Калорійність– це одиниця виміру енергетичної цінності продуктів харчування, акумульована в таких компонентах, як білки, вуглеводи та жири, що виражається в калоріях (кал), або кілокалоріях (ккал). Безліч сучасних представниць прекрасної половинилюдства, та й чоловіків регулярно ведуть підрахунок калорій з метою правильного планування раціону харчування для ефективного зниження ваги та ліквідації зайвих сантиметрів у галузі найпроблемніших зон на тілі (талія, стегна, попа та живіт).
А також підрахунок калорій ведеться і для набору м'язової маси та загальної ваги тіла, що здебільшого зустрічається у людей, які професійно займаються спортом. Але, що являють собою самі калорії, і яке значення для життєдіяльності організму вони несуть, навряд чи хтось колись замислювався. У матеріалах представленого огляду докладніше розберемося, що таке калорії та кілокалорії, чим вони відрізняються і в чому полягає їхня користь для здоров'я людини.
Спочатку, коли з'явилося це поняття «калорії», їх взагалі ніяк не пов'язували із зайвими кілограмами на тілі людини. Вони використовувалися для вимірювання теплової енергії і лише з ХХ століття в калоріях стали позначати рівень енергетичної цінності продуктів харчування.
Історична довідка
Поняття «калорія» з'явилося в середині 19 століття, коли відомий французький термохімік Фрау Зільберман позначив словом color кількість теплоти, що виділяється в процесі горіння.
- білки;
- вуглеводи;
- та жири.
Саме з того часу і розпочався вимір енергетичної цінності кожної харчової групи продуктів у калоріях. Ще через одне століття, з початку 20-го століття, люди, які дбають про красу своєї фігури стали вести підрахунок калорій при складанні власного раціону харчування.
Поняття про калорії
Що таке калорія? Калорія - це певна кількість теплової енергії, за допомогою якої температурні показники 1г води підвищуються на 1 г за шкалою Цельсія. У фізиці кількість теплової енергії вимірюється за допомогою джоулів та кілоджоулів, а от у побутових умовах все це вимірюється калоріями. Багато хто помиляється, думаючи, що калорії та ккал це одне й теж. Насправді це кілька різних одиниць вимірювання теплової енергії їжі.
Відмінність калорій від кілокалорій
Отже, калорії та кілокалорії, у чому між ними різниця? Для того щоб краще розібратися і зрозуміти різницю між цими двома величинами, слід запам'ятати, що одна кілокалорія дорівнює 1000 калорій, як і один кілограм дорівнює 1000 грамів. Енергетична цінність продуктів харчування на пакувальних формах також повинна вказуватися лише у ккал. Якщо на упаковці зазначено кількість кал, тобто калорія, це свідчить про неграмотності виробника. Так і в спортивних клубах на певних різновидах тренажерів повинна бути вказана кількість кілокалорій, що витрачаються саме.
Думка фахівця
Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород
Підрахунок калорій - один із найпростіших способів скласти дієтичне меню. З практики скажу, що до нього вдаються багато жінок, які бажають схуднути без шкоди здоров'ю. Урізати калорійність раціону набагато простіше, ніж, наприклад, вважати співвідношення БЖУ і з'ясовувати, який має високий глікемічний індекс, а який - низький. Тому багато хто використовують саме підрахунок калорій, причому це дозволяє їм отримати досить непоганий результат. Адже висококалорійні продукти зазвичай і є найгіршими для фігури.
Проте я радила б використовувати той підхід, який описав автор статті. Він раціональніший. Використовуючи його при складанні раціону, ви врахуєте набагато більше факторів, у тому числі і співвідношення БЖУ в їжі. І, що важливо, ви визначите свою індивідуальну денну потребу в кілокалоріях. Адже тендітній 50-кілограмовій дівчині потрібна зовсім інша кількість енергії, ніж дівчині, яка активно займається спортом.
Користь калорій для здоров'я людини
Для життєдіяльності кожного живого організму потрібна певна кількість енергії, яка і підтримуватиме такі процеси, як:
- рух;
- дихання;
- мислення;
- перекачування та транспортування крові по всіх внутрішніх системах організму тощо.
Ця життєво необхідна енергія надходить в організм із продуктів, які людина щодня поглинає. Скільки з'їде їжі, стільки буде отримано калорій, а це означає, що стільки ж організм отримає необхідної енергії. Як уже зазначалося вище, всі продукти харчування складаються з трьох основних компонентів, що відповідають наступній кількості кілокалорій:
- вуглеводи 1 гр. рівні 4 ккал;
- білки 1 гр. дорівнюють також 4 ккал;
- а 1 гр. жирів дорівнює 9 ккал.
Знаючи кількість представлених речовин у їжі, можна з легкістю підрахувати кількість калорій, які отримає людина після засвоєння їжі системою органів ЖКТ. Так, наприклад, розглянемо найпопулярніший продукт – вівсянку.
100 грам вівсянки містить:
- жири - 6 грам, що відповідає: 6х9 = 54 ккал;
- вуглеводи – 51 грам, отже: 51х4=204 ккал;
- білки - 12 грам, множимо 12х4, виходить 48 ккал.
Складаємо отримані значення ккал і отримуємо, що в 100 г вівсянки міститься 306 ккал, які будуть витрачені самим організмом на здійснення процесів перетворення вуглеводних сполук в глюкозу, білкових компонентів в амінокислоти, а жирів в гліцерин і сполуки жирних кислот.
Що відбувається далі
Амінокислоти, утворені з білкових сполук, виконують будівельну функцію та сприяють утворенню нових клітинних структур та збільшенню обсягу м'язових волокон. Отримана з вуглеводів глюкоза розпадається більш прості сполуки цукрів і забезпечує харчування клітин. Надлишок глюкози відкладається в м'язових структурах і в порожнині печінки. Жири виконують функцію своєрідного палива для організму. якась їх частина потрапляє в печінку, де перетворюється на сполуки холестерину.
Надмір жирових сполук нікуди не виходить, а починає накопичуватися в підшкірно-жировому шарі, з чим і ведуть інтенсивну боротьбу представниці прекрасної статі всіх вікових груп.
При дотриманні дієти, спрямованої на збільшення маси тіла, норма калорій має виглядати так:
- білок - 25-30% від денного раціону;
- вуглеводи – 40-45%;
- жири до 30-35%.
При дотриманні дієти, спрямованої на схуднення, схема калорійності повинна мати такий вигляд:
- білок – до 30%;
- вуглеводи – до 50%;
- жири – до 20%.
Важливо пам'ятати, що при підрахунку загальної калорійності не слід забувати про те, скільки калорій у кілокалорії.
Зміна калорійності їжі
Як відомо, підрахунок калорійності є найпопулярнішим способом схуднення, який дозволить не відмовлятися від улюбленої їжі, а вживати її в розумних кількостях і при цьому худнути.
Розглянемо докладніше, як робиться підрахунок калорійності продуктів на прикладі вівсяної каші на молоці.
- Інгредієнти: вівсяна крупа – 200 г, молоко – 1000 мл, цукровий пісок – 2 ст. л., пів чайної ложки солі та столова ложка вершкового масла.
- Рівень калорійності інгредієнтів: вівсяна крупа – 732 ккал, сіль – 0 ккал та молоко – 640 ккал, олія – 150 ккал та цукровий пісок – 200 ккал.
Від сюди робимо висновок, що загальна калорійність отриманої каші дорівнюватиме 1721 ккал. А калорійність 100 грамів страви дорівнюватиме приблизно 130 ккал. Рівень калорійності того чи іншого продукту можна подивитися у спеціальній таблиці, яку досить просто можна знайти в інтернеті.
Підрахунок денної норми калорійності
- Показник обміну речовин (ОВ) в організмі, швидкість якого залежить від способу життєдіяльності, рівня активності, фізичних навантажень та раціону харчування. Обчислюється за такою формулою: масу тіла множимо на 20 ккал, в такий спосіб виходить ОВ, показник обміну речовин;
- Вік;
- Підлога, тому що чоловікам потрібно трохи більше калорій;
- Відсоток ритмічності життєдіяльності, який визначається за такими критеріями: сидячий спосіб життя – 20%, сидячий спосіб життя за наявності невеликої активності у вигляді прогулянок, походу по магазинах та домашнього прибирання – 30%, середній рівень активності – 40%, високий рівень активності з присутністю фізичних навантажень та щоденних тренувань – 50%;
- ФА, або рівень фізичної активності, що обчислюється за формулою: ВВ множиться на відсоток ритмічності життєдіяльності;
- Показник відсотка енергії під час перетравлення їжі, або скорочено ПЕПП, який обчислюється за формулою: (фізична активність + ОВ)*10%.
Отже, щоб обчислити денну норму калорійності, необхідно зробити розрахунок згідно з такою формулою: ПЕПП + ФА + ОВ. Потім отриманий показник необхідно коригувати, тобто відібрати по 2% за кожні 20 років прожитого життя.
Зверніть увагу: що зробити розрахунок денної норми калорійності або просто подивитися спеціальну табличку зовсім недостатньо. Дуже важливо при складанні раціону харчування враховувати енергетичні потреби того чи іншого організму людини.
Так, наприклад, для дитини потрібна одна кількість енергії, для спортсменів інша, а для вагітних і годуючих зовсім інше.
Список низькокалорійних продуктів
Енергетична цінність продуктів харчування визначається їх хімічним складом. До найбільш низькокалорійних продуктів відносяться ті, енергоцінність яких не досягає і 40 ккал на 100 грамів продукту.
Перелік низькокалорійної продукції складається з наступних інгредієнтів:
- Овочеві культури: солодкий перець та цибуля, буряк та хрін, огірки та листя зеленого салату, часник та петрушка;
- Фруктово-ягідні культури: ожина та апельсини, суниця та грейпфрути, вишня та ананаси, айва та алича, черешня, яблука та малина, а також ківі та брусниця;
- М'ясна продукція: яловичина, нирки, курка та кролик;
- Риба: карась, камбала, хек, путасу, мінтай, окунь та короп;
- Будь-яка знежирена молочна продукція;
- Хліб із житнього борошна;
- З-поміж солодощів: пастила та мармелад із зефіром.
Максимально високим рівнем калорійності вважається показник від 500 до 900 ккал на 100 грамів продукту, до них належать: с к ковбаси;
- всі різновиди олій;
- шоколад;
- горіхи;
- тістечка з кремом;
- шпик та жирне свиняче м'ясо.
Важливо пам'ятати, що витрати калорій повинні повністю відповідати їх рівню надходження в організм. У всьому має бути гармонія. Так, наприклад, повноцінний раціон харчування для професійних спортсменів зовсім не підійде тендітній жінці з сидячим способом життя. Тому розрахунок калорійності має бути розумним.
Розрахунок калорійності раціону для людей різних груп
Людям легким рівнем фізичного навантаження рекомендується дотримуватись наступного розрахунку калорійності в денному раціоні:
| Розрахунок калорійності раціону для людей із легкою активністю | ||
| Приймання їжі | Меню | Кількість кілокалорій |
| Сніданок | Яйце некруто – 2 шт. | 149,15 ккал |
| Порція мюслі | 225,5 ккал | |
| Солодкий чай із молоком | 43 ккал | |
| Булочка | 335,7 ккал | |
| Обід | Юшка | 100 ккал |
| Пюре з олією та молоком | 200 ккал | |
| 150 грам вареної яловичини | 381 ккал | |
| Овочевий салат з олією | 130 ккал | |
| Склянка компоту | 120 ккал | |
| тости | 293 ккал | |
| Вечеря | 150 грам вареної курячої грудки | 205,5 ккал |
| Овочевий салат з олією | 130 ккал | |
| Кефір із цукром | 113,7 ккал | |
| Перед сном склянка кефіру без цукру | 80 ккал | |
| Разом: | 2426,55 | |
Розрахунок калорій для добового раціону вагітної жінки:
Розрахунок добового раціону в калоріях для спортсменів:
| Калорійність раціону для спортсменів | ||
| Приймання їжі | Меню | Енергетична цінність |
| Сніданок | Яйце круто - 2 шт. | 170 ккал |
| Підсушений хліб – 2 скибочки | 272 ккал | |
| Молочна вівсянка | 466,6 ккал | |
| Другий сніданок | Енергетичний батон із вмістом протеїнів | 300 ккал |
| Солодкий чай | 56 ккал | |
| Обід | 300 гр. овочевого салату | 202,5 ккал |
| 500мл. курячого супу | 121,5 ккал | |
| 250 гр. вареної яловичини | 635 ккал | |
| Склянка апельсинового соку | 86 ккал | |
| 50 гр. крекерів | 352 ккал | |
| Полудень | Склянка ягідного компоту | 990 руб. |
| 1980 руб. 1 руб.(До 24.04.2019) | ||
| 1190 руб. | ||
| 990 руб. | ||
| 990 руб. | ||
Найбільше у морозні зимові місяці всі люди чекають на Новий рік, а найменше - квитанцій за опалення. Особливо не люблять їхні жителі багатоквартирних будинків, які самі не мають можливості контролювати кількість тепла, що надходить, і часто рахунки за нього виявляються просто фантастичними. У більшості випадків у таких документах як одиниця виміру стоїть Гкал, яка розшифровується як «гігакалорія». Давайте дізнаємося, що це таке, як розрахувати гігакалорії та перевести в інші одиниці.
Що називається калорією
Прихильникам здорового харчуванняабо тим, хто посилено стежить за своєю вагою, знайоме таке поняття як калорія. Це слово означає кількість енергії, що отримується в результаті переробки організмом з'їденої їжі, яку необхідно використовувати, інакше людина почне видужувати.
Як не парадоксально, але ця сама величина використовується для вимірювання кількості теплової енергії, яка використовується для обігріву приміщень.
Як скорочення ця величина позначається як «кал», або англійською cal.
У метричній системі вимірів еквівалентом калорії вважається джоуль. Так, 1 кал = 4,2 Дж.
Значення калорій для життя людини
Окрім розробки різних дієт для схуднення, ця одиниця використовується для вимірювання енергії, роботи та теплоти. У зв'язку з цим поширене таке поняття, як «калорійність» - тобто теплота палива, що згоряється.
У більшості розвинених держав при розрахунку опалення люди платять уже не за кількість спожитих кубометрів газу (якщо воно є газовим), а саме за його калорійність. Іншими словами, споживач платить за якість палива: чим воно вище, тим менше газу доведеться витратити для нагріву. Така практика знижує можливість розбавлення речовини, що використовується іншими, більш дешевими і менш калорійними сполуками.
Гігакалорія – це що таке та скільки в ній калорій?
Як відомо з визначення, розмір 1 калорії невеликий. Тому для обчислення великих величин, особливо в енергетиці, вона не використовується. Замість неї вживається таке поняття, як гігакалорія. Це величина, що дорівнює 109 калорій, а записується вона у вигляді скорочення «Гкал». Виходить, що в одній гігакалорії один мільярд калорій.
Крім цієї величини іноді використовується і дещо менша – Ккал (кілокалорія). У ній міститься 1000 кал. Таким чином, можна вважати, що одна гігакалорія – це мільйон кілокалорій.
Варто мати на увазі, що іноді кілокалорію записують просто як кал. Через це виникає плутанина, і в окремих джерелах вказується, що в 1 Гкал – 1 000 000 кал, хоча насправді йдеться про 1 000 000 Ккал.
Гекакалорія та гігакалорія
В енергетиці в більшості випадків використовується як одиниця виміру Гкал, але її часто плутають з таким поняттям, як «гекакалорія» (вона ж гектокалорія).
У зв'язку з цим скорочення "Гкал" деякі люди розшифровують як "гекакалорія" або "гектокалорія". Однак, це неправильно. Насправді вищезгаданих одиниць виміру немає, і використання їх у промови - результат безграмотності, і більше.
Гігакалорія та гігакалорія/година: у чому різниця
Крім аналізованої вигаданої величини, у квитанціях іноді зустрічається таке скорочення, як «Гкал/година». Що ж воно означає і чим відрізняється від звичайної гігакалорії?
Ця одиниця виміру показує, скільки енергії було використано за годину.
У той час як просто гігакалорія – це величина виміру спожитого тепла за невизначений проміжок часу. Лише від споживача залежить, які часові рамки будуть вказані у цій категорії.
Значно рідше зустрічається скорочення Гкал/м 3 . Воно означає, скільки гігакалорій потрібно використовувати, щоб нагріти кубічний метр речовини.
Формула гігакалорії
Розглянувши визначення досліджуваної величини, варто дізнатися, як обчислити, скільки гігакалорій використовується для обігріву приміщення в опалювальний сезон.
Для особливо лінивих людей в інтернеті існує багато онлайн-ресурсів, де представлені спеціально запрограмовані калькулятори. Вони досить запровадити свої числові дані - і вони самі вирахують кількість споживаних гігакалорій.
Проте непогано вміти це робити самостійно. І тому існує кілька варіантів формули. Найбільш проста і зрозуміла серед них така:
Теплова енергія (Гкал/год) = (М 1 х (Т 1 -Т хв)) - (М 2 х (Т 2 -Т хв)) / 1000, де:
- М 1 - маса теплопереносної речовини, яка подається трубопроводом. Вимірюється у тоннах.
- М 2 - маса теплопереносної речовини, що повертається трубопроводом.
- Т 1 - температура теплоносія в трубопроводі, що подає, вимірюється в Цельсіях.
- Т 2 - температура теплоносія повертається назад.
- Т хв – температура холодного джерела (води). Зазвичай дорівнює п'яти, оскільки саме така мінімальна температура води в трубопроводі.
Чому ЖКГ при розрахунках за опалення завищують кількість витраченої енергії
Проводячи власні розрахунки, варто звернути увагу, що ЖКГ трохи завищують нормативи споживання теплової енергії. Думка, що вони на цьому намагаються додатково підзаробити, є помилковою. Адже у вартість 1 Гкал уже включено і обслуговування, і зарплати, і податки, і додатковий прибуток. Така "надбавка" пов'язана з тим, що при транспортуванні гарячої рідини трубопроводом у холодну пору року вона має тенденцію остигати, тобто відбуваються неминучі тепловтрати.
У цифрах це виглядає так. Відповідно до нормативів, температура води в трубах для обігріву повинна щонайменше становити +55 °C. А якщо зважити на те, що мінімальна t води в енергосистемах дорівнює +5 °C, то нагріти її треба на 50 градусів. Виходить, що кожен кубометр використовується 0,05 Гкал. Однак, щоб компенсувати втрати втрати, цей коефіцієнт завищують до 0,059 Гкал.
Переклад Гкал у кВт/год.
Теплова енергія може вимірюватись у різних одиницях, проте в офіційній документації від ЖКГ вона обчислюється у Гкал. Тому варто знати, як перевести до гігакалорії інші одиниці.
Найпростіше це зробити тоді, коли відомо співвідношення цих величин. Наприклад, варто розглянути вати (Вт), у яких вимірюється енергетична потужність більшості котлів чи обігрівачів.
Перед тим як розглянути переведення в цю величину Гкал, варто згадати, що, як і калорія, ват невеликий. Тому частіше використовують кВт (1 кіловат, дорівнює 1000 ват) або мВт (1 мегават дорівнює 1000 000 ват).
Крім того, важливо пам'ятати, що в Вт (кВт, мВт) вимірюють потужність, а ось для розрахунку кількості спожитої/виробленої електроенергії використовують У зв'язку з цим розглядається не переведення гігакалорій у кіловати, а переведення Гкал у кВт/год.
Як це зробити? Щоб не мучитися з формулами, варто запам'ятати «чарівне» число 1163. Саме стільки кіловат енергії необхідно витратити за годину, щоб отримати одну гігакалорію. Насправді при перекладі з однієї одиниці виміру до іншої просто необхідно помножити кількість Гкал на 1163.
Наприклад, переведемо в кВт/годину 0,05 Гкал, необхідних для нагрівання одного кубометра води на 50 °C. Виходить: 0,05 х 1163 = 58,15 кВт/год. Ці обчислення особливо допоможуть тим, хто розмірковує про зміну газового опалення на більш екологічне та економне електричне.
Якщо йдеться про величезні обсяги, можна переводити не в кіловати, а в мегавати. У такому разі множити потрібно не на 1163, а на 1163, оскільки 1 мВт = 1000 кВт. Або просто розділити отриманий у кіловатах результат на тисячу.
Переклад у Гкал
Іноді необхідно здійснювати зворотний процес, тобто вираховувати, скільки Гкал міститься в одному кВт/годину.
При переведенні в гігакалорії кількість кіловат-годин необхідно помножити на інше «чарівне» число – 0,00086.
Правильність цього можна перевірити, якщо взяти дані із попереднього прикладу.
Отже, у ньому було вираховано, що 0,05 Гкал = 58,15 кВт/год. Тепер варто взяти цей результат та помножити його на 0,00086: 58,15 х 0,00086 = 0,050009. Незважаючи на невелику відмінність, він практично повністю збігається з вихідними даними.
Як і в попередніх розрахунках, необхідно враховувати той факт, що при роботі з особливо великими обсягами речовин потрібно буде переводити не кіловати, а мегавати в гігакалорії.
Як це робиться? У разі знову треба враховувати, що 1 мВт = 1000 кВт. Виходячи з цього, в «чарівному» числі пересувається кома на три нулі, і вуаля, виходить 0,86. Саме на нього і треба множити, щоб здійснити переклад.
До речі, невелика нестикування у відповідях пов'язана з тим, що коефіцієнт 0,86 - це округлений варіант числа 0.859845. Звичайно, для більш точних розрахунків варто скористатися ним. Однак якщо йдеться лише про кількість використовуваної енергії для опалення квартири або будиночка - краще спростити.
Це взагалі кажучи, скільки? А це на кожен продукт по-різному.
Спеціально, щоб зорієнтуватися, скільки їжі складає 100 кілокалорій, пропонуємо таблицю калорійності.
Фрукти
105г консервованих ананасів
175г свіжих ананасів
190г яблук
185г яблучного пюре без цукру
210г абрикосів
45г авокадо
180г бананів
215г груш
205г чорниці
45г чорносливу
325г полуниці
235г грейпфрутів
115г брусниці
315 г малини
265г червоної смородини
200г ківі
180г манго
225г апельсинів
250г персиків
195г злив
35г родзинок
180г черешні (без кісточок)
285г кавуна
190г дині
Напої
285мл знежиреного молока (0,5%)
210мл знежиреного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл кислого молока
205 мл фруктових соків та напоїв (у середньому)
210 мл натурального яблучного соку
210 мл свіжого апельсинового соку
М'ясо та ковбаси
42г варено-копченої шинки
75г курки гриль
33г вареної ковбаси без жиру
35г нарізного філе
92 г ковбаси з м'яса птиці без жиру
100г вареного білого м'яса курки
35 нежирного печінкового ковбасного паштету
28г копченої ковбаси
55г ростбіфа
65г вареної шинки без жиру.
Овочі
145г зеленого лущеного горошку (вареного або свіжого)
370г вареної стручкової квасолі
140г вареної картоплі
370 г сирої моркви
600г сирого солодкого стручкового перцю
180г редиски
900г ревеню
330г вареної цвітної капусти
400г вареного буряка
750г свіжих огірків
590г солоних огірків
625г квашеної капусти
590г помідорів
185г вареної кукурудзи
Молочні продукти та яйця
28г едамського сиру (45% жирн.)
28г сиру з печерицями (50% жирних)
26г ементальського сиру (45% жирн.)
30г сиру гауда (45% жирний)
98г зернистого сирного сиру (20% жирн.)
50г домашнього сирного сиру
220г йогурту (1,5% жирн.)
160г йогурту (3,5% жирн.)
135г дієтичного сиру
62г сиру (40% жирний)
1 велике яйце
Риба та рибні консерви
50г солоного оселедця в маринаді
45 копченого оселедця
70г копченої форелі
40г натуральної ікри
105г свіжих крабів
115г консервованих очищених раків
33г сардин у маслі
60г копченої лососини
35г консервованого в олії тунця
Горіхи та насіння
17г горіхів кеш'ю
17 сирого арахісу
16 г смаженого арахісу
15г лісових горіхів
15г мигдалю
15г фісташок
17г очищеного насіння соняшника
14 волоських горіхів
Випічка з готового тіста,
хліб та хлібні продукти
45г яблучного рулету
20г вершкового кексу
30г корнфлексу
27г хлібних коржиків
30г хрустких хлібців
25г крекера
30г крендельків
25г бісквітних паличок
25г мармурового кексу
25г мюслі без цукру
45г житнього хліба
30г солоних паличок
23г шоколадного мюслі
50г хліба з борошна з висівками
40г білого хлібаз пшеничного борошна
26г сухарів (без яйця)
Ось що приблизно можна "укласти" в 100 ккал:
1/2 яйця (40 ккал) + 100 г огірка (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленої цибулі (5 ккал) + 50 г нежирного йогурту (28 ккал) = салат
- 175 г моркви (72 ккал) + 50 г йогурту (28 ккал) = салат
- 1 яйце (80 ккал) + 40 г огірка (4 ккал) + 40 г помідора (7 ккал) + 10 г зеленої цибулі (2 ккал) + 1 ст.л. йогурту (9 ккал) = салат
- 100 г капусти (28 ккал) + 100 г огірка (11 ккал) + 25 г зеленої цибулі (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонезу (37 ккал) = салат
- 100 г помідорів (18 ккал) + 100 г огірка (11 ккал) + 100 г солодкого перцю (26 ккал) + 25 г цибулі (10 ккал) + 2 ст. знежиреної салатної заправки (35 ккал) = салат
- 150 г вареного буряка (66 ккал) + 40 г консервованого горошку (16 ккал) + 20 г цибулі (8 ккал) + 1 ст.л. йогурту (9 ккал) = салат
75 г зернистого сиру (66 ккал) + 100 г огірка (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленої цибулі (5 ккал) = сир з овочами
- 1 яйце (80 ккал) + 50 г консервованого горошку (20 ккал) = омлет
- 1 яйце (80 ккал) + 20 г цибулі (8 ккал) + 30 г печериць (8 ккал) + 30 г помідорів (7 ккал) = омлет
- 100 г кабачків (39 ккал) + 50 г моркви (21 ккал) + 50 г відвареної картоплі (38 ккал) = рагу
- 50 г тушкованого буряка (38 ккал) + 50 г моркви (21 ккал) + 50 г відвареної картоплі (38 ккал) = рагу
А ще можна зварити собі суп - теж і багато, і ситно вийде (кубик бульйонний (або без нього) + всяких різних овочів трішки). Ну, і ясна річ, кефір ніхто не скасовував
20 простих способів спалити 100 калорій
Іноді, коли маємо багато обов'язків, ми маємо тенденцію пропускати наші заняття спортом. При цьому ми говоримо собі, що почнемо знову, як тільки все трохи заспокоїться.
Але натомість спробуйте включити уяву і додайте розминку до ваших повсякденних обов'язків.
У цій статті перелічені деякі прості способиспалити 100 калорій. Можливо, ви захочете впровадити їх у вашу повсякденне життя. Не варто думати, що цього мало. Застосовуючи їх усі разом, сукупний ефект може бути дуже непоганим. Навіть якщо ви виконуєте одну з цих дій на день, це 700 калорій на тиждень та 2800 калорій на місяць.
1. Прибирання пилососом. 25 хвилин інтенсивного прибирання вашого будинку пилососом допоможуть позбутися приблизно 100 калорій.
2. Робота у саду. Якщо у тебе є дача, скористайся цим для скидання ваги. Копання та висаджування розсади дуже добре допоможуть спалити зайві калорії. Фактично ви можете позбутися 100 калорій всього за 15 хвилин.
3. Ходьба. Один із найлегших і природніших рухів, відомих людям. За 15 хвилин інтенсивної ходьби ви позбавитеся від 100 калорій. Так що не нехтуйте жвавою прогулянкою під час обідньої перерви або після роботи.
4. Біг підтюпцем на місці. Якщо у вас зовсім небагато часу, займіться бігом підтюпцем на місці. Усього за 12 хвилин ви спалите більше ніж 100 калорій.
5. Танці. 20 хвилин танців у середньому темпі та 100 калорій як не бувало. Вам, напевно, подобається танцювати, так увімкніть ритмічну музику і насолоджуйтесь життям!
6. Прасування одягу. Якщо вам доводиться гладити для всієї родини, почніть сприймати це не як нудне заняття, а як спосіб позбутися зайвих 100 калорій (і навіть трохи більше) за 25 хвилин.
7. Бадмінтон. Гра з членами сім'ї протягом 20 хвилин допоможе не лише вам підтримувати себе у формі, а й добре провести час із рідними.
8. Робота по дому. Ви все одно змушені це робити, правда? То чому б не перетворити нудну роботу по дому на спосіб схуднути? 20 хвилин інтенсивного прибирання - і ви позбудетеся трохи більше, ніж від 100 калорій.
9. Пляжний волейбол. Літо - саме час частіше бувати на пляжі. Усього 20 хвилин гри у волейбол допоможуть вам досягти нашого магічного числа. Та це й веселіше, ніж просто лежати на пісочку.
10. Їзда велосипедом. Як щодо того, щоб покататися на велосипеді? За 40 хвилин легкої спокійної їзди ви спалите 100 калорій.
11. Гра в гольф. Ніколи не грали? Так само час спробувати! Мінус 100 калорій лише за 20 хвилин.
12. Плавання. Спокійне, неквапливе плавання протягом 15 хвилин позбавить вас зайвих 100 калорій.
13. Інтенсивна аеробіка. Ви можете спитати, навіщо я включила сюди аеробіку. Адже на 10 хвилин на урок аеробіки не підеш. Звичайно, ні. Однак, ви можете купити відеокасету або диск із записом тренувань і робити їх вдома у будь-який час і так довго, як хочеться. Навіть 10 хвилин інтенсивної аеробної розминки дадуть приблизно мінус 120 калорій.
14. Миття автомобіля. Забудьте про миття. Всього 20 хвилин миття вашого автомобіля позбавлять вас більш ніж 100 калорій.
15. Гра у фрісбі. Фрісбі – це «літаюча тарілка». 30 хвилин гри і ви досягнете нашої мети у 100 калорій. Крім того, це набагато веселіше, ніж проста прогулянка.
16. Ходіть сходами. Якщо ви працюєте в багатоповерховому офісному будинку, замініть ліфт на сходи. За 20 хвилин ходіння сходами підуть саме 100 калорій. Не потрібно, звичайно, підніматися та спускатися протягом 20 хвилин. Просто зробити це кілька разів протягом дня.
17. Прогулянка з дитячим візком. Така прогулянка спалитиме приблизно 60 калорій за 20 хвилин. Отже, всього 2 прогулянки з дитиною та коляскою і ви досягнете мети навіть не спітнівши при цьому.
18. Ремонт у будинку. Ваша квартира потребує ремонту? 20 хвилин фарбування стін якраз і спалять приблизно 100 калорій. Плюс у вас нова гарна кімната.
19. Заряджання. Вам не потрібно робити зарядку до сьомого поту. Усього 15 хвилин енергійних вправ спалять приблизно 100 калорій. Усього три сесії по 15-20 хвилин щодня підтримуватимуть ваше тіло в тонусі.
20. Перед сексом вереск, покусування, пощипування, кидання подушками, застосування нігтів та різноманітних підручних матеріалів дають ще невеликий плюс (100)
Переваги вправ
Вправи з підвищеним кисневим обміном спалюють калорії під час занять та після них. Це тому, що обмін речовин зростає на 10% протягом майже 24 годин після виконання вправ. Крім того, при виконанні більшості видів вправ кількість витрачених калорій пропорційна вазі тіла: чим більша ваша вага, тим більше калорій ви спалюєте.
Регулярні заняття спортом насправді зменшують апетит. Іншими перевагами занять фізичними вправамиє підвищення рівня енергії, покращення здатності зосереджуватися та покращення сну.
таблиця КАЛОРІЙНОСТІ ФРУКТІВ І ЯГОД
| Назва | Калорій/100 г продукту | Назва | Калорій/100 г продукту |
|---|---|---|---|
| Абрикос | 50 | Авокадо | 99 |
| Айва | 30 | Алича | 37 |
| Ананас | 45 | Апельсин | 40 |
| Кавун | 40 | Банани | 100 |
| Брусниця | 41 | Виноград | 70 |
| Вишня | 50 | Чорниця | 37 |
| Гранат | 54 | Грейфрукт | 36 |
| Груша | 44 | Диня | 50 |
| Ожина | 33 | Суниця | 37 |
| Родзинки | 287 | Інжир | 56 |
| Ківі | 49 | Кизил | 40 |
| Журавлина | 29 | Аґрус | 43 |
| Курага | 298 | Лимон | 31 |
| Малина | 41 | Мандарин | 41 |
| Морошка | 30 | Обліпиха | 31 |
| Персик | 44 | Горобина | 56 |
| Слива | 44 | Смородина чорна | 45 |
| Смородина червона | 43 | Фініки | 280 |
| Урюк | 278 | Черешня | 52 |
| Хурма | 63 | Чорнослив | 226 |
| Чорниця | 44 | Яблуко | 45 |
| Шовковиця | 44 | Яблука сушені | 271 |
таблиця КАЛОРІЙНОСТІ ЗЕРНОВИХ І МУЧНИХ ПРОДУКТІВ
| Назва | Калорій/100 г продукту | Назва | Калорій/100 г продукту |
|---|---|---|---|
| Баранки | 314 | Боби | 58 |
| Горох | 324 | Горох Зелений | 272 |
| Гречана крупа | 329 | Крупа кукурудзяна | 326 |
| Крупа манна | 333 | Крупа вівсяна | 370 |
| Крупа перлова | 328 | Крупи пшоняні | 334 |
| Крупа ячна | 324 | Кукурудзяні пластівці | 370 |
| Макаронні вироби | 340 | Борошно пшеничне | 350 |
| Борошно житнє | 347 | Вівсяні пластівці | 305 |
| Печиво столове | 420 | Мал | 332 |
| Рис шліфований | 343 | Здоба | 304 |
| Соя | 395 | Сухарі дорожні | 360 |
| Сушіння | 330 | Квасоля | 310 |
| Хліб "дарницький" | 205 | Хліб пшеничний | 226 |
| Житній хліб | 210 | Ячмінні пластівці | 310 |
таблиця КАЛОРІЙНОСТІ РИБИ ТА МОРЕПРОДУКТІВ
| Назва | Калорій/100 г продукту | Назва | Калорій/100 г продукту |
|---|---|---|---|
| Бички | 145 | Горбуша | 148 |
| Ікра зерниста | 250 | Ікра кетова | 255 |
| Ікра мінта | 131 | Ікра паюсна | 237 |
| Кальмар | 80 | Камбала | 93 |
| Карась | 88 | Короп | 89 |
| Кета | 140 | Корюшка | 90 |
| Краб | 70 | Креветка | 85 |
| Креветка далекосхідна | 135 | Крижана | 75 |
| Ліщ | 100 | Лососеві | 405 |
| Лосось морський | 190 | Макрурус | 60 |
| Мідії | 75 | Мінога | 165 |
| Мінтай | 70 | Мойва | 156 |
| Молюски | 85 | Морська капуста | 8 |
| Навага | 73 | Минь | 80 |
| Нототіння мармурова | 160 | Окунь морський | 110 |
| Окунь річковий | 85 | Омар | 85 |
| Осетр | 165 | Палтус | 102 |
| Печінка тріски | 615 | Пікша | 168 |
| Путасу | 72 | Риба-шабля | 113 |
| Рибець каспійський | 97 | Рибні палички | 200 |
| Сазан | 120 | Сайра велика | 260 |
| Сайра дрібна | 142 | Салака | 120 |
| Севрюга | 136 | Оселедець | 240 |
| Оселедець солоний | 260 | Сьомга | 220 |
| Сіг | 145 | Скумбрія | 153 |
| Сом | 160 | Ставрида | 120 |
| Стерлядь | 325 | Судак | 72 |
| Судак | 70 | Трепанг | 37 |
| Тріска | 65 | Тунець | 97 |
| Вугільна риба | 160 | Вугор | 335 |
| Вугор морський | 95 | Форель | 210 |
| Хек | 85 | Шпроти в олії | 250 |
| Щука | 73 | Язь | 120 |
таблиця КАЛОРІЙНОСТІ ЖИРОВИХ ПРОДУКТІВ
| Назва | Калорій/100 г продукту | Назва | Калорій/100 г продукту |
|---|---|---|---|
| Арахісове масло | 895 | Гусячий жир | 930 |
| Жир яловичий, свинячий, баранячий топлений | 925 | Кокосова олія | 925 |
| Майонез | 627 | Шпик свинячий без шкірки | 800 |
| Маргарин для випічки | 675 | Маргарин молочний | 725 |
| Маргарин вершковий | 760 | Масло рослинне | 899 |
| Вершкове масло | 780 | Олія соєва | 900 |
| Олія палива | 925 | Молочний жир | 375 |
Калорійність напоїв
| Назва | Калорій/100 г продукту | Назва | Калорій/100 г продукту |
|---|---|---|---|
| Абрикосовий сік | 57 | Ананасовий сік | 45 |
| Апельсиновий напій (шипучий) | 43 | Апельсиновий сік | 40 |
| Вино біле сухе | 66 | Вино червоне сухе | 68 |
| Виноградний сік | 52 | Вишневий сік | 53 |
| Вода | 0 | Грейпфрутовий сік | 35 |
| Квас | 25 | Журавлиновий сік | 51 |
| Кока-Кола (ЛАЙТ) | 43 | Кава чорна (без цукру) | 0 |
| Лимонад | 37 | Мінеральна вода | 0 |
| Морквяний сік | 27 | Пиво | 32 |
| Томатний сік | 15 | Шампанське сухе | 85 |
| Яблучний сік | 43 | Шампанське солодке | 90 |
КАЛОРІЙНІСТЬ ОВОЧІВ, ЗЕЛЕНІ ТА ГРИБІВ
| Назва | Калорій/100 г продукту | Назва | Калорій/100 г продукту |
|---|---|---|---|
| Баклажани | 22 | Білі свіжі | 25 |
| Білі сушені | 210 | Брокколі | 34 |
| Брюква | 37 | Гриби свіжі | 30 |
| Кабачки | 14 | Капуста білокачанна | 25 |
| Капуста брюссельська | 13 | Капуста квашена | 22 |
| Капуста кольрабі | 30 | Капуста червонокачанна | 27 |
| Капуста савойська | 35 | Цвітна капуста | 18 |
| Цвітна капуста | 18 | Картопля | 90 |
| Каштани | 210 | Кольрабі | 27 |
| Корінь селери | 38 | Кукурудза | 105 |
| Цибуля зелена | 18 | Цибуля ріпчаста | 50 |
| Маслини | 350 | Маслюки | 25 |
| Морква | 40 | Огірки свіжі | 15 |
| Огірки солені | 8 | Опеньки свіжі | 20 |
| Пастернак | 18 | Перець солодкий | 18 |
| Петрушка | 42 | Підберезники свіжі | 32 |
| Подосиновики свіжі | 32 | Ревень | 16 |
| Редиска | 20 | Редька | 26 |
| Ріпа | 22 | Салат | 18 |
| Буряк | 50 | Селера | 21 |
| Спаржа | 21 | Сировини свіжі | 18 |
| Томати | 17 | Гарбуз | 28 |
| кріп | 29 | Квасоля біла | 350 |
| Квасоля стручкова | 34 | Щавель | 28 |
| Хрін | 70 | Цукіні | 30 |
| Черемша | 35 | Часник | 96 |
| Печериці | 25 | Шпинат | 18 |
таблиця КАЛОРІЙНОСТІ М'ЯСОПРОДУКТІВ ТА ЯЇЦЯ
| Назва | Калорій/100 г продукту | Назва | Калорій/100 г продукту |
|---|---|---|---|
| Бараніна | 207 | Шинка | 370 |
| Яловичина | 158 | Грудинка | 470 |
| Корейка | 430 | Гусак | 395 |
| Індичка | 207 | Індик | 230 |
| Ковбаса копчена | 510 | Ковбаса аматорська | 300 |
| Ковбаса мозкова | 342 | Ковбаса московська | 470 |
| Ковбаса українська | 350 | Ковбаса чайна | 180 |
| Крольчатина | 120 | Курка | 185 |
| Окіст | 360 | Паштет із печінки | 315 |
| Печінка яловича | 90 | Нирки яловичі | 60 |
| Салямі | 560 | Сардельки | 150 |
| Свинина | 390 | Серце | 90 |
| Сосиски | 200 | Качка | 410 |
| Фазан | 145 | Шпик | 660 |
| Язик яловичий | 279 | Мова свинячий | 300 |
| Яйце, 1 шт. | 75 | Яєчний порошок | 550 |
таблиця КАЛОРІЙНОСТІ МОЛОКУ ТА МОЛОЧНИХ ПРОДУКТІВ
| Назва | Калорій/100г продукту | Назва | Калорій/100 г продукту |
|---|---|---|---|
| Бринза з коров'ячого молока | 265 | Йогурт натуральний 1.5% жирності | 50 |
| Кефір жирний | 61 | Кефір нежирний | 31 |
| Молоко ацидофільне | 85 | Молоко згущене | 140 |
| Згущене молоко з цукром | 320 | Молоко сухе незбиране | 470 |
| Молоко незбиране | 62 | Простокваша | 59 |
| Ряжанка | 84 | Вершки 10% жирності | 120 |
| Вершки 20% жирності | 200 | Сметана 10% жирності | 115 |
| Сметана 20% жирності | 205 | Сметана 25% жирності | 285 |
| Сир алтайський 50% | 397 | Сир гауда 45% | 385 |
| Сир голландський | 360 | Сир камамбер 50% | 330 |
| Сир ламбер 50% | 378 | Сир пармезан 40% | 330 |
| Сир плавлений | 240 | Сир плавлений ковбасний | 270 |
| Сир пошехонський | 332 | Сир Рокфор | 360 |
| Сир російський | 370 | сир степовий | 360 |
| Сир честер 50% | 400 | Сир швейцарський | 395 |
| Сир едамер 40% | 340 | Сир ементаль 45% | 420 |
| Сирки та маса сирні особливі | 340 | Сиркова маса | 208 |
| Сир жирний | 225 | Сир нежирний | 89 |
Калорійність солодощів, морозива і кондитерських виробів
| Назва | Калорій/100 г продукту | Назва | Калорій/100г продукту |
|---|---|---|---|
| Варення полуничне | 310 | Варення яблучне | 350 |
| Вафлі з жировмісними начинками | 540 | Вафлі з фруктовими начинками | 345 |
| Випічка | 400 | Зефір | 330 |
| Цукерки фруктові | 400 | Карамель | 295 |
| Мармелад | 295 | Цукерки, глазуровані шоколадом | 398 |
| Морозиво молочне | 140 | Мед | 320 |
| Морозиво вершкове | 185 | Морозиво пломбір | 230 |
| Пастила | 305 | Морозиво ескімо, вершкове | 275 |
| Тістечне пісочне | 445 | Пиріжки печені | 220 |
| Тістечкове листкове з яблуком | 454 | Кремове тістечко | 540 |
| Повидло | 280 | Тістечка | 430 |
| Цукор | 400 | Пряники | 335 |
| Торт мигдальний | 530 | Торт бісквітний з фруктовою начинкою | 390 |
| Халва | 500 | Торт шоколадний | 490 |
| Шоколад темний | 545 | Шоколад молочний | 550 |
"Середовище проживання". "Нуля калорій". Ефір 14.12.2011 р
Одним із найбільш ефективних та безпечних способів схуднення є підрахунок калорій. Багато хто відкидає цю методику через її складність, проте саме завдяки розумному обмеженню калорійності вашого раціону, ви збалансуєте харчування та покращите фігуру.
Насправді, якщо одного разу навчитися рахувати калорій і стежити за своїм харчуванням, то ви не тільки приведете своє тіло у форму, а й поступово зміните харчові звички. По суті, підрахунок калорій не накладає обмеження на якісь конкретні продукти, але якщо почати рахувати калорії з'їдених страв, то одного дня ви зрозумієте для себе, що краще з'їсти тарілку салату з м'ясом, ніж невелике тістечко. Так, за калорійністю це буде приблизно однаково, але поживна цінність цих страв абсолютно різна.
У цій статті ми відповімо на такі запитання. Чому підрахунок калорій ефективний для схуднення? Як правильно розрахувати норму добової калорійності для схуднення? І докладно розглянемо питання, як, власне, рахувати калорійність денного меню.
Принцип схуднення дуже простий: їсти потрібно менше, ніж організм встигає переробити, щоб він почав використовувати для енергії запаси жир. Здавалося б, чого простіше - сидиш тиждень на жорсткій дієті, худнеш і потім знову дозволяєш собі вільність у плані їжі. Однак такий принцип дає короткочасний ефект, усі втрачені кілограми повертаються дуже швидко. Найбільш оптимальним способом схуднення є підрахунок калорій. Чому?
- Метод підрахунку калорій передбачає розумний підхід до харчування без стресу та серйозних обмежень. Ви не травмуєте свій організм, саджаючи його на тверду дієту.
- З підрахунком калорій у вас буде повноцінний поживний раціон, тому такий спосіб схуднення не завдає шкоди організму, на відміну від різних монодієт і голодувань.
- Ви можете не виключати з меню улюблені продукти, головне вкладатися в рамках коридору калорійності. Причому оцініть, як чудово це працює! З одного боку, щоб вписатися в задану норму калорійності, ви очищатимете свій раціон від марних, шкідливих і жирних продуктів (що саме собою добре). Але з іншого боку, у вас завжди буде можливість з'їсти ваші улюблені ласощі, просто переглянувши денне меню.
- Саме підрахунок калорій є першим кроком на шляху до правильного, здорового, збалансованого харчування. Ви навчитеся стежити за харчуванням та обдумано підходити до вибору продуктів.
- З підрахунком калорій ви споживатимете достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а значить ваше схуднення здійснюватиметься здоровим і нешкідливим способом. Чому це важливо? Наприклад, від нестачі жирів можуть початися проблеми з гормональною системою, від нестачі вуглеводів – втрата енергії та занепад сил. А надлишок білків, який так часто пропагується в різних дієтах, дуже часто викликає проблеми із шлунково-кишковим трактом та нирками.
- Підрахунок калорій - це фактично єдиний варіант грамотного харчування, якщо ви займаєтеся спортом і хочете підтримувати м'язову масу, захищаючи її від руйнування (Підтримка м'язів = якісне підтягнуте тіло). Жорсткі низькокалорійні дієти та монодієти в першу чергу завдають удару по м'язовій тканині, а не по жировій: у режимі серйозних обмежень організму простіше попрощатися з м'язами, оскільки вони вимагають більше енергії.
- Такий процес схуднення як підрахунок калорій стійкіший і стабільніший – без різких стрибків та одномоментного повернення втрачених кілограм.
- Як правило, через 2-3 місяці після регулярного підрахунку калорій ви сформуєте для себе кілька варіантів меню і приблизно знатимете, що і скільки вам можна з'їдати в день, щоб залишатися в своєму коридорі калорій. Якщо ви думаєте, що тепер калькулятор буде вашим супутником на все життя, то це не так.
- Підрахунок калорій – це дуже варіативний та зручний метод схуднення. Якщо після зриву з дієти доводиться все кидати або починати спочатку, то з підрахунком калорій зовсім нескладно регулювати раптові «зажерні дні». Просто трохи скоротить добову норму калорійності на найближчі 2-3 дні або проведіть енерговитратне тренування.
- З підрахунком калорій легко перейти на режим підтримки ваги після схуднення. Вам лише потрібно буде додати +10-20% до вашої поточної калорійності (залежно від обраного вами дефіциту).
Для того, щоб почати контролювати своє харчування, ви повинні здійснити наступні дії:
- Визначте цифру калорійності вашого щоденного раціону.
- Почати вести щоденний облік з'їденої їжі.
- Спостерігати у дзеркалі регулярні покращення вашої фігури.
Алгоритм підрахунку калорій для схуднення
Крок 1: обчислити базовий рівень метаболізму
Кожному з нас, залежно від ваги, активності та віку, потрібна різна кількість їжі. Щоб з'ясувати точну цифру, потрібно скористатися формулоюХарріса-Бенедикта :
- Жінки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (кількість років) – 161
- Чоловіки: BMR = 9,99 * вага (у кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5
де BMR – базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate)
Крок 2: визначити денну активність
Отриману цифру базового рівня метаболізм (BMR) потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності :
- 1,2 – мінімальна активність (Відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мінімум руху)
- 1,375 – невелика активність (легкі тренування чи прогулянки, невелика денна активність протягом дня)
- 1,46 – середня активність (тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
- 1,55 - активність вище середнього (інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
- 1,64 – підвищена активність (щоденні тренування, висока денна активність)
- 1,72 – висока активність (щоденні ультра-інтенсивні тренування та висока денна активність)
- 1,9 – дуже висока активність (зазвичай йдеться про спортсменів у період змагальної активності)
Зверніть увагу! При виборі коефіцієнта краще орієнтуватися загальну активність протягом дня. Наприклад, якщо ви тренуєтеся щодня по 30-45 хвилин, але при цьому у вас сидячий спосіб життя, то не потрібно брати коефіцієнт більше 1,375. Одне тренування, навіть найінтенсивніше, не компенсує відсутність активності протягом дня.
Крок 3: розрахувати кінцевий результат
Отже, помноживши цифру базового рівня метаболізм (BMR) на коефіцієнт фіз.активності, ми отримали норму калорій. Живлячись в рамках цієї норми ви не ні худнути, ні набиратиму вагу. Це так звана норма калорій для підтримки ваги.
BMR * Коефіцієнт фіз.активності = Норма калорій для підтримки ваги.
Якщо ви хочете схуднути, то від отриманого твору потрібно вирахувати 15-20% (це буде харчування з дефіцитом калорій). Якщо ви працюєте над зростанням м'язів, потрібно додати 15-20% (це буде харчування з профіцитом калорій). Якщо ви на етапі підтримки ваги, то залиште отриману цифру незмінною.
За невеликої зайвої ваги рекомендуємо розраховувати добову калорійність з дефіцитом 15%. Якщо потрібно позбутися >10 кг, рекомендуємо розраховувати з дефіцитом 20%. При великій зайвій вазі, якщо потрібно позбутися >40 кг, можна брати дефіцит 25-30%.
Приклад:
Жінка, 30 років, вага 65 кг, зріст 165 см, фізичні навантаження 3 рази в неділю:
- BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
- Норма калорій для підтримки ваги= 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
- Норма калорій із дефіцитом= 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 ккал
Разом отримуємо 1450-1550 ккал – це щоденна норма для схуднення. Орієнтуючись на цю цифру, потрібно вести щоденний підрахунок калорій вашого меню.
Чому не можна опускатися нижче встановленого коридору: організм звикне до малої кількості їжі, уповільнить метаболізм і варто вам почати їсти трохи більше, ви різко набиратимете вагу. Радимо прочитати всю правда про харчування на 1200 калорій.
Чому не можна перевищувати встановлений коридор: ви не схуднете, адже організм не встигатиме витрачати отриману енергію.
1. Ведіть щоденник харчування, цифри обов'язково мають бути зафіксовані письмово. Не покладайтесь на свою пам'ять і не розраховуйте на зразковий підрахунок, інакше є ризик з'їсти зайвого або ще гірше, недоїсти.
2. Технологічний прогрес суттєво полегшив нам завдання ведення раціону. Завантажте мобільні програми для підрахунку калорійності харчування, і ви суттєво спростите собі життя. Рекомендуємо прочитати: Топ найкращих безкоштовних програм для підрахунку калорій.
3. Не довіряйте вимірам ваги продуктів «на око», обов'язково купіть кухонні ваги. Без кухонних ваг ваші підрахунки калорій будуть неточними, а отже бажаного результатудосягти буде складніше. До речі, дуже часто в програмах для підрахунку калорій вже розраховано енергетичну цінність для цілого продукту, наприклад, для одного апельсина . Скільки важив цей умовний апельсин, для якого розраховували калорійність, невідомо. Можливо, ваш апельсин значно більше або менше. Звичайно, похибка невелика, але якщо протягом дня всі продукти вносити приблизно і «на око», то об'єктивної картини не вийде.
4. Зважуйте продукти лише у неприготовленому вигляді! Якщо раптом ви забули це зробити в процесі приготування, то обов'язково уточніть калорійність готової страви. Наприклад, енергетична цінність 100 г сирого рису та 100 г вареного рису не однакова. Найкраще зважувати продукти в сухому або сирому вигляді, а не приготованому. Так дані будуть точнішими.
5. Зважуйте продукт, який вже готовий до вживання або приготування: м'ясо без кісток, фрукти та овочі без шкірки та серцевини, сир без упаковки, курку без шкірки тощо.
6. Заздалегідь плануйте своє зразкове менюна завтра. Внесіть передбачуваний список страв, щоб не виникли несподіванки з відсутністю тих чи інших продуктів.
7. Під час планування меню на поточний або завтрашній день, завжди залишайте невеликий коридор (150-200 ккал), щоб мати простір для маневру. Раптом у вас відбудеться незаплановане перекушування або ви вирішите замінити один продукт на інший.
8. Якщо ви готуєте якусь складну страву, що складається з кількох інгредієнтів (суп, торт, запіканка, піца)краще не шукати його калорійність в інтернеті. Перед приготуванням зважте кожен інгредієнт, порахуйте їхню енергетичну цінність та підсумовуйте отримані цифри. Таким чином, результат буде набагато точнішим.
9. Уникайте ресторанів та закладів громадського харчування. У сучасному світіце здається неймовірно складним, але якщо у вас увійде у звичку носити їжу з собою на роботу, навчання або навіть на прогулянку, своїх цілей у схудненні ви досягнете набагато швидше. Навіть якщо в меню ресторану вказано кількість калорій у блюді, пам'ятайте, що ці цифри лише зразкові.
10. Ніколи не орієнтуйтеся на кількість калорій, які вказані до рецептів на різних сайтах або груп за рецептами в соціальних мережах. По-перше, невідомо, наскільки сумлінно порахували всі ці упорядники рецептів. По-друге, у вас може відрізнятись вага окремих інгредієнтів, що змінить загальну калорійність страви.
11. Якщо одного разу ви серйозно вийдете за рамки встановленого калоражу, то не треба в жодному разі влаштовувати собі розвантажувальних днів чи голодувань.Так ви тільки порушите роботу обміну речовин. Продовжуйте дотримуватися коридору калорій, а якщо вас дуже мучить совість за вчорашній «зажор», краще приділіть 1 годину тренуванню, прогулянці або будь-якій іншій фізичній активності. Як варіант, можна на пару днів скоротити раціон на 15-20%, щоб компенсувати надлишок з'їденого, а потім повернутися до колишнього харчування.
12. Щоб привчити себе рахувати калорії, Спершу потрібна серйозна самодисципліна. Але вже через пару тижнів, ви привчите себе перед кожним прийомом їжі вносити уживані продукти у свій щоденник. Зазвичай вистачає 2-3 місяців, щоб сформувати щоденне меню та навчитися визначати свою норму їжі без калькуляторів.
Як правильно вважати КБЖУ продуктів: докладний огляд
Де знайти калорійність та БЖУ продуктів?
- Всю інформацію щодо калорій, білків, вуглеводів та жирів дивіться на упаковці до продуктів. Там надається найточніша інформація.
- Якщо продукт продається без упаковки або на упаковці енергетична цінність не вказана, то дивіться калорійність та вміст харчових речовин в інтернеті. Просто, наприклад, вводіть у пошуковій системі «банан КБЖУ» і знаходьте всі необхідні дані. Бажано переглянути кілька джерел, щоб переконатися в точності даних.
- Якщо ви використовуєте сайт або мобільний додаток для підрахунку калорій, вони зазвичай містять готову базу продуктів з даними КБЖУ. Тому додатково шукати інформацію не потрібно.
- Якщо у вас складна страва, яка складається з кількох інгредієнтів, то зважте кожен окремий інгредієнт, порахуйте КБЖУ для кожного інгредієнта окремо та підсумовуйте отримані цифри. Докладніше про це трохи нижче.
Як правильно вважати КБЖУ: приклади
Давайте розберемо на конкретних прикладах, як правильно вести підрахунок калорій, білків, жирів та вуглеводів в окремих продуктах і готових страв.
1. Сир 5%. Дивимося калорійність продукту на упаковці. Якщо не вказано, значить дивимося в інтернеті.
КБЖУ сиру 5% - 100 г:
- Калорії: 121 ккал
- Білки: 17 г
- Жири: 5 г
- Вуглеводи: 1,8 г
а) Наприклад, ви вирішили з'їсти 80 г сиру. Для того, щоб порахувати КБЖУ 80 г сиру, просто помножуйте кожен показник на 0,8:
КБЖУ сиру 5% - 80 г:
- Калорії: 121*0,8 = 96,8 ккал
- Білки: 17*0,8 = 13,6 г
- Жири: 5*0,8 = 4 г
- Вуглеводи: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г
б) Якщо ви вирішили з'їсти 225 г сиру, то множте кожен показник на 2,25:
КБЖУ сиру 5% - 225 г:
- Калорії: 121*2,25 = 272,3 ккал
- Білки: 17*2,25 = 38,25 г
- Жири: 5*2,25 = 11,25 г
- Вуглеводи: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г
Таким чином, отримуємо конкретні КБЖУ сиру залежно від його ваги.
2. Вівсяна крупа.Це найбільш популярний сніданок у тих, хто намагається слідувати правильного харчування. Підрахунок калорій для вівсяної крупи також дуже простий. За аналогією з нижче запропонованим планом розраховуємо КБЖУ для решти круп і макаронів.
а) Зважуємо вівсяну крупу у сухому вигляді (саме у сухому, це важливо!). Наприклад, у вас вийшло 70 г. Дивимося дані КБЖУ на упаковці або в інтернеті на 100 г:
КБЖУ вівсяної крупи - 100 г:
- Калорії: 342 ккал
- Білки: 12 г
- Жири: 6 г
- Вуглеводи: 60 г
Оскільки ми не плануємо їсти 100 г, розраховуємо на порцію 70 г, помножуючи всі показники на 0,7:
КБЖУ вівсяної крупи - 70 г:
- Калорії: 342*0,7 = 240 ккал
- Білки: 12*0,7 = 8,4 г
- Жири: 6*0,7 = 4,2 г
- Вуглеводи: 60*0,7 = 42 г
Це остаточний КБЖУ порожньої вівсяної каші на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42.Скільки б води ви не додали, наскільки б каша у вас не розварилася і скільки б вона не важила після варіння, ви вносите дані у ваш щоденник харчування по сухій речовині. Аналогічно діємо з іншими крупами, макаронами, картоплею.
В інтернеті можна знайти калорії для вівсяної каші у вже приготовленому вигляді. Але краще не орієнтуватись на ці цифри.Крупа вбирає воду і набухає, і її підсумкова вага може змінюватися в залежності від того, скільки води ви додали і скільки часу вариться каша. Тому зважуйте лише у сухому вигляді.
б) Припустимо, ви готуєте вівсяну кашу на молоці з додаванням вершкового масла, меду та молока. У цьому випадку ми зважуємо кожен окремий інгредієнт до приготування (крупа, олія, мед, молоко), вважаємо КБЖУ для кожного окремого інгредієнта, підсумовуємо та отримуємо КБЖУ готової страви. Все це розраховуємо до приготування! Докладніше про конкретний підрахунок готових страв трохи нижче.
3. Куряча грудка. Ще один популярний продукт у тих, хто худне, тому давайте розглянемо і його.
Зважуємо курячу грудку у сирому вигляді, бажано після того, як ви її розморозили та підсушили, щоб у розрахунки не потрапила зайва волога (ну це якщо залишатися остаточно точним). Наприклад, підрахуємо КБЖУ курячої грудки на 120 г:
КБЖУ курячої грудки - 100 г:
- Калорії: 113 ккал
- Білки: 24 г
- Жири: 2 г
- Вуглеводи: 0,4 г
КБЖУ курячої грудки - 120 г:
- Калорії: 113*1,2 = 135,6 ккал
- Білки: 24*1,2 = 28,8 г
- Жири: 2*1,2 = 2,4 г
- Вуглеводи: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г
Після того, як ми відваримо курячі грудки, її не зважуємо і підрахунок калорій не ведемо. Враховуємо дані лише у сирому вигляді. Спеції та сіль на калорійність не впливають, а от якщо ви готуєте на олії, не забудьте її приплюсувати.
Як рахувати готові рецепти
Як ми вже сказали раніше, при приготуванні складних страв підрахунок калорій ведемо так:
- Зважуємо кожен інгредієнт у сирому/сухому вигляді
- Вважаємо для кожного інгредієнта КБЖУ за схемою вищою
- Підсумовуємо дані та отримуємо загальну калорійність страви.
Наведемо приклад зі складною стравою, яку ми згадували вище: вівсяна крупа з молоком, медом та вершковим маслом.
Інгредієнти для каші:
- 130 г вівсяної крупи
- 50 мл молоко 3.2%
- 30 г меду
- 10 г вершкового масла
Розраховуємо за аналогією з прикладами вище, помножуючи дані на вагу продукту. Потім складаємо калорії, білки, вуглеводи та жири.
| Крупа 130г | Молоко 50мол | Мед 30г | Олія 10г | Разом | |
|---|---|---|---|---|---|
| Калорії | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| Білки | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17,73 |
| Жири | 7,93 | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| Вуглеводи | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
Отримуємо КБЖУ вівсяної каші: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.
Простий спосіб порахувати КБЖУ готової страви
Є максимально простий та зручний спосіб порахувати КБЖУ готової страви. Для цього скористаємось сайтом Calorizator. Переходимо на сторінку Аналізатор рецептів і вводимо у вікні через кому всі наші інгредієнти: 130 г вівсяної крупи, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г вершкового масла :
Натискаємо аналізувати та замість ручного підрахунку калорій отримуємо вже готові цифри:
Дивимося на рядок Разомта отримуємо готову калорійність складної страви з кількома інгредієнтами.
Причому необов'язково вводити вагу в грамах можна використовувати позначення наступним чином:
Як бачите, можна скопіювати готовий рецепт та порахувати КБЖУ таким чином. Але будьте уважнішими!Наприклад, 2 цибулини у розумінні аналізатора рецептів - це 150 г. Але насправді це може бути і 100 г, і 200 г, залежно від конкретних розмірів цибулини. Значення таких програмах беруться усереднені. Тому краще зважувати та заносити в аналізатор продукти в грамах, попередньо зваживши їх.
Якщо ви використовуєте мобільні програми для підрахунку калорій, аналогічно краще зважуйте, а не використовуйте в розрахунках «1 банан» або «1 цибулина» з готової бази продуктів.
Як зважувати блюда, якщо готувати на сім'ю?
Дуже часто ми готуємо складні страви не на себе, а на цілу сім'ю. Як у цьому випадку вести підрахунок калорій, якщо зважувати продукти потрібно в сирому вигляді, а при приготуванні вага продуктів змінюється? Існує досить простий спосіб, як можна вирішити цю проблему.
1. Розраховуємо КБЖУ виходячи з розписаних схем, зважуючи інгредієнти в сухому або сирому вигляді до приготування. Візьмемо наш приклад вівсяної каші з молоком, медом та олією , що ми розглядали вище. У нас вийшло загальне КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.
2. Готуємо кашу, додаємо всі інгредієнти, змішуємо. Зважуємо страву, що вийшла. Наприклад, у нас вийшло 600 г – загальна вага страви у готовому вигляді.
3. Тепер накладаємо кашу собі у тарілку, зважуємо. Наприклад, наша порція вийшла 350 г.
4. 350 г - це 58% від загальної кількості каші (350 ділимо на 600 і отримуємо 58%) .
5. Відповідно обчислюємо КБЖУ вашої порції, помножуючи кожну цифру на 0,58:
- Калорії: 648*0,58 = 376 ккал
- Білки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
- Жири: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
- Вуглеводи: 104 * 0,58 = 60,5 г
6. Отже, ми зробили підрахунок однієї порції каші: К-376; Б-102; Ж-10,3; У-60,5.
Калорійність продуктів у таблиці
Більшість мобільних додатків та сайтів із щоденниками харчування мають у своїй базі інформацію про енергетичну цінність усіляких продуктів. Але якщо ви вестимете розрахунки вручну, то вам знадобиться (натисніть на картину для її збереження):
Ми детально розглянули кілька випадків. підрахунку калорій як окремих продуктів, так цілих страв. У вас залишились запитання? Пишіть, ми постараємось на них відповісти!
Обов'язково прочитайте:
Мета більшості людей, які активно вважають калорії, займаються спортом та обмежують себе у харчуванні – усунути зайвий жир. Цей жир у нашому організмі теж має свою калорійність. Тобто, це та кількість калорій, яку потрібно витратити, щоб спалити певну кількість жиру. Розглянемо, що є калорійність жиру людини, і з чого він складається.
Відповідь на питання про те, скільки калорій у жирі людини – 7716 ккал у кілограмі. Якщо перевести це значення фунти, то отримаємо приблизно 3500 ккал на фунт підшкірного жиру.
Один грам чистого жиру містить 9 кілокалорій. Але чому тоді кількість калорій у жирі людини відрізняється? Справа в тому, що це не жир у чистому вигляді. У ньому міститься невелика кількість води, сполучної тканини та інших баластових сполук. Ці домішки не враховуються при підрахунку жиру в продуктах, а ось при підрахунку калорій у підшкірному жирі людини брати до уваги їх потрібно.
Звідси випливає те, що грам підшкірного жирового прошарку містить 7, ккал, а не звичні 9.
Знаючи скільки калорій в 1 кг жиру людини, можна розрахувати, скільки калорій вам потрібно витрачати і споживати, щоб схуднути настільки, наскільки ви хочете. Для схуднення необхідно створити дефіцит калорій, тобто витрачати більше енергії, ніж ви споживаєте з їжею. Достатньо створити різницю в 500 ккал, і за два тижні ви можете втратити кілограм чистого жиру.
Якщо створити дефіцит калорій 1000 ккал щодня, можна скоротити період скидання кілограма жиру до одного тижня. Саме така швидкість ще вважається безпечною, а ось швидше схуднення загрожує негативними наслідками.
Врахуйте, що улюблені експрес дієти, за рахунок яких можна скинути пару кілограмів всього за 2-3 дні, виводять з організму рідину, яка швидко повертається, коли людина знову дотримується звичного раціону. Жир же йде потім, і для позбавлення від нього потрібно регулярно дотримуватися правильного та помірного харчування та займатися спортом.
Роль жирів в організмі людини
У жирових запасів в організмі є цілком природні та необхідні функції: вони відповідальні за захист внутрішніх органів, підтримують організм у тому випадку, якщо доводиться голодувати. Він допомагає відновлюватися після хвороби, дає можливість жінкам виносити та вигодувати дитину.
Однак якщо дати жиру можливість існувати безконтрольно, в кількостях, які перевищують норму, він впливатиме на ряд процесів, що відбуваються в організмі. Жир у черевній порожнині впливає на гормональне тло і порушує його. Внутрішні органи при підвищеному вмісті жиру працюють на зношування. Організм вимагає дедалі більше калорій, відповідно, людина переїдає, і одужує ще більше. Зайва вага- Навантаження на суглоби, судини, кінцівки, підвищення ризику величезного переліку захворювань.
Тому важливо, щоб показник жиру був у нормі і позбавлятися зайвих відкладень. При цьому важливо знати не тільки те, скільки калорій в одному кілограмі жиру людини, а й те, як потрібно правильно її спалювати, оскільки при різкому і неправильному скиданні ваги піде насамперед не жир, а рідина та м'язова маса, та й наслідки можуть бути дуже небезпечними.
Якщо втрачати вагу дуже швидко, піде більше м'язової маси, ніж жиру. У результаті м'язові тканини, які здатні спалювати жири, зникнуть, водночас уповільняться обмінні процеси. Жири не витрачають таку кількість калорій, як м'язи, що руйнуються під впливом швидкого схуднення. При цьому псується і загальний вигляд тіла, так як шкіра відвисає. Коли дієта добігає кінця, то організм в першу чергу відновлює втрачені жирові запаси, а вже потім починає відновлення м'язів, але все одно не в тому обсязі, як раніше. В результаті вага стає меншою, але не за рахунок жирів – їх в організмі стає більше, навіть якщо вага буде такою ж.
Для підтримки ваги на тому ж рівні потрібно вживати значно менше калорій, тому що жир витрачає у дев'ять разів менше енергії, ніж м'язова маса. Тобто доведеться сісти на ще більш жорстку дієту. А це нові негативні наслідки. Організм не справлятиметься з обмеженнями, і намагатиметься зробити все, щоб жир в організмі залишився і збільшився, адже він є резервом на випадок таких екстрених ситуацій. Обмін речовин значно сповільниться і, таким чином, ви тільки погіршите як фігуру, так і здоров'я, хоча хочете докорінно протилежних результатів.
Властивості жиру людини
Існує думка, що кількість в організмі жирових клітин визначається спадковим фактором, як, наприклад, колір очей чи волосся. Однак є й інша інформація, яка спростовує цю думку, і полягає вона в тому, що кількість жирових клітин у дитини визначається тим, як мати харчувалася. Також стало відомо, що при ожирінні жирові клітини можуть ділитися самостійно, і тоді подолати їх допоможе лише хірургічне втручання.
Жир в організмі поділяється на кілька видів: коричневий, підшкірний та внутрішній.. Коричневий вид жиру необхідний у тому, щоб тіло могло підтримувати правильну температуру. Такого жиру достатньо в організмі немовлят - він захищає їх від переохолодження. Як зрозуміло з його назви, знаходиться безпосередньо під шкірою і являє собою знайомий всім целюліт. Це саме той вид жиру, з яким ми боремося. Що стосується внутрішнього або , то він відкладається на поверхні органів людини і всередині них. Жир може вростати у м'язові тканини і навіть проникати у серце.
Разом із кров'ю надлишковий жир циркулює по судинах, засмічує їх, відкладається на стінці. Крові стає важко проникати до клітин організму, підвищується тиск, можливе нездужання. Холестеринові бляшки стають причиною інсульту та інфаркту. Тому важливо позбавитися не тільки того жиру, який видно неозброєним оком, але й звільнити з нього внутрішні органи. Незважаючи на те, що вплив у різних видівжиру відрізняється, калорійність їх залишається та сама.
Особливості розпаду жирових клітин
Сам жир перебуває у адипоцитах чи жирових клітинах. Для отримання його звідти він повинен трансформуватися в жирні кислоти і гліцерол. Для початку процесу розпаду потрібно знизити рівень крові жирних кислот (за допомогою дієти) або ж підвищити концентрацію продуктів розпаду АТФ (за допомогою спорту), що поставляє запаси енергії і вимагає жирні кислоти для їх утворення. Про гліцерол зараз не йдеться. Потрапляючи до складу крові, жирні кислоти рухаються разом із білками та альбумінами. Кількість їх визначає в'язкість крові та показник вмісту альбумінів. Це ще один фактор, який потрібно враховувати при швидкому схудненні.
Жирні кислоти частково витрачаються на енергетичні ресурси АТФ з участю м'язових скорочень. Активність м'язів сприяє утилізації жирних кислот. Наприкінці процесу розпаду кислот утворюється вуглекислий газ та вода. Після розпаду вода за масою перевищує жирні кислоти у 7,5 разів. Таким чином, якщо ви втрачаєте на тиждень не більше 500 г жиру, то це безпечно. Якщо ж, припустимо, йде 1,5 кг його на тиждень, то обсяг крові на день має збільшуватися на 1,5 літра. Загалом у людини притулок близько п'яти літрів, таким чином, приріст становитиме 30%. Додаткова рідина, що утворюється при спалюванні жирів, проходить по всіх судинах, навантажує серце, нирки, внутрішні органи. Якщо жири спалюються дуже швидко, це призводить до сильного зносу серця та нирок. І це ще один фактор проти швидкого скидання ваги.
Якщо схуднення відбувається лише за рахунок дієт, без спорту, то це також не найкращий варіант розвитку подій. Прискорення процесу скидання ваги призводить до збільшення концентрації в організмі жирних кислот, підвищується ризик відкладення судин холестерину. Якщо м'язи не витрачають жир, він проникає у печінку і надмірно сильно її навантажує. За кілька жорстких дієт печінка може сильно наповнитися жировими клітинами та стати жировим органом, що провокує цироз печінки. Попередити потрапляння до печінки жирів допоможуть фізичні навантаження. У раціоні має бути достатньо білка, який бере участь у формуванні м'язів, які беруть активну участь в утилізації жирів. Також важливо, щоб організм отримував достатню кількість вітамінів. Корисне вживання та лляної олії, які сприяють нормалізації метаболізму
Тепер ви знаєте, скільки калорій в одному кг жиру людини і як відбувається процес спалювання цієї речовини. Пам'ятайте, що позбавлення жиру повинно бути безпечним і помірним. Важливо прислухатися до свого тіла і не перестаратися.