>

Pieejamas receptes pareizai uzturam svara zaudēšanai. Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai mājās

Ēdieni svara zaudēšanai mājās- pamats papildu centimetru noņemšanai no vidukļa. Pārmērīgs ķermeņa svars negatīvi ietekmē cilvēka veselību. Bet ne visi vēlas izmantot nogurdinošas diētas. Parunāsim par to, kā pareizi ēst, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem.

Efektīvas svara zaudēšanas metodes un principi

Liekā svara samazināšana, izmantojot stingras diētas uzrāda satriecošus rezultātus, turklāt īsā laika periodā. Atbrīvoties no zaudētajām mārciņām dažreiz ir grūti.

ķermenim - stress. Pēc smagiem bada streikiem ķermenis sūta signālus smadzenēm, lai tās uzkrātu taukus turpmākai lietošanai.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai mājās palīdz izvairīties no stresa, depresijas un nemiera. Turklāt cilvēks adekvāti aplūko iekšķīgi uzņemto pārtiku, vispirms analizējot veselībai nodarīto kaitējumu.

Ir vairāki principi efektīvai svara zaudēšanai:


Visgrūtākā svara zaudēšanas daļa ir sākt.

Sievietēm un vīriešiem, kuri vēlas noņemt lieko ķermeņa svaru, nav ne jausmas, ar ko sākt:


Uzturs bez diētām

Jūs varat zaudēt lieko svaru bez diētas. Process prasīs daudz laika un prasīs pašorganizāciju.

Dietologa padomi palīdzēs jums izveidot veselīgu un barojošu diētu:

Ēdienkartes paraugs 7 dienām

Nedēļas ēdienkartes paraugs tabulā:

Nedēļas diena Izvēlne
pirmdiena : griķi ūdenī (200 g), maize ar siera gabaliņu, zāļu dzēriens ar citronu.

Pusdienas: zaļš (1 gab.), glāze silta, negāzēta ūdens.

Vakariņas: vinegrets (100 g), tītara dārzeņu zupa (200 ml), žāvētu augļu kompots bez cukura (200 ml).

Pēcpusdienas uzkodas:(200 ml), maize.

Vakariņas: gurķu un tomātu salāti, rīsi ar dārzeņiem (100 g), vārīta tītara fileja (100 g), zāļu tēja ar medu.
otrdiena Brokastis: dabīgais jogurts bez piedevām un krāsvielām (100 g), vārīts (2 gab.), tēja.

Pusdienas: augļu salāti (100 g), glāze ūdens.

: zupa ar sēnēm (200 ml), sasmalcinātu gurķi (50 g), sautētu truša gaļu ar dārzeņiem (150 g), ogu sulu.

Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens (50 g), glāze negāzēta ūdens.

Vakariņas: dārzeņu salāti (100 g), cepti (100 g), glāze svaigi spiestas apelsīnu sulas.
trešdiena Brokastis: auzu pārslu biezputra ar ūdeni (100 g), maize ar sviestu, dzēriens.

Pusdienas: greipfrūts, negāzēts ūdens.

Vakariņas: krēmzupa ar grauzdiņiem (150 ml), salāti ar svaigiem kāpostiem (70 g), zaļā tēja ar medu.

Pēcpusdienas uzkodas: graudu maizes šķēle un biezpiens, sula.

: dārzeņu sautējums (100 g), zema tauku satura tvaicētas zivis (100 g), dzēriens ar citronu.
ceturtdiena Brokastis: tvaicēta proteīna omlete, maizes šķēle ar sieru, sula.

Pusdienas: bumbieris, glāze negāzēta ūdens.

Vakariņas: salāti ar svaigiem āboliem un burkāniem (50 g), pildīti ar vistas krūtiņu (150 g), nesaldināts žāvētu augļu kompots.

Pēcpusdienas uzkodas: jogurts bez krāsvielām (100 g), tīrs ūdens bez gāzes.

Vakariņas: ar krējumu (100 g), tēju ar medu un citronu.
piektdiena Brokastis: auzu pārslas ar ūdeni un ogām, zaļā tēja.

Pusdienas: apelsīns, tīrs ūdens.

Vakariņas: kāpostu salāti (50 g), zivju zupa ar zema tauku satura zivs gabaliņiem (200 ml), tēja.

Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs 1% (200 ml)

Vakariņas: dārzeņu kastrolis (150 g), ābols, dzēriens ar citronu.
sestdiena Brokastis: graudaugi ar pienu un augļu gabaliņiem, maize, tēja bez cukura.

Pusdienas: graudu maize ar sieru, negāzēts ūdens.

Vakariņas: salāti ar zaļajām pupiņām (50 g), cepti burkāni ar vistas krūtiņu (150 ml), dzērveņu sula.

Pēcpusdienas uzkodas: Rjaženka, maize.

Vakariņas: Grieķu salāti (200 g), maize, ar medu un citronu.
svētdiena Brokastis: augļu salāti (150 g), tēja ar citronu.

Pusdienas: biezpiens (100 g), glāze ūdens.

Vakariņas: salāti ar tomātiem, gurķiem un kukurūzu (50 g), vārītiem griķiem (100 g), putnu gaļas kotleti (100 g), apelsīnu sulu.

Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu kastrolis (100 g), ūdens.

Vakariņas: sautēta gaļa (100 g), svaigi dārzeņi (100 g), tēja bez cukura ar citronu.

Pareiza uztura receptes

Apsvērsim iespējas soli pa solim gatavot ēdienu receptes, kas ļauj ēst veselīgi un zaudēt svaru.

Dārzeņu zupa

Veselīgs un barojošs ēdiens. No norādītā sastāvdaļu daudzuma sanāk 3-4 porcijas pa 200 g.

Produkti:

  • burkāni - 150 g;
  • kartupeļi - 300 g;
  • - 100 g;
  • konservēti zirņi - 50 g;
  • sīpols - 1 maza galva;
  • svaigas dilles - 10 g.

Sagatavošana:

Siera kastrolis

Produkti:

  • - 300 g;
  • manna - 40 g;
  • vistas ola - 2 gab .;
  • piens - 60 ml;
  • cukurs - 1 tējk;
  • olīveļļa - 10 ml;
  • ogas - 1 glāze.

Sagatavošana:


Kastrolis ar vistu un dārzeņiem

Produkti:

  • burkāni - 100 g;
  • mājputnu fileja - 0,2 kg;
  • ziedkāposti - 150 g;
  • vistas buljons - 1 glāze;
  • cietais siers - 50 g;
  • - 1 ēdamkarote;
  • krējums - 100 ml;
  • vistas ola - 2 gab .;
  • garšvielas pēc vēlēšanās un pēc garšas.

Sagatavošana:


Produkti:

  • baltie kāposti - 300 g;
  • - 50 g;
  • svaigs gurķis - 50 g;
  • saldie pipari - 50 g;
  • sāls - šķipsniņa;
  • cukurs - 1 tējk;
  • olīveļļa - 2,5 ēdamkarotes;
  • 9% - 1 tējk.

Sagatavošana:


Vistas kotletes

Produkti:

  • mājputnu fileja - 0,3 kg;
  • sīpols - 1 galva;
  • ķiploki - 3 krustnagliņas;
  • garšvielas pēc garšas un vēlmes.

Sagatavošana:


Uzturs ātrai svara zaudēšanai

Sasniegt ātri rezultāti Zaudēt svaru ar pareizu uzturu nav iespējams. Bet iegūtie rezultāti saglabājas ilgu laiku.


Kā izveidot mājas svara zaudēšanas programmu?

Veselīga uztura programmu var izstrādāt un sastādīt patstāvīgi mājās.

Lai to izdarītu, jums būs jāpiemēro Harisa-Benedikta formula:

  • vīrieši - 12,7*augums+6,3*svars-6,8*vecums+66 = bazālā vielmaiņa;
  • sievietes - 4,7*augums+4,3*svars-4,7*vecums+655.

Iegūtais rezultāts norāda uz nepieciešamo enerģijas daudzumu cilvēkam miera stāvoklī. Šī iemesla dēļ ir svarīgi ņemt vērā aktivitātes pakāpi.

Aprēķinot, izmantojot formulu, tiek izmantoti šādi koeficienti:

  • ja dzīvesveids ir mazkustīgs no 0,8 līdz 1,0;
  • ar pastāvīgu staigāšanu un 1-2 treniņiem 7 dienās sporta zāle no 0,9 līdz 1,1;
  • aktīvs dzīvesveids no 1,0 līdz 1,2.

Uztura programma svara zaudēšanai mājās rada kaloriju deficītu starp uzņemšanu un izdevumiem. Galvenais nepārspīlēt. Jebkurā gadījumā starpība nedrīkst pārsniegt 300 Kcal.

Rezultātu saglabāšanas noteikumi

Jūs varat saglabāt un nostiprināt iegūtos rezultātus, ja pareiza uztura kļūst par dzīves jēgu:

  • Aprēķinot pārtikas kaloriju saturu, nenovērtējiet rādītājus par zemu.
  • Turpiniet vingrot.
  • Saglabājiet ikdienas rutīnu.
  • Dzeriet nepieciešamo ūdens daudzumu un ēdiet laikā.

Praktiski dietologu padomi palīdzēs nekaitēt veselībai, bet gan uzlabot pašsajūtu:

  • Sievietes, kas vecākas par 30 gadiem, laikā pareizu uzturu Nepieciešams papildus uzņemt kalciju. Šajā vecumā minerālvielu daudzums organismā ievērojami samazinās;
  • Pilnībā izslēdziet no uztura kofeīnu saturošus dzērienus un alkoholu;
  • Holesterīns ir cilvēka ienaidnieks. Izslēdzot pārtikas produktus un pārtikas produktus ar augstu holesterīna saturu, jūs varat attīrīt asinsvadus.

Pareizs uzturs un dzeršanas režīms


Sportiskas aktivitātes

Jebkurš fiziski vingrinājumiĀtri zaudēt svaru paātrinātas vielmaiņas dēļ. Lai saglabātu rezultātus pēc ēšanas vai pastiprinātu diētas efektu, pietiek ar sporta zāles apmeklējumu 2-3 reizes nedēļā, veicot nepieciešamo vingrojumu kompleksu.

Fiziskos vingrinājumus var veikt mājās vai trenažieru zālē (Pilates, peldēšana). Vasarā efektīvi būs mīt velosipēda pedāļus. Šādas vingrošanas priekšrocības ir dubultas – svaigs gaiss un sirds muskuļa nostiprināšana, aktīvs dzīvesveids.

  • . Veikts ar minimālām slodzēm, pakāpeniski palielinot laiku. Notiek nostiprināšanās sirds un asinsvadu sistēmu.
  • : vienkāršs, ar hantelēm.
  • Atspiešanās (galvenais pareizi izpildīt vingrinājumu).

Varat izveidot īpašu apmācību grafiku ērtākam nodarbību jautājuma risinājumam.

Kosmētiskās procedūras svara zaudēšanai

Jūs varat noņemt lieko svaru un uzlabot ādas izskatu un stāvokli, izmantojot papildu līdzekļus:


Katram cilvēkam ir jāēd pareizi, neatkarīgi no svara. Mazkaloriju diēta ļaus samazināt lieko svaru un noņemt tauku nogulsnes, nekaitējot ķermenim.

Sākšu, iespējams, ar to, par ko esmu runājis un rakstījis ne reizi vien: pareizs uzturs nav diēta vai ierobežojumu vai aizliegumu kopums, bet gan sabalansēts uzturs, kurā organisms saņem “pareizos” ogļhidrātus, taukus. un olbaltumvielas vajadzīgajā daudzumā (ne vairāk un ne mazāk), kas ļauj skaidri un bez pārtraukuma strādāt visiem orgāniem un sistēmām. Tāpēc pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai nekādā gadījumā nav jāsamazina līdz diviem āboliem un glāzi kefīra, bet jāsastāv no 4-5 pilnām ēdienreizēm ar nepieciešamo kaloriju, kā arī olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu (turpmāk - BJU ).

Jā, es nevaru ignorēt jautājumu, kas vajā daudzus, kuri vēlas zaudēt svaru: “Kas tur slikts, ja es, ievērojot savas 1200 kcal dienā, varu apēst bulciņu/čipsus/burgeri/ceptus kartupeļus/sviestmaizi ar majonēzi... "Protams, vadoties pēc vienkāršas loģikas (ja tērējat vairāk kaloriju nekā apēdat), svara zaudēšanas process turpināsies.

Taču nevajadzētu aizmirst par galveno: mūsu hormonālā līmeņa līmenis lielā mērā ir atkarīgs no patērēto tauku daudzuma (tieši tie, kas mūsu organismam ir nepieciešami visvairāk: rieksti un aukstās spiedes eļļas, treknas zivis), un lielākoties tie ir nedzīvnieku izcelsmes tauki ( =piesātinātie tauki), kuru patēriņš būtu jāierobežo.

Tādējādi nepareizs uzturs noved pie nepietiekamas/pārmērīgas viena vai otra hormona ražošanas, kas savukārt noved pie kaulu/muskuļu audu iznīcināšanas, sliktas vielmaiņas, reproduktīvās sistēmas problēmām utt. Tagad, manuprāt, ir skaidrs, kāpēc tas būtu jādara. t aizstāt ēdienkarti ar pareizo.ēdiens bulciņām, Snickers, desa – jūs netieši ietekmējat endokrīnās sistēmas darbību, radot traucējumus tās darbībā, t.i. nepareiza hormonu ražošana.

No “pārtikas atkritumiem” (ātrās uzkodas, visi cepti ēdieni, majonēzes salāti, čipsi, konditorejas izstrādājumi, vārdu sakot, ēdieni ar augstu tauku saturu un ātrie ogļhidrāti) risks saslimt ar holelitiāzi palielinās par 80%! Kāpēc?.. Pie vainas ir kristalizētais holesterīns (no tā sastāv 90% akmeņu!).

Tāpat pareiza uztura trūkums izraisa daudziem zināmo “slinka vēdera” sindromu (smaguma sajūta, ilgstoši (!) ilgstoša sāta sajūta, aizcietējums) un līdz ar to arī žults nespēju iekļūt. kuņģa-zarnu trakts (tas stagnē žultspūslī, veidojot "kristālus") "- nākotnes akmeņi).

Tas ir viss, atgriežoties pie jautājuma, kāpēc nav vērts, turoties “savu 1200 kcal” robežās un vienlaikus nepieņemoties svarā, ēst kaut ko, ko pēc dažiem gadiem var ļoti nožēlot (diemžēl tas ir daudzu tuvinieku piemērs no manas vides).

Pareiza uzturs: ēdienkarte svara zaudēšanai

Pamata diēta

Pieturoties pie veselīga ēšana, jūsu uztura pamatā jābūt dārzeņiem, augļiem, graudaugiem/pākšaugiem, liesai gaļai, mājputnu gaļai, zivīm/jūras veltēm un, protams, piena produktiem.

No šī šķietami mazā produktu saraksta, ticiet man, varat gatavot visu, ko sirds kāro. Turklāt padariet to garšīgu, skaistu, veselīgu un nekaitējot jūsu figūrai.

Jūs varat uzzināt, kā sadalīt kalorijas visas dienas garumā (un ne tikai) no plkst. Tur ir apskatīti daudzi aspekti, tāpēc es neatkārtošos, es sīkāk pakavēšos pie pareiza uztura izvēlnes svara zaudēšanai.

Varat arī aprēķināt pats (ko, starp citu, izmanto fitnesa guru un uztura speciālisti) jūsu ikdienas kaloriju patēriņš. Atcerieties, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jāizveido tikai 20% kaloriju deficīts. Ir ļoti svarīgi pieturēties pie šī skaitļa, tas ir 100% jūsu panākumu atslēga.

Es ierosinu apsvērt konkrētus piemērus un variācijas, protams, ar kaloriju skaitīšanu un receptēm tiem ēdieniem, kas neietilpst kategorijā "tikai sagrieziet un pagatavojiet" :)

Izvēlne svara zaudēšanai. Diena 1

Darba dienu ēdienkarte

Uzreiz rezervēšu: protams, pirmdien brokastīs putru ēst nemaz nevajag, ja no svētdienas paliek pāri :) Dienu diētas var vietām mainīt, piedāvāju tikai aptuvenu. ēdienkarte (bet ar skaidru kaloriju skaitu un pareizu uztura tauku sadalījumu visas dienas garumā).

Jā, ēdienkarte, protams, nozīmē arī to, ka darba dienās daudziem vienkārši nav laika gatavot. Tāpēc brokastīs putru labāk pagatavot (vai tvaicēt ar verdošu ūdeni) vakarā. Starp citu, mēģiniet neizmantot "ātros" graudaugus, vāriet veselus graudus: tas ir gan veselīgāk, gan ilgstoši saglabā sāta sajūtu (jo tajā ir vairāk šķiedrvielu).

Iesaku gatavot gaļu, putnu gaļu vai zivis turpmākai lietošanai (2 dienas). Uzkodu traukus iesaku sagatavot arī iepriekšējā vakarā. Tas ir vienkārši, tikai jāgrib un jāieiet ritmā!

Brokastis

  • Putras (40 g sausas) pēc jūsu gaumes: auzu pārslas/griķi/mieži/kvieši/kukurūza/brūnie rīsi ~ 136 kcal(ar likmi 340 kcal/100 g)
  • Rieksti vai ķirbju sēklas (15 g) ~ 83 kcal
  • Žāvēti augļi (piemēram, žāvētas aprikozes, 20 g) ~ 44 kcal
  • Vārīta ola, 1 gab. (pēc izvēles) ~ 80 kcal
  • Tase tējas (0 kcal) vai kafijas ar pienu (50 ml) ~ 30 kcal

Kopējās brokastis = 381 kcal

Uzkoda 1

  • Tase (250 ml) kefīra vai raudzēta cepta piena ~ 142 kcal VAI mīkstais biezpiens 4% (bez pildvielām, 150 g) ~ 129 kcal
  • Neliela sauja riekstu (10 g) ~ 55 kcal
  • Ābols (150 g) ~ 70 kcal
  • Mīkstais biezpiens 4% (150 g) ~ 129 kcal
  • Pilngraudu maize * (2 gabali = 10 g) ar sieru (20 g) ~ 100 kcal

* Nav jāēd viss uzreiz, tos priekšmetus, kas tevi neinteresē, vari “izņemt” vai aizstāt ar līdzīgiem produktiem (piemēram, ābolu aizstāt ar nektarīnu, burkāniem, zemenēm, hurmiem u.c.). ).

Pilnīga uzkoda = 229-267 kcal

Vakariņas

  • Vistas krūtiņa/tītara gaļa, cepta cepeškrāsnī (vai sautēta pannā vai tvaicēta, 200 g) ~ 224 kcal
  • Sarkanie "rubīns" vai melnie rīsi * (50 g sausā veidā) ~ 181 kcal
  • Dārzeņu salāti ar olīveļļu (gurķis, tomāts, pipari, zaļumi, redīsi, 200 g) ~ 100 kcal

* Rīsus pēc saviem ieskatiem var aizstāt ar jebkuru citu graudaugu/pākšaugu (griķi, mieži, grūbas, lēcas). Var atteikties pavisam, ja esi pārliecināts, ka ar salātiem tev pietiks.

Kopējās pusdienas = 505 kcal ar rīsiem (324 kcal bez rīsiem)

Uzkoda 2

  • Svaigi dārzeņi vai augļi ar zemu glikēmisko indeksu - pašā lapas apakšā (iesaku izcilus salātus: burkāni, zaļais ābols, selerijas sakne 150g) ~ 48 kcal
  • Biezpiena kastrolis (bez cukura; 150 g) ~ 141 kcal

Pilnīga uzkoda = 189 kcal

Vakariņas

  • Svaigi dārzeņi, garšaugi (sagriezti vai salāti, 200 g) ~ 80 kcal
  • Zivis ceptas ar timiānu un rozmarīnu (rozā lasis (142 kcal/100 g), čum lasis (138 kcal/100 g), tuncis (101 kcal/100 g), skumbrija (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(atkarībā no zivju veida)

Kopējās vakariņas = 360-460 kcal

Kopā dienā ir 1664 kcal (summēju visu ēdienreižu kaloriju saturu, neatsakoties no ēdienkartē esošajiem ēdieniem, ņemot vērā kaloriju saturu pēc maksimālās porcijas).

Piekrītu, porcijas ir diezgan lielas, vienmēr ir alternatīva (dažus priekšmetus var pamest, aizstāt vai ēst mazāk, lai nepārēstos), un pats galvenais - visu dienu esi sātīgs un laimīgs, un katra kalorija ir savā vieta!

Izvēlne svara zaudēšanai. 2. diena

Darba dienu ēdienkarte

“Cita veida” milti (linsēklas, speltas, aunazirņi u.c.) palīdzēs dažādot savējos un padarīt tos pēc iespējas veselīgākus. Zaudējot svaru, vēlams neizmantot augstākās kvalitātes kviešu miltus (tas ir “ātrs” ogļhidrāts, turklāt tas ir “manekens” - šādos miltos nav nekāda labuma vai šķiedrvielu).

Salātus izdomā, kombinējot dažādus dārzeņus (un augļus!), zaļumus (redīsus, selerijas, kāpostus, jūraszāles, rukolu, greipfrūtus, granātābolus, salātu veidus).

Mācieties “apmānīt” savu organismu: vakariņās prasa saldumus - pagatavo “saldos” salātus no ābola, selerijas saknes un burkāniem (var papildināt ar mīkstu biezpienu/dabīgo jogurtu vai karoti olīveļļas) ~ 50 kcal /100 g.Izmantojot arī, piemēram, var pagatavot saldo omleti. Un, ja pievienosi tai nedaudz kokosriekstu vai magoņu sēkliņas, biezpiena, šķiedrvielas vai klijas, iegūsi tādu kā “vakara cienastu”, nekaitējot savai figūrai :)

Starp citu, šķiedrvielas (1-2 karotes) vai (kas tas ir) var pievienot arī kefīram, biezpienam, raudzētam ceptajam pienam, to kaloriju saturu var ignorēt (organisms rupjās šķiedras nepārstrādā, bet izmanto kā “otu” un noņem to kopā ar toksīniem un toksīniem).

Manuprāt, vienkāršo noteikumu “ja gribi ēst, dzer ūdeni” diez vai ir vērts atkārtot, par to ir dzirdējuši visi. Kad ēdat šķiedrvielas, noteikti dzeriet vairāk!

Ir daudz dažādu teoriju par to, kā panākt ķermeņa formu. Daži cilvēki dod priekšroku neēst pēc sešiem, citi nogurdina sevi ar stingrām diētām, bet citi vienkārši atsakās no saldumiem. Pareizais šīs problēmas risinājums var nebūt īpašas diētas izvēle, bet gan pāreja uz pareizu uzturu. Uzziniet, kas jums jāēd, lai zaudētu svaru, un kā izvēlēties sev ērtu uzturu.

Kas ir pareizs uzturs, zaudējot svaru?

Daudzi uztura speciālisti pareiza uztura principus sauc par bezmaksas diētu. Šī ir viena no populārākajām svara normalizēšanas jomām. Mūsdienu pasaulē pareiza uztura (PN) jēdziens tiek interpretēts dažādi. Daži apgalvo, ka šim nolūkam ir pilnībā jāatsakās no gaļas, maizes un saldumiem. Piedāvātā metode šādus upurus neprasa. Viss, kas jums jādara, ir ievērot dažus ieteikumus un izveidot pareizo diētu.

Sabalansēts uzturs uzlabo vielmaiņu, tādējādi veicinot svara zudumu. Šis režīms būs optimāls cilvēkiem, kuriem ir gremošanas problēmas, pacientiem, kas cieš no kuņģa-zarnu trakta (GIT), sirds un asinsvadu sistēmas slimībām un cukura diabēta. Dabīga pārtika ar mērenu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu palīdzēs uzlabot veiktspēju un uzlabos garastāvokli.

Kā pareizi ēst lai zaudētu svaru

Lieko svaru ir iespējams zaudēt, ievērojot sabalansētu uzturu, galvenais ir ņemt vērā organisma vajadzību pēc kalorijām un savu ikdienas aktivitāti. Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai ir augstas kaloriju, treknas un ceptas pārtikas aizstāšana ar veselīgu pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī atteikšanās no uzkodām, atrodoties ceļā.

Ja ievērojat visus ieteikumus un aprēķināt kalorijas, PP palīdz jums zaudēt svaru vidēji par 5-7 kg mēnesī atkarībā no jūsu ķermeņa īpašībām. Sekojošie pieredzējušu uztura speciālistu padomi palīdzēs izprast uztura būtību un apgūt tās veidošanas principus:

  • Ēdienreižu enerģētiskajai vērtībai dienā jāatbilst organisma izdevumiem. Cilvēkiem ar aptaukošanos kopējais ēdienreižu kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 900-1000 kcal. Standarta enerģētiskā vērtība cilvēkiem ar mērenu aktivitāti ir 1200 kcal, sportistiem – 1600-1900 kcal.
  • Produktu ķīmiskajam sastāvam pilnībā jāapmierina organisma vajadzības. Centieties ēst daudzveidīgu pārtiku ar magniju, kalciju, fosforu un citiem būtiskiem makro- vai mikroelementiem.
  • Iemācieties ievērot diētu. Jums vajadzētu ēst mazas porcijas, bet bieži, ar regulāriem intervāliem

Noteikumi

Pareizs uzturs, zaudējot svaru, nav diēta šī vārda klasiskajā nozīmē. Tas ir dzīvesveids, tāpēc noteikumi būs regulāri jāievēro. Tie nav apgrūtinoši; lai tos apgūtu, ir nepieciešama tikai vēlme gūt panākumus:

  • Dzert pietiekami daudz ūdens. Jūs varat aprēķināt nepieciešamo šķidruma daudzumu, izmantojot īpašu lietojumprogrammu savā tālrunī vai izmantot standartus. Norma ir 1,5-2 litri šķidruma dienā, ieskaitot tēju, kompotu, ūdeni vai citus dzērienus.
  • Stingri ievērojiet režīmu. Neļaujiet sev uzkodas, atrodoties ceļā, pat ja jūtaties nedaudz izsalcis. Laika gaitā ķermenis pieradīs saņemt pareizo pārtiku īstajā laikā.
  • Izvēlieties savus produktus saprātīgi. Ne visi no tiem labi sader kopā. Atrodiet, izdrukājiet un pakariniet saderības tabulu uz ledusskapja.
  • Pērkot pārtiku, rūpīgi izpētiet sastāvdaļas. Jo mazāk viss tur būs norādīts, jo veselīgāks un dabīgāks būs produkts.
  • Cep, nevis cep – tas ir galvenais PP noteikums. Cepot izmanto daudz augu eļļas vai dzīvnieku taukus, kas nemainīgi nogulsnējas organismā. Ja vēlaties zaudēt svaru, tvaicējiet, cepiet vai ēdiet svaigu pārtiku.
  • Salātus ģērb nevis ar majonēzi, bet ar karoti olīvu, linsēklu vai sezama eļļas, kas sajaukta ar citrona sulu.
  • Jāēd mazās porcijās, no maziem šķīvjiem. Maksimālais pārtraukums starp ēdienreizēm (neskaitot miegu) ir 4 stundas.
  • Rūpīgi sakošļājiet ēdienu un nenovērsiet uzmanību, lasot avīzi, sērfojot tīmeklī viedtālrunī vai skatoties televizoru.

Pareiza diēta svara zaudēšanai

Lai organisms regulāri saņemtu darbam nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus, jāēd bieži – 5-6 reizes dienā. Režīms jāplāno tā, lai katra ēdienreize notiktu aptuveni vienādos laika intervālos:

  • Sāciet brokastis no pulksten 7 līdz 9. Šis ir laiks ēst ogļhidrātus. Ķermenis tos sagremo ilgāk nekā citas sastāvdaļas. Brokastīs ēd auzu pārslu ar augļiem vai omleti ar dārzeņiem un dzer svaigi spiestu sulu. Ja jūs sportojat, pirms ēšanas dodieties uz treniņu.
  • Pusdienojiet ne vēlāk kā 12:00. Labs laiks, lai paēstu dažus pirmos ēdienus. Piemērotas vieglas veģetārās zupas, borščs bez cepšanas, kāpostu zupa, sēņu krēmzupa.
  • Pusdienojiet no 13:00 līdz 15:00. Šajā laikā organisms vēl var sagremot sarežģītu pārtiku, tāpēc pusdienās ir pieņemami ēst makaronus, graudaugus, pilngraudu maizi vai kartupeļus. Ja vēlaties vingrot pēcpusdienā, tad komplekso ogļhidrātu patēriņš ir jāsamazina un uzsvars jāliek uz olbaltumvielu pārtiku.
  • Pirms vakariņām varat uzkodas no 16 līdz 17. Ja pusdienas bija smagas, pēcpusdienas uzkodas varat izlaist. Pretējā gadījumā apēdiet kādu ābolu, bumbieri vai citu augli, izdzeriet glāzi sulas vai kefīra.
  • Ideāls laiks maltītes pabeigšanai ir 18.00-20.00. Vakariņās ideāli piemērots proteīna ēdiens - zivs vai liesa gaļa ar dārzeņiem, kā alternatīva - augļu salāti, biezpiena kastrolis vai olu baltuma omlete. Ja vēlaties zaudēt svaru, noteikti paēdiet vakariņas ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Kā pāriet uz pareizu uzturu

Kad sapratīsi, cik svarīgi ir pareizi izveidot diētu, pareizi sadalīt pārtiku visas dienas garumā, režīma ievērošana būs patīkama un vienkārša. Daži noteikumi palīdzēs jums pāriet uz sabalansētu uzturu, neradot stresu ķermenim:

  • Dienas laikā būs brīži, kad apetīte jau ir pamodusies, un pusdienas vai vakariņas vēl tālu. Lai izvairītos no situācijām, kad, izejot no mājām, nākas ēst ātrās uzkodas, pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas ņemiet līdzi traukos.
  • Pirms došanās uz veikalu sastādi sev nepieciešamo preču sarakstu. Noteikti iekļaujiet svaigus dārzeņus, augļus, graudaugus un garšaugus.
  • Aizmirstiet par konserviem, kūpinātu gaļu, ātrās uzkodas. Šis ir viskaitīgākais ēdiens, tajā ir daudz konservantu, piedevu, garšas pastiprinātāju.
  • Izvairieties no rafinēta cukura un konfektēm. Nomainiet saldumus ar veselīgu medu un svaigiem saldiem augļiem.
  • Novietojiet veselīgu pārtiku redzamā vietā. Augļu šķīvis galda centrā vai graudaugu cepums galda centrā noteikti piesaistīs jūsu uzmanību.
  • Sākumā pilnībā neatsakieties no “nevajadzīgās” pārtikas. Padariet pāreju gludu – pirmajā nedēļā izņemiet no ēdienkartes ātrās uzkodas, otrajā nedēļā cukuru utt. Ja jūtaties tuvu sabrukumam, apēdiet gabaliņu tumšās šokolādes vai kādu citu iecienītu kārumu.

Diēta

Svara zaudēšanas rezultāts ir tieši atkarīgs no tā, kādu ēdienu vēlaties ēst. Pāreja uz pareizu uzturu palīdzēs ne tikai gūt panākumus, bet arī nostiprināt rezultātu. Uzturā jāiekļauj barojoši, bet mazkaloriju ēdieni, daudz dārzeņu, augļu un graudaugu.. Ērtības labad izdrukājiet un uzlieciet ledusskapī atļauto un aizliegto produktu sarakstu:

Neveselīgs ēdiens

Veselīgi ēdieni

baltmaize, rauga cepumi, kārtainās mīklas izstrādājumi

maize, kas pagatavota no pilngraudu miltiem, rudzu vai ar pievienotām klijām

zupas ar bagātīgu buljonu, pienu un pākšaugiem

veģetārās zupas, biezeņu dārzeņu zupa, šķidrie ēdieni ar liesu buljonu

trekna gaļa, zivis, kūpināti ēdieni

drupanas putras – rīsi, griķi, grūbas, auzu pārslas, kuskuss, bulgurs

konservi, mājās gatavoti marinēti gurķi, noturīgas zivis vai gaļa

sautēti, svaigi, cepti dārzeņi - tomāti, kāposti, rāceņi, gurķi, cukini, ķirbis

desas, desiņas, pusfabrikāti

liesa gaļa – mājputnu fileja bez ādas, truša, liellopa gaļa, teļa gaļa

pilna tauku satura biezpiens, krējums, sālīts siers

liesās zivis – brekši, zandarti, mencas, pollaki, karpas, butes

saldās veikalā nopērkamās sulas, gāzēts minerālūdens, alkohols (izņemot dabīgo vīnu)

tvaika omlete, cieti vārītas olas (ne vairāk kā 2 gab. dienā)

kulinārijas tauki, asās mērces, majonēze

piena produkti ar zemu tauku saturu - biezpiens, kefīrs, piens, siers, jogurts

daži augļu un ogu veidi - rozīnes, banāni, vīnogas, dateles, vīģes

svaigas ogas un augļi

ātrā ēdināšana, krekeri, čipsi, citi “sausie” ēdieni

zaļā tēja, sarkanā tēja, dabīgā kafija, mežrozīšu novārījums

Jaudas shēma

Pētot noteiktu vielu sagremošanas principus organismā, zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka daži produktu veidi slikti kombinējas savā starpā un provocē gremošanas traucējumus, grēmas, vēdera uzpūšanos un rūgšanu zarnās. Turklāt nesaderīgi pārtikas produkti netiek pilnībā sagremoti, ne tikai nenesot nekādu labumu ķermenim, bet arī tiek uzglabāti kā tauki.

Ir īpaša tabula, kas norāda produkta saderību. Tātad, jūs nevarat apvienot gaļu ar kartupeļiem vai makaroniem. Ceptus vai grilētus dārzeņus labāk pasniegt kā piedevu vistas vai teļa gaļai. Visus ēdienus vēlams gatavot ar minimālu eļļas vai tauku daudzumu. Pārejot uz pareizu uzturu svara zaudēšanai, uztura speciālisti iesaka detalizēti izpētīt šo plāksni.

Turklāt eksperti ir pamanījuši modeli starp vēlmi ēst “junk” pārtiku un noteiktu vielu trūkumu organismā. Lai nezaudētu diētu, mēģiniet aizstāt saldumus un citus ēdienus ar veselīgu pārtiku, nepārkāpjot diētu:

Ko tu gribi ēst

Kas trūkst

Ko aizstāt

Taukaini ēdieni

Raudzētie piena produkti (dabīgais jogurts, kefīrs), rieksti, sezama sēklas

Mafini, smalkmaizītes, baltmaize

Aminoskābes, slāpeklis

Rieksti, sēklas, olas

Čipsi, krekeri, cepti

Ogleklis

Pupiņas, lēcas, kartupeļi

Sāļš

Jūras veltes, jūraszāles, zivis

Salds

Šampinjoni, tītara gaļa, gurķi, tomāti, baltie kāposti

šokolāde

Mandeles, Indijas rieksti, griķi, aunazirņi

Kā pareizi dzert ūdeni

Uztura speciālisti vienmēr iesaka izdzert vismaz divus litrus šķidruma dienā. Tas var paātrināt vielmaiņu un novērst pārēšanās un dehidratāciju. Papildus tam, ka jums ir nepieciešams dzert ūdeni, ir svarīgi saprast, kā to izdarīt pareizi. Ir noteikta shēma:

  1. Pirms brokastīm noteikti izdzeriet divas glāzes ūdens. Šķidrums aizpildīs daļu no kopējā kuņģa tilpuma, palīdzot ātrāk piepildīties. Jūs varat sākt ēst pēc 15-20 minūtēm. Ja ir grūti dzert vienkāršu ūdeni šādos daudzumos, pievienojiet tam pusi tējkarotes medus vai dažus pilienus citrona sulas.
  2. Izdzeriet divas glāzes ūdens tuvāk 12-14 stundām, pēc 20 minūtēm pusdienojiet. Pēc pusdienām jūs nevarat dzert neko 2 stundas, ēdienreizes laikā ir stingri aizliegts lietot šķidrumu.
  3. Pirms vakariņām jāizdzer 1 glāze ūdens. Ir aizliegts dzert pārtiku. Lai izvairītos no pietūkuma, 2 stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu dzert tēju, kefīru vai citus šķidrus dzērienus.

Ir labi zināms fakts, ka svara pieauguma un zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no cilvēka vielmaiņas. Tātad daži burtiski var pieņemties svarā no ūdens, bet citi ēd kūkas, neriskējot pieņemties svarā. Zinātnieki ir atklājuši, ka ir dzērieni, kas var ietekmēt vielmaiņas procesu ātrumu:

  • Zaļā vai klostera tēja. Tas ne tikai ietekmē vielmaiņas ātrumu, bet arī ir diurētisks efekts, veicinot ātrs svara zudums.
  • Ingvera novārījums. Ingvera sakne satur kapsacīnu – vielu, kas dzērienam piešķir “asinumu”, uzlabo gremošanu, tai piemīt neliela antibakteriāla iedarbība.
  • Sula. Ir pierādīts, ka dabīgas, svaigi spiestas sulas (īpaši apelsīnu, greipfrūtu, selerijas) uzlabo vielmaiņu. Labāk tos lietot tukšā dūšā, piemēram, no rīta, 1 glāzi ūdens aizstājot ar sulu.
  • Salvijas tēja. Dzēriens ne tikai veicina labāku gremošanu, bet arī palīdzēs novērst saaukstēšanos.
  • Šķidrais kastanis. Ārstnieciskais dzēriens piešķir enerģiju un attīra organismu no atkritumiem un toksīniem.

Kā izveidot pareizo diētu svara zaudēšanai

Ēdienkarte ir jāplāno tā, lai tajā tiktu ņemti vērā visi pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Ir svarīgi ne tikai ieplānot ēdiena uzņemšanu pa stundām, bet arī ņemt vērā tā kaloriju saturu. Uztura speciālisti iesaka sadalīt ikdienas uzturu pēc kaloriju satura:

  • brokastis - 500-600 kcal;
  • uzkodas – 150-200 kcal;
  • pusdienas – 300-400 kcal;
  • pēcpusdienas uzkodas – 150-200 kcal;
  • vakariņas - 300-400 kcal;
  • dzērieni – 100-200 kcal.

Nedēļas ēdienkarte

Sagatavojot diētu 7 dienas, jums jāņem vērā ēdienu kaloriju saturs, jo pareiza uztura svara zaudēšanai nenozīmē pilnīgu iecienītāko kārumu noraidīšanu. Lai regulētu dienā apēsto daudzumu, jums būs nepieciešama pārtikas produktu kaloriju satura tabula. Ražotāji savu produktu marķējumā norāda enerģētisko vērtību, vai arī internetā var atrast tabulu ar kaloriju saturu. Lai saņemtu pietiekami daudz, bet nepārēstos, ieteicams ievērot šādus rādītājus:

  • Cilvēkiem, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, ir atļauts ēst līdz 1200 kcal dienā.
  • Aktīvistiem, sportistiem un, nodarbojoties ar fitnesu, diēta jāpalielina līdz 1800 kcal.

Brokastis (enerģētiskā vērtība 30-40%)

Pusdienas (40-50%)

pēcpusdienas uzkodas (10%)

vakariņas (līdz 20%)

pirmdiena

Muslis ar svaigiem augļiem (100 g), zaļā tēja ar medu, maize ar sieru.

Vārīta vista (70 g), skābēti kāposti vai štovēti kāposti (100-150 g), mežrozīšu novārījums.

Dārzeņu kastrolis ar sieru (100 g), kumelīšu tēja.

Tvaika omlete no 2 olām (200 g), ābolu, nesaldinātas melnās tējas.

Šampinjonu biezzupa (200-250 ml), kotletes ar rīsiem un dārzeņu piedevu (100 g).

Dārzeņu salāti (100 g), 150 grami zema tauku satura biezpiena ar augļiem.

Griķu biezputra ar ūdeni (150 g), augļu salāti (100 g), mežrozīšu novārījums.

Ķirbju zupa, dārzeņu salāti (250 ml), vārīta teļa gaļa (100 g).

Rūgpiens.

Tvaicēta zivs un brokoļi (200 g), tēja.

Grauzdiņš ar biezpienu, dārzeņu salāti ar avokado (150 g), augļu sula.

Pilngraudu makaroni (150 g), dārzeņu salāti (150 g).

Žāvētu augļu kompots, cepumi.

Vārīta tītara gaļa (150 g), grilēti dārzeņi (100 g).

Cepti kartupeļi, pildīti ar spinātiem un biezpienu 2-3 gab., tēja.

Kāpostu zupa – 1 zupas šķīvis, salāti ar tomātiem un zaļumiem – 100 g.

Biezpiens 0% tauku.

Burkānu kotletes (2 gab.), Skābā krējumā sautēts trusis (100 g).

Auzu pārslas ar medu (200 g), augļu sula.

Veģetārā krēmzupa – 1 zupas bļoda, cepta vista ar rīsiem pie sāniem (100 g).

Sautēti kāposti ar burkāniem (150-200 g), tītara gaļa (70-100 g).

svētdiena

Omlete ar dārzeņiem (150 g), rupjmaizes gabals ar sieru, augļu dzēriens.

Tvaicēta teļa gaļa (100-150 g), cepti dārzeņi (200 g), tēja.

Lasis cepts ar citronu (200 g), tēja.

Mēneša ēdienkarte

Pamatojoties uz savu nedēļas diētu, varat izveidot ēdienkarti visam mēnesim. Galvenais nosacījums ir padarīt to pēc iespējas daudzveidīgāku. Piedāvātā ēdienkarte ir tikai piemērs tam, kā jūs varat apvienot produktus. Tajā aprakstītas trīs brokastu, pusdienu un vakariņu iespējas; uzkodām varat ēst jebkurus augļus vai ogas, izdzert glāzi kefīra:

Pirmā nedēļa
  • Auzu pārslas ar augļiem (200 g), tēja;
  • 2 pilngraudu grauzdiņi ar sieru, vārītu olu, sulu;
  • biezpiens ar medu un augļiem (150 g), mandeles, mežrozīšu novārījums.
  • Salāti ar ķiršu tomātiem, vistu un bulguru (150 g), 1 karstā sviestmaize;
  • dārzeņu zupa (200 g), rīsi ar tvaicētām zivīm (150 g);
  • sautēti dārzeņi ar teļa gaļu 300 g).
  • Rīsi ar jūras veltēm (100 g), dārzeņu salāti (100 g);
  • biezpiena kastrolis (150 g), augļu salāti (100 g);
  • tvaicēta omlete ar zaļajām pupiņām vai sparģeļiem (150 g), nesaldinātiem augļiem (100 g).

Otrā nedēļa
  • Tvaicēta olu baltuma omlete (200 g), siers (50 g), kafija;
  • cepts ābols ar medu un mandelēm, 2 grauzdiņi, zaļā tēja;
  • griķu biezputra ar sīpoliem (200 g), dabīgais jogurts (80 g), ingvera tēja.
  • Zupa ar vistu un dārzeņiem (200 g), salāti ar tomātiem, garšvielām olīvju eļļa(100 g);
  • ķirbju zupa (200 ml), cepti dārzeņi (100 g), zivs gabals (80-100 g);
  • kuskuss ar dārzeņiem (200 g), ābols.
  • Cepta zivs ar zaļo kāpostu salātiem ar gurķiem (trauku kopējais svars – 250-300 g);
  • tvaicēti brokoļi (150 g), gabals vistas filejas (150 g);
  • Sautēts trusis ar krējumu un sīpoliem (200 g), biezpienu (100 g).

Trešā nedēļa
  • Siera kūkas ar medu – 3-4 gab., augļu salāti (200 g), tēja;
  • biezpiena kastrolis (200 g), salāti (100 g), ābols, sula;
  • musli ar siltu pienu un žāvētiem augļiem (200 g), cieto sieru (50 g).
  • Silti salāti ar tītaru (200 g), kefīrs;
  • zupa ar grauzdiņiem un olu (200 ml), dārzeņu salāti (100 g);
  • tvaicētas zivju kotletes ar rīsiem (300 g - trauka kopējais svars).
  • Viena pita ar vistu un avokado, dabīgais jogurts (150 g);
  • cepts ķirbis ar biezpienu (200 g);
  • steiks ar dārzeņu piedevu (200 g).

Ceturtā nedēļa
  • Sviestmaize pitas maizē, jebkurš auglis (100 g), kafija;
  • vārītas olas– 2 gab., ābols, siera gabaliņš (50-70 g), mežrozīšu novārījums;
  • jogurts ar svaigiem augļiem – 100 g, zaļā tēja, 2 grauzdiņa gabaliņi.
  • Sautēta teļa gaļa ar dārzeņiem (200 g);
  • griķi ar sīpoliem (200 g), dārzeņu salāti (100 g);
  • šķīvis sēņu krēmzupas, 100 gramu gabals vārītas vistas, tomātu salāti ar mocarellu (100 g).
  • Folijā ceptas butes ar laimu un rozmarīnu (200 g), dārzeņu salāti (100 g);
  • cepti dārzeņi (100 g), tvaicēta teļa gaļa (200 g);
  • pipari, pildīti ar maltu tītaru ar tomātu mērci (2-3 gab.).

Labākās diētas efektīvai svara zaudēšanai

Ar pareizu uzturu nav iespējams ātri zaudēt lieko svaru. Šis paņēmiens ietver ilgu svara zaudēšanas procesu, taču tas garantē, ka papildu mārciņas pie jums neatgriezīsies. Šo iemeslu dēļ daudzi cilvēki, kuri zaudē svaru, dod priekšroku vispirms izmēģināt diētu un pēc tam pāriet uz sabalansētu uzturu. Ārsti iesaka pieturēties pie šīs ēdienkartes ne ilgāk kā 2-3 nedēļas, lai nekaitētu veselībai.

Griķu diēta

Tas pieder pie monodiētu grupas, jo visā svara zaudēšanas periodā jums ir jāēd tikai griķi. Šī graudaugi ir ļoti sātīgs produkts, satur daudz olbaltumvielu un vērtīgus makroelementus, bet griķos ir ļoti maz ogļhidrātu, salīdzinot ar citiem graudaugiem. Ar šo monodiētu jūs varat zaudēt 5-7 kg 7 dienu laikā, taču nav ieteicams ievērot šo diētu ilgāk par nedēļu.

Galvenais griķu diētas trūkums ir tas, ka jāēd tikai viens produkts, kas nozīmē, ka tievēšanas laikā organisms nesaņems pietiekami daudz to vielu, kuru griķos nav vai ir minimālā daudzumā. Tāpēc daudzi ārsti iesaka stingru ēdienkarti dažādot ar dārzeņiem, augļiem un ogām. Graudaugu var vārīt, bet labāk uz nakti ielej verdošu ūdeni. Lai zaudētu svaru, ievērojot griķu diētu, dienā jāapēd ne vairāk kā 1 glāze putras.

Olbaltumvielas

Šis uztura plāns ir unikāls ar to, ka tajā ir iekļauti proteīna pārtikas produkti, kurus mīl daudzi – biezpiens, piens, gaļa, zivis, olas. Krasā tauku un ogļhidrātu ierobežojuma dēļ organisms būs spiests smelties enerģiju no savām tauku rezervēm, tādējādi sadedzinot zemādas nogulsnes. Ar olbaltumvielu diētas palīdzību sievietes 3 nedēļu laikā var zaudēt 10-12 kg.

Standarta olbaltumvielu ēdienkarte paredzēts divām nedēļām, pēc kurām, zaudējot svaru, pakāpeniski jāievēro pareiza uztura pamati. Diētai ir savi ierobežojumi, piemēram:

  • Grūtniecēm, sievietēm zīdīšanas laikā un tiem pacientiem, kuriem ir problēmas ar aknām vai nierēm, ir stingri aizliegts ievērot šādu diētu.
  • Cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, īpaši pacientiem ar aritmiju, olbaltumvielu diētas izvēlei jāpieiet piesardzīgi.
  • Konsultēšanās ar ārstu pirms svara zaudēšanas par olbaltumvielām ir nepieciešama, ja ir gremošanas problēmas, ir diagnosticēts gastrīts vai citas slimības.
  • Gados vecākiem cilvēkiem nav ieteicams zaudēt svaru uz olbaltumvielām, jo ​​palielinās trombozes risks un mainās skrimšļa audu struktūra.

Dukāna diēta

Īpaši populārs ir slavenā franču dietologa Pjēra Dukāna izstrādātais uztura princips. Svara zaudēšanas metode ir sadalīta 4 posmos, no kuriem katram ir savas īpašības, izvēloties ēdienu:

  • 1. posms – uzbrukums. Ilgst no 2 līdz 7 dienām, kuru laikā var ēst tikai olbaltumvielas.
  • 2. posms – maiņa. Ilgst 1-2 nedēļas. Šajā laikā ēdienkartei jāpievieno svaigi dārzeņi, mainot šķiedrvielu uzņemšanu ar olbaltumvielām.
  • 3. posms – konsolidācija. Ilgst līdz saņemšanai vēlamo rezultātu zaudēt svaru. Jums jāievēro maiņas noteikumi, pakāpeniski ieviešot jaunus ēdienus ēdienkartē no atļauto ēdienu saraksta.
  • 4. posms – stabilizācija. Pie tā jāpieturas visu mūžu. Šī posma princips ir vienkāršs: 6 dienas nedēļā var ēst, ko vien vēlies, bet 7. dienā atļauts tikai olbaltumvielas.

Ar Dukan diētu ir iespējams zaudēt svaru, un tas, cik daudz zaudēt, būs atkarīgs no jums un jūsu centības. Vidēji sievietēm izdodas zaudēt 10-15 kg 2-3 mēnešu laikā. Pirms sākat ievērot diētu, jāņem vērā tās kontrindikācijas. Diēta nav stingri ieteicama:

  • sieviete stāvoklī;
  • sievietes, kas baro bērnu ar krūti;
  • pacienti ar sirds, aknu, nieru, asinsvadu slimībām;
  • cilvēki ar vielmaiņas traucējumiem;
  • pacienti ar kuņģa-zarnu trakta slimībām vai podagru;
  • tie cilvēki, kuru darbība ir saistīta ar smagu garīgu vai fizisku stresu.

Video

Sveiki, dārgie lasītāji! Šodien mēs runājam par pareizu uzturu mājās.

Pareizs uzturs ir obligāts ikvienam. Jāņem vērā, ka katra cilvēka ķermenis ir individuāls un ir pakļauts noteiktiem bioritmiem.

Šajā rakstā atradīsi padomus, kā ieviest diētisko uzturu, zaudējot svaru: nedēļas ēdienkarti, padomus ikdienas uztura sastādīšanai visiem ģimenes locekļiem un pat dažas interesantas receptes, kas palīdzēs garšīgi notievēt, neierobežojot savu ķermeni. derīgās un nepieciešamās vielās.

Mūsdienās liekā ķermeņa svara apkarošanas problēma ir viena no aktuālākajām. Mēģināsim noskaidrot, kādas pūles jāpieliek, lai zaudētu liekos kilogramus. Pirmkārt, definēsim, ko jūs absolūti nevarat darīt.

Kam nevajadzētu tērēt laiku

Pirmā lieta, kas daudziem nāk prātā, ir ievērot diētu. Par laimi, internets ir burtiski pārpildīts ar vilinošākajiem piedāvājumiem un solījumiem. Japāņu, zviedru, “briļļu”, rīsi un pat šokolāde - tas viss šķiet neparasti vilinoši un pievilcīgi.

Nemaz nerunājot par diētām, kuras “izmantoja” slaveni cilvēki (patiesībā viņi par kaut ko tādu pat nenojauš. Ievērojot jaunāko modīgo diētu, tu tikai īsu laiku notur savu ķermeni “stingrā tvērienā”.

Tad, atradis ilgi gaidīto brīvību, viņš kompensē zaudēto laiku. Rezultāts: nīstie kilogrami atgriežas ar interesi. Vai ir vērts sevi mocīt un pakļaut ķermeni nevajadzīgam stresam?

Vēl viens mīts ir mēģinājums atrisināt problēmu tikai ar palīdzību fiziski vingrinājumi. Faktiski pareiza svara zudums ir iespējams tikai ar integrētu pieeju.

Bez noteikta uztura un regulārām fiziskām aktivitātēm jūs pavadīsiet ievērojami vairāk laika un naudas, kā arī sasniegsiet vairāk nekā pieticīgus rezultātus.

Tātad, šeit ir saraksts ar aizliegumiem tiem, kuri vēlas sasniegt nevainojamu formu, neapdraudot savu veselību:

  • Vēlme uzreiz kļūt slaidai. Neizliksimies: jūs nepieņēmāt pārāk daudz dienas vai mēneša laikā, vai ne? Tāpēc mēģinājums pēc iespējas ātrāk zaudēt svaru ir ne tikai kaitīgs, bet arī bīstams.
  • Stingras diētas, neatkarīga "ārstnieciskā badošanās". To darot, jūs atņemat ķermenim nepieciešamos enerģijas avotus. Šajā gadījumā sabrukums ir neizbēgams.
  • Pārāk intensīvas fiziskās aktivitātes. Var tikt vaļā no liekā ķermeņa svara, bet pretī iegūsi neārstējamu slimību “buķeti”. Vai jums to vajag?
  • Diētas tablešu lietošana. Nekontrolēta narkotiku lietošana (īpaši no apšaubāmiem “dziedniekiem”) var radīt tikai kaitējumu.
  • Populāras metodes. Medus masāžas un ietīšanas var uzskatīt tikai par palīglīdzekļiem, ko lieto kopā ar citiem. Ieskaitot pareizu uzturu.


Un, pats galvenais: nav “burvju” līdzekļu svara zaudēšanai. Jūs neko nevarat darīt: jums būs smagi jāstrādā pie sevis.

Pirmais noteikums, kas jāatceras: pareizais režīms uzturs - vajag dzelžainu disciplīnu. Saglabājiet īpašu dienasgrāmatu, kurā pierakstīsiet savu diētu un sasniegtos rezultātus. Tādējādi ir vieglāk analizēt kļūdas (un tādas būs!) un iemācīties tās savlaicīgi labot.

Kad tu pamosties no rīta, neskrien uz virtuvi! Centieties palielināt laiku starp pamošanos un brokastīm. Sāciet vingrot, atvēliet laiku rīta pastaigai vai skriešanai. Veiciet vieglu sejas un ķermeņa masāžu.

Vairāk " Zelta likums": mēģiniet ēst biežāk, bet mazās, "daļējās" porcijās. Uzturot sabalansētu uzturu, dienas laikā jāēd četras līdz piecas reizes. Optimālais laika intervāls starp ēdienreizēm ir trīs līdz četras stundas.

Šeit ir galvenie pareiza uztura “baušļi”.

  • Ēdiet saskaņā ar noteiktu grafiku, tajā pašā laikā.
  • Iekļaujiet savā uzturā raudzētus piena produktus, augļus (izņemot vīnogas un banānus), graudaugus un dārzeņus ar augstu šķiedrvielu saturu.
  • Pēc pusdienām ēdienkartē pievieno olbaltumvielām bagātus ēdienus – vistu, biezpienu, vārītas olas, zema tauku satura sieru.
  • Dzeriet vairāk šķidruma! Zaļā tēja un negāzēts minerālūdens ir labvēlīgi - no pusotra litra.
  • Vai nevarat atteikties no saldumiem? Cukuru aizstāj ar fruktozi vai medu (bez fanātisma, ar mēru).

Veselīga uztura veidošanas pamati

Šie vienkāršie noteikumi ļaus jums izveidot diētu. Ceļā uz slaidumu nav tik daudz ierobežojumu un atņemšanu. Neuztveriet to kā sodu vai garlaicīgu darbu. Labāk padomājiet, cik pārsteidzošs būs rezultāts!

Ir svarīgi ēst vienlaikus. Arī ēdiena daudzumam katru dienu jābūt aptuveni vienādam. Grūti? Sākumā jā, bet pamazām šī rutīna nostāsies savās vietās.


Brokastis ir obligātas! Pat ja esat pārgulējis vai kāda cita iemesla dēļ nevarējāt pagatavot veselīgas maltītes, ēdiet jogurtu vai kādu zema tauku satura biezpienu. Mēģiniet pārliecināt sevi, ka ēdienreižu izlaišana ir nepieņemama.

Nekādā gadījumā nedrīkst gavēt līdz pusdienām. Galu galā naktī ķermenis nesaņēma nekādu pārtiku, tas ir jābaro. Taču brokastīm neder salda tēja, šokolāde vai konfektes.

Jums ir nepieciešams pusdienot saskaņā ar savu grafiku. Ar pareizu uzturu organisms saņem nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas ar minimālu kaloriju daudzumu.

“Dot vakariņas ienaidniekam” ir nepareizi! Tas noderēs pašam. Daudz labāk ir vakariņot ne vēlāk kā 20:00. Ja jums joprojām neizdodas paēst laikā, nemēģiniet gavēt līdz rītam. Izsalkuma sajūta būs tik spēcīga, un jūs noteikti gribēsit ēst. Tas nav fakts, ka tie būs veselīgi ēdieni.

Izmantojiet uzkodas. Uzkodu laikiem arī jābūt konkrētiem; tās varētu būt otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas. Un lai tas nav pīrāgs vai kūkas gabals, bet apelsīns vai ābols. Nebaidieties nogalināt savu apetīti: tas nenotiks.

Sastādot ēdienu sarakstu, atcerieties - lielākais kilokaloriju skaits dienā, kas ir diezgan pietiekams ērtai svara zaudēšanai, ir 2000. Precīzu skaitli aprēķinās uztura speciālists.

Bieži ēdiet mazas maltītes ar samazinātu miltu, treknu, ceptu ēdienu patēriņu, varēsi atvadīties no liekajiem kilogramiem.

Mazkaloriju ēdienkarte visai ģimenei

Pieaugušiem ģimenes locekļiem ar lieko svaru ir ļoti svarīgi izveidot kopīgu ēdienkarti: garšīgu, mazkaloriju un palīdzot sasniegt slaidumu. Tikpat svarīgi ir pareizi sadalīt pārtiku visas dienas garumā.

Ja izdosies to izdarīt, liekais svars pazudīs, un sasniegtie rezultāti būs ilgstoši. Kaloriju sadalījums dienas laikā ir aptuveni šāds: 30% no kopējām kalorijām tiek uzņemti brokastīs; pusdienas un vakariņas aizņem 25%. Pārējais nāk no uzkodām.

Uztura sastāvs ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: cilvēka ķermeņa svara, vecuma, fiziskās aktivitātes un to intensitātes, svara, ko pacients vēlas zaudēt, un hronisku slimību klātbūtnes.

Šeit ir aptuvenā diēta nedēļai. Tas nodrošina piecas ēdienreizes dienā.

pirmdiena.

  • Brokastis – nesaldināts muslis ar vājpienu, apelsīnu, tasi minerālūdens.
  • Uzkoda – glāze dabīgā jogurta.
  • Pusdienas – dārzeņu salāti, fetas siers, cieti vārīta ola, ābols, ūdens.
  • Pēcpusdienas uzkodas – neliels daudzums riekstu un žāvētu aprikožu.
  • Vakariņas – vistas krūtiņa ar dārzeņiem, glāze zema tauku satura kefīra.

otrdiena.

  • Brokastis - auzu pārslas uz ūdens ar rozīnēm un riekstiem, glāze vājpiena.
  • Uzkodas: bumbieris vai melones gabals ar zema tauku satura siera gabalu.
  • Pusdienas: vārīta vistas krūtiņa ar sautētiem dārzeņiem, tomātiem, ūdeni.
  • Pēcpusdienas uzkodas: ābols vai kivi.
  • Vakariņas: vārīta zivs, pupiņu biezenis, svaigu gurķu salāti.

trešdiena.

  • Brokastis – mīksta ola, graudu maizīte, tase zaļās tējas ar pustējkaroti medus.
  • Uzkodas: dažas mandeles un rozīnes.
  • Pusdienas: vārītas pupiņas (zaļas), neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas, ūdens, rīsu salāti.
  • Pēcpusdienas uzkodas: salāti no sarkanajiem saldajiem pipariem ar olīvām.
  • Vakariņas: trīs cepti kartupeļi, dārzeņu salāti, neliels gabaliņš ceptas tītara krūtiņas.


ceturtdiena.

  • Brokastis - mazs gabaliņš zema tauku satura cietā siera, grauzdiņš ar plānu ievārījuma kārtiņu, ūdens.
  • Uzkodas: jogurts ar svaigām ogām.
  • Pusdienas: tītara krūtiņa, sautēta ar avokado, apelsīnu, ūdeni.
  • Pēcpusdienas uzkodas: kivi vai ābols.
  • Vakariņas: cepta skumbrija ar tvaicētiem rīsiem, svaigu dārzeņu salāti, minerālūdens.

piektdiena.

  • Brokastis – nesaldinātas pārslas ar zemu tauku saturu pienu.
  • Uzkoda – sauja riekstu.
  • Pusdienas – makaroni ar jūras veltēm, tomāts, ūdens.
  • Pēcpusdienas uzkodas – dabīgais jogurts ar svaigu augļu piedevu.
  • Vakariņas – ķirbju biezputra ar žāvētiem augļiem.

sestdiena.

  • Brokastis – nesaldināts muslis ar zemu tauku saturu pienu, viens banāns, zaļā tēja.
  • Uzkoda – zema tauku satura siers ar nelielu daudzumu vīnogu.
  • Pusdienas – cepta vistas krūtiņa ar brokoļu piedevu, dārzeņu salāti.
  • Launags – mazs pilngraudu rullītis ar ievārījumu, pienu.
  • Vakariņas – cepta zivs ar dārzeņiem, ūdens.

svētdiena.

  • Brokastis – omlete ar saldajiem pipariem, glāze zema tauku satura piena.
  • Uzkodas: ābols, cepts ar zema tauku satura biezpienu.
  • Pusdienas – vistas salāti ar kartupeļiem, riekstiem, jogurtu, svaigu gurķi.
  • Pēcpusdienas uzkodas – pa vienam ābolam un mandarīnam.
  • Vakariņas – neliels gabaliņš vārītas liellopa gaļas ar ceptiem kartupeļiem, zaļajiem zirnīšiem, minerālūdeni.

Dotajā nedēļas ēdienkartē ir ņemta vērā produktu saderība un to kaloriju saturs. Ievērojot šo diētu, jūs varat zaudēt svaru, neliedzot sev garšīgus ēdienus.

Kā panākt sabalansētu uzturu

Lai izvairītos no kļūdām, šeit ir saraksts ar diētiskākiem pārtikas produktiem svara zaudēšanai. Pareizā uzturā noteikti jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti saprātīgā proporcijā.

Noderīgi un kaitīgi produkti

Olbaltumvielu avoti ir: piena produkti, zivis, gaļa. Ja runājam par gaļu, tad vēlams savā uzturā iekļaut liesu mājputnu gaļu (tītaru, vistu).

Ogļhidrāti ir ātri un lēni. Atšķirība ir atkarīga no to absorbcijas ātruma. “Ātro” ogļhidrātu patēriņš jāsamazina līdz minimumam.

“Ātro” ogļhidrātu avoti: baltmaize, konditorejas izstrādājumi, saldumi, saldie dzērieni, vīnogas, banāni. To "kaitīgums" slēpjas faktā, ka tie tiek nogulsnēti ķermeņa "tauku noliktavas".

Pārtika, kas bagāta ar “lēnajiem” ogļhidrātiem, satur daudz noderīgu minerālvielu un apgādā cilvēku ar nepieciešamo enerģiju.

Tajos ietilpst zaļumi, dārzeņi, graudu maize (arī kraukšķīgā maize), augļi (mandarīni, āboli, greipfrūti, kivi). Šādu ogļhidrātu avoti ir putras, kā arī makaroni no cietajiem kviešiem.


Tagad - par taukiem. Visizplatītākā kļūda ir pilnīga tauku noraidīšana. Faktiski tauki aktīvi piedalās vielmaiņas procesos, kas nepieciešami ķermeņa orgānu un sistēmu normālai darbībai.

Galu galā slaida figūra nekādā gadījumā nav pašmērķis. Skaisti mati, veseli nagi, zobi bez kariesa pazīmēm – tas viss nav iedomājams bez saprātīga tauku patēriņa.

Organismam veselīgo tauku avoti ir: rieksti, augu eļļas (saulespuķu, olīvu, linsēklu, kukurūzas), piena produkti (zema tauku satura biezpiens, krējums, kefīrs, bezpiedevu jogurts), treknas jūras zivis (tuncis, lasis) .

Veidojot diētu, neaizmirstiet par šķiedrvielām. Tas uzlabo zarnu darbību un veicina ātru toksīnu izvadīšanu no organisma. Šķiedras ir daudz atrodamas dārzeņos, pilngraudu maizē un graudaugos.

Pamazām no ikdienas ēdienkartes jāizņem “kaitīgie” pārtikas produkti. Likvidējiet saldos gāzētos dzērienus, ielas (un ne tikai!) ātrās uzkodas, desiņas, desiņas, krekerus, čipsus, konservus, saldētus gatavus ēdienus.

Tie satur minimālu vitamīnu, šķiedrvielu un mikroelementu daudzumu ar milzīgu tauku daudzumu. Sālīti rieksti, čipsi un krekeri aiztur ūdeni organismā, kas izraisa tūsku. Pēc tam skaitļi uz svariem jūs neiepriecinās.

Galvenie diētu veidi

Neskatoties uz plašo uztura sistēmu dažādību, tās visas ir iedalītas 4 lielās grupās:

  1. Olbaltumvielu diēta sastāv no gandrīz pilnīgas tauku un ogļhidrātu izslēgšanas. Uztura pamatā ir olbaltumvielas. Pateicoties to augstajai uzturvērtībai, jūs reti jūtat izsalkumu. Bet tajā pašā laikā palielinās slodze uz gremošanas sistēmu, paaugstinās holesterīna līmenis, var parādīties traucējumi sirds un asinsvadu sistēmas darbībā un locītavu slimības.
  2. Mono-diētas pamatā ir kāda no uztura speciālista apstiprinātajiem pārtikas produktiem kā galvenā sastāvdaļa. Tomēr tā lietošanai nav ierobežojumu. Jāatceras, ka ilgstoša monotona uztura rezultātā rodas vielmaiņas traucējumi.
  3. Dzeršana – diētas galvenais mērķis ir organisma attīrīšana. Uztura pamatā ir tikai šķidru ēdienu patēriņš. Diētas ilgums ir 30 dienas. Maksimālais svara zudums - 15 kg. Iespējams blakus efekti- gremošanas traucējumi.
  4. Extreme – pamatā ir straujš pārtikas kaloriju satura samazinājums. Nekaitējot veselībai, šo diētu var ievērot ne ilgāk kā 3 dienas. Šī diēta stingri ierobežo pārtikas un šķidruma uzņemšanu. Šajā gadījumā bieži parādās spēcīga bada sajūta.

Ar kādām problēmām jūs varētu saskarties?

Šī sadaļa ir veltīta tiem, kuri ir piedzīvojuši vilšanos, kas saistīta ar sabrukumu viņu uzturā. Un tajā pašā laikā šī informācija ļaus izvairīties no liekām grūtībām tiem, kuri tikai sper pirmos soļus pretī slaidai figūrai, možumam un labam veselībai.

Nekontrolējama našķošanās

Tipiska cilvēku sūdzība, no kuras neveiksmīgi cenšas atbrīvoties liekais svars: "Es ēdu maz, bet kilogrami vienkārši negrib pazust." Ja vien nav saistības ar kādu slimību, tad nepareizi skaita kalorijas vai neņem vērā uzkodas.

Turklāt uzkodas, visticamāk, ietver nebūt ne veselīgākos ēdienus. Veidojot dienas ēdienkarti, neaizmirsti, ka tas ir viss, ko var ēst tikai dienas laikā, ne vairāk! Mēģinājums “uzkodas” ārpus diētas radīs pretēju efektu.

Vai vēlaties nomainīt traukus? Ir labi!

Tātad, jūs esat sastādījis ēdienkarti un cenšaties to stingri ievērot. Ko darīt, ja vajadzīgās sastāvdaļas nav pieejamas?

Vai arī draugs uzaicināja uz kafejnīcu (gardas pankūkas, šašliks, lobio vai suši nav ikdienas uzturā)?

Faktiski, ja “aizliegtā” produkta kaloriju saturs nepārsniedz jūsu ēdiena enerģētisko vērtību, tad svara zaudēšanas procesam netiks nodarīts kaitējums.

Cita lieta, ka “pareizas” pusdienas sniedz lielāku gandarījumu, tāpēc nevajadzētu “pārkāpumus” padarīt sistemātiskus. Bojājums nebūs ilgi jāgaida.

Noteiktās diētas pārkāpumi

Pat ja jums izdevās ilgstoši sevi kontrolēt un ēst pareizi, “Tēvocis Žora” agri vai vēlu atnāks. Neskatoties uz sabalansētu uzturu, ķermenis, atņemts no ierastajām kalorijām, sacelsies un noteikti vēlēsies kompensēt zaudēto laiku.

Es teikšu kaut ko traģisku: ja vēlaties ēst “aizliegto augli” - ēdiet to! Bet, protams, ne ciklopiska porcija. Vienu reizi. Labāk ne mājās, bet kafejnīcā ar draugiem. Jums būs mazāk kārdinājumu veikt Gargantua un Pantagruela cienīgus varoņdarbus.


Nepieļaujiet vienu vai divas nedēļas "rijības dzeršanu", kam seko nožēla un solījumi "nekad un nekad".

Ja tas notiek, pasakiet sev "pārtrauciet". Tas izklausās klišejiski, bet nevajag vainot sevi par to, kas jau ir noticis. Ir svarīgi saprast savu kļūdu. Sāciet to labot tūlīt!

Vairākas interesantas receptes svara zaudēšanai

Diētiskajai pārtikai jābūt ne tikai veselīgai, bet arī garšīgai. Starp produktiem ir dabiski tauku dedzinātāji. Piemēram, selerijas, āboli, ingvers, vīģes, greipfrūti, visu veidu kāposti, ananāsi, rieksti, zaļā tēja, kanēlis, sarkanvīns. Apskatīsim vairākas diētisko ēdienu receptes.

Vinegrete "Klasika"

Sastāvdaļas:

  • 300 grami skābētu kāpostu;
  • 2 bietes;
  • 4 burkāni;
  • 4 kartupeļi;
  • 2 vidēja lieluma sīpoli;
  • 5 marinēti gurķi (ja vēlas, tos var aizstāt ar marinētiem, bet marinēti ir garšīgāki!);
  • 4 ēdamkarotes deviņu procentu etiķa (var aizstāt ar ābolu sidra etiķi);
  • rafinēta saulespuķu eļļa - 3 ēdamkarotes;
  • sāls - pēc garšas.

Trauka kaloriju saturs ir 34,38 kcal/100 grami. Vinegretu var ēst tie, kas ievēro gavēni. Salāti ir lieliski piemēroti kā svētku ēdiens. Diemžēl ne visi veselīgie ēdieni ir garšīgi, taču tas ir noteikuma izņēmums.

Gatavošanas procedūra.

Burkānus, bietes, gurķus un kartupeļus sagriež nelielos kubiņos, smalki sagriež sīpolu. Pievieno kāpostus. Garšojiet ar sāli, etiķi un garšvielām dārzeņu eļļa. Vinigretē varat izmantot konservētus zaļos zirnīšus, bet ēdiena kaloriju saturs palielināsies.


Cepta skumbrija marinādē

Sastāvdaļas:

  • viena zivs (skumbrija);
  • puse citrona;
  • viena tējkarote garšvielu zivju ēdienu pagatavošanai;
  • puse tējkarotes cukura;
  • pa vienai šķipsniņai sāls un maltu melno piparu.

Gatavošanas procedūra.

Pagatavo marinādi no citrona sulas, garšvielām, sāls, cukura, melnajiem pipariem. Nomazgājiet zivis un marinējiet iegūtajā mērcē pusstundu. Cepiet zivis cepeškrāsnī folijā, līdz tās ir gatavas.

Tās pašas zivis var pagatavot mikroviļņu krāsnī, izmantojot “grila” režīmu.

Vārīti rīsi ir lieliski piemēroti kā garnīrs. Garšīgas un veselīgas zivis vakariņās – lieliski? Un simts gramu šī garduma kaloriju saturs ir tikai 157 kcal.

Ķirbju putra bez graudiem

Izklausās mazliet dīvaini. Varbūt, bet svara zaudēšanai šis ēdiens vienkārši brīnišķīgi. Galu galā simts gramu putras kaloriju saturs ir 88 kcal. Nemaz nerunājot par to, ka ķirbis ir īsta vitamīnu, makro un mikroelementu krātuve.

Diemžēl ne visi atbalsta šo brīnišķīgo dārzeni, kas ir pilnīgi veltīgi! Tātad sāksim!

Sastāvdaļas:

  • 150 grami ķirbju.
  • Medus vai cukurs - puse tējkarotes. Žāvēti augļi tos var viegli aizstāt.


Gatavošanas procedūra.

Nomazgājiet ķirbi, nomizojiet, sagrieziet apmēram 6-7 cm gabaliņos.Ķirbi liek katliņā, pielej ūdeni, vāra līdz mīksts. Gatavošanas laiku ir grūti nosaukt, jo tas dažādām ķirbju šķirnēm būs atšķirīgs.

Pēc ķirbja gatavības noteciniet ūdeni un sasmalciniet dārzeņu ar koka (vēlams!) smalcinātāju. Pievienojiet cukuru vai medu, kā arī iepriekš nomazgātus žāvētus augļus. Ēdiens ir gatavs. Labu apetīti.

Ir gandarījums, ja tu, dārgais lasītāj, no šī raksta uzzināji ko sev noderīgu un padalies ar noderīgu informāciju ar draugiem. Protams, ir grūtības izveidot pareizu uzturu. Bet tev izdosies. "Tas, kurš iet, pārvaldīs ceļu." Es novēlu jums panākumus!

Pareizs svara zudums nozīmē zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, un tā pamatā ir pareiza uztura. Ir viens universāls līdzeklis, kas palīdz ikvienam bez izņēmuma zaudēt svaru, un šodien mēs par to runāsim.

Klīniskā aina

Ko ārsti saka par svara zaudēšanu

Medicīnas zinātņu doktore, profesore Ryzhenkova S.A.:

Es jau daudzus gadus saskaros ar svara zaudēšanas problēmām. Pie manis bieži nāk sievietes ar asarām acīs, kuras izmēģinājušas visu, bet vai nu nav rezultāta, vai arī svars turpina atgriezties. Es mēdzu viņiem stāstīt, lai nomierinās, jāatgriežas pie diētas un jāveic nogurdinoši treniņi sporta zālē. Šodien ir labāks risinājums - X-Slim. Jūs varat vienkārši lietot to kā uztura bagātinātāju un pilnīgi dabiski zaudēt līdz 15 kg mēnesī bez diētām vai fiziskām aktivitātēm. slodzes Šis ir pilnīgi dabisks līdzeklis, kas piemērots ikvienam neatkarīgi no dzimuma, vecuma vai veselības stāvokļa. Šobrīd Veselības ministrija rīko kampaņu “Glābiet Krievijas iedzīvotājus no aptaukošanās” un katrs Krievijas Federācijas un NVS iedzīvotājs var saņemt 1 zāļu iepakojumu. PAR BRĪVU

Uzzini vairāk>>

Veselīga svara zaudēšanas princips ir balstīts uz šo pareizu uzturu, un to var atklāt tikai vienā frāzē: nevajag badoties, lai zaudētu svaru. Daudzas diētas piedāvā nopietnus uztura ierobežojumus, kas neapšaubāmi novedīs pie svara zuduma. Bet vai tas ir noderīgi, ir ļoti strīdīgs jautājums.

Jebkura, pat jaunākā un izsmalcinātākā diēta ir balstīta uz vienkāršu formulu: ja patērē vairāk kaloriju, nekā sadedzināt, tad svara pieaugums būs tikai laika jautājums. Un otrādi, ja jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, nekā patērējat ar pārtiku, jūs neapšaubāmi zaudēsit svaru.

Jo lielāka atšķirība starp dabūšanu un dedzināšanu, jo ātrāk jūs pārvērtīsities par slaidāku cilvēku. Bet šī ir ļoti vienkāršota diagramma, un, lai uzzinātu, kā pareizi zaudēt svaru, mums tā ir jāaplūko sīkāk.

Pareizs svara zudums

Vispirms jums jāanalizē, kas noveda pie aptaukošanās. Varbūt jums garšo saldumi, milti vai konditorejas izstrādājumi. Vai varbūt jūs ēdat daudz un reti, vai arī nav laika ēst darbā un kompensējiet to ar sātīgām vakariņām un pusnakts uzkodām. Bet ir arī tās meitenes, kuras mantojušas aptaukošanos un līdz ar to arī lēnu vielmaiņu. Izlemiet pats, kurai grupai piederat, un tas jums ļoti palīdzēs nākotnē sastādīt pareizo svara zaudēšanas plānu.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai nenozīmē pilnīgu atteikšanos no iecienītākā kāruma, kāpēc liegt sev šādu prieku. Bet visam jābūt ar mēru.

Pāriesim uz praktisko daļu un uzzināsim, kā pareizi notievēt, nekaitējot veselībai.

Mūsu lasītāji raksta

Temats: Zaudēju 18 kg bez diētas

No: Ludmila S. ( [aizsargāts ar e-pastu])

Kam: Administrācija taliya.ru


Sveiki! Mani sauc Ludmila, es vēlos izteikt pateicību jums un jūsu vietnei. Beidzot man izdevās atbrīvoties no liekā svara. Piekopju aktīvu dzīvesveidu, apprecējos, dzīvoju un izbaudu katru mirkli!

Un šeit ir mans stāsts

Jau no mazotnes biju diezgan tukla meitene, skolā mani visu laiku ķircināja, pat skolotājas sauca par mazliet pūkainu... tas bija īpaši šausmīgi. Kad es iestājos universitātē, viņi man pilnībā pārstāja pievērst uzmanību, es kļuvu par klusu, bēdīgi slavenu, resnu krāmētāju. Izmēģināju visu, lai notievētu... Diētas un visādas zaļās kafijas, šķidrie kastaņi, šokolādes slimm. Tagad es pat neatceros, bet cik daudz naudas es iztērēju par visu šo bezjēdzīgo atkritumu ...

Viss mainījās, kad nejauši uzgāju kādu rakstu internetā. Jums nav ne jausmas, cik ļoti šis raksts mainīja manu dzīvi. Nē, nedomājiet par to, nav tādas īpaši slepenas svara zaudēšanas metodes, ar kurām būtu pilns viss internets. Viss ir vienkārši un loģiski. Tikai 2 nedēļu laikā es zaudēju 7 kg. Kopā 2 mēnešu laikā 18kg! Es ieguvu enerģiju un vēlmi dzīvot, tāpēc es pievienojos sporta zālei, lai tonizētu savu dibenu. Un jā, beidzot es to atradu jauns vīrietis, kurš nu ir kļuvis par manu vīru, mani neprātīgi mīl un es arī viņu. Atvainojos, ka rakstu tik haotiski, es visu atceros tikai no emocijām :)

Meitenes, tām no jums, kuras ir izmēģinājušas virkni dažādu diētu un svara zaudēšanas metožu, bet nekad nav spējušas atbrīvoties no liekā svara, veltiet 5 minūtes un izlasiet šo rakstu. Es apsolu, ka nenožēlosi!

Dodieties uz rakstu >>>

Ko mums vajag

Ja esat apņēmies pieturēties pareizu svara zudumu, tad pirmā lieta, kas jums jādara, ir iegādāties virtuves svarus. Man bieži nācās sazināties ar profesionāliem sportistiem, kuri pirms sacensībām izžūst (īsā laikā zaudēja daudz svara), un viņi visi izmantoja šo mazo elektronisko palīgu. Bez tā vienkārši nav iespējams analizēt savu uzturu un vēl mazāk noskaidrot, vai esat uz pareizā ceļa.

Kaloriju skaitīšana ir nogurdinošs un ikdienišķs uzdevums. Bet tas ir jādara vismaz pirmajās pāris nedēļās. Šajā laikā jūs iemācīsities analizēt savu uzturu, pēc acs atpazīt porciju lielumus un uzzināt katras kalorijas cenu.

Mums vajag arī piezīmju grāmatiņu. Tas jāzīmē šādi:

Tabula: uztura žurnāls

No šīs vienkāršās tabulas var redzēt: ikdienas uzturā bija tikai 1307 kalorijas, lai gan mēs ēdām dažādus ēdienus un saņēmām nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Lai redzētu kopainu, ir jāizveido diēta uz nedēļu un jācenšas to ievērot.

Atcerieties: kalorijas ir enerģijas mērs, ko veido olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Ēst 300 kalorijas no olbaltumvielām un 300 kalorijas no vienkāršiem ogļhidrātiem nav viens un tas pats. Ja pirmās tiek sagremotas ilgi, nodrošinot jūs ar enerģiju ilgu laiku, tad otrie uzreiz uzsūcas asinīs, kas izraisa insulīna izdalīšanos un tauku uzkrāšanos. Šis jēdziens ir skaidri jāsaprot.

Kāpēc tiek veikti visi šie aprēķini? Pēc aptuvenā dienas kaloriju patēriņa aprēķināšanas no iegūtā skaitļa ir jāatņem kopējais ikdienas uztura kaloriju saturs, un iegūtajai vērtībai jābūt pozitīvai (jūs joprojām atceraties skolas matemātiku). Tikai tad jūs zaudēsiet svaru. Pat pareizs uzturs svara zaudēšanai var saturēt vairāk kaloriju nekā nepieciešams - šajā gadījumā samaziniet diētu.

(modulis Kaloriju vajadzību kalkulators)

Vispārīgi pareiza svara zaudēšanas principi

Tiem, kuri vēlas pastāvīgi sasniegt nopietnus rezultātus, jums jāatceras un jāapgūst šādi principi:

Mainiet savu dzīvesveidu un neizmantojiet īslaicīgas diētas.Šādas diētas veicina strauju svara zudumu, bet, tās atceļot, zaudētais svars atgriežas. Svara zaudēšanai vajadzētu būt pakāpeniskai. Zaudēt vienu vai divus kilogramus nedēļā tiek uzskatīts par veselīgu iespēju, un pareiza ēšana būs liela palīdzība.