پروتئین و کربوهیدرات های متناوب. آجیل و میوه های خشک

میلیون ها زن در سراسر جهان در تلاش برای کاهش وزن و لاغری هستند. برخی از افراد به راحتی در این امر موفق می شوند، در حالی که برخی دیگر بار دیگر از رژیم غذایی جدید ناامید می شوند. تعداد کمی از افراد موفق به کاهش وزن و حفظ نتایج می شوند. نکته اصلی در کاهش وزن خلاص شدن از شر آن پوندهای منفور اضافی نیست، بلکه حفظ لاغری و تناسب اندام در طول زندگی است.

تقریباً همه رژیم ها بر اساس محدودیت های غذایی و امتناع از غذاهای مغذی هستند. با چنین رژیم هایی کاهش وزن دشوار نیست، به شرطی که میل و انگیزه زیادی وجود داشته باشد. اما به دلیل محدودیت ها و اعتصاب غذا، شکستگی و حتی افزایش وزن بیشتر به دنبال دارد.

چند کلمه در مورد رژیم پروتئین کربوهیدرات

مدتی پیش، جیمز هاتنر، متخصص تغذیه، رژیم غذایی ملایم‌تر و متنوع‌تری را ایجاد کرد - پروتئین کربوهیدرات. این رژیم شامل روزهای متناوب پروتئین و کربوهیدرات است. رژیم پروتئین کربوهیدرات هم برای ورزشکاران و هم برای کسانی که مایل به کاهش وزن هستند مناسب است. از آنجایی که با چنین رژیم غذایی، چربی به سرعت "سوخته" می شود و توده عضلانی رشد می کند.

به لطف چنین رژیمی، پوست شل نمی شود و علائم کشش روی آن ظاهر نمی شود. اگر تمام ویژگی های رژیم را به درستی رعایت کنید، می توانید در عرض دو هفته از وزن هشت کیلوگرم خلاص شوید. مهم ترین:

• این که بدن تمام ویتامین ها و مواد معدنی را به طور کامل دریافت کند.
• عدم احساس گرسنگی؛
• فعالیت بدنی و ذهنی حفظ می شود.

مزایای رژیم غذایی

• یک رژیم غذایی متنوع
• هیچ ناراحتی از گرسنگی وجود ندارد.
• نیازی به شمارش کالری نیست.
• عدم تحریک پذیری و خواب آلودگی.
• شما می توانید برای مدت طولانی به رژیم غذایی خود پایبند باشید.
• با تشکر از یک منوی ویژه جمع‌آوری شده، بدن عادت می‌کند بدون غذای ناخواسته - کیک و محصولات آرد را انجام دهد.
• با رعایت تمام توصیه ها، می توانید به راحتی رژیم غذایی خود را ایجاد کنید و نتایج به دست آمده را حفظ کنید.

معایب رژیم

• مصرف زیاد غذاهای پروتئینی می تواند منجر به حالت تهوع شود.
• برای هضم غذاهای پروتئینی، فقط باید ورزش کنید تا فرآیندهای متابولیک و جذب پروتئین توسط بدن تسریع شود.
• بوی چندان مطبوعی از دهان نمی آید.
• این رژیم برای افراد چاق مناسب نیست. برای کاهش وزن به آنها توصیه می شود محدودیت های غذایی سخت تری داشته باشند.

ویژگی رژیم غذایی

روز اول:منوی رژیم غذایی شامل غذاهای کربوهیدرات و پروتئین است.

روز دوم و سوم:این روزها باید فقط غذاهای پروتئینی بخورید و کربوهیدرات ها را به حداقل برسانید.

روز چهارم:شامل خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات است.

و سپس یک تناوب وجود دارد: دو روز پروتئین و یک کربوهیدرات. این برنامه تغذیه این امکان را به شما می دهد که تا حد امکان در ماه اول وزن اضافی را از دست بدهید. تا دو ماه آینده وزن شما اندکی تغییر خواهد کرد. در ماه چهارم، بدن با غذا سازگار می شود و وزن در جای خود باقی می ماند، یعنی این زمان برای تثبیت نتیجه است.

سپس باید رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی کنید تا وزن برنگردد. اگر نیاز به کاهش چند پوند اضافی وجود دارد، باید سه تا چهار هفته استراحت کنید. در این زمان نباید در مصرف شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای زیاده روی کرد و مقادیر زیادی از غذاهای پرکالری مصرف کرد. توصیه می شود در رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات بیشتری داشته باشید.

توجه داشته باشید!برای دستیابی به اثر بیشتر، می توانید بین رژیم غذایی و تغذیه معمولیبنابراین: برای دو ماه یک برنامه کاهش وزن پروتئین کربوهیدرات بخورید و یک ماه به طور معمول غذا بخورید.

• مصرف کربوهیدرات ها قبل از ساعت دوازده بعدازظهر توصیه می شود که برای کل روز انرژی بدن را تامین می کند.
• می توانید گندم سیاه، برنج، غلات مختلف، مرکبات، گوجه فرنگی، خیار، کلم بخورید.
• مقدار فرنی در روز نباید بیش از 200 گرم باشد.

سنجاب ها

• پروتئین ها را باید بعد از ساعت دوازده بعد از ظهر به مقدار مساوی مصرف کرد.
• می توانید مرغ بدون چربی، خرگوش، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات و محصولات لبنی تخمیری، پنیر دلمه، ماهی و غذاهای دریایی بخورید.

چه کسانی می توانند از رژیم پروتئین کربوهیدرات پیروی کنند؟

ایده آل برای افرادی که سبک زندگی فعال دارند و ورزشکاران. ارزش رژیم غذایی این است که چربی زیر پوست بدون از دست دادن توده عضلانی سوزانده می شود.

ایده آل برای مردان، زیرا آنها گوشت بیشتری می خورند. ترک شیرینی و خوردن این همه گوشت برای زنان دشوارتر است. اگرچه می توانید گوشت را با سایر محصولات پروتئینی جایگزین کنید.

افراد سالم می توانند از این برنامه کاهش وزن استفاده کنند زیرا این روش سخت نیست و خوردن بسیاری از غذاها مجاز است.

توجه داشته باشید!زنان باردار می توانند با استفاده از این روش وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامت نوزاد کاهش دهند. این برنامه نه تنها به خلاص شدن از شر وزن اضافی کمک می کند، بلکه به حذف مایعات اضافی از بدن نیز کمک می کند.

• ظهور لخته های خون؛
• افزایش لخته شدن خون؛
• مشکلی با چیزی داشتن دستگاه گوارش.

برای این گروه سنی بهتر است از رژیم غذایی کربوهیدراتی استفاده شود؛ تحمل آن بسیار راحت تر است.

نکته اصلی این است که با برنامه کاهش وزن پروتئین-کربوهیدرات، سعی نکنید در مدت زمان کوتاهی حداکثر نتایج را به دست آورید. کاهش وزن معمولی، بدون ضرر برای سلامتی، کاهش یک یا دو کیلوگرم در هفته است.

توجه داشته باشید!این رژیم را می توان برای مدت طولانی تا حصول نتیجه مطلوب استفاده کرد. حاوی ویتامین ها، ریز عناصر، کربوهیدرات ها و پروتئین های لازم است، بنابراین هیچ ضرری برای سلامتی ندارد.

منوی تقریبی ده روز

برای شروع پایبندی به این برنامه کاهش وزن، باید یک منوی رژیم غذایی کربوهیدرات-پروتئین ایجاد کنید. از محصولات شیر ​​تخمیر شده با حداقل درصد چربی استفاده کنید. وعده های غذایی باید حداقل به پنج قسمت تقسیم شوند:

• صبحانه؛
• ناهار؛
• شام؛
• میان وعده و شام بعد از ظهر.

وعده های غذایی کوچک به شما این امکان را می دهد که احساس گرسنگی نکنید و احساس ناراحتی نکنید. رژیم پروتئین-کربوهیدرات بیشتر یک سبک زندگی است که از قانون طلایی پیروی می کند: کربوهیدرات ها در صبح و پروتئین ها در عصر.

روز اول:

1. گندم سیاه - 200 گرم + سبزیجات آب پز.
2. یک موز یا یک خوشه کوچک انگور.
3. گوشت آب پز – 200 گرم + سالاد خیار و سبزی.
4. پنیر کوتاژ - 150 گرم + دو پرتقال.
5. دو لیوان کفیر.

روز دوم:

1. پنیر کوتیج - 150 گرم + یک فنجان چای با شیر.
2. دو تا سیب بزرگ
3. گوشت گاو آب پز - 200 گرم + یک فنجان آب سبزیجات.
4. ماهی آب پز یا پخته - 150 گرم + یک گریپ فروت بزرگ.
5. یک فنجان شیر پخته تخمیر شده کم چرب.

روز سوم:

1. پنیر دلمه + قاشق چایخوری عسل + قهوه شیرین نشده با شیر.
2. دو عدد پرتقال
3. ماهی آب پز - 200 گرم + سالاد کلم و فلفل شیرین.
4. تخم مرغ آب پز - 3 عدد. + دو عدد خیار
5. ماست کم چرب - دو فنجان.

روز چهارم:

1. برنج - 200 گرم + سبزیجات آب پز.
2. دو عدد موز
3. ماکارونی آب پز با سس گوجه فرنگی.
4. سینه آب پز - 200 گرم + سبزیجات آب پز.
5. دو لیوان شیر.

روز پنجم:

1. لوبیا - 200 گرم + سالاد کلم.
2. یک مشت گردو.
3. ماهی آب پز - 200 گرم + سبزیجات آب پز.
4. پنیر سخت - 150 گرم.
5. دو فنجان کفیر.

روز ششم:

1. سه عدد تخم مرغ آب پز + کراکر چاودار + چای با یک قاشق عسل.
2. سالاد میوه + یک مشت گردو.
3. گوشت خرگوش خورش شده در آب خودش – 200 گرم + سالاد سبزیجات.
4. پنیر کوتاژ - 150 گرم.
5. دو فنجان شیر دلمه شده.

روز هفتم:

1. دو عدد سیب زمینی آب پز + سالاد یک عدد گوجه و خیار.
2. موز + سیب.
3. گوشت گاو آب پز - 200 گرم + یک پرتقال بزرگ.
4. سبزیجات آب پز + گوشت آب پز - 150 گرم.
5. دو فنجان شیر پخته تخمیر شده کم چرب.

روز هشتم:

1. پنیر خامه ای کم چرب - 150 گرم + یک فنجان قهوه.
2. یک عدد گریپ فروت
3. سبزیجات آب پز + مرغ پخته - 200 گرم.
4. یک تکه ماهی بخارپز - 150 گرم + دو گوجه فرنگی.
5. دو فنجان کفیر.

روز نهم:

1. بلغور جو دوسر با شیر - 200 گرم.
2. چای + یک قاشق چایخوری عسل + دو عدد کراکر چاودار.
3. ماهی - 200 گرم + سالاد گوجه فرنگی و خیار.
4. پنیر کوتاژ - 150 گرم.
5. دو فنجان شیر دلمه شده.

روز دهم:

1. برنج + سبزیجات آب پز.
2. املت سفیده تخم مرغ - 2 عدد.
3. ماهی بخارپز + دو عدد خیار کوچک.
4. یک لیوان ماست کم چرب + کراکر چاودار.
5. پنیر دلمه – 100 گرم + یک لیوان ماست.

1. هنگام پیروی از رژیم روزهای پروتئینمی توانید مقدار کمی کربوهیدرات بخورید. کربوهیدرات ها کلید خلق و خوی خوب و وضعیت روانی هستند.
2. شما قطعا باید رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید و میزان مصرف روزانه کربوهیدرات ها و پروتئین ها را به درستی محاسبه کنید.
3. حتماً با رعایت الگوریتم زیر مقدار پروتئین مورد نیاز را محاسبه کنید: وزن را در سه ضرب کنید. نیازی به محاسبه کربوهیدرات نیست.
4. هنگام ایجاد یک منو، توصیه می شود محتوای کالری غذاها را در نظر بگیرید.
5. حتما غذاهای حاوی ویتامین ها و مواد معدنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

با رعایت قوانین اساسی تغذیه می توانید به نتایج قابل توجهی دست یابید. و اگر در حین تکمیل یک برنامه کاهش وزن به طور فعال در ورزش شرکت کنید، نه تنها می توانید وزن خود را کاهش دهید، بلکه آن را برای مدت طولانی نیز حفظ کنید.

ویدئو

رژیم پروتئین کربوهیدرات توسط E. Malysheva:

تناوب پروتئین کربوهیدرات - این رژیمی است که در طی آن بدن مجبور می شود ذخایر گلیکوژن را بسوزاند ، یعنی لایه چربی را به انرژی تبدیل کند که برای "موقعیت های اضطراری" ذخیره می شود.

در حین پیروی از رژیم غذایی BEACH - که به این رژیم گفته می شود - بافت عضلانی تحلیل نمی رود و از هم نمی پاشد و شکل زیبایی به وجود می آید.

جوانب مثبت و منفی BUCH

جنبه های مثبت رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات شامل جنبه های زیر است:

• بدن به محتوای کالری روزانه غذاهای ورودی عادت نمی کند و ذخیره نمی کند.
• فرآیندهای متابولیک تسریع می شود.
• از آنجایی که کربوهیدرات ها در رژیم غذایی وجود دارند، سلول های بافت ماهیچه ای برای تبدیل به انرژی استفاده نمی شوند.
• تن بدنی بالا امکان تمرین با شدت بالا را فراهم می کند که برای شکل دادن به شکل لازم است.
• از آنجایی که می توان غذاهای مورد علاقه خود را به منو اضافه کرد، خرابی های روانی رخ نمی دهد و احتمال روان رنجوری به حداقل می رسد.
• پس از قطع رژیم، وزن از دست رفته بر نمی گردد.
• هیچ بدتر شدن وضعیت پوست، مو و ناخن وجود ندارد - بدن مواد مفید کافی دریافت می کند.
• رژیم چرخش کربوهیدرات برای مدت طولانی طراحی شده است.

خواص منفی این رژیم بدون استثنا در مورد همه رژیم ها صدق می کند - در طول محدودیت رژیم غذایی، بدن احساس گرسنگی دائمی را تجربه می کند.

این وضعیت - حتی به صورت خفیف - می تواند منجر به بیماری های دستگاه گوارش شود:

• گاستریت؛
• زخم؛
• اختلالات دستگاه گوارش.

به منظور اجتناب از اثرات جانبی، باید به قانون اصلی پایبند باشید: خواسته های خود را با توانایی های خود مقایسه کنید.

فقط افراد سالم می توانند رژیم غذایی خود را به طور چشمگیری تغییر دهند و فعالیت بدنی را افزایش دهند. اگر سابقه بیماری مزمن دارید، باید با احتیاط بدن خود را درمان کنید.

ماهیت یک رژیم غذایی برای کاهش وزن

نکته اصلی متناوب روزهای کربوهیدرات و پروتئین، جلوگیری از سازگاری بدن با مقدار مشخصی کالری وارد شده به بدن است.

برای زندگی عادی، لازم است مواد مغذی را از طریق تأمین منظم غذا، که از آن کالری لازم به دست می‌آید، دوباره پر کرد. اگر مصرف انرژی کمتر از محتوای کالری غذای مصرفی در روز باشد، پس از آن ذخایر چربی در بدن تجمع می یابد.

دشواری کاهش وزن در این واقعیت است که وقتی کالری دریافتی محدود می شود، این بافت چربی نیست که شروع به سوزاندن می کند، بلکه بافت ماهیچه ای است. منوی BUTCH به گونه ای طراحی شده است که ذخایر چربی شروع به درگیر شدن در حمایت از زندگی کرده و به تدریج ذوب می شوند.

تناوب کربوهیدرات برای کاهش وزن شامل 3 مرحله است:

• چرخه پروتئین باید 2-3 روز طول بکشد. در این زمان، به دلیل کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی، بدن شروع به سوزاندن بافت چربی به دلیل از دست دادن گلیکوژن می کند.
• چرخه کربوهیدرات برای 1-2 روز کافی است. در این دوره، بدن با کربوهیدرات ها، منبع اصلی انرژی، پر می شود.
• چرخه مخلوط است - یک رژیم غذایی متوسط ​​در طول روز دنبال می شود که در طی آن پروتئین ها و کربوهیدرات ها مصرف می شود.

شما نباید رژیم خود را کمتر از حداکثر هنجار - 1200 کیلو کالری کاهش دهید. محتوای کالری کل بهینه محصولات حدود 1500 کیلو کالری است.

تغذیه مناسب به روش BEACH

قبل از ایجاد رژیم غذایی برای روزهای پروتئینی، باید میزان پروتئین خالص مورد نیاز بدن را محاسبه کنید. برای این کار از فرمول استاندارد استفاده کنید: وزن بر حسب کیلوگرم در ضریب 0.003 ضرب می شود.

ارزش انرژی غذاهای مصرفی در روزهای کربوهیدرات به صورت زیر محاسبه می شود: وزن - همچنین به کیلوگرم - در ضریب 0.005 ضرب می شود. اما وزن آن چیزی نیست که الان هست، بلکه با در نظر گرفتن کیلوگرم های از دست رفته احتمالی، وزن مورد نظر است.

نتیجه به دست آمده مقدار کربوهیدراتی خواهد بود که برای هر 5 کیلوگرم وزن باید مصرف شود. مقدار پروتئین خالص غذا در روز نباید بیشتر از 1.5 گرم باشد. یک منوی جداگانه برای روزهای مخلوط تهیه می شود: 2 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات برای هر 2.5 کیلوگرم وزن.

در منوی جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات، پروتئین ها از محصولات زیر می آیند:

• سینه مرغ؛
• محصولات لبنی - پنیر و پنیرها: پنیر فتا، موزارلا، آدیگه و مانند آن؛
• تخم مرغ - ترجیحاً فقط سفیده مصرف شود.
• ماهی بدون چربی - عمدتاً ماهی دریایی؛
• غذای دریایی.

در طول چرخه کربوهیدرات، عمدتاً غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده وارد رژیم غذایی می شوند:

• فرنی - بلغور کاملاً حذف شده است ، ارزن قابل قبول است.
• حبوبات: نخود، لوبیا، لوبیا، عدس؛
• محصولات سبزیجات: بادمجان، کدو سبز، خیار، فلفل دلمه ای، کدو تنبل، سبزی، پیاز؛
• نان: غلات کامل یا خاکستری؛
• قارچ ها تازه هستند

در روزهای مخلوط، اولویت باید به منابع کربوهیدرات و پروتئین خنثی داده شود.

اینها محصولات زیر هستند:

• گوشت: قرمز؛
• سبزیجات: مارچوبه، کلم بروکسل، نخود سبز؛
• انواع توت ها - همه انواع؛
• میوه هایی با محتوای مایع بالا: هلو، زردآلو، آلو؛
• میوه های خشک شده.

می توانید از پنیر خانگی با محتوای چربی متوسط ​​یا برش های دودی سرد با یک لایه کوچک گوشت خوک استفاده کنید.

شما می توانید غذا را به هر طریقی بپزید: می توانید آن را بجوشانید، بخارپز کنید یا روی گریل بپزید. نکته اصلی این است که از روغن استفاده نکنید و مصرف نمک را به حداقل برسانید.

نمونه هایی از ایجاد منو بر اساس روز چرخه

به عنوان مثال، ارزش در نظر گرفتن منوی رژیم غذایی جایگزین کربوهیدرات را دارد. لازم نیست در طول BUCH دقیقاً به این ترتیب غذا بخورید - اگر برخی از غذاها را دوست ندارید، تغییر آنها به غذاهای مورد علاقه شما ممنوع نیست. جایگزینی برخی از محصولات با برخی دیگر تاثیری در نتیجه نهایی ندارد.

چرخه پروتئین:

• صبحانه: سالاد سبزیجات با روغن نباتی و سس آبلیمو؛
• ناهار: یک قسمت سینه مرغ با یک ظرف جانبی حبوبات؛
• شام: سالاد سبزیجات تازه با کره، یک قسمت ماهی؛
• تنقلات - اگر واقعاً می خواهید بخورید، می توانید یک تکه سینه مرغ آب پز بدون نمک به خودتان اجازه دهید.

چرخه کربوهیدرات:

• صبحانه: هر فرنی با میوه های خشک، یک تکه نان غلات کامل؛
• ناهار: سالاد سبزیجات با غذای جانبی غلات، سوفله قارچ؛
• شام: یک وعده پاستا با سس کم چرب؛
• تنقلات - اگر مدام احساس گرسنگی می کنید، می توانید یک خرما یا یک مشت زردآلو خشک بخورید، یک لیوان آب انگور یا کرن بری بنوشید.

در یک روز متوسط، منو چیزی شبیه به این است:

• صبحانه: فرنی با میوه های خشک و پنیر دلمه؛
• ناهار: ماهی با غذای جانبی دلخواه شما؛
• شام: گوشت با سالاد؛
• تنقلات - آجیل، برش. حتی می توانید 20 گرم شکلات تلخ بخورید.

برخی نکات ظریف در رژیم غذایی

هنگام خوردن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متناوب، کاهش وزن ناهموار است. در روزهای پروتئین سریعتر از بین می رود، در اولین روزهای مخلوط ممکن است پوند اضافی برگردد. شما نباید ناراحت باشید - رژیم غذایی برای مدت طولانی طراحی شده است و کاهش وزن پایدار از روز 7 رژیم شروع می شود.

در روزهای پروتئین، بدن باید به طور متوسط ​​بارگیری شود. در حالت های مختلط، شدت فعالیت بدنی باید افزایش یابد.

نیازی به شادی نیست کاهش وزن سریعو بر اساس غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده، روزهای کربوهیدرات را به یک وعده غذایی کامل کاهش دهید.

دوستان سلام به همه امروز یک موضوع بسیار مرتبط در دستور کار است، یعنی: رژیم غذایی: تناوب پروتئین-کربوهیدرات (PCA). چرا مرتبط است؟ بله، چون تعطیلات نزدیک است، سال نو 2014 و موارد دیگر، به این معنی که تمام بشریت شکم خود را با همه چیز پر خواهد کرد :). بنابراین، امروز به شما خواهم گفت رژیم غذایی موثربرای کاهش وزن

– رژیمی که برای کاهش وزن (خشک کردن، سوزاندن چربی اضافی) استفاده می شود.هدف اصلی رژیم – بدون از دست دادن توده عضلانی یا حفظ آن تا حد امکان، چربی بسوزانید.

همه چیز با جیسون هانتر، متخصص تغذیه آمریکایی شروع شد، که در کتاب خود متناوب پروتئین و کربوهیدرات را توضیح داد. هدف BUCH کاهش وزن آرام و ملایم برای افرادی بود که نمی توانند برای مدت طولانی بدون مواد غذایی بایستند.پس از توجه دانشمندان دیگر به آن، این رژیم در سراسر جهان (از جمله در بدنسازی) محبوبیت یافت. در حال حاضر، اصلاحات مختلفی در این رژیم وجود دارد، اما اگر در مورد بدنسازی صحبت می کنیم، تفاوت اصلی در نحوه مصرف پروتئین است. در رژیم اصلی، پروتئین در تمام روزها تغییر نمی کند، اما در بدنسازی همه چیز متفاوت است:

1. زمانی که کربوهیدرات های زیادی مصرف می شود = مقدار متوسطی پروتئین مصرف کنید.
2. میانگین کربوهیدرات مصرفی چه زمانی است؟ = مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید
3. زمانی که کربوهیدرات کمی مصرف می کنید (یا اصلاً کربوهیدرات مصرف نمی کنید) = حداکثر مقدار پروتئین مصرف می شود.

* این همه برای حفظ حداکثر توده عضلانی (ماهیچه ها) ضروری است. *

BOOCH و نحوه کار آن

از نام BUCH می توانید این را حدس بزنید ما پروتئین ها و کربوهیدرات ها را جایگزین خواهیم کرد.

طرح کلاسیک چربی سوزی BUTCH شامل چرخه های 4 روزه است:

1. روزهای 1 و 2 = کربوهیدرات کم = 0.5 گرم، اما مصرف پروتئین عالی = 3-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
2. روز سوم = مقدار زیادی کربوهیدرات = 5-6 گرم و پروتئین کم = 1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
3. روز چهارم = مقدار متوسط ​​+ B = 2-3 گرم کربوهیدرات + 2-2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

P.s. بعد از این چهار روز، همان چرخه تکرار می شود تا به نتیجه دلخواه برسید.

توضیحاتی در مورد رژیم غذایی:

1. خوردن حداقل 5-6 بار در روز در هر چهار روز، مثل همیشه. این خیلی مهمه!

2. کربوهیدرات ها فقط پیچیده (آهسته) = این برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، پاستا است.کربوهیدرات های ساده (شیرینی، کیک، کلوچه، شکلات، شکر و غیره = مجاز نیست). به خصوص در روز کربوهیدرات (زمانی که کربوهیدرات های زیادی وجود دارد)، مردم فکر می کنند که می توانند همه چیز را بخورند. این اشتباه است! شما فقط باید کربوهیدرات های پیچیده بخورید!

فقط کربوهیدرات های پیچیده (آهسته)!

3. پروتئین هایی که باید بخورید: تخم مرغ، مرغ (گوشت سفید، سینه مرغ)، بوقلمون، گوشت گاو (فقط تکه های بدون چربی)، پنیر دلمه.

پروتئین ها: تخم مرغ، انواع گوشت، پنیر دلمه

در طول یک چرخه 4 روزه در بدن چه اتفاقی می افتد؟

در روز اول و دوم , وقتی کربوهیدرات ها را محدود کنیم، بدن شروع به از دست دادن ذخایر گلیکوژن می کند.این اتفاق می افتد زیرا ما عملا کربوهیدرات دریافت نمی کنیم، بنابراین بدن از گلیکوژن به عنوان انرژی استفاده می کند و ذخایر آن را کاهش می دهد. به موازات این فرآیند، چربی سوزانده می شود!

جایی در اواخر روز دوم، بدن از گلیکوژن بسیار کمی استفاده می کند (چون دیگر وجود ندارد و با کربوهیدرات ها پر نمی شود) و چربی بیشتری مصرف می شود!!! آن ها چربی سوزی!!! این خوبه! به موازات این، ما پروتئین ها (و مقدار زیادی) مصرف می کنیم، این به ما امکان می دهد ماهیچه ها را از تخریب نجات دهیم، گویی به ما امکان می دهد تخریب را به حداقل برسانیم، اما هنوز هم اتفاق می افتد.

در روز سوم و روزهای بعدیبا توجه به اینکهمحدودیت های کربوهیدرات بدن حالت اضطراری را روشن می کند (انطباق ضد استرس با گرسنگی) که ماهیت آن حفظ وزن بدن است. این ویژگی صرفاً برای زنده ماندن بدن ضروری است، زیرا اجداد ما اغلب مجبور بودند از گرسنگی بمیرند، آنها مانند الان این فرصت را نداشتند که به فروشگاه بروند و غذا بخرند، مجبور بودند شکار کنند و برای خود غذا تهیه کنند و گاهی اوقات شکار ناموفق بود و آنها مجبور شدند مدتی را بدون غذا بگذرانند.

به طور کلی، در نتیجه این رژیم اضطراری:

بدن شروع به استفاده از ارزان ترین و کم ارزش ترین ماهیچه ها برای IT به عنوان منبع انرژی می کند. و در هر فرصتی انبار چربی را پر می کند.

بدنه همونطور که قبلا گفتم حالت کارکرد اقتصادی رو روشن کرده، از کم ارزش ترین منبع انرژی برای خودش استفاده می کنه تا بقای خودش رو تضمین کنه!!! بدن حتی اهمیتی نمی‌دهد که شما به چربی نیاز ندارید (اینکه شما عمداً این کار را انجام می‌دهید، یک نوع رژیم دارید).

مکانیسم های استرس (حالت اقتصادی عملکرد) به شرح زیر رخ می دهد:

1. در ابتدا تبدیل هورمون های تیروئید بدتر می شود و در نتیجه تجزیه چربی کندتر می شود.
2. بعد از ترشح هورمون های کاتابولیک افزایش می یابد و در نتیجه باعث تخریب عضلات می شود.
3. بعد از تولید گلوکاگون کاهش می یابد و پس از 2-3 روز، تبدیل چربی به گلوکز کند می شود و به دنبال آن به آب و انرژی تخریب می شود.
4. بعد از تولید هورمون آنابولیک انسولین کاهش می یابد = و این منجر به افزایش کاتابولیسم می شود.
5. شروع سرکوب روانی
6. در زنان و دختران، تعادل هورمون‌های جنسی و تعادل انرژی مختل می‌شود که اغلب منجر به آمنوره می‌شود. آمنوره- اوه عدم وجود قاعدگی برای چندین دوره قاعدگی.

و برای جلوگیری از این اتفاق، رژیم غذایی ما (BUCH) شامل یک روز سوم است – ما کربوهیدرات زیاد می خوریم!!! این روز سوم تمام این مکانیسم های ضد استرس را خاموش می کند.بنابراین، ما می توانیم بدن (ارگانیسم) را گمراه کنیم! اول، ما کربوهیدرات نداریم (آنها بسیار کم هستند)، بنابراین چربی می سوزد، و سپس بدن باید حالت اقتصادی را روشن کند اما برای بارگیری کربوهیدرات ها (در روز سوم) آن را روشن نمی کند. و بنابراین، در روز سوم، بدن ما سوزاندن توده عضلانی را متوقف می کند و شروع به استفاده از کربوهیدرات ها می کند و بیشتر آن را به شکل گلیکوژن ذخیره می کند. این منبع تلف شده را دوباره پر می کند.

روز چهارم - ما ما مقدار متوسطی کربوهیدرات و پروتئین می خوریم.

راستی روز 3-4 بدن همراه با گلیکوژن چربی هم ذخیره میکنه!!! فقط تعداد کمی از مردم در مورد آن صحبت می کنند (یا نمی دانند یا نمی خواهند صحبت کنند، من نمی دانم). حقیقت این هست که کاهش وزن به دلیل تفاوت بین چربی مصرف شده و چربی ذخیره شده اتفاق می افتد، و چیزی شبیه به "اثر آونگ" دریافت می کنیم: چربی سوزی - سنتز چربی. بنابراین، بسیاری از مردم نگران این موضوع هستند و می گویند که این رژیم برای کاهش وزن است یا چه؟ با این حال، من به شما اطمینان می دهم، عصبی نباشید! این فقط یک امتیاز است، زیرا وزن به آرامی در حال کاهش است، اما فقط به دلیل چربی (بافت چربی) کاهش می یابد و سوزش ماهیچه و از دست دادن آب رخ نمی دهد.این همون چیزیه که بهش نیاز داری! حرف منو در این مورد قبول کن. هر چه ساکت تر بروید جلوتر خواهید رفت. و زیباتر و برجسته تر :)

در مورد آموزش چیکار باید بکنم؟

من به شما نمی گویم دوشنبه، چهارشنبه، جمعه تمرین کنید. ما این پارامترها را به صورت جداگانه تنظیم می کنیم. آنها باید با رژیم غذایی BUTCH شما که شامل 4 چرخه روز است، ترکیب شوند. بنابراین شما 4 روز متوالی تمرین دارید.

چگونه در این 4 روز تمرین کنیم؟

اولین روز چربی سوزی متوسط ​​است، بنابراین تمرینات قدرتی منظم یا کاردیو را انجام دهید. همه چیز مثل قبل است.

در روز دوم – همچنین بهترین روز برای سوزاندن چربی های اضافی است. در صورت امکان حتی می توانید 2 جلسه آموزشی برگزار کنید. اول صبح با معده خالی به صورت تمرین کاردیو! و دومی در شب تمرین قدرتی است. اگر این امکان پذیر نیست، ناراحت نشوید. مشکلی نیست. فقط کافی است تمرینات قدرتی را برای 40 تا 45 دقیقه ابتدا در شب انجام دهید و بلافاصله بعد از تمرینات قدرتی کاردیو (40+ دقیقه) را انجام دهید.

در روز سوم - شما کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید، چربی سوزی وجود نخواهد داشت. با وجود اینکه از ناحیه شکم سیر شده اید، گلیکوژن زیادی وجود ندارد، اما واقعیت این است که ذخایر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد به آرامی دوباره پر می شود. شما نباید انتظار افزایش قدرت داشته باشید (همانطور که معمولاً در طول تمرین انجام می دهید).

روز چهارم - اینجاست که می توانید انتظار افزایش قدرت را داشته باشید. گلیکوژن به طور کامل ترمیم می شود. تمرینات قدرتی سخت انجام دهید. کاردیو ضروری نیست (حتی امکان پذیر نیست).

نتیجه: بهترین روز برای تمرین روز 2 (ما تمرینات قدرتی + کاردیو انجام می دهیم) و روز 4 (قدرت خالص، بدون کاردیو) است. این روزها را نه به روزهای هفته، بلکه به رژیم غذایی بوچ خود (از شروع یک چرخه 4 روزه) پیوند دهید.

این موضوع به پایان می رسد، امیدوارم برای شما جالب بوده باشد. من همچنین امیدوارم که همه چیز را لمس کرده باشم، هیچ جا اشتباه نکرده باشم و هر آنچه را که به یاد آوردم یادداشت کرده باشم. بالاخره همه اینها برای مردم است. و اگر این اطلاعات نادرست است، پس چرا من این کار را انجام می دهم؟

تبریک میگم مدیر

رژیم غذایی با تناوب پروتئین و کربوهیدرات در بین ورزشکاران و فقط افرادی که می خواهند وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود کاهش دهند و همیشه خوش اندام باشند محبوبیت بیشتری پیدا می کند. رژیم BEACH ویژگی های متابولیسم فرد را در نظر می گیرد و به شما امکان می دهد تا از شر چربی های اضافی خلاص شوید و در عین حال تون عضلانی را حفظ کنید. تناوب بین وعده های غذایی غنی از پروتئین یا کربوهیدرات به بدن اجازه می دهد در طول رژیم استرس را تجربه نکند، بنابراین خطر شکستن و تکمیل نشدن چرخه به صفر می رسد.

مطالب [نمایش]

چگونه تناوب پروتئین و کربوهیدرات باعث کاهش وزن می شود

رژیم غذایی مبتنی بر تناوب پروتئین-کربوهیدرات یکی از مؤثرترین آنها است، زیرا فرآیندهای متابولیک در بدن را در نظر می گیرد. اساس رژیم غذایی روزهای متناوب است که در طی آن می توانید فقط غذاهای پروتئینی یا فقط غذاهای پر کربوهیدرات بخورید. نتیجه طی چند روز قابل توجه خواهد بود.

در طول روزهای پروتئین، سطح مصرف کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و بدن شروع به مصرف گلیکوژن موجود در ماهیچه ها و کبد می کند. این منجر به تجزیه بافت چربی و کاهش وزن می شود.

برای جلوگیری از استرس بدن، سطح کربوهیدرات ها به حد بحرانی پایین نمی آید، تخریب بافت عضلانی شروع نمی شود، روزهای کربوهیدراتی ایجاد می شود. آنها به دریافت انرژی اضافی از جمله از تجزیه بافت چربی کمک می کنند.

برنامه تقریبی تناوب پروتئین-کربوهیدرات به شرح زیر است:

• 2 روز پروتئین، که در طی آن بدن شروع به مصرف فعال گلیکوژن از کبد و تجزیه چربی ها برای حفظ انرژی می کند.
• یک روز کربوهیدرات، که در طی آن ذخایر گلیکوژن تا حدی پر می شود، این مانع از افتادن بدن در حالت استرس و شروع به تخریب عضلات می شود.
• روز پروتئین کربوهیدرات، که در طی آن تمام فرآیندهای بدن به حالت عادی باز می گردند.
• تکرار دوره

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به مدت 4 هفته از رژیم غذایی پروتئین-کربوهیدرات پیروی کنید. در صورت لزوم، دوره می تواند تمدید یا تکرار شود.

علاوه بر کلاسیک، طرح‌های جایگزین پروتئین-کربوهیدرات محبوب دیگری نیز وجود دارد:

• 2 پروتئین + 2 کربوهیدرات؛
• 2 پروتئین + 1 کربوهیدرات؛
• 3 پروتئین + 1 کربوهیدرات + 1 پروتئین کربوهیدرات.
• 2 پروتئین + 2 کربوهیدرات + 2 پروتئین کربوهیدرات.

محدودیت کالری قابل توجهی در غذاهای مصرف شده در طول روز در این رژیم مورد نیاز نیست. به زنان توصیه می شود از 1200 کالری تجاوز نکنند و مردان - 1400. مهم است که فعالیت بدنی را کاهش ندهید و به طور مداوم تمرینات ورزشی انجام دهید.

طرح تقریبی رژیم پروتئین کربوهیدرات

در حین رژیم پروتئین کربوهیدراتقوانین باید رعایت شود وعده های غذایی کسری- حداقل 5 وعده غذایی کوچک در روز. این به سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک در بدن کمک می کند.

اگر از طرح کلاسیک تناوب پروتئین-کربوهیدرات پیروی کنید، منوی 4 روزه به این شکل خواهد بود:

• روز 1: مصرف مقدار مشخصی پروتئین به میزان 3-4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مورد نظر. مصرف بیش از 25 گرم کربوهیدرات و 30 گرم چربی در روز؛
• روز 2: تکرار روز 1;
• روز سوم: مصرف 1 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دلخواه. مصرف چربی نیز به 30 گرم محدود شده است.
• روز چهارم: مصرف 3 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دلخواه. مصرف چربی در همان سطح باقی می ماند.

از روز پنجم چرخه تکرار می شود. در طول دو روز پروتئین، توصیه می شود که فعال ترین تمرینات را انجام دهید: تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی. انحرافات فردی از رژیم، در صورت بی اثر بودن اصلی، با یک متخصص تغذیه بحث می شود.

چه غذاهایی مجاز به مصرف در رژیم غذایی BUC هستند؟

هنگام پیروی از یک رژیم پروتئین کربوهیدرات، باید به غذاهای آب پز، پخته و خورشتی و همچنین غذاهای بخارپز ترجیح دهید. خوردن غذای سرخ شده توصیه نمی شود. شما باید مقدار نمک و ادویه های تند را که مصرف می کنید محدود کنید، اگرچه نباید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

مصرف غذاهای زیر در روزهای پروتئین مجاز است:

• گوشت گاو؛
• فیله مرغ؛
• بوقلمون؛
• ماهی بدون چربی؛
• شیر کم چرب - کفیر، پنیر دلمه، ماست طبیعی؛
• تخم مرغ آب پز (اما نه بیشتر از 2 زرده در روز)؛
• خیار (بیش از 2 قطعه) و سبزیجات؛
• یک مشت آجیل

غذاهای مجاز در روزهای پروتئین - گالری

در روزهای کربوهیدرات، غذاهای زیر مجاز است:

• بلغور جو دوسر؛
• گندم سیاه؛
• سبزیجات تازه؛
• سیب؛
• نان گندم کامل؛
• شکلات تلخ و عسل در مقادیر کم.

غذاهای مجاز در روزهای کربوهیدرات - گالری

محصولاتی که در رژیم غذایی بوچ ممنوع هستند:

• شکر و شیرین کننده ها؛
• میوه های شیرین؛
• آرد گندم؛
• گوشت و ماهی چرب؛
• الکل؛
• فست فود.

غذاهای ممنوعه هنگام رژیم - گالری

منوی نمونه برای چهار روز BUCH

از آنجایی که طرح چهار روزه جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات کلاسیک و موثرترین در نظر گرفته می شود، منوی رژیم غذایی به طور خاص برای 4 روز محاسبه می شود.

چرخه باید به مدت یک ماه تکرار شود. اگر سایر برنامه های رژیم غذایی BUTCH را ترجیح می دهید، به سادگی منو را با آنها تطبیق دهید. به عنوان مثال، می توانید به مدت 21 روز رژیم غذایی را دنبال کنید. در این مورد، چرخه "2 روز پروتئین + 1 روز کربوهیدرات" باید 7 بار تکرار شود.

روزهای شماره 1-2 (پروتئین)

منوی دو روز اول به صورت زیر خواهد بود:

• صبحانه: املت بخارپز 4 سفیده و 2 زرده، سالاد خیار و سبزی با آب لیمو، چای یا قهوه شیرین نشده.
• صبحانه دوم: شیک پروتئین با شیر کم چرب یا 100 گرم پنیر کم چرب.
• ناهار: فیله مرغ پخته شده با تکه های گریپ فروت؛
• میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم گوشت گاو خورش شده با لوبیا سبز؛
• شام: ماهی بدون چربی و کلم بروکلی بخارپز، چاشنی شده روغن زیتونو آب لیمو؛
• در شب: شیک پروتئین.

سبزی ها هنجار روزانه ریز عناصر مفید را برای بدن فراهم می کنند

روز شماره 3 (کربوهیدرات)

در یک روز کربوهیدرات، رژیم غذایی شامل لیست محصولات زیر است:

• صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر با شیر و میوه های خشک؛
• صبحانه دوم: یک سیب یا یک مشت آجیل؛
• ناهار: برنج قهوه ای با فیله مرغ؛
• میان وعده بعد از ظهر: گندم سیاه با سس سبزیجات؛
• شام: یک تکه ماهی بخارپز با نان سبوس دار.

جو دوسر با میوه های خشک باعث کاهش وزن سریع می شود

روز شماره 4 (مختلط)

در روز چهارم، مصرف هر دو غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات مجاز است:

• صبحانه: بلغور جو دوسر روی آب با عسل، املت بخارپز، چای یا قهوه شیرین نشده؛
• صبحانه دوم: نان برشته شده با عسل، یک لیوان کفیر.
• ناهار: فیله مرغ با لوبیا سبز بخارپز، سالاد سبزیجات تازه؛
• میان وعده بعد از ظهر: سالاد سبزیجات تازه با یک تکه نان غلات کامل، پنیر دلمه یا پنیر؛
• شام: پنیر کوتیج با سبزیجات خرد شده یا یک شیک پروتئینی.

لوبیا مانع از ورود کالری اضافی به بدن می شود

دستور العمل های دقیق برای رژیم غذایی BUC

منوی رژیم غذایی BUTCH ساده است، بنابراین هر زنی می تواند آشپزی را انجام دهد.

بلغور جو دوسر در یک شیشه

3-4 قاشق غذاخوری را در یک شیشه درب دار بریزید. ل بلغور جو دوسر را با دو برابر کفیر کم چرب پر کنید. در صورت تمایل توت های یخ زده یا میوه های خشک را اضافه کنید. در شیشه را محکم ببندید و تکان دهید. یک شب در یخچال بگذارید.

این ظرف برای صبحانه در روز کربوهیدرات مناسب است.

املت پروتئینی با لوبیا سبز

یک مشت لوبیا یخ زده را در یک ماهیتابه گرم شده بدون روغن بریزید. سرخ کنید تا نیم پز شود. سپس مخلوطی از تخم مرغ و شیر کم چرب را در آن بریزید. روی حرارت ملایم با درب سرخ کنید. در صورت تمایل با گیاهان بپاشید.

املت با لوبیا به تامین مواد مغذی در بدن کمک می کند

این غذا برای مصرف در روزهای پروتئینی و مخلوط مناسب است.

نظرات افراد کاهش وزن در مورد نتایج رژیم BEACH

افرادی که به تناوب پروتئین و کربوهیدرات پایبند هستند، بیشتر نظرات مثبتی را به جا می گذارند.

موارد منع مصرف رژیم غذایی BUC چیست؟

رژیم BEACH برای افرادی که از بیماری های دستگاه گوارش (التهاب معده، زخم و غیره) رنج می برند و همچنین کسانی که مشکلات کبد و کلیه دارند، مناسب نیست. علاوه بر این، استفاده از آن در موارد اضافه وزن قابل توجه توصیه نمی شود؛ در این صورت باید به رژیم های غذایی سخت گیرانه با کنترل دقیق میزان کالری مصرفی ترجیح داد.

اگر می خواهید مقدار کمی از پوند اضافی خود را کم کنید، اما می خواهید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و به سلامتی خود آسیب نرسانید، رژیم غذایی BUTCH راه عالی. این ویژگی های فردی بدن را در نظر می گیرد و به کاهش وزن تدریجی و بدون آسیب به بدن کمک می کند. پس از رژیم غذایی، باید قوانین را رعایت کنید تغذیه سالم، و سپس اضافه وزندیگر برنخواهد گشت

تناوب پروتئین کربوهیدرات (PCA) یک سیستم کاهش وزن موثر است. پس از خشک شدن ظاهر شد، برای بدن ملایم تر است، مزایای زیادی دارد، تحمل آن بسیار آسان تر است، اما به مبارزه با چربی نیز کمک می کند. این تکنیک نیاز به مطالعه کامل دارد؛ این تکنیک به طور خاص برای ورزشکاران توسعه یافته است و انحرافات را تحمل نمی کند. BUTCH رژیمی است که فقط با رویکرد صحیح کار می کند.

• مکانیسم اثر رژیم غذایی BUC
• مزایای رژیم غذایی
• معایب و موارد منع مصرف
• غذاهای مجاز در رژیم غذایی
• محصولات ممنوعه
• منوی یک روز پروتئین
• منوی روز کربوهیدرات
• منوی یک روز مختلط

ترک رژیم

مکانیسم اثر رژیم غذایی BUC

اگر فردی روزه بگیرد، در روزهای اول وزن خیلی سریع از بین می رود؛ در یک هفته می توانید چندین کیلوگرم وزن کم کنید، اما پس از آن روند متوقف می شود. تحت استرس، بدن شروع به صرفه جویی در انرژی می کند و مرحله فلات آغاز می شود. هنگام استفاده از روش های سریع اجتناب ناپذیر است؛ خروج از رکود و ایجاد متابولیسم بسیار دشوار است. رژیم غذایی BUTCH به جلوگیری از این امر کمک می کند؛ کاهش وزن به آرامی اما پیوسته اتفاق می افتد.

گلیکوژن سوخت بدن است که از کربوهیدرات ها دریافت می کند. در روزهای پروتئین، ذخایر آن تمام می شود و سلول های چربی شروع به سوزاندن می کنند. برای جلوگیری از سوزاندن بیشتر بافت عضلانی، نیاز به تامین به موقع انرژی دارید. ساده ترین راه دادن کربوهیدرات است. رژیم BUTCH را به حق می توان یک سیستم حیله گر نامید. هنگامی که متناوب، کاهش وزن رخ می دهد، اما بدن استرس را تجربه نمی کند، کیلوگرم ناپدید می شود.

ویدئو: جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات برای کاهش وزن

مزایای رژیم غذایی

مزیت اصلی رژیم این است که می توانید منوی خود را ایجاد کنید. کاهش چربی مستقیماً به کمیت و کیفیت محصولات ورودی بستگی دارد، اما کاملاً همه با رژیم غذایی BUTCH وزن کم می کنند. کاهش وزن به تدریج اتفاق می افتد، بدن دچار استرس نمی شود و در بسیاری از موارد می توان از مرحله پلاتو یعنی رکود اجتناب کرد.

مزایای دیگر:

1. تنوع. لیست غذاهای مجاز بسیار زیاد است؛ می توانید غذاهای مختلفی تهیه کنید، اما با در نظر گرفتن ترکیبات قابل قبول و قوانین رژیم غذایی.
2. رضایت. در رژیم غذایی، شما باید اغلب غذا بخورید؛ اندازه وعده ها محدود نیست. برای اینکه باعث کاهش سرعت متابولیسم نشود، آخرین میان وعده زودتر از 2-3 ساعت قبل از خواب نیست.
3. تعادل. این رژیم تا حد امکان به تغذیه مناسب نزدیک است؛ فقط حاوی محصولات متنوع، طبیعی و به آرامی پردازش شده است.
4. سادگی. خوردن رژیم غذایی BEACH به مدت 4 تا 12 هفته آسان است و پس از آن به راحتی می توان به رژیم غذایی BEACH رفت. تغذیه مناسبکه به تثبیت نتایج به دست آمده کمک خواهد کرد.
5. ثبات. اگر به درستی از سیستم خارج شوید، کیلوگرم های از دست رفته بر نمی گردند.

مزیت دیگر وجود روزهای مخلوط پروتئین و کربوهیدرات است، یعنی "روزهای استراحت". آنها به حفظ یک پس زمینه عاطفی سالم کمک می کنند؛ می توانید برنامه چرخش خود را در تعطیلات تنظیم کنید تا احساس کمبود نکنید. بر خلاف رژیم های پروتئینی "خالص"، هنگام متناوب، بدن پر از قدرت است، شرکت در ورزش و بازی های فعال آسان است، هیچ ضعف یا خستگی وجود ندارد.

معایب و موارد منع مصرف

BUTCH یک رژیم غذایی برای افراد سالمی است که مشکل کلیه، کبد یا سیستم گوارشی ندارند. فراوانی پروتئین بار بیشتری ایجاد می کند و نیاز به افزایش کار اندام های خاص دارد. این سیستم همچنین برای زنان باردار و شیرده منع مصرف دارد، افراد بیمار یا افرادی که تحت مداخلات جراحی قرار گرفته اند نمی توانند آن را دنبال کنند. اختلالات متابولیک، عدم تعادل هورمونی، کمبود ویتامین نیز موارد منع مصرف هستند.

معایب اصلی:

1. کمبود میوه های شیرین و انواع توت ها. تحمل این سیستم به خصوص در تابستان دشوار است.
2. رژیم غذایی بوچ برای افرادی که می خواهند سریع وزن کم کنند مناسب نیست. شما نمی توانید در یک هفته 5 یا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.
3. مدت زمان. مدت زمان بهینه سیستم 4 هفته است، اما می توان آن را به 3-4 ماه افزایش داد.

این رژیم برای افراد دارای اضافه وزن مناسب نیست. به عنوان مثال، اگر 100 کیلوگرم وزن دارید، مصرف 350-400 گرم پروتئین می تواند بر عملکرد کلیه تأثیر منفی بگذارد.

طرح جایگزین در رژیم غذایی BUC

الگوهای مختلفی برای تناوب وجود دارد، اما یک چرخه چهار روزه صحیح در نظر گرفته می شود. این شامل دو روز پروتئین، یک کربوهیدرات و یکی مخلوط است. سپس همه اینها به تعداد لازم تکرار می شود تا نتیجه حاصل شود. مهم است که روزها را عوض نکنید، دنباله پروتئین را شکسته نکنید:

1. در روزهای پروتئین در رژیم غذایی BUC، شما باید 3-4 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف کنید. یعنی یک فرد با وزن 70 کیلوگرم باید حداقل 210 گرم در روز غذا بخورد که در حالت ایده آل به 280 گرم نزدیک می شود.
2. در روزهای کربوهیدراتی باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، 5-6 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. یعنی یک فرد با وزن 70 کیلوگرم حداقل به 350 گرم نیاز دارد.
3. در روز چهارم مخلوط، مقادیر مساوی پروتئین و کربوهیدرات به میزان 2-3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مصرف می شود. یعنی همان فرد باید از 140 تا 210 گرم پروتئین و همین مقدار کربوهیدرات بخورد.

مهم! در روزهای پروتئین، مجاز به خوردن مقداری سبزی و سبزی، به طور متوسط ​​1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن هستید. این محصولات هضم را بهبود می بخشد و از یبوست جلوگیری می کند. ارزش ترجیح دادن به سبزیجات سبز مانند کلم، خیار و فلفل را دارد.

ویدئو: BUTCH (نحوه شروع یک رژیم غذایی، محصولات، اندازه گیری)

غذاهای مجاز در رژیم غذایی

در طول رژیم، مصرف چربی های خارجی محدود است، فقط 1 قاشق چایخوری مجاز است. روغن ها در روز توصیه می شود از آن برای سرخ کردن یا پختن استفاده نکنید، فقط برای سس سالاد، تنقلات و غذاهای پخته شده استفاده کنید. اگر هدف از رژیم کاهش وزن باشد، پس از آن میزان چربی غذاها تا حد امکان کاهش می یابد. اگر نیاز به تسکین و فرم دادن به بدن خود دارید، می توانید از شیر، لبنیات و پنیر با مقادیر متوسط ​​استفاده کنید.

چه چیزی می توانید در روزهای پروتئین بخورید:

• گوشت بدون چربی، مرغ (مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، گوشت خوک، خرگوش)؛
• ماهی، غذاهای دریایی؛
• محصولات لبنی کم چرب (شیر، پنیر، کفیر، پنیر فتا)؛
• تخم مرغ (1 عدد کامل در روز، سفیده در مقادیر نامحدود).

در روزهای کربوهیدرات چه بخوریم:

• دانه، نان سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم؛
• غلات (برنج، بلغور جو دوسر، گندم سیاه، نخود)؛
• سبزیجات کم نشاسته، سبزیجات؛
• میوه های شیرین نشده (سیب سبز، گلابی، آلو).

در روزهای مخلوط، این غذاها به نسبت 50:50 مصرف می شوند. سبزی در هر روز در هر مقدار مجاز است. نمک محدود است، اما مستثنی نیست. استفاده از هر گونه ادویه و چاشنی خشک با ترکیب طبیعی مجاز است. اگر بسته بندی محصول حاوی مواد تقویت کننده طعم مانند مونوسدیم گلوتامات باشد، ممنوع است.

محصولات ممنوعه

در رژیم غذایی BOOCH، نباید شکر یا میوه های بیش از حد شیرین مصرف کنید، می توانید در روزهای کربوهیدرات برای صبحانه، مقدار کمی میوه خشک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. جایگزینی فرآورده های گوشتی طبیعی با سوسیس و کالباس بدون توجه به ترکیب و محتوای چربی آنها ممنوع است. همه غذاها با روش های ملایم و بدون افزودن چربی تهیه می شوند. سس کچاپ، سس سویا، سس مایونز، شربت و جایگزین شکر ممنوع است.

می توانید آب، چای و قهوه بنوشید. نوشیدنی های شیرین، آب میوه، کمپوت، ژله ممنوع است. آب معدنی با محتوای نمک بالا باعث کاهش وزن می شود. اگر محصولی در لیست مجاز نباشد، ممنوع است.

منوی نمونه برای روزهای مختلف رژیم

مزیت بزرگ رژیم BUTCH توانایی تفکر مستقل و ایجاد یک منو از محصولات موجود است. به عنوان مثال، یک گزینه برای روزهای مختلف داده شده است.

مهم! اندازه بخش ها به هیچ وجه محدود نیست، می توان آنها را افزایش داد، اما باید در مورد تقسیم بندی به یاد داشته باشید، سعی کنید زیاده روی نکنید و اغلب غذا بخورید. بدن غذای دریافتی را سریعتر پردازش می کند، متابولیسم سرعت می یابد و وزن اضافی سریعتر از بین می رود.

منوی یک روز پروتئین

صبحانه: پنیر خامه ای کم چرب (150-200 گرم)، چای یا قهوه
صبحانه دوم: املت پروتئینی (1 تخم مرغ و 3 سفیده)، بدون چربی پخته شده است
ناهار: 200 گرم فیله مرغ، 1 عدد گوجه فرنگی یا خیار تازه
میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم ماهی پخته یا آب پز
شام: 100 گرم گوشت، 200 میلی لیتر کفیر یا شیر پخته تخمیر شده

منوی روز کربوهیدرات

صبحانه: 100 گرم فرنی غلات با سیب
صبحانه دوم: سالاد سبزیجات
ناهار: 250 گرم سیب زمینی پخته، 200 گرم سالاد کلم
میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم ماکارونی گندم دوروم آب پز شده
شام: خورش سبزی مخلوط

منوی یک روز مختلط

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر با شیر، 1 تخم مرغ، چای یا قهوه
صبحانه دوم: 200 گرم سیب سبز
ناهار: مرغ 200 گرم، سیب زمینی 150 گرم، سبزیجات تازه 150 گرم
میان وعده بعد از ظهر: املت سفیده تخم مرغ (4 سفیده تخم مرغ) با گیاهان
شام: 300 گرم سبزیجات پخته شده، یک تکه ماهی، خیار تازه

ترک رژیم

از آنجایی که رژیم حداقل 4 هفته طول می کشد، بدن زمان دارد تا به مجموعه ای از غذاها عادت کند. تغییر به تغذیه مناسب پس از رژیم BUTCH بسیار راحت است. به این ترتیب این سیستم خروجی خاصی ندارد. اما برای حفظ نتایج و عدم بازگرداندن پوندهای از دست رفته، توصیه می شود به مدت یک هفته یک روز مخلوط بخورید، یعنی اطمینان از دریافت تقریباً برابر پروتئین و کربوهیدرات.

قوانین عمومی

رژیم های غذایی مبتنی بر رژیم های پروتئین و کربوهیدرات متناوب (رژیم BEACH) برای کاهش وزن شدید به دلیل رسوب چربی طراحی شده اند. رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات برای کاهش وزن در نسخه های مختلف به طور گسترده توسط ورزشکاران درگیر در بدنسازی برای به اصطلاح "برش" استفاده می شود، با هدف کاهش لایه چربی زیر پوست، که به شما امکان می دهد نه تنها وزن کم کنید، بلکه باعث بهبود تعریف عضلانی نیز می شود. و بیان بدن

در کنار چنین اهداف خاصی، رژیم BEACH نیز برای کاهش وزن (کاهش وزن) استفاده می شود. در عین حال، با چنین سیستم تغذیه ای، بدن در درجه اول از چربی ها برای به دست آوردن انرژی استفاده می کند و از کاهش وزن بدن به دلیل تجزیه پروتئین ها جلوگیری می کند، یعنی از توده عضلانی به عنوان سوخت متابولیک استفاده نمی شود.

شرح مفصل رژیم غذایی BUTCH

رژیم غذایی BUC شامل چرخه های میکروسیکلی است که حداقل مدت آن چهار روز است. دو روز اول - با یک رژیم غذایی عمدتاً پروتئینی. در این دوره، مقدار ناکافی کربوهیدرات وارد بدن می شود و جهت گیری مجدد فرآیندهای متابولیک به گلوکونئوژنز رخ می دهد، که در آن تولید انرژی به دلیل اجزای غیر کربوهیدراتی اتفاق می افتد - عمدتاً گلیسرین, پیروویکو اسید لاکتیک، اسیدهای چرب، یعنی مصرف فعال شروع می شود گلیکوژنو فرآیند بسیج / اکسیداسیون اسیدهای چرب آزاد (سوختن رسوبات چربی) تسریع می شود.

پس از یک رژیم غذایی دو روزه پروتئین، ذخایر گلیکوژن در بدن تخلیه می شود و نمی توان از آن به عنوان "سوخت متابولیک" استفاده کرد. آمینو اسید(پروتئین)، برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن در بدن ضروری است که با تغییر رژیم غذایی پر کربوهیدرات در روز سوم به دست می آید. اما از آنجایی که جبران کامل گلیکوژن مورد نیاز در بدن در یک روز غیرممکن است، در روز چهارم یک رژیم غذایی ترکیبی تجویز می شود که محتوای کربوهیدرات متوسط ​​تری را در ترکیب با محتوای پروتئین فیزیولوژیکی طبیعی فراهم می کند. بعد، چرخه پروتئین کربوهیدرات تکرار می شود.

طرح یک چرخه رژیم BEACH - رژیم غذایی دو روزه با مصرف بیشتر پروتئین + یک روز رژیم پر کربوهیدرات + یک روز رژیم مخلوط:

• دو روز اول - مقدار پروتئین در رژیم غذایی به میزان 3-3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بهینه (مشخص شده). یعنی اگر وزن شما 65 کیلوگرم است و می خواهید تا 60 کیلوگرم وزن کم کنید، باید 3 * 60 گرم پروتئین (180 گرم) مصرف کنید. کل مصرف کربوهیدرات در این 2 روز در سطح 25-30 گرم در روز و چربی - تا 25-30 گرم است.
• روز سوم - محتوای پروتئین در رژیم غذایی به 1-1.5 گرم در کیلوگرم و محتوای کربوهیدرات - به 6 گرم در کیلوگرم وزن مورد نظر کاهش می یابد. در عین حال، محتوای کالری رژیم غذایی روزانه دو روز قبل باید حفظ شود.
• روز چهارم - رژیم غذایی باید تقریباً دارای نسبت مساوی پروتئین (تا 2.5 گرم) و کربوهیدرات (تا 3 گرم) باشد. محتوای چربی سی گرم در روز.

اساساً برای رژیم BEACH محتوای کالری کل رژیم روزانه مهم است که بسته به سطح فعالیت بدنی باید در سطح 1200-1500 کیلو کالری باشد.

مدت زمان چنین رژیمی نباید از یک ماه (7-8 سیکل) تجاوز کند. این امر از یک طرف به دلیل یک رژیم غذایی نامتعادل و از طرف دیگر به دلیل ظهور یک اثر "فلات" پس از این دوره از رژیم غذایی BEACH (قطع / کاهش سرعت کاهش وزن)، به دلیل سازگاری بدن با این نوع تغذیه

برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​بهبود متابولیسم، وعده های غذایی باید کسری (5-6 بار در روز) باشد. مقدار مایع آزاد 1.5 - 2.0 لیتر در روز است. مقدار نمک باید کاهش یابد و مصرف غذاهای شور محدود شود.

توصیه می شود ظروف را با استفاده از روش های رژیمی پردازش غذا - بخارپز، جوشاندن، پختن، خورش تهیه کنید. سرخ کردن غذا ممنوع است. یک شرط مهم برای اثربخشی این رژیم، فعالیت بدنی کافی اجباری است، به ویژه در روزهای پروتئین که محتوای آن گلیکوژندر بدن کم است و فرآیندهای متابولیکی چربی سوزی شدید راه اندازی می شود. به خصوص بارهای قدرتی و تمرینات پویا (پرش با طناب، دوچرخه سواری) مفید هستند که فرآیندهای متابولیک را تحریک می کنند.

سایر برنامه های رژیم غذایی BEACH توسعه یافته اند:

• 2 روز پروتئین + 2 روز کربوهیدرات + 2 روز مخلوط.
• 3 پروتئین + 1 روز کربوهیدرات + یک روز مخلوط.
• 5 روز پروتئین + 2 روز کربوهیدرات.

میکروسیکل های با تعداد روز پروتئین زیاد نیز برای افزایش وزن، توده عضلانی مناسب هستند که رشد می کنند، اما لایه چربی کاهش می یابد. مهمترین شرط برای چنین نتیجه ای بارهای توان بالا است. با این حال، گزینه بهینه یک چرخه با 2 روز پروتئین است، زیرا تحمل افزایش تعداد روزهای با رژیم پروتئین برای بدن دشوارتر است. خروج از رژیم غذایی بوچ سخت نیست. برای انجام این کار، پس از اتمام رژیم پس از آخرین روز مخلوط، 5-7 روز دیگر مطابق با رژیم غذایی مخلوط روز غذا بخورید و به رژیم معمول خود تغییر دهید.

محصولات مجاز

اساس رژیم غذایی رژیم ساحلی عبارت است از:

• در روزهای پروتئین - انواع بدون چربی گوشت قرمز (گوشت گوساله/گوشت)، خرگوش/مرغ (مرغ، بوقلمون)، بدون پوست، ماهی رودخانه/دریایی (پیک، ماهی کاد، هیک، قزل آلا، دست و پا، ماهی آزاد)، غذاهای دریایی، کم چرب پنیر دلمه، پنیر کم چرب، تخم مرغ، محصولات سویا، کفیر کم چرب، گردو، دانه کتان).
• از چربی ها - روغن های گیاهیاولین بار فشرده شده، ماهی قرمز، چربی ماهی، آجیل و خشکبار. در مقادیر کم، خیار، گیاهان باغبانی، گوجه فرنگی، خیار.
• در روزهای پر کربوهیدرات/مخلوط - سبزیجات (کدو سبز، هویج، خیار، کلم، گوجه فرنگی، پیاز، بادمجان، ساقه کرفس، برگ سبز سالاد، لوبیا سبز، زیتون)، میوه های شیرین نشده (موز/انگور در صبح)، پاستا از گندم دوروم، غلات کامل / غلات تا حدی حفظ شده (جو / جو و فرنی گندم، گندم سیاه، برنج صیقل نشده)، نان غلات کامل. چربی ها همان غذاهایی هستند که در رژیم غذایی روزهای پروتئینی وجود دارد. به عنوان پروتئین، برای شام - گوشت یا ماهی در مقادیر کم.

جدول محصولات مجاز

	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم	کالری، کیلو کالری
سبزیجات و سبزیجات
بادمجان	1,2	0,1	4,5	24
نخود فرنگی	6,0	0,0	9,0	60
نخود سبز	5,0	0,2	13,8	73
کدو سبز	0,6	0,3	4,6	24
کلم	1,8	0,1	4,7	27
کلم بروکلی	3,0	0,4	5,2	28
هویج	1,3	0,1	6,9	32
خیارها	0,8	0,1	2,8	15
زیتون	0,8	10,7	6,3	115
کاهوی سالادی	0,9	0,1	1,8	14
گوجه فرنگیها	0,6	0,2	4,2	20
لوبیا	7,8	0,5	21,5	123
لوبیا سبز	2,8	0,4	8,4	47
عدس	24,0	1,5	42,7	284
آجیل و میوه های خشک
آجیل	15,0	40,0	20,0	500
دانه های کتان	18,3	42,2	28,9	534
غلات و فرنی
گندم سیاه	4,5	2,3	25,0	132
بلغور جو دوسر	3,2	4,1	14,2	102
فرنی ارزن	4,7	1,1	26,1	135
برنج قهوه ای	7,4	1,8	72,9	337
آرد و ماکارونی
پاستا	10,4	1,1	69,7	337
محصولات نانوایی
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند	10,1	2,3	57,1	295
لبنیات
ریاژنکا	2,8	4,0	4,2	67
پنیر و پنیر دلمه
پنیر دلمه	17,2	5,0	1,8	121
محصولات گوشتی
گوشت گاو آب پز	25,8	16,8	0,0	254
گوشت گوساله	19,7	1,2	0,0	90
خرگوش	21,0	8,0	0,0	156
بیکن	23,0	45,0	0,0	500
سوسیس
سوسیس و کالباس	10,1	31,6	1,9	332
سوسیس و کالباس	12,3	25,3	0,0	277
پرنده
سینه مرغ آب پز	29,8	1,8	0,5	137
بوقلمون	19,2	0,7	0,0	84
تخم مرغ
تخم مرغ نرم آب پز	12,8	11,6	0,8	159
ماهی و غذای دریایی
غذای دریایی	15,5	1,0	0,1	85
شاه ماهی	16,3	10,7	-	161
روغن ها و چربی ها
روغن سبزیجات	0,0	99,0	0,0	899
روغن بزرک	0,0	99,8	0,0	898
نوشیدنی های غیر الکلی
آب معدنی	0,0	0,0	0,0	-
چای سبز	0,0	0,0	0,0	-

محصولات به طور کامل یا جزئی محدود

غذاهای زیر از رژیم غذایی BEACH حذف می شوند:

• انواع چرب گوشت قرمز (گوشت خوک) و محصولات گوشتی (سوسیس، ژامبون، گوشت خوک، بیکن، گوشت دودی)، فست فود؛
• شکر و محصولات حاوی آن - آب نبات، حلوا، مربا، کوکی ها، شکلات، میوه های خشک، شیر تغلیظ شده، بستنی، دسرهای شیرین؛
• مصرف سیب زمینی به هر شکل، محصولات پخته شده، شیر کامل/رقیق شده، نان گندم، کراکر، کیک، نان زنجبیلی، وافل یا فرنی بدون غلات مجاز نیست.
• شیر تخمیر شده شیرین و محصولات لبنی چرب؛
• میوه های شیرین (آناناس، هندوانه، انگور، خرمالو) و آب میوه های آنها، محصولات حاوی کافئین؛
• الکل و نوشابه های گازدار.

جدول محصولات ممنوعه

	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم	کربوهیدرات، گرم	کالری، کیلو کالری
سبزیجات و سبزیجات
سیب زمینی سرخ کرده	2,8	9,5	23,4	192
تربچه	1,2	0,1	3,4	19
شلغم	1,5	0,1	6,2	30
چغندر	1,5	0,1	8,8	40
میوه ها
انجیر	0,7	0,2	13,7	49
توت ها
انگور	0,6	0,2	16,8	65
قارچ
قارچ	3,5	2,0	2,5	30
آجیل و میوه های خشک
کشمش	2,9	0,6	66,0	264
تاریخ	2,5	0,5	69,2	274
غلات و فرنی
بلغور ذرت	8,3	1,2	75,0	337
آرد و ماکارونی
پنکیک	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
پیراشکی	11,9	12,4	29,0	275
محصولات نانوایی
نان ها	7,2	6,2	51,0	317
نان گندم	8,1	1,0	48,8	242
قنادی
مربا	0,3	0,2	63,0	263
مربا	0,3	0,1	56,0	238
آب نبات	4,3	19,8	67,5	453
کیک	3,8	22,6	47,0	397
مربا	0,4	0,2	58,6	233
حلوا	11,6	29,7	54,0	523
کیک ها
کیک	4,4	23,4	45,2	407
شکلات
شکلات	5,4	35,3	56,5	544
مواد اولیه و چاشنی ها
سس گوجه	1,8	1,0	22,2	93
سس مایونز	2,4	67,0	3,9	627
عسل	0,8	0,0	81,5	329
قند	0,0	0,0	99,7	398
لبنیات
شیر تغلیظ شده	7,2	8,5	56,0	320
کرم رنگ	2,8	20,0	3,7	205
ماست میوه ای 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
محصولات گوشتی
گوشت خوک چرب	11,4	49,3	0,0	489
سالو	2,4	89,0	0,0	797
بیکن	23,0	45,0	0,0	500
سوسیس
سوسیس دودی	28,2	27,5	0,0	360
سوسیس خشک شده	24,1	38,3	1,0	455
پرنده
اردک	16,5	61,2	0,0	346
غاز	16,1	33,3	0,0	364
ماهی و غذای دریایی
ماهی سرخ شده	19,5	11,7	6,2	206
ماهی دودی	26,8	9,9	0,0	196
کنسرو ماهی	17,5	2,0	0,0	88
مشروبات الکلی
شراب دسر سفید 16%	0,5	0,0	16,0	153
ودکا	0,0	0,0	0,1	235
کنیاک	0,0	0,0	0,1	239
مشروب	0,3	1,1	17,2	242
آبجو	0,3	0,0	4,6	42
نوشیدنی های غیر الکلی
کواس نان	0,2	0,0	5,2	27
کولا	0,0	0,0	10,4	42
قهوه با شیر و شکر	0,7	1,0	11,2	58
پپسی	0,0	0,0	8,7	38
نوشیدنی انرژی زا	0,0	0,0	11,3	45
آب میوه و کمپوت
کمپوت	0,5	0,0	19,5	81
آب انگور	0,3	0,0	14,0	54

* داده ها در هر 100 گرم محصول است

منوی رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات (حالت رژیم)

منوی رژیم غذایی BEACH برای هر روز با در نظر گرفتن تناوب روزهای پروتئین و کربوهیدرات و رژیم غذایی غالب در یک روز معین از میکروسیکل ساخته شده است. اساس منوی رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات عبارت است از:

• در روزهای پروتئین - محصولات حاوی پروتئین حیوانی کامل و به راحتی قابل هضم: انواع رژیم غذایی گوشت قرمز (گوشت گاو/گوساله آب پز) و مرغ (سینه مرغ، گوشت خرگوش، گوشت بوقلمون سفید بدون پوست)، ماهی کم چرب (پیک، ماهی کاد، هیک). ، ماهی قزل آلا، سوف دست و پا کردن)، تخم مرغ / بلدرچین (زرده - 2 عدد در روز، پروتئین نامحدود)، پنیر و پنیر کم چرب، غذاهای دریایی، کفیر. پروتئین های گیاهی - محصولات سویا، حبوبات، آجیل (در مقادیر محدود به دلیل محتوای چربی بالا).
• در روز کربوهیدرات، ترجیحاً غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مصرف شود: سبزیجات (به جز سیب زمینی)، میوه های شیرین نشده (موز/انگور در نیمه اول روز)، ماکارونی گندم دوروم، غلات (به جز ذرت)، ترجیحا غلات کامل/ پوسته تا حدی حفظ شده (گندم سیاه، مغزها)، برنج صیقل نشده، جو/جو دوسر)، نان غلات کامل. این به دلیل ارزش غذایی بالاتر آنها در مقایسه با محصولات حاوی کربوهیدرات های ساده است، زیرا آنها شرایطی را برای عملکرد میکرو فلور طبیعی روده ایجاد می کنند، عملکرد حرکتی روده را عادی می کنند و جذب می کنند. کلسترول/ترکیبات سمی و اشباع نسبتاً پایدار و طولانی مدت را فراهم می کند. در عین حال مصرف شکر، شیرینی، میوه های خشک، حلوا، کلوچه، شکلات، عسل، مربا و شیر غلیظ ممنوع است.
• به عنوان چربی، مجاز است فقط غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع - ماهی قرمز، روغن ماهی، روغن های گیاهی فشرده سرد، دانه های کتان، آجیل در رژیم غذایی گنجانده شود.

در روزهای پروتئینی میکروسیکل، نمی توانید به طور کامل غذاهای گیاهی را کنار بگذارید، زیرا خطر ابتلا به اختلالات گوارشی زیاد است. این روزها توصیه می شود در کنار غذاهای پروتئینی، به مقدار کم خیار تازه، سبزی باغی، کاهو و گوجه فرنگی مصرف کنید. به عنوان آخرین راه، می توانید مصرف غذاهای گیاهی را با خوردن یک قاشق غذاخوری فیبر قبل از غذا جایگزین کنید. علاوه بر این، کمبود مواد غذایی گیاهی و فیبر غذایی در طول دوره های پروتئینی دلیل عدم دریافت تعدادی از ویتامین ها/مواد معدنی به بدن است که با مصرف قرص های مختلف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی قابل جبران است. یونیکاپ, ویتروم, Multitabs, Complivit, ویتامکس.

فراموش نکنید که شام ​​در هر 4 روز سیکل باید پروتئین باشد، یعنی در روزهای کربوهیدراتی/مخلوط بهتر است کربوهیدرات ها در نیمه اول روز توزیع شود و روز را با پروتئین تمام کنید. خوراکی ها. همچنین لازم است در روزهای پروتئینی میزان دریافت چربی ها و کربوهیدرات ها به بدن به شدت کنترل شود. انواع تنقلات حاوی دانه ها / آجیل مجاز نیستند، در غیر این صورت روند کاهش وزن کند می شود. منوی یک هفته رژیم BUTCH در اینجا ارائه نشده است، زیرا بهینه است که آن را برای یک میکروسیکل آماده کنید و سپس بر اساس آن وعده های غذایی هفته را ایجاد کنید.

روز اول (پروتئین)

روز دوم (پروتئین)

روز سوم (کربوهیدرات بالا)

روز چهارم (مخلوط)

منویی برای یک ماه یا یک دوره طولانی تر با انتخاب 7-8 جیره غذایی بر اساس میکروسیکل ها تهیه می شود. دستور العمل های رژیم غذایی BUTCH از محصولات فوق تشکیل شده است، آماده سازی تا حد امکان ساده است و نیازی به دانش و مهارت های آشپزی خاصی ندارد.

موارد منع مصرف

بیماری های معده و روده ( گاستریت, زخم, التهاب روده/کولیت), نارسایی کلیه، مزمن یبوست, چاقی 3-4 درجه، بیماری ها سیستم قلبی عروقی، سن زیر 18 سال ، سن ، نقرس، دوره زمانی بارداری/شیردهی، بیماری های غدد درون ریز/عفونی.

مزایا و معایب

رژیم غذایی BUTCH، بررسی ها و نتایج

مشکل کاهش وزن در هر زمانی از سال مطرح است. سوال این است: برای کاهش وزن اضافی و خلاص شدن از شر چربی زیر پوست چه رژیم غذایی، تغذیه و تمرینی را باید انتخاب کنید؟ - هم زنان و هم مردان را نگران می کند. بر اساس بررسی های مربیان با تجربه تناسب اندام، مشتریان آنها که به رژیم غذایی پروتئین-کربوهیدرات پایبند هستند، نه تنها به سرعت، بلکه به طور هماهنگ وزن کم می کنند و با کمک تنظیمات کوچک در فعالیت بدنی، می توانند در مدت زمان کوتاهی به تناسب اندام ایده آل دست یابند.

رژیم پروتئین کربوهیدرات برای کاهش وزن چگونه کار می کند؟

به منظور وادار کردن بدن به مصرف چربی های انباشته شده از قبل برای نیازهای انرژی، با کمک سیستم تغذیه، شرایطی ایجاد می شود که عرضه کربوهیدرات ها محدود باشد (این در روزهای پروتئین حاصل می شود). در چنین روزهایی مغز به عضلات دستور می دهد سوخت چربی بسوزانند.

و برای جلوگیری از رفتن بدن عاقل به حالت ریاضت با کاهش متابولیسم، کاهش تولید برخی هورمون ها و در نتیجه مصرف عضله به جای بافت چربی به عنوان سوخت، روزهای پر کربوهیدرات بعد از روزهای پروتئینی انجام می شود.

به لطف تناوب پروتئین، کربوهیدرات و روزهای ترکیبی، نتیجه کاهش وزن چشمگیری حاصل می شود که به ویژه در بدن زن قابل توجه است.

فواید رژیم پروتئین کربوهیدرات:

• روند کاهش وزن به طور هماهنگ و بدون حملات گرسنگی پیش می رود.
• بدن تمام مواد مغذی لازم را به لطف یک رژیم غذایی خوب طراحی شده دریافت می کند.
• هر روز ورزشکار/بیمار غذای خوشمزه و سالم می خورد.
• وضعیت سلامت راحت بدون حملات تحریک پذیری، عصبی بودن، استرس مزمن؛
• کیلوگرم به طور پیوسته و به تدریج حل می شود، که برای جلوگیری از بیماری های دستگاه گوارش و سیستم عصبی مرکزی مهم است.
• نتایج قابل مشاهده پس از یک هفته مشاهده می شود و کل دوره رژیم 2-3 ماه است که در طی آن، با منظم فعالیت بدنیبدن را می توان به شکل ایده آل در آورد.

مضرات رژیم پروتئین کربوهیدرات

هر گونه تغییر اساسی رژیم غذایی برای بدن استرس زا است. قبل از پیوستن به رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات، توصیه می شود با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر بیماری های مزمن از جمله بیماری های زنان، اورولوژی و غدد درون ریز دارید.

بیماران مبتلا به چاقی مرحله II و III نیاز به مشاوره قبلی با متخصص تغذیه دارند. رعایت رژیم غذایی برای زنان در دوران بارداری و شیردهی غیرقابل قبول است.

زمان در نظر گرفته شده برای پیروی از رژیم غذایی نباید بیش از 90 روز طول بکشد که برای کاهش وزن در بیمارانی که وزن بدن آنها بیش از 75 درصد از وزن محاسبه شده بیشتر است کافی نیست.

روزهای متناوب پروتئین و کربوهیدرات

در بین ورزشکاران حرفه ای، اصطلاح BEACH محبوب است - تناوب پروتئین-کربوهیدرات. رژیم غذایی مبتنی بر اصل سوزاندن ذخایر چربی بدن با ایجاد کمبود کربوهیدرات در خون در دوره‌های خاص، برای همه افرادی که سعی در کاهش وزن اضافی و «لاغر شدن» دارند، موثر است، یعنی کاهش چربی روی بدن. ماهیچه ها

این سیستم تغذیه ای به دلیل کارایی و سادگی مورد تایید متخصصان تغذیه در سراسر جهان قرار گرفته است. در طول روزهای پروتئین، بدن زمانی برای تغییر به حالت اقتصادی شدید و شروع ذخیره‌سازی ذخایر چربی ندارد، زیرا روزهای کربوهیدرات و ترکیبی به دنبال آن‌ها وجود دارد.

برنامه های غذایی محبوب:

• روز 1 و 2 پروتئین، روز 3 کربوهیدرات، روز 4 مخلوط است.
• روزهای 1 تا 5 پروتئین، روزهای 6 و 7 کربوهیدرات هستند.
• 2 روز پروتئین، 2 روز کربوهیدرات، 2 روز مخلوط.

در روزهای پروتئین، مصرف کربوهیدرات ها به حداقل می رسد و اساس تغذیه شامل محصولات گیاهی و حیوانی با محتوای پروتئین بالا است، یعنی تخم مرغ، محصولات لبنی، گوشت رژیمی، ماهی، سویا و حبوبات. .

در روزهای پر کربوهیدرات، تغذیه دقیقا برعکس است، یعنی محصولات اصلی حاوی دوزهای بالای کربوهیدرات هستند، عمدتا پیچیده (یا به اصطلاح آهسته) - غلات کامل، غلات، غلات، ماکارونی سبوس دار، سبوس.

در روزهای مخلوط، مقدار پروتئین و کربوهیدرات دریافتی باید تقریباً یکسان باشد.

دکتر و متخصص تغذیه معروف النا مالیشوا سیستم پروتئین کربوهیدرات خود را جمع آوری کرده است که از بسیاری جهات با اصول تغذیه منطقی مشترک است.

رژیم غذایی حاوی مقدار مناسبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها است که از استرس برای بدن جلوگیری می کند و به شما امکان می دهد وزن را نه تنها راحت، بلکه خوشمزه نیز کاهش دهید.

هیچ منوی مشخصی برای رژیم پروتئین کربوهیدرات مالیشوا وجود ندارد. تنها چیزی که لازم است یک رویکرد معقول و گنجاندن غذاهای تایید شده در رژیم غذایی است که می توانند روز به روز جایگزین شوند. زمان غذا فردی است، با این حال، توصیه های کلی وجود دارد:

• فاصله بین وعده های غذایی باید از 2 تا 3 ساعت باشد.
• صبحانه باید حداکثر تا ساعت 10-00 مصرف شود.
• شام در دوره از نوامبر تا مارس برای 18-00 برنامه ریزی شده است، در ماه های دیگر - در 19:00 (این به دلیل طول ساعات روز است).
• خوردن غذا بعد از ساعت 19 تا 00 منع مصرف دارد.

برای ساده‌تر کردن تصور اصول کلی برنامه‌ریزی منو برای یک رژیم پروتئینی-کربوهیدراتی در مرحله اول، در اینجا یک مثال آورده شده است:

1. صبحانه. فرنی روی آب بدون نمک (استفاده از بلغور جو دوسر یا شله های دیگر راحت تر است، آب جوش بریزید و حدود 10 دقیقه زیر درب بگذارید) + یک قاشق غذاخوری پنیر دلمه (0-2٪ چربی) با 100 میلی لیتر شیر دلمه + یک قاشق چای خوری توت تازه یا یخ زده له شده.
2. ناهار. میوه ها بر اساس اصل شیرین و ترش در یک زمان انتخاب می شوند. مثلاً 2 عدد زردآلو و 1 عدد گریپ فروت یا 2 عدد سیب و 1 عدد پوملو یا 1 عدد موز و 1 عدد پوملو.
3. شام. وعده غذایی اصلی ترکیبی از لاکتو پروتئین و پروتئین های گیاهی و حیوانی است. به عنوان مثال، تخم مرغ آب پز (2 عدد) + لوبیا خورشتی + سینه بوقلمون آب پز یا املت بخارپز 2 عدد تخم مرغ با شیر + پوره نخود در آب + ماهی دریایی پخته شده در فر.
4. عصرانه. صبحانه دوم را تکرار می کند. همان میوه هایی را انتخاب کنید که آن روز خوردید؛ می توانید ترکیب آن را روز بعد تغییر دهید.
5. شام. این وعده غذایی ترکیبی از کربوهیدرات های غذاهای گیاهی و ترکیبات پروتئینی از محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب است. به عنوان مثال یک سالاد میوه با اضافه کردن یک مشت بادام خشک، همراه با ماست طبیعی، یا یک سالاد سبزیجات تازه با سبزیجات برگدار و دانه‌های کنجد، با کفیر زیستی با لاکتوباسیل‌ها.

حالا در مورد اندازه سهم چطور؟ النا مالیشوا اکیداً توصیه می کند که پنج یا شش وعده غذایی در روز را در بخش های کسری بخورید. اعتقاد بر این است که حجم غذایی که یک بار خورده می شود باید در یک لیوان (200 میلی لیتر) و حدود 200 گرم باشد.

این رژیم غذایی است که به کاهش طبیعی حجم معده و کاهش اشتها کمک می کند.

با توجه به بررسی های متخصصان تغذیه با تجربه، نتایج چشمگیر از پیروی از یک رژیم غذایی تنها با پیروی از رژیم نوشیدن به دست می آید. برای یک فرد بالغ سالم با هیکل متوسط، دوز روزانه آب آشامیدنی تمیز حدود 8 لیوان است.

زیبایی و لاغری برای شما!