Швидко схуднути в стегнах і сідницях в домашніх умовах можна лише за умови суворого дотримання програми тренувань. Вона повинна включати виконання основних вправ для попи і ніг (присідання, вистрибування, махи ногами) і аеробні навантаження (біг, плавання, їзда на велосипеді, лижах, ковзанах). Великий вплив на швидкість схуднення має раціон і режим харчування. У меню необхідно максимально скоротити кількість вуглеводів та збільшити частоту прийомів їжі.
ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!
Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>
Вправи для стегон та сідниць у домашніх умовах
Попа та ноги сформовані великою кількістю великих та дрібних м'язів. З цієї причини ефективне тренування, яке дозволить за короткий час позбутися зайвого жиру в проблемних місцях, має складатися з великої кількості різноманітних вправ.
Найефективнішими є:
| Вправа | Алгоритм виконання | Зображення |
| Присідання | Максимально швидко прокачати сідничні м'язи та прибрати жир на стегнах допоможе виконання присідань із власною вагою. Важлива умова ефективності вправи – висока інтенсивність: кількість повторень має бути не менше 30, підходів – не менше 4, пауза між серіями – не більше 1 хвилини. Техніка виконання:
Важливо опускати тіло до самого низу, щоб кут між гомілом і коліном був не більше 75 градусів | |
| Махи ногами назад | Виявляють високу ефективність у опрацюванні сідниць: не тільки швидко спалюють жирові відкладення на попі, а й формують її красиву, округлу форму. Виконання вправи відбувається так:
|  |
| Махи ногами в сторони | Створюють гарну западинку в місці з'єднання сідничних м'язів та спини, дозволяють прибрати вушка на боках. Техніка виконання:
Пауза для відновлення сил між підходами 1-1,5 хвилин | |
| Вистрибування | Потужно навантажують всю нижню частину тулуба: литкові м'язи, чотириголовий м'яз, біцепс стегна, сідниці, спину, прес. Здійснюються вистрибування у 4 підходах по 13-15 стрибків у кожному з них. Алгоритм виконання:
|  |
| Сідничний місток | Вправа створює гарну форму сідничних м'язів, робить попу пружною та круглою. Виконується так:
Кількість повторень – 15-25 (залежно від рівня спортивної підготовки), підходів – 3-4. Під стопи можна підкладати якесь підвищення для збільшення навантаження на сідничні м'язи |  |
| Випади з гантелями | Накачати гарний чотириголовий м'яз стегна і прибрати зайвий жир з попи допоможуть випади з гантелями. Вправа також ефективно тренує прес і спину. Алгоритм виконання виглядає так:
Число серій - 3. Відпочинок між ними має становити 2 хвилини |  |
| Гіперекстензія | Дієва вправа для опрацювання сідниць. Ідеально підходить чоловікам та жінкам з травмами в колінах та попереку, тому що виключає динаміку під навантаженням у суглобах. Техніка виконання:
Виконати 10 піднять, після чого відпочити 2 хвилини і повторити вправу |  |
| Ходьба на сідницях | Вправа для опрацювання сідничних м'язів виконується із положення сидячи на попі. Ноги зведені разом, спина пряма. У такому положенні навантаження правильно розподілятиметься на всі групи м'язів. Суть вправи полягає в переміщенні тіла поверхнею за допомогою сідничних м'язів - необхідно як би підніматися по черзі на різних половинках попи, пересуваючи їх вперед. |  |
| Статична вправа «Стульчик» | Вправа ідеально підходить для вікових чоловіків та жінок, також людям з травмами та функціональними захворюваннями опорно-рухового апарату, оскільки при його виконанні відсутнє динамічне навантаження на кульшові суглоби. Виконується так:
|  |
| Станова тяга з гантелями | Максимальне навантаження при виконанні тяги лягає на нижню частину спини та задню поверхню стегна. Виконувати вправу рекомендується у 5 підходах по 12-14 повторень у швидкому темпі – відпочинок між серіями – не більше 1 хвилини. Алгоритм здійснення:
Для безпечного виконання вправи необхідно, щоб спина залишалася прямою на всій амплітуді руху |  |
Для жінок і чоловіків, які не мають часу займатися в тренажерному заліабо вдома, можна тренувати сідниці та стегна в офісі. Для цього необхідно сісти на стілець, гомілки підвести і притиснути до сидіння і виконати 20-30 піднімання тулуба напругою м'язів попи. Здійснювати цю вправу можна в 3 підходах 3 рази на тиждень: понеділок, середа, п'ятниця.
Сушка ніг - найкращі вправи в домашніх умовах та в залі, дієта
Кардіонавантаження
Домогтися красивої фігури за місяць буде дуже важко без здійснення аеробних вправ. Їхня користь полягає в тому, що під час виконання витрачається велика кількість енергії, організм активізує роботу органів та систем, підвищуючи швидкість обміну речовин та спалювання жиру.
Заняття в домашніх умовах, крім силового навантаження, повинні включати:
| Вправа | Методика виконання |
| Біг | Одна з найенерговитратніших вправ виконується в низькому темпі. Найкращий часта місце – увечері на вулиці, за 3 години до сну. Тривалість – 15-20 хвилин. Взимку можна бігати у спортзалі або у фітнес-клубі на біговій доріжці |
| Їзда на велосипеді | Виконується у двох варіантах: на велотренажері або велосипеді. В обох випадках тривалість кардіотренування повинна становити не менше ніж 30 хвилин. Ідеальний час – через 2-3 години після вечері напередодні силового тренінгу |
| Плавання | Усього 2 заняття на тиждень здатні суттєво збільшити швидкість обміну речовин та активізувати процес спалювання жиру у всьому організмі. Час одного тренування – 30 хвилин. Плавати найкраще вранці перед роботою. Крім підвищення енерговитрат, вправа допоможе підбадьоритися перед важким робочим днем |
| Стрибки на скакалці | Чудова вправа для тих, хто хоче схуднути в стегнах, але не може для кардіотренувань виходити на вулицю. Виконуються стрибки серіями – 3 серії по 50-70 повторень у кожній з них. Відпочивати між підходами слід близько 2 хвилин |
| Скандинавська ходьба | Вправа, що все більше набирає популярності останнім часом, є дієвим способом швидко прибрати жир у ногах і попі. Важлива умова – тривалість скандинавської ходьби має бути не менше 50 хвилин |
Виконувати аеробні вправи можна перед силовим тренінгом. Вони будуть дієвим способом розминки та підготовки тіла до вищих навантажень. Інший варіант – кардіотренування здійснюються у дні відпочинку від силових. Необхідно спробувати обидва способи та зупинитися на оптимальному для себе.
Програма тренувань
Схуднути в області стегон та сідниць можна набагато швидше, якщо дотримуватись певної схеми занять. Найбільш популярним у домашніх умовах є семиденний спліт, у якому всі вправи розписані на 3-4 тренування.
Ця тренувальна програма виглядає так:
- 1. Понеділок: присідання та махи ногами убік.
- 2. Вівторок: вихідний.
- 3. Середовище: станова тяга з гантелями та сідничний місток.
- 4. Четвер: вихідний.
- 5. П'ятниця: вистрибування та випади з гантелями.
- 6. Субота та неділя вихідні дні.
У понеділок коло починається наново. Вправи можна змінювати між собою, додавати силові навантаження на верхню частину тіла: віджимання, підтягування, скручування.
Щоб скинути 5-7 кг всього за тиждень, потрібно харчуватися такими продуктами:
- Бобові: квасоля, горох, боби.
- Горіхи: фундук, арахіс, мигдаль, грецький.
- Рослинні олії: оливкова, соняшникова, лляна, рапсова.
- Морепродукти: риба, креветки, кальмари, мідії.
- RAW овочі: огірки, помідори, салат, капуста.
Обсяг порції людина повинна встановлювати собі самостійно з своєї ваги, зростання, віку, професії. Для того щоб підібрати оптимальну кількість калорій, необхідно фіксувати кожен прийом їжі в окремий зошит. Через 10 днів після початку занять і дієти необхідно провести контрольне зважування. Якщо вага тіла за цей проміжок часу зменшилась менш ніж на 5 кг, кількість їжі слід знизити на 5-10 відсотків. Якщо схуднення йде надто швидко – збільшити на ту саму величину.
Особливий вплив на швидкість обміну речовин та спалювання підшкірного жиру надає режим вживання продуктів харчування. Швидко схуднути у стегнах та сідницях допоможе так зване дробове харчуванняколи весь денний обсяг їжі з'їдається за 7-8 заходів. Їсти потрібно кожні 3 години невеликими порціями, не доводячи організм до стану, коли виникає відчуття голоду.
І трохи про секрети...
Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:
Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчатназивають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...
Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.
І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...
Набрати вагу, як правило, набагато легше, ніж потім її позбутися. Але якщо ви готові схуднути, необхідно набратися терпіння, заручитися підтримкою близьких людей. Іншою проблемою схуднення можна назвати схуднення не тих місць. Худне все, крім того, що ми хочемо зробити менше. Груди стали меншими, а живіт і попа нікуди не подіються. У чому причина та як із цим боротися? Як забрати ненависні кілограми з попи? Із фізіологією боротися складно. Адже не можна зробити так, щоб худла одна частина тіла. Все тіло худне одночасно.
Як схуднути в сідницях за допомогою дієти
Як схуднути в області сідниць за допомогою дієти
Дієта для схуднення попи досить проста - необхідно відмовитися від вживання великої кількості вуглеводів та жирних продуктів. Певних твердих рамок немає. Основний принцип - перейти на правильне харчування, що передбачає низькокалорійну їжу. Харчуватися необхідно 5 разів на день, але невеликі порції.
Який мінімальний термін дієти для схуднення у сідницях?
Як правило, мінімальний термін дієти складає 14 днів. Але якщо ви почнете так харчуватись постійно, це буде ваш звичний режим харчування, то вам не буде відома проблема зайвої ваги.
Відмовитись
Як відмовитися від солодкого
Під час дієти відмовтеся від солодкого, борошняного, жирного та смаженого. Допускається вживання нежирного м'яса та курки, фруктів та овочів, молочних продуктів з низьким вмістом жиру, морепродуктів та рибки, а також чорний хліб з висівками.
Вода
При цьому потрібно пам'ятати про воду. Вода – це невід'ємний супутник правильного харчування. На день необхідно випивати не менше 1,5 літрів води. А краще випивати 2 літри – це норма.
Як схуднути у попі за допомогою спорту?
Усі чудово знають силу спорту. Якщо ви хочете, щоб спорт допоміг вам схуднути попи, тоді необхідно старанно тренуватися.
Вправи для схуднення попи
Порада
Необов'язково відвідувати спортзал, щоб займатись. Цілком реально проводити тренування і в домашніх умовах, головне прикладати певну завзятість. Не забувайте перед фізичними навантаженнями розминатися.
Вправи для схуднення в сідницях
Вправи для схуднення в сідницях
Потрібно робити кілька підходів по 30 разів.
Лягаємо на підлогу на живіт, по черзі піднімаємо ноги нагору. Виконувати кілька підходів на кожну ногу по 30 разів. Аналогічне попередньому вправі робимо махи ногами навколішки. Тепер лягаємо на підлогу і піднімаємо сідниці від підлоги (вгорі сідниці фіксуються на 10 секунд) – кілька підходів по 30 разів.
Якщо займатися спортом ви вирішили в тренажерному залі, необхідно використовувати ті можливості, які він дає. Найкраще, якщо ви займатиметеся з тренером. Але не всі мають таку можливість.
Ноги необхідно поставити якнайширше. Штанга заводиться за голову та фіксується, і в такому положенні необхідно присідати. Декілька підходів по 30 разів.
Станова тяга
Згинаємо ноги в колінах, сідаємо навпочіпки, беремо штангу (руки на ширині плечей). Упираємося на стегнові м'язи, піднімаємось і піднімаємо штангу до того моменту, як доходимо до повного випрямлення. Потім у такому положенні затримуємось і ставимо штангу назад. кілька підходів з 15 разів.
Висновок:
Не можна схуднути тільки в одному місці, але можна зробити так, щоб попа схудла більшою мірою. Для цього необхідно слідувати дієті, про яку ми говорили в цій статті, а також виконувати фізичні вправи. Саме ці прості засади приведуть вас до вашої мети. І пам'ятайте, що без зусиль, завзятості, а також терпіння результат не з'явиться. Необхідно це чітко усвідомлювати і правильно виконувати.
Вправи для підтягування попи
Чому найважче жінкам дається схуднення живота та стегон? Що робити для ефективного схудненняу цих місцях крім дієти та фізичних вправ? Як і покращити стан шкіри в домашніх умовах? Автор знаменитої дієти доктор Ковальков готовий допомогти жінкам у цьому.
Давайте поговоримо і про локальне схуднення, або про схуднення в проблемних місцях, оскільки при невеликій вазі ненависний і примхливий жир, як правило, любить збиратися в певних зонах, спотворюючи пропорції фігури. Причому я помітив, що у європейських країнах жінки прагнуть ховати свої кілограми у просторому одязі. У нас, навпаки: джинси, що облягають на стегнах, над джинсами — блузка в обтяжку, а між ними — « рятувальний круг», що м'яко коливається при ходьбі.
Чому жир з живота та стегон йде останнім?
Отже, ви напевно чули або навіть помічали на власному досвіді, що за будь-якого обмеження харчування стрімко худнуть насамперед обличчя і плечі. Так? І тільки в останню чергу жири починають йти з живота і стегон. Диспропорція постаті від цього лише посилюється. Груди взагалі хвора тема, вона зазвичай здувається на очах.
Пояснюється це досить просто. Жирні кислоти з жирових клітин надходять у м'язи (щоб там згоріти) по дрібних кровоносних капілярах, але русла цих судинних струмочків не завжди однаково широкі.
Шкіра обличчя, плечей та грудей чудово постачається кров'ю. А ось у зонах скупчення жирової тканини набряклі жирові клітини передавлюють судини своєю масою. Жирові відкладення внизу живота, на стегнах і боках майже не постачаються кров'ю: адже це «стратегічні запаси» на випадок настання голодних часів. І чим більше жінказахоплюється різними дієтами, тим потужнішим і щільнішим стає цей «недоторканний» прошарок.
Один пацієнт розповів мені, як у бані зі здивуванням виявив, що все його тіло нагрілося, крім живота: той залишався відносно холодним.
Навіть після цілої години занять на біговій доріжці шкіра живота та стегон залишається прохолодною, оскільки кровопостачання у підшкірно-жировій клітковині не збільшується. При цьому організм забирає жир не звідти, звідки ви хотіли б, а звідки йому простіше. Тобто звідти, де краще кровопостачання.
Значить, якщо ми хочемо посилити згоряння жирів у певних зонах, необхідно посилити там кровопостачання. Потрібно включити в роботу всі дрібні капіляри, пережаті величезними жировими клітинами.
8 засобів для боротьби з жиром та целюлітом
Тепер давайте згадаємо: чим ми зазвичай зупиняємо кровотечу? Правильно, холодом, льодом.
А чим покращуємо кровообіг? Теплом.
У багатьох американських спортивних залах під час аеробного фізичного навантаження пацієнтам прогрівають проблемні зони за допомогою інфрачервоного випромінювання, і підшкірний жир з них йде трохи швидше. В наших умовах їхня дія з успіхом може замінити будь-яка мазь, що зігріває, не подразнює шкіру.Як варіант, я рекомендую своїм пацієнтам перед фізичним навантаженням змащувати проблемні зони звичайною дешевою камфорною маззю або антицелюлітним кремом із зігріваючим ефектом.
Прогріваючи локальні зони тіла, ми збільшуємо кровотік і таким чином можемо впливати на швидкість видалення підшкірного жиру саме з цих місць.
І звичайно ж, приймайте контрастний душ. Тільки без фанатизму: застуда вам ні до чого. Різка зміна температури то розширює дрібні капіляри, то різко звужує їх, стимулюючи кровообіг і допомагаючи підтримувати м'язи шкіри тонусі. У душі масажуйте проблемні ділянки жорсткою мочалкою та спрямованими струменями води.
Ще одна особливість жирових клітин, зосереджених у проблемних зонах, – порушення транспорту жирів через клітинну мембрану.
Оболонка цих пошкоджених, аномально великих клітин стає надзвичайно щільною, а жир усередині них — тугим і погано виведеним. Нещодавно з'явилася нова лінія косметики, яка допомагає частково вирішити цю проблему. Основна діюча речовина в таких засобах фосфатидилхолін(phosphatidylcholine). За своєю суттю це теж жир. Він необхідний ремонту мембран жирових клітин, оскільки містить велику кількість фосфоліпідів, яке відмінною особливістю є здатність відновлювати транспорт жирних кислот крізь клітинну мембрану жирових клітин.
І до речі. Усі жінки бояться, а косметичні компанії та клініки, підтримуючи ці страхи, роблять мільярдні обороти на своїх антицелюлітних програмах. Але особисто я за все життя від жодного свого пацієнта чи приятеля жодного разу не чув скарг на те, що у його подруги раптом виявився целюліт. Мало того, я впевнений, що більшість чоловіків навіть до ладу не знають, що це таке!
Однак якщо целюліт все ж таки не дає вам спати ночами, ви будете приємно здивовані, дізнавшись, які дива творить з «апельсиновою кіркою» звичайний баночний масаж! І зовсім не обов'язково витрачати величезні гроші на модного масажиста. Тут головне — регулярність та планомірність. Вам потрібно лише нанести антицелюлітний крем на проблемні зони і пересувати ними еластичні силіконові банки для масажу до тих пір, поки шкіра не почервоніє. Відсутність блідих ділянок означає, що ви досягли поставленої мети і циркуляція крові в шкірі покращала. Не лінуйтеся: при щоденному повторенні цієї процедури ви зможете не лише позбутися целюліту, а й покращити тургор шкіри.
На крайній кінець, нормалізувати кровообіг допоможе будь-який дозований фізичний вплив: пощипування, погладжування та поплескування. Тільки тут також, будь ласка, не перестарайтеся!
Бажано хоча б раз на тиждень приймати ванну з морською сіллю.Така процедура виводить зі шкіри продукти розпаду та підвищує її тонус. Після процедури не змивайте солону воду, а лише злегка промокніть її махровим рушником.
Будьте обережні з ароматичними солями, особливо якщо у вас пустує серце і бувають стрибки тиску. Початкова тривалість сольової ванни має перевищувати п'яти хвилин.
Щотижня робіть пілінг за допомогою скрабів. Він відлущить старі клітини, що віджили, і стимулюватиме зростання нового епідермісу — молодшого, а отже, еластичнішого. Після пілінгу нанесіть на все тіло зволожуючий або поживний, а краще спеціальний крем, що підтягує.
Поліпшити кровообіг допоможуть сауна та лазня. Регулярний якісний масажзробить вашу шкіру рівнішою і красивішою, а також допоможе частково позбутися целюліту. Подібні процедури до того ж покращують лімфообіг, зміцнюють серцево-судинну системузменшують стрес.
Коментувати статтю "8 способів схуднення в домашніх умовах: живіт, стегна та сідниці"
Корисна стаття, потрібно прислухатися до порад)
Корисна стаття Схоже на правду.
Спробую такі способи з поліпшенням кровообігу.
Давно цікаво, хто пробував шорти/пояси з ефектом сауни? По ідеї теж нагрівається зона, теж має покращуватися кровообіг?
Чи це все маркетинг?
26.03.2015 13:58:04, sushka93
Всього 4 повідомлення .
Ще за темою "Як схуднути в сідницях":
8 способів схуднення в домашніх умовах: живіт, стегна та сідниці. Як схуднути в домашніх умовах і прибрати жир на животі та боках: поради доктора Агапкіна.
8 способів схуднення в домашніх умовах: живіт, стегна та сідниці. Навіть після цілої години занять на біговій доріжці шкіра живота і стегон залишається прохолодною, оскільки кровопостачання в організмі. Як прибрати живіт, підтягнути стегна і сідниці. Мій успішний досвід, як я...
вопрос2: можна повернути попу??? хоч трохи. чи допоможуть присідання та ін навантаження на дану область? або якщо там Якщо питання ставиться "чи можна повернути хоч трохи попу", то згодна з Бджілкою, не допоможе нічого. Тому що накачана попа - це один із бонусів.
Як зробити горіхову попу? :). Фігура та проблемні місця. Схуднення та дієти. Як позбавитися зайвої ваги, схуднути Випади - це найкраща багатосуглобова вправа для сідниць. Взагалі-то, працюють ті самі м'язові групи, що і в присіданнях, проте...
Потрібна порада. Схуднення та дієти. Як позбавитися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієтуі поспілкуватися з проблемних зон жир йде в посл. черга, а приходить – у першу. Локально схуднути в якомусь проблемному місці не вийде, можна...
у присідах на опрацювання сідничного м'яза треба наголошувати на п'яти, ось не знаю, як написати краще. Я вчилася присідати вздовж стінки, відео Ганни Куркуріної, внизу посилання дали, щоб коліна не виходили за шкарпетки, а тренер у залі вже коригував.
Схуднення та дієти. Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Тільки худнути. Коли схуднуть стегна та талія Як прибрати живіт, підтягнути стегна та сідниці. Зверніть увагу на те, що...
Груди схудли, схудли стегна, попа, ляшки. Не худне спина, якщо тільки небагато. Підкажіть, може є якісь вправи, щоб спина теж худнула і груди вдалося врятувати. Як схуднути у домашніх умовах: масаж банками. Схуднення живота, стегон та сідниць.
Попа в тебе не пласка? Якщо так, то роби вправи для пружності сідниць: поза як для віджимання, але ноги зігнуті в колінах і підняті вгору. У схудлому стані у вас фігура приголомшлива. Попа і стегна сексуально-хвилювально красиві. Дуже тонка талія.
Як позбутися зайвої ваги, схуднути після пологів, вибрати відповідну дієту і поспілкуватися з тими, хто худне. Розмовляла недавно з подругою про своє схуднення, розповіла, що схудла на 5 см. Вона страшенно здивувалася: але ж 10 кг!
Дівчата, чим погано вагітніти при великій вазі? Лікарі мені днями (гінеколог та ендокринолог) в один голос заявили, що у випадку, якщо я завагітнію за такої чималої ваги, то це буде погано для дитини. А ми з чоловіком другого хочемо, за півроку думали почати вагітніти.
Як підкачати сідниці? Добридень! Проблема в тому, що після вагітності на задній частині стегон з'явилися бугри (мабуть, прояв Стегна спереду і попа в цілому мають цілком пристойний вигляд, але ось зазначені вище недоліки сильно впадають в око (Заздалегідь...
8 способів схуднення в домашніх умовах: живіт, стегна та сідниці. Як прибрати живіт і накачати прес: вправи та харчування Правильне харчування та вправи для схуднення від доктора Агапкіна А ще невеликий «животик» може виступати через слабкість черевних...
Вправи для м'язів стегон, сідниць. Комплекс вправ для жінок. Вправа задіює сідничні м'язи та м'язи стегон. Які вправи потрібно робити, щоб позбутися товстих ляшок і негарних в'ялих сідниць. 2 на бічну поверхню стегна...
Припустимо, талія 60 см, стегна 90 см, отже, співвідношення дорівнює приблизно 0,7. Характер кг талія 88 см живіт 95 см Ціль 01.05 вага 70 кг. - влізти в торішній літній одяг талію... 8 способів схуднення в домашніх умовах: живіт, стегна та сідниці.
8 способів схуднення в домашніх умовах: живіт, стегна та сідниці. Їж, не їж, а все в попу йде! Гімнастика Бубновського для схуднення живота. Вправи для преса, від запорів та грижі хребта. 8 способів схуднення в домашніх умовах: живіт, стегна.
8 способів схуднення в домашніх умовах: живіт, стегна та сідниці. 2 на бічну поверхню стегна, тобто. власне ляшки (або стегна???) додам: під час 1 і 2 вправи не прогинати спину, зусилля для підйому тільки за рахунок стегна.
Схуднення живота, стегон та сідниць. Як схуднути в проблемних місцях і позбутися целюліту. Версія для друку. 3,9 5 (134 оцінок) Оцінити статтю. Як прибрати живіт. Вправи для м'язів стегон, сідниць. Комплекс вправ для жінок.
Схуднути в області стегон і сідниць цілком реально, проте підхід до зменшення обсягів може суттєво відрізнятись від запланованого.
Суть у цьому, що виконання вправ, вкладених у розвиток м'язів у цій галузі, не зменшить жирову прошарок, а дасть поштовх саме до розвитку м'язів.
Схуднення буде можливим при комплексному підході та дотриманні низки рекомендацій, спрямованих на зміну звичного харчування, тренувального процесу та режиму.
Чи реально схуднення в домашніх умовах
Схуднути вдома можна. Деякі фахівці стверджують, що якісно скинути вагу можна лише за тісної роботи з дієтологом та тренером, але це далеко не так. Домогтися тіла змагального рівня вдома не вийде, це дійсно важка праця, але привести себе в порядок, зменшити кількість жиру, у тому числі на стегнах і сідницях, можна і самостійно.
Дивіться також:
Ноги і стегна, на перший погляд, що постійно одержують фізичне навантаження, необхідне для збереження своєї ідеальної форми, найчастіше піддаються трансформації.При цьому важливо розуміти основні принципи схуднення, без дотримання яких досягти результату буде складно. Важливо не лише налагодити харчування та тренувальний процес, а й режим дня загалом. Організм, який недостатньо відпочиває, вироблятиме надто багато гормону кортизолу, який збільшить вироблення жирів та руйнування м'язів.
Обов'язково подивіться:
Що потрібно, щоб прибрати зайвий обсяг ніг та попи вдома
Перед тим як усунути жир з стегон і сідниць в домашніх умовах, слід оцінити фактичну можливість локального жироспалювання і зрозуміти, за яким принципом будувати свої тренування та харчування.
На жаль, зменшити обсяг певної частини тіла за рахунок зменшення жирових відкладень не вдасться. Локальне жироспаление недоступне людському організму, про це свідчать численні дослідження. Тренування м'язів допоможе розвинути їх, але жир навколо них не зменшиться. Так, присідання чи випади допоможуть тримати сідниці та стегна у тонусі, але не скоротять жир у цій частині, як би цього не хотілося.
Жироспалювання відбувається за дещо іншим принципом. Скорочення прошарку виробляється рівномірно, з усього організму загалом. При побудові правильної дієтиі достатній рівень фізичної активності можна запустити процеси розщеплення жиру, які відбуватимуться по всьому тілу. При цьому з одних частин жир йтиме швидше, з інших - повільніше. Все залежить від особистих особливостей та гормонального фону, але не від тренувань.
Локально схуднути не вийде ні чоловікові, ні жінці.Процеси проходять однаково, відрізняються лише звані «проблемні зони». У чоловіків найчастіше жир відкладається в ділянці живота, у жінок – біля сідниць.Але ситуації можуть бути різними.
Прибрати зайву вагу можна при дотриманні низки рекомендацій:
- Харчування має бути налагоджене. Потрібно розрахувати зразкове енергоспоживання, потім поступово зменшувати калорійність їжі, поки скорочення прошарку не почнеться.
- Прості вуглеводи скорочуються до мінімуму. При особливо суворих дієтахвиключаються зовсім.
- Перевага надається складним вуглеводам, наприклад, злакам, які споживаються у першій половині дня.
- У вечірній час потрібно вживати переважно білкову нежирну їжу.
- Кількість шкідливих жирів скорочується до мінімуму. Краще віддати перевагу рослинним жирам, а також жирам із риби.
- Виключати жири повністю не можна, оскільки вони відіграють важливу роль для формування гормонального фону.
- Для досягнення найкращого результату необхідно додати фізичні навантаження.
- Тренування мають бути помірними, прогресія навантаження – поступовим.
- Необхідно пити близько двох літрів води на добу.
- Якщо схуднення немає, калорійність зменшується ще на 5-10% рахунок вуглеводів і шкідливих жирів.
- Необхідно налагодити сон та режим, зменшити кількість стресів.
Все це допоможе зменшити жир з організму загалом. Але це не означає, що сідниці та стегна тренувати не потрібно. М'язи, які знаходяться в тонусі, виглядають краще навіть за наявності невеликого жирового прошарку, тому для досягнення кращого результату ці м'язові групи регулярно повинні отримувати навантаження.
Чи можна схуднути швидко: яких результатів можна досягти за тиждень
Схуднути за стислі терміни можна, але цілі потрібно ставити адекватні. Скинути 10 кілограмів за тиждень – це фантастика, але запустити процеси жироспалювання, схуднути на пару кілограмів і побачити перший результат цілком можна.
Швидко схуднути за тиждень можна, дотримуючись встановлених правил: дотримуючись дієти, тренуючись, споживаючи достатньо води і таке інше. Кожен елемент плану має важливе значення.
Дещо зменшити обсяг ніг за тиждень також можна, наприклад, якщо потрібно одягнути якийсь одяг до певної події. В даному випадку можна зменшити набряклість, випивши легкий сечогінний засіб, і продовжувати слідувати наміченому плану.
Але не варто зловживати такими препаратами, тому що вони мають безліч побічних ефектів, А рідина повернеться в організм після вживання води. Краще усувати причину набряків та використовувати натуральні компонентинаприклад, зелений чай.
Схуднути за тиждень допоможуть і різні додаткові засоби, що підсилюють результат, тобто спеціальні дієти, жироспалювачі і таке інше.
Способи зниження ваги за короткий термін
Зменшити вагу за короткий термін допоможуть різні методики та добавки. Варіантів багато, але не всі вони ефективні однаково. Наприклад, деякі жироспалювачі націлені більш тривале застосування, ніж термін кілька днів, а сечогінні кошти дадуть лише тимчасовий ефект.
Дієти та розвантажувальні дні
Дієти мають бути адекватними. Просте голодування допоможе схуднути спочатку, але при поверненні в звичний режим організм набере ще більше, оскільки обмін речовин сповільниться. Краще худнути послідовно і не виснажувати себе.
Досить ефективною вважається білкова дієта, при якій у раціоні практично відсутні вуглеводи, і є лише трохи жирів. Однак не можна перебувати на такій дієті дуже довго, тому що організму дуже важко довго обходитися без вуглеводів.
При цьому підході меню повністю складається з нежирного м'яса, риби, молочних продуктів та овочів. Додається трохи лляного, оливкового чи іншого рослинного масладля забезпечення потреб у здорових жирах.
Увага!При білковій дієті харчування має бути дробовим та приватним. 5-6 прийомів їжі вважається нормою. На сніданок можна дозволити собі трохи складних вуглеводів, наприклад маленьку порцію вівсяної каші. Після цього йдуть лише білки.
Існує багато варіантів інших дієт. Наприклад, рибна, коли хто худне, є переважно морепродукти, або кефірна. Такі монодієти можуть дати лише короткостроковий результат.
Розвантажувальні дні також менш ефективні, як здається. Вони виправдані, якщо необхідно чищення організму, деякий відпочинок від важкої їжі, але зловживати ними не варто. Один із варіантів – розвантажувальний день на овочах, коли протягом дня або двох споживаються лише овочі та небагато фруктів. Їди також часті.
Ефективні вправи вдома чоловікові та жінці
Домашні вправи будуть ефективні лише разом із дієтою. Але тримати м'язи в тонусі корисно, так як це дозволить суттєво покращити зовнішній вигляд, трохи підтягнути стегна та сідниці.
До самих ефективним вправамна дані групи м'язів відносять:
- стрибки на скакалці;
- стрибки на лавку чи лаву;
- присідання;
- випади;
- тяга на прямих ногах;
- махи ногами, як зі становища лежачи, і стоячи.
Ці рухи можна виконувати і вдома. Якщо придбати певний інвентар, наприклад, набір гантелей та обтяжувачі на ноги, можна підвищити результативність занять.
Жироспалювачі
Існує кілька видів жироспалювачів, які діють за різними принципами. Але майже всі мають протипоказання, з якими потрібно ознайомитися до початку прийому. Насамперед обережність потрібно проявити людям, у яких є проблеми із серцем та тиском.
Найбезпечнішим жиросжигателем вважається L-карнітин.Це не зовсім жироспалювач у звичному розумінні, скоріше корисна добавка. Він допомагає організму використовувати власні жири як енергію, а також зміцнює серце, що корисно при великій кількості аеробного навантаження.
Масаж
Він добре допомагає для відновлення м'язів після тренувань, а спеціальні види масажу корисні при целюліті та інших проблемах зі шкірою.
Варто розцінювати таку процедуру лише як допоміжну, але за допомогою одного масажу схуднути не вдасться.
Фахівці вважають, що схуднути в ділянці стегон можна, але скидання жиру вироблятиметься з усього організму в цілому, а не тільки з області частин організму. Комплекс заходів, спрямованих на схуднення, повинен містити коригування харчування, тренувань та способу життя в цілому, але не вимагає жорстких обмежень у більшості випадків.
Катерина Усманова, фітнес-бікіні
Відома в Росії та за кордоном спортсменка приділяє тренуванню стегон та сідниць особливу увагу. Періодично комплекс вправ коригується, доповнюється, вноситься різноманітність. Але також вона вважає, що схуднути в стегнах без коригування в харчуванні не вийде, тому що при надмірній калорійності говорити про зменшення жирового прошарку не доводиться.
Римма Мойсенко, дієтолог
Дієтолог, який працював з багатьма медійними особами, стверджує, що схуднути, у тому числі в області стегон та сідниць, можна лише після налагодження правильного харчування. При цьому такий раціон не має на увазі жорстких обмежень, які дають лише тимчасовий ефект. При схудненні важливо забезпечувати організм безліччю корисних компонентів, а зменшення калорійності виробляється поступово.
Пейдж Хетеуей, фітнес-модель
Це американська фітнес-модель є досить популярною в інтернеті. Вона є затятим прихильником важких фізичних тренувань і наголос робить саме на силові навантаження. Модель стверджує, що тримати стегна та сідниці у правильній формі їй дозволяють важкі тренування та, природно, правильне харчування.
Корисне відео
Основні висновки
- Схуднення в стегнах та сідницях варто сприймати як частину загального схуднення організму.
- Локальне жироспалювання в цій галузі, як і в будь-якій іншій, буде неможливим.
- Швидко схуднути допоможе комплексний підхід, що включає коригування харчування, фізичні навантаження та виконання цілого ряду рекомендацій.
- Розвиток м'язів під жировим прошарком не зменшить обсяги, а може навпаки їх збільшити.
- Підтягнуті м'язи виглядають краще навіть при великих розмірах, а також вимагають більше енергії.
- Силові навантаження під час схуднення так само корисні, як і кардіо, а їхнє поєднання принесе ще більший результат.
А чи вам вдавалося швидко скоригувати фігуру? Які засоби ви для цього використовували? Розкажіть у коментарях, це буде дуже корисно!
Целюлітні стегна і обвислі, в'ялі сідниці заважають носити гарний одяг і стати об'єктом уваги протилежної статі? Значить, час схуднути в попі. Питання, як схуднути локально у тій чи іншій області тіла незмінно актуальне, але необ'єктивно оптимістичний. Прибрати жир із однієї проблемної зони неможливо, хіба що за допомогою пластичної хірургії.Але в цьому є свої плюси: спроби позбавитися жиру на попі, застосовуючи дієти і займаючись гімнастикою, попутно зроблять все тіло витонченим і струнким.
Стрункі ніжки, підтягнута попа та пружний живіт потрібні людині не тільки для краси, відсутність зайвої ваги – запорука здоров'я та довголіття.
Забудьте про гастрономічне сміття: фаст-фуд, майонези, кетчупи, напівфабрикати і магазинну випічку. Адже навіть якщо ви перейшли в «розряд худеньких» і не морочитеся про те, як прибрати живіт, варто подбати про своє здоров'я. Величезна кількість продуктів на вітринах супермаркетів містять барвники, консерванти, емульгатори, стабілізатори та підсилювачі смаків, шкідливі для фігури і для організму в цілому.
Приклад меню на один день
Щоб схуднути, організовуйте добовий недобір калорій. вираховується індивідуально залежно від віку, зростання, ваги та ступеня фізичних навантажень. Наприклад, якщо норма підтримки ваги – 1500ккал, то для схуднення вона урізається до 1100-1200ккал.
- Сніданок: з журавлиною та родзинками.
- Другий сніданок: фрукт або ягода на вибір, крім банана та винограду.
- Обід: з курячою відбивною, овочевий салат, заправлений оливковою олією.
- Полудень: знежирений сир та яблучно-апельсиновий фреш.
- Вечеря: запечена на грилі біла риба з цукіні та помідором, склянка кефіру.
До списку заборонених продуктів потрапляють:
- Цукерки, шоколад, тістечка;
- Печиво та хлібобулочні вироби;
- Ковбаса та сосиски;
- Маргарін;
- Копченості, маринад;
- Газовані та спиртні напої.
Фізкультура
Ми тренуємо витривалість тіла кожного разу, коли гуляємо парком або йдемо на роботу, але щоб позбутися такого навантаження недостатньо. Щонайменше 3 рази на тиждень знаходите час для систематичних запланованих тренувань. Спочатку досить 15-хвилинних сетів, але поступово тривалість заняття варто збільшити до години.
Здоровий сон
Стиль і спосіб життя оцінюється з його зовнішнього вигляду. Часто після стресових ситуацій попа та живіт стають більшими. Тут відіграє взаємозв'язок з первинними інстинктами виживання.
Коли організм відчуває загрозу через конфліктний ексцес, малокалорійну дієту, захворювання, відбувається розважливий розподіл жиру і переведення калорій у жирову тканину.
Доведено, що людям, які не висипаються і нервуються, не виходить швидко схуднути. Сон повинен займати близько 8 години на добу. Важливо лягати і вставати одночасно. Дотримання режиму дозволить завжди бути в хорошому настрої.
Найцінніша перемога – перемога над собою. Потрібно один раз у житті напружитися, побороти лінощі і почати йти назустріч своїм бажанням. А далі саме тіло та мозок змушуватимуть працювати лише на покращення.