چربی های شکم را در خانه از بین ببریم؟
مجموعه‌های تمرینی ویژه‌ای برای شکم صاف طراحی شده‌اند که به راحتی در خانه انجام می‌شوند و همچنان نتایج عالی کسب می‌کنند. در اینجا یکی از محبوب ترین ها وجود دارد:روتین 8 دقیقه ای شکم
فقط تمام مراحل بعد از مانکن را تکرار کنید. این ویدئو زمان ورزش و استراحت را محاسبه می کند. توصیه می شود این مجموعه را یک روز در میان تکرار کنید.
در اینجا گزیده دیگری از تمرینات است که همه گروه های عضلانی شکم را کار می کند. تمرین 1
موقعیت شروع - به پشت دراز کشیده، دست ها پشت سر. بدن خود را بالا بیاورید و همزمان زانوها را به سمت سینه و پاشنه ها را به سمت باسن بکشید. شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید. یک پا را صاف کنید (به حالت معلق می ماند)، و زانوی پای دیگر را به سمت آرنج مخالف بکشید. سپس زانوی دیگر به سمت آرنج دیگر می رود. 20 رویکرد از این دست را انجام دهید.
تمرین 2
موقعیت شروع - در پهلو، پاها کمی در زانو خم شوند. به پهلوی چپ دراز بکشید، بدن خود را کمی حول محور خودش به سمت راست بچرخانید. دستان خود را به سمت پاشنه های خود دراز کنید، در حالی که زانوها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید. ژست را برای یک دقیقه نگه دارید. سپس همان تمرین را در حالی که به سمت دیگر دراز کشیده اید انجام دهید. 20 ست انجام دهید.
تمرین 3
وضعیت شروع - روی پشت خود، پاها خم شده، روی زمین استراحت کنید، کمر را به زمین فشار دهید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. در حین بازدم، لگن خود را تا حد امکان بالا بیاورید و شکم خود را بکشید. این حالت را برای 30-40 ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی لگن خود را روی زمین پایین بیاورید. تمرین را 20 بار تکرار کنید.
تمرین 4
موقعیت شروع - روی پشت خود، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید، بازوها را به طرفین باز کنید، کف دست ها را به زمین فشار دهید. باسن خود را کمی بالا بیاورید و باسن خود را به سمت راست حرکت دهید، بدون اینکه زانوها را روی زمین پایین بیاورید. با بازگشت به موقعیت شروع، همین کار را در جهت مخالف انجام دهید. 20 ست انجام دهید.
تمرین 5
وضعیت شروع - روی پشت خود، پاها را در زانو خم کنید. زانوهای خود را به یک سمت و دستان خود را به سمت دیگر پرتاب کنید. به این ترتیب بدن شما در جهت مخالف می پیچد. سپس تمرین را تکرار کنید، زانوهای خود را به سمت دیگر و دستان خود را به سمت مخالف بکشید. 20 تمرین انجام دهید. ورزش بدنی برای همه کسانی که دوست دارند بدون آسیب رساندن به سلامت وزن خود را کاهش دهند توصیه می شود، از جمله مادران جوان.
چگونه زیر شکم را برداریم؟
یکی از مشکل‌سازترین قسمت‌ها برای بسیاری از زنان، قسمت پایین شکم است. چه تمریناتی به بازگرداندن خاصیت ارتجاعی به قسمت پایین شکم کمک می کند؟تمرینات سنتی که قسمت پایین شکم را پمپاژ می کند: بلند کردن پاها به سمت عمودی از یک وضعیت - دراز کشیدن به پشت. بلند کردن لگن به سمت بالا در حالی که همزمان پاها را به سمت بالا می‌برید و استخوان دنبالچه از روی زمین بلند می‌شود.
کرانچ معکوس روی زمین: پمپاژ کردن قسمت پایین شکم
یک اشتباه رایج: هنگام بلند کردن، به پاهای خود کمک کنید، که منجر به استرس روی مفاصل لگن و ماهیچه های ساق پا می شود و نه روی عضلات شکم. هدف شما فقط بالا بردن پاهایتان نیست، بلکه کار کردن و کشش عضلات پایین شکم است. کار زیادی روی ماهیچه های لگن می افتد. هنگامی که تمرینات را انجام می دهید، روی آن تمرکز کنید، سوزش را در قسمت پایین شکم احساس کنید - این نتیجه کار عضلات است.
تمرینات برای عضلات شکم
تمرین پایین شکم - قیچی
منبسط کننده شکم
اگر می‌خواهید در سریع‌ترین زمان ممکن به نتیجه برسید، می‌توانید تمرین‌هایی با گسترش دهنده را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. مزیت آنها در گنجاندن همزمان چندین گروه عضلانی به طور همزمان است.بنابراین، یک دستگاه ورزش شکم الاستیک بسیار محبوب است، که باعث می شود شکم را الاستیک و فشرده کند و در عین حال عضلات پشت، پاها و باسن را تقویت کند و ستون فقرات را از بار مضر رها کند. تمرین 1
روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در منبسط کننده ثابت کنید. دسته را با دستان خود بگیرید و به سمت سینه خود بکشید. پاهای خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید، در حالی که دسته را به سمت خود بکشید. پاهای خود را تا انتها روی زمین پایین نیاورید، 5-6 سانتی متر به زمین بگذارید. ورزش برای بالای شکم خوب است.
تمرین 2
روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. دستگیره نوار مقاومت را نگه دارید، به آرامی به عقب خم شوید تا سرتان به زمین برسد، سپس به حالت شروع بازگردید. تمرین به خوبی قسمت پایین شکم را پمپاژ می کند.
تمرین 3
در حین بازدم، به طور همزمان بالاتنه خود را بلند کرده و پاهای خود را در زانو خم کنید و دسته منبسط کننده را به سمت آنها بیاورید. اما پس از آن ورزش و تغذیه مناسب را فراموش نکنید. به هر حال، شکم صاف یک روش زندگی است. فقط ورزش منظم و یک رژیم غذایی خوب طراحی شده به حفظ نتایج کمک می کند.
سردبیران سایت امیدوارند توصیه های ما به شما در مسیر رسیدن به اندامی ایده آل کمک کند و شما را به شرکت در آزمون آموزشی کاهش وزن دعوت می کند.
در کانال ما در Yandex.Zen مشترک شوید
اگر خطایی در متن پیدا کردید، آن را انتخاب کنید و Ctrl+Enter را فشار دهید
2844
بزرگ بودن شکم دلیل ناراحتی بسیاری از مردان و زنان است. چین‌های چربی ناخوشایند به نظر می‌رسند و باعث می‌شوند شما احساس زیبایی نداشته باشید. علاوه بر این، شکم بیرون زده و آویزان حرکت را دشوار می کند. وقتی افراد سعی می کنند به تنهایی بر مشکل غلبه کنند، با تبلیغاتی مانند "چگونه در 3 روز چربی شکم را از بین ببریم" مواجه می شوند که البته اگرچه خوشایند است اما فریب است. مطالب زیادی در مورد چگونگی از بین بردن سریع چربی شکم نوشته شده است، اما بهتر است این کار را با راهنمایی متخصصان انجام دهید. ما سعی خواهیم کرد تا مشکلاتی را که باعث بزرگ شدن شکم می‌شود، درک کنیم و راه‌هایی برای حل آنها ارائه دهیم.
دلایل اصلی شکم بزرگ
اطلاعات در مورد علل این پدیده به شما کمک می کند از مشکلات در آینده جلوگیری کنید. در اینجا دلایل اصلی ظاهر شکم بزرگ است:
- تجمع چربی اضافی زیر جلدی به دلیل تحرک کم؛
- کشش و ضعیف شدن عضلات شکم؛
- بیماری های مزمن مرتبط با اختلالات متابولیک؛
- رژیم غذایی ناسالم
یا به بیان ساده - بیایید به این فکر کنیم که چگونه روز به روز زندگی می کنیم. ما بلند می شویم، یک ساندویچ برای صبحانه می خوریم، با ماشین یا وسایل نقلیه عمومی به سر کار می رویم، 9 ساعت متوالی در یک مکان می نشینیم و برای ناهار استراحت می کنیم - البته پر کالری. عصر یک شام مقوی می خوریم و تلویزیون تماشا می کنیم. در تعطیلات آخر هفته هیچ افزایشی در فعالیت وجود ندارد: ما تا ناهار می خوابیم، به بازدید می رویم، جایی که دوباره با دل و جان غذا می خوریم. و بعد از آن می خواهیم بدانیم چرا شکم بزرگ می شود؟ انگار همه شرایط برای این کار مهیا شده است!
زنان: چگونه چربی شکم را از بین ببریم
شکم اصلاً مشکل مردانه نیست، بسیاری از زنان با همین مشکل روبرو هستند: به آنها یک صندلی در مترو داده می شود، زیرا فکر می کنند در سه ماهه دوم بارداری هستند. مطالعات اخیر نشان داده است که زنان معده را مشکل شماره یک در لیست مناطق مشکل دار خود می دانند. و متاسفانه، کرانچ های مداوم منجر به پیروزی بر معده نمی شود. بهتر است با سونوگرافی شروع کنید تا بفهمید واقعا چه اتفاقی می افتد.
چگونه چربی های شکم را بعد از زایمان از بین ببریم؟
بزرگ بودن شکم در زنان ممکن است یک نتیجه باشد دیاستاز- ناهماهنگی در عضلات شکم بعد از زایمان. دیاستاز زمانی رخ می دهد که عضلات شکم به دلیل بزرگ شدن رحم جدا شوند. و این ربطی به قوی یا ضعیف بودن عضلات ندارد. این بدان معنی است که مهم نیست که شکم شما از آهن ساخته شده باشد - دیاستاز بستگی به این دارد که بافت همبند بین آنها چقدر قوی است. بلافاصله پس از زایمان، 68٪ از زنان این مشکل را تجربه می کنند (بازدم، برای بیشتر، عضلات شکم به حالت عادی باز می گردد). هر چه یک زن حاملگی بیشتری داشته باشد، خطر دیاستاز بیشتر است.
شکمت چطوره؟
بیایید فقط بدیهی را بپذیریم: هم ژیزل بوندشن و هم شما عضلات شکمی یکسانی دارید. و آنچه شما را از هم جدا می کند، چرا روی جلد کاتالوگ نیستید، میزان چربی جمع شده روی آنهاست. در زنانی که تیپ بدنی آنها «سیب» است، معده به دلیل استعداد ژنتیکی برای افزایش وزن در این ناحیه به میزان بیشتری نسبت به باسن و ران ها، مانند «گلابی» است. البته، اگر می توانستیم، نوع سوم را انتخاب می کردیم - تیپ بدنی ژیزل، بدون چربی مطلق. وقتی فردی وزن اضافه می کند، بدنش چربی را در مناطقی که بیشترین مشکلات را دارد ذخیره می کند. برای مردان این است - ناحیه شکمدر زنان - معده، یا پهلو، یا ران، یا باسن.
هر کتاب آناتومی را باز کنید و خواهید فهمید که چه چیزی زیر شش تکه است. در زیر پوست و چربی زیر پوست ماهیچه ها قرار دارند. اصلی ترین عضله راست شکمی است. ممکن است به نظر برسد که لحن او کلید دستیابی به یک شش تکه است، اما این تنها بخشی از داستان است. در امتداد پهلوهای شما، مایل های داخلی و خارجی قرار دارند که کمر شما را تشکیل می دهند. ماهیچه های عرضی شکم عمیق تر قرار گرفته اند و مانند یک کمربند "مرکز" شما را احاطه کرده اند. همه این عضلات ظاهر شکم را تشکیل می دهند. و همه چیز توسط بافت همبند - فاسیا - نگه داشته می شود.
تحقیقات نشان داده است که 2 نوع چربی شکم وجود دارد:
- چربی زیر جلدی(آنچه می توانید در دست خود به دور شکم یا کمر فشار دهید و با کاهش وزن ناپدید می شود).
- چربی احشایی(این اندام ها را احاطه می کند، با مشکلات متابولیک همراه است، باعث خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی می شود).
طبق تحقیقات، برخی از ما از نظر ژنتیکی مستعد چربی احشایی هستیم که عضلات شکم را به سمت بیرون می راند و ظاهری گرد به شما می دهد. حتی دختران لاغر نیز می توانند شکمی نسبتا گرد داشته باشند. وقتی وزن اضافه می کنید، ابتدا نواحی «مشکل» آسیب می بینند، و سپس، وقتی نواحی مشکل «بیش از حد پر می شوند»، چربی شروع به هجوم به اندام های داخلی می کند. چربی احشایی به دلیل عدم تحرک ایجاد می شود. بسیار خطرناک تر از زیر جلدی است. اگر چربی زیر جلدی به سادگی زشت است، اما انرژی ذخیره شده توسط بدن برای بعد است، پس چربی احشایی ایسکمی آینده، آنژین صدری، پولیپ های پیش سرطانی در معده و روده است. بنابراین از او ممکن و ضروری استخلاص شدن از شر ما به شما می گوییم چگونه.
رسوب چربی چگونه اتفاق می افتد؟
هنگام پرخوری، سلول های چربی در جایی ظاهر می شوند که استعداد ژنتیکی برای این امر وجود دارد. به والدین خود نگاه کنید: اگر پدر شکم داشت، پسرش نیز به احتمال زیاد آن را نشان خواهد داد. اگر باسن مادر بزرگ شود، باسن دختر نیز رشد خواهد کرد.
از طریق هورمون ها و سیستم های گیرنده، به نظر می رسد سلول های چربی ما با بدن "صحبت می کنند" - مغز اطلاعات غدد درون ریز را به آنها منتقل می کند. اینها نه تنها مخازنی برای ذخیره انرژی هستند بلکه غدد کوچکی هستند که مستقیماً به مغز متصل هستند.
سلول های چربی دو نوع گیرنده دارند: بتا 1 و آلفا 2.اولین گیرنده‌ها، لیپاز حساس به هورمون را فعال می‌کنند، آنزیمی که چربی را تجزیه می‌کند و آن را در جریان خون آزاد می‌کند و در آنجا سوزانده می‌شود. دومی آنزیم‌های چربی را که چربی آزاد می‌کنند را مسدود می‌کند و باعث تجمع چربی در بدن می‌شود.
از نظر ژنتیکی، مردان مستعد تجمع گیرنده های آلفا 2 در ناحیه "شکم" هستند. بنابراین، وقتی وزن اضافه می‌کنید، چربی سریعتر در آنجا جمع می‌شود و بیشتر تمایلی به ترک این ناحیه ندارد. زنان از نظر فیزیولوژیکی گیرنده های A2 بیشتری در ناحیه لگن دارند - و چربی به آنجا می رود. اما اگر دختری شکل "سیبی" داشته باشد، چربی نیز در ناحیه شکم نهفته است.
هنگام ورزش کردن عضلات شکم و پیروی از یک رژیم غذایی معقول، مردان باید به خاطر داشته باشند که شکم پایینی آنها آخرین چیزی است که ظاهر می شود. و البته، تمرینات شکمی جدا شده به تنهایی منجر به از دست دادن چربی در این ناحیه نمی شود - فقط یک رویکرد یکپارچه به شما کمک می کند: کمبود کالری، ورزش و کاردیو.
بیایید به تمرین برسیم!
نحوه برداشتن شکم و پهلوها
دلیل اصلی اینکه چرا افرادی که اضافه وزن ندارند هنوز نمی توانند شکمی صاف نشان دهند، ضعف عضلات شکم است. به عبارت دیگر، شما می خواهید ماهیچه های فولادی داشته باشید، اما آنها نرم هستند. اما زنانی نیز هستند که به دنیا آمده اند، ملکه های واقعی کرانچ های شکمی، که هنوز شکمشان قابل توجه است. واقعیت این است که با کمک تمرینات می توانید عضله راست شکم را تا حد زیادی پمپ کنید، اما عضلات مورب و عرضی را کاملاً فراموش کنید.
راستی!برای خرید کرم های مخصوص چربی سوز یا کمربندهای لاغری در ناحیه شکم پول هدر ندهید. کاملا بی فایده هستند!
شما باید به این نواحی و همچنین به قسمت پایین کمر توجه کنید - و چرخش معمولی به هیچ وجه این مناطق را درگیر نمی کند. در عوض، زمانی را که صرف انجام حرکات کرانچ می‌کنید، صرف تمریناتی کنید که تمام عضلات فوق را کار می‌کنند.
حذف موثر شکم تنها زمانی امکان پذیر خواهد بود که علت ظاهر آن از بین برود. متخصصان انجام تمرینات هوازی همراه با تمرینات بدنی منظم را توصیه می کنند. مزیت اصلی این رویکرد جامع افزایش تولید انسولین است که باعث کاهش سطح کورتیزول می شود که مسئول ذخیره سازی چربی است.
در طی این تمرینات، نه تنها شکم خود را تقویت می کنید، بلکه انرژی خود را برای چربی سوزی نیز سرمایه گذاری می کنید.
تمرین بدنی منظم به وضوح نشان می دهد که چگونه می توان چربی را برای یک مرد از بین برد. ورزش در باشگاه باعث افزایش استقامت و افزایش قدرت عضلانی می شود که تأثیر مفیدی بر گردش خون و عملکرد روده دارد.
راستی!برای دستیابی به شکم کامل، نباید از رژیم های غذایی افراطی کوتاه مدت استفاده کنید! در آن ها کاهش وزن با سوزاندن ماهیچه ها حاصل می شود و پس از بازگشت به رژیم غذایی معمولی، وزن دوباره به دست می آید. خود را برای 3 تا 6 ماه آماده کنید - در این مدت می توانید به شکم برسید.
ورزش هایی برای کاهش وزن روی شکم و پهلو:
- بلند کردن زانو روی میله های موازی؛
- چرخاندن روی فیتبال؛
- حرکات دوچرخه سواری از حالت خوابیده به پشت.
- بالا بردن زانوها از حالت آویزان روی میله های دیوار.
- کرانچ با بالا بردن بازوها و بالاتنه.
تمرینات برای مبتدیان
1. کرانچ با بلند کردن پا
هدف مطبوعات است
به پشت دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید (پاها روی زمین، به اندازه عرض باسن). دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. در همان زمان، سر، گردن و شانه های خود را بلند کرده و پای چپ خود را 30-60 سانتی متر از زمین دراز کنید. 5 ثانیه نگه دارید. روی پای راست تکرار کنید. 20 کرانچ با طرفین متناوب انجام دهید.
2. به طرفین کج می شود
هدف - شانه ها، هسته، مورب
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کنید، یک بطری بزرگ آب را بالای سر خود نگه دارید و شانه های خود را پایین نگه دارید. کمی به جلو و به راست خم شوید. 2 نفس نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. در سمت چپ تکرار کنید. 10 تکرار، طرفین متناوب را انجام دهید.
3. انگشت گذاری
هدف مطبوعات است
به پشت دراز بکشید، بازوها به پهلو، کف دست ها پایین، زانوها 90 درجه خم شده، ساق ها موازی با زمین باشند. با استفاده از عضلات شکم، انگشت شست پای چپ خود را به آرامی روی زمین لمس کنید. پای خود را بالا بیاورید، با پای راست خود تکرار کنید. 25 تکرار با پاهای متناوب انجام دهید.
تمرینات برای سطح متوسط
1. متقاطع
هدف - شکم، مورب
به پشت دراز بکشید. زانوی راست خود را خم کنید. دست چپ خود را روی ران چپ، کف دست به سمت پایین قرار دهید. پای چپ خود را بلند کنید و از دست راست خود برای رسیدن به انگشت شست پای چپ خود استفاده کنید و به صورت متقاطع بچرخانید. موقعیت شروع خود را بگیرید. 12 تکرار انجام دهید. طرف را عوض کنید، تکرار کنید.
2. لیفت زانو
هدف - شانه ها، شکم
بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، شکم خود را درگیر کنید و یک بطری آب در هر دو دست بگیرید. در حالی که بازوها را پایین می آورید، زانوی چپ خود را بالا بیاورید تا زمانی که زانوی شما به بطری برخورد کند. زانوی خود را پایین بیاورید و دستان خود را بالا بیاورید. در سمت راست تکرار کنید. 10 تکرار، طرفین متناوب را انجام دهید.
3. Fab Four
هدف - بازوها، پاها
به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید. دست های خود را از روی شانه ها بلند کنید. شکم خود را درگیر کرده و دست چپ و پای راست خود را بدون قوس دادن یا بلند کردن شانه ها به سمت زمین پایین بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
تمرینات پیشرفته
1. کرانچ های نشسته
هدف - عضله سه سر، شکم
با پاهایتان کنار هم بنشینید، زانوهایتان را خم کنید، شکم را درگیر کنید. دست های خود را روی استخوان خاجی قرار دهید. با کف دست فشار دهید، به عقب تکیه دهید، پاهای خود را صاف کنید. تکرار. 20 تکرار انجام دهید.
2. پیچ و تاب ایستاده
هدف - شانه ها، بازوها، اریب
بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و یک بطری بزرگ آب را با دو دست مقابل خود بگیرید. به آرامی پای چپ خود را در حالی که در سمت راست خود تعادل دارید، بلند کنید. شکم خود را درگیر کرده و به سمت راست بپیچید. 15 بار تکرار کنید. پای خود را پایین بیاورید، طرف را عوض کنید، تکرار کنید.
3. رول آپ
هدف مطبوعات است
به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک بطری آب را در هر دو دست بالای سر خود نگه می دارد. بالاتنه خود را از روی تشک بلند کنید، بازوها را صاف بالای سرتان نگه دارید، زانوها را خم کنید و پاها را محکم روی تشک قرار دهید. حالت نشسته را با پشت صاف بگیرید. برگرد. 10 تکرار انجام دهید.
راستی!به یاد داشته باشید که بهتر است روی وزنه های آزاد در باشگاه و تمرینات با وزن بدن تمرکز کنید. با ماشين‌هاي تمرين غرق نشويد، آنها در بسياري از موارد بي‌فايده هستند!
همچنین ورزش را فراموش نکنید" خلاء"، که باعث تقویت معده می شود.
تکنیک:
بهتر است دو بار در روز جاروبرقی را انجام دهید. یک بار صبح قبل از صبحانه و یک بار دیگر در شب دو ساعت قبل از غذا. میانگین مدت زمان درس هفت دقیقه است.
برای انجام تمرین، بدن می تواند در سه حالت مختلف قرار گیرد:
- به پشت دراز کشیده در این حالت پاها از زانو خم شده و روی زمین قرار می گیرند
- ایستاده پاها به اندازه عرض شانه باز است، بدن کمی به جلو متمایل است، دست ها روی پاها بالای زانو قرار دارند
- روی زانوها با تاکید بر بازوهای صاف.
تمرین با بازدم عمیق شروع می شود. سپس نفس برای چند ثانیه حبس می شود، معده به داخل کشیده می شود و ماهیچه های شکم با تمام قدرت منقبض می شوند.
حالا باید یک نفس آهسته بکشید. در حین بازدم، تمرین را تکرار کنید. شما باید از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید.
برای اولین بار می توانید بدون حبس نفس این کار را انجام دهید. با این حال، هنگام دم و بازدم، باید شکم خود را به داخل بکشید و باد کنید. تعداد چرخه ها با هر تمرین افزایش می یابد. می توانید با سه تمرین شروع کنید و سپس آنها را به پانزده افزایش دهید.
برای تأثیر سریعتر روی معده، باید عضلات کل بدن را تمرین دهید. به عنوان مثال، اگر اسکات انجام دهید، چربی نه تنها در ناحیه شکم، بلکه در سایر نواحی تجمع نیز می سوزد. هرچه تمرینات متنوع تری در تمرینات خود بگنجانید، سریعتر چربی های شکم را می سوزانید.
راز موفقیت یک شکم فشرده در مدت زمان کوتاه تغذیه مناسب و تمرینات پیچیده منظم برای کل گروه های عضلانی است.
آیا می توان شکم خود را برای مدت طولانی نگه داشت؟
به یاد داشته باشید: همه مشکلات معده قابل حل است. عضلات شکم تاندونی نیستند که پس از کشش شدید خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهند. ماهیچه ها تمایل دارند تون خود را بازیابند، آنها می توانند دوباره به تن خود بازگردند.
مشکل دیگر پوستی است که رنگ خود را از دست داده است. که در در سن جوانیپوست پس از کاهش وزن یا زایمان به راحتی سفت می شود، مانند بانجی الاستیک است. اما در بزرگسالی، پوست خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهد و نمی تواند خود را سفت کند. همچنین، بافت همبند، فاسیای احاطه کننده عضلات نیز می تواند خاصیت ارتجاعی خود را از دست بدهد.
اما یک خبر خوب نیز وجود دارد. ایجاد عضلات قوی شکم از تاندون ها و بافت همبند حمایت می کند. این به این معنی است که حتی اگر تاندون ها کشیده شده باشند، تمرین کمک خواهد کرد. چه چیز دیگری کمک می کند؟ همیشه در مورد پرس به یاد داشته باشید: شکم خود را بکشید، باسن و سینه خود را بیرون بیاورید و شانه های خود را پایین بیاورید. این کار ماهیچه ها را فشرده نگه می دارد و این وضعیت برای کمر نیز راحت تر است.
تغذیه مناسب
بدون تغذیه مناسب، هیچ تمرین بدنی نمی تواند نتیجه مطلوب را به همراه داشته باشد. برای اینکه هر چه سریعتر به هدف خود برسید، باید رژیم غذایی مناسبی ایجاد کنید. اثربخشی ورزش و میزان چربی سوزی مستقیماً به این بستگی دارد.
سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که کالری دریافتی را از 200 به 500 کیلو کالری از مصرف معمول کاهش دهید. افرادی که کار شدید بدنی ندارند باید از یک و نیم تا دو هزار کیلو کالری مصرف کنند. ادامه مطلب
نکات اصلی برای ایجاد یک رژیم غذایی، خوردن غذاهای سرشار از ویتامین و فیبر است. منو باید شامل محصولات حاوی اجزای بیولوژیکی فعال باشد. ضروری است که غلات، سبزیجات، میوه ها، گیاهان و مغزها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در عین حال، باید مصرف شکر، محصولات پخته شده و پاستا را کاهش دهید.
هنگام مصرف غذا باید مدام به یاد داشته باشید که چربی اضافی به هیچ وجه توسط بدن استفاده نمی شود، بلکه به شکل رسوبات چربی به تجمع خود ادامه می دهد. برای از دست دادن وزن اضافی، باید به طور مداوم کمبود انرژی در بدن را حفظ کنید.
تمرینات قلبی
یکی از راه های موثراز شر چربی های شکم خلاص شوید مربی توصیه می کند که آنها را با معده خالی (پس از نوشیدن بخشی از BCAA) یا در پایان یک جلسه تمرین قدرتی به مدت 30 دقیقه با نظارت بر ضربان قلب در محدوده 150 تا 170 ضربه در دقیقه انجام دهید.
پس از تمرین، باید بخشی از پروتئین - ایزوله یا اسیدهای آمینه BCAA مصرف کنید و پس از چند ساعت دیگر، بخشی از غذا را بخورید.
برای حل موثرتر مشکل شکم بزرگ، بهتر است از مربیان حرفه ای کمک بگیرید. این به شما کمک می کند تا به سرعت و بدون آسیب رساندن به سلامت خود به نتایج برسید.
چیزهای جالب تر