Diētas, kuru pamatā ir olbaltumvielu un ogļhidrātu diētas maiņa (BEACH diēta), ir paredzētas intensīvam svara zudumam tauku nogulsnēšanās dēļ. Olbaltumvielu-ogļhidrātu diētu svara zaudēšanai dažādās versijās plaši izmanto sportisti, kas nodarbojas ar kultūrismu tā sauktajai “griešanai”, kuras mērķis ir samazināt zemādas tauku slāni, kas ļauj ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabot muskuļu definīciju. un ķermeņa izteiksmīgumu.
Paralēli šādiem specifiskiem mērķiem BEACH diēta tiek izmantota arī svara zaudēšanai (svara samazināšanai). Tajā pašā laikā ar šādu uztura sistēmu organisms enerģijas iegūšanai galvenokārt izmanto taukus, izvairoties no ķermeņa svara zuduma olbaltumvielu sadalīšanās dēļ, tas ir, muskuļu masa netiek izmantota kā vielmaiņas degviela.
Detalizēts BUTCH diētas apraksts
BUC diēta sastāv no mikrocikliem, kuru minimālais ilgums ir četras dienas. Pirmās divas dienas - ar pārsvarā olbaltumvielu diētu. Šajā periodā organismā nonāk nepietiekams ogļhidrātu daudzums un notiek vielmaiņas procesu pārorientēšanās uz glikoneoģenēzi, kurā enerģijas ražošana notiek ne-ogļhidrātu komponentu dēļ - galvenokārt. glicerīns , piruvics Un pienskābe , taukskābes, tas ir, sākas aktīva lietošana glikogēns un tiek paātrināts brīvo taukskābju mobilizācijas/oksidācijas process (tauku nogulšņu dedzināšana).
Pēc divu dienu proteīna diētas glikogēna rezerves organismā ir izsmeltas un nevar tikt izmantotas kā “vielmaiņas degviela”. aminoskābes (olbaltumvielas), ir nepieciešams papildināt glikogēna rezerves organismā, kas tiek panākts, trešajā dienā pārejot uz diētu ar augstu ogļhidrātu saturu. Bet, tā kā vienā dienā nav iespējams pilnībā papildināt nepieciešamo glikogēna daudzumu organismā, ceturtajā dienā tiek noteikts jaukts uzturs, kas nodrošina mērenāku ogļhidrātu saturu kombinācijā ar fizioloģiski normālu olbaltumvielu saturu. Tālāk proteīnu-ogļhidrātu cikls atkārtojas.
Viena BEACH diētas cikla shēma - divu dienu diēta ar pārsvarā olbaltumvielu patēriņu + vienas dienas augsta ogļhidrātu diēta + vienas dienas jaukta diēta:
- Pirmās divas dienas - olbaltumvielu daudzums uzturā ar ātrumu 3-3,5 grami/kg no Jūsu optimālā (dotā) svara. Tas ir, ja jūsu svars ir 65 kg un jūs vēlaties zaudēt svaru līdz 60 kg, tad jums jāuzņem 3 * 60 g proteīna (180 g). Kopējais ogļhidrātu patēriņš šajās 2 dienās ir 25-30 g / dienā un tauku - līdz 25-30 g.
- Trešā diena - olbaltumvielu saturs uzturā tiek samazināts līdz 1-1,5 g/kg, bet ogļhidrātu saturs - līdz 6 g/kg vēlamā svara. Tajā pašā laikā jāsaglabā kaloriju saturs iepriekšējo divu dienu ikdienas uzturā.
- Ceturtā diena - uzturā jābūt aptuveni vienādām proporcijām olbaltumvielām (līdz 2,5 gramiem) un ogļhidrātiem (līdz 3 gramiem). Tauku saturs trīsdesmit grami dienā.
BEACH diētai būtiski svarīgs ir ikdienas uztura kopējais kaloriju saturs, kas atkarībā no līmeņa fiziskā aktivitāte, jābūt 1200-1500 kcal līmenī.
Šādas diētas ilgums nedrīkst pārsniegt vienu mēnesi (7-8 cikli). Tas, no vienas puses, ir saistīts ar nesabalansētu uzturu un, no otras puses, ar “plato” efekta parādīšanos pēc šī BEACH diētas perioda (svara zaudēšanas pārtraukšana/palēnināšana), jo ķermeņa pielāgošanās šāda veida uzturam.
Lai paātrinātu vielmaiņu un uzlabotu vielmaiņu, ēdienreizēm jābūt daļējām (5-6 reizes dienā). Brīvā šķidruma daudzums ir 1,5 - 2,0 l/dienā. Jāsamazina sāls daudzums un jāierobežo sāļa ēdiena patēriņš.
Ēdienus ieteicams gatavot, izmantojot diētiskās pārtikas apstrādes metodes – tvaicējot, vārot, cepot, sautējot. Ēdienu cepšana nav atļauta. Svarīgs nosacījums šīs diētas efektivitātei ir obligātas adekvātas fiziskās aktivitātes, īpaši olbaltumvielu dienās, kad saturs glikogēns organismā ir zems un tiek uzsākti intensīvas tauku dedzināšanas vielmaiņas procesi. Īpaši noderīgi ir spēka slodzes un dinamiskie vingrinājumi (lecamaukla, riteņbraukšana), kas stimulē vielmaiņas procesus.
Ir izstrādātas arī citas BEACH diētas shēmas:
- 2 proteīna dienas + 2 ogļhidrātu dienas + 2 jauktas dienas;
- 3 olbaltumvielu + 1 ogļhidrātu diena + viena jaukta diena;
- 5 proteīna dienas + 2 ogļhidrātu dienas.
Mikrocikli ar lielu proteīna dienu skaitu ir piemēroti arī svara palielināšanai, muskuļu masai, kas augs, bet tauku slānis samazināsies. Vissvarīgākais nosacījums šādam rezultātam ir lielas jaudas slodzes. Tomēr optimālais variants ir cikls ar 2 olbaltumvielu dienām, jo dienu skaita palielināšanos ar olbaltumvielu diētu ķermenim ir grūtāk panest. Izkļūt no BUTCH diētas nav grūti. Lai to izdarītu, pabeidzot diētu pēc pēdējās jauktās dienas, ēdiet vēl 5-7 dienas saskaņā ar jauktās dienas diētu un pārejiet uz ierasto diētu.
Atļautie produkti
BEACH diētas diētas pamatā ir:
- Olbaltumvielu dienās - liesa sarkanā gaļa (teļa/liellopu gaļa), trušu/mājputnu gaļa (vista, tītara), bez ādas, upes/jūras zivis (līdaka, menca, heks, forele, butes, lasis), jūras veltes, ar zemu tauku saturu biezpiens, zema tauku satura siers, vistas olas, sojas produkti, zema tauku satura kefīrs, valrieksti, linu sēklas).
- No taukiem - augu eļļas pirmo reizi nospiesta sarkana zivs, zivju tauki, rieksti. Nelielos daudzumos gurķi, dārza garšaugi, tomāti, gurķi.
- Ogļhidrātu saturošās/jauktās dienās - dārzeņi (cukini, burkāni, gurķi, kāposti, tomāti, sīpoli, baklažāni, selerijas kāti, zaļo salātu lapas, zaļās pupiņas, olīvas), nesaldināti augļi (banāni/vīnogas no rīta), makaroni no plkst. cietie kvieši, pilngraudu/daļēji konservēti graudaugi (mieži/auzu un kviešu biezputra, griķi, nepulēti rīsi), pilngraudu maize. Tauki ir tie paši pārtikas produkti, kas olbaltumvielu dienu uzturā. Kā olbaltumvielas, vakariņās - gaļu vai zivis nelielos daudzumos.
Atļauto produktu tabula
| Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas, kcal | |
Dārzeņi un zaļumi |
||||
| baklažāns | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| zirņi | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| Zaļie zirnīši | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| cukini | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| kāposti | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| brokoļi | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| burkāns | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| gurķi | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| olīvas | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| ledus salāts | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| tomāti | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| pupiņas | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| Zaļās pupiņas | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
| lēcas | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Rieksti un žāvēti augļi |
||||
| rieksti | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| linu sēklas | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
Graudaugi un putras |
||||
| griķi | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| auzu pārslas | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| prosa putra | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| Brūnie rīsi | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Milti un makaroni |
||||
| makaroni | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Maizes izstrādājumi |
||||
| pilngraudu maize | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Piena |
||||
| Rjaženka | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
Sieri un biezpiens |
||||
| biezpiens | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
Gaļas produkti |
||||
| vārīta liellopa gaļa | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| teļa gaļa | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| trusis | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| bekons | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Desiņas |
||||
| desiņas | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| desiņas | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Putns |
||||
| vārīta vistas krūtiņa | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| tītara | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Olas |
||||
| mīksti vārītas vistas olas | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Zivis un jūras veltes |
||||
| jūras veltes | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| siļķe | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
Eļļas un tauki |
||||
| dārzeņu eļļa | 0,0 | 99,0 | 0,0 | 899 |
| linsēklu eļļa | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Bezalkoholiskie dzērieni |
||||
| minerālūdens | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| zaļā tēja | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Pilnībā vai daļēji ierobežoti produkti
No BEACH diētas ir izslēgti šādi pārtikas produkti:
- taukainas sarkanās gaļas (cūkgaļas) un gaļas produktu šķirnes (desas, šķiņķis, speķis, bekons, kūpinājumi), ātrās uzkodas;
- cukurs un to saturoši produkti - konfektes, halva, ievārījums, cepumi, šokolāde, žāvēti augļi, iebiezinātais piens, saldējums, saldie deserti;
- Nav atļauts lietot kartupeļus jebkādā veidā, maizes izstrādājumus, pilnpienu/atšķaidītu pienu, kviešu maizi, krekerus, kūkas, piparkūkas, vafeles vai nepilngraudu putras;
- salds raudzēts piens un treknie piena produkti;
- saldie augļi (ananāsi, arbūzi, vīnogas, hurma) un sulas no tiem, kofeīnu saturoši produkti;
- alkohols un gāzētie dzērieni.
Aizliegto produktu tabula
| Olbaltumvielas, g | Tauki, g | Ogļhidrāti, g | Kalorijas, kcal | |
Dārzeņi un zaļumi |
||||
| cepts kartupelis | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| redīsi | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| rāceņi | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| bietes | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Augļi |
||||
| vīģes | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Ogas |
||||
| vīnogas | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Sēnes |
||||
| sēnes | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Rieksti un žāvēti augļi |
||||
| rozīne | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| datumi | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Graudaugi un putras |
||||
| kukurūzas putraimi | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
Milti un makaroni |
||||
| pankūkas | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| vareniki | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| pelmeņi | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Maizes izstrādājumi |
||||
| maizītes | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| kviešu maize | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Konditorejas izstrādājumi |
||||
| ievārījums | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| ievārījums | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| konfektes | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| kūka | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| ievārījums | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| halva | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Kūkas |
||||
| kūka | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Šokolāde |
||||
| šokolāde | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Izejvielas un garšvielas |
||||
| kečups | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| majonēze | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| medus | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| cukurs | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Piena |
||||
| kondensētais piens | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| krēms | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| augļu jogurts 3,2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Gaļas produkti |
||||
| trekna cūkgaļa | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| salo | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| bekons | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Desiņas |
||||
| kūpināta desa | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| žāvēta desa | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
Putns |
||||
| pīle | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| zoss | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Zivis un jūras veltes |
||||
| cepta zivs | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| kūpinātas zivis | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| zivju konservi | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
Alkoholiskie dzērieni |
||||
| baltais deserta vīns 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| degvīns | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| konjaks | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| dzēriens | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| alus | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Bezalkoholiskie dzērieni |
||||
| maizes kvass | 0,2 | 0,0 | 5,2 | 27 |
| kola | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| kafija ar pienu un cukuru | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| Pepsi | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| enerģijas dzēriens | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Sulas un kompoti |
||||
| kompots | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| vīnogu sula | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
| * dati attiecas uz 100 g produkta | ||||
Ēdienkarte olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta (diētas režīms)
BEACH diētas ēdienkarte katrai dienai ir veidota, ņemot vērā olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu maiņu un dominējošo diētu konkrētajā mikrocikla dienā. Diētas ēdienkartes pamatā ir olbaltumvielas ogļhidrātu rotācija ir:
- Olbaltumvielu dienās - produkti, kas satur pilnvērtīgas, viegli sagremojamas dzīvnieku olbaltumvielas: sarkanās gaļas (vārīta liellopa/teļa gaļa) un mājputnu (vistas krūtiņa, truša gaļa, baltā tītara gaļa bez ādas), zema tauku satura zivis (līdaka, menca, heks) , forele, butes asaris), vistas/paipalu olas (dzeltenums - 2 dienā, proteīns neierobežots), biezpiens un siers ar zemu tauku saturu, jūras veltes, kefīrs; augu proteīni - sojas produkti, pākšaugi, rieksti (lielā tauku satura dēļ ierobežotā daudzumā).
- Ogļhidrātu dienā vēlams ēst pārtikas produktus, kas satur saliktos ogļhidrātus: dārzeņus (izņemot kartupeļus), nesaldinātus augļus (banāni/vīnogas dienas pirmajā pusē), cieto kviešu makaronus, graudaugus (izņemot kukurūzu), vēlams veselus graudus/ daļēji konservētas sēnalas (griķi, kodoli), nepulēti rīsi, mieži/auzu pārslas), pilngraudu maize. Tas ir saistīts ar to augstāko uzturvērtību salīdzinājumā ar vienkāršos ogļhidrātus saturošiem produktiem, jo tie rada apstākļus normālas zarnu mikrofloras darbībai, normalizē zarnu motorisko darbību, adsorbē/toksiskus savienojumus un nodrošina samērā stabilu un ilgstošu sāta sajūtu. Tajā pašā laikā aizliegts lietot cukuru, saldumus, žāvētus augļus, halvu, cepumus, šokolādi, medu, ievārījumu un iebiezināto pienu.
- Kā taukus uzturā atļauts iekļaut tikai nepiesātinātos taukus saturošus pārtikas produktus - sarkanās zivis, zivju eļļu, auksti spiestas augu eļļas, linu sēklas, riekstus.
Mikrocikla olbaltumvielu dienās jūs nevarat pilnībā atteikties no augu pārtikas, jo pastāv augsts kuņģa-zarnu trakta traucējumu risks. Šajās dienās kopā ar proteīna pārtiku ir ieteicams ēst nelielos daudzumos svaigus gurķus, dārza garšaugus, salātus un tomātus. Kā pēdējo līdzekli augu pārtikas ēšanu var aizstāt ar ēdamkaroti šķiedrvielu pirms ēšanas. Turklāt augu pārtikas un diētisko šķiedrvielu trūkums olbaltumvielu periodos ir iemesls vairāku vitamīnu/minerālu trūkumam organismā, ko var kompensēt, lietojot dažādu vitamīnu-minerālu kompleksu tabletes - Unicap , Vitrum , Multitabs , .
Svarīgi neaizmirst, ka vakariņās visās 4 cikla dienās jābūt olbaltumvielām, tas ir, ogļhidrātu/jauktajās dienās, ogļhidrātus labāk sadalīt dienas pirmajā pusē, bet diena jāpabeidz ar olbaltumvielām. ēdiens. Tāpat proteīna dienās nepieciešams stingri kontrolēt tauku un ogļhidrātu uzņemšanu organismā. Dažāda veida uzkodas, kas satur sēklas/riekstus, nav atļautas, pretējā gadījumā svara zaudēšanas process palēnināsies. BUTCH diētas nedēļas ēdienkarte šeit nav dota, jo ir optimāli to sagatavot vienam mikrociklam un pēc tam, pamatojoties uz to, izveidot nedēļas maltītes.
Pirmā diena (olbaltumvielas)
Otrā diena (olbaltumvielas)
Trešā diena (augsts ogļhidrātu saturs)
Ceturtā diena (jaukta)
Ēdienkarte mēnesim vai ilgākam periodam tiek sastādīta, nosakot 7-8 pārtikas devas atbilstoši mikrocikliem. BUTCH diētas receptes sastāv no iepriekš minētajiem produktiem, ir pēc iespējas vienkārši pagatavojamas un neprasa īpašas zināšanas un gatavošanas prasmes.
Informācija sadaļā “Organisma attīrīšana” palīdzēs noskaidrot, kā pareizi atbrīvoties no toksīniem, toksīniem un citām kaitīgām vielām, kā arī ar kādām procedūrām var normalizēt vielmaiņu, nostiprināt figūru un savest to kārtībā pēc notievēšanas. Eksperti dalās efektīvos veidos tauku dedzināšana, runājiet par ķermeņa žāvēšanu. Šeit jūs uzzināsiet visu par drošiem un efektīviem tīrīšanas un svara zaudēšanas līdzekļiem, kā arī izlasīsiet atsauksmes no cilvēkiem, kuri jau ir izmēģinājuši šo vai citu produktu. Sadaļā izklāstītie raksti būs noderīgi arī tiem, kuri vēlas vienmēr būt veseli un atbalstīt organismu cīņā pret negatīviem ārējiem faktoriem un ikdienas kaitīgiem kārdinājumiem.
Diētas
Sadaļā “Diētas” ir sniegta informācija efektīvas metodes svara zudums, diētas specifiskām slimībām, uztura programmas treniņiem sporta zālē, kā arī diētas, kurās izmanto augļus, dārzeņus, garšaugus, ogas un citus produktus. Pieredzējuši uztura speciālisti pastāstīs, kā izvēlēties pareizo diētu un kā nesalauzties un gudri no tā izkļūt, lai sasniegto rezultātu saglabātu ilgu laiku. Šeit jūs varat arī lasīt par populārām zemu kaloriju, olbaltumvielu, dizaineru, zvaigžņu un citām diētām, kā arī izvēlēties labākie vitamīni sev un savai ģimenei. Šī sadaļa būs noderīga ne tikai tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet arī tiem, kas uzrauga savu veselību un ir vērīgi pret diētu.
Rūpes
Sadaļā “Aprūpe” ir iekļauti kosmetologu, trichologu un dermatologu padomi. Rakstos ir sīki aprakstīts, kā tikt galā ar grumbām, pūtītēm, melnajiem punktiem, matu izkrišanu, blaugznām un citām problēmām ar matiem, ādu un nagiem. Katra meitene var izvēlēties efektīva maska, uzziniet par kopšanas un populārās kosmētikas smalkumiem. Eksperti pastāstīs visu par ķermeņa ietīšanu, masāžas paņēmieniem, pirts apmeklējuma smalkumiem un efektīvām vannām svara zaudēšanai. Ar mūsu palīdzību jūs varat uz visiem laikiem atvadīties no celulīta un izvēlēties visefektīvāko metodi. Šeit var atrast arī informāciju par to, kāpēc notirpi pirksti, sāp mugura, svīst plaukstas, kā arī atrisināt daudzas veselības problēmas.
Vingrinājums
Izlabo savu figūru, atjauno pievilcīgu formu pēc dzemdībām vai svara zaudēšanas, nostiprini rokas, palielini krūtis, veido ideālu stāju, atbrīvojies no celulīta - kā to visu izdarīt, uzzināsi sadaļā “Vingrinājumi”. Fitnesa treneri pastāstīs par pareizu vingrinājumu izpildes tehniku, visiem smalkumiem un niansēm, lai treniņi kļūtu pēc iespējas efektīvāki, un rezultāti būtu pamanāmi pēc iespējas īsākā laikā. Vingrinājumu komplekti ir ērti sadalīti pa ķermeņa daļām. Šeit jūs varat arī uzzināt visu par jogu.
Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa (PCA) ir efektīva svara zaudēšanas sistēma. Tas parādījās pēc žāvēšanas, ir maigāks ķermenim, ir daudz priekšrocību, ir daudz vieglāk panesams, bet arī palīdz cīnīties ar taukiem. Tehnika prasa rūpīgu izpēti, tā tika izstrādāta īpaši sportistiem un nepieļauj novirzes. BUTCH ir diēta, kas darbojas tikai ar pareizo pieeju.
Saturs:
BUC diētas darbības mehānisms
Ja cilvēks gavē, tad pirmajās dienās svars nokrīt ļoti ātri, nedēļas laikā var zaudēt vairākus kilogramus, bet tad process apstājas. Stresa apstākļos ķermenis sāk taupīt enerģiju un sākas plato posms. Izmantojot ātras metodes, tas ir neizbēgami, ir ļoti grūti izkļūt no stagnācijas un izveidot vielmaiņu. BUTCH diēta palīdz to novērst; svara zudums notiek lēni, bet vienmērīgi.
Glikogēns ir ķermeņa degviela, ko tas iegūst no ogļhidrātiem. Olbaltumvielu dienās tā krājumi ir izsmelti un tauku šūnas sāk dedzināt. Lai novērstu turpmāku muskuļu audu dedzināšanu, nepieciešama savlaicīga enerģijas piegāde. Vienkāršākais veids ir dot ogļhidrātus. BUTCH diētu var pamatoti saukt par viltīgu sistēmu. Mainot notiek svara zudums, bet ķermenis nepiedzīvo stresu, kilogrami pazūd.
Video: Olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņa svara zaudēšanai
Diētas plusi
Galvenā diētas priekšrocība ir iespēja izveidot savu ēdienkarti. Tauku zudums būs tieši atkarīgs no ienākošo produktu daudzuma un kvalitātes, taču absolūti visi zaudē svaru, ievērojot BUTCH diētu. Svara zudums notiek pakāpeniski, ķermenis nepiedzīvo stresu, un daudzos gadījumos ir iespējams izvairīties no plato stadijas, tas ir, stagnācijas.
Citas priekšrocības:
- Daudzveidība. Atļauto pārtikas produktu saraksts ir milzīgs, jūs varat pagatavot dažādus ēdienus, bet ievērojot pieņemamas kombinācijas un uztura noteikumus.
- Apmierinātība. Ievērojot diētu, jums ir jāēd bieži, porciju lielums nav ierobežots. Lai neizraisītu vielmaiņas palēnināšanos, pēdējā uzkoda ir ne agrāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
- Līdzsvars. Diēta ir pēc iespējas tuvāka pareizam uzturam, tajā ir tikai daudzveidīgi, dabīgi, saudzīgi apstrādāti produkti.
- Vienkāršība. BEACH diētu ir viegli ēst 4-12 nedēļas, pēc tam viegli pāriet uz pareizu uzturu, kas palīdzēs nostiprināt sasniegtos rezultātus.
- Stabilitāte. Pareizi izejot no sistēmas, zaudētie kilogrami neatgriezīsies.
Vēl viena priekšrocība ir jauktu olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu klātbūtne, tas ir, "pārtraukuma dienas". Tie palīdz uzturēt veselīgu emocionālo fonu, jūs varat pielāgot savu rotācijas grafiku brīvdienu laikā, lai nejustos atņemts. Atšķirībā no “tīrajām” olbaltumvielu diētām, pārmaiņus organisms ir spēka pilns, viegli nodarboties ar sportu un aktīvām spēlēm, nav nespēka vai spēku izsīkuma.
Mīnusi un kontrindikācijas
BUTCH ir diēta veseliem cilvēkiem, kuriem nav problēmu ar nierēm, aknām vai gremošanas sistēmu. Olbaltumvielu pārpilnība dod lielāku slodzi un prasa pastiprinātu noteiktu orgānu darbu. Sistēma ir kontrindicēta arī grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, to nevar ievērot slimi cilvēki vai tie, kam veikta ķirurģiska iejaukšanās. Vielmaiņas traucējumi, hormonālā nelīdzsvarotība, vitamīnu trūkums ir arī kontrindikācijas.
Galvenie trūkumi:
- Saldo augļu un ogu trūkums. Sistēma ir īpaši grūti panesama vasarā.
- BUTCH diēta nav piemērota cilvēkiem, kuri vēlas ātri zaudēt svaru. Mainoties, jūs nevarēsit zaudēt 5 vai 7 kg nedēļā.
- Ilgums. Optimālais sistēmas darbības ilgums ir 4 nedēļas, bet to var palielināt līdz 3-4 mēnešiem.
Diēta nav piemērota cilvēkiem ar lieko svaru. Piemēram, ja jūs sverat 100 kg, 350–400 g olbaltumvielu patēriņš var negatīvi ietekmēt nieru darbību.
BUC diētas maiņas shēma
Ir daudz dažādu pārmaiņu modeļu, taču četru dienu cikls tiek uzskatīts par pareizu. Tas sastāv no divām olbaltumvielu dienām, viena ogļhidrāta un viena jaukta. Pēc tam to visu atkārto nepieciešamo reižu skaitu, līdz tiek sasniegts rezultāts. Ir svarīgi nemainīt dienas, nepārkāpt olbaltumvielu secību:
- Olbaltumvielu dienās, ievērojot BUC diētu, jums jāuzņem 3-4 g proteīna uz 1 kg svara. Tas ir, cilvēkam, kas sver 70 kg, dienā jāapēd vismaz 210 g, ideālā gadījumā tuvojoties 280 g.
- Ogļhidrātu dienās jāuzņem 5-6 g ogļhidrātu uz 1 kg svara. Tas ir, cilvēkam, kas sver 70 kg, ir nepieciešami vismaz 350 g.
- Jauktajā ceturtajā dienā tiek patērēts vienāds daudzums olbaltumvielu un ogļhidrātu ar ātrumu 2-3 g uz 1 kg svara. Tas ir, vienai un tai pašai personai ir jāapēd no 140 līdz 210 g olbaltumvielu un tikpat daudz ogļhidrātu.
Svarīgs! Olbaltumvielu dienās ir atļauts ēst dažus dārzeņus un zaļumus, vidēji 1 g uz 1 kg svara. Šie produkti uzlabos gremošanu un novērsīs aizcietējumus. Ir vērts dot priekšroku zaļajiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, gurķiem un pipariem.
Video: BUTCH (kā uzsākt diētu, produkti, mērījumi)
Uzturā atļautie pārtikas produkti
Visā uztura laikā ārējo tauku patēriņš ir ierobežots, atļauts tikai 1 tējk. eļļas dienā. Cepšanai vai cepšanai vēlams neizmantot, tikai salātu, uzkodu un gatavotu ēdienu mērcēšanai. Ja diētas mērķis ir zaudēt svaru, tad tauku saturs pārtikas produktos tiek pēc iespējas samazināts. Ja nepieciešams piešķirt ķermenim atvieglojumu un formu, tad var lietot pienu, piena produktus un sieru ar vidējām vērtībām.
Ko jūs varat ēst olbaltumvielu dienās:
- liesa gaļa, mājputni (vistas, liellopu gaļa, tītara gaļa, cūkgaļa, truši);
- zivis, jūras veltes;
- piena produkti ar zemu tauku saturu (piens, biezpiens, kefīrs, fetas siers);
- olas (1 vesela dienā, baltumi neierobežotā daudzumā).
Ko ēst ogļhidrātu dienās:
- graudu, kliju maize, cieto kviešu makaroni;
- graudaugi (rīsi, auzu pārslas, griķi, zirņi);
- dārzeņi ar zemu cietes saturu, zaļumi;
- nesaldināti augļi (zaļie āboli, bumbieri, plūmes).
Jauktās dienās šie ēdieni tiek patērēti proporcijā 50:50. Zaļumi ir atļauti jebkurā dienā jebkurā daudzumā. Sāls ir ierobežots, bet nav izslēgts. Ir atļauts izmantot jebkuras sausas garšvielas un garšvielas ar dabisku sastāvu. Ja produkta iepakojumā ir garšas pastiprinātāji, piemēram, mononātrija glutamāts, tas ir aizliegts.
Aizliegtie produkti
Uzturot BOOCH diētu, nevajadzētu ēst cukuru vai pārlieku saldus augļus, ogļhidrātu dienās brokastīs varat pievienot savai diētai nelielu daudzumu žāvētu augļu. Dabiskos gaļas produktus aizliegts aizstāt ar desām neatkarīgi no to sastāva un tauku satura. Visi ēdieni tiek gatavoti ar saudzīgām metodēm, nepievienojot taukus. Kečups, sojas mērce, majonēze, sīrupi un cukura aizstājēji ir aizliegti.
Jūs varat dzert ūdeni, tēju un kafiju. Nav atļauti saldie dzērieni, sulas, kompoti, želeja. Minerālūdens ar augstu sāls saturu palēninās svara zudumu. Ja produkts nav atļauto sarakstā, tad tas ir aizliegts.
Ēdienkartes paraugs dažādām diētas dienām
BUTCH diētas milzīga priekšrocība ir iespēja patstāvīgi pārdomāt un izveidot ēdienkarti no tiem produktiem, kas ir pieejami. Piemēram, viena iespēja ir dota dažādām dienām.
Svarīgs! Porciju lielums nekādā veidā nav ierobežots, tās var palielināt, taču jāatceras par frakcionēšanu, jācenšas nepārspīlēt un jāēd bieži. Ķermenis ātrāk pārstrādās ienākošo pārtiku, paātrinās vielmaiņa, ātrāk pazudīs liekais svars.
Ēdienkarte proteīna dienai
Brokastis: zema tauku satura biezpiens (150-200 g), tēja vai kafija
Pusdienas: olbaltumvielu omlete (1 ola un 3 baltumi), vārīta bez taukiem
Vakariņas: 200 g vistas filejas, 1 svaigs tomāts vai gurķis
Pēcpusdienas uzkodas: 200 g ceptas vai vārītas zivs
Vakariņas: 100 g gaļas, 200 ml kefīra vai raudzēta cepta piena
Ēdienkarte ogļhidrātu dienai
Brokastis: 100 g graudu biezputra ar ābolu
Pusdienas: dārzeņu salāti
Vakariņas: 250 g ceptu kartupeļu, 200 g kāpostu salātu
Pēcpusdienas uzkodas: 150 g vārītu cieto kviešu makaronu
Vakariņas: jauktu dārzeņu sautējums
Ēdienkarte jauktai dienai
Brokastis: 200 g auzu pārslu ar pienu, 1 olu, tēju vai kafiju
Pusdienas: 200 g zaļo ābolu
Vakariņas: 200 g vistas, 150 g kartupeļu, 150 g svaigu dārzeņu
Pēcpusdienas uzkodas: olu baltuma omlete (4 olu baltumi) ar zaļumiem
Vakariņas: 300 g ceptu dārzeņu, gabaliņš zivs, svaigs gurķis
Atteikšanās no diētas
Tā kā diēta ilgst vismaz 4 nedēļas, ķermenim ir laiks pierast pie noteikta pārtikas produktu kopuma. Pēc BUTCH diētas ir ļoti ērti pāriet uz pareizu uzturu. Tādējādi šai sistēmai nav īpašas izvades. Bet, lai saglabātu rezultātus un neatgūtu zaudētos kilogramus, nedēļu ieteicams ēst jauktu dienu, tas ir, lai nodrošinātu aptuveni vienādu olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu.
Proteīna un ogļhidrātu maiņas nedēļas ēdienkarte jeb BUC diēta joprojām ir pievilcīga diēta daudziem saldummīļiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Galu galā jums var rasties iespaids, ka šī metode ļauj patērēt viegli sagremojamus ogļhidrātus un zaudēt svaru no tiem. Cik pamatotas ir šādas fantāzijas?
Kāda ir šīs energosistēmas būtība?
Olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņa ir bijusi populāra jau vairākus gadu desmitus cilvēku vidū, kas nodarbojas ar sportu. Un šodien tas ir ienācis to cilvēku dzīvē, kuri vienkārši zaudē svaru.
BEACH diētas priekšnoteikums ir tāds, ka ogļhidrātiem bagātas pārtikas ēšana tikai noteiktās dienās stimulē vielmaiņu tādā veidā, kas palīdz zaudēt svaru, vienlaikus veidojot muskuļus.
Ogļhidrāti ir cilvēka ķermeņa primārais enerģijas avots, jo tie viegli pārvēršas glikozē un glikogēnā, ko visas ķermeņa šūnas var izmantot darbam.
Tā kā vielmaiņu dažkārt salīdzina ar uguni, valda uzskats, ka liesmai nepārtraukti jāsaņem pietiekams daudzums viegli uzliesmojošu savienojumu, lai tā neapdziest. Galu galā, ja jūs ugunī nemetīsit daudz malkas, tas nodzisīs. Salīdzinoši liela ogļhidrātu daudzuma ēšana noteiktā laikā signalizē ķermenim, ka tas ražo vairāk leptīna un vairogdziedzera hormonu, kas palīdz uzturēt veselīgu svaru.
Starp citu, šī pieeja bieži palīdz.
Tomēr brīdī, kad ogļhidrātu ir pārāk daudz, ķermeņa svars sāk pieaugt. Turklāt daudziem cilvēkiem ar lieko svaru ir un vispār nav šī hormona deficīta. Tas ir, leptīns tiek sintezēts pārmērīgi, bet ķermenis to neredz.
Sportistu diēta
Sākotnēji BUTCH diēta tika izstrādāta cilvēkiem, kas nodarbojas ar sportu. Un tieši viņiem tas ir visnoderīgākais.
Daudzas fiziskas aktivitātes, piemēram, spēka treniņi, būtiski bojā muskuļu audus. Tālāk seko tā labošanas process. Un muskuļi kļūst stiprāki.
Muskuļu pārstrukturēšanas process prasa ievērojamu enerģijas daudzumu, ko var nodrošināt ogļhidrāti. Tāpēc pēc smagas fiziskas slodzes atveras "anaboliskais logs". Tā sauc laiku tūlīt pēc treniņa, kad var patērēt ogļhidrātus, nepieņemot svaru. Tā kā visa tajos uzkrātā enerģija uzreiz tiek novirzīta muskuļu atjaunošanai.
Taču, lai šāds “anaboliskais logs” atvērtos, ir ļoti intensīvi jātrenējas. Un veic spēka vingrinājumus. Tā vietā, lai gausi mītu velotrenažiera pedāļus.
Tāpēc cilvēki, kas nopietni nodarbojas ar sportu, pēc treniņa cenšas piesātināt savu organismu ar ogļhidrātiem. Un ne tikai pirmajā stundā pēc nodarbības, bet arī nākamajā dienā.
Palīdz zaudēt svaru vai uzturēt veselīgu svaru
Olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu maiņas metode svara zaudēšanai ir līdzīga jebkurai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu. Tikai ar pārtraukumiem. Un tāpēc mazāk efektīva un lēnāka.
Kāpēc tad tas ir vajadzīgs?
Lieta tāda, ka ir iedzīvotāju grupas, kuras ātrs svara zudums diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai nu nav norādīts vai nav pieejams.
- Ogļhidrātu rotācija ir piemērota tiem, kuri ilgstoši nespēj izvairīties no ogļhidrātu barošanas. Parasti psiholoģisku iemeslu dēļ. Zema ogļhidrātu diēta ir efektīva. Bet viņiem ir viens liels trūkums: ja cilvēks, kurš ievēro šāda veida diētu, “sabojājas”, viņš ātri pieņemas svarā. Ir grūtāk izkrist no BOOCH diētas. Un pat tad, ja notiek sabrukums, tā sekas neizraisa tik spēcīgu ķermeņa svara pieaugumu.
- Taukaudiem ir hormonāla aktivitāte. Tāpēc strauja šo audu apjoma samazināšanās var mainīt hormonālo līmeni. Kas ne vienmēr ir noderīgi. Piemēram, sievietēm ar aptaukošanos, kas vecākas par 45 gadiem, ir drošāk zaudēt svaru lēnām. Un šis lēnais svara zudums ir tieši tas, ko garantē šī svara zaudēšanas tehnika.
- Šis uztura veids ir piemērots tiem, kuri noteikti nolēmuši zaudēt svaru ne tikai ar palīdzību, bet arī palielinot fizisko aktivitāti. Tādā gadījumā ievērot zemu ogļhidrātu diētu būs ārkārtīgi grūti, jo organisms, kas nav pieradis pie sportiskām aktivitātēm, nespēs samierināties ar viegli iegūstamās enerģijas trūkumu.
Zemāk esošajā tabulā ir apkopoti galvenie plusi un mīnusi diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, kuras piemērs ir un BUC.
| Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa | Regulāra zema ogļhidrātu diēta |
|---|---|
| plusi | plusi |
| Veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. Palīdz pārvarēt psiholoģiskas grūtības, kas saistītas ar svara zaudēšanu. Dod jums iespēju “nesalauzties”. Ja sabrukums tomēr notiek, tā sekas nav tik dramatiskas kā sekas, ko izraisa zemu ogļhidrātu diētu. |
Ātrs svara zudums. Ļauj vieglāk atteikties no cukura, kas ir šausmīgi kaitīgs, kā arī no visiem rūpnieciski ražotiem pārtikas produktiem, kas satur daudz toksisku sastāvdaļu. Samazina iekļūšanu organismā. Cīnās ar hronisku iekaisumu, kas ir daudzu nopietnu slimību, tostarp liekā svara, pamatā. Tā ir dabiska metode 2.tipa cukura diabēta ārstēšanai un insulīna rezistences klātbūtnes izraisītā pirmsdiabēta stāvokļa likvidēšanai.Organisma imunitāte pret šo hormonu izraisa cukura diabēta attīstību un liekā ķermeņa masas veidošanos. |
| Mīnusi | Mīnusi |
| Var nodrošināt tikai lēnu svara zudumu. Atbalsta tieksmi pēc saldumiem un neveselīgām uzkodām, kas neļauj pāriet uz īstu veselīga ēšana. Neļauj organismam pāriet no ogļhidrātu dedzināšanas uz tauku lietošanu, kas nepieciešams ilgtspējīgam svara zudumam. |
Var radīt negatīvas sekas cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu un kuriem ir nepietiekams svars. Kontrindicēts noteiktu hormonālo problēmu klātbūtnē, parasti ar vairogdziedzeri sievietēm. Dažiem cilvēkiem, kuriem ir spēcīga psiholoģiska atkarība no saldumiem un kuri nekādi nevar mainīt savu raksturu, zema ogļhidrātu diēta var izraisīt hroniska noguruma, kairinājuma simptomu pastiprināšanos un līdz ar to pilnīgu sabrukumu. . Pēc tam parasti notiek straujš ķermeņa masas pieaugums. |
Diētas plāns
Klasiskā pieeja ir vienmērīgi mainīt ogļhidrātu un olbaltumvielu uztura dienas.
Tomēr svara zaudēšanai efektīvāk darbojas cita shēma: ne vairāk kā 2 ogļhidrātu dienas nedēļā.
Dažreiz fitnesa instruktori iesaka pieturēties pie pārmaiņus katru otro dienu 6 dienas un septītajā dienā ēst to, ko vēlaties. Cilvēkiem, kas zaudē svaru, šī pieeja ir kontrindicēta, jo brīvā septītā diena vienmēr izraisa pārēšanos un visu sasniegto rezultātu pilnīgu zaudēšanu.
Cik daudz jūs varat ēst?
Precīzs olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums, kas būtu jāuzņem, ir atkarīgs no cilvēka dzimuma, vecuma, ķermeņa svara un fiziskās aktivitātes. To var aprēķināt tikai uztura speciālists vai personīgais treneris.
Aptuvenās formulas, kuras var izmantot neatkarīgi mājās, ir šādas.
Lai zaudētu svaru, sievietēm olbaltumvielu dienās vajadzētu patērēt aptuveni 1200 kalorijas, vīriešiem - 1500. Ogļhidrātu dienās kaloriju daudzums var būt lielāks, bet ne par daudz. Ideālā gadījumā starpībai nevajadzētu būt lielākai par 400 sievietēm un 600 vīriešiem.
Tiem, kas ne tikai zaudē svaru, bet arī trenējas, kaloriju skaitam jābūt šādam:
- 2300 sievietēm proteīna dienās;
- 3000 vīriešiem.
Uztura noteikumi
- Ogļhidrātu dienu uzturā nevajadzētu iekļaut cukurus un ļoti ātri sagremojamus ogļhidrātus. Var ēst graudaugus (dabīgos, nevis ātro graudaugu), kartupeļus, pākšaugus un augļus. Mazākā daudzumā miltu izstrādājumi - makaroni no cietajiem kviešiem. Dažreiz maize un nedaudz medus un žāvēti augļi. Bet bez cukura, saldumu, kūku utt.
- Visas dienas ir pilnībā aizliegtas jebkādas "šķidrās kalorijas" - saldā soda, augļu sulas.
- Ja nevarat atteikties no saldumiem bulciņu, smalkmaizīšu un visa cita tāda paša veidā, reizi nedēļā varat sarīkot sev svētkus ogļhidrātu dienā. Un ēd, ko gribi. Taču jāatceras, ka kopējais kaloriju skaits šajā dienā nedrīkst pārsniegt jūsu dzimumam un fiziskajām aktivitātēm atļauto.
- Lai palielinātu metodes efektivitāti, jūs varat ēst pārtiku stingri noteiktā laikā. Šajā gadījumā vislabāk darbojas divas pieejas. Pirmais ir ēst bieži (vismaz 5-6 reizes dienā, bet pamazām un precīzā laikā). Otrais ir tālāk.
- Treniņu dienām jāsakrīt ar ogļhidrātu dienām.
- Gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu dienās jums jāēd daudz pārtikas, kas piepilda jūsu vēderu, bet satur maz kaloriju. Tas ir viss, kas ir bagāts ar augu šķiedrām. Jūs varat atrast pilnu sarakstu un tabulu.
- Olbaltumvielu dienās uzturā jāiekļauj diezgan liels daudzums veselīgu tauku. Tās ir augu eļļas – avokado, kokosriekstu tauki, olīveļļa, rieksti un sēklas. Kā arī dzīvnieku izcelsmes tauki: treknie piena produkti - krējums, siers, sviests, tostarp tā veselīgākā iespēja gī (šeit jūs varat uzzināt).
- Jāēd visas dienas. Ir atļautas nesaldinātas tējas, kafija utt.
- Ēdienu vajadzētu pagatavot ar pietiekamu daudzumu garšvielu. Par to, kuras garšvielas vislabāk izmantot, varat uzzināt sadaļā “Garšvielas svara zaudēšanai”.
Nedēļas ēdienkartes paraugs
| Pirmdiena ir ogļhidrātu diena | Otrdiena - proteīns |
| Brokastis: auzu pārslas (nav ātras - dabīgas), var pievienot valriekstus, žāvētus augļus, ogas, banānus. Otrās brokastis: smūtijs ar banānu, ābolu un citiem augļiem. Pusdienas: dārzeņu biezeņa zupa (ar kartupeļiem), vistas kotletes ar griķiem un dārzeņu salāti. Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra ar maizes gabalu. Vakariņas: gabals vārītas zivs ar kartupeļu biezeni. |
Brokastis: divu olu omlete, cepta kausētā sviestā, ar zaļumiem, saldajiem pipariem, tomātiem. Otrās brokastis: ar ogām. Pusdienas: kaulu buljons ar kotletēm, vistas krūtiņa ar štovētiem kāpostiem un zaļajiem salātiem. Pēcpusdienas uzkodas: nesaldināts dabīgais jogurts ar riekstiem. Vakariņas: liellopa gaļas sautējums ar tomātiem un gurķiem. |
| Trešdiena - ogļhidrāti | Ceturtdiena - olbaltumvielas |
| Brokastis: prosas biezputra ar ķirbi. Otrās brokastis: augļi. Pusdienas: zivju zupa (ar kartupeļiem), gaļas kotletes ar makaroniem un dārzeņu salātiem. Pēcpusdienas uzkodas: žāvētu augļu kompots ar maizes šķēli. Vakariņas: gabals vārītas vistas ar rīsiem un dārzeņiem. |
Brokastis: mīksti vārītas olas, gurķi, tomāti. Otrās brokastis: (nesaldinātas) ar riekstiem. Pusdienas: borščs ar kaulu buljonu, vārīta liellopa gaļa ar zaļajām pupiņām. Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra ar ogām. Vakariņas: zivs, kas cepta skābā krējumā zem siera garozas ar zaļiem dārzeņiem. |
| Piektdiena - ogļhidrāti | Sestdiena - proteīns |
| Brokastis: ar biezpienu. Otrās brokastis: augļu smūtijs (ar banānu). Pusdienas: zirņu zupa, cepeškrāsnī cepta vista ar dārzeņu sautējumu (ar kartupeļiem). Pēcpusdienas uzkodas: augļu želeja ar maizes gabaliņu. Vakariņas: siļķe ar kartupeļiem un citiem dārzeņiem (gurķiem, tomātiem, bietēm). |
Brokastis: biezpiens ar riekstiem. Otrās brokastis: cietais siers. Pusdienas: olu buljons, cepta cūkgaļa ar brokoļiem. Pēcpusdienas uzkodas: nesaldināts jogurts ar ogām. Vakariņas: gaļas kotletes ar štovētiem kāpostiem. |
Svētdien sākas nākamā nedēļa - atkal ogļhidrātu diena.
Ja aktīvi trenējies, tad svētdiena var kļūt par atpūtas dienu, kad ierastās ogļhidrātu ēdienkartes vietā vari atļauties ko saldu. Bet, ja jūs neesat iesaistīts fitnesā, bet vienkārši vēlaties zaudēt svaru, jums vajadzētu atteikties no šādas “atpūtas”.
Blakus efekti
Lai gan proteīnu-ogļhidrātu riteņbraukšana nav vienkārša diētas pieeja svara zaudēšanai, pat tā dažiem cilvēkiem var radīt diskomfortu. Īpaši tiem, kas pieraduši ēst tik daudz ogļhidrātu, ka to lietošana katru otro dienu jau ir īsta traģēdija.
Tiem, kam ir salds zobs, var rasties šādas nepatīkamas parādības:
- palielināts nogurums;
- pastiprināta tieksme pēc saldām uzkodām;
- miega problēmas;
- aizkaitināmība.
Visiem šiem simptomiem vajadzētu izzust divu nedēļu laikā, ja vien apzināti ievērojat diētu un neēdat daudz saldumu.
secinājumus
- Olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu maiņa svara zaudēšanai ir viegla zema ogļhidrātu diētas versija, ko var ievērot tie, kuri pilnībā nespēj liegt sev ogļhidrātu pārtiku.
- BUTCH diēta ir ieteicama cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu, jo palīdz veidot muskuļu masu, vienlaikus neveidojot papildu tauku nogulsnes.
- Neskatoties uz to, ka diēta ļauj patērēt diezgan lielu daudzumu ogļhidrātu pārtikas, cukuru nevajadzētu ēst. Ir atļauti graudaugi, augļi, pākšaugi, makaroni, bet ne kūkas un saldumi.
Ogļhidrātu pārtikas maiņa ir galvenais amerikāņu dietologa Džeisona Hantera BEACH diētas princips, ko sāka praktizēt salīdzinoši nesen. Sākotnēji šāda veida diētas tika noteiktas profesionāliem sportistiem, kuriem vajadzēja to uzturēt, samazināt muskuļu masas procentuālo daļu vai, gluži pretēji, palielināt.
Šādas manipulācijas ar savu ķermeni tika veiktas tikai kvalificētu ārstu, uztura speciālistu un treneru uzraudzībā. Pateicoties savai efektivitātei un drošībai, BUC diētas ātri izplatījās iedzīvotāju vidū, radot vadošo veselīgs tēls dzīvi, tikai vienkāršotās versijās. Šajā rakstā mēs piedāvājam pēc iespējas vairāk Detalizēts apraksts BUTCH diēta ar receptēm uz nedēļu.
Lielākā daļa svara zaudēšanas metožu dod labus rezultātus muskuļu masas un ūdens zuduma dēļ, savukārt liekās tauku rezerves paliek neskartas un turpina mierīgi “dzīvot”. Diētas, kuru kaloriju patēriņš ir samazināts līdz minimumam, ātri sniedz redzamus rezultātus, taču, ja vēlaties saglabāt slaidu augumu uz visiem laikiem, jums būs jāiet lēnāk.
BUTCH ir svara zaudēšanas sistēma, kuras pamatā ir olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņa. Tieši tas ļaus sasniegt acīmredzami nospraustos mērķus, bez stresa un kaitējuma organismam. BEAM sistēma ir efektīva un iedarbīga – tā neveicina trūcīgas maltītes, kuru ēdienkarte ir 700 kalorijas dienā. Tā pamatā ir ideja pēc iespējas tuvāk sabalansētam uzturam, nekaitējot savai veselībai.
Diētas laikā vielmaiņa necieš, tāpēc BEACH var brīvi sekot līdzi mēnesi vai ilgāk.
Pateicoties sabalansētai ēdienkartei, cilvēks nepiedzīvos fizisku vai psiholoģisku diskomfortu. Galvenais ir nezaudēt motivāciju, un šim nolūkam regulāri jāuzrauga notievēšanas process: jāsver sevi, jāuzņem fotogrāfijas, jāveic mērījumi - tādā veidā diētas efektivitāte būs skaidri redzama.
Jūs nepamanīsit svara zudumu, ja nepārdomāti praktizēsit olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņu. Šeit ir svarīgi izlemt par BEAM stratēģiju un stingri to ievērot. Ir dažādas diētas iespējas, no kurām populārākās ir:
- 2/1, kur divi un viens ir ogļhidrāti, pēc kuriem cikls atkārtojas vēlreiz;
- 2/1/1 ir vienkāršākais un maigākais BUCH piemērs. Pāris dienas organisms saņem tikai olbaltumvielas, tad jaukta ogļhidrātu diena un cikla beigu diena, kad turpinās mērens ogļhidrātu patēriņš kombinācijā ar mazāku olbaltumvielu daudzumu;
- 5/2 ir iespēja tiem, kuri ilgstoši lietojuši medikamentus. pareizu uzturu un viņam nebūs stresa 5 dienas ēst tikai olbaltumvielu pārtiku ar nelielu daudzumu dārzeņu bez cietes. Bet nākamās divas dienas notiks spēcīga organisma stimulēšana ar ogļhidrātiem.
Olbaltumvielu dienās organisms izsmeļ visu glikogēnu, tāpēc enerģijas iegūšanai un tonusa uzturēšanai sāk “baroties” ar tauku rezervēm. Nav iespējams pilnībā izslēgt ogļhidrātu dienas, ja tas tiek darīts, stress un “neveiksmes” ir neizbēgami.
Pēc pirmajām divām BEACH ēdienkartes ievērošanas dienām cilvēks zaudē līdz vienam kilogramam. Līdz pirmā cikla beigām svars atgriežas, taču ogļhidrātus saista nevis tauki, bet gan ūdens. Otrā cikla dienas ķermenim jau kļūs pazīstamas, un ūdens netiks aizturēts. Vidēji svaram vajadzētu samazināties par 3-4 kilogramiem mēnesī. Dramatiskāks svara zudums stingras ēdienkartes un taukskābju samazināšanas dēļ ir pilns ar spēku izsīkumu, strijām, ādas nokarāšanos un bojājumiem.
Jūs varat sasniegt savus mērķus ātrāk, ja paralēli uzturam vingrojat. Fizisko aktivitāšu dienām jāiekrīt ogļhidrātu dienās.
Tiem, kuri nevar pāriet uz veselīgu uzturu ar mērenām porcijām, BUCH iemācīs skatīties uz pārtiku kā uz enerģijas avotu, nevis uz hobiju un vajadzīgu prieku. Jau pēc nedēļas ilgas diētas sprādzieni pielāgojas ierobežojumiem un jūtas lieliski.
Produkti
Ideāls laiks, lai eksperimentētu ar savu svaru, ir aukstā sezona. Vasara ir svaigu dārzeņu un augļu sezona, un diētas to ierobežo, īpaši olbaltumvielu dienās, kas ir liels kārdinājums.
Olbaltumvielu dienās ir atļauts:
- Gaļa: vista, trusis, liesa cūkgaļa un liellopu gaļa, teļa gaļa, tītars;
- , ar dzeltenumu dienā var būt tikai viena ola;
- Zivis: heks, pollaks, putasu, paltuss, forele, tuncis, skumbrija, rozā lasis;
- Jūras izcelsmes produkti: kalmāri, mīdijas, rapana, garneles, astoņkāji;
- : zema tauku satura biezpiens, jogurts bez augļu gabaliņiem un cukura, piens, fetas siers un jogurts.
Ogļhidrātu dienu laikā jūs varat:
- Graudaugi: olas, rīsi, prosa, auzu pārslas, pērļu mieži;
- Rudzu un kliju maize, pilngraudu makaroni;
- Dārzeņi, kas nesatur cieti: gurķi, cukini, sparģeļi, ziedkāposti un Baltie kāposti, pipari, sīpoli;
- Augļi un ogas ar zemu: āboli, apelsīni, aprikozes, plūmes, ķirši, avenes, mellenes, brūklenes, kazenes;
- Plašs zaļumu klāsts: sīpoli, cilantro, pētersīļi, dilles, rukola.
Izvēlnē jāiekļauj tikai lēni ogļhidrāti. Jāizslēdz tādi produkti kā kūkas, bulciņas, šokolādes, konfektes, čipsi, jogurti ar dažādiem pildījumiem un pusfabrikāti.
Nedēļas ēdienkarte
Olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņas diēta ir diezgan vienkārša. Nevajadzēs pusi dienas skraidīties pa lielveikaliem, meklējot aizjūras gardumus, un pēc tam tikpat ilgi stāvēt pie plīts. Arī BUCH nav nepieciešama īpaša ēdienkarte. No tiem gatavotie produkti un ēdienu receptes var būt jebkuras, galvenais ir iekļauties aprēķinātajā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma diapazonā. Šeit palīgā nāks noderīga cukura satura tabula produktos. Internetā ir daudz šādu “krāpšanas lapu”. Jums vienkārši nepieciešams lejupielādēt fotoattēlu viedtālrunī vai izdrukāt, lai tabula vienmēr būtu jūsu acu priekšā.
Par katru vēlamā svara kilogramu jums ir:
- Olbaltumvielu dienās: 3-4 grami olbaltumvielu un 0,5-1 grami ogļhidrātu;
- Ogļhidrātu dienās: 5-6 grami ogļhidrātu;
- B: 2-3 grami olbaltumvielu un ogļhidrātu.
Piemēram, 150 mārciņas smagam vīrietim cikla sākumā vajadzētu patērēt 4*65=260 gramus olbaltumvielu un 6*65=390 gramus ogļhidrātu dienās ar zemu olbaltumvielu saturu. Ērtam stāvoklim vajadzētu patērēt minimālu tauku daudzumu (30 grami). To klātbūtne uzturā padarīs jūsu ādu gludu, matus biezus un nagus stiprus.
Pirmdiena un otrdiena proteīna dienas:
- Brokastis: biezpiens ar zema tauku satura jogurtu vai omlete no 1 veselas olas un diviem baltumiem;
- Pēcpusdienas uzkodas: tāpat kā pirmajā ēdienreizē;
- Pusdienas: liellopa gulašs vai cūkgaļas steiks ar dārzeņu salātiem;
- Uzkodas: 1 vārīta ola vai glāze zema tauku satura kefīra;
- Vakariņas: ar citronu un aromātiskiem garšaugiem cepts jūras plaudis vai grilēta vistas fileja ar svaigu gurķi.
Vide ietver pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu:
- Brokastis: muslis vai auzu pārslas ar ābolu un Indijas riekstiem;
- Pēcpusdienas uzkodas: tēja ar pilngraudu maizīti;
- Pusdienas: dārzeņu sautējums;
- Uzkodas: mīļākie augļi vai ogas;
- Vakariņas: cieto kviešu makaroni, salāti ar lapu dārzeņiem.
Ceturtdiena iesaka mērenu uzturu:
- Brokastis: siera kūkas ar pilngraudu miltiem vai pāris sviestmaizes ar;
- Pēcpusdienas uzkodas: divu olu omlete un gurķis;
- Pusdienas: ar gaļas buljonu;
- Uzkodas: augļu salāti ar zema tauku satura jogurtu vai vārīti;
- Vakariņas: tvaicēta truša gaļa vai vārītas garneles.
Piektdien un sestdien atkal ir zems ogļhidrātu saturs:
- Brokastis: omlete ar rīvētu sieru;
- Pēcpusdienas uzkodas: nesaldināts biezpiens, kas papildināts ar jogurtu;
- Pusdienas: cepeškrāsnī cepts tītara gabals;
- Uzkodas: glāze kefīra un sauja riekstu;
- Vakariņas: liellopa gaļas sautējums vai jebkura cepta jūras zivs.
Svētdien ķermenis tiek “piekrauts” ar ogļhidrātiem:
- Brokastis: ar vīģēm vai grauzdiņiem ar pilngraudu maizi ar siera šķēli;
- Pēcpusdienas uzkodas: grilēti dārzeņi;
- Pusdienas: kartupeļu suflē ar sīpoliem;
- Uzkodas: puse zaļa ābola;
- Vakariņas: rīsu kastrolis vai.
Svarīgs! Ēdienkarte jāveido tā, lai nebūtu pārēšanās vai bada. Ieteicams ēst 4-5 reizes dienā mazās porcijās, bet, ja kādam ir ērti ēst 3 reizes dienā, tas arī ir labi. No pēdējās ēdienreizes līdz gulētiešanai jāpaiet vismaz divām stundām.
Visās diētas dienās noteikti ievērojiet dzeršanas režīmu. Papildus dabīgajām sulām un tējām katru dienu jāizdzer vismaz 1,5-2 litri tīra negāzēta ūdens.
Ja ievēro ciklisku diētu, organisms saņem visus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas un neizjūt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu deficītu. Tā vietā, lai tūlītējai svara zaudēšanai izmantotu kādu no monodiētām, labāk ir mēnesi “pasēdēt” BEACH. Tādā veidā jūs varēsiet sasniegt plānoto skaitli uz svariem lēnām, bet ar pārliecību, ka tas nepalielināsies ar ģeometrisko progresiju.
Receptes proteīna dienām
Konservētu tunzivju salāti
Paņemiet konservētu pupiņu un tunča bundžu, pievienojiet tiem 5 sasmalcinātus selerijas kātus un 50 gramus rudzu krekeru. Visu samaisa. Mērce šeit var būt citronu sula ar sinepēm vai tunzivju konservi.
Vistas kotletes
Lai pagatavotu vistu, jāsasmalcina vai jāsasmalcina 400 grami vistas filejas (kā jums patīk). Maltajai gaļai pievieno smalki sarīvētu cukīni, vienu olu, sāli, dilles un ķiplokus pēc garšas. Cep ietaukotā pannā olīvju eļļa, līdz zeltaini brūnai.
Syrniki
Sajauc 200 gramus 2% biezpiena, vienu olu, tējkaroti kukurūzas cietes un pēc garšas. No iegūtās masas veido kūkas. Spied tos nepiedegošā pannā, kas ietaukota ar kokosriekstu eļļu līdz zeltaini brūnai.
Šokolādes kūciņas
Šokolādes smalkmaizītēm vajadzēs 200 gramus biezpiena, 100 gramus kliju, ēdamkaroti kakao un dažas rozīnes saldināšanai. Visus produktus sajauc, liek silikona veidnēs un mikroviļņu krāsnī uz 10-15 minūtēm.
Ogļhidrātu receptes
Griķu pankūkas
Būs nepieciešami griķu milti, olu baltums, kefīrs, stēvija un šķipsniņa sodas. Sastāvdaļas sajauc ar acīm līdz bieza krējuma konsistencei un, liekot karoti uz karstas nepiedegošas pannas, apcep pankūkas no abām pusēm.