Miljoniem sieviešu visā pasaulē cenšas zaudēt svaru un kļūt slaidam. Dažiem cilvēkiem tas izdodas viegli, savukārt citi atkal ir vīlušies jaunajā diētā. Tikai dažiem cilvēkiem izdodas zaudēt svaru un saglabāt rezultātus. Svara zaudēšanā galvenais ir nevis atbrīvoties no papildu nīstajiem kilogramiem, bet gan saglabāt slaidumu un formu visas dzīves garumā.
Gandrīz visas diētas ir balstītas uz pārtikas ierobežojumiem un atteikšanos no barojošas pārtikas. Ar šādām diētām notievēt nav grūti, ja vien ir liela vēlme un stimuls. Taču ierobežojumu un badastreiku dēļ seko sabrukums un vēl lielāks svara pieaugums.
Daži vārdi par olbaltumvielu-ogļhidrātu diētu
Pirms kāda laika dietologs Džeimss Hatners izstrādāja saudzīgāku un daudzveidīgāku diētu – proteīnu-ogļhidrātu. Šī diēta ietver pārmaiņus olbaltumvielu un ogļhidrātu dienas. Olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta ir piemērota gan sportistiem, gan tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tā kā ar šādu diētu tauki ātri “izdeg” un aug muskuļu masa.
Pateicoties šādai diētai, āda nenokarājas un uz tās neparādās strijas. Ja pareizi ievērojat visas diētas iezīmes, divu nedēļu laikā varat atbrīvoties no astoņiem kilogramiem. Svarīgākā:
- lai organisms pilnībā saņemtu visus vitamīnus un minerālvielas;
- nav izsalkuma sajūtas;
- tiek saglabāta fiziskā un garīgā aktivitāte.
Diētas plusi
- Daudzveidīgs uzturs.
- Izsalkuma dēļ nav diskomforta.
- Nav nepieciešams skaitīt kalorijas.
- Aizkaitināmības un miegainības trūkums.
- Jūs varat ievērot diētu ilgu laiku.
- Pateicoties īpaši sastādītai ēdienkartei, organisms pieradīs iztikt bez neveselīgas pārtikas – kūkām un miltu izstrādājumiem.
- Ievērojot visus ieteikumus, jūs varat viegli izveidot savu diētu un saglabāt sasniegtos rezultātus.
Diētas mīnusi
- Liela proteīna pārtikas uzņemšana var izraisīt sliktu dūšu.
- Lai sagremotu olbaltumvielu pārtiku, jums vienkārši jāvingro, lai paātrinātu vielmaiņas procesus un olbaltumvielu uzsūkšanos organismā.
- Ne pārāk patīkama smaka no mutes.
- Šī diēta nav piemērota cilvēkiem ar aptaukošanos. Lai zaudētu svaru, viņiem ieteicams ievērot stingrākus uztura ierobežojumus.
Diētas iezīme
Pirmā diena: Diētas ēdienkarte sastāv no ogļhidrātu un olbaltumvielu pārtikas produktiem.
Otrā un trešā diena:Šajās dienās jums vajadzētu ēst tikai olbaltumvielu pārtiku un samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz minimumam.
Ceturtā diena: ietver ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu ēšanu.
Un tad ir pārmaiņus: divas olbaltumvielu dienas un viens ogļhidrātu saturs. Šī uztura programma ļauj zaudēt pēc iespējas vairāk lieko mārciņu pirmā mēneša laikā. Nākamo divu mēnešu laikā jūsu svars nedaudz mainīsies. Ceturtajā mēnesī organisms pielāgojas pārtikai, un svars “paliek” uz vietas, tas ir, ir pienācis laiks rezultāta nostiprināšanai.
Tad pareizi jāplāno diēta, lai svars neatgrieztos. Ja ir nepieciešams zaudēt vēl dažas papildu mārciņas, tad jums vajadzētu paņemt pārtraukumu uz trīs līdz četrām nedēļām. Šajā laikā nevajadzētu pārēsties saldumus un cieti saturošus produktus, kā arī patērēt lielu daudzumu kaloriju saturošu pārtikas produktu. Uzturā vēlams iekļaut vairāk augļu un dārzeņu.
Piezīme! Lai panāktu lielāku efektu, vari mainīt diētu un normāls uzturs tātad: divus mēnešus ēdiet olbaltumvielu-ogļhidrātu svara zaudēšanas programmu un vienu mēnesi ēdiet normāli.
- Ogļhidrātus vēlams lietot pirms pulksten divpadsmitiem pēcpusdienā, tie nodrošina organismu ar enerģiju visai dienai.
- Var ēst griķus, rīsus, dažādus graudaugus, citrusaugļus, tomātus, gurķus, kāpostus.
- Putras daudzums dienā nedrīkst pārsniegt 200 gramus.
Vāveres
- Olbaltumvielas jālieto vienādās daļās pēc pulksten divpadsmitiem pēcpusdienā.
- Var ēst liesu putnu gaļu, trušu gaļu, liellopu gaļu, olas, piena un raudzētos piena produktus, biezpienu, zivis un jūras veltes.
Kas var ievērot olbaltumvielu-ogļhidrātu diētu?
Lieliski piemērots cilvēkiem, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu un sportistiem. Diētas vērtība ir tāda, ka zemādas tauki tiek sadedzināti, nezaudējot muskuļu masu.
Ideāli piemērots vīriešiem, jo viņi ēd vairāk gaļas. Sievietēm ir grūtāk atteikties no saldumiem un ēst tik daudz gaļas. Lai gan jūs varat aizstāt gaļu ar citiem proteīna produktiem.
Veselīgi cilvēki var izmantot šo svara zaudēšanas programmu, jo šī metode nav nogurdinoša un ir atļauti daudzi pārtikas produkti.
Piezīme! Grūtnieces var zaudēt svaru, izmantojot šo metodi, nekaitējot mazuļa veselībai. Šī programma ne tikai palīdz jums atbrīvoties liekais svars, bet arī izvada no organisma lieko šķidrumu.
- asins recekļu parādīšanās;
- palielināta asins recēšanu;
- problēmas ar gremošanas sistēmu.
Šai vecuma grupai labāk ir lietot ogļhidrātu diētu, to ir daudz vieglāk panest.
Galvenais ir tas, ka ar olbaltumvielu-ogļhidrātu svara zaudēšanas programmu necentieties īsā laikā iegūt maksimālu rezultātu. Normāls svara zudums, nekaitējot veselībai, ir viena vai divu kilogramu zaudējums nedēļā.
Piezīme! Diētu var lietot ilgu laiku, līdz tiek sasniegts vēlamais rezultāts. Tas satur nepieciešamos vitamīnus, mikroelementus, ogļhidrātus un olbaltumvielas, tāpēc veselībai nav nekāda kaitējuma.
Aptuvenā ēdienkarte desmit dienām
Lai sāktu ievērot šo svara zaudēšanas programmu, jums ir jāizveido ogļhidrātu-olbaltumvielu diētas izvēlne. Izmantojiet raudzētus piena produktus ar minimālu tauku saturu. Maltītes jāsadala vismaz piecās daļās:
- brokastis;
- pusdienas;
- vakariņas;
- pēcpusdienas uzkodas un vakariņas.
Nelielas maltītes ļaus nejust izsalkumu un nejust diskomfortu. Olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta vairāk ir dzīvesveids, kurā ievērots zelta likums: ogļhidrāti no rīta, olbaltumvielas vakarā.
Pirmā diena:
- Griķi – 200 g + vārīti dārzeņi.
- Viens banāns vai neliels vīnogu ķekars.
- Vārīta gaļa – 200 g + gurķu un garšaugu salāti.
- Biezpiens – 150 g + divi apelsīni.
- Divas glāzes kefīra.
Otrā diena:
- Biezpiens – 150 g + tase tējas ar pienu.
- Divi lieli āboli.
- Vārīta liellopa gaļa – 200 g + glāze dārzeņu buljona.
- Vārīta vai cepta zivs – 150 g + viens liels greipfrūts.
- Tase zema tauku satura raudzēta cepta piena.
Trešā diena:
- Biezpiens + tējkarote medus + nesaldināta kafija ar pienu.
- Divi apelsīni.
- Vārīta zivs – 200 g + kāpostu un saldo piparu salāti.
- Vārītas olas - 3 gab. + divi gurķi.
- Jogurts ar zemu tauku saturu - divas tases.
Ceturtā diena:
- Rīsi – 200 g + vārīti dārzeņi.
- Divi banāni.
- Vārīti makaroni ar tomātu mērci.
- Vārīta krūtiņa – 200 g + vārīti dārzeņi.
- Divas glāzes piena.
Piektā diena:
- Pupiņas – 200 g + kāpostu salāti.
- Sauja valriekstu.
- Vārīta zivs – 200 g + vārīti dārzeņi.
- Cietais siers - 150 g.
- Divas tases kefīra.
Sestā diena:
- Trīs vārītas olas + rudzu krekeri + tēja ar karoti medus.
- Augļu salāti + sauja valriekstu.
- Savā sulā sautēta truša gaļa – 200g + dārzeņu salāti.
- Biezpiens - 150 g.
- Divas tases rūgušpiena.
Septītā diena:
- Divi vārīti kartupeļi + viena tomāta un gurķa salāti.
- Banāns + ābols.
- Vārīta liellopa gaļa – 200 g + viens liels apelsīns.
- Vārīti dārzeņi + vārīta gaļa – 150 g.
- Divas tases zema tauku satura raudzēta cepta piena.
Astotā diena:
- Biezpiens ar zemu tauku saturu – 150 g + tase kafijas.
- Viens greipfrūts.
- Vārīti dārzeņi + cepta putnu gaļa – 200 g.
- Tvaicētas zivs gabals – 150 g + divi tomāti.
- Divas tases kefīra.
Devītā diena:
- Auzu pārslas ar pienu - 200 g.
- Tēja + tējkarote medus + divi rudzu krekeri.
- Zivis – 200 g + tomātu un gurķu salāti.
- Biezpiens - 150 g.
- Divas tases rūgušpiena.
Desmitā diena:
- Rīsi + vārīti dārzeņi.
- Olu baltuma omlete – 2 gab.
- Tvaicēta zivs + divi mazi gurķi.
- Glāze zema tauku satura jogurta + rudzu krekeri.
- Biezpiens – 100 g + glāze jogurta.
- Ievērojot diētu, olbaltumvielu dienās var patērēt nelielu daudzumu ogļhidrātu. Ogļhidrāti ir laba garastāvokļa un garīgā stāvokļa atslēga.
- Noteikti ir jāplāno diēta un pareizi jāaprēķina ogļhidrātu un olbaltumvielu dienas deva.
- Noteikti aprēķiniet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ievērojot šādu algoritmu: reiziniet svaru ar trīs. Nav nepieciešams aprēķināt ogļhidrātus.
- Veidojot ēdienkarti, vēlams ņemt vērā pārtikas produktu kaloriju saturu.
- Noteikti iekļaujiet uzturā produktus, kas satur vitamīnus un minerālvielas.
Ievērojot pamata uztura noteikumus, jūs varat sasniegt ievērojamus rezultātus. Un, ja jūs aktīvi nodarbojaties ar sportu, vienlaikus izpildot svara zaudēšanas programmu, jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī ilgstoši to saglabāt.
Video
Olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta E. Malysheva:
Sveiki visiem! Man personīgi vārds “diēta” asociējas tikai ar ierobežojumiem, pastāvīgu bada sajūtu un sliktu garastāvokli. Bet izrādījās, ka ir arī ēšanas un tievēšanas iespējas. Olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta ir tikai viena no šīm iespējām: jūs ēdat makaronus un vistu, un jūsu svars samazinās. Tikai sapnis! Bet varbūt kaut kur ir kāds āķis? Izdomāsim.
Būtība ir mainīt olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu pa dienu, jo pretējā gadījumā šāda veida uzturu sauc par PLUDMU ( proteīnu-ogļhidrātu maiņa). Diēta ir šāda: viena jaukta diena, divas olbaltumvielu dienas, viena salikto ogļhidrātu diena. Pēc tam nepārtraukti mainās divas proteīna dienas ar vienu ogļhidrātu dienu. Pēc dažu uztura speciālistu domām, šo režīmu var praktizēt tik ilgi, cik vēlas. Tauku saturs produktos tiek samazināts līdz minimumam, un svara zudums notiek, sadedzinot esošās rezerves.
Indikācijas un kontrindikācijas
Uz monodiētu un diētu, kurās tiek patērēts tikai viens elements, fona proteīnu-ogļhidrātu maiņa izskatās ļoti labi. Bet šāda veida uzturs dažiem cilvēkiem ir kontrindicēts:
- Bērni un pusaudži līdz 18 gadu vecumam un cilvēki, kas vecāki par 55 gadiem.
- Grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā.
- Cilvēki ar nieru un aknu slimībām.
- Akūtu infekciju un slimību klātbūtnē.
- Slēptiem vielmaiņas traucējumiem.
BUTCH nav piemērots cilvēkiem ar aptaukošanos, jo... Izmantojot šo metodi, svara zudums notiek tikai 1-3 mēnešus un pēc tam apstājas. Šādiem cilvēkiem jākonsultējas ar ārstu, lai izstrādātu individuālu uztura plānu.
Ieguvumi un kaitējums
BUTCH ir diezgan populārs tievētāju vidū, jo tā galvenā priekšrocība ir sabalansēts uzturs un labi rezultāti. Funkcionēšanai nepieciešamo vitamīnu un mikroelementu klātbūtne pārtikā noved pie tā, ka ierobežojumi nekādā veidā neietekmē svara zaudējošā cilvēka izskatu, matu vai nagu stāvokli, zarnu darbību un emocionālo un psiholoģisko fonu.
Atļautie ēdieni ir ļoti barojoši, tāpēc ar šo režīmu nav izsalkuma sajūtas. Pateicoties olbaltumvielu pārpilnībai, muskuļu masa nesamazinās apjomā, āda nenokarājas un strijas neparādās.
Taču organismam neparasts olbaltumvielu daudzums liek nierēm strādāt intensīvāk, tāpēc, lai palīdzētu šim orgānam un paātrinātu vielmaiņu, ikdienā jāizdzer vismaz 1,5-2 litri šķidruma un jāveic fiziski vingrinājumi. Šis vienkāršais noteikums ļaus nejust šādas diētas trūkumus.
Iespējamās blakusparādības
Olbaltumvielu dienās organisms sadalīs tauku šūnas, lai ražotu enerģiju, aktivizējot procesu, ko sauc par ketozi. Ketozes laikā veidojas ketona vai citādi acetona ķermeņi, kurus organisms dabiski izvada. Šī iemesla dēļ olbaltumvielu dienās jūs varat izjust acetona smaku no elpas un pat sliktu dūšu. Ja diētas laikā jūtaties smagi slims vai citādi jūtaties neērti, nekavējoties atgriezieties pie parastā uztura.
Veidi
Olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņa pastāv vienā formā: 2 olbaltumvielu dienas, 1 ogļhidrātu diena un tā tālāk bezgalīgi. Nelielas novirzes var būt tikai to pārtikas produktu tauku saturs, kurus izvēlaties diētai.
Diētas noteikumi
Zemāk esmu jums apkopojis optimālo produktu tabulu un pareizo uzturvielu attiecību ēdienkartē. Ogļhidrātu dienām jums jāizvēlas pārtikas produkti, kas bagāti ar lēniem ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu. Tauku daudzumu aprēķina pēc formulas 0,5-1 grami uz 1 kg svara. Ēdienu kaloriju saturs netiek aprēķināts vai ņemts vērā.
Atļautie, aizliegtie un ierobežotie produkti
Olbaltumvielu dienās uz 1 kg svara jāuzņem 3-4 grami olbaltumvielu un 1-1,5 grami lēno ogļhidrātu, ko vislabāk ēst no rīta. Atļautie produkti:
- Jebkura liesa gaļa un zivis.
- Zema tauku satura piena un raudzētie piena produkti un sieri.
- Jūras veltes.
- Sojas produkti.
- Olas.
Ogļhidrātu dienās jums jāuzņem 5-6 grami šīs vielas un 1,5 grami olbaltumvielu uz 1 kg svara. Diēta sastāvēs no:
- Pākšaugi (lēcas, pupiņas, zirņi).
- Makaroni no cietajiem kviešiem.
- Dārzeņi, kas nesatur cieti.
- Nesaldināti augļi un ogas (izņemot saldās vīnogas un banānus).
- Pilngraudu un rupjmaize.
- Gribovs.
Centieties ierobežot sāls patēriņu. Kartupeļi ir atļauti tikai vārīti to jakās. Ogļhidrātu dienās brokastīs varat apēst kādu žāvētu augļu. Ir atļauta arī tēja un kafija bez cukura. Bet desu patēriņš pēc iespējas ir jāizslēdz vai jāierobežo. Arī eļļas daudzums ir ierobežots līdz 1 tējk. dienā, ko vislabāk izmantot nevis cepšanai, bet gatavu ēdienu garšošanai.
Ko tu nevari ēst?
- Saldie augļi un ogas.
- Saldie produkti.
- Kečups, sojas mērce, majonēze, sīrupi.
- Saldās sulas un kompoti.
Sagatavošana
Jo Šāda veida uzturs ir pēc iespējas sabalansēts, nav nepieciešama īpaša sagatavošanās. Ja jums ir salds zobs, lai sāktu, pakāpeniski izslēdziet saldumus no uztura pareizu uzturu nekļuva par stresu jums. Kopumā pirmā jauktā diena ir gatavošanās diētai.
Ilgums
BUCH nav radikāla metode, tāpēc rezultāti nāk pakāpeniski, un optimālais šīs uztura metodes ilgums ir no 21 dienas līdz mēnesim. Lai gan ar dažiem individuāliem pielāgojumiem, lai saglabātu svaru, jūs varat ēst šādā veidā pastāvīgi. Pēc apmēram 3 mēnešiem organisms pilnībā pielāgojas šim režīmam un svars saglabājas stabilā līmenī.
Atteikšanās no diētas
Nedēļu pēc BCH pabeigšanas uztura speciālisti iesaka ēst jauktu diētu. Lai saglabātu rezultātus, turpiniet ierobežot saldos un cieti saturošos rauga pārtikas produktus. Vadiet aktīvu dzīvesveidu, izvēlieties video ar ikdienas treniņu kursu, jo pareizs uzturs ir svarīgs, bet ne vienīgais skaistas figūras sastāvdaļa.
Vai to var apvienot ar citām diētām?
Olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņa ir sabalansēta uztura metode, tāpēc jums nevajadzētu to atšķaidīt ar eksperimentiem. Ja vēlaties radikālāku un ātri rezultāti, izvēlieties citu veidu, kā zaudēt svaru.
Receptes diētai
Ievērojot šo diētu, jūs noteikti nepaliksit izsalkuši. Gatavojot ēdienus, dodiet priekšroku cepšanai, vārīšanai un tvaicēšanai. Centieties samazināt ceptu ēdienu patēriņu. Zemāk ir dažas idejas gardām "diētiskām" pusdienām.
Recepte 1. Cepta vistas krūtiņa
Vajadzēs vistas krūtiņu, garšvielas (paprika, khmeli-suneli), 2 ēdamkarotes saldā krējuma un sāli pēc garšas. Izveidojiet šķēlumus krūtīs. Sajauciet garšvielas un sāli ar skābo krējumu un marinējiet gaļu maisījumā. Ielieciet krūtiņu maisiņā un atstājiet ledusskapī uz 8 stundām. Cep krūtiņu 15 minūtes 200° temperatūrā, pēc tam samaziniet temperatūru līdz 180° un vāriet, līdz tā ir gatava.
Recepte 2. Spageti ar dārzeņiem
Šai receptei varat izmantot jebkuru no saviem iecienītākajiem dārzeņiem. Šeit ir visizplatītākā recepte. Uz pannas apcep smalki sagrieztu sīpolu un ķiploku. Pievieno cukini, pēc dažām minūtēm papriku un vēl pēc dažām minūtēm tomātu. Sāli un apkaisa ar Provansas garšaugiem, vāra uz lēnas uguns 2 minūtes. Gatavos spageti liek pannā, apmaisa un vāra uz lēnas uguns minūti. Ēdiens ir gatavs!
Recepte 3. Cepta laša fileja ar zaļumiem
Ietauko laša fileju no visām pusēm olīvju eļļa, sāli, pievieno smalki sagrieztu ķiploku. Virsū uzber dažus rozmarīna zariņus un ietin fileju folijā. Cep zivis 15-20 minūtes 180°.
Izvēlnes paraugs pa dienām
Lai palīdzētu jums orientēties, es sniegšu jums katras dienas ēdienkartes piemēru. Bet, atkarībā no jūsu iztēles un kulinārijas prasmēm, jūs varat to mainīt pēc saviem ieskatiem. Galvenais noteikums: daļējas maltītes, mazas porcijas, pēdējā ēdienreize vakarā - 3 stundas pirms gulētiešanas un saudzīgs ēdienu gatavošanas veids.
- Jauktā diena:
- Brokastis: putra ar pienu, olu, tēju vai kafiju.
- Otrās brokastis: nesaldināti augļi, citrusaugļi, rieksti.
- Pusdienas: cepta krūtiņa ar sautētiem dārzeņiem.
- Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura biezpiens ar kefīru.
- Vakariņas: cepta zivs un 2 olas.
- Olbaltumvielu diena:
- Brokastis: omlete, tēja vai kafija.
- Otrās brokastis: zema tauku satura biezpiens.
- Pusdienas: vārīta liellopa gaļa, 1 svaigs gurķis vai tomāts.
- Pēcpusdienas uzkodas: divas olas, gabaliņš siera, tēja vai kafija.
- Vakariņas: cepta vistas fileja, glāze kefīra.
- Ogļhidrātu diena:
- Brokastis: musli ar žāvētiem augļiem un pienu, tēja vai kafija.
- Otrās brokastis: nesaldināti augļi, rieksti.
- Pusdienas: cieto kviešu makaroni ar sēņu mērci.
- Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu salāti.
- Vakariņas: lēcas ar dārzeņiem.
Izplatītas diētas kļūdas
Galvenā svara zaudētāju kļūda ir nepareiza dienu maiņa. Olbaltumvielu periodā svars nokrīt ātrāk, taču tas nenozīmē, ka jāpalielina dienu skaits ar olbaltumvielu pārtiku. Tikai līdzsvarota pieeja dos ilgtspējīgus rezultātus.
Pēdējos gados ļoti populāra ir kļuvusi veselīga olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta svara zaudēšanai - metode, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, mainot pārtiku ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu.
Tas apmierina cilvēka ķermeņa ikdienas vajadzības pēc visām nepieciešamajām vielām, un izsalkuma sajūta nerodas. Svars tiek zaudēts ļoti labi, lai arī lēni, un pēc tam neatgriežas. Bet kā šādi brīnumi kļūst iespējami?
Ietekme uz ķermeni
Diezgan sabalansēts un ļoti pārdomāts proteīnu-ogļhidrātu maiņas uzturs liek organismam sadedzināt pašam savus tauku nogulsnes bez bada, vēl jo mazāk izsīkuma. Lūk, kā viņa to dara.
- Tiek sadedzināti tikai tauki, bet ne muskuļu masa. Pateicoties tam, neveidojas strijas, āda paliek elastīga, un ķermenis iegūst skaistus reljefus.
- Olbaltumvielu dienās organisms tērē tauku rezerves, tādējādi veicinot svara zudumu.
- Ogļhidrātu dienā viņš saņem nepieciešamo enerģiju, tāpēc diēta neizraisa depresiju un neveicina veiktspējas samazināšanos.
- Vitamīni un minerālvielas organismā uzsūcas pilnībā. Tātad matu, nagu stāvoklis un veselība kopumā nepasliktinās.
- Uzlabojas vielmaiņa.
- Kuņģis nepierod pie kāda konkrēta ikdienas ēdiena, jo notiek ogļhidrātu un olbaltumvielu mija un to sajaukšanās.
Ir daudz pozitīvu aspektu, starp kuriem galvenais ir tas, ka ķermenis nepiedzīvo stresu un necieš no barības vielu trūkuma. Tātad svara zaudēšanas process ir iekšā olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta norit ar minimālu kaitējumu veselībai. Bet lai sasniegtu vēlamos rezultātus, jums jāzina par kontrindikācijām, kuru klātbūtnē šo paņēmienu nevar izmantot.
Cauri vēstures lappusēm. Sākumā amerikāņu ārsta Džeimsa Hantera izstrādātā olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta izraisīja viņa kolēģu neizpratni. Kā jūs varat zaudēt svaru, ēdot ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus, kas satur tik daudz kaloriju? Un tikai gadus vēlāk viņa programma tika atzīta par efektīvu.
Kontrindikācijas
Cilvēkiem, kuriem ir šādas nopietnas veselības problēmas, nevajadzētu ievērot olbaltumvielu-ogļhidrātu diētu:
- grūtniecība;
- laktācija;
- nieru, kuņģa-zarnu trakta, uroģenitālās sistēmas slimības;
- žultsakmeņi;
- alerģijas pret pārtikas produktiem, kas veido olbaltumvielu-ogļhidrātu diētas pamatu.
Atsevišķas uztura brīži, kad diēta ietver atsevišķu olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņu, prasa pastiprinātu ķermeņa darbu. Tajā ir jāpiedalās visām sistēmām, un, ja tās ir slimas, tas var izraisīt veselības pasliktināšanos un turpmāku ārstēšanu, nevis svara zudumu. Tāpēc esiet īpaši uzmanīgs, lai nenokļūtu slimnīcas gultā.
Produkti
Olbaltumvielu-ogļhidrātu diētai ir divi saraksti, kas palīdzēs izveidot ēdienkarti un zaudēt svaru ar maksimālu rezultātu. Tie ir atļautie un aizliegtie produkti.
Atļautie produkti:
Vāveres
- Piena produkti ar zemu tauku saturu: biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens, jogurts bez krāsvielām, piens, jogurts, cietie sieri;
- liesas zivis: rozā lasis, butes, pollaks, tuncis;
- jūras veltes: garneles, kalmāri, krabji;
- liellopu gaļa, trusis;
- vista, tītars bez ādas;
- pākšaugi: lēcas, pupiņas, aunazirņi;
- olas baltums;
- rieksti.
Ogļhidrāti
- Maize, konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi;
- saldumi: šokolāde, halva, konfektes, rafinēts cukurs, medus, ievārījums, ievārījums;
- zirņi, pupiņas;
- žāvēti augļi: dateles, rozīnes;
- makaroni;
- visi graudaugi: griķi, rīsi, auzu pārslas, grūbas, prosa;
- augļi;
- kartupeļi;
- makaroni.
Aizliegtie produkti:
- piena produkti ar augstu tauku saturu;
- augu eļļas;
- cūkgaļa, jēra gaļa;
- desas, desas;
- margarīns, sviests;
- treknas zivis: paltuss, skumbrija, siļķe, burbulis, store utt.;
- konservi;
- desas;
- krējuma kūkas, konditorejas izstrādājumi;
- pica, čipsi, frī kartupeļi, fast food.
Veidojot ēdienkarti ogļhidrātu-olbaltumvielu diētai, vienmēr turiet šos sarakstus sev priekšā, lai nejauši neapēstu kūkas gabalu ogļhidrātu dienā, uzskatot to par regulāru cepšanu, turpretim tie ir tauki, kas ir aizliegti. Jāzina arī shēma – kā tieši mijas atsevišķas un jauktas uztura dienas.
Tas ir interesanti! Olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta ir ieguvusi īpašu popularitāti sportistu vidū, kuriem ir tik svarīgi uzturēt muskuļu tonusu.
Pamatprincipi
Šīs diētas pamatprincips ir olbaltumvielu un ogļhidrātu dienu maiņa, t.i., tā atgādina atsevišķa uztura principu, ja nebūtu 1 jaukta diena. Papildus šim punktam šajā svara zaudēšanas metodē ir vēl vairākas nianses, kuru zināšanas ļaus sasniegt labākus rezultātus.
- Uztura plāns: 1. diena jaukts (olbaltumvielas + ogļhidrāti), 2. un 3. diena olbaltumvielas, 4. diena tīrie ogļhidrāti.
- Nodarbojies ar jebkāda veida sportu, jo ogļhidrāti dos ķermenim nepieciešamo enerģiju. Fiziskie vingrinājumi paātrinās vielmaiņas procesu un palīdzēs organismam ātri sagremot milzīgo olbaltumvielu daudzumu, ko tas saņem.
- Porcijas: brokastīm - 150 g, pusdienām un vakariņām - 200 g. Dzērieni - glāze (250 ml).
- Ogļhidrātu dienās visas ēdienreizes vēlams ēst ar maizi.
- Olbaltumvielu diētā nedrīkst būt cukura.
- Sāli var pievienot ēdieniem, bet tikai nedaudz.
- Jūs nevarat cept ēdienus: dārzeņus, gaļu, zivis, sautēt, cept, vārīt vai tvaicēt.
- Dzert daudz tīra ūdens.
- Vairāk pastaigājieties svaigā gaisā.
- Ēd katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Gulēt vismaz 8 stundas dienā.
Lai olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņa šādā unikālā diētā veicinātu ne tikai svara zudumu, bet arī uzlabotu veselību un vispārējo labsajūtu, jums jāievēro šie noteikumi. noderīgi padomi. Rezultāti būs atkarīgi arī no tā, cik pareizi jūs varat no tā izkļūt.
Slepenā rakstīšana. Olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta daudzos avotos ir norādīta kā BUC, kas apzīmē olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņu.
Atteikšanās no diētas
Pēc tam, kad olbaltumvielu un ogļhidrātu maiņas diēta ļauj sasniegt loloto skaitli uz svariem, jums nav nekavējoties jāsteidzas pie cepta cūkgaļas kebaba vai krējuma kūkas. Tādā veidā jūs varat nopietni kaitēt savam vēderam, kas nebūs gatavs šādam tauku sabrukumam, un pāris dienu laikā jūs varat atgūt vēderu, sānus un celulītu.
Lai tas nenotiktu, izejai jābūt uzmanīgai un pakāpeniskai. Ievērojiet uztura speciālistu ieteikumus:
- Pirmajā dienā pēc olbaltumvielu-ogļhidrātu diētas pusdienās apēdiet 100 gramus treknu ceptu zivju.
- Otrajā dienā palieliniet šo porciju līdz 150 g, vakariņās salātus garšojiet ar olīveļļu.
- Trešajā dienā ēdienkartē iekļaujiet cūkgaļas klimpas.
- Ceturtajā un piektajā dienā pagatavojiet gaļu - cūkgaļu, jēru vai skumbriju.
- Sestajā dzer vīnu.
- Pēc nedēļas atgriezieties pie parastā uztura.
Bet pat pēc atgriešanās pie ierastā uztura pārliecinieties, ka tas ir līdzsvarots. Produktiem jābūt ar mēru un jāpapildina viens otru. Tas ir vienīgais veids, kā saglabāt skaistu figūru ilgu laiku. Un, protams, daudz kas būs atkarīgs no jūsu izvēlētās olbaltumvielu-ogļhidrātu diētas ilguma.
Ilgums
Tā kā ogļhidrātu-olbaltumvielu diēta paredz no ēdienkartes izslēgt tikai taukus, kurus organisms papildinās no savām rezervēm, tā var būt diezgan ilgstoša. Bet ilgstošai badošanai ir nepieciešama lieliska veselība un pamatīgas zināšanas par visām šīs svara zaudēšanas tehnikas niansēm.
- Diēta tikai 4 dienas ir piemērota ārkārtas svara zaudēšanai par 1-2 kg.
- Bada streiks uz nedēļu ir labākais risinājums.
- Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa 10 dienas galu galā dos labus rezultātus.
- 14 dienu diēta ļauj salātus garšot ar eļļu jauktās dienās.
- Ja nolemjat badoties 21 dienu vai ilgāk, ik pa laikam, bet iekļaujiet ēdienkartē taukus: dzeriet kafiju ar krējumu, ģērbiet salātus ar sviestu.
Olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta ir tik labi strukturēta un uztura ziņā līdzsvarota, ka cilvēki to ievēro 2 mēnešus. Tiesa, ilgāk uztura speciālisti neiesaka: pēc tik ilga badošanās noteikti jāpaņem 1-2 mēnešu pārtraukums.
Izvēlnes paraugs
Piedāvājam olbaltumvielu-ogļhidrātu ēdienkarti katrai dienai, kas paredzēta 2 pārmaiņus cikliem. Ja plānojat zaudēt svaru ilgāk, vēlāk varat tos vienkārši dublēt.
Pirmā diena (jaukta)
- No rīta: biezpiens ar pievienotiem žāvētiem augļiem, kafija ar krējumu.
- Otrās brokastis: ābols, zaļš vai dzeltens.
- Pusdienas: lēcu-vistas zupa.
- Pēcpusdienas uzkodas: tēja ar ievārījumu.
- Vakariņās: karijs.
Otrā diena (olbaltumvielas)
- No rīta: olbaltumvielu omlete, nesaldināta zāļu tēja.
- Otrās brokastis: apelsīns.
- Pusdienas: spinātu zupa.
- Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs.
- Vakariņās: vistas tīrradņi.
Trešā diena (olbaltumvielas)
- No rīta: biezpiena kastrolis, nesaldināta kafija ar pienu.
- Otrās brokastis: 2 kivi.
- Pusdienās: lasis pienā.
- Pēcpusdienas uzkodas: jogurts.
- Vakariņās: olu salāti.
Ceturtā diena (tīri ogļhidrāti)
- No rīta: auzu pārslas ar augļu gabaliņiem un medu. Saldā zāļu tēja.
- Otrās brokastis: granātābols.
- Pusdienas: kartupeļu un krējuma zupa.
- Pēcpusdienas uzkodām: sauja dateļu.
- Vakariņās: griķu, medus-kāpostu salāti.
Piektā diena (jaukta)
- No rīta: biezpiena kastrolis ar medu, tēja ar ievārījumu.
- Otrās brokastis: banāns.
- Pusdienas: zivju un garneļu zupa.
- Pēcpusdienas uzkodas: jogurts.
- Vakariņās: olbaltumvielu-ogļhidrātu salāti.
Sestā diena (olbaltumvielas)
- No rīta: 2 vārītas olbaltumvielas, nesaldināta zāļu tēja.
- Otrās brokastis: 2 mandarīni.
- Pusdienas: austrumu olu zupa ar rozā lasi.
- Pēcpusdienas uzkodām: jogurts.
- Vakariņās: tītara iesmi un dārzeņi.
Septītā diena (olbaltumvielas)
- No rīta: garneles, nesaldināta kafija ar pienu.
- Otrās brokastis: pomelo.
- Pusdienās: proteīna okroshka.
- Pēcpusdienas uzkodām: raudzēts cepts piens.
- Vakariņās: salāti ar sparģeļiem.
Astotā diena (ogļhidrāti)
- No rīta: rīsu putra, salda kafija ar cepumiem.
- Otrās brokastis: banāns.
- Pusdienas: itāļu dārzeņu zupa (minestrone).
- Pēcpusdienas uzkodām: jebkuri konditorejas izstrādājumi.
- Vakariņās: kartupeļu un kāpostu klimpas.
Tagad jums būs viegli patstāvīgi izstrādāt ēdienkarti nedēļas vai pat mēneša garumā, dublējot un atkārtojot ciklus. Nākamā tabula palīdzēs apkopot, skaidri parādot, kā aizpildīt olbaltumvielu un ogļhidrātu dienas šādas diētas ietvaros.
Šī ir tikai proteīna-ogļhidrātu diētas parauga ēdienkarte, ko varat izmantot kā ceļvedi, veidojot savu diētu svara zaudēšanai.
Receptes
Īpašas receptes salātiem, pirmajam un otrajam ēdienam palīdzēs aizpildīt olbaltumvielu-ogļhidrātu diētas ēdienkarti.
Salāti
Recepte Nr.1. Olbaltumvielu salāti
Sastāvdaļas:
- spuldze;
- krūtiņa 200 gr;
- kalmāri 200 gr;
- olas 4 gab;
- pulveris sinepes 10 gr.
Sagatavošana:
- Vāra olas mīkstas.
- Vāra krūtiņu. Sagriež strēmelēs.
- Vāra kalmāru. Sagriež strēmelēs.
- Sīpolu, olas, sinepes sajauc blenderī.
- Apģērbiet salātus.
- Visu samaisa.
Recepte Nr.2. Ogļhidrātu medus-kāpostu salāti
Sastāvdaļas:
- svaigi kāposti 300 gr;
- cukurs 10 g;
- citronu sula 15 ml;
- rabarberu sula 40 ml;
- medus pēc garšas.
Sagatavošana:
- Sasmalciniet kāpostus.
- Sasmalciniet to, līdz izdalās sula.
- Pievienojiet visas pārējās sastāvdaļas.
Recepte Nr.3. Olbaltumvielu-ogļhidrātu salāti
Sastāvdaļas:
- kalmāri 150 gr;
- gurķis;
- vistas krūtiņa 100 g;
- salātu 2 lapas;
- dilles zariņš.
Sagatavošana:
- Vāra kalmārus un vistas krūtiņu līdz gatavībai.
- Sasmalciniet tos ar irbulīšiem.
- Tādā pašā veidā sagrieziet gurķi un pievienojiet tiem. Sajauc.
- Liek salātu lapas uz šķīvja.
- Skaisti izrotājiet salātus.
- Virsū - sasmalcinātas dilles.
Pirmie ēdieni (zupas)
Recepte Nr.1. Proteīna zupa ar spinātiem
Sastāvdaļas:
- tītara 400 gr;
- spināti 100 gr;
- ķiploki 2 daiviņas;
- piens 100 ml;
- garšvielas pēc garšas.
Sagatavošana:
- Gaļu uzvāra, izņem no ūdens, atdzesē, izņem kaulus, sakapā, liek atpakaļ buljonā.
- Sasmalciniet spinātus un vāriet kopā ar gaļu 10 minūtes.
- Sasmalciniet maisījumu, izmantojot blenderi, nelielās porcijās pievienojot pienu.
- Pārkaisa ar garšvielām.
- Pasniedz karstu.
Recepte Nr.2. Ogļhidrātu kartupeļu un krējuma zupa
Sastāvdaļas:
- zaļie sīpoli, dilles;
- kartupeļi 400 gr;
- burkāns;
- kātiņu selerijas 1 kāts;
- selerijas sakne 100 gr;
- dārzeņu buljons 3 l;
- skābs krējums 250 gr;
- citronu sula 50 ml;
- garšvielas
Sagatavošana:
- Dārzeņus nomizo, sasmalcina un uzvāra.
- Pievieno skābo krējumu.
- Vāra līdz krēmīgai konsistencei.
- Garšojiet ar sulu, sasmalcinātiem augiem un garšvielām.
- Pasniedz karstu.
Recepte Nr.3. Jauktai dienai. Lēcu un vistas zupa.
Sastāvdaļas:
- lēcas 250 gr;
- spuldze;
- ūdens 5 l;
- vistas fileja 400 gr;
- selerijas sakne 100 gr;
- burkāns.
Sagatavošana:
- Vāra fileju.
- Buljonam pievieno lēcas.
- Pēc 10 minūtēm pievienojiet sasmalcinātus dārzeņus.
- Pēc 20 minūtēm - vistas gaļa, sagriezta strēmelēs.
Otrie kursi
Recepte Nr.1. Olbaltumvielu vistas tīrradņi.
Sastāvdaļas:
- auzu milti 25 gr;
- vistas fileja 500 gr;
- olas 2 gab;
- garšvielas pēc garšas.
Sagatavošana:
- No filejas veido tīrradņus. Sitiet to ar āmuru.
- Sakuļ olas, sajauc ar miltiem un garšvielām.
- Ritiniet tīrradņus panējumā.
- Cep cepeškrāsnī, līdz gatavs.
Recepte Nr.2. Ogļhidrātu uzturs. Vareņiki.
Sastāvdaļas:
- kartupeļi 500 gr;
- kāposti 200 gr;
- spuldze;
- milti 250 gr.
Sagatavošana:
- Mīcīt mīklu.
- Smalki sagrieziet kāpostus.
- Izlieciet to.
- Apcep sasmalcinātu sīpolu.
- Vāra kartupeļu biezeni.
- Sajauc kāpostus, kartupeļu biezeni, sīpolus.
- Pagatavo, pilda, vāra klimpas.
Recepte Nr.3. Jauktais uzturs. Karijs.
Sastāvdaļas:
- brūnie rīsi 250 gr;
- aunazirņi 100 gr;
- liellopu gaļa 400 gr;
- karijs pēc garšas;
- burkāns.
Sagatavošana:
- Mērcēt aunazirņus 12 stundas.
- Vāra rīsus un aunazirņus atsevišķi vienu no otra.
- Liellopu gaļu sagriež strēmelītēs.
- Sarīvē burkānus.
- Sautējiet burkānus un liellopu gaļu līdz pusei gatavi.
- Pievienojiet viņiem visu pārējo. Lai piepildītu ar ūdeni. Sautējums.
Ar šādām receptēm olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta nebūs kā bada streiks un palīdzēs viegli un garšīgi pārdzīvot notievēšanas periodu.
rezultātus
Olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta svara zaudēšanai dod labus rezultātus, bet tikai tad, ja tā ir paredzēta īsam laika periodam – 1 vai 2 nedēļām. Ja tas tiek pagarināts par 21 dienu vai mēnesi, efektivitāte pakāpeniski samazināsies.
- 4 dienas - mīnus 1 kg;
- 1 nedēļa - 4 kg;
- 10 dienas - 6 kg;
- 2 nedēļas - 8 kg;
- 3 nedēļas - 10 kg;
- 1 mēnesis - 11-12 kg;
- 2 mēneši - svars paliks tajā pašā līmenī.
Vai jūs baidāties no diētām, jo tās noplicina jūsu ķermeni un kaitē jūsu veselībai? Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņai nav šādu trūkumu, ja viss ir izdarīts pareizi. Gluži pretēji: tie palīdzēs zaudēt svaru, normalizēs kuņģa darbību un padarīs ķermeni gludu un skaistu. Noteikti izmēģiniet šo paņēmienu vismaz 4 dienas, lai pārliecinātos, ka tā patiešām darbojas.
Pasaulē ir daudz dažādu diētu. Daži no tiem ir neefektīvi, citi sabojā veselību. Ir arī tādi, ko iesaka uztura speciālisti un fitnesa treneri. Šāda veida uztura sistēma ir BCH (olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa). Šajā sistēmā galvenais ir ievērot jaudas plānu. Tas ļauj sadedzināt zemādas taukus, nevis muskuļu masu. Aprēķiniet savu ideālo formulu un zaudējiet svaru bez sarežģītiem aprēķiniem.
Olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņas pamatprincipi
Šī diēta darbojas pārmaiņus. Kad ķermenis saņem vairāk enerģijas nekā nepieciešams, notiek tauku uzkrāšanās. Analfabēta kaloriju samazināšanas, tas ir, nepamatotu diētu, gadījumā tauki nedeg uzreiz. Uzturvielas ir vieglāk iegūt no muskuļu šķiedrām nekā no tauku krājumiem. Un, kad ķermenis sapratīs, ka no muskuļiem vairs nav ko ņemt, tikai tad tiks izmantotas ienīstās krokas. Tāpēc meitenēm, kuras pastāvīgi ievēro diētu, pat ar mazu svaru, ir liels ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Muskuļi sadedzina, un bojājumu rezultātā veidojas jaunas rezerves.
BEAM sistēma ir ievērojama ar to, ka tā maldina ķermeni. Kad cilvēks ēd ar biežiem intervāliem (2-3 stundas), tad pamazām organismam vairs nav vajadzīgas rezerves un pašam no tām šķiras.
Olbaltumvielu dienā ķermenis piedzīvo stresu, un tajā pašā laikā saņem pietiekami daudz elementu, lai uzturētu muskuļu šķiedras. Mums ir jāatbrīvojas no tā, ko esam uzkrājuši. Tad iezogas doma, ka pienākuši grūti laiki un jākopj tauku noliktavas, bet te pienāk ogļhidrātu dienas. Organisms sāk saprast, ka bada dienas ir pagājušas un vielmaiņu nevajag bremzēt. Šeit viņi atkal nāk pēc kārtas proteīna ēdieni. Pateicoties šai sistēmai, mēs maldinām organismu, un tam nav laika palēnināt vielmaiņu, bet sadedzina zemādas taukus. Priekšrocība ir tāda, ka šī shēma palīdz muskuļiem attīstīties, nevis tiek izmantota kā barība mūsu ķermenim.
BUCH diētas plāns
Dienu maiņa nedrīkst būt nekārtība, bet gan skaidra secība. Ne velti BEACH sauc par barošanas sistēmu. Visi aprēķini ir balstīti uz ideālo svaru, kuru vēlaties sasniegt. Ja jūs skaitīsit pēc svara, kāds jums ir tagad, tad svara zaudēšanas procesa nebūs.
- 1. diena: ievadiet uzturā olbaltumvielas. Mēs aprēķinām 3 gramus. uz 1 kg vēlamā svara. Izdarīsim atrunu, ka jums ir jābūt uzmanīgam pret savu svaru. Parasti ideālais svars ir augstums mīnus 110 sievietēm un mīnus 100 vīriešiem. Mazāks svars var izraisīt sliktu veselību. Pieņemsim, ka nepieciešamais svars ir 60 kg, tad ir nepieciešami aptuveni 180 grami olbaltumvielu, bet tajā pašā laikā uzmanieties no taukiem. Nevajadzētu būt vairāk par 20-30 gramiem. Šie dati nav reizināti ar kilogramiem. Tie ir galīgie skaitļi;
- 2. diena: arī olbaltumvielas;
- 3. diena: pievienojiet ogļhidrātus un sagrieziet olbaltumvielas. 4 gr. ogļhidrāti uz 1 kg. Ņemsim tādu pašu svaru, tad jums būs jāapēd 240 grami. ogļhidrāti. Olbaltumvielas - 1,5 g, tas ir, pēc mūsu svara, 90 g;
- 4. diena: mērena. Var teikt, ka tā ir pareiza uztura diena. Zemāk ir piemēri.
Zaudējot svaru, jums jāievēro īpašs kaloriju diapazons. Ķermenim ir vajadzīgas 1200 kalorijas, lai tā darbotos. Pārliecinieties, ka diēta nav zemāka par minimumu, bet ne pārāk augsta. Augšējā zona 1500 kalorijas.
Ko jūs varat ēst diētas laikā un ko nevarat ēst?
Jums ir jāievēro atļauto saraksts. Jā, proteīna produkti satur maz kaloriju, bet tajos ir tauki, kuru daudzums jāierobežo līdz 0,5 gramiem. uz 1 kg ideālā svara. Tāpēc mēs izslēdzam taukainu pārtiku. Ogļhidrātu dienās nevajadzētu ļauties cukuram. Jau ir pierādīts, ka tas slikti ietekmē mūsu ķermeni. Cieti saturoši dārzeņi arī ir aizliegti. Ciete aizkavē svara zudumu.
Atļauto un aizliegto produktu saraksts
BUCH piedāvā nelielu atļauto pārtikas produktu sarakstu, taču jums nebūs jāizsalkuši. Piemēram, iepriekš mēs aprēķinājām, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams uz 60 kg; mēs pārvēršam šo proteīnu gramos vistas krūtiņas. Izrādās, ka olbaltumvielu dienā jāapēd 700 grami. vārīta vistas krūtiņa bez ādas, kā arī dārzeņi.
- Olbaltumvielu produkti nedrīkst būt taukaini. Piemērota patēriņam: vistas krūtiņa bez ādas, liesa gaļa,
zema tauku satura siers un biezpiens, jūras veltes un zivis, olas; - ogļhidrātiem jābūt sarežģītiem. Jūs varat lietot ātros, bet labāk tos ierobežot. Jūs varat: graudaugi, cieto kviešu makaroni, pupiņas, pilngraudu milti;
- Dārzeņus vajadzētu ēst visu diētu. Atļauts: baklažāni, cukini, gurķi, jebkuri zaļumi, ķirbis, paprika, sīpoli, kāposti;
- sēnes;
- augļi;
- žāvēti augļi;
- ogas;
Diezgan liels saraksts. Lai noņemtu lieko ūdeni, jums jāierobežo sāls daudzums. Var pagatavot dažādos veidos, bet labāk ir vārīt vai tvaicēt. Jūs nevarat cept eļļā. Aizliegti produkti ar augstu cukura saturu: kūkas, saldējums, saldumi, cepumi utt. Ir izslēgti arī cieti saturoši dārzeņi un taukaini ēdieni. Salātu mērcei var pievienot karoti eļļas, bet vajadzētu izmantot olīveļļu vai linsēklu eļļu.
Nedēļas ēdienkartes paraugs
Nedēļas diēta palīdzēs jums zaudēt no 0,5 līdz 4 kg atkarībā no sākotnējā svara. Jums jāsaprot, ka muskuļi ir daudz smagāki par taukiem, un svars var nenokrist tik labi kā apjoms. Labāk ir noņemt zvīņas un izņemt centimetru.
Lai ievērotu režīmu, jums jāēd noteiktā laikā un 5-6 reizes.
pirmdiena
otrdiena
- brokastis: omlete cepeškrāsnī;
- uzkodas: zema tauku satura siers;
- pusdienas: vistas krūtiņa cepta ar sieru;
- uzkodas: vārītas olas bez dzeltenumiem;
- zema tauku satura biezpiens.
trešdiena
- brokastis: sagatavojiet zarnu skrubi. Recepte zemāk;
- Uzkodām varat ņemt jebkurus augļus. Viņi arī ēd brokastis šajā laikā. ātrie ogļhidrāti, ja bez tā vairs nav iespējams;
- pusdienās būs griķu biezputra un dārzeņu salāti;
- augļi uzkodām;
- olbaltumvielu vakariņas: omlete no 4 olām bez dzeltenumiem.
ceturtdiena
- brokastis: zarnu skrubis, pāris vārītas olas;
- uzkodas: ābols;
- pusdienas: cepta teļa gaļa, kāpostu un burkānu salāti, grūbas;
- uzkodas: dārzeņu salāti vai vienkārši dārzeņi;
- vakariņas: biezpiena kastrolis.
piektdiena
- brokastis: vārīta kalmāru gaļa un gurķis;
- uzkodas: vistas krūtiņa, cepta pannā;
- pusdienas: cepts ķirbis ar vistu;
- uzkodas: tvaicētas zivis;
- vakariņas: zivs ar salātiem.
sestdiena
- brokastis: liellopa gaļa ar cukini;
- uzkodas: dārzeņu kastrolis ar sēnēm;
- pusdienas: cepta zivs un dārzeņi;
- uzkodas: zema tauku satura biezpiens;
- vakariņas: vārīts jūras velšu kokteilis.
svētdiena
- brokastis: skrubis;
- uzkodas: banāns;
- pusdienas: cepts kartupelis. Jūs varat pievienot salātus no svaigiem dārzeņiem;
- uzkodas: griķu un “Brush” salāti;
- vakariņas: olu baltuma omlete.
Gramus nedod, jo katram būs cita formula. Vienā devā tiks izlietoti aptuveni 200-350 grami.
Ēdienkarte 21 dienai
Produktus var nomainīt un apmainīt. Galvenais ir pārliecināties, ka produkti atbilst lietošanas dienai un laikam.
| Nedēļas dienas | Brokastis | Vakariņas | Vakariņas | Uzkodas |
|---|---|---|---|---|
| 1) Olbaltumvielu diena | Biezpiens ar zemu tauku saturu | Zivis ceptas ar dārzeņiem | Olbaltumvielu omlete | 1. Zivs gabals. 2. Pāris dārzeņu. |
| 2) Olbaltumvielu diena | Grilēta teļa gaļa, dārzeņi | Vistas gaļa ar kāpostu salātiem | Biezpiens 0% | 1. Olas. 2. Vārīti kalmāri. |
| 3) Ogļhidrātu diena | Pērļu miežu putra uz ūdens | Vinegrets | Omlete cepeškrāsnī | 1. Apelsīns. |
| 4) Jaukta diena | Skrubis | Jūras velšu plovs | Vārīta vistas krūtiņa | 1. Ābols. 2. Sautēti dārzeņi. |
| 5) Olbaltumvielas | Cepta zivs bez eļļas | Vistas krūtiņa un zaļās pupiņas | Vājpiena siers | 1. Cepti dārzeņi. |
| 6) Olbaltumvielas | Omlete | Svaigu dārzeņu salāti un jūras veltes | Cepta zivs | 1. Biezpiens 0%. 2. Gabaliņš zema tauku satura siera. |
| 7) Ogļhidrāti | Cietie makaroni | Dārzeņu sautējums | Vārīta vistas krūtiņa | 1. Vīnogas. 2. Persiks. |
| 8) Jaukts | Prosas putra, vārītas olas | Griķi, salāti, teļa gaļa | Omlete | 1. Ābols. 2. Dārzeņu salāti |
| 9) Olbaltumvielas | Grilēta zivs, Briseles kāposti | Omlete ar dārzeņiem | Biezpiens 0% | 1. Olu baltumi. 2. Vārītas garneles. |
| 10) Olbaltumvielas | Vistas krūtiņa cepeškrāsnī ar dārzeņiem | Biezpiens 0% | Vārīta liellopa gaļa ar zaļumiem, gurķiem | 1. Zivs gabals. 2. Olu baltumi. |
| 11) Ogļhidrāti | Griķu biezputra uz ūdens | Auzu pārslas ar augļiem | Biezpiens 0% | 1. Persiks. |
| 12) Jaukts | Skrubis | Durum makaroni, salāti, vistas krūtiņa | Olu omlete | 1. Greipfrūts. 2. Sarīvēti kāposti ar citronu sulu |
| 13) Olbaltumvielas | Cepta teļa gaļa bez eļļas | Tvaicētas zivju kotletes ar kāpostiem | Vārīta vistas krūtiņa, zaļās pupiņas. | 1. Olas. 2. Pāris dārzeņu. |
| 14) Olbaltumvielas | Omlete | Vistas gaļa ar baklažāniem | Ķirbis ar vistas krūtiņu | 1. Zivis. 2. Biezpiens 0%. |
| 15) Ogļhidrāti | Griķi ar dārzeņiem | Dārzeņu zupa | Mieži ar svaigu dārzeņu salātiem | 1. Banāns. 2. Apelsīns. |
| 16) Jaukts | Plovs ar jūras veltēm | Vinegrets ar zivīm | Vājpiena siers | 1. Olas. |
| Tvaicēta liellopa gaļa ar zaļumiem | Cepta vistas krūtiņa ar ziedkāpostiem | Omlete cepeškrāsnī | 1. Zivis. 2. Dārzeņu maisījums. |
|
| 18) Olbaltumvielas | Zivis ceptas ar burkāniem | Vistas gaļa ar ķirbi | Biezpiens 0% | 1. Olas. 2. Siera gabaliņš |
| 19) Ogļhidrāti | Pērļu miežu putra uz ūdens | Griķi ar burkāniem. | Dārzeņi ar olām | |
| 20) Jaukts | Skrubis | Vistas gaļa ar jauktiem dārzeņiem | Zivju zupa | 1. Biezpiens. |
| Vārīta vista | Omlete | Biezpiens | 1. Zivis. 2. Zaļās pupiņas. |
Diēta ir aptuvena. Viss ir īpaši pielāgots ķermenim. Paskaties, ja pēc kāda ēdiena jūtat diskomfortu, tad to vajadzētu izņemt no ēdienkartes.
Receptes ēdieniem, kas atbilst BUCH
Vienkāršas un garšīgas receptes katrai dienai, vienlaikus ievērojot olbaltumvielu-ogļhidrātu diētu.
Resnās zarnas skrubis
Nedaudz pārveidots sastāvs priekš BUCCH. Sākumā tas nešķitīs īpaši garšīgs, bet pēc tam jums tas patiks. Viegli pagatavojams.
Piepildiet auzu pārslas ar ūdeni un pievienojiet riekstus. Ēdam. Oriģinālā ir medus, bet BUCH tas ir aizliegts.
Cepta zivs
Ēdienu gatavošanai izmantojiet foliju. Tādā veidā zivs paliks sulīga un nezaudēs savu garšu.
- vesela zivs, aptuveni 300-400 g;
- ķiploki - 2-3 krustnagliņas;
- garšvielas.
Esiet uzmanīgi ar garšvielām. Labāk tos izmantot vismaz vai atteikties.
- Nomazgājam un notīrām zivis.
- Apkaisa ar garšvielām un nedaudz sāls.
- Ļaujiet tai brūvēt apmēram 1 stundu.
- Pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus uz vēdera un griezumus uz muguras.
- Ietin folijā.
- Liek cepeškrāsnī 200⁰ uz stundu.
Zivis izrādās diētiskas, taču jums jāizvēlas zema tauku satura šķirnes.
Cepta vistas krūtiņa ar dārzeņiem
Vienkārši cepta krūtiņa ir sausa, tāpēc jācep kopā ar dārzeņiem. Viņi paturēs vistu zem kažoka. Gaļa būs maiga un sulīga.
- vistas krūtiņa - 2 gab .;
- dārzeņi: baklažāni, cukini, paprika, ķirbis. Jūs varat izvēlēties jebkuru atļauto;
- Ķiploki un garšvielas pēc garšas.
Gatavošanas metode:
- Ļaujiet vistas gaļai ievilkties nakti.
- No rīta pārziežam ar garšvielām.
- Izspiediet ķiplokus un uzklājiet to arī uz vistas.
- Liek ledusskapī uz 30-60 minūtēm.
- Sagrieziet dārzeņus kubiņos vai šķēlēs.
- Uz folijas liek dārzeņus, virsū vistu, tad atkal dārzeņus.
- Liek cepeškrāsnī uz 40-60 minūtēm 180⁰.
Jūs varat arī tvaicēt vistu. Vienkārši ielieciet foliju tvaicētājā.
Vārīta liellopa gaļa
Jums jāizvēlas kvalitatīva gaļa, tad ēdiens izrādīsies garšīgs. Gabali izkusīs mutē.
Labāk iztikt bez garšvielām un vienkārši pievienot daudz garšaugu.
- Gaļa ir rūpīgi jānomazgā un jānoņem redzamie tauki.
- Ielejiet gaļu un ļaujiet tai vārīties.
- Mēs noņemam putas.
- Ielieciet zaļumus pannā.
- Pagatavojiet līdz pilnīgai gatavībai.
- Pasniedzot pievieno zaļumus.
Gaļu labāk kombinēt ar dārzeņiem un salātiem.
Dārzeņu zupa
Recepte ir vienkārša, bet tajā pašā laikā iegūtā zupa būs ļoti garšīga. Recepte neprasa sarežģītas darbības.
- kāposti - 100 gr .;
- kartupeļi - 100 gr .;
- burkāni - 100 gr .;
- sīpols - 1 vidēja;
- garšaugi, garšvielas.
Tas viss ir jāuzvāra un pēc tam blenderī jāsamaisa līdz viendabīgai masai. Barojoša un diētiska recepte. Jūs varat pievienot jebkuru gaļu. Ēdienu gatavošanai izmantojiet buljonu ar zemu tauku saturu vai ūdeni.
Visas receptes ir vienkāršas, jo, jo vienkāršāks ēdiens, jo tas ir veselīgāks. Izmēģiniet to un izbaudiet garšu.
Blakus efekti
Jums jādzer daudz ūdens, pretējā gadījumā jūsu ķermenis tiks piesārņots ar elementiem, kas radušies gaļas produktu sadalīšanās rezultātā. Tā rezultātā var rasties:
- aizcietējums;
- alerģija;
- izsitumi;
- slikta elpa;
- piezemēta sejas krāsa.
Arī daži atzīmē veiktspējas samazināšanos olbaltumvielu dienās. Pirms jebkādas diētas lietošanas jums jākonsultējas ar savu ārstu.
Veidot savu ķermeni formā ir vēlme, kas piemeklē katru otro sievieti un katru trešo vīrieti. Daudzu veidu diētas internetā ļauj izvēlēties konkrētai personai piemērotu iespēju.
BUTCH (olbaltumvielu-ogļhidrātu maiņa) palīdz zaudēt liekos kilogramus, neradot kaitējumu organismam.
Kā darbojas diēta
Citu notievēšanas metožu laikā, mainot uzturu, organisms reaģē uz nepietiekamu ogļhidrātu piegādi un pēc kāda laika aktīvi sāk uzņemt rezerves nevis no taukaudiem, bet no citiem orgāniem un muskuļiem. Tādējādi tiek nodarīts kaitējums organismam un diēta nenes vēlamos rezultātus.
BUTCH diēta ir veidota tā, lai organisms nepiedzīvotu pārmērīgu oglekļa badu un “netaupītu” zemādas tauku rezerves. Svara zaudēšanas ietekme uz diētu tiek panākta, mainot dienas, ēdot tikai olbaltumvielas un ogļhidrātus.
Jau vairākas dienas iepriekš sagatavota ēdienkarte ietaupīs jūs no liekiem apgrūtinājumiem.Lai nerastos problēmas ar kaloriju un ēdiena gramu skaitīšanu, kas jāapēd diētas laikā, labāk vairākas nedēļas iepriekš izveidot BUTCH ēdienkarti katrai dienai. Tādā veidā jūs varat iepriekš iegādāties pārtikas preces un plānot gatavošanas laiku. Ēdienkarte palīdzēs izmērīt spēkus un izturību.
Kā izveidot ēdienkarti katrai dienai
Diēta šai diētai ir diezgan ierobežota, bet tajā pašā laikā pēc iespējas tuvāka pareizai uzturam. kā šis diētu var ievērot vairākus mēnešus, nekaitējot veselībai. Jūs varat atkārtot kursus vairākas reizes visa gada garumā.
Dienu maiņai var būt dažādi modeļi:
- 2:1:1 (olbaltumvielas\ogļhidrāti\jauktie),
- 5:2:1 (olbaltumvielas\ogļhidrāti\jauktie),
- 2:2:2 (olbaltumvielas\ogļhidrāti\jauktie).
Olbaltumvielu periodos ogļhidrātu patēriņš tiek samazināts līdz minimumam. Ir atļauts ēst vārītu vistu, zivis, olas un piena produktus ar zemu tauku saturu.
Labākais jogurts ir mājās gatavots Ogļhidrātu periodā olbaltumvielas gandrīz pilnībā tiek izņemtas no ēdienkartes. Var ēst putru ar ūdeni. Tiek patērēta rupjo graudu maize, augļi un dārzeņi.
Jauktās dienas sniedz iespēju paplašināt savu uzturu ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. un tajā pašā laikā atpūsties. Bet neaizmirstiet, ka diēta turpinās un ir jāturpina aprēķināt patērētās pārtikas kalorijas.
BUTCH ēdienkarte katrai dienai nedrīkst būt lielāka par 1200 Kcal dienā cilvēkiem, kuru darbs nav saistīts ar fiziskā aktivitāte. Otrā strādnieku kategorija var palielināt ikdienas kaloriju daudzumu līdz 1500-1600.
Produkti diētas olbaltumvielu periodā
Lai pareizi noteiktu produktu nosaukumu un daudzumu, jums jāņem vērā šāda veida diētas pamatnoteikums.
Šajā ciklā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir ne vairāk kā 3-4 g uz 1 kg svara.
| Pieņemams pārtikas produktu saraksts olbaltumvielu periodā | Olbaltumvielu daudzums, g \ 100 g produkta |
| vistas krūtiņa | 28.8 |
| tītara | 20.3 |
| liellopu gaļa | 24.8 |
| olas | 13.5 |
| zema tauku satura biezpiens | 17 |
| liellopu aknas | 16.2 |
| paltuss | 18 |
| garneles | 18 |
Visiem gaļas ēdieniem jābūt vārītiem.
Vārīta vistas krūtiņa ir veselīgs un garšīgs ēdiens Pamatojoties uz šo tabulu, jūs varat aprēķināt produktus vienam proteīna periodam. Piemēram, cilvēks, kurš zaudē svaru, sver 80 kg, tad dienā tiek apēsti 3 grami. × 80 kg = 240 gr. vāvere. Pamatojoties uz šo skaitli, tiek aprēķināts ikdienas pamatproduktu uzturs.
Produkti diētas ogļhidrātu periodā
Šajā diētas periodā organisms tiek papildināts ar ogļhidrātiem un papildu enerģiju. Tādās dienās kā šīs jums ir nepieciešams aktīvi iesaistīties sportā, lai uzlabotu vielmaiņu. Lai izveidotu BEACH ēdienkarti katrai dienai ogļhidrātu periodā, jāievēro arī noteikumi.
Ogļhidrātu patēriņš dienā 5-6 g uz 1 kg svara.
| Atļautie ēdieni ogļhidrātu dienās | Ogļhidrātu daudzums, g/100 g produktu |
| auzu pārslas ar ūdeni | 63.8 |
| grūbu putra | 72.1 |
| vārīti dārgi makaroni | 68.9 |
| rīsu putra | 74.9 |
| banāni | 23.4 |
| aprikozes | 11.2 |
| svaigi burkāni | 8.2 |
| Ceptas pupiņas | 22.0 |
| vārītas bietes | 10 |
Tādējādi patērēto produktu skaita aprēķins tiek veikts saskaņā ar tabulas datiem. Piemēram, kāds, kurš zaudē svaru, ir 80 kg, tad 5 g × 80 = 400 g. ogļhidrāti dienā tiek patērēti ogļhidrātu dienā.
Ko ēst jauktās dienās
Šādas dienas tiek uzskatītas par atpūtu no abu periodu stingras ievērošanas. Šajā laikā jūs varat atpūsties un dot ķermenim atpūtu. Kaloriju saturs šajās dienās var būt 1500-2000 Kcal.
Šādos periodos ogļhidrātiem jābūt 2 g, bet olbaltumvielām 2-3 g uz 1 kg svara zaudējoša cilvēka..
Uzziniet vairāk par ogļhidrātiem un tajos esošajiem pārtikas produktiem.
Šajās dienās ēdienkartē jābūt vienādam daudzumam ogļhidrātu un olbaltumvielu. Zaļumi un piena produkti ar zemu tauku saturu ir atļauti lielākos daudzumos.
No rīta putrai var pievienot 1 tējk. medus, lai organisms iegūtu glikozi.
Putra ar medu ir lielisks dienas sākums Nedrīkst aizmirst, ka jauktās dienas ir arī diētas periods, un jūs nevarat pārāk atpūsties. Cilvēkiem ar saldummīļiem nevajadzētu baroties ar saviem iecienītākajiem saldumiem, pretējā gadījumā no šādas diētas nebūs nekādas ietekmes.
BUTCH diētas priekšrocības
Butch ēdienkarte katrai dienai ir pieejama par pieņemamu cenu, un ēdiena gatavošanai nav nepieciešams daudz laika. Tas ir pēc iespējas tuvāks pareizas uztura noteikumiem. Ķermenis neizjūt pastāvīgu bada sajūtu un nepiedzīvo stresu.
Cilvēki, kuri zaudē svaru, nesūdzas par depresiju vai nervozitāti
Enerģija no patērētajiem produktiem ir pietiekama, lai dzīvotu normālu dzīvi un nemainītu savu darba grafiku.
Organisms nepierod pie pārtikas ierobežojumiem un vielmaiņa nepalēninās, atšķirībā no cita veida diētām. Šo svara zaudēšanas veidu var izmantot bez grūtībām līdz 2-3 mēnešiem. Pēc tam to var atkārtot pēc vajadzības 10-20 dienas.
Butch diēta palīdz atbrīvoties no zemādas taukiem no pirmajām lietošanas dienām, un neizvada no organisma tikai ūdeni. Šī sistēma palīdz attīrīt zarnas un padara sejas ādu gludu un veselīgu. Pinnes un pinnes samazinās vai izzūd pavisam.
Diētas rezultāti ir redzami ar neapbruņotu aci Pareizā izeja no šīs diētas spēs noturēt mārciņas vietā un nepalielināt tās pēc svara zaudēšanas.
Kontrindikācijas
Aizliegts izmantot šo svara zaudēšanas metodi līdz 18 gadu vecumam. IN bērnībaĶermenis strauji aug un attīstās, un jebkāda atturēšanās no pārtikas kaitē veselībai un izaugsmei nākotnē.
Jūs nevarat izmantot BEACH ēdienkarti katru dienu, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.
Dažu vielu trūkums tiks nodots mazulim.
Nav nepieciešams eksperimentēt cilvēkiem ar smagām slimībām:
- nieres;
- onkoloģiskās slimības;
- hroniska iekaisuma saasināšanās.
Saaukstēšanās laikā jums nav jāsāk "diēt" - ķermenim ir nepieciešams spēks cīnīties ar vīrusiem.
Aptuvenā ēdienkarte 4 dienām
Lai būtu vieglāk iedomāties savu diētu, varat izveidot aptuvenu BUTCH ēdienkarti katrai dienai.
1 - olbaltumvielas:
- Brokastis: vārītas olas (2 gab.) ar 200 g vistas, bez buljona, zaļā tēja;
- Pusdienas: sautēti dārzeņi 150 g ar vārītu zivi 200 g;
- Vakariņas: tvaicēta zivs 250 g un glāze jogurta vai kefīra ar mazāk nekā 1% tauku.
Ir atļautas uzkodas ar vārītiem vistas filejas gabaliņiem, rēķinot gramos, kas nesasniedz dienas olbaltumvielu devu (rēķinot pēc svara).
Diēta pēc BUTCH ēdienkartes katrai dienai 2 – olbaltumvielas:
- Brokastis: dārzeņu salāti ar olīveļļu un 1 olu omlete, tēja bez cukura vai negāzēts ūdens;
- Pusdienas: liellopa gaļa 150 g ar sautētiem dārzeņiem 150 g;
- Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura biezpiens 200 g;
- Vakariņas: 200 g vistas un 200 ml raudzēta cepta piena.
Tāpat kā pirmajā dienā, ir atļautas nelielas uzkodas.
3 – ogļhidrāti:
- Brokastis: auzu pārslas ar ūdeni un banānu, kafija ar pienu;
- Pusdienas: rīsu biezputra ar sautētiem dārzeņiem tomātos (kopā 250 g);
- Pēcpusdienas uzkodas: augļi 200 g un jogurts ar zemu tauku saturu 100 g;
- Vakariņas: dārzeņu salāti ar 200 g olīveļļas un raudzētu ceptu pienu.
Ir atļautas uzkodas ar maziem augļu gabaliņiem.
4 – jaukts:
- Brokastis: pārslu vai jebkura ūdens biezputra ar augļiem – 200 g;
- Pusdienas: vārīta gaļa 200 g ar rīsiem 100 g;
- Pēcpusdienas uzkodas: zema tauku satura jogurts vai augļi 150 g;
- Vakariņas: 0-1% biezpiens 150 g un garneles 100 g ar zaļumiem.
Žāvēti augļi ir atļauti kā uzkodas.
Žāvēti augļi - lieliska alternatīva saldumi Ēdot pēc katrai dienai sastādītās ēdienkartes, atceries vienmēr dzert ūdeni bez gāzēm.
Ir svarīgi visu dienu izdzert vismaz 2 litrus, maziem malciņiem
Šis noteikums palīdzēs paātrināt vielmaiņu un ļaus ātri sadedzināt taukus.
Šī diēta sniegs iespēju pirmajās dienās zaudēt līdz 2 kg. Tad temps var samazināties līdz 900 g nedēļā, bet būs sistemātisks. Ja jūs ēdat pareizi, jūsu svars pēc tā pabeigšanas strauji nepalielināsies..
BUTCH diētas ievērošana nav grūta pat cilvēkiem ar vāju gribasspēku. Pirmajās dienās varat nedaudz paplašināt savu diētu ar pazīstamiem ēdieniem, lai ķermenis pielāgotos vienmērīgi.
BUTCH diēta. Kā sākt? Produkti, mērījumi, diētas ilgums. Padomi videoklipā:
Vai vēlaties uzzināt, kā zaudēt 5 kg nedēļā ar BUTCH diētu? Skatīties video:
BUTCH diēta: funkcijas un ēdienkartes paraugs katrai dienai. Tas ir vienkārši! Sīkāka informācija video apskatā: