غذای غنی از فیبر. فیبر برای کاهش وزن

فیبر فیبر "خالی" است که توده محصولات گیاهی را تشکیل می دهد. به نظر می رسد، اگر بدن را با چیزی اشباع نمی کند، چرا شخص به این ماده نیاز دارد؟ اما معلوم می شود که مهمترین عملکرد پاکسازی را انجام می دهد که سلامتی و جوانی طولانی مدت را تعیین می کند. چرا یک فرد به فیبر نیاز دارد، چه غذاهایی حاوی آن است؟

فیبر یک فیبر غذایی خاص است که دستگاه گوارش قادر به هضم یا تبدیل آن نیست. اما در روده بزرگ باکتری هایی وجود دارند که می توانند فیبر را از بین ببرند و حالتی ژله مانند به آن بدهند. در این شکل تمام ناخالصی های انباشته شده را جمع کرده و از بدن خارج می کند. فیبر در کجا قرار دارد و کجا زیاد است؟ فیبر می تواند محلول یا نامحلول باشد. هر دو نوع برای بزرگسالان و کودکان به یک اندازه مهم هستند.

فواید و مضرات

هر ماده ای، هر افزودنی بیولوژیکی می تواند برای بدن مفید و مضر باشد. اگر غذاهایی می خورید که حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند، مهم است که نه تنها از فواید، بلکه برخی از خطرات آن آگاه باشید.

طرفداران

برای شروع درست غذا خوردن، فرد نیاز به انگیزه ای در قالب آگاهی از مواد مغذی و اهمیت آنها برای بدن دارد. فواید فیبر را می توان در شش نکته اصلی شرح داد.

1. اثر ضد باکتریایی.وجود ذرات درشت باعث جویدن طولانی مدت و در نتیجه ترشح بیش از حد بزاق می شود. بزاق نیز به نوبه خود اسیدها و باکتری ها را خنثی می کند و از بیماری های دهان و دندان جلوگیری می کند.
2. پاکسازی بدن.فیبر برای عملکرد روده مهم است و حرکات منظم روده را تضمین می کند. و همچنین با حرکت در امتداد دستگاه گوارش، فیبر کلسترول را جذب و متصل می کند و از نفوذ آن به خون جلوگیری می کند. این برای سلامت قلب مهم است.
3. اثر اشباع.فیبرها به محض ورود به معده، مایع را جذب کرده و اندازه آنها افزایش می یابد. بنابراین، بدون خوردن مقدار زیادی غذا، احساس سیری به سرعت به وجود می آید. این امر به ویژه برای کاهش وزن بسیار مهم است.
4. خنثی سازی سموم.هنگامی که فیبر غذایی وارد روده می شود، سموم را جذب و متصل می کند و از ورود آنها به بدن جلوگیری می کند.
5. پیشگیری از سرطاناین ماده پیشگیری موثری از سرطان روده بزرگ می کند که به دلیل محبوبیت بالای محصولات تصفیه شده بیشتر و بیشتر تشخیص داده می شود.
6. رفع یبوست.در دوران بارداری و شیر دادنمشکل احتباس مدفوع را حل می کند، شیردهی را تحریک می کند.

غذاهای با فیبر بالا برای افراد مبتلا به بیماری های گوارشی منع مصرف دارد. الیاف درشت می توانند غشای مخاطی ملتهب را تحریک کرده و باعث تشدید بیماری شوند.

موارد منفی

فیبر غذایی دارای خواص خاصی است. آنها را نمی توان منحصراً مفید نامید. در برخی موارد ممکن است چنین باشد پیامدهای منفیاز خوردن فیبر:

• افزایش تشکیل گاز در روده؛
• اختلالات مدفوع؛
• "شستن" ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی از بدن؛
• خنثی سازی اثرات داروها

اگر به اندازه کافی غذا را نجوید، غذاهایی با بالاترین فیبر می توانند حتی به بدن سالم آسیب برسانند. غذا را به خوبی در دهان خود آسیاب کنید و حداقل 30 حرکت جویدن انجام دهید.

فیبر: چه غذاهایی حاوی آن هستند؟

چه غذاهایی فیبر هستند و چه غذاهایی حاوی آن هستند؟ فیبر غذایی برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است و سلامتی. و مهمتر از همه، آنها در بسیاری از محصولاتی یافت می شوند که رژیم غذایی معمول روزانه یک فرد را تشکیل می دهند. غذاهای غنی از فیبر در جدول نشان داده شده است.

جدول - محصولات حاوی مقادیر زیادی فیبر

تغذیه مناسب برای تامین فیبر غذایی کافی برای بدن کافی است. فقط یک پزشک می تواند توصیه به مصرف مکمل های غذایی را ارزیابی کند.

با داشتن لیستی از غذاهای سالم حاوی فیبر، می توانید به طور هوشمند منوی خود را ایجاد کنید تا بدن خود را با ویتامین ها اشباع کرده و آن را از سموم پاک کنید. هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی، به هشت نکته تکیه کنید.

1. با داروها ترکیب نکنید.از آنجایی که فیبر بدن را پاکسازی می کند، مصرف مقادیر زیادی از این ماده در حین مصرف دارو توصیه نمی شود. درمان ممکن است موثر نباشد.
2. پوست سبزیجات و میوه ها را جدا نکنید.پوست و دانه ها حاوی بیشترین فیبر غذایی هستند. باید سیب ها را همراه با هسته داخل آبمیوه گیری بریزید.
3. آن را به تدریج در رژیم غذایی خود بگنجانید.با مقادیر کم شروع کنید و به واکنش بدن خود گوش دهید. اگر با افزایش دوز، در هر عضوی احساس ناراحتی کردید، فوراً با پزشک خود مشورت کنید.
4. آب بنوشید. اگر اساس رژیم غذایی شما غذاهای غنی از فیبر و فیبر رژیمی است، سعی کنید حداقل 2 لیتر مایع در روز بنوشید.
5. دسرهای سالم بخورید.شیرینی ها و کلوچه ها را با میوه های خشک جایگزین کنید. آنها با طعم استثنایی و محتوای فیبر غذایی بالا متمایز می شوند.
6. تصفیه نشده مصرف کنید روغن سبزیجات. این محصول بدن را نه تنها با ویتامین ها، بلکه با فیبر غذایی اشباع می کند. این نیز یک پیشگیری خوب از هموروئید است.
7. فرآوری مواد غذایی را به حداقل برسانید.غلات قبل از پخت نیازی به خیساندن ندارند، در صورت امکان، غذاهای گیاهی را خام مصرف کنید.
8. سبوس را اضافه کنید.در فرنی، موسلی و محصولات پخته شده. با قضاوت بر اساس بررسی ها، آنها طعم ظروف را تغییر نمی دهند، اما هضم را تسهیل می کنند.

در گوشت و لبنیات فیبر غذایی وجود ندارد. اگر رژیم غذایی خود را با غذاهای گیاهی رقیق نکنید، ممکن است مشکلاتی در هضم و مدفوع ایجاد شود.

مشاهدات طولانی مدت به پزشکان این امکان را داده است که به این نتیجه برسند که وجود فیبر غذایی در رژیم غذایی حداقل ده سال طول عمر را افزایش می دهد. در عین حال، علائم خارجی و داخلی پیری به وضوح در افرادی که رژیم غذایی خود را کنترل نمی کنند ظاهر نمی شود. بنابراین، یک فرد در خواب طولانی و زندگی سالم، مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی فیبر هستند و حتما آنها را در منوی غذایی خود بگنجانید.

به روز رسانی مقاله: 1398/04/22

کاربران گرامی!

مطالب ارسال شده در این صفحه ماهیت اطلاعاتی دارد و برای اهداف اطلاعاتی در نظر گرفته شده است. لطفا از آنها به عنوان توصیه پزشکی استفاده نکنید قبل از هر اقدامی با یک متخصص مشورت کنید.

مدیریت در قبال عواقب منفی احتمالی ناشی از استفاده از اطلاعات درج شده در وب سایت مسئولیتی ندارد

ما بارها از پزشکان، متخصصان تغذیه، مجریان محبوب تلویزیون و دوست دختران آگاه در مورد کلمه جادویی "فیبر" شنیده ایم که می تواند بدن ما را از مواد زائد و سموم پاک کند.

این چه معجزه ای است؟ در واقع، درست است که نه در مورد فیبر، بلکه در مورد فیبر رژیمی صحبت کنیم. فیبر غذایی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که در دستگاه گوارش انسان هضم نمی شوند. به طور دقیق تر، آنزیم های گوارشی انسان قادر به هضم آن نیستند، اما میکرو فلور مفید روده به خوبی با این کار کنار می آید.

تمام فیبرهای غذایی موجود در محصولات غذایی معمولا به شش نوع سلولز، فیبر، همی سلولز، پکتین، لیگنین و به اصطلاح موسیلاژ و صمغ تقسیم می شوند. توجه شما را به این نکته جلب می کنم که بر اساس اطلاعات موجود در اینترنت، نمی توان تعیین کرد که در یک محصول معین چه مقدار فیبر وجود دارد و چه مقدار آدامس، سلولز یا پکتین در آن وجود دارد.

شاید کتاب‌های مرجعی در این زمینه برای متخصصان صنایع غذایی یا پزشکان گردآوری شده باشد، اما کسی آنها را برای استفاده عمومی در شبکه ارائه نکرده است؛ در کل، اطلاعات موجود بسیار تقریبی است و همیشه قابل اعتماد نیست. اما بسیار مهم است که چه نوع فیبر غذایی در غذای روی میز ما وجود دارد. و به همین دلیل. فیبرهای غذایی از نظر ترکیب و خواص متفاوت هستند.

همه آنها از نظر حلالیت در آب به موارد زیر طبقه بندی می شوند:

محلول در آب: پکتین، صمغ، مخاط، نشاسته - اعتقاد بر این است که آنها بهتر حذف می شوند فلزات سنگین، مواد سمی، رادیوایزوتوپ ها، کلسترول.

نامحلول در آب: سلولز (فیبر)، لیگنین - اینها آب را بهتر حفظ می کنند، باعث تشکیل یک توده نرم الاستیک در روده ها و بهبود دفع آن می شوند.

به طور کلی، فیبر غشای سلول های گیاهی است و پکتین ماده ای است که سلول های گیاهی را به یکدیگر متصل می کند. از نظر فیزیولوژیکی، تفاوت به این صورت احساس می شود - اگر پکتین بیشتری در غذاهای مصرفی وجود داشته باشد، زمان هضم غذا به تاخیر می افتد. اگر فیبر (سلولز) بیشتر باشد، کوتاه می شود. هر کسی که تا به حال از یبوست رنج می برد، متوجه می شود که در مورد چه چیزی صحبت می کنم.

در واقع، نام ها برای خود صحبت می کنند - فیبر غذایی درشت (فیبر) و فیبر غذایی نرم (پکتین).

برای وضوح بیشتر، مثالی می زنم: یک سیب. زیبا، آبدار، سالم و دیگر بلاها. بیایید به اعداد نگاه کنیم: 100 گرم از قسمت خوراکی سیب حاوی 0.6 گرم فیبر، 1 گرم پکتین (متوسط) است. همانطور که می بینید، فیبر تقریبا دو برابر کمتر از پکتین است. بنابراین، برخی از افرادی که مستعد یبوست هستند، به دلیل ساختار فیزیولوژیکی روده (دولیکوسیگما، حلقه های اضافی روده و غیره آسیب شناسی هایی که در کولونوسکوپی یا ایریگوگرافی تشخیص داده می شوند)، پس از خوردن سیب زیاد، به ویژه پس از قطع کردن پوست، برای اصرار برای بازدید از اتاق توالت حتی بیشتر از بدون سیب صبر می کند. حالا اگر پوست را به تنهایی بخورند، اثرش را می‌گیرند - بالاخره سلولز (فیبر) عمدتاً در پوست و پکتین در پالپ یافت می‌شود.

بسیاری از مادران با مشکلی روبرو شده اند: پس از وارد کردن سیب به غذاهای کمکی، نوزادانشان شروع به حفظ مدفوع کردند. اما برای اکثر مردم عبارت "سیب و یبوست" وحشیانه و پوچ به نظر می رسد. چرا، سیب پر از فیبر است! چرا کار نمی کند؟ سعی کنید پوره کدو سبز یا آب هویج بدهید تا مدفوع شما بهبود یابد.

فیبر غذایی برای چیست؟

فیبر غذایی محلول در آب: آدامس ها و پکتین به اسیدهای صفراوی در روده ها متصل می شوند (یک توده ژلاتینی مانند ژلاتینی در معده تشکیل می دهند)، در نتیجه جذب چربی و سطح کلسترول را کاهش می دهند. به طور کلی، آنها حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش به تاخیر می اندازند، روده ها را در بر می گیرند و در صورت وجود زخم یا فرسایش روی آن، از آن محافظت می کنند. بنابراین، در رژیم غذایی مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش، کوله سیستیت، انتروکولیت، خوردن میوه های خام نه، بلکه پخته شده، با حذف پوست مفید است. علاوه بر این، آدامس و پکتین باعث کاهش جذب قند بعد از غذا می شود که برای دیابتی ها مفید است.

فیبر غذایی نامحلول در آب: سلولز (فیبر) و لیگنین آب را در روده‌ها می‌بندد، در نتیجه به "ضایعات گوارشی" حجم می‌دهد، تخلیه سریع‌تر روده را افزایش می‌دهد، که از عواقب یبوست مانند کولیت اسپاسمودیک، هموروئید، سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند. وریدهای واریسی راست روده

در دستورالعمل فیبرهای رژیمی که در داروخانه ها فروخته می شوند، می توانید متوجه شوید که آنها بیگانه بیوتیک ها، فلزات سنگین، ایزوتوپ های رادیواکتیو، آمونیاک، کاتیون های دو ظرفیتی را متصل می کنند و باعث حذف آنها از بدن می شوند. در واقع آنها دارای اثر جذب کننده، سم زدایی و آنتی اکسیدانی هستند.

اما این اشتباه است که تمام فیبرهای غذایی را زیر یک قلم مو، تحت نام «فیبر» قرار دهیم. برای افرادی که مشکلات گوارشی ندارند و دستگاه گوارش مانند ساعت کار می کند، مصرف بیش از حد برخی از فیبرهای غذایی، یعنی فیبر، خطر اسهال و نفخ را به همراه دارد.

یک فرد به چه مقدار فیبر غذایی نیاز دارد؟

متخصصان تغذیه در اکثر کشورها معتقدند که فرد به سادگی به مواد بالاست به شکل فیبر غذایی نیاز دارد. اما در مورد اینکه چه مقدار بر حسب گرم است اتفاق نظر وجود ندارد. انجمن رژیم غذایی آمریکا یک دستورالعمل 25-30 گرم فیبر در روز تعیین کرده است. متخصصان تغذیه روسی 20-25 گرم فیبر در روز را توصیه می کنند. این یک شاخص برای افراد عادی است، بدون انحرافات فیزیولوژیکی.

در صورت وجود هر گونه بیماری، پزشک می تواند هنجار را تنظیم کند. بنابراین، در برخی موارد، مقدار فیبر غذایی و به ویژه فیبر درشت (فیبر) را می توان به 40 گرم در روز افزایش داد (در پزشکی ورزشی توصیه می شود از 35 تا 50 گرم فیبر در روز). یا برعکس، کاهش می یابد، اگرچه در بیشتر موارد، اگر رژیم غذایی یک فرد معمولی (نه گیاهخوار) را با ارزش غذایی توصیف کنید، حداکثر 15-17 گرم فیبر در روز به دست می آید - بیش از حد تصفیه شده غذا در زندگی ما

دوز توصیه شده پکتین برای گروه های معمولی جمعیت 4 گرم در روز برای بزرگسالان و 2 گرم برای کودکان است.با افزایش زمینه رادیواکتیو، میزان پکتین باید به 15 گرم در روز افزایش یابد. پکتین اضافی در بدن می تواند باعث واکنش های آلرژیک، تخمیر در روده بزرگ، همراه با نفخ و کاهش قابلیت هضم پروتئین ها و چربی ها شود. آیا قبلاً اشاره کردم که فیبر غذایی فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود؟ نه خب خودت حدس زدی اما محتوای فیبر غذایی، یا بهتر است بگوییم پکتین و فیبر، بسیار متفاوت است.

محصولات حاوی فیبر رژیمی

سبزیجات

انواع توت ها و میوه ها

غلات، غلات و حبوبات

آجیل و دانه ها

مقدار مواد پکتین ممکن است به دلایل مختلف متفاوت باشد. اولین مورد، کیفیت های مختلف سبزیجات و میوه ها است. به گلابی ها نگاه دقیق تری بیندازید، به یاد داشته باشید که چقدر متفاوت هستند - با پوست نازک (گلابی کنفرانس)، با پوست ضخیم (گلابی چینی). علاوه بر این، در طول نگهداری، میزان پکتین در میوه ها کاهش می یابد، بنابراین مصرف میوه ها و سبزیجات تازه سالم تر است.

مقدار فیبر نیز بسته به نوع آن متفاوت است؛ این به وضوح در نمونه نخود محبوب اکنون دیده می شود. دو نوع در فروش وجود دارد: نخود سفید نخود دسی که به رنگ زرد، خشک، زرد یا خاکستری کثیف است، و نخود قهوه ای نخود کابلی (محبوب در هند)، آنها قهوه ای تیره، خشک، تقریبا سیاه هستند. محتوای پکتین و فیبر، و همچنین محتوای کربوهیدرات کل (تقریباً 1.5 برابر بیشتر نشاسته در نخود سفید)، بسیار متفاوت است. علاوه بر این، مقدار فیبر رژیمی و محتوای کل کربوهیدرات بستگی به این دارد که از نخود پوست کنده (بدون پوست) یا نخود بدون پوست در غذاهای خود استفاده کنید. من این مقاله را به معنای واقعی کلمه از کتاب‌های مرجع، نه فقط از کتاب‌های روسی زبان، به عنوان مثال، «پروفایل فیبر غذایی حبوبات غذایی» نوشته سرهاد جی. آگریک، جمع‌آوری کردم. جلد 23، شماره 3، 2007.

به هر حال، علاوه بر پکتین و فیبر، برخی از محصولات حاوی فیبرهای رژیمی دیگر - مخاط - موادی با ترکیبات شیمیایی مختلف، عمدتاً پلی ساکاریدها، اما نزدیک به پکتین هستند. آنها به طور انتخابی سایر مواد مضر را در روده جذب می کنند، فرآیندهای پوسیدگی را در آن کاهش می دهند، باعث بهبود غشای مخاطی آن و حذف کلسترول اضافی از بدن می شوند. منبع آنها عمدتاً بذر کتان (6-12٪) است، موسیلاژها نیز در دانه چاودار وجود دارند.

خلاصه کردن:غنی ترین فیبر و فیبر رژیمی به طور کلی، در درجه اول حبوبات، آجیل و دانه ها، به ویژه بذر کتان، آرد غلات کامل، سپس سبزیجات (به ویژه پیاز، هویج و چغندر)، میوه ها (به ویژه آووکادو، میوه های خشک) و انواع توت ها (به ویژه زغال اخته) هستند. ، تمشک، توت سیاه). علاوه بر این، میوه ها دارای بالاترین محتوای فیبر غذایی در پوست خود هستند.

شما نباید برخی ادویه ها مانند دارچین را نادیده بگیرید. از نظر فیبر غذایی بسیار غنی است. من نتوانستم اطلاعاتی در مورد میزان پکتین و مقدار فیبر آن پیدا کنم؛ فقط می دانیم که مقدار کل فیبر رژیمی 53 گرم در 100 گرم است که بیش از نصف است. بنابراین دارچین نه تنها محصولات پخته شده را غنی می کند کیفیت های طعم، بلکه از نظر ساختاری.

برای دریافت فیبر کافی چه مقدار و چه بخوریم

برای به دست آوردن مقدار لازم فیبر 25-35 گرم، باید سبزیجات و میوه های زیادی بخورید، به عنوان مثال، 1 کیلوگرم سیب یا 1 کیلوگرم گلابی، یا 1 کیلوگرم هویج، یا 1 کیلوگرم کلم یا 1 کیلوگرم. کدو تنبل، 1.5 کیلوگرم زردآلو، یا 2 کیلوگرم خربزه. شما می توانید خود را در انواع توت ها بنوشید - فقط نیم کیلو توت! اما شما هر روز آنقدر غذا نخواهید خورد.

یکی از تامین کنندگان اصلی فیبر رژیمی برای ما نان است - چاودار (8.3 گرم فیبر در 100 گرم نان)، غلات (8 گرم فیبر)، رول دکتر (با سبوس - 13 گرم فیبر)، غلات (بلغور جو دوسر - بلغور جو دوسر، گندم سیاه - 10-11 گرم فیبر). اما حساب کن چقدر نان می خوری؟ یک تکه نان 20-30 گرم وزن دارد، یک بشقاب بزرگ بلغور جو دوسر فقط 40 گرم غلات وزن دارد. یک کاسه بزرگ گندم سیاه فقط 8 گرم فیبر دارد.

کودکان به ویژه فاقد فیبر غذایی، به ویژه فیبر هستند؛ سخت است که آنها را به خوردن سالاد سبزیجات، نان غلات کامل و حبوبات وادار کنیم. آجیل و خشکبار صرفه جویی می کند.
اگر در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید و شروع به خوردن غذاهای غنی از فیبر کنید، یک لحظه نه کاملاً خوشایند ظاهر می شود - افزایش میزان کربوهیدرات ها یا چربی ها و محتوای کالری کل. واقعیت این است که به عنوان مثال، میوه ها و میوه های خشک، علاوه بر فیبر رژیمی، قند زیادی و چربی موجود در آجیل دارند.

در همان سیب، علاوه بر پکتین و فیبر، به ازای هر 100 گرم وزن، 10 گرم قند وجود دارد، در آلو خشک - 38 گرم شکر. میانگین کربوهیدرات برای یک فرد 250-450 گرم است (بسته به وزن و فعالیت بدنی). وضعیت در مورد آجیل و دانه ها نیز یکسان است - می توانید از چربی ها عبور کنید که هنجار آن تقریباً 40-50 گرم در روز است.

سعی کردم از رایج ترین غذاها یک رژیم غذایی روزانه برای روز ایجاد کنم تا کم و بیش آن را به هنجار نزدیک کنم. راستش به این راحتی هم نیست! به شدت قضاوت نکنید، یک گزینه تقریبی برای یک روز، که باید به 5-6 وعده غذایی تقسیم شود:

• 120 گرم (5-6 برش) نان چاودار،
• 200 گرم پنیر کوتیج 5 درصد
• 200 گرم برنج دانه بلند آب پز،
• 200 گرم ماکارونی آب پز،
• 100 گرم فیله مرغ آب پز،
• 200 گرم سالمون صورتی پخته شده بدون روغن،
• 200 گرم خیار تازه (1 خیار)
• 150 گرم گوجه فرنگی تازه (1 کوچک)،
• 10 گرم روغن نباتی (قاشق غذاخوری)،
• 100 گرم نارنگی (2 عدد کوچک)،
• 500 گرم سیب (2 عدد بزرگ یا 3 عدد متوسط)،
• 60 گرم شکر (10 قاشق چایخوری برای چای یا قهوه)،
• 20 عدد (20 گرم) بادام.

کل: 130 گرم پروتئین، 44.6 گرم چربی، 275 گرم کربوهیدرات، که 39 گرم فیبر رژیمی، در مجموع 2054 کیلو کالری. طراحی شده برای فردی با انرژی مورد نیاز 2000 کالری (+/- 50)، انجام تمرینات قدرتی تفریحی 3 بار در هفته و بدون تلاش برای کاهش وزن. می توانید با افزودن کره به غذای جانبی روغن گیاهی را با کره جایگزین کنید؛ سپس باید سبزیجات را خام مصرف کنید تا در مصرف چربی و کالری زیاده روی نکنید.

گزینه رژیم غذایی: تمام سیب ها را از لیست بالا حذف کنید، یک بشقاب عدس پخته شده (200 گرم) اضافه کنید و دریافت کنید: 140 گرم پروتئین، 43 گرم چربی، 210 گرم کربوهیدرات، که 39 گرم فیبر رژیمی، در کل 1811 کیلو کالری - گزینه تناسب اندام بیشتر - کمبود کالری و کربوهیدرات کمتر به شما کمک می کند تا مقداری چربی از دست بدهید.

یکی دیگر از گزینه های رژیم غذایی: شکر را کاملا حذف می کنیم، آن را با 100 گرم آلو خشک جایگزین می کنیم (1 قطعه بدون هسته 8-10 گرم وزن دارد)، سپس عدس منفور را می توان با یک قسمت از 300 گرم سیب زمینی پخته شده در ادویه جات (بدون روغن یا روغن) جایگزین کرد. با یک قطره روغن). ما دریافت می کنیم: 134 گرم پروتئین، 44 گرم چربی، 224 گرم کربوهیدرات، که 38.6 گرم فیبر رژیمی، در مجموع 1849 کیلو کالری است.

گاهی اوقات مواقعی وجود دارد که تمایل یا فرصتی برای خوردن سبزیجات و میوه وجود ندارد. بیشتر اوقات، این در روند کاهش وزن است. در اینجا کربوهیدرات ها (گاهی اوقات چربی ها) بریده می شوند. و آنها آن را بسیار کاهش دادند - کمتر از 100 گرم در روز. اما سپس مصرف فیبر غذایی به شدت کاهش می یابد، به معنای واقعی کلمه به 2-4 گرم کاهش می یابد. در چنین مواردی، محصولات ویژه با محتوای فیبر بالا به کمک می آیند: گندم، جو، سبوس چاودار (25-55 گرم فیبر)، آرد بذر کتان (25 گرم فیبر)، آرد سویا (14 گرم فیبر).

اما، شاید، هر یک از این محصولات را باید به مقاله ای جداگانه اختصاص داد...

همه متخصصان تغذیه مدرن توصیه می کنند تا حد ممکن فیبر غذایی را در منوی خود بگنجانید (اسامی دیگر فیبر، مواد بالاست، کربوهیدرات های غیر قابل هضم یا غیر قابل هضم هستند). مزایایی که این مواد برای بدن انسان به ارمغان می آورد را نمی توان دست بالا گرفت. در این مقاله به فواید فیبر غذایی و منابع اصلی آن خواهیم پرداخت.

انواع فیبرهای غذایی

فیبر چیزی است که انرژی بدن را تامین نمی کند، اما تعدادی عملکرد مهم را انجام می دهد. به دو نوع تقسیم می شود:

فواید فیبر

محصولات حاوی فیبر غذایی، اعم از نامحلول و محلول، باید در آن وجود داشته باشد رژیم روزانه. فیبر از تشکیل سنگ های صفراوی جلوگیری می کند و به کاهش کلسترول خون کمک می کند. علاوه بر این، فیبر رژیمی بدن را از ترکیبات سمی پاکسازی می کند و به سرعت بدون کالری اضافی اشباع می شود. مصرف منظم غذاهای حاوی فیبر به پیشگیری از سرطان روده و بیماری ها کمک می کند. سیستم قلبی عروقی. فیبرهای درشت به طور قابل توجهی روند جذب کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش می دهند، که نه تنها به عادی سازی وزن، بلکه به سطح قند خون نیز کمک می کند. محصولات حاوی فیبر رژیمی درشت (سبوس، گندم کامل، نخود جوان، سویا، کلم، سیب، آب پرتقال تازه فشرده) , حاوی تعداد زیادی ریز عناصر مورد نیاز بدن است. به لطف فیبر، باکتری های مفیدی که در روده زندگی می کنند، آنزیم تولید می کنند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشند.

فیبرهای غذایی و فیبر چگونه به کاهش وزن کمک می کنند؟

فیبر، تورم در معده، به رفع سریع گرسنگی کمک می کند و از پرخوری جلوگیری می کند. فیبر درشت باعث کاهش جذب قند بعد از خوردن غذا می شود که باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شود. با جایگزینی غذاهای پرانرژی با فیبر، دریافت کالری اضافی به بدن کاهش می یابد. در روده ها، الیاف درشت به عنوان یک جاذب عمل می کنند و بدن را از چربی های اضافی پاک می کنند. فیبر حاوی مقدار قابل توجهی پتاسیم است که به عنوان یک آنتاگونیست سدیم عمل می کند. بنابراین، غذاهای غنی از فیبر غذایی به حذف مایعات اضافی از بدن کمک می کنند.

فیبر در برابر بیماری های پوستی

بیمارانی که از بیماری های پوستی به ویژه پسوریازیس، اگزما و نورودرماتیت رنج می برند، ابتدا باید مدفوع خود را نرمال کنند تا وضعیت خود را بهبود بخشند. مدفوع که در روده ها راکد می شود باعث مسمومیت شدید در بدن می شود که با خارش و بثورات پوستی ظاهر می شود.فیبر غذایی رطوبت سنجی است یعنی قادر به حفظ آب است که حرکت روده را تضمین می کند. بنابراین، سبزیجات خام (کلم، سیب، هویج، چغندر)، تورم در معده، حجم اصلی خود را دو بار افزایش می دهند، سبوس - پنج برابر. الیاف درشت تحرک روده را تحریک کرده و فراهم می کند پاکسازی طبیعیبدن فیبر غذایی با عبور از دستگاه گوارش، مقدار قابل توجهی از سموم مختلف را در بر می گیرد و از بین می برد: بیگانه بیوتیک ها، رادیونوکلئیدها، نیتروزامین ها، فلزات سنگین (کادمیم، جیوه، سرب، استرانسیم و غیره).

چگونه مصرف فیبر درشت غذایی خود را به درستی افزایش دهیم؟

افزایش شدید رژیم غذایی می تواند باعث نفخ، اسهال و یبوست شود. شما نباید بیش از 25-30 گرم فیبر در روز مصرف کنید. ابتدا باید انواع معمولی که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند را جایگزین کنید. بجای نان سفیدنان را با سبوس بخورید، دانه های ذرت معمولی را با سبوس پرک جایگزین کنید. غلات کامل منبع عالی فیبر رژیمی هستند. بلغور جو دوسر بسیار سالم است مصرف روزانهکه نه تنها برای ظاهر، بلکه برای حالت داخلی نیز مفید است. اولویت دادن به محصولاتی که نیاز به حداقل عملیات حرارتی دارند ضروری است. ترجیحاً بخارپز، خورش یا پختن آن است و در صورت امکان بهتر است غذاهای خام مصرف شود. رژیم غذایی، سرشار از فیبر، بدون شک برای سلامتی مفید است. در واقع، علاوه بر اثر پاک کنندگی، فیبر رژیمی بدن را با ویتامین ها و ریز عناصر ضروری اشباع می کند. با این حال، اگر بیماری های مزمن پانکراس وجود داشته باشد یا دستگاه گوارشقبل از تغییر رژیم غذایی معمول خود، باید با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض جانبی احتمالی

همچنین باید در مورد عواقب مصرف بی رویه فیبر بدانید:

غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه و آبمیوه های تازه فشرده را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید و نه تنها لاغری رشک برانگیز خواهید داشت، بلکه احساس خوبی نیز خواهید داشت.

برای انجام وظایف مختلف بدن ما به مواد مغذی مانند ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد که در کنار آنها فیبر برای بدن به همان اندازه اهمیت دارد. هر یک از این مواد مغذی برای عملکرد طبیعی اندام های داخلی مختلف ضروری است.

در فرآیند هضم سالم، باعث دفع سریع مواد زائد از بدن می شود. رژیم غذایی فاقد فیبر می تواند منجر به یبوست و سایر مشکلات گوارشی شود. این بدان معنی است که گنجاندن فیبر در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است. حذف مواد زائد و سموم از بدن به بهبود رنگ پوست کمک می کند. علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی غذاهای سرشار از فیبر، خطر ابتلا به هموروئید را کاهش می دهد، سطح کلسترول و قند خون را کاهش می دهد، به حفظ وزن سالم کمک می کند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

منابع فیبر (فیبر رژیمی) شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها است. سبزیجات برگ سبز و میوه های تازه در صدر فهرست بهترین غذاهای پر فیبر قرار دارند.

GlavRecipe.Ru ارائه می دهد لیست غذاهای حاوی فیبرکه با آن می توانید به راحتی محتوای فیبر را در رژیم غذایی روزانه خود افزایش دهید. اطلاعات محتوای فیبر (فیبر رژیمی) را می توان در برچسب اکثر غذاهای بسته بندی شده یافت.

دانلود جدول محتوای فیبر در محصولات غذایی

تو می توانی دانلود لیست غذاهای غنی از فیبربه کامپیوتر شما در قالب های مختلف:

• در قالب MS Excel، 58.0Kb;
• در فرمت PDF، 160.4Kb;

جدول این فایل ها برای سهولت در چاپ و استفاده بعدی در یک صفحه از برگه A4 قرار داده شده است.

این جدول فیبر غذایی را حتما چاپ یا نشانک کنید. شناخت چنین محصولاتی به شما در انتخاب کمک می کند غذاهای سالمبرای حفظ وزن سالم و سطح طبیعی کلسترول و قند خون.