"Man jābūt perfektam"
&
Atlīdzības sistēmas

"Man jābūt perfektam"

Iepriekš mēs pētījām zemapziņas goblinu, ko sauca par bailēm no viduvējības. Tagad mēs esam gludi nonākuši pie uzskatu sistēmas, kas ir šī pamatā: "Man jābūt perfektam."

Kā mēs atklājām, pētot bailes no viduvējības, perfekcionisms ir viens no lielākajiem trauksmes provokatoriem. Tās sekas ir: vilcināšanās, nenoteiktība, alkoholisms, atkarība no narkotikām, izjukušas attiecības un daudz kas cits. Mēs visi laiku pa laikam ciešam no perfekcionisma lēkmēm un pēc tam šausmināmies par kļūdu. Bet daži no mums pastāvīgi cīnās ar šiem pašiznīcinošajiem uzskatiem.

"Man ir jāuzvar šajā konkursā"
"Man šis darbs jādara perfekti"
"Man ir jābūt labākajam"

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pirms katras šādas perfekcionistiskas pašrunas ir vārds “vajadzētu”. Pat ja vārdu nevajadzētu izrunāt, tas noteikti ir netiešs. Katru reizi, kad jūtat, ka jums "vajadzētu", jūs atrodaties pannā. Jūs esat kļuvis par upuri attieksmei, kas saka: "jebkura nepilnīga vēlmju piepildīšana ir nepieņemama". Bet pilnība starp cilvēkiem nepastāv.

Daži no jums, protams, saprot, ka pilnības jēdziens ir iespējams tikai ideāli un motivē meklēt sevī labāko. Patiešām, šī jūsu daļa vēlas attīstīt idejas, plānus, mērķus un pēc tam pārvērst tos realitātē. Tomēr cita jūsu daļa, kuru važņo perfekcionisms, atsakās ļaut bumbiņai ripot (mainīties un attīstīties).

Jūsu loģika saka, ka neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, tas, iespējams, nebūs ideāls. Dažiem jau ir grūti paciest apsēstību ar pilnību, psiholoģiskās sāpes, pazemojumu un riebumu pret sevi, kas izriet no šī neiespējamā standarta.

Sekas? Ikreiz, kad daļa no jums, kas vēlas sasniegt, sāk virzīties uz pašdisciplīnas durvīm, perfekcionistiskā daļa no jums ietauko rokturi. Šāda rīcība ir Haida mēģinājums izvairīties no gaidāmajām bažām, ka esat pieskāries nepilnībai

Padoms: Jūs radīsit lielāku pašdisciplīnu un sasniegumus, pieņemot, ka pārliecība “man jābūt perfektai” ir šķērslis, nevis palīdzība neatkarīgi no jūsu pūlēm. Apgalvojums “ja nevari izdarīt pareizi, nedari to vispār” parasti nozīmē, ka tas netiks darīts. Bet, ja jūs apstrīdat šo iracionālo pārliecību, tiklīdz tā rodas, jūs drīz sapratīsit, ka rezultāta sasniegšanas realitāte ir patīkamāka nekā sapnis par tā pilnību.

Brīdinājums: Haids mēģinās jūs saistīt ar perfekcionismu un novirzīs jūs no pašdisciplīnas, sakot:

"Jūs taču nevēlaties rakstīt sliktu ziņojumu, vai ne?"

"Jūs nevēlaties darīt paviršu darbu, vai ne?"

"Jūs nevēlaties, lai jūs sauktu par nekompetentu, vai ne?"

Neļaujiet sevi apmānīt. Protams, nepieciešami dažādi projekti dažādi daudzumi uzmanību, laiku un pūles. Uzticieties savai izpratnei par pareizo un nepieciešamo piepūles līmeni, ko vēlaties ieguldīt projektā.

Perfekcionisms vājina neatlaidību. Un neatlaidība dod vairāk sasniegumu nekā talants, inteliģence vai veiksme. Patiesībā ceļš uz mērķa sasniegšanu ir ar neatlaidību.

“Nekas pasaulē nevar aizstāt neatlaidību.
Tikai talants nevar: nav nekā ierastāka,
nekā nerealizēts talants.
Izglītība vien nevar: pasaule ir pilna ar izglītotiem neveiksminiekiem.
Neatlaidība vien ir visvarena."
Kalvins Kūdžs

Šeit ir vienkārši, patīkami un efektīvi vingrinājumi, kuru varat izmantot, lai apmācītu savu zemapziņu, lai tā patiešām saprastu, ka nekas slikts nenotiks, ja jūs nepildīsit konkrēto projektu perfekti.

Pamēģini: Dažu nākamo nedēļu laikā uzrakstiet dažas viduvējas vēstules dažādiem draugiem. Jums nevajadzētu izlikties gudram, ģeniālam vai perfektam, bet nesakiet, ka tas ir tikai attaisnojums. Citiem vārdiem sakot, neatvainojieties par to, ka esat nevainojams. Jūs nerakstāt Lielo amerikāņu romānu. Nepiesaistiet savu pašvērtību kādam notikumam. Netērējiet daudz laika, lai būtu metodisks, galvenais ir ātri uzrakstīt viduvēju vēstuli un turpināt savu parasto dzīvi. Visi apsvērumi saistībā ar saturu ir jūsu pārziņā. Kas attiecas uz garumu, saglabājiet to īsu. Vēlreiz, nekādā gadījumā neatzīstiet, ka viduvējība rakstniecībā ir jūsu mērķis.

Veicot šo vingrinājumu, jūs faktiski pārprogrammēsiet savu attieksmi pret perfekcionismu gan apzinātu, gan neapzinātu.

Spēcīgs rīks: atlīdzības sistēmas

Vai esat kādreiz izmantojis rūpīgi pārdomātu, strukturētu atlīdzības sistēmu, lai palīdzētu sākt un pabeigt projektus? Ja nē, jums tas jāizstrādā. Jūs gatavojaties apgūt vienkāršu sistēmu, kas motivēs jūs rīkoties. Sistēma arī samazinās konfliktu starp jums un Haidu, kad pienāks laiks rīkoties un jūs saskarsieties ar faktiskajiem soļiem, kas novedīs pie mērķa sasniegšanas. Bet vispirms daži vārdi par atlīdzību.

Cilvēku attiecībās vēsturiski atlīdzības ir izmantotas, lai saglabātu vēlamo uzvedību. Daudz pētījumu atklāj atlīdzības izmantošanas priekšrocības. Sistemātiska balva ir zelta atslēga, kas nesāpīgi atslēgs durvis uz jūsu pašdisciplīnu. Pamatojoties uz iepriekš minēto, ātri tiksim galā ar Haida trikiem, pirms tie sākas. Viens no Haida iecienītākajiem trikiem ir teikt, piemēram: "Es neesmu pelnījis atlīdzību par to, kas man būtu jādara", "Es uzskatu, ka nav pareizi dot sev atlīdzību, tas ir kā kukulis", " labi padarīta darba sajūta." man ir pietiekams atalgojums."

Nepērciet to. Haids izmanto šo gudro taktiku, lai neļautu jums izmantot atalgojuma sistēmas spēku, lai veicinātu pašdisciplīnu. Vai jums šķiet, ka ņemat kukuli, kad ņemat algu darbā? Protams, nē. Diemžēl “labi padarīts darbs” nepietiekami pastiprinās jūsu pozitīvās darbības, lai nodrošinātu, ka jūs tās atkārtojat. Lai to izdarītu, nepieciešama psiholoģiska motivācija, ko var sniegt tikai taustāms atalgojums. Veiksmīgai pašdisciplīnai ir jāmācās un regulāri jāizmanto atlīdzības sistēmas. Ticiet man, balvas ir vienkāršākais, efektīvākais un pieejamākais psiholoģiskās motivācijas veids, lai sāktu un pabeigtu savus projektus.
Cilvēki, kuri ir apmeklējuši manas meistarklases, seminārus un apmācības, atzīmē personīgās atlīdzības sistēmas lielos ieguvumus, kas ietver uzslavu, līgumus un pakāpeniskus soļus.

1) Slavējiet sevi: Katru reizi, kad sperat kaut mazākos soļus liela mērķa virzienā, nekavējoties sekojiet savai darbībai ar uzslavām. Tieši tā, nekavējoties atzīmē ikvienu pozitīvo domu, sajūtu vai darbību, lai cik maza vai nenozīmīga tev tā šķistu, ar atbalstošu iekšējo dialogu.
Piemēram:

Piemēram:
"Es jūtos lieliski, jo es to izdarīju."
"Apsveicam! Tu to izdarīji"
“Labi darīts!”

Šīs metodes skaistums ir tāds, ka varat to izmantot jebkurā laikā un vietā. Pēc kāda laika šīs mazās frāzes sāks vājināt jūsu pretestību darīt to, kas jums nepieciešams, bet nevēlaties darīt. Pamēģini! Drīz jūs sāksit justies arvien ērtāk, sperot nākamo soli ceļā uz savu mērķi. Un, uzreiz uzsitot sev pa muguru pēc katra soļa veikšanas, jūs paaugstināsiet savu pašcieņas līmeni, kas ir pašdisciplīnas receptes galvenā sastāvdaļa.

Padoms: Mēģiniet izmantot kāda cilvēka vārdus no jūsu pagātnes, kurš kādreiz jūs atbalstīja. Mēģiniet sadzirdēt šīs personas balss skaņu. Tas dos jums papildus zemapziņas spēks mijiedarboties ar Haidu, ar to jūsu daļu, kas nevēlas pašdisciplīnu. Taču atcerieties, ka šī tehnika ir tikai viena trešdaļa no atlīdzības sistēmas, ko izmantosit. Atkārtojiet tās bieži, bet frāzes saglabājiet īsas un vienkāršas. Īsas frāzes, piemēram, “labs darbs”, “nepadodies”, “tu to vari”, teiktas stingrā un pārliecinātā balsī, rada psiholoģiskus brīnumus. Šis paņēmiens ir pārāk vienkāršs, lai to neizmantotu regulāri.

Svarīgs: Ja paklūpi pašdisciplīnā, nepārspēj sevi. Nesauciet sevi par stulbu, slinku vai spītīgu. Šāda veida runāšana ar sevi ir neefektīva, tas ir slēpts soda veids un darbojas, lai pazeminātu jūsu pašcieņas līmeni. Atlīdzības maina uzvedību labāk nekā sodi. Tāpēc, kad tu paklupsi un paklupsi tāpēc, ka esi cilvēks, saki sev: “Es paklupu. Ir labi. Nākamreiz man veiksies labāk." Tieši tā, atlaidiet tvērienu. Un pat tad, ja jums liekas, ka jums vajadzētu būt smagi kritizētam par kļūdu, patiesība ir tāda, ka ilgtermiņā jūs būsit efektīvāks, ja nesodīsit sevi vispār. Tāpēc, tiklīdz dzirdat Haida uzbrukumus, pārveidojiet tos pāris nomierinošos un saprotošos vēstījumos sev. Un pārliecinieties, ka jūs vienlaikus smaidāt – tā jūsu zemapziņa beidzot pārliecināsies, ka neesat dusmīgs uz sevi.

2) Līgumi: Pašlīgumi ir spēcīgi psiholoģiski instrumenti, kurus var izmantot, lai iedrošinātu katru soli, kas sperts mērķa sasniegšanai. Jūs noslēdzat līgumu ar sevi tāpat kā ar citu personu. Slēdzot līgumu ar sevi, esiet konkrēts darbības un atlīdzības aprakstā. Dažreiz palīdz līguma tulkošana skaitļos.

Piemēram: katru reizi, kad es strādāju trīsdesmit minūtes ar uzdevumu, kas ir manā uzdevumu sarakstā, es atalgoju sevi ar trīsdesmit minūšu TV skatīšanos, jo esmu to pelnījis.

“Par katru kasti, ko aizpildīšu un izņemšu no garāžas, es ieguldīšu piecus dolārus fondā, kas tiks izmantots, lai iegūtu jauno ____________________, ko vēlējos iegādāties.”

Par katru zaudēto svara mārciņu es ielikšu 10 USD nedēļas nogales ceļojumam, kuru vēlējos doties uz ________________.

Padoms: Vienkārši rakstiski līgumi ar sevi dos jums vairāk pašdisciplīnas enerģijas nekā mutiski. Rakstīšana jūs fizioloģiski un psiholoģiski piesaista vienošanās, tādējādi pievienojot vēl vairāk enerģijas jūsu centieniem.

3) pakāpeniski soļi: Tas, iespējams, ir visspēcīgākais instruments jebkurā atlīdzības sistēmā. Atcerieties, ka visiem jūsu pašdisciplīnas projektiem ir jābalstās uz pakāpenisku metodi un katrs solis ir jāatlīdzina. Tas ir taisnība neatkarīgi no tā, cik mazs ir solis vai atlīdzība. Tā kā daži pirmie projekta soļi var šķist pārāk mazi, lai nopelnītu atlīdzību, daudzi cilvēki pieļauj kļūdu, aizkavējot atlīdzības piešķiršanu, līdz ir pabeiguši lielākus, redzamākus vai sarežģītākus sava projekta soļus. Šī pieeja ir neproduktīva, jo tā ignorē psiholoģiskos ieguvumus no stabilas atalgojuma sistēmas, kas darbojas visa projekta laikā.

Citiem vārdiem sakot, izmantojot atlīdzības projekta sākumā, vidū un beigās, jūs iegūsit psiholoģisku stimulu, apzinoties, ka atlīdzību saņēma viss projekts, nevis tikai rezultāti. Tas var jums palīdzēt arī tad, kad tuvojaties projekta daļām, kas ir ārpus jūsu komforta zonas. Turklāt tas palīdzēs jums sākt nākamo projektu.

Atlīdzības dod jums papildu spēku sarunām ar Haidu. Jūs zināt, ka Haids mīl vairāk nekā jebkurš cits uz šīs planētas. Izmantojiet šīs zināšanas, lai Haids strādātu jūsu labā, nevis pret jums.

Vingrinājums: izveidojiet balvu sarakstu.

Tagad ir pienācis laiks kopīgi izveidot vienkāršu atlīdzības sistēmu, pamatojoties uz jūsu vēlmēm. Veiciet šo uzdevumu rakstveidā, nevis tikai domājiet par to. Jums tas būs vajadzīgs vēlāk. Viss, kas jums jādara, ir paņemt papīra lapu un pildspalvu. Tad jums ir jāpieraksta visas lietas, kuras jums patīk darīt prieka pēc, es atkārtoju, tikai prieka pēc. Padomājiet par filmām, ceļojumiem, kursiem, televīziju, koncertiem, pieaugušo rotaļlietām, drēbēm un tamlīdzīgām lietām utt. Jo garāks saraksts, jo labāk.

Kad pirmās idejas beigušās, saraksts nav pabeigts. Paplašiniet to, tiklīdz varat iedomāties papildu gardumus. Vienmēr papildiniet sarakstu, tiklīdz domājat par papildu priekiem. Pārliecinieties, vai katrs jūsu saraksta vienums ir numurēts. Neuztraucieties par to, kādā secībā balvas parādās sarakstā. Ir svarīgi, lai katrs punkts būtu īsi aprakstīts. Tāds vārds kā "filma" darbojas labi.

Nesarežģojiet šo vingrinājumu, nepārvērtiet to par rutīnu. Jūs aprakstāt balvas, aizpildiet sarakstu ar prieku Pierakstiet daudz brīnišķīgu prieku! Katra atlīdzība jūsu sarakstā būs spēcīgs instruments sarunās ar Haidu. Tāpēc neņemiet to viegli! Jūsu atlīdzības saraksts ir tikpat svarīgs pašdisciplīnai kā jūsu uzdevumu saraksts. Turklāt ir svarīgi izrakstīt balvas, nevis tikai domāt par tām. Mēs izmantosim jūsu sarakstu kopā ar rīcības plānu, kas tiks iesniegts vēlāk. Es atkārtoju: atlīdzības sistēma ir galvenā sastāvdaļa jūsu pašdisciplīnas receptē. Tāpēc izmantojiet atlīdzības dāsni, un jūsu pašdisciplīna garšos daudz labāk.

Piemērs: balvu saraksts

Manas balvas.

1. Iet uz kino
2. Nomāt filmu
3. Paēdiet pusdienas labā restorānā
4. Pērciet pārāk dārgu apavu pāri
5. Piecpadsmit minūtes pa telefonu
6. Stulba TV skatīšanās ar popkornu, viena stunda
7. Atpūta pludmalē, viena stunda
8. Nedēļas nogales atpūta
9. Iknedēļas atvaļinājums
10. Ej pabarot pīles
11. Visa diena video
12. Skatieties izrādi
13. Izlasi grāmatas nodaļu
14. Izlasi visu grāmatu
15. Pērciet žurnālu
16. Izlasi žurnālu
17. Stundu mūzikas klausīšanās
18. Iet uz mūzikas koncertu

ATJAUNINĀJUMS (01/15/2018): Noslēpumaini attēli ir piešķirti visiem Summoners, kuri līdz 2017. gada beigām paguva uzaicināt 5 draugus ar statusu “atļauts”. _________________________ ATJAUNINĀJUMS (01/09/2018): ja rodas kādas problēmas ar programmu Ieteikt draugam, lūdzu, sazinieties ar atbalsta dienestu. Forums nevarēs jums ātri palīdzēt, un jūsu pieprasījums var palikt nepamanīts. ____________________________ ATJAUNINĀJUMS (19.12.2017.): Pasteidzieties pirms Jaunā gada, lai saņemtu **papildu atlīdzību - Noslēpumaino attēlu**. Papildu balva līdz 12. janvārim tiks piešķirta visiem spēlētājiem, kuriem izdevās uzaicināt League of Legends 5 jaunpienācējus ar statusu “pieņemts”. _________________________________ ATJAUNINĀJUMS (16.11.2017.): Jaunpienācējiem, kas uzaicināti agrīnās piekļuves ietvaros, ir piešķirtas lādes un atslēgas. _________________________________ ATJAUNINĀJUMS (10.11.2017): Programma ir pieejama visiem RU servera spēlētājiem! Visi nosacījumi papildu atlīdzībām agrīnās piekļuves ietvaros paliek nemainīgi. Mēs labprāt atbildēsim uz jūsu jautājumiem šajā pavedienā. ________________________________________ Sveiki, foruma aicinātāji! Pasaules čempionāta fināla pārraides laikā (4. novembrī plkst. 09:30 pēc Maskavas laika) dāvāsim stimulu ar agrīnu piekļuvi programmai “Uzaicini draugu”. Ja paveiksies to saņemt, noderēs zemāk esošā informācija. Ja nokavējāt pārraidi vai nebija laika aktivizēt pastiprinājumu, neuztraucieties – drīzumā programma “Uzaici draugu” būs pieejama visam serverim. **Šajā tēmā atbildēsim uz Jūsu jautājumiem saistībā ar programmu. Padomi un ieteikumi ir laipni gaidīti!** _**Kam domāta programma “Uzaicini draugu”?**_ Programmas mērķis ir saliedēt un vairot krievvalodīgo League of Legends kopienu. Pēc drauga uzaicinājuma iesācējs var saņemt komfortablus apstākļus, lai ātri pierastu pie spēles: XP boost (izsniedz pēc 10. līmeņa), 50 čempionus uz mēnesi un, pats galvenais, padomu un atbalstu no veterāna. Savukārt uzaicinošais spēlētājs par katru jaunpienācēju var saņemt līdz pat 10 lādītēm – kā atlīdzību par ieguldījumu kopienas attīstībā. _**Kādas balvas es saņemšu par draugu uzaicināšanu?**_ Par katru uzaicināto draugu varat saņemt līdz 10 hextech lādītēm (un, ja esat laimīgs agrīnās piekļuves īpašnieks, - līdz 11). * 1 lāde — pēc tam, kad uzvarat sadarbības spēlē ar draugu. * 2 lādes – pēc tam, kad draugs sasniedz 11. līmeni. * 7 lādes – pēc tam, kad draugs sasniedz 30. līmeni. _**Kā uzaicināt draugus? **_ Reģistrējieties programmā “Uzaicināt draugu”, izmantojot sociālā tīkla kontu (VKontakte, Facebook). Pēc tam nokopējiet savu personīgo ieteikuma saiti un nosūtiet to draugiem. Kad jūsu draugi noklikšķinās uz saites, izveido League of Legends kontu un reģistrējas programmai Refer a Friend, jūs redzēsit viņu vārdus savas lapas draugu sarakstā. _**Ko jūs varat uzaicināt uz spēli?**_ Jebkurš jauns draugs, kurš vēl nav spēlējis League of Legends. Viņa pieredzei citās MOBA spēlēs nav nozīmes, galvenais, ka “League of Legends” viņam ir jaunums. _**Kas notiks, ja es uzaicināšu pieredzējušu spēlētāju?**_ Pirmkārt, jūs sabojāsiet spēles iespaidu īstiem iesācējiem. Iedomājieties, ka pirmo reizi jūs iepazīstināt ar League of Legends. Jums ir grūti, jūs nesaprotat, kas jums jādara uz līnijas, kā spēlēt kā čempions, kādas preces pirkt. Un tad pret jums spēlē īsts veterāns, iznīcinot visu komandu jebkurā cīņā. Vai jūs domājat, ka vēlaties turpināt spēlēt "Līgu"? Diez vai. Lūdzu, esiet uzmanīgi attiecībā uz citu mūsu kopienas spēlētāju pieredzi un aiciniet tikai īstus jaunpienācējus. _**Kā notiek uzaicināto draugu pārbaude? **_ Katrs uzaicinātais spēlētājs iziet automātisku verifikācijas procesu, kas nosaka, vai viņš ir īsts jaunpienācējs. Mēs neatklājam verifikācijas algoritmu, lai nepadarītu sistēmu neaizsargātu pret uzbrucējiem. Process parasti ilgst ne vairāk kā 5 minūtes, un testa rezultāti ir ļoti precīzi. _**Es uzaicināju draugu, bet viņš nedrīkstēja piedalīties programmā. Ko darīt?**_ Ja esat pārliecināts, ka mūsu verifikācijas sistēma ir pieļāvusi kļūdu, un jūsu draugs ir īsts iesācējs, kurš nekad nav spēlējis League of Legends, lūdzu, sazinieties ar atbalsta dienestu. Mēs izmeklēsim un mainīsim statusu uz “notīrīts”, ja konstatēsim, ka automātiskā pārskatīšanas sistēma ir pieļāvusi kļūdu. Ja tavs draugs jau ir spēlējis League of Legends, tad neko nevar darīt – viņš nevarēs piedalīties programmā. Bet jūs varat noņemt viņu no uzaicināto draugu saraksta un uzaicināt īstu jaunpienācēju. _**Cik draugus varu uzaicināt?**_ Pēc noklusējuma varat uzaicināt tikai 3 draugus. Ja viņi visi sekmīgi izturēs pārbaudi un izrādīsies iesācēji, tiks atvērtas vēl 2 vietas, kurās varēsiet uzaicināt draugus. _**Es neredzu savu draugu programmas lapas uzaicināto sarakstā. Ko darīt?**_ Visticamāk, viņš nepabeidza reģistrācijas procesu, izmantojot jūsu ieteikuma saiti. Lūdzu, ņemiet vērā, ka reģistrācija programmā uzaicinātajam draugam sastāv no vairākām darbībām, no kurām katra ir nepieciešama: * 1. darbība: izveidojiet League of Legends kontu un piesakieties vietnē, izmantojot to. * 2. darbība: reģistrējieties programmā, izmantojot sociālā tīkla kontu (VKontakte, Facebook). * 3. darbība: izvēlieties sākuma komplektu, kurā ir 50 čempioni. _**Kas ir sākuma komplekti iesācējiem?**_ Iesācējam tiek piedāvāti 4 starta komplekti ar 50 čempioniem, no kuriem izvēlēties: * Atbalsta un šāvēji * Tanki un cīnītāji * Slepkavas un Mages * Universālie Katrā komplektā 20 čempioni ietilpst izvēlētā klase, vēl 30 ir citu klašu pārstāvji. Visi komplekti sastāv no vienkāršākajiem čempioniem mehānikas un spēles izpratnes ziņā. Komplektos nav iekļauti čempioni, kas pieejami iesācēju rotācijā (Aatrox, Varus, Ashe, Garen u.c.) un tie, kas tika izlaisti 2017. gadā. Pilns starta komplektos iekļauto čempionu saraksts: * **Atbalsts un šāvēji** (Jhin, Ezreal, Vayne, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Corki, Miss Fortune, Kog'Mao, Braum, Soraka, Bard, Leona, Žanna, Sona, Lulu, Tariks, Thrash, Karma, Malphite, Amumu, Maokai, Zack, Nautilus, Rammus, Poppy, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Vi, Fizz, Nocturne, Talon, Elīza, Ka'Zix, Akali, Kassadin, Panteons, Sindra, Zigs, Morgana, Lukss, Malzahars, Annija, Kserath).* **Tanki un cīnītāji** (Mafīts, Amumu, Maokai, Zaks, Šens, Rammuss, Magone, Nautilus, Sejuani, Volibear, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Shyvana, Skarner, Vi, Jean, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Mis Fortune, Ezreal, Braum, Soraka, Leona, Žanna, Sona, Lulu , Tariq, Karma, Fizz, Nocturne, Talon, Elise, Kha'Zix, Akali, Kassadin, Pantheon, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annija, Xerath).* **Assassins and Mages** (Fizz, Nocturne) , Talon, Elise, Kha'Zix, Akali, Kassadin, Evelynn, Pantheon, Zed, Zyra, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Xerath, Brand, Twisted Fate, Jhin, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Fortuna jaunkundze, Ezreāla, Brauma, Soraka, Leona, Žanna, Sona, Lulū, Tariks, Karma, Malfīts, Amumu, Maokai, Zaks, Nautiluss, Rammuss, Magone, Vorviks, Džekss, Hekarims, Olafs, Renektons, Trundle, Irēlija, Vī ) . * **Universāls** (Žans, Keitlins, Twitch, Sivirs, Lūsāns, Fortūnas jaunkundze, Ezreāls, Braums, Soraka, Barda, Leona, Žanna, Sona, Lulū, Tariks, Karma, Malfīts, Amumu, Maokai, Zaks, Nautilus, Rammuss, Magone, Volibear, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Shyvana, Vi, Fizz, Nocturne, Talon, Elise, Kha'Zix, Akali, Kassadin, Pantheon, Zyra, Syndra, Ziggs, Morgana, Lukss, Malzahars, Annija, Brends, Kserath). _**Kad es un manis uzaicinātie draugi saņemsim balvas?**_ Vairumā gadījumu balvas tiek piešķirtas stundas laikā no brīža, kad ir izpildīti to saņemšanas nosacījumi. Ja esat pārliecināts, ka jums vajadzēja saņemt atlīdzību, taču tā nekad nav saņemta, lūdzu, sazinieties ar atbalsta dienestu. _**Vai es varu piedalīties programmā, ja nespēlēju uz servera krievu valodā? **_ Programma “Uzaicini draugu” ir paredzēta tikai RU servera spēlētājiem. _**Kur man rakstīt, ja rodas jautājumi?**_ Jautājumus, ieteikumus un ieteikumus var sūtīt atbalsta dienestam vai atstāt šajā pavedienā.

Cilvēks saskaras ar nepieciešamību visu mainīt, kā sākt jauna dzīve? Kas viņu piespiež? Šķiršanās vai zaudējums, slimība vai vilšanās. Kādā "brīnišķīgā" brīdī pēkšņi kļūst skaidrs: " Ja es nemainīšu savu dzīvi, es beidzu».

Tāda sajūta, ka priekšā ir siena, aiz kuras slēpjas jauna dzīve. Varbūt tas ir no ķieģeļiem. Vai no kartona. Pastumt viņu? Apbraukt? Vai atrast eju sānos? Neko nevaru izlemt. Es vienkārši stāvu, skatos uz šo sienu un neko nedaru.

Kādā virzienā mainīties – varianti tiek ātri atrasti. Var būt tā, var būt tā. Un tālumā jau rādās mirāža - " tā es dzīvošu...»

Un tad - siena. Un pārpratums: " Kāpēc es nevaru spert soli? Kas mani attur? Kas mani attur?

Ir vairākas iespējas. Izvēlieties savu.

• Bailes

« Ko darīt, ja es nevaru? Kas mani tur sagaida? Ko darīt, ja tā ir pašapmāns?»

• Impotence

« Es gribu iet tur, es gribu izlauzties cauri. Bet es nevaru. Mums ir jākoncentrējas un jāsper solis, izrāviens. Un likās, ka viss mans ķermenis bija paralizēts. Es nevaru piespiest sevi kaut ko darīt. Pārāk daudz pūļu jau ir iztērēts. Minūtes iet, un es vienkārši nespēju»

• Šaubas

« Ko darīt, ja tā ir tikai ilūzija un nekas mani nesagaida? Ticēšu, izdarīšu lēcienu, bet tas, kas būs uz priekšu, būs tas pats? Vai varbūt vēl sliktāk.»

• Krava

Vienmēr būs tie, kas teiks: " Pagaidi, kur tu dosies?"Viņi jūs atvilks ar vārdiem, skatienu un rīcību.

Lietas, kas jāpabeidz, pirms siena tiek iznīcināta. Viena lieta. Divas. Trīs. Tad - daudz! Kāds ir izrāviens, ja tas darbojas tikai atpakaļgaitā?

• Vainas apziņa.

« Kā es uzdrošinos vēlēties labāku dzīvi? Pats vainīgs, ka man priekšā ir siena. Nevajag ar savu klātbūtni saindēt oāzes skaisto pasauli»

• Paššaustīšana

« Es neko citu neesmu pelnījis. Savas nastas vilkšana ir mana daļa. Tikai stiprs, drosmīgs, gaišs cilvēks var izlauzties cauri barjerai un pelnīt laimi. Man nav tas, par ko dzīve mani atalgo»

Veids, kā sākt jaunu dzīvi, kā uzvarēt cīņā pret sevi?

Šajā cīņā jūs vienmēr būsiet gan uzvarētājs, gan zaudētājs. Jebkurā gadījumā jums būs kaut kas jāzaudē. Pazīstams dzīvesveids, veci ieradumi, draugi. Bet atlīdzība var būt arī nozīmīga: miers, prieks, cerība uz nākotni, dažiem, pat visa atvērtā pasaule.

Bet, lai kauja notiktu, lai siena tiktu pāri, pašam sevi labi jāizpēta. Galu galā, bez psihologa, jūs pats esat jūsu sabiedrotais. Ienaidnieks, lai arī cik aizskarošs tas būtu, esi arī tu.

Jaunas dzīves sākums. Kāds tu esi?

Nesteidzīgs vai nesteidzīgs? Racionāli vai neapdomīgi? Loģiski vai intuitīvi? Sabiedrisks vai rezervēts? Koncentrējies uz iekšējo pasauli vai novērtē procesu ārējās izpausmes?

Uzvaras ieroča izvēle būs atkarīga no atbildēm uz šiem jautājumiem.

Pāriesim no dziesmu tekstiem uz praksi.

Varbūt jūs zināt atbildes uz visiem šiem jautājumiem. Tad, apsveicam, uzdevums ir kļuvis vieglāks. Bet, ja jūs nesaprotat, kas ir par jums un kas nav par jums?

Vienkāršākais veids, kā saprast sevi, ir labāk iepazīt vienam otru, it kā jūs būtu svešinieks. Zīmējums vai fotogrāfija palīdzēs to izdarīt.

Kā iepazīt sevi?

Personīgi man patīk variants ar rakstu. Tas ir radošāks, kas nozīmē, ka tas ietver vairāk dvēseles, psihes un bezsamaņas.

Zīmējumā ir jāattēlo sevi. Portreta līdzība nav svarīga. Ir nepieciešams, lai jūs personīgi saprastu: " Tas esmu es!“Vislabāk ir uz A4 lapas uzzīmēt figūru, kurai ir zināma līdzība ar jums. Iespējams, būs līdzības apģērbā, frizūrā, acu krāsā, mīļākajā pozā. Attēla izmērs - pēc vēlēšanās.

Ja jums nepatīk zīmēt, uzņemiet savu iecienītāko fotoattēlu vietā, kur jums patīk. Kur tu esi laimīgs un apmierināts?

Mierīgi sēžot, netraucējot ažiotāžu, iepazīstiet attēloto varoni. Jūs uzdodat jautājumus, jūs sniedzat atbildes no varoņa pozīcijas.

Jautājumi jūsu varonim

Šeit ir galvenie jautājumi, uz kuru atbildes jums ir svarīgas:

- Ko tu vērtē sevī? Nosauciet vismaz trīs rakstura vai izskata iezīmes.

– Kā jūs neļaujat sev kļūt laimīgam? Nosauciet vismaz trīs ieradumus vai rakstura iezīmes, vai ārējās izpausmes.

- Ko jūs vēlaties atrast aiz "sienas"?

-Ko tu gribi šeit atstāt?

Es patiešām ceru uz jūsu spēju patstāvīgi analizēt. Ja kaut kas neizdodas, esmu gatavs palīdzēt.

Vai esat saņēmis atbildes? Spēt no tā izdarīt secinājumus, lai izvēlētos savu ceļu šķēršļa pārvarēšanai.

Šīs ir man zināmās iespējas. Es vēlreiz aicinu jūs izvēlēties.

Kā es varu iznīcināt sienu?

Nosaukšu galvenās pieejas, arī jūsu.

1. Pagaidi un nobriest.

Sarežģītākā metode, kas piemērota tikai dziļi intuitīviem cilvēkiem, kuri zina, kā “sajust mirkli”.

Ja jūs nevarat nokļūt "otrajā" pusē, tad jūs vēl neesat gatavs. Jūsu dvēselē ir sakrājies daudz lietu, kas prasa iekšēju apziņu. Vai arī jūs nejūtaties gatavs sākt jaunu dzīvi. Tad – nobriedis, paļaujoties uz savu intuīciju. Vienā patiesi brīnišķīgā mirklī tu viegli spersi soli uz priekšu un siena sabruks pati no sevis.

Noslēpums: Ziniet, ka pārmaiņas ir neizbēgamas. Esiet 100% pārliecināts, ka spersit soli uz priekšu. Pārliecības sajūta nenāk no kaut kurienes ārpuses, bet gan no jūsu iekšpuses. Ja esi intuitīvs, tad ļoti labi saproti, par ko es runāju. Tādu cilvēku kā jūs vārdu krājumā ir šī frāze "Man likās, ka savādāk nevar būt"

2. Mazais bizness

Kā sākt jaunu dzīvi – sāc ar mazumiņu, bet radikāli. Sievietes bieži intuitīvi rīkojas tieši tā.

Aizgāju un uzgriezu jaunu frizūru. Nopirku jaunu blūzi. Piezvanīju un sarunāju laiku uz procedūru. Es izdzēsu nevajadzīgu kontaktu no savas adrešu grāmatas. Nopirku lidmašīnas biļeti.

Tas arī viss, nav atgriešanās punkts ir pārvarēts. Galvenais ir neatskatīties atpakaļ.

Tas neprasa globālu morālu vai fizisku piepūli. Gaidīšanas režīmā - hop! - tas ir viss. Bez vilcināšanās. Piedāvājums tiem, kas atbalstam paļaujas uz ārpasauli un 5 cilvēka maņām.

Noslēpums: sajust, ka pasaule ir neizbēgami mainījusies. Tas ir, vakar, pirms jūsu darbības, tas bija šādi, bet tagad tas ir savādāk. Pat ja patiesībā atšķirība ir tikai jūsu matu krāsā, tas jūtas savādāk! Tu esi savādāks. Tas nozīmē, ka jaunais “es” var iznīcināt jebkuru sienu.

3. Pestīšanas armija

Ja esi gatavs, iesaisti palīgā savus mīļos. Deleģēt uzdevumus. Ļaujiet jums, letarģisks un
bezpalīdzīgs, uzticamas personas virzās uz jaunas dzīves sākumu. Un jūs varēsiet pateikties, kad varēsiet!

Šī metode ir piemērota tiem, kas dzīvo saziņā. Kurā mājā durvis nekad nav ciet, kurā ir “atbalsta grupa” - māsas, brāļi, draugi, draugi, ar kuriem var ne tikai parunāties, bet arī klusēt.

Noslēpums: netraucē. Pestīšanas armijas uzdevums ir jūs glābt, nevis tikt galā ar iebildumiem. Ja ir pārāk daudz iebildumu, pievienojiet glābēju sarakstam psihologu, kurš profesionāli uzveiks jūsu "prusaku".

Piesakiet konsultāciju pie manis

Mums Zozhnik ļoti patīk tas, ko raksta Stīvs Kembs, projekta Nerdfitness.com īpašnieks. Un šis viņa motivējošais raksts tika iekļauts topā saskaņā ar amerikāņu treneru kopienu The PTDC. Kopumā mēs pavadījām pāris dienas, tulkojot to saviem mīļajiem lasītājiem. Jo raksts ir uguns!

Ja vēl neesi sācis, tad, kad beidzot nolemsi pievienoties veselīgam dzīvesveidam, iespējams, izvirzīsi sev kādu apņemšanos mainīt savu dzīvi:

• No šī brīža es eju vingrot katru dienu!
• Sākšu lietot zobu diegu!
• No šī brīža es sāku ēst veselīgi!
• Es atmetu smēķēšanu!
• Es pierakstos paukošanai (vai CrossFit)!

Lieliski, man prieks par tevi.

Jā, ja nopietni, es domāju, kā jūs to varat izdarīt.

Ak, varbūt jūs pat jau esat kaut ko teicis saviem draugiem, ievietojis to savā Telegram kanālā, kopīgojis to Instagram vai pat organizējis sporta klubu darbā.

Lai gan es vienmēr esmu pacēlis savu balsi pret skaļām apņēmībām un dūšīgiem pretencioziem fitnesa solījumiem, šogad es pārdomāju.

Kad tu izvirzi mērķus šim gadam un esi tādā noskaņojumā" Jaunais gads, jauns es!" vai ar jums ir noticis kāds liels notikums, un jūs nolemjat: “Šis ir gads, kad es kļūstu formā” – es esmu šeit, lai jums palīdzētu.

Mums visiem ir mērķi – tie dod sajūtu, kur jātiecas. Jums tie tikai pareizi jāsasniedz.

Es vēlos, lai jūs pēc 6 mēnešiem atskatītos atpakaļ un atpazītu “veco tevi”, nevis domātu “Kas pie velna! Kāpēc es joprojām esmu tur, kur sāku!”

Kāpēc mēs nevaram pāriet uz veselīgu dzīvesveidu?

"Es zinu, kas man jādara, es vienkārši nevaru piespiest sevi to izdarīt!" Esiet sveicināti klubā – mēs visi zinām, kas mums jādara, taču mēs visi nevaram piespiest sevi uzsākt svarīgas izmaiņas sevī.

Mēs zinām, kā iegūt formu : kustēties vairāk, ēst mazāk.

Mēs zinām, kā trenēties : Palieliniet pulsu, veiciet atspiešanos, kļūstiet stiprāki.

Mēs zinām, kā ēst pareizi : Vairāk dārzeņu un olbaltumvielu un mazāk cukura.

Tomēr lielākā daļa no mums nevar stingri ievērot nevienu no šiem principiem vismaz vairākas nedēļas pēc kārtas.

Kāpēc?

Tas ir vienkārši: izveidot jaunu veselīga dzīvesveida ieradumu ir grūti, smadzenes nepārtraukti plāno tam pretoties, mēs pilnībā neizprotam jaunu paradumu veidošanas mehānismu. Dzīve kļūst sarežģītāka un pēc noklusējuma mēs uzvedamies ekonomiski pa mazākās pretestības ceļu, jo tas ir visvieglāk.

Rezultātā mēs neejam ieradumu nostiprināšanas ceļu.

Mēs tik ļoti paļaujamies uz savu gribasspēku un motivāciju (un velti! – Zožņika viedoklis)

Mēs neapdomīgi atveram muti pārāk lielam klaipam, sākam kustēties pārāk ātri un pārāk daudz, ļoti ātri izdegam un saucam par dienu.

Vai tas rezonē ar jums?

• Es grasos apēst kilogramu dārzeņu dienā UN
• Katru rītu skrienu 5 km un
• Uz spēka treniņiem iešu 3x nedēļā.

Ja gurķis nav tavs draugs, jūs nekad neesat skrējis un nezināt frāzi “brīvie svari”, tad mainīt visus šos ieradumus savā pirmajā (un pēdējā) sēdēšanā ir bezjēdzīgi. tas ir drošs veids, kā nepildīt nevienu solījumu.

Mēs esam pieraduši gaidīt un viegli iegūt visu, kas mums nepieciešams. Mūsdienās ne vienmēr ir jāizkāpj no automašīnas, lai paņemtu burgeru; saldētu pārtiku var viegli uzsildīt mikroviļņu krāsnī vai doties uz diennakts restorānu. Ja mums ir nepieciešama spēle, mēs to varam lejupielādēt viedtālrunī pāris pieskārienu laikā, jebkura filma ir pieejama caur internetu.

Bet ar veselīga dzīvesveida ieradumiem viss nav tik vienkārši.

Mēs sakām sev: "Sasodīts, es te svīstu 2 nedēļas, kāpēc es joprojām neizskatos pēc Raiena Reinoldsa?!" Šeit ir vērts atcerēties, ka mēs pavadām gadus, nonākot neveselīgā formā; ir ļoti optimistiski cerēt, ka šī tendence tiks mainīta tikai 2 nedēļu laikā.

Un tad mēs izlaižam vienu no treniņiem, jo ​​bija force majeure vai ķepas, un tagad tas darbojas, mēs saprotam, ka ar veselīgu dzīvesveidu viss nav tik vienkārši kā ar seriāliem unM&M's.

Lielākā daļa atsakās šādu iemeslu dēļ:

• Mēģina mainīt pārāk daudzas lietas vienlaikus
• Viņi ir nepacietīgi, gaidot rezultātu, viņi vēlas visu iegūt daudz ātrāk,
• Tiklīdz jūsu dzīves grafiks kļūst saspringts, vispirms no tā tiek izmests veselīgs dzīvesveids.

Šie ir galvenie iemesli, kāpēc resni cilvēki ir lemti palikt resni un kāpēc viņiem neizdodas augt veselīgus ieradumus. Iznāk kā videospēlē, kur tev uzreiz uzbrūk pārāk daudz ienaidnieku un neizbēgami – spēle beigusies!

Šajā rakstā mēs apskatīsim konkrētus veselīgus ieradumus, kas jāattīsta, taču vispirms ir svarīgi sev uzdot jautājumu: "KĀPĒC?"

Esiet godīgs, atbildot uz jautājumu: KĀPĒC IR VAJAG veselīgs dzīvesveids?

Pirms sākat veidot veselīgus ieradumus, ir ļoti svarīgi, lai tam būtu labs iemesls – un kāpēc ir svarīgi, lai jūs pirmajā vietā liktu veselīgus ieradumus – pretējā gadījumā kustība nenotiks.

Ja nav pamatota iemesla piekopt veselīgu dzīvesveidu, jūs esat lemts. Ja nolemjat parūpēties par sevi tikai tāpēc, ka jums “jāuzlabo”, pametiet, kad jums ir svarīgākas lietas.

Ja jūs piespiežat sevi apmeklēt sporta zāli, jo jums ir "jā" un skrienat uz skrejceliņa 5 dienas nedēļā, jo jums tas ir jādara, bet jūs to ienīstat, jūs esat ieskrūvēts.

Bet, ja vēlaties veselīgu dzīvesveidu pārvērst par ieradumu, kas ir daļa no kaut kā jums svarīga, tad šāda cīņa ir pūļu vērta.

Kas jums ir vissvarīgākais? Varbūt vēlaties iegūt formu, lai justos pārliecinātāks un, visbeidzot, sāc satikties un atrodi VIŅU?

Jūs neēdat tikai dārzeņus, bet arī samazinat savu tauku procentu līdz savās kāzās iekļaujieties jūsu sapņu kleitā?

Jūs ceļaties agri un velciet sevi skriet, lai strādātu pie sava personīgā projekta un ir laiks nopelnīt naudu koledžai bērniem pirms viņi izaug.

Es to saucu par "BIG WHY" - bez tiem jūs vienkārši piespiežat sevi darīt kaut ko, ko nevēlaties darīt, un tāpēc tas neturpinās ilgi.

Rakieties sevī un atrodiet savu lielo KĀPĒC – tas ir svarīgi jums personīgi.

Tagad ienirt ieradumu apmācības zinātnē.

No kā sastāv ieradums?

Ieradumam ir 3 sastāvdaļas:

1. Sprūda– kas izraisa ierastu darbību. Tā varētu būt sajūta: esmu noguris, esmu izsalcis, man ir garlaicīgi, man ir skumji. Vai arī tas varētu būt konkrēts laiks un nedēļas diena: es eju uz filmu pirmizrādi ceturtdienas rītā. Vai apstākļi: projekts beidzot ir pabeigts.

1. Rutīna ir pati darbība. Tas varētu būt kaut kas negatīvs, no kā vēlaties atbrīvoties: dzerat soda, pārēdat saldumus, lietojat alkoholu, smēķējat cigareti. Vai kaut kas pozitīvs: dodieties uz sporta zāli, ejiet paskriet, palasiet grāmatu.

1. Atlīdzība (pozitīvs pastiprinājums - ierastas darbības rezultātā): Es jūtos īslaicīgi laimīgs. Es veiksmīgi novērsu uzmanību. Es aizmirsu par slikto dienu utt.

Atkarībā no rutīnas sastāva ieradumi var būt spēcinoši un iedvesmojoši, vai arī tie var lēnām novest jūs ellē.

Jūsu ķermenis nav pietiekami gudrs, lai zinātu, kas tam tieši jādara: tas vienkārši vēlas atbrīvoties no sāpēm vai gūt baudu. Un, tiklīdz jūs noteiktu skaitu reižu veicat tās pašas darbības, kas ķermenim ir veiksmīgas, tas kļūst par ieradumu, ierastu uzvedības modeli konkrētos apstākļos.

Izcils mārketings, psiholoģiskas lamatas, slikta ģenētika vai citu ietekme – un slikti ieradumi pārņem tavu uzvedību. Mēs sākam izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem, pastāvīgi pārbaudām savu viedtālruni un nevaram atturēties no nākamās epizodes noskatīšanās, kad ir pienācis laiks gulēt.

Mēs nepiedzimst ar vēlmi uzreiz ēst saldumus, ieraugot aizvērtu virtuļu kasti. Bet, tiklīdz mūsu smadzenes iemācās un saprot, ka šāda kastīte parasti ir pilna ar garšīgiem saldumiem, sāk gribēt to atvērt un ēst. Mūsu smadzenes virzīs mūs uz kastes pusi. Un, ja mēs piespiedīsim sevi apstāties, tad radīsies vilšanās sajūta.

Mēs trenējām smadzenes, izmantojot sprūdu (donuča kastīti) un garda ēdiena gaidīšanu. Līdzīgs piemērs: jūs redzat savu skriešanas kurpes, paredziet atlīdzību (skriešanas aizraušanos) un rīkojieties – dodieties skriet. To visu var pārnest uz automatizāciju.

"Mēs esam tas, ko mēs darām, un mēs nedomājam par sevi," sacīja Tumšais bruņinieks.

Tagad uzzināsim, kā veidot veselīgus ieradumus, izprotot tā 3 galvenās sastāvdaļas!

1. Zināt savus trigerus

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties atmest sliktos ieradumus vai iegūt labus ieradumus, tas sākas ar pirmo soli: "Kas mani iedarbina?"

Ja vēlaties pārtraukt enerģijas dzērienu lietošanu, bet tie ir nepieciešami, kad nejūtaties pietiekami enerģisks. Jūsu smadzenes domā: "Es iedzeršu enerģijas dzērienu!" pēc sprūda:

• Sprūda: Jūtos nogurusi, letarģiska, darbs slīd ārā no rokām.
• Rutīna: Izdzeru enerģijas dzērienu ap 15:00.
• Atlīdzība: urrā! Kofeīns, taurīns, cukurs! ES esmu priecīgs! Manai dzīvei ir jēga!

Citi aktivizētāju piemēri:

• Kad man ir garlaicīgi (sprūda), es ēdu čipsus (parasti) un man tas ir ļoti garšīgi un sātīgi (atlīdzība),
• Kad es atnāku mājās no darba (ierīce), es nokrītu uz dīvāna un spēlēju xbox (rutīna), tas palīdz man aizmirst par darbu, ko es ienīstu (atlīdzība),
• Kad esmu nervozs (sprūda), es sāku grauzt nagus (rutīna), un tas novērš manu smadzeņu uzmanību un atvieglo ciešanas (atlīdzība),

Ja vēlaties atbrīvoties no šī ieraduma, jums jāsāk ar trigeri, kas sāk darbību. Vienkārši apzinoties un turoties prom no sprūda, jūs varat izkļūt no šī cikla.

Varat arī sākt apmācīt sevi kā Pavlova suni: apmācīt sevi veikt noteiktas darbības, piestiprinot tās pie jums ērtiem trigeriem.

- Kad es pamostos (sprūda), es eju pastaigāties (rutīna) un apbalvot sevi, klausoties lielisku audiogrāmatu ejot (atlīdzība),

– Kad jūtos noguris un darbs kļūst nepārspējams (sprūda), Enerģijas dzēriena vietā dzeršu melnu kafiju (rutīna) un atlīdzība par kofeīnu paliks pie manis (atlīdzība). Es arī nopirkšu sev dāvanu pēc 30 dienām bez enerģijas dzērieniem. (vēl viena balva!) un es nedaudz zaudēšu svaru, samazinot kalorijas savā parastajā uzturā (vēl viena balva!)

Kad es atgriežos mājās no darba (trigger), pirmā lieta, ko es daru, ir apsēsties, lai 30 minūtes (rutīna) strādātu pie savas grāmatas un pēc 500 vārdu uzrakstīšanas atalgotu sevi ar xbox spēlēšanu (atlīdzība).

Neatkarīgi no tā, vai pārtraucat veco ieradumu vai sākat jaunu ieradumu, sāciet, atpazīstot savus izraisītājus. Tiklīdz jūs uzzināsit par saviem izraisītājiem, tas dos jums iespēju strādāt pie rutīnas un atalgojuma sastāva.

2. Atvieglojiet savu rutīnu: izmantojiet sistēmu

Laipni lūdzam ieraduma grūtākajā daļā — pašā ieradumā. rutīna.

Negatīviem ieradumiem — rutīnai, no kuras vēlaties lauzt — un pozitīvajiem ieradumiem ir vajadzīgas dažādas stratēģijas.

Bet vispirms jābeidz paļauties uz šīm 2 pārvērtētajām lietām:

• Gribas spēks. Varēsi piespiest sevi doties uz sporta zāli ar gribasspēku 1, 2 vai pat 10-20 reizes, taču to nevarēsi izdarīt vienmēr un padosies, tiklīdz būs nepieciešams gribasspēks citām svarīgām lietām.
• Motivācija. Ja jums ir nepieciešama motivācija, jūs padosieties, tiklīdz tā samazināsies, un tad jūs sitīsit sevi par motivācijas trūkumu.

Gan gribasspēks, gan motivācija ir vieglprātīgi un neuzticami, un tas viegli pametīs jūs svarīgākajos brīžos. Un viņi noteikti nebūs ar jums visu laiku.

Pasaule ir pilna ar cilvēkiem, kas guļ uz dīvāna un gaida motivāciju.

Lai gūtu panākumus, mēs no vienādojuma izslēdzam šos slidenos jēdzienus un izmantojam sistēmu (un ārējos spēkus), lai padarītu rutīnu vēl vieglāk īstenojamu (vai, gluži pretēji, grūtāku - ja tā ir "slikta" rutīna, kuru vēlaties atbrīvoties no).

To var izdarīt vairākos veidos:

• Vides hakeri: atvieglo rutīnu, noņemot šķēršļus tās ceļā (un attiecīgi otrādi - rada šķēršļus “sliktajai” rutīnai).
• Programma life hacks: pievienojiet savai dienasgrāmatai veselīgu ieradumu, izsekojiet progresam, iekļaujiet veselīgu ikdienas darbu par svarīgu šodienas darba uzdevumu daļu.

Mēs esam mūsu vides produkti. Un mēs varam mainīt vidi tā, lai tā palīdzētu mums mainīties pašiem. Apskatiet vietu, kurā pavadāt lielāko daļu sava laika. Samaziniet soļu skaitu starp jums un labo ieradumu (un palieliniet soļu skaitu starp jums un "slikto").

Šeit ir 5 vienkāršu vides izmaiņu piemēri, ko varam izmantot:

1. Skrien katru rītu: Lai to izdarītu, pirms gulētiešanas novietojiet savas iecienītākās kedas blakus gultai un uzmanīgi salokiet skriešanas formu. Velns, jūs pat varat gulēt skriešanas drēbēs.

Novietojiet viedtālruni ar modinātāju tālākajā galā, lai no rīta jūs bija jāceļas lai to izslēgtu. Iestatiet modinātāju visai nedēļai uz priekšu, lai jums tas nebūtu jādara katru nakti.

1. Pēc darba dodieties uz sporta zāli: sakravā somu sporta zālei dienu PIRMS. Līdz ar to katru rītu Tev būs JAU SAlikts sporta soma, kuru varēsi ērti paņemt līdzi uz mašīnu. Pēc darba dienas beigām jūs jau esat ceļā uz sporta zāli un somas trūkums ar sporta apģērbu jūs noteikti netraucē.

1. Ēd pareizi: Vienkārši nedodiet sev iespēju ēst nepareizi – izmetiet neveselīgo pārtiku no ledusskapja un virtuves skapja un sāciet gatavot maltītes jau iepriekš. Nepārtrauciet savu iecienītāko ātro ēdienu. Ja jums ir grūti gatavot katru dienu, varat to darīt vienu reizi uz visu nedēļu (šeit ir piemērs). Un tad jums ir vēl vieglāk ēst veselīgi - veselīgas vakariņas visai nedēļai JAU ir jūsu ledusskapī, un neveselīgo pārtiku jau ir aizveduši atkritumu savācēji.

1. Skatieties mazāk TV un spēlējiet spēles: Izmantojiet savu slinkumu savā labā. Palieliniet aktivitāšu skaitu starp jums un televizora skatīšanos. Iestatiet “vecāku kontroli” ar laika ierobežojumu skatīšanās skaitam un lūdziet draugiem iestatīt taimeri, paroli un neteikt to jums.

Es zinu vienu draugu, kurš aiznesa televizoru uz savas mājas pagrabu, kas samazināja viņa skatīšanās laiku par aptuveni 100%.

(Zožņikā mēs rīkojāmies nedaudz radikālāk: remontdarbu laikā mūsu dzīvoklī lūdzām nogriezt TV kabeli un apmest caurumu.).

Kopumā: mazāk paļaujieties uz gribasspēku!

1. Retāk pārbaudiet savu viedtālruni: izslēdziet paziņojumus, noņemiet programmas, kurām tērējat savu laiku. Ieslēdziet tālruni režīmā Netraucēt, kamēr atrodaties darbā, un parasti novietojiet to naktsskapī.

Mazāk paļaujieties uz gribasspēku, lai nepārbaudītu tālruni, kad tas vibrē — vienkārši izslēdziet vibrāciju.

3. Apbalvojiet sevi

Tagad apskatīsim trešo ieraduma daļu – atlīdzību.

Analizējiet, kādu labumu jūs gūstat no saviem sliktajiem ieradumiem?

Piemēram, Coca-Cola sniedz jums kofeīna stimulu un enerģiju pēc pusdienām, kad esat noguris un gausa. Nomainiet kolu ar pastaigu un saņemiet tādu pašu atlīdzību, taču bez negatīvas ietekmes.

Vai jums patīk aizbēgt no realitātes, skatoties TV šovus vai spēlējot spēles? Ko darīt, ja pāriet uz kaut ko vēl foršāku — savu fantāziju ar audiogrāmatām un pastaigu?

Ja vēlaties lietot mazāk alkohola (vai vispār pārtraukt), varat klausīties par to saņemto atlīdzību, piemēram, "bēgšana no darba, kuru ienīst" vai "sociālās trauksmes mazināšana, mijiedarbojoties bārā vai restorāns.”

Izpētiet patieso atlīdzību — to, ko esat ieguvis no slikta ieraduma, un veiciet reverso inženieriju. nākt klajā ar veselīgu alternatīvu ar tādu pašu atlīdzību.

Inerce spēlēs pret jums jauna ieraduma veidošanā – līdz brīdim, kad tas sāks jums nest atlīdzību un tad veselīgais ieradums kļūs automātisks.

Mēs varam pielāgot savu uzvedību, izmantojot tūlītējas atlīdzības vai “kukuļus”, lai stiprinātu veselīgu rīcību. Ar katru rutīnu, ar katru atlīdzību par to mēs to vēl nedaudz pastiprinām kā veselīgu ieradumu.

Izveidojiet balvas, kas jūs atalgos pretī!

NEAPBALVOJIET sevi par labu neveselīgu ēdienu rutīnu (piemēram, gardas ceptas preces ar transtaukskābēm).

ATLĪDZĪBA Iesaistieties labā rutīnā ar kaut ko, kas palīdzēs jums virzīties uz priekšu. Piemēram, iegādājieties sev labākos skriešanas apavus pasaulē.

5 dzīves ieradumi pēc iespējas nesāpīgākai ieradumu veidošanai

Protams, būs dienas, kad būs ļoti grūti pieķerties jauniem ieradumiem, kad gribēsies atgriezties pie vecajiem “sliktajiem” ieradumiem. Kopumā tas notiks ar jums katru dienu.

Un nelieciet sevi mierā (pat ar sava gribasspēka atbalstu) pret to. Pārtrauciet paļauties tikai uz saviem spēkiem un piesaistiet ārējos.

Šeit ir daži padomi, kā panākt, lai apkārtējā pasaule jums palīdzētu.

1. Piesaistiet tādus cilvēkus kā jūs: Veidojiet ieradumus ar savu draugu grupu, tas būs vieglāk ikvienam.

Ir pētījums, ka starp tiem, kas zaudē svaru vieni, tikai 24% vairāk vai mazāk saglabāt zaudēto svaru pēc 4-10 mēnešiem. Starp tiem, kuri zaudē svaru ar cilvēku grupu un ar pavadošo psihoterapiju un sociālo atbalstu – 95% sasniegt rezultātus un 66% saglabājiet rezultātus.

Sapulcini domubiedru grupu no saviem draugiem pats vai pievienojies jau esošam.

1. Izkopt disciplīnu ar sekām: Ja jums neizdodas izveidot ieradumu, ko veidojat, dariet to tā, lai rutīnas izlaišana jums sagādātu vairāk sirdssāpju un diskomfortu nekā bauda to izlaist.

Šeit ir piemēri dažām brutālām sekām, kuras varat izdomāt pats: Katru reizi, kad šomēnes izlaidīšu _______, es:

• ...dāvināt 50 dolārus savai sievai, draugam vai radiniekam ir tas, kas man īsti nepatīk.
• ...skraidiet pa māju kaili,
• ...ļaujiet manai 3 gadus vecajai meitai uztaisīt kosmētiku pirms došanās uz darbu.

Šo sarakstu varat pielāgot sev. Galvenā ideja ir padarīt izlaišanu sāpīgāku ar sekām.

1. Viena piespēle nav liela problēma, taču nepalaidiet to garām divas reizes pēc kārtas.

Kas notiek, ja tu nokavē kādu dienu? Viens izlaidums jūs nesagraus vai nenovērsīs no jūsu virziena - bet 2 izlaidumi pēc kārtas... viegli pārvērtīsies par 30.

Saskaņā ar pētījumu, rutīnas izlaišana vienreiz neietekmē ieraduma veidošanās procesu. Bet ir svarīgi neizlaist vairākas pēc kārtas.

1. Neizveidojiet ieradumus, kas jums nepatīk.

Ja jums nepatīk skriet, nepiespiediet sevi pieradināt skriet no rītiem. Stop! Jūs varat sasniegt daudz labākus rezultātus, ja izvēlaties kaut ko, kas jums patiešām patīk. Ja jūs ienīstat skriešanu, iespējams, spēka treniņi (vai klinšu kāpšana, vai peldēšana utt.) jums patiks.

1. Saistiet prieku ar rutīnu

Piemēram, ja jums nepatīk uzkopt dzīvokli, sāciet tradīciju - klausieties iecienītākās aplādes tikai tad, kad tīrāt vai mazgājat traukus.

Vai vēlaties biežāk un regulāri apmeklēt sporta zāli? Ļaujiet sev skatīties savu iecienītāko seriālu viedtālrunī, taču tikai tad, kad strādājat uz elipses.

Vai esat gatavs veidot veselīgus ieradumus?! Lieliski! Tagad mēģiniet darīt mazāk

Tagad, kad zināt vai atceraties, kā tas viss darbojas, nesteidzieties cīņā. Dariet to pakāpeniski.

Dariet mazāk.

Atcerieties Kunu vārdus no filmas Aizmirstot Sāru Māršalu: "Jo mazāk jūs darāt, jo vairāk jūs darāt."

Ņem VIENU, tikai vienu ieradumu.. Padariet to vienkāršu sev. Binārs. Lai dienas beigās varētu sev pateikt: "Jā, es to izdarīju" vai "Nē, es to nedarīju."

Nespecifiskus ieradumus, piemēram, “es gribu vairāk vingrot” vai “vēlos ēst veselīgāk”, ir daudz grūtāk īstenot, jo tie nav skaidri. Norādiet, vienkāršojiet, samaziniet, pārvietojiet mazos soļos, bet pārvietojiet.

Sāciet vienkārši un MAZI.

Šeit ir piemēri:

• Vai vēlaties sākt vairāk vingrot? Esiet precīzāks un vienkāršāks. Pirmajā nedēļā pievienojiet 5 minūtes pastaigas katru dienu. 5 minūtes.
• Vai vēlaties sākt gatavot pats? veselīgs ēdiens? Sāciet ar 1 ēdienreizi nedēļā.
• Vai vēlaties pārtraukt dzert 2 litrus sodas visas dienas garumā? Vispirms dodieties uz 1,5 litriem.
• Vai vēlaties atbrīvoties no parādiem un sākt krāt naudu? Sāciet krāt un ielikt kastītē 5 USD dienā.

Ļaujiet saviem uzdevumiem būt mazs un vienkāršs! Jo vienkāršāki un mazāki jūsu uzdevumi, jo lielāka iespēja tos izpildīt. Un tikai tad, apgūstot jaunu ieradumu, varat pāriet uz nākamo soli.

Domā mazos soļos! Nesteidzies! Kustieties tik lēni, cik vien iespējams.

Un lūdzu: VIENREIZ VEIDO TIKAI VIENU IERADUMU, nemēģiniet izveidot vairākus vienlaikus.

Ja esat mēģinājis iepriekš un neizdevās, iespējams, esat prasījis pārāk daudz no sevis. Ja jūs mēģināt izveidot visus veselīgus ieradumus vienlaikus, tas nedarbosies.

Tāpēc pārvietojieties tempā – viens ieradums ik pēc 30 dienām, ne biežāk.

Sāciet jau šodien

Šeit es atstāšu citātu no grāmatas “Iraduma spēks”: “Ja tu tici, ka vari mainīties — ja padarīsi šīs izmaiņas par ieradumu, pārmaiņas kļūs par realitāti. Tas ir ieraduma spēks: kad tu izdarīsi izvēli, ieraduma dēļ tā kļūst neizbēgama.

Tagad tikai apkoposim visu iepriekš minēto, lai ieaudzinātu sevī šo pašu izvēlēto ieradumu:

• Nosakiet savus trigerus: Vai ir diennakts laiks? Garlaicība? Bads? Ikdienas apstākļi? Stress?
• Identificējiet un definējiet atlīdzības: Laime? Enerģija? Apmierinātība?
• Nosakiet savu jauno rutīnu, kas kļūs par tavu jauno ieradumu aptuveni pēc 30 dienām. Un neuztraucieties par vienu caurlaidi.

Un lai spēks ir ar jums!

Sāciet ar pateicības izteikšanu. Jā, pirmā lieta, kas jādara, ir pateikties par saņemto atlīdzību. Pateicības fakta atzīšana būs dabiskākais un gaidītākais veids, kā sākt runu. Tieši šajā posmā jūs noteiksiet toni pārējai runas daļai. Domājot par to, ko teiksiet, ņemiet vērā šādus faktorus:

• Kāda tieši ir atlīdzība, ko saņemat? Lai pateiktos par balvas saņemšanu vai atzinību par jūsu profesionālajiem sasniegumiem, jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: "Esmu pagodināts, pateicīgs un lepns, ka saņēmu šo balvu."
• Cik formāls ir pasākums? Ja notikums ir tikai ģimenes svētki, piemēram, jūsu jubileja, tad jūs varat izteikt savu pateicību daudz siltāk un sirsnīgāk nekā stāvot uz skatuves. Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: "Es nevaru jums pateikt, cik pateicīgs esmu, ka šodien esat šeit."

Neaizmirstiet runāt par to, cik ļoti novērtējat un cienāt tos, kas jums pasniedz balvu. Tas dos iespēju sasildīt viņu sirdis, tēlaini izsakoties. Nav svarīgi, kurš jums piešķir balvu – jūsu uzņēmums vai draugi: veltiet dažas minūtes, lai izteiktu viņiem sirsnīgu pateicību.

• Ja uzņēmums jums pasniedz balvu, pastāstiet par to, cik ļoti jums patīk tur strādāt un cik ļoti jūs cienat to, ko uzņēmums dara.
• Ja saņemat balvu no kādas ārējas puses (piemēram, no mākslas organizācijas par savu uzņemto filmu), tad sakiet, cik esat glaimots, ka jūsu centienus pamanīja un novērtēja tāda un tāda organizācija!
• Ja saņemat balvu no draugiem un ģimenes, pastāstiet viņiem, ka uzskatāt, ka jums ir ārkārtīgi paveicies, ka jūsu dzīvē ir tādi cilvēki kā viņi.

Pastāstiet kādu smieklīgu vai atbilstošu stāstu. Pateicības runā tas izskatīsies vairāk nekā piemēroti, vai ne! Viens vai divi īsi stāsti par notikumiem, kas tevi uzveda uz skatuves, lai saņemtu balvu, nekad nevienam nav nodarījis pāri. Ja jums izdosies uzmundrināt zālē klātesošos, tas jums nāks tikai par labu.

• Jūs varat pastāstīt stāstu par, teiksim, par smieklīgu lietu, kas notika, strādājot pie projekta, par kuru šodien tiekat pagodināts, vai par izaicinājumiem, kas jums bija jāpārvar.
• Var runāt ne tikai par sevi, bet arī par citiem cilvēkiem – saviem kolēģiem, priekšniekiem vai jebkuru citu.
• Ja vēlaties, varat sākt savu runu ar šādu stāstu un pēc tam pāriet uz pateicību.

Piemini to cilvēku vārdus, kuri tev palīdzēja. Būtu ļoti laipni, ja pieminētu vārdā visus, kas jums palīdzēja. Jūs pat varat izveidot sarakstu ar kolēģiem, draugiem un radiem, bez kuru palīdzības jūs neko nebūtu sasnieguši.

• Jūs varat pāriet uz palīgu sarakstu šādi: "Un es esmu īpaši pateicīgs vairākiem pārsteidzošiem cilvēkiem, kuru palīdzība mani šodien atveda uz šo posmu." Pēc tam jūs varat sākt saukt vārdus.
• Apsveriet, kas jūs klausīsies, kad teiksiet savu runu. Ja zini, ka tavs priekšnieks sēž kaut kur zālē, tad arī viņam paldies.
• Šī runas daļa, dīvainā kārtā, var būt viena no grūtākajām. Neaizmirstiet ikvienu, kurš ir ievērojami veicinājis jūsu panākumus, taču nepasakiet paldies cilvēkiem, kurus nepazīstat. Ierobežojiet sarakstu ar tiem, kas jums patiešām palīdzēja.
• Noskatieties runas no Oskara vai Emmy balvām, lai uzzinātu, kā jūs varat pateikties daudziem cilvēkiem un padarīt to labu.

Pabeidziet savu runu uz augstas nots. Kad esat pabeidzis uzskaitīt tos, kuriem vēlaties pateikties, ziniet, ka būtībā esat gandrīz pabeidzis. Jūs varat likt pēdējo punktu, vēlreiz pateicoties sanākušajiem un atkārtojot savus pateicības vārdus. Ja vēlaties savu prezentāciju padarīt īpaši neaizmirstamu, varat izmantot tālāk sniegtos padomus.

• Pasaki kaut ko uzmundrinošu. Ja jūs pieņemat atlīdzību par sasniegumiem, kas sasniegti, tā sakot, "nekomerciālā" darba jomā, tad frāze "Mūsu darbs vēl nav pabeigts, bet tas jau ir mainījies labāka dzīve simtiem cilvēku. Mums jāatrot piedurknes un jāturpina strādāt, vēl cītīgāk nekā iepriekš. Ja mēs esam panākuši tik dramatiskas pārmaiņas tikai viena gada laikā, ko mēs varam sasniegt trīs gados?
• Veltiet balvu kādam. Varat to veltīt, teiksim, mīļotajam vai savam mentoram. Ko var teikt šajā gadījumā? Teiksim tā: “Un visbeidzot vēlos teikt, ka šo balvu veltu savai mammai. Kad mani skolotāji viņai teica, ka mana disleksija neļaus man pat iemācīties lasīt, viņa neatkāpās un nepadevās. Viņa bija tā, kas man teica, ka kādu dienu es kļūšu par lielisku rakstnieci. Tā bija viņas ticība man, kas ļāva man sasniegt visu. Un šeit, saņemot savu pirmo Pulicera balvu, es gribu teikt, ka esmu tev mūžīgi pateicīgs, mammu. Es mīlu Tevi".