Їжа багата на клітковину. Клітковина для схуднення

Клітковина – це «порожні» волокна, які формують масу рослинних продуктів. Здавалося б, навіщо ця речовина потрібна людині, якщо вона нічим не насичує організм? А виявляється, воно виконує найважливішу функцію очищення, яка обумовлює гарне самопочуття та тривалу молодість. Навіщо людині потрібна клітковина, в яких продуктах вона міститься?

Клітковина є особливими харчовими волокнами, які органи ШКТ нездатні перетравити або перетворити. Але в товстому кишечнику є такі бактерії, яким під силу зруйнувати клітковину, надати їй желеподібний стан. У такому вигляді вона акумулює всі забруднення, що накопичилися, і виводить їх з організму. Де знаходиться клітковина та де її багато? Клітковина буває розчинною та нерозчинною. Обидва види однаково важливі для дорослих та дітей.

Користь та шкода

Будь-яка речовина, будь-яка біологічна добавка може мати як користь, так і шкоду для організму. Якщо ви їсте те, в чому міститься клітковина у великих кількостях, важливо знати не тільки про позитивні моменти, але також про деякі ризики.

Плюси

Для того щоб почати правильно харчуватися, людині потрібен стимул у вигляді знань про корисні речовини та їх значення для організму. Користь клітковини може бути описана шістьма основними пунктами.

1. Антибактеріальний ефект.Присутність грубих частинок стає причиною тривалого жування і, як наслідок, рясного слиновиділення. Слина, у свою чергу, нейтралізує кислоти та бактерії, запобігаючи захворюванням ротової порожнини.
2. Очищення організму.Волокна важливі для роботи кишечника, забезпечують регулярне випорожнення. А ще, рухаючись травним трактом, клітковина притягує і зв'язує холестерин, перешкоджаючи його проникненню в кров. Це важливо для здоров'я серця.
3. Ефект насичення.Потрапляючи в шлунок, волокна вбирають рідину та збільшується у розмірі. Таким чином, почуття насичення настає досить швидко без вживання великої кількості продуктів. Це особливо важливо для схуднення.
4. Нейтралізація токсинів.Потрапляючи в кишечник, харчове волокно притягує та зв'язує токсини, перешкоджаючи їх проникненню в організм.
5. Профілактика раку.Речовина забезпечує ефективну профілактику раку прямої кишки, який діагностують все частіше через високу популярність рафінованих продуктів.
6. Звільнення від запорів.Під час вагітності та при грудному вигодовуваннівирішує проблему затримки випорожнень, стимулює лактацію.

Продукти з високим вмістом клітковини протипоказані людям із захворюваннями ШКТ. Грубі волокна можуть дратувати запалену слизову оболонку та провокувати загострення недуг.

Мінуси

Харчові волокна мають специфічні властивості. Їх не можна назвати винятково корисними. У деяких випадках можуть виникнути такі негативні наслідкивід вживання клітковини:

• підвищене газоутворення у кишечнику;
• порушення випорожнень;
• «вимивання» жиророзчинних вітамінів та мінералів з організму;
• нейтралізація дії лікарських засобів.

Продукти з найбільшим вмістом клітковини можуть завдати шкоди навіть здоровому організму, якщо недостатньо ретельно пережовувати продукти. Добре перемелюйте їжу в роті, роблячи не менше 30 жувальних рухів.

Клітковина: у яких продуктах міститься

Які продукти відносяться до клітковини та в якій їжі вона є? Харчові волокна необхідні для нормальної роботи організму та гарного самопочуття. А найголовніше - вони містяться в багатьох продуктах, що становлять звичний щоденний раціон людини. Продукти багаті на клітковину наведені в таблиці.

Таблиця - Продукти, що містять клітковину у великій кількості

Правильного харчування достатньо, щоб забезпечити організм достатньою кількістю харчових волокон. А доцільність прийому БАДів може оцінити лише лікар.

Маючи під рукою список корисних продуктів, що містять клітковину, ви зможете грамотно сформувати своє меню для насичення організму вітамінами та очищення його від токсинів. Плануючи раціон, спирайтеся на вісім порад.

1. Не поєднуйте з ліками.Оскільки клітковина очищає організм, не рекомендується вживати багато речовини під час прийому медикаментів. Лікування може виявитися неефективним.
2. Не очищайте овочі та фрукти.У шкірці та насінні міститься найбільше харчових волокон. Відправляти яблука в соковитискач потрібно разом із серцевиною.
3. Включайте до раціону поступово.Почніть із невеликої кількості, прислухаючись до реакції організму. Якщо зі збільшенням дози ви відчуєте дискомфорт з боку будь-яких органів, негайно зверніться до лікаря.
4. Пийте воду. Якщо основу вашого раціону складають продукти, багаті на клітковину і харчові волокна, намагайтеся випивати не менше 2 л рідини на добу.
5. Їжте корисні десерти.Цукерки та печиво замініть сухофруктами. Вони відрізняються винятковим смаком та високим вмістом харчових волокон.
6. Вживайте нерафіноване рослинна олія. Цей продукт насичує організм як вітамінами, а й харчовими волокнами. А ще це гарна профілактика геморою.
7. Мінімізуйте обробку продуктів.Крупи перед варінням не потрібно замочувати, рослинну їжу по можливості їжте сирою.
8. Додайте висівки.У каші, мюслі та випічку. Судячи з відгуків, смакових якостей страв вони не змінюють, зате полегшують травлення.

У м'ясних та молочних продуктах харчові волокна відсутні. Якщо ви не розводитимете раціон рослинною їжею, можуть виникнути проблеми з травленням і стільцем.

Багаторічні спостереження дозволили медикам зробити висновок, що присутність у раціоні харчових волокон збільшує тривалість життя щонайменше на десять років. При цьому зовнішні та внутрішні ознаки старіння виявляються не так чітко, як у тих, хто не стежить за раціоном. Таким чином, людині, яка мріє про довгу і здорового життяважливо знати, в яких продуктах є клітковина і обов'язково включати їх у своє меню.

Статтю оновлено: 22.04.2019

Шановні користувачі!

Матеріали, розміщені на цій сторінці, мають інформаційний характер і призначені для ознайомлювальних цілей. Будь ласка, не використовуйте їх як медичні рекомендації! Перед будь-якими діями отримайте консультацію фахівця.

Адміністрація не несе відповідальності за можливі негативні наслідки, що виникли в результаті використання інформації, розміщеної на сайті

Ми багато разів чули від лікарів, дієтологів, популярних телеведучих та всезнаючих подружок про чарівне слово «клітковина», яка здатна очистити наш організм від шлаків і токсинів.

Що це за диво? Насправді правильно говорити не про клітковину, а про харчові волокна. Харчові волокна – це складні вуглеводи, які не перетравлюються у шлунково-кишковому тракті людини. Точніше травні ферменти людини не здатні її перетравити, але корисна мікрофлора кишечника цілком справляється із цим завданням.

Всі харчові волокна, що містяться в продуктах харчування, прийнято ділити на шість видів: целюлозу, клітковину, геміцелюлозу, пектин, лігнін і так звані слизи та камеді. Звертаю вашу увагу на той факт, що за інформацією, що є в інтернеті, неможливо встановити, скільки в тому чи продукті конкретно клітковини, а скільки камеді, целюлози або пектину.

Можливо, на цю тему складено довідники, для вузьких спеціалістів харчової промисловості чи медиків, але в загальне користування мережі їх ніхто не надав, за великим рахунком, наявна інформація є вельми приблизною і не завжди достовірною. Адже це дуже важливо, які саме харчові волокна містяться в їжі на нашому столі. І ось чому. Харчові волокна відрізняються за складом та за своїми властивостями.

Усі вони класифікуються за водорозчинністю на:

водорозчинні: пектин, камеді, слизу, крохмаль – вважається, що вони краще виводять важкі метали, токсичні речовини, радіоізотопи, холестерин

водонерозчинні: целюлоза (клітковина), лігнін – ці краще утримують воду, сприяючи формуванню м'якої еластичної маси в кишечнику та покращуючи її виведення.

Грубо кажучи, клітковина - це оболонка рослинних клітин, а пектини - речовина, яка пов'язує рослинні клітини між собою. Фізіологічно різниця відчувається, ось яким чином – якщо у вживаних продуктах більше пектину, то час перетравлення їжі затягується. Якщо більше клітковини (целюлози) – коротшає. Той, хто колись страждав на закрепи, зрозуміє, про що мова.

Власне назви говорять самі за себе – грубі харчові волокна (клітковина) та м'які харчові волокна (пектин).

Для більшої наочності наведу приклад: яблуко. Гарне, соковите корисне та інші бла-бла. Звернемося до цифр: 100 г їстівної частини яблук містять 0,6 г клітковини, 1 г пектину (усереднене). Як бачите, клітковини майже вдвічі менше, ніж пектину. Тому деякі люди, схильні до закрепів, через фізіологічну будову кишечника (долихосигма, зайві петлі кишечника тощо. патології, які виявляються в ході колоноскопії або іригографії), після того, як поїдають багато яблучок, особливо зрізавши шкірку, чекатимуть позову. туалетну кімнату ще довше, ніж без яблучок. Ось якби вони їли одну шкірку, то отримали б ефект – адже целюлоза (клітковина) міститься переважно у шкірці, а пектин – у м'якоті.

Багато мам стикалися з проблемою: після введення в прикорм яблук у малюків починалася затримка випорожнень. Але більшості людей словосполучення «яблука та запор» здаються дикими та безглуздими. Як же, адже яблука – це суцільна клітковина! Чому вона не працює? А спробуйте дати пюре з кабачка чи морквяний сік та стілець налагодитись.

Для чого потрібні харчові волокна

Водорозчинні харчові волокна: камеді та пектин зв'язуються в кишечнику з жовчними кислотами (утворюють у шлунку драглисту гелеподібну масу), тим самим зменшуючи всмоктування жиру та знижуючи рівень холестерину. В цілому, вони затримують процеси просування їжі по шлунково-кишковому тракту, обволікають кишечник, захищаючи його, якщо на ньому є виразки, ерозії. Тому на дієті з хворобами шлункового тракту, при холециститі, ентероколіті корисно їсти не сирі фрукти, а запечені, зі знятою шкіркою. Крім того камеді та пектин уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків.

Водонерозчинні харчові волокна: целюлоза (клітковина) і лігнін зв'язують воду в кишечнику, тим самим надаючи об'єм «відходам ШКТ», сприяють більш швидкому випорожненню кишечника, що є профілактикою таких наслідків запорів, як спазматичний коліт, геморой, рак товстої пряма кишка.

В інструкції до харчових волокон, що продаються в аптеці, можна дізнатися, що вони пов'язують ксенобіотики, важкі метали, радіоактивні ізотопи, аміак, двовалентні катіони і сприяють їх виведенню з організму. По суті, мають ентеросорбуючу, дезінтоксикаційну, антиоксидантну дію.

Але неправильно чухати під один гребінець, під назвою «клітковина» всі харчові волокна. Людям, у яких проблем із травленням немає, а ШКТ працює як годинник зайвий прийом деяких харчових волокон, а саме клітковини, загрожує діареєю та метеоризмом.

Скільки потрібно харчових волокон людині

Дієтологи більшості країн вважають, що людині просто необхідні баластові речовини у вигляді харчових волокон. Ось тільки єдиної думки, скільки є у грамах – ні. Американська дієтологічна асоціація встановила норму 25-30 г клітковини на день. Російські дієтологи рекомендують 20-25 г клітковини на день. Це показник для середньої людини, без фізіологічних відхилень.

При будь-яких захворюваннях норму може коригувати лікар. Так, у деяких випадках кількість харчових волокон, а зокрема грубих (клітковини), може бути збільшена до 40 г на день (у спортивній медицині наводяться рекомендації від 35 до 50 г клітковини на день). Або навпаки зменшено, хоча здебільшого, якщо розписати раціон звичайної людини (не вегетаріанця) щодо харчової цінності, то від сили набирається 15-17 г клітковини на день – надто багато в нашому житті рафінованої їжі.

Рекомендована доза пектину для звичайних груп населення становить для дорослих 4 г на день, а для дітей 2 г. При підвищеному радіоактивному фоні норма пектину повинна бути підвищена до 15 г на день. Надлишок пектину в організмі здатний викликати алергічні реакції, бродіння в товстій кишці, що супроводжується метеоризмом та зниженням засвоюваності білків та жирів. Я вже говорила про те, що харчові волокна містяться лише у рослинній їжі? Ні, ви й самі здогадалися. Але вміст харчових волокон, а точніше пектинів і клітковини - сильно відрізняється.

Продукти, що містять харчові волокна

Овочі

Ягоди та фрукти

Крупи, зерно-бобові

Горіхи та насіння

Кількість пектинових речовин може варіювати з різних причин. Перша – сортові якості овочів та фруктів. Наочніші на грушах, згадайте які вони різні – з тонкою шкіркою (груша конференц), з товстою (китайські груші). Крім того, при зберіганні кількість пектину в плодах зменшується, тому корисніше їсти свіжі фрукти та овочі.

Кількість клітковини також варіює залежно від сортів, це видно на прикладі популярного зараз нуту. У продажу є два види: білий нут chick-pea desi він жовтого кольору, сухий брудно-жовтий або сірий і бурий нут chick-pea kabuli (популярний в Індії), він темно-коричневий, сухий майже чорний. Вміст пектинів та клітковини, а також загальний вміст вуглеводів (крохмалю майже в 1,5 рази більше в білому нуті) сильно відрізняється. Крім того, кількість харчових волокон і загальний вміст вуглеводів залежить від того, чи використовуєте ви у стравах очищений нут (без оболонок) або не очищений. Я збирала цю статтю буквально по крихтах довідників, не тільки російськомовних, наприклад, "Dietary fiber profile of food legumes" Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

До речі, крім пектинів та клітковини деякі продукти містять інші харчові волокна — слизи – речовини різного хімічного складу, переважно полісахариди, але близькі до пектинів. Вони вибірково вбирають у себе та інші шкідливі речовини в кишечнику, зменшуючи в ньому гнильні процеси, сприяють загоєнню його слизової оболонки та виведенню надлишку холестерину з організму. Їх джерелом є, перш за все, лляне насіння (6-12%), присутні слизу також і в житньому зерні.

Підведемо підсумок:найбільш багаті клітковиною, і харчовими волокнами в цілому, насамперед бобові, горіхи та насіння, особливо насіння льону, борошно з цільного зерна, потім овочі (особливо цибуля, морква та буряк), фрукти (особливо авокадо, сухофрукти) та ягоди (особливо журавлина). , Малина, чорна смородина). Причому у фруктів найбільший вміст харчових волокон у шкірці.

Не варто скидати з рахунків і деякі прянощі, наприклад, корицю. Вона дуже багата на харчові волокна. Мені не вдалося знайти інформацію, скільки в ній пектину, а скільки клітковини, відомо тільки, що загальна кількість харчових волокон становить 53 г на 100 г, це більше половини. Так що кориця збагачує випічку не тільки по смаковим якостям, а й структурно.

Скільки і чого є, щоб вистачало клітковини

Щоб набрати необхідну кількість клітковини 25-35 г, потрібно з'їсти дуже багато овочів та фруктів, наприклад, 1 кг яблук або 1 кг груш, або 1 кг моркви, або 1 кг капусти або 1 кг гарбуза, 1,5 кг абрикосів або 2 кг дині. Можна об'їдатися ягодами – лише пів кіло смородини! Але щодня ви стільки не з'їсте.

Одним з основних постачальників харчових волокон нам служить хліб – житній (8,3 г клітковини на 100 г хліба), зерновий (8 г клітковини), булка докторська (з висівками – 13 г клітковини), крупи (вівсяна – геркулес, гречана – по 10-11 г клітковини). Але порахуйте скільки ви з'їдаєте хліба? Куски хліба важить 20-30 г, одна велика тарілка вівсянки - всього 40 г крупи. Велика тарілка гречки містить лише 8 г клітковини.

Особливо не вистачає харчових волокон, зокрема клітковини, дітям, їх складно змусити їсти овочеві салати, цільнозерновий хліб, бобові. Рятують горіхи та фрукти-сухофрукти.
Якщо переглянути свій і почати більше вживати їжі, багатої клітковиною, з'являється один не зовсім приємний момент – збільшення кількості вуглеводів чи жирів та загальної калорійності. Справа в тому, що у фруктах та сухофруктах, наприклад, крім харчових волокон маса цукрів, у горіхах – жирів.

У тих же яблуках, окрім пектину та клітковини 10 г цукрів на кожні 100 г ваги, у чорносливі – 38 г цукру. Норма вуглеводів для людини в середньому становить 250-450 г (залежно від ваги та фізичного навантаження). Так само і з горіхами і насінням - можна перебрати жирів, норма яких становить приблизно 40-50 г на день.

Я спробувала скласти добове харчування на день, із звичайнісіньких продуктів, так щоб більш-менш наблизити його до норм. Чесно скажу це не так просто! Не судіть суворо, зразковий варіант на день, який треба розбити на 5-6 прийомів їжі:

• 120 г (5-6 скибочок) житнього хліба,
• 200 г сиру 5%,
• 200 г відвареного довгозерного рису,
• 200г відварених макаронів,
• 100 г відвареного курячого філе,
• 200 г запеченої без олії горбуші,
• 200 г свіжого огірка (1 огірок),
• 150 г свіжий помідор (1 невеликий),
• 10 г олії (їдальня ложка),
• 100 г мандарину (2 маленьких),
• 500 г яблук (2 великі або 3 середні),
• 60 г цукру (10 ч. ложок до чаю або кави),
• 20 штук (20 г) мигдальних горішків.

Разом: 130 г білків, 44,6 г жирів, 275 г вуглеводів, їх 39 г харчових волокон, всього 2054 ккал. Розраховано на людину, з енергопотребою в 2000 калорій (+/- 50), що займається 3 рази на тиждень аматорськими силовими тренуваннями, що не прагне схуднути. Можна замінити рослинне масло вершковим, додавши його до гарніру, овочі тоді доведеться їсти сирими, щоб не перебрати з жирами та калоріями.

Варіант раціону: з вищевикладеного списку прибираємо всі яблука, додаємо тарілку відвареної сочевиці (200 г) та отримуємо: 140 г білків, 43 г жирів, 210 г вуглеводів, з них 39 г харчових волокон, всього 1811 ккал – більше фітнес калорій та менша кількість вуглеводів допоможуть злегка скинути жир.

Ще варіант раціону: повністю прибираємо цукор, його замінюємо 100 г чорносливу (1 штука без кісточки важить 8-10 г), тоді ненависну сочевицю можна замінити порцією в 300 г печеної в спеціях (без олії або з краплею олії) картоплі. Отримаємо: 134 г білків, 44 г жирів, 224 г вуглеводів, їх 38,6 г харчових волокон, всього 1849 ккал.

Іноді бувають випадки, коли немає бажання чи можливості їсти овочі та фрукти. Найчастіше це в процесі схуднення. Тут урізуються вуглеводи (іноді жири). І урізуються дуже сильно – менше 100 г на добу. Але тоді і надходження харчових волокон дуже різко знижується, буквально до 2-4 г. Це загрожує серйозним порушенням регулярності стільця. У таких випадках на допомогу приходять спеціальні продукти, з підвищеним вмістом клітковини: висівки пшеничні, вівсяні, житні (25-55 г клітковини), лляне борошно (25 г клітковини), соєве борошно (14 г клітковини).

Але, мабуть, кожному із цих продуктів варто присвятити окрему статтю.

Всі сучасні дієтологи рекомендують включати в своє меню якнайбільше харчових волокон (інші назви — клітковина, баластові речовини, вуглеводи, що не перетравлюються або незасвоюються). Користь, яку ці речовини приносять організму людини, важко переоцінити. У цій статті ми розберемо, чим корисні харчові волокна та які їх основні джерела.

Види харчових волокон

Клітковина - це які не дають організму енергію, проте виконують низку важливих функцій. Поділяється вона на два види:

Користь клітковини

Продукти, що містять харчові волокна як нерозчинні, так і розчинні, повинні обов'язково бути присутніми в щоденному раціоні. Клітковина попереджає утворення каменів у жовчному міхурі та сприяє зниженню кількості холестерину в крові. Крім того, харчові волокна очищають організм від отруйних сполук, швидко насичують без зайвих калорій. При регулярному вживанні продуктів, що містять клітковину, здійснюється профілактика раку кишечнику та захворювань серцево-судинної системи. Грубі волокна значно уповільнюють процес засвоєння вуглеводів та жирів, що сприяє не тільки нормалізації ваги, а й рівня цукру у крові. Продукти, що містять грубі харчові волокна (висівки, цільна пшениця, молодий горох, соєві боби, капуста, яблука, свіжий апельсиновий сік) , мають у своєму складі велику кількість мікроелементів, які потрібні організму. Завдяки клітковині, корисні бактерії, що живуть у кишечнику, виробляють ферменти та покращують роботу системи травлення.

Як харчові волокна та клітковина допомагають схуднути?

Клітковина, набухаючи в шлунку, сприяє швидкому вгамовуванню голоду і перешкоджає переїданню. Грубі волокна уповільнюють процес всмоктування цукру після їжі, що забезпечує тривале відчуття насичення. При заміщенні енергоємніших продуктів клітковиною знижується надходження в організм зайвих калорій. У кишківнику грубі волокна діють як адсорбент, очищаючи організм від зайвих жирів. Клітковина містить значну кількість калію, що виступає в ролі антагоніста натрію. Тому їжа, багата на харчові волокна, сприяє виведенню з організму зайвої рідини.

Клітковина проти шкірних захворювань

Хворі, які страждають на шкірні захворювання, особливо псоріаз, екзему, нейродерміт для поліпшення стану повинні насамперед нормалізувати стілець. Калові маси, застоюючись у кишечнику, дають сильну інтоксикацію на організм, що проявляється свербінням та висипаннями на шкірі. Харчові волокна гігроскопічні, тобто здатні утримувати воду, що забезпечує випорожнення кишечника. Так, сирі овочі (капуста, яблуко, морква, буряк), розбухаючи у шлунку, збільшують свій первісний обсяг удвічі, висівки — у п'ять разів. Грубі волокна стимулює перистальтику кишечника та забезпечують природне очищенняорганізму. Проходячи шлунково-кишковим трактом, харчові волокна обволікають і видаляють значну кількість різних отрут: ксенобіотики, радіонукліди, нітрозаміни, важкі метали (кадмій, ртуть, свинець, стронцій та інші).

Як правильно підвищити споживання грубих харчових волокон?

Різке збільшення раціоні може спровокувати здуття, діарею, запор. На день необхідно з'їдати не більше 25-30 г харчових волокон. Для початку слід замінити звичні які містять велику кількість клітковини. Замість білого хлібаз'їсти хліб з висівками, звичайні кукурудзяні пластівці замінити пластівчастим висівком. Цільнозернові продукти - чудове джерело харчових волокон. Дуже корисна вівсянка, щоденне вживанняякої корисно як для зовнішнього вигляду, але й внутрішнього стану. Необхідно віддавати перевагу продуктам, які вимагають мінімальної термічної обробки. Готувати переважно на пару, тушкувати чи запікати, а краще, наскільки можна, є продукти у сирому вигляді. Дієта, багата на клітковину, безперечно корисна для здоров'я. Адже крім очищувального ефекту харчові волокна насичують організм необхідними вітамінами та мікроелементами. Однак, якщо присутні хронічні захворювання підшлункової залози або травної системиПерш ніж змінити свій звичний раціон, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Можливі побічні явища

Потрібно знати і про те, чим може обернутися безконтрольне вживання клітковини:

Включайте в щоденний раціон більше цільнозернових продуктів, свіжих фруктів і овочів, свіжих соків і ви будете мати не тільки завидну стрункість, але і відмінне самопочуття.

Для виконання різних функцій наш організм потребує поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, поряд з ними, клітковина не менш важлива для організму. Кожна з цих поживних речовин потрібна для нормального функціонування різних внутрішніх органів.

У процесі здорового травлення, сприяючи швидкому виведенню відходів із організму. Дієта з нестачею клітковини може призвести до запорів та інших порушень травлення. Отже, дуже важливо включити клітковину у свій щоденний раціон. Виведення шлаків та токсинів з організму допомагає покращити колір шкіри. Крім того, дієта, що включає продукти з високим вмістом клітковини, знижує ризик розвитку геморою, знижує рівень холестерину та цукру в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, знижує ризик розвитку раку товстої кишки, серцевих захворювань та діабету 2-го типу.

Джерелами клітковини (харчових волокон) є фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння. Зелені листові овочі та свіжі фрукти очолюють список кращих продуктів із високим вмістом клітковини.

ГлавРецепт.Ру представляє список продуктів, що містять клітковину, за допомогою якого ви легко зможете збільшити вміст клітковини у вашому щоденному раціоні. Інформацію про вміст клітковини (харчових волокон) можна знайти на етикетці більшості упакованих харчових продуктів.

Завантажити таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування

Ви можете завантажити список багатих клітковиною продуктівна свій комп'ютер у різних форматах:

• у форматі MS Excel, 58.0Кб;
• у форматі PDF, 160.4Кб;

Таблиця в цих файлах, для зручності друку та подальшого використання, розміщена на одній сторінці аркуша формату А4.

Не забудьте роздрукувати або додати в закладки цю таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування. Знання таких продуктів допоможе вам вибирати корисні продуктидля підтримки здорової ваги, а також нормальних рівнів холестерину та цукру в крові.