Клітковина - це баластові (транзитні) речовини або грубі грубі волокна, що відносяться до поживних речовин. Але як така вона не має харчової цінності для організму людини, більше підтримуючи нормальну роботу кишківника і виводячи токсини, шлаки з організму. Є одним із визнаних засобів для схуднення.

Корисні властивості клітковини для організму

Корисних властивостей клітковини для людського організму дуже багато, перерахуємо лише головні з них:

• знижує ризик появи серцево-судинних хвороб, оскільки зменшує холестерин. Їжа багата на клітковинузавжди містить більше калію та магнію, які позитивно впливають на серце;
• сприяє зниженню концентрації глюкози в крові і тим самим запобігає можливості такого захворювання, як цукровий діабет;
• очищає організм людини від шлаків, мінімізує час перебування продуктів у шлунково-кишковому тракті.
• позитивно впливає роботу кишечника і сприяє налагодженню мікрофлори кишечника;
• не сприяє переїданню, оскільки викликає почуття насичення (ситості), що дозволяє її ефективно використовувати в дієтах для схуднення;
• запобігає отруєнню організму шкідливими та токсичними речовинами, що потрапляють з їжею;
• покращує обмін речовин в організмі;
• мінімізує ризик появи ракових пухлин.

У яких продуктах міститься клітковина

Клітковина – є основою клітинних стінок плодів, ягід та овочів. Вона міститься у овочах не більше від 0,3% до 3,5%, у плодах від 0,5% до 2,7%, а ягодах до 5%.

Продукти, що містять клітковину

Продукт харчування	Вміст клітковини на 100 г продукту (у грамах)	% від денної норми
Висівки пшеничні	44,6	100
	28,3	100
Курага	18	55
Соєві боби	14,5	50
Квасоля	13,4	48
Сочевиця	12,5	46
Нут	10,9	31
Білий хліб	10,7	32
Родзинки	10,6	31
Фісташки	10,3	31
Чорнослив	10	30
Арахіс сирий	9,1	25
Солодка кукурудза	8,3	28
Мигдаль сирий	8	28
Грецькі горіхи	7,7	25
Вівсянка «Геркулес»	7	25
Сушені фініки	7	25
Цільнозерновий хліб	7	25
Житній хліб	6,8	22
Авокадо	6,7	21
Горошок зелений	6,5	21
Горох крупа (відварний)	6	21
Насіння соняшнику	6	21
Брюссельська капуста (варена)	5,2	16
Гарбузове насіння	5,2	16
Малина	5	16
Гречка ядриця (відварена)	4,7	14
Макарони (тверді сорти пшениці)	4,7	14
Стручкова квасоля (тушкована)	4,4	13
Брокколі (варена)	4,3	13
Кешью сирий	4,3	13
Гарбуз (відварний)	4,2	13
Цибуля (свіжа)	4	12
Буряк (відварений)	4	12
Яблуко зі шкіркою	4	12
Груша зі шкіркою	3,8	10
Білокачанна капуста (свіжа)	3,5	10
Морква (свіжа)	3,4	10
Апельсин	3,2	10
Картопля в мундирі"	3,2	10
Абрикоси	3,1	10
Цвітна капуста (варена, тушкована)	3,1	10
Грейпфрут	2,8	8
Коричневий рис (відварений)	2,8	8
Селера (стебла)	2,8	8
Банан	2,7	7
Солодкий перець (свіжий)	2,7	7
Чорниця	2,7	7
Персик	2,1	6
Полуниця	2	6

Список продуктів, що містять клітковину далеко не повний, сюди також можна віднести шпинат, пекінську капусту, батат, томати, кабачки, сливу, диню, виноград, білий рис та інші продукти, але вміст у них клітковини вже менше 1,5 грам на 100 грам продукту .

Кабачки, незважаючи на малий вміст в них клітковини, всього 0,3 грама на 100 грам продукту, мають привабливу властивість для схуднення. Це мала калорійність, лише 19 ккал на 100 грам. Білків та жирів у них майже немає, а ось корисних речовин – багато: вітаміни В1, С, В2, В9, а також залізо, калій, фосфор, кальцій та магній. Вони надають позитивний вплив на слизові шлунка та стравоходу, обволікаючи їх та знімаючи запальні процеси, покращуючи моторну та секреторну функції.

Відповідно до доказів дієтологів добова норма для дорослої людини клітковини становить від 25 до 30 грам.

У яких продуктах міститься клітковина у найбільших кількостях?

Рекордсменами за вмістом клітковини є висівки пшеничні, насіння льону, курага, бобові культури та фісташки.

Цілюща сила пшеничних висівок відома з давніх-давен. Гіппократ та Авіценна рекомендували висівки та хліб, випечений із цільнозернового борошна та злакові каші, тим у кого було багато проблем із травленням та кишечником. Висівки застосовуються як профілактичний вплив від онкологічних захворювань.

Через великий вміст клітковини, потрапляючи в кишечник, висівки вбирають більше води, ніж інші продукти і рухаючись далі товстою кишкою і кишечнику очищають його. Тому вони незамінні при запорах. Клітковина вбирає як губка в себе шлаки і токсини, виводячи їх з організму, завдяки цьому шкідливі речовини не взаємодіють зі слизовою оболонкою кишечника, мінімізуючи ризик виникнення онкології кишечника і геморою. Крім того, вживання висівків – це ще профілактика та лікування дисбактеріозу. Оскільки налагоджується мікрофлора кишечника. При вживанні пацієнтами висівок в їжу виявляється сприятливий вплив на процес жовчовиділення та виведення холестерину. Таким чином, висівки показані при хворобах печінки та захворюваннях жовчного міхура, при розладі жовчних шляхів, жовчнокам'яної хвороби, а також є незамінним засобом для схуднення.

Вживання в їжу висівок налагоджує діяльність серцевої системи організму через очищення судин від холестерину та атеросклеротичних бляшок. Пшеничні висівки крім клітковини містять калій, магній, вітамін В1, що робить їх повноцінним харчуванням у дієтах. У людей, які регулярно вживають у своєму раціоні пшеничні висівки рідше зустрічаються такі захворювання, як інфаркт міокарда та інсульт, аритмія, порушення кровотоку, атеросклероз, тахікардія.

Для дієт продукти, що містять клітковину, незамінні. Завдяки тому, що клітковина погіршує засвоєння вуглеводів та глюкози в крові, цей продукт дуже корисний для людей з хворобою цукрового діабету. Також клітковина сприяє скороченню застосування кількості інсулінсодержащих препаратів.

Насіння льону вживають у вигляді настоїв, які чудові не тільки для вживання в їжу, але і для полоскання рота при хворобах ясен, для зняття запалень та лікування захворювань горла. Клітковина, що знаходиться в насінні льону, чудовий засіб для боротьби з захриплістю і сухим кашлем. Вона також як і клітковина у висівках лікує слизову оболонку ШКТ, знімаючи її запальні процеси. І настій льону це також незамінний засіб у дієтах для схуднення. Настій п'ють теплим.

Крім настою, льон можна використовувати для варіння каш та випікання хліба.

Незважаючи на високу цінність цього продукту, у насіння льону є багато протипоказань, це:

• періоди лактації та вагітність;
• фіброма матки, ендомітріоз та полікістоз;
• схильність до онкологічних захворювань простати (через вміст у насінні льону альфа-ліноленової кислоти);
• наявність сечокам'яної хвороби;
• запальні захворювання кишок.

Види клітковини

Клітковина ділиться на зовсім різні за своїми властивостями види, такі як:

• розчинна - міститься в бобових (чечевиця, чорні боби, горох, біла та червона квасоля), зернових культурах (ячмінь, жито, овес) та в деяких фруктах (чорнослив, авокадо, родзинки, банани, персики, шкірка яблук, айва);
• нерозчинна – сюди відносяться насамперед висівки, бобові, необроблені зернові, насіння, горіхи, стручкова квасоля, капуста броколі та цвітна, шкірка овочів та фруктів, зелень.

Розчинна клітковина або якщо бути точніше харчові волокна (за хімічним складом геміцелюлоза, гуммі або камеді, пектин) перетворюються в кишечнику на в'язкуватий гель, який робить повільним просування їжі та обробку вуглеводів, а також знижує рівень холестерину.

Нерозчинна клітковина (за хімічним складом геміцелюлоза, целюлоза, лігнін, протопектин) навпаки прискорює просування з'їденого через ШКТ, має проносну дію. Нормалізує pH у товстій кишці (відновлює мікрофлору) та знижує ризик захворювань онкологічного характеру.

Клітковина, як основа дієти для схуднення

Клітковина для схуднення – основа багатьох дієт. Як говорилося вище, клітковина як знижує холестерин, а й знижує цукор, цим запобігаючи ожиріння і сприяючи схуднення. Процес схуднення на основі клітковини відбувається таким чином: їжа багата на клітковину в шлунку зростає в обсязі, через це людина, яка сидить на дієті швидше насичується і не хоче їсти. При цьому кишечник очищається від шлаків та токсинів. Окрім іншого клітковина надає сприятливий вплив на розвиток позитивної мікрофлори в кишечнику людини, що безпосередньо позначається на здоров'ї та красі.

Споживання клітковини не повинно бути відразу великим, збільшувати дозу від звичайного раціону харчування слід поступово.

При дієті для схуднення з використанням клітковини потрібне велике споживання води.

Ранок найкраще починати з цільнозернових каш.

У раціоні дієти з клітковиною обов'язково повинні бути бобові, овочі та фрукти.

У каші можна додавати горіхи, фрукти, свіжі ягоди та сухофрукти.

Багато хто не чистить овочі, а їсть їх зі шкіркою, думаючи, що вони руйнують клітковину, це помилкова думка, чистити овочі та фрукти можна і потрібно.

У дієтах, заснованих на клітковині, не можна обійтися без цільнозернових каш, це основа надходження клітковини в наш організм.

Як десерт повинні бути не печиво та випічка, а свіжі фрукти.

Крупам на своїй кухні варто приділити особливу увагу, вони мають бути з цілісного зерна.

Харчуйте грамотно, не зловживайте жирною та шкідливою їжею, їжте більше овочів, фруктів, зелені та проблем зі здоров'ям не буде довгий час.

/ 16.05.2018

У якій крупі найбільше клітковини. Продукти, багаті на клітковину, види клітковини.

Простий та перевірений спосіб позбавлення від папілом та бородавок без небезпечних наслідків. Дізнайтесь як >>

Продукти, багаті на грубу клітковину

Клітковина ділиться на два види: розчинна (м'яка) та нерозчинна (груба). Найбільшу користь для нашого організму мають грубі волокна, які є глюкозним полімером. Вони не розщеплюються у шлунково-кишковому тракті, виводяться природним шляхом, не є джерелом енергії. Груба клітковина знижує ризик розвитку раку, допомагає знизити вагу, знижує синтез холестерину. Тому грубі волокна обов'язково повинні бути присутніми в раціоні кожної людини. Сьогодні ми розповімо, у яких продуктах міститься груба клітковина.

Продукти, багаті на грубу клітковину, необхідні організму людини для прискорення синтезу ліпази в жировій тканині, регулювання кількості глюкози в крові, зниження холестерину в плазмі, приведення в норму кишкової мікрофлори, виведення жовчних кислот, а також для того, щоб уникнути утворення каменів у жовчному міхурі . Крім того, клітковина знижує ризик запорів та геморою, перешкоджає розвитку раку.

Особливу користь груба клітковина приносить жіночому здоров'ю. Якщо жінки регулярно вживають продукти, що містять клітковину і грубі волокна, то ризик захворіти на рак молочної залози або на рак яєчників знижується.

Груба рослинна клітковина, що надходить в організм із певної їжі, не розщеплюється в шлунку, вона починає вбирати в себе токсини, шкідливі речовини. Це відбувається за рахунок кремнію, що буквально притягує до себе важкі метали, радіонукліди та віруси.

На цьому користь грубих волокон для організму не закінчується. Якщо ви хочете підтримувати масу тіла, зменшити вагу, то продукти, що містять грубу клітковину, повинні стати основою вашого раціону. Вона не тільки має низьку калорійність, але й уповільнює процеси засвоюваності вуглеводів, білків та жирів. У шлунку вона значно збільшується в обсязі, стимулюючи роботу кишківника і приносячи почуття ситості. Регулярне вживання такої їжі призводить до придушення апетиту, виведення води та натрію, створення почуття насиченості.

Які продукти містять грубу клітковину: список

До продуктів, багатих на грубу клітковину, слід віднести висівки, їжу з борошна грубого помелу, каші та мюслі з твердих злаків, а також кукурудзи та неочищений рис. Додайте в салати пророщені зерна, висівки, вівсяні пластівці.

До рослинних продуктів, багатих на грубу клітковину, також відносять овочі та фрукти: цвітна капуста, квасоля, броколі, картопля, гарбуз, огірок, кріп, солодкий перець. Їх бажано вживати зі шкіркою, тому що саме в ній максимальна кількістьгрубої клітковини. Тому не очищайте груші, яблука, персики та інші фрукти від шкірки. Зазначимо, що термічна обробка не впливає на кількість клітковини. Але все-таки бажано вживати їх у сирому вигляді.

Норма споживання грубої клітковини

Ми представили вам повний списокпродуктів із вмістом грубої клітковини. Тепер важливо розповісти про правила та норми споживання продуктів, що містять грубу рослинну клітковину.

На день дорослій людині достатньо 25-40 г грубих волокон. Точна добова потреба залежить від фізичної активності, ваги, стану здоров'я. Щоб отримувати таку кількість грубої клітковини, достатньо щодня з'їдати 1,5 кг свіжих фруктів, овочів. Звертаємо увагу, що вводити цю речовину в організм потрібно поступово.

Найефективніший засіб боротьби з курінням

До складу будь-якої органічної маси рослинного походження входять пустотілі волокна. Саме їх сплетення є тим, без чого наш організм просто не може існувати, тобто клітковиною. Будучи найбільш грубою частиною рослин, вона не може перетравитись, а для того, щоб її засвоїти, потрібно дуже багато часу. Але для нашої системи травлення присутність цього складного вуглеводу життєво необхідна. Докладніше про таку сферу її застосування читайте окремий матеріал.

Клітковина, проходячи через організм, як якийсь «транзит», чистить його від залишків харчового сміття, зайвого жиру, виводить токсини та отрути, виконуючи роль справжнього санітара кишечника.

Для чого потрібна клітковина: корисні властивості, вплив на організм

Те, як ви харчуєтеся, впливає на стан вашого здоров'я, а також на самопочуття і зовнішній вигляд. Разом із продуктами харчування в організм людини потрапляє певна кількість мінералів, вітамінів, інших корисних речовин, які проходять складні процеси розщеплення, перетворення та всмоктування у кров. Але з клітковиною справа по-іншому. І нехай вона не перетравлюється в шлунку, не розпадається на інші корисні елементи і виходить з організму в тому самому первісному вигляді, її важливість для людини просто неоціненна.

Чим корисна клітковина:

• завдяки вживанню клітковини нормалізується робота вашого кишечника, налагоджується обмін речовин;
• раціон, в якому багато продуктів харчування з великим вмістом клітковини, сприяє швидкому та безпечного схуднення(плюс додається відчуття ситості, що допомагає вам з'їдати менше);
• знижується чи нормалізується рівень цукру в крові;
• йде активна стимуляція перистальтики;
• організм звільняється від шлаків, токсинів, непотрібних жирів, шлункового та кишкового слизу;
• очищується лімфатична система;
• знижується рівень холестерину в крові, що профілактично позначається на запобіганні ризику серцевих захворювань;
• зміцнюються м'язові волокна;
• сприяє профілактиці раку (за твердженнями деяких спеціалістів).

Сама клітковина представлена ​​декількома видами, і вони відрізняються своєю функціональністю. Наприклад, «розчинна група», до якої входять смоли, альгінати, пектин та інші речовини, мають здатність поглинати велику кількість води, перетворюючись на желе. А нерозчинна клітковина не розпадається, просто набухаючи, як губка, вбираючи воду в себе. Це допомагає полегшити діяльність товстої кишки. До цієї групи відносять целюлозу, лігнін, геміцелюлозу.

Також розрізняють природну та синтетичну клітковину. Звичайно, штучно створена речовина, поступається за корисністю натуральному (дієтичному, тобто спочатку міститься в тому чи іншому продукті).

Продукти з великим вмістом клітковини

Ми пропонуємо вам ознайомитися зі списком, з якого ви дізнаєтесь, які містять достатню кількість клітковини. Оскільки ця речовина є суто рослинного походження, то й шукати її потрібно у відповідних джерелах. Їх можна поділити на кілька умовних груп.

Рослинні та тваринні олії

, Безумовно, мають набагато більшу цінність, ніж жири тваринного походження (харчових волокон у них немає зовсім), несучи організму великий запас вітамінів і корисних речовин. Але у випадку з клітковиною все відбувається трохи інакше. Вона міститься тільки в різних макухах, тобто в тому, що залишається на виході після виробленого віджиму деяких рослинних олійта борошно. соняшнику та інших рослин (кунжутні, гарбузові, насіння льону) теж дуже багаті на клітковину. Вибираючи, зверніть увагу на те, щоб він був виготовлений з борошна грубого помелу або зерновим. Можна також їсти хлібці з різних круп та злаків.

На жаль, клітковина міститься тільки в сирих фруктах і у термічно необроблених овочахтому при приготуванні вона просто не зберігається.

Є досить велика кількість харчових волокон. Найбагатшим змістом можуть похвалитися ядра грецьких та лісових горішків, мигдалю. Є вони також у кеш'ю, арахісі, фісташках.

Каші та крупи

Багато клітковини міститься в: , вівсяної, гречаної, перлової. Але щоб її кількість була справді суттєвою, має бути цілісний(Необробленою). Її запаси допоможе поповнити і (очищений та неочищений). Але особливо корисними вважаються висівки.

Пам'ятайте про те, що при термічних обробках клітковина значно втрачається в кількості, тому віддавайте перевагу сирим продуктам. Буває, що деякі продукти навіть варто вживати зі шкіркою або насінням, тому що саме ці складові є основними джерелами клітковини. Картопля, буряк, редиска, морква, броколі, капуста, спаржа, шпинат – всі вони можуть дати вашому організму велику кількість харчових волокон.

Квасоля, горох, сочевиця та інші представники сімейства теж є чудовим джерелом як нерозчинної, так і розчинної клітковини.

Фрукти та сухофрукти

Багато клітковини міститься в куразі,ізюме,фінікахта інших. Додайте жменю цього корисного коктейлю в кашу на сніданок і заряд енергії до вечора вам забезпечений. Регулярно споживаючи в їжу свіжі фрукти та ягоди (яблука, виноград, груші, банани, абрикоси, персики, полуницю, малину, чорну смородину та інші), ви не страждатимете від нестачі клітковини у вашому організмі.

Молоко та молочні продукти

А також інші продукти тваринного походження (м'ясо або), як зазначалося вище, не містять харчових волокон.

Таблиця вмісту клітковини у продуктах харчування

(Вказано цифри з урахуванням відсотка харчових волокон у грамах на порцію продукту)

(залежно від крупи)	до 40
Хлібці (100 г)	18,4
(приготовлена, 1 чашка)	15,64
(приготовлена, 1 чашка)	13,33
(жменя)	9,4
Борошно грубого помелу	9
(приготовлений, 1 чашка)	8,84
(1 чашка)	8,34
Приготовлений рис коричневий (1 чашка)	7,98
листова, 100 г, приготовлена	7,2
Насіння льону (3 ст. ложки)	6,97
Цілісна пшениця (крупа, ¾ склянки)	6
(1 середня зі шкіркою)	5,08
(1 склянка)	5
(жменя)	2
Приготовлений бурий рис (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
(1,5 унції)	1,6
Спаржа	1,2
Хліб із борошна грубого помелу (житнього)	1,1
(жменя)	1

Харчові волокна для схуднення

Різноманітний та поживний раціон – це не тільки можливість бути здоровим та добре виглядати, а й відмінний спосібсхуднути. Особливо, якщо наповнити його продуктами, багатими на клітковину. Цей вуглевод, що не розщеплюється, вбере всі ваші зайві жири та шлаки, щоб переробити та вивести з організму.

При такому активному очищенні покращиться процес травлення та моторика кишечника, а також знизиться рівень цукру та холестерину. Все це допоможе суттєвому зниженню ваги.

Як застосовувати клітковину для схуднення:

Позбавтеся небезпечних папілом НАЗАВЖДИ

Простий та перевірений спосіб позбавлення від папілом та бородавок без небезпечних наслідків. Дізнайтесь як >>

Багаті клітковиною продукти харчування

Клітковина - один із найкращих засобів для схуднення, підтримки нормальної роботи кишечника. Тому кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна включити в щоденний раціон, продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи. Сьогодні ми розповімо, які продукти харчування містять багато клітковини.

Види клітковини

Клітковина ділиться на два види: розчинна та нерозчинна. Продукти, багаті на клітковину першого виду - яблука, капуста, цитрусові фрукти, броколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити на желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунка.

Нерозчинна рослинна клітковина міститься в таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), у шкірці овочів та фруктів.

У яких продуктах міститься клітковина

Ми вже розповідали про користь та норму вживання клітковини, у вас не повинно виникнути сумнівів щодо необхідності її вживання. Дорослій людині достатньо 20-30 грам клітковини, щоб уникнути проблем із травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів та важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.

Продукти, що містять багато рослинної клітковини, - це, в першу чергу, стебла, коріння, плоди, бульби та листя. Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редька – овочі, багаті на клітковину. До продуктів, що містять клітковину, належать фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.

Але найвищий вміст клітковини в таких продуктах, як гречка, вівсяні пластівці та інші види цільного зерна. Особливо корисний хліб із висівками. Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься рослинна клітковина.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, необхідно вживати свіжими, не можна їх піддавати тепловій обробці. Уникайте таких добавок у продуктах: інулін, полідекстроз, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але зазначимо, що це продукти, що не містять клітковини.

Кількість клітковини у продуктах харчування

Нижче наведено список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 г:

• Квасоля та горох - 15%;
• Білий рис та пшениця - 8%;
• Овес та ячмінь - 8-10%;
• Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;
• Свіжі овочі – 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква;
• Ягоди – 3-7%. Малина та ожина містять клітковину у найбільшій кількості;
• Фрукти та цитрусові – 5-10%. Найбільше клітковини у наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.

Продукти, що містять клітковину: таблиця

Якщо ви не знаєте, в чому міститься клітковина, таблиця, наведена нижче, вам допоможе розібратися в цьому питанні. Ми представляємо до вашої уваги продукти, що містять клітковину: таблиця дуже проста, ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього продукти, в яких міститься клітковина.

Найменування	Кількість	Клітковина (у грамах)
Фрукти
Яблука зі шкіркою	1 середня	5,0
Абрикос	3 середніх	0,98
Абрикоси, сушені	5 частин	2,89
Банан	1 середній	3,92
Чорниця	1 чашка	4,18
Мускусна диня, кубики	1 чашка	1,28
Сушені фініки	2 середніх	3,74
Грейпфрут	1/2 середнього	6,12
Апельсин	1 середній	3,4
Персик	1 середній	2,0
Персики, сушені	3 частини	3,18
Груша	1 середня	5,08
Слива	1 середня	1,0
Родзинки	1,5 унції	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Полуниця	1 чашка	3,98
Овочі
Авокадо (фрукт)	1 середній	11,84
Буряк, приготовлений	1 чашка	2,85
Листя буряків	1 чашка	4,2
Біч чий, приготовлений	1 чашка	2,76
Брокколі, приготовлений	1 чашка	4,5
Брюссельська капуста	1 чашка	2,84
Качанна капуста, приготовлена	1 чашка	4,2
Морква	1 середня	2,0
Морква, приготовлена	1 чашка	5,22
Цвітна капуста, приготовлена	1 чашка	3,43
Шинкована капуста	1 чашка	4,0
Солодка кукурудза	1 чашка	4,66
Зелена квасоля	1 чашка	3,95
Селера	1 стебло	1,02
Листова капуста, приготовлена	1 чашка	7,2
Свіжа цибуля	1 чашка	2,88
Горох, приготовлений	1 чашка	8,84
Солодкий перець	1 чашка	2,62
Повітряна кукурудза	3 чашки	3,6
Картопля запечена «у мундирі»	1 середній	4,8
Шпинат, виготовлений	1 чашка	4,32
Гарбуз звичайний, приготовлений	1 чашка	2,52
Солодка картопля, варена	1 чашка	5,94
Мангольд, виготовлений	1 чашка	3,68
Помідор	1 середній	1,0
Гарбуз великоплідний столовий, приготовлений	1 чашка	5,74
Цукіні, приготовлені	1 чашка	2,63
Зернові, зерна, макаронні вироби
Хліб з висівками	1 чашка	19,94
Цільнозерновий хліб	1 скибочка	2,0
Овес	1 чашка	12,0
Цілісно зернові макаронні вироби	1 чашка	6,34
Коричний рис	1 чашка	7,98
Бобові, горіхи, насіння
Мигдаль	1 унція (28,35 гр)	4,22
Чорні боби, приготовані	1 чашка	14,92
Горіхи кешью	1 унція (28,35 гр)	1,0
Насіння льону	3 ложки	6,97
Плоди (боби) нуту, приготовані	1 чашка	5,8
Квасоля, приготовлена	1 чашка	13,33
Сочевиця, приготовлена	1 чашка	15,64
Боби лиму, приготовані	1 чашка	13,16
Арахіс	1 унція (28,35 гр)	2,3
Фісташки	1 унція (28,35 гр)	3,1
Гарбузове насіння	1/4 склянки	4,12
Соєві боби, приготовлені	1 чашка	7,62
Насіння	1/4 склянки	3,0
Грецькі горіхи	1 унція (28,35 гр)	3,1

Клітковина – груба частина рослини. У ній щільні тканини сплітаються. Найбільше вони присутні в поверхні квасолі та сочевиці, капусти, фруктових та овочевих стравах та насінні. Травна система людини не розщеплює складні вуглеводи, тобто простими словами дієтичну щільну частину рослини.

Продукти багаті на клітковину зменшують час перебування їжі в ШКТ. Якщо їжа затримується довгий час у стравоході, потрібно багато часу, щоб її вивести звідти. Складні вуглеводи очищають внутрішні органи. Дуже важливо споживати певну дозу щільних частин рослини. За підтримки цього правила ШКТ працюватиме гаразд. Не всі люди розуміють, які продукти, що містять клітковину, корисно вживати в їжу.

Перелік продуктів із вмістом грубого волокна

• Присутність геміцелюлози-можна виявити у висівках. Зерно, буряк та капуста – все це також містить геміцелюлозу. Вона поглинає рідину, тим самим допомагає працювати товстій кишці. Це знищує запори та геморой. Така процедура може навіть запобігти варикозу. Дуже важливо знати кожній людині, в чому міститься клітковина.
• Присутність лігніну - щільна рослинна частина може зустрітися в залежалому товарі та злакових культурах. Присутність лігніну можна спостерігати в синіх, полуницях, бобах та редиску. Ця речовина знижує засвоєння корисної речовини та поєднує роботу зі шлунковими кислотами. Такі процеси зменшують ризик розвитку холестерину. Продукти, що містять клітковину, список продуктів з лігніном збільшують надходження їжі через кишку.
• Присутність пектину-до інгредієнтів, де міститься клітковина, відносяться яблука, цитрусові, звичайна капуста, бобові страви, морква, полуниця і суниця. Завдяки пектину відбувається всмоктування елементів у ШКТ. Корисна речовина з'єднується з жовчними кислотами та сприяє зменшенню вбирання жиру, що знижує холестерин. Він зупиняє всмоктування цукру після їжі. Такі дії дуже допомагають діабетикам, адже це зменшить рівень інсуліну.

Клітковина користь та шкода

Не всі знають, у яких продуктах багато клітковини. Це важливо, адже за їх допомогою приводять у норму діяльність ШКТ. З її допомогою їжа легко просувається через стравохід, що зменшує ризик появи запорів та знищує запалення у товстій кишці. Також цей метод робить найкращу атмосферу для мікрофлори. Корисна речовина позбавляє організм від багатьох шкідливих сполук. До них відносяться токсини та шлаки, отрути та інші речовини, що завдають шкоди.

Користь

• Також її присутність добре позначається на травну систему.
• Покращується обмін речовин усередині організму, та знизити кількість цукру.
• Закрепи зникають.
• Вони мають антиоксидантні властивості.
• Зменшується ризик захворювання утворення каменів у нирках.
• Відбувається боротьба із гемороєм, вен і навіть раком.
• При похмілля такий засіб чудово допомагає.

Клітковина багата дуже цінним елементом – кремнієм. За його допомогою можна відновити свій імунітет.

1. Вплив простих вуглеводів Усі зерна попередньо обробляють. У результаті цього процесу зникає зовнішня оболонка, де містяться щільні частини рослини. В основному з такого зерна готуються хлібні вироби та всіляка випічка. До них можна зарахувати рафіновані інгредієнти. Вони швидко засвоюються, але дуже шкідливі.
2. При зловживанні такими стравами можна набрати зайві кілограми, з'явиться діабет та високий рівень холестерину. Така їжа засмічує тонкий кишечник, що призводить до порушення засвоєння поживних речовин.
3. Вплив масу тіла. Продукти, що містять клітковину, приносять користь людині, що худне. Рослинні частини заповнюють до кінця кишку, тому не хочеться довго їсти. За допомогою грубої речовини можна позбутися зайвої маси, при цьому не набрати нової. У період її переробки мікроби виділяють спеціальну речовину. Воно пригнічує апетит. Також груба тканина рослини зупиняє процес засвоєння вуглеводів та контролює цукор.

Варто знати, що при зниженому рівні кислотності в організмі грубі частини рослини не перетравлюються. Все це може завдати шкоди стінкам тонкої кишки, що призведе до вироблення слизу у великому розмірі. Також при захворюваннях шлунково-кишкового тракту підвищувати норму рослинних волокон без втручання лікаря не можна.

У яких продуктах міститься клітковина

Поверхня насіння та бобів, овочів та фруктів має велику кількість грубих волокон, ніж їх вміст. Саме тому багато дієт віддають перевагу вживанню цих продуктів у неочищеному вигляді.

Продукти багаті на клітковину список:

Продукти	Клітковина (%)	Рівень калорій (на 100 гр.)
висівки	43,0	199
мигдаль	14,5	644
зелений горошок	11,5	320
пшениця	9,5	324
хлібні вироби	8,0	209
арахіс	7,7	546
бобові	6,8	56
зелені	3,5	44
морквина	3,0	32
капуста брокколі	2,8	32
чечевичні зерна	3,5	295
борошно	1,8	27
яблука	1,8	37
Мал	0,6	346
грейфрут	0,5	34
картопля	1,8	80

В інгредієнтах тваринного походження є трохи грубих волокон, а найчастіше їх взагалі немає.

Як правильно приймати клітковину для схуднення

Багато хто не уявляє, для чого потрібна клітковина. Дієтологи рекомендують, скільки клітковини потрібно за день. Варто приймати її щодня приблизно по 20 грам. Якщо є проблеми із запорами – до 40 грам рослинних частин. Їхній прийом для схуднення залежить від виду його використання.

Дозволено вибудовувати власне меню, щоб отримувати необхідну кількість рослинної речовини з їжі. Їжа багата клітковиною, допомагає людям, що худнуть. Варто харчуватися кашами, фруктовими та овочевими стравами. Також дозволено вживання хліба із висівок. Ще можна їсти злакові культури, бобові зерна та ягоди. Але потрібно буде зменшити кількість споживання жирів та вуглеводів. Для схуднення відмінно підійдуть висівки та хлібці.

Необхідно знати кілька правил використання грубих волокон для схуднення:

1. рослинні волокна допоможуть скинути зайву вагу лише при рясному питті; саме тому необхідно запивати клітковину великою кількістю води; особливо корисно буде, якщо рідина буде гарячою; якщо в меню грубі речовини містяться в готовій їжі, перед тим необхідно випити склянку води;
2. продукти, що містять клітковину, потрібно вживати за чверть години до їжі; це допоможе травної системипереварити продукти, а також швидко наситити шлунок їжею, але в невеликій кількості;
3. Шлунково-кишковий тракт не здатний приймати багато грубих речовин, тому краще поступово вводити їх у своє меню; потрібно починати з кількох грамів на день, збільшуючи дозу до 25 г;
4. корисно з'їдати висівковий хліб, каші, фруктові та овочеві страви, ягідні соки.

При частому прийомі корисних волокон вага зменшується. Зникають набряки, травлення здійснюється краще і можна забути про закрепи. Має клітковина для схуднення відгуки. Багато хто вже використовував даний спосіб схуднути. Якщо не обмежувати раціон грубі волокна не зменшать вагу, вони захистять систему травлення від збоїв. Для зменшення маси тіла рекомендується обмежити себе споживанні їжі. Корисні речовини у поєднанні з легкою дієтоюможна позбавитись на пару кілограм за місяць.

Клітковина і висівки що краще

Висівки – інгредієнт, який залишається після помелу борошна. Він існує у вигляді щільних оболонок зерна та залишки не відібраного борошна.

Клітковина – харчові волокна. Вони не перетравлюються в організмі, але приносять користь кишечнику.

Все про клітковину

З грубих речовин будуються стінки рослинних клітин. Їх потребує кишечник для своєї життєдіяльності. Рослинні тканини насичують організм.

Страви, де найбільше клітковини, поглинаються людиною. В організмі весь вміст перетворюється на желе. У такій атмосфері добре розвиваються корисні бактерії. Вони містяться в бобових зернах, вівсяних кашах, ячменевих культурах та фруктових стравах. Нерозчинні речовини не розчиняються. Їхню присутність можна побачити у висівних стравах, овочах та фруктах.

Чим довше їжа залишається в організмі, тим більше часу йому знадобиться для її видалення. Продукти, що містять клітковину, оновлюють кишечник. Також руйнуються корисні речовини при варінні інгредієнтів. Необхідно використовувати їх у чистому вигляді. Від цього ШКТ завжди буде здоровим.

Вплив висівок

У висівках можна знайти нерозчинну клітковину. Вони є безліч грубих волокон. Там величезне існування мікроелементів, макроелементів, вітамінів та амінокислот. Висівки мають зернову оболонку та борошняні залишки зародків зерна. Вони дуже корисні. Для повноцінного насичення організму корисними речовинами потрібно з'їсти на 10 г більше висівок, ніж клітковини.

Що таке «харчова клітковина» і навіщо вона потрібна

Харчова клітковина, або харчові волокна– це їстівні, але неперетравні частини рослинних продуктів, до яких належать фрукти, овочі, злакові та бобові. Харчова цінність клітковини досить мала, але вона є необхідним компонентом здорової дієти. Вживання продуктів, багатих харчовими волокнами, дуже важливо у профілактиці та лікуванні деяких хронічних захворювань та розладів, таких, наприклад, як ожиріння, цукровий діабет, атеросклероз, геморой та запор.

Корисні властивості харчової клітковини

Харчові волокна майже не піддаються розщепленню при проходженні шлунково-кишкового тракту, а утилізуються мікрофлорою кишечника. Клітковина, адсорбуючи воду, збільшує обсяг калових мас, завдяки чому вони швидше просуваються по кишечнику, що, у свою чергу, знижує ризик виникнення запору та нормалізує функціонування ШКТ. Вважається, що завдяки швидкому просуванню відходів зменшується ймовірність виникнення раку товстої кишки. До того ж нагадаємо, що при тому, що клітковина містить зовсім незначну кількість калорій, вона об'ємна, а це дає почуття ситості та допомагає зменшити загальний обсяг споживаної їжі та контролювати свою вагу. Крім того, клітковина знижує рівень холестерину та інсуліну в крові.
Лікарі Американської Асоціації Дієтологів рекомендують з'їдати 25-35 г клітковини щодня для профілактики хронічних захворювань. Щоб проаналізувати свій раціон та скласти здорове менюнеобхідно врахувати вміст клітковини в кожному харчовому продукті. Відомості про її кількість іноді, хоч і досить рідко, можна отримати з інформаційних етикеток на продуктах, які ви купуєте в магазині, а також з таблиці нижче.

Вміст клітковини у харчових продуктах

Продукти (100 г)	Зміст, г
Абрикоси свіжі	2,0
Алича	0,5
Апельсини (сорт Валенсія)	2,5
Кавун	0,5
Баклажани	1,3
Банани	2,6
Виноград	3,9
Вишня	1,6
Горошок зелений	6
Грейпфрут	2,5
Гриби сушені	20
Гриби білі зварені	2,0
Груші	3,1
Диня	0,9
Ожина	5,3
Зефір	1
Інжир (свіжий)	2,9
Інжир (сушений)	9,8
Кабачки	0,3
Капуста білокачанна	2,8
Картопля (варена, без шкірки)	1,8
Каша гречана	2,7
Каша манна	0,8
Вівсяна каша	1,9
Каша пшенична	1,7
Каша перлова	2,5
Каша ячмінна	3,8
Журавлина	4,6
Аґрус	4,5
Курага	7,3
Лимони (без шкірки)	2,8
Малина	6,5
Мандарини	1,8
Макарони (відварні)	1,8
Мигдаль	12,2
Морква	2,8
Обліпиха	4,7
Вівсяні висівки (приготовлені)	2,6
Вівсяні висівки (сирі)	15,4
Огірки	0,7
Горіх лісовий, фундук (сушений)	9,4
Горіх грецький	6,7
Пастила	0,4
Перець солодкий зелений	1,7
Перець солодкий червоний	2,1
Персики	1,5
Петрушка (зелень)	1,5
Пшеничні висівки	43
Просо (приготовлене)	1,3
Редиска	1,6
Ріпа	1,6
Рис бурий (приготовлений)	1,8
Рис білий, довжиноозерний (приготовлений)	0,4
Рис білий, середньозерний (приготовлений)	0,3
Рис дикий (приготовлений)	1,8
Горобина чорноплідна	2,7
Салат-латук	1,3
Буряк (відварений)	2,8
Слива	1,4
Томати	1,2
Гарбуз	1,2
кріп	3,5
Квасоля запечена	5,5
Квасоля стручкова	2,5
Фініки	3,6
Халва	0,6
Хліб білково-відрубний	2,1
Хліб білково-пшеничний	0,6
Хліб висівковий	2,2
Хліб пшеничний	0,2
Житній хліб	1,1
Хрін	2,8
Черешня	3
Чорна смородина	2.1
Чорниця	2,4
Чорнослив
Шпинат	2,2
Яблука	2,4

Візьміть на замітку

• Так звані Сухі хлібці з цілих зерен, які зараз є у продажу всюди - дуже корисний дієтичний продукт. У хлібцях, крім білків та мінеральних речовин, у великій кількості знаходяться баластові волокна. Щоб задовольнити добову потребу організму в грубій клітковині, необхідно з'їсти всього 150 г сухих хлібців. Така ж кількість волокон міститься в 6 буханцях житнього хліба.
• Хліб, зроблений з неочищеного зерна, особливо багатий на клітковину.
• У білому хлібі в середньому в три рази менше клітковини, ніж у хлібі з висівками.
• Щодо житнього хліба: чим темніший батон, тим менше очищено борошно і корисніший хліб.
• Замість того, щоб пити сік, намагайтеся їсти фрукти цілком. Відомо, що у вапельсині, наприклад, міститься у 6 разів більше клітковини, ніж у склянці апельсинового соку.

! Будьте обережні!

Незважаючи на те, що у фруктах та овочах зі шкіркою міститься більше клітковини в порівнянні з очищеними, рекомендується все-таки, попередньо помивши, зрізати шкірку з яблук, груш, огірків тощо. перед тим, як з'їсти. Особливо, якщо фрукти та овочі куплені в магазині, а не вирощені вами на городі. Справа в тому, що шкірка може накопичувати різні шкідливі речовини, якщо такі використовувалися при їх вирощуванні. Крім того, поверхня «магазинних» овочів може бути оброблена парафіном, а фруктів – дифеніном (найсильнішим алергеном) – це робиться для кращого збереження продукції в умовах транспортування та тривалого зберігання. У будь-якому випадку, мийте фрукти та овочі ретельно, використовуючи жорстку щіточку

Клітковина розчинна та нерозчинна

Існує дві форми клітковини: розчинна (у воді) та нерозчинна. Розчинна розщеплюється бактеріями шлунково-кишкового тракту, утворюючи, крім газів, фізіологічно активні речовини, які частково потрапляють у кров, сприяють зниженню рівня глюкози та «шкідливого» холестерину в ній. У великій кількості вона міститься в листових овочах, фруктах, ячмені та вівсяних висівках.
Нерозчинна клітковина вбирає рідину, збільшуючи обсяг калових мас, і тим самим сприяє нормальному функціонуванню шлунково-кишкового тракту та запобігає запорам. Її можна знайти в бобах і неочищених злаках, таких як коричневий рис, борошно з висівками, цілісні зерна пшениці.
Очевидно, що для здоров'я необхідні обидва види харчових волокон. Тому, для оптимального співвідношення розчинної та нерозчинної клітковини включайте у свій раціон різноманітні овочі, фрукти, крупи та бобові.

Рекомендації щодо вживання харчової клітковини та деякі застереження

Вживаючи їжу, багату на рослинні волокна, в день необхідно випивати 2-2,5 л води. Справа в тому, що без води харчова целюлоза просто втрачає свою функцію, що адсорбує.
Постарайтеся збільшувати споживання клітковини поступово, поки не досягнете добової дози, що рекомендується. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість води, що випивається до 2-2,5 л
Різкий перехід на підвищене споживання овочів та фруктів може спричинити метеоризм та пронос.
Хворим на коліт, виразку, проктит краще обмежити вживання продуктів з високим вмістом рослинних волокон.
При запорах особливо корисні чорнослив, буряк та морква. Однак людям, які страждають на спастичними запорами краще їсти овочі та фрукти в протертому вигляді або у вигляді пюре.
Пам'ятайте, що харчові волокна можуть посилювати здуття кишківника. Люди зі схильністю до метеоризму повинні виключити з харчування такі продукти, як капусту, шпинат, щавель, бобові.

Будь-яка маса органічного походження містить у своєму складі порожнисті волокна. Сплетіння цих волокон є тим, без чого організм людини просто не в змозі існувати. Ці волокна називаються клітковиною (целюлоза, гранульозу).

Клітковина не перетравлюється в організмі, тому що є грубою частиною рослин, і для її засвоєння потрібно дуже багато часу. Тим не менш, для системи травлення присутність цього повільного вуглеводу дуже потрібна.

Зверніть увагу! Транзиторне проходження клітковини через організм забезпечує чистку від харчового сміття, отрут і токсинів, зайвого жиру. Таким чином, рослинна клітковина виконує функцію санітара кишківника.

Для чого потрібна гранульозу, її вплив на організм

Те, як людина харчується, які продукти їсть, безпосередньо впливає стан її здоров'я, зокрема і зовнішній вигляд, і самопочуття.

Поряд із продуктами харчування в організм потрапляє велика кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, які проходять складний шлях розщеплення, трансформації та всмоктування у плазму.

З клітковиною ж справа інакша. І нехай елемент не розпадається на корисні складові, не перетравлюється у шлунку і виходить назовні у своєму первісному вигляді, важливість його для людини неможливо переоцінити.

У чому користь клітковини

• Їжа, багата на клітковину, нормалізує обмін речовин і відновлює роботу кишечника.
• Їжа з великою кількістю рослинної клітковини сприяє безпечному, але швидкого схуднення. Людина почувається ситим після з'їдання невеликих порцій, внаслідок чого непотрібні кілограми йдуть.
• Нормалізується та знижується концентрація цукру в крові.
• Активізується стимуляція перистальтики.
• Відбувається очищення лімфатичної системи.
• Організм очищається від токсинів, шлаків, кишкового та шлункового слизу, непотрібних жирів.
• Рівень холестерину в крові падає, що робить профілактичну дію на попередження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
• М'язові волокна зміцнюються.
• За твердженнями деяких фахівців, клітковина сприяє профілактиці ракових пухлин.

Целюлоза представлена ​​в кількох видах, що відрізняються між собою своєю функціональністю.

До розчинної групи входять пектин, альгінати, смоли та інші речовини. Перетворюючись на желе, вони мають здатність вбирати величезну кількість води.

Нерозчинна рослинна клітковина не схильна до розпаду. Вбираючи воду, вона просто набухає, як губка. Це полегшує діяльність тонкого кишківника. До нерозчинної групи відносять геміцелюлозу, лігнін, целюлозу.

Крім того, клітковина ділиться за походженням на синтетичну та природну. Поза сумнівом, речовина, створена в штучних умовах, за корисністю поступається натуральному, тобто тому, що спочатку міститься в якомусь продукті.

Зверніть увагу! Продукти харчування, що містять клітковину (наведений нижче список) забезпечують стан ситості, дають організму заряд енергії на цілий день, утримують від переїдання і придбання зайвих кілограмів, дозволяють почуватися легко і вільно.

Продукти багаті на клітковину

Кожна людина має знати перелік продуктів, у яких міститься багато рослинної клітковини. Оскільки ця речовина природного походження, шукати її слід у відповідних джерелах, які умовно можна поділити на кілька груп.

Тварини та рослинні олії

Олії рослинного походження без сумніву мають більшу поживну цінність, ніж тваринні жири (харчові волокна в них відсутні повністю), приносячи організму величезний запас мінералів і вітамінів.

Але в ситуації з рослинною клітковиною все не так. Вона міститься не тільки в різних макухах та борошні, тобто там, що залишається після віджиму деяких олій. Продукти багаті на клітковину - це насіння соняшника, гарбуза, льону, кунжутне насіння.

При виборі хліба необхідно звертати увагу, з яких сортів борошна він виготовлений. Перевагу потрібно віддавати хлібу зерновому або борошна грубого помелу. Слід вживати хлібці із злаків і круп.

Соки

На жаль, тільки сирі, термічно необроблені овочі, фрукти та ягоди містять харчові волокна, тому в процесі приготування соків клітковина не зберігається.

Горіхи

У великій кількості харчові волокна містяться у горіхах. Найбільше багаті ядра мигдалю, лісових та волоських горіхів. Є клітковина і в фісташках, арахісі, кешью.

Ну а для діабетиків важливо знати, незважаючи на те, що у них високий вміст клітковини

Крупи та каші

Міститься клітковина в більшості каш:

1. перловий;
2. гречаний;
3. вівсяний;
4. пшеничні.

Тільки одна умова - крупа не повинна проходити попередню обробку, вона повинна бути цільною. Запаси клітковини в організмі може поповнити очищений і неочищений рис, але найкориснішими в цьому плані є висівки.

Овочі

Важливо! Овочі при термічній обробці втрачають велику кількість клітковини, тому перевагу слід віддавати сирим продуктам.

Ось ці овочі неймовірно багаті на харчові волокна:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Білокачанна капуста.
4. Брокколі.
5. Морква.
6. Огірки.
7. Редиска.
8. Буряк.
9. Картопля.

Представники сімейства бобових теж непогані джерела як розчинної, так і нерозчинної клітковини.

Фрукти та ягоди

Небагатьом відомо, які ягоди та фрукти багаті на харчові волокна. Клітковини багато в сухофруктах, фініках, родзинках, куразі. Якщо ранкова їжа людини містить цей корисний коктейль, заряд енергії та бадьорості йому забезпечено на цілий день.

Необхідно регулярно вживати в їжу:

1. Чорну смородину.
2. Малина.
3. Полуниці.
4. персики.
5. Абрикоси.
6. Банани.
7. Груші.
8. Виноградів.
9. Яблука.

Ці фрукти позбавлять організм від дефіциту клітковини.

Молоко та продукти його виробництва

Молоко, все, що з нього виробляють і інша продукція тваринного походження (яйця, м'ясо) не містять харчові волокна.

Таблиця кількості клітковини у продуктах харчування

Цифри вказані з урахуванням клітковини в грамах однією порцію продукту

Висівки (залежно від крупи)	до 40
Хлібці (100 г)	18,4
Сочевиця (приготовлена, 1 чашка)	15,64
Квасоля (приготовлена, 1 чашка)	13,33
Лісові горіхи (жменя)	9,4
Борошно грубого помелу	9
Горох (приготовлений, 1 чашка)	8,84
Малина (1 чашка)	8,34
Приготовлений рис коричневий (1 чашка)	7,98
Капуста листова, 100 г	7,2
Насіння льону (3 ст. ложки)	6,97
Цілісна пшениця (крупа, ¾ склянки)	6
Груші (1 середня зі шкіркою)	5,08
Гречка (1 склянка)	5
Яблука (1 середня неочищена)	5
Картопля (1 середня, запечена в мундирі)	4,8
Обліпиха (100 г)	4,7
Брокколі (після приготування, 1 чашка)	4,5
Шпинат (приготовлений, 1 чашка)	4,32
Мигдаль (жменя)	4,3
Гарбузове насіння (1/4 склянки)	4,12
Овсянка (у пластівцях, 1 склянка)	4
Полуниця (1 чашка)	3,98
Банани (1 середній)	3,92
Виноград (100 г)	3,9
Насіння кунжуту	3,88
Волоські горіхи (жменя)	3,8
Фініки (сушені, 2 середні)	3,74
Курага (100 г)	3,5
Капуста цвітна, 100 г	3,43
Фісташки (жменя)	3,1
Буряк (приготовлений)	2,85
Капуста брюссельська, 100 г	2,84
Морква (середня, сира)	2,8
Чорноплідна горобина (100 г)	2,7
Перлова каша (100 г)	2,5
Арахіс (жменя)	2,3
Хліб з висівками (1 скибочка)	2,2
Чорна смородина (100 г)	2,1
Насіння соняшника (2 ст. ложки)	2
Цільнозерновий хліб (1 скибочка)	2
Персики (1 середній)	2
Приготовлений бурий рис (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
Родзинки (1,5 унції)	1,6
Спаржа	1,2
Хліб із борошна грубого помелу (житнього)	1,1
Кешью (жменя)	1

Харчові волокна для зниження ваги

Різноманітна їжа - це не тільки реальний шанс мати чудове здоров'я і привабливо виглядати, але і чудовий спосіб схуднути, якщо наповнити раціон їжею, багатою клітковиною.

Цей елемент увібрає в себе всі шлаки і надлишкові накопичення жирів, для подальшої переробки та виведення з організму.

Подібне активне очищення покращить процес травлення та кишкової моторики. Крім того в крові знизиться концентрація цукру і холестерину, а це прямий шлях до схуднення, і не знадобляться ніякі препарати, що спалюють жир.

Яка має бути денна норма клітковини, наслідки передозування та дефіциту

Дорослій людині необхідно на добу споживати 25-30 г клітковини. У період виношування дитини жінка обов'язково повинна отримувати препарати клітковини, оскільки це елемент допомагає майбутній матері нормалізувати роботу кишечника та позбутися запорів.

Важливо! Ніколи не можна займатися самолікуванням, призначаючи додаткові харчові препарати. Самостійне введення клітковини в їжу не тільки не принесе користі, але може завдати істотної шкоди всьому організму.

Для грамотного планування раціону потрібно звертатися до лікаря!

При нестачі клітковини можуть виникнути такі симптоми:

• жовчнокам'яна хвороба;
• часті запори;

Клітковиною називають харчові волокна, які містяться у всіх продуктах рослинного походження: овочі, фрукти, зернові, бобові. Що таке харчові рослинні волокна? Ця та частина рослин, яка не перетравлюється, але позитивно впливає на фізіологічні процеси в нашому організмі. Отже, навіщо потрібні харчові волокна, чи сприяє клітковина схуднення і яких продуктах вона міститься?

Загальна інформація про клітковину

Клітковина є незамінною речовиною для людини, але з розвитком харчової промисловості у звичайному раціоні її стало катастрофічно не вистачатиме.Сьогодні світ переживає епоху перероблених чи рафінованихпродуктів, які якраз очищаються від клітковини. Наприклад, після переробки з коричневого рису одержують білий шліфований рис, з різних зернових культур – борошно вищого ґатунку або кашу швидкого приготування, із фруктів – соки, варення та джеми. Або навіть візьмемо найбанальніший приклад: із тростинного цукру отримують рафінований цукор. Таким чином, продукти в процесі обробки втрачають харчові волокна.

Все це істотно полегшує приготування їжі та її споживання. Але разом із прогресом та появою на магазинних полицях великої кількості різноманітних рафінованихпродуктів, людство зіткнулося з проблемою нестачі клітковини в організмі. Саме тому все популярнішими стають такі продукти як висівки, які містять рекордну кількість харчових волокон.

Клітковина не перетравлюється шлунково-кишковим трактом. Наші ферменти не можуть зруйнувати харчові волокна, тому вони доходять до кишечника в незміненому вигляді. Однак там вони переробляються корисною мікрофлорою кишечника. Тому корисна клітковина і для схуднення, і для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, і для очищення організму від шкідливих шлаків.

Клітковина в продуктах може бути розчинною та нерозчинною:

• Розчинні харчові волокна : при контакті з водою перетворюється на желеподібну форму. До розчинних харчових волокон відносять: бобові, овочі, фрукти, водорості.
• Нерозчинні харчові волокна : залишаються незмінними навіть у контакті з водою. До них відносять зернові продукти, насіння.

Для нормального функціонування організму необхідно споживати як розчинні, і нерозчинні рослинні волокна. Вони виконують різні функції і не завжди взаємозамінні.

8 переваг вживання клітковини для схуднення та для здоров'я

1. Достатнє вживання клітковини значно знижує апетит. Нерозчинні волокна під дією шлункового соку заповнюють весь шлунок та забезпечують відчуття ситості на тривалий термін. Це одна з головних переваг вживання клітковини для схуднення.

2. Нерозчинна клітковина нормалізує роботу кишечника, запобігає процесам гниття і сприяє його легкому спорожненню. Це особливо актуально для тих, хто їсть багато продуктів, які важко засвоюються і можуть навіть викликати запори (серед них не лише «шкідливі» солодощі та фастфуд, а й, наприклад, м'ясні та молочні продукти).

3. За допомогою розчинних волокон із організму виводяться шлакита токсичні речовини. Особливо важлива клітковина для схуднення. Позбавлення зайвого жиру веде до вивільнення токсичних речовин у організмі, а харчові волокна сприяє очищенню організму від шлаків.

4. Продукти з клітковиною уповільнюють всмоктування цукрів при попаданні в кишечник, тим самим зменшуючи вироблення інсуліну та знижуючи глікемічний індекс продуктів. Наприклад, коричневий рис має глікемічний індекс 50, а шліфований білий рис - близько 85. Це також є вагомим аргументом на користь клітковини для схуднення. Крім того, харчові волокна є профілактикою ожиріння та діабету.

5. Продукти з клітковиною нормалізують мікрофлору кишечника. Нормальна мікрофлора підвищує імунітет, а її відсутність спричиняє висипання на шкірі, поганий колір обличчя, порушення травлення, здуття живота.

6. Харчові волокна всмоктують холестерин та сприяють виведенню його з організму. Тим самим знижується ризик виникнення хвороб серця та судин.

7. Грубі волокна стимулюють роботу стінок товстого кишечника, що перешкоджають утворенню злоякісних пухлин. Відповідно знижується ризик виникнення раку прямої та товстої кишки.

8. Ще один неоціненний плюс споживання продуктів з клітковиною – це зниження ризику утворення каменів у жовчному міхурі.

Як бачите, користь клітковини як схуднення, так збереження здоров'я не можна переоцінити. На жаль, більшість людей нехтують натуральними продуктами, віддаючи перевагу переробленій їжі без харчових волокон. Але якщо ви вирішили збільшити споживання клітковини ( як для схуднення, так і для здоров'я), то пропонуємо вам кілька порад, як це можна зробити.

Поради щодо споживання клітковини та продуктів, що містять клітковину

1. Для гарної роботи ШКТ та схуднення клітковина необхідна. Тому регулярновживайте фрукти, овочі, горіхи, сухофрукти, насіння, бобові, цільне зерно, висівки або хліб із грубого помелу.

2. По можливості зменшуйте кількість рафінованих продуктів, позбавлених клітковини. Тобто. віддавайте перевагу коричневому рису, хлібу з висівками, очеретяному цукру. Пам'ятайте, що у молочних продуктах та м'ясі харчових волокон немає зовсім.

3. У процесі термічної обробкикількість харчових волокон в овочах лише за 20 хвилин варіння зменшується вдвічі. Намагайтеся споживати овочі у свіжому вигляді або готуйте їх якомога щадним способом, додаючи їх тільки в кінці приготування їжі.

4. Орієнтовна денна норма споживання клітковини – 35-45 г (не менше 25 г). Докладніше про вміст клітковини в продуктах читайте нижче. Якщо ви вирішили збільшити норму споживання харчових рослинних волокон, потрібно це робити поступово. Приклад меню, у якому виходить добова норма споживання клітковини:

6. Якщо у вашому раціоні багато овочів, фруктів, каш, то висівки можна не вживати. У решті випадків цей продукт незамінний.

7. У деяких людей вживання грубих волокон навіть у межах норми може викликати метеоризм. Це особливістю мікрофлори кишечника. У цьому випадку споживайте клітковину невеликими порціями, поступово пристосовуючи свій організм до її вживання.

8. Не варто вживати клітковину надмірно. Оскільки вона є сорбентом для очищення організму, то разом з токсичними речовинами можуть виводитися також корисні мікроелементи та вітаміни. Харчові рослинні волокна є незамінною речовиною для людини, але зловживати ними не варто.

9. Клітковина всмоктує велику кількість рідини, тому обов'язково супроводжуйте її споживання достатньою кількістю води (додаткові 2-3 склянки води на 20-30 г харчових волокон).

10. Якщо ви відчуваєте, що не споживаєте потрібну кількість харчових волокон із звичайними продуктами, можна купити спеціальні добавки. Клітковина може бути виготовлена ​​у вигляді порошку, гранул і навіть спеціальних батончиках. Причому продаються як окремі види (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин, камеді), і комбіновані варіанти.

Вміст клітковини у продуктах: таблиці

Щоб розуміти, скільки харчових волокон ви вживаєте, пропонуємо вам таблиці з вмістом клітковини у продуктах:

Альтернативна таблиця із вмістом клітковини у продуктах:

Продукти з високим вмістом клітковини:

Клітковина – це важливий компонент будь-якого здорового раціону. Клітковина міститься лише в рослинній їжі (зернові, фрукти та овочі) та збільшує масу нашої їжі, дозволяючи травній системі легше переміщати перетравлену їжу. Регулярне споживання достатньої кількості клітковини запобігає виникненню запорів та деяких видів раку (рак кишечника та рак прямої кишки). Однак при таких захворюваннях, як дивертикуліт та хронічна діарея, хворому може бути призначена дієта з невеликим вмістом клітковини. Крім того, деякі люди страждають від непереносимості клітковини і занадто велика її кількість може призвести до дискомфорту в шлунку та діареї. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом клітковини, запропонованої лікарем, щоб угамувати розлад шлунково-кишкового тракту і відчути себе набагато краще.

Кроки

Уникайте продуктів з високим вмістом клітковини

Споживайте клітковини менше за рекомендовану норму.Якщо клітковина погано позначається на вашому здоров'ї або викликає дискомфорт, можливо, вам варто почати споживати менше клітковини, ніж рекомендовано середньостатистичної здорової людини.

Зведіть до мінімуму кількість клітковини в їжі та закусках.Клітковина міститься у ряді продуктів, серед яких – зернові, фрукти, овочі та бобові. Зниження кількості клітковини в їжі та закусках дозволить знизити загальне її споживання і, можливо, допоможе позбавитися симптомів розладу шлунково-кишкового тракту.

• Віддавайте перевагу фруктам з низьким вмістом клітковини або забирайте волокнисті частини фруктів. Наприклад, їжте яблучне пюре, а не саме яблуко, тому що в шкірці міститься велика кількість клітковини, або щодня випивайте по 200 мл соку. До фруктів з низьким вмістом клітковини належать: консервовані фрукти, варені фрукти та фрукти без шкірки або шкірки.
• Віддавайте перевагу овочам з низьким вмістом клітковини або забирайте волокнисті частини овочів. Наприклад, знімайте шкірку з картоплі або видаляйте насіння із цукіні. До овочів з низьким вмістом клітковини належать: консервовані овочі, варені та дуже м'які овочі, овочі без насіння та 100% овочевий сік.
• Віддавайте перевагу зерновим з низьким вмістом клітковини. Уникайте продуктів, що на 100% складаються з цільного зерна, тому що в них досить багато клітковини. Прикладом зернових з низьким вмістом клітковини є: білий рис, білий хліб, манна або рисова крупа, а також макарони.

1. Зменшіть споживання нерозчинної клітковини.Існує два види клітковини – розчинна та нерозчинна. Нерозчинну клітковину іноді називають "жорсткою їжею", оскільки основне її завдання полягає у прискоренні травлення.

2. Зведіть до мінімуму споживання продуктів, збагачених клітковиною.Багато продовольчих компаній зараз додають клітковину в різні товари, щоб збільшити її споживання. Клітковину можуть додати продукти, у яких зазвичай міститься зовсім незначне її кількість. Ви ж у свою чергу маєте звести споживання подібних продуктів до мінімуму. Прикладами продуктів, від яких слід відмовитись, є:

   • Апельсиновий сік з м'якоттю та додаванням клітковини
   • Штучні підсолоджувачі з додаванням клітковини
   • Йогурти з додаванням клітковини
   • Соєве молоко з додаванням клітковини
   • Гранола або хліб з додаванням клітковини (перед додаванням додаткової клітковини, початковий вміст клітковини в цих продуктах є невеликим)

3. Припиніть споживання харчових добавокз клітковиною.Існує широка різноманітність харчових добавок, які можуть збільшити загальне споживання клітковини. Але якщо клітковина шкодить вашому здоров'ю, вам слід припинити прийом таких добавок.

   • Перестаньте приймати препарати для розрідження випорожнень, які містять додану клітковину.
   • Не приймайте вітаміни та капсули з клітковиною.
   • Не додавайте подрібнену клітковину або лушпиння насіння подорожника в їжу чи напої.

4. Складіть план їди.Складання плану допоможе вам спланувати всі прийоми їжі та перекушування за день і забезпечить загальну схему, якої ви дотримуватиметеся протягом усього тижня.

   • Розрахуйте, скільки клітковини буде утримуватися у кожному прийомі їжі чи перекусі, і навіть загальне її споживання протягом дня.
   • План харчування дозволить вам змінити страви, замінити або прибрати продукти, щоб ви не з'їли більше клітковини, ніж слід.
   • Витратьте час на те, щоб спланувати свої прийоми їжі та перекушування на весь тиждень. Включіть у цей план усі продукти та закуски, які ви зазвичай їсте щодня. Якщо потрібно, складайте подібні плани і на наступні тижні.

Повернення клітковини до раціону

1. Проконсультуйтеся з лікарем.Досить часто люди починають вести дієту з низьким вмістом клітковини з медичних причин. Перед тим, як сісти на дієту з великим вмістом клітковини або повернутися до споживання продуктів з високим вмістом клітковини, вам слід обов'язково пройти консультацію у лікаря.

   • Ваш лікар повідомить вам про конкретні терміни, за які слід повернути продукти з клітковиною, або розповість про обмеження споживання.
   • Обов'язково запитайте його про те, які види клітковини вам можна їсти, як вам слід повернути клітковину у свій район і які довгострокові перспективи на вас чекають.
   • Не забувайте, що кожного разу, коли ви додаєте або забираєте велику кількість клітковини, ви, швидше за все, зазнаєте змін у роботі кишечника, на зразок здуття або запору.