Liekā svara problēma uzņem apgriezienus ne tikai pasaules resnākajā valstī ASV, bet arī Krievijā. Protams, iemesli ir zināmi visiem - slikts uzturs un fiziskās aktivitātes trūkums, hormonālā nelīdzsvarotība, noteiktu zāļu grupu lietošana.
Bet nepareizs svara zudums dažkārt noved pie nopietnākām sekām nekā pats liekais svars. Tāpēc ir svarīgi zaudēt svaru pakāpeniski un pareizi, lai nerastos veselības problēmas un neiegūtu skaistu figūru.
Diēta svara zaudēšanai mājās
Maldīgs ir uzskats, ka, lai zaudētu svaru, ir jāēd pēc iespējas mazāk. Pārtika ķermenim jāpiegādā regulāri un tā darbībai normālā daudzumā.
Optimālā metode pareizai svara zaudēšanai ir 6 ēdienreizes dienā. Tas ietver 6 ēdienreizes, katrā no kurām var ēst noteiktas pārtikas grupas. Ar šāda veida uzturu ķermenis saņem visus nepieciešamos elementus, un svars sāk pakāpeniski samazināties.
Ēdināšana ar 6 ēdienreizēm dienā:
- brokastis;
- uzkodas;
- vakariņas;
- pēcpusdienas uzkodas;
- vakariņas;
- vēlās vakariņas.
Ēdienreizēm mājās vai darbā vienmēr jābūt vienā un tajā pašā laikā. Tas palīdzēs izveidot ieradumu, un ķermenis nepieprasīs pārtiku “nepareizā” laikā. Turklāt skaidrs ēšanas režīms veicina arī labu gremošanu: kuņģa sula sāk ražoties jau iepriekš, un organisms ir gatavs pārstrādāt ienākošos produktus.
Ēdienu ēšanas laiks ir jānosaka individuāli, atkarībā no nodarbinātības un citiem apstākļiem. Ir svarīgi, lai otrās vakariņas būtu ne vēlāk kā 2,5 stundas pirms gulētiešanas.
Olbaltumvielu-vitamīnu diēta, atļautie pārtikas produkti
Augļi un dārzeņi. Tie jāņem par pamatu uzturam svara zaudēšanai. Šajos ēdienos ir maz kaloriju, taču, ja tie ir pareizi pagatavoti, tie var ilgstoši uzturēt sāta sajūtu. Īpaši noderīgi ir zaļie dārzeņi: salāti, gurķi, selerijas, spināti. Maldīgs ir uzskats, ka vīnogas un banāni ir kaitīgi augļi svara zaudēšanai. Viens banāns vai neliels vīnogu ķekars var viegli aizstāt jūsu uzkodu.
Graudaugi un rieksti. Veseli graudi ir vērtīgs komplekso ogļhidrātu avots. Tiem jābūt klāt katru dienu svara zaudēšanas izvēlnē. Auzu pārslas ir iecienītas brokastis pareiza uztura piekritēju vidū. Mieži, rīsi un griķi var būt lielisks piedevas olbaltumvielu pusdienām. Rieksti ir labākā brokastu piedeva vai barojoša uzkoda. Tie satur vitamīnus matiem un nagiem.
Gaļa, zivis, jūras veltes. Olbaltumvielas ir svarīgas svara zaudēšanai muskuļu uzturēšanas ziņā. Lai svars paietu pareizi: tiek sadedzinātas tauku šūnas un attīstās muskuļi, ir jāsabalansē katras dienas svara zaudēšanas ēdienkarte ar olbaltumvielu pārtiku. Vārītas un ceptas zivis, liesu gaļu un jūras veltes var lietot jebkurā ēdienreizē. Ja esat izsalcis un jau esat sasniedzis savu ikdienas kaloriju daudzumu, pagatavojiet olbaltumvielu ēdienu. Jūs varat to ēst bez sirdsapziņas sāpēm.
Piena produkti. Diētiskais uzturs nevar iztikt bez tiem. Piens, kefīrs un zema tauku satura biezpiens ir jūsu draugi svara zaudēšanas laikā. Tie ir vērtīgu olbaltumvielu, kalcija un pienskābes avoti. Biezpiena un kefīra ēšana vakariņās veicina ātru svara zudumu.
Olas. Tie ir iekļauti arī to pārtikas produktu sarakstā, kas atļauti 6 ēdienreizēs dienā. Olas satur milzīgu daudzumu uzturvielu un tīru olbaltumvielu. Omlete no vistas vai paipalu olām ir lieliskas brokastis vai vēlās vakariņas.
Olu dzeltenumi satur lielu daudzumu holesterīna, tāpēc nav vēlams ēst vairāk par 1-2 dzeltenumiem dienā, pirms gatavošanas atdaliet baltumus.
Nelielos daudzumos var lietot augu eļļas, tumšās šokolādes un želejas konfektes, diētiskās konditorejas izstrādājumus biezpiena kastroļu un augļu pīrāgu veidā.
Aizliegtie produkti
Salds. Tas ir mūsu figūras galvenais ienaidnieks. Dažos gadījumos ir atļauts ēst nelielu daudzumu saldumu, lai izvairītos no bojājumiem.
Taukaini ēdieni. Tie satur lielu daudzumu tauku, un tievēšanas mērķis ir nodrošināt organismā uzkrāto tauku sadedzināšanu, tāpēc šāda pārtika ir aizliegta.
Kūpināti un sālīti produkti. Sāls saglabā mitrumu organismā, un kūpinātā pārtika satur daudz veselībai kaitīgu savienojumu.
Milti. Apēdot 1-2 diētmaizes un graudu maizes šķēli dienā, nekas nenāks, bet citi miltu izstrādājumi ir pilnībā jāizslēdz.
Paši veidojam ēdienkarti tievēšanai
Pareizu svara zaudēšanas ēdienkarti katrai dienai var sastādīt, pamatojoties uz šādiem principiem:
- Brokastīm vajadzētu nodrošināt ķermeni ar enerģiju un taukiem. Šajā ēdienreizē var izdzert karoti augu eļļas, lai nodrošinātu normālu hormonālās sistēmas darbību un uzturētu labu ādas un matu stāvokli.
- Pusdienās jāiekļauj olbaltumvielas, dārzeņi un ogļhidrāti. Turklāt ir divas dārzeņu daļas un viena daļa olbaltumvielu un ogļhidrātu.
- Vakariņās vēlams iekļaut olbaltumvielas. Lieliski, ja to papildina ar dārzeņiem vai sastāv no tiem.
Sekundārās ēdienreizes, pat svara zaudēšanas diētā, dienas pirmajā pusē var būt ogļhidrāti. Labas iespējas ir augļi, maize, rieksti un augļu jogurti. Graudaugu produkti ir pieņemami. Pēcpusdienā otrreizējās ēdienreizes labāk pagatavot proteīnu vai dārzeņu.
Zaudējot svaru, dārzeņi ir nepieciešami normālai gremošanai. Tie satur šķiedrvielas, kas palīdz attīrīt organismu.
Olbaltumvielu diētas ēdienkarte dienai:
Ēdieni, no kuriem izvēlēties, ir norādīti kā daļa.
Brokastis: auzu pārslas ar augļiem, šķēle siera/biezpiena pankūkas ar diētisko ievārījumu/augļu jogurtu un augļiem.
Otrās brokastis vai pusdienas: augļi/sauja riekstu/jogurts/pāris kraukšķīgas maizes.
Vakariņas: vārītas zivs gabals, dārzeņu salāti, vārīti rīsi/griķi, cepta vista, tomāts.
Pēcpusdienas uzkodas: biezpiens ar zaļumiem/glāze piena/dārzeņu salāti vai sula.
Vakariņas: biezpiens/vistas krūtiņa/vārīta zivs/dārzeņu salāti.
Vēlās vakariņas: kefīrs/zaļo dārzeņu salāti/biezpiens.
Dienas pirmā puse
Dienas pirmajā pusē ietilpst trīs ēdienreizes: brokastis, otrās brokastis un pusdienas. Tieši šajā laikā var atļauties apēst pāris garšīgu kumosiņu.
Daudzi cilvēki izmanto daļējas maltītes, lai zaudētu svaru, uzlabotu savu veselību un samazinātu vēdera izmēru. To uzskata par maigu, un lielākā daļa sieviešu un vīriešu to psiholoģiski labi panes.
Daļējas ēdienreizes šī vārda plašā nozīmē ir vairākas ēdienreizes (vismaz 5 ēdienreizes dienā) nelielās porcijās. Tās būtība ir nepārslogot gremošanas sistēmu ar lielu patērētās pārtikas daudzumu un paātrināt vielmaiņu ar ēdienreižu biežumu. Šī pieeja tiek uzskatīta par visnoderīgāko veselībai un tiek izmantota gandrīz visās svara zaudēšanas sistēmās un veselības diētās. Uztura speciālisti un ārsti ir vienisprātis, ka svara zudums līdz 3 kg nedēļā var būt absolūti reāls un drošs dalītu ēdienu rezultāts.
Frakcionētām ēdienreizēm nav kontrindikāciju.
Noteikumi
Daļējas maltītes pamatnoteikumi:
Atļautie produkti
Viena no frakcionētā uztura priekšrocībām ir tā, ka nav pamanāmu un stingru pārtikas ierobežojumu, uztura saturs saglabājas ļoti līdzīgs ierastajam, mainās tikai režīms un porciju lielumi.
Atļauts lietot:
- Olbaltumvielu produkti: liesa gaļa, visa veida zivis, jūras veltes, olas, piena produkti, soja, pākšaugi.
- Šķiedrvielu avoti: dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, sausās klijas, milti.
- Lēni ogļhidrāti: auzu pārslas, griķi, rīsu pārslas, žāvēti augļi.
- Veselīgo tauku avoti: rieksti, treknas zivis, avokado, auksti spiestas augu eļļas.
- Veselīgi saldumi: deserti, kas gatavoti no auzu pārslām, rīsiem, aunazirņu miltiem, augļu želejas, smoot, granola enerģijas batoniņi, dabīgie zefīri un marmelāde.
BJU attiecība
Burtiski visas diētas, tostarp veselības, olbaltumvielu un sporta diētas, ir daļējas. Biežas ēdienreizes ar nelielu daudzumu pārtikas labvēlīgi ietekmē visu ķermeņa sistēmu darbību. Katram no tiem BZHU būs atšķirīgs, sveiki, populārāko dati
Bērniem jāēd vairāk ogļhidrātu – viņiem nepieciešama enerģija, jo viņi daudz kustas un ātri aug, vīriešiem jākoncentrējas uz olbaltumvielām, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jāsaglabā proporcijas, kas ir optimālas pareizi sabalansētam uzturam.
Optimāls produktu daudzums
Daļēja diēta neparedz stingru izņēmumu vai obligātus pārtikas komplektus. Bet tik daudzveidīga šī uztura sistēma kā atsevišķs uzturs prasa zināmus ierobežojumus: vienā ēdienreizē vēlams ēst vienu vai vairākus, bet pēc sastāva līdzīgu un līdzīgu iedarbību uz ķermeni.
Tāpat kā pareizajā uzturā, viens no galvenajiem principiem frakcionētā uzturā ir sastāvdaļu vienkāršība un termiskās apstrādes metode. Labāk ir apvienot 1 veida proteīnu ar 1 veida augu pārtiku, bet tas nav nepieciešams. Veiksmīgu kombināciju piemēri:
Ēdināšana svara zaudēšanai
Pāriet uz piecām ēdienreizēm dienā ar ēdienreizēm vienlaicīgi nav viegls uzdevums cilvēkam, kurš nav pieradis ēst pēc grafika un bieži. Padomi, kas palīdzēs organizēt pāreju uz daļējām ēdienreizēm:
- Saglabājiet uztura dienasgrāmatu, kurā varat ierakstīt: nedēļas ēdienkarti, nepieciešamo produktu sarakstu saskaņā ar šo ēdienkarti, receptes, kaloriju saturu un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību.
- Pērciet 5 dažāda izmēra traukus, 2 uzkodām, 3 pamatēdieniem.
- Vakarā pagatavo ēdienu katrai nākamajai dienai, piepildi ar to traukus un ņem līdzi uz darbu vai komandējumiem. Attiecīgi jums ir jārūpējas par ietilpīgu somu, kurā tās visas var ievietot. Tas ir ļoti ērti, galvenokārt aktīvam dzīvesveidam un biežai uzturēšanās ārpus mājas. Neatkarīgi no tā, kur cilvēks atrodas un neatkarīgi no tā, ko viņa kolēģi pusdieno, viņam ir vieglāk uzturēt daļējas maltītes, ja viņam vienmēr ir sagatavots ēdiens.
- Pareizi domājiet – trauki ar veselīgu pārtiku, iespējams, cita starpā izraisīs interesi un skeptiskus komentārus, taču tas nekādā veidā nedrīkst ietekmēt spēcīgo vēlmi ievērot veselīgas daļējas maltītes.
- Nekad neizlaidiet ēdienreizi. Lai pierastu pie šādām vairākkārtējām ēdienreizēm, labāk sākt pie tās pieturēties atvaļinājumā vai brīvdienās.
- Svētkos pie raksturīgiem bagātīgiem galdiem nav jāatsakās no gardiem ēdieniem. Frakcionētam uzturam nav nepieciešama stingra pārtikas produktu kopuma izslēgšana. Ēdiet gaļas un dārzeņu ēdienus diezgan mazās porcijās ik pēc 2 stundām un starplaikos dzeriet minerālūdeni.
Plānojiet pa stundām
Aptuvenais ikdienas uzturs cilvēkam, kurš pamostas pulksten 7 un iet gulēt pulksten 22, izskatās šādi:
7:00 - glāze silta ūdens ar 30 ml citronu sulas;
7:30 - brokastis auzu pārslu uz ūdens ar saulespuķu sēklām, sezama sēklām, liniem, čia un rozīnēm - 250 g.
9:00 - tase zaļas, nesaldinātas tējas ar citronu;
9:30 - 100 g zema tauku satura biezpiena - 150 g, ēdamkarote Sibīrijas šķiedras, 30 g svaigu ogu;
11:30 - 2 glāzes ūdens;
12:00 - zaļie zirnīši, brokoļi un ziedkāpostu biezenis - 250 g;
14:30 - glāze ūdens;
15:00 - 200 g vārītas liellopa gaļas, svaigs gurķis;
17:30 - nesaldināta zaļā tēja ar citronu;
18:00 - vārītas jūras zivis - 150 g, balto kāpostu un zaļumu salāti - 100 g;
21:00 - glāze kefīra ar ēdamkaroti Sibīrijas šķiedrvielu.
Daļējas maltītes ēdienkarte svara zaudēšanai uz nedēļu
| diena | Brokastis | Uzkodas | Vakariņas | Uzkodas | Vakariņas |
| pirmdiena | Auzu pārslu pankūkas ar ogu mērci | Burkānu biezenis ar dažiem pilieniem olīveļļas | Zaļās pupiņas, tvaicēti brokoļi | 2 cieti vārītas olas | 2 cieti vārītas olas |
| otrdiena | Rīsu putra ar ķirbi uz ūdens | Cepts zaļais ābols | Tvaicēts tītars, salāti, sautēti spināti | Biezpiens ar šķiedrvielām | Jūras veltes, gurķi |
| trešdiena | Griķu biezputra ar dārzeņu salātiem un sviestmaizi no melnās maizes un siera | Žāvēti augļi, rieksti | Brokoļu un vistas kastrolis | Glāze zema tauku satura kefīra | Liellopa gaļas kotletes, cepti burkāni |
| ceturtdiena | Rīsu pankūkas ar Nutella saskaņā ar Dukan | Salāti no vārītām bietēm, riekstiem, žāvētām plūmēm, sautētiem trušiem | Glāze zema tauku satura jogurta | Cepts zivs steiks un paprika | |
| piektdiena | Auzu pārslas ar kakao un banānu | Syrniki | Okroshka bez kartupeļiem ar jebkādu mājputnu gaļu | Ogu smūtijs | Kalmāru, gurķu un olu salāti |
| sestdiena | Biezpiena kastrolis ar Nutella saskaņā ar Dukan | Ķirbju un ābolu biezenis | Griķu biezputra, cepta vistas krūtiņa, zaļumi | 2 cieti vārītas olas | Cepti cukini pildīti ar sēnēm un malto gaļu |
| Augšāmcelšanās | Slinkas auzu pārslas ar ogām, sēklām un jogurtu | Citrusaugļi | Siera zupa ar sēnēm un dārzeņiem | Biezpiens ar šķiedrvielām | Omlete ar jūras veltēm |
Mēneša ēdienkarte
Plānojot daļējas maltītes mēnesim, varat atkārtot iepriekš piedāvāto ēdienkarti vai dažādot to ar dažādiem diētiskiem ēdieniem. Zemāk piedāvājam viņu iespējas dažādām ēdienreizēm, taču cilvēks tās var izvēlēties individuāli, nepārsniedzot daļējas maltītes noteikumus.
Brokastis
Gardi brokastu ēdieni:
- Diētiskā kārtainā kūka no armēņu lavaša, biezpiena un skābā krējuma un dabīgā saldinātāja;
- Granola;
- Šarlote no rīsu vai auzu miltiem;
- Braunijs ar ķirbju vai biešu biezeni;
- Burkānu diētiskā kūka;
- Siera kūkas ar žāvētām plūmēm;
- Mafinu formiņās ceptas olas ar sieru un zaļumiem.
Pusdienas
Ideāli piemērots pusdienām:
- Pildīti pipari;
- Brūno rīsu plovs ar vistu;
- Cieto kviešu makaroni ar spinātiem un krējumu;
- Brūnie rīsi ar vistas krūtiņu;
- Humuss ar dārzeņu salātiem;
- Lēcas ar tvaicētām tītara kotletēm;
- Tomātu zupa, vistas sautējums;
- Cepta vistas krūtiņa ar tomātu, sīpolu un sieru karbonādes veidā.
Vakariņas
Jūs varat ieturēt vakariņas ar daļējām ēdienreizēm ar maksimālu ieguvumu svara zaudēšanai ar šādiem ēdieniem:
- Pica uz maltas vistas bāzes;
- Konnyaku nūdeles ar dārzeņiem;
- Grilēta zivs ar grilētiem dārzeņiem;
- Zaļo zirņu biezenis ar ceptu zivs fileju;
- Sautējums ar pupiņām;
- Sojas gulašs;
- Omlete ar jūras veltēm;
- Vistas un cukini kotletes.
Uzkodas
Garšīgas uzkodas starp ēdienreizēm varat ieturēt ar šādu ēdienu:
- Augļu biezenis;
- Konfektes no žāvētiem augļiem un kakao pulvera;
- Sauja riekstu;
- Mājās gatavoti kozinaki no riekstiem, sēklām un medus.
Frakcionēta ēdienkarte vīriešiem
Vīriešu ēdienkarte atšķiras no sieviešu ēdienkartes vairākos būtiski svarīgos punktos:
Dienas ēdienkartes paraugs izskatās šādi:
ir visgudrākais ēdienreižu plāns. Šī diēta ir piemērota lielākajai daļai cilvēku. Ar to jūs varat atbrīvoties no papildu mārciņām, novest savu ķermeni veselīgā stāvoklī vai vienkārši pieradināt sevi pie pareiza uztura. Kādas ir šīs metodes galvenās priekšrocības un kā pareizi izveidot daļēju uztura ēdienkarti nedēļai un mēnesim?
Kas tas ir
Mūsu parastā diēta sastāv no trīs ēdienreizēm (brokastis, pusdienas, vakariņas). Daļējās ēdienreizēs dienas norma tiek sadalīta 5-6 mazās daļās. Ievērojot šo režīmu, cilvēkam vienkārši nav laika izsalkt. Bet šeit ir svarīgi pareizi izplatīt visus produktus. Un neaizmirstiet arī skaitīt kalorijas. Ogļhidrātu saturošu pārtiku vajadzētu ēst no rīta, un vieglas olbaltumvielas jālieto vakarā.
Priekšrocības
Ja cilvēks ēd 2-3 reizes dienā, tad starp ēdienreizēm paiet apmēram 6-8 stundas. Šajā laikā cilvēks var piedzīvot mežonīgu izsalkuma sajūtu, kas viņu noved pie sabrukuma un nekontrolētas rijības. Daudziem ir zināma situācija, kad cilvēks ļoti vēlas ēst un nespēj pretoties. Tādā brīdī viņš var vienā piegājienā apēst pusi ledusskapja. Galu galā viņš vienkārši nevar domāt par pareizo uzturu. Jo viņa acu priekšā parādās garšīgs burgers vai saldā kūka. Vēlāk cilvēks nožēlos apēsto un to, ka zaudēja savaldību, taču līdz šim brīdim visiem kaitīgajiem produktiem būs laiks nogulsnēties sānos.
Apetīte un izsalkums jākontrolē ar prātu. Ja jūs pareizi sadalāt ikdienas uzturu vairākās daļās, intervāls starp ēdienreizēm tiks samazināts līdz 3-4 stundām. Šajā laikā badam nebūs laika pārvērsties par dusmīgu zvēru. Pareizi ņemot vērā visas nianses, tiek gatavotas daļējas maltītes nedēļai un mēnesim.
Ir svarīgi pareizi sadalīt pārtiku visas dienas garumā. Tad cilvēks var ēst mazas porcijas, izvēloties veselīgu pārtiku. Tā kā viņš vienmēr būs pilns, mierīgā režīmā viņš nevēlēsies lauzties uz saldumiem un ceptiem izstrādājumiem, vai arī viņš varēs apstāties laikā. Turklāt tagad ir nepieciešams ļoti maz pārtikas, lai justos paēdis. Nemitīgi piepildot vēderu līdz galam, cilvēks to izstiepj un pierod pie milzīgām porcijām. Attiecīgi katru reizi, lai būtu pilnīgs sāta daudzums, nepieciešams arvien vairāk un vairāk ēdiena. Ir nepieciešams kontrolēt visu pārtiku, kas tiek ēsta dienas laikā. Pamazām organisms pieradīs ēst nelielu daudzumu.
Pamatnoteikumi
- Pirms brokastīm, 20-25 minūtes pirms brokastīm, jāizdzer 1 glāze tīra ūdens, lai kuņģa-zarnu trakts sagatavotu darbam.
- Likvidējiet visus neveselīgos pārtikas produktus: ceptas preces, saldumus, treknus ēdienus, ceptu pārtiku, uzkodas, čipsus.
- Viss ēdiens ir sadalīts mazās porcijās. Jums jāēd 5-6 reizes dienā (3 pamatēdienreizes un 2-3 uzkodas).
- Katra deva jāizlieto pēc 2,5-3 stundām. 3. stundas beigās jums vajadzētu justies nedaudz izsalcis.
- Pārtikas apjoms vienā ēdienreizē nedrīkst pārsniegt 500 gramus.
- Ir jāņem vērā BZHU (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) un jāievēro to ikdienas norma.
- Nav nepieciešams badoties. Tad vielmaiņa palēnināsies.
- Ja ēdat mājās, izvēlieties mazākus šķīvjus. Pamazām jūs pieradīsit pie mazām porcijām.
- Visu pārtiku var ievietot traukos un nēsāt līdzi.
- Pamatojoties uz 2 nedēļu rezultātiem, ir nepieciešams pielāgot diētu, saglabājot proporcijas.
- Mīli fiziskās aktivitātes.
Daļējas ēdienreizes svara zaudēšanai ir efektīva lieta tiem, kas dienas laikā nodarbojas ar intensīvu darbu (militāri, sportisti, glābēji).
BZHU aprēķins
- olbaltumvielas – 50%;
- tauki - 30%;
- ogļhidrāti 20%.
Šīs proporcijas veido sabalansētu uzturu. Ja jums ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, mainās proporcijas:
- olbaltumvielas – 30%;
- tauki - 10%;
- ogļhidrāti 60%.
Ir svarīgi zināt, ka 1 g olbaltumvielu satur 4 kcal, 1 g tauku satur 9 kcal, bet 1 g ogļhidrātu satur 4 kcal. Bet BJU grami nav gatavās produkcijas grami. Katra sastāvdaļa satur tikai dažas procentu daļas no nepieciešamajiem komponentiem.
Video instrukcija: kas tas ir
Produkti
Izvēloties daļējas maltītes svara zaudēšanai, jāatceras, ka diētas galvenais ienaidnieks ir ogļhidrāti. No ēdienkartes jāizslēdz šādi kaitīgi pārtikas produkti:
- saldumi (kūkas, saldumi, kūkas);
- maize;
- makaroni;
- kartupeļi;
- majonēze.
- tomāti;
- gurķi;
- kāposti;
- pipari;
- selerijas;
- brokoļi.
Olbaltumvielām jābūt veselīgām:
- zivis;
- olas;
- biezpiens;
- cālis;
- jūras veltes.
Pareizie tauki ir linsēklas un olīveļļa.
Optimāls daudzums
Jums vajadzētu doties tieši uz saprātīgu uztura plānu. Ja cilvēks ēd pārāk bieži, viņam būs grūti noturēt pareizo ēdiena daudzumu normas robežās. Pat ja porcijas ir mazas un viņš ēd 8 reizes dienā, viņš tik un tā ēdīs par daudz.
Jūs varat piepildīt vēderu ar dārzeņiem (burkāniem, gurķiem, seleriju), taču šādas mazas uzkodas nedos jums pilnīgu sāta sajūtu. Cilvēks pastāvīgi piedzīvos mūžīgu bada sajūtu. Labākais variants ir 5-6 ēdienreizes dienā, ieskaitot nelielas uzkodas.
Pārtika ir jāsadala tā, lai izvairītos no lieliem laika pārtraukumiem. Neaizmirstiet par kopējo pārtikas daudzumu visai dienai. Svarīgi ir arī tas, ko tu ēd. Piemēram, 300 g dārzeņu salātu palīdzēs zaudēt svaru, un tie paši 300 g bulciņas palielinās vidukļa izmēru.
Ēdināšana
Frakcionēts uzturs visā pasaulē apkopo pretrunīgus viedokļus un atsauksmes. Lielākā daļa cilvēku nezina, kā saglabāt veselīgu uzturu darbā. Galu galā dažreiz vienkārši nav iespējas ēst pareizi. Tad palīgā nāk konteineri, kuros var pārlikt pārtiku. Šeit ir vairākas iespējas:
- plastmasas konteineri;
- Vienreizējās lietošanas konteineri;
- speciālas sporta somas ar konteineriem;
- kratītāji.
Ja dodat priekšroku parastajiem plastmasas konteineriem, izvēlieties dārgus un izturīgus konteinerus, lai samazinātu nejaušu atvēršanu un noplūdi. Bet jums tie būs jāmazgā katru vakaru, lai piepildītu tos ar pārtiku nākamajai dienai.
Vienreizējās lietošanas traukiem nav nekādu trūkumu, izņemot noplūdi. Tie ir viegli un var saturēt pietiekami daudz pārtikas. Katru konteineru var papildus ievietot plastmasas maisiņā.
Nopietnu maltīšu organizēšanai piemērotas sporta somas, kurās ir vairāki speciālie konteineri. Ja ēdienreize jūs atrod transportā, izmantojiet parasto kratītāju. Tajā var ieliet šķidru pārtiku (jogurtu vai biezpiena un augļu kokteili).
Diēta
Ko var pagatavot dienas laikā, kas būs garšīgs, veselīgs, barojošs un tas viss ietilps traukā?
Daļējas jaudas režīms
Lai redzētu ātrus rezultātus, no paša sākuma ir jāpierod pie racionāla un sistemātiska uztura:
- Brokastīm jāsākas pulksten 7-8.
- Pirmā uzkoda ap 10:00.
- Labākais laiks pusdienām ir pulksten 13:00.
- Otrā uzkoda ap 16-17 stundām.
- Vakariņas paredzētas aptuveni pulksten 19-20.
- 4 stundas pirms gulētiešanas ir atļauts ieturēt vieglas uzkodas.
Nedēļas ēdienkarte
Ēdienkarte sastāv no vienkāršiem produktiem, kurus var iegādāties jebkurā lielveikalā pastaigas attālumā. Ieteicams uzkrāt nelipīgās pannas, kuras var izmantot cepšanai bez eļļas, kā arī dubultā katla, cepeškrāsns vai lēnās plīts.
| Brokastis | Sitamie instrumenti 1 | Vakariņas | Uzkoda 2 | Vakariņas | |
| pirmdiena | auzu pārslas ar 1-2 šķēlēm šokolādes, banānu vai kivi, tasi kafijas. | uztura graudaugu batoniņš. | dārzeņu tomātu zupa. | 1 auglis (kivi, banāns vai apelsīns) un zaļā tēja. | silti dārzeņu salāti, 1 glāze kefīra. |
| otrdiena | omlete no 2-3 olām ar svaigu tomātu un cietā siera šķēli, tēja. | sauja riekstu un ābolu. | brūnie rīsi ar dārzeņiem. | biezpiena kastrolis ar mannu un augļiem. | vistas gaļa bez ādas un sautēti dārzeņi. |
| trešdiena | auzu pārslas ar pienu un augļiem. | 1 vārīta ola un gurķis. | cepeškrāsnī vai tvaicētas zivis, salāti ar Ķīnas kāpostiem, gurķiem un tomātiem. | vājpiena siers. | tvaicētas zivis un 2-3 tomāti. |
| ceturtdiena | tvaicēti rīsi, zaļais ābols un saldā zaļā tēja. | zema tauku satura jogurts un maize | brūnie rīsi ar grilētiem dārzeņiem. | biezpiena kastrolis ar rozīnēm. | jūras veltes ar grilētiem dārzeņiem. |
| piektdiena | griķi ar vārītu olu un svaigu gurķi. | biezpiens ar žāvētiem augļiem. | Tvaicēta tītara fileja ar ceptiem kartupeļiem, nepievienojot eļļu. | dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar nesaldinātu jogurtu. | cepeškrāsnī cepta zivs ar dārzeņu kastroli. |
| sestdiena | kviešu biezputra ar nedaudz sviesta un nesaldinātas tējas. | kivi, banāns un kafija. | dārzeņu kastrolis, ceptas zivis, tēja. | jūras veltes un glāze augļu dzēriena. | folijā cepta vista un jūraszāles. |
| svētdiena | zema tauku satura biezpiens ar zaļumiem, rupjmaize ar cieto sieru un tēja. | žāvēti augļi ar kefīru | sēņu zupa ar lēcām un dārzeņu salāti ar redīsiem. | dabīgais jogurts bez piedevām un ābols. | cepta vistas krūtiņa ar āboliem bez sviesta. |
Frakcionētās ēdienreizēs visus produktus var kombinēt savā starpā un izveidot svara zaudēšanas ēdienkarti mēnesim vai sešiem mēnešiem. Jāņem vērā tikai BJU daudzums produktos. 
Mazas piezīmes
- Nekad nevajadzētu atstāt novārtā brokastis.
- Pirms ēšanas neaizmirstiet izdzert glāzi dzeramā ūdens. Rīta ēdienam jābūt bagātam ar ogļhidrātiem.
- Pirmajai uzkodai jābūt vieglai. Tad vielmaiņa paātrināsies un patērētās enerģijas daudzums samazināsies.
- Jums nevajadzētu izlaist galvenās ēdienreizes. Pusdienām jābūt ne tikai barojošām, bet arī veselīgām un garšīgām. Mēģiniet pagatavot visus ēdienus, nepievienojot eļļu. Ja tie šķiet pārāk maigi, varat pievienot nedaudz garšvielu.
- Vakara diētai jābūt vieglai. Ir nepieciešams ēst pārtiku, kas nomierina nervu sistēmu. Neizlaidiet vakariņas pilnībā.
Vai vēlaties atjaunot savu veselību, koriģēt figūru un, visbeidzot, zaudēt svaru? Tad iepazīsimies ar daļējām ēdienreizēm svara zaudēšanai, kas ir vienkāršākā zināmā iespēja. Kopā mēs izveidosim ēdienkarti katrai dienai un nedēļai, lai jūs neciestu no bada un nezaudētu svaru.
Piekrītu, lielākā daļa no mums ēd pilnīgi nepareizi: brokastis skrienot, pusdienas, kad tas nāk, un vakariņās mēs paēdam.
Esmu ne reizi vien dzirdējusi, ka daudzi ar lepnumu saka, ka ēd vienu vai divas reizes dienā un jūtas lieliski. Prieka ir maz, vēl vairāk – tā ir liela notievēt gribētāju kļūda. Drīz jūs varēsiet lepoties ar taukainām aknām, augstu insulīna līmeni un muskuļu masas trūkumu, jo to aizstāj tauki.
Daļēji pareizs uzturs veselībai un svara zaudēšanai pakāpeniski atjaunos jūsu ķermeni, attīstīs ieradumu kalorijas dedzināt, nevis tās uzkrāt. Un būs arī cita attieksme pret tauku rezervēm. Tā vietā, lai tās uzkrātu, ķermenis sāks viegli šķirties.
Daļējas ēdienreizes
Lai saprastu uztura būtību un principus, ir svarīgi zināt, ka šo uztura sistēmu uztura speciālisti uzskata par vispareizāko. Ieteicams ne tikai ideāla svara sasniegšanai. Ar viņas palīdzību:
- Organismā tiks atjaunoti vielmaiņas procesi.
- Organisms tiks attīrīts no kaitīgām vielām.
- Garantēts svara zudums.
Jāprecizē, ka tā nav diēta, nevis ārstēšanas kurss, bet gan īpašs uztura princips. Lieta tāda, ka visas dienas garumā tu ēdīsi pieticīgas porcijas un biežāk nekā parasti. Dienas devu sadalīsi vairākās daļās – sadalīsi.
Zaudēt svaru ar daļējām ēdienreizēm
Ēšana, kurā ķermenim pat nav laika izsalkt, ļaus jums justies ērti un ilgstoši ievērot pareiza uztura principus.
Daudzi no mums, ievērojot daudzas diētas, vairāk nekā vienu reizi ir saskārušies ar nekontrolējamu bada sajūtu. Nobeigumā - kārtējais sabrukums, kas atstāj šausmīgi smagu un kaunu. Bet problēma ir viegli atrisināta.
Kāpēc uzturs palīdz zaudēt svaru?
- Ļaus samazināt kopējo kaloriju saturu ikdienas uzturā.
- Ēdot bieži, jūs varat kontrolēt savu izsalkumu.
- Sadalot ēdienreizes, jūs saglabāsiet stabilu cukura līmeni asinīs, novēršot izsalkuma rašanos.
- Bez izsalkuma iespaida ir vieglāk atteikties no saldumiem un citiem pārtikas produktiem, kas satur lielu daudzumu tauku un cukura. Pāriet uz veselīgiem produktiem kļūs daudz vieglāk.
- Ķermenis sapratīs: vairs nav jāveido “rezerves”, atceroties dažādas diētas. Viņš vienmēr tiks "pabarots".
- Sakarā ar zemo kaloriju uzņemšanu organisms sāk iztērēt lieko tauku nogulšņu veidā.
- Uzturvielas labāk uzsūcas ar mazāku pārtikas patēriņu.
- Psiholoģiski ir daudz vieglāk izvairīties no pārēšanās, zinot, ka drīz atkal ēdīsi.
Liela priekšrocība, bieži ēdot mazās porcijās, ir miegainības sajūta dienas laikā, kas bieži notiek pēc pārēšanās. Rezultātā jūs pastāvīgi būsiet labā formā, daudz kustēsieties un sadedzināsiet vairāk kaloriju.
Starp citu, sliktāk ir aizmigt un aizmigt ar pilnu vēderu, it īpaši, ja tas ir pilns īsi pirms gulētiešanas. Nelielas maltītes palīdzēs jums mierīgi izvairīties no pārēšanās, un jums būs garantēts labs miegs.
Mazu porciju ēšanas ārstnieciskais efekts
Biežas, daļējas ēdienreizes palīdz ne tikai efektīvi samazināt svaru. Uz šo ēšanas metodi ārsti nereti iesaka pāriet pacientiem ar kuņģa slimībām – gastrītu, čūlainiem bojājumiem, kolītu. Slimam, čūlainam kuņģim ir daudz vieglāk sagremot nelielu ēdiena porciju bez bēdīgām sekām.
Arī nākamā pacientu grupa vēlams ēst daļēji. Mēs runājam par tiem, kas cieš no augsta cukura līmeņa. Cukura diabēta pacientiem biežas ēdienreizes palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
Kādai jābūt porcijai?
Mēs zinām, lai gan ne vienmēr sev atzīstam: bieži mūsu liekais svars ir banālas pārēšanās rezultāts. Vai man jāpaskaidro: neliels apēdamā ēdiena daudzuma samazinājums palīdzēs zaudēt svaru.
Ideālā gadījumā vienai ēdiena porcijai vajadzētu būt jūsu plaukstas izmēram. Uztura speciālisti iesaka mērīt daudzumus glāzēs; domāju, ka jūs pat esat dzirdējuši līdzīgus padomus. Ja vēlaties zaudēt svaru, koncentrējieties uz noteiktu pārtikas daudzumu, ko vienlaikus ēdat; jums nav nepieciešams nosvērt porciju gramos.
Bet šeit ir svarīgs precizējums: zemu kaloriju pārtikas produktiem tilpumu var palielināt līdz pusotrai glāzes. Augstas kaloritātes ēdienam ņemiet pusi glāzes. Var ēst arī īpaši kaitīgus ēdienus kaloriju un tauku satura ziņā, taču vadlīnija ir sērkociņu kastīte.
Cik reizes ēst dienā
Šeit ir nepieciešama individuāla pieeja. Ideālā gadījumā ēšanas 6 reizes dienā, kas atbilst daļējām ēdienreizēm, starp ēdienreizēm vajadzētu aizņemt 3 stundas.
Pārtraukums no 2,5 līdz 4 stundām nav pārkāpums, galvenais, lai nav pagājušas vairāk par 4 stundām un neesi pārāk izsalcis. Bet nav nepieciešams piedalīties. Sākumā stundas vai pusotras stundas pārtraukums arī netiek uzskatīts par pārkāpumu, bet pamazām mēģiniet pāriet uz vienādiem intervāliem.
Izvēlne svara zaudēšanai
Lai samazinātu kilogramu skaitu daļējās ēdienreizēs, jums stingri jāievēro ēdienkartes izveides noteikumi. Daži padomi ēdināšanai:
- Veselīgākās brokastis ir putra. Bet atstājiet plaukstu pilngraudu putrām ar “lēnajiem” ogļhidrātiem. Pulēti, mizoti graudaugi ir mazāk vēlami.
- Pusdienās un vakariņās neatsakieties no olbaltumvielu pārtikas. Apvienojiet zivis un gaļu ar dārzeņiem - labs rezultāts ir garantēts, jo šo produktu kombinācija atbilst atsevišķa uztura principiem, ko uztura speciālisti atzinuši par visefektīvāko svara zaudēšanā.
- Atsevišķi ir jāsaka par uzkodām. Mūsu gadījumā tās tiek uzskatītas par vienu no pilnvērtīgām ēdienreizēm. Bet, tā kā jūs ēdīsiet bieži, visticamāk, mūsu izpratnē našķis nebūs vajadzīgs. Ja vēlaties ēst starp ēdienreizēm, uzņemiet jogurtu, augļus, sauju riekstu un dažus žāvētus augļus, bet neļaujiet sev justies izsalkušam.
- Ūdens. Esmu pārliecināts, ka visi ir iemācījušies saukli “ūdens ir svarīgāks par pārtiku” no galvas. Dzeriet daudz, apmāciet sevi. Ja aizmirsti, uzraksti un redzamā vietā iekar “atgādinājumu”, ieraksti to savā mobilajā telefonā. Bet dzeriet, pat ja sākumā nevēlaties. Es jums apliecinu, no personīgās pieredzes zinu, ka jūs drīz pieradīsit viegli izdzert nepieciešamos minimālos 2 litrus dienā.
Obligāti! Pusstundu pirms ēšanas jums jāizdzer glāze tīra ūdens. Tas sāks gremošanu, uzlabos vielmaiņas procesus un strādās pie svara zaudēšanas.
Daži padomi:
Daži eksperti iesaka tiem, kas pāriet uz daļējām ēdienreizēm, nekavējoties un uz visiem laikiem atteikties no kaitīgas pārtikas un sēsties uz pareiza uztura.
Es zinu no sevis, cik tas ir. Iztikt bez iecienītākās šokolādes, čipsiem un bekona gabala ar maizi ir neticami grūti. Straujš atteikums var izraisīt postošas sekas. Diemžēl mēs esam vāji un šobrīd nevaram mainīties.
- Sākotnējā posmā neatsakieties, izlasiet zemāk manu pārskatu par svara zaudēšanu, izmantojot daļējas maltītes. Sāciet pakāpeniski, veiciet vienmērīgu pāreju, neradot spēcīgu ķermeņa satricinājumu.
- Nedēļas nogalēs ļaujiet sev "ļauties" neveselīgam ēdienam un pavadiet ēšanas dienu.
- Ja pēkšņi jūtaties nevaldāmi pievilkts pie ledusskapja – ejiet, bet pirms to atverat, veiciet 20 pietupienus. Varbūt jums būs laiks mainīt savas domas un to neatvērt.
Ēdienkarte dienai un nedēļai
Detalizētas dienas un tūlītējas nedēļas ēdienkartes sastādīšana palīdz pareizi organizēt daļējas maltītes. Par pamatu ņemiet diētu un ēdienus, taču jūtieties brīvi veikt pielāgojumus, pamatojoties uz jūsu ēdiena vēlmēm.
Mainiet traukus, taču ievērojiet galveno noteikumu: ēdiet maz, bieži, un kopējam kaloriju skaitam uz dakšiņu jābūt no 1200 līdz 1600. Mainiet arī ēdienreižu laiku un biežumu, lai tie atbilstu jūsu dienas grafikam. Jūs varat izveidot pilnīgi daudzveidīgu diētu, kuru ir diezgan iespējams ievērot, pat ja jūs aizvaino jūsu gribasspēks.
8:00 no rīta.
- Piemērs Nr.1. Biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 g, pēc izvēles - tikpat daudz dabīgā jogurta. Lai būtu garšīgāk, pārkaisa ar kanēli, tas paātrina vielmaiņu.
- Piemērs Nr.2. Pilngraudu putra - 100 gr., augļi vai ogas tilpumā 2 ēd.k. karotes + 5 jebkuri rieksti.
- Piemērs Nr.3. Olas – 2 gab. (vāra tos ne ilgāk kā 5 minūtes), tēju ar medu vai kafiju ar pienu - tasi.
11 – 00.
- Piemērs Nr.1. Neliels gabaliņš pilngraudu maizes + jogurts, ja no rīta ēdāt biezpienu, vai otrādi.
- Piemērs Nr. 2. Dārzeņu vai augļu salāti - 100 g, garšvielas ar dabīgo jogurtu. Pievienojiet pāris maizes, ja nolemjat, ka ar to nepietiek.
13 – 00. Šīs ir pilnvērtīgas pusdienas, no kurām organismam jāsaņem šķiedrvielas, olbaltumvielas un ogļhidrāti, daļējā ēdienkartē tas tiek ņemts vērā.
- Piemērs Nr. 1. Sagatavojiet zupu no liesas gaļas, zivju vai pat dārzeņu buljona. Skābais krējums piešķirs "bagātību" - baliniet to un pievienojiet pāris maizes šķēles.
- Piemērs Nr.2. Dārzeņu salāti, kas garšoti ar pilienu augu eļļas (sautēti dārzeņi) + plaukstas lielumā vārītas gaļas gabals.
16 – 00.
- Piemērs Nr.1. Žāvēti augļi - sauja, vai aizstāt tos ar 20 gramiem. jebkuri rieksti.
- Piemērs Nr.2. Augļu vai dārzeņu salāti 100g apjomā.
- Piemērs Nr.3. Šajā variantā ēdiet dārzeņu salātus, pievienojiet tiem tēju ar dabīgiem zefīriem un marmelādi, šie saldumi ir piemēroti svara zaudēšanai, jo tiem ir zems kaloriju saturs un tie ir izgatavoti no dabīgiem produktiem.
18 – 00 . Vakariņu ēdienkartē iekļaujiet olbaltumvielu pārtiku un dārzeņus.
- Piemērs Nr. 1. Zivis sautētas ar dārzeņiem (noderīgi gatavot Air Fryer), zivs ar dārzeņu salātiem, kas pagatavoti ar balzamiko etiķi.
- Piemērs Nr.2. Siers, salāti ar dārzeņiem, ja šodien neēdāt olas, tad sieru aizstājiet ar tām.
21 – 00.
- Piemērs Nr.1. Kefīrs – 1 glāze. Neviens nav izdomājis labāku un vērtīgāku dienas noslēgumu.
Frakcionētā uztura tabula - nedēļas ēdienkarte
Daudziem, zaudējot svaru uz daļējām ēdienreizēm, ērtāk ir izmantot galdu - paturiet to. Šeit ir nedaudz atšķirīga iespēja izveidot ēdienkarti pa dienām un visai nedēļai, detalizēti. Tādā veidā jūs varat izveidot daudzveidīgu mēneša ēdienkarti.
Cerot iegūt satriecošu rezultātu, nedomājiet, ka mazas porcijas liks justies izsalkušam un pastāvīgi gribēsies ēst, svara zaudēšanai droši pārejiet uz daļējām ēdienreizēm – nedēļas ēdienkarte var būt piecas vai pat sešas. ēdienreizes dienā. Ja tavs režīms sastāv no tradicionālām brokastīm, pusdienām un vakariņām, tad starp tām ir pārāk daudz pārtraukumu, kas pamodina vēlmi apēst pusi no ledusskapja satura. Maltītes porcijās neļauj cilvēkam izjust nepatīkamo tukšā vēdera sajūtu.
Kas ir frakcionēts uzturs
Lielākā daļa cilvēku, kas cenšas zaudēt nevajadzīgas mārciņas, ievēro diētu, cerot, ka tas viņus atbrīvos no problēmas uz visiem laikiem. Tomēr, lai saglabātu svaru, jums ir pilnībā jāpārskata režīms. Frakcionēts uzturs ir ķermeņa svara samazināšanas veids, kurā ēdienreižu skaits tiek palielināts vairākas reizes, bet pašas porcijas, kas satur organismam labvēlīgus produktus, tiek samazinātas. Bieži vien cilvēkam ir nepieciešams daudz mazāk pārtikas, nekā viņš plāno ēst.
Principi
Mazu porciju ēšana svara zaudēšanai ir ļoti efektīva, jo tā novērš par apetīti atbildīgo hormonu veidošanos. Pacientiem ar kuņģa-zarnu trakta problēmām ārsti nosaka šo ēšanas metodi. Cukura līmenis asinīs tiek uzturēts, kas ietekmē arī pastāvīgas bada sajūtas neesamību. Frakcionētā uztura principi ir šādi:
- Ēdiet vismaz 5 reizes dienā. Ja nevarat ēst mājās, sagatavojiet ēdienu un šķirojiet to traukos.
- Porcijām nevajadzētu būt ievērojamām.
- Izvēlne ir jāizveido, pamatojoties uz ikdienas kaloriju vajadzībām, un tās nedrīkst pārsniegt.
Noteikumi
Savādi, bet jūs varat pārvarēt apetīti, palielinot ēdienreizes. Ēdienkartei tomēr jābūt pareizai. Tomēr šo ēšanas metodi nevar pārveidot par nepārtrauktu kaut ko ēšanu. Bez atpūtas gremošanas sistēma vienkārši nespēs uzņemt barības vielas. Noteikumi par daļējām ēdienreizēm svara zaudēšanai izskatās šādi:
- Izveidojiet sev ēdienkarti un pierakstiet to detalizēti. Pārtraukumiem jābūt ne vairāk kā 3 stundām.
- Aprēķināt kalorijas. Papildus kopējam daudzumam jums ir jāsadala dienas porcijas vienādās kaloriju saturās.
- Rakstot izvēlnes, izmantojiet produktu saderības tabulas. Izvairieties no kaitīgām lietām.
Porcijas svars
Ja ēdienreižu ir daudz, tad tās nedrīkst būt lielas, pretējā gadījumā jūs nesaņemsiet vēlamo efektu. Jūs varat vizuāli noteikt daudzumu, izmantojot parasto glāzi: to vajadzētu piepildīt gandrīz līdz galam. Porcijas svars daļējai maltītei nepārsniedz 250 g, bet var būt mazāks. Tas ietver visus ēdienus uz jūsu priekšā esošā šķīvja. Tas ir pietiekami, lai remdētu izsalkumu un neēstu pārāk daudz. Dienas laikā jums arī jādzer liels ūdens daudzums.
Daļēja ēdienkarte
Neveselīga apetīte, kas valda cilvēka vēlmē atkal un atkal ieskatīties ledusskapī, meklējot kaut ko garšīgu, mūs vajā gan vasarā, gan ziemā, jebkurā dienā un mēnesī. To var pārvarēt tikai dodot to, ko tas prasa – pārtiku! Nedēļas daļējā ēdienkarte ir sastādīta ērtības labad: jums nav katru dienu jādomā par to, ko ēst, lai zaudētu svaru. Dažas ēdienreizes uzturā var būt vienreizējas, bet citas var atkārtot 7 dienu laikā.
Sešas ēdienreizes dienā svara zaudēšanai
Tiem, kas vēlas notievēt, būs jāizdara izvēle: ēst pāris reizes dienā vai ēst bieži, bet pieticīgās porcijās. Sešas ēdienreizes dienā svara zaudēšanai ir paredzētas tiem, kas dod priekšroku otrajam variantam. Izmantojot šo shēmu, jums vienkārši nebūs laika izsalkt. Aptuvenā dalīto ēdienreižu ēdienkarte svara zaudēšanai nedēļā izskatās šādi:
- Brokastis: ābols, 200 ml zema tauku satura piena, 25 g graudaugi.
- Pusdienas: 100 g biezpiena, banāns, nesaldināta tēja.
- Pusdienas: dārzeņu salāti, 120 g vārītu griķu, 2 vistas kotletes, 200 ml kefīra.
- Pēcpusdienas uzkodas: 30 g zema tauku satura siera, graudu maizes šķēle, augļi.
- Vakariņas: skābeņu zupa, svaigi dārzeņi, 200 ml ūdens, maizes šķēle.
- Uzkoda: gurķis, 250 ml kefīra.
- Brokastis: auzu pārslas ar sauju ogu, augļiem, 250 ml zema tauku satura piena.
- Pusdienas: 120 g jogurta, 25 g siera, kafija ar 2 auzu pārslu cepumiem.
- Pusdienas: kartupeļu biezeni, baltās gaļas vistas gaļa, svaigi dārzeņi, 250 ml kefīra.
- Pēcpusdienas uzkodas: 120 g zema tauku satura jogurta ar augļiem, tēja.
- Vakariņas: dārzeņu salāti, siers, bulgurs un garšaugi, 60 g maizes.
- Uzkoda: tomāts, 100 g biezpiena.
- Brokastis: pankūkas ar rozīnēm un putukrējumu, nesaldināta kafija.
- Pusdienas: 100 g biezpiena ar augļiem.
- Pusdienas: kartupeļi vārīti līdz mīksti - 2 gab., vistas kotletes - 2 gab., dārzeņi.
- Pēcpusdienas uzkodas: graudu maizes sviestmaize ar šķiņķi un tomātiem, apelsīnu, tēju.
- Vakariņas: 2 sviestmaizes ar sieru un tomātu, auksta gurķu zupa.
- Uzkodas: kefīrs.
- Brokastis: auzas ar 0,5% pienu, kafija bez cukura.
- Pusdienas: sviestmaize ar salātiem, tomātiem un papriku.
- Pusdienas: folijā cepta zivs ar sieru, 125 g rīsu, dārzeņi, kefīrs.
- Pēcpusdienas uzkodas: augļu salāti, pievienojot biezpienu.
- Vakariņas: dārzeņu salāti ar kuskusu, maizes šķēle, sauja ogu, tēja.
- Uzkodas: kefīrs.
- Brokastis: cieti vārīta ola, maizes šķēle, kafija ar 1 tējk. Sahāra.
- Pusdienas: 30 g siera, 120 g dabīgā jogurta, tēja ar 2 auzu pārslu cepumiem.
- Pusdienas: dārzeņu lazanja, ābols, 250 ml ūdens.
- Pēcpusdienas uzkodas: aveņu saldējums, kafija.
- Vakariņas: gabaliņš šķiņķa pīrāga, dārzeņu salāti, 250 ml vīna.
- Uzkodas: kefīrs, bumbieris.
- Brokastis: auzu pārslas, kafija.
- Pusdienas: jogurts, ābols.
- Pusdienas: cepta tītara gaļa ar rīsiem, tomāti, gurķi, maize, tēja.
- Pēcpusdienas uzkodas: deserts no zemenēm un zema tauku satura jogurta.
- Vakariņas: Cēzara salāti ar vistas krūtiņu, maize, tēja.
- Uzkodas: kefīrs.
- Brokastis: jogurts, tēja.
- Pusdienas: 30 g siera, maizes šķēle.
- Pusdienas: brokoļu zupa, liellopa gaļas sautējums, 250 ml ūdens.
- Pēcpusdienas uzkodas: augļu salāti.
- Vakariņas: cepta zivs, tomāts, gurķis, tēja.
- Uzkodas: piens 0,5%, ogas.
