تئوری های مختلفی در مورد اینکه چگونه بدن خود را خوش فرم کنید وجود دارد. برخی از افراد ترجیح می دهند بعد از شش غذا نخورند، برخی دیگر خود را با رژیم های سخت خسته می کنند و برخی دیگر به سادگی شیرینی را کنار می گذارند. راه حل صحیح این موضوع شاید اصلا انتخاب یک رژیم غذایی خاص نباشد، بلکه روی آوردن به تغذیه مناسب باشد. دریابید که برای کاهش وزن چه چیزی باید بخورید و چگونه یک رژیم غذایی راحت برای خود انتخاب کنید.
تغذیه مناسب هنگام کاهش وزن چیست؟
بسیاری از متخصصان تغذیه اصول تغذیه مناسب را رژیم غذایی رایگان می نامند. این یکی از محبوب ترین مناطق برای نرمال کردن وزن است. که در دنیای مدرنمفهوم تغذیه مناسب (PN) متفاوت تفسیر می شود. برخی استدلال می کنند که برای این کار باید به طور کامل از گوشت، نان و شیرینی صرف نظر کرد. روش پیشنهادی به چنین قربانی هایی نیاز ندارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که برخی از توصیه ها را دنبال کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
یک رژیم غذایی متعادل متابولیسم را بهبود می بخشد و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. این رژیم برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، بیماران مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش (GIT) بهینه خواهد بود. سیستم قلبی عروقی، دیابت شیرین. غذاهای طبیعی با مقادیر متوسط چربی، پروتئین و کربوهیدرات به بهبود عملکرد و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.
چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم
کاهش وزن اضافی با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل امکان پذیر است؛ نکته اصلی این است که نیاز بدن به کالری و فعالیت روزانه خود را در نظر بگیرید. اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، جایگزینی غذاهای پرکالری، چرب و سرخ شده با غذاهای سالم و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و حذف تنقلات در حال حرکت است.
اگر تمام توصیه ها را رعایت کنید و کالری را محاسبه کنید، PP به شما کمک می کند تا بسته به ویژگی های بدن خود، به طور متوسط 5-7 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید. توصیه های زیر از متخصصان تغذیه باتجربه به شما در درک ماهیت رژیم غذایی و تسلط بر اصول ساخت آن کمک می کند:
- ارزش انرژی وعده های غذایی در روز باید با هزینه های بدن مطابقت داشته باشد. برای افراد چاق، کل کالری وعده های غذایی نباید از 900-1000 کیلو کالری تجاوز کند. ارزش استاندارد انرژی برای افراد با فعالیت متوسط 1200 کیلو کالری، برای ورزشکاران - 1600-1900 کیلو کالری است.
- ترکیب شیمیایی محصولات باید به طور کامل نیازهای بدن را برآورده کند. سعی کنید غذاهای متنوعی با منیزیم، کلسیم، فسفر و سایر عناصر ماکرو یا ریز ضروری مصرف کنید.
- رژیم غذایی را یاد بگیرید. شما باید در وعده های کوچک، اما اغلب، در فواصل منظم بخورید
قوانین
تغذیه مناسب هنگام کاهش وزن یک رژیم غذایی به معنای کلاسیک کلمه نیست. این یک روش زندگی است، بنابراین قوانین باید به طور منظم دنبال شوند. آنها سنگین نیستند، برای تسلط بر آنها فقط به آرزوی موفقیت نیاز دارید:
- آب کافی بنوشید. می توانید حجم مایع مورد نیاز را با استفاده از اپلیکیشن مخصوص گوشی خود محاسبه کنید یا از استانداردها استفاده کنید. هنجار 1.5-2 لیتر مایعات در روز است، از جمله چای، کمپوت، آب یا سایر نوشیدنی ها.
- رژیم را به شدت دنبال کنید. حتی اگر کمی احساس گرسنگی می کنید به خودتان اجازه ندهید که در حال حرکت میان وعده بخورید. با گذشت زمان، بدن به دریافت غذای مناسب در زمان مناسب عادت می کند.
- محصولات خود را هوشمندانه انتخاب کنید. همه آنها با هم خوب نیستند. جدول سازگاری را پیدا کنید، چاپ کنید و روی یخچال آویزان کنید.
- هنگام خرید غذا، مواد تشکیل دهنده را به دقت مطالعه کنید. هرچه همه چیز کمتر در آنجا ذکر شود، محصول سالم تر و طبیعی تر خواهد بود.
- پخت، نه سرخ کردن - این قانون اصلی PP است. هنگام سرخ کردن زیاد استفاده می کنید روغن سبزیجاتیا چربی حیوانی که همیشه در بدن رسوب می کند. اگر می خواهید وزن کم کنید، بخارپز کنید، بپزید یا غذاهای تازه بخورید.
- سالاد را نه با سس مایونز، بلکه با یک قاشق روغن زیتون، دانه کتان یا کنجد مخلوط با آب لیمو بپوشانید.
- شما باید در وعده های کوچک، از بشقاب های کوچک بخورید. حداکثر فاصله بین وعده های غذایی (بدون احتساب خواب) 4 ساعت است.
- غذای خود را کاملا بجوید و با خواندن روزنامه، وبگردی با گوشی هوشمند یا تماشای تلویزیون حواس پرت نشوید.
رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن
برای اینکه بدن به طور منظم ویتامین ها و ریز عناصر لازم برای کار را دریافت کند، باید به طور مکرر - 5-6 بار در روز غذا بخورید. رژیم باید به گونه ای برنامه ریزی شود که هر وعده غذایی در فواصل زمانی تقریباً مساوی انجام شود:
- صبحانه خود را از ساعت 7 تا 9 صبح شروع کنید. این زمان برای خوردن کربوهیدرات است. آنها مدت طولانی تری نسبت به سایر اجزا توسط بدن هضم می شوند. برای صبحانه بلغور جو دوسر را با میوه یا املت همراه با سبزیجات بخورید و آب میوه تازه بنوشید. اگر ورزش می کنید، قبل از غذا به تمرین بروید.
- نهار را حداکثر تا ساعت 12 ظهر میل کنید. وقت خوشتا با اولین دوره های آموزشی سرحال شوید. سوپ های سبک گیاهی، گل گاوزبان بدون سرخ کردن، سوپ کلم و سوپ خامه قارچ مناسب است.
- ناهار را از ساعت 13 تا 3 بعد از ظهر میل کنید. در این زمان، بدن هنوز می تواند غذاهای پیچیده را هضم کند، بنابراین خوردن پاستا، غلات، نان غلات کامل یا سیب زمینی برای ناهار قابل قبول است. اگر ترجیح می دهید بعد از ظهر ورزش کنید، باید مصرف کربوهیدرات های پیچیده را به حداقل برسانید و روی غذاهای پروتئینی تاکید کنید.
- قبل از شام، می توانید بین 16 تا 17 ساعت یک میان وعده میل کنید، اگر ناهار سنگینی دارید، می توانید از میان وعده بعد از ظهر صرف نظر کنید. در غیر این صورت، یک سیب، گلابی یا میوه های دیگر بخورید، یک لیوان آب میوه یا کفیر بنوشید.
- زمان ایده آل برای پایان وعده غذایی 18:00 الی 20:00 است. غذای پروتئینی برای شام ایده آل است - ماهی یا گوشت بدون چربی با سبزیجات، به عنوان جایگزین - سالاد میوه، کاسرول پنیر دلمه یا املت سفیده تخم مرغ. اگر می خواهید وزن کم کنید، حتما شام را حداکثر ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید.
نحوه تغییر به تغذیه مناسب
هنگامی که درک کردید که چقدر مهم است که رژیم غذایی درست کنید، غذا را به درستی در طول روز توزیع کنید، پیروی از رژیم خوشایند و آسان خواهد بود. برخی از قوانین به شما کمک می کند بدون استرس بدن خود به یک رژیم غذایی متعادل تغییر دهید:
- زمان هایی در طول روز وجود دارد که اشتهای شما از قبل بیدار شده است و ناهار یا شام هنوز دور است. برای جلوگیری از موقعیت هایی که هنگام خروج از خانه مجبور به خوردن فست فود هستید، ناهار یا میان وعده بعد از ظهر را در ظروف همراه خود ببرید.
- قبل از رفتن به فروشگاه، فهرستی از محصولات مورد نیاز خود تهیه کنید. حتماً سبزیجات تازه، میوه‌ها، غلات و سبزی‌ها را مصرف کنید.
- کنسرو، گوشت دودی، فست فود را فراموش کنید. این مضرترین غذا است، حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده، افزودنی ها و تقویت کننده های طعم است.
- از شکر تصفیه شده و آب نبات خودداری کنید. شیرینی ها را با عسل سالم و میوه های شیرین تازه جایگزین کنید.
- محل غذاهای سالمدر یک مکان برجسته یک بشقاب میوه در مرکز میز یا یک کلوچه غلات در مرکز میز مطمئنا توجه شما را جلب خواهد کرد.
- در ابتدا، غذای "غیر ضروری" را به طور کامل رها نکنید. انتقال را صاف کنید - در هفته اول فست فود، هفته دوم شکر و غیره را از منو حذف کنید. اگر احساس می‌کنید نزدیک به شکستگی هستید، یک تکه شکلات تلخ یا یکی دیگر از خوراکی‌های مورد علاقه بخورید.
رژیم غذایی
نتیجه کاهش وزن مستقیماً به این بستگی دارد که چه نوع غذایی را ترجیح می دهید بخورید. تغییر به تغذیه مناسب نه تنها به موفقیت کمک می کند، بلکه نتیجه را نیز تثبیت می کند. رژیم غذایی باید شامل غذاهای مغذی اما کم کالری، مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و غلات باشد.. برای راحتی، لیست محصولات مجاز و ممنوعه را چاپ کرده و در یخچال آویزان کنید:
|
غذای آشغال |
غذاهای سالم |
|
نان سفید، محصولات پخته شده با مخمر، شیرینی پف دار |
نان تهیه شده از آرد غلات کامل، چاودار یا با سبوس اضافه شده |
|
سوپ هایی با آبگوشت غنی، شیر و حبوبات |
سوپ های گیاهی، سوپ سبزیجات پوره شده، غذاهای مایع با آبگوشت بدون چربی |
|
گوشت چرب، ماهی، غذاهای دودی |
فرنی های خرد شده - برنج، گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، کوسکوس، بلغور |
|
غذاهای کنسرو شده، ترشی خانگی، ماهی یا گوشت در قفسه |
سبزیجات خورشتی، تازه، پخته شده - گوجه فرنگی، کلم، شلغم، خیار، کدو سبز، کدو تنبل |
|
سوسیس، کالباس، محصولات نیمه تمام |
گوشت بدون چربی - فیله مرغ بدون پوست، خرگوش، گوشت گاو، گوساله |
|
پنیر خامه ای پر چرب، خامه، پنیر شور |
ماهی لاغر - سیم، ماهی سوف، ماهی کاد، گردو، کپور، دست و پا کردن |
|
آب میوه های شیرین خریداری شده در فروشگاه، آب معدنی گازدار، الکل (به جز شراب طبیعی) |
املت بخارپز، تخم مرغ آب پز (حداکثر 2 عدد در روز) |
|
چربی های پخت و پز، سس های تند، سس مایونز |
محصولات لبنی کم چرب - پنیر دلمه، کفیر، شیر، پنیر، ماست |
|
برخی از انواع میوه ها و انواع توت ها - کشمش، موز، انگور، خرما، انجیر |
انواع توت ها و میوه های تازه |
|
فست فود، کراکر، چیپس، سایر غذاهای "خشک". |
چای سبز، چای قرمز، قهوه طبیعی، جوشانده گل رز |
طرح قدرت
دانشمندان با مطالعه اصول هضم برخی مواد توسط بدن به این نتیجه رسیدند که برخی از انواع محصولات به خوبی با یکدیگر ترکیب نمی شوند و باعث ایجاد اختلالات گوارشی، سوزش سر دل، نفخ و تخمیر در روده می شوند. علاوه بر این، غذاهای ناسازگار به طور کامل هضم نمی شوند، نه تنها هیچ فایده ای برای بدن ندارند، بلکه به عنوان چربی نیز ذخیره می شوند.
یک جدول ویژه وجود دارد که نشان دهنده سازگاری محصول است. بنابراین، نمی توانید گوشت را با سیب زمینی یا پاستا ترکیب کنید. بهتر است سبزیجات پخته یا کبابی را به عنوان پیش غذا برای گوشت مرغ یا گوساله سرو کنید. توصیه می شود همه غذاها را با حداقل مقدار روغن یا چربی بپزید. هنگام تغییر به تغذیه مناسب برای کاهش وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که این بشقاب را با جزئیات مطالعه کنید.
علاوه بر این، متخصصان متوجه الگویی بین میل به خوردن غذاهای ناسالم و کمبود برخی مواد در بدن شده اند. برای جلوگیری از از دست دادن رژیم غذایی خود، سعی کنید بدون ایجاد اختلال در رژیم غذایی خود، شیرینی ها و سایر غذاها را با غذاهای سالم جایگزین کنید:
|
چی میخوای بخوری |
چه چیزی جا افتاده |
چه چیزی جایگزین شود |
|
غذاهای چرب |
محصولات شیر تخمیر شده (ماست طبیعی، کفیر)، آجیل، دانه کنجد |
|
|
کلوچه، شیرینی، نان سفید |
اسیدهای آمینه، نیتروژن |
آجیل، دانه ها، تخم مرغ |
|
چیپس، کراکر، سرخ شده |
کربن |
لوبیا، عدس، سیب زمینی |
|
شور |
غذاهای دریایی، جلبک دریایی، ماهی |
|
|
شیرین |
قارچ، بوقلمون، خیار، گوجه فرنگی، کلم سفید |
|
|
شکلات |
بادام، بادام هندی، گندم سیاه، نخود |
نحوه صحیح نوشیدن آب
متخصصان تغذیه همیشه نوشیدن حداقل دو لیتر مایعات در روز را توصیه می کنند. این می تواند متابولیسم را تسریع کند و از پرخوری و کم آبی جلوگیری کند. علاوه بر این واقعیت که شما باید آب بنوشید، مهم است که بدانید چگونه آن را به درستی انجام دهید. یک طرح خاص وجود دارد:
- قبل از صبحانه حتما دو لیوان آب بنوشید. این مایع بخشی از حجم کل معده را پر می کند و به پر شدن سریعتر کمک می کند. بعد از 15 تا 20 دقیقه می توانید شروع به خوردن کنید. اگر نوشیدن آب ساده به این مقدار مشکل است، نصف قاشق چایخوری عسل یا چند قطره آبلیمو به آن اضافه کنید.
- نزدیک به 12-14 ساعت دو لیوان آب بنوشید، بعد از 20 دقیقه ناهار بخورید. بعد از ناهار تا 2 ساعت نمی توانید چیزی بنوشید، مصرف مایعات همراه با غذا اکیدا ممنوع است.
- قبل از شام باید 1 لیوان آب بنوشید. خوردن غذا حرام است. برای جلوگیری از تورم، نباید چای، کفیر یا سایر نوشیدنی های مایع را 2 ساعت قبل از خواب بنوشید.
این یک واقعیت شناخته شده است که میزان افزایش و کاهش وزن به متابولیسم فرد بستگی دارد. بنابراین، برخی می توانند به معنای واقعی کلمه از طریق آب وزن اضافه کنند، در حالی که برخی دیگر بدون خطر افزایش وزن، کیک می خورند. دانشمندان دریافته اند که نوشیدنی هایی وجود دارند که می توانند بر سرعت فرآیندهای متابولیک تأثیر بگذارند:
- چای سبز یا صومعه. این نه تنها بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد، بلکه دارای اثر ادرارآور است و باعث کاهش وزن سریع می شود.
- جوشانده زنجبیل. ریشه زنجبیل حاوی کپساسین است، ماده ای که به نوشیدنی "تندی" می بخشد، هضم را بهبود می بخشد و اثر ضد باکتریایی کمی دارد.
- آب میوه. ثابت شده است که آب میوه های طبیعی و تازه (به ویژه پرتقال، گریپ فروت، کرفس) متابولیسم را بهبود می بخشد. بهتر است آنها را با معده خالی مصرف کنید، به عنوان مثال، صبح، به جای 1 لیوان آب با آب میوه.
- چای مریم گلی. این نوشیدنی نه تنها به هضم بهتر غذا کمک می کند، بلکه به جلوگیری از سرماخوردگی نیز کمک می کند.
- شاه بلوط مایع. نوشیدنی دارویی انرژی زا و بدن را از مواد زائد و سموم پاک می کند.
چگونه یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن ایجاد کنیم
منو باید طوری برنامه ریزی شود که تمام اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن را در نظر بگیرد. مهم است که نه تنها برای مصرف غذای خود ساعتی برنامه ریزی کنید، بلکه محتوای کالری آن را نیز در نظر بگیرید.. متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم غذایی روزانه را بر اساس محتوای کالری تقسیم کنید:
- صبحانه - 500-600 کیلو کالری؛
- میان وعده - 150-200 کیلو کالری؛
- ناهار - 300-400 کیلو کالری؛
- میان وعده بعد از ظهر - 150-200 کیلو کالری؛
- شام - 300-400 کیلو کالری؛
- نوشیدنی ها - 100-200 کیلو کالری.
منوی هفته
هنگام تهیه یک رژیم غذایی به مدت 7 روز، باید محتوای کالری ظروف را در نظر بگیرید، زیرا تغذیه مناسب برای کاهش وزن به معنای رد کامل غذاهای مورد علاقه شما نیست. برای تنظیم مقداری که در روز می خورید، به جدولی از محتوای کالری غذاها نیاز دارید. تولید کنندگان ارزش انرژی را روی برچسب محصولات خود نشان می دهند یا می توانید جدولی با محتوای کالری در اینترنت پیدا کنید. برای دریافت کافی، اما پرخوری نکردن، توصیه می شود به شاخص های زیر پایبند باشید:
- افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند مجاز به خوردن 1200 کیلو کالری در روز هستند.
- برای فعالان، ورزشکاران و هنگام انجام تناسب اندام، رژیم غذایی باید به 1800 کیلو کالری افزایش یابد.
|
صبحانه (30-40 درصد ارزش انرژی) |
ناهار (40-50%) |
میان وعده بعد از ظهر (10%) |
شام (تا 20%) |
|
|
دوشنبه |
موسلی با میوه تازه (100 گرم) چای سبزبا عسل، نان با پنیر. |
مرغ آب پز (70 گرم)، کلم ترش یا کلم خورش (100-150 گرم)، جوشانده گل رز. |
کاسرول سبزیجات با پنیر (100 گرم)، چای بابونه. |
|
|
املت بخار 2 تخم مرغ (200 گرم)، سیب، چای سیاه شیرین نشده. |
سوپ پوره شامپینیون (200-250 میلی لیتر)، کوفته با برنج و ظرف جانبی سبزیجات (100 گرم). |
سالاد سبزیجات (100 گرم)، 150 گرم پنیر کم چرب با میوه. |
||
|
فرنی گندم سیاه با آب (150 گرم)، سالاد میوه (100 گرم)، جوشانده گل رز. |
سوپ کدو تنبل، سالاد سبزیجات (250 میلی لیتر)، گوشت گوساله آب پز (100 گرم). |
شیر دلمه شده. |
ماهی بخارپز و کلم بروکلی (200 گرم)، چای. |
|
|
نان تست با پنیر کشک، سالاد سبزیجات با آووکادو (150 گرم)، آب میوه. |
ماکارونی غلات کامل (150 گرم)، سالاد سبزیجات (150 گرم). |
کمپوت میوه خشک، بیسکویت. |
بوقلمون آب پز (150 گرم)، سبزیجات کبابی (100 گرم). |
|
|
سیب زمینی پخته پر شده با اسفناج و پنیر دلمه 2-3 عدد، چای. |
سوپ کلم - 1 بشقاب سوپ، سالاد با گوجه فرنگی و سبزی - 100 گرم. |
پنیر کوتاژ 0% چربی. |
کتلت هویج (2 عدد)، خرگوش خورش شده در خامه ترش (100 گرم). |
|
|
بلغور جو دوسر با عسل (200 گرم)، آب میوه. |
سوپ خامه ای گیاهی - 1 کاسه سوپ، مرغ پخته شده با برنج در کناره (100 گرم). |
کلم خورشتی با هویج (150-200 گرم)، بوقلمون (70-100 گرم). |
||
|
یکشنبه |
املت با سبزیجات (150 گرم)، یک تکه نان چاودار با پنیر، نوشیدنی میوه ای. |
گوشت گوساله بخارپز (100-150 گرم)، سبزیجات پخته شده (200 گرم)، چای. |
ماهی قزل آلا پخته شده با لیمو (200 گرم)، چای. |
منوی ماه
بر اساس رژیم هفتگی خود، می توانید یک منو برای کل ماه ایجاد کنید. شرط اصلی این است که آن را تا حد امکان متنوع کنید. منوی پیشنهادی تنها نمونه ای از نحوه ترکیب محصولات است. سه گزینه برای صبحانه، ناهار و شام را توضیح می دهد؛ برای میان وعده می توانید هر میوه یا انواع توت ها را بخورید، یک لیوان کفیر بنوشید:
|
اولین هفته |
|
|
|
|
هفته دوم |
|
|
|
|
هفته سوم |
|
|
|
|
هفته چهارم |
|
|
|
بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن موثر
کاهش سریع وزن اضافی با تغذیه مناسب غیرممکن است. این تکنیک شامل یک روند طولانی کاهش وزن است، اما تضمین می کند که پوندهای اضافی به شما باز نمی گردند. به این دلایل، بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند ترجیح می دهند ابتدا یک رژیم غذایی را امتحان کنند و سپس به یک رژیم غذایی متعادل روی آورند. پزشکان توصیه می کنند که این منو را بیش از 2-3 هفته رعایت نکنید تا به سلامتی شما آسیب نرساند.
رژیم غذایی گندم سیاه
این به گروه رژیم های تکی تعلق دارد، زیرا در کل دوره کاهش وزن باید به طور انحصاری گندم سیاه بخورید. این غلات یک محصول بسیار سیر کننده است، حاوی پروتئین زیادی و عناصر درشت با ارزش است، اما گندم سیاه در مقایسه با سایر غلات کربوهیدرات بسیار کمی دارد. با این رژیم غذایی می توانید در عرض 7 روز 5 تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید، اما رعایت این رژیم برای بیش از یک هفته توصیه نمی شود.
عیب اصلی رژیم غذایی گندم سیاه این است که شما باید فقط یک محصول بخورید، به این معنی که در هنگام کاهش وزن بدن به اندازه کافی از آن دسته از موادی که در گندم سیاه وجود ندارد یا در مقادیر کم موجود است دریافت نمی کند. بنابراین، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که یک منوی سخت را با سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها متنوع کنید. غلات را می توان آب پز کرد، اما بهتر است یک شب آب جوش بریزید. برای کاهش وزن در رژیم گندم سیاه، نباید بیش از 1 لیوان فرنی در روز مصرف کنید.
پروتئین
این برنامه غذایی منحصر به فرد است زیرا شامل غذاهای پروتئینی است که مورد علاقه بسیاری هستند - پنیر، شیر، گوشت، ماهی، تخم مرغ. به دلیل محدودیت شدید چربی ها و کربوهیدرات ها، بدن مجبور می شود از ذخایر چربی خود انرژی بگیرد و در نتیجه رسوبات زیر پوستی را بسوزاند. با کمک یک رژیم غذایی پروتئین، زنان می توانند در عرض 3 هفته 10-12 کیلوگرم وزن کم کنند.
استاندارد منوی پروتئینبرای دو هفته طراحی شده است، پس از آن باید به تدریج اصول تغذیه مناسب را هنگام کاهش وزن رعایت کنید. رژیم غذایی محدودیت هایی دارد، به عنوان مثال:
- رعایت چنین رژیمی برای زنان باردار، زنان در دوران شیردهی و بیمارانی که مشکلات کبدی یا کلیوی دارند اکیداً ممنوع است.
- افراد مبتلا به بیماری های سیستم قلبی عروقی، به ویژه بیماران مبتلا به آریتمی، باید در انتخاب رژیم غذایی پروتئین با احتیاط عمل کنند.
- در صورتی که مشکلات گوارشی دارید، ورم معده یا سایر بیماری ها تشخیص داده شده است، قبل از شروع کاهش وزن در مورد پروتئین، مشورت با پزشک ضروری است.
- به دلیل افزایش خطر ترومبوز و تغییر در ساختار بافت غضروف، کاهش وزن با پروتئین برای افراد مسن توصیه نمی شود.
رژیم غذایی دوکان
اصول تغذیه ای که توسط متخصص تغذیه معروف فرانسوی پیر دوکان توسعه داده شده است بسیار محبوب است. روش کاهش وزن به 4 مرحله تقسیم می شود که هر کدام ویژگی های خاص خود را در هنگام انتخاب غذا دارد:
- مرحله 1 - حمله از 2 تا 7 روز طول می کشد و در طی آن می توانید فقط پروتئین بخورید.
- مرحله 2 - تناوب. 1-2 هفته طول می کشد. در این زمان، باید سبزیجات تازه را به منو اضافه کنید و مصرف فیبر را با پروتئین جایگزین کنید.
- مرحله 3 - تحکیم. تا زمانی که به نتیجه کاهش وزن دلخواه برسید ادامه دارد. شما باید قوانین تناوب را رعایت کنید و به تدریج غذاهای جدید را از لیست غذاهای مجاز به منو معرفی کنید.
- مرحله 4 - تثبیت شما باید تمام زندگی خود را به آن پایبند باشید. اصل این مرحله ساده است: 6 روز در هفته می توانید هر چه می خواهید بخورید، اما در روز هفتم فقط پروتئین مجاز است.
کاهش وزن با رژیم دوکان امکان پذیر است و میزان کاهش وزن به شما و تلاش شما بستگی دارد. زنان به طور متوسط در عرض 2 تا 3 ماه 15-10 کیلوگرم وزن کم می کنند. قبل از شروع رژیم غذایی، باید موارد منع مصرف آن را در نظر بگیرید. رژیم غذایی به شدت توصیه نمی شود:
- زنان حامله؛
- زنان شیرده؛
- بیماران مبتلا به بیماری های قلب، کبد، کلیه ها، عروق خونی؛
- افراد مبتلا به اختلالات متابولیک؛
- بیماران مبتلا به بیماری های گوارشی یا نقرس؛
- آن دسته از افرادی که فعالیت هایشان با استرس شدید روحی یا جسمی همراه است.
ویدئو
آیا می‌دانستید غذاهایی مانند سیب‌زمینی پخته، ماست یونانی و ذرت بو داده می‌توانند به شما در افزایش فیبر و پروتئین کمک کنند، که به شما کمک می‌کند سالم‌تر بخورید و وزن خود را کنترل کنید؟
چرا؟ بله، همه اینها به این دلیل است که آنها دارای خواص تغذیه ای بالایی هستند و احساس سیری طولانی تری می دهند. ما ۱۰ ماده غذایی مغذی را به شما معرفی می کنیم که تنها یک فایده برای بدن و اندام شما دارند.
1. سیب زمینی پخته
سیب زمینی ناعادلانه مورد انتقاد قرار می گیرد، زیرا گرسنگی را کاملا رام می کند. و همه به دلیل کربوهیدرات ها. با این حال، سیب زمینی آب پز و پخته حاوی بسیاری از ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است. خوردن یک سیب زمینی پخته باعث افزایش انرژی و احساس سیری پایدار می شود. و برای مصرف بیشتر فیبر، سیب زمینی آب پز و پخته را مستقیماً با پوست بخورید. 2 عدد تخم مرغ
کسانی که برای صبحانه تخم مرغ می خورند نسبت به کسانی که برای صبحانه کربوهیدرات می خورند (مثلا نان ها) کالری کمتری در روز مصرف می کنند. تخم مرغ حاوی هر 9 نوع آمینو اسیدی است که بدن ما قادر به سنتز آنها نیست، اما بسیار به آنها نیاز دارد. هنگامی که بدن تخم مرغ را هضم می کند، تولید هورمون هایی را تحریک می کند که اشتها را سرکوب می کنند. زرده ها را هم بخورید: نیمی از پروتئین ها در آنها وجود دارد. برای اثر اشباع بهتر، یک فنجان سبزی برگدار اضافه کنید - حداقل کالری، اما حداکثر فواید. 3. سوپ لوبیا
سوپ ها محتوای آب بالایی دارند، به این معنی که معده خود را با حداقل کالری پر می کنید. سوپ‌های لوبیا بر پایه آبگوشت سرشار از فیبر و نشاسته مقاوم (کربوهیدرات‌های خوب) هستند که باعث کاهش ترشح قند در جریان خون می‌شوند و باعث می‌شوند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. نکته: از نان سوپ و سایر محصولات پخته شده برای ناهار صرف نظر کنید و یک فنجان سوپ بزرگتر مصرف کنید. سوپ دوست ندارید؟ سپس سالاد لوبیا درست کنید. 4. ماست یونانی
ماست (طبیعی) - راه عالیخلاص شدن از شر اضافه وزن. استفاده مداوم از آن به خودی خود می تواند شما را از اضافه وزن نجات دهد. مصرف پروتئین شیر باعث بهبود سیری، کاهش اشتها و حفظ سطح طبیعی قند خون می شود. ماست یونانی دو برابر پروتئین و قند کمتری نسبت به هر ماست دیگری دارد. برای اینکه آن را حتی خوشمزه تر و مغذی تر کنید، غذاهای حاوی فیبر - انواع توت ها یا غلات را اضافه کنید. 5. سیب
سیب یکی از معدود میوه هایی است که حاوی پکتین است و پکتین به طور طبیعی هضم غذا را کند می کند و باعث سیری می شود. کسانی که در هر وعده غذایی یک سیب می خورند نسبت به کسانی که آب میوه هایی با همان کالری می نوشند کمتر می خورند. خوردن یک سیب بیشتر طول می کشد، به این معنی که سیگنال سیری در زمانی که میوه خوشمزه کم کالری می خورید به مغز شما می رسد. برای طعم بیشتر، یک سالاد با سیب های ورقه شده درست کنید یا آنها را به غلات اضافه کنید، یا برش های سیب را به ساندویچ مرغ یا بوقلمون سبوس دار اضافه کنید. 6. پاپ کورن
محتوای کالری پاپ کورن آماده (بدون شکر و سایر مواد افزودنی غیر ضروری) حدود 90 کالری است. شما باید انتخاب کنید - یا 3 فنجان پاپ کورن بخورید یا یک چهارم فنجان چیپس سیب زمینی. پاپ کورن فضای بیشتری را در معده اشغال می‌کند و بسیار حجیم‌تر به نظر می‌رسد، که از نظر روان‌شناختی به مغز می‌گوید: «من قبلاً خیلی غذا خورده‌ام، وقت آن است که متوقف شوم». برای کاهش اشتها، پاپ کورن را با فلفل قرمز بپاشید. 7. انجیر
برای کسانی که دندان شیرین دارند، انجیر یک نجات طبیعی واقعی است. انجیر تازه دارای بافتی متراکم و گوشتی شیرین است که سرشار از فیبر است. فیبر باعث کاهش ترشح قند در خون می شود که از افزایش سطح آن به دلیل مصرف شیرینی های آردی جلوگیری می کند. برای خوشمزه تر و مغذی تر شدن آن، یک قاشق چای خوری پنیر بز را در وسط هر میوه قرار دهید. 8. بلغور جو دوسر
قدرت غذایی بلغور جو دوسر ناشی از محتوای فیبر بالا و توانایی عالی آن در جذب رطوبت مانند اسفنج است. جو دو سر گرد تهیه شده با آب یا شیر بدون چربی غلیظ می شود و مدت زمان بیشتری طول می کشد تا از آن عبور کند. دستگاه گوارش. بنابراین، دیگر احساس گرسنگی نخواهید کرد. اگر چند عدد مغز بادام را در یک فنجان فرنی بریزید رضایت‌بخش‌تر خواهد بود. آجیل حاوی پروتئین، فیبر و چربی غیراشباع است که به کنترل سطح انسولین و در نتیجه قند کمک می کند. 9. دانه گندم
دانه های سبوس دار گندم حاوی مقدار باورنکردنی پروتئین و فیبر هستند. پروتئین هورمون گرلین را تحریک می کند که به مغز ما می گوید سیر هستیم و فیبر هورمون هایی را فعال می کند که اشتها را سرکوب می کنند. برای خود یک غذای خوشمزه درست کنید: سیب، آجیل و سایر محصولات رژیمی را به دانه های گندم اضافه کنید - بهترین سالاد دنیا را دریافت خواهید کرد. 10. اسموتی
بیشتر نوشیدنی ها قادر به رفع گرسنگی شما نیستند، اما این کوکتل های هوایی یک استثنا هستند. آنها باعث می شوند احساس سیری کنید و در وعده غذایی بعدی کمتر غذا بخورید. مهم است که اجزای شیرین و پر کالری را در یک نوشیدنی ترکیب نکنید - آب میوه هایا شربت ها - زیرا این هر کدام را از بین می برد ویژگی های مفیدمواد دیگر سعی کنید توت فرنگی (فیبر) و موز (نشاسته مقاوم) را به اسموتی خود اضافه کنید. آیا می دانستید که برخی از غذاها اگر در زمان نامناسب مصرف شوند خواص ارزشمند خود را از دست می دهند؟ بهترین زمان برای خوردن سیب، پنیر، پنیر، میوه های خشک، شیرینی و موارد دیگر چه زمانی است، بررسی را بخوانید.
و اکنون به نظر می رسد که شما از قبل همه چیز را در مورد یک رژیم غذایی سالم می دانید. شما در مورد کاهش وزن مناسب مشاوره می دهید و یک مشاور خانواده در مورد تغذیه سالم برای خانه خود هستید. یا برعکس، شروع به فکر کردن می کنید که هرگز تمام قوانین و اصولی را که برای یک زندگی جدید برای شما ضروری است، تنها با عادات غذایی سالم به خاطر نمی آورید.
درک تمام پیچیدگی های تغذیه مناسب در واقع بسیار دشوار است، اما ممکن است. به عنوان مثال، آیا می دانستید که برخی از غذاهای سالم ممکن است در شرایط خاصی اصلا سالم نباشند؟ ما برای شما فهرستی از 10 ماده غذایی که باید در زمان های مشخصی مصرف کنید تا برای بدن شما مفید باشند، گردآوری کرده ایم.
درست.بهتر است سیب را در صبح یا به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی مصرف کنید. سیب حاوی پکتین است که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و از یبوست جلوگیری می کند.
اشتباه.اگر خوردن یک سیب در صبح برای شما مفید است، در هنگام عصر بهتر است از مصرف این میوه سالم خودداری کنید. همین پکتین ها می توانند باعث افزایش اسیدیته در معده و ناراحتی و همچنین بیدار شدن احساس گرسنگی شوند.
درست.پنیر کوتاژ برای صبحانه و ناهار عالی است. عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و بدون ایجاد بار معده کاملا جذب بدن می شود.
اشتباه.اما شما نباید آن را برای شام بخورید. قبل از خواب ناراحتی غیر ضروری برای خود ایجاد نکنید. به هر حال، محصولات لبنی تمایل به تحریک التهاب و تشدید بیماری های مزمن در طول خواب دارند.
3. شیرینی
درست.البته شیرینی ها غذای سالمی نیستند، اما گاهی اوقات می توانید خودتان را درمان کنید. به هر حال، گاهی اوقات صبح است. در این زمان از روز، انسولین در خون در حال حاضر بالا است، بنابراین شیرینی ها منجر به جهش شدید در آن نمی شوند.
اشتباه.در هر زمان دیگری بهتر است از شیرینی جات پرهیز کنید. آنقدرها هم سخت نیست. و مفید. از این گذشته ، حتی شیرینی های نسبتاً بی ضرر ، مانند گل ختمی ، مارشمالو و مارمالاد ، تأثیر مطلوبی بر روی اندام ، ایمنی و تندرستی شما ندارند.
درست.همه می دانند که کربوهیدرات ها قدرت و انرژی را برای مدت طولانی تضمین می کنند. اگر سبک زندگی فعالی دارید، برای ناهار برنج بخورید. و به کارهای متعدد بروید.
اشتباه.بسیاری از مردم بر این باورند که برنج یک محصول رژیمی ایده آل است. اما کالری بسیار بالایی دارد. بنابراین، اگر برای شام برنج می خواهید، به جای سفید، برنج وحشی بپزید.
درست.اگر ورزش می کنید، موز به سادگی غیر قابل تعویض است. این هم منبع عالی انرژی قبل از تمرین است و هم راهی عالی برای بستن پنجره کربوهیدرات بعد از ورزش. آنها همچنین باعث تولید اندورفین می شوند، خلق و خوی شما را بهبود می بخشند و سیستم عصبی را آرام می کنند. اما همچنان بهتر است در نیمه اول روز موز بخورید.
اشتباه.موز در شب نیست بهترین ایده. اولا، آنها دارای همان خاصیت محصولات لبنی هستند و التهاب را تحریک می کنند. ثانیا، آنها هنوز کالری بالایی دارند و باید بدانید چه زمانی باید آن را متوقف کنید.
درست.گوشت منبع با ارزش پروتئین حیوانی است. استفاده منظم از این محصول باعث افزایش استقامت، بهبود عملکرد مغز و تحریک سیستم دفاعی بدن می شود. برای ناهار گوشت را انتخاب کنید.
اشتباه.گوشت برای شام مناسب نیست. هضم آن به این راحتی نیست که بتوانید این محصول را در شب بخورید. ماهی، سبزیجات یا غذاهای دریایی را انتخاب کنید.
7. حبوبات
درست.حبوبات بهتر است برای شام مصرف شوند. آنها عملکرد سیستم گوارش را عادی می کنند، سطح کلسترول خون را کاهش می دهند و خواب را بهبود می بخشند. بنابراین نمی توانید غذای بهتری را برای عصرانه تصور کنید.
اشتباه.اما در نیمه اول روز بهتر است از مصرف این محصول خودداری کنید. حبوبات می توانند باعث نفخ شوند و بعد از آنها برای مدت طولانی احساس سیری نمی کنید.
8. گردو
درست.با گردو همه چیز بسیار ساده است. آنها را در شب بخورید. نکته اصلی در اینجا این است که زیاده روی نکنید، زیرا آجیل کالری بسیار بالایی دارد. نکته این است که آنها حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 هستند و در حالت استراحت بهتر جذب می شوند.
اشتباه.اصولاً می توانید گردو را هر زمان که خواستید بخورید و از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید. اما حداکثر سود از این محصول فقط در بعد از ظهر بدست می آید.
درست.صبحانه باید حتماً شامل چند تکه پنیر باشد. خوشمزه، مغذی و سالم است. پنیر حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است و همچنین انرژی فوق العاده ای دارد.
اشتباه.در بعدازظهر به شما توصیه می کنیم از مصرف پنیر خودداری کنید. اولاً این یک محصول لبنی است و قبلاً خطرات آن را در بالا توضیح داده ایم. دوم اینکه پنیر کالری بالایی دارد و مصرف دیرتر آن می تواند منجر به اضافه وزن شود.
10. انجیر و زردآلو خشک
درست.البته انجیر و زردآلو خشک برای یک وعده صبحانه ایده آل هستند. آنها متابولیسم شما را تسریع می کنند، در نتیجه عملکرد سیستم گوارش شما را بهبود می بخشند و بدن شما را مجبور می کنند که بیدار شود و برای یک روز پربار آماده شود.
اشتباه.بهتر است شب ها انجیر و زردآلو خشک نخورید. اثر معجزه آسای آنها به قدری قوی است که افزایش متابولیسم شما در حالت استراحت باعث نفخ و ناراحتی معده می شود.
سلام بازنده های عزیزم در یکی از ویدیوهایم در مورد کاهش وزن از کجا شروع کنیم صحبت کردم! امروز می‌خواهم به شما در درک تغذیه کمک کنم و توضیح دهم که برای کاهش وزن در چه زمانی باید چه غذاهایی بخورید.
کمی اطلاعات - یک رژیم غذایی متعادل و منطقی به محتوای چنین چیزهای بسیار مهم در رژیم غذایی دلالت دارد عناصر مهممانند پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. نبود یا مصرف ناکافی حداقل یکی از این اجزای ضروری شما را به سمت آن سوق نخواهد داد نتایج مورد نظردر کاهش وزن صدمات زیادی به سلامت کلی بدن وارد می کند. در یکی از ویدیوهای زیر در مورد نقش پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در زندگی ما صحبت خواهم کرد. اگر می خواهید اول ویدیو را ببینید، کانال من را سابسکرایب کنید.
بنابراین، اکنون بیایید در مورد صبحانه، ناهار، شام و میان وعده ها صحبت کنیم برای یک فرد سالم که می خواهد وزن خود را کاهش دهد یا به سادگی وزن خود را در سطح طبیعی حفظ کند.
بیایید با صبحانه شروع کنیم.صبحانه باید مقوی باشد و شما را برای مدت طولانی احساس سیری کند. توصیه می کنم برای صبحانه از غذاهای کربوهیدراتی استفاده کنید (با انواع نان ها و شیرینی ها اشتباه نگیرید). ما به کربوهیدرات های پیچیده نیاز داریم - آنها همانهایی هستند که برای کل روز به ما انرژی می دهند. بنابراین، در صبح غلات می خوریم - انواع غلات، نان غلات کامل، ماکارونی گندم دوروم، حبوبات، میوه ها و سبزیجات. همچنین، غذای غنی از پروتئین برای صبحانه ایده آل است - این می تواند هر غذای تخم مرغ، پنیر، ماست طبیعی، پنیر دلمه، یک تکه سینه مرغ آب پز یا آب پز، بوقلمون یا ماهی بدون روغن باشد.
اگر کار ذهنی شدیدی دارید که نیاز به تمرکز دارد، به صبحانه ای که حاوی بیشترین مقدار کربوهیدرات پیچیده است ترجیح دهید. اگر برنامه هایی وجود دارد تمرین فیزیکی– پس غذاهایی که بیشترین مقدار پروتئین را دارند همان چیزی است که واقعاً به آن نیاز دارید!
حالا بیایید در مورد صحبت کنیم تنقلات، خوراک مختصربین وعده های غذایی اصلی - چرا ما هنوز اینقدر به آنها نیاز داریم؟ خوب، اول از همه، تنقلات مانع از حمله ما به یخچال در یک تشنج گرسنه می شود. یعنی با خوردن بین صبحانه و ناهار، به عنوان مثال، یک سالاد میوه یا سبزیجات یا نوشیدن شیر پخته تخمیر شده، فرصتی برای گرسنگی بی رحمانه نخواهیم داشت و بر این اساس، از به اصطلاح "شکستگی" جلوگیری می کنیم و به وضوح همه چیز را کنترل می کنیم. که در دهانمان می گذاریم
البته اینها میوه ها و سبزیجات و همچنین انواع توت ها، محصولات لبنی، غلات مانند نان چاودار و آجیل هستند. فراموش نکنید که آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند و نباید در مقادیر زیاد آن ها را زیاد مصرف کنید.
حالا بریم سراغ ناهار.کسانی که می خواهند وزن کم کنند، باید عمدتاً از غذاهای پروتئینی با مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده، به علاوه، البته سبزیجات تازه سرشار از فیبر و سبزیجات، که سرشار از مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین هستند، صرف کنند.
ناهار می تواند شامل مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت باشد. چاشنی های مناسب شامل برنج صیقل نشده، ماکارونی گندم دوروم، گندم سیاه، عدس، لوبیا و نخود است. بدون افزودن روغن یا چاشنی شیمیایی غذا را بخارپز، خورش، آب پز و پخت می کنیم. هر سبزی غیر نشاسته ای برای سالاد مناسب است. به همه انواع کلم توجه کنید - سرشار از ویتامین ها و فیبر است که بدن ما را از مواد زائد و سموم پاک می کند و هضم را بهبود می بخشد. در مورد سبزی ها کوتاهی نکنید، اما در جایی که می توانید و جایی که نمی توانید، بیشتر اضافه کنید.
میان وعده دومبهتر است به غذاهای سرشار از پروتئین ترجیح داده شود - این می تواند پنیر لپه، شیر پخته تخمیر شده، کفیر، پنیر سخت و سایر محصولات شیر تخمیر شده باشد. ماست ها و کشک ها را با افزودنی های مختلف انتخاب نکنید، زیرا حاوی قند بالا و رنگ ها و طعم های فراوان هستند. محصولات لبنی کم چرب و بدون شیرینی فواید بسیار بیشتری خواهند داشت.
باز هم، سبزیجات و میوه ها را فراموش نکنید. میوه ها برای میان وعده دوم ممنوع نیستند، اما به شرطی که انواع شیرینی نداشته باشند. توصیه می کنم به گریپ فروت توجه کنید.
برای شامما هر گونه کربوهیدرات را فراموش می کنیم و پروتئین، سبزیجات و سبزیجات را زیاد می کنیم.
برای شام، سینه مرغ آب پز، بخار پز یا پخته شده، فیله های ماهی خشک، مانند ماهی کاد، ماهی سوف، برم، هیک، هالیبوت و سفیدک آبی مناسب هستند. به عنوان غذای جانبی، بهتر است سبزیجات پخته و تازه را انتخاب کنید.
اگر بعد از شام احساس گرسنگی کردید،پس نگران نباشید و بخورید پروتئین سبکمحصول، به عنوان مثال سفیده تخم مرغ، پنیر دلمه، پنیر کم چرب یا یک درصد کفیر - نگران نباشید - هیچ آسیبی به اندام شما وارد نمی کند!
برای برنده شدن هماهنگ شوید، خود را کنترل کنید و مطمئن باشید که همه چیز را با لذت انجام می دهید!
شما فقط فکر می کنید به چه چیزی برسید شکم صافو کمر نازک تقریبا غیرممکن است. در واقع، همه چیز بسیار ساده تر از چیزی است که فکر می کنید - فقط باید اولین قدم را بردارید!
اگر سوالی دارید یا می خواهید برای توسعه فردی یک برنامه تغذیه و تمرین با من تماس بگیرید، خوشحال می شوم در این مورد به شما کمک کنم!
شما می توانید نظرات، درخواست ها و خواسته های خود را در نظرات درست در زیر مقاله بگذارید - من قطعا پاسخ خواهم داد!
من همه را دوست دارم، بوسه ها! به زودی میبینمت!
یک رژیم غذایی مناسب نه تنها جزء ضروری یک سبک زندگی سالم است، بلکه راهی عالی و بدون دردسر برای کاهش وزن، بازیابی سلامت و بهبود کیفیت زندگی شماست.
ابتدا باید به این ایده عادت کنید که همیشه باید در همان ساعات غذا بخورید تا بدن برای فرآیند خوردن و هضم غذا آماده شود. وقتی به این فکر عادت کردید، آن را شروع کنید.
غذای مایع را باید جوید، غذای جامد را باید نوشید. هضم در دهان ما شروع می شود و متخصصان جویدن کامل غذا را توصیه می کنند (32 بار)، زیرا در این صورت ماده لیزوزیم در بزاق تولید می شود - اولین دفاع در برابر باکتری هایی که وارد بدن ما می شوند.
این قانون همیشه در هر صورت کار می کند، چه بخواهید وزن کم کنید، چه وزن اضافه کنید یا فقط سالم باشید: صبحانهباید پروتئین-ویتامین باشد! یعنی صبح باید پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده به بدن خود بدهید. بدن از کربوهیدرات ها انرژی دریافت می کند، پروتئین ها مواد ساختمانی را برای سلول ها و اندام های ماهیچه ای فراهم می کنند. و این اجزا در کنار هم به شما سیری می دهند.
- املت دو تخم مرغ، سالاد سبز و نان غلات، یک فنجان چای گیاهی، یک تکه کوچک میوه.
- فرنی (گندم سیاه یا برنج حداکثر دو تا سه بار در هفته، جو مروارید، ذرت) همراه با شیر یا ماست بدون چربی، چای سبز بدون شکر.
- ماهی دریایی آب پز، 100 گرم پنیر کم چرب، چای بدون شکر، سیب.
- ماکارونی گندم دوروم، قارچ خورشتی، چای سبز.
- 100 گرم ماهی آب پز یا گوشت بخارپز، نان چاودار، 100 گرم پنیر یا ماست کم چرب، با انواع توت ها زده شده است.
- سینه مرغ با پنیر پارمزان با لوبیا سبز، چای با لیمو، میوه کوچک پاشیده شده است.
در 2-3 ساعت برای صبحانه دومدادن فیبر به بدن ضروری است: میوه ای که حاوی فیبر زیاد است (گلابی، تمشک، آووکادو، کیوی، سیب، انجیر، توت فرنگی و توت فرنگی) بخورید و کفیر یا ماست بنوشید.
برای نهارغذاهایی با کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید: فرنی غلات کامل، ماکارونی گندم دوروم، البته پروتئین و مقداری سالاد، به‌طور طبیعی بدون سس مایونز. اگر عادت به خوردن سوپ برای ناهار دارید، پس باید غذای جانبی را کنار بگذارید، فقط ماهی یا گوشت بخورید.
به عنوان یکی از گزینه های یک رژیم غذایی سالم، می توانید غذا بخورید
- یک قسمت از سبزیجات خورشتی و برنج قهوه ای، یک تکه کوچک میوه و یک لیوان چای نعناع؛
- 250 گرم ماهی پخته یا آب پز، سبزیجات مختلف با مارچوبه؛
- 200 گرم سینه مرغ، کدو سبز خورشتی، سالاد سبزیجات؛
- عدس آب پز با پیاز، سالاد با خیار و ماست کم چرب؛
- قارچ خورشتی با سالاد شوید، خیار، تربچه و مارچوبه.
برای چای عصرانهمی توانید شیرینی بخورید اما فکر نکنید که بالاخره دستتان به کیک، شیرینی و شیرینی می رسد. میتونه باشه
- 250 گرم میوه
- لیوان توت سیاه
- کیوی، سیب
- میوه های خشک و ماست
برای شامغذاهای پروتئینی و غذاهای حاوی فیبر مصرف کنید:
مرغ بدون چربی، ماهی، گوشت بدون چربی را با سالاد سبزیجات تازه ترکیب کنید. به عنوان آخرین راه حل، کلم خورشتی، می توانید یک لیوان کفیر نیز بنوشید و 100 گرم پنیر کوتیج کم چرب بخورید.
- خورش سبزیجات، سینه مرغ، سالاد سبز با تربچه؛
- عدس با پیاز، سبزیجات خورشتی، دو سیب؛
- گوشت آب پز با کاهو، سوپ پوره سبزیجات؛
- مرغ آب پز، سالاد سبز، یک عدد سیب.
همانطور که می بینید، حفظ یک رژیم غذایی سالم به هیچ وجه دشوار نیست، نکته اصلی این است که خودتان را برای غذاهای و محصولات جدید، شاید برای کسی آماده کنید، اراده را روشن کنید و عمل کنید.
اشتهایتان مبارک و سالم بمانید!
خوانندگان عزیز! نظر تک تک شما برای من ارزشمند است. این به من قدرت و اعتماد به نفس می دهد که همه چیزهایی که با شما به اشتراک می گذارم برای شما مفید است، بنابراین بسیار سپاسگزار خواهم بود اگر چند خط در نظرات این مقاله بنویسید و با کلیک بر روی دکمه های اجتماعی آن را با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارید. .
اگر می خواهید دوباره به این مقاله بازگردید، آن را به نشانک های خود اضافه کنید.
همیشه مال تو، اولگا سوورووا.
همه ما دیر یا زود به رژیم غذایی خود فکر می کنیم: مشکلات مربوط به وزن، پوست و به طور کلی سلامتی ما را مجبور می کند در یخچال خود را باز کنیم و با شک محتویات آن را بررسی کنیم. ما از خود این سوال را می پرسیم که "چه چیزی را از رژیم غذایی حذف کنیم؟" و "چگونه می توانم درست غذا خوردن را شروع کنم؟"، ما به دنبال راهی برای رسیدن به بدنی سالم و زیبا هستیم.
در ضمن، تغذیه سالم و مناسب یک رژیم غذایی سخت، طاقت فرسا، تمسخر بدن و محروم نکردن آن از شادی ها نیست، فقط یک سری قوانین است، اگر رعایت کنید، می توانید خود را به طور اساسی تغییر دهید، عادات مفید جدید را به دست آورید. یک چهره زیبا و به طور قابل توجهی عمر شما را افزایش می دهد.
بدن ما انعکاسی از آنچه می خوریم است
بر کسی پوشیده نیست که چاقی به یک مشکل بزرگ تبدیل شده است. مردم مدرن- ما کمتر حرکت می کنیم، مقادیر زیادی غذاهای چرب، سس های پرکالری و شیرینی ها مصرف می کنیم. وسوسه‌های بی‌پایانی همه جا وجود دارد و تولیدکنندگان برای اینکه ببینند چه کسی می‌تواند محصول فوق‌العاده بعدی را ارائه دهد که هیچ مصرف‌کننده‌ای نمی‌تواند در برابر آن مقاومت کند، رقابت می‌کنند. نتیجه این مسابقه را می توان در خیابان های هر کلان شهر مشاهده کرد - طبق آمار، تقریباً هر دوم ساکن کشورهای توسعه یافته اضافه وزن دارند. متأسفانه چاقی منجر به مشکلاتی نه تنها در زیبایی شناسی و عزت نفس، بلکه عواقب جدی برای بدن می شود: خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مستقیماً با مقدار اضافه وزن متناسب است. دیابت، مشکلات قلبی، دستگاه گوارش و عملکرد تولید مثل تنها بخش کوچکی از بیماری های احتمالی هستند که در صورت عدم رعایت رژیم غذایی ایجاد می شوند.
خبر خوب این است که در سال های اخیر، مراقبت از بدن شما مد شده است: فراخوان های بیشتری برای ورزش از سوی سازمان های دولتی و عمومی انجام می شود، محصولات ارگانیک و رژیمی در قفسه فروشگاه ها ظاهر می شوند و توصیه هایی در مورد چگونگی تغذیه سالم در مطبوعات منتشر می شود.
اصول تغذیه سالم یا نحوه تغذیه سالم
هنگام ایجاد یک منوی غذایی سالم، باید چندین قانون کلی را به خاطر بسپارید: اولاً، باید اغلب و در بخش های کوچک غذا بخورید. راحت‌تر است که یک بشقاب کوچک برای خود تهیه کنید که بتواند قسمتی به اندازه یک مشت را در خود جای دهد. نیازی به ترس از گرسنگی نیست! یک رژیم غذایی سالم شامل 5-6 وعده غذایی در روز است. همچنین خوب است که خود را به خوردن همزمان عادت دهید - این کار عملکرد معده را تثبیت می کند و باعث کاهش وزن می شود.
دومین قانون مهم این است که کالری را به خاطر بسپارید. نیازی نیست هر بار که غذا می خورید آنها را در طول زندگی خود حساب کنید، فقط یک یا دو هفته مراقب رژیم غذایی خود باشید و عادت به "برآوردن" خودکار محتوای کالری غذا خود به خود ظاهر می شود. هر کس کالری دریافتی خود را دارد؛ مثلاً با استفاده از یک ماشین حساب مخصوص که به راحتی در اینترنت پیدا می شود، می توانید به آن پی ببرید. به عنوان مثال یک خانم 30 ساله با وزن 70 کیلوگرم با قد 170 سانتی متر و فعالیت بدنی کم به حدود 2000 کیلو کالری در روز نیاز دارد. برای کاهش وزن، باید 80٪ کالری را از حد معمول مصرف کنید، یعنی در مثال ما حدود 1600 کیلو کالری در روز. علاوه بر این، کاهش رژیم غذایی هیچ فایده ای ندارد - بدن به سادگی متابولیسم خود را کاهش می دهد و چنین رژیمی بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد.
قانون سوم - ما بین "درآمد" و "هزینه"، یعنی انرژی که توسط بدن برای متابولیسم اساسی، کار، ورزش و دریافت کالری مصرف می شود، تعادل را حفظ می کنیم. غذا شامل چهار جزء اصلی است: پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر رژیمی - که همه برای بدن ما ضروری هستند. تنها سوال این است که کدام یک از آنها (چربی ها و کربوهیدرات ها متفاوت است)، در چه مقدار و نسبتی مصرف شود. مقادیر تقریبی توصیه شده 60 گرم چربی، 75 گرم پروتئین، 250 گرم کربوهیدرات و 30 گرم فیبر است. قانون چهارم نوشیدن آب است. اغلب ما نمی خواهیم غذا بخوریم، بدن ما کمبود مایعات را با گرسنگی اشتباه می گیرد و ما را مجبور می کند چیزی بخوریم که واقعاً به آن نیاز نداریم. یک و نیم لیتر یا بیشتر آب آشامیدنی تمیز به خلاص شدن از شر گرسنگی کاذب کمک می کند، پوست را انعطاف پذیرتر می کند، وضعیت عمومی بدن را بهبود می بخشد و روند متابولیک را تسریع می کند.
و قانون پنجم انتخاب هوشمندانه محصولات است. برچسب ها، ترکیبات و محتوای کالری محصولات را بخوانید، فست فود، سس های مایونز، محصولات حاوی افزودنی های شیمیایی، نگهدارنده ها و رنگ ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما باید بدانید چه می خورید و سپس مسیر زیبایی و سلامتی سریع و لذت بخش خواهد شد.
غذای سالم
ما سعی خواهیم کرد به این سوال قدیمی پاسخ دهیم "برای کاهش وزن چه بخوریم؟" نکته اصلی هنگام ایجاد یک منو برای یک رژیم غذایی سالم، حفظ تعادل بین هزینه ها و محصولات مصرفی است.
بنابراین، شما قطعاً باید هر روز در رژیم غذایی سالم خود بگنجانید:
- غلات، به شکل فرنی و موسلی، غنی از کربوهیدرات های آهسته، که بدن ما را با انرژی تامین می کند.
- سبزیجات تازه (کلم، هویج) فیبر رژیمی - سلولز را برای بدن فراهم می کند.
- حبوبات منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند، به ویژه برای کسانی که به ندرت گوشت می خورند یا گوشت نمی خورند.
- آجیل، به ویژه گردو و بادام، تأثیر مفیدی بر کل بدن دارند و منبع اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 و امگا 3، ریز عناصر هستند.
- محصولات شیر تخمیر شده: ماست طبیعی (بدون شکر اضافه)، کفیر، پنیر کم چرب کلسیم را تامین می کند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد.
- ماهی آب شور حاوی پروتئین و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است.
- میوه ها و انواع توت ها انباری از ویتامین ها هستند، پوست را بهبود می بخشند و بدن را از بیماری ها محافظت می کنند.
- گوشت بدون چربی - سینه مرغ، خرگوش، گوشت گاو - منبع پروتئین.
محصولات سالم نباید حاوی مواد نگهدارنده، رنگ های مصنوعی، روغن نخل. بهتر است ترشی ها را محدود کنید - می توانید هر از گاهی خود را با آنها رفتار کنید، اما نباید فریب بخورید.
اگر مشکل اضافه وزن دارید، باید شکر را به طور کامل کنار بگذارید، حتی اگر شیرینی دارید و نمی توانید بدون یک فنجان قهوه شیرین در صبح زندگی کنید - شیرین کننده ها این مشکل را حل می کنند. از آنها نترسید؛ جایگزین های طبیعی با کیفیت بالا بی ضرر هستند، تقریباً کالری ندارند و طعم خوبی دارند.
اکیدا ممنوع!
ما در مورد غذاهای سالم تصمیم گرفته ایم، بیایید به لیست غذاهایی که با آنها ناسازگار هستند نگاه کنیم به روشی سالمزندگی و تغذیه مناسب:
- نوشیدنی های گازدار شیرین. آنها تشنگی را برطرف نمی کنند، مخاط معده را تحریک نمی کنند و به عنوان یک قاعده، حاوی مقدار زیادی قند - حدود 20 گرم در هر لیوان، رنگ ها و طعم دهنده های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند.
- غذای سرخ شده. سیب زمینی سرخ کرده، چیپس، کراکر و هر چیزی که در مقادیر زیاد روغن سرخ می شود باید از برنامه غذایی حذف شود. مواد سرطان زا، کمبود مواد مغذی و چربی چیزی نیست که بدن سالم به آن نیاز دارد.
- برگر، هات داگ. همه این ظروف حاوی مخلوطی از نان سفید، سس های چرب، گوشت با منشا ناشناخته، چاشنی های اشتها آور و مقادیر زیادی نمک. در نتیجه چه چیزی بدست می آوریم؟ یک "بمب" کالری واقعی که فوراً روی بدن به چین تبدیل می شود و هیچ ارزش غذایی ندارد.
- سس مایونز و سس های مشابه. اولا، آنها طعم طبیعی غذا را به طور کامل زیر ادویه ها و مواد افزودنی پنهان می کنند و شما را مجبور به خوردن بیشتر می کنند و ثانیاً تقریباً تمام سس های مایونز موجود در فروشگاه تقریباً چربی خالص هستند و سخاوتمندانه با مواد نگهدارنده، طعم دهنده ها، تثبیت کننده ها و سایر مواد مضر چاشنی می شوند.
- سوسیس و کالباس و فرآورده های گوشتی نیمه تمام. در این مرحله تقریباً نیازی به توضیح نیست - فقط برچسب محصول را بخوانید. و این فقط داده های رسمی است! به یاد داشته باشید که در زیر اقلام "گوشت خوک، گوشت گاو" در ترکیب، پوست، غضروف و چربی اغلب پنهان است، که اگر آنها را به طرز ماهرانه ای فرآوری نشده و به زیبایی بسته بندی نمی کردند، به سختی می توانید آنها را بخورید.
- نوشیدنی های انرژی زا. آنها حاوی دوز سنگینی از کافئین همراه با شکر و اسیدیته بالا، به علاوه نگهدارنده ها، رنگ ها و بسیاری از اجزای دیگر هستند که باید از آنها اجتناب کرد.
- ناهارهای فوری رشته فرنگی، پوره سیب زمینی و مخلوط های مشابه، که فقط باید با آب جوش ریخته شوند، به جای مواد مغذی حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، نمک، ادویه جات ترشی جات، تقویت کننده طعم و سایر افزودنی های شیمیایی هستند.
- آردی و شیرین. بله، بله، شیرینی های مورد علاقه ما یکی از خطرناک ترین غذاها هستند. مشکل فقط محتوای کالری بالا نیست: ترکیب آرد، غذاهای شیرین و چرب مضرات را چندین برابر می کند و فوراً روی شکل تأثیر می گذارد.
- آب میوه های بسته بندی شده ویتامین ها و سایر مواد مفید تقریباً در طول پردازش ناپدید می شوند. کنسانتره رقیق شده با آب و طعم مناسب با شکر چه فایده ای می تواند داشته باشد؟
- الکل. قبلاً در مورد مضرات آن برای بدن به اندازه کافی گفته شده است، فقط یک بار دیگر متذکر می شویم که الکل حاوی کالری است، اشتها را افزایش می دهد، در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کند و در صورت عدم رعایت حداقل دوز، بدن را به آرامی از بین می برد، زیرا اتانول یک سم سلولی است
انتقال به متعادل تغذیه سالماگر از توصیه های ساده پیروی کنید، بار سنگینی نخواهد بود.
اول از همه، خودتان را گرسنه نگذارید. اگر احساس ناراحتی می کنید، یک سیب، مقداری آجیل، میوه های خشک یا موسلی بخورید.
دوم اینکه زیاد بنوشید و نوشیدنی های سالم را انتخاب کنید. کاسنی برای کاهش وزن مفید است - به دلیل مقدار زیادی فیبر موجود در ترکیب آن گرسنگی را سرکوب می کند و تأثیر مفیدی بر بدن دارد. چای سبز نیز به خصوص با زنجبیل مفید است.
رژیم غذایی خود را متنوع کنید! هرچه غذاهای سالم و متفاوت بیشتری مصرف کنید، بدن شما عناصر، ویتامین ها و آمینو اسیدهای مختلف بیشتری دریافت می کند.
اگر واقعاً چیزی حرام می‌خواهید، آن را برای صبحانه بخورید. البته، بهتر است که غذاهای ناسالم را به طور کامل کنار بگذارید، اما در ابتدا فکر کنید که گاهی اوقات هنوز هم می توانید خودتان را ناز کنید.
هرچه مواد غیرطبیعی در غذا کمتر باشد، بهتر است. اگر می خواهید غذاهای سالم بخورید، بهتر است به جای سوسیس یک تکه گوشت، به جای کنسرو سبزیجات تازه، به جای نان موسلی انتخاب کنید.
ایجاد منوی "تغذیه سالم".
چگونه درست غذا خوردن را شروع کنیم؟ اول از همه، شما باید بدانید که بدن شما به چه مقدار کالری نیاز دارد. فرض کنید روزانه 2000 کیلوکالری است. برای کاهش وزن، باید 1600 کیلو کالری در روز مصرف کنید و آن را در 5-6 وعده غذایی توزیع کنید.
پس بیا جبران کنیم منوی سالموعده های غذایی روزانه:
صبحانه.باید غنی از کربوهیدرات های آهسته و پروتئین باشد، می تواند شامل موارد زیر باشد:
- بلغور جو دوسر، موسلی یا نان غلات؛
- کفیر، ماست شیرین نشده یا یک تکه پنیر.
وعده دوم– میان وعده سبک بین صبحانه و ناهار:
- هر میوه ای با وزن تقریبی 100 تا 200 گرم، یا مقداری آجیل، میوه های خشک؛
- 100 گرم پنیر دلمه یا ماست شیرین نشده.
شامباید بزرگترین وعده غذایی در روز باشد:
- 100 گرم گندم سیاه یا برنج قهوه ای، ماکارونی تهیه شده از آرد دوروم. می توانید هویج، پیاز، فلفل را به ظرف اضافه کنید.
- سینه مرغ آب پز؛
- سالادی از سبزیجات تازه چاشنی شده با ماست، مقدار کمی سس سویا یا روغن بذر کتان.
عصرانهبین ناهار و شام - یک وعده غذایی سبک دیگر:
- یک تکه کوچک میوه یا یک لیوان آب تازه فشرده، ترجیحا از سبزیجات.
شام– سبک و خوش طعم:
- 100-200 گرم گوشت گاو بدون چربی، خرگوش، بوقلمون، مرغ، ماهی یا حبوبات؛
- سالاد تهیه شده از کلم، هویج و سایر سبزیجات غنی از فیبر.
و در نهایت، چند ساعت قبل از خواب:
- یک لیوان کفیر، کاسنی یا نوشیدن ماست شیرین نشده.
در طول روز، می توانید به مقدار نامحدود آب، چای سبز و نوشیدنی های کاسنی با عصاره طبیعی گل رز، زنجبیل یا جینسینگ بنوشید.
اندازه وعده ها تقریباً نشان داده شده است و به پارامترهای فردی - میزان کالری دریافتی روزانه، میزان کاهش وزن و سایر عوامل فردی بستگی دارد. در هر صورت بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
روز بخیر، خوانندگان عزیز من. بسیاری از مردم کاهش وزن را با ماندن شبانه روزی در باشگاه و اعتصاب غذا مرتبط می دانند. آره، تمرین فیزیکیتأثیر مفیدی بر روی فرم ها دارند. اما مهمترین چیز این است که چه می خورید و چگونه آن را طبخ می کنید. بنابراین، تصمیم گرفتم در مورد آنچه که برای کاهش وزن باید بخورید صحبت کنم. یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک می کند به راحتی با اضافه وزن خداحافظی کنید بدون اینکه آسیبی به بدنتان وارد شود.
من یک راز را به شما می گویم - هنگام مبارزه برای اندام باریک، تعداد زیادی از محصولات مجاز هستند. با این حال، باید در انتخاب غذایی که مصرف می کنید بسیار جدی باشید. هنگام کاهش وزن، غذاهایی که متابولیسم را تسریع می کنند بسیار مفید هستند. در مورد آنچه می توانید لذت ببرید در مقاله "" بیشتر بخوانید. در اینجا به طور خلاصه در مورد هر گروه غذایی صحبت خواهم کرد.
غلات
این گروه از غذاها سرشار از فیبرهای گیاهی هستند که برای دستگاه گوارش ما مفید هستند و. با تشکر از آنها، احساس سیری به سرعت به وجود می آید و مدت زیادی طول می کشد.
علاوه بر این، مصرف غلات مفید است زیرا بدن از عناصر ارزشمند اشباع شده است. اینها شامل فسفر، روی، منیزیم، نیاسین، آهن، سلنیوم و غیره است. این مواد تأثیر مفیدی بر بدن دارند. از جمله، آنها متابولیسم را تسریع می کنند.
- گندم سیاه؛
- برنج (قهوه ای، سیاه و قرمز به ویژه خوب است)؛
- چاودار؛
- جو دوسر
- جو.
گوشت و ماهی
این یک پروتئین با ارزش است که برای ساخت بافت عضلانی ضروری است. امتناع از مصرف گوشت هنگام کاهش وزن منجر به تجمع بافت چربی و از دست رفتن همزمان بافت عضلانی می شود. و با این حال، بدن انرژی زیادی را صرف هضم گوشت می کند. و بعد از چنین وعده غذایی برای مدت طولانی احساس گرسنگی را فراموش می کنید.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که انواع گوشت بدون چربی - گوشت گاو بدون چربی، خرگوش، مرغ یا بوقلمون را ترجیح دهند. همچنین یک تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
برخی از متخصصان کاهش وزن معتقدند بهترین گوشت ماهی آب های سرد است. این نه تنها از نظر پروتئین، بلکه از نظر ید و نیز غنی است. این عناصر برای عملکرد طبیعی غده تیروئید که مسئول سرعت فرآیندهای متابولیک است، مهم هستند. انتخاب کنید. به عنوان مثال، دست و پا کردن، ماهی تن، ماهی کاد، گردو و غیره. و نباید از غذاهای دریایی غافل شد. میگو و ماهی مرکب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
وقتی صحبت از پروتئین می شود، نگران مصرف بیش از 20 تا 30 گرم در یک زمان نباشید. بعداً غرق می شود. من اخیراً مقاله ای خوانده ام و حتی پیشنهادهای بیشتری برای غذا خوردن در آنجا وجود دارد. در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده کنید.
سبزیجات
این گروه از محصولات کم کالری هستند. سبزیجات همچنین سرشار از فیبر هستند که هضم آن نیاز به صرف انرژی زیادی در بدن دارد. فیبرهای گیاهی عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و متابولیسم را عادی می کند. علاوه بر این فیبر مانع از جذب کامل چربی های غذا می شود.
- کلم (گل کلم، کلم سفید، کلم بروکلی)؛
- گوجه فرنگیها؛
- خیارها؛
- فلفل؛
- کدو سبز
- شلغم؛
- کرفس (ریشه) و غیره
میوه ها
بیشتر میوه ها دارای کربوهیدرات کمی هستند. بنابراین تأثیر زیادی روی سطح گلوکز خون ندارند. میوه ها همچنین سرشار از فیبر هستند که فواید آن را دو بار در بالا ذکر کردم :)
کسانی که در حال کاهش وزن هستند می توانند بخورند:
- گریپ فروت،
- سیب،
- آووکادو،
- انار،
- گلابی،
- کیوی،
- هلو،
- پوملو و سایر میوه ها