Жирові складки на животі та боках – проблема багатьох жінок. Якщо ви стежите за своєю фігурою та здоров'ям, то знаєте про труднощі порятунку від зайвих сантиметрів не з чуток. Тонкий талії та плоского живота можна досягти, поєднуючи раціональне харчування з регулярними заняттями фітнесом. Поговоримо про те, які найефективніші вправи існують для корекції цієї проблемної зони та як з їхньою допомогою досягти найкращого результату.
Як прибрати жир з живота
Впоратися із зайвими жировими відкладеннями в цій проблемній зоні допоможуть. Вони спрямовані на якісне опрацювання прямого м'яза живота, задіявши його природну функціональність – згинання та розгинання тулуба під час активних рухів тіла. Ця властивість посилює ефективність таких спортивних елементів, прискорюючи спалювання жирових відкладень.
Вправи діляться на дві групи: для та відділу прямого м'яза живота. Вони найрезультативніші при регулярних заняттях фітнесом, як мінімум 2-3 рази на тиждень. Тренування можна проводити як у домашніх умовах, так і у залі фітнес-клубу. Кількість сетів та повторень підбирайте в індивідуальному порядку. Щоб усунути живіт новачкові потрібно робити 2-3 підходи по 15 разів, більш просунутим спортсменкам рекомендується виконувати 4-5 сета по 30-50 разів.
Підйоми ніг
Такі тренування добре проробляють нижній прес, зміцнюючи мускулатуру та роблячи живіт більш плоским та підтягнутим. Додаткове фізичне навантаження отримують основні м'язи ніг (ягідниці, стегна). Ці ефективні вправи виконуються лежачи на спині, долоні притиснуті щільно до підлоги або для підтримки розташовані під поперековим відділом. Піднімаємо ноги по черзі чи водночас. На початковому рівні тренувань рекомендується згинати коліна. Це знижує фізичне навантаження на спину та нижній прес.
Підйоми верхньої частини тулуба
Існує безліч варіантів виконання цих спортивних елементів: починаючи з часткового і до повного підйому корпусу від підлоги. Основне фізичне навантаження під час виконання цих ефективних вправ посідає верхній відділ преса і м'язи спини.
Техніка виконання:
- вихідне положення - лягаємо спиною на підлогу, ноги випрямлені або зігнуті в колінах, руки можна тримати перед собою, схрестити на грудях або зафіксувати у замку за головою;
- видих - піднімаємо корпус;
- вдих – опускаємо.
Повні скручування
Найефективнішими, але важкими у виконанні є повні скручування тулуба. Таке тренування задіяє верхній і нижній відділ преса. Техніка виконання вправи передбачає одночасний підйом тулуба та ніг лежачи на спині. Полегшений варіант – коліна зігнуті, руки у замку за головою.
Складніший елемент, виконання якого під силу лише тренованим дівчатам, – ноги прямі, руки витягнуті за головою. Обидва варіанти виконуються з максимальною затримкою у верхній точці скручування. Навантаження на м'язи живота збільшується, якщо корпус та ноги під час цієї ефективної вправи не стосуються статі. 
Забираємо зайві сантиметри у талії
Досягнути тонкої талії легко за допомогою вправ на косі м'язи живота. Такі спортивні елементи допомагають ефективно боротися із «валиками» зайвого жиру цієї проблемної зони. Вправи виконуються як лежачи, і стоячи. Фізичне навантаження підбирається індивідуально. Початківцям рекомендується виконувати 2-3 сета по 30 разів, більш просунутою можна збільшити кількість підходів до 5 разів по 40-50 повторень. Між сетами відпочинку приділяйте від 15 до 45 секунд.
Скручування для косих м'язів живота та боків
Тренування виконується у положенні лежачи на спині. Під час вправи активно працюють косі м'язи боків та живота. Руки можуть бути витягнуті на рівні грудей або розташовуватись за головою, ноги зігнуті в колінах. Підйом тулуба при скручуванні виконується по косій: права частина корпусу тягнеться до лівої ноги і навпаки. На виході піднімаємось, на вдиху опускаємося. Регулярне виконання цієї ефективної вправи допомагає позбутися жиру на животі та боках, роблячи талію більш тонкою та витонченою.
Бічні підйоми в положенні лежачи
Одними з найефективніших вправ для тонкої талії є бічні підйоми лежачи. Як обтяження в цьому спортивному елементі виступає ваша власна вага. Чим більше ви важите, тим більший ефект буде від цього тренування.
Техніка виконання:
- вихідне положення - лягаємо на правий бік, рука знизу розташована перед собою на рівні грудей, ліва за головою;
- видих - одночасно корпус і ноги піднімаємо нагору;
- вдих – опускаємось на підлогу.
Для зниження фізичного навантаження ви можете піднімати лише корпус чи ноги. Якщо ви перебуваєте у хорошій фізичній формі, то робіть елемент повністю. За допомогою вправ на косі м'язи живота добре опрацьовується область талії та прес. Такі регулярні тренування сприяють активній втраті зайвої ваги у проблемних зонах. 
Згинання корпусу стоячи
Щоб усунути живіт і боки, рекомендується включити у свої регулярні тренування бічні нахили корпусу в положенні стоячи. Під час виконання елемента активно працюють зовнішні та внутрішні косі м'язи живота, що забезпечують бічне згинання та розгинання при нахилі корпусу. Підвищити ефективність цієї вправи допоможуть невеликі гантелі.
Техніка виконання:
- вихідна стійка - встаємо рівно, ноги розташовані на ширині плечей, спина пряма, праворуч беремо гантель, ліву кладемо за голову;
- видих – максимально нахиляємось праворуч;
- вдих – нахил ліворуч.
Після кількох підходів міняємо бік. Виконувати вправу рекомендується максимально повільно, щоби збільшити навантаження на косі м'язи живота. Регулярне тренування цієї зони допоможе зробити талію тоншою, позбавить вас зайвих сантиметрів на животі та боках.
Тренуємось у спортзалі
Регулярні тренування у спортклубі – чудова можливість доповнити свою домашню програму ефективними вправами на прес на різних тренажерах. Достатньо приділити близько 30 хвилин мінімум 3 рази на тиждень таким заняттям, щоб досягти значних успіхів у схудненні боків та живота.
Щоб позбутися надмірних сантиметрів у талії, потрібно робити:
- підйоми ніг у висі на турніку чи лаві для преса;
- скручування тулуба в блоці або на похилій лаві;
- кардіовправи на професійних тренажерах для преса.
Такі заняття допоможуть вам урізноманітнити домашні тренування, даючи фізичне навантаження м'язам, які не задіяні в інших вправах. Регулярно змінюючи та доповнюючи різними елементами фітнес-програму, ви підвищуєте ефективність своїх спортивних тренінгів.
Вправи для живота та боків молодим мамам
Після пологів багато дівчат стикаються з проблемою зайвого жиру на боках і животі. Вагітність та народження дитини змушують молодих мам боротися з надмірною вагою, низьким тонусом м'язової маси, втратою колишньої гнучкості зв'язок та суглобів. Повернути плоский живіт та втрачені форми можна за допомогою у комплексі з помірним та збалансованим харчуванням.
Щоб усунути живіт і фізично зміцніти після пологів, регулярно потрібно робити:
- Підйом корпусу лежачи.Молодим мамам рекомендується під час цієї вправи ноги зігнути в колінах, а руки тримати на животі в діафрагмі. Це допомагає уникнути травм шиї та чітко контролювати інтенсивність фізичного навантаження на ослаблені м'язи.
- Підйом тазу лежачи.У цій ефективній вправі основне навантаження отримує нижній відділ преса. Елемент виконується лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла. На вдиху максимально піднімаємо таз вгору, на виході опускаємо. Рух має здійснюватися переважно з допомогою м'язів преса.
- Вправа "Кішка".Цей спортивний елемент задіює м'язи спини та живота. Встаньте на коліна, руки та ноги розташовані на ширині плечей. Видих – максимально підтягніть живіт до хребта, вдих – розслабтеся і трохи прогніть у попереку.
Тренування після пологів необхідно виконувати повільно та обережно, поступово збільшуючи кількість підходів та повторень. Як тільки м'язи прийдуть у тонус, можна урізноманітнити програму складнішими фітнес-елементами. Перед тренуванням для живота та боків молодим мамам необхідно робити обов'язкову розминку, а потім – розтяжку. Рекомендується до програми тренувань додати полегшені варіанти вправ інші групи м'язів, щоб фізичне навантаження рівномірно отримувало все тіло.
Не поспішайте та не форсуйте інтенсивність тренувань після пологів. Якщо ви відчули біль або дискомфорт під час занять, то зменшіть навантаження або повністю припиніть виконувати вправу. Після складання фітнес-програми і перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з вашим лікарем.
Відео вправи для боків та живота
Яких успіхів можна досягти за тиждень?
За допомогою вправ і строго обмеження в харчуванні за тиждень інтенсивних тренувань можна досягти значних успіхів. Якщо вам потрібно швидко і в короткий термін позбавиться жиру на животі і боках, то займайтеся щодня мінімум 45-60 хвилин. Основну увагу приділяйте тренуванню пресу та косих м'язів живота, додатково додаючи інтенсивні кардіовправи. Докладніше про те, як прибрати живіт за тиждень.
Щоб прибрати живіт і боки, необхідно на додаток до вправ на прес дотримуватися безвуглеводної дієти, що складається переважно з низькокалорійних продуктів. Виключіть із раціону шкідливі для здоров'я та висококалорійні продукти харчування. Часте та дробове харчуванняу комплексі з інтенсивною фізичним навантаженнямактивізує обмін речовин та суттєво прискорює схуднення.
І хоча ви всі чудово знаєте, що неможливо позбутися тільки великого жирного живота, або інших проблемних місць, наприклад, стегон. І Ви можете абсолютно впевнено думати, що знаєте, які види вправ сприяють спалюванню жиру в області живота. Якщо ви вважаєте, що "скручування" для черевного преса в кілька підходів на день допоможуть позбутися жиру на животі, або простий біг вранці дозволить, то вам слід наполегливо прислухатися до думки фахівців.
Ґрунтовно навантажуємося
Фізичні вправи, спрямовані на стимуляцію серцевої діяльності та скручування надають мізерний вплив або взагалі ніякого впливу на втрату ваги в ділянці живота. Недарма навантаження та вправи на прес живота включаються до програми загального зміцнення організму.
М'язова маса всього тіла спалює більше калорій та жиру в цілому, ніж усі разом узяті навантаження та вправи на прес. Нарощування м'язів, або їх зміцнення, є найкращими вправами, не кажучи вже про жировий прошарок по всьому тілу.
Немає сенсу стверджувати, що не варто включати навантаження до комплексу повсякденних вправ. Суть полягає в тому, що не варто концентрувати на них свою увагу, віддаючи цим вправам ті години, які ви можете дозволити собі витратити на фізичні вправи для зростання м'язів. Використовуйте бігову доріжку лише для підняття тонусу та нагріву м'язів, а потім, коли всі м'язи будуть розігріті, сконцентруйтеся на тренуваннях з обтяженнями і добре попрацюйте над своїми м'язами.
Для початку пройдіть тест та з'ясуйте, яку вагу ви можете підняти без шкоди для здоров'я, ушкоджень зв'язок та м'язів. Коли ви визначитеся з вагою спортивного інвентарю, що піднімається, зробіть один підхід з підняттям його близько 12 разів. Останні два підняття повинні бути для вас найважчими. Якщо цього не станеться, тоді вам слід збільшити вагу інвентарю.
Якщо ви займаєтеся підняттям важких речей і за цей один підхід витрачаєте всі сили, це говорить про те, що ваш потенціал м'язів на максимально високому рівні. Тепер Ви можете поступово скорочувати час, який Ви відводите для роботи в цій системі. Максимальне навантаження всім основних м'язів тіла є оптимально ефективним способом наростити м'язи, які дозволять спалити жир, зокрема і животі.
Коли ваші м'язи підтягнуться, знайдуть тонус і еластичність, ними буде легше спалювати жир і калорії навіть коли ви перебуваєте в спокої. Обсяг калорій, що спалюються, жирів також буде набагато більше, ніж за відсутності великої м'язової маси. Ваш обмін речовин завжди буде в роботі з таким підходом до вправ, особливо якщо включити до свого раціону харчування збалансовану їжу. Якщо ще свідомо знизити та збільшити споживання білкових продуктів, то дуже скоро ви побачите приголомшливе зниження ваги.
Зовнішня користь від м'язів
Нарощування м'язової маси означає набір ваги. В даному випадку, м'язи підтягнуть і стануть більш пружними. Ваш зовнішній вигляд від цього тільки покращає. Ви виглядатимете стрункішим, молодшим, підтягнутішим, ніж ваші однолітки за біологічним віком. Зросла м'язова маса дозволить спалити усі непотрібні калорії та зайвий жир в організмі. Ви з подивом помітите, що після таких вправ зникає не тільки жир на животі, а й інші жирові прошарки у відомих частинах тіла.
Не варто сидіти на голодній дієті і ускладнювати життя виснажливими тренуваннями. Все, що вам потрібно, це скинути зайву вагу, що створюється зайвою кількістю жиру в організмі. Можна робити вправи з опором в індивідуальному порядку кожної системи м'язів, що, зрештою, призведе до втрати ваги у сфері живота, оскільки у кожному вигляді цих вправ залучаються і м'язи очеревини.
Красива фігура – це здорово, жир на животі – не дуже, до того ж, це може призвести до проблем зі здоров'ям. Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся, як можна позбавитися зайвого жиру на животі.
Попередження:Будь-які думки, висловлені в цій статті стосовно здоров'я, харчування та фізичних вправ, слід розглядати як одну з точок зору, а не однозначні рекомендації щодо харчування та підтримки здоров'я. Будь-яка інформація про здоров'я має виходити із вуст сертифікованого медичного працівника. Ніколи не починайте чергову дієту чи тренувальні комплекси без консультації у кваліфікованого лікаря.
Деякі жінки живуть, будучи впевненими в тому, що пишні форми – це здорово, інші прагнуть бути худенькими, і обидва варіанти однаково гарні. Коли я говорю про позбавлення жиру на животі, я не маю на увазі пишні форми. Вони прекрасні. А ось зайвий жир на животі шкідливий для здоров'я і його непогано було б позбутися.
Я хочу сказати, що в сучасному світі люди дуже часто зазнають впливу модних трендів, визначальних те, як має виглядати жінка. Але не існує єдиного ідеалу краси. Ми всі народжуємось різними. Позбавлятися жиру на животі потрібно або для здоров'я, або для надання животу потрібної форми - фігуристої або плоскої. Це не повинно перетворюватися на пекельне сушіння організму в прагненні позбавитися всіх жирових запасів. Це також дуже шкідливо.
Прагніть бути здоровими та щасливими-ось і все!
Чому для здоров'я важлива відсутність зайвого жиру на животі?
Найкращий спосіб знайти мотивацію для будь-якого заняття – зрозуміти, навіщо саме ви це робите. Давайте розберемося докладніше.
Невелика кількість периферійного жиру на животі – це нормально. Однак коли жиру занадто багато і він починає проникати у внутрішні органи (внутрішній жир), то це вже не так весело. Існує доведений взаємозв'язок між цим жиром та численними супутніми хворобами, включаючи серцево-судинні захворювання, що є причиною серцевих нападів, та діабет.
Знаючи це, ви зможете сконцентруватися на , який дозволить вам позбутися непотрібного жиру. Це не тільки врятує вас від потенційних хвороб, але також дозволить відчувати себе більш щасливою та бадьорою.
Причини зайвого жиру на животі – все не так просто, як ви вважаєте
Отже, у вас виник зайвий жир на животі. Значить, ви погано харчуєтеся і не займаєтесь спортом, правда?
Безперечно, причини можуть бути і в цьому. Харчування та заняття спортом – це два важливі фактори контролю ваги. Однак є приховані причини. Давайте розберемося докладніше.
Однією з таких причин може стати стрес. Коли ми відчуваємо стрес, у організмі виробляється т.зв. гормон стресу. Цей гормон, своєю чергою, посилає організму сигнал у тому, що час запасатися енергією, що робить нас завжди голодними і що призводить до ожиріння. Організм у таких умовах ніби готується до голоду чи важких часів.
Зв'язок гормону кортизолу (один із гормонів, що виробляється в періоди стресу) та ожиріння був науково доведений. До того ж, цей гормон здатний переміщати жир з інших ділянок тіла, де він зберігається в нормальних кількостях, в область живота. Як нормалізувати рівень кортизолу? Крім рятування від стресу, це регулярні заняття спортом.
Ще один хороший спосіб контролювати стрес – виконувати дихальні вправи. Як тільки ви відчули, що опинилися в стресі, починайте . Якщо ви вдома, можна спробувати виконати спеціальні комплекси дихальних вправ (на жаль, в офісі це зробити не вдасться).
Відмінним засобом позбавиться стресу особисто для мене стало читання книги «Як вилікувати біль у спині. Люди повинні знати правду! за авторством доктора Джона Сарна. Він говорить про те, як пригнічені емоції (про які ми можемо навіть не знати) спричиняють біль і хвороби. Я користувалася його методикою, коли боролася з офісним синдромом, і вона поставила мене на ноги протягом кількох тижнів (а я була просто у жахливому стані). Більше того, я вилікувалась емоційно. Нещодавно я знову відчула стрес і знову взялася до цієї книги. Вона зможе розповісти вам, наскільки велика сила вашого розуму, і що ви будь-якої миті можете скористатися нею, щоб зцілити себе.
Нерегулярний сон
Нам потрібний сон. Ніхто із цим не сперечається. Ще у нас є циркадні ритми, зав'язані на навколишньому середовищі, які кажуть нам іти спати, коли темніше, і прокидатися, коли світає. Ось чому у багатьох виникають проблеми, коли ви робите переліт через океан, і цей ритм порушується (це називається розлад добового біоритму).
Циркадний ритм також впливає рівень кортизола. Цей рівень максимальний з ранку та вдень, коли ви найбільше їсте. Потім він падає і опівночі досягає мінімальної концентрації.
Якщо почати збивати циркадні ритми, ви почнете збивати рівні вироблення кортизолу. Як згадувалося трохи вище, це призводить до стресу та накопичення жирової тканини в ділянці живота.
До того ж, коли ми втомлюємося, ми хочемо їсти, оскільки нам потрібна енергія. Якщо працювати допізна, то організм вимагатиме їжі для поповнення запасів енергії.
Безумовно, є люди, які лягають спати раніше чи пізніше. Тут важливо відзначити постійність ритмів сну. Намагайтеся лягати пізніше півночі. Для гармонії з природою найкращий час – 10 годин вечора, але, мабуть, серед нас все-таки є сови…
Сум
Це частина стресових симптомів, але іноді ми не сприймаємо цей стан як стрес, а просто почуваємося нещасливими. Можливо, ви переїхали в інше місто, і почуваєтеся самотньо. Можливо, у вас неприємний бос. А може, ви втратили близьку людину. Ви необов'язково сприйматимете це як стрес. Вам просто сумно і ви почуваєтеся нещасливими, але насправді це той самий емоційний стрес.
Емоційний стрес часто призводить до того, що люди починають споживати їжу, в якій міститься багато цукру та жирів, що ненадовго підвищує настрій. Однак на тривалій перспективі це лише посилить депресію, оскільки така їжа негативно впливає на організм, у тому числі вона впливає на вироблення хімічних речовин у мозку, відповідальних за появу поганого настрою.
До того ж споживання їжі багатою на цукор призводить до сплеску рівня цукру в крові, і коли потім його рівень знову падає, ви почуваєтеся втомленим, неживим і так-так, голодним. І починаєте їсти ще більше.
Я двома руками за чашку чаю з пиріжком після довгого важкого дня. Я впевнена, що емоційне харчування має право на життя. Проблеми виникають тоді, коли цукор та жир супроводжують раціон постійно. Їжа не повинна постійно заспокоювати нерви. Якщо так і є, потрібно знайти причини та почати з ними боротися.
І ще. Пам'ятайте, що знайти корінь проблем це здорово, але, крім цього, також непогано цю проблему подолати. Я згадую одну книжку, назву якої зараз не згадаю, про хлопця, який усвідомив, що люди, які займаються терапією, нещасні, оскільки весь час осмислюють те, що робить їх нещасними, і думають про свої проблеми. Щоб стати щасливим, потрібно не лише усвідомити проблеми, а й почати з ними боротися. Потрібно сконцентруватися на тому, ким ви хочете стати та чим хочете займатися.
Ми були народжені, щоб перебувати під сонцем. Не десять годин на повітрі під прямим сонячним промінням (від цього краще не стане), але хоча б прогулятися в тіньці і отримати свою дозу сонячного світла. І тому неважливо, яка пора року зараз там, де ви знаходитесь, постарайтеся хоча б раз на день на півгодини (а краще на годину) вибиратися на прогулянку на відкритому повітрі. Наприклад, піша прогулянка від машини або автобуса до роботи/навчання та п'ятнадцятихвилинна прогулянка під час обіду здатні творити справжні дива.
Без сонячного світла ми відчуваємо себе млявими, і це впливає надлишки жиру на животі. А якщо ми відчуваємо млявість, ми часто тягнемося до калорійної закуски з кавою, щоб відчути себе трохи бадьоріше і лише посилюємо ситуацію.
Перерви
Пізніше ми поговоримо про вправи, які можна вбудувати у свій денний розклад, а поки давайте просто поговоримо про перерви на роботі.
Якщо ви працюєте по 8 годин на день, особливо якщо ви займаєтеся стоячою або сидячою роботою, вам потрібні перерви. Якщо ви не братимете перерви, ви скоро відчуєте себе млявими, ніби вам не вистачає сну чи сонячного світла. І, знову ж таки, вас потягне до закусок. Може також розвинутися стрес, що, як ми вже знаємо, не допоможе позбутися жиру на животі.
живлення
Зрештою, переходимо до одного з двох найважливіших факторів: харчування.
Якщо ви читали хоча б один профільний журнал за останні 5 років, ви повинні були дізнатися, що думок щодо дієт і продуктів, здатних допомогти позбавитися жиру, стільки ж, скільки людей на планеті. Протягом шести місяців одна дієта вважається найкращою, через півроку їй на зміну приходить нова, і кожен, хто вводить нову дієту, упевнений, що саме вона – найкраща.
У всіх них є спільні риси (і вони не позбавлені здорового глузду):
- уникайте вживання занадто великої кількості продуктів високої переробки, оскільки в них багато шкідливих для організму компонентів, включаючи сіль, цукор та шкідливі жири;
- уникайте продуктів із очищеного зерна, включаючи білий хліб, рис та пасту – краще замініть їх на цільнозернові продукти;
- те саме стосується продуктів з високим вмістом крохмалю, у тому числі картоплі, оскільки крохмаль швидко розпадається до цукру, який шкідливий для організму;
- дотримуйтесь здорового балансу білків, жирів і складних вуглеводів у дієті;
- пийте більше води та трав'яного чаю в проміжках між прийомами їжі;
- уникайте продуктів з високим вмістом цукру (особливо рафінованого), включаючи білий цукор, кукурудзяний сироп і глюкозу, але й не зловживайте медом, кленовим сиропом та фруктами (хоча їх потрібно використовувати в раціоні, просто не зловживайте і все);
- їжте сирі та приготовлені овочі на будь-який смак та колір;
- уникайте гідрогенізованих жирів і не їжте багато тваринних жирів, якщо це не риба.
- уникайте «дієтичних» підсолоджувачів на кшталт аспартаму, краще використовуйте натуральні на кшталт стевії або ксилітолу (правда, не переборщіть, інакше може з'явитися ефект проносного)
Коли мода на дієту стала популярною, всім почало здаватися, що прибрати жир з організму дуже корисно, але насправді жир потрібен організму, для того щоб його витрачати і в цілому, щоб організм нормально функціонував. При цьому багато популярних «знежирених» продуктів часто містять нездорові жири. І часто в них можна знайти ще й цукор, як у запашних знежирених йогуртах.
Більшість людей, які вирішили харчуватися правильно, без продуктів високої переробки, без білого хліба, пасти та рафінованого цукру помічають, що дійсно починають скидати вагу.
Поради про правильне харчування для швидкої втрати ваги
Нещодавні дослідження показали, що між типами калорій є певна різниця – організм по-різному реагує на калорії, що надходять із різних джерел. Наприклад, було помічено, що ті, хто сидить на сирій дієті (коли їжа не готується при температурі понад 40 градусів за Цельсієм, щоб зберегти всі корисні ферменти та поживні речовини) не отримують стільки ж калорій, скільки ті, хто сидить на звичайній дієті . До того ж любителі сирої дієти швидше скидають вагу.
Серед інших популярних дієт можна виділити дієти Аткінсона та Палео. Обидві дієти наголошують на споживанні м'яса, яєць, а також овочів, що не містять крохмаль. Ці дієти заперечують картоплю, солодку картоплю, кукурудзу, зернові на кшталт рису, вівсянку, хліб, пластівці та пасту, виготовлену із зерна. Ці дієти все-таки трохи відрізняються одна від одної, але в обох багато білка. Думки щодо фруктів різняться, але в принципі ставлення до них не дуже позитивне, оскільки в них багато цукру. Особливо це підкреслюється у дієті Аткінсона. Люди часто забувають, що вільні від крохмалю овочі та деякі види ягід можуть і повинні бути значною частиною цих дієт.
Якщо ви сидите на одній із таких дієт протягом тривалого періоду часу, потрібно обов'язково не забувати приймати достатню кількість поживних речовин. Люди, що сидять на сирих овочах, часто не споживають достатньо білка і вітаміну В, а ті, хто віддають перевагу дієті Аткінсона, часто страждають від запору, оскільки в їх раціоні мало овочів і клітковини (при цьому наука однозначно говорить про те, що клітковина дуже корисна для здоров'я).
Ще один хороший спосіб скинути вагу – сісти на сокову дієту. Однак іноді для такої дієти може знадобитися консультація лікаря.
Ця дієта стала популярною завдяки людям на кшталт Джейсона Вейла, які пропонують курси сокотерапій та книги, які розкривають суть дієти та рецепти для неї.
Деякі люди переконані, що сокотерапія не сприяють зміцненню здоров'я і до неї не слід вдаватися зовсім, але важко заперечувати фактичні позитивні результати тих людей, які користувалися цією дієтою протягом тривалого часу.
Якщо вас зацікавила ця дієта, то спочатку можна подивитися документальний фільмВейла про саму дієту, а також фільми «Шкідливий Жир» та «Майже Мертв» Джо Кросса – людину, яка змінила своє життя завдяки сокотерапії.
Пам'ятайте, що сокотерапія – тимчасова міра. І нехай хтось здатний дотримуватись її місяцями, для вас це не найкращий приклад, оскільки можна легко нашкодити своєму здоров'ю. Було б непогано в процесі дієти робити аналізи крові та інші медичні випробування для контролю ситуації. Цим саме займалися всі ті, хто писав книги/знімав фільми про сокотерапію – так можна наочно довести їхню безпеку для здоров'я.
Дієта та довгожительство
Взагалі, це стаття про те, як позбавитися жиру на животі, проте мені б дуже хотілося сказати пару загальних слів про харчування в цілому і дієти зокрема, оскільки для багатьох жінок, які прагнуть скинути зайву вагу, ці питання стають каменем спотикання.
Я читала безліч різної інформації про дієти та їх вплив на здоров'я і почала відверто плутатися у всій цій інформації. В одній книзі йдеться, що краще за вегетаріанську дієту для здоров'я нічого бути не може, і наводяться результати наукових досліджень. В іншій розхвалюється білкова дієтабез злаків, і також наводяться результати досліджень. І це збентежило мене. Адже дієти дуже різні. Єдине, що їх поєднувало – вони описують переваги цілісних, здорових продуктів, без переробленої їжі, без добавок.
Я запитала – як харчування впливає на тривалість життя, і почала гуглити середню тривалість життя в різних частинах світу, пам'ятаючи про те, що це не єдиний фактор. Ось тоді я і натрапила на поняття «блакитні зони». Це такі місця на нашій планеті, де люди в середньому живуть довше, ніж звичайно. Іншими словами, у цих місцях дожити до 100 років чи більше – цілком нормально.
Вивчаючи «блакитні зони», я помітила, що у багатьох (але не у всіх) народностей у цих зонах дієта багата на бобові рослини та овочі, і там мало м'яса. Вони їдять домашню їжу, а не перероблену. Часто органічну. Серед інших факторів можна відзначити низький рівень стресу, щоденні вправи або активні види хобі (прогулянки пішки, садівництво, громадські заходи тощо), почуття спільності та пріоритет сім'ї.
Якщо ви хочете дізнатися більше про «блакитні зони», ви можете звернутися до мудрості вікіпедії або прочитати книгу Дена Бюттнера, присвячену цій темі. Поки що з'ясуйте собі, що дотримуватися специфічної дієти дуже довгий час може виявитися не наймудрішим рішенням.
Уявімо, що ви не збираєтеся кардинально змінювати свій раціон, але не проти перейти на здорову, цілісну їжу. Які поради щодо скидання зайвих кілограмів можна дати у такому разі?
- Пийте багато води у перервах між їжею, це пригнічує почуття голоду. Часто коли ми голодні, наш організм просто мучить спрага
- Їжте салатний лист перед кожним прийомом їжі, це наповнить шлунок і зменшить бажання скуштувати висококалорійну їжу.
- Не їжте нічого за 4-5 годин до сну
- Уникайте продуктів із високим вмістом цукру або крохмалю (картопля), а також продуктів із зерна. Якщо ви користуєтеся підсолоджувачами, використовуйте натуральні на кшталт ксилітолу або стевії (в останній відчувається характерний післясмак, тому використовуєте її в тих стравах, де цей смак можна замаскувати, і при необхідності у поєднанні з ксилітолом, медом або кленовим сиропом).
- Влаштовуйте собі один розвантажувальний день на тиждень, коли можна їсти все, що вам заманеться. Думайте про це як про винагороду за ваші старання.
Вправи
Другий кращий спосібскинути зайвий жир - займатися фізичними вправами. Для того, щоб живіт був підтягнутим, його м'язи потрібно тренувати. Схуднути допомагають кардіо та силові тренуваннями. Пам'ятайте, що м'язи важать більше жиру, тому велику вагу тіла не обов'язково говорить про наявність зайвого вісцерального (шкідливого) жиру. При цьому м'язи допомагають організму краще транспортувати кров, дозволяючи йому насичуватись киснем, що дуже добре для здоров'я. Кардіотренування допомагають знизити частоту серцебиття у стані спокою, що також здорово. І це лише вершина айсберга, оскільки помірні регулярні тренування позитивно впливають майже всі системи організму.
Ще одна причина почати займатися фізичними вправами полягає в тому, що це стимулює мозок до вироблення особливих хімічних сполук, що дозволяють відчути себе набагато краще (гормон щастя). Як уже зазначалося раніше, це не дає вам приводу набивати свій живіт їжею, щоб підняти собі настрій (при цьому цілком нормально сходити на щільну вечерю у фастфуд, якщо ви нещодавно розлучилися з коханою людиною. У поєднанні з переглядом гарної романтичної комедії це дозволить вам врятуватися від поганого настрою (головне – не супроводжувати це шкідливими звичками).
І ще. Не варто перестаратися із вправами. Годину на день – цілком достатньо. Забути про проблеми через постійні походи до тренажерної зали – зовсім не правильно.
Які саме вправи допомагають прибрати жир на животі?
Підйоми корпусу, правда? Робота на прес ... проте, не все так просто. Позбутися зайвого жиру на животі краще за будь-яку силову вправу допоможуть кардіотренування. Щоправда, для того, щоб підтримувати животик у тонусі, його теж потрібно буде тренувати, проте почнемо з кардіо.
Коли ви ходите, їдете велосипедом, біжіть підтюпцем, танцюєте, плаваєте, займаєтеся бойовими мистецтвами, практикуєте хатха-йогу, і виконуєте інші форми аеробних вправ, ви спалюєте жир. Це найбільш ефективний спосіб позбутися його у всьому тілі. Майже неможливо позбутися жиру на одній конкретній ділянці тіла.
Що стосується жиру на животі, то тут найважливіше – позбутися вісцерального жиру. Ви його не бачите, але він оточує ваші внутрішні органи. Найчастіше це результат поганого харчування, стресу та малорухливого способу життя. Ніякі підйоми корпусу не допоможуть вам його позбутися, для цього вам знадобиться кардіо.
Короткі серії тренувань
Перше, що спадає на думку, коли вам говорять про те, що потрібно займатися більше - відсутність часу. Вправи не повинні забирати багато часу, при цьому кожна проведена за ними хвилина – це з користю витрачений час. Ви витратите більше часу, лежачи на ліжку з черговою хворобою, якщо не займатиметеся фізичними вправами. Захист від депресії, серцево-судинних захворювань, діабету і можливо навіть раку - ось причини, які повинні змушувати вас витрачати на фізичні вправи по 30-60 хвилин на день.
Тім Ферріс розповідає про користь 2-хвилинного тренування перед кожним прийомом їжі у своїй книзі «Досвершене тіло за 4 години». Він говорить про те, що якщо добре розробити м'язи перед їжею, то корисні речовини, отримані організмом з їжею, підуть швидше на будівництво м'язів, ніж на накопичення жиру.
Ось як можна вбудувати вправи у свій розклад:
- Влаштовуйте п'ятнадцятихвилинні прогулянки під час обідніх перерв. Це не тільки розжене кров в організмі, а й дасть вам шанс отримати свою порцію вітаміну D на сонці.
- Якщо у вас сидяча робота, то раз на годину слід підвестися і розім'ятися, заварити чай на травах, походити по офісу, сходити в туалет ... та що завгодно, головне - рухайтеся.
- Перед кожною їжею виконуйте вправи з книги Тіма Ферріса «Довершене тіло за 4 години». Виправдань тут бути не може, ці вправи можна робити будь-де – навіть на роботі їх можна робити в туалеті. Можна виконувати й інші двохвилинні комплекси - просто використовуйте вправи, де задіяна максимально можлива кількість м'язів. Вправи можна виконувати й у будь-який інший час доби. Їх можна виконувати навіть під час приготування їжі (я дуже часто вправляю свої ноги, стоячи за плитою, і вам раджу робити те саме), а можна танцювати і готувати, чому б і ні?
- Якщо ви вдома, увімкніть радіо і потанцюйте 1-2 пісні як можете.
- Припаркуйте автомобіль або вийдіть з автобуса трохи далі від місця призначення, ніж зазвичай.
- Якщо у вас вдома є сходи, побігайте ними туди-сюди. Беріть перерви на відпочинок і бігайте кілька разів нагору-вниз. І взагалі, користуйтеся сходами так часто, як це можливо.
- Починайте свій день з десятихвилинної зарядки та розминки. Це відмінний спосібпрокинутися.
- Поєднуйте кардіотренування з такими заняттями, як піші прогулянки з друзями або походи на пляж для організації пікніка. Пейнтбол, скелелазіння, серфінг, пляжний волейбол, танці (танцювальні вечірки чи латинські танці) та інші заходи із друзями.
Нарощування м'язів може сприяти спалюванню жиру на животі, оскільки підтримки м'язів у тонусі потрібні калорії. Тому що більше у вас м'язів, то більше ви спалюєте калорій. Не треба говорити, що це також не дозволить їжі, яку ви їсте, перетворюватися на жир.
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал кілька разів на тиждень та працюєте на масу, це дозволить вам наростити м'язи. Є вправи для нарощування м'язів, які можна робити і без обтяжувачів та тренажерів. Підйоми корпусу, віджимання, присідання та ін. також здатні допомогти вам наростити м'язи, якщо робити їх кілька разів кожне тренування.
Існує безліч програм, розрахованих на набір м'язової маси. Але ми зупинимося на 10 основних правил збільшення м'язової маси для дівчат, вони представлені на відео:
Вправи на прес не приберуть жир безпосередньо на животі, вони сприяють спалюванню жиру у всьому тілі і змушують м'язи живота працювати, що наводить їх у тонус. Але якщо вам потрібний прес «кубиками», то без вправ безпосередньо на прес не обійтися.
Робота над пресом це не просто присідання та підйоми корпусу. Ви розвиваєте свій прес під час ходьби, особливо при швидкій ходьбі, коли ви випрямляєте корпус і напружуєте живіт (іншими словами, при ходьбі тримаєте поставу і не розслаблюйте живіт повністю).
І віджимання також зроблять ваш прес міцним, як і пілатес із танцями. Так що якщо підйоми корпусу видаються нудними - займіться танцями. Це більш креативний процес, заодно, може з кимось познайомитеся.
Прес дуже важлива частина тіла, адже це його середина. Це стрижень, поряд із м'язами спини. Танцюристам постійно говорять про те, як важливо тримати поставу, тобто спину та корпус прямо.
Для того, щоб тримати м'язи преса в тонусі, потрібно чергувати різні вправи. Крім регулярних підйомів корпусу спробуйте виконувати вправи зі скручуванням (лежачи на спині з руками за головою, тягніться правим ліктем до лівого коліна). Також виконуйте вправи, де потрібно піднімати ноги та корпус у напрямку один до одного.
Представляємо вашій увазі відео « ефективні вправи для преса «:
Як і з іншими м'язами тіла, м'язи преса не варто тренувати щодня. 2-4 рази на тиждень буде цілком достатньо. У проміжках займайтеся швидкою ходьбою (від цього м'язи преси також тренуються, але не настільки ефективно) або плаванням.
Як не закинути тренування
Щоразу, коли ви починаєте займатися чимось новим і корисним, на зразок тренувань або прийому здорової їжі, є шанс, що скоро ви це все закинете. Можливо, ви поїдете у відпустку, а після повернення втратите мотивацію, а може, на роботі виникнуть складності, і буде просто не до цього. Можуть бути такі дні чи тижні, коли здорова їжа чи тренування не виявляться серед пріоритетів. Це нормально. Головне – повернутися до ритму, як тільки з'явиться така можливість.
Є кілька хитрощів, які допоможуть вам не залишати корисні звички.
Не слід починати все і одразу
Якщо ви вирішили за ніч стати завзятою вегетаріанкою, яка витрачає не менше години часу на щоденні тренування, і при цьому ви харчуєтеся у фаст-фудах і ніколи не відвідували тренажерний зал, то ймовірно, що нічого у вас не вийде. Деяким нескладно налаштуватися на такі різкі зміниАле для більшості з нас почати харчуватися по-новому та займатися спортом – це дуже складно. Їжа багато в чому схожа на наркотик: коли ви вперше відмовляєтесь від шкідливих жирів та рафінованого цукру, у вас виникає синдром ламання. Якщо ви за ніч поміняли раціон з дуже шкідливого до дуже корисного, у вас після цього може 2 тижні боліти в голові. Деякі люди зазначали, що починали раптово захворювати на застуду чи грип. До того ж, перехід на дієту з великою кількістю клітковини може призвести до діареї.
Найбільша проблема тут не в тому, що у вас з'являться різноманітні неприємні симптоми, а в тому, що багато людей чітко не усвідомлюють яку саме дієту вони сідають. Вам раптово доводиться тричі на день готувати страви, які ви ніколи раніше не готували. Це забирає багато сил і часу, якщо, звичайно, ви не можете дозволити собі харчуватися у гарному ресторані.
Моя головна рекомендація при зміні моделі харчування – починати міняти/виключати певні страви з раціону систематично. Наприклад, в перший тиждень позбавте свій раціон від рафінованого цукру і переключіться з зернових на їжу з борошна грубого помелу (плюс коричневий рис, хліб з висівками та паста з борошна грубого помелу і т.д.). Це означає, що якщо ви звикли щодня з'їдати по пиріжку (рафінований цукор та борошно), вам доведеться знайти здоровішу заміну своїй закусці. Таким же чином можна знайти заміну підсолоджувача для вашої кави, потім замінити зернові для вечері та хліб, з якого ви звикли робити сендвічі. Ось кілька прикладів відмінних змін!
Можна також спробувати міняти одну страву та один напій за раз. Протягом першого тижня поміняйте те, що зазвичай їсте на сніданок, протягом другого – на обід, третього – на вечерю. Потім поміняйте навички, що стосуються закусок і напоїв.
Що стосується вправ, то переходити на постійні годинні тренування та прогулянки в обід в умовах, коли ви цього жодного разу не робили, може бути складним. Як варіант, можна протягом першого тижня почати ходити в обід, а потім поступово впроваджувати дводенні тренування у свій ритм. На третій тиждень можна почати розминатися вранці, ходити на прогулянки в обід і займатися тренажерному залівже 3 рази.
2844
Ви помітили на своїх боках та талії зайві складочки та не можете застебнути улюблені джинси? Пора наводити себе у форму: прибирати живіт і боротися із надлишком жиру. Як швидко прибрати живіт і в короткі терміни стати володаркою спокусливої фігури (або преса з 6 кубиками, якщо ви чоловік)? У цій статті редакція УзнайВсе.рф зібрала найефективніші вправи на прес та поради щодо харчування, адже без правильної дієтипро плоский живот можна забути.
У стресових ситуаціях в організмі підвищується рівень кортизолу – гормону, який за тривалих високих показників сприяє накопиченню жиру на животі. Використовуйте перевірені засоби для заспокоєння: екстракт валеріани, собача кропива, гліцин, афобазол, навчіть близьких робити розслаблюючий масаж. 
Обмежте вживання спиртних напоїв
Алкоголь також збільшує кількість кортизолу та сприяє появі жирових відкладень у ділянці талії. Крім того, під час алкоголю стає важко контролювати голод. 
Особливо небезпечне пиво, в якому містяться фітоестрогени, що також сприяють жировідкладенню. Ви ж спостерігали так звані пивні животики? Якщо ви вирішили боротися за тонку талію, пиво краще зовсім виключити із раціону. Те саме стосується «клубних» коктейлів на кшталт піна-колади чи мохіто – у них дуже багато цукру. Якщо прийом алкоголю не уникнути, пийте біле сухе вино.
Виключіть з раціону калорійні продукти
На жаль, інакше зайвого баласту не позбутися. Якщо ви хочете прибрати зайвий жир з боків та живота, варто посидіти на дієті пару тижнів (рекомендуємо добірку найефективніших дієт на будь-який смак).Пам'ятайте: щоб худнути, потрібно витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. Щоб позбутися 1 кілограма, необхідно створити в організмі дефіцит 7000 калорій. Можливо, простіше буде легше відмовитися від щільної вечері, ніж бігати парком три години.
Менше крохмалю, більше клітковини
Дієта повинна включати якнайбільше зелених і червоних овочів, але слідкуйте, щоб у них не було крохмалю. Клітковина, що міститься в овочах, допомагає знизити вагу. Її волокна заповнюють шлунок, і людину не мучить почуття голоду. Також урізноманітнюйте раціон диким або бурим рисом, м'ясом птиці та рибою. 
Складіть список стоп-продуктів
Викресліть із раціону будь-яке м'ясо, приготоване на вогні – готуйте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чіпси та сухарики, молочні коктейлі, морозиво – замість них приготуйте дієтичні закуски: скибочки моркви чи зелених яблук, свіжі ягоди.Якщо вас мучить спрага, пийте просту воду: у півлітровій пляшці зеленого чаю міститься близько 135 ккал, лимонад такого ж об'єму містить понад 200 ккал. Сама по собі кока-кола не призведе до ожиріння, як говорить популярний міф про газовану воду, але тим, хто хоче схуднути, краще від неї відмовитися.
Не всі фрукти однаково корисні
Уникайте фруктів з високим вмістом фруктози, яка швидко «насичує» печінку глікогеном і лише розпалює апетит: гранат, черешня, виноград (без кісточок), банан, кавун, груша, сухофрукти: родзинки, курага, інжир, манго.Пийте багато води
Протягом дня вживайте щонайменше 2 літри води. Вода «розганяє» обмін речовин, виводить шлаки та токсини. А при поганому обміні речовин і зашлакованому організмі позбутися жиру практично неможливо. Якщо погано працює система виділення – приймайте сечогінні збори. Щоб прибрати живіт, водообмін має бути дуже активним.На жаль, всі ці дії будуть марними без фізичних вправ. Щоб швидко прибрати живіт і привести в тонус м'язи, необхідно щодня робити дві прості вправи: крутити обруч і качати прес.
Зірки, які запустили свою фігуру
Вправи з обручем
Почніть заняття з обруча – так ви розігрієте м'язи живота та підготуєте їх до вправ на прес. Щоденний 10-хвилинний комплекс з обручем покращить кровообіг та обмін речовин, нормалізує лімфоток у проблемних зонах (а це незамінно у боротьбі з боками та целюлітом). За 10 хвилин кручення обруча спалюється близько 100 калорій. Згодом тривалість вправи «обруч» можна збільшити до 30 хвилин.Бажано, щоб обруч для схуднення був обладнаний масажними кульками. Через них перші тренування можуть бути болючими, тому для початку краще обертати талію матер'яним поясом, інакше ви ризикуєте заробити синці. Початківцям краще звернути увагу на легкі обручі вагою до 1,5 кг.
Якщо просто крутити обруч вам надто нудно, пропонуємо відео з динамічним комплексом вправ, спрямованих на підвищення загального тонусу.
Комплекс вправ з обручем для схуднення
Після розминки з обручем переходьте до вправ на прес.
Вправи на прес. Основне
Важливо! Якщо ви будете качати прес без дотримання суворої дієти, то досягнете протилежного ефекту: м'язи преса збільшаться і візуально лише збільшать живіт. Вправи на прес власними силами є жиросжигательными.При скручування не варто занадто високо піднімати корпус, достатньо підніматися на 45 градусів від підлоги. Притискати підборіддя до шиї не варто, як напружувати шию: підйом повинен здійснюватися за рахунок м'язів преса.
Слідкуйте за диханням: підйом корпусу повинен здійснюватися на видиху.
Техніка виконання вправ на прес. Поради тренера
Важливо виконувати вправи як мінімум до так званого почуття «печіння»: саме з цього моменту прес починає прокачуватися. Кожен такий підхід – на вагу золота.
Після вправ на прес знову 10 хвилин покрутіть обруч для закріплення результату.
Як прибрати живіт у домашніх умовах?
Існують спеціально розроблені комплекси вправ для плоского живота, які нескладно виконувати в домашніх умовах і при цьому досягти відмінних результатів. Ось один із найпопулярніших:8-хвилинний комплекс для преса
Просто повторюйте всі дії за манекеном. У відео розрахований час вправ та відпочинку. Комплекс рекомендується повторювати за день.
Ось інша добірка вправ, що опрацьовує всі групи м'язів черевного пресу. Вправа 1
Початкове положення – лежачи на спині, руки за головою. Піднімайте корпус і одночасно підтягуйте коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Якомога сильніше втягніть живіт. Випряміть одну ногу (вона залишається на вазі), а коліно іншої ноги підтягніть до протилежного ліктя. Потім інше коліно – до іншого ліктя. Таких підходів зробіть двадцять.
Вправа 2
Початкове положення – на боці, ноги трохи зігнуті в колінах. Лежачи на лівому боці, праворуч закрутіть трохи корпус навколо власної осі. Потягніться руками до п'ят, при цьому відірвіть від підлоги коліна та лопатки. Утримуйте позу протягом хвилини. Потім проробіть ту ж вправу, лежачи на іншому боці. Зробіть 20 підходів.
Вправа 3
Початкове положення - на спині, ноги зігнуті, упираються в підлогу, поперек притиснута до підлоги, руки - вздовж тіла. На видиху максимально підніміть таз догори і втягніть живіт. Утримуйте позу протягом 30-40 секунд. Потім плавно опустіть таз на підлогу. Повторіть вправу 20 разів.
Вправа 4
Вихідне положення – на спині, коліна підтягнуті до грудей, руки розведені убік, долоні притиснуті до підлоги. Трохи підніміть сідниці і стегна перенесіть праворуч, коліна тримайте разом, не опускаючи на підлогу. Повернувшись у вихідне положення, проробіть те саме в протилежний бік. Зробіть 20 підходів.
Вправа 5
Початкове положення – на спині, ноги зігнуті в колінах. Перекиньте коліна в один бік, а руки в інший. Таким чином, у вас закрутиться корпус у протилежних напрямках. Потім повторіть вправу, перекинувши коліна в інший бік, а руки – у протилежний. Зробіть 20 вправ. Фізичні вправи рекомендовані всім, хто хотів би знизити вагу без шкоди здоров'ю, у тому числі молодим матусям.
Як забрати низ живота?
Однією з проблемних зон у багатьох жінок вважається низ живота. Які вправи допоможуть повернути еластичність низу живота?Традиційні вправи, що прокачують нижню частину преса: підйом до вертикалі ніг зі становища – лежачи на спині; підняття вгору таза з одночасним підйомом вгору ніг, при цьому куприк відривається від підлоги.
Зворотні скручування лежачи на підлозі: прокачуємо нижній прес
Часта помилка: при підйомі допомагати собі ногами, що веде до навантаження на кульшові суглоби та м'язи ніг, а не на прес. Ваша мета не просто підняти ноги, а проробляти і тягнути саме нижні м'язи живота, тобто. Велика робота посідає м'язи таза. Коли виконуєте вправи, сконцентруйтеся саме на цьому, відчуєте печіння внизу живота – це результат м'язової роботи.
Вправи для м'язів живота
Вправа на нижній прес - ножиці
Еспандер для преса
Якщо ви хочете досягти результату максимально швидко, можна включити до програми тренувань вправи з еспандером. Їхня гідність полягає в одночасному включенні в роботу відразу декількох груп м'язів.Так, великою популярністю користується еластичний тренажер для преса, що дозволяє зробити живіт пружним і підтягнутим, а заразом зміцнити м'язи спини, ніг та сідниць, звільнивши хребет від шкідливого навантаження. Вправа 1
Ляжте на підлогу та зафіксуйте ноги в еспандері. Руками схопіться за ручку і притягніть її до грудей. Піднімайте ноги під кутом 90 градусів, тягніть ручку на себе. Не опускайте ноги на підлогу до кінця, залишайте 5-6 см до підлоги. Вправа добре для верхнього преса.
Вправа 2
Сядьте на підлогу та випряміть ноги. Тримаючись за ручку еспандера, повільно відхилиться назад, поки ваша голова не досягне підлоги, після чого поверніться у вихідне положення. Вправа добре прокачує нижній прес.
Вправа 3
На видиху одночасно підніміть верхню частину тіла і зігніть ноги в колінах, піднісши до них рукоятку еспандера. Але не варто після цього забувати про заняття та правильне харчування. Адже плаский живіт – це спосіб життя. Тільки регулярні вправи та грамотно складений раціон допоможуть зберегти отриманий результат.
Редакція сайт сподівається, що наші поради допоможуть вам на шляху до ідеального тіла, та запрошує вас пройти пізнавальний тест про схуднення.
Підпишіться на наш канал в Яндекс.Дзен
Виявивши помилку в тексті, виділіть її та натисніть Ctrl+Enter
2844
Великий живіт є причиною дискомфорту для багатьох чоловіків та жінок. Жирові складки виглядають некрасиво і змушують почуватися непривабливим. Крім того, випнутий і відвислий живіт ускладнює рухи. Коли люди намагаються самостійно подолати проблему, їх зустрічають оголошення типу "як усунути живіт за 3 дні", що, звичайно, хоч і приємний, але обман. Про те, як швидко усунути живіт, написано чимало матеріалів, але робити це краще під керівництвом професіоналів. Ми спробуємо якнайповніше розібратися з проблемами, що викликають великий живіт, і запропонувати шляхи їх вирішення.
Основні причини великого живота
Уникнути проблем у майбутньому допоможе інформація про причини явища. Ось головні причини появи великого живота:
- накопичення зайвого підшкірного жиру через малу рухливість;
- розтягування та ослаблення м'язів черевного преса;
- хронічні захворювання, пов'язані з порушенням обмінних процесів;
- неправильне харчування.
Або якщо говорити простою мовою – давайте подумаємо, як ми живемо день у день. Встаємо, снідаємо бутербродом, їдемо на роботу на машині чи громадському транспорті, там сидимо на одному місці 9 годин поспіль із перервою на обід – звичайно, калорійний. Увечері ситно вечеряємо та дивимося телевізор. У вихідні активності не додається: спимо до обіду, ходимо в гості, де знову жи ситно їмо. І після цього ми хочемо знати, чому зростає живіт? Здається, всі умови для цього створено!
Жінки: як прибрати жир із живота
Живіт - зовсім не чоловіча проблема, багато жінок стикаються з тим самим: їм поступаються місцем у метро, думаючи, що вони вже на другому триместрі. У недавніх дослідженнях з'ясувалося, що проблемою номер один у списку проблемних зон жінки вважають живіт. На жаль, постійні скручування не призводять до перемоги над животом. Найправильніше почати з УЗД, щоб з'ясувати, що реально відбувається.
Як прибрати живіт після пологів?
Великий живіт у жінок може бути наслідком діастаза- розходження абдомінальних м'язів після пологів. Діастаз трапляється при розбіжності абдомінальних м'язів внаслідок збільшення матки. І це ніяк не пов'язано з тим, чи сильні м'язи, чи слабкі. Це означає, що не важливо, що ваш прес із заліза – діастаз залежить від того, наскільки міцна сполучна тканина між ними. Відразу після пологів у 68% жінок виникає така проблема (видихніть, більшість прес повертається до норми). Чим більше вагітностей траплялося у жінки, тим вищий ризик діастазу.
Який у вас живіт?
Давайте снаала визнаємо очевидне: і у Жизель Бундхен, і у вас однакові м'язи преса. А що поділяє вас, чому ви не на обкладинці каталогу, так це те, скільки жиру на них зібралося. У жінок, чий тип фігури - "яблуко", живіт є наслідком генетичної схильності до набору ваги в цій зоні більшою мірою, ніж на сідницях та стегнах, як, наприклад, у "груш". Звичайно, якби ми могли, ми вибрали б третій тип - статуру Жизель, абсолютно без жиру. Коли людина набирає ваги, її тіло відкладає жир у тих місцях, які у нього найбільш проблемні. У чоловіків це - абдомінальна область, у жінок - живіт, чи боки, чи стегна, чи сідниці.
Відкрийте будь-яку книгу з анатомії і ви дізнаєтеся, що під шістьма кубиками. Під шкірою та підшкірним жиром знаходяться м'язи; головна з них - це прямий м'яз живота. Може здатися, що її тонус - і є ключем до досягнення шести кубиків, але це лише частина успіху. По сторонах лежать внутрішні та зовнішні косі м'язи живота, вони формують вашу талію. Глибше лежать поперечні м'язи живота, вони оточують ваш центр як пояс. Усі ці м'язи формують зовнішній вигляд преса. А все разом тримає сполучна тканина – фасція.
Дослідження показали, що існує 2 типи жиру на животі:
- підшкірний жир(те, що ви можете стиснути в руці в районі живота або талії, і що зникає, коли ви худнете);
- вісцеральний жир(він оточує органи, пов'язані з метаболічними проблемами, викликає ризик діабету та серцевих захворювань).
Відповідно до досліджень, деякі з нас генетично схильні до вісцерального жиру, який виштовхує черевні м'язи назовні, що і надає вам цього округлого вигляду. Навіть у тоненьких дівчат буває досить округлий животик. При наборі ваги спочатку страждають "проблемні" зони, а потім, коли проблемні зони "переповнені" жир починає освоювати внутрішні органи. Вісцеральний жир виникає через пасивність. Він набагато небезпечніший за підшкірний. Якщо підшкірний жир – це просто негарно, але це відкладена організмом на потім енергія, то вісцеральний – це майбутні ішемія, стенокардія, передракові поліпи у шлунку та кишечнику. Тому від нього можна і потрібнопозбавлятися. Як – ми розповімо.
Як відбувається відкладення жиру
При переїданні жирові клітини виникають там, де для цього є генетична схильність. Подивіться на своїх батьків: якщо у батька був животик, то він, найімовірніше, проявиться і в сина. Якщо в матері росли стегна, то вони зростатимуть і в дочки.
За допомогою гормонів і систем рецепторів наші жирові клітини як би "розмовляють" з організмом - мозок передає їм ендокринну інформацію. Це не лише резервуари для зберігання енергії – це маленькі залози, які безпосередньо пов'язані з мозком.
У жирових клітин є два види рецепторів. Beta 1 та Alpha 2.Перші рецептори активізують гормон чутливої ліпази – ферменту, який розщеплює жир, випускає його у кровотік, де він згоряє. Другі блокують жирові ферменти, що випускають жир, сприяють заляганню жиру в організмі.
Генетично у чоловіків є схильність до накопичення саме рецепторів Alpha 2 в області черевця. Тому при наборі ваги жир найшвидше набирається там і неохоче залишає цю зону. У жінок фізіологічно більше рецепторів А2 в області стегон – і жир йде туди. Але якщо у дівчини постать типу "яблуко", жир залягає й у районі черевної області.
При коливанні преса та розумній дієті чоловікам необхідно пам'ятати, що нижні кубики виявляться в останню чергу. І звичайно, самі по собі ізольовані вправи на прес не призведуть до втрати жиру в цій галузі – допоможе лише комплексний підхід: дефіцит калорій, вправи та кардіонавантаження.
Переходимо до практики!
Як прибрати живіт та боки
Головна причина, через яку люди без зайвої ваги все одно не можуть показати плоский живіт – це слабкі м'язи преса. Іншими словами, хочеться мати залізні м'язи, а вони м'які. Але є і жінки, які народжували, справжні королеви скручування на прес, у яких все одно помітний живіт. Справа в тому, що за допомогою вправ можна сильно прокачати прямий м'яз живота, але зовсім забути про косі та поперечні м'язи.
До речі!Не витрачайте гроші на спеціальні жиросжигающие креми, пояси для схуднення в черевній ділянці. Вони абсолютно марні!
Потрібно звернути увагу і на ці області, а також на поперек – а звичайні скручування ці області ніяк не задіяні. Краще витратите час, який витрачаєте на скручування, на такі вправи, які задіяють усі вищезгадані м'язи.
Ефективно прибрати живіт вийде лише тоді, коли буде усунуто причину його появи. Фахівці рекомендують разом із звичайними фізичними тренуваннями проводити аеробні вправи. Головною перевагою такого комплексного підходу є збільшення інсуліну, що виробляється, який знижує рівень кортизолу, відповідального за жирові накопичення.
Під час цих вправ ви не просто зміцнюватимете прес, а й вкладатимете свою енергію в спалювання жирів.
Про те, як забрати жир чоловікові, наочно говорять регулярні фізичні тренування. Заняття у спортивному залі підвищують витривалість та збільшують м'язову силу, що сприятливо позначається на кровообігу та на роботі кишечника.
До речі!Щоб досягти ідеального преса, не слід використовувати короткострокові екстремальні дієти! У них схуднення досягається за рахунок м'язів, що згорають, а після повернення до звичайного раціону ви наберете вагу назад. Налаштуйтеся на 3-6 місяців - за цей час добитися преса реально.
Вправи для схуднення живота та боків:
- підйоми колін в упорі на брусах;
- скручування на фітболі;
- рухи їзди на велосипеді із положення лежачи на спині;
- Підняття колін з висячого становища на шведській стінці;
- кранчі з підйомом рук та торса.
Вправи для новачків
1. Скручування з підйомом ноги
Ціль - прес
Ляжте на спину із зігнутими ногами (ступні на підлозі, на ширині тазу). Руки покладіть голову. Одночасно відривайте голову, шию та плечі та витягайте ліву ногу на 30-60 см від підлоги. Тримайте 5 секунд. Повторіть праву ногу. Зробіть 20 скручувань, змінюючи сторони.
2. Нахили убік
Ціль - плечі, м'язи кора, косі м'язи живота
Встаньте, ноги на ширині плечей, коліна підігнуті, тримайте над головою велику пляшку води, опустіть плечі вниз. Нахиліться трохи вперед і праворуч. Затримайтеся на 2 дихання. Поверніться у вихідне положення. Повторіть ліворуч. Зробіть 10 повторень, змінюючи сторони.
3. Торкання пальцями
Ціль - прес
Ляжте на спину, руки в сторони, долонями вниз, коліна зігнуті на 90 градусів, ікри паралельні підлозі. Задаючи прес, повільно торкніться лівим великим пальцем ноги підлоги. Підніміть ногу, повторіть із правою ногою. Зробіть 25 повторень, змінюючи ноги.
Вправи для середнього рівня
1. Хрест-навхрест
Ціль - прес, косі м'язи живота
Ляжте на спину. Зігніть праве коліно. Покладіть ліву руку на ліве стегно, долонею вниз. Підніміть ліву ногу, правою рукою дістаньте лівого великого пальця ноги, скручуючись навхрест. Прийміть вихідне положення. Зробіть 12 повторень. Поміняйте сторони, повторіть.
2. Підйом коліна
Мета - плечі, прес
Встаньте, ноги на ширині таза, увімкніть прес, тримайте в обох руках сулію з водою. Підніміть ліве коліно, опускаючи руки, так, щоб коліном торкнутися пляшки. Опустіть коліно та підніміть руки вгору. Повторіть праву сторону. Зробіть 10 повторень, змінюючи сторони.
3. Чудова четвірка
Ціль - руки, ноги
Ляжте на спину, підніміть ноги нагору. Підніміть руки із плечей. Підключіть прес, опустіть ліву руку та праву ногу до підлоги, не прогинаючись і не піднімаючи плечей. Поверніться у вихідне положення. Поміняйте сторони та повторіть.
Вправи для просунутого рівня
1. Скручування в сидячому положенні
Ціль - трицепси, прес
Сядьте, ноги разом, коліна зігнуті, прес підключений. Покладіть руки на криж. Натисніть долонями, відхиліться назад, випряміть ноги. Повторіть. Зробіть 20 повторень.
2. Твіст стоячи
Ціль - плечі, руки, косі м'язи живота
Встаньте, ноги на ширині таза, коліна злегка зігнуті, тримайте двома руками велику сулію води перед собою. Повільно підніміть ліву ногу, балансуючи на правій. Підключіть прес і поверніть праворуч. Повторіть 15 разів. Опустіть ногу, поміняйте сторони, повторіть.
3. Рол-ап
Ціль - прес
Ляжте на спину із зігнутими ногами, ноги на ширині тазу. Тримає сулію з водою в обох руках над головою. Підніміть верхню частину тіла з килимка, тримаючи руки випрямленими над головою, коліна зігнутими, ноги, що щільно стоять на килимку. Прийміть положення сидіння з прямою спиною. Поверніться назад. Зробіть 10 повторень.
До речі!Пам'ятайте, що краще наголошувати на вільні ваги в залі і на вправи з власною вагою. Не захоплюйтесь тренажерами, вони у багатьох випадках не приносять користі!
Так само не забувайте про вправу. вакуум", що робить живіт підтягнутим.
Техніка виконання:
Вакуум краще робити двічі на день. Один раз з ранку до сніданку та інший раз увечері за дві години до їди. Тривалість заняття в середньому становить 7 хвилин.
Для виконання вправи тіло може займати три різні положення:
- лежачи на спині. При цьому ноги зігнуті в колінах і упираються в підлогу
- стоячи. Ноги на ширині плечей, тіло трохи нахилене вперед, руки впираються в ноги вище колін
- на колінах з упором на прямі руки.
Вправа починається з глибокого видиху. Потім дихання затримується на кілька секунд, живіт втягується, а м'язи преса щосили напружуються.
Тепер потрібно зробити повільний вдих. На видиху вправа повторюється. Вдихати треба через ніс, а видихати ротом.
Вперше можна робити без затримки дихання. Однак на вдиху та видиху необхідно втягувати та роздмухувати живіт. Число циклів з кожним тренуванням збільшується. Починати можна з трьох вправ, а потім довести до п'ятнадцяти.
Для отримання швидшого ефекту на живіт необхідно тренувати м'язи всього тіла. Наприклад, якщо робити присідання, то жир буде спалюватися у сфері живота, а й у інших місцях скупчення. Чим більше різноманітних вправ включити у тренування, тим швидше згорить жир на животі.
Секрет успіху підтягнутого живота в стислий термін - це правильне харчування та регулярні комплексні вправи на цілі групи м'язів.
Чи можна зберегти свій прес надовго?
Пам'ятайте: всі проблеми з животом можна вирішити. Черевні м'язи - це сухожилля, які втрачають еластичність після серйозних розтягувань. М'язи схильні повертати свій тонус, вони можуть знову повернутись у тонус.
Інша проблема – це шкіра, яка втратила тонус. У молодому віцішкіра легко підтягується після зниження ваги чи пологів, вона еластична, як банджі. Але у зрілому віці шкіра втрачає еластичність і не здатна підтягнутися. Також еластичність може втратити і сполучна тканина, фасція, що оточує м'язи.
Але є й хороша новина. Побудова сильних черевних м'язів підтримує сухожилля та сполучну тканину. Це означає, що тренування допоможуть навіть якщо розтягнуті сухожилля. Що ще допомагає? Завжди пам'ятати про пресу: втягувати живіт, випинати сідниці та груди, опускаючи плечі. Це тримає м'язи в тонусі, а також таке положення зручніше для спини.
Правильне харчування
Без правильного харчування ніякі фізичні тренування не зможуть дати бажаного результату. Для того, щоб досягти мети в максимально стислий термін потрібно скласти правильний раціон харчування. Від цього прямо залежатиме ефективність вправи та швидкість спалювання жиру.
Всесвітня організація охорони здоров'я радить знижувати калорійність їжі від 200 до 500 ккал від звичного споживання. Люди, які не займаються інтенсивною фізичною працею, повинні споживати від півтори до двох тисяч ккал. Докладніше читайте .
Головні поради щодо складання раціону це вживання їжі з великим вмістом вітамінів та клітковини. У меню повинні входити продукти із вмістом активних біологічних компонентів. В обов'язковому порядку потрібно включати до раціону злак, овочі, фрукти, зелень, горіхи. Водночас потрібно зменшувати споживання цукру, випічки, макаронних виробів.
При споживанні їжі необхідно постійно пам'ятати, що зайві жири не використовуються організмом, а продовжують накопичуватися у вигляді жирових відкладень. Для позбавлення зайвої ваги потрібно постійно підтримувати невеликий дефіцит енергії організму.
Кардіовправи
Одним з ефективних способівприбрати жир на животі це. Інструктора рекомендує робити їх на порожній шлунок (випивши порцію BCAA) або наприкінці силового тренування протягом тридцяти хвилин із контролем пульсу в діапазоні від 150 до 170 ударів на хвилину.
Після тренування необхідно прийняти порцію протеїну - ізоляту або амінокислот BCAA, а ще через пару годин вжити свою порцію їжі.
Для ефективнішого вирішення проблеми великого живота найкраще звертатися за допомогою до професійних інструкторів. Це допоможе досягти результату швидко та без шкоди здоров'ю.
Ще цікаве