Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru? Veselīgs uzturs visai ģimenei: veselīgas pārtikas izvēle un ēdienkartes izveidošana katrai dienai Ko ēst, lai ēstu pareizi.

Daudzu svara zaudēšanas cilvēku galvenā kļūda ir tā, ka viņi uztver ēdienkarti pareizu uzturu tāpat kā cita diēta – posms, kas jāiziet cauri. Tad, zaudējuši lieko svaru, viņi pilnībā aizmirst par uztura speciālista ieteikumiem un atkal pieņemas svarā. Un, izlēmuši, viņi sāk visu no jauna.

Pareizs uzturs nav tikai īpaša ēdienkarte un porciju lielums, bet gan veselīgs ieradums, kas kļuvis par dzīvesveidu. Lēmumam atvadīties no ātrās ēdināšanas un pārstrādātajiem ēdieniem nevajadzētu būt pagaidu pasākumam, bet gan stingram kategoriskam “nē” uz visiem laikiem.

Tad ēdienkarte, ko kompetenti sastādījis uztura speciālists katrai dienai, palīdzēs jums zaudēt svaru, kā arī ilgstoši palikt slaidam. ilgi gadi, novērstu daudzu ar lieko svaru saistītu slimību attīstību. Veselīga uztura ēdienkartes pamatnoteikumi ir jāiegaumē:

• Lai paātrinātu vielmaiņu, ēdienkarte diktē ēšanu vismaz 5 reizes dienā mazās porcijās. Frakcionēts uzturs ļauj organismam pilnībā absorbēt ienākošās barības vielas, tērēt no tām enerģiju dzīvībai svarīgiem procesiem un nejust izsalkumu. Uztura speciālisti brīdina: ēdiena neesamība ilgāk par 4 stundām zemapziņā tiek uztverta kā signāls tauku uzkrāšanai, tāpēc nesamazina ēdienkarti līdz minimumam, izlaižot ēdienreizes;
• Puse no ēdienkartē iekļautajiem ēdieniem ir salāti no svaigiem dārzeņiem un augļiem. Obligāti ikdienas patēriņš saliktos ogļhidrātus, jo putras attīra organismu un normalizē darbu gremošanas sistēma. Gaļa būs arī olbaltumvielu avots, un piena produkti nodrošinās jūs ar kalciju un atbalstīs mikrofloru. Neaizmirstiet, pietiek ar sauju dienā. Kā redzat, katras dienas ēdienkarte ir daudzveidīga;
• Pareiza gatavošanas metode ir ļoti svarīga. Izvairieties no ceptiem ēdieniem par labu tvaicētiem vai ceptiem ēdieniem folijā. Lai ēdienkarte būtu pēc iespējas vieglāka - salāti bez majonēzes, minimālais sāls, eļļa. Vakariņām vajadzētu būt ne vēlāk kā pulksten 20, un vakariņās ir viszemākais kaloriju daudzums;
• Dzert vismaz 2 litrus tīra ūdens dienā, sākot ar divām glāzēm no rīta tukšā dūšā. Ūdens ir nepieciešams tauku sadalīšanai un kaitīgo vielu izvadīšanai no organisma. Tēja, kafija, kompoti, sulas dažādo ēdienkarti, taču tie ir šķidrumi un nevar aizstāt ūdeni;
• Plānojot ikdienas ēdienkarti, noteikti skaitiet kalorijas. Sākumā šī nodarbe tev šķitīs garlaicīga un neērta, taču drīz vien tu atcerēsies bieži patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu un automātiski kontrolēsi porcijas. Vidēji, lai saglabātu savu pašreizējo svaru, sievietei ir jāizveido ēdienkarte par 2000 kcal dienā, un zaudēt svaru, vajag samaziniet uzturu līdz aptuveni 1200-1500 kcal.

Iespējams, pirmajās dienās ēdienkartes ierobežojumi tev šķitīs diezgan stingri, taču tikai uz iepriekšējās pārtikas brīvības fona. Pareizs uzturs ļoti ātri kļūst par ieradumu, un slaidāks siluets kļūs par papildu motivāciju.

Atļautie un aizliegtie ēdienkartes produkti

Pareizu uztura ēdienkarti katrai dienai būs daudz vieglāk izveidot, ja acu priekšā būs saraksts ar noderīgām un nevēlamām sastāvdaļām. Tātad zaļā gaisma ikdienas uzturā ir ieslēgta šādiem produktiem:

• Diētiskā gaļa, liesa mājputnu gaļa- teļa, truša, tītara, vistas gaļa;
• Garneles, mīdijas, kalmāri, visa veida zivis(protams, lasi vai paltusu ēdienkartē nevajadzētu iekļaut bieži)
• Vistas olas, cieti vārīta vai tvaika omlete veidā;
• Viss dārzeņi bez cietes, nav ļoti saldi augļiem;
• Tumšie rīsi;
• Tofu siers;
• Piens, piena produkti tauku saturs ne vairāk kā 2%. No ēdienkartes tiek izslēgti saldie jogurti, pat mazkaloriju;
• Maize, izgatavots no pilngraudu miltiem un klijām, pievienojot veselus graudus;
• Pākšaugi- zirņi, pupiņas, lēcas.

Pareizi sagatavojot un nelielās porcijās, visiem sarakstā iekļautajiem priekšmetiem jākļūst par katras dienas ēdienkartes pamatu. Uztura speciālisti pārtikas produktus piešķir atsevišķai grupai atļauts nosacīti, tas ir, reti, reizi nedēļā:

• Dārzeņi ar augstu cietes saturu- kartupeļi, bietes, kukurūza. Tie tiek pievienoti ēdienkartei tikai vārītā veidā;
• Saldi apmierinoši augļi- banāni, hurma;
• Medus, tumšā šokolāde var izmantot kā desertu;
• Krējums, skābs krējums, sviests(10 g) padarīs ēdienkarti bagātīgāku, taču ir svarīgi šeit neaizrauties;
• Reizēm no rīta palutiniet sevi ar gabalu cietais siers, glāze dabīgas sulas.

Nevajadzētu pilnībā izslēgt šos produktus; lai ēdienkarte paliek daudzveidīga. Pārmaiņus starp augstas un mazkaloriju maltītēm rodas tā sauktās vielmaiņas svārstības, stimulējot tauku dedzināšanu.

Nobeigumā apskatīsim sarakstu. Jaunās ēdienkartes kategoriski pārtikas tabu:

• Jebkura kūpināta gaļa un cūkgaļa.Ļoti sātīgi, tie satur smagos taukus, kas netiek sagremoti un nosēžas uz vidukļa;
• Maize un bulciņas no kviešu miltiem;
• Majonēze, visas veikalā nopērkamās mērces jāatstāj ikdienas ēdienkarte uz visiem laikiem;
• Piena šokolāde, sulu pakas. No tiem nav nekāda labuma, un cukura saturs ir šausminošs;
• Saldumi, sāls, cukurs, gāzētie dzērieni. Atsakoties tikai no tiem, mēneša laikā var ievērojami zaudēt svaru;
• Alkohols. Tas novērsīs visas pūles, pateicoties tā augstajam kaloriju saturam un negatīvajai ietekmei uz ķermeni.

Aizliegumu skaits pareizajā ēdienkartē izrādījās ne tik liels. Vienīgā grūtība ir tā, ka visi pēdējā sarakstā iekļautie produkti izraisa atkarību un no tiem ir grūti atteikties. Bet neko darīt, zaudēt svaru un būt veselam ir daudz svarīgāk, nekā ēst salātus ar majonēzi, vai ne?

Ēdienu rotācija visas dienas garumā

Ar vienu nedēļu pietiek, lai uz visiem laikiem iemīlētu veselīgu, vieglu ēdienu. Galvenais ēdienkartē ievērot pārmaiņus principu, citādi jau trešajā dienā apniks garlaicīgas auzu putras, un atkal parādīsies ilgas pēc kotletēm. Jums būs nedaudz jāpielāgo ikdienas rutīna, lai iekļautu piecas ēdienreizes no atjauninātās ēdienkartes:

Ja ļoti gribas paēst vakarā, var izdzert glāzi zema tauku satura kefīra vai jogurta, tas ēdienkartē nav aizliegts. Nedrīkst ēst kefīra cepumus: ja nolemjat apēst tikai vienu, ir ļoti grūti nepievienot vairāk, un tad process var kļūt nekontrolējams.

Tā saucamais "nakts ēdājs" ir ienaidnieks numur viens, ļoti grūti zaudēt svaru. Un neaizmirstiet dzert tīru ūdeni, tagad tas ir tavs labākais draugs.

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Vēlme atbrīvoties no liekā svara liek izmēģināt visdažādākās diētas, kas atšķiras pēc ēdienkartes un iedarbības uz organismu, taču pareiza uztura pamati svara zaudēšanai, pēc uztura speciālistu domām, tomēr izrādās efektīvāki. Jūs varat tiem sekot, cik vien vēlaties. Pareizs uzturs ir vairāk dzīvesveids nekā diēta. Tas palīdzēs ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī mainīt attieksmi pret pārtiku. Kā zaudēt svaru, principus, diagrammas, ēdienkartes paraugus un receptes var atrast zemāk.

Kāds ir pareizs uzturs svara zaudēšanai

Ēdiens ir nepieciešamība, bet mūsdienās tas ir pārvērsts par kultu, tāpēc daudziem cilvēkiem ir problēmas ar lieko svaru. Pareizs uzturs nav tikai vēl viens uztura veids, bet pareizi izvēlēta, sabalansēta ēdienkarte, kas sastāv no veselīgiem, bet tajā pašā laikā garšīgiem ēdieniem. Šī diēta nodrošina organismu ar visiem veselībai nepieciešamajiem vitamīniem, palīdz papildināt enerģijas izmaksas un regulēt visas orgānu sistēmas.

Pareiza uztura principi svara zaudēšanai

Katrs ķermenis, neatkarīgi no tā, vai tā ir sieviete vai vīrietis, ir individuāls, taču pareiza uztura principiem ir vairāki pamati, kas ir jāievēro. Šajā sarakstā ir:

1. Porcijas. Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina vienā reizē apēdamā ēdiena daudzums. Tas nedrīkst pārsniegt 200-250 g.
2. Ūdens. Šķidrums ir arī daļa no uztura, tas veicina svara zudumu, izvadot atkritumus un toksīnus. Optimālais dzeršanas režīms dienā ir 2-2,5 litri.
3. Pēdējā maltīte. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 3-4 stundas pirms gulētiešanas, taču šī ir viegla uzkoda, nevis pilnas vakariņas.

Kā sākt ēst pareizi, lai zaudētu svaru

Jebkādas izmaiņas bieži vien ir sarežģītas – tas attiecas arī uz pārtiku. Galvenais nosacījums instrukcijās, kā pāriet uz pareizu uzturu svara zaudēšanai, ir pakāpeniskums. Pamazām ieviešot jaunu ēdienkarti un principus, tu vieglāk tiksi galā ar izmaiņām un nezaudēsi motivāciju. Lai to atvieglotu, vajadzētu pat saglabāt dienasgrāmatu, kurā var ierakstīt atļautos un aizliegtos pārtikas produktus, uztura plānu un pamata ieteikumus.

Diēta svara zaudēšanai

Produkti pareizas uztura pamatos svara zaudēšanai ir sadalīti vairākās grupās. Klasifikācija ir atkarīga no to satura un ietekmes uz ķermeni. Parasti daļējā pareiza uztura diētai svara zaudēšanai jāietver:

1. Vāveres. Tas ir uztura pamats. To trūkuma dēļ pasliktinās ādas stāvoklis un palēninās vielmaiņa. Daudz olbaltumvielu ir zivīs, gaļā, biezpienā, olās. Norma ir 1,5-2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.
2. Tauki. To lietošana ir jāsamazina, bet nevajadzētu pilnībā izslēgt. Pamats ir 0,5 g uz kilogramu ķermeņa svara. Taukiem jābūt veselīgiem – omega 3,6 un 9. Tie ir atrodami zivīs, olīveļļā, jūras veltēs.
3. Ogļhidrāti. Galvenais svara zaudēšanas ienaidnieks ir ātrie ogļhidrāti. Tie ir saldumu, konditorejas izstrādājumu, baltmaizes, kartupeļu, kūku un konditorejas izstrādājumu pamatā. Lēnie, gluži pretēji, ir noderīgi. Tie ir rīsi, griķi, auzu pārslas un citi graudaugi. Dienas norma ir 3 g uz kilogramu ķermeņa svara vīriešiem un 2,5 g sievietēm.

Ko nedrīkst darīt

Pati pirmā lieta, no kuras ieteicams atteikties no pareiza uztura pamatiem svara zaudēšanai, ir šokolāde un citi saldumi. Pēc to ēšanas pēc 1-2 stundām atkal gribas ēst. Citi PP aizliegti pārtikas produkti:

• alkohols;
• cepts eļļā;
• kūpināta gaļa;
• sāļš;
• trekna gaļa;
• majonēze;
• kečups un mērces;
• žāvētas zivis;
• krekeri;
• čipsi;
• desas, desa, šķiņķis;
• buljona kubiņi;
• piena produkti ar cukuru - jogurti, saldais biezpiens;
• soda, saldie dzērieni;
• cukurs;
• makaroni;
• konservi;
• pusfabrikāti;
• sulas kastēs;
• kafija.

Atļautie produkti

Noteikti iekļaujiet uzturā dārzeņus un augļus. Pēdējais palīdzēs nomainīt ierastos saldumus. No uztura labāk izslēgt banānus un vīnogas – tajos ir pārāk daudz kaloriju. Āboliem, citrusaugļiem un bumbieriem, gluži pretēji, ir zema enerģētiskā vērtība un tie lieliski apmierina izsalkumu. Papildus augļiem un dārzeņiem ir arī citi atļauti pārtikas produkti ar pareizu uzturu:

• zema tauku satura siers;
• olas, vēlams baltas;
• cieto kviešu makaroni;
• griķi;
• auzu putraimi;
• pilngraudu maize;
• ogas, svaigas vai saldētas;
• liesa gaļa un zivis;
• piens un raudzēti piena produkti ar zemu tauku saturu - kefīrs, dabīgie jogurti, biezpiens;
• eļļas – sviests, olīvas, rapšu sēklas;

Pareizs uztura plāns svara zaudēšanai

Garšīgas brokastis ir galvenais princips. No tā atsakoties, tu nolemsi sevi pārēsties vakarā. Diētas plāns svara zaudēšanai pilnībā novērš izsalkumu, tāpēc ēdienreizēm dienā jābūt no 4 līdz 6. Lai būtu sātīgi, jāēd bieži, bet pamazām. Labākais variants ir pēc 3-4 stundām. Saskaņā ar uztura programmu kaloriju skaits vienā ēdienreizē ir šāds:

• brokastis – 30%;
• pusdienas – 30%;
• vakariņas – 20%;
• uzkodas starp pamatēdienreizēm – 25%.

Nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai

No atļauto pārtikas produktu bāzes varat izveidot daudzas dažādas kombinācijas, tāpēc jūsu uzturs nebūs vienmuļš. Ērtības labad labāk nedēļu iepriekš pārdomāt savu diētu un pēc tam pieturēties pie tā. Kā pamatu jūs varat izmantot PP izvēlni svara zaudēšanai, kas parādīta tabulā:

Pareiza uztura receptes svara zaudēšanai

Papildus apstiprināto produktu lietošanai ir svarīgi ievērot to apstrādes pamatprincipus mājās. Visās receptēs pareizai uzturam svara zaudēšanai tiek izmantotas trīs ēdienu pagatavošanas iespējas - vārīšana, sautēšana, cepšana vai tvaicēšana. Tādā veidā pārtika saglabā lielāko daļu tajā esošo uzturvielu. Turklāt bez eļļas neveidojas uzturam kaitīgi kancerogēni. Ja jūs to izmantojat, labāk ir izmantot olīveļļu.

Ko viņi ēd brokastīs

• Gatavošanas laiks: 50 minūtes.
• Porciju skaits: 5 personas.
• Trauka kaloriju saturs: 168 kcal.
• Virtuve: krievu.

Atbilstoši pareiza uztura pamatiem svara zaudēšanai no rīta vari atļauties kaut ko saldāku, jo tev būs laiks iztērēt dienas laikā uzņemtās kalorijas. Turklāt pat veselīgi deserti var būt veselīgi, ja tie ir pagatavoti īpašā veidā. Piemēram, biezpiena kastrolis. Šī veselīgo brokastu recepte ir ļoti vienkārša un lēta, taču ēdiens izrādās garšīgs un barojošs.

Sastāvdaļas:

• biezpiens - 250 g;
• manna - 2 ēdamkarotes;
• saldinātājs - 1 ēdamkarote;
• piens - 100 ml;
• olas - 2 gab.;
• sāls - 0,5 tējk.

Gatavošanas metode:

1. Mannu pārlej ar pienu un atstāj uz 15 minūtēm.
2. Sāliet olas, pievienojiet tām saldinātāju un sakuliet.
3. Olu masu apvieno ar piena maisījumu, pievieno biezpienu.
4. Iegūto masu pārliek ietaukotā formā un liek cepeškrāsnī uz 35 minūtēm, uzkarsētā līdz 180 grādiem.
5. Gatavošanas laiks: 30 minūtes.
6. Porciju skaits: 4 personas.
7. Trauka kaloriju saturs: 117 kcal.
8. Mērķis: tējai / desertam / brokastīm.
9. Virtuve: krievu.
10. Sagatavošanas grūtības: viegli.

Cepts ābols tiek uzskatīts par vienu no veselīgajiem desertiem veselīgā uzturā. Ja jums ir apnicis ēst šo augli tīrā veidā, tad noteikti uzziniet, kā to pagatavot cepeškrāsnī. Cepoties ābols ir mīkstāks. Lai piešķirtu tai saldu garšu, to papildina ar vaniļu, pūdercukuru, kanēli vai medu. Nelielos daudzumos tie neietekmēs deserta bāzes kaloriju saturu.

Sastāvdaļas:

• ābols – 4 gab.;
• kanēlis - pēc garšas;
• medus - 4 tējk.

Gatavošanas metode:

1. Ābolus rūpīgi nomazgā, katram izgriež serdi, lai augļa dibens paliek neskarts.
2. Ievietojiet karoti medus katrā auglī, pēc tam apkaisa ar kanēli.
3. Liek cepeškrāsnī uz 20 minūtēm. Optimāla temperatūra– 180 grādi.

Ko jūs varat ieturēt pusdienās?

• Gatavošanas laiks: 45 minūtes.
• Porciju skaits: 5 personas.
• Trauka kaloriju saturs: 30 kcal.
• Virtuve: krievu.
• Sagatavošanas grūtības: viegli.

Pusdienu receptes ir sātīgākas. Labākais variants ir zupa, piemēram, īpaša Bonnas zupa tauku dedzināšanai. Norādījumi par tā gatavošanu ietver tikai dārzeņus. Ja vēlaties sātīgāku ēdienu, ūdens vietā vienkārši izmantojiet ne pārāk treknu gaļas buljonu. Zupas taukus dedzinošās īpašības ir saistītas ar tās sastāvdaļām, kurām ir negatīvs kaloriju saturs.

Sastāvdaļas:

• kāposti - 1 dakša;
• sīpoli – 6 gab.;
• ūdens – 2,5 l;
• bulgāru pipari - 3 gab.;
• selerijas – 1 gab.;
• tomāts - 4 gab.

Gatavošanas metode:

1. Rūpīgi nomazgājiet visus dārzeņus un sasmalciniet tos ērtā veidā.
2. Ielieciet ūdeni pannā uz uguns.
3. Pēc vārīšanās vispirms pievieno kāpostus un sīpolus, vāra 10 minūtes, tad pievieno pārējos dārzeņus.
4. Vāra trauku, līdz sastāvdaļas ir mīkstas.

• Gatavošanas laiks: 2 stundas.
• Porciju skaits: 6 personas.
• Trauka kaloriju saturs: 107 kcal.
• Mērķis: pusdienām/diētiskām pusdienām.
• Virtuve: krievu.
• Sagatavošanas grūtības: viegli.

Vēl viena pusdienu ēdiena iespēja ir gaļa ar kādu piedevu. Liellopu gaļa ar brokoļiem izrādās ļoti garšīga. Gaļu labāk ņemt filejas vai maltas gaļas veidā – tās ir vieglāk un ātrāk pagatavojamas. Papildus brokoļiem jums būs nepieciešami burkāni ar sīpoliem un papriku. Rezultātā sanāk ne tikai gaļa ar dārzeņiem, bet ļoti gards gulašs ar mērci, tāpēc šo ēdienu var pasniegt arī ar jebkuru graudaugu pārslu.

Sastāvdaļas:

• sīpoli - 2 gab.;
• burkāni - 2 gab.;
• milti - 50 g;
• malti melnie pipari, sāls - pēc garšas;
• olīveļļa - 3 ēdamkarotes;
• liellopu gaļa - 500 g;
• brokoļi - 300 g;
• saldie pipari - 2 gab.

Gatavošanas metode:

1. Liellopu gaļu noskalo, sagriež mazās šķēlītēs, liek uz pannas ar eļļu, apcep pāris minūtes.
2. Šajā laikā nomizo sīpolus un burkānus, smalki sakapā, pievieno gaļai un vāra, līdz dārzeņi mīksti.
3. Apkaisa ar miltiem un pielej ūdeni, lai nosedz sastāvdaļas.
4. Vāra uz lēnas uguns apmēram 1,5 stundas.
5. 15 minūtes pirms beigām pievieno sasmalcinātus brokoļus un piparus.

Ko ēst vakariņās

• Gatavošanas laiks: 15 minūtes.
• Porciju skaits: 1 persona.
• Trauka kaloriju saturs: 143 kcal.
• Mērķis: vakariņām/diētiskām vakariņām.
• Virtuve: krievu.
• Sagatavošanas grūtības: viegli.

Ideālas diētiskās vakariņas svara zaudēšanai ir salāti. Šim ēdienam ir daudz variāciju, tāpēc katru dienu varat izmantot jaunu recepti. Sēņu salāti ir ļoti vienkārši un ātri pagatavojami. Papildus tiem mērcei nepieciešams tikai nedaudz citronu sulas un augu eļļas. Jūs varat izmantot jebkuras sēnes. Biežāk tiek izmantoti svaigi šampinjoni.

Sastāvdaļas:

• melnie pipari - pēc garšas;
• svaigas sēnes - 143 g;
• augu eļļa - 10 g;
• citronu sula - pēc garšas.

Gatavošanas metode:

1. Nomazgājiet sēnes, nomizojiet, pēc tam vāriet nedaudz sālītā ūdenī 5-7 minūtes.
2. Pēc tam ļaujiet tiem atdzist un smalki sagrieziet.
3. Garšojiet ar pipariem, pievienojiet eļļu un citrona sulu, samaisiet.

Sekojošā salātu recepte ir neparasta ar to, ka tās pamatā ir dārzeņi ar negatīvu kaloriju daudzumu. Tas nozīmē, ka organisms to sagremošanai tērē vairāk enerģijas, nekā saņem. Rezultātā veidojas kaloriju deficīts, kura dēļ notiek svara zudums. Paši salāti ir lēti un viegli, ilgu laiku remdē izsalkumu. Tas sastāv tikai no svaigiem un sulīgiem dārzeņiem.

Sastāvdaļas:

• pētersīļi - pēc garšas;
• kāposti - 500 g;
• selerijas - 4 kāti;
• sīpols - 2 galviņas;
• olīveļļa - nedaudz mērcei;
• citronu sula - pēc garšas;
• gurķis - 3 gab.

Gatavošanas metode:

1. Nomazgājiet dārzeņus, pēc tam nejauši sasmalciniet un samaisiet.
2. Sezona ar eļļu un citronu sulu, pievieno zaļumus, samaisa.

Kas ir veselīgs uzturs, kā pareizi ēst, kādiem pārtikas produktiem, kad un kādos daudzumos jāienāk mūsu organismā katru dienu vai vismaz reizi nedēļā? Šādi jautājumi zinātniekus satrauc kopš seniem laikiem, un tie ir aktuāli arī mūsdienās. Turklāt pētnieku uzskati par noteiktu produktu ieguvumiem un kaitējumu periodiski un bieži vien dramatiski mainās.

Kāpēc mums vispār ir jāēd pareizi, kas šajā uzturā ir tik veselīgs?

• Veselīgam, pareizam uzturam jānodrošina organisms ar vielām, kas nepieciešamas tā augšanai, normālai attīstībai un dzīvībai svarīgām funkcijām, un šo vielu piegādei jābūt atbilstošai, orgānu un audu vajadzībām. šī persona in, vitamīni un mikroelementi.
• Veselīgs uzturs apvienojumā ar regulārām fiziskām aktivitātēm palīdz samazināt dažādu hronisku iekšējo orgānu slimību un endokrīno traucējumu risku, tai skaitā aptaukošanos, diabētu, hipertensiju, koronāro sirds slimību, artrītu un artrozi, kuņģa-zarnu trakta un urīnceļu slimības.
• Sabalansēts uzturs ir vitāli svarīgs bērniem un grūtniecēm, barojošām mātēm un veciem cilvēkiem, sportistiem, un veselīgs uzturs katrā konkrētajā gadījumā būtiski atšķirsies
• Pilns pareiza izvēlne katra diena palīdz uzlabot fizisko sniegumu, un līdz ar to palielina akadēmiskos panākumus, garastāvokli, vitālo aktivitāti
• Īpašs diētisks uzturs un jo īpaši ketogēna diēta, kā arī glutēnu un kazeīnu saturošu pārtikas produktu skaita samazināšana uzturā palīdz uzlabot veselību autisma un šizofrēnijas gadījumā un var samazināt krampju skaitu pacientiem ar epilepsiju.
• Pareizam uzturam ir liela nozīme, lai bērniem un pusaudžiem neveidotos atkarība no alkohola un dažādām psihoaktīvajām vielām. Īpaša diēta ar veselīgu pārtikas iekļaušanu un nevēlamu pārtikas produktu izslēgšanu ir efektīva arī esoša alkoholisma gadījumā
• Veselīga pārtika palīdz stiprināt organisma aizsargspējas, palielina izturību pret infekcijām un pat būtiski samazina ļaundabīgo audzēju risku.
• Ievērojot veselīga uztura pamatnoteikumus, jūs varat pagarināt aktīvos dzīves gadus, palielināt tā ilgumu un palēnināt novecošanos.

1. Uztura kaloriju satura atbilstība organisma enerģijas patēriņam.

• Lai aprēķinātu, būs nepieciešamas zināšanas par tādiem antropometriskajiem rādītājiem kā augums, ķermeņa svars, vidukļa un gurnu apkārtmērs, tauku krokas biezums, sausās masas daudzums un tauku daudzums konkrētā cilvēka ķermenī. Turklāt ir svarīgi ņemt vērā vecumu un veselības stāvokli, kā arī fizisko aktivitāšu intensitāti. Turklāt, ievērojot jebkuru diētu (lai zaudētu svaru vai palielinātu ķermeņa masu, intensīvi fiziskā aktivitāte un dažādām slimībām), nepieciešams nodrošināt minimāli nepieciešamo enerģijas daudzumu visu orgānu un sistēmu normālai darbībai.
  Vidēji cilvēkam ar normālu svaru, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu un aktīvi nenodarbojas ar fizkultūru un sportu, enerģijas nepieciešamība veselības uzturēšanai un uzlabošanai ir 2000-2500 kcal dienā.
• Ilgstoša darbība smaga enerģijas deficīta režīmā (ar ikdienas kaloriju uzņemšanu 800-1100 kcal) ilgstoši – nedēļām, mēnešiem – negatīvi ietekmē organismu. Bieži vien šo diētu izmanto svara zaudēšanai. Bet šajā režīmā cieš cilvēka reproduktīvā sistēma (samazinās augļa apaugļošanās, apaugļošanās un normālas attīstības spējas), tiek nomākta vairogdziedzera darbība un imunitāte, samazinās garīgā un fiziskā veiktspēja, samazinās garastāvoklis, parādās aizkaitināmība, vājums. palielinās, un pastāvīgs nogurums uztrauc.
• Ķermenis “kliedz pēc palīdzības”, aicinot saimnieku atjēgties un atgriezties pie barojoša, veselīga uztura. Situācija pasliktinās, ja kopā ar nepareizu uzturu palielinās arī fiziskās aktivitātes. Aprēķiniet, cik daudz enerģijas ir pieejams ķermenim ar ikdienas kaloriju saturu 1000 kcal un ikdienas tēriņiem 300-400 kcal, strādājot sporta zālē vai ilgstoši ejot? Tikai 600 kcal dienā!!! Tas ir spēcīgs stress ķermenim, un šāda amatieru darbība galu galā var izraisīt neparedzamas un neatgriezeniskas sekas. Jā, ievērojot šādu diētu, var ārīgi notievēt, proti, samazināsies zemādas (labo) tauku daudzums, bet viscerālie (sliktie) tauki nekur nepazudīs.
• Tāpēc jebkurš lēmums zaudēt svaru, ātri zaudēt svaru par 10-20-30 kg vai vairāk ir rūpīgi jāaprēķina pie veselīga uztura speciālista. Individuāli izvēlētai diētai jābūt pilnīgai visos aspektos, un ikdienas kaloriju satura samazinājums nedrīkst būt lielāks par 20-30% no sākotnējā skaitļa (vidēji ne mazāk kā 1400-1600 kcal). Tikai šajā gadījumā uzturs svara zaudēšanai būs pareizs, un jūs patiešām varat zaudēt svaru, atbrīvoties no daudzām veselības problēmām un nekaitēt ķermenim.

2. Sabalansēts uzturs, kurā organisms saņem visas nepieciešamās uzturvielas noteiktā, pareizā kombinācijā:

• , tauki, ogļhidrāti (attiecībā 1:1:4 veselam cilvēkam ar normālu svaru un ja nav blakusslimību), un ar optimālu dzīvnieku un augu izcelsmes avotu attiecību. Tajā pašā laikā piesātinātajiem taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 10% no kopējā kaloriju satura, transtaukskābēm - ne vairāk kā 1%, bet brīvajam cukuram - 5-10%.
• Neaizvietojamo aminoskābju, nepiesātināto taukskābju klātbūtne vajadzīgajā daudzumā (produktos, nevis no aptiekas), lēno ogļhidrātu pārsvars ar zemu
• Pietiekams A, B grupas, C, E, K, PP u.c. vitamīnu daudzums, kā arī makro un mikroelementi - dzelzs, fosfors, kālijs un kalcijs, jods un cinks, magnijs, fluors, selēns...
• Ar pārtiku organisms ikdienā saņem pektīnu un šķiedrvielas, dabiskos antioksidantus - likopēnu, polifenolus, tanīnus un antocianīnus... (galvenokārt ar dārzeņiem un augļiem, ogām, garšaugiem)

3. Cik vien iespējams, ierobežojiet nederīgas un neveselīgas pārtikas uzņemšanu:

• Pusfabrikāti, ātrās uzkodas (veikalā nopērkami pelmeņi, desiņas, ātri pagatavojamas zupas un buljona kubiciņi, kā arī putras un nūdeles, kurām nav nepieciešama vārīšana, hotdogi un hamburgeri, frī kartupeļi un čipsi, suši un picas...) – ne biežāk kā 1-2 reizes mēnesī
• Konditorejas izstrādājumi (kūkas, konditorejas izstrādājumi, cepumi), bulciņas un baltmaize no augstākās kvalitātes miltiem, žāvēšanas, bagelēm, saldējuma u.c. - ne biežāk kā reizi nedēļā
• Cukurs, medus, ievārījums - ne vairāk kā 3-5 tējkarotes dienā (ņemot vērā slēpto cukuru veikalā nopērkamajos biezpienos un jogurtos, tomātu mērcē...)
• Šokolādes, konfektes - 1 konfekte katru otro dienu veselīgam uzturam nenāks par ļaunu
• Sāls – 1 tējkarote dienā (ieskaitot piedevas gatavošanas laikā). Un pareizam uzturam sāli gatavam ēdienam labāk nelikt vispār.
• Vēlams no ēdienkartes izslēgt majonēzi, kečupus, mērces, kā arī zema tauku satura biezpiena desertus un jogurtus (parasti tie satur transtaukus, cukuru, cieti, sāli, mononātrija glutamātu u.c.) vai rūpīgi izvēlieties, izlasot sastāvu uz etiķetes. Alternatīvi, jūs varat pagatavot mērces mājās no dabīgiem produktiem ( olīvju eļļa, skābs krējums un mājas jogurts, garšvielas)
• Gāzētie saldie dzērieni un veikalā nopērkamās sulas, saldinātāji – no tiem vēlams pilnībā atteikties, jo ar veselīgu uzturu tiem nav nekāda sakara
• Alkohols - ierobežojiet patēriņu līdz ne vairāk kā 2 vienībām tīra alkohola dienā vīriešiem un ne vairāk kā 1 vienībām sievietēm (1 alkohola vienība ir 30 g degvīna vai konjaka, 100-120 g vīna vai 330 g alus)

4. Nodrošiniet piecu galveno pārtikas veidu uzņemšanu organismā (Valtera Vileta veselīga uztura piramīda):

• Ogļhidrātu pārtika(6-10 vienības dienā) – maize (vēlams melnā, pilngraudu) – 1 gab – 1 vienība, pilngraudu putra (auzu pārslu, griķi, rīsi) – 1 šķīvis putras – 2 vienības, graudaugu zupa vai ar piedevu makaroni – 1 šķīvis – 2 vienības.
• Dārzeņi un augļi (5-8 vienības dienā veselīgam uzturam) – 1 vienība. = 1 vidējs dārzenis vai auglis (100 g svaigu vai sautētu dārzeņu), 1 bļoda dārzeņu zupas, 0,5 glāze augļu sulas. Dienas laikā vēlams apēst šķīvi dārzeņu salātu + porciju sautētu vai tvaicētu dārzeņu + vismaz 1 ābolu vai apelsīnu vai 2-3 kivi. Un neaizmirstiet par žāvētiem augļiem (žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, rozīnēm utt.)
• Gaļa (bez ādas mājputni - 3-4 reizes nedēļā, teļa vai liesa cūkgaļa - maksimāli 1-2 reizes nedēļā) un zivis (2-3 reizes nedēļā), olas, pākšaugi un rieksti– 3-4 reizes nedēļā (tikai 2-3 ēdienreizes dienā) – šie produkti ir nepieciešami pareizam uzturam
• Piena(2-3 vienības dienā) - biezpiens un siers, piens un kefīrs, jogurts un mājās gatavots jogurts. Vienā vienībā – 250 mililitri kefīra vai jogurta, 30 g cietā vai mīkstā siera, 50-100 g biezpiena
• un eļļas (2-3 vienības dienā) - vienā vienībā - 1 ēdamkarote augu eļļas vai majonēzes, 2 ēdamkarotes sviesta. No augu eļļas Labāk izmantot olīvu, linsēklu vai rapšu sēklas (salātiem un ēdiena gatavošanai). Sviests- 10-15 g dienā

5. Labākais veids, kā pagatavot veselīgu pārtiku– neapstrādāti (dārzeņi un augļi), tvaicēti vai grilēti. Gatavojot ēdienu, iemetiet to verdošā ūdenī, aizveriet vāku un vāriet uz lēnas uguns. Var cept cepeškrāsnī un sautēt. Vēlams atteikties no pannas vai cept, nepievienojot eļļu.

6. Saglabājiet pareizu veselīgu uzturu- ēst 3-4 reizes dienā ar 4,5-5 stundu intervālu. Ilgāku laiku izmantojiet uzkodas svaigu augļu, žāvētu augļu, riekstu vai piena produktu veidā. Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

7. Ēdienam jābūt ne tikai pilnvērtīgam un veselīgam, bet arī garšīgam un daudzveidīgam.. Samazini porcijas, bet aizliedz mazāk, ļauj sev iemīļoto un ne pārāk veselīgo kārumu vismaz reizēm – 2-3 reizes mēnesī.

Ja saproti, ka nepieciešams veselīgs uzturs, ja nolemsi mainīt savus ēšanas paradumus, uzlabot savu izskatu un veselību, zaudēt liekos kilogramus vai pieņemties svarā, atbrīvoties no pastāvīga noguruma, gremošanas traucējumiem, palielināt garīgo un fizisko veiktspēju, imunitāti, nekavējoties apņemieties mainīt savu dzīvesveidu.

No šī raksta jūs uzzinājāt vispārīgus principus, kā pareizi ēst. Nenāktu par ļaunu sazināties ar pieredzējušu uztura speciālistu, lai izstrādātu individuālus ieteikumus. Bet veidojiet savu jauna dzīve jūs joprojām būsiet pie sava, jo pareizs uzturs nav pārejoša modes diētas iedoma, tas ir uz mūžu, tikai tādā gadījumā jūs varat atgūt savu veselību, efektivitāti, aktivitāti un saglabāt tos ilgus gadus.

Atsauces:

1. PVO ieteikumi veselīgam uzturam - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Diētika. Ceļvedis ed. A.Yu. Baranovskis. Pēteris. 2012. gads

Pareiza uztura problēma ir viena no aktuālākajām katrai personai. Nav noslēpums, ka uztura kvalitāte, ko mēs ēdam, ietekmē mūsu veselību, izskatu un vispārējo labsajūtu. Atkarībā no tā, kādu mērķi cilvēks tiecas (viņš vēlas zaudēt svaru, pieņemties svarā, veidot muskuļus vai vienkārši beidzot sākt ēst pareizi), viņa ikdienas uzturam būs savas īpatnības.

Kā sākt ēst pareizi?

Lai kas jūs būtu – vīrietis vai sieviete, resna vai tieva – pareiza uztura pamatprincipi ir vienādi visiem. Ja nolemjat atbildīgi pieiet jautājumam par veselīgu un pilnvērtīgu pārtiku, tad jums vajadzētu atcerēties šādus nesatricināmus noteikumus:

Jums jāēd 4-5 reizes dienā, vēlams vienmēr vienā un tajā pašā laikā;
- pievērsiet īpašu uzmanību brokastīm, vakariņām jābūt vieglām un ne pārāk vēlām;
- no ēdienkartes jāizslēdz vai jāsamazina taukaini, pikanti, sāļi, marinēti, kūpināti ēdieni;
- graudaugiem, augļiem un dārzeņiem jākļūst par neaizstājamu ikdienas uztura atribūtu;
- arī gaļu ieteicams ēst katru dienu, bet tai jābūt liesai (liellopu gaļa, vistas gaļa, trusis, liesa zivs) un jāēd ierobežotā daudzumā (ne vairāk kā 80 g dienā);
- vismaz 3 reizes nedēļā jālieto raudzētie piena produkti: biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens, siers;
- neaizmirstiet par riekstiem, pākšaugiem, jūras veltēm - tie jāiekļauj savā uzturā 2-3 reizes nedēļā;
- šķidrums parasta vai minerālūdens veidā, sulas, kompoti, želeja jālieto pietiekamā daudzumā - vismaz pusotru litru dienā;
- gāzētie un alkoholiskie dzērieni jāsamazina līdz iespējamam minimumam, ideālā gadījumā pilnībā jāizslēdz no uztura;
- dažādiem pusfabrikātiem, ātrās ēdināšanas, novecojušo ēdienu, produktiem, kas satur kaitīgas pārtikas piedevas (krāsvielas, garšas pastiprinātājus, saldinātājus), jākļūst par mūžīgu tabu, kas necieš nekādas izdabāšanas.

Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru?

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, protams, vispirms jākoncentrējas uz mūsu uzskaitītajiem pareizas uztura principiem. Tad nevajadzēs ķerties pie organismam kaitīgu diētu “pakalpojumiem”, svars normalizēsies un daudzus gadus saglabāsies pareizā formā.

Lai zaudētu svaru, jums arī jāpievērš īpaša uzmanība uzņemto pārtikas produktu kaloriju saturam. Lai to izdarītu, absolūti ikvienam, kurš zaudē svaru, ir jāiegādājas pārtikas produktu kaloriju satura tabula un, pamatojoties uz tās datiem, jāizveido sava ikdienas ēdienkarte. Parasti sievietei, kas zaudē svaru, pietiek ar 1500-2000 kalorijām, vīrietim, kurš zaudē svaru, - 2500-3000 dienā. Nekādā gadījumā nedrīkst badoties – šāds stress nenāks par labu tavam organismam.

Ēdiet mazas maltītes vismaz 5 reizes dienā. Ja vēlaties, varat arī našķoties ar veselīgiem mazkaloriju ēdieniem: āboliem, burkāniem, zema tauku satura sieru, mandarīniem, tomātiem. Izslēdziet no uztura saldos un miltu produktus.

Dzeriet vairāk minerālūdens bez gāzes – pirmkārt, tas palīdzēs normalizēt vielmaiņu, otrkārt, radīs sāta sajūtu kuņģī. Tāpēc pusstundu pirms ēšanas jāizdzer glāze ūdens.

Kā pareizi ēst, lai iegūtu svaru?

Tiem, kas vēlas pieņemties svarā, jākoncentrējas arī uz vispārējiem veselīga uztura noteikumiem. Bet tieviem cilvēkiem ēdienkartē vajadzētu būt citām prioritātēm, kas atšķiras no uztura cilvēkiem ar lieko svaru.

Daudzi cilvēki, kas cieš no tievuma, nepareizi domā, ka nekontrolēta bulciņu un kūku, treknas gaļas un dažādu saldumu ēšana viņus glābs. Jebkurā gadījumā šī pārtika tiek uzskatīta par kaitīgu – tā var ne tikai nenovest pie svara pieauguma, bet arī izraisīt dažādas saslimšanas, piemēram, diabētu.

Tātad, kā ēst pareizi, lai iegūtu svaru? Ēdiet olbaltumvielu pārtiku: liesu gaļu un zivis, olas, pākšaugus, riekstus, brūnos rīsus. Noderēs arī ogļhidrāti, taču ne smagas bulciņas ar ceptiem kartupeļiem, bet graudaugi, vīnogas, bietes, persiki, melones, banāni, piena produkti. Lietojiet augu taukus – salātiem pievienojiet olīveļļu vai saulespuķu eļļu.

Nemēģiniet ēst daudz, ēdiet sviestmaizes, sviestu, skābo krējumu. Jūs pārēdīsiet, tādējādi saindējot organismu, veicinot toksīnu veidošanos un tauku dedzināšanu, kuru jums jau tā trūkst. Turklāt ar šādas “diētas” palīdzību jūs iegūsit virkni kuņģa-zarnu trakta un endokrīnās sistēmas slimību. Un līdz ar vecumu jūs pat varat kļūt aptaukošanās.

Nav noslēpums, ka kultūristu uztura pamatā ir olbaltumvielas. Jūs to varat iegūt ar gaļu un olām. Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu patērēt ātrai muskuļu augšanai? Uz katru svara kilogramu jums vajadzētu būt 2 g proteīna. Sadaliet iegūto skaitli ar 30 (tas ir, cik gramus gaļas organisms vienlaikus uzņem) - rezultāts būs skaitlis, kas vienāds ar olbaltumvielu daudzumu dienā.

Piemērs. Jūsu svars ir 60 kg. Dienas olbaltumvielu nepieciešamība jums ir 120 g. Sadalot, mēs iegūstam skaitli 4 - tas ir, cik ēdienreizēs jums ir nepieciešams patērēt šos 120 g olbaltumvielu.

Pirms treniņa jums ir jāēd sātīga maltīte, dodot priekšroku saliktajiem ogļhidrātiem: kartupeļiem, rīsiem, auzu pārslām, makaroniem. Tieši šie pārtikas produkti visvairāk veicina svara pieaugumu un labu enerģijas plūsmu, kas nepieciešama arī muskuļu augšanai. Sarežģītie ogļhidrāti sadalās ilgu laiku – to iedarbība ir pietiekama visam treniņam.

Bet pēc treniņa jāēd vienkāršie ogļhidrāti: āboli un banāni, rozīnes, medus, konditorejas izstrādājumi. Šie produkti palīdzēs ātri atjaunot spēkus pēc treniņa, kā arī bloķē hormonu izdalīšanos asinīs, kas veicina muskuļu sabrukumu.

Tāpat jūsu ēdienkartē noteikti jāiekļauj piena produkti ar zemu tauku saturu: pats piens, biezpiens, jogurts, kefīrs, siers.

Kas attiecas uz īpašu sporta uzturu, tas var būt tikai papildinājums, bet ne dabisko olbaltumvielu un ogļhidrātu aizstājējs. Ar pulveriem un tabletēm vien muskuļus veidot vienkārši nav iespējams.

Kā pareizi ēst grūtniecības laikā?

Nākamās mātes uzturam jābūt pilnīgam un līdzsvarotam. Atkal un atkal sūtam pārlasīt veselīga uztura pamatnoteikumus – tie noderēs arī grūtniecei. Tomēr ir arī dažas nianses, kā pareizi ēst grūtniecības laikā.

Grūtnieces ēdienkartē pietiekamā daudzumā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, A, B, C, E vitamīniem, folijskābei, kalciju, dzelzi. Tas viss veicina gan normālu grūtnieces ķermeņa darbību, gan pilnīgu embrija un pēc tam augļa veidošanos.

Daudzas topošās māmiņas naivi uzskata, ka līdz ar grūtniecības iestāšanos jāsāk ēst par diviem. Tas ir nepareizi! Dienas kaloriju daudzumam jābūt aptuveni 3000-3200 Kcal, kas ir par aptuveni 30% vairāk nekā vidēji grūtniecei.

Vēl viens nepareizs priekšstats par to, kā pareizi ēst grūtniecības laikā, ir ēst visu, ko sirds kāro. Tāpat kā grūtnieces ķermenis nav vajadzīgs nevajadzīgs stress– Labāk uzreiz apmierināt viņa vajadzības. Topošo māmiņu gastronomiskās vēlmes dažkārt pārsteidz iztēli. Bet viena lieta ir tikai vienu reizi apēst pāris marinētu gurķu vai burciņu konservu, bet pavisam cita lieta ir regulāri ēst apstrādātu pārtiku vai ātrās uzkodas. Padomā par sevi un savu bērnu – vai viņš nav tā cienīgs, lai tu šajos mēnešos ēstu veselīgu pārtiku?

Ja jūs ciešat no tūskas - problēma daudzām grūtniecēm - izslēdziet no ēdienkartes pārtikas produktus, kas aiztur šķidrumu organismā. Samaziniet sāls patēriņu un izvairieties no pikantiem un kūpinātiem ēdieniem.

Jums var būt nepieciešams lietot pirmsdzemdību vitamīnu un minerālvielu piedevu papildus parastajai diētai, taču par to jums vajadzētu runāt ar savu ārstu.

Kā pareizi ēst bērniem?

Visu to labāko bērniem! Un šis noteikums gandrīz galvenokārt attiecas uz viņu uzturu.

Protams, bērnu pārtikai jābūt pēc iespējas sabalansētai un tajā jāiekļauj visas pārtikas grupas. Īpaša uzmanība jāpievērš tam, lai bērna uzturā nebūtu tā saukto “junk food”: ceptu, kūpinātu, pikantu, konservētu un pusfabrikātu, ātrās ēdināšanas. Šāda pārtika nelabvēlīgi ietekmē pieaugušo organismu, bet ko lai saka par bērnu, kura ķermenis tikai veidojas. Šāds uzturs pat nelielās porcijās pieaugušajam izraisīs bērnu aptaukošanos un kuņģa-zarnu trakta slimības agrīnā vecumā.

Veikalā nemaz nav nepieciešams iegādāties īpašu pārtiku bērniem - veselīgu pārtiku bērnam varat pagatavot pats. Tās pagatavošanai izvēlieties tikai svaigākos produktus, ievērojiet veselīga uztura pamatprincipus, nelutiniet bērnu ar konfektēm, košļājamā gumija un soda - tas ir noslēpums, kā pareizi ēst bērniem. Ideālā gadījumā pareizam uzturam jākļūst par visas ģimenes dzīves pamatu – tā būs vieglāk un veselīgāk gan tev, gan taviem bērniem.

Un vēl viens svarīgs noteikums bērnu pārtika- nekad nepiespiediet savu bērnu ēst! Ir mazi bērni, kuriem pietiek apēst pusi no noteiktās normas – un tas nekādi neietekmēs pašsajūtu. Nereti gadās arī tā, ka bērnam vienkārši nebija laika izsalkt nākamajai ēdienreizei - lai viņš to izlaiž, un nākamreiz mamma zinās, ka porcijām jābūt mazākām un nedrīkst ļaut bērnam našķoties starp “galvenajām”. ”ēdienreizes.

Kā vasarā ēst veselīgi?

Vasaras uzturs ir atsevišķs jautājums. Pirmkārt, vasara ir bagāta ar svaigiem augļiem, dārzeņiem un ogām – un būtu grēks neizmantot šīs dabas veltes, ieviešot zināmas korekcijas savā ikdienas ēdienkartē. Otrkārt, vasaras karstums ir cēlonis dažādu infekcijas slimību saasinājumiem, kas mūs sagaida, arī ar nekvalitatīvu, sabojātu pārtiku.

Tieši tāpēc vasarā ēdienkartē vajadzētu veikt īpašas korekcijas. Paļaujieties uz svaigu pārtiku, lai kompensētu pavasara vitamīnu trūkumu, un uzkrājiet tos ziemai. Un paši svaigi augļi, salāti, svaigi spiestas sulas un smūtiji, dažādi augļu un ogu deserti ir veselīgs un garšīgs gardums, pret kuru vienaldzīgs paliks retais. Bet neaizmirstiet, ka nekādā gadījumā nevajadzētu iegādāties šādus produktus spontānos punktos, pretējā gadījumā ieguvuma vietā jūs varat iegūt pilnīgi pretēju rezultātu.

Vasara nav "smagas" pārtikas laiks. Kā vasarā ēst veselīgi? Samaziniet gaļas, sēņu ēdienu un sarežģītu piedevu patēriņu. Iegādājieties zivis tikai svaigas, no sertificētām tirdzniecības vietām. Vasaras karstumā neēdiet produktus no ielu kioskiem vai dažādiem ātrās ēdināšanas ēdieniem – šī ātrbojīgā pārtika vasarā kļūst daudzkārt bīstamāka organismam. Kečupus aizstāt ar tomātiem, majonēzi - saulespuķu eļļa. Pērkot piena un raudzētos piena produktus, pievērsiet uzmanību derīguma termiņam – vēlams pirkt pienu, jogurtu, kefīru, uz kura norādīts šodienas datums.

Mēs ceram, ka pēc mūsu raksta izlasīšanas jums nav jautājumu par to, kā sākt ēst pareizi. Ēd garšīgi un veselīgi!

Vai vēlaties paildzināt savu jaunību un veselību? Tad tikai jāprot pareizi ēst. Ir vērts sākt pētīt pamatus ar Hipokrāta vārdiem: "Ēdienam ir jābūt mūsu zālēm." Turklāt pareizs uzturs ļauj mums palikt veseliem, kas nozīmē, ka esam skaisti, jauni un nesaskaramies ar liekā svara, celulīta vai priekšlaicīgas novecošanas problēmām.

Sabalansēts uzturs uzlādē ķermeni ar enerģiju, un fiziskais darbs vai sports padara to stipru, spējīgu pretoties vīrusu infekcijām un citiem slimību avotiem.

Veselības pamats tiek likts jaunībā. Tas var būt stiprs kā akmens vai trausls kā smiltis, tad pieaugušā vecumā cilvēki kļūst vāji un slimi. Ja tu sapņo par veselīga dzīve bez slimībām iemācieties pareizi ēst.

3 pareiza uztura noteikumi

• Pirmais noteikums: pareizs uzturs sastāv no daudziem dažādiem pārtikas produktiem no katra uztura piramīdas līmeņa. Ēdot monotoni, organisms nenodrošina visas nepieciešamās uzturvielas. Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj visu krāsu ēdieni (jo vairāk to, jo labāk veselībai).
• Otrais noteikums: katras dienas ēdienkartē ir iekļauti pareizie produktu daudzumi no katra uztura piramīdas līmeņa. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt visas kalorijas un uzturvielas, kas nepieciešamas normālai augšanai un attīstībai.
• Trešais noteikums: jūs nevarat ēst pārāk daudz viena veida pārtikas. Tas noved pie gremošanas traucējumiem vai citām komplikācijām.

Sabalansēts uzturs, kāds tas ir?

Kā pareizi ēst, lai nodrošinātu organismu ar visu nepieciešamo? Sāksim ar galveno. Augļi un dārzeņi bagātina mūs ar vitamīniem un antioksidantiem, piena produkti ar minerālvielām, gaļa, pupiņas, pupiņas ar olbaltumvielām, bet graudi ar šķiedrvielām un veselīgiem ogļhidrātiem.

Sabalansēts uzturs katrai dienai ietver 30% dārzeņu, 20% augļu, 20% ogļhidrātu (cietes, piemēram, kviešu, rīsu un kukurūzas u.c.), 20% olbaltumvielu (kas ir gaļā, pupās, pākšaugos utt.). un 10% piena produkti.

Slikti un labi ēšanas paradumi

Neizlaidiet brokastis. Rīta stundās ķermenim ir nepieciešama pārtika, lai nodrošinātu to ar enerģiju. Ja no rīta neēd, vielmaiņa palēninās, kas nozīmē, ka rodas liekais svars (nevis muskuļu audu, bet tauku veidā).

Iemācies dzert daudz ūdens un glāzi vai divas svaigi spiestas sulas, šis ieradums labvēlīgi ietekmēs tavu veselību un izskatu. Tomēr citi dzērieni tiek uzskatīti par kaitīgiem, īpaši veikalā nopērkamās augļu sulas, kas satur tikai krāsvielas, cukuru un daudz citu ķīmisku vielu.

Nepērciet čipsus, margarīnu, saldētu pārtiku, baltmaizi, konfektes utt. Visi no tiem izraisa svara pieaugumu un iznīcina veselību.

Kā ēst veselīgi - ēdienkarte 1 dienai

Laba diena sākas ar kārtīgām brokastīm, kurās jāiekļauj veselīgs olbaltumvielu avots un daudz šķiedrvielu. Šī kombinācija palīdzēs remdēt izsalkumu un saglabās sāta sajūtu līdz pusdienām. Olbaltumvielas var iegūt no piena produktiem ar zemu tauku saturu un riekstiem. Olas ir labs olbaltumvielu avots. Augsts šķiedrvielu saturs ir atrodams tādos pārtikas produktos kā augļi, dārzeņi un veseli graudi. Labākais šķiedrvielu avots ir auzu pārslas.

Brokastu ēdienkarte.

• Cieti vārīta ola.
• Pilngraudu grauzdiņš.
• Krūze augļu sulas.

• Auzu pārslas ar vājpienu un zemenēm (banāniem).
• Ēdamkarote vai divas sasmalcinātu riekstu.
• Apelsīnu sula.

Kad jums nav laika brokastīm, mājās izdzeriet glāzi jogurta, bet stundu vēlāk darbā uzkodiet ābolu un sauju riekstu (valriekstu vai pekanriekstu).

Ēdienkarte pusdienām.

• Sviestmaize, kas pagatavota no divām graudu maizes šķēlēm, kas pildītas ar nelielu tītara filejas gabaliņu, salātlapām, majonēzi, tomātu mērci vai sinepēm.
• Rīvēti burkāni (200-300 gr.)
• Augļu sula 1 ēd.k.

Ja vēlaties ēst starp pusdienām un vakariņām, uzkodas ar vienu ābolu un glāzi piena vai izdzeriet ūdeni (1-2 glāzes).

Ēdienkarte vakariņām.

Ja jūsu uzturs dienas laikā bija slikts, tad vakariņu laikā ir liela pārēšanās iespējamība. Lai tas nenotiktu, garīgi sadaliet nelielu šķīvīti četrās daļās.

1. Viena daļa no tā jāuzpilda ar olbaltumvielu avotu (cepta vistas krūtiņa);

2. Otrā daļa: viens neliels cepts kartupelis ar zema tauku satura skābo krējumu;

3. Trešā un ceturtā daļa: zaļi un krāsaini dārzeņi vai dārzeņu salāti.

4. Desertā ēd augļus.

5. Kefīrs - pirms gulētiešanas.

Intervālam starp ēdienreizēm pieaugušajiem jābūt 4 - 5 stundām, bet bērniem - 3 (4) stundām.

Lai īstenotu ideju par pareizu uzturu savā dzīvē, ir jāizveido ēdienkarte katrai dienai. Tiem, kam šis jautājums vēl nav izdevies, piedāvājam gatavu plānu 5 dienām.

Veselīgs uzturs: ēdienkarte 5 dienām.

Sabalansēts uzturs, izmantojot doto ēdienkartes paraugu piemēru katrai dienai, palīdzēs saglabāt ķermeņa veselību un skaistumu, ietekmēs svaru, uzlabos garastāvokli un paaugstinās imunitāti. Mēģiniet ēst veselīgi tikai dažas dienas, lai redzētu, kā jūtaties un izskatāties lieliski.