Чергування білка та вуглеводів. Горіхи та сухофрукти

Мільйони жінок у всьому світі намагаються схуднути та набути струнких форм. Комусь це вдається з легкістю, а хтось вкотре розчаровується у новомодній дієті. Дещо вдається скинути вагу і утримувати отриманий результат. Головне у схудненні – це не порятунок від зайвих ненависних кілограмів, а підтримка стрункості та підтягнутості протягом усього життя.

Практично всі дієти ґрунтуються на обмеженнях продуктів харчування та відмові від повноцінної їжі. З такими дієтами нескладно схуднути, за умови, що є величезне бажання та стимул. Але через обмеження та голодування слід зрив і ще більший набір ваги.

Декілька слів про білково-вуглеводну дієту

Деякий час тому дієтолог Джеймс Хатнер розробив більш щадну та різноманітну дієту – білково-вуглеводну. Така дієта включає чергування білкових і вуглеводних днів. Білково-вуглеводна дієта підійде як спортсменам, так і бажаючим схуднути. Тому що при такому харчуванні жир швидко «згоряє», а м'язова маса зростає.

Завдяки такій дієті шкіра не обвисає і на ній не з'являються розтяжки. При правильному дотриманні всіх особливостей дієти за два тижні можна позбутися восьми кілограмів. Найголовніше:

• що організм отримує всі вітаміни та мінерали в повному обсязі;
• немає почуття голоду;
• фізична та розумова активність зберігається.

Плюси дієти

• Різноманітний раціон.
• Нема дискомфорту від голоду.
• Немає необхідності рахувати калорії.
• Відсутність дратівливості та сонливості.
• Можна дотримуватись дієти тривалий час.
• Завдяки спеціально складеному меню організм звикне обходитися без шкідливої ​​їжі - тістечок і борошняних виробів.
• Дотримуючись всіх рекомендацій, можна легко скласти свій раціон харчування і зберігати досягнутий результат.

Мінуси дієти

• Велике споживання білкової їжі може призвести до появи нудоти.
• Для перетравлення білкової їжі необхідно займатися спортом, щоб прискорити обмінні процеси і засвоєння білків організмом.
• Не дуже приємний запах із рота.
• Така дієта не підійде людям страждаючим ожирінням. Для схуднення їм рекомендується більш жорстке обмеження харчування.

Особливість дієти

День перший:меню дієти складається з вуглеводної та білкової їжі.

День другий та третій:у ці дні слід харчуватися лише білковою їжею, а вуглеводи звести до мінімуму.

Четвертий день:передбачає вживання їжі багатою на вуглеводи.

А далі слідує чергування: два білкові дні і один вуглеводний. Така програма харчування дає можливість протягом першого місяця скинути максимально можливу кількість зайвих кілограмів. Два наступні місяці вага змінюватиметься незначно. На четвертому місяці організм адаптується до продуктів харчування, і вага "коштує" на місці, тобто цей час закріплення результату.

Потім необхідно правильно скласти свій раціон харчування, щоб вага не поверталася. Якщо є необхідність скинути ще кілька зайвих кілограмів, слід зробити перерву на три-чотири тижні. У цей час не слід об'їдатися солодким і борошняним і споживати у величезній кількості калорійну їжу. Бажано, щоб у раціоні харчування було більше фруктів та овочів.

Зверніть увагу!Для досягнення більшого ефекту можна чергувати дієту та нормальне харчуваннятаким чином: два місяці харчуватись за білково-вуглеводною програмою зниження ваги, а один місяць – нормально.

• Вживати вуглеводи бажано до дванадцяти днів, вони забезпечують енергією організм на весь день.
• Їсти можна гречку, рис, різні каші, цитрусові, помідори, огірки, капусту.
• Кількість каш на день не повинна перевищувати 200 грн.

Білки

• Білки слід вживати після дванадцятої години дня, рівними порціями.
• Їсти можна нежирне м'ясо птиці, кролика, яловичини, яйця, молочні та кисломолочні продукти, сир, рибу та морепродукти.

Кому можна дотримуватися білково-вуглеводної дієти

Відмінно підходить людям, які ведуть активний спосіб життя, спортсменам. Цінність дієти полягає в тому, що підшкірний жир спалюється без втрат м'язової маси.

Ідеальна для чоловіків, оскільки вони вживають більше м'яса. Жінкам важче відмовитися від солодкого та вживати стільки м'ясної їжі. Хоча можна замінити м'ясо іншими білковими продуктами.

Здорові люди можуть використовувати цю програму схуднення, оскільки цей метод не є важким, і багато продуктів дозволено.

Зверніть увагу!Вагітні жінки можуть скидати вагу за цією методикою без шкоди здоров'ю малюка. Ця програма допомагає не лише позбутися зайвої ваги, а й вивести з організму зайву рідину.

• поява тромбів;
• підвищену згортання крові;
• проблеми з травною системою.

Для цієї вікової групи краще використовувати вуглеводну дієту, вона переноситься набагато легше.

Головне, за білково-вуглеводної програми схуднення не прагнути отримати за короткий час максимальний результат. Нормальна втрата ваги, без шкоди здоров'ю – це втрата одного-двох кілограмів за тиждень.

Зверніть увагу!Дієту можна використати тривалий час до досягнення необхідного результату. У ній присутні необхідні вітаміни, мікроелементи, вуглеводи та білки, тому шкода здоров'ю виключена.

Приблизне меню на десять днів

Для того щоб почати дотримуватись цієї програми схуднення, необхідно скласти меню вуглеводно-білкової дієти. Використовувати кисломолочні продукти із мінімальним відсотком жирності. Прийом їжі необхідно розділити щонайменше на п'ять частин:

• сніданок;
• другий сніданок;
• обід;
• полуденок та вечеря.

Дробне харчування дозволить не відчувати голоду та не відчувати дискомфорту. Білково-вуглеводна дієта – це скоріше спосіб життя, що відповідає золотому правилу: вранці – вуглеводи, увечері – білки.

День перший:

1. Гречка – 200 г + варені овочі.
2. Один банан або невеликий гроно винограду.
3. Відварене м'ясо - 200 г + салат з огірка та зелені.
4. Сир – 150 г + два апельсини.
5. Дві склянки кефіру.

День другий:

1. Сир – 150 г + чашка чаю з молоком.
2. Два великі яблука.
3. Відварена яловичина – 200 г + чашка овочевого бульйону.
4. Відварена чи запечена риба – 150 г + один великий грейпфрут.
5. Чашка нежирної ряжанки.

День третій:

1. Сир + ложка чайна меду + кава з несолодким молоком.
2. Два апельсини.
3. Відварена риба – 200 г + салат із капусти та солодкого перцю.
4. Відварені яйця – 3 шт. + два огірочки.
5. Нежирний йогурт – дві чашки.

День четвертий:

1. Рис – 200 г + варені овочі.
2. Два банани.
3. Макарони відварені із томатним соусом.
4. Відварена грудка – 200 г + варені овочі.
5. Дві склянки молока.

День п'ятий:

1. Квасоля – 200 г + салат із капусти.
2. Жменя волоських горіхів.
3. Відварена риба – 200 г + варені овочі.
4. Сир твердих сортів – 150 г.
5. Дві чашки кефіру.

День шостий:

1. Три відварені яйця + житній сухар + чай з ложкою меду.
2. Фруктовий салат + жменя волоських горіхів.
3. Тушковане у власному соку м'ясо кролика - 200 г + овочевий салат.
4. Сир – 150 г.
5. Дві чашки кислого молока.

День сьомий:

1. Дві відварені картоплини + салат з одного помідора та огірка.
2. Банан + яблуко.
3. Відварена яловичина – 200 г + великий апельсин.
4. Відварені овочі + відварене м'ясо – 150 г.
5. Дві чашки нежирної ряжанки.

День восьмий:

1. Сир нежирний - 150 г + чашка кави.
2. Один грейпфрут.
3. Варені овочі + запечене м'ясо птиці – 200 г.
4. Шматок рибки, приготовленої на пару – 150 г + два помідори.
5. Дві чашки кефіру.

День дев'ятий:

1. Вівсянка на молоці – 200 г.
2. Чай + ложка чайна меду + два житні сухарики.
3. Риба - 200 г + салат з помідора та огірка.
4. Сир – 150 г.
5. Дві чашки кислого молока.

День десятий:

1. Рис + варені овочі.
2. Омлет із білків – 2 шт.
3. Рибка на пару + два невеликі огірочки.
4. Склянка йогурту нежирного + сухар житній.
5. Сир – 100 г + склянка кислого молока.

1. При дотриманні дієти в білкові дніможна використовувати невелику кількість вуглеводів. Вуглеводи – це запорука гарного настрою та психічного стану.
2. Обов'язково потрібно планувати свій раціон харчування та правильно розраховувати денну норму споживання вуглеводів та білків.
3. Обов'язково підраховувати кількість необхідних білків, дотримуючись наступного алгоритму: вага помножити на три. Розрахунок вуглеводів робити не потрібно.
4. При складанні меню бажано враховувати калорійність продуктів.
5. Обов'язково вводити у свій раціон продукти, що містять вітаміни та мінерали.

Дотримуючись основних правил харчування можна досягти помітних результатів. А якщо при виконанні програми схуднення активно займатися спортом, то можна не лише скинути вагу, а й закріпити її на тривалий час.

Відео

Білково-вуглеводна дієта Е. Малишева:

Білково-вуглеводне чергування - Це дієта, під час якої організм змушують спалювати запас глікогену, тобто переробляти в енергію жировий прошарок, що зберігається їм на «крайній випадок».

Під час дотримання раціону харчування БУЧ – саме так називають цю дієту – м'язова тканина не збіднюється та не розпадається, відбувається формування гарної фігури.

Плюси та мінуси БУЧ

До позитивних сторін дієти білково-вуглеводного чергування можна віднести такі аспекти:

• Організм не звикає до добової калорійності продуктів, що надходять і не робить запаси;
• Прискорюються метаболічні процеси;
• Оскільки в раціоні є вуглеводи, клітини м'язових тканин для переробки в енергію не задіяні;
• Високий фізичний тонус дозволяє проводити тренування підвищеної інтенсивності, що необхідне формування фігури;
• Оскільки є можливість вводити у меню улюблені продукти, психологічних зривів немає, ймовірність неврозів зменшена до мінімуму;
• Після відмови від дієти скинута вага не повертається;
• Погіршення стану шкіри, волосся та нігтів не спостерігається – в організм надходить достатньо корисних речовин;
• Дієта вуглеводного чергування розрахована тривалий час.

Негативні властивості цієї дієти стосуються всіх дієти без винятку – під час обмеження раціону організм відчуває постійне почуття голоду.

Такий стан – навіть легко виражений – може призвести до виникнення хвороб органів травлення:

• гастриту;
• виразці;
• шлунково-кишкових розладів.

Для того, щоб уникнути побічних ефектів, Треба дотримуватися головного правила: зіставляти свої бажання зі своїми можливостями.

Різко змінювати раціон та збільшувати фізичні навантаження можуть лише здорові люди. Маючи в анамнезі якісь хронічні захворювання, слід ставитися дбайливо до свого організму.

Сутність раціону для схуднення

Основний зміст чергування вуглеводних і білкових днів - не дати організму підлаштуватися під певну кількість калорій, що вводяться в організм.

Для нормальної життєдіяльності необхідно поповнювати запас корисних речовин через регулярне надходження їжі, з якої й видобувають потрібні калорії. Якщо енергетичні витрати менше, ніж калорійність з'їденої на добу їжі, жирові відкладення накопичуються в організмі.

Проблема схуднення полягає в тому, що при обмеженні калорійності починає спалюватися не жирова, а м'язова тканина. Меню БУЧ складено так, що жировий запас починає залучатися до життєзабезпечення та поступово танути.

Вуглеводне чергування для схуднення складається з 3 етапів:

• Цикл білковий – на нього слід відвести 2-3 дні. У цей час через відсутність у раціоні вуглеводів організм починає спалювати жирову тканину через втрату глікогену;
• Цикл вуглеводний – достатньо 1-2 днів. Протягом нього організм поповнюється запасом вуглеводів – основним джерелом енергії;
• Цикл змішаний – протягом доби дотримується помірний раціон, під час якого їжу вживаються і білки, і вуглеводи.

Не слід урізати раціон нижче за граничну норму – 1200 ккал. Оптимальна сумарна калорійність продуктів близько 1500 ккал.

Правильне харчування за методом БУЧ

Перед тим, як складати раціон на білкові дні, потрібно розрахувати необхідну для організму кількість чистого білка. Для цього використовують стандартну формулу: вага у кілограмах множиться на коефіцієнт 0,003.

Енергетична цінність продуктів, що вживаються у вуглеводні дні, розраховуються так: вага – також у кілограмах – множать на коефіцієнт 0,005. Але вага не та, яка є зараз, а бажана, з урахуванням можливих скинутих кілограмів.

Отриманий результат і становитиме кількість вуглеводів, які необхідно вживати на кожні 5 кг ваги. Кількість чистого білка у їжі протягом доби має перевищувати 1,5 р. Окреме меню складається на змішані дні: 2 г білка та 3 г вуглеводів на кожні 2,5 кг ваги.

У меню для білково-вуглеводного чергування білки надходять із наступних продуктів:

• курячих грудок;
• молочних продуктів – сиру та сирів: бринзи, моцарели, адигейського та подібних до них;
• яєць - краще вживати в їжу лише білки;
• нежирної риби – переважно морської;
• морепродуктів.

Під час вуглеводного циклу в раціон вводяться переважно продукти, що містять складні вуглеводи:

• каші - манна виключається повністю, пшоняна допустима;
• бобові: горох, квасоля, боби, сочевиця;
• овочеві культури: баклажани, кабачки, огірки, болгарський перець, гарбуз, зелень, цибуля;
• хліб: цільнозерновий або сірий;
• гриби – свіжі.

У змішану добу перевагу варто віддавати нейтральним вуглеводним та білковим джерелам.

Ними є такі продукти:

• м'ясо: червоне;
• овочі: спаржа, брюссельська капуста, зелений горошок;
• ягоди – всіх видів;
• фрукти із великим вмістом рідини: персики, абрикоси, сливи;
• сухофрукти.

Можна побалувати себе домашнім сиром середньої жирності або нарізкою холодного копчення з невеликим прошарком сала.

Спосіб приготування їжі: можна її варити, готувати на пару або запікати на грилі. Головне – обійтися без використання олії та до мінімуму звести споживання солі.

Приклади складання меню по днях циклу

Наприклад варто розглянути меню для дієти вуглеводного чергування. Необов'язково саме таким чином харчуватись під час БУЧ – якщо якісь продукти не подобаються, міняти їх на коханих не заборонено. На остаточному результаті заміна одних продуктів інші не відбивається.

Білковий цикл:

• сніданок: овочевий салат із заправкою з олії та лимонного соку;
• обід: порція курячої грудки з гарніром із бобових;
• вечеря: салат зі свіжих овочів з олією, порція риби;
• перекушування – якщо дуже хочеться їсти, можна дозволити собі шматочок несоленої відвареної курячої грудки.

Вуглеводний цикл:

• сніданок: будь-яка каша із сухофруктами, шматок цільнозернового хліба;
• обід: овочевий салат із гарніром з крупи, суфле із грибів;
• вечеря: порція макаронів з нежирним соусом;
• перекушування - при постійному почутті голоду дозволено з'їсти фінік або жменю кураги, випити склянку виноградного або журавлинного соку.

Помірний день меню виглядає приблизно так:

• сніданок: каша з сухофруктами та сир;
• обід: риба з гарніром на власний смак;
• вечеря: м'ясо із салатом;
• перекушування - горіхи, шматочок нарізки. Навіть можна дозволити собі з'їсти 20 г чорного шоколаду.

Деякі нюанси раціону

При раціоні харчування з вуглеводним чергуванням вага знижується нерівномірно. У білкові дні він йде швидше, у перші змішані дні зайві кілограми можуть повернутися. Засмучуватись не варто - дієта розрахована на тривалий час, і стабільне схуднення починається з 7 дня дієти.

У білкові дні навантажувати організм слід рівномірно. У змішані – інтенсивність фізичних занять слід підвищувати.

Не варто радіти швидкого схудненнята зменшувати вуглеводні дні до одного повноцінного прийому їжі, приготованої на основі продуктів, що містять складні вуглеводи.

Друзі, всім привіт. Сьогодні на порядку денному дуже актуальна тема, а саме: дієта: білкове вуглеводне чергування (БУЧ). Чому актуальна? Та тому що наближаються свята, новий 2014 рік та інші, а отже, все людство набиватиме свої животи всім, чим тільки можливо:). Тому сьогодні я розповім вам про ефективну дієтудля схуднення.

– дієта, яка використовується для схуднення (сушіння, спалювання зайвого жиру).Основна мета дієти – спалити жир без втрати м'язової маси або з максимальним її збереженням.

Почалося все з американського вченого дієтолога Джейсона Хантера, який описував білково-вуглеводне чергування у своїй книзі. Призначення БУЧ полягало в плавному, щадному зниженні ваги для людей, які довго не можуть витримати без смаків.Після неї звернули увагу інші вчені, дієта набула популярності у всьому світі (у тому числі в бодібілдингу). На даний момент існує безліч різних модифікацій цієї дієти, але якщо ми говоримо про бодібілдинг, то основні відмінності полягають у режимі споживання протеїнів (білка). В оригіналі дієти білок не змінюється у всі дні, але в бодібілдингу все інакше:

1. Коли споживається багато вуглеводів = приймається помірна кількість білка.
2. Коли споживається середня кількість вуглеводів = приймати велику кількість білка.
3. Коли споживається мало вуглеводів (або взагалі без вуглеводів) = приймається максимальна кількість білка.

* Це все необхідно для максимального збереження м'язової маси (м'язів). *

БУЧ і як воно діє

З назви БУЧ – можна здогадатися, що ми будемо чергувати БІЛКИ і ВУГЛЕВОДИ.

Класична жироспалювальна схема БУЧ складається з 4-х ДЕННИХ ЦИКЛІВ:

1. Перший і другий ДНІ = МАЛО ВУГЛЕВОДІВ = 0,5 грам, але споживання БІЛКУ ПРИЛАДНЕ = 3-4 грами на кожний кг ваги тіла.
2. Третій день = багато кутів = 5-6 грам, а білка мало = 1-1,5 грам на кожен кг ваги тіла.
3. Четвертий день = СЕРЕДНЯ КІЛКА У+Б = 2-3 грами ВУГЛЕВОДІВ + 2-2,5 грам БІЛКУ на кожен кг ваги тіла.

P.s. після цих чотирьох днів цей же цикл повторюється до тих пір, поки ви не досягнете необхідного результату.

Пояснення до дієти:

1. Їда у всіх чотирьох днях не менше 5-6 разів на день, як і зазвичай. Це дуже важливо!

2. ВУГЛЕВОДИ тільки СКЛАДНІ (ПОВІЛЬНІ) = це рис, гречка, вівсянка, макарони.Прості вуглеводи (смачності, торти, печива, шоколади, цукор тощо = не можна). Особливо у вуглеводний день (коли багато вуглеводів) люди думають що можна лопати все підряд. Це не так! Їсти потрібно лише складні вуглеводи!

Тільки СКЛАДНІ (ПОВІЛЬНІ) ВУГЛЕВОДИ!

3. З білків треба їсти: яйця, курка (біле м'ясо, курячі грудки), індичка, яловичина (тільки нежирні шматочки), сир.

БІЛКИ: яйця, різноводності м'яса, сир

Що відбувається в організмі протягом 4-денного циклу?

У перший та другі дні , коли в нас обмеження Вуглеводів організм почне втрачати запаси глікогену.Це відбувається тому що ми практично не отримуємо вуглеводів, ось організм і використовує ГЛІКОГЕН як енергію, виснажуючи його запас. Паралельно до цього процесу спалюється жир!

Десь до кінця 2-го ДНЯ в організмі дуже мало використовується глікогену (бо його вже немає і він не поповнюється вуглеводами) і більше використовується ЖИРА! Тобто. горить жир! Це і є добре! Паралельно цьому ми приймаємо БІЛКИ (причому велику кількість) це дозволяє зберегти м'язи від руйнувань, як би дозволяє мінімізувати руйнування, але все одно відбувається.

На третій і наступні дніза умовиобмеження Вуглеводів організм включить аварійний режим роботи (антистресова адаптація до голоду), суть якого полягає у збереженні ваги тіла. Ця якість просто потрібна організму для виживання, бо нашим предкам часто доводилося голодувати, у них не було можливості, як зараз піти в магаз і купити поїсти, їм доводилося полювати і добивати собі їжу і іноді полювання було невдалим, і їм доводилося деякі періоди час обходитись без їжі.

Загалом, внаслідок цього аварійного режиму:

Організм починає як джерело енергії використовувати найдешевші, найменш цінні для нього м'язи. І за кожної можливості він поповнює жирове депо.

Організм як я вже говорив, включив економний режим роботи, він використовує найменш цінне для нього джерело ЕНЕРГІЇ, щоб ЗАБЕЗПЕЧИТИ СЕБЕ ВИЖИВАННЯ!!! Організму ваще все одно що ЖИР ВАМ НЕ ПОТРІБНИЙ (що ви спеціально це робите, сіли на якусь дієту).

Стресові механізми (економний режим роботи) відбуваються в такий спосіб:

1. Спочатку Погіршується конверсія гормонів щитовидної залози, внаслідок чого уповільнюється розпад жирів.
2. Після посилюється секреція катаболічних гормонів, внаслідок чого відбувається руйнування м'язів.
3. Потім знижується продукція глюкагону, а після 2-3=х ДНІВ відбувається уповільнення перетворення ЖИРУ в ГЛЮКОЗУ, з подальшим її руйнування до ВОДИ та ЕНЕРГІЇ.
4. Після знижується вироблення анаболічного гормону ІНСУЛІНУ = а це призведе до посилення катаболізму.
5. Починаються психічні пригноблення
6. У жінок і дівчат порушується баланс статевих гормонів та баланс енергії, часто це призводить до АМЕНОРЕЇ. Аменорея– е відсутність менструацій протягом декількох менструальних циклів.

І щоб цього не відбувалося в НАШІЙ ДІЄТІ (БУЧ) передбачено ТРЕТІЙ ДЕНЬ – ми їсти БАГАТО ВУГЛЕВОДІВ!!! Цей третій день і відключає всі ці антистресові механізми.Тим самим ми можемо ввести тіло (організм) в ПОМИЛКУ! Спочатку у нас немає вуглеводів (їх дуже мало) тому СПАЛЮЄТЬСЯ ЖИР, а потім ОРГАНІЗМ повинен ВКЛЮЧИТИ економний РЕЖИМ але не включає БО МИ РОБИМО ЗАВАНТАЖЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ (на ТРЕТІЙ ДЕНЬ). І цим на третій день наш організм перестає спалювати м'язову масу і починає використовувати вуглеводи, запасаючи більшу частину як глікогену, тобто. він заповнює витрачений ресурс.

Четвертий день – ми їмо помірну кількість ВУГЛЕВОДІВ і БІЛКІВ.

Власне на 3-4й день разом з глікогеном організм запасає і жир теж! Просто про це мало хто каже (або не знають, або говорити не хочуть, не знаю). Справа в тому що зниження ваги відбувається рахунок різниці між витраченим жиром і запасеним, і ми хіба що отримуємо щось на кшталт «ефекту маятника»: спалювання жиру - синтез жиру. Тому дуже багато людей хвилюються з цього приводу, мовляв, ця дієта для схуднення чи що? Однак, запевняю вас, не варто нервувати! Це тільки ПЛЮС, адже ВАГА хоч і повільно знижується, але він знижується тільки за рахунок жиру (жирової тканини), і не відбувається згоряння м'язів та виведення води.Це те що треба! Повірте на слово. Тихіше їдеш далі будеш. І красивіше та рельєфніше 🙂

Що там із тренуваннями, як бути?

Я не говоритиму вам тренуватися в Понеділок, середа, п'ятниця. Ці параметри підлаштовуємо індивідуально. Вони повинні зістиковуватися з вашою дієтою БУЧ, яка складається з 4-х ДЕННИХ ЦИКЛІВ. Отже, у вас 4 дні підряд тренування.

Як тренуватися в ці чотири дні?

В перший день жироспаление середнє, тому проводите звичайне силове тренування чи кардіо. Все як раніше.

На другий день – він найкращий день для спалювання зайвого жиру. Якщо є можливість, можна провести навіть 2 тренування. Перша вранці НАТОЩАК у вигляді КАРДІО ТРЕНУВАННЯ! А друге ввечері – силове тренування. Якщо такої можливості немає, не засмучуйтесь. Це не проблема. Просто ввечері проведете спочатку силове тренування 40-45 хвилин, а потім одразу після силового тренування – КАРДІО (40+ хвилин).

На третій день - Ви поглинаєте багато вуглеводів, жироспалювання ніякого не буде. Глікогену небагато хоч ви і наїлися від пуза, річ у тому, що запаси глікогену в м'язах та печінці поповнюються досить повільно. Не варто очікувати припливу сил (як зазвичай на тренування).

Четвертий день — ось тут уже варто чекати на приплив сил. Глікоген повністю відновлено. Проводьте жорстке силове тренування. Кардіо не потрібне (навіть не можна).

ВИСНОВОК: Найкращі дні для тренінгу це 2-й день (ми проводимо СИЛОВУ + КАРДІО ТРЕНУВАННЯ) і 4-й ДЕНЬ (ЧИСТО СИЛОВА, БЕЗ КАРДІО). Прив'язуйте ці дні не до ДНЯ ТИЖНЯ, а до ВАШОЇ ДІЄТИ БУЧ (від вашого старту 4-х денного циклу).

На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво. Я також сподіваюся, що я все торкнувся, ніде не помилився і все, що згадав, дописав. Адже це все для людей. І якщо це буде неправдивою інфою, то навіщо я цим взагалі займаюся?

З ув, адміністратор.

Дієта з білково-вуглеводним чергуванням набирає все більшої популярності серед спортсменів і просто людей, які бажають схуднути без шкоди для здоров'я і завжди підтримувати себе у формі. Дієта БУЧ враховує особливості обміну речовин людини та дозволяє позбавлятися зайвого жиру, при цьому зберігаючи м'язи в тонусі. Чергування страв, багатих на білки або вуглеводи, дозволяє організму не відчувати стрес під час дієти, тому ризик зірватися і не завершити цикл зводиться до нуля.

Зміст [Показати]

Як білково-вуглеводне чергування сприяє схуднення

Дієта, заснована на білково-вуглеводному чергуванні, є однією з найефективніших, оскільки вона враховує метаболічні процеси, що відбуваються в організмі. Основу дієти складає чергування днів, під час яких можна вживати лише білкову їжу або їжу з високим вмістом вуглеводів. Результат буде помітний вже за кілька днів.

Протягом білкових днів суттєво знижується рівень споживання вуглеводів, організм починає витрачати глікоген, що міститься у м'язах та печінці. Це призводить до розщеплення жирової тканини та схуднення.

Щоб організм не відчував стрес, рівень вуглеводів не опускався до критично низького, не починалося руйнування м'язових тканин, створено вуглеводні дні. Вони сприяють отриманню додаткової енергії, зокрема з розпаду жирової тканини.

Зразковий розклад білково-вуглеводного чергування виглядає так:

• 2 білкові дні, під час яких організм починає активно споживати глікоген з печінки та розщеплювати жири для підтримки енергії;
• вуглеводний день, під час якого частково поповнюється запас глікогену, це не дає організму впасти у стан стресу та почати руйнувати м'язи;
• білково-вуглеводний день, протягом якого всі процеси в організмі приходять у норму;
• повторення курсу.

Дієтологи радять дотримуватись білково-вуглеводної дієти протягом 4 тижнів. За потреби курс можна продовжити чи повторити.

Крім класичної, існують інші популярні схеми білково-вуглеводного чергування:

• 2 білкові + 2 вуглеводні;
• 2 білкові + 1 вуглеводний;
• 3 білкові + 1 вуглеводний + 1 білково-вуглеводний;
• 2 білкові + 2 вуглеводні + 2 білково-вуглеводні.

Суттєвого обмеження калорійності споживаних протягом дня продуктів на цій дієті не потрібно. Жінкам рекомендується не перевищувати 1200 калорій, чоловікам – 1400. Важливо не знижувати фізичну активність та постійно виконувати спортивні вправи.

Зразкова схема білково-вуглеводної дієти

Під час білково-вуглеводної дієтинеобхідно дотримуватись правил дробового харчування- не менше 5 невеликих прийомів їжі на день. Це допомагає прискорити метаболічні процеси у організмі.

При дотриманні класичної схеми білково-вуглеводного чергування меню на 4 дні виглядатиме так:

• день 1: споживання певної кількості білків із розрахунку 3–4 г білка на 1 кг бажаної ваги; споживання не більше 25 г вуглеводів та 30 г жирів на день;
• 2 день: повторення дня 1;
• день 3: споживання 1 г білка та 6 г вуглеводів на 1 кг бажаної ваги; споживання жирів також обмежено 30 г;
• день 4: споживання 3 г білка та 3 г вуглеводів на 1 кг бажаної ваги; споживання жирів зберігається колишньому рівні.

З п'ятого дня цикл повторюється. Під час двох білкових днів рекомендується проводити найактивніші тренування: силові вправи, кардіонавантаження. Окремі відхилення від схеми, якщо основна неефективна, обумовлюються лікарем-дієтологом.

Які продукти можна вживати на дієті БУЧ

При дотриманні білково-вуглеводної дієти потрібно віддати перевагу вареним, запеченим та тушкованим стравам, а також їжі, приготованій на пару. Вживати смажене не рекомендується. Слід обмежити кількість споживаної солі та гострих спецій – хоча повністю виключати їх із раціону не варто.

До вживання у білкові дні дозволені такі продукти:

• яловичина;
• куряче філе;
• індичка;
• нежирна риба;
• нежирна «молочка» – кефір, сир, натуральний йогурт;
• відварені яйця (але не більше 2 жовтків на день);
• огірки (не більше 2 штук) та зелень;
• жменю горіхів.

Дозволені продукти у білкові дні - галерея

У вуглеводні дні можна використовувати такі продукти:

• вівсянка;
• гречка;
• свіжі овочі;
• яблука;
• цільнозерновий хліб;
• гіркий шоколад та мед у невеликих кількостях.

Дозволені продукти у вуглеводні дні - галерея

Продукти, які заборонені на дієті БУЧ:

• цукор та цукрозамінники;
• солодкі фрукти;
• пшеничне борошно;
• жирне м'ясо та риба;
• алкоголь;
• фастфуд.

Заборонені продукти під час дієти - галерея

Зразкове меню на чотири дні БУЧ

Оскільки чотириденна схема білково-вуглеводного чергування вважається класичною та найефективнішою, меню дієти розраховується саме на 4 дні.

Цикл варто повторювати протягом місяця. Якщо ви віддаєте перевагу іншим схемам дієти БУЧ, просто адаптуйте меню під них. Наприклад, ви можете дотримуватися дієти протягом 21 дня. У цьому випадку цикл «2 білкові дні + 1 вуглеводний» необхідно повторити 7 разів.

Дні №1-2 (білкові)

Меню в перші два дні виглядатиме так:

• сніданок: омлет на пару з 4 білків та 2 жовтків, салат з огірка та зелені, заправлений лимонним соком, несолодкий чай чи каву;
• другий сніданок: протеїновий коктейль на нежирному молоці або 100 г нежирного сиру;
• обід: запечене куряче філе з часточками грейпфрута;
• полуденок: 100 г яловичини, тушкованої зі стручковою квасолею;
• вечеря: нежирна риба та брокколі на пару, заправлені оливковою олієюта лимонним соком;
• на ніч: протеїновий коктейль.

Зелень забезпечує збагачення організму добовою нормою корисних мікроелементів

День №3 (вуглеводний)

У вуглеводний день раціон включає наступний перелік продуктів:

• сніданок: 200 г вівсяної каші на молоці із сухофруктами;
• другий сніданок: яблуко або жменя горіхів;
• обід: бурий рис із курячим філе;
• полуденок: гречка з овочевим соусом;
• вечеря: шматочок риби на пару з цільнозерновим хлібом.

Вівсяна каша із сухофруктами сприяє швидкому схуднення

День №4 (змішаний)

На четвертий день можна вживати як білкові, так і вуглеводні продукти:

• сніданок: вівсянка на воді з медом, омлет на пару, несолодкий чай чи кава;
• другий сніданок: підсмажений хліб із медом, склянка кефіру;
• обід: куряче філе зі стручковою квасолею на пару, салат зі свіжих овочів;
• полудень: салат зі свіжих овочів із скибочкою цільнозернового хліба, сир або сир;
• вечеря: сир з рубаною зеленню або протеїновий коктейль.

Квасоля блокує надлишок калорій, що надходять в організм.

Детальні рецепти для дієти БУЧ

Меню при дієті БУЧ є простим, тому з приготуванням страв справиться будь-яка жінка.

Вівсянка у банку

Насипте у банку з кришкою 3–4 ст. л. вівсянки та залийте їх удвічі великою кількістю нежирного кефіру. За бажання додайте заморожені ягоди або сухофрукти. Щільно закрийте банку і струсіть. Залишіть у холодильнику на ніч.

Страва підійде для споживання на сніданок у вуглеводний день.

Білковий омлет зі стручковою квасолею

На розігріту сковороду без олії насипте жменю замороженої квасолі. Смажте до напівготовності. Потім залийте сумішшю з яєць та нежирного молока. Смажте на невеликому вогні під кришкою. За бажання посипте зеленню.

Омлет із квасолею сприяє поповненню корисних речовин в організмі

Страва підійде для вживання у білковий та змішаний дні.

Відгуки тих, хто худне про результат дієти БУЧ

Люди, які дотримувались білково-вуглеводного чергування, залишають переважно позитивні відгуки.

Які протипоказання для дієти БУЧ

Дієта БУЧ не підходить особам, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (гастрит, виразка і т.д.), а також мають проблеми з печінкою та нирками. Крім того, її не рекомендується застосовувати при суттєвому надлишку маси тіла, в цьому випадку варто віддати перевагу більш жорстким дієтам із суворим контролем кількості споживаних калорій.

Якщо вам необхідно скинути невелику кількість зайвих кілограмів, при цьому ви хочете харчуватися збалансовано та не нашкодити здоров'ю, дієта БУЧ - відмінний спосіб. Вона враховує індивідуальні особливості організму та допомагає схуднути поступово та без шкоди для організму. Після дієти необхідно дотримуватися правил здорового харчування, і тоді зайва вагабільше не повернеться.

Білково-вуглеводне чергування (БУЧ) – ефективна система схуднення. Вона з'явилася після сушіння, дбайливіше ставиться до організму, має масу переваг, набагато легше переноситься, але також допомагає боротися з жиром. Методика потребує досконального вивчення, вона розроблялася спеціально для спортсменів, не терпить відхилень. БУЧ – дієта, яка працює лише за грамотного підходу.

• Механізм дії дієти БУЧ
• Плюси дієти
• Мінуси та протипоказання
• Дозволені на дієті продукти
• Заборонені продукти
• Меню для білкового дня
• Меню для вуглеводного дня
• Меню для змішаного дня

Вихід із дієти

Механізм дії дієти БУЧ

Якщо людина голодує, то в перші дні вага йде дуже швидко, протягом тижня можна втратити кілька кілограмів, але потім процес зупиняється. У стресі організм починає заощаджувати енергію, настає стадія плато. Вона неминуча при використанні швидких методик, вийти із застою та налагодити метаболізм дуже складно. Дієта БУЧ допомагає це запобігти, схуднення відбувається повільно, але стабільно.

Глікоген - паливо для організму, яке він одержує з вуглеводів. У білкові дні його запас вичерпується, починають спалювати жирові клітини. Щоб далі не відбулося згоряння м'язової тканини, потрібне своєчасне надходження енергії. Найпростіший спосіб – дати вуглеводи. Дієту БУЧ можна назвати хитрою системою. При чергуванні відбувається схуднення, але організм не відчуває стресу, кілограми йдуть.

Відео: Білково-вуглеводне чергування для схуднення

Плюси дієти

Основною перевагою дієти є можливість самостійно складати меню. Втрата жиру безпосередньо залежатиме від кількості та якості вхідних продуктів, але худнуть на БУЧ-дієті абсолютно все. Зниження ваги відбувається поступово, організм не відчуває стрес, у багатьох випадках вдається уникнути стадії плато, тобто застою.

Інші переваги:

1. Різноманітність. Список дозволених продуктів величезний, можна готувати різні страви, але з урахуванням допустимих поєднань та правил дієти.
2. Ситність. Їсти на дієті потрібно часто, розмір порцій не обмежується. Щоб не спровокувати уповільнення обміну речовин, останній перекус не раніше ніж за 2-3 години до сну.
3. Збалансованість. Раціон максимально наближений до правильного харчування, у ньому присутні лише різноманітні, натуральні, оброблені продуктами, що щадять способами.
4. Простота. Харчуватися дієтою БУЧ легко протягом 4-12 тижнів, після цього нескладно перейти на правильне харчування, що допоможе закріпити досягнуті результати.
5. Стабільність. При правильному виході із системи скинуті кілограми не повертаються.

Також до плюсів можна віднести наявність змішаних білково-вуглеводних днів, тобто днів відриву. Вони допомагають підтримувати здорове емоційне тло, можна підлаштувати графік чергування під свята, щоб не почуватися обділеним. На відміну від «чистих» білкових дієт при чергуванні організм сповнений сил, легко займатися спортом та активними іграми, слабкості та виснаження немає.

Мінуси та протипоказання

БУЧ – дієта для здорових людей, які не мають проблем із нирками, печінкою, травною системою. Велика кількість білка дає велике навантаження, вимагає посиленої роботи певних органів. Також система протипоказана вагітним і жінкам, що годують, її не можна дотримуватися хворим людям або тим, хто переніс хірургічні втручання. Порушення обміну речовин, гормональні збої, авітаміноз також є протипоказаннями.

Основні мінуси:

1. Відсутність солодких фруктів, ягід. Особливо важко переноситься система у літню пору року.
2. Дієта БУЧ не підходить людям, які хочуть схуднути швидко. Скинути за тиждень 5 чи 7 кг на чергуванні не вдасться.
3. Тривалість. Оптимальна тривалість системи дорівнює 4 тижням, можна збільшити до 3-4 місяців.

Дієта не підходить дуже гладким людям. Наприклад, при вазі 100 кг вживання 350-400 г білка може негативно зашкодити роботі нирок.

Схема чергування на дієті БУЧ

Існує багато різних схем для чергування, але правильним є чотириденний цикл. Він складається з двох білкових днів, одного вуглеводного та одного змішаного. Далі все це повторюється необхідну кількість разів до досягнення результату. Важливо не міняти місцями дні, не розривати білкову низку:

1. У білкові дні на дієті БУЧ потрібно вжити 3-4 г білка на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно з'їсти за добу щонайменше 210 г, в ідеальному варіанті наблизитися до 280 г.
2. У вуглеводні дні необхідно вжити 5-6 г вуглеводів на 1 кг ваги. Тобто людині з масою тіла 70 кг потрібно щонайменше 350 г.
3. У змішаний четвертий день використовується порівну білків та вуглеводів із розрахунку 2-3 г на 1 кг ваги. Тобто цій людині потрібно з'їсти від 140 до 210 г білків і стільки ж вуглеводів.

Важливо! У білкові дні можна вживати трохи овочів, зелень, в середньому 1 г на 1 кг ваги. Ці продукти покращать травлення, запобігають появі запорів. Варто віддавати перевагу овочам зеленого кольору, наприклад, капусті, огіркам, перцю.

Відео: БУЧ (як почати дієту, продукти, виміри)

Дозволені на дієті продукти

Протягом усієї дієти обмежується споживання зовнішніх жирів, дозволена лише 1 ч. л. олії на добу. Бажано не використовувати його для смаження або запікання, тільки для заправки салатів, закусок, страв. Якщо метою дієти є схуднення, жирність продуктів максимально знижується. Якщо потрібно надати тілу рельєф, форми, то можна використовувати молоко, молочні продукти та сир із середніми показниками.

Що можна їсти у білкові дні:

• нежирне м'ясо, птицю (кури, яловичина, індичка, свинина, кролик);
• рибу, морепродукти;
• нежирні молочні продукти (молоко, сир, кефір, бринза);
• яйця (1 ціле на добу, білки у необмеженій кількості).

Що можна їсти у вуглеводні дні:

• зерновий, висівковий хліб, макарони із твердих сортів пшениці;
• крупи (рис, вівсянка, гречка, горох);
• овочі з низьким вмістом крохмалю, зелень;
• несолодкі фрукти (зелені яблука, груші, сливи).

У змішані дні ці продукти використовуються у співвідношенні 50:50. Зелень дозволена у будь-які дні у довільній кількості. Сіль обмежується, але не виключається. Допускається вживання будь-яких сухих спецій та приправ з натуральним складом. Якщо на упаковці продукту позначені підсилювачі смаку типу глутамату натрію, він потрапляє під заборону.

Заборонені продукти

На дієті БУЧ не можна вживати цукор та надто солодкі фрукти, допускається додавання до раціону невеликої кількості сухофруктів у вуглеводні дні на сніданок. Заборонено замінювати натуральні м'ясні продукти ковбасними виробами незалежно від їх складу та жирності. Всі страви готуються щадним способом без додавання жирів. Кетчуп, соєвий соус, майонез, сиропи, замінники цукру заборонені.

Пити можна воду, чаї та каву. Солодкі напої, соки, компоти, киселі не можна. Мінеральна вода з високим вмістом солі гальмуватиме схуднення. Якщо якогось продукту немає у дозволеному списку, він потрапляє під заборону.

Зразкове меню для різних днів дієти

Величезною перевагою дієти БУЧ є можливість самостійно продумувати, складати меню з продуктів, які доступні. Наприклад наведено по одному варіанти для різних днів.

Важливо! Розмір порцій нічим не обмежений, їх можна збільшувати, але треба пам'ятати про дрібність, намагатися не передати, харчуватися часто. Організм швидше перероблятиме їжу, метаболізм прискориться, зайва вага швидше йтиме.

Меню для білкового дня

Сніданок: знежирений сир (150-200 г), чай чи кава
Другий сніданок: білковий омлет (1 яйце та 3 білки), приготовлений без жиру
Обід: 200 г курячого філе, 1 свіжий помідор чи огірок
Полуденок: 200 г запеченої або відвареної риби
Вечеря: 100 г м'яса, 200 мл кефіру або ряжанки

Меню для вуглеводного дня

Сніданок: 100 г зернової каші з яблуком
Другий сніданок: овочевий салат
Обід: 250 г печеної картоплі, 200 г салату з капусти.
Полуденок: 150 г відварених макаронів з твердих сортів пшениці.
Вечеря: рагу із змішаних овочів

Меню для змішаного дня

Сніданок: 200 г вівсяної каші на молоці, 1 яйце, чай чи каву
Другий сніданок: 200 г зелених яблук
Обід: 200 г курки, 150 г картоплі, 150 г свіжих овочів
Полуденок: білковий омлет (4 білки) із зеленню
Вечеря: 300 г запечених овочів, шматочок риби, свіжий огірок

Вихід із дієти

Оскільки дієта триває щонайменше 4 тижнів, організм встигає звикнути до певного набору продуктів. Дуже зручно після дієти БУЧ переходити на правильне харчування. Як такого спеціального виходу ця система не має. Але щоб зберегти результати і не набрати скинуті кілограми, рекомендується тиждень харчуватися змішаним днем, тобто забезпечити приблизно рівне надходження білків і вуглеводів.

Загальні правила

Дієти, в основі яких лежить чергування білкового та вуглеводного раціонів харчування (БУЧ дієта), розроблені для інтенсивного зниження ваги за рахунок жирових відкладень. Білково-вуглеводна дієта для схуднення в різних варіантах широко використовується спортсменами, які займаються бодібілдингом для так званої «сушіння», спрямованої на зменшення підшкірно-жирового прошарку, що дозволяє не лише схуднути, але й покращити рельєфність мускулатури та виразність тіла.

Поряд із такими специфічними цілями БУЧ дієта використовується і для зниження маси тіла (для схуднення). При цьому, за такої системи живлення організм для отримання енергії використовує переважно жири, уникаючи втрати маси тіла за рахунок розпаду білків, тобто м'язова маса як метаболічне паливо не використовується.

Детальний опис БУЧ дієти

Дієта БУЧ складається з мікроциклів, мінімальна тривалість яких становить чотири доби. Перші дві доби – з переважно білковим раціоном харчування. У цьому періоді в організм надходить недостатня кількість вуглеводів та відбувається переорієнтація метаболічних процесів на глюконеогенез, при якому утворення енергії відбувається за рахунок невуглеводних компонентів – переважно гліцерину, піровинограднийі молочної кислоти, жирних кислот, тобто починається активне споживання глікогенута прискорюється процес мобілізації/окислення вільних жирних кислот (спалювання жирових відкладень).

Після дводенного білкового раціону харчування запаси глікогену в організмі вичерпуються і для недопущення використання як «метаболічного палива» амінокислот(білка) необхідно запаси глікогену в організмі поповнити, що досягається переходом на високовуглеводний раціон харчування на третю добу. Але оскільки за добу заповнити повністю необхідну кількість глікогену в організмі неможливо на четверту добу призначається змішаний раціон харчування, в якому передбачено більш помірний вміст вуглеводів у поєднанні з фізіологічно нормальним вмістом білка. Далі білково-вуглеводний цикл повторюється.

Схема одного циклу дієти БУЧ - два дні раціон із вживанням переважно білків + один день високовуглеводний раціон + один день змішаний раціон харчування:

• Перші два дні - кількість білків у раціоні харчування з розрахунку 3-3,5 г/кілограм оптимальної (заданої) вами ваги. Тобто, якщо ваша вага 65 кг, а ви хочете схуднути до 60 кг, необхідно вживати 3*60 г білка (180 г). Загальне споживання вуглеводів у ці 2 дні на рівні 25-30 г/добу та жирів – до 25-30 г.
• Третій день – вміст білка в раціоні скорочується до 1-1,5 г/кг, а вміст вуглеводів – до 6 г/кг бажаної ваги. При цьому калорійність денного раціону харчування попередніх двох днів повинна зберігатися.
• Четвертий день - в раціоні харчування повинні бути присутніми приблизно в рівній пропорції білки (до 2,5 г) та вуглеводи (до 3 г). Вміст жирів на рівні тридцяти г/добу.

Принципово важливим для БУЧ дієти є загальна калорійність денного раціону, яка, залежно від рівня фізичного навантаження, має бути на рівні 1200-1500 ккал.

Тривалість такої дієти не повинна перевищувати одного місяця (7-8 циклів). Це зумовлено, з одного боку, незбалансованістю харчового раціону, а з іншого боку, появою ефекту «плато» після цього періоду перебування на БУЧ дієті (припинення/уповільнення зниження маси тіла), зумовлене адаптацією організму до такого типу харчування.

Для прискорення метаболізму та кращого обміну речовин харчування має бути дробовим (5-6 разів на добу). Кількість вільної рідини 1,5 – 2,0 л/добу. Кількість солі слід зменшити, а вживання солоних продуктів обмежити.

Готувати страви рекомендується шляхом дієтичних засобів обробки продуктів – на пару, відварювати, запікати, гасити. Смаження продуктів не допускається. Важливою умовою ефективності цієї дієти є обов'язкове адекватне фізичне навантаження, особливо в білкові дні, коли зміст глікогенув організмі низьке та запускаються метаболічні процеси інтенсивного спалювання жирів. Особливо корисні силові навантаження та динамічні вправи (стрибки зі скакалкою, їзда велосипедом), які стимулюють обмінні процеси.

Розроблено та інші схеми БУЧ дієти:

• 2 білкові дні + 2 дні вуглеводних + 2 дні змішаних;
• 3 білкові + 1 день вуглеводний + один день змішаний;
• 5 білкових днів + 2 вуглеводні день.

Мікроцикли з великою кількістю білкових днів підходять і для набору ваги м'язової маси, яка зростатиме, але жировий прошарок, при цьому, зменшуватиметься. Найважливішою умовою такого результату є високі силові навантаження. Однак оптимальним варіантом є цикл з 2 білковими днями, оскільки збільшення числа днів з білковим раціоном переноситься організмом важче. Вихід із БУЧ дієти нескладний. Для цього після закінчення дієти після останнього змішаного дня харчуйтеся ще 5-7 днів за раціоном змішаного дня і переходьте на звичне для вас харчування.

Дозволені продукти

Основу раціону харчування БУЧ дієти складають:

• У білкові дні - нежирні сорти червоного м'яса (телятина/яловичина), м'ясо кролика/птиці (курки, індички), без шкіри, річкової/морської риби (щука, тріска, хек, форель, окунь камбала, лосось), морепродукти, знежирений , нежирний сир, курячі яйця, соєві продукти, нежирний кефір, волоські горіхи, насіння льону).
• З жирів - рослинні оліїпершого віджиму, червона риба, риб'ячий жиргоріхи. У невеликих кількостях огірки, зелень, помідори, огірки.
• У високовуглеводні/змішані дні - овочі (кабачки, морква, огірки, капуста, помідори, цибуля, баклажани, стебла селери, зелене салатне листя, стручкова квасоля, оливки), несолодкі фрукти (банани/виноград у першій половині дня) твердих сортів пшениці, цільнозернові/частково зберегли оболонку крупи (ячна/вівсяна та пшенична каша, гречка ядриця, рис нешліфований), цільнозерновий хліб. Жири - самі продукти, як у раціоні білкових днів. Як білки, на вечерю - у невеликих кількостях м'ясо або риба.

Таблиця дозволених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
баклажани	1,2	0,1	4,5	24
горох	6,0	0,0	9,0	60
горошок зелений	5,0	0,2	13,8	73
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколі	3,0	0,4	5,2	28
морква	1,3	0,1	6,9	32
огірки	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
салат айсберг	0,9	0,1	1,8	14
помідори	0,6	0,2	4,2	20
квасоля	7,8	0,5	21,5	123
квасоля спаржева	2,8	0,4	8,4	47
сочевиця	24,0	1,5	42,7	284
Горіхи та сухофрукти
горіхи	15,0	40,0	20,0	500
насіння льону	18,3	42,2	28,9	534
Крупи та каші
гречана каша	4,5	2,3	25,0	132
вівсяна каша	3,2	4,1	14,2	102
пшоняна каша	4,7	1,1	26,1	135
рис бурий	7,4	1,8	72,9	337
Борошно та макаронні вироби
макарони	10,4	1,1	69,7	337
Хлібобулочні вироби
хлібці цільнозернові	10,1	2,3	57,1	295
Молочні продукти
ряженка	2,8	4,0	4,2	67
Сири та сир
сир	17,2	5,0	1,8	121
Мясні продукти
яловичина варена	25,8	16,8	0,0	254
телятина	19,7	1,2	0,0	90
кролик	21,0	8,0	0,0	156
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Ковбасні вироби
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Птах
куряча грудка варена	29,8	1,8	0,5	137
індичка	19,2	0,7	0,0	84
Яйця
яйця курячі варені всмятку	12,8	11,6	0,8	159
Риба та морепродукти
морепродукти	15,5	1,0	0,1	85
оселедець	16,3	10,7	-	161
Олії та жири
масло рослинне	0,0	99,0	0,0	899
лляна олія	0,0	99,8	0,0	898
Напої безалкогольні
вода мінеральна	0,0	0,0	0,0	-
чай зелений	0,0	0,0	0,0	-

Цілком або частково обмежені продукти

З раціону БУЧ дієти виключаються такі продукти:

• жирні сорти червоного м'яса (свинина) та м'ясні вироби (ковбаси, шинка, сало, бекон, копченість), фастфуд;
• цукру і продукти, що містять його - цукерки, халва, варення, печиво, шоколад, сухофрукти, згущене молоко, морозиво, солодкі десерти;
• не допускається вживання картоплі у будь-якому вигляді, випічки, незбираного/розбавленого молока, пшеничного хліба, сухарів, тортів, пряників, вафлів, нецільнозернової каші;
• солодкі кисломолочні та жирні молочні продукти;
• солодкі фрукти (ананас, кавун, виноград, хурма) і соки з них, продукти кофеїну;
• алкоголь та газовані напої.

Таблиця заборонених продуктів

	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорії, ккал
Овочі та зелень
картопля смажена	2,8	9,5	23,4	192
редиска	1,2	0,1	3,4	19
ріпа	1,5	0,1	6,2	30
буряк	1,5	0,1	8,8	40
Фрукти
інжир	0,7	0,2	13,7	49
Ягоди
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Гриби
гриби	3,5	2,0	2,5	30
Горіхи та сухофрукти
родзинки	2,9	0,6	66,0	264
фініки	2,5	0,5	69,2	274
Крупи та каші
кукурудзяна крупа	8,3	1,2	75,0	337
Борошно та макаронні вироби
млинці	6,1	12,3	26,0	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
пельмені	11,9	12,4	29,0	275
Хлібобулочні вироби
булочки	7,2	6,2	51,0	317
хліб пшеничний	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерські вироби
варення	0,3	0,2	63,0	263
джем	0,3	0,1	56,0	238
цукерки	4,3	19,8	67,5	453
тістечко	3,8	22,6	47,0	397
повидло	0,4	0,2	58,6	233
халва	11,6	29,7	54,0	523
Торти
торт	4,4	23,4	45,2	407
Шоколад
шоколад	5,4	35,3	56,5	544
Сировина та приправи
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
цукор	0,0	0,0	99,7	398
Молочні продукти
молоко згущене	7,2	8,5	56,0	320
вершки	2,8	20,0	3,7	205
йогурт фруктовий 3.2%	5,0	3,2	8,5	85
Мясні продукти
свинина жирна	11,4	49,3	0,0	489
сало	2,4	89,0	0,0	797
бекон	23,0	45,0	0,0	500
Ковбасні вироби
ковбаса в/копчена	28,2	27,5	0,0	360
ковбаса з/в'ялена	24,1	38,3	1,0	455
Птах
качка	16,5	61,2	0,0	346
гусак	16,1	33,3	0,0	364
Риба та морепродукти
риба смажена	19,5	11,7	6,2	206
риба копчена	26,8	9,9	0,0	196
рибні консерви	17,5	2,0	0,0	88
Напої алкогольні
вино біле десертне 16%	0,5	0,0	16,0	153
горілка	0,0	0,0	0,1	235
коньяк	0,0	0,0	0,1	239
лікер	0,3	1,1	17,2	242
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напої безалкогольні
квас хлібний	0,2	0,0	5,2	27
коли	0,0	0,0	10,4	42
кава з молоком та цукром	0,7	1,0	11,2	58
пепсі	0,0	0,0	8,7	38
енергетичний напій	0,0	0,0	11,3	45
Соки та компоти
компот	0,5	0,0	19,5	81
виноградний сік	0,3	0,0	14,0	54

* дані вказані на 100 г продукту

Меню білково-вуглеводної дієти (Режим харчування)

Меню БУЧ дієти на кожен день будується з урахуванням чергування білкових та вуглеводних днів та переважаючого раціону харчування того чи іншого дня мікроциклу. Основою меню дієти білково-вуглеводного чергування є:

• У білкові дні - продукти, що містять повноцінні легкозасвоювані тваринні білки: дієтичні види червоного м'яса (відварена яловичина/телятина) та птиці (куряча грудка, м'ясо кролика, біле м'ясо індички без шкіри), нежирні сорти риби (щука, тріска, хек, окунь камбала), курячі/перепелині яйця (жовток – 2 на день, білок не обмежений), знежирений сир та сир, морепродукти, кефір; рослинні білки – соєві продукти, бобові, горіхи (в обмеженій кількості через високий вміст жирів).
• У вуглеводний день - переважно вживати продукти, що містять складні вуглеводи: овочі (крім картоплі), несолодкі фрукти (банани/виноград у першій половині дня), макарони з твердих сортів пшениці, крупи (крім кукурудзи) бажано цільнозернові/частково , рис нешліфований, ячна/вівсяна каші), цільнозерновий хліб. Це зумовлено їх вищою харчовою цінністю в порівнянні з продуктами, що містять прості вуглеводи, оскільки вони створюють умови для життєдіяльності нормальної мікрофлори кишечника, нормалізують рухову функцію кишечника, адсорбують холестерин/токсичні сполуки та забезпечують відносно стійку та тривалу насичуваність. При цьому забороняється вживати цукор, цукерки, сухофрукти, халву, печиво, шоколад, мед, варення, згущене молоко.
• Як жири дозволяється включати в раціон харчування тільки продукти, що містять ненасичені жири - червону рибу, риб'ячий жир, олії холодного віджиму, насіння льону, горіхи.

У білкові дні мікроциклу повністю відмовлятися від рослинної їжі не можна, оскільки існує високий ризик появи розладів з боку шлунково-кишкового тракту. У ці дні рекомендується поряд з білковою їжею вживати в невеликій кількості свіжі огірки, городню зелень, листовий салат, помідори. У крайньому випадку, можна замінювати прийом рослинної їжі вживанням перед їжею столової ложки клітковини. Крім того, відсутність рослинної їжі та харчових волокон у білкові періоди є причиною відсутності надходження в організм цілого ряду вітамінів/мінеральних речовин, що можна компенсувати прийомом таблеток різних вітамінно-мінеральних комплексів. Юнікап, Вітрум, Мультітабс, Комплівіт, Вітамакс.

Важливо не забувати, що вечеря в усі 4 дні циклу має бути білковою, тобто у вуглеводні/змішані дні вуглеводи краще розподілити на першу половину дня, а закінчувати день слід білковою їжею. Також необхідно суворо контролювати надходження жирів і вуглеводів в організм у білкові дні. Не допускаються різного роду перекушування насінням/горіхами, інакше процес схуднення сповільниться. Тут не наводиться меню на тиждень дієти БУЧ, оскільки оптимально складати його на один мікроцикл, а вже по ньому складати харчування на тиждень.

Перший день (білковий)

Другий день (білковий)

Третій день (високовуглеводний)

Четвертий день (змішаний)

Меню на місяць або триваліший термін складається шляхом набору 7-8 раціонів харчування по мікроциклах. Рецепти страв для БУЧ дієти складаються з вищезгаданих продуктів, максимально прості у приготуванні та не вимагають особливих знань та навичок з кулінарії.

Протипоказання

Захворювання шлунка та кишечника ( гастрит, виразка, ентерити/коліт), ниркова недостатністьхронічні запори, ожиріння 3-4 ступеня, захворювання серцево-судинної системи, вік до 18 років, літній вік, подагра, період вагітності/Лактації, ендокринні/інфекційні захворювання.

Плюси і мінуси

БУЧ дієта, відгуки та результати

Проблема схуднення не втрачає актуальності будь-якої пори року. Питання - яку дієту, режим харчування та тренувань вибрати, щоб скинути зайві кілограми і позбутися підшкірного жирового прошарку? - хвилює як жінок, і чоловіків. За відгуками досвідчених фітнес-тренерів, їх клієнти, які дотримуються білково-вуглеводного харчування, втрачають вагу не тільки швидко, а й гармонійно, а за допомогою невеликого коригування фізичних навантажень вдається в короткий термін досягти ідеальних пропорцій тіла.

Як працює білково-вуглеводна дієта для схуднення?

Щоб підштовхнути організм до витрати на енергетичні потреби вже накопичених жирів, за допомогою системи харчування створюються умови, коли надходження вуглеводів обмежене (це досягають білкових днів). У такі дні мозок дає команду м'язам спалювати жирове паливо.

А для запобігання переходу мудрого тіла в режим жорсткої економії шляхом уповільнення метаболізму, зниження вироблення деяких гормонів і, як наслідок, витрати м'язової замість жирової тканини як паливо, після білкових днів проводять високовуглеводні.

Завдяки перемеженню білкових, вуглеводних та комбінаторних днів і досягається вражаючий результат схуднення, що особливо помітно на жіночому організмі.

Переваги білково-вуглеводної дієти:

• процес схуднення проходить гармонійно та без нападів голоду;
• організм отримує всі необхідні елементи харчування завдяки грамотно складеному раціону;
• щодня спортсмен/пацієнт поглинає смачну та здорову їжу;
• комфортне самопочуття без нападів дратівливості, знервованості, хронічного стресу;
• кілограми розчиняються стабільно та поступово, що важливо для попередження захворювань органів ШКТ та ЦНС;
• видимі результати спостерігаються через тиждень, а загальний період дієти становить 2-3 місяці, за які за регулярних фізичних навантаженьтіло можна привести до ідеальної форми.

Недоліки білково-вуглеводної дієти

Будь-яка радикальна реорганізація раціону – стрес для організму. Перед тим, як включитися в білково-вуглеводну систему харчування, рекомендується проконсультуватися з лікарем, що спостерігає вас, особливо, якщо у вас є хронічні захворювання, у тому числі гінекологічні, урологічні, ендокринні.

Пацієнтам, які страждають на ожиріння II і III ступеня, потрібна попередня консультація з досвідченим дієтологом. Для жінок неприпустимо дотримуватися дієти під час вагітності та грудного вигодовування.

Час, відведений на дотримання дієти, не повинен тривати більше 90 діб, що недостатньо для схуднення пацієнтів, маса тіла яких перевищує розрахункову вагу більш ніж на 75%.

Чергування білкових та вуглеводних днів

Серед професійних спортсменів популярним є термін БУЧ – білково-вуглеводне чергування. Дієта, заснована на принципі спалювання власних жирових запасів організмом шляхом створення нестачі вуглеводів у крові в певні періоди, ефективна для всіх, хто прагне скинути зайві кілограми і «підсушитися», тобто знизити кількість жирового прошарку на м'язах.

Ця система харчування отримала схвалення у дієтологів у всьому світі, завдяки своїй ефективності та простоті. Організм не встигає за білкові дні перейти в режим суворої економії і почати відкладати жирові запаси, тому що за ними йдуть вуглеводні та змішані дні.

Популярні схеми дієти:

• 1 та 2 день білковий, 3 день вуглеводний, 4 змішаний;
• 1 – 5 день білковий, 6 та 7 вуглеводний;
• 2 дні білкових, 2 дні вуглеводних, 2 дні змішаних.

У білкові дні надходження вуглеводів зводиться до мінімуму, а основу харчування складають рослинні та тваринні продукти з високим вмістом білкових сполук, тобто яйця, молочні продукти, дієтичне м'ясо, риба, соя, бобові.

У високовуглеводні дні харчування проходить з точністю до навпаки, тобто основні продукти містять високі дози вуглеводів, переважно складних (або так званих повільних) - цільнозернові, злакові продукти, крупи, макаронні вироби з борошна грубого помелу, висівки.

У змішані дні кількість білків і вуглеводів, що надходять, повинна бути приблизно однаковою.

Відомий лікар і дієтолог Олена Малишева склала власну білково-вуглеводну систему, що багато в чому перегукується з принципами раціонального харчування.

У раціоні харчування є оптимально підібрана кількість білків і вуглеводів, що не допускає стресу для організму і дозволяє худнути не тільки комфортно, але і смачно.

Встановленого меню у білково-вуглеводній дієті Малишевої не існує. Потрібний лише розумний підхід і включення до раціону дозволених продуктів, які можна взаємозамінювати з кожним днем. Час їжі індивідуально, однак, є і загальні рекомендації:

• перерва між трапезами має становити від 2 до 3 годин;
• сніданок слід вживати пізніше 10-00;
• вечерю у період із листопада по березень призначають на 18-00, у решту місяців – о 19-00 (це зумовлено тривалістю світлового вдень);
• прийом їжі після 19-00 протипоказаний.

Щоб першому етапі було легше представляти загальні принципи планування меню для білково-вуглеводної дієти, наводимо приклад:

1. Сніданок. Каша на воді без солі (зручніше використовувати вівсяні або інші пластівці, залиті окропом і настояні близько 10 хвилин під кришкою) + столова ложка сиру (0-2% жирності) зі 100 мл кислого молока + чайна ложка розім'ятих свіжих або розморожених ягід.
2. Другий сніданок. Фрукти вибирають за принципом солодке та кисле в один прийом. Наприклад, 2 плоди абрикосу та 1 грейпфрут або 2 яблука та 1 гранат або 1 банан та 1 помело.
3. Обід. Головний прийом їжі – комбінація лакто-білків та білків рослинного та тваринного походження. Приклад, відварені круто яйця (2 шт.) + тушкована квасоля + відварена грудка індички або омлет з 2 яєць з молоком, приготований на пару горохове пюре на воді + запечена в духовці морська риба.
4. Полудень. Повторює другий сніданок. Вибирайте ті ж плоди, що ви вживали цього дня, наступної доби можна змінити комбінацію.
5. Вечеря. Даний прийом їжі - комбінація вуглеводів з рослинної їжі та білкових сполук знежирених кисломолочних продуктів. Наприклад, фруктовий салат з додаванням жмені сушеного мигдалю, заправлений натуральним йогуртом або салат зі свіжих овочів із листовою зеленню та кунжутними зернами, политий біо-кефіром із лактобактеріями.

Тепер, що коливається величини порцій. Олена Малишева рекомендує п'яти-шестиразове харчування дробовими порціями. Вважається, що обсяг їжі, з'їденої одноразово, повинен поміщатися у склянці (200 мл) та становити близько 200 гр.

Саме такий режим харчування сприяє природному зменшенню обсягу шлунка та зниженню апетиту.

За відгуками досвідчених дієтологів, вражаючих результатів від дотримання дієти можна досягти лише за дотримання питного режиму. Для дорослої здорової людини середньої комплекції добова доза чистої питної води становить близько 8 склянок.

Краси вам та стрункості!