Fitnesa diēta svara zaudēšanai: pareizs uzturs, lai aizsargātu jūsu skaistumu un veselību. Fitnesa uztura nozīme treniņa laikā Fitnesa uzturs sievietēm svara zaudēšanas ēdienkarte

Fitnesa diēta nav jauns veids, kā sadedzināt taukus un veidot skaistu ķermeni. Šī ir uzlabota sistēma ar integrētu pieeju problēmas risināšanai liekais svars. Sievietēm un vīriešiem, kuri ir ceļā uz ideāla figūra, fitness ir lieliskā veidā sasniegt vēlamo rezultātu.

Fitnesa diētas noteikumi svara zaudēšanai ir nesaraujami saistīti ar treniņiem sporta zālē.

Saglabājot līdzsvaru starp labo un veselīga ēšana ar fiziskām aktivitātēm dod lieliskus rezultātus tauku dedzināšanas procesā. Ikdienas nodarbības ar treneri vai patstāvīgi notiek sporta zālē, kur ir daudz cilvēku. Komunikācija ar domubiedriem palīdz darbā, ļauj dalīties iespaidos un gūtajos panākumos. Mājas apmācības efektivitāte ir zemāka par apmācību ar kvalificētu treneri.

Fitnesa diētas noteikumu un uztura režīma ievērošana nodrošina augstu fiziskās sagatavotības rezultātu sasniegšanu. Ieteicams patērēt daudz kaloriju, 1300-1800 dienā. Jums vajadzētu ēst 5 reizes dienā, kontrolējot trauku lielumu. Tajā pašā laikā sievietes neliedz sev ogļhidrātus, gaļas vai zivju ēdienus. Fitnesa diēta nodrošina ēdienu izvēli un nosaka ēšanas laiku.

2 stundas pirms fiziskās aktivitātes jums vajadzētu ēst labi. Iegūtie ogļhidrāti un olbaltumvielas dos ķermenim nepieciešamo enerģiju fizisko vingrinājumu veikšanai. Fiziskās aktivitātes laikā vismaz divus līdz trīs malkus ik pēc 15-20 minūtēm. Pietiekama šķidruma patēriņš ļauj ķermenim efektīvi sadedzināt taukus slodzes laikā.

Atļautie produkti

Fitnesa diētai ir nepieciešama stingra uztura sistēmas kontrole. Lai fiziskās aktivitātes laikā ātri sadedzinātu taukus, nepieciešams optimāls ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums. Šim nolūkam vislabāk piemēroti “lēnie ogļhidrāti”. Tos sauc par lēniem, jo ​​organismā tie uzsūcas zemā ātrumā. Lēna apstrāde nodrošina vienmērīgu un ilgstošu fitnesa nodarbību laikā nepieciešamās enerģijas piegādi. Pilnuma sajūta saglabājas 3-4 stundas.

Olbaltumvielām ir svarīga loma muskuļu audu veidošanā un stiprināšanā.

Aktīvās fiziskās aktivitātes laikā tiek iesaistītas visas muskuļu grupas. Viņi iesildās un “strādā”, veicot vingrinājumus. Pēc slodzes muskuļu audu stiprināšanai ir nepieciešamas aminoskābes un olbaltumvielas. Ja netiek piegādāts pietiekami daudz, muskuļi pēc treniņa nevis nostiprinās, bet gan vājinās.Šajā gadījumā nē pareizu uzturu var izraisīt muskuļu distrofiju.

Fitnesa diēta svara zaudēšanai prasa uzmanību un kontroli, īpaši, ja patērē taukus. Jūs nevarat tos izslēgt no uztura, bet labāk tos izvēlēties. Tie kalpo taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanai, piedalās šūnu dalīšanās procesā, veicina audu elastību, nodrošina normālu endokrīnās un centrālās nervu sistēmas darbību.

Lai gan ūdens nav pārtikas produkts, tas ieņem nozīmīgu vietu cīņā ar lieko svaru.

Tīrs filtrēts vai minerālūdens bez gāzes izvada no organisma toksīnus un tauku un olbaltumvielu sadalīšanās produktus. Ūdens arī piesātina šūnas ar skābekli, bez kura nav iespējama veselīgu šūnu un tonusa veidošanās. Uztura speciālistu un profesionālu treneru ieteikto pamatproduktu saraksts labam uzturam fitnesa laikā:

1. Vājpiens, biezpiens, skābs krējums, jogurts;
2. Brūnie un baltie rīsi un auzu pārslas. Jūs varat papildināt ēdienkarti ar citiem graudaugiem;
3. , daži treneri iesaka lietot tikai olbaltumvielas;
4. Svaigi spiestas augļu, ogu, dārzeņu sulas un;
5. Gaļa un mājputni bez taukiem. Var vārīt, sautēt, dažreiz cept;
6. Zivis un jūras veltes obligāti jāiekļauj uzturā kopā ar gaļu;
7. Rieksti;
8. tikai nerafinēts un kvalitatīvs (, saulespuķu);
9. Svaigi augļi, ogas, dārzeņi un garšaugi sezonā.

Papildus ieteicamajiem, fitnesa diēta nosaka pārtikas produktus, kas ir jāizslēdz no ikdienas ēdienkartes. Lai ātri sadedzinātu uzkrātos taukus, no uztura jāizņem ēdieni un ēdieni, kas veicina liekā svara pieaugumu. Pirmkārt, tie ir kūpināti, pikanti un cepti ēdieni, deserti un saldie konditorejas izstrādājumi, ātrās uzkodas. Ieteicams neizmantot pārstrādātu pārtiku un ierobežot kartupeļu patēriņu. Ēdienu labāk gatavot no svaigām sastāvdaļām.

Nedēļas ēdienkarte

Uztura sistēmas galvenā priekšrocība ir ne tikai tās efektivitāte, bet arī tas, ka tā ir “pilnvērtīga” diēta. Šajā režīmā nepastāv bada risks, un tauku dedzināšanas process notiek intensīvas fiziskās apmācības rezultātā. Izvēlnes paraugs uz nedēļu sievietēm un meitenēm ir šāds:

pirmdiena

• Brokastis: apelsīns vai ūdens, jogurts;
• Otrās brokastis: līdz 20% tauku, ogu smūtijs;
• Pusdienas: sautēta teļa gaļa, tomāts, saldie pipari;
• Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens, persiki, pilngraudu maize;
• Vakariņas: vārīta gaļa, vārītas pupiņas vai kukurūza

otrdiena

• Brokastis: rīsi ar žāvētām aprikozēm un riekstiem, 2 vāveres, 2 plūmes;
• Otrās brokastis: persiks, 30 gr. zema tauku satura cietais siers;
• Pusdienas: rīsi ar dārzeņiem, vārīta vai tvaicēta tītara fileja;
• Vakariņas: tvaicēta zivs, zaļie salāti, bumbieris vai.

trešdiena

• Brokastis: olu kultenis pannā bez eļļas, dārzeņu smūtijs, ar ūdeni;
• Otrās brokastis: pilngraudu maize, salāti, tomāts, biezpiens;
• Pusdienas: vārīts tītars, tvaicēti rīsi, ābols;
• Pēcpusdienas uzkodas: glāze dārzeņu sulas, 1 ēd.k. karote auzu kliju;
• Vakariņas: laša gabals cepts ar saldajiem pipariem un citronu.

ceturtdiena

• Brokastis: auzu pārslas uz ūdens ar riekstiem un ogām;
• Otrās brokastis: vārīti rīsi, ābols;
• Pusdienas: vārīta vista, dārzeņu salāti, persiks;
• Pēcpusdienas uzkodas: jogurts, ogas vai augļi;
• Vakariņas: cepta vista, grilēti dārzeņi, bumbieris.

piektdiena

• Brokastis: griķu biezputra ar ūdeni, tvaicēta omlete, dārzeņu sula;
• Otrās brokastis: jogurts, sauja aveņu un mandeļu;
• Pusdienas: sautēta vista ar sīpoliem un papriku, ābolu un burkānu salāti;
• Pēcpusdienas uzkodas: jogurts, cepti kartupeļi;
• Vakariņas: dārzeņu salāti, vārītas garneles.

sestdiena

svētdiena

• Brokastis: tvaicētas olas, griķu biezputra ar ūdeni;
• Otrās brokastis: cepts kartupelis, zaļumi;
• Pusdienas: vārīti rīsi, cepta zivs, dārzeņi;
• Pēcpusdienas uzkodas: jogurts, sauja ķiršu un valriekstu;
• Vakariņas: Cepta teļa gaļa ar zaļumiem, svaigi dārzeņi.

Pareizas un veselīgas ēšanas receptes

Tauku dedzināšanas procesā pareiza uztura ir svarīgs elements. Fitnesa diēta ietver intensīvu fiziski vingrinājumi un ķermenim ir jābūt pietiekami daudz spēka vingrot. ir vienkāršas, un vairumam sieviešu sagatavošana nav grūta.

Olbaltumvielu omlete

Lai pagatavotu omleti, varat izmantot veselas olas vai tikai baltumus. Pienu var aizstāt ar dārzeņu buljonu vai vārītu ūdeni. Lai pagatavotu omleti, sakuļ 3 olas un pusglāzi piena ar sāli. Iegūto maisījumu liek ietaukotā formā un liek uz tvaikoņa plaukta. Tvaika režīmā trauku gatavo 20 minūtes. Pēc noteiktā laika gatavo omleti liek uz šķīvja un pēc vēlēšanās papildina ar svaigiem garšaugiem un dārzeņiem.

Vārīta zivs

Zivju receptes parasti paredz zivju cepšanu, cepšanu vai sālīšanu. Sālītā ūdenī vārītas zivis šķiet pārāk mīlīgas un bezgaršīgas. Lai uzlabotu garšu un apetīti, pievienojiet buljonam lauru lapas, zaļumus vai sīpolus, burkānus un zaļumus. Ēdienu gatavošanai piemērotas siļķes, skumbrijas, rozā lasis, lasis, heks, pollaks u.c.. Liemenis rūpīgi jāiztīra un jāizķidā, sagriež porcijās. Ielieciet zivju gabalus verdošā ūdenī un vāriet, līdz tie ir mīksti. Gatavošanas laiks ir atkarīgs no zivs veida. Skumbrija un siļķe tiks pagatavota 7 minūtēs, lasis - 15, bet heka gabaliņi - 35 minūtēs. Kā piedevu pasniedz vārītus vai ceptus kartupeļus un tvaicētus rīsus. Ēdiens jāpapildina ar svaigiem dārzeņiem un garšaugiem.

• Mēs iesakām izlasīt:

Lai nodrošinātu, ka fitnesa diēta izraisa tikai tauku sadedzināšanu un papildu mārciņas, bet neizraisa muskuļu augšanu, jums nevajadzētu ēst neko 2 stundas pirms un pēc treniņa. 2 stundas pēc treniņa ieteicams ēst ar augstu proteīna saturu.

Letarģijas sajūta, aizkaitināmība, sausa mute un svars, kas nesamazinās regulāras slodzes laikā, liecina par ūdens trūkumu. Jāuztur organismā ūdens līdzsvars un biežāk jādzer ūdens, vismaz dažus malkus.

Ja rodas diskomforts kuņģī, galvassāpes, nervozitāte vai pastāvīgs nogurums, jākonsultējas ar speciālistu un jāpielāgo diēta. Ir vitamīnu un citu uzturvielu trūkums.

Fitnesa diēta nedos tūlītējus rezultātus. Svara zaudēšana par dažiem kilogramiem nedēļā tiek uzskatīta par labu lieko kaloriju un tauku sadedzināšanas rezultātu. Pirms diētas uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu. Īpaši cilvēkiem, kuri cieš no slimībām, kuru gadījumā intensīvas fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas.

Šīs svara zaudēšanas tehnikas pamatā ir īpašs sabalansēts uzturs, kas apvienots ar regulārām fiziskām aktivitātēm.

Stingru ierobežojumu trūkums fitnesa diētas izvēlnē ļauj to ievērot diezgan ilgu laiku. Šīs diētas uzturs ir bagāts ar pārtikas produktiem, kas satur noderīgas vielas, kas nepieciešamas organisma normālai darbībai (vitamīni, minerālvielas).

Fitnesa diētas galvenais noteikums svara zaudēšanai ir ikdienas uztura kaloriju satura kontrole. Dienā ir atļauts patērēt līdz 1800 kilokalorijām, un šo vērtību var noregulēt uz augšu vai uz leju atkarībā no individuālajām īpašībām.

Saskaņā ar atsauksmēm, mēneša laikā, ievērojot fitnesa diētu, jūs varat zaudēt līdz pat 5 kilogramiem liekā svara, vienlaikus uzlabojot ķermeņa veselību.

Pamatnoteikumi

Papildus īpašas ēdienkartes ievērošanai, ievērojot šo diētu, ir nepieciešams veikt ikdienas vingrinājumus 30-40 minūtes. fiziski vingrinājumi. Ir vērts atzīmēt, ka tiem jābūt ne tikai spēka vingrinājumiem, bet arī aerobiem.

Aizliegts ar pēc vēlēšanās aizstāt produktus, kas iekļauti fitnesa diētas izvēlnē.

Vakariņām jābūt vismazāk kaloriju saturošai maltītei no visām ēdienreizēm un ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas.

Ievērojot fitnesa diētu, meitenēm ir svarīgi ievērot dzeršanas režīmu, proti, dienas laikā izdzert līdz 3 litriem šķidruma, un tas var būt ne tikai tīrs ūdens, bet arī zāļu tējas, dabīgas svaigi spiestas sulas (atšķaidītas ar ūdeni proporcijā 1 pret 1) vai zaļo tēju.

Stingri aizliegts lietot marinētu pārtiku, ceptu un kūpinātu pārtiku, kā arī ātrās uzkodas. Kā salātu mērci ieteicams izmantot olīveļļu/linsēklu eļļu vai citronu sulu, pilnībā izslēdzot majonēzi.

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vienu no fitnesa diētas izvēlnes iespējām, kas paredzētas nedēļai.

Norādītais produktu komplekts jāēd 5 ēdienreizēs.

Pirmdiena (zivju diena)

• 150 grami vārītu rīsu.
• 30-40 grami rudzu vai kliju maizes.
• 300 grami dārzeņu salātu (svaigi gurķi, tomāti un garšaugi, garšvielas olīvju eļļa).

otrdiena (gaļas diena)

• 150 grami griķu vai auzu pārslu, pagatavoti ar zemu tauku saturu pienu vai ūdeni.
• 200 grami dārzeņu sautējuma.
• 200 grami vārītas liellopa vai teļa gaļas.
• 250 grami jebkuras dārzeņu zupas.
• 250 grami zema tauku satura biezpiena.
• 200 grami nesaldinātu ogu vai augļu.

Trešdiena (piena-olu diena)

• 100 grami griķu vai auzu pārslu, pagatavoti ar zemu tauku saturu pienu vai ūdeni.
• 300 grami svaigu gurķu un balto kāpostu salātu.
• 1-2 vārītas vistas olas.
• 250 grami biezpiena ar 100 gramiem zema tauku satura skābā krējuma.
• 250 grami zema tauku satura biezpiena.
• 200 grami nesaldinātu ogu vai augļu.

ceturtdiena (zivju diena)

• 200 grami jebkuras putras (izņemot mannu).
• 250 grami zivju buljonā vārītas zupas.
• Viena maza maizīte
• 200 grami zema tauku satura jogurta
• 30-40 grami graudu vai kliju maizes.
• 150 grami tvaicētas vai vārītas zivs.
• 300 grami jebkuru dārzeņu salātu.
• 200 grami vārītu kartupeļu
• Viens banāns.

piektdiena (augļu diena)

• Viens vidēji zaļš ābols.
• Divi mazi banāni.
• 50 grami rozīņu (var aizstāt ar 100 gramiem vīnogu).
• 100 grami dateļu.
• 100 grami žāvētu aprikožu.
• Viens vidējs oranžs.
• 250 grami zema tauku satura jogurta.

Sestdiena (vistas diena)

• 250 grami jebkuras dārzeņu zupas.
• Viena vārīta vistas ola.
• 30-40 grami kliju vai graudu maizes.
• 300 grami jebkuru dārzeņu salātu.
• 100 grami vārītas vistas krūtiņas.
• 200 grami makaronu.
• Viena maza maizīte.
• Viens banāns.
• 100 grami zema tauku satura biezpiena.

svētdiena

Šajā dienā ir atļauts ēst jebkuru ēdienu, ievērojot atļauto kaloriju normu.

Ievērojot fitnesa diētu, jāveido ieradums ēst daļēji un nepārspīlēt ar vienā reizē apēstā ēdiena daudzumu. Turklāt jums vajadzētu dot priekšroku dabīgiem produktiem, nevis aizstāt tos ar konservētiem.

Nedēļas fitnesa ēdienkartes ievērošana ir svarīga, lai sasniegtu savu mērķi - skaistu figūru. Bez veselīga uztura pūles sportā būs veltīgas. Īpaša loma tiek piešķirta fitnesa uzturam svara zaudēšanai. Iknedēļas fitnesa ēdienkarte meitenēm ir arī iespēja iegūt skaistu figūru. Efektīva fitnesa diēta svara zaudēšanai, iknedēļas ēdienkarte, kuru mēs apsvērsim tālāk, ir iespēja īsā laikā iegūt formu.

Svara zaudēšanas rezultāts 70% ir atkarīgs no tā, kādu pārtiku jūs lietojat, un 30% no fiziskās aktivitātes. Tauku dedzināšanu neietekmē kaloriju skaits, bet gan tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvars, ko ēdat, un ēdienreižu skaits dienā. Ar pareizu uzturu rezultāti būs ātri un ilgstoši. Kādi pārtikas produkti ir piemēroti fitnesa diētai un kā izveidot aptuvenu iknedēļas fitnesa ēdienkarti sievietēm?

Fitnesa uztura iezīmes

Foto 1. Pilnīga fitnesa ēdienkarte nedēļai, kurā ietilpst saliktie ogļhidrāti (makaroni, rīsi, cukini), olbaltumvielas (olas, gaļa) ​​un šķiedrvielas (burkāni, brokoļi, zaļumi)

Iknedēļas fitnesa ēdienkartes ievērošana ir neatņemama sastāvdaļa skaista ķermeņa iegūšanai. Fitnesa uzturs nedēļai ietver visas nepieciešamās vielas, lai ķermenis justos ērti. Nedēļas fitnesa ēdienu ēdienkarte, kuru mēs apsvērsim tālāk, ir stingra, bet efektīva. Nedēļas fitnesa ēdienkartē ir iekļautas 1900 kalorijas. Tātad fitnesa noteikumu vispārīgās iezīmes ietver:

• dabīgie produkti;
• režīms;
• smagas pārtikas aizliegums vakarā;
• ūdens bilance;
• sabalansēts uzturs pirms un pēc treniņa.

Dabiski ražoti produkti ir skaista, tonizēta ķermeņa atslēga un svira ķermeņa veselības uzlabošanai kopumā. Dabiski produkti ir veselīgs tēls dzīvi. Konservēti un apstrādāti pārtikas produkti no lielveikalu plauktiem nav iekļauti sarakstā veselīgus produktus.

Foto 2. Olbaltumvielas, lēni ogļhidrāti un tauku minimums ir fitnesa diētas pamatā.

Režīms ietver divus galvenos punktus: kaloriju saturu un uzturu stundās. Pat lielam vīrietim, kurš nolēmis notievēt, pietiek ar 1900 kalorijām dienā, bet meitenēm 1300-1400 kalorijas tiek uzskatītas par normu tievējot. Ēdiet mazas maltītes 3 līdz 7 reizes dienā.

Smags ēdiens vakarā ir tabu. Biezpiens, āboli, mazkaloriju augļu deserts - jā, cepti kartupeļi - nē. Uzturēšanās hidratācijā ir veselīga uztura sastāvdaļa. Ķermeņa apgāde ar ūdeni sporta laikā palīdz uzturēt organismā labvēlīgos mikroelementus.

Letarģijas sajūta, aizkaitināmība, sausa mute un svars, kas nesamazinās regulāras slodzes laikā, liecina par ūdens trūkumu. Saglabājiet šķidruma līdzsvaru organismā un dzeriet ūdeni biežāk, vismaz dažus malkus.

Pirms treniņa neēdiet vismaz 2-3 stundas, lai zaudētu svaru. Ja vēlaties uzkost, ēdiet augļus, piena produktus ar zemu tauku saturu un graudaugus. Pēc treniņa ieteicams uzreiz uzkost un tad badoties 2-3 stundas.

Diētas kaloriju saturs ir 60-70% no dienas vērtības. Tātad, ja meitenei ir 1250 kalorijas, tad, ievērojot fitnesa diētu, viņai ieteicams patērēt 875.

Foto 3. Atbilstība dzeršanas režīmam palielina fitnesa diētas efektivitāti.

Produkti diētai

Pareizi produkti ir jūsu ātru rezultātu atslēga. Saldie un treknie ēdieni nav ieteicami. Kādi vēl principi jāievēro, lai zaudētu svaru?

Ja vēlaties ievērot fitnesa diētu 2 nedēļas vai ilgāk, iekļaujiet multivitamīnu kompleksu lietošanu, lai organisms neciestu no vitamīnu trūkuma.

4. fotoattēls. Vitamīnu kompleksi kas satur dzelzi, kalciju, cinku, fosforu, kobaltu, ir nepieciešami, lai novērstu vitamīnu deficītu uzturā.

Fitnesa uzturs nedēļā ir balstīts uz trim pīlāriem: taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Komponentiem jābūt līdzsvarā. Ja jūs tos lietojat pareizi, jūs nejutīsit izsalkumu, lai gan tas ir normāli, mainot režīmu.

Apgalvojums, ka ogļhidrāti kaitē veselībai un skaistumam, būtībā ir nepareizs. Bet fitnesa uzturs izmanto lēnu, nevis ātrie ogļhidrāti. Tie rada sāta sajūtu, un tāpēc mēs ēdam mazāk pārtikas.

Lēnie ogļhidrāti ir rīsi, griķi, auzu pārslas, prosas graudaugi, pilngraudu makaroni, rupjmaize. Ēdiet lēnus ogļhidrātus no rīta un dažreiz pusdienlaikā, lai neciestu no bada.

Foto 5. Produkti, kas satur lēnus ogļhidrātus: pākšaugi, kartupeļi, rīsi, kukurūza, pilngraudu maize un makaroni, auzu pārslas

Ja jūs trenējaties sporta zālē, tad olbaltumvielu pievienošana diētai ietekmēs jūsu muskuļu atvieglojumu. Galvenie olbaltumvielu pārtikas produkti: vista, zivis, liesa gaļa, olas, piens un biezpiens.

Fitnesa diētas laikā ir svarīgi lietot taukus. Tauku deva - pāris karotes dārzeņu eļļa vai 30 gr. rieksti

Foto 6. Olbaltumvielu produkti: liellopu un vistas gaļa, zivis, cietais siers, olas, piena produkti, pākšaugi.

Jūs varētu interesēt arī:

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Fitnesa ēdienkartes piemērs nedēļai ietver 5 ēdienreizes dienā. Recepšu aizstāšana ir atļauta, bet ne uz kaloriju satura rēķina.

Pirmdiena:

• Rīts: omlete, auzu pārslas, glāze svaigi spiestas sulas;
• Uzkodas: ābols, 2 ēdamkarotes zema tauku satura biezpiena;
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 gr. vistas krūtiņa, rīsi ar sautētiem dārzeņiem;
• Uzkodas: jogurts, dārzeņu salāti;
• Vakarā: 100 gr. liesa zivs, 1 nogatavojies bumbieris.

• Rīts: 1 apelsīns, grūbas, glāze zema tauku satura piena;
• Uzkodas: 100 gr. biezpiens ar rozīnēm;
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 gr. rīsi ar liesas liellopa gaļas gabalu;
• Uzkodas: klijas, dārzeņu salāti;
• Vakarā: 100 gr. vistas fileja, vārīta kukurūza.

• Rīts: 100 gr. muslis ar jogurtu, 1 ābols;
• Uzkodas: augļu salāti ar biezpienu;
• Pēcpusdienas uzkodas: sautēti dārzeņi, 100 gr. liesa zivs, 1 apelsīns;
• Uzkodas: 2 āboli;
• Vakars: dārzeņu salāti, vārīti pākšaugi.

• Rīts: 2 vārītas olas, Svaiga sula;
• Uzkodas: 100 gr. vārīti rīsi, dārzeņu salāti;
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 ābols, 100 gr. vistas krūtiņa;
• Uzkodas: augļu salāti ar zema tauku satura jogurtu;
• Vakarā: 100 gr. liesa liellopa gaļa, gabaliņš rupjmaizes.

• Rīts: griķi, 2 olas;
• Uzkodas: 1 banāns, jogurts ar zemu tauku saturu;
• Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu salāti, 100 gr. rīsi;
• Uzkodas: 30 gr. rieksti, 2 āboli;
• Vakars: sautēti dārzeņi, 100 gr. liesa zivs.

• Rīts: glāze piena, 2 vārītas olas;
• Uzkodas: jogurts, 1 banāns;
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 gr. rīsi, 200 ml sulas;
• Uzkodas: porcija zema tauku satura biezpiena, krāsnī cepti kartupeļi;
• Vakars: augļu salāti, jogurts.

svētdiena:

• Rīts: omlete, 200 ml sulas;
• Uzkoda: 1 banāns, 100 gr. rīsi;
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 gr. vistas krūtiņa, daļa cieto kviešu makaronu;
• Uzkodas: jogurts, 1 ābols;
• Vakarā: 100 gr. liesa liellopa gaļa, 1 persiks.

Foto 7. Neliels daudzums riekstu labi papildinās tavu uzturu, jo tajos ir veselīgie tauki

Mainot fitnesa ēdienkarti, ieteicams skaitīt kalorijas un nepievienot treknus ēdienus. Fitnesa ēdienkarti uz vienu nedēļu, kuras receptes esam izskatījuši, varat papildināt ar zemāk norādītajiem ēdieniem. Pieturieties pie šīs ikdienas diētas 2-3 nedēļas.

Tabulā parādīta alternatīva nedēļas fitnesa diētas versija.

Fitnesa diētas receptes

Fitnesa diēta, iknedēļas ēdienkarte, par kuru mēs esam pārskatījuši, ļaus jums zaudēt līdz pat 6 kg liekā svara. Nedēļas fitnesa ēdienu ēdienkarte ir veselīgu un garšīgu ēdienu kombinācija. Lai fitnesa diēta, kuras ēdienkarte vienai nedēļai, kuru esam izskatījuši, jums kļūtu nevis par pārbaudījumu, bet gan izklaidi, aicinām pagatavot gardus un veselīgus ēdienus.

Omlete ar garnelēm būs barojošas brokastis, pēc kurām ilgu laiku nebūs apetītes. Produktu komplekts ir minimāls, bet ieguvumi ir kolosāli. Ja pie rokas nav garneļu, derēs jebkuri citi jūras velšu produkti; izmantojiet lielveikalos un tirgos piedāvāto ēdienu daudzveidību.

Sastāvdaļas:

• 2 olas;
• 100 ml piena;
• 6 vārītas garneles;
• sāls un pipari pēc garšas.

Sakuļ pienu un olas un pievieno tiem garšvielas. Ielejiet maisījumu mikroviļņu krāsnī vai cepeškrāsnī drošā traukā un pievienojiet garneles. Cep, līdz gatavs (10-15 minūtes).

Smūtijs ir traks vitamīnu kokteilis. Gatavojiet to no jebkuriem dārzeņiem un augļiem, tomēr iesakām izmantot ogas.

Foto 8. Smūtijus var pagatavot no augļiem (kivi, persiki, banāni) vai ogām (zemenēm).

Sastāvdaļas:

• 1 banāns;
• 100 ml piena;
• sauja jūsu iecienītāko ogu.

Sastāvdaļas sajauc, izmantojot blenderi. Pasniedz gan siltu, gan aukstu.

Pat parasts vinegrets tiek uzskatīts par diētisku ēdienu. Izmantojiet šo salātu recepti savā fitnesa izvēlnē, lai nedēļu zaudētu svaru.

Foto 9. Biešu, burkānu, gurķu, zirņu un saulespuķu eļļas vinegrete.

Sastāvdaļas:

• 1 bietes;
• 1 burkāns;
• 100 gr. pākšaugi;
• 6 ēdamkarotes zaļo zirnīšu;
• 1 marinēts gurķis;
• Olīveļļa pēc garšas.

Vāra bietes un burkānus un sagriež kubiņos. Gurķi sagriež mazos gabaliņos. Sastāvdaļas sajauc, pievieno olīveļļu, piparus un sāli pēc garšas.

Diēta un treniņu režīms fitnesa nodarbībām

Fitnesa uztura režīms nedēļai treniņu periodā ir sadalīts trīs posmos: uzturs pirms, treniņa laikā un pēc treniņa.

Foto 10. Dārzeņu uzkoda ar tomātiem, kukurūzu un zaļumiem starp treniņiem palīdzēs ātrāk sasniegt tonizētu figūru.

Pirms treniņa ēdienreizēs ir maksimāli daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu un nav tauku. Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai treniņa laikā muskuļi būtu enerģijas pilni, jo tieši olbaltumvielas piegādā tiem aminoskābes. Pirms treniņa ēdienreizes papildiniet ar melno tēju, kas mobilizē taukus un organisms tos izmanto kā degvielu.

Treniņa laikā dzeriet vairāk šķidruma. Ja pēc treniņa esat noguris, esat dehidrēts. Dzert ūdeni, sporta dzērienus vai sulas. Ideāls variants ir svaigi citrusaugļi.

Fitnesa uztura galvenā priekšrocība ir tā efektivitāte un tas, ka tā ir “pilnvērtīga” diēta. Šajā režīmā nepastāv bada risks, un tauku dedzināšana notiek intensīvas fiziskās apmācības rezultātā.

Pēc nodarbības pirmo 20 minūšu laikā uzkodas. Ja jūs neko neēdat, jūs sadedzināsit taukus, bet nepieaugsit muskuļus. Vēlams ēst lēnu ogļhidrātu porciju vai baudīt olbaltumvielu kokteili. Likvidēt taukus. Tāpat pēc treniņa nav ieteicams ēst gaļu. Izvairieties no kofeīna 2 stundas pirms un pēc treniņa.

Video: Fitnesa ēdienkarte nedēļai

Novērtējiet šo rakstu:

Vidējais vērtējums: 3,67 no 5.
Vērtējuši: 9 lasītāji.

Un visievērojamākos rezultātus liekā svara zaudēšanā var sasniegt, apvienojot abas metodes. Tomēr “parasts” uzturs un diēta svara zaudēšanai ar fiziskām aktivitātēm nebūt nav viens un tas pats. Ja vēlaties “uzbūvēt” ideālu ķermeni, tad jāievēro īpašs uztura plāns, nevis jāierobežo ķermenis kalorijās vai tam nepieciešamajos elementos.

Kā izvēlēties barošanas režīmu

Fitnesa diēta vīriešiem un sievietēm ir atšķirīga. Meitenēm, kuras parasti nodarbojas galvenokārt ar kardio vingrinājumiem un treniņiem, lai "savilktu" savu figūru, sporta uztura speciālisti iesaka patērēt vairāk ogļhidrātu ar zemu glikēmisko indeksu (apmēram 50% no kopējā uztura), kā arī neaizmirstiet, ka tauki, īpaši omega-3. taukskābes, - labvēlīgas organismam. Vidējai tauku uzņemšanai dienā jābūt vismaz 20%, atlikušajiem 30% olbaltumvielu.

Vīriešiem, kuri vēlas sasniegt muskuļu definīciju un muskuļu spēku, lielāka uzmanība jāpievērš olbaltumvielu (līdz 40% no kopējās dienas devas) un ogļhidrātu patēriņam - svara zudumam to patēriņš jāsamazina līdz 35-40%, svaram. pieaugums - palielināts līdz 55%. Tauki ir ierobežoti līdz 20%, un aktīvas muskuļu veidošanas laikā norma ir 25%.

Galvenais fitnesa diētas noteikums svara zaudēšanai ir daļējas ēdienreizes: 4-5 reizes dienā, kā arī saglabājot ūdens bilanci. Pietiekams ūdens patēriņš tieši ietekmē treniņu efektivitāti un ķermeņa stāvokli.

Uzziņai
Ūdens patēriņa likmju aprēķins tiek veikts individuāli, izmantojot īpašu formulu. Jums vajadzētu arī dzert ūdeni saskaņā ar noteiktu sistēmu, lai novērstu.

Uztura ēdienkartes paraugs treniņu dienās

Brokastis: 15 minūtes pēc pamošanās izdzer glāzi silta ūdens, iespējams, sajauc ar pustējkaroti medus. Apmēram pēc pusstundas - olbaltumvielu ēdiens(ceptas olas bez sviesta, omlete ar tomātu).

Pusdienas: pilngraudu grauzdiņš ar zema tauku satura sieru vai nelielu porciju auzu pārslu/granolas.

Vakariņas: pilngraudu makaroni vai tvaicēti griķi (40-50 grami sausi), vistas krūtiņa vai sarkanā zivs (100-150 grami), dārzeņu salāti. Pēcpusdienas uzkodas pirms treniņa: 100 ml zema tauku satura dabīgā jogurta vai biezpiena, pievienojot svaigas ogas/nesaldinātus augļus.

Uzkodas pēc treniņa:ābols\apelsīns\puse greipfrūta. Vakariņas: neliela tvaicēta vistas gaļas kotlete vai daļa liesas baltās zivs ar zaļo dārzeņu salātiem. 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas varat izdzert glāzi zema tauku satura kefīra ar šķiedrvielām.

Ir svarīgi atcerēties, ka, ja treniņš ir ieplānots no rīta, brokastis jāietur ne agrāk kā 1,5 stundas pēc tā beigām. Ja fitness ir ieplānots dienas otrajā pusē, tad labāk ir pusdienot 2-3 stundas pirms tam, pēcpusdienas uzkodas ēst stundu pirms nodarbības un vakariņas 2 stundas pēc tam. Ja apmeklējat trenažieru zāli vēlu vakarā, labāk vakariņot iepriekš, nav ieteicams ēst pēc vēla treniņa.

Ēdienkartes paraugs dienās, kad nav treniņu

Brokastis: glāze ūdens ar medu pēc pamošanās. Pēc 30 minūtēm: porcija biezpiena ar ogām vai pilngraudu pārslas ar svaigu augļu un ogu gabaliņiem.

Pusdienas: 100 ml dabīgā jogurta bez pildvielām, 100-150 grami augļu (izņemot banānu un vīnogas).

Vakariņas: viegla dārzeņu zupa, porcija brūno vai savvaļas rīsu\vārīti griķi\tvaicēti aunazirņi ar dārzeņu salātiem un 100-150 grami vistas vai baltās zivs.

Pēcpusdienas uzkodas: 50 grami riekstu vai neliela porcija burkānu salātu ar olīveļļu.

Vakariņas: porcija tvaicētas zivs ar dārzeņiem vai salāti ar tunci, kas konservēts savā sulā. 1,5-2 stundas pirms gulētiešanas varat dzert arī kefīru vai zema tauku satura jogurtu, kam pievienotas šķiedrvielas un kanēlis pēc garšas.

Ēdienkarti vari dažādot ar dažādām variācijām dārzeņu un augļu salātiem, karstajiem graudaugu ēdieniem, zupām, smūtijiem un kokteiļiem, kas gatavoti no jogurta un ogām. Veselīgas ēšanas cienītāji zina daudzas garšīgu un veselīgu desertu receptes, kas nāks tikai par labu jūsu figūrai.

Svarīgs!
Lai uzturētu veselīgu uzturu, produktus, piemēram, rafinētu cukuru, baltmaize un maizes izstrādājumi, mērces uz majonēzes bāzes, saldie gāzētie dzērieni, desiņas un desiņas, ātrās uzkodas.

Kādas izmaiņas jūs gaida

Fitnesa diētas kombinācija gandrīz noteikti sniegs taustāmus rezultātus pēc iespējas īsākā laikā: ķermenis kļūs slaidāks un stiprāks, āda iegūs elastību un mirdzumu, uzlabosies garastāvoklis. Taču, lai sasniegtu labus rezultātus, ir vērts pareizi sadalīt fiziskās aktivitātes un izstrādāt individuālu ēdienkarti, kas veicinās tauku zudumu un muskuļu augšanu.

Pieredzējuši treneri spēs sniegt visus nepieciešamos padomus par diētu un veselīgiem vingrinājumiem, kas ir piemēroti tieši tev. Viņi varēs jums izvēlēties treniņu programmu, lai, pārmaiņus starp spēka un kardio vingrinājumiem, jūs varētu ne tikai zaudēt svaru, bet arī padarīt savu ķermeni veselīgu un skaistu.

❢ ❢ ❢ Fons❢ ❢ ❢

Cik sevi atceros, vienmēr esmu cīnījusies ar lieko svaru) Es nebiju resna, manas figūras siluets bija redzams, bet tas bija nedaudz pārklāts ar liekajiem taukiem. Izmēģināju daudzas un dažādas diētas, bet notievēju, bet pēc kāda laika viss atgriezās.Tad atklāju sporta zāli

Es studēju sporta zāle jau labu laiku, vairāk nekā trīs gadus. Bet sākumā tā bija tikai laika pavadīšana ar vīru. Bet pēc zināma laika man radās liela interese un radās interese par savas figūras veidošanu.Mani īpaši interesē (laikam kā jau visām meitenēm) iegūt skaistu, apaļu, elastīgu dibenu un skaistu kāju un vēdera reljefu.

Tad es sāku daudz nopietnāk pievērsties apmācībai, interesēties un mācīties jaunas lietas zinoši cilvēki. Par laimi, mans vīrs ir fitnesa treneris, un es no viņa saņemu daudz informācijas.

Tagad vēlos padalīties ar informāciju, ko uzskatu par svarīgu veidojot savu ķermeni!!Tie ir noteikumi, kurus es pati ievēroju.

✔✔✔Mani treniņu noteikumi✔✔✔

Pirmkārt, un, manuprāt, vissvarīgākais, neatkarīgi no tā, kāda ir labi izstrādāta un smaga apmācība, Bez pareiza uztura jūs nesasniegsiet rezultātus!

Otrkārt, apmācībai jābūt pareizi strukturētai. Ja jūs to nesaprotat, sazinieties ar profesionāliem treneriem. Protams, vīrs man sastādīja apmācības programmu.

Treškārt, periodiski jāmaina apmācības programma. Tā kā muskuļi ātri pierod pie monotonās slodzes. Piemēram, aizstājiet vingrinājumus ar citiem vai nomainiet tos.

Ceturtkārt, jums pastāvīgi jāpalielina slodze. Piemēram, ja gadu tupēt 10 kilogramus, tad nekādu rezultātu nesasniegsi. Pakāpeniski jāpalielina slodze atbilstoši savām izjūtām.

Piektkārt, noteikti ēdiet pirms un pēc treniņa. Apmēram stundu vai divas pirms treniņa ir jāēd saliktie ogļhidrāti, un pēc treniņa uzreiz, vēl atrodoties ģērbtuvē, apēd banānu vai ābolu. Lai papildinātu glikogēnu organismā. Un tad dzeriet olbaltumvielas, ja jums ir sporta uzturs. Un stundu pēc treniņa apēd kaut ko proteīnu ar salātiem. Piemēram, vistas krūtiņa.

Sestkārt, lai palielinātu tauku dedzināšanas efektu spēka treniņa beigās, pievienojiet 15-20 minūtes kardio vingrinājumu mērenā tempā.

Septītkārt, ja jums ir kādas veselības problēmas, konsultējieties ar savu ārstu!

✔✔✔✔Mani uztura principi✔✔✔✔

Tāpēc uzturs ir jāpielāgo atkarībā no sev izvirzītajiem mērķiem! Piemēram, muskuļu masas palielināšana vai ķermeņa tauku samazināšana.

Pieaugot muskuļu masai

1. Lai muskuļi augtu, vajag ēst! Ēd maz un bieži, 5-6 reizes dienā.

2. Atsakies no neveselīgas pārtikas – soda, saldumiem, dažādām majonēzēm un kečupiem, alkohola.

3. Ēdiet 1,5-2 g proteīna uz 1 kg ķermeņa svara. Tas ir, ja jūsu svars ir 50 kg, jums vajadzētu ēst aptuveni 75-100 gramus olbaltumvielu dienā.

4. Nav nepieciešams apiet ogļhidrātus. Bet ogļhidrātiem jābūt sarežģītiem. Jums pašam jāaprēķina ogļhidrātu patēriņš, pamatojoties uz jūsu pašsajūtu. Ja ēdat pareizi un smagi vingrojat, bet muskuļi nepalielinās, jums jāpalielina ēdiena kopējais kaloriju saturs, palielinot ogļhidrātu daudzumu.

5. Neignorējiet veselīgus taukus. Tie ir atrodami treknās zivīs, piemēram, lasis, riekstos, kā arī noteikti jālieto 1 ēdamkarote dienā tukšā dūšā. linsēklu eļļa. Tas ir ļoti veselīgs un arī labs tauku avots!

6. Šķiedrvielas jācenšas iekļaut gandrīz katrā ēdienreizē, tie ir dārzeņi. Es personīgi ēdu dārzeņus pusdienās, uzkodām, vakariņām.

7. Pilnīgi katrā ēdienreizē jābūt olbaltumvielām. Mani olbaltumvielu avoti ir vista, īpaši vistas krūtiņa, liellopa gaļa, zivis, olas un biezpiens.

8. Dienā jāizdzer 2-2,5 litri ūdens. Man tas ne vienmēr izdodas, nevaru pierast, bet cenšos

Samazinot ķermeņa tauku daudzumu.

Gandrīz viss ir vienāds, jūs vienkārši samaziniet uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Lai iegūtu lielāku efektu, jūs varat izņemt dārzeņus no vakariņām un ēst tikai vienu proteīnu. Lai iegūtu labākus rezultātus, varat lietot tauku dedzinātājus. Šeit ir pāris, ko es mēģināju:

Mana aptuvenā diēta.

Diēta ir aptuvena. Protams, katra diena ir nedaudz atšķirīga. No ogļhidrātiem izvēlos rīsus, griķus, makaronus, retāk kartupeļus. Olbaltumvielām atkārtoju, vista, zivs, liellopa gaļa.Uzkodai var izmantot arī biezpienu. Vienīgais, kas man katru dienu ir vienāds, ir brokastis. No rītiem vairs nevaru iztikt bez auzu pārslām) Turklāt es tās negatavoju, bet tikai dažas minūtes apleju ar verdošu ūdeni. Bet tas ir gaumes jautājums, jūs varat to pagatavot

Es mēru graudaugu svaru sausā veidā!!

Brokastis 7.00

50 grami auzu pārslu ūdenī (auzu pārslām var pievienot pāris karotes ievārījuma vai žāvētas ogas)

2 vārītas olas (vienu olu ēdu pilnībā, no otrās tikai baltumu)

Tase kafijas + reizēm pieļauju pāris šokolādes vai cepumu no rīta

Uzkodas 10.00

1-2 āboli

Olbaltumvielu porcija vai 30 grami riekstu.

Šīs ir divas diezgan labas olbaltumvielas. ja jūs interesē, šeit tie ir: vispirms Un otrā trešdaļa

Pusdienas 12.00

Salātu porcija vai vienkārši dārzeņi

70 grami rīsu

100-150 grami vistas krūtiņas

Pēcpusdienas uzkodas 15.00

Pēcpusdienas uzkodām varat ēst biezpienu, olas vai jogurtu ar zemu tauku saturu. Bet man ir ērtāk ēst to pašu, ko pusdienās. Lai uz darbu nenestu kaudzi paplāšu.

Salātu vai dārzeņu porcija

50 grami rīsu

100-150 grami vistas krūtiņas

Vakariņas 18.00-19.00

Salāti vai dārzeņi

Vistas krūtiņa

Dažreiz, kad esmu ļoti izsalcis, es pievienoju 20-30 gramus rīsu.

Otrās vakariņas 22.00-23.00

100-150 grami biezpiena + nedaudz zema tauku satura baltā jogurta (piemēram, jogurts) + dažreiz pievienoju nedaudz žāvētas dzērvenes. Ja nav jogurta, tad iztieku ar zema tauku satura skābo krējumu!

Tā kā mans mērķis ir iegūt muskuļu masu, pirms gulētiešanas ēdu biezpienu. Lai organisms pa nakti neapēd muskuļu masu. Ja vēlaties zaudēt svaru, apēdiet biezpienu pāris stundas pirms gulētiešanas.

Kā redzat, badu nejūtu, bet ēdu diezgan smagi. Protams, man ir sabrukumi un kaut kur dienas vidū varu paķert kādu konfekti. Bet es cenšos no tā atbrīvoties. Un protams, ka treniņu dienā ēdu vairāk ogļhidrātu, lai būtu enerģija. Jo mana apmācība ir diezgan smaga.

Bet meitenes, šī nekādā gadījumā nav diēta. Nav vajadzības pret to tā izturēties. Var teikt, ka tas ir dzīvesveids. Jums vienkārši jāpierod pie šāda veida ēdiena un negaidiet ātri rezultāti. Viņiem vienkārši būs jābūt pacietīgiem. Domāju, ka pirmie rezultāti kļūs pamanāmi pēc 2-3 nedēļām.

Es arī vēlos jums parādīt savus rezultātus. Diemžēl es nevaru norādīt laika posmu, cik ilgi es to sasniedzu. Jo sākumā nebiju nopietni nodarbojies ar treniņiem: bieži izlaidu, paņēmu lielus pārtraukumus, nepārraudzīju savu uzturu, proti, progress bija ļoti lēns, bet tā ir tikai mana vaina. Ja es sākumā zinātu to, ko zinu tagad, un pie tā pieturētos, tad rezultāts būtu bijis pusgada laikā.

Tāpēc tagad varu parādīt tikai sava ceļojuma sākumu. Un ko esmu sasniedzis tagad.

Nespriediet stingri, es joprojām esmu tikai sava ceļojuma sākumā. Un es esmu tālu no ideāla, ko iztēlojos savā galvā. Taču esmu uz pareizā ceļa un esmu pārliecināts, ka varu sasniegt iecerēto!

Nu tagad mani parametri. Mans augums ir 175 cm.Pirmajās fotogrāfijās (PIRMS) mans svars ir 75 kg. Otrajā fotoattēlā, tas ir, tagad mans svars ir 68 kg. Es neskaitu savu progresu pēc kilogramiem, es paļaujos tikai uz savu atspulgu spogulī. Tā kā muskuļi sver vairāk nekā tauki, un tagad man neviens netic, ka es sveru 68 Un vispār, kā mani redz mani paziņas, kurus es neesmu redzējis pāris gadus? Visi nobīstas un domā, ka vīrs mani nemaz nebaro.Man jau ir apnicis skaidrot visiem, ko es ēdu un vēl vairāk.

Ja kādam interesē sīkāka informācija par manām apmācībām (piemēram, treniņu programma), rakstiet man personīgi, ar prieku atbildēšu! Paldies visiem par uzmanību!

P.S Interesentiem fotoattēlā redzamā vista sagatavota izmantojot šis grils. Man tas bija tikai atklājums, bija garšīgi un ātri pagatavojami.