فیبر مواد بالاست (ترانزیت) یا فیبرهای غذایی درشت مرتبط با مواد مغذی است. اما به این ترتیب، هیچ ارزش غذایی برای بدن انسان ندارد، بلکه از عملکرد طبیعی روده ها پشتیبانی می کند و سموم و مواد زائد را از بدن دفع می کند. یکی از روش های شناخته شده برای کاهش وزن است.

خواص مفید فیبر برای بدن

خواص مفید زیادی فیبر برای بدن انسان وجود دارد که ما فقط مهمترین آنها را ذکر می کنیم:

• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد زیرا کلسترول را کاهش می دهد. غذا سرشار از فیبرهمیشه حاوی پتاسیم و منیزیم بیشتری است که تأثیر مثبتی بر قلب دارد.
• به کاهش غلظت گلوکز در خون کمک می کند و در نتیجه از احتمال بیماری هایی مانند دیابت جلوگیری می کند.
• بدن انسان را از سموم پاک می کند، زمان صرف شده توسط محصولات در دستگاه گوارش را به حداقل می رساند.
• تأثیر مثبتی بر عملکرد روده دارد و به ایجاد میکرو فلور روده کمک می کند.
• به پرخوری کمک نمی کند، زیرا باعث احساس سیری (پری) می شود، که به آن اجازه می دهد به طور موثر در رژیم های غذایی برای کاهش وزن استفاده شود.
• از مسمومیت بدن توسط مواد مضر و سمی ناشی از غذا جلوگیری می کند.
• متابولیسم بدن را بهبود می بخشد؛
• خطر ابتلا به سرطان را به حداقل می رساند.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند؟

فیبر اساس دیواره سلولی میوه ها، انواع توت ها و سبزیجات است. در سبزیجات از 0.3٪ تا 3.5٪، در میوه ها از 0.5٪ تا 2.7٪، و در توت ها تا 5٪ یافت می شود.

محصولات حاوی فیبر

محصول غذایی	محتوای فیبر در هر 100 گرم محصول (بر حسب گرم)	درصد ارزش روزانه
سبوس گندم	44,6	100
	28,3	100
زردآلو خشک	18	55
دانه های سویا	14,5	50
لوبیا	13,4	48
عدس	12,5	46
نخود	10,9	31
نان سفید	10,7	32
کشمش	10,6	31
پسته	10,3	31
آلو خشک	10	30
بادام زمینی خام	9,1	25
ذرت شیرین	8,3	28
بادام خام	8	28
گردو	7,7	25
بلغور جو دوسر "هرکول"	7	25
خرمای خشک	7	25
نان گندم کامل	7	25
نان چاودار	6,8	22
آووکادو	6,7	21
نخود سبز	6,5	21
نخود فرنگی (آب پز)	6	21
دانه های آفتابگردان	6	21
کلم بروکسل (آبپز)	5,2	16
دانه کدو تنبل	5,2	16
تمشک	5	16
مغز گندم سیاه (آب پز)	4,7	14
پاستا (گندم دوروم)	4,7	14
لوبیا سبز (خورشتی)	4,4	13
کلم بروکلی (آب پز)	4,3	13
بادام هندی خام	4,3	13
کدو تنبل (آب پز)	4,2	13
پیاز (تازه)	4	12
چغندر (آب پز)	4	12
سیب با پوست	4	12
گلابی با پوست	3,8	10
کلم سفید (تازه)	3,5	10
هویج (تازه)	3,4	10
نارنجی	3,2	10
سیب زمینی ژاکت	3,2	10
زردآلو	3,1	10
گل کلم (آبپز، خورشتی)	3,1	10
گریپ فروت	2,8	8
برنج قهوه ای (آب پز)	2,8	8
کرفس (ساقه)	2,8	8
موز	2,7	7
فلفل دلمه ای (تازه)	2,7	7
زغال اخته	2,7	7
هلو	2,1	6
توت فرنگی	2	6

لیست محصولات حاوی فیبر هنوز کامل نیست؛ این شامل اسفناج، کلم چینی، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، کدو سبز، آلو، خربزه، انگور، برنج سفید و سایر محصولات است، اما محتوای فیبر آنها در حال حاضر کمتر از 1.5 گرم در هر 100 است. گرم محصول

کدو سبز با وجود فیبر کم آن، تنها 0.3 گرم در هر 100 گرم محصول، خاصیت کاهش وزن جذابی دارد. کالری آن کم است و در هر 100 گرم تنها 19 کیلوکالری است. تقریباً هیچ پروتئین و چربی در آنها وجود ندارد، اما مواد مفید زیادی وجود دارد: ویتامین های B1، C، B2، B9، و همچنین آهن، پتاسیم، فسفر، کلسیم و منیزیم. آنها تأثیر مثبتی بر غشاهای مخاطی معده و مری دارند، آنها را پوشانده و فرآیندهای التهابی را تسکین می دهند، عملکردهای حرکتی و ترشحی را بهبود می بخشند.

به گفته متخصصان تغذیه، فیبر مورد نیاز روزانه برای یک فرد بالغ بین 25 تا 30 گرم است.

کدام غذاها حاوی بیشترین فیبر هستند؟

رکوردداران محتوای فیبر عبارتند از سبوس گندم، دانه کتان، زردآلو خشک، حبوبات و پسته.

قدرت درمانی سبوس گندم از زمان های قدیم شناخته شده است. بقراط و ابن سینا سبوس و نان پخته شده از آرد غلات کامل و فرنی غلات را برای کسانی که مشکلات زیادی در هضم و روده داشتند توصیه کردند. سبوس به عنوان پیشگیری کننده در برابر سرطان استفاده می شود.

سبوس به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد، پس از ورود به روده، آب بیشتری را نسبت به سایر محصولات جذب می‌کند و برای پاکسازی آن در روده بزرگ و روده حرکت می‌کند. بنابراین، آنها برای یبوست ضروری هستند. فیبر مواد زائد و سموم را مانند یک اسفنج جذب می کند و آنها را از بدن خارج می کند؛ به همین دلیل مواد مضر با مخاط روده تعامل ندارند و خطر ابتلا به سرطان روده و هموروئید را به حداقل می رساند. علاوه بر این، استفاده از سبوس نیز پیشگیری و درمان دیس بیوزیس است. از آنجایی که میکرو فلور روده در حال بهبود است. هنگامی که بیماران سبوس می خورند، تأثیر مفیدی بر روند ترشح صفرا و حذف کلسترول دارد. بنابراین، سبوس برای بیماری های کبد و بیماری های کیسه صفرا، برای اختلالات مجرای صفراوی، کللیتیازیس نشان داده شده است، و آنها همچنین ابزاری ضروری برای کاهش وزن هستند.

خوردن سبوس با پاکسازی رگ های خونی از کلسترول و پلاک های آترواسکلروتیک، فعالیت سیستم قلبی بدن را بهبود می بخشد. سبوس گندم علاوه بر فیبر حاوی پتاسیم، منیزیم و ویتامین B1 است که آن را به یک تغذیه کامل در رژیم های غذایی تبدیل می کند. افرادی که به طور منظم سبوس گندم را در رژیم غذایی خود مصرف می کنند، کمتر دچار بیماری هایی مانند سکته قلبی و سکته مغزی، آریتمی، اختلالات جریان خون، تصلب شرایین و تاکی کاردی می شوند.

برای رژیم های غذایی، محصولات حاوی فیبر ضروری هستند. با توجه به اینکه فیبر جذب کربوهیدرات و گلوکز خون را مختل می کند، این محصول برای افراد دیابتی بسیار مفید است. فیبر همچنین به کاهش استفاده از داروهای حاوی انسولین کمک می کند.

دانه کتان به صورت دم کرده مصرف می شود که نه تنها برای خوردن، بلکه برای شستشوی دهان برای بیماری های لثه، برای تسکین التهاب و درمان بیماری های گلو بسیار عالی است. فیبر موجود در دانه کتان یک داروی عالی برای مبارزه با گرفتگی صدا و سرفه خشک است. درست مانند فیبر موجود در سبوس، مخاط دستگاه گوارش را درمان می کند و فرآیندهای التهابی آن را تسکین می دهد. و تزریق کتان نیز یک داروی ضروری در رژیم های کاهش وزن است. دم کرده گرم نوشیده می شود.

از کتان علاوه بر دم کرده می توان برای پخت فرنی و پخت نان نیز استفاده کرد.

با وجود ارزش بالای این محصول، بذر کتان موارد منع مصرف زیادی دارد که عبارتند از:

• دوره شیردهی و بارداری؛
• فیبروم رحم، اندومیتریوز و بیماری پلی کیستیک؛
• استعداد ابتلا به سرطان پروستات (به دلیل محتوای آلفا لینولنیک اسید در دانه های کتان)؛
• وجود سنگ کلیه؛
• بیماری های التهابی روده

انواع فیبر

فیبرها از نظر خواص کاملاً متفاوت به انواع زیر تقسیم می شوند:

• محلول - موجود در حبوبات (عدس، لوبیا سیاه، نخود، لوبیا سفید و قرمز)، غلات (جو، چاودار، جو دوسر) و برخی میوه ها (آلو، آووکادو، کشمش، موز، هلو، پوست سیب، به).
• نامحلول - این در درجه اول شامل سبوس، حبوبات، غلات فرآوری نشده، دانه ها، آجیل، لوبیا سبز، بروکلی و گل کلم، پوست سبزیجات و میوه ها، سبزیجات است.

فیبر محلول یا به عبارت دقیق تر، فیبر رژیمی (از نظر شیمیایی، همی سلولز، صمغ یا صمغ، پکتین) در روده ها به یک ژل چسبناک تبدیل می شود که سرعت عبور غذا و پردازش کربوهیدرات ها را کاهش می دهد و همچنین کلسترول را کاهش می دهد. سطوح

فیبر نامحلول (ترکیب شیمیایی همی سلولز، سلولز، لیگنین، پروتوپکتین)، برعکس، حرکت مواد خورده شده را از طریق دستگاه گوارش تسریع می کند و اثر ملین دارد. PH روده بزرگ را عادی می کند (میکروفلورا را بازیابی می کند) و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

فیبر به عنوان پایه رژیم غذایی برای کاهش وزن

فیبر برای کاهش وزن اساس بسیاری از رژیم های غذایی است. همانطور که در بالا ذکر شد، فیبر نه تنها کلسترول را کاهش می دهد، بلکه قند را نیز کاهش می دهد، در نتیجه از چاقی جلوگیری می کند و باعث کاهش وزن می شود. روند کاهش وزن بر اساس فیبر به این صورت اتفاق می‌افتد: غذای غنی از فیبر در معده حجمش افزایش می‌یابد، به همین دلیل، فردی که رژیم دارد سریع‌تر سیر می‌شود و تمایلی به خوردن ندارد. در عین حال، روده ها از مواد زائد و سموم پاک می شوند. از جمله، فیبر تأثیر مفیدی بر ایجاد میکرو فلور مثبت در روده انسان دارد که مستقیماً بر سلامت و زیبایی تأثیر می گذارد.

مصرف فیبر نباید به یکباره زیاد باشد، باید دوز را از رژیم غذایی معمول خود به تدریج افزایش دهید.

رژیم کاهش وزن با فیبر بالا نیاز به مصرف آب زیاد دارد.

بهتر است صبح را با غلات کامل شروع کنید.

یک رژیم غذایی فیبر حتما باید شامل حبوبات، سبزیجات و میوه ها باشد.

می توانید آجیل، میوه ها، توت های تازه و میوه های خشک را به فرنی اضافه کنید.

خیلی ها سبزی ها را پوست نمی گیرند بلکه با پوست آن را می خورند و فکر می کنند فیبر را از بین می برند؛ این نظر اشتباهی است؛ پوست کندن سبزیجات و میوه ها ممکن و ضروری است.

رژیم های غذایی مبتنی بر فیبر نمی توانند بدون غلات سبوس دار انجام دهند؛ این اساس تامین فیبر به بدن ما است.

دسر نباید کلوچه و شیرینی باشد، بلکه باید میوه تازه باشد.

شما باید به غلات آشپزخانه خود توجه ویژه ای داشته باشید؛ آنها باید از غلات کامل تهیه شوند.

عاقلانه غذا بخورید، در مصرف غذاهای چرب و ناسالم زیاده روی نکنید، سبزیجات، میوه ها، گیاهان دارویی بیشتری بخورید و برای مدت طولانی مشکل سلامتی نخواهید داشت.

/ 16.05.2018

کدام غلات بیشترین فیبر را دارند؟ غذاهای غنی از فیبر، انواع فیبر.

یک راه ساده و اثبات شده برای خلاص شدن از شر پاپیلوم و زگیل بدون عواقب خطرناک. دریابید که چگونه >>

غذاهای غنی از فیبر درشت

فیبر به دو نوع محلول (نرم) و نامحلول (زمخت) تقسیم می شود. بزرگترین فواید برای بدن ما الیاف درشت است که یک پلیمر گلوکز هستند. آنها در دستگاه گوارش تجزیه نمی شوند، به طور طبیعی از بین می روند و منبع انرژی نیستند. فیبر درشت خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و سنتز کلسترول را کاهش می دهد. بنابراین فیبرهای درشت باید در رژیم غذایی هر فرد وجود داشته باشد. امروز به شما می گوییم که کدام غذاها حاوی فیبر درشت هستند.

غذاهای غنی از فیبر درشت برای بدن انسان برای تسریع سنتز لیپاز در بافت چربی، تنظیم میزان گلوکز در خون، کاهش کلسترول پلاسما، عادی سازی میکرو فلور روده، حذف اسیدهای صفراوی و همچنین جلوگیری از تشکیل اسیدهای صفراوی ضروری هستند. سنگ کیسه صفرا . علاوه بر این، فیبر خطر یبوست و بواسیر را کاهش می دهد و از پیشرفت سرطان جلوگیری می کند.

فیبر درشت فواید خاصی دارد تندرستی بانوان. اگر نمایندگان جنس منصف تر به طور منظم غذاهای حاوی فیبر و فیبرهای درشت مصرف کنند، خطر ابتلا به سرطان سینه یا تخمدان کاهش می یابد.

فیبر درشت گیاهی که از غذاهای خاص وارد بدن می شود در معده تجزیه نمی شود، شروع به جذب سموم و مواد مضر می کند. این به دلیل سیلیکون اتفاق می افتد که به معنای واقعی کلمه فلزات سنگین، رادیونوکلئیدها و ویروس ها را جذب می کند.

فواید الیاف درشت برای بدن به همین جا ختم نمی شود. اگر می خواهید وزن بدن خود را حفظ کنید و وزن خود را کاهش دهید، غذاهای حاوی فیبر درشت باید اساس رژیم غذایی شما باشند. این نه تنها کالری کمی دارد، بلکه هضم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها را نیز کند می کند. در معده، حجم آن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد، عملکرد روده را تحریک می کند و احساس سیری را به ارمغان می آورد. مصرف منظم این گونه غذاها اشتها را سرکوب می کند، آب و سدیم را از بین می برد و احساس سیری ایجاد می کند.

چه غذاهایی حاوی فیبر درشت هستند: فهرست

غذاهای غنی از فیبر درشت عبارتند از سبوس، غذاهای سبوس دار، غلات و موسلی از غلات جامد، و همچنین ذرت و برنج قهوه ای. غلات جوانه زده، سبوس و بلغور جو دوسر را به سالاد اضافه کنید.

غذاهای گیاهی غنی از فیبر درشت نیز شامل سبزیجات و میوه ها می شود: گل کلم، لوبیا، کلم بروکلی، سیب زمینی، کدو تنبل، خیار، شوید، فلفل دلمه ای. توصیه می شود آنها را با پوست مصرف کنید، زیرا در آن است بیشترین مقدارفیبر درشت بنابراین پوست گلابی، سیب، هلو و سایر میوه ها را جدا نکنید. توجه داشته باشید که عملیات حرارتی بر میزان فیبر تاثیری ندارد. اما همچنان توصیه می شود که آنها را به صورت خام مصرف کنید.

میزان مصرف فیبر درشت

به شما ارائه دادیم لیست کاملمحصولات حاوی فیبر درشت اکنون مهم است که در مورد قوانین و هنجارهای مصرف محصولات حاوی فیبر درشت گیاهی صحبت کنیم.

یک فرد بالغ روزانه به ۲۵ تا ۴۰ گرم فیبر درشت نیاز دارد. نیاز روزانه دقیق به فعالیت بدنی، وزن و وضعیت سلامتی بستگی دارد. برای دریافت این مقدار فیبر درشت کافی است روزانه 1.5 کیلوگرم میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. لطفا توجه داشته باشید که این ماده باید به تدریج وارد بدن شود.

موثرترین راه برای ترک سیگار

ترکیب هر توده آلی با منشاء گیاهی شامل الیاف توخالی. این شبکه های آنها هستند که بدن ما بدون آن نمی تواند وجود داشته باشد، یعنی فیبر. به عنوان خشن ترین قسمت گیاهان، قابل هضم نیست و زمان زیادی طول می کشد تا جذب شود. اما برای سیستم گوارش ما، وجود این کربوهیدرات پیچیده حیاتی است. اطلاعات بیشتر در مورد این زمینه از کاربرد آن را در مطالب جداگانه بخوانید.

فیبر، با عبور از بدن به عنوان نوعی "ترانزیت"، آن را از بقایای غذا و چربی اضافی پاک می کند، سموم و سموم را از بین می برد و نقش واقعی را ایفا می کند. منظم روده.

چرا به فیبر نیاز دارید: خواص مفید، اثرات بر بدن

نحوه غذا خوردن شما به طور مستقیم بر سلامت شما و همچنین احساس و ظاهر شما تأثیر می گذارد. همراه با غذا، مقدار معینی از مواد معدنی، ویتامین ها و سایر مواد مفید وارد بدن انسان می شود که فرآیندهای پیچیده تجزیه، تبدیل و جذب به خون را طی می کنند. اما در مورد فیبر وضعیت متفاوت است. و اگرچه در معده هضم نمی شود، به سایر عناصر مفید تجزیه نمی شود و بدن را به همان شکل اصلی باقی می گذارد، اما اهمیت آن برای انسان بسیار ارزشمند است.

مزایای فیبر چیست؟:

• به لطف مصرف فیبر، عملکرد روده شما عادی می شود، متابولیسم بهبود می یابد.
• یک رژیم غذایی غنی از غذاهای غنی از فیبر باعث افزایش سریع و کاهش وزن ایمن(به علاوه احساس سیری را اضافه می کند که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید).
• سطح قند خون کاهش می یابد یا عادی می شود.
• تحریک فعال پریستالسیس وجود دارد.
• بدن از مواد زائد، سموم، چربی های غیر ضروری، مخاط معده و روده آزاد می شود.
• سیستم لنفاوی پاک می شود؛
• سطح کلسترول خون کاهش می یابد که در پیشگیری از خطرات اثر پیشگیرانه دارد بیماری های قلبی;
• فیبرهای عضلانی تقویت می شوند؛
• به پیشگیری از سرطان کمک می کند (به گفته برخی کارشناسان).

فیبر به خودی خود با انواع مختلفی نشان داده می شود و از نظر عملکرد متفاوت هستند. به عنوان مثال، "گروه محلول" که شامل رزین ها، آلژینات ها، پکتین و سایر مواد است، توانایی جذب مقدار زیادی آب را دارد و به ژله تبدیل می شود. و فیبر نامحلول تجزیه نمی شود، به سادگی مانند یک اسفنج متورم می شود و آب را جذب می کند. این به کاهش فعالیت روده بزرگ کمک می کند. این گروه شامل سلولز، لیگنین، همی سلولز است.

همچنین متمایز کند الیاف طبیعی و مصنوعی. البته، ماده ای که به طور مصنوعی ایجاد می شود از نظر مفید بودن نسبت به یک ماده طبیعی (رژیمی، یعنی در اصل موجود در یک محصول خاص) پایین تر است.

غذاهای با فیبر بالا

ما به شما پیشنهاد می کنیم با لیستی آشنا شوید که از طریق آن متوجه خواهید شد که کدام یک حاوی مقدار کافی فیبر هستند. از آنجایی که این ماده منشا گیاهی دارد، باید آن را در منابع مناسب جستجو کنید. آنها را می توان به چند گروه مشروط تقسیم کرد.

روغن های گیاهی و حیوانی

البته، ارزش بسیار بیشتری نسبت به چربی‌های با منشاء حیوانی دارند (این چربی‌ها اصلاً حاوی فیبر رژیمی نیستند) و منبع زیادی از ویتامین‌ها و مواد مغذی را برای بدن حمل می‌کنند. اما در مورد فیبر، همه چیز کمی متفاوت است. فقط در کیک های مختلف وجود دارد، یعنی در چیزی که پس از فشار دادن مقداری در خروجی باقی می ماند روغن های گیاهیو آرد. آفتابگردان و سایر گیاهان (کنجد، کدو تنبل، دانه کتان) نیز از نظر فیبر بسیار غنی هستند. هنگام انتخاب به این توجه کنید که از آرد سبوس دار درست می شود یا آرد غلات. همچنین می توانید نان تهیه شده از غلات و غلات مختلف بخورید.

متأسفانه فیبر فقط در میوه های خام یافت می شود در سبزیجات فرآوری نشده حرارتی، بنابراین به سادگی هنگام پختن حفظ نمی شود.

مقدار نسبتاً زیادی فیبر رژیمی وجود دارد. آنها می توانند از غنی ترین محتوا به خود ببالند مغز گردو و فندق، بادام ها. آنها همچنین در بادام زمینی، بادام زمینی و پسته یافت می شوند.

فرنی و غلات

فیبر زیادی در: بلغور جو دوسر، گندم سیاه، جو مروارید یافت می شود. اما برای اینکه مقدار آن واقعاً قابل توجه باشد، باید وجود داشته باشد کل(فرآوری نشده). هر دو (تصفیه و تصفیه نشده) به پر کردن ذخایر آن کمک خواهند کرد. اما سبوس به ویژه مفید در نظر گرفته می شود.

به یاد داشته باشید که در طی عملیات حرارتی، مقدار فیبر به میزان قابل توجهی از بین می رود، بنابراین اولویت را بدهید غذاهای خام. اتفاق می افتد که برخی از محصولات حتی ارزش خوردن با پوست یا دانه را دارند، زیرا این اجزا منابع اصلی فیبر هستند. سیب زمینی، چغندر، تربچه، هویج، کلم بروکلی، کلم، مارچوبه، اسفناج - همه آنها می توانند مقدار زیادی فیبر غذایی را برای بدن شما فراهم کنند.

لوبیا، نخود، عدس و سایر اعضای خانواده نیز منابع عالی فیبر نامحلول و محلول هستند.

میوه ها و خشکبار

مقدار زیادی فیبر در آن یافت می شود زردآلو خشک,کشمش,تاریخو دیگران. یک مشت از این کوکتل سالم را برای صبحانه به فرنی خود اضافه کنید و تا عصر انرژی بیشتری خواهید داشت. با مصرف منظم میوه ها و انواع توت ها (سیب، انگور، گلابی، موز، زردآلو، هلو، توت فرنگی، تمشک، توت سیاه و غیره) از کمبود فیبر در بدن خود رنج نخواهید برد.

شیر و لبنیات

و همچنین سایر محصولات با منشاء حیوانی (یا گوشت)، همانطور که در بالا ذکر شد، حاوی فیبر رژیمی نیستند.

جدول محتوای فیبر در مواد غذایی

(ارقام بر اساس درصد فیبر غذایی بر حسب گرم در هر وعده محصول است)

(بسته به غلات)	تا 40
نان ترد (100 گرم)	18,4
(پخته، 1 فنجان)	15,64
(پخته، 1 فنجان)	13,33
(یک مشت)	9,4
آرد سبوس دار	9
(پخته، 1 فنجان)	8,84
(1 فنجان)	8,34
برنج قهوه ای پخته شده (1 فنجان)	7,98
برگ 100 گرم پخته	7,2
دانه کتان (3 قاشق غذاخوری)	6,97
گندم کامل (غلات، ¾ فنجان)	6
(1 عدد متوسط ​​با پوست)	5,08
(1 لیوان)	5
(یک مشت)	2
برنج قهوه ای پخته شده (1 فنجان)	1,8
تربچه (100 گرم)	1,6
(1.5 اونس)	1,6
مارچوبه	1,2
نان سبوس دار (چودار)	1,1
(یک مشت)	1

فیبر رژیمی برای کاهش وزن

یک رژیم غذایی متنوع و مغذی نه تنها فرصتی برای داشتن سلامتی و ظاهری خوب است، بلکه فرصتی است راه عالیکاهش وزن به خصوص اگر آن را با غذاهای غنی از فیبر پر کنید. این کربوهیدرات نشکن همه شما را جذب می کند چربی ها و مواد زائد اضافیپردازش شده و از بدن خارج شود.

با چنین پاکسازی فعال، هضم و حرکت روده بهبود می یابد و سطح قند و کلسترول نیز کاهش می یابد. همه اینها به کاهش قابل توجه وزن کمک می کند.

نحوه استفاده از فیبر برای کاهش وزن:

برای همیشه از شر پاپیلوم های خطرناک خلاص شوید

یک راه ساده و اثبات شده برای خلاص شدن از شر پاپیلوم و زگیل بدون عواقب خطرناک. دریابید که چگونه >>

غذاهای غنی از فیبر

فیبر یکی از بهترین ابزارها برای کاهش وزن و حفظ عملکرد طبیعی روده است. بنابراین، هر فردی که به سلامت خود اهمیت می دهد باید شامل باشد رژیم روزانهمحصولات حاوی فیبر برای دفع مواد زائد و سموم از بدن و پیشگیری از بیماری های سیستم قلبی عروقی. امروز به شما خواهیم گفت کدام غذاها حاوی فیبر زیادی هستند.

انواع فیبر

فیبر به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می شود. محصولات غنی از فیبر نوع اول عبارتند از سیب، کلم، مرکبات، کلم بروکلی، آرد سبوس دار، انواع توت ها، دانه ها، جو دوسر. این فیبر را می توان به یک توده ژله مانند تبدیل کرد؛ این فیبر روی معده لطیف تر است.

فیبر گیاهی نامحلول در غذاهایی مانند حبوبات، غلات (عمدتا در پوسته آنها) و در پوست سبزیجات و میوه ها یافت می شود.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند؟

قبلاً در مورد فواید و میزان مصرف فیبر صحبت کرده ایم؛ در مورد لزوم مصرف آن شک نکنید. یک فرد بالغ برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، میکرو فلور روده، دفع سموم و سموم به 20 تا 30 گرم فیبر نیاز دارد. فلزات سنگین. بنابراین، مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی فیبر هستند.

محصولات حاوی مقدار زیادی فیبر گیاهی اول از همه ساقه، ریشه، میوه، غده و برگ است. لیست غذاهای حاوی فیبر زیاد با سبزیجاتی که ما به آنها عادت کرده ایم شروع می شود. هویج، خیار، گوجه فرنگی، چغندر، نخود فرنگی، لوبیا، کلم بروکلی، تربچه سبزیجات غنی از فیبر هستند. غذاهای حاوی فیبر عبارتند از میوه ها، انواع توت ها و مغزها. به خصوص گلابی، سیب، انگور، هلو، پسته و انجیر.

اما بیشترین محتوای فیبر در غذاهایی مانند گندم سیاه، بلغور جو دوسر و سایر انواع غلات کامل است. نان با سبوس به ویژه مفید است. اکنون می دانید کدام غذاها حاوی فیبر گیاهی هستند.

لطفا توجه داشته باشید که غذاهای حاوی فیبر زیاد باید به صورت تازه مصرف شوند و نباید پخته شوند. از افزودنی های زیر در غذاها اجتناب کنید: اینولین، پلی دکستروز، مالتودکسترین.

بسیاری از مردم با این تصور که بدن خود را با فیبر سالم غنی می کنند، شیر، ماهی، گوشت، پنیر مصرف می کنند، اما توجه داریم که اینها محصولاتی هستند که فیبر ندارند.

مقدار فیبر موجود در غذا

در زیر لیستی از غذاهای سرشار از فیبر آورده شده است. مقدار فیبر در محصولات در هر 100 گرم نشان داده شده است:

• لوبیا و نخود - 15٪؛
• برنج سفید و گندم - 8٪؛
• جو و جو - 8-10٪؛
• آجیل، بادام، زیتون -10-15٪؛
• سبزیجات تازه - 2-5٪. سبزیجات با بیشترین فیبر: نخود سبز، کلم بروکسلکلم بروکلی، مارچوبه، هویج؛
• انواع توت ها - 3-7٪. تمشک و توت سیاه حاوی بیشترین فیبر هستند.
• میوه ها و مرکبات - 5-10٪. میوه های زیر حاوی بیشترین فیبر هستند: موز، هلو، گلابی و سیب.

محصولات حاوی فیبر: جدول

اگر نمی دانید حاوی چه فیبر است، جدول زیر به شما کمک می کند تا آن را بفهمید. ما به شما غذاهای حاوی فیبر را ارائه می دهیم: جدول بسیار ساده است، شما می توانید به سرعت رژیم غذایی خود را با گنجاندن غذاهای حاوی فیبر ایجاد کنید.

نام	تعداد	فیبر (گرم)
میوه ها
سیب با پوست	1 متوسط	5,0
زردآلو	3 متوسط	0,98
زردآلو، خشک شده	5 قسمت	2,89
موز	1 متوسط	3,92
زغال اخته	1 فنجان	4,18
طالبی، مکعب	1 فنجان	1,28
خرمای خشک	2 متوسط	3,74
گریپ فروت	1/2 متوسط	6,12
نارنجی	1 متوسط	3,4
هلو	1 متوسط	2,0
هلو، خشک شده	3 قسمت	3,18
گلابی	1 متوسط	5,08
آلو	1 متوسط	1,0
کشمش	1.5 اونس	1,6
تمشک	1 فنجان	8,34
توت فرنگی	1 فنجان	3,98
سبزیجات
آووکادو (میوه)	1 متوسط	11,84
چغندر، پخته شده	1 فنجان	2,85
برگ چغندر	1 فنجان	4,2
بوک چوی، پخته شده	1 فنجان	2,76
کلم بروکلی، پخته شده	1 فنجان	4,5
کلم بروکسل	1 فنجان	2,84
کلم، پخته شده	1 فنجان	4,2
هویج	1 متوسط	2,0
هویج، پخته شده	1 فنجان	5,22
گل کلم، پخته شده	1 فنجان	3,43
اسلاو	1 فنجان	4,0
ذرت شیرین	1 فنجان	4,66
لوبیا سبز	1 فنجان	3,95
کرفس	1 ساقه	1,02
سبزی کولارد، پخته شده	1 فنجان	7,2
پیاز تازه	1 فنجان	2,88
نخود، پخته شده	1 فنجان	8,84
فلفل دلمه ای	1 فنجان	2,62
ذرت بو داده	3 فنجان	3,6
سیب زمینی پخته شده در ژاکت خود	1 متوسط	4,8
اسفناج پخته شده	1 فنجان	4,32
کدو تنبل، پخته شده	1 فنجان	2,52
سیب زمینی شیرین، آب پز	1 فنجان	5,94
چغندر، پخته شده	1 فنجان	3,68
گوجه فرنگی	1 متوسط	1,0
کدو تنبل درشت، پخته شده	1 فنجان	5,74
کدو سبز، پخته شده	1 فنجان	2,63
غلات، غلات، پاستا
نان سبوس دار	1 فنجان	19,94
نان گندم کامل	1 برش	2,0
جو دوسر	1 فنجان	12,0
ماکارونی غلات کامل	1 فنجان	6,34
برنج دارچینی	1 فنجان	7,98
حبوبات، آجیل، دانه ها
بادام	1 اونس (28.35 گرم)	4,22
لوبیا سیاه پخته شده	1 فنجان	14,92
بادام هندی	1 اونس (28.35 گرم)	1,0
دانه کتان	3 قاشق	6,97
میوه های نخود (لوبیا)، پخته شده	1 فنجان	5,8
لوبیا، پخته شده	1 فنجان	13,33
عدس پخته	1 فنجان	15,64
لوبیا لیما، پخته شده	1 فنجان	13,16
بادام زمینی	1 اونس (28.35 گرم)	2,3
پسته	1 اونس (28.35 گرم)	3,1
دانه کدو تنبل	1/4 فنجان	4,12
سویا، پخته شده	1 فنجان	7,62
دانه	1/4 فنجان	3,0
گردو	1 اونس (28.35 گرم)	3,1

فیبر قسمت زبر گیاه است. پارچه های متراکم در آن بافته می شود. آنها بیشتر در سطح لوبیا و عدس، کلم، ظروف میوه و سبزیجات و دانه ها وجود دارند. دستگاه گوارش انسان کربوهیدرات های پیچیده را تجزیه نمی کند، یعنی به عبارت ساده، بخش متراکم غذایی گیاه را تجزیه نمی کند.

غذاهای غنی از فیبر زمان صرف غذا در دستگاه گوارش را کاهش می دهند. اگر غذا برای مدت طولانی در مری بماند، مدت زیادی طول می کشد تا از آن خارج شود. کربوهیدرات های پیچیده اندام های داخلی را پاکسازی می کنند. مصرف دوز معینی از قسمت های متراکم گیاه بسیار مهم است. اگر این قانون حفظ شود، دستگاه گوارش به طور طبیعی عمل می کند. همه مردم نمی دانند که کدام غذاهای حاوی فیبر برای خوردن سالم هستند.

لیست محصولات حاوی فیبر درشت

• وجود همی سلولز را می توان در سبوس یافت. غلات، چغندر و کلم همگی حاوی همی سلولز هستند. این مایع را جذب می کند و در نتیجه به کار روده بزرگ کمک می کند. یبوست و هموروئید را از بین می برد. این روش حتی می تواند از واریس جلوگیری کند. برای هر فردی بسیار مهم است که بداند فیبر حاوی چه چیزی است.
• وجود لیگنین یک بخش گیاهی متراکم است که در محصولات کهنه و غلات یافت می شود. وجود لیگنین را می توان در زغال اخته، توت فرنگی، لوبیا و تربچه مشاهده کرد. این ماده جذب مواد مغذی را کاهش می دهد و کار را با اسیدهای معده ترکیب می کند. چنین فرآیندهایی خطر ابتلا به کلسترول را کاهش می دهد. محصولات حاوی فیبر، لیستی از محصولات دارای لیگنین، جریان غذا را از طریق روده افزایش می دهد.
• وجود پکتین - مواد حاوی فیبر شامل سیب، مرکبات، کلم معمولی، حبوبات، هویج، توت فرنگی و توت فرنگی وحشی است. به لطف پکتین، عناصر به دستگاه گوارش جذب می شوند. این ماده مفید با اسیدهای صفراوی ترکیب می شود و به کاهش جذب چربی کمک می کند که باعث کاهش کلسترول می شود. پس از خوردن غذا جذب قند را متوقف می کند. چنین اقداماتی برای بیماران دیابتی بسیار مفید است، زیرا سطح انسولین را کاهش می دهد.

فیبر فواید و مضرات

همه نمی دانند کدام غذاها سرشار از فیبر هستند. این مهم است، زیرا با کمک آنها فعالیت دستگاه گوارش عادی می شود. با کمک آن غذا به راحتی از طریق مری حرکت می کند که خطر یبوست را کاهش می دهد و التهاب روده بزرگ را از بین می برد. این روش همچنین فضای بهتری را برای میکرو فلورا ایجاد می کند. این ماده مفید بدن را از شر بسیاری از ترکیبات مضر خلاص می کند. اینها شامل سموم و مواد زائد، سموم و سایر موادی هستند که باعث آسیب می شوند.

سود

• همچنین وجود آن تاثیر خوبی بر سیستم گوارشی دارد.
• سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد و میزان قند را کاهش می دهد.
• یبوست از بین می رود.
• آنها خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.
• خطر ابتلا به سنگ کلیه کاهش می یابد.
• مبارزه با هموروئید، سیاهرگ ها و حتی سرطان وجود دارد.
• این درمان کمک زیادی به خماری می کند.

فیبر غنی از یک عنصر بسیار ارزشمند - سیلیکون است. با کمک آن می توانید ایمنی خود را بازیابی کنید.

1. تاثیر کربوهیدرات های ساده تمام غلات از قبل فرآوری شده اند. در نتیجه این فرآیند، پوسته بیرونی که شامل قسمت های متراکم گیاه است از بین می رود. اصولاً فرآورده های نان و انواع شیرینی ها از این گونه غلات تهیه می شود. این شامل مواد تصفیه شده است. آنها به سرعت جذب می شوند، اما بسیار مضر هستند.
2. اگر بیش از حد از چنین غذاهایی استفاده کنید، می توانید وزن اضافی اضافه کنید، به دیابت و کلسترول بالا مبتلا شوید. چنین غذایی روده کوچک را مسدود می کند که منجر به اختلال در جذب مواد مغذی می شود.
3. تاثیر بر وزن بدن. محصولات حاوی فیبر برای فردی که در حال کاهش وزن است مفید است. قسمت های گیاه به طور کامل روده را پر می کند، بنابراین شما نمی خواهید برای مدت طولانی غذا بخورید. با استفاده از یک ماده درشت می توانید بدون افزایش وزن جدید از شر اضافه وزن خلاص شوید. در طی پردازش آن، میکروب ها ماده خاصی را آزاد می کنند. اشتها را سرکوب می کند. همچنین بافت خشن گیاه فرآیند جذب کربوهیدرات را متوقف کرده و قند را کنترل می کند.

شایان ذکر است که با کاهش سطح اسیدیته در بدن، قسمت های خشن گیاه هضم نمی شوند. همه اینها می تواند به دیواره های روده کوچک آسیب برساند که منجر به تولید مخاط در مقادیر زیاد می شود. همچنین در صورت ابتلا به بیماری های گوارشی، افزایش هنجار الیاف گیاهی بدون مداخله پزشک غیرممکن است.

چه غذاهایی حاوی فیبر هستند؟

سطح دانه ها و لوبیاها، سبزیجات و میوه ها دارای مقدار بیشتری الیاف درشت نسبت به محتویات آنهاست. به همین دلیل است که بسیاری از رژیم گیرندگان ترجیح می دهند این غذاها را به شکل تصفیه نشده خود مصرف کنند.

لیست غذاهای غنی از فیبر:

محصولات	سلولز (%)	سطح کالری (در هر 100 گرم)
سبوس	43,0	199
بادام	14,5	644
نخود سبز	11,5	320
گندم	9,5	324
محصولات نان	8,0	209
بادام زمینی	7,7	546
حبوبات	6,8	56
سبز	3,5	44
هویج	3,0	32
کلم بروکلی	2,8	32
دانه های عدس	3,5	295
ارد	1,8	27
سیب	1,8	37
برنج	0,6	346
گریپ فروت	0,5	34
سیب زمینی	1,8	80

ترکیبات حیوانی حاوی مقدار کمی فیبر درشت یا بدون فیبر هستند.

فیبر برای کاهش وزن: نحوه مصرف صحیح آن

بسیاری از مردم نمی دانند که فیبر برای چه چیزی لازم است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که چه مقدار فیبر در روز نیاز دارید. ارزش مصرف روزانه آن را دارد، حدود 20 گرم. اگر مشکل یبوست دارید - تا 40 گرم از قسمت های گیاه. استفاده از آنها برای کاهش وزن بستگی به نوع استفاده دارد.

شما اجازه دارید منوی خود را بسازید تا مقدار مورد نیاز مواد گیاهی را از غذا دریافت کنید. غذاهای غنی از فیبر به کاهش وزن افراد کمک می کند. ارزش خوردن غلات، غذاهای میوه و سبزیجات را دارد. خوردن نان تهیه شده از سبوس نیز مجاز است. همچنین می توانید غلات، حبوبات و انواع توت ها را بخورید. اما باید میزان چربی و کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید. سبوس و نان برای کاهش وزن عالی هستند.

شما باید چند قانون برای استفاده از الیاف درشت برای کاهش وزن بدانید:

1. الیاف گیاهی فقط در صورت نوشیدن مایعات زیاد به کاهش وزن کمک می کند. به همین دلیل است که باید فیبر را با آب فراوان بنوشید. به خصوص اگر مایع داغ باشد مفید خواهد بود. اگر منو حاوی مواد خشن در غذای آماده است، باید قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.
2. محصولات حاوی فیبر باید یک ربع ساعت قبل از غذا مصرف شود. این کمک خواهد کرد دستگاه گوارشهضم غذاها و همچنین اشباع سریع معده با غذا، اما در مقادیر کم.
3. دستگاه گوارش قادر به پذیرش بسیاری از مواد خشن نیست، بنابراین بهتر است آنها را به تدریج وارد منوی غذایی خود کنید. باید با چند گرم در روز شروع کنید و دوز را به 25 گرم افزایش دهید.
4. خوردن نان سبوس دار، غلات، غذاهای میوه و سبزیجات و آب توت مفید است.

با مصرف مکرر فیبرهای سالم، وزن کاهش می یابد. تورم از بین می رود، هضم بهتر می شود و می توانید یبوست را فراموش کنید. دارای فیبر برای بررسی کاهش وزن. بسیاری قبلا از این روش برای کاهش وزن استفاده کرده اند. اگر رژیم غذایی خود را محدود نکنید، فیبرهای درشت وزن را کاهش نمی دهند، آنها از سیستم گوارشی در برابر شکست محافظت می کنند. برای کاهش وزن بدن، توصیه می شود مصرف غذا را محدود کنید. مواد مفید در ترکیب با رژیم غذایی سبکمی توانید در یک ماه چند کیلوگرم وزن کم کنید.

فیبر و سبوس کدام بهتر است؟

سبوس ماده ای است که پس از آسیاب شدن آرد باقی می ماند. به شکل پوسته های غلات متراکم و بقایای آرد انتخاب نشده وجود دارد.

فیبر - فیبر رژیمی. آنها در بدن هضم نمی شوند، اما برای روده ها مفید هستند.

همه چیز در مورد فیبر

دیواره سلول های گیاهی از مواد زبر ساخته شده است. روده ها برای عملکردهای حیاتی خود به آنها نیاز دارند. بافت گیاهی بدن را تغذیه می کند.

ظروف حاوی بیشترین فیبر توسط انسان جذب می شوند. در بدن تمام محتویات به ژله تبدیل می شود. در چنین فضایی باکتری های مفید به خوبی رشد می کنند. آنها در حبوبات، بلغور جو، جو و غذاهای میوه یافت می شوند. مواد نامحلول حل نمی شوند. وجود آنها را می توان در غذاهای سبوس دار، سبزیجات و میوه ها مشاهده کرد.

هر چه مدت زمان بیشتری غذا در بدن باقی بماند، دفع آن بیشتر طول می کشد. محصولات حاوی فیبر روده ها را تجدید می کنند. مواد مفید نیز با پخته شدن مواد از بین می روند. آنها باید به شکل خالص خود استفاده شوند. این کار دستگاه گوارش شما را همیشه سالم می کند.

تاثیر سبوس

فیبر نامحلول را می توان در سبوس یافت. آنها حاوی الیاف درشت زیادی هستند. وجود بسیاری از عناصر میکرو، درشت عناصر، ویتامین ها و اسیدهای آمینه وجود دارد. سبوس دارای پوسته دانه است و آرد از جوانه دانه باقی می ماند. آنها بسیار کمک کننده هستند. برای اشباع کامل بدن با مواد مفید، باید 10 گرم سبوس بیشتر از فیبر مصرف کنید.

"فیبر رژیمی" چیست و چرا به آن نیاز است؟

فیبر رژیمی، یا فیبر غذاییبخش های خوراکی اما غیر قابل هضم غذاهای گیاهی هستند که شامل میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات می شود. ارزش غذایی فیبر بسیار کم است، اما، با این وجود، یک جزء ضروری است رژیم غذایی سالم. استفاده کنید غذاهای غنی از فیبر غذاییدر پیشگیری و درمان برخی از بیماری ها و اختلالات مزمن مانند چاقی، دیابت، تصلب شرایین، هموروئید و یبوست بسیار مهم است.

خواص مفید فیبر غذایی

فیبر غذایی در هنگام عبور از دستگاه گوارش تقریباً در معرض تجزیه نیست، اما توسط میکرو فلور روده استفاده می شود. فیبر با جذب آب، حجم مدفوع را افزایش می دهد، به همین دلیل آنها سریعتر از طریق روده حرکت می کنند، که به نوبه خود خطر یبوست را کاهش می دهد و عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند. با جابجایی سریع زباله ها، اعتقاد بر این است که سرطان روده بزرگ کمتر اتفاق می افتد. علاوه بر این، یادآوری می کنیم که علیرغم اینکه فیبر حاوی مقدار بسیار کمی کالری است، حجیم است و این باعث احساس سیری می شود و به کاهش کل غذای مصرفی و کنترل وزن کمک می کند. علاوه بر این، فیبر باعث کاهش سطح کلسترول و انسولین در خون می شود.
پزشکان انجمن رژیم غذایی آمریکا خوردن 25 تا 35 گرم فیبر در روز را برای پیشگیری از بیماری های مزمن توصیه می کنند. برای تجزیه و تحلیل رژیم غذایی و ایجاد منوی سالم، باید محتوای فیبر هر محصول غذایی را در نظر گرفت. اطلاعات مربوط به مقدار آن را می توان گاهی اوقات، اگرچه به ندرت، از برچسب های اطلاعاتی روی محصولاتی که در فروشگاه خریداری می کنید و همچنین از جدول زیر به دست آورد.

محتوای فیبر در غذاها

محصولات (100 گرم)	محتوا، g
زردآلو های تازه	2,0
آلو گیلاس	0,5
پرتقال (واریته والنسیا)	2,5
هندوانه	0,5
بادمجان	1,3
موز	2,6
انگور	3,9
گیلاس	1,6
نخود سبز	6
گریپ فروت	2,5
قارچ خشک شده	20
قارچ سفید پخته شده	2,0
گلابی ها	3,1
خربزه	0,9
توت سیاه	5,3
مارشمالو	1
انجیر (تازه)	2,9
انجیر (خشک)	9,8
کدو سبز	0,3
کلم سفید	2,8
سیب زمینی (آب پز، بدون پوست)	1,8
فرنی گندم سیاه	2,7
فرنی سمولینا	0,8
فرنی بلغور جو دوسر	1,9
فرنی گندم	1,7
فرنی جو مروارید	2,5
فرنی جو	3,8
زغال اخته	4,6
انگور فرنگی	4,5
زردآلو خشک	7,3
لیمو (بدون پوست)	2,8
تمشک	6,5
نارنگی	1,8
پاستا (آب پز)	1,8
بادام	12,2
هویج	2,8
خولان دریایی	4,7
سبوس جو دوسر (پخته شده)	2,6
سبوس جو دوسر (خام)	15,4
خیارها	0,7
فندق، فندق (خشک شده)	9,4
گردو	6,7
چسباندن	0,4
فلفل سبز شیرین	1,7
فلفل قرمز شیرین	2,1
هلو	1,5
جعفری (سبز)	1,5
سبوس گندم	43
ارزن (پخته شده)	1,3
تربچه	1,6
شلغم	1,6
برنج قهوه ای (پخته)	1,8
برنج سفید، دریاچه بلند (پخته شده)	0,4
برنج سفید، دانه متوسط ​​(پخته)	0,3
برنج وحشی (پخته)	1,8
روآن chokeberry	2,7
کاهو	1,3
چغندر (آب پز)	2,8
آلو	1,4
گوجه فرنگیها	1,2
كدو حلوايي	1,2
شوید	3,5
لوبیای پخته	5,5
لوبیا سبز	2,5
تاریخ	3,6
حلوا	0,6
نان سبوس دار پروتئینی	2,1
نان پروتئینی گندم	0,6
نان سبوس دار	2,2
نان گندم	0,2
نان چاودار	1,1
ترب کوهی	2,8
گیلاس	3
توت سیاه	2.1
زغال اخته	2,4
آلو خشک
اسفناج	2,2
سیب	2,4

یادداشت بردار

• به اصطلاح "نان خشک" تهیه شده از غلات کامل که اکنون در همه جا به فروش می رسد، یک محصول رژیمی بسیار سالم است. علاوه بر پروتئین و مواد معدنی، رول نان حاوی مقادیر زیادی الیاف بالاست است. برای رفع نیاز روزانه بدن به فیبر درشت، تنها باید 150 گرم نان خشک بخورید. همین مقدار فیبر در 6 قرص نان چاودار یافت می شود.
• نان تهیه شده از غلات تصفیه نشده به ویژه سرشار از فیبر است.
• نان سفید به طور متوسط ​​سه برابر کمتر از نان سبوس دار فیبر دارد.
• در مورد نان چاودار: هر چه نان تیره تر باشد، آرد کمتر تصفیه شده و نان سالم تر است.
• به جای نوشیدن آب میوه، سعی کنید میوه کامل را بخورید. مشخص است که به عنوان مثال ویپل حاوی 6 برابر فیبر بیشتر از یک لیوان آب پرتقال است.

! مراقب باش!

علیرغم اینکه میوه ها و سبزیجات پوست کنده حاوی فیبر بیشتری نسبت به میوه های پوست کنده هستند، باز هم توصیه می شود که پوست سیب، گلابی، خیار و غیره را پس از شستن ابتدا جدا کنید. قبل از خوردن به خصوص اگر میوه ها و سبزیجات در یک فروشگاه خریداری شده باشند و در باغ شما رشد نکرده باشند. واقعیت این است که پوست می تواند مواد مضر مختلفی را در صورت استفاده در کشت آنها جمع کند. علاوه بر این، سطح سبزیجات "خریداری شده از فروشگاه" را می توان با پارافین و میوه ها را با دیفنین (قوی ترین آلرژن) درمان کرد - این کار برای حفظ بهتر محصولات در طول حمل و نقل و نگهداری طولانی مدت انجام می شود. در هر صورت، میوه ها و سبزیجات را با استفاده از یک برس سفت کاملاً بشویید

فیبر، محلول و نامحلول

دو شکل فیبر وجود دارد: محلول (در آب) و نامحلول. محلول توسط باکتری های دستگاه گوارش تجزیه می شود و علاوه بر گازها، مواد فعال فیزیولوژیکی را تشکیل می دهد که تا حدی وارد خون می شود و به کاهش سطح گلوکز و کلسترول "بد" در آن کمک می کند. به مقدار زیاد در سبزیجات برگ دار، میوه ها، جو و سبوس جو دوسر یافت می شود.
فیبر نامحلول مایع را جذب می کند، حجم مدفوع را افزایش می دهد و در نتیجه به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. می توان آن را در حبوبات و غلات تصفیه نشده مانند برنج قهوه ای، آرد سبوس دار و غلات کامل گندم یافت.
بدیهی است که هر دو نوع فیبر غذایی برای سلامتی مورد نیاز هستند. بنابراین، برای داشتن نسبت بهینه فیبر محلول به نامحلول، انواع سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

توصیه های فیبر غذایی و برخی احتیاط ها

هنگام خوردن غذاهای غنی از فیبر گیاهی، باید 2-2.5 لیتر آب در روز بنوشید. واقعیت این است که بدون آب، سلولز غذا به سادگی عملکرد جذب خود را از دست می دهد.
سعی کنید مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که به مقدار توصیه شده روزانه برسید. در کنار این، به تدریج میزان آبی که می نوشید را به 2-2.5 لیتر افزایش دهید
انتقال ناگهانی به افزایش مصرف سبزیجات و میوه ها می تواند باعث نفخ و اسهال شود.
برای بیماران مبتلا به کولیت، زخم یا پروکتیت، بهتر است مصرف غذاهای پر فیبر گیاهی را محدود کنند.
آلو، چغندر و هویج به ویژه برای یبوست مفید هستند. با این حال، افرادی که از یبوست اسپاستیک رنج می برند بهتر است سبزیجات و میوه ها را به صورت پوره یا پوره مصرف کنند.
به یاد داشته باشید که فیبر غذایی می تواند نفخ را افزایش دهد. افرادی که تمایل به نفخ دارند باید غذاهایی مانند کلم، اسفناج، ترشک و حبوبات را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

هر توده ای با منشا آلی حاوی الیاف توخالی است. شبکه های این الیاف چیزی است که بدون آن بدن انسان به سادگی نمی تواند وجود داشته باشد. به این الیاف سلولز (سلولز، گرانولوزا) می گویند.

فیبر در بدن هضم نمی شود، زیرا درشت ترین قسمت گیاهان است و هضم آن به زمان بسیار زیادی نیاز دارد. با این حال، وجود این کربوهیدرات کند برای سیستم گوارش بسیار ضروری است.

توجه داشته باشید! عبور گذرا فیبر از بدن باعث می شود که بدن از بقایای مواد غذایی، سموم و سموم و چربی اضافی پاک شود. بنابراین، فیبر گیاهی عملکرد یک کارمند سلامت روده را انجام می دهد.

آنچه که گرانولوزا مورد نیاز است، تأثیر آن بر بدن

اینکه یک فرد چگونه غذا می خورد، چه غذاهایی می خورد، مستقیماً بر سلامت او از جمله ظاهر و تندرستی او تأثیر می گذارد.

همراه با غذا، مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مفید وارد بدن می شود که مسیر پیچیده ای از تجزیه، تبدیل و جذب به پلاسما را طی می کند.

در مورد فیبر وضعیت متفاوت است. و اگر چه این عنصر به اجزای مفید تجزیه نمی شود، در معده هضم نمی شود و به شکل اصلی خود خارج می شود، اهمیت آن برای انسان قابل اغماض نیست.

فواید فیبر چیست؟

• غذای غنی از فیبر متابولیسم را عادی می کند و عملکرد روده را بازیابی می کند.
• خوردن غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر گیاهی باعث افزایش ایمنی می شود کاهش وزن سریع. فرد پس از خوردن وعده های کوچک احساس سیری می کند که در نتیجه وزن های غیر ضروری از بین می رود.
• غلظت قند در خون عادی و کاهش می یابد.
• تحریک پریستالسیس فعال می شود.
• سیستم لنفاوی پاک می شود.
• بدن از سموم، مواد زائد، مخاط روده و معده و چربی های غیر ضروری پاک می شود.
• سطح کلسترول خون کاهش می یابد که تأثیر پیشگیرانه ای در جلوگیری از خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارد.
• فیبرهای عضلانی تقویت می شوند.
• به گفته برخی از کارشناسان، فیبر به پیشگیری از سرطان کمک می کند.

سلولز در انواع مختلفی ارائه می شود که در عملکرد آنها متفاوت است.

گروه محلول شامل پکتین، آلژینات ها، رزین ها و سایر مواد است. تبدیل به ژله، آنها توانایی جذب مقادیر زیادی آب را دارند.

فیبر گیاهی نامحلول تجزیه نمی شود. با جذب آب، به سادگی مانند یک اسفنج متورم می شود. این کار فعالیت روده کوچک را تسهیل می کند. گروه نامحلول شامل همی سلولز، لیگنین، سلولز است.

علاوه بر این، فیبر بر اساس منشاء به مصنوعی و طبیعی تقسیم می شود. بدون شک، ماده ای که در شرایط مصنوعی ایجاد می شود، از نظر مفید بودن نسبت به ماده طبیعی، یعنی ماده ای که در ابتدا در هر محصول وجود داشت، پایین تر است.

توجه داشته باشید! غذاهای حاوی فیبر (فهرست آنها در زیر آورده شده است) حالت سیری را تضمین می کند، به بدن انرژی می دهد برای کل روز، شما را از پرخوری و اضافه وزن جلوگیری می کند و باعث می شود احساس سبکی و آزادی کنید.

غذاهای غنی از فیبر

هر فردی باید لیست غذاهای حاوی فیبر گیاهی زیادی را بداند. از آنجایی که این ماده ای با منشاء طبیعی است، باید در منابع مناسب که به چند گروه تقسیم می شوند، جستجو کرد.

روغن های حیوانی و گیاهی

روغن های گیاهی بدون شک ارزش غذایی بیشتری نسبت به چربی های حیوانی دارند (آنها به طور کامل فاقد فیبر رژیمی هستند) و منبع عظیمی از مواد معدنی و ویتامین ها را برای بدن به ارمغان می آورند.

اما این مورد در مورد فیبر گیاهی صدق نمی کند. این نه تنها در کیک ها و آردهای مختلف یافت می شود، یعنی چیزی که پس از فشردن برخی روغن ها باقی می ماند. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از: تخمه آفتابگردان، تخم کدو تنبل، دانه کتان و کنجد.

هنگام انتخاب نان باید به این نکته توجه کرد که از چه نوع آردی تهیه می شود. ترجیح باید به نان غلات یا نان سبوس دار داده شود. شما باید نان تهیه شده از غلات و غلات بخورید.

آبمیوه ها

متأسفانه، فقط سبزیجات، میوه‌ها و توت‌های خام و حرارت‌نخورده حاوی فیبر رژیمی هستند، بنابراین فیبر در طول تهیه آب میوه‌ها حفظ نمی‌شود.

آجیل

آجیل حاوی مقادیر زیادی فیبر غذایی است. غنی ترین مغزها بادام، فندق و گردو هستند. فیبر در پسته، بادام زمینی و بادام هندی نیز وجود دارد.

خوب، برای دیابتی ها مهم است که بدانند، علیرغم این واقعیت که محتوای فیبر بالایی دارند

غلات و فرنی

اکثر غلات حاوی فیبر هستند:

1. جو مروارید؛
2. گندم سیاه؛
3. جو دو سر؛
4. گندم

تنها یک شرط وجود دارد - غلات نباید تحت پیش پردازش قرار گیرد، باید کامل باشد. ذخایر فیبر موجود در بدن را می توان با برنج پوست کنده و قهوه ای پر کرد، اما سبوس در این زمینه مفیدترین است.

سبزیجات

مهم! سبزیجات در طی عملیات حرارتی مقدار زیادی فیبر از دست می دهند، بنابراین باید به غذاهای خام ترجیح داده شود.

این سبزیجات به طور باور نکردنی سرشار از فیبر رژیمی هستند:

1. اسفناج.
2. مارچوبه.
3. کلم سفید.
4. کلم بروکلی.
5. هویج.
6. خیارها.
7. تربچه.
8. چغندر.
9. سیب زمینی.

اعضای خانواده حبوبات نیز منابع خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند.

میوه ها و انواع توت ها

تعداد کمی از مردم می دانند کدام توت ها و میوه ها سرشار از فیبر غذایی هستند. فیبر زیادی در میوه های خشک، خرما، کشمش، زردآلو خشک وجود دارد. اگر وعده غذایی صبحگاهی فرد حاوی این کوکتل سالم باشد، انرژی و نشاطی برای کل روز برای او فراهم می شود.

لازم است به طور منظم غذا بخورید:

1. توت سیاه.
2. تمشک.
3. توت فرنگی.
4. هلو.
5. زردآلو.
6. موز.
7. گلابی ها.
8. انگور.
9. سیب.

این میوه ها کمبود فیبر بدن را برطرف می کنند.

شیر و فرآورده های آن

شیر، هر چیزی که از آن تولید می شود و سایر محصولات حیوانی (تخم مرغ، گوشت) حاوی فیبر رژیمی نیستند.

جدول مقدار فیبر موجود در غذا

اعداد بر اساس فیبر بر حسب گرم در هر وعده از محصول است.

سبوس (بسته به دانه)	تا 40
نان ترد (100 گرم)	18,4
عدس (پخته، 1 فنجان)	15,64
لوبیا (پخته، 1 فنجان)	13,33
فندق (یک مشت)	9,4
آرد سبوس دار	9
نخود فرنگی (پخته شده، 1 فنجان)	8,84
تمشک (1 فنجان)	8,34
برنج قهوه ای پخته شده (1 فنجان)	7,98
کلم 100 گرم پخته	7,2
دانه کتان (3 قاشق غذاخوری)	6,97
گندم کامل (غلات، ¾ فنجان)	6
گلابی (1 عدد متوسط ​​با پوست)	5,08
گندم سیاه (1 فنجان)	5
سیب (1 عدد متوسط، بدون پوست)	5
سیب زمینی (1 عدد متوسط، پخته شده در ژاکت)	4,8
خولان دریایی (100 گرم)	4,7
کلم بروکلی (بعد از پخت، 1 فنجان)	4,5
اسفناج (پخته، 1 فنجان)	4,32
بادام (مشت دست)	4,3
تخمه کدو تنبل (1/4 فنجان)	4,12
بلغور جو دوسر (پرک، 1 فنجان)	4
توت فرنگی (1 فنجان)	3,98
موز (1 عدد متوسط)	3,92
انگور (100 گرم)	3,9
دانه های کنجد	3,88
گردو (یک مشت)	3,8
خرما (خشک، 2 عدد متوسط)	3,74
زردآلو خشک (100 گرم)	3,5
گل کلم 100 گرم پخته	3,43
پسته (مشت دست)	3,1
چغندر (پخته شده)	2,85
کلم بروکسل 100 گرم پخته شده	2,84
هویج (متوسط، خام)	2,8
Chokeberry (100 گرم)	2,7
فرنی جو (100 گرم)	2,5
بادام زمینی (یک مشت)	2,3
نان سبوس دار (1 تکه)	2,2
توت سیاه (100 گرم)	2,1
تخمه آفتابگردان (2 قاشق غذاخوری)	2
نان سبوس دار (1 تکه)	2
هلو (1 عدد متوسط)	2
برنج قهوه ای پخته شده (1 فنجان)	1,8
تربچه (100 گرم)	1,6
کشمش (1.5 اونس)	1,6
مارچوبه	1,2
نان سبوس دار (چودار)	1,1
بادام هندی (یک مشت)	1

فیبر رژیمی برای کاهش وزن

خوردن انواع غذاها نه تنها فرصتی واقعی برای داشتن سلامتی عالی و ظاهری جذاب است، بلکه اگر رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از فیبر پر کنید، راهی عالی برای کاهش وزن است.

این عنصر تمام سموم و تجمع چربی اضافی را برای پردازش بیشتر و حذف از بدن جذب می کند.

چنین پاکسازی فعال باعث بهبود روند هضم و حرکت روده می شود. به علاوه غلظت قند و کلسترول خون کاهش می یابد و این مسیر مستقیمی برای کاهش وزن است و نیازی به داروهای چربی سوز نخواهد بود.

مصرف روزانه فیبر چه مقدار باید باشد، عواقب مصرف بیش از حد و کمبود

یک فرد بالغ نیاز به مصرف 25 تا 30 گرم فیبر در روز دارد. در طول دوره باروری، یک زن باید مکمل های فیبر دریافت کند، زیرا این عنصر به مادر آینده کمک می کند تا عملکرد روده را عادی کند و از یبوست خلاص شود.

مهم! هرگز نباید با تجویز داروهای تغذیه ای اضافی خود درمانی کنید. وارد کردن فیبر به غذا به تنهایی نه تنها هیچ فایده ای ندارد، بلکه می تواند آسیب قابل توجهی به کل بدن وارد کند.

برای برنامه ریزی صحیح رژیم غذایی خود باید با پزشک مشورت کنید!

در صورت کمبود فیبر، علائم زیر ممکن است رخ دهد:

• کللیتیازیس؛
• یبوست مکرر؛

فیبر نامی است که به فیبر غذایی داده شده است که در تمام غذاهای با منشاء گیاهی یافت می شود: سبزیجات، میوه ها، غلات، حبوبات. فیبر گیاهی رژیمی چیست؟ این بخشی از گیاه است که هضم نمی شود، اما تأثیر مثبتی بر فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن ما دارد. بنابراین، فیبر رژیمی برای چیست، آیا فیبر باعث کاهش وزن می شود و چه غذاهایی حاوی آن هستند؟

اطلاعات کلی در مورد فیبر

فیبر یک ماده ضروری برای انسان است، اما با توسعه صنایع غذایی تبدیل شده است به شدت کمبودامروزه جهان در حال تجربه عصر بازیافت یا تصفیه شدهمحصولاتی که به تازگی از فیبر پاک شده اند. به عنوان مثال، پس از فرآوری، برنج سفید صیقلی را از برنج قهوه ای، آرد ممتاز یا فرنی فوری از غلات مختلف و آب میوه، کنسرو و مربا را از میوه ها به دست می آورند. یا حتی پیش پا افتاده ترین مثال را بزنید: شکر تصفیه شده از نیشکر به دست می آید. بنابراین، محصولات در طول پردازش از فیبر غذایی محروم می شوند.

همه اینها تهیه غذا و مصرف آن را بسیار ساده می کند. اما همراه با پیشرفت و ظاهر شدن در قفسه های فروشگاه ها تنوع زیادی از تصفیه شدهمحصولات، بشریت با مشکل کمبود فیبر در بدن مواجه است. به همین دلیل است که محصولاتی مانند سبوس که حاوی مقادیر بی سابقه فیبر رژیمی هستند، به طور فزاینده ای محبوب می شوند.

فیبر توسط دستگاه گوارش هضم نمی شود. آنزیم های ما قادر به تخریب فیبر غذایی نیستند، بنابراین بدون تغییر به روده ها می رسد. با این حال، آنها در آنجا پردازش می شوند میکرو فلور مفید روده. بنابراین فیبر برای کاهش وزن، برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش و برای پاکسازی بدن از سموم مضر مفید است.

فیبر موجود در غذاها می تواند محلول یا نامحلول باشد:

• فیبر غذایی محلول : در تماس با آب به شکل ژله ای در می آید. فیبرهای غذایی محلول عبارتند از: حبوبات، سبزیجات، میوه ها، جلبک ها.
• فیبر غذایی نامحلول : حتی در تماس با آب بدون تغییر باقی می ماند. اینها شامل محصولات غلات و دانه ها می شود.

برای عملکرد طبیعی بدن، مصرف فیبرهای گیاهی محلول و نامحلول ضروری است. آنها عملکردهای مختلفی را انجام می دهند و همیشه قابل تعویض نیستند.

8 فواید خوردن فیبر برای کاهش وزن و سلامتی

1. خوردن فیبر کافی تفاوت زیادی ایجاد می کند اشتها را کاهش می دهد. فیبر نامحلول، تحت تأثیر شیره معده، کل معده را پر می کند و احساس سیری طولانی مدت را ایجاد می کند. این یکی از مزایای اصلی مصرف فیبر برای کاهش وزن است.

2. فیبر نامحلول عملکرد روده را عادی می کند، از پوسیدگی جلوگیری می کند و باعث حرکت آسان روده می شود. این امر به ویژه برای کسانی که غذاهای زیادی می خورند که هضم آنها دشوار است و حتی می تواند باعث یبوست شود (شامل نه تنها شیرینی های "مضر" و فست فودها، بلکه به عنوان مثال، گوشت و محصولات لبنی نیز صادق است.

3. استفاده از فیبر محلول از بدن مواد زائد حذف می شوندو مواد سمی فیبر برای کاهش وزن بسیار مهم است. خلاص شدن از شر چربی های اضافی منجر به ترشح مواد سمی در بدن می شود و فیبر غذایی به پاکسازی بدن از سموم کمک می کند.

4. محصولات حاوی فیبر، جذب قندها را با ورود به روده کاهش می دهند و در نتیجه باعث کاهش تولید انسولین و کاهش شاخص گلیسمی محصولات می شوند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای دارای شاخص گلیسمی 50 و برنج سفید صیقلی دارای شاخص گلیسمی حدود 85 است. این نیز یک استدلال قوی به نفع فیبر برای کاهش وزن است. علاوه بر این، فیبر غذایی به پیشگیری از چاقی و دیابت کمک می کند.

5. محصولات دارای فیبر میکرو فلور روده را عادی می کنند. میکرو فلور طبیعی ایمنی را بهبود می بخشدو عدم وجود آن مستلزم بثورات پوستی، بد رنگ بودن، سوء هاضمه و نفخ است.

6. فیبر غذایی کلسترول را جذب کرده و به حذف آن از بدن کمک می کند. این امر خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

7. الیاف درشت کار دیواره های روده بزرگ را تحریک می کند که از تشکیل تومورهای بدخیم. بر این اساس، خطر ابتلا به سرطان رکتوم و روده بزرگ کاهش می یابد.

8. یکی دیگر از مزایای ارزشمند مصرف غذاهای حاوی فیبر، کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا است.

همانطور که می بینید، نمی توان مزایای فیبر را هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ سلامتی دست بالا گرفت. متأسفانه اکثر مردم از محصولات طبیعی غافل می شوند و غذاهای فرآوری شده بدون فیبر رژیمی را ترجیح می دهند. اما اگر تصمیم دارید مصرف فیبر خود را افزایش دهید ( هم برای کاهش وزن و هم برای سلامتی)، سپس نکاتی را در مورد نحوه انجام این کار به شما ارائه می دهیم.

نکاتی در مورد مصرف فیبر و غذاهای حاوی فیبر

1. برای عملکرد خوب دستگاه گوارش و کاهش وزن، فیبر ضروری است. از همین رو به طور منظممیوه ها، سبزیجات، آجیل، میوه های خشک، دانه ها، حبوبات، غلات کامل، سبوس یا نان سبوس دار مصرف کنید.

2. در صورت امکان، مقدار غذاهای تصفیه شده که فاقد فیبر هستند را کاهش دهید. آن ها برنج قهوه ای، نان سبوس دار و شکر نیشکر را ترجیح دهید. به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و گوشت به هیچ وجه فیبر رژیمی ندارند.

3. در حال انجام است حرارت درمانیمقدار فیبر غذایی موجود در سبزیجات تنها در 20 دقیقه پخت به نصف می رسد. سعی کنید سبزیجات را تازه مصرف کنید یا تا حد امکان کم بپزید و فقط در پایان پخت به آن اضافه کنید.

4. مصرف تقریبی فیبر روزانه 35-45 گرم (حداقل 25 گرم) است. درباره محتوای فیبر در غذاها در زیر بیشتر بخوانید. اگر تصمیم دارید مصرف فیبر غذایی خود را افزایش دهید، باید این کار را به تدریج انجام دهید. مثالی از منویی که میزان فیبر مصرفی روزانه را نشان می دهد:

6. اگر رژیم غذایی شما حاوی مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و غلات است، پس نیازی به مصرف سبوس ندارید. در تمام موارد دیگر، این محصول ضروری است.

7. در برخی افراد مصرف الیاف درشت حتی در حد نرمال باعث ایجاد نفخ می شود. این با ویژگی میکرو فلور روده توضیح داده می شود. در این صورت، فیبر را در بخش های کوچک مصرف کنید و به تدریج بدن خود را با مصرف آن سازگار کنید.

8. در مصرف فیبر زیاده روی نکنید. از آنجایی که یک جاذب برای پاکسازی بدن است، می تواند همراه با مواد سمی نیز دفع شود. ریز عناصر و ویتامین های مفید. فیبرهای گیاهی غذایی یک ماده ضروری برای انسان هستند، اما نباید از آنها سوء استفاده کرد.

9. فیبر مقدار زیادی مایع را جذب می کند، بنابراین حتماً مصرف آن را با آب فراوان همراه کنید (2-3 لیوان آب اضافی به ازای هر 20-30 گرم فیبر رژیمی).

10. اگر احساس می کنید که مقدار مناسبی از فیبر غذایی را با غذاهای معمولی مصرف نمی کنید، می توانید مکمل های مخصوص بخرید. فیبر را می توان به شکل تولید کرد پودر، گرانول و حتی میله های مخصوص. علاوه بر این، هر دو نوع جداگانه (سلولز، همی سلولز، لیگنین، پکتین، صمغ) و نسخه های ترکیبی فروخته می شوند.

محتوای فیبر در محصولات: جداول

برای اینکه بفهمید چه مقدار فیبر رژیمی مصرف می کنید، ما به شما پیشنهاد می کنیم جداول حاوی فیبر در غذاها:

جدول جایگزین با محتوای فیبر در غذاها:

غذاهای با فیبر بالا:

فیبر جزء مهم هر رژیم غذایی سالم است. فیبر فقط در غذاهای گیاهی (غلات، میوه ها و سبزیجات) یافت می شود و باعث افزایش حجم غذای ما می شود و به سیستم گوارش اجازه می دهد غذای هضم شده را راحت تر جابجا کند. مصرف منظم فیبر کافی به جلوگیری از یبوست و انواع خاصی از سرطان (سرطان روده و رکتوم) کمک می کند. با این حال، برای بیماری هایی مانند دیورتیکولیت و اسهال مزمن، ممکن است رژیم غذایی کم فیبر برای بیمار تجویز شود. علاوه بر این، برخی از افراد از عدم تحمل فیبر رنج می برند و فیبر بیش از حد می تواند منجر به ناراحتی معده و اسهال شود. برای تسکین ناراحتی های گوارشی و احساس بسیار بهتر، از یک رژیم غذایی کم فیبر طبق تجویز پزشک پیروی کنید.

مراحل

از غذاهای پر فیبر خودداری کنید

کمتر از مقدار توصیه شده فیبر مصرف کنید.اگر فیبر برای سلامتی شما مضر است یا باعث ناراحتی شما می شود، ممکن است نیاز داشته باشید که فیبر کمتری نسبت به مقدار توصیه شده برای یک فرد سالم معمولی مصرف کنید.

مقدار فیبر را در وعده های غذایی و میان وعده ها به حداقل برسانید.فیبر در تعدادی از غذاها از جمله غلات، میوه ها، سبزیجات و حبوبات یافت می شود. کاهش مقدار فیبر در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها، مصرف کلی فیبر شما را کاهش می‌دهد و ممکن است به تسکین علائم ناراحتی‌های گوارشی کمک کند.

• میوه های کم فیبر را انتخاب کنید یا قسمت های فیبری میوه را بردارید. به عنوان مثال، به جای خود سیب، سس سیب بخورید، زیرا پوست آن حاوی مقدار زیادی فیبر است، یا روزانه 200 میلی لیتر آب بنوشید. میوه های کم فیبر عبارتند از: میوه های کنسرو شده، میوه های پخته شده و میوه های بدون پوست یا پوست.
• سبزیجاتی را انتخاب کنید که فیبر کمی دارند یا قسمت های فیبری سبزی را حذف کنید. به عنوان مثال، سیب زمینی را پوست بگیرید یا دانه های آن را از کدو سبز جدا کنید. سبزیجات کم فیبر عبارتند از: سبزیجات کنسرو شده، سبزیجات پخته و بسیار نرم، سبزیجات بدون هسته و آب سبزیجات 100 درصد.
• غلاتی را انتخاب کنید که فیبر کمی دارند. از غذاهایی که 100% غلات کامل هستند خودداری کنید زیرا فیبر بالایی دارند. نمونه هایی از دانه های کم فیبر عبارتند از: برنج سفید، نان سفید، بلغور یا غلات برنج و همچنین پاستا.

1. مصرف فیبر نامحلول خود را کاهش دهید.دو نوع فیبر وجود دارد - محلول و نامحلول. فیبر نامحلول گاهی اوقات "غذای جامد" نامیده می شود زیرا وظیفه اصلی آن تسریع هضم است.

2. مصرف غذاهای غنی از فیبر را به حداقل برسانید.در حال حاضر بسیاری از شرکت های مواد غذایی برای افزایش مصرف فیبر به محصولات مختلف فیبر اضافه می کنند. فیبر را می توان به غذاهایی که معمولاً حاوی مقادیر بسیار کمی هستند اضافه کرد. شما نیز به نوبه خود باید مصرف چنین محصولاتی را به حداقل برسانید. نمونه هایی از غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:

   • آب پرتقال با پالپ و فیبر اضافه شده
   • شیرین کننده های مصنوعی با فیبر اضافه شده
   • ماست با فیبر اضافه شده
   • شیر سویا با فیبر اضافه شده
   • گرانولا یا نان با فیبر اضافه شده (قبل از افزودن فیبر اضافی، این غذاها دارای فیبر اولیه کمی هستند)

3. مصرف را متوقف کنید افزودنی های مواد غذاییبا فیبرطیف گسترده ای از مکمل های غذایی وجود دارد که می تواند مصرف کلی فیبر شما را افزایش دهد. اما اگر فیبر برای سلامتی مضر است، باید مصرف چنین مکمل هایی را متوقف کنید.

   • مصرف داروهای رقیق کننده مدفوع و محصولات اسهال حاوی فیبر اضافه را متوقف کنید.
   • از مصرف ویتامین ها و کپسول های فیبر خودداری کنید.
   • فیبر خرد شده یا پوسته پسیلیوم را به غذا یا نوشیدنی اضافه نکنید.

4. یک برنامه غذایی درست کنید.ایجاد یک برنامه به شما کمک می کند تا تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود را برای روز برنامه ریزی کنید و یک طرح کلی ارائه دهید که می توانید در طول هفته به آن پایبند باشید.

   • محاسبه کنید که هر وعده غذایی یا میان وعده حاوی چه مقدار فیبر است و همچنین کل فیبر مصرفی خود در روز را محاسبه کنید.
   • یک برنامه غذایی به شما این امکان را می دهد که وعده های غذایی را تغییر دهید، غذاها را جایگزین یا حذف کنید تا فیبر بیشتری از آنچه باید مصرف نکنید.
   • برای برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده های خود برای کل هفته وقت بگذارید. تمام غذاها و تنقلاتی که معمولا هر روز می خورید را در این برنامه بگنجانید. در صورت لزوم، برنامه های مشابهی را برای هفته های بعدی انجام دهید.

بازگشت فیبر به رژیم غذایی

1. با پزشک خود مشورت کنید.بسیار رایج است که افراد به دلایل پزشکی رژیم غذایی کم فیبر را شروع کنند. قبل از شروع یک رژیم غذایی با فیبر بالا یا بازگشت به مصرف غذاهای پرفیبر، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید.

   • پزشک به شما در مورد تاریخ های خاصی که در آن باید محصولات فیبر را برگردانید یا محدودیت های مصرف فیبر را به شما می گوید.
   • حتماً از او بپرسید که چه نوع فیبر می توانید بخورید، چگونه می توانید فیبر را به جامعه خود بازگردانید و چشم انداز بلندمدت شما چیست.
   • فراموش نکنید که هر زمان که مقدار زیادی فیبر اضافه یا کم کنید، احتمالاً تغییراتی در عادات روده خود، مانند نفخ یا یبوست، تجربه خواهید کرد.