مشکل اضافه وزن نه تنها در ایالات متحده، چاق ترین کشور جهان، بلکه در روسیه نیز در حال افزایش است. البته دلایل آن برای همه شناخته شده است - تغذیه نامناسب و عدم فعالیت بدنی، عدم تعادل هورمونی، مصرف گروه های خاصی از داروها.
اما کاهش وزن نادرست گاهی منجر به عواقب جدی تری نسبت به خود وزن اضافی می شود. بنابراین، کاهش وزن تدریجی و صحیح بسیار مهم است تا دچار مشکلات سلامتی نشوید و اندامی زیبا به دست آورید.
رژیم غذایی برای کاهش وزن در خانه
این یک باور اشتباه است که برای کاهش وزن باید تا حد امکان کمتر غذا بخورید. غذا باید به طور منظم و در مقادیر طبیعی برای عملکرد آن به بدن عرضه شود.
بهترین روش برای کاهش وزن مناسب 6 وعده غذایی در روز است. این شامل 6 وعده غذایی است که در هر کدام می توانید گروه های غذایی خاصی را بخورید. با این نوع تغذیه، بدن تمام عناصر لازم را دریافت می کند و وزن کم کم شروع به کاهش می کند.
وعده های غذایی با 6 وعده غذایی در روز:
- صبحانه؛
- خوراک مختصر؛
- شام؛
- عصرانه؛
- شام؛
- شام دیروقت.
وعده های غذایی در خانه یا محل کار باید همیشه در یک زمان باشد. این به ایجاد یک عادت کمک می کند و بدن در زمان "نادرست" به غذا نیاز نخواهد داشت. علاوه بر این، یک رژیم غذایی واضح باعث هضم خوب نیز می شود: آب معده از قبل شروع به تولید می کند و بدن برای پردازش محصولات ورودی آماده می شود.
زمان صرف غذا باید بسته به شغل و سایر شرایط به صورت جداگانه تنظیم شود. مهم است که شام دوم حداکثر 2.5 ساعت قبل از خواب باشد.
رژیم پروتئینی- ویتامینی، غذاهای مجاز
میوه ها و سبزیجات.آنها باید به عنوان پایه ای در تغذیه برای کاهش وزن در نظر گرفته شوند. این غذاها کالری کمی دارند، اما زمانی که به درستی آماده شوند می توانند شما را برای مدت طولانی احساس سیری کنند. سبزیجات سبز به ویژه مفید هستند: کاهو، خیار، کرفس، اسفناج. این یک تصور غلط است که انگور و موز میوه های مضر برای کاهش وزن هستند. یک موز یا یک خوشه کوچک انگور می تواند به راحتی جایگزین میان وعده شما شود.
غلات و آجیل. غلات کامل منبع ارزشمندی از کربوهیدرات های پیچیده هستند. آنها باید برای هر روز در منوی کاهش وزن حضور داشته باشند. بلغور جو دوسر یک صبحانه مورد علاقه در میان پیروان تغذیه مناسب است. جو، برنج و گندم سیاه می توانند یک غذای جانبی عالی برای یک ناهار پروتئینی باشند. آجیل بهترین مکمل برای صبحانه یا یک میان وعده مغذی است. آنها حاوی ویتامین هایی برای مو و ناخن هستند.
گوشت، ماهی، غذاهای دریایی. پروتئین برای کاهش وزن از نظر حفظ عضلات مهم است. برای اینکه وزن به درستی از بین برود: سلول های چربی سوزانده می شوند و عضلات رشد می کنند، لازم است منوی کاهش وزن را برای هر روز با غذاهای پروتئینی متعادل کنید. ماهی آب پز و پخته، گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی را می توان در هر وعده غذایی مصرف کرد. اگر گرسنه هستید و به کالری دریافتی روزانه خود رسیده اید، یک غذای پروتئینی آماده کنید. بدون عذاب وجدان می توانید آن را بخورید.
محصولات لبنی.تغذیه رژیمی بدون آنها نمی تواند انجام شود. شیر، کفیر و پنیر کم چرب در هنگام کاهش وزن دوستان شما هستند. اینها منابع پروتئین ارزشمند، کلسیم و اسیدهای لاکتیک هستند. خوردن پنیر و کفیر برای شام باعث کاهش وزن سریع می شود.
تخم مرغآنها همچنین در لیست غذاهای مجاز در 6 وعده غذایی در روز گنجانده شده اند. تخم مرغ حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و پروتئین خالص است. املت تهیه شده از تخم مرغ یا بلدرچین یک صبحانه عالی یا شام دیرهنگام است.
زرده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کلسترول است، بنابراین مصرف بیش از 1 تا 2 زرده در روز توصیه نمی شود؛ قبل از پختن، سفیده ها را جدا کنید.
روغن‌های گیاهی، شکلات تلخ و شیرینی‌های ژله‌ای، محصولات پخته شده رژیمی به شکل کاسه پنیر و پای میوه را می‌توان در مقادیر کم مصرف کرد.
محصولات ممنوعه
شیرین. این دشمن اصلی شخصیت ماست. در برخی موارد، خوردن مقدار کمی شیرینی برای جلوگیری از خرابی مجاز است.
غذاهای چرب. آنها حاوی مقدار زیادی چربی هستند و هدف از کاهش وزن اطمینان از سوزاندن چربی های انباشته شده در بدن است، بنابراین چنین غذاهایی ممنوع است.
محصولات دودی و شور. نمک رطوبت را در بدن حفظ می کند و غذاهای دودی حاوی ترکیبات زیادی هستند که برای سلامتی مضر هستند.
ارد. خوردن 1 تا 2 نان رژیمی و یک تکه نان غلات در روز ضرری ندارد، اما سایر محصولات آردی باید به طور کامل حذف شوند.
ما خودمان یک منو برای کاهش وزن ایجاد می کنیم
منوی کاهش وزن صحیح برای هر روز را می توان بر اساس اصول زیر تهیه کرد:
- صبحانه باید انرژی و چربی بدن را تامین کند. در این وعده غذایی می توانید یک قاشق روغن گیاهی بنوشید تا از عملکرد طبیعی سیستم هورمونی اطمینان حاصل کنید و وضعیت پوست و مو را خوب حفظ کنید.
- ناهار باید حاوی پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات باشد. علاوه بر این، دو قسمت از سبزیجات و یک قسمت از پروتئین و کربوهیدرات وجود دارد.
- شام ترجیحا باید حاوی پروتئین باشد. اگر با سبزیجات تکمیل شود یا از آنها تشکیل شده باشد عالی است.
وعده های ثانویه، حتی در یک رژیم کاهش وزن، در نیمه اول روز می تواند کربوهیدرات باشد. میوه ها، نان ها، آجیل و ماست های میوه ای گزینه های خوبی هستند. محصولات غلات قابل قبول است. بعد از ظهر، بهتر است وعده های غذایی ثانویه را پروتئین یا سبزیجات تهیه کنید.
سبزیجات برای هضم طبیعی هنگام کاهش وزن ضروری هستند. آنها حاوی فیبر هستند که به پاکسازی بدن کمک می کند.
منوی رژیم غذایی پروتئین برای روز:
ظروف برای انتخاب به صورت کسری آورده شده است.
صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه، یک تکه پنکیک پنیر / پنیرک با مربای رژیمی / ماست میوه و میوه.
صبحانه یا ناهار دوم: میوه / یک مشت آجیل / ماست / چند نان ترد.
شام: تکه ماهی آب پز، سالاد سبزیجات، برنج/گندم سیاه آب پز، مرغ پخته شده، گوجه فرنگی.
عصرانه: پنیر دلمه با سبزی / لیوان شیر / سالاد سبزیجات یا آب میوه.
شام: پنیر دلمه / سینه مرغ / ماهی آب پز / سالاد سبزیجات.
شام دیروقت: کفیر/سالاد سبزیجات سبز/پنیر.
نیمه اول روز
نیمه اول روز شامل سه وعده صبحانه، صبحانه دوم و ناهار است. در این زمان است که می توانید به خودتان اجازه دهید چند لقمه خوشمزه بخورید.
بسیاری از افراد از وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و کاهش سایز معده خود استفاده می کنند. آن را ملایم می دانند و اکثر زنان و مردان آن را از نظر روانی به راحتی تحمل می کنند.
وعده های غذایی کسری در معنای وسیع کلمه، وعده های غذایی متعدد (حداقل 5 وعده در روز) در وعده های کوچک است. ماهیت آن این است که دستگاه گوارش را با مقدار زیادی غذای مصرفی بارگذاری نکنید و متابولیسم را با دفعات وعده های غذایی تسریع کنید. این رویکرد مفیدترین روش برای سلامتی در نظر گرفته می شود و تقریباً در تمام سیستم های کاهش وزن و رژیم های غذایی سالم استفاده می شود. متخصصان تغذیه و پزشکان توافق دارند که کاهش وزن تا 3 کیلوگرم در هفته می تواند یک نتیجه کاملا واقعی و بی خطر از تقسیم وعده های غذایی باشد.
هیچ منع مصرفی برای وعده های غذایی کسری وجود ندارد.
قوانین
قوانین اساسی وعده های غذایی کسری:
محصولات مجاز
یکی از مزایای تغذیه کسری این است که هیچ محدودیت غذایی قابل توجه و سختی وجود ندارد، محتوای رژیم بسیار شبیه به معمول باقی می ماند، فقط رژیم و اندازه وعده ها تغییر می کند.
مجاز برای استفاده:
- محصولات پروتئینی: گوشت بدون چربی، انواع ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات، سویا، حبوبات.
- منابع فیبر: سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، سبوس خشک، کنجاله.
- کربوهیدرات های آهسته: بلغور جو دوسر، گندم سیاه، غلات برنج، میوه های خشک.
- منابع چربی های سالم: آجیل، ماهی چرب، آووکادو، روغن های گیاهی فشرده سرد.
- شیرینی های سالم: دسرهای تهیه شده از بلغور جو دوسر، برنج، آرد نخود، ژله میوه، اسموت، میله های انرژی گرانولا، مارشمالو طبیعی و مارمالاد.
نسبت BJU
به معنای واقعی کلمه همه رژیم‌ها، از جمله رژیم‌های غذایی سالم، پروتئین و ورزشی، کسری هستند. وعده های غذایی مکرر با مقادیر کم غذا تأثیر مفیدی بر عملکرد تمام سیستم های بدن دارد. BZHU هر یک از آنها متفاوت خواهد بود، سلام، داده های محبوب ترین ها
کودکان باید کربوهیدرات بیشتری بخورند - آنها به انرژی نیاز دارند، زیرا آنها حرکت زیادی می کنند و به سرعت رشد می کنند، مردان باید روی پروتئین ها تمرکز کنند، زنان باردار و شیرده باید نسبت هایی را که برای یک رژیم غذایی متعادل مناسب است حفظ کنند.
مقدار بهینه محصولات
یک رژیم غذایی کسری محدودیت شدید یا مجموعه های غذایی اجباری را فراهم نمی کند. اما چنین تنوعی از این سیستم تغذیه به عنوان تغذیه جداگانه نیاز به محدودیت هایی دارد: در یک وعده غذایی توصیه می شود یک یا چند مورد بخورید، اما از نظر ترکیب مشابه و تأثیر مشابهی بر بدن دارد.
همانطور که در تغذیه مناسب، یکی از اصول اصلی در تغذیه کسری، سادگی ترکیبات و روش عملیات حرارتی است. بهتر است 1 نوع پروتئین را با 1 نوع غذای گیاهی ترکیب کنید، اما لازم نیست. نمونه هایی از ترکیب های موفق:
پذیرایی برای کاهش وزن
تغییر به پنج وعده غذایی در روز با وعده های غذایی همزمان برای فردی که عادت به غذا خوردن طبق برنامه و اغلب اوقات ندارد، کار ساده ای نیست. نکاتی برای کمک به سازماندهی گذار به وعده های غذایی کسری:
- یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید که در آن بتوانید یادداشت کنید: منوی هفته، لیستی از محصولات ضروری مطابق با این منو، دستور العمل ها، محتوای کالری و نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات.
- 5 ظرف در اندازه های مختلف بخرید، 2 ظرف برای میان وعده، 3 ظرف برای وعده های غذایی اصلی.
- برای هر روز بعد از عصر غذا تهیه کنید، ظروف را با آن پر کنید و آن ها را با خود به محل کار یا در کارها ببرید. بر این اساس، باید از یک کیف جادار مراقبت کنید که همه آنها در آن جا شوند. این بسیار راحت است، در درجه اول برای یک سبک زندگی فعال و اقامت مکرر در خارج از خانه. مهم نیست که شخص کجا باشد و مهم نیست که همکارانش برای ناهار چه می خورند، اگر همیشه غذای آماده داشته باشد، حفظ وعده های غذایی کسری برای او راحت تر است.
- طرز فکر درستی داشته باشید - ظروف با غذای سالم احتمالاً باعث ایجاد علاقه و نظرات مشکوک در بین دیگران می شود، اما این به هیچ وجه نباید بر تمایل شدید به رعایت وعده های غذایی سالم تأثیر بگذارد.
- هرگز یک وعده غذایی را حذف نکنید. برای عادت به چنین وعده‌های غذایی متعدد، بهتر است در تعطیلات یا آخر هفته‌ها به آن پایبند باشید.
- در تعطیلات با میزهای غنی مشخص، نیازی به صرف نظر از غذاهای خوشمزه نیست. تغذیه کسری نیازی به حذف دقیق مجموعه ای از غذاها ندارد. هر 2 ساعت یکبار غذاهای گوشتی و سبزیجات را در وعده های نسبتاً کوچک بخورید و در این بین آب معدنی بنوشید.
بر اساس ساعت برنامه ریزی کنید
یک رژیم غذایی تقریبی روزانه برای فردی که ساعت 7 از خواب بیدار می شود و ساعت 22 به رختخواب می رود، به این صورت است:
7:00 - یک لیوان آب گرم با 30 میلی لیتر آب لیمو؛
7:30 - صبحانه بلغور جو دوسر روی آب با تخمه آفتابگردان، دانه کنجد، کتان، چیا و کشمش - 250 گرم.
9:00 - یک فنجان چای سبز و شیرین نشده با لیمو؛
9:30 - 100 گرم پنیر کم چرب - 150 گرم، یک قاشق غذاخوری فیبر سیبری، 30 گرم توت تازه؛
11:30 - 2 لیوان آب؛
12:00 - نخود سبز، کلم بروکلی و پوره گل کلم - 250 گرم؛
14:30 - لیوان آب؛
15:00 - 200 گرم گوشت گاو آب پز، خیار تازه؛
17:30 - چای سبز شیرین نشده با لیمو؛
18:00 - ماهی دریایی آب پز - 150 گرم، سالاد کلم سفید و سبزیجات - 100 گرم؛
21:00 - یک لیوان کفیر با یک قاشق غذاخوری فیبر سیبری.
منوی غذای کسری برای کاهش وزن به مدت یک هفته
| روز | صبحانه | خوراک مختصر | شام | خوراک مختصر | شام |
| دوشنبه | پنکیک جو دوسر با سس توت | پوره هویج با چند قطره روغن زیتون | لوبیا سبز، بروکلی بخارپز | 2 عدد تخم مرغ آب پز سفت | 2 عدد تخم مرغ آب پز سفت |
| سهشنبه | فرنی برنج با کدو تنبل روی آب | سیب سبز پخته شده | بوقلمون بخارپز، کاهو، اسفناج خورشتی | پنیر کوتیج با فیبر | غذاهای دریایی، خیار |
| چهار شنبه | فرنی گندم سیاه با سالاد سبزیجات و یک ساندویچ نان سیاه و پنیر | میوه های خشک، آجیل | کلم بروکلی و کاسرول مرغ | یک لیوان کفیر کم چرب | کتلت گوشت گاو، هویج پخته شده |
| پنج شنبه | پنکیک برنج با نوتلا به نقل از دوکان | سالاد چغندر آب پز، آجیل، آلو، خرگوش خورشتی | یک لیوان ماست کم چرب | استیک ماهی پخته شده و فلفل دلمه ای | |
| جمعه | بلغور جو دوسر با کاکائو و موز | سیرنیکی | Okroshka بدون سیب زمینی با هر گوشت مرغ | اسموتی توت | سالاد ماهی مرکب، خیار و تخم مرغ |
| شنبه | کاسه پنیر کوتیج با نوتلا به نقل از دوکان | پوره کدو و سیب | فرنی گندم سیاه، سینه مرغ پخته شده، سبزی | 2 عدد تخم مرغ آب پز سفت | کدو سبز پخته پر شده با قارچ و گوشت چرخ کرده |
| رستاخیز | بلغور جو دوسر تنبل با انواع توت ها، دانه ها و ماست | مرکبات | سوپ پنیر با قارچ و سبزیجات | پنیر کوتیج با فیبر | املت با غذاهای دریایی |
منوی ماه
هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی کسری برای یک ماه، می توانید منوی پیشنهادی بالا را تکرار کنید یا آن را با غذاهای مختلف رژیمی متنوع کنید. ما گزینه های آنها را برای وعده های غذایی مختلف در زیر ارائه می دهیم، اما فرد می تواند آنها را به صورت جداگانه برای خود انتخاب کند، بدون اینکه از قوانین وعده های غذایی کسری فراتر رود.
صبحانه
غذاهای خوشمزه صبحانه:
- کیک لایه ای رژیمی تهیه شده از لواش ارمنی، کشک و خامه ترش و شیرین کننده طبیعی؛
- گرانولا;
- شارلوت ساخته شده از برنج یا آرد جو دوسر؛
- براونی با پوره کدو تنبل یا چغندر؛
- کیک رژیمی هویج;
- کیک پنیر با آلو؛
- تخم مرغ پخته شده در قالب مافین با پنیر و سبزی.
ناهار
ایده آل برای ناهار:
- فلفل شکم پر؛
- پلو برنج قهوه ای با مرغ;
- پاستا گندم دوروم با اسفناج و خامه؛
- برنج قهوه ای با سینه مرغ؛
- هوموس با سالاد سبزیجات؛
- عدس با کتلت بوقلمون بخارپز؛
- سوپ گوجه فرنگی، خورش مرغ؛
- سینه مرغ پخته شده با گوجه فرنگی، پیاز و پنیر به صورت خرد شده.
شام
شما می توانید شام را در وعده های غذایی جزئی با حداکثر فواید برای کاهش وزن با غذاهای زیر میل کنید:
- پیتزا بر اساس مرغ چرخ کرده؛
- رشته فرنگی Konnyaku با سبزیجات؛
- ماهی کبابی با سبزیجات کبابی؛
- پوره نخود سبز با فیله ماهی پخته شده؛
- خورش با حبوبات؛
- گولش سویا؛
- املت با غذاهای دریایی؛
- کتلت مرغ و کدو سبز.
تنقلات، خوراک مختصر
شما می توانید بین وعده های غذایی با غذاهای زیر یک میان وعده خوشمزه میل کنید:
- پوره میوه؛
- آب نبات های ساخته شده از میوه های خشک و پودر کاکائو؛
- یک مشت آجیل؛
- کوزیناکی خانگی ساخته شده از آجیل، دانه ها و عسل.
منوی کسری برای مردان
منوی مردانه در چندین نکته اساسی با منوی زنانه متفاوت است:
یک منوی نمونه برای روز به این شکل است:
هوشمندانه ترین برنامه غذایی است. این رژیم برای اکثر افراد مناسب است. با استفاده از آن می توانید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بدن خود را به حالت سالم برسانید یا به سادگی خود را به تغذیه مناسب عادت دهید. مزایای اصلی این روش چیست و چگونه می توان به درستی یک منوی تغذیه کسری برای هفته و ماه ایجاد کرد؟
آنچه هست
رژیم غذایی معمول ما شامل سه وعده غذایی (صبحانه، ناهار، شام) است. در وعده های غذایی کسری، هنجار روزانه به 5-6 قسمت کوچک تقسیم می شود. با پیروی از این رژیم، فرد به سادگی زمان گرسنه شدن را ندارد. اما در اینجا مهم است که همه محصولات را به درستی توزیع کنید. و همچنین شمارش کالری را فراموش نکنید. غذاهای کربوهیدراتی را باید صبح و پروتئین های سبک را در عصر مصرف کرد.
مزایای
اگر فردی 2-3 بار در روز غذا بخورد، حدود 6-8 ساعت بین وعده های غذایی می گذرد. در این مدت، فرد ممکن است احساس گرسنگی وحشیانه ای را تجربه کند که او را به شکستگی و شکم خواری کنترل نشده سوق می دهد. بسیاری از مردم با شرایطی آشنا هستند که یک فرد واقعاً می خواهد غذا بخورد و نمی تواند مقاومت کند. در چنین لحظه ای می تواند نیمی از یخچال را یکباره بخورد. از این گذشته ، او به سادگی نمی تواند به رژیم غذایی مناسب فکر کند. چون همبرگر یا کیک شیرینی خوشمزه جلوی چشمش می آید. بعداً فرد از آنچه خورده و از این که اعصاب خود را از دست داده پشیمان می شود، اما در این لحظه تمام محصولات مضر زمان خواهند داشت تا در کناره ها رسوب کنند.
اشتها و گرسنگی باید توسط ذهن کنترل شود. اگر رژیم غذایی روزانه را به درستی به چند قسمت تقسیم کنید، فاصله بین وعده های غذایی به 3-4 ساعت کاهش می یابد. در این مدت، گرسنگی فرصتی برای تبدیل شدن به یک جانور خشمگین نخواهد داشت. به درستی با در نظر گرفتن تمام تفاوت های ظریف، وعده های غذایی کسری برای هفته و ماه تهیه می شود.
توزیع مناسب غذا در طول روز بسیار مهم است. سپس فرد می تواند بخش های کوچکی بخورد و غذاهای سالم را انتخاب کند. از آنجایی که او همیشه سیر خواهد بود، در حالت آرام نمی خواهد وارد شیرینی ها و محصولات پخته شود، یا می تواند به موقع متوقف شود. علاوه بر این، اکنون برای احساس سیری به غذای بسیار کمی نیاز دارید. با پر کردن مداوم شکم شما تا حد ظرفیت، فرد آن را کشیده و خود را به بخش های بزرگ عادت می دهد. بر این اساس، هر بار به غذای بیشتری نیاز دارید تا کاملاً سیر شوید. کنترل تمام غذایی که در طول روز خورده می شود ضروری است. به تدریج بدن به خوردن مقدار کمی عادت می کند.
قوانین اساسی
- قبل از صبحانه، 20-25 دقیقه قبل از صبحانه، باید 1 لیوان آب تمیز بنوشید تا دستگاه گوارش برای کار آماده شود.
- تمام غذاهای ناسالم را حذف کنید: محصولات پخته شده، شیرینی ها، غذاهای چرب، غذاهای سرخ شده، تنقلات، چیپس.
- تمام غذاها به بخش های کوچک تقسیم می شوند. شما باید 5-6 بار در روز (3 وعده غذایی اصلی و 2-3 میان وعده) بخورید.
- هر دوز باید بعد از 2.5-3 ساعت مصرف شود. در پایان ساعت 3 باید کمی احساس گرسنگی کنید.
- حجم غذا در هر وعده نباید بیشتر از 500 گرم باشد.
- باید BZHU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) را در نظر گرفت و با هنجار روزانه آنها مطابقت داشت.
- نیازی به گرسنگی نیست سپس متابولیسم کند می شود.
- اگر در خانه غذا می خورید، بشقاب های کوچکتر را انتخاب کنید. به تدریج خود را به وعده های کوچک عادت خواهید داد.
- تمام مواد غذایی را می توان در ظروف قرار داد و با خود حمل کرد.
- بر اساس نتایج 2 هفته، لازم است رژیم غذایی را با حفظ نسبت تنظیم کنید.
- عاشق فعالیت بدنی.
وعده های غذایی جزئی برای کاهش وزن برای کسانی که در طول روز درگیر کار شدید هستند (نظامی، ورزشکاران، امدادگران) یک چیز موثر است.
محاسبه BZHU
- پروتئین - 50٪؛
- چربی - 30٪؛
- کربوهیدرات 20 درصد
این نسبت ها یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می دهند. اگر نیاز به افزایش توده عضلانی دارید، نسبت ها تغییر می کند:
- پروتئین - 30٪؛
- چربی - 10٪؛
- کربوهیدرات 60 درصد
لازم است بدانید که 1 گرم پروتئین حاوی 4 کیلو کالری، 1 گرم چربی حاوی 9 کیلو کالری و 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری است. اما گرم BJU گرم محصولات نهایی نیست. هر عنصر فقط شامل چند بخش از درصد اجزای مورد نیاز است.
آموزش تصویری: چیست
محصولات
هنگام انتخاب وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن، باید به یاد داشته باشید که دشمن اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات ها هستند. غذاهای مضر زیر باید از منو حذف شوند:
- شیرینی (کیک، شیرینی، کیک)؛
- نان؛
- پاستا؛
- سیب زمینی؛
- سس مایونز.
- گوجه فرنگیها؛
- خیارها؛
- کلم؛
- فلفل؛
- کرفس؛
- کلم بروکلی
پروتئین ها باید سالم باشند:
- ماهی؛
- تخم مرغ؛
- پنیر دلمه؛
- جوجه؛
- غذای دریایی.
چربی های مناسب دانه کتان و روغن زیتون هستند.
مقدار بهینه
شما باید مستقیماً به یک برنامه غذایی معقول بروید. اگر فردی زیاد غذا بخورد، حفظ مقدار مناسب غذا در محدوده طبیعی برای او دشوار خواهد بود. حتی اگر وعده ها کم باشد و روزی 8 بار غذا بخورد، باز هم زیاد می خورد.
می توانید شکم خود را با سبزیجات (هویج، خیار، کرفس) پر کنید، اما چنین میان وعده های کوچکی به شما سیری کامل نمی دهد. فرد دائماً احساس گرسنگی ابدی را تجربه خواهد کرد. بهترین گزینه 5-6 وعده غذایی در روز، از جمله میان وعده های کوچک است.
توزیع غذا به گونه ای ضروری است که از فاصله زمانی زیاد جلوگیری شود. مقدار کل غذای کل روز را فراموش نکنید. آنچه می خورید نیز مهم است. به عنوان مثال، 300 گرم سالاد سبزیجات به کاهش وزن کمک می کند و همان 300 گرم نان ها سایز کمر شما را افزایش می دهد.
پذیرایی
تغذیه کسری نظرات و بررسی های متناقضی را در سراسر جهان جمع آوری می کند. اکثر مردم نمی دانند که چگونه یک رژیم غذایی سالم را در محل کار حفظ کنند. از این گذشته ، گاهی اوقات فرصتی برای درست غذا خوردن وجود ندارد. سپس ظروفی که می توانید مواد غذایی را در آنها انتقال دهید به کمک می آیند. چندین گزینه در اینجا وجود دارد:
- ظروف پلاستیکی؛
- ظروف یکبار مصرف؛
- کیسه های ورزشی مخصوص با ظروف؛
- تکان دهنده ها
اگر ظروف پلاستیکی معمولی را ترجیح می دهید، ظروف گران قیمت و بادوام را برای به حداقل رساندن باز شدن و نشتی تصادفی انتخاب کنید. اما باید هر شب آنها را بشویید تا برای روز بعد پر از غذا شوند.
ظروف یکبار مصرف به جز نشتی کاملاً عاری از معایب هستند. آنها سبک وزن هستند و می توانند غذای کافی را در خود نگه دارند. هر ظرف را می توان علاوه بر این در یک کیسه پلاستیکی قرار داد.
برای تنظیم وعده های غذایی جدی، کیسه های ورزشی که حاوی چندین ظرف مخصوص هستند، مناسب هستند. اگر زمان صرف غذا شما را در حمل و نقل پیدا کرد، از شیکر معمولی استفاده کنید. می توانید داخل آن غذای مایع بریزید (ماست یا کشک و کوکتل میوه).
رژیم غذایی
در طول روز چه چیزی می توانید بپزید که خوشمزه، سالم، مغذی باشد و همه اینها در یک ظرف جا شود؟
حالت توان کسری
برای مشاهده نتایج سریع، از همان ابتدا باید خود را به یک رژیم غذایی منطقی و منظم عادت دهید:
- صبحانه باید از ساعت 7 تا 8 صبح شروع شود.
- اولین میان وعده حدود ساعت 10 صبح.
- بهترین زمان برای صرف ناهار ساعت 13:00 است.
- میان وعده دوم حدود 16-17 ساعت.
- شام تقریباً برای ساعت 19 تا 20 شب برنامه ریزی شده است.
- شما مجاز به خوردن یک میان وعده سبک 4 ساعت قبل از خواب هستید.
منوی هفته
منو شامل محصولات ساده ای است که می توان آن ها را در هر سوپرمارکتی در فاصله پیاده روی خریداری کرد. توصیه می شود ماهیتابه های نچسب را برای سرخ کردن بدون روغن و همچنین دیگ دوبل، فر یا آرام پز تهیه کنید.
| صبحانه | پرکاشن 1 | شام | میان وعده 2 | شام | |
| دوشنبه | بلغور جو دوسر با 1-2 برش شکلات، موز یا کیوی، یک فنجان قهوه. | نوار غلات مغذی | سوپ گوجه فرنگی سبزیجات. | 1 میوه (کیوی، موز یا پرتقال) و چای سبز. | سالاد سبزیجات گرم، 1 لیوان کفیر. |
| سهشنبه | املت 2-3 تخم مرغ با گوجه فرنگی تازه و یک تکه پنیر سفت، چای. | یک مشت آجیل و یک سیب | برنج قهوه ای با سبزیجات | کاسه پنیر کوتیج با سمولینا و میوه. | مرغ بدون پوست و سبزیجات خورشتی. |
| چهار شنبه | بلغور جو دوسر با شیر و میوه. | تخم مرغ و خیار آب پز 1 عدد. | ماهی پخته شده در فر یا بخارپز، سالاد با کلم چینی، خیار و گوجه فرنگی. | پنیر بدون چربی | ماهی بخار پز و 2-3 گوجه فرنگی. |
| پنج شنبه | برنج بخارپز، سیب سبز و چای سبز شیرین. | ماست و نان کم چرب | برنج قهوه ای با سبزیجات کبابی. | کاسه پنیر کوتیج با کشمش. | غذاهای دریایی با سبزیجات کبابی. |
| جمعه | گندم سیاه با تخم مرغ آب پز و خیار تازه. | پنیر دلمه با میوه های خشک. | فیله بوقلمون بخارپز شده با سیب زمینی پخته بدون اضافه کردن روغن. | سالاد سبزیجات با ماست بدون شیرینی. | ماهی پخته شده در فر با کاسرول سبزیجات. |
| شنبه | فرنی گندم با کمی کره و چای شیرین نشده. | کیوی، موز و قهوه. | کاسرول سبزیجات، ماهی پخته شده، چای. | غذاهای دریایی و یک لیوان نوشیدنی میوه ای | مرغ پخته شده در فویل و جلبک دریایی. |
| یکشنبه | پنیر خامه ای کم چرب با گیاهان، نان چاودار با پنیر سفت و چای. | میوه های خشک با کفیر | سوپ قارچ با عدس و سالاد سبزیجات با تربچه. | ماست طبیعی بدون افزودنی و یک سیب. | سینه مرغ پخته شده با سیب بدون کره. |
در وعده های غذایی کسری، همه محصولات را می توان با یکدیگر ترکیب کرد و یک منوی کاهش وزن برای یک ماه یا شش ماه ایجاد کرد. فقط باید مقدار BJU را در محصولات در نظر گرفت. 
یادداشت های کوچک
- هرگز نباید از صبحانه غافل شوید.
- نوشیدن یک لیوان آب آشامیدنی قبل از غذا را فراموش نکنید. غذای صبح باید سرشار از کربوهیدرات باشد.
- اولین میان وعده باید سبک باشد. سپس متابولیسم سرعت می گیرد و میزان انرژی مصرفی کاهش می یابد.
- نباید وعده های غذایی اصلی را حذف کنید. ناهار نه تنها باید مغذی باشد، بلکه باید سالم و خوشمزه باشد. سعی کنید همه غذاها را بدون اضافه کردن روغن بپزید. اگر خیلی ملایم به نظر می رسند، می توانید کمی چاشنی اضافه کنید.
- رژیم غذایی عصر باید سبک باشد. خوردن غذاهایی که سیستم عصبی را آرام می کند ضروری است. شام را به طور کامل حذف نکنید.
آیا می خواهید سلامتی خود را بازیابی کنید، اندام خود را اصلاح کنید و در نهایت وزن خود را کاهش دهید؟ سپس با وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن آشنا می شویم که ساده ترین گزینه شناخته شده است. ما با هم یک منو برای هر روز و هفته ایجاد خواهیم کرد تا از گرسنگی رنج نبرید و وزن کم نکنید.
موافقم، بیشتر ما کاملاً اشتباه می خوریم: صبحانه در حال فرار، ناهار به محض آمدن، و در هنگام شام بیدار می خوریم.
من بیش از یک بار شنیده ام که بسیاری با افتخار می گویند که یک یا دو بار در روز غذا می خورند و احساس فوق العاده ای دارند. شادی کمی وجود دارد، حتی بیشتر - این اشتباه بزرگ کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. به زودی می توانید به کبد چرب، سطح بالای انسولین و کمبود توده عضلانی که با چربی جایگزین می شود، ببالید.
تغذیه مناسب کسری برای سلامتی و کاهش وزن به تدریج بدن شما را بازسازی می کند، عادت به سوزاندن کالری به جای انباشته شدن آنها را ایجاد می کند. و همچنین نگرش متفاوتی نسبت به ذخایر چربی وجود خواهد داشت. به جای انباشته شدن آنها، بدن به راحتی شروع به جدا شدن می کند.
وعده های غذایی کسری
برای درک ماهیت و اصول تغذیه، لازم است بدانید که این سیستم تغذیه ای از نظر متخصصان تغذیه صحیح ترین است. نه تنها برای دستیابی به وزن ایده آل توصیه می شود. با کمک او:
- فرآیندهای متابولیک در بدن بازیابی خواهند شد.
- بدن از مواد مضر پاک می شود.
- کاهش وزن تضمینی.
باید روشن شود که این یک رژیم غذایی نیست، یک دوره درمانی نیست، بلکه یک اصل خاص تغذیه است. نکته این است که در طول روز وعده‌های کم و بیشتر از حد معمول می‌خورید. شما جیره روزانه را به چند قسمت تقسیم می کنید - آن را تقسیم کنید.
کاهش وزن در وعده های غذایی جزئی
خوردنی که در آن بدن شما حتی زمانی برای گرسنه شدن ندارد به شما این امکان را می دهد که احساس راحتی کنید و برای مدت طولانی به اصول تغذیه مناسب پایبند باشید.
بسیاری از ما، با رژیم های غذایی متعدد، بیش از یک بار با احساس گرسنگی غیرقابل کنترل مواجه شده ایم. در نتیجه - خرابی دیگری که باعث می شود احساس سنگینی و شرمساری وحشتناکی به من دست دهد. اما مشکل به راحتی حل می شود.
چرا تغذیه به کاهش وزن کمک می کند؟
- به شما این امکان را می دهد که کل محتوای کالری رژیم غذایی روزانه خود را کاهش دهید.
- با خوردن مکرر می توانید گرسنگی خود را کنترل کنید.
- با تقسیم وعده های غذایی خود، سطح قند خون را ثابت نگه می دارید و از شروع گرسنگی جلوگیری می کنید.
- بدون احساس گرسنگی، ترک شیرینی جات و سایر غذاهای حاوی مقادیر زیادی چربی و شکر آسان تر است. تغییر به محصولات سالم بسیار آسان تر خواهد شد.
- بدن متوجه خواهد شد: دیگر نیازی به "ذخیره" نیست، با یادآوری انواع رژیم های غذایی. او همیشه "تغذیه" خواهد بود.
- به دلیل دریافت کالری کم، بدن شروع به مصرف اضافی در قالب رسوبات چربی می کند.
- مواد مغذی با مصرف کمتر غذا بهتر جذب می شوند.
- از نظر روانشناسی، اجتناب از پرخوری بسیار آسان تر است، زیرا می دانید که به زودی دوباره غذا خواهید خورد.
مزیت بزرگ خوردن مکرر در وعده های کوچک، عدم احساس خواب آلودگی در طول روز است که اغلب پس از پرخوری اتفاق می افتد. در نتیجه شما دائماً در وضعیت خوبی خواهید بود، حرکت زیادی خواهید داشت و کالری بیشتری می سوزانید.
به هر حال، به خواب رفتن و خوابیدن با شکم پر بدتر است، به خصوص اگر کمی قبل از خواب سیر باشد. وعده های غذایی کوچک به شما کمک می کند تا با آرامش از پرخوری اجتناب کنید و خواب خوب را تضمین خواهید کرد.
اثر شفابخش خوردن وعده های کوچک
وعده های غذایی مکرر و جزئی نه تنها به کاهش وزن کمک می کند. پزشکان اغلب برای بیماران مبتلا به بیماری های معده - گاستریت، ضایعات اولسراتیو، کولیت، تغییر به این روش غذا خوردن را توصیه می کنند. هضم بخش کوچکی از غذا بدون عواقب ناراحت کننده برای یک معده بیمار و زخمی بسیار آسان تر است.
گروه بعدی بیماران نیز ترجیحا به صورت کسری غذا می خورند. ما در مورد کسانی صحبت می کنیم که از قند بالا رنج می برند. در بیماران دیابتی، وعده های غذایی مکرر به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند.
سهم چقدر باید باشد؟
می دانیم، اگرچه همیشه به خودمان اعتراف نمی کنیم: اغلب اضافه وزن ما نتیجه پرخوری پیش پا افتاده است. آیا لازم است توضیح دهم: یک کاهش کوچک در مقدار غذایی که می خورید به کاهش وزن کمک می کند.
در حالت ایده آل، یک وعده غذا باید به اندازه کف دست شما باشد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که مقادیر را در لیوان اندازه گیری کنید؛ من فکر می کنم شما حتی توصیه های مشابهی را شنیده اید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، روی مقدار مشخصی از غذایی که در یک زمان می‌خورید تمرکز کنید؛ نیازی نیست که بخشی از آن را بر حسب گرم وزن کنید.
اما در اینجا یک توضیح مهم وجود دارد: برای غذاهای کم کالری می توان حجم را به یک و نیم لیوان افزایش داد. برای یک غذای پرکالری، نصف لیوان بخورید. غذاهای مخصوصاً مضر، از نظر کالری و محتوای چربی، نیز قابل خوردن هستند، اما دستورالعمل، قوطی کبریت است.
چند بار در روز غذا بخوریم
در اینجا یک رویکرد فردی مورد نیاز است. در حالت ایده آل، خوردن 6 بار در روز، که مربوط به وعده های غذایی کسری است، باید 3 ساعت بین وعده های غذایی طول بکشد.
استراحت بین 2.5 تا 4 ساعت تخلف نیست، نکته اصلی این است که بیش از 4 ساعت نگذشته است و شما خیلی گرسنه نیستید. اما نیازی به مشارکت نیست. در ابتدا استراحت یک ساعت یا یک ساعت و نیم نیز تخلف محسوب نمی شود، اما به تدریج سعی کنید به فواصل مساوی تغییر دهید.
منوی کاهش وزن
برای اطمینان از کاهش تعداد کیلوگرم در وعده های غذایی کسری، باید قوانین ایجاد منو را به شدت دنبال کنید. چند نکته برای پذیرایی:
- سالم ترین صبحانه فرنی است. اما کف دست را به فرنی های غلات کامل با کربوهیدرات "آهسته" بسپارید. غلات صیقلی و پوست کنده کمتر ارجحیت دارند.
- در وعده ناهار و شام، غذاهای پروتئینی را کنار نگذارید. ماهی و گوشت را با سبزیجات ترکیب کنید - نتیجه خوبی تضمین شده است، زیرا ترکیب این محصولات با اصول تغذیه جداگانه مطابقت دارد که توسط متخصصان تغذیه به عنوان موثرترین در کاهش وزن شناخته شده است.
- به طور جداگانه، لازم است در مورد تنقلات گفته شود. در مورد ما، آنها یکی از وعده های غذایی کامل محسوب می شوند. اما از آنجایی که شما اغلب غذا خواهید خورد، به احتمال زیاد در درک ما نیازی به میان وعده وجود نخواهد داشت. اگر بین وعده های غذایی میل به خوردن دارید، ماست، میوه، یک مشت آجیل و چند میوه خشک بخورید، اما اجازه ندهید احساس گرسنگی کنید.
- اب. من مطمئن هستم که همه شعار "آب مهمتر از غذا" را از زبان یاد گرفته اند. زیاد بنوشید، خودتان را تمرین دهید. اگر فراموش کردید، یک «یادآوری» را در مکانی قابل مشاهده بنویسید و آویزان کنید، آن را در تلفن همراه خود تایپ کنید. اما بنوشید، حتی اگر در ابتدا هوس ندارید. من به شما اطمینان می دهم، از تجربه شخصی می دانم، به زودی عادت خواهید کرد که حداقل 2 لیتر روزانه را به راحتی بنوشید.
لزوما! نیم ساعت قبل از غذا باید یک لیوان آب تمیز بنوشید. این کار باعث شروع هضم، بهبود فرآیندهای متابولیک و کاهش وزن می شود.
تعدادی نکته:
برخی از کارشناسان به کسانی که به وعده های غذایی جزئی روی می آورند توصیه می کنند فورا و برای همیشه غذاهای مضر را کنار بگذارند و در مسیر تغذیه مناسب قرار گیرند.
من از خودم می دانم این چقدر است. زندگی بدون شکلات، چیپس و یک تکه بیکن با نان فوق العاده دشوار است. امتناع شدید می تواند منجر به عواقب فاجعه بار شود. متأسفانه ما ضعیف هستیم و در حال حاضر نمی توانیم تغییر کنیم.
- در مرحله اولیه، امتناع نکنید، بررسی من در مورد کاهش وزن در وعده های غذایی کسری را در زیر بخوانید. به تدریج شروع کنید، بدون اینکه بدن خود را تکان دهید، یک انتقال صاف انجام دهید.
- در تعطیلات آخر هفته، به خود اجازه دهید که در غذاهای ناسالم «افراط» کنید و یک روز غذا بخورید.
- اگر ناگهان احساس کردید که به طور غیرقابل کنترلی به سمت یخچال کشیده شده اید - بروید، اما قبل از باز کردن آن، 20 اسکات انجام دهید. شاید وقت داشته باشید نظر خود را تغییر دهید و آن را باز نکنید.
منوی روز و هفته
تهیه یک منوی دقیق برای روز و بلافاصله برای هفته به سازماندهی صحیح وعده های غذایی کسری کمک می کند. رژیم غذایی و غذاها را به عنوان پایه در نظر بگیرید، اما با خیال راحت تنظیمات خود را بر اساس ترجیحات غذایی خود انجام دهید.
ظرف ها را عوض کنید، اما قانون اصلی را دنبال کنید: کم، اغلب غذا بخورید، و تعداد کل کالری در هر چنگال باید از 1200 تا 1600 باشد. همچنین زمان و دفعات وعده های غذایی را متناسب با برنامه روزانه خود تغییر دهید. شما می توانید یک رژیم غذایی کاملاً متنوع ایجاد کنید که پیروی از آن کاملاً امکان پذیر است ، حتی اگر از قدرت اراده خود رنجیده باشید.
ساعت 8-00 صبح
- مثال شماره 1. پنیر خامه ای کم چرب - 100 گرم، به عنوان یک گزینه - همان مقدار ماست طبیعی. برای خوشمزه تر شدن آن را با دارچین بپاشید، متابولیسم را تسریع می کند.
- مثال شماره 2. فرنی غلات کامل - 100 گرم، میوه یا انواع توت ها در حجم 2 قاشق غذاخوری. قاشق + 5 عدد آجیل.
- مثال شماره 3. تخم مرغ – 2 عدد. (آنها را بیش از 5 دقیقه بجوشانید)، چای با عسل یا قهوه با شیر - یک فنجان.
11 – 00.
- مثال شماره 1. یک تکه کوچک نان سبوس دار + ماست اگر صبح ها پنیر دلمه خورده اید یا برعکس.
- مثال شماره 2. سالاد سبزیجات یا میوه - 100 گرم، چاشنی شده با ماست طبیعی. اگر به این نتیجه رسیدید که کافی نیست، چند قرص نان اضافه کنید.
13 – 00. این یک ناهار کامل است که بدن باید از آن فیبر، پروتئین و کربوهیدرات دریافت کند؛ منوی کسری این را در نظر می گیرد.
- مثال شماره 1. سوپ را از گوشت بدون چربی، ماهی یا حتی آب سبزیجات تهیه کنید. خامه ترش "غنا" را اضافه می کند - آن را سفید کنید و چند تکه نان اضافه کنید.
- مثال شماره 2. سالاد سبزیجات چاشنی شده با یک قطره روغن نباتی (سبزیجات خورشتی) + یک تکه گوشت آب پز به اندازه کف دست شما.
16 – 00.
- مثال شماره 1. میوه های خشک - یک مشت، یا آنها را با 20 گرم جایگزین کنید. هر آجیل
- مثال شماره 2. سالاد میوه یا سبزیجات به مقدار 100 گرم.
- مثال شماره 3. در این گزینه سالاد سبزیجات بخورید، چای با گل ختمی طبیعی و مارمالاد به آن اضافه کنید؛ این شیرینی ها به دلیل داشتن کالری کم و از محصولات طبیعی برای کاهش وزن مناسب هستند.
18 – 00 . غذاهای پروتئینی و سبزیجات را در منوی شام خود بگنجانید.
- مثال شماره 1. ماهی خورش شده با سبزیجات (مفید برای طبخ در سرخ کن هوا)، ماهی با سالاد سبزیجات همراه با سرکه بالزامیک.
- مثال شماره 2. پنیر، سالاد با سبزیجات، اگر امروز تخم مرغ نخوردید، پنیر را با آن جایگزین کنید.
21 – 00.
- مثال شماره 1. کفیر – 1 لیوان. هیچ کس برای روز پایانی بهتر و باارزش تر ارائه نکرده است.
جدول تغذیه کسری - منوی هفته
برای بسیاری، هنگام کاهش وزن در وعده های غذایی کسری، استفاده از جدول راحت تر است - آن را نگه دارید. در اینجا یک گزینه کمی متفاوت برای ایجاد یک منو در روز و برای کل هفته، با جزئیات وجود دارد. به این ترتیب می توانید یک منوی متنوع برای ماه ایجاد کنید.
به امید به دست آوردن نتیجه خیره کننده، فکر نکنید که وعده های کوچک باعث می شود احساس گرسنگی کنید و دائماً میل به غذا خوردن دارید، راحت باشید که برای کاهش وزن به وعده های غذایی جزئی تغییر دهید - منوی یک هفته می تواند پنج یا حتی شش باشد. وعده های غذایی در روز اگر رژیم شما شامل یک صبحانه، ناهار و شام سنتی است، پس استراحت های زیادی بین آنها وجود دارد که میل به خوردن نیمی از محتویات یخچال را بیدار می کند. وعده های غذایی سهمیه به فرد اجازه نمی دهد احساس ناخوشایند خالی بودن معده را تجربه کند.
تغذیه کسری چیست؟
اکثر افرادی که سعی در کاهش وزن غیر ضروری دارند، به رژیم غذایی متوسل می شوند، به این امید که این مشکل آنها را برای همیشه از بین ببرد. با این حال، برای حفظ وزن، باید رژیم خود را کاملاً بازنگری کنید. تغذیه کسری روشی برای کاهش وزن بدن است که در آن تعداد وعده های غذایی چندین برابر افزایش می یابد، اما خود وعده های غذایی حاوی غذاهای مفید برای بدن کاهش می یابد. غالباً یک فرد به غذای بسیار کمتری نسبت به آنچه قصد دارد نیاز دارد.
اصول
خوردن وعده های کوچک برای کاهش وزن بسیار موثر است زیرا از تولید هورمون های مسئول اشتها جلوگیری می کند. برای بیمارانی که مشکلات گوارشی دارند، پزشکان این روش غذا خوردن را تجویز می کنند. سطح قند خون حفظ می شود، که همچنین بر عدم وجود احساس گرسنگی مداوم تأثیر می گذارد. اصول تغذیه کسری به شرح زیر است:
- حداقل 5 بار در روز غذا بخورید. اگر نمی توانید در خانه غذا بخورید، غذا را آماده کنید و آن را در ظروف دسته بندی کنید.
- بخش ها نباید زیاد باشد.
- شما باید منویی را بر اساس نیازهای کالری روزانه خود ایجاد کنید و از آنها تجاوز نکنید.
قوانین
به اندازه کافی عجیب، شما می توانید با افزایش وعده های غذایی خود بر اشتهای خود غلبه کنید. با این حال، منو باید درست باشد. با این حال، این روش غذا خوردن را نمی توان به خوردن مداوم چیزی تبدیل کرد. بدون استراحت، دستگاه گوارش به سادگی قادر به جذب مواد مغذی نخواهد بود. قوانین مربوط به وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن به شرح زیر است:
- یک منو برای خود درست کنید و آن را با جزئیات بنویسید. زمان استراحت نباید بیش از 3 ساعت باشد.
- کالری را محاسبه کنید. علاوه بر مقدار کل، باید وعده های روزانه را به محتوای کالری مساوی تقسیم کنید.
- هنگام نوشتن منوها از جداول سازگاری محصول استفاده کنید. از چیزهای مضر دوری کنید.
وزن سهم
اگر وعده های غذایی زیادی وجود دارد، پس آنها نباید بزرگ باشند، در غیر این صورت اثر مورد نظر را نخواهید داشت. با استفاده از یک لیوان معمولی می توانید مقدار را به صورت بصری تعیین کنید: باید تقریباً تا انتها پر شود. وزن یک وعده برای وعده های غذایی جزئی از 250 گرم تجاوز نمی کند، اما ممکن است کمتر باشد. این شامل تمام غذاهای موجود در بشقاب جلوی شما می شود. این برای رفع گرسنگی و نخوردن زیاد کافی است. همچنین باید در طول روز حجم زیادی آب بنوشید.
منوی غذای کسری
یک اشتهای ناسالم، که بر تمایل فرد برای نگاه کردن دوباره و دوباره به یخچال در جستجوی چیزی خوشمزه حکمفرما می شود، در تابستان و زمستان، در هر روز و ماه، ما را آزار می دهد. شما می توانید تنها با دادن آنچه که نیاز دارد - غذا - بر آن غلبه کنید! منوی وعده های غذایی کسری برای هفته به منظور راحتی جمع آوری شده است: لازم نیست هر روز به این فکر کنید که برای کاهش وزن چه بخورید. برخی از وعده های غذایی در رژیم غذایی می تواند یک وعده غذایی باشد، در حالی که برخی دیگر را می توان طی 7 روز تکرار کرد.
شش وعده غذایی در روز برای کاهش وزن
کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید انتخاب کنند: چند بار در روز غذا بخورند یا اغلب غذا بخورند، اما در بخش های متوسط. شش وعده غذایی در روز برای کاهش وزن برای کسانی که گزینه دوم را ترجیح می دهند طراحی شده است. با این طرح، شما به سادگی زمانی برای گرسنه شدن نخواهید داشت. منوی تقریبی وعده های غذایی کسری برای کاهش وزن برای یک هفته به شرح زیر است:
- صبحانه: سیب، 200 میلی لیتر شیر کم چرب، 25 گرم غلات.
- ناهار: 100 گرم پنیر دلمه، موز، چای شیرین نشده.
- ناهار: سالاد سبزیجات، 120 گرم گندم سیاه آب پز، 2 کتلت مرغ، 200 میلی لیتر کفیر.
- میان وعده بعد از ظهر: 30 گرم پنیر کم چرب، یک تکه نان دانه ای، میوه.
- شام: سوپ خاکشیر، سبزیجات تازه، 200 میلی لیتر آب، یک تکه نان.
- میان وعده: خیار، 250 میلی لیتر کفیر.
- صبحانه: بلغور جو دوسر با یک مشت توت، میوه، 250 میلی لیتر شیر کم چرب.
- ناهار: 120 گرم ماست، 25 گرم پنیر، قهوه با 2 عدد کوکی بلغور جو دوسر.
- ناهار: پوره سیب زمینی، مرغ گوشت سفید، سبزیجات تازه، 250 میلی لیتر کفیر.
- میان وعده بعد از ظهر: 120 گرم ماست کم چرب با میوه، چای.
- شام: سالاد سبزیجات، پنیر، بلغور و سبزی، 60 گرم نان.
- میان وعده: گوجه فرنگی، 100 گرم پنیر دلمه.
- صبحانه: پنکیک با کشمش و خامه فرم گرفته، قهوه شیرین نشده.
- ناهار: 100 گرم پنیر دلمه با میوه.
- ناهار: سیب زمینی آب پز شده تا نرم شود - 2 عدد، کوفته مرغ - 2 عدد، سبزیجات.
- میان وعده بعد از ظهر: ساندویچ نان دانه ای با ژامبون و گوجه فرنگی، پرتقال، چای.
- شام: 2 ساندویچ با پنیر و گوجه فرنگی، سوپ خیار سرد.
- میان وعده: کفیر.
- صبحانه: جو دوسر با 0.5 درصد شیر، قهوه بدون شکر.
- ناهار: ساندویچ با کاهو، گوجه فرنگی و پاپریکا.
- ناهار: ماهی پخته شده در فویل با پنیر، 125 گرم برنج، سبزیجات، کفیر.
- میان وعده بعد از ظهر: سالاد میوه با افزودن پنیر دلمه.
- شام: سالاد سبزیجات با کوسکوس، یک تکه نان، یک مشت توت، چای.
- میان وعده: کفیر.
- صبحانه: تخم مرغ آب پز، تکه نان، قهوه با 1 قاشق چایخوری. صحرا.
- ناهار: 30 گرم پنیر، 120 گرم ماست طبیعی، چای با 2 کوکی بلغور جو دوسر.
- ناهار: لازانیا سبزیجات، سیب، 250 میلی لیتر آب.
- میان وعده بعد از ظهر: بستنی تمشک، قهوه.
- شام: یک تکه پای ژامبون، سالاد سبزیجات، 250 میلی لیتر شراب.
- میان وعده: کفیر، گلابی.
- صبحانه: بلغور جو دوسر، قهوه.
- ناهار: ماست، سیب.
- ناهار: بوقلمون پخته شده با برنج، گوجه فرنگی، خیار، نان، چای.
- میان وعده بعد از ظهر: دسر توت فرنگی و ماست کم چرب.
- شام: سالاد سزار با سینه مرغ، نان، چای.
- میان وعده: کفیر.
- صبحانه: ماست، چای.
- ناهار: 30 گرم پنیر، یک تکه نان.
- ناهار: سوپ بروکلی، خورش گوشت گاو، 250 میلی لیتر آب.
- میان وعده بعد از ظهر: سالاد میوه.
- شام: ماهی پخته شده، گوجه فرنگی، خیار، چای.
- میان وعده: شیر 0.5٪، انواع توت ها.
