Vai Guards ir iespējams zaudēt svaru pēc dzemdībām? Vienkārši noteikumi svara zaudēšanai pēc dzemdībām, nekaitējot mazulim

Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām?Šo jautājumu bieži uzdod jaunās māmiņas, kuras tikko piedzīvojušas mātes laimi, bet tajā pašā laikā kļuvušas par ķīlniekiem. liekais svars un viņa mainītā figūra. Zaudēt svaru pēc dzemdībām ir aktuāla tēma mūsdienu sievietēm, kuras vēlas būt ne tikai laipna un laba mamma savam bērnam, bet arī kopta, iekārojama sieva savam vīram. Tāpēc es vēlos šo rakstu veltīt problēmām, kas saistītas ar svara zaudēšanu un atgriešanos pirmsdzemdību formā jaunām meitenēm un sievietēm, kuras rūpējas par savu veselību un izskatu. Es vēlos pievērst īpašu uzmanību tādam jautājumam kā svara zaudēšana zīdīšanas laikā. Kā zaudēt svaru zīdīšanas laikā, un vai tas vispār ir jādara? Vai ir vērts trenēties un uzturēt kaloriju deficītu zīdīšanas laikā, lai samazinātu vidukļa līniju, vai arī pietiek tikai pagaidīt pāris mēnešus un kilogrami pazudīs paši? Lasiet tālāk par visu šo un daudz ko citu.

Kāpēc es nezaudēju svaru?

Ja sieviete pati baro bērnu ar krūti, tad viņa šim procesam ik dienu tērē aptuveni 500 kcal, kas ir laba ziņa. , kad barojošas sievietes ķermenim joprojām ir jātērē kalorijas piena ražošanai, tas ir daudz vieglāk un vienkāršāk nekā sievietēm, kurām šī iespēja kaut kādu iemeslu dēļ tika liegta. Bet dažreiz jaunās mātes ne tikai nezaudē svaru, bet, gluži pretēji, pieņemas svarā zīdīšanas laikā. Kāpēc tas notiek, ir atkarīgs no daudziem faktoriem:

- sievietes uzturs - ogļhidrātu pārpalikums, piena produkti ar augstu tauku saturu, pārmērīgs rafinētas pārtikas patēriņš;

- hormonālās izmaiņas organismā - straujš estrogēna un progesterona līmeņa kritums, liela hormona prolaktīna daudzuma ražošana.

- zema aktivitāte dienas laikā - vismaz vieglas fiziskās aktivitātes trūkums pāris reizes nedēļā.

Visi šie faktori noved pie tā, ka pat neskatoties uz to, ka sieviete tērē šos papildu 500 kcal dienā, viņas svara zaudēšanas process var ievērojami palēnināties.

Uz svara zudums pēc dzemdībām pārgāja dabiski, nekaitējot pašas mātes un mazuļa veselībai, ir nepieciešams pakāpeniski ieviest kā fiziskā aktivitāte un izmaiņas uzturā.

Kad jāsāk zaudēt svaru?

Ja dzemdības notika dabiski un bez komplikācijām, tad pēc 4-6 nedēļām var lēnām sākt nodarboties ar vieglu vingrošanu un mainīt diētu. Ja sievietei bija ķeizargrieziens, tad šajā gadījumā viņai jāsāk trenēties ne agrāk kā pēc 8 nedēļām.

Zaudēt svaru pēc dzemdībām- tas ir diezgan atbildīgs process, kas jāveic vai nu ārsta, vai pieredzējuša uztura trenera uzraudzībā, pretējā gadījumā sekas var būt nopietnas ne tik daudz mātei, kas zaudē svaru, kā viņas bērnam, kurš tagad ir pilnībā atkarīgs no viņa.

Galvenais ir iegūt visas uzturvielas no mātes piena laba veselība un spēcīga imunitāte bērnam, tas ir svarīgi saprast visām māmiņām, kuras neapdomīgi sāk nedēļu pēc dzemdībām.

Barojošas sievietes hormonālais fons

Zaudēt svaru pēc dzemdībām zīdīšanas laikā– Tas tiešām nav viegls uzdevums. Pirmkārt, jums pastāvīgi jāierobežo kaloriju patēriņš 2000-2100 kaloriju robežās, un, otrkārt, jābūt pacietīgam, lai izturētu hormonālās izmaiņas, kas radās sievietei pēc dzemdībām un turpina notikt arī dzemdību laikā. zīdīšana.

Pēc bērna piedzimšanas strauji pazeminās estrogēna un progesterona līmenis, strauji palielinās prolaktīna (hipofīzes hormona, kas atbild par piena ražošanu) līmenis. Tieši prolaktīns var izraisīt apetītes palielināšanos barojošai māmiņai laba mērķa labad - lai nepaliktu bērnu bez barības vielām, tāpēc šī hormona ietekmē māmiņa sāk ēst par diviem - gan sev, gan bērnam. bērns. Šis hormons “nomāc” arī virsnieru dziedzeru un olnīcu darbu, kas ir atbildīgi par tādu hormonu kā testosterona un estradiola ražošanu, kuru viena no funkcijām ir vielmaiņas ātruma un insulīna līmeņa regulēšana asinīs.

Tāpēc, kad sieviete vēlas pēc iespējas ātrāk atgriezties savā pirmsdzemdību formā, viņai jābūt pacietīgai un jāsamierinās ar faktu, ka ne viss ir atkarīgs tikai no viņas. Ir arī Viņa Majestāte Hormonālais fons kurš dzīvo savu dzīvi un zina, kas gan viņai, gan viņas mazulim tagad ir vajadzīgs, un, ticiet man, svara zaudēšana neietilpst viņa plānos.

Pareiza uzturs zīdīšanas laikā

Pirmkārt, ar ko jāsāk jebkurai jaunai māmiņai, kura vēlas zaudēt svaru pēc dzemdībām, ir pievērst uzmanību tam, KO un KĀ viņa ēd. Lielākā daļa sieviešu vienkārši domā, ka neko papildus neēd, bet patiesībā notiek tieši pretējais.

Mammas aizņemtais grafiks viņu pilnībā izsit no ierastā dzīvesveida, tostarp no uztura sistēmas. Tas noved pie tā, ka ēdienreizes kļūst ļoti retas (2-3 reizes dienā), bet apjomīgas (vairāk nekā 700 kcal vienā ēdienreizē) vai, gluži pretēji, ļoti biežas (pastāvīgi kodumi un ēšana “ceļā”), bet haotiski (ēdu visu, kas nāca pa rokai). Jums jāsaprot, ka tas, kādu uzturu saņems viņas mazulis, ir atkarīgs no mātes uztura. Šī iemesla dēļ jums ir jāpieņem ļoti atbildīga pieeja produktu izvēlei un to sagatavošanas metodēm.

Svarīgs!

Mātes piena piesātinājums ar A, D, E un K vitamīniem, B un C vitamīniem ir atkarīgs no tā, kā māmiņa ēd!

Vidējās sievietes ikdienas uztura optimālais kaloriju saturs zīdīšanas laikā ir 2000 kcal.

Ir svarīgi to saprast svara zudums pēc dzemdībām nedrīkst pievienot zemu kaloriju diētu! Iepriekš jūs varējāt atteikties no sevis un savas veselības un divas nedēļas ievērot griķu diētu, bet tagad jums vienkārši NAV TIESĪBU to darīt, jo esat atbildīgs ne tikai par sevi, bet arī par pilnvērtīgu bērna attīstību. Tavs bērns!

Tātad, kādam jābūt jaunās māmiņas uzturam zīdīšanas laikā, lai tas būtu gan pilnvērtīgs, gan vienlaikus spētu lēnām atbrīvoties no liekajiem kilogramiem?

— jāēd dalītas ēdienreizes (4-5 reizes) visas dienas garumā: brokastis, pusdienas, vakariņas un 2 uzkodas;

— uzturā jābūt pilnvērtīgiem proteīniem: liesa mājputnu gaļa, liellopu gaļa, zivis, olas;

- katru dienu ēst ar kalciju bagātu pārtiku: piena produktus ar zemu tauku saturu (skābais krējums 15%, siers līdz 20%, kefīrs, jogurts, raudzēts ceptais piens, biezpiens 2-5%);

- ēst pietiekami daudz komplekso ogļhidrātu: putras, rupjmaizi ar klijām.

- neaizmirstiet dzīvnieku un augu taukus: treknas zivis, olas dzeltenumu (līdz 2 dienā), augu eļļas, riekstus.

— katru dienu bagātiniet savu uzturu ar porciju dārzeņu (līdz 700 g) un augļu (līdz 400 g).

- dzert pietiekami daudz tīra ūdens - līdz 2 litriem dienā.

Kategoriski izslēdziet no uztura:

- visi rafinētie ogļhidrāti bulciņu, cepumu, vafeļu, kūku, kastroļu un citu desertu veidā, kas pagatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, margarīna vai;

- gāzētie dzērieni;

- alkohols;

- Ātrā ēdināšana;

- kartupeļi;

- šokolāde;

- saldie biezpiena deserti un siera kūkas;

- zivju un gaļas buljoni.

Lietojiet ļoti ierobežotā daudzumā:

- saldie augļi (banāni, vīnogas, ķirši);

- saldie dārzeņi (bietes, burkāni, ķirbis);

Produktu sagatavošanas metodes:

- gatavošana ar tvaiku;

— cepšana nepiedegošā pannā/grilpannā BEZ EĻĻAS.

Ja jūs pat sākat ievērot šos uztura ieteikumus, problēma ir tā kā zaudēt svaru pēc dzemdībām, jums vairs nebūs tik grūti atrisināt. Viss, kas jums jādara, ir jāizslēdz visi neveselīgie ēdieni, jādzer pietiekami daudz ūdens un jāēd veselīgs ēdiens, tikai pusotra mēneša laikā jūs redzēsiet pozitīvu dinamiku, lai samazinātu savu svaru un samazinātu vidukļa un gurnu apjomu. Un, ja iekļausiet arī fiziskās aktivitātes, vismaz vieglas fitnesa nodarbības, tad sapnis par notievēšanu kļūs par realitāti daudz ātrāk, nekā biji iedomājies.

Apmācība un sagatavotība zīdīšanai

Uz zaudēt svaru pēc dzemdībām, dažām sievietēm nav jāpieliek īpašas pūles, svars jau lēnām krītas, citām pietiek tikai atteikties no saldumiem un pielāgot savu uzturu, bet citām ir smagi jāstrādā, lai redzētu kaut kādas pozitīvas pārmaiņas. Ja piederat pie trešās grupas, iepriekš nav jāsatraucas, jo GRŪTI nenozīmē NEIESPĒJAMI. Jebkuru svaru var kustināt, galvenais to darīt prātīgi, īpaši barojošām māmiņām.

Lielākā daļa sieviešu domā, ka fiziskā sagatavotība zīdīšanas laikā ietekmēs saražotā piena daudzumu un tā daudzumu garšas īpašības, bet tas ir pilnīgi maldinoši. Daudzi ārvalstu un vietējie pētījumi jau sen ir atspēkojuši šo faktu.

Piemēram, 2000. gadā tika veikts pētījums*, kurā tika atlasītas 40 sievietes ar lieko svaru laktācijas periodā un sadalītas divās grupās. Vienā grupā sievietes ievēroja diētu un trenējās 3 reizes nedēļā, bet otrā viņas nedarīja neko un neievēroja nekādas diētas.

Desmitās nedēļas beigās sievietes no pirmās grupas vidēji zaudēja 4,5 kg, tajā pašā laikā viņi ziņoja, ka sports nekādi neietekmēja saražotā piena daudzumu vai tā garšas īpašības - piens tika ražots pietiekamā daudzumā pirms fitnesa nodarbībām, un turpināja ražot arī aktīvās apmācības laikā. Turklāt sievietes šajā grupā atzīmēja, ka viņas kļuva daudz jautrākas un aktīvākas, kad sāka vingrot. Sievietes no kontroles grupas desmit nedēļu laikā zaudēja vidēji tikai 900 g.

Citā, agrākā pētījumā** tika pieņemtas darbā 16 mātes, kas baro bērnu ar krūti – astoņas no viņām vingroja zīdīšanas laikā, bet astoņas ne. Laboratorijas pētījumi neuzrādīja atšķirības ne mātes piena sastāvā, ne plazmas hormonu līmenī. Piena kaloriju un tauku saturs bija vienāds gan vingrojošām, gan nevingrojošām māmiņām.

Secinājums ir tikai viens: mērenas fiziskās aktivitātes nekādā veidā neietekmē laktācijas procesu.

Tātad, tagad jūs zināt, ka fitness zīdīšanas laikā nemaz nav aizliegts, bet, gluži pretēji, tas ir ļoti ieteicams. Mērenas fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē ne tikai mammas figūru, bet arī vispārējo pašsajūtu: uzlabojas garastāvoklis, palielinās izturība, viss ķermenis kļūst vieglāks, vairāk enerģijas, kļūst vieglāk pamosties.

Svarīgi saprast, ka līdz ar bērniņa piedzimšanu dzīve neapstājas, un katru dienu vajag veltīt vismaz dažas minūtes sev, neviens nesaka pazust uz divām stundām sporta zālē, atstājot bērnu ar savu. vīrs, bet, lai atrastu 20-30 minūtes, lai veiktu vingrojumu kompleksu - Var.

Sāciet vingrot pakāpeniski, jums nav nekavējoties jāiet dziļā galā un jāveic intensīvi treniņi (Tabata, HIIT) vai svara treniņi, kā to darījāt pirms grūtniecības. Kā jau minēju, vieglus treniņus var sākt pēc 4-8 nedēļām, bet pilnvērtīgus treniņus – pēc 3-4 mēnešiem pēc dzemdībām.

Ab treniņi

Pati pirmā problēma, ar ko saskaras jaunās māmiņas pēc dzemdībām, ir nokarājošs vēders. Zaudēt svaru pēc dzemdībām Tas ir vēdera apvidū, kas dažiem kļūst par visgrūtāko pārbaudi. Jā, pirmajā nedēļā vēdera apjoms ievērojami samazinās, jo dzemde strauji saraujas (no 1 kg līdz 500 g 7 dienu laikā), bet turpmākajās nedēļās šis process palēninās, izraisot sievietē zināmu neapmierinātības sajūtu ar sevi un savu. jauna figūra. Šeit ir svarīgi saprast, ka vēdera muskuļi ir jāizturas ļoti piesardzīgi. Jūs varat uzpumpēt vēdera muskuļus pēc dabiskām dzemdībām tikai pēc 6-8 nedēļām, bet pēc ķeizargrieziena - pēc 2-2,5 mēnešiem(paaugstināta vēdera spiediena dēļ ir liela iespējamība, ka šuves atdalīsies).

Ja pēc dzemdībām jums ir vēdera taisnās zarnas muskuļu diastāze, tad jums noteikti nevajadzētu veikt klasiskie vingrinājumi uz presi, kas ietver dažādus krakšķēšanu, kāju nolaišanu/pacelšanu un daudzus citus vingrinājumus. Rakstā varat uzzināt vairāk par pašu diastāzi un to, kā pareizi uzpumpēt vēdera muskuļus.

Augstas intensitātes treniņi

Neskatoties uz to, ka fitness nekādā veidā neietekmē laktācijas procesu, tas nenozīmē, ka līdz spēku izsīkumam var skriet uz sporta zāli un mīdīt velotrenažiera pedāļus vai cilāt svarus (pat ja biji pieradusi to darīt pirms grūtniecības). Zaudēt svaru pēc dzemdībām, un pat zīdīšanas periodā tai jānotiek ļoti mierīgā, izmērītā tempā. Vislabāk ir izvēlēties tādus fitnesa veidus kā pilates, joga, stiepšanās, peldēšana baseinā, treniņi sporta zālē/mājās ar savu ķermeņa svaru vai maziem svariem. Jāizvairās no augstas intensitātes treniņiem: Tabata, HIIT, skriešanas, stepa aerobikas. Fakts ir tāds, ka gandrīz visi intensīvie treniņi ietver vingrinājumus, kas var savainot sievietes krūtis. Tieši šī iemesla dēļ kādu laiku vajadzētu atturēties no šādiem treniņiem vai valkāt speciālu krūšturi, kas labi noturēs jūsu krūtis un neļaus tām pakļauties pārmērīgai vibrācijai trieciena vingrinājumu laikā. Ir speciāli sporta topi vai krūšturi ar platām lencēm bez stieplēm.

Vēl viens ļoti svarīgs punkts, kuru nevajadzētu atstāt novārtā visām sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Obligāti jāuzrauga dienā zaudētā un izdzertā šķidruma daudzums. Pārāk liels mitruma zudums augstas intensitātes treniņu dēļ var negatīvi ietekmēt mātes pašsajūtu, kā arī piena ražošanas procesu, starp citu, iespējams, šis fakts ir galvenais iemesls, kāpēc daudzas sievietes zīdīšanas laikā ir piesardzīgas pret fizisko sagatavotību. Faktiski laktāciju ietekmē nevis fiziskā aktivitāte kā tāda, bet gan ŪDENS TRŪKUMS un PĀRLIEKS MITRUMA ZAUDĒJUMS! Tātad mēs noskaidrojām, no kurienes aug kājas. Tātad, ja jūs nolemjat zaudēt svaru pēc dzemdībām un nodarboties ar fitnesu, tad neaizmirstiet izveidot ieradumu izdzert vismaz 2 litrus ūdens dienā.

Mājas apmācība

Gandrīz visām jaunajām māmiņām ir vēlme zaudēt svaru pēc dzemdībām un pēc iespējas ātrāk atgūt savu pirmsdzemdību svaru un formu, taču ne visiem ir 1,5-2 stundas dienā, lai dotos uz fitnesa klubu un pilnībā trenētu (ceļot un pārģērbties aizņem 20-30 minūtes, tas tiek nodrošināts ka fitnesa centrs atrodas netālu, un pašu nodarbību ilgums ir 60 minūtes). Tā nu sanāk, ka ir vajadzīgas veselas divas stundas, lai iegūtu formu... Vienkārši NEticama LUKSUS barojošai māmiņai! Bet jums nav jāatsakās no svara zaudēšanas, vienmēr ir izeja.

Pirmkārt, lai noteiktu uzturu un sāktu ēst veselīgu pārtiku, jums nav jāiet tālu - jums vienkārši jāuzraksta vīram pārtikas preču saraksts, un viņš nopirks visu, kas viņam nepieciešams.

Otrkārt, kurš teica, ka notievēt var tikai fitnesa klubā? Mūsdienās internetā ir tik daudz treniņu - galva griežas - izvēlieties jebkuru, kas jums patīk, un trenējieties savai veselībai.

Mājas apmācības priekšrocības:

— nav jāpērk sporta zāles abonements;

- nekur nav jāiet - ieslēdza datoru, un process sākās;

— kolosāls laika ietaupījums utt.

Nu, dārgās mātes, tagad jūs noteikti zināt, kā zaudēt svaru pēc dzemdībām bez negatīvas sekas laktācijai. Zaudēt svaru pēc dzemdībām- tā ir absolūti dabiska jebkuras sievietes vēlme, taču jums jāatceras, ka jums ir nepieciešams zaudēt svaru pakāpeniski, soli pa solim, ievērojot visus šajā rakstā sniegtos ieteikumus. Strādājošai sievietei svara zudumam kilogramos nedēļā jābūt ne vairāk kā 500 g, mēnesī - ne vairāk kā 2 kg. Tieši šāda veida svara zudums mātēm, kas baro bērnu ar krūti, tiek uzskatīts par drošu gan viņas, gan mazuļa veselībai. Tāpēc esiet saprātīgi, un viss jums izdosies!)

Ar cieņu, Janelia Skripnik!

*Mīlestība C.A. et al. ,Svara zaudēšanas ietekme uz zīdaiņu augšanu sievietēm ar lieko svaru, kas baro bērnu ar krūti. N Angļu valoda Dž Med 342:449–53, 2000.

**Lovelady CA et al., Vingrojošu sieviešu laktācijas rādītāji. Esmu J Clin Nutr 52:103–9, 1990.

Pēc grūtniecības daudzām daiļā dzimuma pārstāvēm ir ļoti aktuāli jautājumi, kas attiecas uz izskatu. Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām un sakārtot savu ķermeni? Kā droši zaudēt svaru zīdīšanas laikā (BF) un saglabāt pienu, nekaitējot sev un mazulim? Šādas bažas par lieko svaru ir diezgan pamatotas, jo visas sievietes vēlas iegūt izcilu figūru un iepriecināt savu vīrieti ar savu izskatu.

Jautājumi par svara zaudēšanu un to, cik ilgi tas prasīs zīdīšanas laikā, ir diezgan individuāls raksturs. Nav iespējams kaut ko konkrēti pateikt, jo ir tik daudz faktoru, kas vienā vai otrā veidā ietekmē sievietes fizioloģisko stāvokli un izskatu. Tomēr ir vispārīgi ieteikumi par uzturu un fiziskajām aktivitātēm, kas palīdzēs pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no grūtniecības laikā uzkrātajām papildu mārciņām. Šajā rakstā aplūkosim tuvāk un sniegsim noderīgāko informāciju par to, vai zīdīšanas laikā ir iespējams notievēt un kā to pareizi darīt, lai atgūtu savu figūru vai pat uzlabotu to.

Piezīmes mātēm, kas baro bērnu ar krūti: Pirmkārt, jums ir jānodrošina, lai bērns saņemtu visas nepieciešamās uztura sastāvdaļas olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, antivielu veidā, kā arī ikdienas šķidruma uzņemšana. Nekādā gadījumā nevajadzētu ievērot stingras diētas zīdīšanas laikā vai veikt smagus fiziskus vingrinājumus, lai sasniegtu ideālu ķermeni. Lai sakārtotu savu ķermeni, uzturētu un stiprinātu savu un mazuļa veselību, ievērojiet tālāk rakstā sniegtos ieteikumus.

Ievads

Bērna piedzimšana ir ļoti svarīgs un nozīmīgs brīdis katras sievietes dzīvē. To pavada daudzi bioloģiski procesi un hormonālas izmaiņas sievietes ķermenī. Visas šīs izmaiņas var izraisīt būtiskas ķermeņa formas un svara izmaiņas.

Vairumā gadījumu topošās māmiņas grūtniecības laikā pieņemas svarā, un pēc dzemdībām, zīdīšanas laikā, pamazām sāk zaudēt uzkrātos liekos kilogramus. Šāda grūtniecības un pēcdzemdību perioda kārtība daudzām mātēm tiek uzskatīta par normālu ķermeņa reakciju. Tomēr ir jāņem vērā katra cilvēka ģenētiskā individualitāte. Pastāv situācijas, kad grūtniecības laikā topošā mamma Viņa ļoti zaudē svaru, neskatoties uz labu apetīti un diezgan lielu kaloriju patēriņu dienā. Tajā pašā laikā, barojot bērnu ar krūti, sieviete sāk pieņemties svarā vai arī svars, kas iegūts grūtniecības laikā, paliek nemainīgs.

Lai kā arī būtu, liekais svars pēc dzemdībām ir ļoti izplatīta problēma, no kuras ātri vien gribas atbrīvoties un atgriezties iepriekšējā formā. Es gribu atkal valkāt savu Vakartērps ar šauru vidukli vai dodies skriet ērtā apģērbā, nesamulsinot savas formas. Lai saprastu, kā tikt galā ar šo problēmu, apskatīsim izplatītākos tauku nogulsnēšanās cēloņus.

Protams, nav noslēpums, ka ķermeņa masas palielināšanās grūtniecības laikā ir pilnīgi normāla parādība, jo bērnam šīs rezerves vienkārši ir vajadzīgas, lai auglis būtu pilnvērtīgs, vesels un nebūtu veselības problēmu dzimšanas laikā un nākotnē. Taču mūsu realitātē ātrās ēdināšanas, neveselīgas un treknas pārtikas laikā pārmērīgs liekais svars apdraud gan augli, gan tā māti. Tāpēc ļoti svarīgi ir nošķirt svara pieaugumu, kas grūtniecības laikā notiek normas robežās, no pārmērīgas lieko tauku uzkrāšanās. Obligāti jāseko līdzi svara pieaugumam, jo, pārspīlējot, pastāv iespēja, ka bērns var piedzimt ar veselības problēmām aptaukošanās, noslieces uz diabētu utt. veidā. Svara pieauguma process sievietēm ir individuāls un notiek dažādos ātrumos un dažādos periodos.apjomi. Viss ir atkarīgs no daudziem ārējiem un iekšējiem faktoriem. Ķermeņa svara pieaugums no 5 līdz 20 kilogramiem tiek uzskatīts par diezgan normālu. Pievērsiet uzmanību : šeit jāņem vērā, ka papildus tauku slānim šajā normā ietilpst augļa svars, augļūdeņi un citas izmaiņas organismā, kas pavada grūtniecību. Ir noteikti standarti, pēc kuriem jūs varat noteikt, vai ķermeņa masas pieaugums ir normāls vai ir dažas novirzes. Tie ir balstīti uz Ķermeņa masas indekss sievietes pirms grūtniecības. Piemēram, ja topošajai māmiņai ir nepietiekams svars (kad ĶMI ir mazāks par 18,5), par normālu svara pieaugumu grūtniecības laikā uzskata no 12 līdz 19 kilogramiem. Ja optimālais ĶMI = 18,5–24,9 (cilvēka svars bez novirzēm), svara pieauguma norma tiks uzskatīta par skaitļiem no 11 līdz 15 kg. Ja sievietei ir liekais svars (ĶMI = 25 – 29,9), norma ir no 6 līdz 11 kilogramiem. Ja topošajai māmiņai ir aptaukošanās (ĶMI = 30 un vairāk), šajā gadījumā maksimālajam svara pieaugumam jābūt ne vairāk kā 4 – 9 kilogramiem. Neaizmirstiet, ka iegūtajā svarā ietilpst augļa un augļa šķidruma svars, pretējā gadījumā tagad daudzi domās par to, kā pieņemties svarā ar aptaukošanos.

Ķermeņa masas indeksa (ĶMI) mērīšanas formulas piemērs- ķermeņa svars (kilogramos), dalīts ar augumu (kvadrātiņā). Pieņemsim, ka jūs sverat 65 kg un esat 1,78 garš. Formula būs šāda: 65/(1,78*1,78) = 20,52.

Tagad apskatīsim biežākos svara pieauguma cēloņus...

Papildu mārciņu uzkrāšanās ir saistīta ar organisma dabiskajām vajadzībām pēc papildu enerģijas avota, kā arī ar faktoriem, kas ir atkarīgi no paša cilvēka.

1. Aizsardzības mehānisms

Dabiskie faktori, kas ietekmē aktīvu tauku nogulsnēšanos grūtniecības laikā, tiek uzskatīti par tiekšanos uz diviem mērķiem. PIRMAIS: tauku slānis kalpo kā sava veida amortizators sasitumiem un kritieniem, kas palīdz samazināt traumu un jebkādu citu augļa bojājumu risku. OTRĀ: uzturvielu uzglabāšana ilgtermiņā. Evolūcija ir nodrošinājusi aizsargmehānismu sistēmu, kas ļauj mums izveidot enerģijas rezerves tauku nogulsnēšanās veidā bada gadījumā. Šāda aizsargsistēma palīdz nodrošināt māti un viņas augli ar dzīvībai nepieciešamajām uzturvielām noteiktā laika periodā, kā arī nodrošina laktāciju turpmākai bērna barošanai.

1. Ģenētiskā nosliece uz svara pieaugumu

Papildus aizsargmehānismiem, kuru dēļ skalas bultiņa sāk kustēties pa labi, ir arī ķermeņa ģenētiskā iezīme. Piemēram, ja tuvākajām radniecēm bija problēmas ar lieko svaru, tad šādu problēmu iespējamība pēc grūtniecības vai tās laikā ievērojami palielinās. Protams, daudzi cilvēki zina kalsnas meitenes, kuras pēc dzemdībām ieguva ievērojamu svaru. Visticamāk, tas ir saistīts ar ģenētiku.

1. Slikts uzturs

Tāpat neaizmirstiet par slikti izstrādātu diētu un māmiņām lietoto uztura bagātinātāju skaitu. Diemžēl daudzi neievēro pareizas pārtikas patēriņa principus, ēdot par diviem. Šāda pieeja uzturam noteikti ir nepareiza. Pārdomāta un racionāla režīma trūkums var izraisīt vielmaiņas traucējumus, kas savukārt radīs svara problēmas gan bērnam, gan mātei. Grūtniecības laikā ķermenim nav nepieciešams liels ikdienas kaloriju daudzuma palielinājums, kā uzskata lielākā daļa. Pirmajā trimestrī jums vispār nav jāpalielina kaloriju patēriņš. Otrajā trimestrī organismam nepieciešami tikai 340 papildu kcal, un trešajā trimestrī šis skaitlis palielinās līdz 450 papildu kalorijām līdz pamata ikdienas nepieciešamībai. Protams, viss ir diezgan individuāls. Bet jebkurā gadījumā, ja vēlaties ēst vairāk, jums jāievēro pareiza uztura principi.

1. Hormonālas problēmas

Papildus visam iepriekšminētajam neaizmirstiet par hormonālajiem traucējumiem, ko var izraisīt hroniskas slimības un kontracepcijas līdzekļu lietošana pirms grūtniecības.

Zīdīšana ir lielisks veids, kā nodrošināt bērna vēl neveidoto organismu ar dažādām uzturvielām, kas ir būtiskas jaundzimušajam bērnam. Turklāt jaunās māmiņas zīdīšanas laikā varēs gūt arī vairākus labvēlīgus efektus.

1. Kaloriju dedzināšana

Kā zināms, zīdīšanas laikā organisms sadedzina līdz pat 500 kcal, lai nodrošinātu zīdainim pastāvīgu veselīga piena avotu. Protams, tas nav tik liels skaits, ar ko pietiktu, lai sadedzinātu visus uzkrātos taukus. Taču šāda kcal apjoma sadedzināšana zīdīšanas laikā ir labs palīgs, lai pakāpeniski zaudētu lieko svaru.

1. Agrīns mātes piens

Pirmajās dienās pēc dzemdībām piena dziedzeri izdala mazulim ļoti noderīgu vielu, ko sauc par jaunpienu. Tas ir mātes piena analogs, kas pielāgots tikai augstajai olbaltumvielu un antivielu koncentrācijai. Šie uztura komponenti palīdz aizsargāt bērna ķermeni un palīdz to stiprināt.

1. Nobriedis cilvēka piens

Pēc piecām dienām jaunpiens pārvēršas atšķaidītākā piena formā, kas satur mazulim nepieciešamo olbaltumvielu, tauku, ūdens, cukura un antivielu daudzumu.

1. Sagremojamība

Bērnam mātes piens ir labs ne tikai ar bagātīgo uzturvielu sastāvu, bet arī ar labu sagremojamību. To nevar teikt par dažādiem bērniem paredzētiem maisījumiem.

1. Barošana ar krūti uzlabo mātes veselību

Vēl viena svarīga priekšrocība jaunai māmiņai ir samazināts krūts vēža, 2. tipa cukura diabēta, depresijas u.c. risks.

1. Saglabā

Mūsdienās zīdaiņu pārtika maksā milzīgu naudu, un ne katrs var atļauties katru dienu iegādāties dārgas piedevas, un lētas pārtikas iegāde nav droša. Protams, jūs nevarat ietaupīt uz bērna rēķina, taču situācijas ir dažādas, tāpēc zīdīšana var ievērojami samazināt jūsu izdevumus par bērnu pārtiku pirmajos mēnešos.

1. Labs garastāvoklis

Ādas kontakts starp māti un bērnu ir ļoti svarīgs abiem, un zīdīšana ir labākais šāda kontakta veids. Turklāt B hepatīta gadījumā nepieciešama klusa un nomaļa vieta. Šajā laika periodā zīdīšanas laikā sieviete varēs atpūsties no ikdienas rutīnas, uzlabot garastāvokli un paaugstināt ēteriskā hormona oksitocīna līmeni zīdīšanas laikā. Starp citu, zaudējot svaru, attieksme ir ļoti svarīga, jo stress var izraisīt emocionālu depresiju. Un šeit pārēšanās ir tepat aiz stūra. Tas izskaidrojams ar to, ka pārdzīvojumu un stresa situāciju laikā cilvēka organisms ražo glikokortikoīdu hormonu. KORTIZOLS, kā dēļ palielinās apetīte. Stress var izraisīt arī uzkrāšanos. Šo tauku slāņa veidu sauc arī par vēdera taukiem. Tas uzkrājas vēdera dobuma iekšpusē un var būt daudz bīstamāks par zemādas taukiem, ja to daudzums pārsniedz pieļaujamo robežu. Tāpēc emocionālais miers arī ir ļoti svarīgs komponents, zaudējot svaru.

Diētas veidošanas princips zīdīšanas laikā

Lai izvairītos no laktācijas pārtraukšanas, ir jāatsakās no regulārām svara zaudēšanas diētām, kamēr mazulis baro bērnu ar krūti, jo svara zudums par vairāk nekā 4 kilogramiem mēnesī noved pie laktācijas pārtraukšanas. Pats galvenais ir šajā posmā, izslēdziet neveselīgu pārtiku: ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumus, cukurotu ūdeni. Šī pieeja ne tikai palīdzēs zaudēt svaru, bet arī uzlabos mātes piena kvalitāti.

Viens no galvenajiem ārstu ieteikumiem svara zaudēšanai pēc dzemdībām ir nepārtrauciet zīdīšanu, jo tas var palielināt jūsu izredzes zaudēt lieko svaru. Kā zināms, zīdīšana patstāvīgi veicina kaloriju sadedzināšanu, sākot no 300 līdz 500 kcal dienā. Tas ir tāpēc, ka piena ražošanai pašā sievietes ķermenī ir nepieciešami nopietni enerģijas izdevumi. Lai jūs saprastu, stundā, skrienot līdz 7 kilometriem, mūsu ķermenis sadedzina aptuveni 400-600 kcal. Tie. zīdīšanas efekts ir līdzvērtīgs stundas skriešanas enerģijas patēriņam.

Protams, tas ir nenozīmīgs faktors, jo zīdīšanas laikā jaunajām māmiņām joprojām būs nedaudz jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš, kas segs kaloriju patēriņu zīdīšanas laikā. Nedaudz jāpalielina kaloriju saturs, lai nodrošinātu, ka bērns saņem visas augšanai un stiprināšanai nepieciešamās uztura sastāvdaļas. imūnsistēma, kā arī mātei, normālai dzīvei: garīgai un fiziskai aktivitātei. Bet vismaz zīdīšanas process segs radītās liekās kalorijas.

Lai nodrošinātu veiksmīgu pozitīvas svara zaudēšanas tendences turpināšanos, jums ir jāsabalansē uzturs un jāievieš veselīgs uzturs. Pareiza un barojoša maltīte nedrīkst būt pārāk kaloriju saturoša. Sabalansēts pārtikas patēriņš ietver daudzu veidu pārtiku: graudaugus, piena produktus, gaļu, dārzeņus un augļus.

Pirmkārt, jaunajām māmiņām jāuzrauga diētas kaloriju saturs, nevis jāpalielina to pārāk augstu. Trekno cūkgaļu varat aizstāt ar mazāk kaloriju liellopu vai vistas gaļu. Mainiet ēdiena gatavošanas veidu, mēģiniet mazāk cept ēdienu eļļā un gatavot ēdienus ar augstu cukura saturu. Tā vietā ēdienus vēlams vārīt vai cept. Šāda veida gatavošanai noderēs multivarka.

Lai paātrinātu vielmaiņu, efektīvs veids Būs vairākas ēdienreizes aptuveni ik pēc 3 stundām. Ir nepieciešams sadalīt kopējo ikdienas pārtikas devu daudzās ēdienreizēs. Labākais risinājums būtu 5-6 ēdienreizes dienā. Dienas pirmajā pusē vēlams patērēt vairāk ogļhidrātu, bet otrajā pusē samazināt ogļhidrātu daudzumu attiecībā pret olbaltumvielu pārtiku. Pavadiet katru ēdienreizi ar dārzeņu patēriņu. Dārzeņi satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz gremošanai labāk absorbēt proteīna pārtiku.

Ir nepieciešams uzņemt daudz olbaltumvielu gan grūtniecības laikā, gan pēc tās. Olbaltumvielas ir ķermeņa šūnu celtniecības materiāls. Grūtniecības laikā ir nepieciešams augsts olbaltumvielu saturs, lai nodrošinātu augļa attīstību. Pēc dzemdībām tikpat svarīgi ir uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu. Aptuvenais patērētā olbaltumvielu daudzums tiek aprēķināts no 1-1,5 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara (ar 50 kg svaru dienā nepieciešami aptuveni 50-75 grami olbaltumvielu). Galvenie pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu: zivis, gaļa, piena produkti, rieksti. Detalizētu ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu sarakstu var atrast.

Daudzas sievietes un meitenes, izdzirdot vārdu diēta, nekavējoties cenšas no ēdiena izslēgt treknus ēdienus. Tas būtu saprātīgi attiecībā uz grilētu vistu, kas cepta augu eļļā vai frī kartupeļiem, bet pārtikas produktu izslēgšana, pieminot taukus to sastāvā, ir nepareizi. (īpaši dzīvnieku taukus) nekad nedrīkst pilnībā izslēgt no uztura. Viņi ir atbildīgi par hormonu veidošanos un normālu nervu sistēmas darbību. Tauku trūkums izraisīs ātru nogurumu, aizkaitināmību, trauslus nagus un matus, kā arī ādas stāvokļa pasliktināšanos. Tauki vienmēr jāuztur uzturā ar ātrumu aptuveni 1 grams tauku uz kilogramu ķermeņa svara neatkarīgi no uztura. Dzīvnieku tauku procentuālais daudzums augu taukos ir 60 līdz 40. Labi dzīvnieku tauku avoti ir tādi produkti kā: zivis, biezpiens, olas, mājās gatavots piens un augu valsts produkti – rieksti. Šie pārtikas produkti ir arī bagāti ar olbaltumvielām. Transtaukskābes lielos daudzumos ir atrodamas arī maizes izstrādājumos un saldumos, ja iespējams, tie ir jāizslēdz no pārtikas.

Ogļhidrātus iedala divos veidos: VIENKĀRŠI Un KOMPLEKSS. Sarežģītie ogļhidrāti ietver: graudaugus, pupiņas, kartupeļus un dārzeņus. Vienkāršās ogles (tās, kuras ātri uzsūcas un kuras var uzglabāt liekā svara veidā) ietver augļus, medu un konditorejas izstrādājumus. Pareizas diētas pamatā ir šī konkrētā elementa koriģēšana, jo olbaltumvielas un tauki gandrīz vienmēr nemainās. Ogļhidrātu daudzumu aprēķina individuāli, pamatojoties uz enerģijas patēriņu (fiziskās un garīgās aktivitātes) dienas laikā.

Kopumā diētas veidošanas princips, zaudējot svaru barojošai mātei, ir balstīts uz banāliem pareizas uztura noteikumiem. Nevar būt ne runas par Dukan diētām vai stingrām diētām ar būtiskiem pārtikas ierobežojumiem. Ir svarīgi būt uzmanīgiem, pielāgojot diētu zīdīšanas laikā. Tā kā var rasties kaloriju deficīts, kas var izraisīt laktācijas pārtraukšanu. Vislabāk ir konsultēties ar profesionālu uztura speciālistu.

Nepieciešamība pēc ūdens zīdīšanas laikā

Pienu, sulas un gāzētos dzērienus nevar iekļaut ūdens fizioloģiskās normas aprēķinā, jo organisms tos uztver kā pārtiku, nevis kā ūdeni. Turklāt sulas un sodas satur daudz saharozes, un tajās ir daudz pilnīgi nevajadzīgu kaloriju. Lai gan, ja ņemam vērā svaigi spiestas sulas, nevis veikalā nopērkamos analogus (starp citu, kas nesatur sulu kā tādu), šajā gadījumā tās var lietot kā papildu vitamīnu avotu.

No kādiem ēdieniem vai dzērieniem jums vajadzētu izvairīties?

Mātes uzturs tieši ietekmē mātes piena kvalitāti, drošību un veselīgumu. Atsevišķu pārtikas produktu patēriņš ir jāierobežo vai pilnībā jāizslēdz no uztura.

Alkohols. Ikviens zina, ka dzeršana grūtniecības laikā ir stingri aizliegta, jo alkoholu saturoši dzērieni var ietekmēt bērna veselību un izraisīt dažādas slimības un komplikācijas. Zīdīšanas laikā ārsti iesaka atteikties no alkohola pat vismazākajās devās.

Kafija. Ja vēlaties labi izgulēties, jums jāierobežo izdzerto kafijas tasīšu skaits. Zīdīšanas laikā ieteicams dzert ne vairāk kā 1-2 tases dienā. Kofeīns mātes pienā var traucēt mazuļa miegu un izraisīt trauksmi un bezmiegu.

Zivis. Lai gan zivs satur daudz noderīgu uzturvielu, piemēram, omega-3, olbaltumvielas u.c., tajās ir arī neliela smago metālu koncentrācija, īpaši DZĪVŪURS. Šīs vielas klātbūtne mātes pienā apdraud mazuļa nervu sistēmas attīstību. Tāpēc izvairieties no zivīm, kurās var būt augsts dzīvsudraba līmenis, piemēram: savvaļas jūras asaris, flīžu zivs, makrele, zobenzivis, zilā tunzivs utt.. Kādas zivis var ēst? Tāds, kurā dzīvsudraba koncentrācija ir minimāla. Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA) saraksts būs šāds (ar pilnu sarakstu):

Jūras velšu veidi:	Dzīvsudraba koncentrācija (ppm):	Min.	Maks.
Ķemmīšgliemene	0.003	ND	0.033
Gliemenes	0.009	ND	0.028
Garneles	0.009	ND	0.05
Austere	0.012	ND	0.25
Sardīne	0.013	ND	0.083
tilapija	0.013	ND	0.084
Konservēts lasis	0.014	ND	0.086
Anšovi	0.016	ND	0.049
Lasis (svaigs/saldēts)	0.022	ND	0.19
Kalmārs	0.024	ND	0.07
Saida	0.031	ND	0.78
Kefale	0.050	ND	0.27
Spiny omārs	0.093	ND	0.27

*ND – dzīvsudraba koncentrācija zem noteikšanas līmeņa, kas ir LOD = 0,01 ppm)

Vingrinājumi zīdīšanas laikā

Apmācība zīdīšanas laikā atšķiras no treniņiem pirms grūtniecības un grūtniecības laikā. Rūpēties par savu ķermeni ar fiziskām aktivitātēm var mēnesi pēc bērna piedzimšanas (ja nebija komplikāciju). Ja dzemdībās radās sarežģījumi vai tika veikts ķeizargrieziens, pie aktīvas fiziskās aktivitātes var atgriezties tikai pēc 3 mēnešiem, konsultējoties ar ārstu.

Šajā pēcdzemdību posmā, lai paātrinātu svara zaudēšanas procesu zīdīšanas laikā, vislabāk ir sākt vingrot. Šis ir lojālākais fizisko aktivitāšu veids, kas palīdzēs tonizēt ķermeņa muskuļus un arī palīdzēs pakāpeniski zaudēt lieko svaru.

Tāpat ideāls skats treniņos sievietēm, kuras vēlas atgūt formu pēc dzemdībām, tiks iekļauta ūdens aerobika. Slodzes baseinā ir mērenas, nav lielas intensitātes, šādas aktivitātes ieteicamas cilvēkiem ar lieko svaru, kā arī grūtniecēm.

PADOMS: Lai sasniegtu tauku dedzināšanas efektu, ir svarīgi uzraudzīt pulsu. Treniņiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru, fiziskās slodzes laikā ir jāuztur sirdsdarbības ātrums 140–160 sitienu minūtē. Sirdsdarbības monitors būs lielisks palīgs pulsa izsekošanai. Tagad jūs varat tos iegādāties par diezgan saprātīgām cenām.

Vingrinājumi sporta zālē

Apmācība jāveic ar mērenu svaru, nevis jātiecas uz spēka rezultātiem. Pārāk neaizraujieties un nesportojiet bieži, jo tas var izraisīt kaloriju deficītu, kas negatīvi ietekmēs laktāciju. Samaziniet aerobos treniņus un neveiciet lielus, apjomīgus treniņus ilgu laiku. Tas var izraisīt piena ražošanas problēmas un šķidruma zudumu organismā. Ir svarīgi izvairīties no vingrinājumiem, kas var savainot krūtis. Tāpat, strādājot ar svariem, var stimulēt pienskābes veidošanos un tās iekļūšanu pienā barošanas laikā, kas radīs pienam raksturīgo garšu. Veicot vingrinājumus, kas izraisa krūšu svārstības, ir svarīgi nostiprināt krūtis ar speciālu krūšturi.

Treniņiem mājās ir tādas pašas prasības kā treniņiem sporta zālē. Pareizi jāizvēlas vingrinājumi, kas negatīvi neietekmē krūtis. Vislabāk laikā, kad ārsts atļauj vingrot mēreni, vingrojumus veikt mājās, jo sākumā aprīkojums kā tāds nebūs vajadzīgs. Jums būs nepieciešamas tikai nelielas 1-2 kg hanteles (tās var aizstāt ar ūdens vai smilšu pudelēm), kā arī fitnesa paklājiņš ērtam treniņam.

Kādi vingrinājumi jāveic, lai zaudētu svaru pēc dzemdībām?

Apspriedīsim visvairāk efektīvi vingrinājumi ko var veikt barojošām mātēm pēc dzemdībām 1-3 mēnešus vēlāk. Ja vēlaties paātrināt svara zaudēšanas procesu un uzlabot muskuļu tonusu, jums noteikti palīdzēs regulāras fiziskās aktivitātes saudzīgā režīmā, iekļaujot uzskaitītos vingrinājumus. Tāpat jums ir jāsaprot, ka 70% panākumu būs atkarīgi no jūsu uztura. Tāpēc pareizi nosakiet savas prioritātes.

Jaunās māmiņas pēc dzemdībām saskaras ar daudzām problēmām – mazuļa veselība, miegs, laktācija un svars. Lielākā daļa sieviešu pieņemas svarā zīdīšanas laikā. Tas notiek tāpēc, ka viņi uzvedas pēc principa: jo vairāk ēdīsi, jo vairāk piena būs. Bet tas ir stereotips, pārēšanās nekad nevienam nav nākusi par labu.

Kā atgūt figūru, kāda bija pirms dzemdībām? Šo jautājumu uzdod visas jaunās māmiņas. Interesantākais ir tas, ka jūs varat zaudēt svaru zīdīšanas laikā, nekaitējot mazulim vai veselībai. Jums tikai jāzina daži uztura noteikumi un nav slinkums veikt pamata vingrinājumus.

Zīdīšanas laikā jūs varat sakārtot savu figūru, ja sekojat pareizais režīms. Tici man, absolūti nav nepieciešams pārēsties, lai mazulim būtu pietiekami daudz barības vielu. Izmantojot sniegtos ieteikumus, jūs varat atgūt pievilcīgu figūru, nekaitējot bērna ķermenim.

1. Vēlme un motivācija - tikai tad, ja šie faktori būs klāt, jūs gūsit panākumus visos savos centienos. Bērna piedzimšana nav tauku kroku “piesegšana”. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt dažas mārciņas un iekļauties vecajos džinsos, uzstādiet skaidru mērķi.
2. Mēģiniet iemācīt sev ēst kopā ar mazuli, lai jūsu režīms sakristu. Tas palīdzēs izvairīties no pārēšanās.
3. Protams, ir ļoti svarīgi labi atpūsties. Nav šaubu, ka mammas ir ļoti nogurušas, jo viss brīvais laiks tiek veltīts mīļotajam bērnam. Ja jums nav pietiekami daudz miega naktī, pagulējiet dažas stundas dienā vienlaikus ar mazuli.
4. Stingra diēta, kas plānota pa mēnešiem, ir stingri kontrindicēta laktācijas periodā. Bet jums nevajadzētu ēst lielas porcijas ik pēc divām stundām - tas nepalielinās piena daudzumu. Vienkārši ēdiet pārtiku, kas veicina labāku laktāciju, un ievērojiet pareizu dienas režīmu. Atcerieties: brokastīm jābūt sātīgām, pusdienām mērenām un vakariņām vieglām.

Pēc dzemdībām dzemdei ir nepieciešams laiks, lai dziedinātu. Protams, ja ir plīsumi, organismu nevajadzētu pakļaut lielai fiziskai slodzei. Neskatoties uz to, ir ļoti vienkārši vingrinājumi, kurus var veikt katra sieviete. Tie veicina labvēlīgu dzemdes dzīšanu, uztur ķermeņa tonusu un efektīvi cīnās ar lieko svaru.

1. Ķermeņa un prāta harmonija

Zinātnieki ir pierādījuši, ka regulāras Pilates vai jogas nodarbības pozitīvi ietekmē cilvēka ķermeni. Viņiem praktiski nav kontrindikāciju. Liela priekšrocība ir tā, ka uzskaitītos fitnesa veidus pēc dzemdībām var praktizēt mājās. Tādējādi sievietes var sakārtot savu ķermeni, atgriezt figūrās bijušās formas un, protams, rast harmoniju ar sevi.

1. Mājas fitness

Bērna piedzimšana nozīmē jaunas rūpes, jaunas nepatikšanas. Nenovērtējiet tos par zemu. Mājsaimniecības darbi sadedzina daudz vairāk kaloriju, nekā šķiet. Tāpēc jūs varat gūt labumu no mazgāšanas, tīrīšanas, pastaigas ar mazuli un citiem darbiem.

Mūsdienās lielākā daļa jauno māmiņu iegādājas ķenguru nēsātājus, kas nav pārsteidzoši. Tajā ir ļoti ērti nēsāt mazuli. "Ķengurs" var tikt izmantots arī kā noderīgs trenažieris. Mēģiniet sasprindzināt vēdera muskuļus, turiet muguru taisnu - un liekais svars pamazām zudīs. Turklāt bērns nemitīgi pieņemas svarā, kas pamazām padarīs jūsu treniņus nedaudz grūtākus.

Mērena fiziskā aktivitāte

Ja sievietei ir laiks sportot, viņai tas jādara uzmanīgi. Ne visas aktivitātes ir piemērotas jaunajām māmiņām. Pareizi pārvaldiet savu laiku un izmantojiet sniegtos ieteikumus un padomus.

1. Peldēšana baseinā ir noderīga ikvienam. Pēc dzemdībām, barojot bērnu ar mātes pienu, šāda veida apmācība nav aizliegta. Ūdens atjaunos ķermeņa tonusu, atvieglos pēcdzemdību depresiju, savelk ādu un palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
2. Ejot ciemos sporta zāle jums jābūt uzmanīgākam. Jāizvēlas trenažieri, kas nenodrošina lielu slodzi, pretējā gadījumā pienā palielināsies pienskābes koncentrācija, kas piešķirs tam nepatīkamu garšu.
3. Aerobikas treniņš pēc dzemdībām ir stingri kontrindicēts. Tie izvada no organisma ļoti lielu daudzumu šķidruma, kas ir slikts zīdīšanas laikā. Turklāt lēkšana un skriešana ir “šoka” raksturs, un tas negatīvi ietekmē piena dziedzerus.
4. Izvairieties no visiem vingrinājumiem, kas vēlāk var savainot jūsu krūtis.
5. Ja sieviete nodarbojas ar sporta veidu, kas saistīts ar pēkšņām kustībām, tad viņai būs jāiegādājas atbalsta krūšturis.
6. Jūs nevarat izdarīt visu uzreiz; sadaliet slodzi pa mēnešiem. Sākumā nodarbojies ar jogu vai Pilates mājās – tas palīdzēs sagatavot ķermeni. Tālāk var sākt iet uz baseinu, tikai tad pāriet uz trenažieriem.

Pēc dzemdībām absolūti katrai daiļā dzimuma pārstāvei ir liekais svars - un tajā nav nekā slikta. Kad sieviete ir stāvoklī, viņa ēd par diviem, lai mazulis dzemdē saņemtu pietiekamu daudzumu uzturvielu un vitamīnu. Kad viņš piedzimst, paliek dažas papildu mārciņas.

Jūs varat atbrīvoties no tiem, jums vienkārši jāievēro pareiza diēta. Barojošām mātēm diēta ir īpaša – bagātīga, bet satur mērenu kaloriju daudzumu.

Pareizas uztura pamatprincipi:

1. Sākumā diēta pilnībā izslēdz no ēdienkartes pārtikas produktus, kas bērnam var izraisīt alerģiju. Bērna ķermenis vēl nav stiprs, tāpēc nav ieteicams ēst šokolādi, sēklas un riekstus, ceptu gaļu. Šis vēl nav galīgais saraksts. Ārsts, kas novēro jauno māmiņu un viņas bērnu, palīdzēs izvēlēties racionālu ēdienkarti.
2. Ķīmiskās piedevas ir kaitīgas visiem cilvēkiem bez izņēmuma. Īpaši tie nav ieteicami zīdīšanas laikā. Tos vajadzētu aizstāt ar sezonas dārzeņiem un augļiem.
3. Zīdīšanas laikā sievietei jākoncentrējas nevis uz patērētās pārtikas daudzumu, bet gan uz tā kvalitāti. Tagad nav jāēd par diviem. Gestācijas periodā organisms ir uzkrājis savas “rezerves”, kas pietiks ilgam laikam.
4. Ja sieviete ir izvirzījusi mērķi zaudēt svaru, tad to var izdarīt ne agrāk kā 2 mēnešus pēc dzemdībām. Šajā periodā mātes ķermenis atgūsies un būs gatavs jaunām pārmaiņām.

Jaunās māmiņas ēdienkarte

Ēdienkarte jāveido tā, lai barojošā māmiņa nebūtu izsalkusi, mazulim būtu piens, bet nebūtu lieku kaloriju.

Ko jūs varat ēst brokastīs:

• mājās gatavots biezpiena kastrolis un pudiņš;
• kviešu putra.

Ko ēst pusdienās:

• vistas buljons ar mājās gatavotām nūdelēm;
• dārzeņu zupas bez cepšanas;
• griķu zupa.

Ko ēst pēcpusdienas tējas laikā:

• syrniki;
• pūkaina omlete;
• saldējums.

Ko ēst vakariņās:

• tvaicētas maltas vistas kotletes;
• cepti kartupeļi ar zivīm un skābo krējumu;
• salāti ar zaļajām pupiņām un aknām, garšvielām ar dabīgo jogurtu.

Ir svarīgi zināt, ka pēc dzemdībām laktācijas laikā pirmie kursi sievietēm ir ļoti noderīgi. Buljons ar zemu tauku saturu bez cepšanas piesātina organismu un veicina labāku kuņģa-zarnu trakta darbību. Mātes piens saturēs visus mazulim labvēlīgos mikroelementus un neizraisīs alerģiju. Turklāt pareiza diēta palīdzēs barojošai mātei atbrīvoties no liekajiem centimetriem uz vidukļa.

Pastāv stereotips, ka badošanās diena ir pilnīgs ēšanas atteikums. Tas ir nepareizi. Pēc dzemdībām un zīdīšanas laikā sievietei jāēd, lai bērnam vienmēr būtu piens.

Tomēr jūs joprojām varat atbrīvoties no papildu mārciņām, ja divas reizes nedēļā organizējat pienācīgu badošanās dienu.

Produkti, no kuriem jāizvairās barojošai mātei:

1. cepti un taukaini ēdieni;
2. pārtikas produkti ar augstu cietes līmeni;
3. bagātīgi konditorejas izstrādājumi.

Iepriekš minētie pārtikas produkti ir tukšas kalorijas. Ja plānojat diētu, tie ir pilnībā jāizslēdz. Turklāt šāda pārtika bērnam nedod absolūti nekādu labumu, gluži pretēji, tā var kļūt par alerģiju, gāzu un biežas raudāšanas vaininieku.

Iespējas badošanās dienām uz vāverēm

1. Izmantojot blenderi, samaisiet zema tauku satura biezpienu, pievienojiet tam svaigas ogas un augļus. Rezultāts ir veselīgs un vitamīniem bagāts maisījums. Tādā veidā jāēd visu dienu, un vakarā var izdzert glāzi kefīra. Šādas badošanās dienas laikā jūs nejūtat izsalkumu, ir pietiekami daudz piena, lai pabarotu mazuli.
2. Gavēņa diena bieži tiek veikta ar gaļu. Zema tauku satura vistas šķirnes ir piemērotas barojošām mātēm. Vissvarīgākais ir vārīt bez ādas, minimāli pievienojot sāli. Ir atļauts dzert kefīru.
3. Vārīta zivs ir lieliska vitamīnu krātuve. Vienas dienas laikā šāda diēta attīra ķermeni, ļaujot barojošajai mātei sajust vieglumu vēderā un spēka pieplūdumu.

Vienas dienas ogļhidrātu diēta: iespējamās iespējas

1. Pēc dzemdībām dažreiz ir ieteicams veikt badošanās dienas sev uz āboliem. Turklāt augļus var ēst gan neapstrādātus, gan ceptus. Āboli satur lielu daudzumu vitamīnu, mazina izsalkumu un netraucē laktāciju.
2. Vārīti kartupeļi un kefīrs ir arī lielisks variants gavēņa dienai sievietei, kura baro mazuli ar mātes pienu. Mēģiniet ēst kartupeļus, nepievienojot sāli. Ir atļauts to atšķaidīt ar nelielu daudzumu olīvju eļļa un pievienojiet svaigus garšaugus.

Ļoti bieži tu man raksti un prasi padomu, kā notievēt zīdīšanas laikā?

Un tas ir saprotams. No visām pusēm izplata domu, ka dzemdības ir muļķības un, ja tu esi supermāmiņa, tad 3-4 dienas pēc dzemdībām tev jau vajadzētu uzpumpēt vēderu, palaist aparātu un atgūt formu.

Likās, ka viņa nekad nebūtu dzemdējusi.

Kur šajā stāstā ir patiesība un kur ir māsu māmiņu klaja maldināšana - izdomāsim to kopā.

Kāpēc jūs pieņematies svarā zīdīšanas laikā?

Papildu mārciņas pēc dzemdībām ir izplatītas.

Pirmajās divās līdz trīs nedēļās nav iespējams ātri zaudēt svaru.

1. 9 mēnešu laikā uzkrātie zemādas tauki pakāpeniski izzūd. Dažiem tas ir ātrāk, bet citiem tas var aizņemt 9 vai 12 mēnešus;
2. Lai tavs organisms ražotu nepieciešamo piena daudzumu, tajā jābūt tauku rezervēm;
3. Ja pirmajos 2-3 mēnešos pēc dzemdībām sākat ievērot ārkārtas diētu, tas noved pie pretēja rezultāta: jūsu ķermenis nobīstas un sāk uzkrāt tauku rezerves, lai pabarotu bērnu.

Tā darbojas jebkurš vesels ķermenis.

Ir svarīgi saprast, ka zīdīšanas laikā palielinās ikdienas sadedzināto kaloriju skaits. Tāpēc, pat ja jūs neko nedarīsit svara samazināšanai, apmēram 6-9 mēnešus jūs redzēsit, ka esat sācis zaudēt svaru.

Tā tas bija ar manu pirmo meitu – nekad nebiju bijusi tik tieva un slaida, un pat vīrs bija pārsteigts par to, cik lielas porcijas ēdu.

Atcerieties! Pirmais svara zudums bez diētas un jebkādiem īpašiem notikumiem notiek aptuveni 6-9 mēnešus pēc dzimšanas.

Noskatieties video par šo tēmu:

Ja redzat, ka svars tikai aug un nemazinās, tad šajā gadījumā ir vērts analizēt iespējamos iemeslus un tos novērst.

Kāpēc barojošai mātei paliek liekais svars?

• Hormonālā nelīdzsvarotība;

Grūtniecība un dzemdības pakļauj ķermenim fizioloģisku stresu. Hormonālais līmenis mainās.

Ja pamanāt, ka bieži mainās garastāvoklis, ir neizskaidrojami svara pieauguma lēcieni, reiboņi, parādās galvassāpes, palielinās ķermeņa apmatojums - tas ir iemesls, lai vērstos pie endokrinologa un veiktu minimālas pārbaudes, lai pārbaudītu ķermeņa funkcijas. vairogdziedzeris.

• Slikts miegs;

Daži mazuļi labi guļ. Ir arī biežas pamošanās naktīs, ilgstoši aizmigšanas periodi, karājoties uz krūtīm visu nakti.

Protams, ka nogurst.

Spēka papildināšanai tiek patērēts lieks ēdiens, bieži vien kalorijām bagāts ēdiens - bulciņas ar sviestu un iebiezināto pienu, salda tēja. Tas noved pie tauku nogulšņu daudzuma palielināšanās.

• Samazināta fiziskā aktivitāte;

Pateicoties pastāvīgam bērna rūpēm, brīvajos brīžos jums ir tikai viena vēlme - apgulties. Par rīta vingrošanu nav jārunā.

Visas slodzes attiecas tikai uz bērnu. Ņemot vērā nepareizu uzturu un lielu saldumu daudzumu, liekais svars ir saprotams.

• Monotona dzīve;

Jaunu iespaidu nav, un depresija “ēd” garšīgas lietas.

Patiesībā pat ar mazu bērnu jūs varat dzīvot pilnīgi aktīvu, bagātu un interesantu dzīvi. Galvenais ir izprast tās īpašības, veidot sapņu ritmus un iemācīties darīt lietas kopā ar bērnu.

Visus šos jautājumus apskatām bērna audzināšanas kursā. Sekojiet saitei uz kursu Mans mīļais mazulis: bērna līdz vienam gadam attīstības un audzināšanas noslēpumi >>>

• Neveselīga ēšana.

Varat sekot sliktajiem padomiem un ēst par diviem, lai mazulim būtu pietiekami daudz piena. Bet tas ir fundamentāli nepareizi. Piens nav atkarīgs no jūsu ēdiena daudzuma un tiek ražots pēc pilnīgi citiem likumiem.

Sāciet ēst maz, bet bieži. Tas ir tā sauktais frakcionētais uzturs.

Vai ir iespējams zaudēt svaru pirmajos mēnešos pēc dzemdībām?

Liekais svars pats par sevi nav problēma.

1. Iedomājieties, ka, barojot bērnu ar krūti, jūs iztērēsiet 670-700 kcal;
2. Pat neveicot papildu fiziskās aktivitātes, jūs varat noņemt pēc grūtniecības palikušo lieko svaru, taču tas nav jādara mākslīgi;
3. Pagaidām koncentrējieties uz zīdīšanu, pareizu uzturu un mazuļa veselību;
4. Sākot no 4 mēnešiem, jūs varat izvirzīt sev mērķi un zaudēt 200-300 gramus nedēļā.

Vai barojošai māmiņai pēc dzemdībām ir iespējams notievēt, lietojot speciālus medikamentus, vai dzerot aktivēto ogli, vai izmantojot dažādas tautas metodes?

Mans viedoklis ir nē, tas nav iespējams.

Jūs pasliktināsit situāciju sev un var izraisīt smagas alerģijas bērnam.

• Zaudējot svaru, sākas tauku sadalīšanās process, kas savukārt ir toksīnu un atkritumu krātuve, vielas, kas nonāk organismā kopā ar nekvalitatīvu uzturu;
• Visi toksīni tiek atbrīvoti un nonāk jūsu asinsritē un caur mātes pienu nonāk jūsu mazulim.

Kā viņš uz tiem reaģēs?

Galvenie saprātīga svara zaudēšanas noteikumi

Jūs varat zaudēt svaru un vienlaikus barot bērnu ar krūti, ja ievērojat noteiktus noteikumus.

1. Pareizs uzturs;

• mazas porcijas;
• ēst 5-6 reizes dienā;
• ēst vairāk graudaugu, augļu un dārzeņu;
• izņemt konservus un pārstrādātus pārtikas produktus.

1. Samaziniet saldumus;

Šī ir visgrūtākā lieta katrai barojošai mātei, taču bez tā jūs nepanāksiet nevienu gramu uz priekšu svara zaudēšanas jautājumā.

1. Ieviest papildu fiziskās aktivitātes;

• Var iet peldēties – tas netraucē barot, uzlabojas muskuļu tonuss;
• Fitness vai joga ir ideāli piemēroti - jūsu figūra sāks iegūt savu iepriekšējo formu. Tas jo īpaši attiecas uz tām sievietēm, kuras uztraucas par to, kā zaudēt svaru zīdīšanas laikā pēc ķeizargrieziena.

1. gulēt vismaz 7 stundas;

Pateicoties tam, organismā notiek pareiza vielmaiņa. Jūsu garastāvoklis kļūs normāls un vitalitāte būs augsta.

1. Ēdienkartē nedrīkst būt vairāk par 50g tauku;

Tauki ir dažādas majonēzes, skābs krējums, cepti ēdieni.

1. Palieliniet ūdens daudzumu uzturā.

Tiek uzskatīts, ka dienas norma ir 20-30g/1 kg svara.

Tie. ja sver 60 kg, tad dienā jāizdzer 1,2-1,8 litri ūdens. Vienkāršs, tīrs ūdens. Tēja, kafija un citi dzērieni nav iekļauti šajā šķidruma tilpumā.

Zaudēt lieko svaru nav tik grūti, ja nav patoloģiju. Pieturoties pie veselīgs tēls dzīve, ogļhidrātu un tauku ierobežošana, saprātīga fizisko aktivitāšu ieviešana - un, pirms tu to pamanīsi, svara zudums pamazām notiks pats no sevis.

Un bērna zīdīšana netiks ietekmēta. Veiksmi!

Katrai sievietei grūtniecības laikā ir tendence pieņemties svarā, kas ir normāli. Bet ko darītKā ātri zaudēt svaru pēc dzemdībām zīdīšanas laikā? Un ļoti vēlos atgūt savu iepriekšējo formu, elastīgo augumu un skaisto dibenu. Šajā materiālā mēs sapratīsim, vai ir iespējams un nepieciešams atbrīvoties no zīdīšanas laikā iegūtā papildu svara un kā to izdarīt.

Vai ir iespējams zaudēt svaru

Sieviešu liekā svara parādīšanās iemesli ir attaisnojami ar dabu un fizioloģisko struktūru. Galu galā, kā jūs zināt, pat grūtniecības laikā sievietes ķermenis sāk aktīvi ražot noteiktus hormonus, ko sauc par estrogēnu un progesteronu. Ražošanas laikā šie hormoni nogulsnējas organismā un uzkrājas tauku slāņu veidā. Šie slāņi uzkrājas vismazāk mobilajās vietās: vēders, krūtis, augšstilbi.

Daudzas sievietes pēc dzemdībām, lai uzlabotu laktācijas procesu, cenšas ēst visu, kas ir uz galda. Tā ir kļūdaina rīcība, kurai nav veselā saprāta. Galu galā šādi pasākumi nepalielinās mātes piena ražošanas procesu, bet tikai novedīs pie tālākas tauku slāņu uzkrāšanās zem ādas.

Nākotnē no tiem atbrīvoties būs daudz grūtāk. Tāpēc šajā rakstā uzzināsiet, ka, lai zīdīšanas laikā zaudētu svaru, ir svarīgi neēst daudz, bet darīt to pareizi. Un zaudēt svaru nebūs grūti, bet par to vēlāk.

Barojošās mātes diēta pēc dzemdībām

Jaunā māmiņa ne tikai var zaudēt svaru pēc dzemdībām, bet arī viņai tas ir nepieciešams. Šim nolūkam visefektīvākais veids, kā zaudēt svaru, kā jau visos gadījumos, tiek uzskatīts par diētu un sportu. Tieši šīs svara zaudēšanas metodes barojošām mātēm tiks aplūkotas šajā rakstā.

Vienīgais, kas, pirmkārt, ir svarīgi zināt, pirms ķerties pie nogurdinošām diētām, ir tas, ka zīdīšanas laikā mātei ir jāēd pareizi un veselīgi ēdieni, kas palīdzēs ražot mātes pienu. Barošanas laikā svars pakāpeniski samazināsies pats no sevis, taču tam ir svarīgi neaizrauties no pārēšanās un pasīvā dzīvesveida.

Zīdīšanas laikā sievietei notievēt palīdzēs īpaša diēta, kuras īpatnība ir atbrīvoties no kalorijām bagātas pārtikas. Šādas diētas iezīmes nosaka šādi ieteikumi::

1. Nav iespējams ēst pilnīgi nekaloriju pārtiku, jo bērnam nav nepieciešams tikai mātes piens, bet gan uztura maisījums, kas pozitīvi ietekmē tā augšanu un attīstību. Šajā gadījumā ir svarīgi zināt, ka ikdienas kaloriju daudzums nedrīkst pārsniegt 1800 kcal. Uzturā jāiekļauj tādi komponenti kā olbaltumvielas, ogļhidrāti un pat tauki, kā arī nevajadzētu aizmirst par vitamīniem un minerālvielu piedevām.
2. Ēdot ogļhidrātus, tas nenozīmē, ka var ēst konditorejas saldumus. Saldumus un īpaši cukuru saturošus produktus ir aizliegts lietot uzturā barojošai mātei, kura cenšas zaudēt svaru. Cukurs neder ne tikai mammai, bet arī mazajam.
3. Māte, kas baro bērnu ar krūti, nedrīkst ēst pārtiku, kas pagatavota kodinot, cepot vai kūpinot. Papildus tauku nogulsnēšanai šādi ēdieni negatīvi ietekmē arī sievietes un viņas mazuļa kuņģa-zarnu traktu. Ja zīdīšanas laikā lietojat kūpinātu gaļu, ar laiku bērnam var rasties attīstības un veselības problēmas. Un jūs varat uzreiz aizmirst par to, kā ātri zaudēt svaru pēc dzemdībām.
4. Ja jūs mēģināt atgūt savu formu pirms grūtniecības, ir svarīgi pievērst uzmanību attīrīta ūdens dzeršanai. Turklāt ūdeni nav viegli dzert, bet gan pareizi un noteiktos daudzumos to lietot. Dienas norma barojošai mātei ir aptuveni 2-2,5 litri attīrīta ūdens bez gāzēm. Tas jālieto periodiski visas dienas garumā, maksimāli 1-2 glāzes vienā reizē.
5. Sēžu skaitam dienā jābūt vismaz 5-6 reizēm, gandrīz ik pēc 4 stundām. Tajā pašā laikā nevajadzētu pārēsties, jo tas negatīvi ietekmēs bērna veselību.
6. Zīdīšanas laikā māte nedrīkst badoties. Galu galā, nepietiekams uzturs un mazkaloriju pārtikas ēšana izraisa strauju attīstību dažādi veidi traucējumi mazulim.

Zīdīšanas laikā ir iespējams zaudēt svaru, taču ir svarīgi ievērot pareizu uzturu un nodrošināt, ka mazulis saņem pietiekami daudz piena.

Pēdējā laikā jauno māmiņu vidū arvien vairāk tiek piekoptas diētas, kas ietver badošanās dienas. Šādas diētas būtība ir tieši šajās badošanās dienās, kurām vajadzētu būt ne vairāk kā 2 reizes nedēļā. Kāpēc tieši badošanās dienas, jo tika konstatēts, ka mazkaloriju uzturam vienai dienai nav negatīvas ietekmes uz laktāciju.

Turklāt ir pierādīts, ka badošanās dienas var paātrināt svara zaudēšanas procesu, kas patiesībā ir svarīgs punkts. No kā varētu sastāvēt gavēņa diena?? Šajā dienā jūs varat dot priekšroku šādiem produktiem:

• dārzeņus un ēst tos gan neapstrādātus, gan vārītus;
• raudzēti piena produkti, jo īpaši kefīrs;
• augļi (āboli, arbūzi);
• gaļa, bet tās vajadzētu būt maz;
• zivju produkti (priekšroka jādod zema tauku satura zivīm, tas ir, jūras zivīm);
• biezpiens.

Šeit ir galvenais papildu pārtikas produktu saraksts, kas palīdzēs atrisināt liekā svara problēmu jebkurā gadījumā, pat zīdīšanas laikā.

Kā zaudēt svaru pēc dzemdībām: ēdienkarte

No pareizi sastādītas ēdienkartes ir atkarīgs ne tikai ķermeņa piesātinājums, bet arī pareiza bērna attīstība. Tāpēc, ja domājat par pāreju uz diētu zīdīšanas laikā, tad, pirmkārt, par to jāinformē ārsts. Ārsts sniegs ieteikumus, vai jums tas ir jādara vai nē. Galu galā dažām mātēm laktācijas process ir tik vājš, ka nav runas par kādu diētu.

Ja ārsts ir devis atļauju pāriet uz diētisku uzturu, tad viņam jābrīdina, ka sievietei ir aizliegts badoties un ēst tikai salātus.

Šādi produkti ir jāiekļauj barojošas mātes uzturā:

1. Raudzēti piena produkti, jo īpaši kefīrs, biezpiens, jogurts. Jebkuras no šīm sastāvdaļām dienas deva nedrīkst būt mazāka par 0,5 kg.
2. Gaļas produkti, kuru daudzumam jābūt vismaz 200 gramiem dienā.
3. Dārzeņi - 600 grami.
4. Augu eļļas - 20 grami.
5. Maize.

Visas šīs sastāvdaļas jāiekļauj barojošas mātes ikdienas uzturā. Barojošās mātes ēdienkarte var sastāvēt no šādiem produktiem:

1. Brokastīs varat pagatavot biezpiena kastroli vai dzert kefīru.
2. Uzkodas var sastāvēt no tējas ar cietā siera gabaliņu vai svaigiem augļiem.
3. Pusdienās ieteicams pagatavot dārzeņu zupu ar vārītu tītara vai vistas gaļu, kā arī dārzeņu salātus. Maizi ēst nav obligāti.
4. Pēcpusdienas uzkodām varat izdzert glāzi kefīra.
5. Dienu varat noslēgt ar vakariņām, kurām varat pagatavot jakas kartupeļus ar dārzeņu salātiem. Vakariņas nedrīkst būt vēlāk par 19.00. Ja jūs ejat gulēt ļoti vēlu un pirms tam mazulis jau ir paēdis vairākas reizes, tad jūs, iespējams, visu nakti mocīs izsalkums. Tāpēc pirms gulētiešanas varat palutināt sevi ar glāzi zema tauku satura kefīra. Tas nodrošinās mazulim pienu visu nakti.

Uzmanieties arī, lietojot uzturā dārzeņus un augļus, jo ne visi no tiem ir piemēroti mātēm, kas baro bērnu ar krūti. No augļiem ir nepieciešams izslēgt citrusaugļus, un nav vēlams ēst tomātus no dārzeņiem.

Svarīgi elementi

Arī grūtniecības laikā sievietei ārkārtīgi reti nācās apmeklēt lielveikalus un ēst pārstrādātu pārtiku un citus ķīmiskos produktus. Zīdīšanas laikā jums arī jāturpina ēst tikai dabīgu pārtiku. Piemēram, raudzētos piena produktus labāk pirkt no uzticamiem zemniekiem vai vēl labāk no radiem. Šādi produkti ne tikai nekaitē mātes un bērna ķermenim, bet arī sniedz lielu labumu, ko nevar teikt par rūpnīcas ražošanu.

Papildus pamata pārtikas produktiem sievietei zīdīšanas laikā jādomā par vitamīniem un minerālvielām, kas nāks par labu mazulim. Neatņemama ikdienas pamata uztura sastāvdaļa ir kalcijs, kura normai jābūt līdz 1600 mg. Kā zināms, piena produkti ir bagāti ar kalciju. Tāpēc nebūs lieki, ja dienā ēdīsiet ne tikai kefīru un biezpienu, bet arī cieto tofu sieru.

Kalcijs ir atrodams arī baltie kāposti, brokoļi, mandeles un pat sardīnes. Ja neesat pārliecināts, ka kalcijs tiek piegādāts vajadzīgajā daudzumā, tad tam ir īpaši preparāti, kurus var viegli iegādāties aptiekā. Turklāt preparāti satur ne tikai kalciju, bet arī daudzas citas noderīgas vielas, piemēram, dzelzi, magniju, cinku.

Minerālvielu patēriņš ir labvēlīgs ne tikai mazulim, bet arī - tas pozitīvi ietekmē sievietes veselību un turklāt tievēšanas procesu. Galu galā vitamīnu un minerālvielu izmantošana palīdz uzlabot daudzu cilvēka sistēmu un orgānu darbību, jo īpaši vielmaiņu. Tas nozīmē, ka tiek paātrināts atkritumu un toksīnu izvadīšanas process no organisma, kas uzkrājušies 9 mēnešu laikā pēc bērna piedzimšanas.

Mēs nedrīkstam par to aizmirst svarīgs elements, tāpat kā D vitamīns. Šis vitamīns bērnam ir ļoti svarīgs, īpaši, ja mazulis piedzimis ziemā. D vitamīna trūkums izraisa rahīta attīstību, kas ir sarežģīta slimība. Tāpēc, lai novērstu negatīvu seku iespējamību mazulim, mātei ir nepieciešams ēst augu eļļu, zivis, olas un pienu.

Šie pārtikas produkti satur pārmērīgu D vitamīna daudzumu. Kā pēdējais līdzeklis ir atļauts lietot īpašu medikamentu, kas satur D vitamīnu, un to sauc par Aquadetrim.

Bet ir vērts uzskatīt, ka D vitamīna pārpalikums arī nav pozitīva īpašība un var izraisīt citas negatīvas sekas.

Treniņi barojošām mātēm

Papildus pareizai uzturam barojošām mātēm ir jāpievērš uzmanība fiziskajām aktivitātēm, lai zaudētu svaru. Uzreiz jāatzīmē, ka ķerties pie fiziskajiem sporta veidiem var ne agrāk kā mēnesi pēc dzemdībām. Sievietes, kurām ir bijušas komplikācijas pēc dzemdībām, var vingrot tikai pēc ārsta atļaujas.

Lai sāktu vingrot, lai zaudētu svaru, jāsāk ar vienkāršiem vingrinājumiem, piemēram, pastaigas vai riteņbraukšana. Laika gaitā slodzi var pakāpeniski palielināt. Ja pamanāt, ka fiziskās slodzes laikā jūsu veselība pasliktinās, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu.

Visizplatītākie vingrinājumi svara zaudēšanai zīdīšanas laikā ir vingrošana mājās. Tās priekšrocība ir tā, ka to var veikt jebkurā laikā, kad tas parādās. Apskatīsim vairākus galvenos veidus vingrošanas vingrinājumi, ar kuru jūs varat zaudēt svaru pēc dzemdībām.

1. Vingrinājumi augšstilbu un dibena pievilkšanai. Lai izpildītu pirmo uzdevumu, jums jāsēžas uz pirkstiem un jāiztaisno mugura. Pēdām jābūt plecu platumā. Pietupienus veic 20 reizes.Otrais vingrinājums paredz ieņemt stāju – guļus uz sāniem. Šajā gadījumā apakšējā roka atbalsta galvu, un augšējā kāja paceļas maksimāli iespējamajā leņķī. Reižu skaits, kad šādus vingrinājumus var veikt vienā pusē, ir 20 reizes.
2. Vingrinājumi krūtīm. Vienkāršākais veids, kā savilkt krūškurvja un krūšu muskuļus, ir veikt klasiskā tipa atspiešanos no grīdas 10-15 reizes.Vēl viens vienkāršs vingrinājums, kurā jāpieiet pie sienas un jāatbalsta plaukstas uz tās. Veiciet spiedienu uz sienu 10-15 sekundes. Atkārtojumu skaits ir 5-10 reizes.
3. Vēdera vingrinājumi. Vienkāršākais vingrinājums novājējuša vēdera pievilkšanai ir klasiskais abs. To veic šādi: jums ir nepieciešams gulēt uz grīdas un saliekt ceļus. Novietojiet rokas aiz galvas un mēģiniet pacelt rumpi, līdz elkoņi pieskaras jūsu ceļgaliem. Atkārtojumu skaits ir 10 reizes.