Якщо ви потрапили на цю сторінку, то ви вже задалися питанням, як накачати прес до кубиків і стати власником рельєфного живота. Насправді все просто і якщо у вас є хоч трохи сили волі, то ви зможете побачити свій прес вже через кілька місяців, може навіть і раніше.
Перш ніж ми покажемо вам комплекс вправ на прес, давайте розберемося, чому ж більшість населення не може побачити заповітні кубики преса.
Занадто багато жиру! Жир не допоможе накачати прес
Перша, і найголовніша причина, це підшкірний жир, який так уміло ховає наш плоский живіт. Так, саме, кубики преса є у кожної людини, товста вона чи худа, найголовніше питання в тому, скільки підшкірного жиру приховує наш прес.
Отже, для того щоб побачити ті самі кубики преса, що здаються недоступними, вам в першу чергу потрібно позбутися надлишків того самого жиру. Це досягається двома шляхами, які пов'язані між собою непорушним коханням: дієта та кардіотренування.
Про дієту ми поговоримо трохи пізніше, а зараз розглянемо важливість кардіотренувань. Кардіотренування - це сукупність високоінтенсивних вправ, виконуючи які ви зможете: спалювати жир, збільшити вашу витривалість, а також зміцнити серцево-судинні м'язи.
Найпростіша і найдієвіша вправа це біг. Саме біг є одним з головних борців з жиром, тому якщо ви вирішили накачати прес до кубиків, перше, що ви повинні почати робити це біг вранці, бажано на голодний шлунок. Почати бігати щоранку по 30 хвилин, 3 – 4 рази на тиждень ваш перший крок на шляху до рельєфного живота.
Якщо бігати вранці у вас не виходить, бігайте в будь-який інший час дня. Найголовніше це розпочати. Також замість бігу можна кататися на велосипеді. А якщо ви хочете тренуватися на вулиці, то вам на допомогу.
Щоб накачати прес, потрібно правильно харчуватися
Наступним кроком, який допоможе вам побачити ваш прес – харчування. Все дуже просто: спочатку вам потрібно відмовитися від споживання більшої частини ваших вуглеводів. Перестаньте харчуватися в фаст-фудах, перестаньте вживати солодке (хоча протягом цих 3 -4 місяців).
Віддайте перевагу повільним вуглеводам: гречка, рис, вівсяні каші, каші з висівок, рис, всілякі горіхи, а також овочі. Намагайтеся з'їдати більшу частину вуглеводів у першій половині дня. Відсоток вмісту вуглеводів у загальному раціоні має бути в районі 25 – 30%, решту 70 – 75% заповнюємо білками: яйця, м'ясо, молоко (у невеликих кількостях), морська риба, сир, протеїнові коктейлі.
Ось зразковий план вашого харчування:
| ЧАС | ПРИЙМАННЯ ЇЖІ |
|---|---|
| 08:30 | Омлет з 4 – 5 яєчних білків та одного жовтка (можна додати сир та бекон) Пару шматків тостового хліба Мульті - вітамінний комплекс Риб'ячий жир |
| 12:00 | 200 -250 г. овочевого салату, без заправки Мульті - вітамінний комплекс Риб'ячий жир |
| 15:00 | 100 – 150 г. будь-якої каші (вівсяна, гречана, з висівок) 5 – 10 р. ВСАА* |
| 18:00 | Одна порція сироваткового протеїну 150 – 200 г. м'яса, приготовленого на грилі або в духовці 150 -200 г. овочевого салату, без заправки Мульті - вітамінний комплекс Риб'ячий жир |
| 21:00 | 200 г сиру + трохи фруктів 5 – 10 р. ВСАА* |
Це лише зразковий план харчування, якого бажано, але не обов'язково дотримуватися. Найголовніше правило, яке потрібно зрозуміти: потрібно зменшити кількість вуглеводів і збільшити споживання білка.
Найефективніші вправи для преса
Займіть стійку на брусах на випрямлених руках. Стійка має бути міцною – корпус не повинен розгойдуватися під час руху. Спину утримуйте рівною. Ноги трохи зігніть у колінах і підніміть їх до рівня паралелі із підлогою. Затримайте їх у верхній точці на вазі кілька секунд, потім плавно опустіть їх вниз.
Причепіть стрічковий еспандер, або використовуйте кросовер на рівні, трохи вище за вашу голову у випаді. Прийміть становище глибокого випаду – стоячи на коліні однієї ноги. Друга зігнута в коліні і впирається стопою на підлогу. Через плече підтягніть еспандер так, щоб його кінець опинився біля протилежного стегна.
Вихідне становище – упор лежачи. Далі, руки виставте вперед, і розведіть їх якнайширше, намагаючись знайти рівновагу в такому положенні. Ваша справа має сформувати подібність форми зірки. Напружте прес так, щоб тіло не провисало вниз і не випиналося нагору.
Спорядьте гриф невеликою вагою і ляжте на підлогу, утримуючи штангу над головою. У стартовому положенні гриф утримується так, ніби ви виконували жим штанги лежачи. Ноги випряміть і залиште їх на підлозі. Вони не повинні рухатися протягом усієї вправи. Підніміть корпус тіла так, щоб у кінцевій точці вправи він був перпендикулярний до підлоги. Штанга в крайній точці має опинитися в позиції над головою.
Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги та руки випрямлені, спрямовані в стелю. У витягнутих руках утримуйте медбол. Лопатки та голова повинні бути притиснуті до підлоги. Далі відірвіть лопатки від підлоги, намагаючись дотягнутися медболом до пальців ніг.
Вихідне положення: лежачи на підлозі, руки та ноги витягнуті та відірвані від підлоги. Спина, таз та лопатки щільно притиснуті до підлоги. Між гомілками ніг утримується фітбол. Здійсніть одночасне піднесення тазу та лопаток так, щоб передати фітбол з ніг до рук. Потім поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу, передаючи м'яч із рук у ноги та навпаки.
Вихідна позиція: ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте на підлогу. Руки, при цьому, утримують якесь обтяження (млинець, штангу, диск і т.д.) на рівні грудей. Лопатки щільно притисніть до підлоги. Підніміть корпус тіла так, щоб лопатка та поперек відірвалися від підлоги. Затримайтеся у крайній точці на секунду. Потім дуже повільним рухом опустіться вниз у вихідне положення.
Ляжте на підлогу так, щоб спина та лопатки були щільно притиснуті до підлоги. Ноги поставте під кутом 90 градусів, поставте стопи на підлогу. У початковому положенні та протягом усього підходу руки витягнуті вгору, у напрямку стелі. Злегка підніміть корпус тіла, щоб лопатки відірвалися від підлоги. Затримайтеся в крайній точці, потім повільно опустіться в початкове положення.
Встаньте в позицію «упору лежачи», спираючись руками на медбол, що стоїть на підлозі. У початковому положенні ноги витягнуті та стоять один біля одного. Спину тримайте прямою протягом усієї вправи. Підтягніть одну ногу коліном до грудей. Потім поверніть її на вихідне положення, одночасно з цим підтягнувши другу. Виконуйте рух, імітуючи біг на місці.
Стартове становище: упор лежачи, ноги стоять на фітболі. Підтягніть м'яч ногами так, щоб ваш корпус опинився у вертикальному положенні. Далі, повільно відкотіть м'яч назад і покладіть на нього гомілки. Корпус повинен прийняти горизонтальне положення, а витягнуті руки повинні бути над рівнем голови, але не порушуючи положення упору в підлогу. За рахунок сили м'язів преса поверніться у вихідне положення, коли руки опиняться на рівні плечей.
Сядьте на лаву, руками схопите її край, щоб забезпечити стійке положення тіла. Корпус тіла трохи відхиліть назад. Ноги витягніть так, щоб вони утворювали пряму лінію із тулубом. Між гомілок утримуйте медбол. Одночасним рухом підніміть корпус тіла вперед і разом з цим підтягніть зігнуті в колінах ноги до грудей.
Сядьте на коліна, а ролик утримуйте так, щоб він виявився строго під рівнем плечей. У початковому положенні упор здійснюється на носіння ніг, коліна і ролик. За рахунок напруги черевного преса, викочуйте ролик вперед доти, доки відчувається напруга в м'язах преса. У кінцевій точці вправи руки мають бути повністю прямими. Кількість опорних точок при цьому не змінюється – стегна не повинні лежати на підлозі. Працюючи виключно м'язами кори, поверніться у вихідне положення, відкочуючи ролик назад.
Надягніть на довгий гриф штанги млинці вагою по 5кг. Встаньте навколішки, упріться руками в штангу. У вихідному положенні вона має бути під рівнем плечей. Опори три: шкарпетки ніг, коліна та штанга. Викочуйте штангу вперед доти, доки відчуваєте напруження м'язів черевного преса, і доки стегна не почнуть прогинатися. Зусиллям м'язів преса відкотіть штангу назад і поверніться у вихідне положення.
Встановіть рукоять кросовера приблизно на рівні плечей. Встаньте боком до тренажера. У вихідному положенні тіло стоїть прямо, а корпус трохи розгорнуть у бік тренажера. Рукоятка утримується двома руками. Ноги розставте на ширину плечей. Ви повинні стояти від тренажера на такій відстані, щоб трос був у натягнутому стані. Здійснюючи рух виключно корпусом, поверніться так, щоб тіло виявилося повністю повернутим перед собою. Протягом усієї вправи ноги залишаються нерухомими.
Сядьте на підлогу, корпус трохи відхиліть назад. У витягнутих уперед руках утримуйте медбол. Ноги зігніть у колінах і поставте на підлогу так, щоб упиратися у підлогу виключно п'ятами. Вихідне становище – руки перед собою. Далі поверніть корпус у ліву сторону, до максимального розтягування м'язів бокового преса. Поверніться у вихідне положення та повторіть у інший бік. Рух здійснюється тільки корпусом - таз і ноги щільно втиснуті в підлогу і не рухаються.
Упріться ліктями та передпліччям у фітбол. Ноги поставте на підлогу і притисніть шкарпетками до підлоги. Тіло має бути прямою лінією - не прогинатися і не вигинатися в області попереку. М'язи преса зберігайте у постійній напрузі. Рухаючи ліктями, обертайте фітбол спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.
Гарний підтягнутий живіт, рельєфний прес, смужки та кубики – нездійсненна мрія для багатьох дівчат. Нездійсненна, тому що живіт - це одна з найпроблемніших зон жіночого тіла: прибрати зайвий жирок з нього практично неможливо, а поки цього не зробиш, кубики, як не намагайся, видно не будуть. Але якщо підійти до проблеми грунтовно, вивчити матч і все робити правильно, нездійсненна мрія може запросто перетворитися на реальність. Сьогодні ми розповімо вам, як качати прес у домашніх умовах, щоб ваші зусилля були недаремними.
Вправи вправами, але перш за все потрібно зрозуміти, як саме їх потрібно робити, на які дрібниці варто звертати увагу під час виконання та яких помилок слід уникати. Отже, щоб накачати прес у домашніх умовах, потрібно:
- Завжди концентруватися на роботі м'язівпід час виконання вправ. І уважно вивчати свої відчуття наступного дня після тренування. Якщо вчора ви почали качати прес у домашніх умовах, а сьогодні у вас замість м'язів живота болить шия - значить, була обрана неправильна техніка, а самі вправи виконувалися неправильно. Пам'ятайте: працюючи над м'язами преса, завжди ніби виштовхуйте вперед грудну клітку. Саме таким чином ви зможете задіяти у роботі всі черевні м'язи.
- Робити не лише скручування.Багато новачків вважають, що правильно качати прес у домашніх умовах - значить без кінця піднімати ноги та торс у різних варіантах. Насправді це хибна думка: скручування — далеко не найефективніші вправи для преса. Наприклад, гімнастика на фітболі, коли треба утримати тіло в рівновазі і одночасно напружувати м'язи преса, вдвічі ефективніше за звичайні скручування. Не гірше прокачують живіт статичні тренування, наприклад, планка. Вона по праву вважається найефективнішою вправою для “підтягування” живота.
- Поступово збільшувати навантаження.М'язи преса — витривалі, але трохи ліниві. Що це означає? Розглянемо на конкретному прикладі. Наприклад, вчора ви зробили 50 скручувань, і це було оптимальне навантаження за вашого рівня підготовки. А сьогодні вирішили, що цього замало, увійшли до смаку і зробили одразу 500 повторень. Не чекайте, що у вас відразу з'явиться прес - м'язи живота не працюватимуть більше, ніж їм належить. Вони просто віддадуть частину навантаження мускулатурі по сусідству - рукам, ногам, спині. Саме тому качати прес без перерви — марна справа: так ви зробите тільки гірше.
- Пам'ятайте про спину.Правильно качати прес будинку — півсправи. Потрібно також давати відповідне навантаження на м'язи спини. Інакше «сильніша» мускулатура перетягуватиме на себе слабшу, викликаючи тим самим порушення постави. А воно вам потрібне? Тому включіть у комплекс кілька вправ для спини – і буде вам щастя.
- Давати м'язам перепочити.М'язи відновлюються в середньому за 48 годин. Тому займатися потрібно не частіше, ніж раз на три дні. Планки це не стосується - це чудова і дуже ефективна вправа можна робити хоч щодня.
- Забути про нахили.Нахили з вантажем у різні сторони- не кращий спосібправильно накачати прес у домашніх умовах. Точніше, прес-то, може, і з'явиться, тільки талія пропаде. Причому станеться це досить швидко — лише за кілька місяців. Тому якщо вам талія дорога – вибирайте інші вправи.
- Використовувати вагу.Коли вправи на прес стануть звичною справою, додайте до ваги власного тіла гантелю або штангу – і тоді бажані кубики з'являться ще швидше.
Ще один важливий нюанс— підбирати програму тренувань таким чином, щоб вона включала комплекс різноманітних вправ. Добре, щоб кожна вправа виконувалася щонайменше по 10-20 разів - так ви зможете виробити витривалість і отримати потрібний рельєф. Але перетоплювати з кількістю не варто - краще, якщо в комплексі буде 5 вправ по 20 повторень кожна, ніж одна на сто повторень.
Що отримуємо, коли качаємо прес удома?
Головний профіт - це, звичайно, рельєф, кубики та смужки на правильних місцях. Але вправи на прес корисні не лише цим. Ось ще кілька бонусів, які принесуть вам регулярні тренування:
- Вправи на прес можна використовувати як ранкову зарядку. Тіло ваше відразу прокинеться, прийде в тонус і отримає заряд бадьорості, якого вистачить на весь робочий день.
- Ви зможете скоротити раціон: коли м'язи преса прийдуть у тонус, вони підтримуватимуть шлунок, не даючи йому розтягуватися. А це, у свою чергу, природно знизить апетит. І надалі вам буде потрібно менше їжі, щоб відчути себе ситим. І користь, і економія!
- Не доведеться витрачати гроші на спортзал — якщо робити все правильно, ефект буде не гіршим, ніж від занять із тренером. Головне — попередньо вивчити, як накачати прес у домашніх умовах, і втілити все це в життя.
Як накачати прес будинку: відеоуроки
Від слів до справи. Ми не втомлюватимемо вас незрозумілими описами вправ. Ми просто запропонуємо вам кілька забійних комплексів, які змусять ваш прес працювати по максимуму.
Перший класний комплекс – від голлівудського тренера Дженет Дженкінс. Двадцятихвилинне тренування — і все спрямоване лише на прес. Гарантуємо: ваші м'язи горітимуть, а тіло перетвориться в найкоротші терміни!
Комплекс коротший для тих, хто постійно поспішає. Тренер докладно розповідає та показує, як накачати прес будинку – вам залишається лише повторювати. Всього 11 хвилин — а результат вищий за всілякі похвали:
Найпроблемніша частина живота – це низ, тому не забувайте періодично виконувати комплекс на нижню частину преса. Ми знайшли для вас чудовий варіант:
Ну і насамкінець для тих, хто хоче не тільки накачати кубики, а й підтягнути обвислий животик - планка челендж від Анни Цукур. Виконуйте невеликий дев'ятихвилинний комплекс щодня — і ваш прес обов'язково скаже вам спасибі:
Тепер ви знаєте, як качати прес будинку, щоб не було боляче за безцільно витрачений час. Радимо почати перетворення прямо зараз!
Сучасна людина часто замислюється над своєю зовнішністю. Багато жінок хочуть мати тонку талію, підтягнутий живіт та пружні сідниці. Для того, щоб натренувати своє тіло і привести його в тонус, необхідно підібрати відповідні вправи. Чоловіче тіло має безліч відмінностей. У зв'язку з цим слід знати, що жирові утворення відкладаються у різних галузях. Якщо ви вирішили зміцнити м'язи, необхідно підбирати спортивні вправи виключно за ознакою статі. Будь-якому чоловікові слід знати, як правильно качати прес, зробити м'язи живота пружними, а тіло красивим.
Для початку слід визначитися, в який час ви будете проводити тренування, скільки днів на тиждень і скільки годин.
Рекомендується займатися спортом як мінімум 2, але краще 3 рази на тиждень. Саме так ви зможете досягти максимального результату. Бажано виконувати вправи для преси вранці.Для цього буде достатньо однієї години. Якщо ви наважитеся на тривалі тренування, слід знати, що в даному випадку можна сильно втомитися, а втома на початку дня зовсім ні до чого.
Отже, що ж включають вправи для тренування живота? Спочатку потрібно накачати прес у верхній зоні. Для цього потрібно лягти на спину та зігнути ноги в колінах, при цьому руки мають бути за головою. Лікті дивляться на всі боки. Необхідно підняти тулуб, повторити це приблизно 40 разів. Поперек знаходиться в рівному положенні. Якщо ви ще не можете виконувати вправу швидко, можна робити її повільно. Дані м'язи тренувати нелегко, проте подібні вправи дуже важливі.
Вам потрібно лягти на спину і зайняти вихідне положення, як у першому прикладі: ноги зігнуті в колінах, а руки знаходяться за головою. Піднімаючи корпус, слід торкнутися ліктем колін. Поперек має бути у нерухомому положенні. Рекомендується зробити лише 60 разів. Можна розділити ваше тренування на 2-3 підходи.
Як правильно качати прес внизу та вгорі живота
Вам потрібно лягти на спину. Ноги мають бути прямі, а руки - витягнуті паралельно тулубу. Живіт напружується, ноги відразу ж відриваються від підлоги, далі від підлоги відривається таз, і ви тягнетеся вгору. Бажано затриматись у такому положенні на кілька секунд. У м'язах з'явиться характерна напруга. Вправу рекомендується виконати 30 разів. Можна поділити його на 3 підходи.
Для того щоб виконати другу вправу, слід лягти на спину і так само витягнути руки. Ноги рівному положенні піднімають на 90° і дуже повільно опускають. Рекомендується виконати 3 підходи по 15 разів.
Важливо знати, як правильно качати прес у комплексі та яке тренування найкраще допомагає зміцнити верхні м'язи та нижні. Вам необхідно лягти на спину та зігнути ноги, руки у вас повинні знаходитися вгорі за головою. Верхня частина тулуба та ноги плавно піднімаються вгору. Бажано виконати 2-3 підходи по 15 разів.
Наступна вправа: потрібно також лягти на спину і випрямити руки за головою. Верхня частина тіла піднімається, бажано, щоб коліна торкнулися чола чи носа. Вправу виконувати досить складно. Опускати потрібно розігнуті ноги у прямому положенні. Для початку вам може вистачити 24 рази. Якщо виконувати це тренування неважко, можна опускати ноги не до кінця, а затримати їх у повітрі.
Тренування для всіх м'язів живота
Хлопцям і чоловікам необхідно качати прес і особливо поперечну область. Для цього можна виконати наступне нескладне тренування: сісти на карачки, при цьому спина повинна бути рівною. На видиху ваш живіт повністю розслаблюється. Дихати слід спокійно та рівномірно, при цьому він втягується. На кілька секунд потрібно розслабитись. Виконують вправу щонайменше 15 разів. Згодом можна збільшити кількість підходів.
Ефективна вправа на всі м'язи живота допоможе вам придбати підтягнуте, гарне торс. Для його виконання ляжте на спину, а ноги зігніть. Руки закиньте за голову, лікті розташовані на всі боки. Необхідно підняти нижню частину тулуба вгору і зробити "рух велосипеда" Голова і поперек повинні залишитися на підлозі. Таке тренування можна виконувати протягом 10 хвилин.
Для того щоб мати стрункий, підтягнутий торс і завжди виглядати чудово, слід поєднувати дозовані фізичні навантаженняз дієтою. Щоб у вас завжди були сили, рекомендується вживати їжу, яка містить кальцій, наприклад, молочні продукти. Завантажувати прес чоловікам можна не щодня, проте не слід забувати про тренування. Тепер ви знаєте, як правильно качати прес, і зможете придбати підтягнутий живіт та зберегти себе у формі на довгий час.
Друзі, всім привіт. Давно не було випусків про мій улюблений бодібілдінг. Даний текст пишу з величезним задоволенням, і сьогодні я вирішив торкнутися дуже популярної теми, яка турбує багатьох людей, мені приходить багато листів про те, як швидко накачати прес (як у домашніх умовах, так і в залі). Тому відповідати всім немає змоги, т.к. це неможливо, і я вирішив написати корисну для вас статтю. Перш ніж ми почнемо вивчати комплекси вправ для накачування м'язів преса, я пропоную вам дізнатися про органи м'язів живота (анатомію).
Хех, найчастіше те, що більшість людей називають про розвинений, красивий ПРЕС – називається прямий м'яз живота. Крім прямого м'яза є ще й зовнішні та внутрішні косі м'язи живота.
Нас цікавлять лише зовнішні косі та прямий м'яз живота, т.к. саме ці два м'язи видно візуально. Що ж до внутрішніх косих м'язів – ми їх чіпати не будемо, бо їх видно, тобто. вони знаходяться під зовнішніми косими м'язами.
Прямий м'яз живота - Люди називають її пресом. Що вона собою являє? По суті це плоский і довгий м'яз, який розділяється на дві частини (половини) – це лівий і правий (вертикальною лінією з сухожиль). Ця лінія (пучок сухожиль) шириною від 1,5 до 2 см, починається від лобкової кістки внизу і тягнеться вздовж живота до верху грудної кістки.
Так ось власне завдяки цій вертикальній лінії (пучку сухожиль) і кільком горизонтальним лініям ми і бачимо ті самі кубики (ПРЕС) на нашому животі.
Навіщо я все це пишу? Ви повинні зрозуміти, розуміння таких речей здорово спростить вам життя у вигляді накачування преса. Люди часто поділяють прес на нижній і верхній, це повна нісенітниця… тепер ви розумієте, що прес не може працювати частинами (низом або верхом) він завжди працює цілком, — тому він називається прямий м'яз живота.
Просто буває таке, що "нижній" прес завжди відстає від верхнього, і люди поділяють їх на верх і низ, але тепер все ясно, немає такого поняття верх-низ, є тільки прямий м'яз живота.
А ось відстає низ, через те, що:
- По суті, там нема чого навіть тренувати.Т.к. прямий м'яз живота (наш прес) товстий лише від пупка і вище (в області талії), а ось вже нижче пупка там, де кріпитися лобкова кістка цей м'яз дуже тонка (т.к. утворюється сполучною тканиною), це одна з причин, чому низ преса відстає від верху.
- Ви вже знаєте, що верх преса товстіший і сильніший на відміну від низу, а через те, що верхня частина товща і сильніша вона забирає більшу частину роботизі скручування та підтримки корпусу, тобто. верхня частина прямого м'яза (преса) більш пристосована до фізичної роботи.
Що ви дізнаєтесь із усього цього? Давайте підіб'ємо підсумки:
- Будь-яка вправа на прямий м'яз живота (наш прес) задіюється цілком, немає такого поняття качаємо верх чи низ.
- Нижня частина преса складніше розвивається, ніж верхня частина.
Чому прес не видно? Що потрібно зробити, щоб побачити його?
Вб'ю двох зайців, висловивши одну пропозицію. Для того, щоб побачити прес, вам потрібно зменшити кількість жиру і збільшити розмір прямого м'яза живота (преса).
Тобто. прес не видно через дві причини:
- Або прямий м'яз живота маленька (її немає)т.к. розмір малий (ви його не качали ніколи).
- Або у вас велика кількість жиру (і його не видно через підшкірний шар, він захований під ШУБОЙ).
МЕТА (якщо ви маєте намір побачити ПРЕС)
- Збільшити розмір прямого м'яза живота (преса)
- Зменшити вміст жиру(зняти ШУБУ) щоб побачити його.
Під першим пунктом, збільшити розмір прямого м'яза живота (преса) я маю на увазі підібрати найефективніші вправи, це найлегше завдання з усіх. Тому що, це дуже маленька група м'язів (вона єдина – прямий м'яз живота).
Вона виконує просту функцію: скручує таз до корпусу або корпус до тазу (низ тіла до верху працюють ноги і верх тіла до низу працює таз).За своєю суттю величезна кількість вправ використовують цю функцію. Але нам потрібно вибрати ті вправи, які максимально концентруються на одній з цих функцій. На цьому ми переходимо до практики.
А що на практиці? Виходячи з цих функцій, можна виділити два найголовніших самих ефективних вправдля прямого м'яза живота (преса):
виконуються на підлозі або римському стільці або на похилій дошці. Це одна з найефективніших вправ для м'язів преса, ви просто скручуєте верх тіла донизу.
Зворотні ж скручуванняце 2-а функція (ви скручуєте низ тіла(таз) по відношенню до верху тіла, працюють ноги: стегна). Ось чому люди називають цю вправу для "нижнього" преса.
Ось, власне, і все. Докладніше про те, як виконувати дані вправ та інші читайте.
Програма тренувань преса
Виходячи з цих двох вправ ви і відштовхуєтеся:
- Скручування лежачи 4 підходи по 15-40 разів (відпочинок між підходами 15-30 сек, відмова є)
- Підйом ніг 4 підходи по 10-15 повторень (відпочинок той самий, відмова +)
Це основа основ, з часом ви можете варіювати вправи, роблячи супермережі або змінюючи вправи місцями і т.д.
Що стосується частоти тренування преса, то я рекомендую при подібній схемі (те що я вам дав) не більше 2-3 разів на тиждень тренувати прес. В поєднанні з правильною дієтою, успіх не змусить вас чекати.
На десерт - корисний видос про те, як стати володарем точного преса (про все відразу, харчування, вправи і т.п.):
P.s. а для дівчат, я вирішив надати окремий відеоролик (впевнений, вам так буде набагато комфортніше):
З повагою, адміністратор.
Не секрет, що вправи на прес – найлегший і найпростіший спосіб забрати живіт, привести м'язи в тонус. Накачати прес, за великим рахунком, можна скрізь, навіть удома на дивані за переглядом улюбленого серіалу.
Але чомусь багато хто так і не досягає успіху в цій справі. Так як правильно качати прес дівчатам, як отримати хороші результати в домашніх умовах, особливо якщо привести себе у форму потрібно швидко?
Будь-яке тренування має починатися з розминки та розігріву м'язів преса. Якщо ви почнете займатися без підготовки, то ризикуєте отримати неприємні відчуття та сильну крепатуру, болітимуть живіт і боки, будь-який рух доставлятиме масу неприємних відчуттів. Хоча травмувати черевні м'язи набагато складніше, ніж решта, без розминки - мікророзриви і біль вам забезпечені.
Почати розминку краще з шиї, потім розігрійте плечі, ліктьові суглоби. Адже м'язи верхнього плечового пояса та шиї задіяні у кожній вправі.
Після цього з положення стоячи починайте нахилятися на всі боки, вперед і назад, здійснювати обертальні рухи верхньою частиною корпусу. Таз залишається нерухомим.
на наступному етапізафіксуйте верх, і покрутіть тазом у різні боки. Так ви якісніше розігрієте бічні м'язи.
Якісна розминка має тривати не менше 5-7 хвилин у теплу пору року та 10-15 взимку.
Базові вправи для пресу
В основному при тренуванні преса у нас задіюються різною мірою всі м'язи кора: прямі, бічні та косі. Але існують ізольовані вправи на нижній та верхній прес, за допомогою яких можна сильніше та якісніше опрацювати кожну з цих м'язових груп.
Класичною вправою, щоб усунути живіт, з якого починаються всі тренування, є прямі скручування з положення лежачи. Воно допомагає якісно накачати в домашніх умовах великий прямий м'яз верхнього преса.
Техніка виконання: лежачи на спині, тримайте ноги зігнутими в колінах, притиснутими до підлоги, руки за головою або схрещеними на грудях. На видиху починайте скручуватися, піднімаючи верхню частину корпусу над підлогою, шию тримайте прямо. Амплітуда рухів має бути невеликою, поперек від підлоги відривати не можна.
Модифікацією, ускладненим варіантом даної техніки, що допомагає прибрати живіт ефективніше, є скручування з піднятими ногами: підніміть прямі ноги під кутом 45 або 90 градусів, на видиху тягніться до них з положення лежачи.
Тренуємо нижній прес
Не секрет, що здебільшого зайві об'єми у нас з'являються знизу живота, тому приділяти увагу цій частині тіла дуже важливо.
Щоб прибрати жир і накачати нижній прес, найефективнішими техніками, які легко можна виконувати вдома, визнані такі:
- Підйом ніг із положення «лежачи на спині».
Тримайте руки за головою або схрещеними на грудях, на видиху майже прямі ноги піднімайте вертикально догори. Корпус при цьому щільно притиснутий до підлоги. - Підйом ніг до паралелі із землею.
Утримуючи корпус вертикально на турніку або спеціальному тренажері, працюємо ногами, хитаючи таким чином нижній прес і руки. - Сидячи на підлозі, обіпріться ліктями ззаду, спину тримайте прямо, ноги під кутом 45 градусів.
Опускайте їх майже до паралелі з підлогою, потім піднімайте у вихідне положення. - Накачати нижній прес допомагає і закидання ніг за голову з положення «лежачи на спині»:
на видиху повільно підніміть прямі ноги, опускайте їх за головою, поки шкарпетки не торкнуться підлоги.
Працюємо над бічними та косими м'язами кора
Під час тренування вправи, які виконуються для того, щоб накачати верхній та нижній прес, повинні займати за часом мінімум 2/3 від загальної тривалості заняття. Решту часу рекомендовано приділяти косим і бічним м'язам. Адже вони – запорука осиної талії та ефектної жіночної фігури.
Тренувати цю частину тіла дуже легко вдома без будь-якого додаткового обладнання, або використовуючи легкі гантелі.
Основною вправою для бічних та косих м'язів є бічні скручування. Техніка виконання, вихідне положення таке ж, як при класичних прямих скручуваннях, але корпус потрібно піднімати по діагоналі. При цьому потрібно намагатися торкнутися ліктем протилежного коліна.
Дуже ефективним є так званий комплекс «Джейн Фонди»: лежачи на боці, піднімайте зігнуті в колінах, потім прямі ноги вгору. Це тренування задіює бічні, косі м'язи та нижній прес, його можна виконувати вдома навіть на дивані.
Щоб прибрати жир з боків і зробити плоским живіт, увімкніть у своє тренування наступний комплекс: сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах стоять на підлозі, корпус рівний, нахилений під кутом 45 градусів, руки за головою. На виході починайте із зусиллям скручуватися вліво та вправо. Більш складний варіант - виконувати скручування, тримаючи в руках гантелі.
Ще одна досить проста вправа для тренування в домашніх умовах – велосипед. Вихідне положення: ноги зігнуті, підняті під прямим кутом до підлоги, руки за головою, корпус утримуйте трохи відхиленим назад. Починайте швидко підтягувати по черзі ноги до протилежного ліктя по діагоналі.
Щоб швидше отримати рельєфний прес, займаючись вдома, дотримуйтесь таких порад:
- Тренуйте м'язи преса щонайменше 3-4 рази на тиждень. Вони витриваліші, ніж інші, тому травмувати їх складніше.
- Кожну вправу виконуйте не менше, ніж по 15-20 разів на 3 підходи.
- За одне тренування опрацьовуйте всі м'язи, приділяйте увагу нижньому, так і верхньому пресу.
- Найчастіше використовуйте гантелі невеликої ваги для зміцнення прямих м'язів. Для косих та бічних використовувати снаряди можна, але акуратно: це може призвести до збільшення м'язової маси на боках та зникнення талії.
- Поєднуйте силові тренування з аеробними навантаженнями. Так швидше спалюватиметься жир.
- Закінчуйте кожне заняття затримкою та якісною розтяжкою.
- Щоб швидко прибрати живіт в домашніх умовах, одних тренувань мало. Необхідно правильно харчуватися, вести здоровий образжиття. Найкраща дієта- Виняток швидких вуглеводівзбільшення в раціоні кількості якісних нежирних білкових продуктів.