Pareizs uzturs: ko, kad un cik daudz. Pareizs mūsdienu cilvēka uzturs Cik daudz dienā jāapēd, lai

Ludmila Sergejevna Sokolova

Lasīšanas laiks: 10 minūtes

A A

Raksts pēdējo reizi atjaunināts: 05/02/2019

Jebkura jauna māte domāja, cik daudz jaundzimušajam vajadzētu ēst vienā barošanas reizē. Šī tēma ir īpaši aktuāla pēc pediatra apmeklējuma svēršanas procedūrā. Patiešām, ārstiem ir savas aprēķina metodes. Un, pat ja mazulis uzvedīsies mierīgi, jebkura māte pēc ārsta sprieduma, ka viņas bērns ir nepietiekams uzturs, satrauksies. Bet varbūt nav par ko uztraukties. Jā, ir formulas, kā aprēķināt, taču ir vērts atcerēties zelta likumu: nesalīdzini savu bērnu ar citiem bērniem. Taču ir nelielas radības sāta pazīmes, kā arī apēstā piena normu noteikšanas metodika.

Jaundzimušā uzturs pirmajās dzīves dienās

Pirmajās dienās pēc mazuļa piedzimšanas, atrodoties slimnīcā, ir svarīgi konsultēties ar speciālistu un izvēlēties pareizo jaundzimušā barošanas veidu un grafiku. Ārsti palīdzēs izveidot diētu un problēmu gadījumā ātri tās atrisinās. Tā, piemēram, dažreiz ir grūtības ar mātes pienu, tas neparādās - svarīgi, lai mazulis būtu kontrolēts, kamēr speciālisti palīdz mātei izraisīt laktāciju.

Cik daudz vajadzētu ēst ar krūti barotam mazulim vienā barošanas reizē

Barojot bērnu ar krūti, ir grūti aprēķināt piena daudzumu. Jūs nekad precīzi nezināt, cik daudz bērns ēd. Tāpēc ir ļoti svarīgi izveidot uztura procesu tūlīt pēc mazuļa piedzimšanas.

Iesakām izmantot dienas, kad atrodaties dzemdību namā pēc dzemdībām. Ir lieliska iespēja saņemt zīdīšanas konsultanta pakalpojumus - viņš parādīs un pastāstīs, kā pareizi piestiprināt jaundzimušo pie krūts.

Ir ļoti labi, ja mazulis var nogaršot pašu pirmo pienu, ko sauc par jaunpienu. Tajā ir daudz noderīgu vielu, kas uzlādē mazā imūnsistēmu. Un, kad barošana ir izveidota, tiecieties, lai mazulis apēstu arī aizmugurējo pienu. Tas ir visbarojošākais, tāpēc jaundzimušajam to ir visgrūtāk iegūt.

Jaundzimušais barojas ar jaunpienu pirmās 2-4 dienas pēc piedzimšanas, viņš iemācās pareizi satvert mātes krūtis un pārvalda sūkšanas refleksu. Katru dienu palielinās kuņģa tilpums, un mazulis sāk ēst vairāk piena. Priekšpiens ir visvieglāk izdalāms, un tādēļ mazuļi, kas baroti ar pudelīti, var kļūt slinki un pilnībā neiztukšot krūtis. Saprotot, ka ēdienu var iegūt bez piepūles, daži mazuļi pakāpeniski un pilnībā pāriet uz mākslīgo barošanu.

Bet kā aprēķināt vienā barošanā apēsto mililitrus? Atcerieties, ka jums nav nepieciešams izteikties jebkurā gadījumā. Ir pilnīgi neiespējami patstāvīgi iztukšot krūti. Pastāv risks pat neko neizteikt, lai gan bērns tik un tā ēdīs.

Speciālisti saka, ka jaundzimušais ēd tieši tik, cik viņam vajag. Un piena dziedzeri ražo viņam pareizo daudzumu. Lielisks palīgs šajā gadījumā ir elektroniskie svari. Nosveriet bērnu pirms un pēc ēšanas, tikai nenoņemiet autiņu. Iegūtā starpība būs tāda pati vērtība, taču tā ne vienmēr būs nemainīga. Nākamreiz mazulis var ēst vairāk. Šajā gadījumā ir svarīgi, cik daudz bērns ēd dienā, un viņš to dara pirmajās dzīves nedēļās ik pēc 2 stundām.

Daži noteikumi mammām

1. Pirmajās dienās nav jākontrolē apēstais daudzums, jo šī vērtība pastāvīgi mainās. Tātad 3. dienā bērns var ēst līdz 35 ml vienā barošanas reizē, un 7. dienā šis skaitlis dubultojas.
2. Neierobežo un baro pēc pieprasījuma.
3. Naktīs veidojas ļoti vērtīgi vitamīni augošam organismam. Šajā laikā neesiet slinks, lai piestiprinātu bērnu pie krūtīm.
4. Ja bērns starp barošanas reizēm nav nervozs, labi guļ, asarošana nav - visticamāk, viņš ir pilns.
5. Līdz 3 mēnešiem piens var saražot vairāk, nekā jaundzimušais apēd, un pēc šī laika – tik daudz, cik bērnam nepieciešams. Dažas mātes jutīs, ka krūtis ir kļuvušas mīkstas un bērnam drīz vairs nebūs ko ēst. Bet tas tā nav, kontrolējiet mazuļa noskaņojumu.
6. Arī šajā periodā mazulis var biežāk lūgt ēdienu – neatsakieties, tas stimulē laktāciju. To nevajadzētu uzskatīt par nepietiekama uztura pazīmi. Parasti rupja maluma maltīte aizņem apmēram 15 minūtes, bet dažos gadījumos tas var ilgt pat 40 minūtes. Nejaucieties tajā.

Ļoti labs mitro autiņu tests. Nelietojiet autiņbiksītes 24 stundas. Pēc autiņbiksīšu skaita nosakiet, cik reižu jaundzimušais urinē. Norm no 13 reizēm. Tas norādīs, ka bērns ir pilns ar pārtiku.

Cik daudz vajadzētu ēst ar pudelīti barotam jaundzimušajam?

Ja bērns ar dabisku barošanas metodi regulē ēdamā normu, tad vecāks to kontrolē. Atliek tikai uztvert mazāko neapmierinātības mājienu mazuļa uzvedībā, māte uztrauksies, ka bērns ir nepietiekams uzturs.

Tātad, cik daudz bērnam vajadzētu ēst? Sākumā ar zīdīšanu biežums ir apmēram 10-12 reizes dienā, pēc 2-2,5 stundām. Bet, lietojot maisījumu, barošanas ātrums ir tikai 8 reizes, pēc 3 stundām.

Barošanas biežuma atšķirība starp barošanu ar krūti un HF ir saistīta ar to, ka mākslīgais maisījums sagremojas ilgāk nekā piens.

Vēl viena būtiska atšķirība ir tā, ka pārtikas daudzums IV laikā paliek nemainīgs 24 stundu laikā. Ir vairākas formulas, lai aprēķinātu formulas daudzumu 1 barošanai pirmajās 10 dzīves dienās:

1. Vecums līdz 10 dienām no dzimšanas: reiziniet dienu skaitu no bērna piedzimšanas ar 10. Tas būs aptuvenais mililitru skaits vienai barošanai. Piemēram, 3. dienā jaundzimušais apēd 30 ml, jo. 3 * 10 = 30 (ml).

1. Vecums vairāk nekā 4 dienas: sadalām svaru ar mazuļa augumu, iegūstam vienreizēju tilpumu. Piemēram, bērna svars ir 3500 grami un augums 53 cm 3500/53 = 66 (ml).

Ir svarīgi uzraudzīt jaundzimušā augumu un svaru IV, lai uzzinātu aptuveno vienreizējo ēdiena daudzumu mazulim.

Bet tie ir vidējie rādītāji vidējam mazulim. Daudz kas ir atkarīgs no jaundzimušā svara. Kā uzzināt piena maisījuma dienas devu bērnam uz IV? Varat izmantot Finkelšteina formulu:

1. Ja jaundzimušā svars uz IV ir mazāks par 3200 gramiem, tad vecums dienās jāreizina ar 70 - mēs iegūstam dienas barības daudzumu.
2. Ja svars ir lielāks par 3200 gramiem, mēs reizinām dienas ar 80 - tas būs maisījuma tilpums dienā jaundzimušajam bērnam IV.

Lai noteiktu sāta sajūtu, drupatas ņem vērā garastāvokli un svara pieaugumu. Vidēji pirmajos mēnešos nedēļas pieaugums ir 150 - 200 grami. Katru mēnesi jaundzimušā svars kļūst mazāks, tas ir standarts visiem mazuļiem.

Ikdienas uztura daudzums palielinās, mazulim augot: no 2 mēnešu vecuma mazuļiem vajadzētu ēst līdz 800 ml dienā, ar katru nākamo mēnesi pievienojam 50 ml. Un 8 mēnešos mazais apēd jau 1110 ml.

Video: Komarovskis par jaundzimušā barošanas režīmu

Barošana pēc 6 mēnešiem un papildbarības ieviešana

Pusgads ir pagrieziena punkts, kad tiek ieviesti papildinoši pārtikas produkti. Ar tā daudzumu viss ir vienkārši - sākam no pustējkarotes. Mēs sākam dot papildu pārtiku tikai no rīta - lai identificētu alerģiju, ja tādas ir. Jebkurā citā laikā jūs varat palaist garām pirmos alerģijas simptomus. Ja barojat bērnu pēc vakariņām, tad izsitumi var rasties naktī, un līdz rītam no tiem var nebūt nekas.

Un ko dot un kā pielāgot ēdienkarti, jums jākonsultējas ar pediatru. Atkarībā no mazā vajadzībām viņš izvēlēsies labāko variantu. Bet kā ar pienu?

Pārtika HW

Kas attiecas uz zīdīšana, mēs dodam pēc vienas shēmas: cik daudz piena prasa jaundzimušais - mēs viņu tik daudz barojam. Vienīgais ir tas, ka nakts uzkodu skaits var samazināties, un daži bērni līdz tam laikam no tām atsakās vispār.

Ļoti labs grafiks ir tad, kad baro ap 12 naktī, tad paņem pauzi līdz 8 no rīta. Bet tas ir atbilstoši vajadzībām, un, ja bērnam ir nepieciešama krūtis pulksten 3:00 - atcerēsimies mātes piena priekšrocības naktī.

Daudzi cilvēki ir noraizējušies par jautājumu "kā ēst pareizi un cik reizes dienā?". Šis jautājums uztrauc ikvienu cilvēku, kurš rūpējas par savu figūru un veselību. Galu galā par šo tēmu ir daudz viedokļu, un tie visi atšķiras viens no otra. Kāds ir klasiskās trīs ēdienreizes dienā piekritējs, kāds runā par četrām ēdienreizēm dienā, piecām ēdienreizēm dienā un pat sešām ēdienreizēm dienā. Dažiem cilvēkiem nepieciešama tikai viena ēdienreize dienā. Tātad, kuram tomēr ir taisnība?

Daudzi mūsdienu uztura speciālisti piekrīt, ka jums ir jāēd četras līdz sešas reizes dienā. No tā izriet, ka ēdienreižu skaits katrai personai ir individuāls. Tomēr četras reizes ir minimums, saskaņā ar dietologu ieteikumiem.

Nevar nepiekrist, ka uzturs ir tieši atkarīgs no ikdienas rutīnas. Piekrītiet, cilvēkam, kurš pamostas pulksten divpadsmitos pēcpusdienā, vienkārši nebūs laika sešas reizes ēst. Un tiem, kurus sauc par agrajiem putniem, nepietiek tikai ar trim ēdienreizēm dienā. Noteikti daudzi ir dzirdējuši, ka svara zaudēšanai ēst pēc sešiem vakarā ir aizliegts. Tagad tas ir nepareizi. Pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz trīs stundas pirms gulētiešanas. Tāpēc vakariņas var sākt vismaz pulksten astoņos vai pat deviņos vakarā.

Kā ēst pareizi un cik reizes dienā

Tātad pareiza uztura atslēga ir režīma ievērošana. Vai jūs vienmēr ēdat brokastis, pusdienas, pusdienas vai vakariņas katru dienu vienā un tajā pašā laikā? Ja nē, pierod pie šī noderīgā ieraduma. Atbilstība šim noteikumam neizbēgami uzlabos pašsajūtu un atspoguļosies izskatā. Daudzi cilvēki atrod dažādus attaisnojumus, viņi saka, ka mācās, strādā utt.

Bet, ja jūs rūpīgi plānojat savu uzturu, ir viegli pie tā pieturēties. Noteikti jums būs brīva minūte, lai uzkostu ābolu vai apēstu bļodu salātu. Turklāt tādā veidā, pārnākot mājās, varēsi izvairīties no pārēšanās. Četras ēdienreizes dienā un piecas ēdienreizes dienā ietver ēšanu ik pēc trim stundām. Vai esat pieradis brokastot pulksten 8:00 un gulēt 22:00? Tāpēc rēķini ēdienreižu skaitu, ņemot vērā to, ka starp ēdienreizēm jābūt trīs stundām, liecina uztura speciālistu ieteikumi. Tātad, veicot vienkāršus aprēķinus, mēs izejam uz četrām ēdienreizēm. Stundu pirms gulētiešanas ir atļauts izdzert glāzi zema tauku satura kefīra vai apēst vienu ābolu.

Atbilstība diētai un ēdienreižu skaitam ir viens no pareizas uztura pamatnoteikumiem, taču tālu no galvenā. Un galvenā sastāvdaļa ir tas, ko tieši tu ēd. Tici man, ja esi pieradis ēst miltu izstrādājumus, ātrās uzkodas, treknus ēdienus un saldumus, četras ēdienreizes dienā tev tikai kaitēs.

Uzziniet, kā pareizi kombinēt produktus. Kas var kaitēt jūsu figūrai, ja patiešām ir grūti atteikties no visa veida labumiem, paēdiet pirms pulksten divpadsmitiem. Tad jums būs laiks tērēt kalorijas. Nekad neejiet gulēt uzreiz pēc ēšanas. Miega laikā vielmaiņas process palēninās, un tas noved pie tauku nogulsnēšanās uz vidukļa. Reizi nedēļā veiciet badošanās dienu. Padomājiet par to, kad jums būtu ērti to turēt, un nekautrējieties turpināt. Šajā dienā apēd vienu produktu, piemēram, apēd ābolus vai iedzer kefīru. Regulāras badošanās dienas dod lielu labumu, atšķirībā no visa veida diētām, kas var tikai kaitēt ķermenim.

Ir vērts runāt arī par ūdens priekšrocībām. Dienā jāizdzer astoņas glāzes attīrīta ūdens bez gāzes. Īpaši noderīgi ir dzert ūdeni pusstundu pirms ēšanas. Bet pēc ēšanas ieteicams pagaidīt vienu stundu. Ēšanas laikā nav ieteicams dzert.

Ievērojot iepriekš minētos noteikumus, jūs ne tikai pārveidosiet, bet arī dziedināsiet sevi!

Iespējams, dažādos dzīves posmos ikvienu no mums uztrauca jautājums: cik reizes dienā jāēd? Diēta var mainīties saistībā ar diētām, svara zudumu, gremošanas sistēmas slimību ārstēšanu. Diemžēl mūsdienu dzīves ritms neļauj ievērot pareizu, atbilstošu režīmu. Un kaitīgas uzkodas ceļā ir kļuvušas par normu, ikdienu. Jautājums par diētu uztrauc ikvienu vecāku, sportistu, parastu cilvēku. Tāpēc ir svarīgi saprast dažādu ēšanas modeļu priekšrocības un trūkumus.

Kādas ir trīs ēdienreizes dienā priekšrocības?

Ēšana trīs reizes dienā ir ierasts režīms ikvienam. Tā lielākā daļa no mums ēd no bērnības. Ēdienreizēs trīs reizes dienā ietilpst brokastis pulksten 7:00, pusdienas pulksten 13:00, vakariņas pulksten 18:00. Šāda diēta ir piemērota tiem cilvēkiem, kuriem nav nekādu veselības problēmu, viņi nevēlas zaudēt svaru vai pieņemties svarā. Ēšana trīs reizes dienā ir obligāta ķermeņa nepieciešamība ēst.

Bet ne vienmēr ir iespējams ievērot šo diētu. Trīs ēdienreizes dienā popularitāte ir saistīta ar 8 stundu darba grafiku. Bet, papildus banālajai ērtībai, ēšanai trīs reizes dienā ir vairākas priekšrocības. Lielākā daļa uztura speciālistu uzstāj uz daļēju, biežu diētu. Izraisot to, ka frakcionētais režīms ļauj kontrolēt svaru, palīdz zaudēt svaru. Jaunākie pētījumi liecina, ka tā nav gluži taisnība.

Tātad, ir pierādīts, ka, ēdot trīs reizes dienā, jūs varat arī zaudēt svaru. Un nemaz nav nepieciešams dalīt kalorijas 5-6 ēdienreizēs dienā. Citi pētījumi liecina, ka ēdot 2-3 reizes dienā, paaugstinās labā holesterīna līmenis asinīs, kas uzlabo lipīdu vielmaiņu. Tas ir ļoti noderīgi cilvēkiem, kuri cieš no aptaukošanās. Turklāt ir zinātniski pierādīts, ka tieši trīs ēdienreizes dienā pozitīvi ietekmē darbu. sirds un asinsvadu sistēmu. Ko nevar teikt par frakcionētu režīmu.

Tāpēc, ēdot trīs reizes dienā, var ne tikai uzturēt gremošanas sistēmas veselību, bet arī uzlabot sirds un asinsvadu darbību. Šī diēta ir piemērota šādām kategorijām:

• Cilvēki ar darba grafiku no pulksten 8 līdz 17, kad nav iespējams ēst ik pēc 2 stundām;
• Kad nav iespējas un laika gatavot daudz un daudzveidīgu ēdienu;
• Cilvēki, kuri ir pieraduši pie šādas diētas, kuriem nav gremošanas sistēmas slimību;
• Kad visas dienas garumā nav izsalkuma lēkmju.

Bet, ja cilvēks cenšas zaudēt svaru, piedzīvo pastāvīgu izsalkuma sajūtu un galu galā pārnēsā, trīsreizējais režīms ir jāatsakās. Jāatrod citi varianti, kā pa dienu paēst.

Frakcionētā uztura principi

Nesen šis režīms ir ieguvis milzīgu popularitāti un izplatību. Lielākā daļa uztura speciālistu, gastroenterologu uzstāj uz daļējas diētas ievērošanu. Šajā režīmā jums jāēd bieži, bet mazās porcijās. Šajās ēdienreizēs ir vienādi sadalītas visas ikdienas kaloriju prasības. Cik reižu tas būs atkarīgs no personas iespējām. Parasti šāds uzturs sastāv no trim galvenajiem ēdieniem dienā un trīs veselīgām uzkodām.

Tātad kopumā cilvēks ēd līdz 6 reizēm dienā. Kā pareizi aprēķināt porcijas? Piemēram, ja organismam nepieciešams 1500 kcal dienā, vienā porcijā nedrīkst būt 500 kcal, bet ne vairāk kā 250. 250 kcal satur, piemēram, 1 ābols un glāze kefīra. Šī iespēja ir lieliska uzkoda starp galvenajām ēdienreizēm.

Ēst līdz 5-6 reizēm dienā ieteicams tiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, lai cik dīvaini tas neizklausītos. Šī režīma galvenā priekšrocība ir tā, ka, bieži ēdot, cilvēks nepiedzīvo izsalkuma lēkmes. Pateicoties tam, nav pārēšanās, nav produktu ierobežojumu. Un organisms izrādās regulāri saņem nepieciešamās kalorijas un uzturvielas. Zinātnieku veiktais eksperiments pierādīja šo faktu.

Tādējādi abām subjektu grupām tika piešķirts vienāds kaloriju skaits. Tikai viena grupa patērēja visu porciju uzreiz, bet otra pa daļām ar vienas stundas intervālu. Otrās grupas cilvēki pamazām iemācījās kontrolēt savu apetīti, kas viņus paglāba no pārēšanās. Tāpat, ja ēdat daļēji, samazināsies sliktā holesterīna līmenis, cukura līmenis asinīs. Tāpēc šāda maltīte ir piemērota cilvēkiem ar endokrīnās sistēmas slimībām, aizkuņģa dziedzera patoloģijām.

Parasti cilvēkiem ar šādām problēmām ir jāēd līdz 6 reizēm dienā:

• liekā ķermeņa svara klātbūtne;
• Iespēja ēst ik pēc 1-2 stundām;
• Biežas bada lēkmes dienas laikā;
• Pārēšanās vakarā;
• Augsta holesterīna klātbūtne;
• Hronisku gremošanas sistēmas slimību, cukura diabēta klātbūtne.

Vai ir iespējams ēst 1-2 reizes dienā?

Līdz 19. gadsimta beigām daudzi cilvēki ievēroja divas ēdienreizes dienā. Ar šo diētu pirmā ēdienreize notiek ap pulksten 10:00. Tajā pašā laikā kāpums, tāpat kā jebkurā citā režīmā, 6-7 no rīta. Brokastīs ir ierasts ēst pilngraudu maizi, rūgušpiena produktus, svaigus augļus. Bet jūs nevarat sajaukt nesaderīgus produktus savā starpā.

Otro reizi ēst var tikai pēc 18:00. Tādējādi intervāls starp ēdienreizēm ir diezgan liels. Tikai kvalitatīvu produktu izmantošana, lai arī nelielos daudzumos, maksimāli uzlabo visu derīgo vielu uzsūkšanos, uzlabo gremošanas sistēmas darbību. Tāpēc var ēst divas reizes dienā, bet tai jābūt kvalitatīvai, tikai dabīgai pārtikai.

Intermitējošas badošanās principi

Dietologos pastāv īslaicīgas badošanās jēdziens. Ievērojot šo režīmu, cilvēks 18 stundas neko neēd, bet dzer tikai ūdeni. Pārējā dienas daļā jūs varat ēst visu, ko vēlaties. Protams, izņemot neveselīgo pārtiku un pārēšanos. Īsai badošanai ir vēl viena iespēja – 5 dienas nedēļā jāēd kā parasti, un divas reizes nedēļā jāpieturas pie badošanās.

Dažos gadījumos šāds uzturs var būt labvēlīgs. Tātad periodiskai badošanai ir šādas sekas:

• Samazināts holesterīna līmenis;
• Testosterona līmeņa paaugstināšanās;
• Insulīna daudzuma samazināšanās;
• Sirds un asinsvadu sistēmas normalizācija;
• Samazināts leptīna līmenis organismā.

Daži zinātnieki uzskata, ka badošanās pazemina iekaisuma marķieru līmeni asinīs, palēnina ar vecumu saistīto novecošanās procesu. Arī reti bada streiki uzlabo atmiņu un mācīšanos.

Tika veikti arī eksperimenti, lai izpētītu periodiskas badošanās priekšrocības. Dalībnieki bija cilvēki, kas cieš no astmas un aptaukošanās. Pārbaudes laikā tika konstatēts, ka subjekti 2 mēnešu laikā zaudēja līdz pat 9% no ķermeņa svara, un astmas simptomi tika ievērojami samazināti. Turklāt asins analīzes uzrādīja ievērojamu stresa (oksidatīvā) iekaisuma marķieru samazināšanos.

Ir pierādīts arī badošanās ieguvums smadzeņu darbībai. Ja jūs neēdat stundām ilgi, ķermenis sāks patērēt rezerves enerģiju no tauku slāņa. Tātad taukskābes sāk iekļūt asinsritē, kas pozitīvi ietekmē smadzeņu kognitīvās spējas. Tāpēc šādas ēšanas prakse pasargā smadzeņu šūnas no iznīcināšanas.

Intermitējoša badošanās būs noderīga šādos gadījumos:

• Mēģinot atbrīvoties no liekā svara;
• Ja no rīta nav izsalkuma;
• Brokastu neesamības gadījumā;
• Ja nevēlaties gatavot.

Cik reizes dienā ir jāēd, lai pieņemtos svarā?

Problēma ir ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī pieņemties svarā. Svara pieaugums ir nepieciešams pēc smagām slimībām, operācijām. Arī sportisti, kultūristi mēdz pieņemties svarā, lai strauji augtu muskuļu masa. Šajā gadījumā liela nozīme ir dienā patērētajam olbaltumvielu daudzumam.

Pastāv viedoklis, ka organisms spēj uzņemt tikai 30 gramus olbaltumvielu. Viss, kas pārsniedz šo vērtību, ķermenis nepamana. Šim viedoklim var nepiekrist. Līdz šim cilvēka ķermenim nav noteiktas stingras olbaltumvielu devas. Tas viss ir atkarīgs no individuālajām īpašībām. Bet tomēr ir pierādīts, ka olbaltumvielu pārpalikums organismā samazina tā uzsūkšanās ātrumu un pakāpi.

Mēģinot pieņemties svarā, ieteicams ēst daļēji. Ēdienreižu skaitam dienā jābūt līdz 6 reizēm. Tas izskaidro ne tikai olbaltumvielu, bet arī kaloriju līmeni. Ir diezgan problemātiski iekļaut lielu kaloriju skaitu 2-3 atbilstošās porcijās. Vienmērīgāks pārtikas sadalījums ļaus to uzņemt pēc iespējas vairāk,. Tātad, pieņemoties svarā, galvenais uzsvars tiek likts uz pārtikas enerģētisko vērtību, nevis uz to, cik reižu tas tiek patērēts.

1. Ūdens
Ūdens ir svarīgāks par pārtiku. Šai frāzei vajadzētu kļūt par jūsu galveno aksiomu. Lai kas arī notiktu, dienā jādzer pietiekami daudz šķidruma. "Pietiekams daudzums" nozīmē 30 ml uz katru svara kilogramu. Tas ir, ja jūs sverat 80 kilogramus, tad jums vajadzētu patērēt 2,4 litrus ŠĶIDRUMA dienā (un vismaz 2 litrus) dienā.
Kas ir šķidrums? Jums jāiemācās, ka sula, kefīrs, piens ir PĀRTIKA. Vai tas nozīmē, ka tie jāuzskata par šķidriem? Jā. Bet jums vajadzētu arī saprast, ka, izdzerot glāzi sulas vai kefīra, jūs patērējāt noteiktu kaloriju daudzumu un vienkārši nedzērāt, bet ēdāt.
Jūsu galvenajam dzērienam jābūt parastam tīram ūdenim. Tas veidos 50-70% no visa patērētā šķidruma. Ir ļoti svarīgi atrast "savu" ūdeni. Dažkārt, pērkot pat superdārgu franču dzeramo ūdeni, var šķist, ka kļūsti resns pat no ūdens. Un tā tiešām ir. Katram ūdenim ir savs mikroelementu sastāvs, un tāpēc kāds ūdens var būt jums attīrošs ārstnieciskais dzēriens, un daļa uzkavēsies organismā, un jūs burtiski "uzbriest" no ūdens. No pēdējās nodarbības atceramies, ka ūdens daudzums ir vienmērīgi jāsadala visas dienas garumā, ūdeni dzer 30 minūtes pirms ēšanas un 30 minūtes pēc, dzer nedaudz vēsu un maziem malciņiem. Un pēc 19 stundām labāk izdzert ne vairāk kā vienu glāzi šķidruma, lai no rīta nebūtu pietūkuma. Labāk ir arī nedaudz samazināt šķidruma “devu” pēdējā nedēļā pirms menstruācijas (mūsu gadījumā pie 80 kg pietiks ar 1,5-1,8 litriem ūdens), jo šajā laikā šķidrums tiek aizturēts organismā. .
Ko vēl var dzert un kas nebūtu uzskatāms par pārtiku? Ļoti labi ir dzert dzērienus ar augstu C vitamīna saturu, kas palīdz "paātrināt" vielmaiņu. Sauju mežrozīšu gurnu var pagatavot uz nakti termosā, vai arī uzvārīt ūdeni, pievienot smiltsērkšķus, brūklenes vai dzērvenes, vāra 1-3 minūtes, noņem no uguns un saberž ogas ūdenī. Bet atcerieties, ka, ja gatavojat šādus dzērienus turpmākai lietošanai, tie jāievieto necaurspīdīgos traukos, jo C vitamīns tiek iznīcināts gaismas ietekmē.
Un arī jums savā dzeršanas plānā jāiekļauj 1-2 porcijas hidromeļa dienā. Kā pagatavot hidromelu? Ļoti vienkārši. Ņem 200-250 ml ūdens (ne augstāk par 40ºС!), izspied tajā vesela citrona sulu un pievieno kafiju vai tējkaroti dabīgā medus (medus nedrīkst būt ķīmisks!). Medus un ūdens daudzums ir atkarīgs no tā, cik skābs ir dzēriens. Lai nesabojātu zobu emalju, vislabāk to dzert caur salmiņu. Ideāli, ja to dzer 15-30 minūtes pirms brokastīm un pusstundu pirms pusdienām vai pēcpusdienas uzkodām. Šis skaistumkopšanas dzēriens ne tikai palīdzēs zaudēt svaru, bet arī stiprinās imūnsistēmu. Lai arī citrons ir skābs, tas palīdz normalizēt kuņģa skābumu. Turklāt hidromels lieliski samazina apetīti.
2. Medus

Tā kā pieminējām medu, turklāt cilvēki ar lieko svaru visbiežāk cieš no saldumu trūkuma, tad sāksim ar šo ļoti saldumu.
Medus ir jūsu galvenais saldums. Līdz pulksten 16 var ēst 3 tējkarotes dienā. Var pievienot hidromelim vai putrai vai biezpienam. Bet atcerieties, ka dažām slimībām (īpaši aizkuņģa dziedzera darbības traucējumiem) medus nav ieteicams. Kas to var aizstāt? Pirmkārt, dabīgas bāzes cukura aizstājējs – stēvija. Kas vēl?
1 tējk medus = 1 tējk fruktoze = 10 gab. rozīnes = 3 gab. žāvētas plūmes = 1 žāvētas vīģes = 2 gab. žāvētas aprikozes \u003d 5 g tumšās šokolādes (ne mazāk kā 75% kakao).
Žāvētām plūmēm vai žāvētām aprikozēm jābūt "vietējām", no bijušajām padomju republikām, nevis ķīmiskām. Šokolāde kā aizstājējs jūsu uzturā nonāk pēdējā (!) kārtā. Vislabāk to lietot pirms kritiskām dienām, kad īpaši gribas saldumus, vai kā balvu sev, mīļotajam, dienas beigās, kad saproti, ka šodien esi paēdis laicīgi un pareizi, nogājis 4 kilometrus, dzēris. visu ūdeni. Tad tev jāparāda sev, ka tava dzīve ne tikai pavisam drīz kļūs skaista, kad sacentīsies harmonijā ar daiļavām pludmalē, bet tava dzīve šobrīd ir skaista. Galu galā tu ēd šokolādi! Un zaudēt svaru!! Starp citu, šokolāde ir vienīgais saldums, ko var ēst pēc pulksten 16.00. Pat vakarā. Bet tikai 5-10 grami! Un, protams, ja nepārkāp dienas saldumu normu.
3. Augu eļļa
Divas tējkarotes dienā. Obligāti. Jebkurš dārzeņu eļļa satur taukskābes, kas palīdzēs labāk sagremot pārtiku un saglabāt jaunību. Eļļa var būt tā, kas jums patīk. Taču atcerieties, ka, gatavojot (vairāk nekā vienu minūti), veselīgās taukskābes kļūst par transtaukiem, tāpēc eļļu ēdat, pievienojot to salātiem vai dārzeņiem 1 minūti pirms gatavošanas.
Ja jums ir nepieciešams kaut ko cept (lai gan mēs visi zinām, ka cepts ir slikti), varat izmantot šo triku. Sajauciet 1 daļu augu eļļas ar 8 daļām ūdens un pēc maisījuma kārtīgas sakratīšanas izsmidziniet pannu ar smidzināšanas pudeli.
Ja eļļa ir tik noderīga, tad kāpēc tā ir tik maza, jūs jautājat? Jo divās tējkarotēs eļļas ir pat 180 kilokalorijas. Mēs paši brīnāmies, kā viņi tur iederas.
4. Zaļie

1-2 ķekarus katru dienu. Saišķa diametrs ir aptuveni 2-2,5 centimetri. Jūs varat ēst jebkurus zaļumus. Turklāt, tā kā šobrīd mums ir īpaši svarīgi neizslēgt produktus no sava kulinārijas groza, bet gan pievienot tos tur, jūs varat viegli eksperimentēt. Izdariet savu mērķi izmēģināt visas mūsu lielveikalos pieejamās salātu un zaļumu šķirnes. Mēģiniet salātus un zaļumus apvienot ar dažādiem ēdieniem: gaļu un zivīm, biezpienu un dārzeņiem, varbūt pat augļiem. Katru reizi jums būs jauna garša!
5. Putraimi
Pasniedz vienu reizi dienā. Kas ir porcija? Kas ietilpst 250 ml krūzē. Šīs ir porcijas, kurām vajadzētu būt katrai jūsu ēdienreizei. No graudaugu saraksta izslēgsim tikai mannu, bet griķi, auzu pārslas, mieži, prosa, rīsi, putra 4 graudaugi paliks mūsu sarakstā. Un, protams, atceramies, ka griķi nozīmē serdi, auzu pārslas – parastās auzu pārslas. Ātri pagatavojamie graudaugi nav domāti tādām princesēm kā mēs. Griķu un auzu pārslu biezputru vislabāk var tvaicēt, pārējo putru vislabāk vārīt. Rīsi mums ir piemēroti Krasnodara vai brūnie, tvaicēti rīsi, mēs arī noņemam. Rīsus vislabāk nomazgāt, pa nakti izmērcēt aukstā ūdenī, no rīta noskalot, nedaudz novārīt un vēlreiz noskalot. Kopumā mēs vairs nesagremosim visus graudaugus (tāpat kā makaronus). Turklāt mēs centīsimies tos nepietiekami pagatavot. Tādā veidā mēs saglabājam šķiedrvielas šajos pārtikas produktos un pazeminām to glikēmisko indeksu. Vircas putrā glikēmiskais indekss ir par vienu pakāpi augstāks, bet šķiedrvielu - par vienu pakāpi mazāk.
Kā vēl jūs varat uzlabot labības kvalitāti? Graudus diedzē pašus un pāris minūtes pirms gatavības putrai pievieno sauju diedzētu graudu. Dīgstos vitamīnu daudzums, salīdzinot ar graudiem, ir par 30-50% lielāks, turklāt tajos ir milzīgs daudzums pozitīvās enerģijas, spēka, kas dara jaunu no iekšpuses. Starp citu, zinātnieki, kas pētījuši graudaugu īpašības, uzskata, ka griķi lieliski atjauno asinis un baro mūs ar dzelzi, auzu pārslas ir ļoti noderīgas smadzenēm, bet lēcas vairo seksuālo enerģiju.
Putrai var pievienot riekstus, medu, augļus, dārzeņus, garšaugus, augu eļļu. Taču jāatceras, ka uztura bagātinātāji var būt tikai piektā daļa no porcijas, un pats galvenais – nevajadzētu pārsniegt dienas naudu.
Vairāk nekā divas dienas nedrīkst ēst vienu un to pašu putru, tā pārstāj uzsūkties organismā par 100%. Graudaugi mums dod labu enerģiju, ko patērējam lēnām, sāta sajūta saglabājas 3-4 stundas, tāpēc vislabāk to ēst brokastīs.
Reizi nedēļā vai 10 dienās savu ikdienas pārslu porciju varat aizstāt ar kartupeļu vai makaronu porciju. Makaroniem jābūt tikai no cietajiem miltiem, un vislabāk, ja tie ir no neapstrādātiem miltiem. Ar kartupeļiem vai makaroniem var kombinēt tikai dārzeņus, īpaši lietderīgi ar tiem ēst zaļumus, tas pazeminās šo produktu glikēmisko indeksu.
6. Olas
Olas ir ideāls proteīna ēdiens. Tāpēc jums vajadzētu ēst 4 vistas olas nedēļā. 1 vistas ola = 5 paipalu olas. Taču atcerieties, ka ideālai olai vārīšanas laikā vajadzētu vārīties 6-8 minūtes, tieši tad tās proteīns pilnībā uzsūksies, un pat holesterīns no dzeltenuma mums netraucēs.
Olas labāk necept, bet gatavot, vai arī reizi nedēļā var pagatavot omleti no 2 olām un vājpiena.
7. Augļi

Ne vairāk kā divas devas dienā. Aizkuņģa dziedzera slimību gadījumā augļus var ēst tikai līdz pulksten 16.00. Un atcerieties, ka šī ir neatkarīga maltīte. Augļi var būt jebkuri, izņemot tos, kuriem ir ļoti augsts glikēmiskais indekss, piemēram, banāni, vīnogas, pārgatavojušies augļi (piemēram, hurma). Visiem augļiem jābūt cietiem, tajos ir vairāk šķiedrvielu. Augļus nedrīkst jaukt, jo tiem ir atšķirīgs skābums un tie dažādi sagremojas. Tāpēc labāk aizmirst par augļu salātiem.
Lai ātrāk piesātinātu, sagriež ābolu mazos gabaliņos, ēd ar deserta dakšiņu, lēnām. Vai arī nogrieziet greipfrūta augšdaļu un ēdiet to ar tējkaroti. Tad pēc 15 minūtēm, kad uznāk sāta sajūta, neko "saturīgu" neēdīsi. Dekorējiet biezpienu ar saldētām ogām, pievienojiet putrai dažus augļus, pagatavojiet želeju ar agaru-agaru (bez cukura).
Dažreiz smūtiju var pagatavot, blenderī sajaucot rūgušpienu vai jogurtu, dzērvenes, aprikozes un pusi banāna. Izņēmuma kārtā, protams. Bet tas jūsu dzīvei piešķirs saldumu.
8. Dārzeņi
Jūsu ikdienas uzturā jāiekļauj vismaz 400 grami dārzeņu. Turklāt jums vajadzētu dot priekšroku zaļajiem dārzeņiem: visu veidu kāpostiem, zaļajām pupiņām, gurķiem. No "krāsainajiem" dārzeņiem diētā lieliski noder burkāni, tomāti, paprika.
Dārzeņus vislabāk ēst neapstrādātus vai minimāli termiski apstrādātus. Tātad tie ne tikai labāk saglabā savu krāsu un formu, bet, pats galvenais, tajos joprojām ir daudz šķiedrvielu. 50% no jūsu uztura jābūt neapstrādātiem dārzeņiem, pārējos var pagatavot. Sautētie dārzeņi nedrīkst būt ilgāki par 3-5 minūtēm, vāriet, lai tie būtu kraukšķīgi, grilējiet līdz pusgatavībai.
Gaļa, mājputni un zivis, kā arī makaroni un graudaugi lieliski sader ar dārzeņiem.
9. Gaļa, zivis, mājputni

Jāēd proteīna pārtika, un katru dienu līdz pulksten 17.00 jāapēd 200 grami gaļas vai zivju. Lai saglabātu ķermeņa veselību, jums ir nepieciešams 1 grams olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa. Var ēst gan sarkano, gan balto gaļu, tītaru, vistu, teļa gaļu. Pēc pulksten 17.00 gremošana palēninās, tāpēc, lai olbaltumvielas tiktu sagremotas, pēc pulksten 17.00 drīkst ēst tikai zivis vai jūras veltes ne vairāk kā 100 gramus. Tas ir, maksimālais dzīvnieku olbaltumvielu daudzums dienā būs 300 g.Kādu gaļu labāk ēst? Optimāli tiem, kas vēlas notievēt, ēst sarkano gaļu (teļa gaļa, liesa jēra gaļa) ​​2 reizes nedēļā, balto gaļu (mājputnu gaļa) ​​2 reizes nedēļā, pārējā olbaltumviela savam organismam jāpiegādā no zivīm vai jūras veltēm.
Pats labākais, ka olbaltumvielas tiek kombinētas ar zaļajiem dārzeņiem un garšaugiem. Un ļoti slikti - ar tomātiem.
10. Piena produkti
Piena produkti nav piemēroti visiem. Bet, ja nekas neliedz tos ēst - ļoti labi. Tad jūsu uzturā jāiekļauj līdz 200 gramiem piena produktu dienā. Tas var būt zema tauku satura jogurts, biezpiens (līdz 5% tauku), kefīrs, jogurta piens. Pēdējais - maksimāli 2,5%, vēlams 1%. Protams, tam visam vajadzētu būt bez cukura un augļu pildvielām. Un pārliecinieties, ka biezpienā ir vismaz 16 g olbaltumvielu uz 100 g produkta. Centieties iegādāties produktus ar minimālu glabāšanas laiku. Vēl labāk, mēģiniet pagatavot savu jogurtu, izmantojot komerciāli pieejamo skābo mīklu. Jūs varat arī ēst 2 ēdamkarotes saldā krējuma nedēļā.
Siers - un dienā var būt 30 g, tas ir sērkociņu kastītes izmēra gabals - pērc tikai ar zemu tauku saturu, 17%. Ja bez sviesta neiztikt, tad siera porciju var aizstāt ar ēdamkaroti sviesta.
11. Rieksti
Rieksti, tāpat kā augļi, ir atsevišķa maltīte. Tos vajadzētu ēst nevis ceptus. Cik daudz jūs varat ēst dienā?
3 valrieksti = 10 mandeles = 30 priežu rieksti = 10 lazdu rieksti.
Tāpat riekstus var mērcēt uz nakti, un tad tiem būs tādas pašas īpašības kā diedzētiem graudiem.
12. Maize
Protams, tev maizi neviens neatņem. Bet jūs varat ēst tikai pilngraudu maizi, ne vairāk kā 50 g dienā. Un svaigu maizi vislabāk aizstāt ar 3 apaļām kaltētām maizēm (rudzu, rīsu vai griķu) vai 5 plānām rupjmaizēm. Tāpat jūsu ikdienas maizes porcija var būt 1 pitas maizes loksne.
Kā ar garšīgu?

Tiem, kam nevajag neko saldāku par siļķi, reizi nedēļā 10 dienas var apēst 100g siļķes vai sālītas zivis līdz vieniem pēcpusdienā. Tam nav jābūt konserviem! Nevilcinieties to iztīrīt. Un, protams, nevajadzētu to laistīt ar eļļu.
Turklāt jums ir atļauts dzert 2 glāzes vīna nedēļā. Taču mēģiniet nedzert sarkanvīnu vēlu, tas saglabā šķidrumu, baltvīnu labāk izvēlēties vakarā.
Tā kā tas ir?
Tātad, kā pareizi izplatīt šos produktus?
Brokastīs varat izvēlēties:
graudaugi (pievienojot augļus, riekstus vai ogas)
omlete + gurķis un zaļumi
biezpiena vai biezpiena kastrolis vai jogurts
cepts ābols
siers + grauzdiņš + zaļumi + tēja (var kakao "Golden Label" ar vājpienu un saldinātāju)
svaigi spiesta sula + 2 krekeri
Otrajām brokastīm:
augļus
dārzeņus
augļu un dārzeņu salāti (burkāns + ābols)
smūtiji (izgatavoti no kefīra vai jogurta un augļiem vai dārzeņiem)
biezpiens
jogurts vai siers, grauzdiņi
tēja + maize + medus
rieksti vai žāvēti augļi
svaiga sula
Pusdienās varat ieturēt:
zupa no atļautajiem dārzeņiem (200 g) + 50 g gaļas
200 g gaļas + dārzeņi
kartupeļi vai spageti ar dārzeņiem
Pēcpusdienas uzkodām (jābūt plkst. 16.00-17.00 un jābūt apmierinošām):
siers + tomāti + zaļumi
gaļa + dārzeņi
biezpiens
jūras veltes
kissel, kompots, želeja + rieksti
avokado + garneles
Vakariņās pulksten 19.00 izvēlies, kas palicis pāri:
100% dārzeņi
70% dārzeņu + 30% zivju vai sēņu, vai graudaugu vai jūras veltes
100 g biezpiena
Ja pēkšņi rodas vēlēšanās ēst pulksten 21.00-22.00, nekādā gadījumā nedzeriet sulu un neēdiet maizi. Labāk ir izdzert glāzi kefīra vai apēst 100 g beztauku biezpiena (0%), vai skābu ābolu vai greipfrūtu, vai košļāt burkāna vai selerijas kātu.
Atcerieties, ka, ja nokavējāt vakariņas plkst. 19.00, tad plkst. 21.00 nevarat ēst, Jūsu nākamā maltīte pēc pēcpusdienas uzkodām ir brokastis! Nekādā gadījumā neēdiet pēc pulksten 22.00.
Mājasdarbs:
1. Paņemiet A4 formāta papīra lapu, sadaliet to 7 vienādās vertikālās un 5 horizontālās kolonnās. Ieplānojiet savas ēdienreizes, pamatojoties uz šodien iegūtajām zināšanām, uz nedēļu. Tavs uzdevums ir pieturēties pie pamata uztura turpmāko nedēļu, katru dienu, analizējot, ko tieši tu nespēj, kas tev pietrūkst, kur tev ir grūti.
2. Ēdienu dienasgrāmatai katru dienu pievienojam “pagrabu”, kurā ierakstām zem virsraksta “ko es šodien izdarīju, lai būtu slaids”:
cik minūtes jūs šodien staigājāt vai vingrojāt,
cik daudz ūdens izdzēri
kā jums izdevās ievērot pamata uzturu,
cik reizes dienā tu esi sevi slavējis un iedrošinājis.
Vai esi aprēķinājis? Ja ievērojāt visus mūsu ieteikumus, tad par dažiem centimetriem tuvāk savai ideālajai figūrai. Jūs esat labi darīts! Var apēst nelielu gabaliņu šokolādes. Un, protams, viņš ir rūgts. Neaizmirstiet to pierakstīt savā pārtikas dienasgrāmatā!

Laba diena.

Mēs turpinām meklēt patiesības graudus pretrunīgas informācijas jūrā saistībā ar pareizu uzturu un svara zudums. Un tāds jautājums kā ēdienreižu skaits dienā un porciju lielums vēl nav saņēmis skaidru un nepārprotamu atbildi. Man personīgi šķiet, ka viss ir atkarīgs no tā, kādus uztura principus tu ievēro, zaudējot svaru.

Piemēram, tas prasa radikāli atšķirīgu grafiku un lielumu salīdzinājumā ar . Jo viņiem ir viens mērķis – svara zudums, bet pieeja ir pavisam cita. Dukanā kopējais kaloriju saturs samazinās, jo uzturā palielinās olbaltumvielu daudzums, bet Protasovā - dārzeņu (šķiedrvielu) palielināšanās dēļ.

Tātad, mēģināšu sakārtot populārās idejas par ēšanas laiku un ēdiena daudzumu atkarībā no tā, no kuras sistēmas tie nākuši, lai būtu izpratne par to, kas ar izvēlēto notievēšanas metodi būs efektīvāk.

Kādas porcijas un cik gramus ēst

Vairumā gadījumu, kad runa ir par svara zaudēšanu, pamatnoteikumi ir porciju samazināšana, pāreja uz daļējām ēdienreizēm, atsevišķas ēdienreizes, neēšana pēc sešiem, aizliegums ēdienreižu laikā dzert šķidrumu, kā arī atturēšanās no miltiem un saldumiem. Vai tu visu nosauci? Vai arī jūs joprojām zināt dažus vispārīgus noteikumus, kas garantē svara zudumu pēc iespējas īsākā laikā? Tomēr šie noteikumi laika gaitā mainās. Atcerieties, ka kādreiz trīs ēdienreizes dienā tika uzskatītas par normu. Un šodien viņi konsultē piecus un dažreiz septiņus. Mēģiniet šeit izdomāt, kā tas ir labāk. Un es mēģināšu.

Ja jums ir slinkums lasīt un interesants ir tikai secinājums, tad nebūšu oriģināls un teikšu uzreiz: viss, kā vienmēr, ir atkarīgs no jūsu ķermeņa īpašībām. Katram tas darbojas savādāk. Tas ir atkarīgs no vecuma un dzīvesveida un, protams, no dzimuma. Nav iespējams dot vienu universālu recepti, kas derēs ikvienam. Tāpēc ir diētas.

Diēta ir mēģinājums radīt vienlīdz efektīvu svara zaudēšanas veidu ikvienam. Un tā kā mēs visi esam dažādi, tad par atskaites punktu ir jāņem mazākais pārtikas daudzums, pie kura pilnīgi jebkuram cilvēkam ir garantēta iespēja notievēt. Pat nav liekais svars.

Tāpēc ņemsim šos apgalvojumus un mēģināsim uz tiem paskatīties no veselā saprāta viedokļa.

Cik reizes dienā vajadzētu ēst

Bērnībā mums teica, ka optimālais daudzums ir trīs ēdienreizes dienā: brokastis, pusdienas un vakariņas. Šodienas uztura speciālistu ieteikumi ir pavisam citi – jāēd vienādās porcijās, sadalot tās 5-7 ēdienreizēs. Šeit runa ir par to, ka, ja jūs bieži un pamazām iemetat ēdienu kuņģī, tad gremošanas un asimilācijas process noritēs vienmērīgi, nevis lēcieniem, it kā jūs vienā piesēdienos apēstu vienādu daudzumu pārtikas. To parasti sauc par frakcionētu uzturu. Cik lielā mērā tas ir pamatots?

Dažādi pārtikas produkti tiek sagremoti dažādos laikos. Pieņemsim, ka tu sāki ēst nevis 3 reizes dienā, bet 6. Izrādās, ka pārtraukums starp ēdienreizēm bija divas stundas. Nav nozīmes tam, kādu ēdienu tu ēd – jebkuram ir nepieciešamas 4 stundas, lai sagremotu un asimilētu. Līdz ar to nebūs tāda efekta, ka līdz katrai nākamajai ēdienreizei viss iepriekš ēstais ēdiens tiek pilnībā asimilēts un organisms ir gatavs pieņemt un sagremot nākamo porciju. Un nav jau tā, ka mazākas porcijas labāk un ātrāk uzsūcas. Jebkurš pārtikas daudzums būs iekšā gremošanas sistēma tikai pietiekami gremošanai. Vienīgais veids, kā tas var palīdzēt, ir atbrīvoties no smaguma sajūtas vēderā gadījumā, ja jūs patiešām pārēdat. Tad vakariņu sadalīšana divās daļās atvieglos kuņģa darbu.

Bet tam joprojām nav nekāda sakara ar svara zudumu. Ja turpināsiet ēst to pašu ēdienu un tādu pašu daudzumu, uz kura jūs pieņematies svarā, tad tā sadalīšana pa pulksteni nekādu rezultātu nedos.

Un ja sapratīsi, ka lieta ir ēdiena daudzumā nevis ēdienreižu skaitā un samazini porcijas, tad smaguma vēderā nebūs.

Rezultātā: biežas ēdienreizes, nesamazinot porcijas, kā veids, kā zaudēt svaru, nedarbojas.

Kādam izmēram jābūt porcijām?

Ak, par šo tēmu ir tik daudz ieteikumu, ka tas liek man griezties galvai. “Porcijai jābūt plaukstas izmēram”, “ne vairāk kā 150 gramiem ēdiena vienā reizē” un citi.

Bet patiesībā svarīgi ir nevis jūsu šķīvja izmērs, bet gan tas, kas atrodas uz tā. Jau vairāk nekā vienu reizi esmu teicis, ka ogļhidrāti ir visbīstamākie liekā svara iegūšanas ziņā. Es negribu tagad runāt par "ātrajiem" un "lēnajiem" ogļhidrātiem un glikēmiskajiem indeksiem - visu šo populāro, bet nevajadzīgo informāciju. Es runāju par ogļhidrātu īpašību, kad tie nonāk organismā pārmērīgā daudzumā, uzkrāties zemādas tauku veidā.

Tāpēc, piemēram, ēdot kartupeļu biezeni ar ceptu vistas stilbiņu, briesmas rada nevis tauki, uz kuriem cepta gaļa, bet gan kartupeļi. Galu galā tauki ir svarīgs elements mūsu ķermenim - no tā ir uzbūvētas šūnu sienas, un mati no tā ir veselīgāki, un nagi ir stiprāki. Tātad tauki dosies uz darbu. Bet, ja organismā ir pietiekami daudz ogļhidrātu rezerves, tad ogļhidrāti no kartupeļiem uzkrāsies tauku veidā.

Kad ierobežot porcijas

Lai ierobežotu ogļhidrātu uzņemšanu, parasti tiek izmantotas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Šis ir ēšanas veids, kurā ogļhidrātus vai nu pilnībā izņem no vienas ēdienreizes, vai atstāj katrā, bet ievērojami samazina to daudzumu. Standarta ieteikums atteikties no maizes, bulciņām, konditorejas izstrādājumiem un saldumiem patiesībā ir viens no zema ogļhidrātu diētas variantiem, jo ​​šie produkti ir tikai ogļhidrātu bumbas.

Un tieši tādā gadījumā, kad katrā ēdienreizē ir ogļhidrāti, ir nepieciešams kontrolēt porcijas lielumu.

Ja jūs nolemjat zaudēt svaru, izmantojot metodi “jums jāēd mazāk”, tad nekādi gudri padomi par porcijas lieluma kontroli “ar aci” jums nepalīdzēs. Tikai stingrs kaloriju aprēķins var garantēt rezultātu. Un tas ir ļoti, ļoti grūti.

Piemēram, jūs ēdāt vienu ābolu. Tā kaloriju saturs ir 52 kcal / 100 grami. Cik gramu bija tavs ābols? Un cik no šīm kalorijām ābolā ir šķiedrvielas, kuras neuzsūcas un kuru kaloriju saturs it kā nav jāņem vērā? Jūs esat lietojis no 30 līdz 70 kcal. Jums nav labākas atbildes. Un tad tu ēdi ceptu ābolu. Tā kaloriju saturs ir 46 kcal / 100 grami. Šķiet, ka atšķirība ir minimāla un nav būtiska. Tas ir tikai cepts ābols zaudē šķidrumu, un, ja agrāk tas bija 100 gramu ābols ar 52 kcal, tad tagad tas sver 2 reizes mazāk un tā kaloriju saturs ir 23 kcal. Vai jūtat, cik kaitinošs ir šis aprēķins?

Porcijas lielums svara zaudēšanai

Tāpēc, ievērojot diētu, kas ietver kaloriju skaitīšanu, ieteicams izveidot minimālo sarakstu ar vienkāršākajiem pārtikas produktiem un ievērot to visas diētas laikā, lai skaidri zinātu, cik daudz kaloriju jūs patērējat.

Pieņemsim, ka diētai esat izvēlējies griķus, vistu, tomātus, olas.

Tas nozīmē, ka nākamajos 2-3 mēnešos (vai cik ilgi plānojat ievērot diētu) ēdīsiet tikai šos produktus un tikai vienā veidā. Ja jūs nolemjat vārīt olas, tad pārmaiņām tās vairs nevarēs cept. Jo ceptās olās būs vairāk kaloriju nekā vārītās (tauku dēļ). Tas pats ar vistu un citiem produktiem. Tikai viens gatavošanas veids - bez novirzēm. Jo jūsu mērķis, ievērojot zemu kaloriju diētu, ir noskaidrot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai sāktu zaudēt svaru.

Turpmāk visas nedēļas garumā būs jāēd noteikts skaits izvēlēto ēdienu un tās beigās jāskatās, kur ir pavirzījusies skalas bultiņa. Ja palielinājums vai nav mainījies, jums jāsamazina porcijas lielums (piemēram, jūs ēdāt 300 gramus vistas dienā, un tagad jums tas būs jāsamazina līdz 200). Un, protams, visi produkti ir jāsver un jāaprēķina kalorijas. Kādā brīdī svars sāks kristies - tas nozīmēs, ka esat atradis nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai sāktu zaudēt svaru. Jūs pieturēsities pie tā, līdz progress apstāsies. Un viņš apstāsies. Galu galā, jo mazāks jūs kļūstat, jo mazāk kaloriju jūsu ķermenim ir nepieciešams.

Bet patiesībā šī ir diezgan liela tēma, ļaujiet man par to uzrakstīt atsevišķu rakstu, lai es varētu aptvert visas nianses.

Rezultātā es pagaidām teikšu: porciju kontrolei ir jēga tikai tad, ja skaidri saprotat, kāpēc to darāt. Nav jēgas samazināt makaronu porcijas lielumu, ja rīt pusdienās ēdīsiet pelmeņus. Tas ir bezjēdzīgi, jo nav sākuma punkta, no kura sākt skaitīt nepieciešamās kalorijas.

Cikos ēst kad zaudē svaru

Laika gaitā parasti tikai viena problēma ir vakariņu laiks. Ar brokastīm un pusdienām viss ir vairāk vai mazāk skaidrs un atkarīgs no darba grafika. Brokastis - pirms darba, pusdienām ir īpaši atvēlēts laiks. Bet ar vakariņām cilvēkiem ir grūtības.

Dažās sistēmās nav ieteicams ēst pēc pulksten 18:00, citās ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Man personīgi otrs variants ir daudz tuvāks. Jo, ja es strādāju līdz pulksten 17:00, kā man vajadzētu vakariņot pirms sešiem? Mašīnā mājupceļā? Vai arī autobusā? Un, ja es eju gulēt vienā no rīta, kā es varu izturēt 5 stundas bez ēdiena?

Bet, tāpat kā visos iepriekšējos punktos, galvenais šajā visā būs ne tik daudz laika, cik produktu izvēle. Ja nolemjat neēst pēc sešiem, tad zemapziņā mēģiniet sevi kārtīgi atsvaidzināt, lai neiet gulēt pulksten 12 naktī ar sūkstošu vēderu. Rezultātā piepildīsi vēderu un staigāsi visu vakaru ar smaguma sajūtu tajā.

Neēdiet arī tieši pirms gulētiešanas. Ir nepieciešams dot laiku, lai kuņģis sagremotu maksimālo pārtikas daudzumu un nosūtītu to tālākai apstrādei. Parasti tas aizņem tikai 2-3 stundas.

Bet iet gulēt izsalcis arī nav labākā ideja. Tu ilgi mētāsies, dzersi ūdeni, lai nomierinātu izsalkumu, un tad dosies uz tualeti. Piekrītu, tas nav labākais veids, kā pavadīt nakti.

Redz, cik daudz nianšu? Un es jums vēl neesmu stāstījis par produktu izvēli.

Ko ēst pirms gulētiešanas

Lai gan tas ir vieglāk:

• ja ievērojat mazkaloriju diētu, tad nekavējoties jāpiešķir kaloriju norma glāzei kefīra 30 minūtes pirms gulētiešanas (kefīrs ātri “slīd”, kuņģis to ilgstoši nesagremo)
• ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, pāris stundas pirms gulētiešanas labāk apēdiet sieru vai vārītas olas (var arī bez dzeltenuma). Daudzumam jābūt tādam, lai jūs vienkārši mazinātu izsalkuma sajūtu un nepārēstos. Šeit jūs nevarat pateikt precīzāk, jo mūsu ķermenis ir pārāk atšķirīgs, lai izrakstītu kādu konkrētu porciju)
• ja jūsu diēta ir dārzeņu, tad stundu pirms gulētiešanas varat apēst pāris svaigu gurķu vai burkānu. Iepriekš tas nav nepieciešams, jo arī dārzeņi tiek sagremoti diezgan ātri.

Nu, kā jau tika atzīmēti galvenie punkti. Rakstot šo rakstu, radās domas rakstīt rakstus par mazkaloriju diētu ar detalizētu produktu izvēles aprakstu un par ūdens nozīmi svara zaudēšanā. Tātad, paskatieties citā dienā, es uzrakstīšu vēl dažus noderīgus rakstus.

Un šodien man ir viss. Paldies par jūsu uzmanību.