Ko ēst, ievērojot olbaltumvielu-ogļhidrātu diētu. Kam šāds uztura veids ir piemērots un nav piemērots?

Proteīna un ogļhidrātu maiņas nedēļas ēdienkarte jeb BUC diēta joprojām ir pievilcīga diēta daudziem saldummīļiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Galu galā jums var rasties iespaids, ka šī metode ļauj patērēt viegli sagremojamus ogļhidrātus un zaudēt svaru no tiem. Cik pamatotas ir šādas fantāzijas?

Kāda ir šīs energosistēmas būtība?

Belkovo- ogļhidrātu rotācija jau vairākus gadu desmitus ir bijis populārs ar sportu saistīto cilvēku vidū. Un šodien tas ir ienācis to cilvēku dzīvē, kuri vienkārši zaudē svaru.

BEACH diētas priekšnoteikums ir tāds, ka ogļhidrātiem bagātas pārtikas ēšana tikai noteiktās dienās stimulē vielmaiņu tādā veidā, kas palīdz zaudēt svaru, vienlaikus veidojot muskuļus.

Ogļhidrāti ir cilvēka ķermeņa primārais enerģijas avots, jo tie viegli pārvēršas glikozē un glikogēnā, ko visas ķermeņa šūnas var izmantot darbam.

Tā kā vielmaiņu dažkārt salīdzina ar uguni, valda uzskats, ka liesmai nepārtraukti jāsaņem pietiekams daudzums viegli uzliesmojošu savienojumu, lai tā neapdziest. Galu galā, ja jūs ugunī nemetīsit daudz malkas, tas nodzisīs. Salīdzinoši liela ogļhidrātu daudzuma ēšana noteiktā laikā signalizē ķermenim, ka tas ražo vairāk leptīna un vairogdziedzera hormonu, kas palīdz uzturēt veselīgu svaru.

Starp citu, šī pieeja bieži palīdz.

Tomēr brīdī, kad ogļhidrātu ir pārāk daudz, ķermeņa svars sāk pieaugt. Turklāt daudziem cilvēkiem ar lieko svaru ir un vispār nav šī hormona deficīta. Tas ir, leptīns tiek sintezēts pārmērīgi, bet ķermenis to neredz.

Sportistu diēta

Sākotnēji BUTCH diēta tika izstrādāta cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu. Un tieši viņiem tas ir visnoderīgākais.

Daudzas fiziskas aktivitātes, piemēram, spēka treniņi, būtiski bojā muskuļu audus. Tālāk seko tā labošanas process. Un muskuļi kļūst stiprāki.

Muskuļu pārstrukturēšanas process prasa ievērojamu enerģijas daudzumu, ko var nodrošināt ogļhidrāti. Tāpēc pēc smagas fiziskas slodzes atveras "anaboliskais logs". Tā sauc laiku tūlīt pēc treniņa, kad var ēst ogļhidrātus, nepieņemot svaru. Tā kā visa tajos uzkrātā enerģija uzreiz tiek novirzīta muskuļu atjaunošanai.

Taču, lai šāds “anaboliskais logs” atvērtos, ir ļoti intensīvi jātrenējas. Un veic spēka vingrinājumus. Tā vietā, lai gausi mītu velotrenažiera pedāļus.

Tāpēc cilvēki, kas nopietni nodarbojas ar sportu, pēc treniņa cenšas piesātināt savu organismu ar ogļhidrātiem. Un ne tikai pirmajā stundā pēc nodarbības, bet arī nākamajā dienā.

Palīdz zaudēt svaru vai uzturēt veselīgu svaru

Olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu maiņas metode svara zaudēšanai ir līdzīga jebkurai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu. Tikai ar pārtraukumiem. Un tāpēc mazāk efektīva un lēnāka.

Kāpēc tad tas ir vajadzīgs?

Lieta tāda, ka ir iedzīvotāju grupas, kuras ātrs svara zudums diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai nu nav norādīts vai nav pieejams.

1. Ogļhidrātu rotācija ir piemērota tiem, kuri ilgstoši nespēj izvairīties no ogļhidrātu barošanas. Parasti psiholoģisku iemeslu dēļ. Zema ogļhidrātu diēta ir efektīva. Bet viņiem ir viens liels trūkums: ja cilvēks, kurš ievēro šāda veida diētu, “sabojājas”, viņš ātri pieņemas svarā. Ir grūtāk izkrist no BOOCH diētas. Un pat tad, ja notiek sabrukums, tā sekas neizraisa tik spēcīgu ķermeņa svara pieaugumu.
2. Taukaudiem ir hormonāla aktivitāte. Tāpēc strauja šo audu apjoma samazināšanās var mainīt hormonālo līmeni. Kas ne vienmēr ir noderīgi. Piemēram, sievietēm ar aptaukošanos, kas vecākas par 45 gadiem, ir drošāk zaudēt svaru lēnām. Un šis lēnais svara zudums ir tieši tas, ko garantē šī svara zaudēšanas tehnika.
3. Šis uztura veids ir piemērots tiem, kuri noteikti nolēmuši zaudēt svaru ne tikai ar palīdzību, bet arī palielinot fizisko aktivitāti. Tādā gadījumā ievērot zemu ogļhidrātu diētu būs ārkārtīgi grūti, jo organisms, kas nav pieradis pie sportiskām aktivitātēm, nespēs samierināties ar viegli iegūstamās enerģijas trūkumu.

Zemāk esošajā tabulā ir apkopoti galvenie plusi un mīnusi diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, kuras piemērs ir un BUC.

Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa	Regulāra zema ogļhidrātu diēta
plusi	plusi
Veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. Palīdz pārvarēt psiholoģiskas grūtības, kas saistītas ar svara zaudēšanu. Dod jums iespēju “nesalauzties”. Ja sabrukums tomēr notiek, tā sekas nav tik dramatiskas kā sekas, ko izraisa zemu ogļhidrātu diētu.	Ātrs svara zudums. Ļauj vieglāk atteikties no cukura, kas ir šausmīgi kaitīgs, kā arī no visiem rūpnieciski ražotiem pārtikas produktiem, kas satur daudz toksisku sastāvdaļu. Samazina iekļūšanu organismā. Cīnās ar hronisku iekaisumu, kas ir daudzu nopietnu slimību, tostarp liekā svara, pamatā. Tā ir dabiska metode 2.tipa cukura diabēta ārstēšanai un insulīna rezistences klātbūtnes izraisītā pirmsdiabēta stāvokļa likvidēšanai.Organisma imunitāte pret šo hormonu izraisa cukura diabēta attīstību un liekā ķermeņa masas veidošanos.
Mīnusi	Mīnusi
Var nodrošināt tikai lēnu svara zudumu. Atbalsta tieksmi pēc saldumiem un neveselīgām uzkodām, kas neļauj pāriet uz īstu veselīga ēšana. Neļauj organismam pāriet no ogļhidrātu dedzināšanas uz tauku lietošanu, kas nepieciešams ilgtspējīgam svara zudumam.	Var radīt negatīvas sekas cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu un kuriem ir nepietiekams svars. Kontrindicēts noteiktu hormonālo problēmu klātbūtnē, parasti ar vairogdziedzeri sievietēm. Dažiem cilvēkiem, kuriem ir spēcīga psiholoģiska atkarība no saldumiem un kuri nekādi nevar mainīt savu raksturu, zema ogļhidrātu diēta var izraisīt hroniska noguruma, kairinājuma simptomu pastiprināšanos un līdz ar to pilnīgu sabrukumu. . Pēc tam parasti notiek straujš ķermeņa masas pieaugums.

Diētas plāns

Klasiskā pieeja ir vienmērīgi mainīt ogļhidrātu un olbaltumvielu uztura dienas.

Tomēr svara zaudēšanai efektīvāk darbojas cita shēma: ne vairāk kā 2 ogļhidrātu dienas nedēļā.

Dažreiz fitnesa instruktori iesaka pieturēties pie pārmaiņus katru otro dienu 6 dienas un septītajā dienā ēst to, ko vēlaties. Cilvēkiem, kas zaudē svaru, šī pieeja ir kontrindicēta, jo brīvā septītā diena vienmēr izraisa pārēšanos un visu sasniegto rezultātu pilnīgu zaudēšanu.

Cik daudz jūs varat ēst?

Precīzs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums, kas būtu jāuzņem, ir atkarīgs no cilvēka dzimuma, vecuma, ķermeņa svara un fiziskās aktivitātes. To var aprēķināt tikai uztura speciālists vai personīgais treneris.

Aptuvenās formulas, kuras var izmantot neatkarīgi mājās, ir šādas.

Lai zaudētu svaru, sievietēm olbaltumvielu dienās vajadzētu patērēt aptuveni 1200 kalorijas, vīriešiem - 1500. Ogļhidrātu dienās kaloriju daudzums var būt lielāks, bet ne par daudz. Ideālā gadījumā starpībai nevajadzētu būt lielākai par 400 sievietēm un 600 vīriešiem.

Tiem, kas ne tikai zaudē svaru, bet arī trenējas, kaloriju skaitam jābūt šādam:

• 2300 sievietēm proteīna dienās;
• 3000 vīriešiem.

Uztura noteikumi

1. Ogļhidrātu dienu uzturā nevajadzētu iekļaut cukurus un ļoti ātri sagremojamus ogļhidrātus. Var ēst graudaugus (dabīgos, nevis ātro graudaugu), kartupeļus, pākšaugus un augļus. Mazākā daudzumā miltu izstrādājumi - makaroni no cietajiem kviešiem. Dažreiz maize un nedaudz medus un žāvēti augļi. Bet bez cukura, saldumu, kūku utt.
2. Visas dienas ir pilnībā aizliegtas jebkādas "šķidrās kalorijas" - saldā soda, augļu sulas.
3. Ja nevarat atteikties no saldumiem bulciņu, smalkmaizīšu un visa cita tāda paša veidā, reizi nedēļā ogļhidrātu dienā varat noorganizēt sev svētkus. Un ēd, ko gribi. Taču jāatceras, ka kopējais kaloriju skaits šajā dienā nedrīkst pārsniegt jūsu dzimumam un fiziskajām aktivitātēm atļauto.
4. Lai palielinātu metodes efektivitāti, jūs varat ēst pārtiku stingri noteiktā laikā. Šajā gadījumā vislabāk darbojas divas pieejas. Pirmais ir ēst bieži (vismaz 5-6 reizes dienā, bet pamazām un precīzā laikā). Otrais ir tālāk.
5. Treniņu dienām jāsakrīt ar ogļhidrātu dienām.
6. Gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu dienās jums jāēd daudz pārtikas, kas piepilda jūsu vēderu, bet satur maz kaloriju. Tas ir viss, kas ir bagāts ar augu šķiedrām. Jūs varat atrast pilnu sarakstu un tabulu.
7. Olbaltumvielu dienās uzturā jāiekļauj diezgan liels daudzums veselīgu tauku. Šis augu eļļas– avokado, kokosriekstu tauki, olīveļļa, rieksti un sēklas. Kā arī dzīvnieku izcelsmes tauki: treknie piena produkti - krējums, siers, sviests, tostarp tā veselīgākā iespēja gī (šeit jūs varat uzzināt).
8. Jāēd visas dienas. Ir atļautas nesaldinātas tējas, kafija utt.
9. Ēdienu vajadzētu pagatavot ar pietiekamu daudzumu garšvielu. Par to, kuras garšvielas vislabāk izmantot, varat uzzināt sadaļā “Garšvielas svara zaudēšanai”.

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Pirmdiena ir ogļhidrātu diena	Otrdiena - proteīns
Brokastis: auzu pārslas (nav ātras - dabīgas), var pievienot valriekstus, žāvētus augļus, ogas, banānus. Otrās brokastis: smūtijs ar banānu, ābolu un citiem augļiem. Pusdienas: dārzeņu biezeņa zupa (ar kartupeļiem), vistas kotletes ar griķiem un dārzeņu salāti. Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra ar maizes gabalu. Vakariņas: gabals vārītas zivs ar kartupeļu biezeni.	Brokastis: divu olu omlete, cepta kausētā sviestā, ar zaļumiem, saldajiem pipariem, tomātiem. Otrās brokastis: ar ogām. Pusdienas: kaulu buljons ar kotletēm, vistas krūtiņa ar štovētiem kāpostiem un zaļajiem salātiem. Pēcpusdienas uzkodas: nesaldināts dabīgais jogurts ar riekstiem. Vakariņas: liellopa gaļas sautējums ar tomātiem un gurķiem.
Trešdiena - ogļhidrāti	Ceturtdiena - olbaltumvielas
Brokastis: prosas biezputra ar ķirbi. Otrās brokastis: augļi. Pusdienas: zivju zupa (ar kartupeļiem), gaļas kotletes ar makaroniem un dārzeņu salātiem. Pēcpusdienas uzkodas: žāvētu augļu kompots ar maizes šķēli. Vakariņas: gabals vārītas vistas ar rīsiem un dārzeņiem.	Brokastis: mīksti vārītas olas, gurķi, tomāti. Otrās brokastis: (nesaldinātas) ar riekstiem. Pusdienas: borščs ar kaulu buljonu, vārīta liellopa gaļa ar zaļajām pupiņām. Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra ar ogām. Vakariņas: zivs, kas cepta skābā krējumā zem siera garozas ar zaļiem dārzeņiem.
Piektdiena - ogļhidrāti	Sestdiena - proteīns
Brokastis: ar biezpienu. Otrās brokastis: augļu smūtijs (ar banānu). Pusdienas: zirņu zupa, cepeškrāsnī cepta vista ar dārzeņu sautējumu (ar kartupeļiem). Pēcpusdienas uzkodas: augļu želeja ar maizes gabaliņu. Vakariņas: siļķe ar kartupeļiem un citiem dārzeņiem (gurķiem, tomātiem, bietēm).	Brokastis: biezpiens ar riekstiem. Otrās brokastis: cietais siers. Pusdienas: olu buljons, cepta cūkgaļa ar brokoļiem. Pēcpusdienas uzkodas: nesaldināts jogurts ar ogām. Vakariņas: gaļas kotletes ar štovētiem kāpostiem.

Svētdien sākas nākamā nedēļa - atkal ogļhidrātu diena.

Ja aktīvi trenējies, tad svētdiena var kļūt par atpūtas dienu, kad ierastās ogļhidrātu ēdienkartes vietā vari atļauties ko saldu. Bet, ja jūs neesat iesaistīts fitnesā, bet vienkārši vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu atteikties no šādas “atpūtas”.

Blakus efekti

Lai gan proteīnu-ogļhidrātu riteņbraukšana nav vienkārša diētas pieeja svara zaudēšanai, pat tā dažiem cilvēkiem var radīt diskomfortu. Īpaši tiem, kas pieraduši ēst tik daudz ogļhidrātu, ka to lietošana katru otro dienu jau ir īsta traģēdija.

Tiem, kam ir salds zobs, var rasties šādas nepatīkamas parādības:

• palielināts nogurums;
• pastiprināta tieksme pēc saldām uzkodām;
• miega problēmas;
• aizkaitināmība.

Visiem šiem simptomiem vajadzētu izzust divu nedēļu laikā, ja vien apzināti ievērojat diētu un neēdat daudz saldumu.

secinājumus

1. Olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu maiņa svara zaudēšanai ir viegla zema ogļhidrātu diētas versija, ko var ievērot tie, kuri pilnībā nespēj liegt sev ogļhidrātu pārtiku.
2. BUTCH diēta ir ieteicama cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu, jo palīdz veidot muskuļu masu, vienlaikus neveidojot papildu tauku nogulsnes.
3. Neskatoties uz to, ka diēta ļauj patērēt diezgan lielu daudzumu ogļhidrātu pārtikas, cukuru nevajadzētu ēst. Ir atļauti graudaugi, augļi, pākšaugi, makaroni, bet ne kūkas un saldumi.

Diētas, kuru pamatā ir olbaltumvielu un ogļhidrātu diētas maiņa (BEACH diēta), ir paredzētas intensīvam svara zudumam tauku nogulsnēšanās dēļ. Olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta svara zaudēšanai dažādos variantos, to plaši izmanto kultūrismā iesaistītie sportisti tā sauktajai “žāvēšanai”, kuras mērķis ir samazināt zemādas tauku slāni, kas ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot muskuļu definīciju un ķermeņa izteiksmīgumu. .

Paralēli šādiem specifiskiem mērķiem BEACH diēta tiek izmantota arī svara zaudēšanai (svara samazināšanai). Tajā pašā laikā ar šādu uztura sistēmu organisms enerģijas iegūšanai izmanto galvenokārt taukus, izvairoties no ķermeņa svara zuduma olbaltumvielu sadalīšanās dēļ, tas ir, muskuļu masa netiek izmantota kā vielmaiņas degviela.

Detalizēts BUTCH diētas apraksts

BUC diēta sastāv no mikrocikliem, kuru minimālais ilgums ir četras dienas. Pirmās divas dienas - ar pārsvarā olbaltumvielu diētu. Šajā periodā organismā nonāk nepietiekams ogļhidrātu daudzums un notiek vielmaiņas procesu pārorientēšanās uz glikoneoģenēzi, kurā enerģijas ražošana notiek ne-ogļhidrātu komponentu dēļ - galvenokārt. glicerīns, piruvīks Un pienskābe, taukskābes, tas ir, sākas aktīva lietošana glikogēns un tiek paātrināts brīvo taukskābju mobilizācijas/oksidācijas process (tauku nogulšņu dedzināšana).

Pēc divu dienu proteīna diētas glikogēna rezerves organismā ir izsmeltas un nevar tikt izmantotas kā “vielmaiņas degviela”. aminoskābes(olbaltumvielas), ir nepieciešams papildināt glikogēna rezerves organismā, kas tiek panākts, trešajā dienā pārejot uz diētu ar augstu ogļhidrātu saturu. Bet, tā kā vienā dienā nav iespējams pilnībā papildināt nepieciešamo glikogēna daudzumu organismā, ceturtajā dienā tiek noteikts jaukts uzturs, kas nodrošina mērenāku ogļhidrātu saturu kombinācijā ar fizioloģiski normālu olbaltumvielu saturu. Tālāk proteīnu-ogļhidrātu cikls atkārtojas.

Viena BEACH diētas cikla shēma - divu dienu diēta ar pārsvarā olbaltumvielu patēriņu + vienas dienas augsta ogļhidrātu diēta + vienas dienas jaukta diēta:

• Pirmās divas dienas - olbaltumvielu daudzums uzturā ar ātrumu 3-3,5 grami/kg no Jūsu optimālā (dotā) svara. Tas ir, ja jūsu svars ir 65 kg un jūs vēlaties zaudēt svaru līdz 60 kg, tad jums jāuzņem 3 * 60 g proteīna (180 g). Kopējais ogļhidrātu patēriņš šajās 2 dienās ir 25-30 g / dienā un tauku - līdz 25-30 g.
• Trešā diena - olbaltumvielu saturs uzturā tiek samazināts līdz 1-1,5 g/kg, bet ogļhidrātu saturs - līdz 6 g/kg vēlamā svara. Tajā pašā laikā jāsaglabā kaloriju saturs iepriekšējo divu dienu ikdienas uzturā.
• Ceturtā diena - uzturā jābūt aptuveni vienādām proporcijām olbaltumvielām (līdz 2,5 gramiem) un ogļhidrātiem (līdz 3 gramiem). Tauku saturs trīsdesmit grami dienā.

BEACH diētai fundamentāli svarīgs ir ikdienas uztura kopējais kaloriju saturs, kam atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa jābūt 1200-1500 kcal līmenī.

Šādas diētas ilgums nedrīkst pārsniegt vienu mēnesi (7-8 cikli). Tas, no vienas puses, ir saistīts ar nesabalansētu uzturu un, no otras puses, ar “plato” efekta parādīšanos pēc šī BEACH diētas perioda (svara zaudēšanas pārtraukšana/palēnināšana), jo ķermeņa pielāgošanās šāda veida uzturam.

Lai paātrinātu vielmaiņu un uzlabotu vielmaiņu, ēdienreizēm jābūt daļējām (5-6 reizes dienā). Brīvā šķidruma daudzums ir 1,5 - 2,0 l/dienā. Jāsamazina sāls daudzums un jāierobežo sāļa ēdiena patēriņš.

Ēdienus ieteicams gatavot, izmantojot diētiskās pārtikas apstrādes metodes – tvaicējot, vārot, cepot, sautējot. Ēdienu cepšana nav atļauta. Svarīgs nosacījums šīs diētas efektivitātei ir obligāta adekvāta izmantot stresu, īpaši olbaltumvielu dienās, kad saturs glikogēns organismā ir zems un tiek uzsākti intensīvas tauku dedzināšanas vielmaiņas procesi. Īpaši noderīgi ir spēka slodzes un dinamiskie vingrinājumi (lecamaukla, riteņbraukšana), kas stimulē vielmaiņas procesus.

Ir izstrādātas arī citas BEACH diētas shēmas:

• 2 proteīna dienas + 2 ogļhidrātu dienas + 2 jauktas dienas;
• 3 olbaltumvielu + 1 ogļhidrātu diena + viena jaukta diena;
• 5 proteīna dienas + 2 ogļhidrātu dienas.

Mikrocikli ar lielu proteīna dienu skaitu ir piemēroti arī svara palielināšanai, muskuļu masai, kas augs, bet tauku slānis samazināsies. Vissvarīgākais nosacījums šādam rezultātam ir lielas jaudas slodzes. Tomēr optimālais variants ir cikls ar 2 olbaltumvielu dienām, jo ​​dienu skaita palielināšanos ar olbaltumvielu diētu ķermenim ir grūtāk panest. Izkļūt no BUTCH diētas nav grūti. Lai to izdarītu, pabeidzot diētu pēc pēdējās jauktās dienas, ēdiet vēl 5-7 dienas saskaņā ar jauktās dienas diētu un pārejiet uz ierasto diētu.

Atļautie produkti

BEACH diētas diētas pamatā ir:

• Olbaltumvielu dienās - liesa sarkanā gaļa (teļa/liellopu gaļa), trušu/mājputnu gaļa (vista, tītara), bez ādas, upes/jūras zivis (līdaka, menca, heks, forele, butes, lasis), jūras veltes, zema tauku satura biezpiens, zema tauku satura siers, vistas olas, sojas produkti, zema tauku satura kefīrs, valrieksti, linu sēklas).
• No taukiem - neapstrādātas augu eļļas, sarkanās zivis, zivju tauki, rieksti. Nelielos daudzumos gurķi, dārza garšaugi, tomāti, gurķi.
• Ogļhidrātu/jauktajās dienās - dārzeņi (cukini, burkāni, gurķi, kāposti, tomāti, sīpoli, baklažāni, selerijas kāti, zaļo salātu lapas, zaļās pupiņas, olīvas), nesaldināti augļi (banāni/vīnogas no rīta), makaroni no plkst. cietie kvieši, pilngraudu/daļēji konservēti graudaugi (mieži/auzu un kviešu biezputra, griķi, nepulēti rīsi), pilngraudu maize. Tauki ir tie paši pārtikas produkti, kas olbaltumvielu dienu uzturā. Kā olbaltumvielas, vakariņās - gaļu vai zivis nelielos daudzumos.

Atļauto produktu tabula

	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	Kalorijas, kcal
Dārzeņi un zaļumi
baklažāns	1,2	0,1	4,5	24
zirņi	6,0	0,0	9,0	60
Zaļie zirnīši	5,0	0,2	13,8	73
cukini	0,6	0,3	4,6	24
kāposti	1,8	0,1	4,7	27
brokoļi	3,0	0,4	5,2	28
burkāns	1,3	0,1	6,9	32
gurķi	0,8	0,1	2,8	15
olīvas	0,8	10,7	6,3	115
ledus salāts	0,9	0,1	1,8	14
tomāti	0,6	0,2	4,2	20
pupiņas	7,8	0,5	21,5	123
Zaļās pupiņas	2,8	0,4	8,4	47
lēcas	24,0	1,5	42,7	284
Rieksti un žāvēti augļi
rieksti	15,0	40,0	20,0	500
linu sēklas	18,3	42,2	28,9	534
Graudaugi un putras
griķi	4,5	2,3	25,0	132
auzu pārslas	3,2	4,1	14,2	102
prosa putra	4,7	1,1	26,1	135
Brūnie rīsi	7,4	1,8	72,9	337
Milti un makaroni
makaroni	10,4	1,1	69,7	337
Maizes izstrādājumi
pilngraudu maize	10,1	2,3	57,1	295
Piena
Rjaženka	2,8	4,0	4,2	67
Sieri un biezpiens
biezpiens	17,2	5,0	1,8	121
Gaļas produkti
vārīta liellopa gaļa	25,8	16,8	0,0	254
teļa gaļa	19,7	1,2	0,0	90
trusis	21,0	8,0	0,0	156
bekons	23,0	45,0	0,0	500
Desiņas
desiņas	10,1	31,6	1,9	332
desiņas	12,3	25,3	0,0	277
Putns
vārīta vistas krūtiņa	29,8	1,8	0,5	137
tītara	19,2	0,7	0,0	84
Olas
mīksti vārītas vistas olas	12,8	11,6	0,8	159
Zivis un jūras veltes
jūras veltes	15,5	1,0	0,1	85
siļķe	16,3	10,7	-	161
Eļļas un tauki
dārzeņu eļļa	0,0	99,0	0,0	899
linsēklu eļļa	0,0	99,8	0,0	898
Bezalkoholiskie dzērieni
minerālūdens	0,0	0,0	0,0	-
zaļā tēja	0,0	0,0	0,0	-

Pilnībā vai daļēji ierobežoti produkti

No BEACH diētas ir izslēgti šādi pārtikas produkti:

• taukainas sarkanās gaļas (cūkgaļas) un gaļas produktu šķirnes (desas, šķiņķis, speķis, bekons, kūpinājumi), ātrās uzkodas;
• cukurs un to saturoši produkti - konfektes, halva, ievārījums, cepumi, šokolāde, žāvēti augļi, iebiezinātais piens, saldējums, saldie deserti;
• Nav atļauts lietot kartupeļus jebkādā veidā, maizes izstrādājumus, pilnpienu/atšķaidītu pienu, kviešu maizi, krekerus, kūkas, piparkūkas, vafeles vai nepilngraudu putras;
• salds raudzēts piens un treknie piena produkti;
• saldie augļi (ananāsi, arbūzi, vīnogas, hurma) un sulas no tiem, kofeīnu saturoši produkti;
• alkohols un gāzētie dzērieni.

Aizliegto produktu tabula

	Olbaltumvielas, g	Tauki, g	Ogļhidrāti, g	Kalorijas, kcal
Dārzeņi un zaļumi
cepts kartupelis	2,8	9,5	23,4	192
redīsi	1,2	0,1	3,4	19
rāceņi	1,5	0,1	6,2	30
bietes	1,5	0,1	8,8	40
Augļi
vīģes	0,7	0,2	13,7	49
Ogas
vīnogas	0,6	0,2	16,8	65
Sēnes
sēnes	3,5	2,0	2,5	30
Rieksti un žāvēti augļi
rozīne	2,9	0,6	66,0	264
datumi	2,5	0,5	69,2	274
Graudaugi un putras
kukurūzas putraimi	8,3	1,2	75,0	337
Milti un makaroni
pankūkas	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
pelmeņi	11,9	12,4	29,0	275
Maizes izstrādājumi
maizītes	7,2	6,2	51,0	317
kviešu maize	8,1	1,0	48,8	242
Konditorejas izstrādājumi
ievārījums	0,3	0,2	63,0	263
ievārījums	0,3	0,1	56,0	238
konfektes	4,3	19,8	67,5	453
kūka	3,8	22,6	47,0	397
ievārījums	0,4	0,2	58,6	233
halva	11,6	29,7	54,0	523
Kūkas
kūka	4,4	23,4	45,2	407
Šokolāde
šokolāde	5,4	35,3	56,5	544
Izejvielas un garšvielas
kečups	1,8	1,0	22,2	93
majonēze	2,4	67,0	3,9	627
medus	0,8	0,0	81,5	329
cukurs	0,0	0,0	99,7	398
Piena
kondensētais piens	7,2	8,5	56,0	320
krēms	2,8	20,0	3,7	205
augļu jogurts 3,2%	5,0	3,2	8,5	85
Gaļas produkti
trekna cūkgaļa	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
bekons	23,0	45,0	0,0	500
Desiņas
kūpināta desa	28,2	27,5	0,0	360
žāvēta desa	24,1	38,3	1,0	455
Putns
pīle	16,5	61,2	0,0	346
zoss	16,1	33,3	0,0	364
Zivis un jūras veltes
cepta zivs	19,5	11,7	6,2	206
kūpinātas zivis	26,8	9,9	0,0	196
zivju konservi	17,5	2,0	0,0	88
Alkoholiskie dzērieni
baltais deserta vīns 16%	0,5	0,0	16,0	153
degvīns	0,0	0,0	0,1	235
konjaks	0,0	0,0	0,1	239
dzēriens	0,3	1,1	17,2	242
alus	0,3	0,0	4,6	42
Bezalkoholiskie dzērieni
maizes kvass	0,2	0,0	5,2	27
kola	0,0	0,0	10,4	42
kafija ar pienu un cukuru	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
enerģijas dzēriens	0,0	0,0	11,3	45
Sulas un kompoti
kompots	0,5	0,0	19,5	81
vīnogu sula	0,3	0,0	14,0	54

* dati attiecas uz 100 g produkta

Ēdienkarte olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta (diētas režīms)

BEACH diētas ēdienkarte katrai dienai ir veidota, ņemot vērā olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu maiņu un dominējošo diētu konkrētajā mikrocikla dienā. Olbaltumvielu-ogļhidrātu mainīgās diētas izvēlnes pamatā ir:

• Olbaltumvielu dienās - produkti, kas satur pilnvērtīgas, viegli sagremojamas dzīvnieku olbaltumvielas: sarkanās gaļas (vārīta liellopa/teļa gaļa) ​​un mājputnu (vistas krūtiņa, truša gaļa, baltā tītara gaļa bez ādas), zema tauku satura zivis (līdaka, menca, heks) , forele, butes asaris), vistas/paipalu olas (dzeltenums - 2 dienā, proteīns neierobežots), biezpiens un siers ar zemu tauku saturu, jūras veltes, kefīrs; augu proteīni - sojas produkti, pākšaugi, rieksti (lielā tauku satura dēļ ierobežotā daudzumā).
• Ogļhidrātu dienā vēlams ēst pārtikas produktus, kas satur saliktos ogļhidrātus: dārzeņus (izņemot kartupeļus), nesaldinātus augļus (banāni/vīnogas dienas pirmajā pusē), cieto kviešu makaronus, graudaugus (izņemot kukurūzu), vēlams veselus graudus/ daļēji konservētas sēnalas (griķi, kodoli), nepulēti rīsi, mieži/auzu pārslas), pilngraudu maize. Tas ir saistīts ar to augstāko uzturvērtību, salīdzinot ar produktiem, kas satur vienkāršus ogļhidrātus, jo tie rada apstākļus normālai zarnu mikrofloras darbībai, normalizē zarnu motorisko darbību un adsorbējas. holesterīns/toksiskus savienojumus un nodrošina samērā stabilu un ilgstošu piesātinājumu. Tajā pašā laikā aizliegts lietot cukuru, saldumus, žāvētus augļus, halvu, cepumus, šokolādi, medu, ievārījumu un iebiezināto pienu.
• Kā taukus uzturā atļauts iekļaut tikai nepiesātinātos taukus saturošus pārtikas produktus - sarkanās zivis, zivju eļļu, auksti spiestas augu eļļas, linu sēklas, riekstus.

Mikrocikla olbaltumvielu dienās jūs nevarat pilnībā atteikties no augu pārtikas, jo pastāv augsts kuņģa-zarnu trakta traucējumu risks. Šajās dienās kopā ar proteīna pārtiku ir ieteicams ēst nelielos daudzumos svaigus gurķus, dārza garšaugus, salātus un tomātus. Kā pēdējo līdzekli augu pārtikas ēšanu var aizstāt ar ēdamkaroti šķiedrvielu pirms ēšanas. Turklāt augu pārtikas un diētisko šķiedrvielu trūkums olbaltumvielu periodos ir iemesls vairāku vitamīnu/minerālu trūkumam organismā, ko var kompensēt, lietojot dažādu vitamīnu-minerālu kompleksu tabletes - Unicap, Vitrum, Multitabs, Complivit, Vitamax.

Svarīgi neaizmirst, ka vakariņās visās 4 cikla dienās jābūt olbaltumvielām, tas ir, ogļhidrātu/jauktajās dienās, ogļhidrātus labāk sadalīt dienas pirmajā pusē, bet diena jāpabeidz ar olbaltumvielām. ēdiens. Tāpat proteīna dienās nepieciešams stingri kontrolēt tauku un ogļhidrātu uzņemšanu organismā. Dažāda veida uzkodas, kas satur sēklas/riekstus, nav atļautas, pretējā gadījumā svara zaudēšanas process palēnināsies. BUTCH diētas nedēļas ēdienkarte šeit nav dota, jo ir optimāli to sagatavot vienam mikrociklam un pēc tam, pamatojoties uz to, izveidot nedēļas maltītes.

Pirmā diena (olbaltumvielas)

Otrā diena (olbaltumvielas)

Trešā diena (augsts ogļhidrātu saturs)

Ceturtā diena (jaukta)

Ēdienkarte mēnesim vai ilgākam periodam tiek sastādīta, izvēloties 7-8 pārtikas devas atbilstoši mikrocikliem. BUTCH diētas receptes sastāv no iepriekš minētajiem produktiem, ir pēc iespējas vienkārši pagatavojamas un neprasa īpašas zināšanas un gatavošanas prasmes.

Kontrindikācijas

Kuņģa un zarnu slimības ( gastrīts, čūla, enterīts/kolīts), nieru mazspēja, hroniska aizcietējums, aptaukošanās 3-4 grādi, slimības sirds un asinsvadu sistēmu, vecums līdz 18 gadiem, vecums, podagra, punkts grūtniecība/laktācija, endokrīnās/infekcijas slimības.

Priekšrocības un trūkumi

BUTCH diēta, atsauksmes un rezultāti

Atsauksmes par BUTCH diētu ievērojami atšķiras: no pilnīgas sajūsmas līdz tās noraidīšanai. Tas var būt saistīts ar nepieciešamību ievērot pašdisciplīnu un rūpīgi uzraudzīt uzņemto kaloriju daudzumu. Dažas negatīvas atsauksmes izraisa nepieciešamība pēc spēka treniņiem, kas nav piemēroti visiem, īpaši tiem, kas ir tālu no sporta.

• “... Pēc otrajām dzemdībām un zīdīšanas perioda pieņēmos gandrīz 8 kilogramus liekā svara. Izmēģināju divas diētas, bet svars ātri atjaunojās. Es nejauši uzgāju informāciju par diētu, kurā mainās olbaltumvielu un ogļhidrātu dienas. Turklāt izmēģināt šo uztura sistēmu mani iedvesmoja piemēri un labas atsauksmes no tiem, kuri bija zaudējuši svaru. Nu, tā kā es profesionāli nodarbojos ar fitnesu pirms apprecēšanās, es nolēmu, ka tas ir paredzēts man. Diēta bija vienkārša, un ar 3 treniņiem nedēļā sporta zālē man izdevās zaudēt 5,8 kg. Esmu ļoti apmierināta. Pēc neliela pārtraukuma vadīšu vēl vienu ikmēneša sesiju”;
• “... BUTCH diēta, manuprāt, ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Šo diētu piekopu jau 3 gadus, parasti pavasarī un rudenī 28 dienas. Šo diētu panesu labi, izsalkuma sajūtas praktiski nav. Šajā periodā es aktīvi nodarbojos ar vingrošanu un skriešanu. Vienīgās grūtības rada nepieciešamība saskaitīt olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu uzturā”;
• “...Diēta nedarbojas! Uz BUCH biju 1,5 mēnešus, bet svars samazinājās tikai par 2,4 kg. Tajā pašā laikā, īpaši proteīna dienās, bija spēcīga apetīte, lai gan diētas aprakstā teikts, ka diēta ir diezgan viegli panesama. Kopumā man šī diēta nepatika, un es to nevienam neiesaku.

Diētas cena

Butch diētas diēta ietver pieejamus, lētus ēdienus. Vidējās pārtikas izmaksas dažādās olbaltumvielas, ogļhidrātu saturošās un jauktās ēdienkartes devās nedēļā svārstās no 1500 līdz 1600 rubļiem.

PIEZĪME! Vietnē esošā informācija par diētām ir paredzēta atsaucei un vispārīgai informācijai, kas apkopota no publiski pieejamiem avotiem un nevar kalpot par pamatu lēmuma pieņemšanai par to lietošanu. Pirms diētas lietošanas noteikti konsultējieties ar dietologu.

BUTCH ir īss, skanīgs saīsinājums, kas apzīmē uztura modeli, ko sportisti aktīvi izmanto žūšanas periodā. Patiešām, tauku dedzināšanas efekta virziens pilnībā atbilst kodīgajam nosaukumam, jo ​​šāda diēta ir paredzēta atsevišķai zemādas tauku noplicināšanai, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Šodienas sarunas tēma bija “BUTCH” diēta: nedēļas ēdienkarte, atsauksmes un veidi, kā izveidot ilgtermiņa diētu.

foto no vietnes

Vispārīgi punkti uztura plānošanā

Šīs diētas efektivitāte ir balstīta uz izpratni par bioloģiskajiem mehānismiem, kas izraisa svara zudumu tauku rezervju dēļ. Lai to izdarītu, uztura programma ir balstīta uz pārmaiņus 3 secīgiem posmiem:

• Olbaltumvielu stadija. Katra ēdienreize sastāv no pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu. Šajā posmā ir atļauts iekļaut uzturā svaigus vai sautētus dārzeņus, izvairoties no ēdieniem ar ogļhidrātu sastāvdaļu. Proteīna stadijas ilgums ir no 2 līdz 5 dienām atkarībā no cilvēka fiziskās aktivitātes pakāpes. Ja jūs nestrādājat pie muskuļu veidošanas savā ķermenī, bet vienkārši cenšaties zaudēt svaru, vienlaikus saglabājot muskuļus, pieturieties pie olbaltumvielu fāzes 3-4 dienas. Šajā laikā organisms izlietos visas pieejamās ogļhidrātu rezerves un sāks tauku dedzināšanas procesu – lipolīzi.

• Ogļhidrātu stadija ilgst tikai vienu dienu un ir vērsta uz daļēju glikogēna rezervju papildināšanu. Tas tiek darīts, lai nepieļautu vielmaiņas palēnināšanos un izvairītos no “plato efekta”, kas zināms ikvienam, kurš zaudē svaru, t.i. svara zaudēšanas apturēšana. Uztura pamatā šajā dienā būs lēno ogļhidrātu (putras, musli, cieto kviešu makaroni) un augļu avoti.

foto no vietnes

• Jauktā stadija – ilgst vienu dienu. Tas ir arī vērsts uz vielmaiņas stabilizēšanu un atspoguļo pareizu, sabalansētu uzturu, kas satur visas uzturvielas (olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, šķiedrvielas) fizioloģiskās proporcijās. Ja tiek izvēlēta BUTCH diēta, mēneša ēdienkartē būs no 4 līdz 8 jauktām dienām.

Tiem, kas izvēlējušies olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņu, ēdienkartei visos posmos jāatbilst vairākām vispārīgām prasībām:

• Uztura kaloriju saturam jābūt par 15-20% mazākam par normu šī persona. Jūsu individuālo normu, ņemot vērā svaru, vecumu, garumu un fiziskās aktivitātes pakāpi, var aprēķināt, izmantojot tiešsaistes kalkulatorus vai manuāli, izmantojot Mifflin-San Geor formulu.

• BUCH ēdienkarti veido tā, lai brokastis un pusdienas būtu visbarojošākās, bet pēcpusdienā visas ēdienreizes būtu vieglas.

• Maltītes jāsadala, ēdienreizes 5-7 reizes dienā. Visbiežāk standarta trīs ēdienreizēm dienā tiek pievienotas otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas, bet dažreiz arī vieglas uzkodas pirms gulētiešanas.

• Tā kā BEACH diētas ēdienkarte ir tikai daļēji sabalansēta, tā nevar nodrošināt pilnīgu mikroelementu piegādi, tāpēc parūpējies par vitamīnu-minerālu kompleksa uzņemšanu.

• Dzeršanas režīms ir standarta - 1,5-2 litri šķidruma dienā, bet tas ir tas, ko meitenes, kas zaudē svaru, bieži vien neievēro.

foto no vietnes

Skaitiet pareizi!

Ja svara zaudēšanai tiek izvēlēta BEACH diēta, ēdienkarte meitenēm, kuras sver 60 kg, augums 170 cm un sporto 3 reizes nedēļā, tiek aprēķināta, pamatojoties uz kaloriju saturu aptuveni 1500 kcal. Katrs papildu 10 kg svara palielina 100 kcal dienā optimālajam kaloriju daudzumam.

BUTCH: proteīna diena, ēdienkarte 7 variantos

Proteīna diena sniedz daudz vietas iztēlei, jo šajā dienā lietojamo produktu klāsts ir daudzveidīgs. Izmantojot 3 olbaltumvielu dienas, ogļhidrātu un jauktu diētu, katrā mēnesī būs tikai 18 olbaltumvielu dienas. Tas nozīmē, ka pietiek ar 7 variācijām, lai katru no tām lietotu ne vairāk kā 2-3 reizes mēnesī. Tātad tavu diētu nevar saukt par vienmuļu, un, ja tu uzņemsies iniciatīvu, tad šādu nedēļas ēdienkarti BUTCH apskaus jebkurš restorāns.

foto no vietnes

Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa: nedēļas ēdienkarte, olbaltumvielu stadijas tabula

Vēlreiz uzsveru, ka dotā BEACH nedēļas ēdienkarte nav piemērota, jo tā sastāv tikai no proteīna dienām, kurām nevajadzētu ilgt ilgāk par 5 dienām pēc kārtas. Olbaltumvielu-ogļhidrātu mainīgā diēta (ēdienkarte olbaltumvielu dienās) ir diezgan daudzveidīga, taču ar izteiktu B vitamīnu trūkumu, tāpēc noteikti lietojiet vitamīnu kompleksus. Par pamatu var ņemt produktus no dotajiem ēdieniem un gatavot pēc sev tīkamām receptēm. Galvenais ir tas, ka sastāvā nav komponentu ar augstu ogļhidrātu saturu.

BUTCH: ogļhidrātu diena, ēdienkarte 4 variantos

Neskatoties uz daudzsološo nosaukumu, šīm dienām nav nekā kopīga ar saldumiem un cukuriem. Uztura pamatā būs lēnie ogļhidrāti, kuru sadalīšanās notiek pakāpeniski, kā rezultātā sāta sajūta saglabājas ilgu laiku. Tomēr jūs joprojām palutināsiet sevi ar kaut ko saldu, jo šajā ogļhidrātu rotācijas diētas posmā ēdienkartē ir svaigi augļi un žāvēti augļi.

Ja svara samazināšanai izvēlēta BEACH diēta, nedēļas ēdienkartē būs 1-2 ogļhidrātu dienas atkarībā no proteīna stadijas ilguma. No tā izriet, ka ar dotajiem 4 ikdienas ēdienu komplektiem pietiks, lai katrs no tiem neatkārtotos biežāk kā divas reizes mēnesī.

Jaukto dienu ēdienkarte "BUCH".

Patīkamākais posms, kurā uzturs būs sabalansēts un pareizs. Šajā dienā kā balvu vari atļauties pat kādu šokolādes gabaliņu. Nebaidieties, tas neietekmēs jūsu figūru, taču iespēja atteikties no mērķa pusceļā to ievērojami samazinās.

Diēta: proteīnu un ogļhidrātu dienas pārmaiņus, jaukto dienu ēdienkarte:

Ja par uztura plānu tiek izvēlēta olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa, nedēļas ēdienkartē praktiski nav ēdienu, kas saistīti ar cepšanu. Tiem, kam negaršo tvaicētas kotletes, palīgā nāks grila panna, kas cepšanas laikā samazina produkta saskari ar eļļu.

Tagad jūs zināt rūpīgi efektīva metode dedzināšana - “BUTCH” diēta, kuras ikdienas ēdienkarte ir detalizēti apskatīta šajā rakstā.

Diēta ar proteīnu-ogļhidrātu maiņu iegūst arvien lielāku popularitāti starp sportistiem un vienkāršiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, nekaitējot savai veselībai un vienmēr uzturēt formu. BEACH diēta ņem vērā cilvēka vielmaiņas īpatnības un ļauj atbrīvoties no liekajiem taukiem, vienlaikus saglabājot muskuļu tonusu. Pārmaiņus starp olbaltumvielām vai ogļhidrātiem bagātām ēdienreizēm ļauj organismam nepiedzīvot stresu diētas laikā, tāpēc risks salūzt un nepabeigt ciklu tiek samazināts līdz nullei.

Kā olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa veicina svara zudumu

Diēta, kuras pamatā ir olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņa, ir viena no efektīvākajām, jo ​​tajā tiek ņemti vērā vielmaiņas procesi, kas notiek organismā. Uztura pamatā ir pārmaiņus dienas, kurās var ēst tikai olbaltumvielu pārtiku vai tikai pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu. Rezultāts būs pamanāms dažu dienu laikā.

Olbaltumvielu dienās ievērojami samazinās ogļhidrātu patēriņa līmenis, un organisms sāk patērēt glikogēnu, kas atrodas muskuļos un aknās. Tas noved pie taukaudu sadalīšanās un svara zuduma.

Lai organisms nepiedzīvotu stresu, ogļhidrātu līmenis nenokrīt līdz kritiski zemam līmenim, nesākas muskuļu audu iznīcināšana, tiek radītas ogļhidrātu dienas. Tie palīdz iegūt papildu enerģiju, tostarp no taukaudu sadalīšanās.

Aptuvenais olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņas grafiks ir šāds:

• 2 proteīna dienas, kuru laikā organisms sāk aktīvi patērēt glikogēnu no aknām un šķelt taukus, lai uzturētu enerģiju;
• ogļhidrātu diena, kuras laikā daļēji tiek papildināts glikogēna krājums, tas neļauj ķermenim nonākt stresa stāvoklī un sākt iznīcināt muskuļus;
• olbaltumvielu-ogļhidrātu diena, kuras laikā visi procesi organismā atgriežas normālā stāvoklī;
• kursa atkārtošana.

Uztura speciālisti iesaka ievērot olbaltumvielu-ogļhidrātu diētu 4 nedēļas. Ja nepieciešams, kursu var pagarināt vai atkārtot.

Papildus klasiskajai ir arī citas populāras olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņas shēmas:

• 2 olbaltumvielas + 2 ogļhidrāti;
• 2 olbaltumvielas + 1 ogļhidrāts;
• 3 proteīns + 1 ogļhidrāts + 1 proteīns-ogļhidrāts;
• 2 olbaltumvielas + 2 ogļhidrāti + 2 olbaltumvielas-ogļhidrāti.

Ievērojot šo diētu, dienas laikā patērēto pārtikas produktu kaloriju ierobežojums nav nepieciešams. Sievietēm ieteicams nepārsniegt 1200 kalorijas, vīriešiem - 1400. Ir svarīgi nesamazināt fizisko slodzi un pastāvīgi veikt sporta vingrinājumus.

Aptuvenā olbaltumvielu-ogļhidrātu diētas shēma

Olbaltumvielu-ogļhidrātu diētas laikā jums jāievēro daļējas uztura noteikumi - vismaz 5 mazas ēdienreizes dienā. Tas palīdz paātrināt vielmaiņas procesus organismā.

Ja sekojat klasiskajai olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņas shēmai, ēdienkarte 4 dienām izskatīsies šādi:

• 1. diena: noteikta daudzuma olbaltumvielu patēriņš ar ātrumu 3–4 g proteīna uz 1 kg vēlamā svara; ogļhidrātu un 30 g tauku patēriņš ne vairāk kā 25 g dienā;
• 2. diena: atkārtojiet 1. dienu;
• 3. diena: 1 g olbaltumvielu un 6 g ogļhidrātu patēriņš uz 1 kg vēlamā svara; tauku patēriņš arī ir ierobežots līdz 30 g;
• 4. diena: 3 g olbaltumvielu un 3 g ogļhidrātu patēriņš uz 1 kg vēlamā svara; tauku patēriņš paliek tajā pašā līmenī.

No piektās dienas cikls atkārtojas. Divu proteīna dienu laikā ieteicams veikt visaktīvākos treniņus: spēka vingrinājumus, kardio vingrinājumus. Atsevišķas novirzes no režīma, ja galvenā ir neefektīva, tiek apspriestas ar uztura speciālistu.

Kādus pārtikas produktus ir atļauts lietot uzturā BUC?

Ievērojot olbaltumvielu-ogļhidrātu diētu, priekšroka jādod vārītiem, ceptiem un sautētiem ēdieniem, kā arī tvaicētiem ēdieniem. Nav ieteicams ēst ceptu pārtiku. Jums vajadzētu ierobežot patērētās sāls un aso garšvielu daudzumu, lai gan nevajadzētu tās pilnībā izslēgt no uztura.

Olbaltumvielu dienās ir atļauts ēst šādus pārtikas produktus:

• liellopu gaļa;
• vistas fileja;
• tītars;
• liesa zivs;
• zema tauku satura piens - kefīrs, biezpiens, dabīgais jogurts;
• vārītas olas (bet ne vairāk kā 2 dzeltenumus dienā);
• gurķi (ne vairāk kā 2 gab.) un zaļumi;
• sauja riekstu.

Atļautie ēdieni proteīna dienās - galerija

Ogļhidrātu dienās ir atļauti šādi pārtikas produkti:

• auzu pārslu;
• griķi;
• svaigi dārzeņi;
• āboli;
• pilngraudu maize;
• tumšā šokolāde un medus nelielos daudzumos.

Atļautie ēdieni ogļhidrātu dienās - galerija

Produkti, kas ir aizliegti BUTCH diētā:

• cukurs un saldinātāji;
• saldie augļi;
• Kviešu milti;
• trekna gaļa un zivis;
• alkohols;
• Ātrā ēdināšana.

Aizliegtie pārtikas produkti, ievērojot diētu - galerija

Ēdienkartes paraugs četrām dienām BUCH

Tā kā četru dienu proteīna-ogļhidrātu maiņas shēma tiek uzskatīta par klasisku un visefektīvāko, diētas ēdienkarte tiek aprēķināta īpaši 4 dienām.

Cikls jāatkārto mēnesi. Ja dodat priekšroku citiem BUTCH diētas plāniem, vienkārši pielāgojiet tiem ēdienkarti. Piemēram, jūs varat ievērot diētu 21 dienu. Šajā gadījumā cikls “2 proteīna dienas + 1 ogļhidrātu diena” ir jāatkārto 7 reizes.

1.–2. diena (olbaltumvielas)

Pirmo divu dienu ēdienkarte izskatīsies šādi:

• brokastis: tvaicēta omlete no 4 baltumiem un 2 dzeltenumiem, gurķu un zaļumu salāti ar citronu sulu, nesaldināta tēja vai kafija;
• otrās brokastis: proteīna kokteilis ar zemu tauku saturu pienu vai 100 g zema tauku satura biezpiena;
• pusdienas: cepta vistas fileja ar greipfrūta šķēlītēm;
• pēcpusdienas uzkodas: 100 g liellopa gaļas, sautētas ar zaļajām pupiņām;
• vakariņas: liesa zivs un tvaicēti brokoļi, ar garšvielām olīvju eļļa un citronu sula;
• naktī: proteīna kokteilis.

Zaļumi nodrošina organismam ikdienas labvēlīgo mikroelementu normu

3. diena (ogļhidrāti)

Ogļhidrātu dienā diēta ietver šādu produktu sarakstu:

• brokastis: 200 g auzu pārslu ar pienu un žāvētiem augļiem;
• otrās brokastis: ābols vai sauja riekstu;
• pusdienas: brūnie rīsi ar vistas fileju;
• pēcpusdienas uzkodas: griķi ar dārzeņu mērci;
• vakariņas: gabaliņš tvaicētas zivs ar pilngraudu maizi.

Auzu pārslas ar žāvētiem augļiem palīdz ātri zaudēt svaru

4. diena (jauktā)

Ceturtajā dienā ir atļauts lietot gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu pārtiku:

• brokastis: auzu pārslas uz ūdens ar medu, tvaicēta omlete, nesaldināta tēja vai kafija;
• otrās brokastis: grauzdēta maize ar medu, glāze kefīra;
• pusdienas: vistas fileja ar tvaicētām zaļajām pupiņām, svaigu dārzeņu salāti;
• pēcpusdienas uzkodas: svaigu dārzeņu salāti ar pilngraudu maizes šķēli, biezpienu vai sieru;
• vakariņas: biezpiens ar sasmalcinātiem zaļumiem vai proteīna kokteilis.

Pupiņas bloķē lieko kaloriju iekļūšanu organismā

Detalizētas BUC diētas receptes

BUTCH diētas ēdienkarte ir vienkārša, tāpēc jebkura sieviete var tikt galā ar ēdienu gatavošanu.

Auzu pārslas burciņā

Burkā ar vāku ielej 3-4 ēd.k. l. auzu pārslas un piepildiet tās ar divreiz vairāk zema tauku satura kefīra. Ja vēlaties, pievienojiet saldētas ogas vai žāvētus augļus. Cieši aizveriet burku un sakratiet. Atstāj ledusskapī uz nakti.

Ēdiens ir piemērots brokastīm ogļhidrātu dienā.

Olbaltumvielu omlete ar zaļajām pupiņām

Uzkarsētā pannā bez eļļas liek sauju saldētu pupiņu. Cep līdz pusgatavībai. Tad ielej olu un zema tauku satura piena maisījumu. Cep uz lēnas uguns ar vāku. Ja vēlaties, apkaisa ar zaļumiem.

Omlete ar pupiņām palīdz papildināt ķermeni ar barības vielām

Ēdiens ir piemērots lietošanai olbaltumvielu un jauktās dienās.

Sveiki visiem! Man personīgi vārds “diēta” asociējas tikai ar ierobežojumiem, pastāvīgu bada sajūtu un sliktu garastāvokli. Bet izrādījās, ka ir arī ēšanas un tievēšanas iespējas. Olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta ir tikai viena no šīm iespējām: jūs ēdat makaronus un vistu, un jūsu svars samazinās. Tikai sapnis! Bet varbūt kaut kur ir kāds āķis? Izdomāsim.

Lieta ir tāda, ka proteīnu un ogļhidrātu uzņemšanu vajadzētu mainīt pa dienu, jo citādi šāda veida uzturu sauc par BOOCH (protein-carbohydrate alternation). Diēta ir šāda: viena jaukta diena, divas olbaltumvielu dienas, viena salikto ogļhidrātu diena. Pēc tam nepārtraukti mainās divas proteīna dienas ar vienu ogļhidrātu dienu. Pēc dažu uztura speciālistu domām, šo režīmu var praktizēt tik ilgi, cik vēlas. Tauku saturs produktos tiek samazināts līdz minimumam, un svara zudums notiek, sadedzinot esošās rezerves.

Indikācijas un kontrindikācijas

Uz monodiētu un diētu, kurās tiek patērēts tikai viens elements, fona proteīnu-ogļhidrātu maiņa izskatās ļoti labi. Bet šāda veida uzturs dažiem cilvēkiem ir kontrindicēts:

• Bērni un pusaudži līdz 18 gadu vecumam un cilvēki, kas vecāki par 55 gadiem.
• Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā.
• Cilvēki ar nieru un aknu slimībām.
• Akūtu infekciju un slimību klātbūtnē.
• Slēptiem vielmaiņas traucējumiem.

BUTCH nav piemērots cilvēkiem ar aptaukošanos, jo... Izmantojot šo metodi, svara zudums notiek tikai 1-3 mēnešus un pēc tam apstājas. Šādiem cilvēkiem jākonsultējas ar ārstu, lai izstrādātu individuālu uztura plānu.

Ieguvumi un kaitējums

BUTCH ir diezgan populārs tievētāju vidū, jo tā galvenā priekšrocība ir sabalansēts uzturs un labi rezultāti. Funkcionēšanai nepieciešamo vitamīnu un mikroelementu klātbūtne pārtikā noved pie tā, ka ierobežojumi nekādā veidā neietekmē svara zaudējošā cilvēka izskatu, viņa matu vai nagu stāvokli, zarnu darbību un emocionālo un psiholoģisko fonu.

Atļautie ēdieni ir ļoti barojoši, tāpēc ar šo režīmu nav izsalkuma sajūtas. Pateicoties olbaltumvielu pārpilnībai, muskuļu masa nesamazinās apjomā, āda nenokarājas un strijas neparādās.

Taču organismam neparasts olbaltumvielu daudzums liek nierēm strādāt intensīvāk, tādēļ, lai palīdzētu šim orgānam un paātrinātu vielmaiņu, ikdienā jāizdzer vismaz 1,5-2 litri šķidruma un jāveic fiziski vingrinājumi. Šis vienkāršais noteikums ļaus nejust šādas diētas trūkumus.

Iespējamās blakusparādības

Olbaltumvielu dienās organisms sadalīs tauku šūnas, lai ražotu enerģiju, aktivizējot procesu, ko sauc par ketozi. Ketozes laikā veidojas ketona vai citādi acetona ķermeņi, kurus organisms dabiski izvada. Šī iemesla dēļ olbaltumvielu dienās jūs varat izjust acetona smaku no elpas un pat sliktu dūšu. Ja diētas laikā jūtaties smagi slims vai citādi jūtaties neērti, nekavējoties atgriezieties pie parastā uztura.

Veidi

Olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņa pastāv vienā formā: 2 olbaltumvielu dienas, 1 ogļhidrātu diena un tā tālāk bezgalīgi. Nelielas novirzes var būt tikai to pārtikas produktu tauku saturs, kurus izvēlaties diētai.

Diētas noteikumi

Zemāk esmu jums apkopojis optimālo produktu tabulu un pareizo uzturvielu attiecību ēdienkartē. Ogļhidrātu dienām jums jāizvēlas pārtikas produkti, kas bagāti ar lēniem ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu. Tauku daudzumu aprēķina pēc formulas 0,5-1 grami uz 1 kg svara. Ēdienu kaloriju saturs netiek aprēķināts vai ņemts vērā.

Atļautie, aizliegtie un ierobežotie produkti

Olbaltumvielu dienās uz 1 kg svara jāuzņem 3-4 grami olbaltumvielu un 1-1,5 grami lēno ogļhidrātu, ko vislabāk ēst no rīta. Atļautie produkti:

• Jebkura liesa gaļa un zivis.
• Zema tauku satura piena un raudzētie piena produkti un sieri.
• Jūras veltes.
• Sojas produkti.
• Olas.

Ogļhidrātu dienās jums jāuzņem 5-6 grami šīs vielas un 1,5 grami olbaltumvielu uz 1 kg svara. Diēta sastāvēs no:

• Pākšaugi (lēcas, pupiņas, zirņi).
• Makaroni no cietajiem kviešiem.
• Dārzeņi, kas nesatur cieti.
• Nesaldināti augļi un ogas (izņemot saldās vīnogas un banānus).
• Pilngraudu un rupjmaize.
• Gribovs.

Centieties ierobežot sāls patēriņu. Kartupeļi ir atļauti tikai vārīti to jakās. Ogļhidrātu dienās brokastīs varat apēst kādu žāvētu augļu. Ir atļauta arī tēja un kafija bez cukura. Bet desu patēriņš pēc iespējas ir jāizslēdz vai jāierobežo. Arī eļļas daudzums ir ierobežots līdz 1 tējk. dienā, ko vislabāk izmantot nevis cepšanai, bet gatavu ēdienu garšošanai.

Ko tu nevari ēst?

• Saldie augļi un ogas.
• Saldie produkti.
• Kečups, sojas mērce, majonēze, sīrupi.
• Saldās sulas un kompoti.

Sagatavošana

Jo Šāda veida uzturs ir pēc iespējas sabalansēts, nav nepieciešama īpaša sagatavošanās. Ja jums ir salds zobs, pamazām izslēdziet saldumus no uztura, lai veselīga uztura uzsākšana jums nekļūtu par stresu. Kopumā pirmā jauktā diena ir gatavošanās diētai.

Ilgums

BUCH nav radikāla metode, tāpēc rezultāti nāk pakāpeniski, un optimālais šīs uztura metodes ilgums ir no 21 dienas līdz mēnesim. Lai gan ar dažiem individuāliem pielāgojumiem, lai saglabātu svaru, jūs varat ēst šādā veidā pastāvīgi. Pēc apmēram 3 mēnešiem organisms pilnībā pielāgojas šim režīmam un svars saglabājas stabilā līmenī.

Atteikšanās no diētas

Nedēļu pēc BCH pabeigšanas uztura speciālisti iesaka ēst jauktu diētu. Lai saglabātu rezultātus, turpiniet ierobežot saldos un cieti saturošos rauga pārtikas produktus. Vadīt aktīvu dzīvesveidu, uzņemt video ar ikdienas apmācību kursu, jo pareizu uzturu– svarīga, bet ne vienīgā sastāvdaļa skaistai figūrai.

Vai to var apvienot ar citām diētām?

Olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņa ir sabalansēta uztura metode, tāpēc jums nevajadzētu to atšķaidīt ar eksperimentiem. Ja vēlaties radikālāku un ātri rezultāti, izvēlieties citu veidu, kā zaudēt svaru.

Receptes diētai

Ievērojot šo diētu, jūs noteikti nepaliksit izsalkuši. Gatavojot ēdienus, dodiet priekšroku cepšanai, vārīšanai un tvaicēšanai. Centieties samazināt ceptu ēdienu patēriņu. Zemāk ir dažas idejas gardām "diētiskām" pusdienām.

Recepte 1. Cepta vistas krūtiņa

Vajadzēs vistas krūtiņu, garšvielas (paprika, khmeli-suneli), 2 ēdamkarotes saldā krējuma un sāli pēc garšas. Izveidojiet šķēlumus krūtīs. Sajauciet garšvielas un sāli ar skābo krējumu un marinējiet gaļu maisījumā. Ielieciet krūtiņu maisiņā un atstājiet ledusskapī uz 8 stundām. Cep krūtiņu 15 minūtes 200° temperatūrā, pēc tam samaziniet temperatūru līdz 180° un vāriet, līdz tā ir gatava.

Recepte 2. Spageti ar dārzeņiem

Šai receptei varat izmantot jebkuru no saviem iecienītākajiem dārzeņiem. Šeit ir visizplatītākā recepte. Uz pannas apcep smalki sagrieztu sīpolu un ķiploku. Pievieno cukini, pēc dažām minūtēm papriku un vēl pēc dažām minūtēm tomātu. Sāli un apkaisa ar Provansas garšaugiem, vāra uz lēnas uguns 2 minūtes. Gatavos spageti liek pannā, apmaisa un vāra uz lēnas uguns minūti. Ēdiens ir gatavs!

Recepte 3. Cepta laša fileja ar zaļumiem

Laša fileju no visām pusēm apsmērē ar olīveļļu, sāli un pievieno smalki sagrieztu ķiploku. Virsū uzber dažus rozmarīna zariņus un ietin fileju folijā. Cep zivis 15-20 minūtes 180°.

Izvēlnes paraugs pa dienām

Lai palīdzētu jums orientēties, es sniegšu jums katras dienas ēdienkartes piemēru. Bet, atkarībā no jūsu iztēles un kulinārijas prasmēm, jūs varat to mainīt pēc saviem ieskatiem. Galvenais noteikums: daļējas ēdienreizes, mazas porcijas, pēdējā ēdienreize vakarā - 3 stundas pirms gulētiešanas un maiga ēdienu pagatavošanas metode.

• Jauktā diena:

1. Brokastis: putra ar pienu, olu, tēju vai kafiju.
2. Otrās brokastis: nesaldināti augļi, citrusaugļi, rieksti.
3. Pusdienas: cepta krūtiņa ar sautētiem dārzeņiem.
4. Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura biezpiens ar kefīru.
5. Vakariņas: cepta zivs un 2 olas.

• Olbaltumvielu diena:

1. Brokastis: omlete, tēja vai kafija.
2. Otrās brokastis: zema tauku satura biezpiens.
3. Pusdienas: vārīta liellopa gaļa, 1 svaigs gurķis vai tomāts.
4. Pēcpusdienas uzkodas: divas olas, gabaliņš siera, tēja vai kafija.
5. Vakariņas: cepta vistas fileja, glāze kefīra.

• Ogļhidrātu diena:

1. Brokastis: musli ar žāvētiem augļiem un pienu, tēja vai kafija.
2. Otrās brokastis: nesaldināti augļi, rieksti.
3. Pusdienas: cieto kviešu makaroni ar sēņu mērci.
4. Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu salāti.
5. Vakariņas: lēcas ar dārzeņiem.

Izplatītas diētas kļūdas

Galvenā svara zaudētāju kļūda ir nepareiza dienu maiņa. Olbaltumvielu periodā svars nokrīt ātrāk, taču tas nenozīmē, ka jāpalielina dienu skaits ar olbaltumvielu pārtiku. Tikai līdzsvarota pieeja dos ilgtspējīgus rezultātus.

Lielākajai daļai diētu, kas vērstas uz intensīvu svara zudumu, mērķis ir paātrināt vielmaiņas procesus organismā. Tas novērš ātru kilogramu atgriešanos pēc diētas pārtraukšanas un pārejas uz pareizu uzturu.

Ievērojot šo režīmu, cilvēks neizjūt fizisku vai psiholoģisku diskomfortu, pateicoties sabalansētai ēdienkartei.

Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņas pamatprincipi

Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņas diētai ir viens galvenais mērķis – piespiest organismu sadedzināt taukus, neizmantojot muskuļu masu kā enerģijas degvielu. Lai dotu viņam šo iespēju, jums ir jāmaina dienas ar augstu olbaltumvielu uzņemšanu, ogļhidrātu dienas un jauktas dienas.

BEACH darbības princips ir šāds: pirmajās divās dienās (olbaltumvielu dienās) organisms nesaņem pietiekami daudz ogļhidrātu, kas ir svarīgi tonusa uzturēšanai un spēka piešķiršanai cilvēkam.

Otrās dienas beigās šī diēta gandrīz pilnībā izmanto glikogēnu, ķermeņa enerģijas rezervi.

Neskatoties uz patīkamo rezultātu, nav iespējams turpināt ēst tikai olbaltumvielas, jo ķermeņa saņemtais stress var veicināt pāreju no tauku dedzināšanas uz muskuļu masas sadalīšanos.

Lai izvairītos no šādām norisēm, olbaltumvielu-ogļhidrātu pārmaiņus uzturā iekļauj dienu ar lielu ogļhidrātu uzņemšanu.

Laikā ogļhidrātu diena BEACH diēta, pateicoties glikogēna rezervju papildināšanai, organismam netrūkst enerģijas, tāpēc tas turpina dedzināt tauku masu.

Diētas pirmo divu dienu rezultāts ir svara zudums no puse līdz vienam kilogramam, trešajā dienā tauku dedzināšanas process turpinās.

Jauktās dienas beigās kilogrami lielā mērā atgriežas, taču tie nav tikko iegūtie tauki, bet gan ūdens, ko saista ogļhidrāti.

Ciklam atkārtojoties, līdz otrajai diētas proteīna dienai svars atgriezīsies iepriekšējā cikla vidū (pirms ogļhidrātu lietošanas lielos daudzumos) novērotajā līmenī.

Jums vajadzētu ievērot diētu ne ilgāk kā divus mēnešus, lai gan daži uztura speciālisti iesaka neatkārtot diētu ilgāk par divdesmit astoņām dienām.

Lai uzlabotu vielmaiņas procesus, jums jāēd mazas maltītes - apmēram piecas reizes dienā. BUC kontrasta diētas shēma:

• 1.-2. diena Patērējiet 3-4 gramus proteīna uz kilogramu svara, uz kuru vēlaties sasniegt. Piemēram, uz vēlamajiem 55 kilogramiem jāapēd 3*55 grami olbaltumvielu (165). Jums arī jāierobežo kopējais patērēto ogļhidrātu daudzums līdz 25 gramiem divas dienas, bet tauku - līdz 25-30 gramiem.
• 3. diena. Olbaltumvielu patēriņš tiek strauji samazināts līdz vienam līdz pusotram gramam uz kilogramu, un ogļhidrātu masa palielinās līdz 6 gramiem uz kg vēlamā svara, saglabājas iepriekšējo dienu kaloriju saturs.
• 4. diena. Tiek patērēts aptuveni vienāds daudzums olbaltumvielu (līdz 2,5 gramiem) un ogļhidrātu (līdz 3 gramiem). Jūs nevarat ēst vairāk par trīsdesmit gramiem tauku dienā.

Papildus iepriekš aprakstītajam četru dienu ciklam ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņas variantu. Citas populāras diētas iespējas:

1. 2 dienas proteīna 2 dienas ogļhidrātu papildināšanas;
2. 2 olbaltumvielu dienas 1 ar ogļhidrātiem;
3. 3 dienas bez ogļhidrātiem 1 ogļhidrātu saturošs viens jaukts;
4. 2 olbaltumvielas 2 ogļhidrāti 2 vide.

Dažos gadījumos uztura plānu individuāli izvēlas uztura speciālisti.

BEACH diēta pati par sevi parāda augstu efektivitāti, īpaši cilvēkiem, kuri cieš no ievērojamas novirzes no normālā svara, bet tiem, kuri vēlas nomest salīdzinoši nelielu daudzumu lieko kilogramu, proteīnu-ogļhidrātu maiņu labāk apvienot ar fiziskām aktivitātēm.

Treniņus ieteicams veikt pirmajās divās dienās, kad sāk darboties intensīvi tauku dedzināšanas mehānismi un glikogēna daudzums organismā ir zems. Ārkārtīgi efektīvi būs vingrot ar lecamauklu un veikt spēka vingrinājumus.

Ja maltītes pagatavošanai nepieciešama termiskā apstrāde, ēdienu labāk tvaicēt vai cept, izvairoties no cepšanas. Tāpat, ievērojot diētu, dienā jāizdzer vismaz puslitrs tīra filtrēta ūdens.

Tālāk ir sniegts to produktu saraksts, kas ir ideāli piemēroti BUTCH.

Ideja par efektīvu tauku dedzināšanu ir pastāvīgi aktuāla sportistiem, kuriem ir jāuztur nemainīga forma. Olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņas (saīsināti kā butch) mērķis ir apvienot savstarpēji izslēdzošus gaļas un ogļhidrātu patēriņa principus.

Vienas teorijas piekritēji apgalvo, ka jebkura ēdienkarte bez olbaltumvielām vienkārši nenodrošinās nepieciešamo muskuļu augšanu. No otras puses, ogļhidrāti ir ne mazāk nepieciešami, un jo īpaši smadzeņu darbībai.

Tomēr jēdziens “ogļhidrāti” nebūt nenozīmē, ka mēs runājam par saldumu vai konditorejas izstrādājumu lietošanu uzturā. Organisms tos saņems katru nedēļu no graudaugiem, augļiem un dārzeņiem. Tas pats attiecas uz tām olbaltumvielu un ogļhidrātu dienām, kad jūs sliecaties uz olbaltumvielām. Lietojiet olbaltumvielu pārtiku, bet ar mazu tauku saturu.

Šīs diētas galvenā priekšrocība, atšķirībā no daudzām citām svara zaudēšanas diētai, ir tā, ka tai nav pilnībā jāatsakās no nevienas no svarīgākajām uzturvielām, piemēram, ogļhidrātiem. Un īpašais princips, uz kura ir veidota jūsu ēdienkarte, vienlaikus ļauj atbrīvoties no liekajiem taukiem.

Citas 21 dienas barošanas sistēmas stiprās puses:

• Vielmaiņa nepalēninās, kā tas bieži notiek, ja uzturs ir ar zemu ogļhidrātu saturu vai bez ogļhidrātiem vispār, savukārt tauku rezerves tiek sadedzinātas vienmērīgi;
• aprakstītā diēta ļauj uzturēt labu vitalitāti un garastāvokli, jo nav noslēpums, ka jebkura stingra diēta izraisa depresijas un nelaimes sajūtu;
• Lieliska kombinācija ar sportiskām aktivitātēm, jo ​​tiek nodrošināta gan enerģija, gan ogļhidrāti.

Atsevišķas mainīgas tehnikas rašanās

BUTCH uztura sistēmas svara zaudēšanai un veselības uzlabošanai izgudrotājs ir atzīts par uztura speciālistu no ASV Džeisons Hanters, kurš jau sen ir pazīstams ar savu darbu sporta uztura jomā. Ja ievērojat nepieciešamos ieteikumus, svara zudums var svārstīties no 7 kg vai vairāk.

Tajā pašā laikā šī diēta ir noderīgāka pat tiem, kuriem ir izdevies iegūt ievērojamu ķermeņa tauku daudzumu. Turklāt olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņai vajadzētu būt labvēlīgai arī cilvēkiem, kuri cieš no diabēta, iepriekš konsultējoties ar savu ārstu.

Šīs uztura metodes pamatā ir tādu pārtikas produktu patēriņš kā liesa gaļa, dārzeņi un augļi, kas bagāti ar visa veida uzturvielām, pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem un šķiedrvielām, kā arī liels daudzums attīrīta vai negāzēta minerālūdens. Ja cilvēka organisms ierobežos ogļhidrātu uzņemšanu, tad nāksies pāriet uz uzglabāšanas un ekonomisku tēriņu režīmu.

Svara zudums apstājas vielmaiņas palēnināšanās dēļ. Jebkurš diētas atteikums izraisa pacienta depresīvu stāvokli, kas ir saistīts ar ogļhidrātu un glikozes taupīšanas režīmu. Ja tiek novirzīts uz olbaltumvielām, tas noved pie nieru darbības nelīdzsvarotības.

Kā tas notiek?

Plašā ātrās ēdināšanas izmantošana neko labu nedod, izņemot strauju tauku palielināšanos un asinsvadu aizsērēšanu ar holesterīnu. Tomēr katru nedēļu ēdienkartē jāiekļauj daži tauki, jo ne visi no tiem ir kaitīgi.

Vissvarīgākais arguments par labu taukiem, galvenokārt nepiesātinātajiem taukiem, ir tas, ka ķermenis, kas pēc tiem ilgojas, pēc tam rekordātrumā atgūst zaudēto svaru. Saskaņā ar Džeisona Hantera veiktajiem pētījumiem un secinājumiem, tieši ogļhidrāti ir saistīti ar enerģijas piegādi mūsu ķermenim. Tas ir nepieciešams ne tikai fiziskām aktivitātēm, bet arī ikdienas dzīvē.

Un tajās mūsu 21 dienas diētas dienās, kad tiek nozīmēts olbaltumvielu patēriņš, aizkuņģa dziedzera hormons atbrīvo mūs no liekajām tauku šūnām, novēršot sliktu veselību vai muskuļu vājumu.

Tātad BUTCH svara zaudēšanas shēmu var attēlot kā šādu dienu maiņu:

• ogļhidrātu diena, kuras mērķis ir nopietni aktivizēt vielmaiņas procesus;
• diena ar zemu ogļhidrātu daudzumu olbaltumvielu pārstrādei;
• proteīna diena, tikai proteīna pārtika ar nelielu dārzeņu daudzumu (bez ogļhidrātu).

Kādus ēdienus jūs varat ēst?

Pēc tam visu olbaltumvielu un ogļhidrātu pārmaiņu diētu 21 dienu atkārto saskaņā ar to pašu shēmu. Hantera kungs vērš uzmanību uz to, ka jebkurā jūsu jaunās diētas dienā obligāts nosacījums ir 1,5-2 litru tīra ūdens patēriņš. Lai intensīvi zaudētu svaru, olbaltumvielas un ogļhidrātus ēdiet nelielās porcijās 5 līdz 7 reizes dienas laikā. Tādā veidā kalorijas tiks sadedzinātas vienmērīgi, saglabājot optimālo vielmaiņas ātrumu.

Izvēloties ogļhidrātu ēdienkarti, mēs nerunāsim par visādiem saldumiem, bet gan par pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu. Tie nodrošinās lēnu cietes uzsūkšanos un lēnu glikozes izdalīšanos asinīs.

Tātad starp līdzīgu ēdienkarti ar ogļhidrātiem svara zaudēšanai mēs iesakām:

• graudaugu tipa putras (vēlams iepriekš izmērcētas);
• dārzeņi, kas satur cieti;
• pilngraudu maize;
• cieto kviešu makaroni;
• dažādi augļi.

Ja mēs runājam par dienu, kad olbaltumvielu izvēlne parādās 21 dienu, tad koncentrējieties uz šādiem produktiem:

• zema tauku satura gaļa;
• zivis un jūras veltes;
• dažādi rieksti (mandeles, priedes);
• vistas olas;
• piena produkti (biezpiens, kefīrs, sieri).

Katru nedēļu savu ēdienkarti varat papildināt ar lapu zaļumiem un svaigiem gurķiem. Pat liesākajiem pārtikas produktiem ir zems tauku saturs, un no tā nav jābaidās, jo mūsu ķermenim ir nepieciešami tauki, tostarp muskuļi. Tāpēc 21 dienas diēta ir diezgan piemērota garšvielām ar augu eļļu, lai nodrošinātu mūs ar nepiesātinātajiem taukiem.

Mēs atkārtojam ciklus pareizi

Turklāt pozitīva attieksme un ticība labiem rezultātiem, kā arī iespējama fiziskā aktivitāte 21 dienu svara zaudēšanas laikā palīdzēs atbrīvoties no uzkrātajām tauku rezervēm. Tiesa, ja tev nav ilgstošas ​​sporta pieredzes, tad dozē slodzes sākuma stadijā, jo tas kļūs par īstu stresu kardio sistēmai.

Iespējams, jūsu gadījumā labākais risinājums būtu aerobika vai iespējamas fitnesa nodarbības. Ja joprojām paliekat pie viedokļa, ka diēta ir jāapvieno ar svarcelšanu, tad mēģiniet veikt intensīvākos vingrinājumus ogļhidrātu dienās.

Ne velti 21 dienas olbaltumvielu-ogļhidrātu plāns svara zaudēšanai un muskuļu masas palielināšanai ir ļoti cienīts sportistiem, jo ​​tas ļauj izvadīt taukus un, no otras puses, saņemt treniņam nepieciešamo enerģiju. Tāpēc tie, kuri šo sistēmu jau ir veiksmīgi izmēģinājuši pie sevis, pat izvēlas savu individuālo vingrojumu un uztura plānu, kurā kalorijas no olbaltumvielām un ogļhidrātiem tiek aprēķinātas savā veidā, ņemot vērā slodzi. Plaši izplatīta kļuvusi arī Hantera 4 dienu cikla diēta, kas izceļas ar palielinātu olbaltumvielu patēriņu.

Šajā gadījumā svara zaudēšanas izvēlne mainās šādi:

• 1-2 diena – olbaltumvielas, no 3 līdz 4 g proteīna uz kilogramu ķermeņa masas;
• 3. diena, ogļhidrāti, papildu glāze piena no rīta un olbaltumvielām bagātas vakariņas vakarā;
• diena Nr.4 ir kopīgā diena, kurā uz katru svara kilogramu tiek uzņemti 2 g olbaltumvielu un 2 g ogļhidrātu.

Šādu BEAM ciklu var atkārtot ne vairāk kā 12 reizes pēc kārtas. Prioritārie produkti paliek tādi paši kā 3 dienu kursam. Kā taukus var lietot tikai augu eļļas, vēlams olīveļļu.

Ātra diēta

Ir olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa 21 dienu, kas paredzēta nedēļai uzreiz. Tajā pašā laikā ogļhidrāti un olbaltumvielas var pat iekļauties ēdienkartē katru dienu, bet stingri noteiktās proporcijās. Šādos gadījumos kopējais patērēto kaloriju skaits ir ierobežots. Un pati pirmā diena ietver 2500 kilokaloriju uzņemšanu uzreiz, kas ir nepieciešams, lai sāktu vielmaiņu.

Dietoloģijas sadzīves telpā Jeļenas Mališevas BEACH diēta ir kļuvusi slavena. Tiek uzskatīts, ka tas dod iespēju zaudēt svaru par 5 kg jaunas diētas pirmajās 10 dienās. Ir ļoti ērti šādā veidā sagatavoties kādam svarīgam notikumam vai ceļojumam.

Tātad proteīnu un ogļhidrātu dienas pārmaiņus notiek šādi:

• pirmajā dienā brokastojam vienatnē vārīta ola un glāzi ūdens, pa dienu apēdam veselu vārītu vistu, kas ir pagatavota bez sāls, turklāt atdalīta no taukiem un ādas;
• nākamās dienas ēdiens ir īpaši tīrīšanas salāti, kas sastāv no burkāniem, bietēm un kāpostiem, no kuriem katrs ņemam apmēram puskilogramu;
• Jūs varat garšot salātus ar citronu sulu;
• Dzeriet 2 litrus ūdens katru dienu, ievērojot diētu 21 dienu vai mazāk.

Cilvēkam, kurš nenodarbojas ar sportu, pietiks ar 1-1,5 g olbaltumvielu katru dienu. Lielākoties tam vajadzētu būt dzīvnieku olbaltumvielām. Ogļhidrātiem bagātajās dienās varat patērēt tik daudz, cik vēlaties, taču ir svarīgi, lai šie ogļhidrāti netiktu klasificēti kā vienkāršie ogļhidrāti. Tie varētu būt kartupeļi un citi dārzeņi, graudaugi, makaroni un maize. Aizmirstiet par konditorejas izstrādājumiem, saldumiem un augļiem ar augstu cukura saturu. Un nelietojiet šādus saldumus ar treknu pārtiku.

Ēdienu piemēri diētas laikā

Olbaltumvielu diena:

1. Brokastis.
   Omlete uz 2 olām, glāze tējas;
2. Pusdienas.
   Zema tauku satura biezpiens (100 g), tēja;
3. Vakariņas.
   100 g tvaicētas zivis, gurķi;
4. Pēcpusdienas uzkodas.
   Jogurts;
5. Vakariņas.
   Vistas krūtiņa (200g), tēja.

Dārzeņu diena (ogļhidrāti):

1. Brokastis.
   Salāti no paprikas ar tomātiem, maize, glāze tējas ar karoti medus;
2. Pusdienas.
   Biezpiens ar zemu tauku saturu (100 g) ar banāniem vai āboliem;
3. Vakariņas.
   100 g vārītas vistas krūtiņas, porcija rīsu;
4. Pēcpusdienas uzkodas.
   Jogurts ar riekstiem vai žāvētiem augļiem, tēja;
5. Vakariņas.
   Tvaicētas zivis, kāpostu salāti ar tomātiem un zaļumiem, tēja.

Graudaugu (ogļhidrātu) diena:

1. Brokastis.
   3 ēdamkarotes auzu pārslu ar karoti riekstu un glāzi jogurta;
2. Pusdienas.
   Pienā vārīti rīsi (100 g), tēja;
3. Vakariņas.
   100 g vārītas vistas krūtiņas, 200 grami griķu;
4. Pēcpusdienas uzkodas.
   Mājas kokteilis – 300 ml kefīra, karote medus, 3 ēd.k. auzu pārslu;
5. Vakariņas.
   Ūdenī vārītas auzu pārslas (100g), kefīrs.

Ķermeņa darbība šajā laikā

Ļaujiet mums vēlreiz apkopot, kā ķermenis uzvedas, mainot olbaltumvielu un ogļhidrātu diētu. Dienās ar zemu ogļhidrātu daudzumu glikogēna krājumi ir gandrīz pilnībā izsmelti.

Lai segtu šīs enerģijas izmaksas, organisms sāk atbrīvot un patērēt uzkrātos taukus. Tomēr arī šajā gadījumā ir jāspēj laikus apstāties, jo pārāk spēcīgu triecienu gadījumā organisms pārtrauks izšķērdēt tauku šūnas, un pāries uz muskuļu audu tērēšanu dzīvības funkciju uzturēšanai.

Diena, kurā pārtikā ir daudz ogļhidrātu, ir tieši tas, kas tam ir paredzēts 21 dienas uzturā. Šajā dienā ievērojami palielinās ogļhidrātu patēriņš, taču kaloriju skaits joprojām ir ierobežots. Mums būs jāsamazina olbaltumvielu un tauku daudzums, ko mēs patērējam. Šajā gadījumā tas turpina patērēt tauku šūnas kā dzīvībai svarīgu enerģiju un uzkrāt citas sastāvdaļas rezervē. 4. dienā mēs turpinām uzņemt ogļhidrātus, bet mērenākos daudzumos, lai atkal veidotu glikogēna krājumus.

Kad ir labākais laiks trenēties?

Ogļhidrātu izsīkšanas laikā jūs varat droši zaudēt kilogramu svara. Neskatoties uz zaudēto kilogramu atgriešanos 4-5 svara zaudēšanas dienā, viss, ko jūs kompensējāt, vairs nav tauku šūnas, bet tikai ūdens. Tiklīdz ūdens aizture organismā beigsies, diētas rezultāti būs acīmredzami. Ar BEAM sistēmas palīdzību var viegli veicināt vielmaiņas procesus organismā, nepiesaistoties noteiktiem ēdienkartes kaloriju rādītājiem. Tajā pašā laikā fiziskais tonuss saglabājas augstā līmenī, pateicoties kuram var intensīvi trenēties.

Optimāli ir trenēties ar lielām slodzēm ogļhidrātiem bagātās dienās. Tomēr, ja ķermenis iepriekš ir bijis ogļhidrātu badā, sagaidiet glikogēna samazināšanos muskuļos. Tāpēc diez vai varat paļauties uz lielu enerģijas pieplūdumu un lielu ietekmi sporta zālē.

Periodiski pievienojot diētai ogļhidrātus, jūsu ķermenis nevarēs izmantot muskuļu šūnas degvielai. BUTCH diēta faktiski darbojas efektīvi, un jūs varat pielāgot produktu izvēli, to uzņemšanas biežumu un kaloriju saturu, ņemot vērā savas dzīves vajadzības.