Як схуднути після пологів?Це питання досить часто ставлять молоді мами, які тільки-но пізнали щастя материнства, але водночас стали заручницями. зайвої вагиі своєї зміни фігури. Схуднення після пологівє актуальною темою для сучасних жінок, які хочуть бути не тільки доброю та доброю мамою для своєї дитини, а ще й доглянутою, бажаною дружиною для свого чоловіка. Саме тому я хочу присвятити цю статтю питанням схуднення та повернення до дородової форми молодих дівчат та жінок, яким не все одно на своє здоров'я та зовнішній вигляд. Особливого значення хочу приділити такому питанню, як схуднення при ГВ. Як схуднути при ГВ, і чи потрібно це робити? Чи варто тренуватися і дотримуватися дефіциту калорій під час ГВ, щоб зменшити свою талію, або досить просто почекати пару місяців, і кілограми самі підуть? Про все це та багато іншого читайте далі.
Чому я не худну?
Якщо жінка сама годує грудьми свою дитину, то на цей процес вона витрачає близько 500 ккал щодня, що не може не тішити. , коли організму жінки, що годує, потрібно ще витратити калорії на виробництво молока, йде набагато легше і простіше, ніж у жінок, які з якихось причин були позбавлені цієї можливості. Але іноді молоді мами не лише не худнуть, а й навпаки набирають під час годування груддю. Чому так відбувається залежить від багатьох факторів:
- раціону харчування жінки - надлишок вуглеводів, молочних продуктів високої жирності, надмірне споживання рафінованих продуктів;
- Гормональних змін в організмі - різке падіння рівня естрогенів і прогестерону, вироблення у великій кількості гормону пролактину.
- Низька активність протягом дня - відсутність хоча б легкої фізкультури кілька разів на тиждень.
Всі ці фактори призводять до того, що навіть, незважаючи на те, що жінка витрачає ці зайві 500 ккал на день, процес схуднення може значно сповільнитися.
Щоб схуднення після пологівпроходило природним шляхом без шкоди для здоров'я самої мами та її малюка, потрібно поступово вводити як фізичне навантаження, і зміни у раціоні харчування.
Коли слід розпочинати процес схуднення?
Якщо пологи відбувалися природним шляхом і без ускладнень, то через 4-6 тижнів можна потихеньку починати виконувати легкі фізичні вправи і змінювати свою дієту. Якщо ж жінці робили кесарів, то в такому разі приступати до занять їй слід не раніше 8 тижнів.
Схуднення після пологів- Це досить відповідальний процес, який повинен здійснюватися під наглядом або лікаря, або досвідченого тренера-дієтолога, інакше наслідки можуть бути серйозними не стільки для мами, що худне, як для її дитини, який зараз повністю залежить від неї.
Отримання всіх поживних речовин із молоком матері – запорука доброго здоров'яі міцного імунітету у дитини, це важливо розуміти всім матерям, які бездумно сідають вже через тиждень після пологів.
Гормональний фон жінки, що годує
Схуднення після пологів при грудному вигодовуванні- Це справді завдання не з легких. По-перше, потрібно постійно тримати калорійність раціону в межах 2000-2100 калорій, а по-друге, набратися терпіння, щоб протистояти тим гормональним змінам, які сталися у жінки після пологів і продовжують відбуватися під час грудного вигодовування.
Після народження дитини рівень естрогенів і прогестерону різко падає, а рівень пролактину (гормон гіпофіза, що відповідає за вироблення молока) різко зростає. Саме пролактин здатний викликати підвищення апетиту у матері-годувальниці з благою метою – не залишити дитину без поживних речовин, тому під впливом цього гормону мама починає їсти за двох – і за себе, і за дитину. Також цей гормон «пригнічує» роботу надниркових залоз та яєчників, які відповідають за вироблення таких гормонів, як тестостерон та естрадіол, одними з функцій яких є регуляція швидкості метаболізму та рівня інсуліну в крові.
Тому, коли жінка хоче повернутися з вою допологову форму, якнайшвидше, тут слід запастися терпінням і прийняти той факт, що не все залежить тільки від неї. Є ще й Його Величність Гормональний фон, Який живе своїм життям і знає, що зараз потрібно і їй, і її малюку, і, повірте, схуднення ну ніяк не вписується в його плани.
Правильне харчування при ГВ
Насамперед, з чого потрібно почати будь-якій молодій мамі, яка бажає схуднути після пологів, це звернути увагу на те, ЩО і ЯК вона харчується. Більшість жінок просто думають, що вони нічого зайвого не їдять, а насправді відбувається зовсім навпаки.
Щільний графік мами повністю вибиває її зі звичного способу життя, у тому числі системи харчування. Це призводить до того, що прийоми їжі стають дуже рідкісними (2-3 рази на день), але об'ємними (за один прийом більше 700 ккал), або навпаки – дуже частими (постійне шматочництво та їжа «на ходу»), але хаотичними (що трапилося під руку, те й з'їла). Потрібно розуміти, що від харчування мами залежить і те, яке харчування отримає її малюк. Саме тому потрібно дуже відповідально підійти до вибору продуктів і способів їх приготування.
Важливо!
Насиченість грудного молока вітамінами A, D, E та K, вітамінами групи В та С залежить від того, як харчується мама!
Оптимальна калорійність денного раціону середньостатистичної жінки за ГВ – 2000 ккал.
Важливо розуміти, що схуднення після пологівне повинно супроводжуватись низькою калорійністю раціону! Це раніше ви могли махнути на себе і на своє здоров'я рукою і сісти на гречану дієту тижня так на два, але зараз ви просто не маєте права цього робити, тому що відповідаєте не тільки за себе, а й за повноцінний розвиток вашої дитини!
Отже, яке ж має бути харчування молодої мами при ГВ, щоб воно було і повноцінне, і в той же час змогло б потихеньку позбавляти зайвих кілограмів?
- харчуватися потрібно дробово (4-5 разів) протягом дня: сніданок, обід, вечеря та 2 перекушування;
раціон повинен складатися з повноцінних білків: нежирне м'ясо птиці, яловичина, риба, яйця;
- Щодня вживати продукти, багаті кальцієм: низькожирні молочні продукти (сметана 15%, сир до 20%, кефір, кисляка, ряженка, сир 2-5%);
- їсти досить складних вуглеводів: каші, житній хліб із висівками.
- Не нехтувати тваринними та рослинними жирами: жирні сорти риби, жовток яйця (до 2-х на день), рослинні олії, горіхи.
- щодня збагачувати свій раціон порцією овочів (до 700 г) та фруктів (до 400 г).
- Пити достатню кількість чистої води - до 2 літрів на день.
Категорично виключити з раціону:
- всі рафіновані вуглеводи у вигляді булочок, печива, вафель, тортів, запіканок та інших десертів з борошна вищого ґатунку, на основі маргарину або;
- газовані напої;
- алкоголь;
- Фаст фуд;
- Картопля;
- шоколад;
- сирні солодкі десерти та сирки;
- Рибні та м'ясні бульйони.
Вживати в дуже обмежених кількостях:
- Солодкі фрукти (банани, виноград, черешня);
- солодкі овочі (буряк, морква, гарбуз);
Способи приготування продуктів:
- Готування на пару;
— смаження на сковороді з антипригарним покриттям/сковороді гриль БЕЗ ОЛІЇ.
Якщо хоча б почати дотримуватися цих рекомендацій щодо харчування, то проблема того, як схуднути після пологів, вам не буде більше здаватися такою складною. Досить лише виключити всі шкідливі продукти, пити достатню кількість води і харчуватися здоровою їжею, як уже через місяць-півтора ви побачите позитивну динаміку у бік зниження вашої ваги та зменшення обсягів вашої талії та стегон. А якщо ви ще й підключите фізичну активність, хоча б легкі заняття з фітнесу, то мрія про схуднення стане реальністю набагато раніше, ніж ви це уявляли.
Тренування та фітнес при ГВ
Щоб схуднути після пологів, одним жінкам не потрібно прикладати особливих зусиль, вага і так потихеньку знижується, іншим – достатньо лише відмовитися від солодкого і відрегулювати своє харчування, а третім потрібно орати в поті чола, щоб побачити хоч якісь позитивні зрушення. Якщо ви ставитеся до третьої групи, не потрібно заздалегідь засмучуватися, адже Важко, значить, НЕМОЖЛИВО. Будь-яку вагу можна зрушити з місця, головне це робити з розумом, особливо це стосується мам, що годують.
Більшість жінок думають, що фітнес при ГВ впливатиме на кількість молока, що виробляється. смакові якостіале це абсолютна помилка. Безліч зарубіжних та вітчизняних досліджень уже давним-давно спростували цей факт.
Так, наприклад, у 2000 році проводилося дослідження*, де відібрали 40 жінок, що годують із зайвою вагою і поділили їх на дві групи. В одній групі жінки дотримувалися дієти і займалися фітнесом 3 рази на тиждень, а в іншій – нічим не займалися і не дотримувалися жодних дієт.
Після закінчення десятого тижня жінки з першої групив середньому схудли на 4,5 кг, При цьому повідомили, що ні на кількість молока, що виробляється, ні на його смакові характеристики спорт ніяк не вплинув - як вироблялося молоко в достатній кількості до занять фітнесом, так і продовжувало вироблятися в період активних занять. Плюс до всього жінки цієї групи зазначили, що стали набагато бадьорішими і рухливішими, коли почали займатися фізичними вправами. Жінки ж із контрольної групи схудли за десять тижнів у середньому всього на 900 г.
В іншому, більш ранньому дослідженні**, відібрали 16 мам, що годують – вісім з них займалися фітнесом під час лактації, а вісім – ні. Лабораторні дослідження не показали жодних відмінностей ні у складі грудного молока, ні на рівні гормонів у плазмі крові. Калорійність і жирність молока була однаковою як у мам, що займаються, так і у тих, хто не займається.
Висновок напрошується один: помірні фізичні навантаження аж ніяк не впливають на процес лактації.
Отже, тепер ви знаєте, що фітнес під час годування груддю зовсім не заборонено, а навпаки – дуже навіть показано. Помірна фізична активність позитивно позначається як на постаті мами, а й у загальному її самопочутті: поліпшується настрій, підвищується витривалість, з'являється легкість у всьому тілі, додається більше енергії, стає легше прокидатися.
Важливо розуміти, що з появою дитини життя не зупиняється, і хоча б кілька хвилин на день треба приділяти і собі, ніхто не каже пропадати по дві години в залі, кидаючи свою дитину на чоловіка, але знайти 20-30 хвилин для виконання комплексу вправ - можна, можливо.
Починайте займатися поступово, не потрібно відразу кидатися у вир із головою і виконувати інтенсивні тренування (табата, ВІІТ) або тренування з обтяженням, як ви робили це до вагітності. Як я вже згадувала, приступати до легких тренувань можна через 4-8 тижнів, а ось повноцінних – через 3-4 місяці після пологів.
Тренування преса
Найпершою проблемою, з якою стикаються молоді мами після народження дитини, це обвислий животик. Схуднення після пологівсаме в ділянці живота стає найважчим випробуванням для деяких. Так, в перший тиждень живіт значно зменшується в обсязі, тому що відбувається стрімке скорочення матки (з 1 кг до 500 г за 7 днів), але наступні тижні цей процес уповільнюється, викликаючи у жінок певне почуття невдоволення собою та своєю новою фігурою. Тут важливо розуміти, що до м'язів преса потрібно ставитись з особливою обережністю. Гойдати прес після природних пологів можна лише через 6-8 тижнів, а після кесаревого розтину - через 2-2,5 місяці(є велика ймовірність розходження швів через підвищення черевного тиску).
Якщо після пологів ви виявили діастаз прямих м'язів живота, то вам категорично не можна виконувати класичні вправина прес, які включають різні скручування, опускання/підйоми ніг і багато інших вправ. Більш детально про сам діастаз і те, як потрібно правильно качати прес можете ознайомитися в статті.
Високоінтенсивні тренування
Не дивлячись на те, що фітнес ніяк не позначається на процесі лактації, це зовсім не означає, що можна бігти в зал і до знемоги крутити педалі велотренажера або піднімати тяжкість (навіть якщо ви звикли до вагітності так займатися). Схуднення після пологів, та ще й у період грудного вигодовування має відбуватися у дуже спокійному розміреному темпі. Найкраще вибирати такі види фітнесу, як пілатес, йога, стрейчінг, плавання в басейні, тренування в тренажерному залі/будинку з вагою власного тіла або невеликими вагами. Слід уникати високоінтенсивного тренінгу: табата, ВІІТ, біг, степ аеробіка. Справа в тому, що практично всі інтенсивні тренування включають, які можуть травмувати груди жінки. Саме з цієї причини слід деякий час утриматися від таких тренувань або одягати спеціальний бюстгальтер, який добре фіксуватиме груди і не даватиме їй під час ударних вправ піддаватися надмірним коливанням. Є спеціальні спортивні топи чи бюстгальтери з широкими лямками без кісточок.
Ще дуже важливий момент, яким не повинні зневажатися всі жінки, що годують. Обов'язково потрібно контролювати кількість втраченої та випитої рідини за день. Занадто велика втрата вологи через високоінтенсивні тренування може негативно позначитися на самопочутті мами, а також на процесі вироблення молока, до речі, можливо саме цей факт і є першопричиною того, що багато жінок ставляться до фітнесу при ГВ з побоюванням. Насправді не фізична активність як така впливає на лактацію, а Нестача води та надмірна втрата вологи!От ми й з'ясували, звідки ноги зростають. Так що якщо ви вирішили схуднути після пологіві зайнятися фітнесом, то не забудьте взяти собі за звичку пити щонайменше 2 літри води на день.
Домашній тренінг
Практично у всіх молодих мам є бажання схуднути після пологіві повернути свою допологову вагу і форму якнайшвидше, але не у всіх є в запасі вільних 1,5-2 години на день на те, щоб піти у фітнес клуб і повноцінно позайматися (20-30 хвилин займає дорога та перевдягання, це ще за умови, що фітнес центр знаходиться під боком, і 60 хвилин тривалість самих занять). Ось і виходить, що цілих дві години йде на те, щоб привести себе у форму ... Просто НЕДОЗВОЛЬНА РОСКІШ для мами, що годує! Але не потрібно ставити хрест на своєму схудненні, вихід завжди є.
По-перше, для того, щоб налагодити харчування та почати харчуватися здоровою їжею, не потрібно далеко ходити – досить просто написати список продуктів своєму чоловікові, і він придбає все необхідне.
По-друге, хто сказав, що худнути можна лише у фітнес клубі? Зараз така кількість тренувань на просторах інтернету – голова ходить навколо – вибирай будь-яку сподобану та тренуйся на здоров'я.
Переваги домашнього тренінгу:
- не потрібно купувати абонемент до зали;
- Не треба нікуди ходити - ввімкнув комп'ютер, і процес пішов;
- Колосальна економія часу ну і т.д.
Ну що ж, дорогі матусі, тепер ви точно знаєте, як схуднути після пологівбез негативних наслідківдля лактації. Схуднення після пологів– це абсолютно природне бажання будь-якої жінки, але при цьому потрібно пам'ятати, що худнути треба поступово, крок за кроком дотримуючись усіх рекомендацій у цій статті. Для жінки, що займається, втрата в кілограмах за тиждень повинна становити не більше 500 г, за місяць - не більше 2 кг. Саме таке зниження ваги для мам, що годують, вважається безпечним як для її здоров'я, так і для здоров'я її малюка. Так що будьте розумні, і все у вас вийде!)
Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!
*Lovelady CA et al. ,Ефект weight loss in overweight lactating women on growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.
**Lovelady CA et al., Lactation performance of exercising women Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
Після вагітності у багатьох представниць прекрасної статі виникають дуже актуальні питання, що стосуються зовнішнього вигляду. Як схуднути після пологів та привести своє тіло у форму? Як схуднути безпечно при грудному вигодовуванні (ГВ) і зберегти молоко, не нашкодивши при цьому собі та своєму малюкові? Подібні занепокоєння з приводу зайвої ваги цілком слушні, адже всім жінкам хочеться мати чудову фігуру та радувати зовнішнім виглядом свого чоловіка.
Питання щодо схуднення і скільки це займе часу під час грудного вигодовування мають досить індивідуальний характер. Сказати щось конкретно не можна у зв'язку з наявністю дуже багатьох факторів, які так чи інакше впливають на фізіологічний стан і зовнішній вигляд жінки. Однак, існують загальні рекомендації щодо харчування, фізичних навантажень, які допоможуть у найкоротші терміни, наскільки це можливо, позбавити вас зайвих кілограмів, отриманих у період виношування плоду. У цій статті ми докладно розглянемо та надамо максимально корисну інформацію про те, чи можна худнути під час грудного вигодовування та як правильно це зробити, щоб повернути свою фігуру чи навіть покращити її.
На замітку мамі, що годує:Насамперед, потрібно стежити за тим, щоб дитина отримувала всі необхідні поживні компоненти у вигляді білків, вуглеводів, жирів, антитіл, а також добову норму рідини. У жодному разі не можна дотримуватися строгих дієт під час лактації та виконувати важкі фізичні вправи в гонитві за ідеальним тілом. Щоб упорядкувати своє тіло, зберегти і зміцнити своє здоров'я та здоров'я малюка, дотримуйтесь рекомендацій, які надані нижче у статті.
Вступ
Народження дитини це дуже важливий та значний момент у житті кожної жінки. Він супроводжується багатьма біологічними процесами та гормональними змінами в жіночому тілі. Всі ці зміни можуть призвести до того, що форма і вага тіла будуть схильні до значних видозмін.
У більшості випадків, майбутні мами під час вагітності набирають вагу, а після пологів, у період грудного вигодовування, починають поступово скидати зайві кілограми, що накопичилися. Подібний порядок перебігу вагітності та післяпологового періоду вважається нормальною відповіддю організму для багатьох мам. Однак тут необхідно враховувати генетичну індивідуальність кожної людини. Бувають такі ситуації, коли під час виношування плоду, майбутня мамадуже сильно худне, незважаючи на гарний апетит і досить велике споживання калорій за добу. У той же час при ГВ жінка починає одужувати, або ж вага, яка була набрана в період вагітності, залишається незмінною.
Як би там не було, зайва вага після пологів, це дуже часта проблема, якої хочеться швидше позбутися і повернути колишню форму. Хочеться знову надіти своє Вечірня сукняз вузькою талією або вийти на пробіжку у зручному одязі, не соромлячись своїх форм. Щоб зрозуміти, як боротися з цією проблемою, розберемо часті причини появи жирових відкладень.
Безумовно, ні для кого не секрет, що збільшення ваги тіла в період виношування плода, це цілком собі нормальне явище, тому що дитині просто необхідні дані запаси, щоб плід був повноцінним, здоровим і не виникло жодних проблем зі здоров'ям у період народження та в майбутньому . Але, в наших реаліях, за часів фаст-фуду, шкідливої та жирної їжі, надмірна зайва вага є небезпекою як для плода, так і для його матері. Тому дуже важливо розрізняти набір ваги, який відбувається в межах норми під час вагітності, і надмірне накопичення зайвого жиру. Необхідно обов'язково контролювати і відстежувати набір маси, оскільки при переборі, з'являється ймовірність того, що дитина може народитися з проблемами зі здоров'ям у вигляді ожиріння, схильності до діабету та ін. обсягах. Все залежить від багатьох зовнішніх і внутрішніх факторів. Приріст маси тіла від 5 до 20 кілограмів вважається цілком нормальним явищем. Звертаємо Вашу увагу
: тут необхідно враховувати, що крім жирового прошарку, до цієї норми входить вага плода, амніотична рідина та інші супроводжуючі вагітність зміни в тілі. Існують певні норми, за якими можна визначити, чи є приріст маси тіла нормою, чи є якісь відхилення. Вони базуються на Індекс Маси Тіла
жінки до вагітності. Наприклад, якщо в майбутньої матері недостатня вага тіла (коли показник ІМТ менше 18,5), нормальне збільшення у вазі під час виношування дитини вважається від 12 до 19 кілограмів. За оптимальних показників ІМТ = 18.5 – 24.9 (вага людини без відхилень), нормою збільшення ваги будуть вважатися цифри від 11 до 15 кг. При надмірній вазі у жінки (ІМТ = 25 – 29.9), норма становить від 6 до 11 кілограм. Якщо ж майбутня мама страждає на ожиріння (ІМТ = 30 і більше), у такому випадку, максимальне збільшення у вазі має бути не більше 4 – 9 кілограмів. Не забуваємо про те, що в набрану масу входить вага плода і навколоплідні води, а то зараз багато хто подумаю, куди ж з ожирінням ще й набирати вагу.
Приклад формули вимірювання індексу маси тіла (ІМТ)- Маса тіла (у кілограмах) поділити на ріс (у квадраті). Допустимо ви важите 65 кг при зростанні 1,78. Формула буде наступною: 65/(1,78*1,78) = 20,52.
Тепер давайте розглянемо найпоширеніші причини збільшення ваги.
Накопичення зайвих кілограмів пов'язане з природними потребами організму в додатковому джерелі енергії, а також із факторами, які залежать від самої людини.
- Захисний механізм
Природними факторами, що впливають на активне формування жирових відкладень у період вагітності, є переслідування двох цілей. ПЕРШЕ: жировий прошарок служить своєрідним амортизатором при забитих місцях і падіннях, це дозволяє знизити ризик отримання травм та будь-яких інших пошкоджень плоду. ДРУГЕ:запасання поживних речовин у довгостроковому періоді. Еволюцією передбачена система захисних механізмів, що дозволяють робити енергетичні запаси як жирових відкладень, у разі наступу голоду. Подібна захисна система допомагає на певний термін забезпечити матір та її плід необхідними для життєдіяльності поживними речовинами, а також забезпечити лактацію для подальшого вигодовування дитини.
- Генетична схильність до набору ваги
Крім захисних механізмів, внаслідок яких стрілка на терезах починає рухатися вправо, існує ще й генетична особливість організму. Наприклад, якщо найближчі родичі жіночої статі мали проблеми із зайвою вагою, то ймовірність виникнення таких проблем після вагітності або під час її зростає у рази. Напевно, у багатьох є знайомі худенькі дівчата, які після пологів значно додавали у вазі. Це, швидше за все, пов'язане з генетикою.
- Неправильне харчування
Також, не забуваємо про погано складений раціон харчування та кількість прийнятих добавок для мам. На жаль, багато хто не дотримується принципів правильного споживання їжі, ївши за двох. Такий підхід до харчування, безперечно, неправильний. Відсутність продуманого та раціонального режиму може призвести до порушення обміну речовин, що в свою чергу призведе до проблем з вагою, як у дитини, так і у матері. Під час вагітності організм не потребує великого збільшення добової калорійності, як вважає більшість. У перший триместр можна не підвищувати калорійність. У другому триместрі організм потребує всього 340 додаткових кал, а третьому цифра збільшується до 450 додаткових калоріях до основний денний нормі. Звичайно, все досить індивідуально. Але, принаймні, якщо є бажання їсти більше, потрібно дотримуватися принципів правильного харчування.
- Гормональні проблеми
Крім всього вищепереліченого, не варто забувати про гормональні порушення, до яких можуть призвести хронічні хвороби та використання протизаплідних засобів до вагітності.
Грудне вигодовування є прекрасним способом забезпечити дитячий організм, що ще не сформувався, різними поживними речовинами, які вкрай необхідні новонародженому малюку. Крім цього, молоді мами також зможуть отримати для себе кілька корисних ефектів при ГВ.
- Спалювання калорій
Як відомо, при грудному вигодовуванні організм спалює до 500 ккал, щоб забезпечити грудного малюка постійним джерелом корисного молока. Безумовно, це не така велика цифра, якої б вистачило, щоб спалити весь жир, що накопичився. Однак спалювання такого обсягу кКал при ГВ є непоганим помічником для поступового позбавлення від зайвої ваги.
- Раннє грудне молоко
У перші кілька днів після пологів грудні залози виділяють дуже корисну для малюка речовину під назвою МОЛОЗИВО. Це аналог материнського молока, лише з поправкою на високу концентрацію білка та антитіл. Ці поживні компоненти допомагають убезпечити організм дитини та допомогти зміцнити її.
- Зріле жіноче молоко
Після п'яти днів молозиво перетворюється на більш розбавлений вид молока, в якому міститься необхідна норма білків, жирів, води, цукру та антитіл для дитини.
- Засвоюваність
Для дитини грудне молоко добре не тільки багатим складом корисних речовин, а й непоганою засвоюваністю. Що не можна сказати про різні суміші для дітей.
- ГВ покращує здоров'я матері
Ще одна важлива перевага для молодої мами, це зменшення ризику виникнення раку молочних залоз, виникнення діабету 2-го типу, депресії та ін.
- Економія
У наш час дитяче харчування коштує дуже багато грошей і не всі можуть дозволити собі щодня купувати дорогі домішки, а купувати дешеве харчування не безпечно. Безумовно, на дитині не можна економити, але ситуації бувають різними, тому годування груддю може суттєво скоротити ваші витрати на дитяче харчування в перші місяці.
- Гарний настрій
Тілесні контакти матері та дитини дуже важливі для обох, а грудне вигодовування, це найкращий спосіб подібного контакту. До того ж, для ГВ необхідне тихе та затишне місце. У цьому проміжку часу, під час годування жінка зможе відпочити від повсякденної рутини, покращити свій настрій і підняти рівень необхідного гормону окситоцину в період лактації. До речі, настрій дуже важливий при схудненні, оскільки стреси можуть спровокувати емоційну пригніченість. А тут і переїдання не за горами. Пояснюється це тим, що під час переживань та стресових ситуацій у людини в організмі виробляється глюкокортикоїдний гормон КОРТИЗОЛза рахунок чого і збільшується апетит. Стрес також може призвести до накопичення. Цей вид жирового прошарку ще називають абдомінальним. Він накопичується всередині черевної порожнини і може бути набагато небезпечнішим, ніж підшкірний жир, якщо його кількість перевищує допустиму норму. Тому, емоційний спокій, також дуже важлива складова при схудненні.
Принцип побудови дієти в період грудного вигодовування
Щоб уникнути припинення лактації, слід відмовитися від звичайних дієт для схуднення на час, поки ваша дитина годуватиметься грудьми, адже втрата у вазі більше 4 кілограмів на місяць призводить до припинення лактації. Найважливіше, на даному етапівиключити шкідливу їжу: фаст-фуд, кондитерські вироби, солодку воду. Подібний підхід допоможе не лише зі схудненням, а й покращить якість грудного молока.
Одна з головних рекомендацій лікарів щодо зниження ваги після пологів, не припиняти вигодовувати грудьми, оскільки це може підвищити шанси позбутися зайвої ваги. Як відомо, грудне вигодовування самостійно сприяє спалюванню калорій у межах від 300 до 500 ккал на добу. Все тому, що виробництво молока в жіночому організмі саме по собі завдає серйозних витрат енергії. Щоб ви розуміли, за годину бігу на дистанцію до 7 кілометрів, наше тіло спалює приблизно 400-600 ккал. Тобто. ефект від грудного вигодовування дорівнює витратам енергії при годинній пробіжці.
Безумовно, це малозначущий фактор, оскільки під час ГВ, молодим мамам все ж таки доведеться трохи підвищити добову калорійність, яка перекриватиме витрати калорій під час годування груддю. Невелике підвищення калорійності необхідне для того, щоб дитина отримувала всі необхідні поживні компоненти для свого зростання та зміцнення. імунної системи, а також мамі, для нормальної життєдіяльності: розумової та фізичної активності. Але, принаймні, процес ГВ перекриватиме надлишок калорій, що створюється.
Для закріплення вдалого продовження позитивної тенденції зниження ваги, необхідно збалансувати свій раціон і встановити здоровий режим харчування. Правильний та повноцінний прийом їжі не повинен бути надто калорійним. Збалансоване споживання їжі включає безліч видів продуктів: крупи, молочка, м'ясо, овочі та фрукти.
Насамперед молодим мамам слід стежити за калорійністю свого раціону і не підвищувати її надто високо. Можна замінити жирну свинину на менш калорійну яловичину чи курку. Змінити спосіб приготування їжі, намагатися менше смажити їжу на олії та готувати продукти з великим вмістом цукру. Натомість переважно відварювати продукти або запікати. У подібному готуванні нагоді мультиварка.
Для розкручування метаболізму, ефективним способомстане багаторазове харчування приблизно кожні 3 години. Необхідно подрібнювати загальну денну норму їжі на багато прийомів. Оптимальним варіантом для початку буде 5-6-разове харчування. Переважно в першій половині дня споживати більше вуглеводів, а в другій половині знижувати кількість вуглеводів у співвідношенні з білковою їжею. Кожен прийом їжі супроводжувати вживанням овочів. Овочі містять багато клітковини, вона допомагає травленню краще засвоювати білкову їжу.
Споживати багато білка необхідно як під час вагітності, і після неї. Білок є будівельним матеріалом для клітин організму. У період вагітності високий вміст білка необхідне забезпечення розвитку плода. Після пологів отримання достатньої кількості білка не менш важливе. Приблизна кількість споживаного білка розраховується з 1-1,5 г на кілограм ваги тіла (при вазі в 50 кг потрібно близько 50-75 г білка на добу). Основні високобілкові продукти риба, м'ясо, молочні продукти, горіхи. З розгорнутим списком продуктів харчування, багатих на білки, можна ознайомитись у .
Багато жінок і дівчат при слові дієта, відразу намагаються виключити жирне з їжі. Це буде розсудливо у випадку курки гриль засмаженої на олії або картопляній фрі, але виключати продукти при будь-якій згадці у їх складі жирів, неправильно. (Особливо жири тваринного походження) в жодному разі не можна повністю виключати з раціону. Вони відповідальні за формування гормонів та нормальне функціонування нервової системи. Дефіцит жирів призведе до швидкої стомлюваності, дратівливості, ламкості нігтів та волосся, погіршення шкіри. Жири повинні завжди зберігатися у раціоні харчування з розрахунку приблизно 1 грам жирів на кілограм ваги тіла, незалежно від дієти. Відсоткове співвідношення тварин до рослинних жирів становить 60 на 40. Хорошими джерелами тваринних жирів виступають такі продукти, як: риба, сир, яйця, домашнє молоко, рослинні – горіхи. Також ці продукти багаті білком. Ще існують транс-жири у великій кількості, що містяться у випічці та солодкому, їх по можливості потрібно виключати з їжі.
Вуглеводи поділяються на два типи: ПРОСТІі СКЛАДНІ. До складних вуглеводів належать: крупи, боби, картопля та овочі. До простих вугілля (ті, які швидко засвоюються і можуть налагоджуватися у вигляді надмірної ваги) – фрукти, мед та кондитерські вироби. Правильні дієти побудовані на корекції саме цього елемента, тому що білки та жири майже завжди незмінні. Кількість вуглеводів розраховується індивідуально виходячи із витрат енергії (фізичної та розумової активності) протягом дня.
Загалом, принцип побудови харчування при схудненні для мами, що годує, ґрунтується на банальних правилах правильного харчування. Ні про які дієти Дюкана, жорсткі дієти з істотним обмеженням їжі не може йтися. Важливо з обережністю підходити до корекції дієти під час грудного вигодовування. Так як можливе виникнення дефіциту калорій, що може призвести до припинення лактації. Найкраще проконсультуватися у професійного лікаря дієтолога.
Необхідність води при грудному вигодовуванні
Молоко, соки та газовані напої не можна включати до розрахунку фізіологічної норми води, оскільки вони сприймаються організмом як їжа, а не як вода.Крім того, соки та газовані напої містять багато сахарози та мають високу кількість абсолютно зайвих калорій. Хоча, якщо брати до уваги свіжі соки, а не магазинні аналоги (до речі, в яких соку як такого і немає), в такому випадку їх можна споживати як додаткове джерело вітамінів.
Яких продуктів чи напоїв слід уникати?
Харчування матері на пряму впливає якість, безпеку і корисність грудного молока. Споживання деяких продуктів слід обмежити або прибрати зі свого раціону.
Алкоголь. Всім відомо, що в період вагітності суворо забороняється випивати, оскільки спиртовмісні напої можуть вплинути на здоров'я дитини та призвести до різних захворювань, та ускладнень. У період ГВ лікарі рекомендують відмовитися від алкоголю, навіть у найменших дозах.
Кава. Якщо ви хочете висипатися ночами, потрібно обмежувати себе в кількості випитих чашок кави. Рекомендовано під час ГВ не більше 1-2 чашок на день. Кофеїн у грудному молоці може порушити сон немовляти, спричинити почуття тривоги, безсоння.
Риба. Хоча в рибі міститься маса корисних поживних речовин, таких як омега-3, білок та ін., в ній також знаходиться невелика концентрація важких металів, зокрема РТУТЬ. Наявність цієї речовини в грудному молоці становить небезпеку у розвиток нервової системи в дитини. Тому, уникайте рибу, у якій може бути високий рівень ртуті, наприклад: дикий морський окунь, кахельник, королівська макрель, риба-меч, блакитний тунець та ін.. Яку ж рибу можна їсти? Ту, у якій концентрація ртуті мінімальна. За даними управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів (FDA), список буде наступним (з повним списком):
| Види морепродуктів: | Концентрація ртуті (ppm): | мін. | Макс. |
| Гребінець | 0.003 | ND | 0.033 |
| Їстівний морський молюск | 0.009 | ND | 0.028 |
| Креветка | 0.009 | ND | 0.05 |
| Устриця | 0.012 | ND | 0.25 |
| Сардіна | 0.013 | ND | 0.083 |
| Тілапія | 0.013 | ND | 0.084 |
| Консервований лосось | 0.014 | ND | 0.086 |
| Анчоуси | 0.016 | ND | 0.049 |
| Лосось (свіжий/заморожений) | 0.022 | ND | 0.19 |
| Кальмар | 0.024 | ND | 0.07 |
| Сайда | 0.031 | ND | 0.78 |
| Кефаль | 0.050 | ND | 0.27 |
| Лобстер колючий | 0.093 | ND | 0.27 |
*ND – концентрація ртуті нижче за рівень виявлення, який становить LOD = 0.01 ppm)
Тренування в період грудного вигодовування
Тренування під час грудного вигодовування маю відмінність, від тренувань до та вчасно вагітності. Починати займатися своїм тілом шляхом фізичних навантажень можна через місяць після народження дитини (якщо не було жодних ускладнень). Якщо ж були якісь ускладнення в процесі пологів або було зроблено кесарів розтин, повертатися до активних фізичних навантажень можна лише через 3 місяці, після консультації з лікарем.
На даному післяпологовому етапі, щоб прискорити процес схуднення при ГВ, найкраще почати займатися. Це найбільш лояльний вид фізичних навантажень, який допоможе привести м'язи тіла до тонусу, а також допоможе поступово скинути зайву вагу.
Також, ідеальним виглядомтренувань для жінок, які бажають повернути свою форму після пологів, буде аквааеробіка. Навантаження у басейні помірні, відсутня висока інтенсивність, такі заняття рекомендовані людям із надмірною вагою, а також вагітним.
ПОРАДА:Щоб досягти ефекту жироспалювання, важливо стежити за своїм пульсом. Для тренінгу спрямованого на схуднення необхідно під час виконання вправ дотримуватися частоти серцевих скорочень в районі 140-160 ударів на хвилину. Відмінним помічником для відстеження ЧСС стане пульсометр. Нині їх можна купити за досить прийнятними цінами.
Заняття у тренажерному залі
Тренування потрібно проводити з помірною вагою і не гнатися за силовим результатом. Сильно не захоплюватися і не частувати з навантаженнями, це може призвести до дефіциту калорій, який негативно вплине на лактацію. Мінімізувати аеробні тренування і робити великих, об'ємних тренувань тривалих за часом. Це може призвести до проблем із виробленням молока та втрати рідини в організмі. Важливо уникати вправ, у яких можна травмувати груди. Так само робота з вагами може призвести до стимуляції вироблення молочної кислоти та попадання її в молоко під час годування, що викликає характерний присмак молока. Важливо фіксувати груди спеціальним бюстгальтером при виконанні вправ, що приводить до коливальних рухів грудей.
До тренувань в домашніх умовах є такі ж вимоги, як і до тренувань у залі. Повинні правильно підбиратися вправи, які негативно впливають на груди. Найкраще, в період, коли лікар дозволить помірно тренуватися, проводити свої заняття в домашніх умовах, оскільки спочатку інвентар, як такий вам не знадобитися. Потрібні будуть невеликі 1-2 кг гантелі (їх можна замінити пляшками з водою, піском), а також фітнес килимок для комфортного тренування.
Які вправи виконувати для схуднення після пологів?
Давайте обговоримо самі ефективні вправи, які можна виконувати матерям, що годують після пологів через 1-3 місяці. Якщо ви хочете прискорити процес схуднення та покращити тонус своїх м'язів, регулярні фізичні навантаження у щадному режимі із залученням перерахованих вправ неодмінно допоможуть вам. Також потрібно розуміти, що на 70% успіх залежатиме від вашого харчування. Тому правильно розставляйте пріоритети.
Молоді мами стикаються з великою кількістю проблем після пологів – це здоров'я малюка, сон, лактація та свою вагу. Більшість жінок при годуванні грудьми набирають вагу. Це відбувається з тієї причини, що вони поводяться за принципом: чим більше їжте – тим більше буде молока. Але це стереотип, що переїдання ще нікому не йшло на користь.
Як повернути колишню постать, яка була до пологів? Цим питанням задаються усі молоді мами. Найцікавіше, що схуднути при грудному вигодовуванні без шкоди для малюка та свого здоров'я можна. Потрібно просто знати кілька правил харчування та не лінуватися виконувати елементарні вправи.
Упорядкувати фігуру при годівлі грудним молоком можна, якщо дотримуватися правильного режиму. Повірте, зовсім не обов'язково переїдати, щоб дитині було достатньо поживних речовин. Використовуючи представлені рекомендації, ви зможете повернути привабливу фігуру, при цьому не завдаючи шкоди організму дитини.
- Бажання і мотивація - тільки за наявності цих факторів ви досягнете успіху у всіх своїх починаннях. Народження дитини не є прикриттям жирових складок. Якщо дійсно хочете скинути кілька кілограмів та влізти у старі джинси, поставте перед собою чітку мету.
- Намагайтеся привчити себе їсти разом зі своїм малюком, щоб ваші режими збігалися. Це допоможе вам не переїдати.
- Звісно, дуже важливо добре відпочивати. Немає сумнівів, що матусі дуже втомлюються, адже весь вільний час йде на улюблене чадо. Якщо не висипаєтеся вночі, поспіть кілька годин вдень у той же час, коли й малюк.
- Жорстка дієта, розписана по місяцях, у лактаційний період категорично протипоказана. Але й їсти кожні дві години величезними порціями не варто – від цього кількість молока не збільшиться. Просто вживайте продукти, що сприяють кращій лактації, та дотримуйтесь правильного режиму дня. Пам'ятайте: сніданок має бути щільним, обід помірним, а вечеря легким.
Після пологів матці потрібен час, щоб зажити. Звичайно, якщо є розриви, не можна піддавати тіло важким фізичним навантаженням. Попри це є дуже прості вправи, які можна виконувати кожній жінці. Вони сприяє сприятливому загоєнню матки, підтримують тонус організму та ефективно борються із зайвою вагою.
- Гармонія тіла та розуму
Вченими було доведено, що регулярні заняття пілатесом або йогою позитивно впливають на організм людини. Вони практично немає протипоказань. Величезна перевага - перерахованими видами фітнесу можна займатися в домашніх умовах після пологів. Таким чином, жінки можуть упорядкувати своє тіло, повернути колишні форми фігурі і, звичайно ж, набути гармонії з самою собою.
- Домашній фітнес
Народження дитини – це нові турботи, новий клопіт. Не варто їх недооцінювати. Домашні справи спалюють набагато більше калорій, ніж здається здавалося б. Тому отримати користь можна з прання, прибирання, прогулянки з малюком та інших клопотів.
Зараз більшість новоспечених матерів купують «кенгуру», що не дивно. Носити у ньому малюка дуже зручно. «Кенгуру» також можна використовувати, як корисний тренажер. Намагайтеся напружувати м'язи живота, тримати спину рівною – і зайва вага поступово піде. Крім того, чадо постійно набирає вагу, що дозволить поступово трохи ускладнювати ваші тренування.
Помірні фізичні навантаження
Якщо жінка має час, щоб зайнятися спортом, робити це потрібно акуратно. Не всі заняття підходять для нових матерів. Розподіліть правильний час і користуйтеся представленими рекомендаціями та порадами.
- Плавання в басейні – це корисно будь-якій людині. Після пологів, під час годування чада грудним молоком, цей вид тренувань не заборонено. Вода відновить тонус організму, позбавить післяпологової депресії, підтягне шкіру і допоможе позбутися зайвих кілограмів.
- При відвідуванні тренажерного залупотрібно бути акуратнішими. Вибирати варто такі тренажери, які не дають великого навантаження, інакше у молоці підвищиться концентрація молочної кислоти, що додасть йому неприємного присмаку.
- Аеробні тренування після пологів категорично протипоказані. Вони виводять з організму дуже велику кількість рідини, що погано при лактації. До того ж стрибки та біг мають «ударний» характер, а це негативно позначається на молочних залозах.
- Уникайте всіх вправ, які можуть травмувати груди.
- Якщо жінка займається таким видом спорту, який має на увазі різкі рухи, тоді потрібно придбати підтримуючий бюстгальтер.
- Займатися всім одразу не можна, розподіліть навантаження по місяцях. Спочатку займайтеся вдома йогою або пілатес - це допоможе підготувати тіло. Далі можна почати ходити на басейн лише потім переходити на тренажери.
Після пологів зайва вага є абсолютно у кожної представниці прекрасної статі – і в цьому немає нічого страшного. Коли жінка вагітна, вона харчується за двох, щоб малюк в утробі отримував достатню кількість корисних речовин та вітамінів. Коли він з'являється на світ, кілька зайвих кілограмів залишаються.
Позбавити їх можна, треба лише дотримуватися правильного режиму харчування. Дієта для матерів-годувальниць особлива - насичена, але містить помірне число калорій.
Основні принципи правильного харчування:
- Спочатку дієта повністю виключає з меню продукти, які можуть спровокувати алергію у малюка. Організм дитини ще не зміцнів, тому їсти шоколад, насіння та горіхи, смажене м'ясо не рекомендується. Це ще не остаточний перелік. Підібрати оптимальне меню допоможе лікар, який спостерігає нову матір і її дитину.
- Хімічні добавки шкідливі всім людей без винятку. Особливо вони не рекомендуються під час годування груддю. Їх слід замінити сезонними овочами та фруктами.
- Під час грудного вигодовування жінка повинна наголосити не на кількості споживаної їжі, а на її якості. Їсти за двох тепер не треба. У період виношування дитини організм накопичив свої «запаси», яких вистачить надовго.
- Якщо жінка поставила собі за мету схуднути, то робити це можна не раніше, ніж через 2 місяці після пологів. За цей період материнський організм відновиться і буде готовим до нових змін.
Меню нової матері
Меню повинно бути складено таким чином, щоб мати, що годує, не була голодною, було молоко для дитини, але були відсутні зайві калорії.
Що можна їсти на сніданок:
- запіканка з сиру та пудинг, зроблені вдома;
- Пшенична каша.
Що їсти на обід:
- курячий бульйон із домашньою локшиною;
- овочеві супи без засмаження;
- Гречневий суп.
Чим перекусити під час полуденку:
- сирники;
- пишний омлет;
- морозиво.
Що їсти на вечерю:
- котлети з курячого фаршу, виготовлені на пару;
- запечена картопля з рибою під сметаною;
- салат зі стручковою квасолею та печінкою, заправлений натуральним йогуртом.
Важливо знати, що після пологів під час лактації жінкам дуже корисні перші страви. Нежирний бульйон без засмаження насичує організм, сприяє кращій роботі шлунково-кишкового тракту. Грудне молоко міститиме всі корисні мікроелементи для дитини і не спровокує алергію. До того ж правильна дієтадопоможе матері-годувальниці позбутися зайвих сантиметрів на талії.
Склався стереотип, що день розвантаження є повною відмовою від їжі. Це не так. Після пологів та під час грудного вигодовування жінка повинна харчуватися, щоби постійно було молоко для дитини.
Однак позбутися зайвих кілограмів все ж таки можна, якщо двічі на тиждень організовувати правильний розвантажувальний день.
Продукти, від яких матері-годувальниці необхідно відмовитися:
- смажена та жирна їжа;
- продукти з високим рівнем вмісту крохмалю;
- здобна випічка.
Перелічені вище продукти – це пусті калорії. Якщо планується дієта, їх потрібно виключити. До того ж така їжа не несе абсолютно ніякої користі для дитини, навпаки може стати винуваткою алергії, газиків і частого плачу.
Варіанти розвантажувальних днів на білках
- За допомогою блендера змішуємо знежирений сир, додаємо до нього свіжі ягоди та фрукти. Вийде корисна і багата на вітаміни суміш. Харчуватись таким чином потрібно цілий день, а ввечері можна випити склянку кефіру. Під час такого розвантажувального дня не відчувається голод, вистачає молока для годування дитини.
- Розвантажувальний день часто робиться на м'ясі. Для матерів-годувальниць підходять нежирні сорти курки. Найголовніше – це відварити її без шкіри з мінімальним додаванням солі. Кефір пити дозволяється.
- Відварена риба - це велика криниця вітамінів. За один день така дієта очищає організм, дозволяє матері-годувальниці відчути легкість у шлунку, приплив сил.
Одноденна дієта на вуглеводах: можливі варіанти
- Після пологів іноді рекомендується робити собі розвантажувальні дні на яблуках. Причому фрукт дозволяється вживати як і сирому вигляді, і у печеному. Яблука містять у складі велику кількість вітамінів, позбавляють почуття голоду і не перешкоджають лактації.
- Відварена картопля та кефір – це теж відмінний варіант для розвантажувального дня жінки, яка годує свою дитину грудним молоком. Намагайтеся їсти картоплю без додавання солі. Дозволяється розбавити його невеликою кількістю оливкової оліїта додати свіжу зелень.
Дуже часто ви пишіть мені і питаєте поради про те, як схуднути при грудному вигодовуванні?
І це зрозуміло. З усіх боків вам транслюють ідею, що пологи - це нісенітниця і якщо ти супер-мати, то маєш на 3-4 день після пологів вже качати прес, бігати на тренажері та повернутися у форму.
Наче й не народжувала.
Де правда в цій історії, а де - відвертий обман мам, що годують - давайте розбиратися разом.
Чому набирається вага при грудному вигодовуванні
Зайві кілограми після пологів – це звичайне явище.
Неможливо в перші два-три тижні швидко схуднути.
- Нагромаджений за 9 місяців підшкірний жир йде поступово. У когось швидше, а когось на це може знадобитися і 9, і 12 місяців;
- Щоб ваш організм міг виробляти необхідну кількість молока, у ньому мають бути жирові запаси;
- Якщо ви починаєте екстрено сідати на дієту в перші 2-3 місяці після пологів, це призводить до зворотного результату: ваше тіло лякається і починає відкладати запаси жиру, щоб вигодувати немовля.
Так працює будь-який здоровий організм.
Важливо розуміти, що під час грудного вигодовування кількість калорій, які ви витрачаєте щодня, збільшується. Тому навіть якщо нічого не робити з вагою, то в районі 6-9 місяців ви побачите, що почали худнути.
Так було у мене з першою донькою - я ніколи не була настільки худою і стрункою, при цьому, обсягів порцій, які я з'їдала, дивувався навіть мій чоловік.
Запам'ятайте!Перші зниження ваги без дієти та якихось спеціальних заходів відбуваються в районі 6-9 місяців після пологів.
Подивіться відео на цю тему:
Якщо ж ви бачите, що вага тільки зростає, а меншати не збирається, то ось у цьому випадку варто проаналізувати можливі причини та прибрати їх.
Чому залишається зайва вага у мами, що годує
- Гормональний збій;
Вагітність та пологи вводять організм у фізіологічний стрес. Змінюється гормональне тло.
Якщо ви помічаєте, що у вас часто змінюється настрій, йдуть незрозумілі стрибки в наборі ваги, паморочиться в голові, з'являються головні болі, збільшується зростання волосся на тілі - це привід звернутися до ендокринолога і здати мінімальні аналізи на обстеження функцій щитовидної залози.
- Поганий сон;
Мало хто з немовлят спить добре. Бувають і часті нічні пробудження, довгі засинання, висіння на грудях усю ніч.
Ви, звісно, втомлюєтеся.
Щоб заповнити сили, використовується надмірна кількість їжі, частіше калорійної - булочки з маслом і молоком, що згущує, солодкий чай. Це призводить до збільшення кількості жирових відкладень.
- Знижена фізична активність;
Зважаючи на постійну турботу про дитину, у вільні хвилини у вас є тільки одне бажання - полежати. Про якусь ранкову зарядку й казати не доводиться.
Усі навантаження стосуються лише дитини. Враховуючи неправильне харчування та велику кількість солодощів – зайву вагу цілком зрозуміло.
- Одноманітне життя;
Немає нових вражень, а депресія «заїдається» смачненьким.
Насправді, навіть з маленькою дитиною можна вести цілком активне, насичене та цікаве життя. Головне: це зрозуміти його особливості, вибудувати ритми снів та навчитися робити справи разом із дитиною.
Всі ці питання розбираємо на курсі виховання дитини. Перейдіть за посиланням на курс Мій улюблений малюк: секрети розвитку та виховання дитини до року >>>
- Нездорове харчування.
Ви можете слідувати шкідливим порадам і їсти за двох, щоб дитині вистачало молока. Але це докорінно неправильно. Молоко не залежить від обсягу вашої їжі і виробляється за іншими законами.
Почніть їсти мало, але часто. Це так зване дробове харчування.
Чи можна худнути в перші місяці після пологів
Зайва вага сама по собі – це не проблема.
- Тільки уявіть, що при годівлі грудьми, ви витрачатимете по 670-700 ккал;
- Навіть не займаючись додатковим фізнавантаженням, ви зможете прибрати зайву вагу, що залишилася після вагітності, але робити це штучно не потрібно;
- Поки зосередьтеся на годівлі грудьми, своє правильне харчування та здоров'я дитини;
- Починаючи з 4 місяця, ви можете ставити собі планку і скидати по 200-300 грам на тиждень.
Чи можна худнути після пологів мамі, що годує, за допомогою спеціальних препаратів, або за допомогою пиття активованого вугілля, або використовуючи різні народні способи?
Моя думка – ні, не можна.
Ви й собі гірше зробите і можете заробити найсильнішу алергію у немовляти.
- При схудненні починається процес розпаду жиру, який у свою чергу є сховищем токсинів та шлаків, речовин, які потрапляють до організму разом із неякісним харчуванням;
- Всі токсини вивільняються та потрапляють у ваш кровотік і через грудне молоко потраплять до дитини.
Як він на них відреагує?
Головні правила розумного схуднення
Схуднути та одночасно годувати грудьми можна, якщо дотримуватись певних правил.
- Правильне харчування;
- дрібні порції;
- їсти 5-6 разів на день;
- більше їсти каші, фрукти та овочі;
- прибрати консервовану їжу, напівфабрикати.
- Звести до мінімуму солодощі;
Це найскладніше для кожної мами, що годує, але без цього ви не просунетеся в питанні схуднення ні на грам.
- Введіть додаткову фізичну активність;
- Можна зайнятися плаванням – годівлі не заважає, тонус м'язів покращується;
- Підійде ідеально фітнес, йога - фігура почне набувати колишніх контурів. Особливо це актуально тим жінкам, яких непокоїть питання, як схуднути при грудному вигодовуванні після кесаревого розтину.
- спати щонайменше 7 годин;
Завдяки цьому в організмі відбувається правильний обмін речовин. Настрій стане нормальним, життєвий тонус високим.
- Жиров у меню має бути не більше 50г.;
Жири – це різні майонези, сметана, смажені страви.
- Збільшити кількість води у раціоні.
Вважається, що добова норма – це 20-30г/1 кг ваги.
Тобто. якщо ви важите 60 кг, то вам за добу потрібно випивати по 1.2-1.8 літрів води. Звичайна, чиста вода. Чай, кава та інші напої до цього обсягу рідини не входять.
Усунути зайву вагу не так важко, якщо немає патологій. Дотримуючись здорового образужиття, обмежуючи вуглеводи та жири, розумно вводячи фізичне навантаження - і ви не встигнете озирнутися, як схуднення піде само собою поступово.
І грудне вигодовування дитини не постраждає. Успіхів!
Кожній жінці властиво під час вагітності видужувати, що є нормальним явищем. Але що ж робити, доЯк швидко схуднути після пологів при грудному вигодовуванні?А так хочеться повернути собі колишні форми, пружне тіло та гарну попу. В даному матеріалі розберемося, можна і чи потрібно позбавлятися від набраних кілограмів зайвої ваги під час грудного вигодовування і як це можна зробити.
Чи можна схуднути
Причини появи зайвої ваги у жінок обґрунтовані природою та фізіологічною будовою. Адже, як відомо, ще під час вагітності в організмі жінок починається активне вироблення деяких гормонів, які називаються естрогеном і прогестероном. Ці гормони в процесі виробітку відкладаються в організмі і накопичуються у вигляді жирових шарів. Ці шари накопичуються в найменш рухомих місцях: живіт, груди, стегна.
Багато жінок після пологів, щоб поліпшити процес лактації, прагнуть з'їдати все, що є на столі. Це помилкова дія, яка не несе в собі здорового глузду. Адже такі заходи не збільшать процес вироблення грудного молока, а лише призведуть до подальшого накопичення жирових шарів під шкірою.
Позбутися їх надалі буде набагато складніше. Тому в цій статті ви дізнаєтеся, що для схуднення під час ГВ важливо не багато їсти, а правильно це робити. І схуднути при цьому не складе ніяких труднощів, але про це в деталях далі.
Дієта мами, що годує після пологів
Новоспеченій матусі не тільки можна схуднути після пологів, а й потрібно. Для цього найефективнішим способом схуднення, як завжди, вважається дієта і спорт. Саме про ці способи схуднення для мам, що годують, буде розглянуто в цій статті.
Єдине що, перш за все, важливо знати, перед тим, як вдатися до виснажливих дієт, це те, що під час грудного вигодовування мамі необхідно харчуватися правильною та корисною їжею, яка допоможе виробляти грудне молоко. Під час годування вага поступово знижуватиметься самостійно, але для цього важливо не захоплюватися переїданнями та пасивним способом життя.
При грудному вигодовуванні жінці схуднути допоможе спеціальна дієта, особливість якої полягає у позбавленні калорійних продуктів харчування. Особливості такої дієти зумовлюються такими рекомендаціями:
- Харчуватись повністю некалорійною їжею не можна, тому що малюкові необхідно непросто грудне молоко, а поживна суміш, яка позитивно впливає на його ріст та розвиток. У разі важливо знати, що добова норма калорій має перевищувати 1800 ккал. У раціон мають бути включені такі складові, як білки, вуглеводи і навіть жири, а також не слід забувати про вітаміни та мінеральні добавки.
- Вживання вуглеводів зовсім не означає, що можна їсти кондитерські солодощі. Солодощі і особливо цукоровмісні вироби заборонені для вживання мамі, що годує, яка прагне схуднути. Цукор не йде на користь не лише для мами, а й для маленького карапуза.
- Не можна мамі, що годує, їсти і такі види їжі, які були приготовані за допомогою соління, смаження або копчення. Такі страви крім відкладення жирів, негативно впливають і на ШКТ жінки та її дитинку. Якщо вживати копченості в період грудного вигодовування, то згодом у дитини можуть виникнути проблеми з розвитком та здоров'ям. І про те, як швидко схуднути після пологів, можна буде відразу забути.
- Якщо ви прагнете повернути свої попередні форми, які були до вагітності, то важливо приділити увагу вживанню очищеної води. Причому непросто пити воду, а вживати її правильно та у певних кількостях. Добова норма мами, що годує, становить близько 2-2,5 літрів очищеної води без газів. Вживати її необхідно періодично протягом дня по 1-2 склянки максимум за один раз.
- Кількість присідів за день має становити не менше ніж 5-6 разів, практично через кожні 4 години. При цьому не можна переїдати, оскільки це негативно вплине на здоров'я дитини.
- Не можна під час грудного годування мамі голодувати. Адже недоїдання та харчування низькокалорійною їжею стрімко тягне за собою розвиток різних видівпорушень у дитини.
Під час грудного вигодовування схуднути реально, але при цьому важливо дотримуватися правильного харчування та стежити за тим, щоб дитина наїдала молоко.
Останнім часом все частіше практикуються серед молодих мам дієти, які мають розвантажувальні дні. Суть такої дієти полягає саме в цих розвантажувальних днях, які мають бути не більше ніж 2 рази на тиждень. Чому саме розвантажувальні дні, бо було встановлено, що низькокалорійне харчування одного дня не має негативного впливу на лактацію.
Крім того, було доведено, що розвантажувальні дні дозволяють прискорити процес схуднення, що є важливим моментом. З чого може складатися день розвантаження? У цей день віддати перевагу можна наступним продуктам:
- овочі, причому вживати їх як у сирому, так і у вареному вигляді;
- кисломолочна продукція, зокрема кефіру;
- фрукти (яблука, кавуни);
- м'ясо, при цьому його має бути небагато;
- рибні продукти (віддати перевагу необхідно нежирним сортам риб, тобто морським);
- сир.
Ось власне основний перелік допоміжних продуктів харчування, які допоможуть вирішити проблему надмірної ваги у будь-якому разі, навіть перебуваючи на грудному вигодовуванні.
Як схуднути після пологів: меню
Від правильно складеного меню залежить як насиченість організму, а й правильне розвиток дитини. Тому, якщо ви задумали перейти на дієту під час грудного вигодовування, то насамперед слід повідомити про це свого лікаря. Лікар дасть рекомендації про те, чи потрібно це робити чи ні. Адже в деяких мам процес лактації настільки слабкий, що ні про яку дієту не може йтися.
Якщо ж лікар дозволив перейти на дієтичне харчування, то він обов'язково повинен попередити, що заборонено жінці голодувати і їсти тільки салати.
У раціон мами, що годує, в обов'язковому порядку повинні бути включені такі продукти:
- Кисломолочна продукція, зокрема, кефір, сир, кисле молоко. Добова норма не повинна бути меншою за 0,5 кг будь-якого з цих компонентів.
- М'ясна продукція, кількість якої має бути не менше ніж 200 грамів на день.
- Овочі - 600 грам.
- Рослинні олії - 20 грам.
- Хліб.
Всі ці складові повинні входити в добовий раціон мами, що годує. Меню матері-годувальниці може складатися з наступних продуктів:
- На сніданок можна приготувати запіканку з сиру або випити кефір.
- Перекус може складатися з чаю зі шматочком твердого сиру або зі свіжих фруктів.
- На обід рекомендується приготувати овочевий суп із відвареним м'ясом індички чи курки, а також салат із овочів. Хліб при цьому є необов'язково.
- На полудень можна випити склянку кефіру.
- День можна завершити за допомогою вечері, на яку приготувати картоплю в мундирах із салатом із овочів. Вечеря не повинна бути пізніше 19.00 години. Якщо ви лягаєте дуже пізно і до цього часу малюк вже поїв кілька разів, то напевно всю ніч мучитиме почуття голоду. Тому перед сном можна потішити себе склянкою нежирного кефіру. Він забезпечить молоко для малюка на всю ніч.
Будьте також уважні під час вживання овочів і фруктів, так як при грудному годуванні не всі з них можна мамам, що годують. Виключити необхідно цитрусові із фруктів, а з овочів не бажано харчуватися помідорами.
Важливі елементи
Ще під час вагітності жінка мала вкрай рідко відвідувати супермаркети та харчуватися напівфабрикатами та іншою хімічною їжею. Під час годування груддю необхідно продовжувати харчуватися тільки натуральними продуктами. Наприклад, кисломолочну продукцію краще купувати у перевірених фермерів, а ще краще у родичів. Такі продукти не тільки не шкідливі для організму мами та дитини, але ще й несуть величезну користь, чого не скажеш про фабричне виробництво.
Крім основних продуктів харчування, жінка в період годування груддю необхідно подумати і про вітаміни та мінеральні речовини, які підуть на користь дитині. Невід'ємною частиною основного добового раціону є кальцій, норма якого становитиме до 1600 мг. Як відомо, склад кальцію багата молочна продукція. Тому не буде зайвим, якщо в день ви з'їдатимете не тільки кефір і сир, але ще й твердий сир «тофу».
Кальцій міститься також і в білокачанної капусті, броколі, мигдалі і навіть сардині. Якщо ви не впевнені, що кальцій надходить у необхідних кількостях, то для цього є спеціальні препарати, які легко можна придбати в аптеці. Крім того, препарати містять не тільки кальцій, а й багато інших корисних речовин, наприклад, залізо, магній, цинк.
Вживання мінеральних речовин корисне не тільки для малюка, але також це позитивно відбивається на здоров'ї жінки і, більше того, на процесі зниження маси тіла. Адже вживання вітамінів та мінералів сприяють покращенню роботи багатьох систем та органів людини, зокрема, обміну речовин. Отже, прискорюється процес виведення з організму шлаків і токсинів, що накопичилися за 9 місяців виношування дитини.
Не слід забувати і про таке важливому елементіЯк вітамін Д. Цей вітамін дуже важливий для дитини, особливо якщо малюк народився в зимовий час. Нестача вітаміну Д призводить до розвитку рахіту, що є складним захворюванням. Тому щоб виключити ймовірність розвитку негативних наслідків у малюка, мамі необхідно харчуватися олією, рибою, яйцями та молоком.
У цих продуктах вітамін Д міститься у надлишкових кількостях. У крайньому випадку, допускається вживання спеціального препарату, який містить вітамін Д і називається він Аквадетрім.
Але варто врахувати, що надлишок вітаміну Д також не є позитивною властивістю та може спровокувати інший характер негативні наслідки.
Тренування для мам, що годують
Крім правильного харчування, для схуднення мамам, що годують, необхідно приділити увагу і фізичним навантаженням. Тільки відразу слід зазначити, що вдаватися до фізичного спорту можна не раніше ніж через місяць після пологів. Жінкам, які мали ускладнення після пологів, можна займатися спортом лише після дозволу лікаря.
Починати заняття спортом для зниження ваги необхідно з простих вправ, таких як піші прогулянки або велосипедна їзда. Згодом навантаження можна поступово збільшувати. Якщо ж ви спостерігаєте, що під час вправ погіршується самопочуття, слід негайно звернутися до лікаря.
Найбільш поширеними вправами для схуднення під час годування груддю є гімнастика у домашніх умовах. Її перевага полягає в тому, що виконувати її можна у будь-який час, коли вона з'явиться. Розглянемо кілька основних видів гімнастичних вправ, за допомогою яких можна схуднути після пологів
- Вправи для підтяжки стегон та попи. Для виконання першого завдання необхідно сісти на шкарпетки і випрямити спину. Ноги мають бути розташовані на ширині плечей. Здійснюються присідання у кількості 20 разів. Друга вправа передбачає прийняття стійки - лежачи на боці. При цьому нижня рука підпирає голову, а верхньою ногою відбуваються підйоми максимально можливого кута. Кількість виконання таких вправ однією стороні становить 20 раз.
- Вправи для грудей. Найпростіший спосіб підтягнути груди і грудні м'язи - це робити класичний вид віджимань від підлоги в кількості 10-15 разів. Здійснюється виконання натискань на стіну протягом 10-15 секунд. Кількість повторень становить 5-10 разів.
- Вправи для живота. Найпростіша вправа для підтяжки живота, що обвисла, - це класичний прес. Виконується він таким чином, необхідно лягти на підлогу та зігнути ноги в колінах. Руки покласти за голову і намагатися піднімати тулуб до того моменту, поки не доторкнетесь ліктями колін. Кількість повторень – 10 разів.