Tauku krokas uz vēdera un sāniem ir daudzu sieviešu problēma. Ja vēro savu figūru un veselību, tad no pirmavotiem zini par grūtībām atbrīvoties no liekajiem centimetriem. Tievu vidukli un plakanu vēderu var panākt, apvienojot sabalansētu uzturu ar regulārām fitnesa nodarbībām. Parunāsim par to, kuri ir visefektīvākie vingrinājumi šīs problēmzonas labošanai un kā tos izmantot, lai sasniegtu vislabākos rezultātus.
Kā noņemt vēdera taukus
Tie palīdzēs tikt galā ar lieko tauku nogulsnēšanos šajā problemātiskajā zonā. Tie ir vērsti uz vēdera taisnā muskuļa kvalitatīvu attīstību, izmantojot tā dabisko funkcionalitāti - rumpja izliekšanu un pagarināšanu aktīvo ķermeņa kustību laikā. Šis īpašums uzlabo šādu sporta elementu efektivitāti, paātrinot tauku sadedzināšanu.
Vingrinājumi ir sadalīti divās grupās: vēdera taisnajam muskulim un taisnajam vēdera muskuļiem. Tie ir visefektīvākie ar regulārām fitnesa nodarbībām, vismaz 2-3 reizes nedēļā. Treniņus var veikt gan mājās, gan fitnesa kluba sporta zālē. Atlasiet komplektu un atkārtojumu skaitu atsevišķi. Lai noņemtu vēdera taukus, iesācējam jāveic 2-3 komplekti pa 15 reizēm, pieredzējušākiem sportistiem ieteicams veikt 4-5 komplektus pa 30-50 reizēm.
Kāju pacelšana
Šādi treniņi labi iedarbojas uz vēdera lejasdaļām, nostiprinot muskuļus un padarot kuņģi plakanāku un tonizētāku. Galvenie kāju muskuļi (sēžamvieta, augšstilbi) saņem papildu fizisko slodzi. Šos iedarbīgos vingrinājumus veic guļus uz muguras, plaukstām stingri piespiežot pie grīdas vai novietojot tos zem jostasvietas, lai sniegtu atbalstu. Paceliet kājas pārmaiņus vai vienlaikus. Sākotnējā apmācības līmenī ieteicams saliekt ceļus. Tas samazina fizisko slodzi uz muguras un vēdera lejasdaļām.
Ķermeņa augšdaļa paceļas
Šo sporta elementu veikšanai ir daudz iespēju: no daļējas līdz pilnīgai ķermeņa pacelšanai no grīdas. Galvenā fiziskā slodze, veicot šos efektīvos vingrinājumus, krīt uz vēdera augšdaļas un muguras muskuļiem.
Tehnika:
- sākuma pozīcija - guliet ar muguru uz grīdas, kājas taisnas vai saliektas ceļos, rokas var turēt sev priekšā, sakrustotas uz krūtīm vai aizslēgtas aiz galvas;
- izelpot - pacelt ķermeni;
- ieelpot - zemāk.
Pilnīgi gurksti
Visefektīvākie, bet visgrūtāk izpildāmie ir visa ķermeņa pagriezieni. Šajā treniņā tiek izmantots gan augšējais, gan apakšējais abs. Vingrinājuma izpildes tehnika ietver vienlaicīgu rumpja un kāju pacelšanu, guļot uz muguras. Viegls variants - ceļi saliekti, rokas saliktas aiz galvas.
Sarežģītāks elements, ko var izpildīt tikai trenētas meitenes, ir tas, ka kājas ir taisnas un rokas ir izstieptas aiz galvas. Abas opcijas tiek veiktas ar maksimālu aizkavi pagrieziena augšējā punktā. Vēdera muskuļu slodze palielinās, ja šī efektīvā vingrinājuma laikā ķermenis un kājas nepieskaras grīdai. 
Papildu centimetru noņemšana no vidukļa
Tievu vidukli ir viegli sasniegt ar vingrojumiem slīpajiem vēdera muskuļiem. Šādi sporta elementi palīdz efektīvi cīnīties ar lieko tauku “rullīšiem” šajā problēmzonā. Vingrinājumi tiek veikti gan guļus, gan stāvus. Fiziskās aktivitātes tiek izvēlētas individuāli. Iesācējiem ieteicams veikt 2-3 30 atkārtojumu komplektus, progresīvāki var palielināt pieeju skaitu līdz 5 reizēm 40-50 atkārtojumus. Starp komplektiem atpūtieties no 15 līdz 45 sekundēm.
Crunches slīpiem un sāniem
Treniņš tiek veikts guļus stāvoklī. Vingrinājuma laikā aktīvi darbojas sānu un vēdera slīpie muskuļi. Rokas var izstiept krūšu līmenī vai novietot aiz galvas, kājas saliektas ceļos. Ķermeņa pacelšana griežoties tiek veikta slīpi: labā ķermeņa puse sniedzas pret kreiso kāju un otrādi. Izejot mēs ceļamies, bet ieelpojot nolaižamies. Regulāra šī efektīvā vingrinājuma veikšana palīdz atbrīvoties no taukiem uz vēdera un sāniem, padarot vidukli plānāku un graciozāku.
Sānu pacēlumi guļus stāvoklī
Viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem tievai viduklim ir sānu pacēlumi guļus stāvoklī. Jūsu paša svars šajā sporta elementā darbojas kā slogs. Jo vairāk jūs sverat, jo lielāks ir šī treniņa efekts.
Tehnika:
- sākuma stāvoklis - apgulieties labajā pusē, zemāk esošā roka atrodas jums priekšā krūšu līmenī, kreisā roka atrodas aiz galvas;
- izelpot - vienlaikus paceliet ķermeni un kājas uz augšu;
- ieelpot - mēs nolaižamies uz grīdas.
Lai samazinātu fizisko piepūli, jūs varat pacelt tikai ķermeni vai kājas. Ja esat labā fiziskā formā, veiciet visu elementu. Ar vingrojumu palīdzību slīpajiem vēdera muskuļiem viduklis un abs ir lieliski izstrādāti. Šādi regulāri treniņi veicina aktīvu liekā svara zudumu problēmzonās. 
Stāvošs rumpja čokurošanās
Lai atbrīvotos no vēdera un sāniem, regulārajos treniņos ieteicams iekļaut sānu izliekumus stāvus. Elementa izpildes laikā aktīvi darbojas ārējie un iekšējie slīpie vēdera muskuļi, nodrošinot sānu locīšanu un pagarinājumu, noliecot ķermeni. Mazas hanteles palīdzēs palielināt šī vingrinājuma efektivitāti.
Tehnika:
- sākuma pozīcija - stāvam taisni, kājas plecu platumā, mugura taisna, labajā rokā paņemam hanteli, kreiso roku liekam aiz galvas;
- izelpot – noliecies pa labi, cik vien iespējams;
- ieelpot - noliekt pa kreisi.
Pēc vairākām pieejām mēs mainām puses. Vingrinājumu ieteicams veikt pēc iespējas lēnāk, lai palielinātu slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem. Regulāra šīs zonas trenēšana palīdzēs padarīt vidukli plānāku un ietaupīs no liekiem centimetriem uz vēdera un sāniem.
Trenējamies sporta zālē
Regulāri treniņi sporta klubā ir lieliska iespēja papildināt mājas programmu ar efektīviem vēdera vingrinājumiem uz dažādiem trenažieriem. Pietiek šādiem vingrinājumiem veltīt apmēram 30 minūtes vismaz 3 reizes nedēļā, lai gūtu ievērojamus panākumus svara zaudēšanā sānos un vēderā.
Lai atbrīvotos no liekajiem centimetriem jostasvietā, jums jādara:
- piekārti kāju pacēlumi uz horizontāla stieņa vai sola;
- rumpja pagriešana blokā vai uz slīpa sola;
- kardio vingrinājumi uz profesionāliem vēdera dobuma trenažieriem.
Šādas aktivitātes palīdzēs dažādot mājas treniņus, vingrinot muskuļus, kas nav iesaistīti citos vingrinājumos. Regulāri mainot un pievienojot savai fitnesa programmai dažādus elementus, jūs paaugstināt savu sporta treniņu efektivitāti.
Vēdera un sānu vingrojumi jaunajām māmiņām
Pēc dzemdībām daudzas meitenes saskaras ar lieko tauku problēmu sānos un vēderā. Grūtniecība un dzemdības piespiež jaunās māmiņas cīnīties ar lieko svaru, zemu muskuļu tonusu un agrākās saišu un locītavu elastības zudumu. Jūs varat atgūt plakanu vēderu un zaudēto formu, izmantojot mērenu un sabalansētu uzturu.
Lai atbrīvotos no vēdera taukiem un kļūtu fiziski spēcīgāki pēc dzemdībām, jums regulāri jāveic šādas darbības:
- Guļu ķermenis paceļas. Veicot šo vingrinājumu, jaunajām māmiņām ieteicams saliekt kājas ceļos un turēt rokas uz vēdera diafragmas zonā. Tas palīdz izvairīties no kakla traumām un skaidri kontrolēt fiziskās aktivitātes intensitāti uz novājinātiem muskuļiem.
- Guļus iegurņa pacēlāji.Šajā efektīvajā vingrinājumā galveno slodzi saņem vēdera lejasdaļas. Elements tiek veikts guļot uz muguras, kājas saliektas ceļos, rokas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet iegurni uz augšu, cik vien iespējams, un, izejot, nolaidiet to. Kustības galvenokārt jāveic caur vēdera muskuļiem.
- Vingrinājums "Kaķis".Šis sporta elements izmanto muguras un vēdera muskuļus. Noliecieties uz ceļiem ar rokām un kājām plecu platumā. Izelpojot - maksimāli velciet vēderu pret mugurkaulu, ieelpojiet - atslābiniet un nedaudz salieciet muguras lejasdaļā.
Apmācība pēc dzemdībām jāveic lēni un uzmanīgi, pakāpeniski palielinot pieeju un atkārtojumu skaitu. Tiklīdz muskuļi kļūst tonusā, jūs varat dažādot programmu ar sarežģītākiem fitnesa elementiem. Pirms vēdera un sānu treniņa jaunajām māmiņām ir jāveic obligāta iesildīšanās un pēc tam jāizstiepjas. Treniņu programmai ieteicams pievienot vieglākas vingrojumu versijas citām muskuļu grupām, lai viss ķermenis vienmērīgi saņemtu fizisko slodzi.
Nesteidzieties un nepiespiediet treniņu intensitāti pēc dzemdībām. Ja slodzes laikā jūtat sāpes vai diskomfortu, tad samaziniet slodzi vai pilnībā pārtrauciet vingrinājumu veikšanu. Pēc fitnesa programmas izveides un pirms treniņu uzsākšanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu.
Video vingrinājumi sāniem un vēderam
Kādus panākumus jūs varat sasniegt nedēļas laikā?
Izmantojot vingrinājumus un stingrus uztura ierobežojumus, intensīvas apmācības nedēļā var sasniegt ievērojamus ieguvumus. Ja nepieciešams ātri un ātri atbrīvoties no taukiem uz vēdera un sāniem, tad vingro katru dienu vismaz 45-60 minūtes. Koncentrējieties uz vēdera un slīpo muskuļu trenēšanu, pievienojot intensīvus kardio vingrinājumus. Lasiet vairāk par to, kā nedēļas laikā zaudēt vēdera taukus -.
Lai noņemtu vēderu un sānus, papildus vēdera vingrinājumiem jums jāievēro ogļhidrātu nesaturoša diēta, kas galvenokārt sastāv no mazkaloriju pārtikas produktiem. Izslēdziet no uztura neveselīgus un kaloriju saturošus pārtikas produktus. Biežas un nelielas ēdienreizes kombinācijā ar intensīvām fiziskā aktivitāte aktivizē vielmaiņu un ievērojami paātrina svara zudumu.
Un, lai gan jūs visi ļoti labi zināt, ka nav iespējams atbrīvoties tikai no liela resna vēdera vai citām problēmzonām, piemēram, augšstilbiem. Un jūs varat ar absolūtu pārliecību domāt, ka zināt, kāda veida vingrinājumi palīdz sadedzināt vēdera taukus. Ja uzskatāt, ka vēdera kraukšķēšana vairākas reizes dienā palīdzēs atbrīvoties no vēdera taukiem vai vienkārši skriešana no rīta palīdzēs, tad labāk ieklausīties ekspertos.
Esam pamatīgi noslogoti
Sirds vingrinājumiem un gurniem ir maza vai vispār nav ietekmes uz vēdera svara zudumu. Ne velti vispārējās ķermeņa nostiprināšanas programmā ir iekļautas slodzes un vēdera vingrinājumi.
Visa ķermeņa muskuļu masa sadedzina vairāk kaloriju un kopējo tauku nekā visi svari un vēdera vingrinājumi kopā. Muskuļu veidošana vai stiprināšana ir labākais vingrinājums tauku zaudēšanai visā ķermenī.
Nav jēgas teikt, ka nevajadzētu iekļaut slodzes savā ikdienas vingrošanas rutīnā. Būtība ir tāda, ka jums nevajadzētu koncentrēt savu uzmanību uz tiem, piešķirot šiem vingrinājumiem stundas, ko varat atļauties pavadīt fiziskiem vingrinājumiem muskuļu augšanai. Izmantojiet skrejceliņu tikai, lai tonizētu un iesildītu muskuļus, un pēc tam, kad visi muskuļi ir iesildīti, koncentrējieties uz treniņu ar svariem un veiciet labu treniņu muskuļiem.
Vispirms veiciet testu un uzziniet, cik lielu svaru jūs varat pacelt, nekaitējot veselībai, nesabojājot saites un muskuļus. Kad esat izlēmis par ceļamā sporta aprīkojuma svaru, veiciet vienu celšanas komplektu apmēram 12 reizes. Pēdējiem diviem pacēlājiem vajadzētu būt vissmagākajiem. Ja tas nenotiek, jums vajadzētu palielināt inventāra svaru.
Ja pacelat svarus un iztērējat visu savu spēku vienā komplektā, tas norāda, ka jūsu muskuļu potenciāls ir visaugstākajā līmenī. Tagad jūs varat pakāpeniski samazināt laiku, ko pavadāt, strādājot pie šīs sistēmas. Visu galveno ķermeņa muskuļu slodzes maksimāla palielināšana ir optimāli efektīvs veids, kā veidot muskuļus, kas sadedzinās taukus, tostarp vēdera taukus.
Kad jūsu muskuļi kļūst tonusā, tonusā un elastīgi, tiem būs vieglāk sadedzināt taukus un kalorijas pat tad, kad esat miera stāvoklī. Arī sadedzināto kaloriju un tauku daudzums būs daudz lielāks nekā tad, ja nav lielas muskuļu masas. Izmantojot šo pieeju vingrošanai, jūsu vielmaiņa vienmēr darbosies, it īpaši, ja savā uzturā iekļaujat sabalansētas maltītes. Ja jūs arī apzināti samazināsiet un palielināsiet olbaltumvielu pārtikas patēriņu, tad ļoti drīz jūs redzēsiet pārsteidzošu svara zudumu.
Muskuļu ārējās priekšrocības
Muskuļu masas palielināšana nenozīmē svara pieaugumu. Šajā gadījumā muskuļi sasprindzinās un kļūs elastīgāki. Jūsu izskats no tā tikai uzlabosies. Pēc bioloģiskā vecuma izskatīsies slaidāka, jaunāka, vingrāka par vienaudžiem. Palielināta muskuļu masa sadedzinās visas nevajadzīgās kalorijas un liekos taukus organismā. Ar pārsteigumu pamanīsit, ka pēc šādiem vingrinājumiem pazūd ne tikai vēdera tauki, bet arī citi tauku slāņi atsevišķās ķermeņa daļās.
Jums nevajadzētu ievērot bada diētu un sarežģīt savu dzīvi ar nogurdinošiem treniņiem. Viss, kas jums nepieciešams, ir zaudēt lieko svaru, ko rada liekie ķermeņa tauki. Jūs varat veikt pretestības vingrinājumus atsevišķi katrai muskuļu sistēmai, kas galu galā novedīs pie svara zuduma vēdera rajonā, jo gandrīz katrs šo vingrinājumu veids ietver arī vēdera muskuļus.
Skaista figūra ir lieliska, vēdera tauku daudzums nav tik liels, un tas var izraisīt arī veselības problēmas. Pēc šī raksta izlasīšanas jūs uzzināsit, kā atbrīvoties no liekajiem vēdera taukiem.
Brīdinājums: Jebkuras šajā rakstā izteiktās idejas par veselību, uzturu un vingrošanu jāuzskata par viedokļiem, nevis kā vispārīgiem padomiem par uzturu un veselību. Visai informācijai par veselību ir jābūt no sertificēta veselības aprūpes speciālista. Nekad nesāciet citu diētu vai vingrošanas režīmu bez konsultēšanās ar kvalificētu ārstu.
Dažas sievietes dzīvo savu dzīvi, ticot, ka izliektas formas ir lieliskas, citas cenšas būt izdilis, un abas iespējas ir vienlīdz labas. Kad es runāju par vēdera tauku zaudēšanu, es nedomāju būt izliektam. Tie ir skaisti. Taču liekie vēdera tauki ir kaitīgi veselībai, un būtu jauki no tiem atbrīvoties.
Es gribu teikt, ka mūsdienu pasaulē cilvēki ļoti bieži tiek ietekmēti modes tendences, kas nosaka, kā sievietei vajadzētu izskatīties. Taču nav viena skaistuma ideāla. Mēs visi esam dzimuši atšķirīgi. Atbrīvošanās no vēdera taukiem ir nepieciešama vai nu veselības labad, vai arī, lai vēderam piešķirtu vēlamo formu – izliektu vai plakanu. Tam nevajadzētu pārvērsties par ellišķīgu ķermeņa izžūšanu, cenšoties atbrīvoties no visām tauku rezervēm. Tas ir arī ļoti kaitīgi.
Centies būt vesels un laimīgs – tas arī viss!
Kāpēc jūsu veselībai ir svarīgi, lai vēderā nebūtu lieko tauku?
Labākais veids, kā atrast motivāciju jebkurai darbībai, ir saprast, kāpēc tieši jūs to darāt. Apskatīsim tuvāk.
Neliels perifēro vēdera tauku daudzums ir normāli. Taču, kad tauku ir par daudz un tie sāk iekļūt iekšējos orgānos (viscerālie tauki), tad tas vairs nav tik jautri. Ir pierādīta saistība starp šiem taukiem un daudzām saistītām slimībām, tostarp sirds un asinsvadu slimībām, kas izraisa sirdslēkmes, un diabētu.
Zinot to, jūs varat koncentrēties uz programmu, kas ļaus jums atbrīvoties no nevajadzīgiem taukiem. Tas ne tikai pasargās jūs no iespējamām slimībām, bet arī liks jums justies laimīgākam un enerģiskākam.
Liekā vēdera tauku cēloņi - tas nav tik vienkārši, kā jūs domājat
Tātad jums ir lieki vēdera tauki. Tātad jūs slikti ēdat un nesportojat, vai ne?
Protams, tam var būt iemesli. Diēta un vingrinājumi ir divi svarīgi svara kontroles faktori. Tomēr ir vairāk slēptu iemeslu. Apskatīsim tuvāk.
Viens no šiem iemesliem var būt stress. Kad mēs piedzīvojam stresu, organisms ražo t.s. stresa hormons. Šis hormons, savukārt, sūta ķermenim signālu, ka ir laiks uzkrāt enerģiju, kas padara mūs vienmēr izsalkušus un kas attiecīgi noved pie aptaukošanās. Šādos apstākļos organisms it kā gatavojas badam vai grūtiem laikiem.
Saikne starp hormonu kortizolu (vienu no hormoniem, kas rodas stresa periodos) un aptaukošanos ir zinātniski pierādīta. Turklāt šis hormons spēj pārvietot taukus no citām ķermeņa zonām, kur tie tiek uzglabāti normālā daudzumā, uz vēdera zonu. Kā normalizēt kortizola līmeni? Papildus stresa mazināšanai tas ir regulārs vingrinājums.
Vēl viens labs veids, kā kontrolēt stresu, ir veikt elpošanas vingrinājumus. Tiklīdz jūtat, ka esat nonācis stresa situācijā, sāciet. Ja esat mājās, varat mēģināt veikt īpašus elpošanas vingrinājumu kompleksus (diemžēl birojā to nevar izdarīt).
Man personīgi lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa, bija grāmatas “Kā izārstēt muguras sāpes. Cilvēkiem ir jāzina patiesība!” Dr. Džons Sarno. Viņš stāsta par to, kā apspiestas emocijas (kuras mēs, iespējams, pat neapzināmies) noved pie sāpēm un slimībām. Es izmantoju viņa paņēmienu, kad cīnījos ar biroja sindromu, un tas mani pāris nedēļu laikā lika uz kājām (es biju vienkārši briesmīgā formā). Turklāt es izveseļojos emocionāli. Nesen es atkal jutos saspringta un atkal paņēmu šo grāmatu. Viņa varēs jums pastāstīt, cik liels ir jūsu prāta spēks un ka jūs jebkurā laikā varat to izmantot, lai sevi dziedinātu.
Neregulārs miegs
Mums vajag miegu. Neviens ar to nestrīdas. Mums ir arī diennakts ritmi, kas saistīti ar mūsu vidi, kas liek mums iet gulēt, kad ir tumšs, un mosties, kad ir gaišs. Tāpēc daudziem cilvēkiem ir problēmas, kad lidojat pāri okeānam un šis ritms tiek izjaukts (to sauc par reaktīvo aizkavēšanos).
Diennakts ritms ietekmē arī kortizola līmeni. Šis līmenis ir visaugstākais no rīta un pēcpusdienā, kad jūs ēdat visvairāk. Pēc tam tas nokrīt un līdz pusnaktij sasniedz minimālo koncentrāciju.
Ja jūs sākat samazināt savu diennakts ritmu, jūs sāksit samazināt kortizola līmeni. Kā minēts iepriekš, tas izraisa stresu un taukaudu uzkrāšanos vēdera rajonā.
Arī tad, kad esam noguruši, gribas ēst, jo vajadzīga enerģija. Ja jūs strādājat vēlu, jūsu ķermenis prasīs pārtiku, lai papildinātu enerģijas rezerves.
Protams, ir cilvēki, kas iet gulēt agrāk vai vēlāk. Ir svarīgi ievērot miega ritmu konsekvenci. Mēģiniet iet gulēt ne vēlāk kā pusnaktij. Labākais laiks būt harmonijā ar dabu ir pulksten 22.00, bet acīmredzot starp mums joprojām ir pūces...
Skumjas
Tā ir daļa no stresa simptomiem, taču dažreiz mēs šo stāvokli neuztveram kā stresu, bet vienkārši jūtamies nelaimīgi. Varbūt jūs pārcēlāties uz citu pilsētu un jūtaties vientuļš. Varbūt jums ir nejauks priekšnieks. Vai varbūt esat zaudējis mīļoto. Jūs to ne vienmēr uztversit kā stresu. Jūs esat vienkārši skumji un nelaimīgi, bet patiesībā tas ir tas pats emocionālais stress.
Emocionālais stress bieži liek cilvēkiem ēst pārtikas produktus ar augstu cukura un tauku saturu, kas īslaicīgi uzlabo garastāvokli. Tomēr ilgtermiņā tas tikai pastiprinās depresiju, jo šāda pārtika negatīvi ietekmē ķermeni, tostarp ietekmē smadzenēs ķīmisko vielu ražošanu, kas ir atbildīgas par slikta garastāvokļa parādīšanos.
Turklāt, ēdot pārtiku, kas bagāta ar cukuru, cukura līmenis asinīs palielinās, un, kad tas atkal pazeminās, jūs jūtaties noguris, nedzīvs un jā, izsalcis. Un jūs sākat ēst vēl vairāk.
Man ir divas rokas uz tējas tasi un pīrāgu pēc garas, smagas dienas. Esmu pārliecināts, ka emocionālajai ēšanai ir tiesības uz dzīvību. Problēmas rodas, ja diētu pastāvīgi pavada cukurs un tauki. Pārtikai ne vienmēr vajadzētu nomierināt nervus. Ja tas tā ir, jums ir jāatrod iemesli un jāsāk ar tiem cīnīties.
Un tālāk. Atcerieties, ka problēmu saknes atrašana ir lieliski, taču papildus tam ir arī labi, lai galu galā problēmu pārvarētu. Es atceros vienu grāmatu, kuras nosaukumu tagad neatceros, par puisi, kurš saprata, ka cilvēki terapijā ir nelaimīgi, jo nemitīgi domā par to, kas viņus padara nelaimīgus, un domā par savām problēmām. Lai kļūtu laimīgs, jums ir ne tikai jāatzīst savas problēmas, bet arī jāsāk ar tām tikt galā. Jums jākoncentrējas uz to, par ko vēlaties kļūt un ko vēlaties darīt.
Mēs esam dzimuši, lai būtu zem saules. Ne desmit stundas ārā tiešos saules staros (tas nepadarīs to labāku), bet vismaz pastaigājieties ēnā un iegūstiet savu saules gaismas devu. Un tāpēc neatkarīgi no tā, kurā gadalaikā jūs atrodaties, mēģiniet vismaz reizi dienā pusstundu (vai vēl labāk, stundu) doties pastaigā brīvā dabā. Piemēram, gājiens no automašīnas vai autobusa uz darbu/skolu un piecpadsmit minūšu pastaiga pusdienu laikā var radīt īstus brīnumus.
Bez saules gaismas mēs jūtamies gausi, un tas ietekmē lieko vēdera tauku daudzumu. Un, kad jūtamies gausi, mēs bieži sniedzamies pēc kalorijām bagātas uzkodas ar kafiju, lai mēs justos nedaudz modrāki, tikai pasliktinot situāciju.
Pārtraukumi
Vēlāk mēs runāsim par vingrinājumiem, kurus varat iekļaut savā ikdienas grafikā, bet pagaidām parunāsim tikai par pārtraukumiem darbā.
Ja strādājat 8 stundas dienā un it īpaši, ja strādājat stāvošu vai sēdošu darbu, jums ir nepieciešami pārtraukumi. Ja neņemat pārtraukumus, drīz jutīsities gausa, it kā jūs nepietiekami izgulēsities vai nesaņemat saules gaismas. Un atkal jūs piesaistīs uzkodas. Var rasties arī stress, kas, kā mēs jau zinām, nepalīdzēs atbrīvoties no vēdera taukiem.
Uzturs
Visbeidzot, mēs pārejam pie viena no diviem vissvarīgākajiem faktoriem: uzturs.
Ja pēdējo 5 gadu laikā esat izlasījis vienu žurnālu, jūs zināt, ka par diētām un tauku zaudēšanas produktiem ir tikpat daudz viedokļu, cik cilvēku uz planētas. Sešus mēnešus viena diēta tiek uzskatīta par labāko, pēc sešiem mēnešiem to aizstāj ar jaunu, un ikviens, kurš ievieš jaunu diētu, ir pārliecināts, ka tā ir labākā.
Viņiem visiem ir kopīgas iezīmes (un tās nav bez veselā saprāta):
- Izvairieties ēst pārāk daudz ļoti apstrādātu pārtikas produktu, jo tie ir pilni ar kaitīgām sastāvdaļām, tostarp sāli, cukuru un neveselīgiem taukiem;
- Izvairieties no rafinētiem graudu produktiem, tostarp baltmaizes, rīsiem un makaroniem – tā vietā aizstājiet tos ar pilngraudu produktiem;
- tas pats attiecas uz pārtikas produktiem ar augstu cietes saturu, tostarp kartupeļiem, jo ciete ātri sadalās cukurā, kas ir kaitīgs ķermenim;
- uzturēt veselīgu olbaltumvielu, tauku un salikto ogļhidrātu līdzsvaru savā uzturā;
- dzert vairāk ūdens un zāļu tējas starp ēdienreizēm;
- Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu (īpaši rafinētu cukuru), tostarp balto cukuru, kukurūzas sīrupu un glikozi, bet arī nelietojiet pārmērīgi medu, kļavu sīrupu un augļus (lai gan tie ir jāiekļauj uzturā, tikai nepārspīlējiet, tas ir visi);
- ēst neapstrādātus un termiski apstrādātus dārzeņus katrai gaumei un krāsai;
- Izvairieties no hidrogenētiem taukiem un neēdiet daudz dzīvnieku tauku, ja vien tas nav zivis.
- Izvairieties no "diētiskajiem" saldinātājiem, piemēram, aspartāma, izmantojiet dabiskos saldinātājus, piemēram, stēviju vai ksilītu (bet nepārspīlējiet to, pretējā gadījumā jums var būt caureju veicinoša iedarbība)
Kad diētas mode kļuva populāra, visi sāka domāt, ka tauku izvadīšana no ķermeņa ir ļoti noderīga, taču patiesībā tauki ir nepieciešami, lai tos sadedzinātu un vispār, lai organisms normāli funkcionētu. Tomēr daudzi populārie pārtikas produkti ar zemu tauku saturu bieži satur neveselīgus taukus. Un bieži tajos var atrast arī cukuru, piemēram, aromatizētos zema tauku satura jogurtos.
Lielākā daļa cilvēku, kuri nolemj ēst veselīgi, bez īpaši apstrādātas pārtikas, bez baltmaize, makaroni un rafinēts cukurs, viņi ievēro, ka patiešām sāk zaudēt svaru.
Padomi, kā ēst pareizi, lai ātri zaudētu svaru
Jaunākie pētījumi liecina, ka pastāv noteikta atšķirība starp kaloriju veidiem – organisms atšķirīgi reaģē uz kalorijām, kas nāk no dažādiem avotiem. Piemēram, ir novērots, ka tie, kas ievēro neapstrādātu diētu (kur ēdiens netiek pagatavots temperatūrā virs 40 grādiem pēc Celsija, lai saglabātu visus labvēlīgos enzīmus un uzturvielas), nepatērē tik daudz kaloriju kā tie, kas ievēro parastu diētu. Turklāt neapstrādātas diētas cienītāji ātrāk zaudē svaru.
Citas populāras diētas ietver Atkinsona un Paleo diētas. Abas diētas uzsver gaļas, olu un dārzeņu, kas nesatur cieti, patēriņu. Šīs diētas neietver kartupeļus, saldos kartupeļus, kukurūzu, graudus, piemēram, rīsus, auzu pārslas, maizi, graudaugus un no graudiem gatavotus makaronus. Šīs diētas joprojām nedaudz atšķiras viena no otras, taču abās ir daudz olbaltumvielu. Viedokļi par augļiem ir dažādi, taču kopumā attieksme pret tiem nav īpaši pozitīva, jo tajos ir daudz cukura. Tas ir īpaši uzsvērts Atkinsona diētā. Cilvēki bieži aizmirst, ka cieti saturošiem dārzeņiem un dažiem ogu veidiem var un vajadzētu būt lielai daļai no šīm diētām.
Ja ilgstoši ievērojat kādu no šīm diētām, noteikti atcerieties uzņemt pietiekami daudz barības vielu. Cilvēki, kas ievēro neapstrādātu dārzeņu diētu, bieži vien nepatērē pietiekami daudz olbaltumvielu un B vitamīna, un tie, kas ievēro Atkinsona diētu, bieži cieš no aizcietējumiem, jo viņu uzturā ir maz dārzeņu un šķiedrvielu (kaut arī zinātne ir skaidra, ka šķiedrvielas ir ļoti labvēlīgas labai veselībai). .
Vēl viens labs veids, kā zaudēt svaru, ir sulu diēta. Tomēr dažreiz šāda diēta var prasīt konsultāciju ar ārstu.
Šī diēta ir kļuvusi populāra, pateicoties tādiem cilvēkiem kā Džeisons Veils, kuri piedāvā sulu terapijas kursus un grāmatas, kas atklāj diētas būtību un tās receptes.
Daži cilvēki ir pārliecināti, ka sulu spiešanas terapija nav veselībai labvēlīga un to nevajadzētu izmēģināt vispār, taču ir grūti noliegt to cilvēku patiesos pozitīvos rezultātus, kuri šo diētu lietojuši ilgu laiku.
Ja jūs interesē šī diēta, tad vispirms varat apskatīt dokumentālā filma Veils par pašu diētu, kā arī Džo Krosa filmām “Slikti tauki” un “Gandrīz miris” – cilvēks, kurš mainīja savu dzīvi, pateicoties sulu terapijai.
Atcerieties, ka sulas terapija ir pagaidu pasākums. Un pat tad, ja kāds to spēj pieturēties mēnešiem ilgi, šis nav labākais piemērs jums, jo jūs varat viegli kaitēt savai veselībai. Lai uzraudzītu situāciju, diētas laikā būtu ieteicams veikt asins analīzes un citas medicīniskās pārbaudes. Tieši tā darīja visi tie, kas rakstīja grāmatas/uzņēma filmas par sulu terapiju - tā var skaidri pierādīt savu drošību veselībai.
Diēta un ilgmūžība
Kopumā šis ir raksts par to, kā atbrīvoties no vēdera taukiem, bet es tiešām gribētu teikt dažus vispārīgus vārdus par uzturu kopumā un jo īpaši par diētām, jo daudzām sievietēm, kuras cenšas atbrīvoties no liekā svara, šie jautājumi kļūst par klupšanas akmens.
Es izlasīju daudz dažādas informācijas par diētām un to ietekmi uz veselību, un, atklāti sakot, visa šī informācija sāku mani mulsināt. Vienā grāmatā teikts, ka nekas nevar būt labāks par veģetāro diētu, un sniegti zinātnisku pētījumu rezultāti. Citā tas tiek slavēts olbaltumvielu diēta bez graudiem, un sniegti arī pētījumu rezultāti. Un tas mani mulsināja. Galu galā diētas ir pilnīgi atšķirīgas. Vienīgais, kas viņiem bija kopīgs, bija tas, ka viņi aprakstīja veselas, veselīgas pārtikas priekšrocības, bez apstrādātas pārtikas un bez piedevām.
Es prātoju, kā diēta ietekmē paredzamo dzīves ilgumu, un sāku googlēt vidējo paredzamo dzīves ilgumu dažādās pasaules daļās, paturot prātā, ka tas nav vienīgais faktors. Toreiz es saskāros ar jēdzienu "zilās zonas". Tās ir vietas uz mūsu planētas, kur cilvēki vidēji dzīvo ilgāk nekā parasti. Citiem vārdiem sakot, šajās vietās dzīvot līdz 100 vai vairāk gadiem ir diezgan normāli.
Pētot Zilās zonas, pamanīju, ka daudzām (bet ne visām) tautām šajās zonās uzturs ir bagāts ar pākšaugiem un dārzeņiem un maz gaļas. Viņi ēd mājās gatavotu pārtiku, nevis pārstrādātu pārtiku. Bieži vien organiski. Citi faktori ir zems stresa līmenis, ikdienas vingrinājumi vai aktīvi hobiji (pārgājieni, dārzkopība, saviesīgi pasākumi utt.), kopības sajūta un ģimenes prioritāte.
Ja vēlaties uzzināt vairāk par zilajām zonām, varat iepazīties ar Wikipedia gudrībām vai izlasīt Dena Butnera grāmatu par šo tēmu. Pagaidām saproti, ka pārāk ilgi pieturēties pie noteiktas diētas var nebūt prātīgākais lēmums.
Iedomāsimies, ka jūs negrasāties radikāli mainīt savu uzturu, taču nevēlaties pāriet uz veselīgu, pilnvērtīgu pārtiku. Kādu padomu jūs varat dot, lai šajā gadījumā zaudētu liekos kilogramus?
- Dzeriet daudz ūdens starp ēdienreizēm, lai nomāktu izsalkumu. Bieži vien, kad esam izsalkuši, mūsu ķermenis vienkārši ir izslāpis
- Ēdiet salātu lapu pirms katras ēdienreizes, tas piepildīs jūsu vēderu un mazinās vēlmi nogaršot augstas kaloritātes ēdienus.
- Neēdiet neko 4-5 stundas pirms gulētiešanas
- Izvairieties no pārtikas produktiem ar augstu cukura vai cietes saturu (kartupeļiem), kā arī no graudu produktiem. Ja lietojat saldinātājus, izmantojiet dabiskus, piemēram, ksilītu vai stēviju (pēdējai ir raksturīga pēcgarša, tāpēc izmantojiet to ēdienos, kur šo garšu var maskēt, un, ja nepieciešams, kombinācijā ar ksilītu, medu vai kļavu sīrupu).
- Dodiet sev vienu badošanās dienu nedēļā, kad varat ēst visu, ko vēlaties. Uztveriet to kā atlīdzību par jūsu pūlēm.
Vingrinājumi
Otrs labākais veids, kā zaudēt liekos taukus, ir vingrinājums. Lai kuņģis būtu tonuss, ir jātrenē tā muskuļi. Kardio un spēka treniņi palīdz zaudēt svaru. Atcerieties, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki, tāpēc liekais svars ne vienmēr nozīmē, ka jums ir lieki viscerālie (sliktie) tauki. Tajā pašā laikā muskuļi palīdz organismam labāk transportēt asinis, ļaujot tām piesātināties ar skābekli, kas ir ļoti labvēlīgs veselībai. Kardio vingrinājumi palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, kas arī ir veselīgi. Un tā ir tikai aisberga redzamā daļa, jo mērena regulāra vingrošana pozitīvi ietekmē gandrīz visas ķermeņa sistēmas.
Vēl viens iemesls, lai sāktu vingrot, ir tas, ka tas stimulē jūsu smadzenes ražot īpašas ķīmiskas vielas, kas liek jums justies daudz labāk (laimes hormons). Kā minēts iepriekš, tas nedod jums attaisnojumu piepildīt vēderu ar ēdienu, lai uzmundrinātu sevi (lai gan ir pareizi doties uz lielām ātrās ēdināšanas vakariņām, ja nesen esat izšķīries ar savu otro pusīti. Apvienojumā ar skatīšanos laba romantiska komēdija, šī būs jūsu glābiņš. no slikta garastāvokļa. Galvenais nepavadīt to ar sliktiem ieradumiem).
Un tālāk. Nepārspīlējiet ar vingrinājumiem. Ar stundu dienā pilnīgi pietiek. Nav pareizi aizmirst par problēmām, pastāvīgi braucot uz sporta zāli.
Kādi vingrinājumi palīdz zaudēt vēdera taukus?
Paaugstina, vai ne? Darbs pie abs...tomēr ne viss ir tik vienkārši. Kardio treniņi palīdzēs atbrīvoties no liekajiem vēdera taukiem labāk nekā jebkurš spēka vingrinājums. Tiesa, lai vēders uzturētu tonusu, tas būs arī jātrenē, bet sāksim ar kardio.
Kad jūs staigājat, braucat ar velosipēdu, skrienat, dejojat, peldat, nodarbojaties ar cīņas mākslām, praktizējat hatha jogu un citus aerobikas vingrinājumus, jūs sadedzinat taukus. Tas ir visefektīvākais veids, kā atbrīvoties no tā visā ķermenī. Ir gandrīz neiespējami atbrīvoties no taukiem vienā noteiktā ķermeņa zonā.
Runājot par vēdera taukiem, vissvarīgākais ir atbrīvoties no viscerālajiem taukiem. Jūs to nevarat redzēt, bet tas ieskauj jūsu iekšējos orgānus. Bieži vien tas ir nepareiza uztura, stresa un mazkustīga dzīvesveida rezultāts. Neviens sēdus-ups nepalīdzēs jums atbrīvoties no tā, tāpēc jums būs nepieciešams kardio.
Īsa treniņu sērija
Pirmais, kas nāk prātā, kad tev saka, ka jāmācās vairāk, ir laika trūkums. Vingrinājumi nedrīkst aizņemt pārāk daudz laika, un katra minūte, kas pavadīta to veikšanai, ir labi pavadīts laiks. Ja nesportosit, jūs pavadīsit vairāk laika, guļot gultā ar citu slimību. Aizsardzība pret depresiju, sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un, iespējams, pat vēzi, ir iemesli, kuru dēļ 30-60 minūtes dienā jāpavada vingrinājumiem.
Tims Feriss savā grāmatā “Perfekts ķermenis 4 stundās” stāsta par priekšrocībām, ko sniedz 2 minūšu treniņš pirms katras ēdienreizes. Viņš stāsta, ka, ja pirms ēšanas pareizi attīstīsiet muskuļus, tad labvēlīgās vielas, ko organisms saņems ar pārtiku, tiks izmantotas muskuļu veidošanai, nevis tauku uzkrāšanai.
Lūk, kā iekļaut vingrinājumus savā grafikā:
- Pusdienas pārtraukumos dodieties piecpadsmit minūšu pastaigās. Tas ne tikai liks jūsu ķermenī ieplūst asinīm, bet arī dos iespēju iegūt savu D vitamīna devu no saules.
- Ja ir sēdošs darbs, tad reizi stundā vajadzētu piecelties un izstaipīties, uzvārīt zāļu tēju, pastaigāties pa ofisu, aiziet uz tualeti.. vienalga, galvenais ir kustēties.
- Pirms katras ēdienreizes veiciet vingrinājumus no Tima Ferisa grāmatas "Perfekts ķermenis 4 stundās". Šeit nav attaisnojumu, šos vingrinājumus var veikt jebkur – pat darbā tos var veikt tualetē. Jūs varat veikt citus divu minūšu kompleksus - vienkārši izmantojiet tos vingrinājumus, kas ietver maksimāli iespējamo muskuļu skaitu. Vingrinājumus var veikt jebkurā citā diennakts laikā. Tos var darīt pat gatavojot (es ļoti bieži vingrinu kājas, stāvot pie plīts, un iesaku to darīt arī jums), vai arī var dejot un gatavot, kāpēc gan ne?
- Ja esi mājās, ieslēdz radio un nodejo 1-2 dziesmas pēc iespējas labāk.
- Novietojiet automašīnu vai izkāpiet no autobusa nedaudz tālāk no galamērķa nekā parasti.
- Ja jums mājās ir kāpnes, skrieniet pa tām augšā un lejā. Paņemiet atpūtas pauzes un pāris reizes paskriet augšā un lejā. Kopumā izmantojiet kāpnes pēc iespējas biežāk.
- Sāciet savu dienu ar desmit minūšu vingrošanu un iesildīšanos. Šis lielisks veids Celies.
- Apvienojiet kardio ar tādām aktivitātēm kā pārgājieni ar draugiem vai došanās uz pludmali piknikam. Peintbols, klinšu kāpšana, sērfošana, pludmales volejbols, dejas (deju ballītes vai latīņu dejas) un citas aktivitātes kopā ar draugiem.
Muskuļu veidošana var palīdzēt sadedzināt vēdera taukus, jo jums ir nepieciešamas kalorijas, lai uzturētu muskuļu tonusu. Tāpēc, jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt. Lieki piebilst, ka tas arī neļaus pārtikai, ko ēdat, pārvērsties taukos.
Ja vairākas reizes nedēļā apmeklējat sporta zāli un strādājat ar savu masu, tas ļaus jums veidot muskuļus. Ir muskuļu veidošanas vingrinājumi, kurus var veikt bez svariem vai mašīnām. Pacēlumi, atspiešanās, pietupieni utt. var arī palīdzēt jums veidot muskuļus, ja to veic vairākas reizes katrā treniņā.
Ir daudz programmu, kas paredzētas muskuļu masas palielināšanai. Bet mēs apstāsimies pie 10 pamatnoteikumi muskuļu masas palielināšanai meitenēm, tie ir parādīti videoklipā:
Vēdera vingrinājumi īpaši nenoņems vēdera taukus; tie palīdz sadedzināt taukus visā ķermenī un liek vēdera muskuļiem strādāt, kas tos tonizē. Bet, ja jums ir nepieciešami sešpaku vēdera muskuļi, jūs nevarat iztikt bez vingrinājumiem, kas īpaši paredzēti vēdera muskuļiem.
Darbs pie vēdera muskuļiem ir ne tikai pietupieni un sēdus. Jūs attīstāt vēdera muskuļus, ejot, īpaši ātri ejot, iztaisnot rumpi un pievelkot vēderu (citiem vārdiem sakot, ejot saglabājiet savu stāju un pilnībā neatslābiniet vēderu).
Un atspiešanās stiprinās arī jūsu abs, tāpat kā pilates un dejas. Tāpēc, ja sēdus-ups jums šķiet garlaicīgi, sāciet dejot. Šis ir radošāks process, un tajā pašā laikā jūs varat satikt kādu...
Prese ir ļoti svarīga ķermeņa daļa, jo tā ir tās vidusdaļa. Tas ir kodols kopā ar muguras muskuļiem. Dejotājiem nemitīgi tiek stāstīts, cik svarīgi ir saglabāt savu stāju, tas ir, muguru un ķermeni taisni.
Lai saglabātu vēdera muskuļu tonusu, jums ir jāmaina dažādi vingrinājumi. Papildus regulāriem sēdus kāpumiem mēģiniet veikt griešanās vingrinājumus (guļot uz muguras, rokas aiz galvas, sasniedzot labo elkoni pret kreiso ceļgalu). Veiciet arī vingrinājumus, kur jums jāpaceļ kājas un ķermenis viens pret otru.
Piedāvājam jūsu uzmanībai video " efektīvi vēdera vingrinājumi «:
Tāpat kā ar citiem ķermeņa muskuļiem, arī vēdera muskuļus nevajadzētu trenēt katru dienu. Pietiks ar 2-4 reizēm nedēļā. Starplaikos veiciet ātru pastaigu (tas arī trenē vēdera muskuļus, bet ne tik efektīvi) vai peldiet.
Kā nepadoties treniņam
Katru reizi, kad sākat nodarboties ar ko jaunu un noderīgu, piemēram, trenēties vai ēst veselīgu pārtiku, pastāv iespēja, ka drīzumā no tā visa atteiksieties. Varbūt jūs dosieties atvaļinājumā, un pēc atgriešanās jūs zaudēsit motivāciju, vai varbūt radīsies grūtības darbā, un jums vienkārši tam neatliks laika. Var būt dienas vai nedēļas, kad veselīga ēšana vai vingrošana nav prioritāte. Tas ir labi. Galvenais ir atgriezties ritmā, tiklīdz rodas iespēja.
Ir vairāki triki, kas palīdzēs neatmest labus ieradumus.
Nesāc visu uzreiz
Ja jūs vienas nakts laikā nolemjat kļūt par kaislīgu veģetārieti, kurš katru dienu vismaz stundu pavada trenējoties, un tajā pašā laikā jūs ēdat ātrās uzkodas un nekad neesat apmeklējis sporta zāli, tad ļoti iespējams, ka nekas jums neizdosies. Dažiem ir viegli pieskaņoties tam pēkšņas izmaiņas, bet lielākajai daļai no mums sākt ēst savādāk un sportot ir ļoti grūti. Pārtika līdzinās narkotikām: pirmo reizi atsakoties no neveselīgajiem taukiem un rafinētajiem cukuriem, rodas abstinences simptomi. Ja vienu nakti mainīsit savu uzturu no ļoti kaitīga uz ļoti veselīgu, pēc tam 2 nedēļas var sāpēt galva. Daži cilvēki ir ziņojuši, ka viņi pēkšņi sākuši saslimt ar saaukstēšanos vai gripu. Turklāt pāreja uz diētu ar augstu šķiedrvielu saturu var izraisīt caureju.
Lielākā problēma šeit nav tā, ka jums radīsies dažādi nepatīkami simptomi, bet gan tas, ka daudzi cilvēki skaidri nesaprot, kādu diētu viņi ievēro. Pēkšņi 3 reizes dienā jāgatavo tādas ēdienreizes, kādas nekad iepriekš neesat gatavojis. Tas prasa daudz pūļu un laika, ja vien, protams, nevarat atļauties paēst labā restorānā.
Mans galvenais ieteikums, mainot ēšanas paradumu, ir sistemātiski sākt mainīt/izslēgt noteiktus pārtikas produktus no uztura. Piemēram, pirmajā nedēļā izslēdziet no uztura rafinēto cukuru un pārejiet no graudiem uz pilngraudu pārtiku (kā arī brūnie rīsi, kliju maize un pilngraudu makaroni utt.). Tas nozīmē, ka, ja esat pieradis katru dienu ēst pīrādziņu (rafinētu cukuru un miltus), jums būs jāatrod veselīgāks aizstājējs jūsu uzkodai. Tādā pašā veidā jūs varat atrast aizstājēju saldinātāju savai kafijai, pēc tam aizstāt vakariņu graudus un maizi, ar kuru gatavojāt sviestmaizes. Lūk, daži lielu izmaiņu piemēri!
Varat arī mēģināt pagriezt vienu ēdienu un vienu dzērienu vienlaikus. Pirmajā nedēļā mainiet to, ko parasti ēdat brokastīs, otrajā - pusdienās, bet trešajā - vakariņās. Pēc tam mainiet savus uzkodu un dzeršanas paradumus.
Runājot par vingrošanu, var būt grūti pārslēgties uz pastāvīgiem stundu gariem treniņiem un pusdienas pastaigām, kad jūs to nekad iepriekš neesat darījis. Alternatīvi, pirmās nedēļas laikā varat sākt staigāt pusdienlaikā un pēc tam pakāpeniski ieviest savā ritmā divu dienu treniņus. Trešajā nedēļā var sākt iesildīties no rīta, pusdienās doties pastaigās un 3 reizes trenēties sporta zālē.
2844
Vai esat pamanījis papildu krokas sānos un jostasvietā un nevarat aizpogāt savus iecienītākos džinsus? Ir pienācis laiks iegūt formu: sagrieziet vēderu un cīnieties ar liekajiem taukiem. Kā ātri zaudēt vēdera taukus un īsā laikā kļūt par vilinošas figūras (vai sešpaku abs, ja esat vīrietis) īpašnieku? Šajā rakstā Find out.rf redaktori apkopojuši efektīvākos vēdera vingrinājumus un uztura padomus, jo bez pareiza diēta Jūs varat aizmirst par plakanu vēderu.
Stresa situācijās organisms paaugstina kortizola līmeni — hormonu, kas ilgstoši augstā līmenī veicina vēdera tauku uzkrāšanos. Izmantojiet pārbaudītus līdzekļus nomierināšanai: baldriāna ekstraktu, māteres, glicīnu, afobazolu, iemāciet saviem mīļajiem veikt relaksējošu masāžu. 
Ierobežojiet alkoholisko dzērienu patēriņu
Alkohols arī paaugstina kortizola līmeni un veicina tauku nogulšņu parādīšanos ap vidukli. Turklāt alkohola lietošanas laikā kļūst grūti kontrolēt izsalkumu. 
Īpaši bīstams ir alus, kas satur fitoestrogēnus, kas arī veicina tauku nogulsnēšanos. Vai esat ievērojuši tā sauktos "alus vēderus"? Ja jūs nolemjat cīnīties par plānu vidukli, labāk ir pilnībā izslēgt alu no uztura. Tas pats attiecas uz tādiem “klubu” kokteiļiem kā Pina Colada vai Mojito – tajos ir daudz cukura. Ja no alkohola lietošanas nevar izvairīties, dzeriet sausu baltvīnu.
Izslēdziet no uztura produktus ar augstu kaloriju daudzumu
Diemžēl nav cita veida, kā atbrīvoties no liekā balasta. Ja vēlaties noņemt liekos taukus no sāniem un vēdera, jums vajadzētu ievērot diētu pāris nedēļas (mēs iesakām izvēlēties visefektīvākās diētas katrai gaumei).Atcerieties: lai zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju nekā jūs patērējat. Lai atbrīvotos no 1 kilograma, organismā jārada 7000 kaloriju deficīts. Varētu būt vieglāk atteikties no lielām vakariņām, nekā trīs stundas skraidīt pa parku.
Mazāk cietes, vairāk šķiedrvielu
Uzturā jāiekļauj pēc iespējas vairāk zaļo un sarkano dārzeņu, taču pārliecinieties, ka tie nesatur cieti. Dārzeņos esošās šķiedras palīdz samazināt svaru. Tās šķiedras piepilda kuņģi, un cilvēku nemoka izsalkuma sajūta. Tāpat dažādojiet savu uzturu ar savvaļas vai brūnajiem rīsiem, mājputnu gaļu un zivīm. 
Izveidojiet stop produktu sarakstu
Izslēdziet no uztura uz uguns pagatavotu gaļu – tvaicējiet to. Aizmirstiet par ātro uzkodu, čipsiem un krekeriem, piena kokteiļiem, saldējumu – tā vietā pagatavojiet diētiskās uzkodas: burkānu vai zaļo ābolu šķēles, svaigas ogas.Ja slāpst, dzer tīru ūdeni: puslitra pudelē zaļās tējas ir aptuveni 135 kcal, tāda paša tilpuma limonādē vairāk nekā 200 kcal. Coca-Cola pati par sevi nenovedīs pie aptaukošanās, kā vēsta populārais mīts par sodu, bet tiem, kas vēlas notievēt, labāk no tās atteikties.
Ne visi augļi ir radīti vienādi
Izvairieties no augļiem ar augstu fruktozes saturu, kas ātri “piesātina” aknas ar glikogēnu un tikai vairāk rosina apetīti: granātābols, ķirši, vīnogas (bez sēklām), banāns, arbūzs, bumbieris, žāvēti augļi: rozīnes, žāvētas aprikozes, vīģes, mango.Dzert daudz ūdens
Dzeriet vismaz 2 litrus ūdens visas dienas garumā. Ūdens “paātrina” vielmaiņu, izvada atkritumus un toksīnus. Un ar sliktu vielmaiņu un sārņu ķermeni ir gandrīz neiespējami atbrīvoties no taukiem. Ja ekskrēcijas sistēma nedarbojas labi, lietojiet diurētiskos līdzekļus. Lai noņemtu vēdera taukus, ūdens apmaiņai jābūt ļoti aktīvai.Diemžēl visas šīs darbības bez vingrinājumiem būs bezjēdzīgas. Lai ātri zaudētu vēdera taukus un tonizētu muskuļus, katru dienu ir jāveic divi vienkārši vingrinājumi: jāvirpina hula stīpa un jāpumpē abs.
Zvaigznes, kas palaidušas savu figūru
Stīpas vingrinājumi
Sāciet treniņu ar stīpu – tas sasildīs jūsu vēdera muskuļus un sagatavos tos vēdera vingrinājumiem. Ikdienas 10 minūšu rutīna ar stīpu uzlabos asinsriti un vielmaiņu, normalizēs limfas atteci problēmzonās (un tas ir neaizvietojams cīņā pret sāniem un celulītu). 10 minūtes griežot stīpu, tiek sadedzinātas apmēram 100 kalorijas. Laika gaitā loka vingrinājuma ilgumu var palielināt līdz 30 minūtēm.Svara zaudēšanas stīpu vēlams aprīkot ar masāžas bumbiņām. Tie var padarīt jūsu pirmos treniņus sāpīgus, tāpēc vislabāk ir aptīt auduma jostu ap vidukli, pretējā gadījumā jūs riskējat ar zilumiem. Iesācējiem jāpievērš uzmanība vieglām stīpām, kas sver līdz 1,5 kg.
Ja tikai hula stīpas griešana jums šķiet pārāk garlaicīga, mēs piedāvājam jums video ar dinamisku vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir paaugstināt jūsu vispārējo tonusu.
Vingrinājumu komplekts ar stīpu svara zaudēšanai
Pēc iesildīšanās ar stīpu pārejiet pie vēdera vingrinājumiem.
Vēdera vingrinājumi. Pamati
Svarīgs! Ja jūs uzpumpēsit vēdera muskuļus, neievērojot stingru diētu, jūs panāksiet pretēju efektu: palielināsies vēdera muskuļi un tikai vizuāli palielinās jūsu vēders. Vēdera vingrinājumi paši par sevi nav tauku dedzināšana.Veicot crunching, nevajadzētu pacelt ķermeni pārāk augstu, pietiek pacelties 45 grādus no grīdas. Nedrīkst piespiest zodu pie kakla, kā arī sasprindzināt kaklu: pacelšana jāveic, izmantojot vēdera muskuļus.
Vērojiet savu elpošanu: ķermeņa pacelšana jāveic IZELPOŠANAS laikā.
Vēdera vingrinājumu veikšanas tehnika. Trenera padomi
Ir svarīgi veikt vingrinājumus vismaz līdz tā sauktajai “dedzināšanas” sajūtai: no šī brīža vēdera muskuļi sāk pumpēties uz augšu. Katra šāda pieeja ir zelta vērta.
Pēc vēdera vingrinājumiem vēlreiz pagrieziet stīpu apmēram 10 minūtes, lai nostiprinātu rezultātu.
Kā noņemt vēdera taukus mājās?
Plakanam vēderam ir īpaši izstrādāti vingrojumu komplekti, kurus ir viegli veikt mājās un tomēr sasniegt izcilus rezultātus. Šeit ir viens no populārākajiem:8 minūšu ab rutīna
Vienkārši atkārtojiet visas darbības pēc manekena. Video ir aprēķināts laiks vingrošanai un atpūtai. Kompleksu ieteicams atkārtot katru otro dienu.
Šeit ir vēl viena vingrinājumu izvēle, kas nodarbojas ar visām vēdera muskuļu grupām. 1. vingrinājums
Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni un tajā pašā laikā velciet ceļus uz krūtīm un papēžus pret sēžamvietu. Ievelciet vēderu, cik vien iespējams. Iztaisnojiet vienu kāju (tā paliek piekārta) un velciet otras kājas ceļgalu pretējo elkoni. Tad otrs celis iet uz otru elkoni. Veiciet 20 šādas pieejas.
2. vingrinājums
Sākuma stāvoklis - uz sāniem, kājas nedaudz saliektas ceļos. Guļot uz kreisā sāna, nedaudz pagrieziet ķermeni ap savu asi pa labi. Izstiepiet rokas pret papēžiem, vienlaikus paceļot ceļus un plecu lāpstiņas no grīdas. Turiet pozu minūti. Pēc tam veiciet to pašu vingrinājumu, guļot uz otras puses. Veiciet 20 komplektus.
3. vingrinājums
Sākuma stāvoklis - uz muguras, kājas saliektas, balstās uz grīdas, muguras lejasdaļa piespiesta grīdai, rokas gar ķermeni. Izelpojot, paceliet iegurni uz augšu, cik vien iespējams, un ievelciet vēderu. Turiet pozu 30-40 sekundes. Pēc tam viegli nolaidiet iegurni uz grīdas. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes.
4. vingrinājums
Sākuma stāvoklis - uz muguras, ceļi pievilkti līdz krūtīm, rokas izplests uz sāniem, plaukstas piespiestas pie grīdas. Nedaudz paceliet sēžamvietu un pārvietojiet gurnus uz labo pusi, turot ceļus kopā, nenolaižot tos uz grīdas. Atgriežoties sākuma stāvoklī, dariet to pašu pretējā virzienā. Veiciet 20 komplektus.
5. vingrinājums
Sākuma stāvoklis - uz muguras, kājas saliektas ceļos. Metiet ceļus uz vienu pusi un rokas uz otru. Tādā veidā jūsu ķermenis sagriezīsies pretējos virzienos. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu, krustojot ceļus uz otru pusi un rokas uz pretējo pusi. Veiciet 20 vingrinājumus. Fiziskās aktivitātes ir ieteicamas ikvienam, kurš vēlas notievēt bez kaitējuma veselībai, arī jaunajām māmiņām.
Kā noņemt vēdera lejasdaļu?
Viena no problemātiskākajām vietām daudzām sievietēm ir vēdera lejasdaļa. Kādi vingrinājumi palīdzēs atjaunot elastību vēdera lejasdaļā?Tradicionālie vingrinājumi, kas pumpē vēdera lejasdaļu: kāju pacelšana vertikāli no stāvokļa - guļus uz muguras; paceļot iegurni uz augšu, vienlaikus paceļot kājas uz augšu, un astes kauls paceļas no grīdas.
Reverse crunches guļus uz grīdas: sūknēšana uz augšu apakšējo abs
Izplatīta kļūda: ceļot, palīdziet sev ar kājām, kas rada stresu gūžas locītavām un kāju muskuļiem, nevis vēdera muskuļiem. Tavs mērķis nav tikai pacelt kājas, bet strādāt un izstiept vēdera lejasdaļas muskuļus, t.i. liels darbs krīt uz iegurņa muskuļiem. Veicot vingrinājumus, koncentrējieties uz to, sajūtiet dedzināšanu vēdera lejasdaļā - tas ir muskuļu darba rezultāts.
Vingrinājumi vēdera muskuļiem
Vingrinājums vēdera lejasdaļai - šķēres
Vēdera paplašinātājs
Ja vēlaties sasniegt rezultātus pēc iespējas ātrāk, savā treniņu programmā varat iekļaut vingrinājumus ar espanderu. To priekšrocība ir vairāku muskuļu grupu vienlaicīga iekļaušana vienlaikus.Līdz ar to ļoti populārs ir elastīgais vēdera trenažieris, kas ļauj padarīt kuņģi elastīgu un tonizētu, un vienlaikus stiprināt muguras, kāju un sēžamvietas muskuļus, atbrīvojot mugurkaulu no kaitīgās slodzes. 1. vingrinājums
Apgulieties uz grīdas un piestipriniet kājas paplašinātājā. Ar rokām satveriet rokturi un velciet to uz krūtīm. Paceliet kājas 90 grādu leņķī, vienlaikus velkot rokturi pret sevi. Nenolaidiet kājas līdz grīdai līdz galam, atstājiet 5-6 centimetrus līdz grīdai. Vingrinājums ir labs vēdera augšējiem muskuļiem.
2. vingrinājums
Apsēdieties uz grīdas un iztaisnojiet kājas. Turot pretestības lentes rokturi, lēnām noliecieties atpakaļ, līdz galva sasniedz grīdu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrinājums labi pumpē vēdera lejasdaļu.
3. vingrinājums
Izelpojot, vienlaikus paceliet ķermeņa augšdaļu un salieciet kājas ceļos, pievelkot tiem paplašinātāja rokturi. Bet pēc tam neaizmirstiet par vingrinājumiem un pareizu uzturu. Galu galā plakans vēders ir dzīvesveids. Tikai regulāras fiziskās aktivitātes un labi izstrādāta diēta palīdzēs saglabāt rezultātus.
Vietnes redaktori cer, ka mūsu padoms palīdzēs jums ceļā uz ideālu ķermeni, un aicina veikt izglītojošu testu par svara zaudēšanu.
Abonējiet mūsu kanālu vietnē Yandex.Zen
Ja tekstā atrodat kļūdu, atlasiet to un nospiediet Ctrl+Enter
2844
Liels vēders daudziem vīriešiem un sievietēm rada diskomfortu. Tauku krokas izskatās neizskatīgi un liek jums justies nepievilcīgi. Turklāt izvirzītais un nokarātais vēders apgrūtina kustību. Kad cilvēki cenšas pārvarēt problēmu paši, viņus sagaida ar tādiem sludinājumiem kā “kā zaudēt vēdera taukus 3 dienās”, kas, protams, lai arī patīkami, tomēr ir maldināšana. Par to, kā ātri atbrīvoties no vēdera taukiem, ir rakstīts daudz materiālu, taču labāk to darīt profesionāļu vadībā. Mēģināsim vispilnīgāk izprast problēmas, kas rada lielu vēderu, un piedāvāsim veidus, kā tās atrisināt.
Galvenie liela vēdera cēloņi
Informācija par parādības cēloņiem palīdzēs izvairīties no problēmām nākotnē. Šeit ir galvenie liela vēdera parādīšanās iemesli:
- lieko zemādas tauku uzkrāšanās zemas mobilitātes dēļ;
- vēdera muskuļu stiepšanās un vājināšanās;
- hroniskas slimības, kas saistītas ar vielmaiņas traucējumiem;
- neveselīgs uzturs.
Vai vienkārši sakot – domāsim par to, kā mēs dzīvojam dienu no dienas. Pieceļamies, paēdam sviestmaizi brokastīs, braucam uz darbu ar mašīnu vai sabiedrisko, pasēžam vienā vietā 9 stundas pēc kārtas ar pusdienu pārtraukumu - protams, kalorijām bagāti. Vakarā paēdam sātīgas vakariņas un skatāmies televizoru. Brīvdienās aktivitāte nepalielinās: guļam līdz pusdienām, braucam ciemos, kur atkal sātīgi ēdam. Un pēc tam mēs vēlamies uzzināt, kāpēc vēders aug? Šķiet, ka tam ir radīti visi apstākļi!
Sievietes: kā zaudēt vēdera taukus
Vēders nebūt nav vīrieša problēma, daudzas sievietes saskaras ar to pašu: viņām tiek atvēlēta vieta metro, domājot, ka viņām jau ir otrais trimestris. Nesenie pētījumi atklāja, ka sievietes uzskata, ka kuņģis ir problēma numur viens savā problēmzonu sarakstā. Un diemžēl nemitīgi gurkstēšana nenoved pie uzvaras pār vēderu. Vislabāk ir sākt ar ultraskaņu, lai noskaidrotu, kas īsti notiek.
Kā noņemt vēdera taukus pēc dzemdībām?
Liels vēders sievietēm var būt sekas diastāze- neatbilstības vēdera muskuļos pēc dzemdībām. Diastāze rodas, kad vēdera muskuļi atdalās palielinātas dzemdes dēļ. Un tam nav nekāda sakara ar to, vai muskuļi ir spēcīgi vai vāji. Tas nozīmē, ka nav svarīgi, vai jūsu vēdera muskuļi ir izgatavoti no dzelzs – diastāze ir atkarīga no tā, cik stiprs ir saistaudi starp tiem. Tūlīt pēc dzemdībām 68% sieviešu saskaras ar šo problēmu (izelpojot, vairumam vēdera muskuļi atgriežas normālā stāvoklī). Jo biežāk sievietei ir bijusi grūtniecība, jo lielāks ir diastāzes risks.
Kāds ir tavs vēders?
Atzīsim tikai acīmredzamo: gan Žizelei Bundhenai, gan jums ir vienādi vēdera muskuļi. Un tas, kas jūs atšķir, kāpēc jūs neesat uz kataloga vāka, ir uz tiem savāktais tauku daudzums. Sievietēm, kuru ķermeņa tips ir “ābols”, kuņģis ir ģenētiskas noslieces rezultāts uz svariem šajā zonā vairāk nekā sēžamvietā un augšstilbos, piemēram, “bumbieriem”. Protams, ja varētu, mēs izvēlētos trešo tipu – Žizeles ķermeņa tipu, bez absolūti bez taukiem. Kad cilvēks pieņemas svarā, viņa ķermenis uzkrāj taukus tajās vietās, kur viņam ir visvairāk problēmu. Vīriešiem tas ir - vēdera reģions, sievietēm - vēders, vai sāni, vai augšstilbi, vai sēžamvieta.
Atveriet jebkuru anatomijas grāmatu un uzzināsiet, kas atrodas zem sešpakas. Zem ādas un zemādas taukiem ir muskuļi; galvenais no tiem ir taisnais vēdera muskulis. Var šķist, ka viņas tonis ir galvenais, lai sasniegtu sešpaku, taču tā ir tikai daļa no stāsta. Gar jūsu sāniem atrodas iekšējie un ārējie slīpumi, kas veido jūsu vidukli. Šķērsvirziena vēdera muskuļi atrodas dziļāk; tie ieskauj jūsu "centru" kā josta. Visi šie muskuļi veido abs izskatu. Un visu kopā satur saistaudi – fascija.
Pētījumi liecina, ka ir 2 vēdera tauku veidi:
- zemādas tauki(ko jūs varat saspiest rokā ap vēderu vai vidukli un kas pazūd, zaudējot svaru);
- viscerālie tauki(tas ieskauj orgānus, ir saistīts ar vielmaiņas problēmām, rada diabēta un sirds slimību risku).
Saskaņā ar pētījumiem dažiem no mums ir ģenētiska nosliece uz viscerālajiem taukiem, kas izspiež vēdera muskuļus uz āru, piešķirot jums tik apaļu izskatu. Pat tievām meitenēm var būt diezgan noapaļots vēders. Pieņemot svaru, vispirms cieš “problēmzonas”, bet pēc tam, kad problemātiskās vietas ir “pārpildītas”, tauki sāk iebrukt iekšējos orgānos. Viscerālie tauki rodas neaktivitātes dēļ. Tas ir daudz bīstamāks nekā subkutāni. Ja zemādas tauki ir vienkārši neglīti, bet tā ir enerģija, ko organisms uzglabā vēlākai lietošanai, tad viscerālie tauki ir nākotnes išēmija, stenokardija, pirmsvēža polipi kuņģī un zarnās. Tāpēc no viņa iespējams un nepieciešams tikt vaļā. Mēs jums pateiksim, kā.
Kā notiek tauku nogulsnēšanās?
Pārēdoties, tauku šūnas parādās tur, kur tam ir ģenētiska nosliece. Paskatieties uz saviem vecākiem: ja tēvam bija vēders, tad to visticamāk parādīs arī viņa dēls. Ja mātei izauga gurni, tad pieaugs arī meitai.
Caur hormoniem un receptoru sistēmām mūsu tauku šūnas, šķiet, “sarunājas” ar ķermeni - smadzenes nosūta tām endokrīno informāciju. Tie nav tikai rezervuāri enerģijas uzkrāšanai – tie ir mazi dziedzeri, kas tieši saistīti ar smadzenēm.
Tauku šūnām ir divu veidu receptori - Beta 1 un alfa 2. Pirmie receptori aktivizē hormonu jutīgo lipāzi, enzīmu, kas sadala taukus un izdala tos asinsritē, kur tie tiek sadedzināti. Pēdējie bloķē tauku fermentus, kas atbrīvo taukus un veicina tauku uzkrāšanos organismā.
Ģenētiski vīriešiem ir nosliece uz Alfa 2 receptoru uzkrāšanos “vēdera” zonā. Tāpēc, pieņemoties svarā, tauki tur uzkrājas visātrāk un visnelabprātāk pamet šo zonu. Sievietēm fizioloģiski ir vairāk A2 receptoru gūžas rajonā – un tauki iet uz turieni. Bet, ja meitenei ir “ābola” figūra, tauki atrodas arī vēdera rajonā.
Trenējot vēdera muskuļus un ievērojot saprātīgu diētu, vīriešiem jāatceras, ka viņu vēdera lejasdaļas parādīsies pēdējie. Un, protams, atsevišķi vēdera vingrinājumi vien neizraisīs tauku zudumu šajā jomā - palīdzēs tikai integrēta pieeja: kaloriju deficīts, vingrinājumi un kardio.
Sāksim vingrināties!
Kā noņemt vēderu un sānus
Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki, kuriem nav liekā svara, joprojām nevar parādīt plakanu vēderu, ir vāji vēdera muskuļi. Citiem vārdiem sakot, jūs vēlaties, lai jums būtu tērauda muskuļi, bet tie ir mīksti. Bet ir arī sievietes, kas ir dzemdējušas, īstas vēdera kraukšķu karalienes, kurām vēders joprojām ir manāms. Fakts ir tāds, ka ar vingrinājumu palīdzību jūs varat ievērojami uzpumpēt taisno vēdera muskuļu, bet pilnībā aizmirst par slīpajiem un šķērseniskajiem muskuļiem.
Starp citu! Netērējiet naudu īpašiem tauku dedzināšanas krēmiem vai svara zaudēšanas jostām vēdera rajonā. Tie ir pilnīgi bezjēdzīgi!
Jums jāpievērš uzmanība šīm zonām, kā arī muguras lejasdaļai - un parastā pagriešana nekādā veidā neaptver šīs zonas. Tā vietā veltiet laiku, ko pavadāt, veicot crunches, veicot vingrinājumus, kas nodarbojas ar visiem iepriekš minētajiem muskuļiem.
Efektīvi noņemt vēderu būs iespējams tikai tad, kad tiks novērsts tā parādīšanās cēlonis. Speciālisti iesaka veikt aerobos vingrinājumus kopā ar regulāru fizisko apmācību. Šīs visaptverošās pieejas galvenā priekšrocība ir insulīna ražošanas palielināšanās, kas pazemina kortizola līmeni, kas ir atbildīgs par tauku uzglabāšanu.
Šo vingrinājumu laikā jūs ne tikai stiprināsiet abs, bet arī ieguldīsiet savu enerģiju tauku dedzināšanā.
Regulāra fiziskā apmācība skaidri parāda, kā vīrietim noņemt taukus. Vingrošana sporta zālē palielina izturību un palielina muskuļu spēku, kas labvēlīgi ietekmē asinsriti un zarnu darbību.
Starp citu! Lai sasniegtu ideālus vēdera muskuļus, nevajadzētu lietot īslaicīgas ekstrēmas diētas! Tajos svara zudums tiek panākts, sadedzinot muskuļus, un pēc atgriešanās pie parastā uztura jūs atkal pieņemsiet svaru. Sagatavojieties 3-6 mēnešiem - šajā laikā ir iespējams sasniegt vēdera muskuļus.
Vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem:
- ceļgalu pacēlāji uz paralēlajiem stieņiem;
- vērpjot uz fitball;
- riteņbraukšanas kustības no guļus stāvokļa;
- ceļgalu pacelšana no piekārtas pozīcijas uz sienas stieņiem;
- krakšķ, paceļot rokas un rumpi.
Vingrinājumi iesācējiem
1. Crunch ar kāju pacelšanu
Mērķis ir prese
Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām (pēdas atrodas uz grīdas, gurnu platumā). Novietojiet rokas aiz galvas. Tajā pašā laikā paceliet galvu, kaklu un plecus un izstiepiet kreiso kāju 30-60 cm no grīdas. Turiet 5 sekundes. Atkārtojiet labajā kājā. Veiciet 20 kraukšķus, mainot malas.
2. Noliec uz sāniem
Mērķis - pleci, serde, slīpi
Stāviet ar kājām plecu platumā, saliektiem ceļiem, turiet lielu ūdens pudeli virs galvas un nolaidiet plecus. Nedaudz noliecieties uz priekšu un pa labi. Turiet 2 elpas. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kreisajā pusē. Veiciet 10 atkārtojumus, mainot malas.
3. Pirkstiem
Mērķis ir prese
Guļus uz muguras, rokas pie sāniem, plaukstas uz leju, ceļi saliekti 90 grādu leņķī, ikri paralēli grīdai. Izmantojot abs, lēnām pieskarieties kreisajam lielajam pirkstam pie grīdas. Paceliet kāju, atkārtojiet ar labo kāju. Veiciet 25 atkārtojumus, mainot kājas.
Vingrinājumi vidējam līmenim
1. Krustojums
Mērķis - abs, slīpi
Apgulieties uz muguras. Salieciet labo ceļgalu. Novietojiet kreiso roku uz kreisā augšstilba, plaukstu uz leju. Paceliet kreiso kāju un izmantojiet labo roku, lai sasniegtu kreiso lielo pirkstu, pagriežot krusteniski. Ieņemiet sākuma pozīciju. Veiciet 12 atkārtojumus. Pārslēdziet malas, atkārtojiet.
2. Ceļa pacelšana
Mērķis - pleci, abs
Stāviet ar kājām gurnu platumā, saspiediet abs un turiet ūdens pudeli abās rokās. Paceliet kreiso ceļgalu, nolaižot rokas, līdz ceļgalis pieskaras pudelei. Nolaidiet ceļgalu un paceliet rokas uz augšu. Atkārtojiet labajā pusē. Veiciet 10 atkārtojumus, mainot malas.
3. Fab Four
Mērķis - rokas, kājas
Apgulieties uz muguras, paceliet kājas uz augšu. Paceliet rokas no pleciem. Iedarbiniet abs un nolaidiet kreiso roku un labo kāju pret grīdu, neizliekot un nepaceļot plecus. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Uzlaboti vingrinājumi
1. Sēdus crunches
Mērķis - tricepss, abs
Sēdiet kopā ar kājām, saliektiem ceļiem, saliektiem abs. Novietojiet rokas uz krustu kaula. Nospiediet ar plaukstām, noliecieties atpakaļ, iztaisnojiet kājas. Atkārtojiet. Veiciet 20 atkārtojumus.
2. Standing Twist
Mērķis - pleci, rokas, slīpi
Stāviet ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem un ar abām rokām turiet sev priekšā lielu ūdens pudeli. Lēnām paceliet kreiso kāju, vienlaikus balansējot uz labo pusi. Iesaistiet abs un pagriezieties pa labi. Atkārtojiet 15 reizes. Nolaidiet kāju, mainiet sānus, atkārtojiet.
3. Roll-up
Mērķis ir prese
Apgulieties uz muguras ar saliektām kājām, kājas gurnu platumā. Tur abās rokās ūdens pudeli virs galvas. Paceliet ķermeņa augšdaļu no paklāja, turot rokas taisni virs galvas, ceļgalus saliekot un pēdas stingri nostiprinot uz paklāja. Ieņemiet sēdus stāvokli ar taisnu muguru. Atgriezties. Veiciet 10 atkārtojumus.
Starp citu! Atcerieties, ka labāk ir koncentrēties uz brīvajiem svariem sporta zālē un ķermeņa svara vingrinājumiem. Neaizraujieties ar trenažieriem, tie daudzos gadījumos ir bezjēdzīgi!
Neaizmirstiet arī par vingrošanu" vakuums", kas padara kuņģi tonusu.
Tehnika:
Vakuumu labāk veikt divas reizes dienā. Vienu reizi no rīta pirms brokastīm un otru reizi vakarā divas stundas pirms ēšanas. Vidējais nodarbības ilgums ir septiņas minūtes.
Lai veiktu vingrinājumu, ķermenis var ieņemt trīs dažādas pozīcijas:
- guļot uz muguras. Šajā gadījumā kājas ir saliektas ceļos un balstās uz grīdas
- stāvus. Pēdas plecu platumā, ķermenis nedaudz noliekts uz priekšu, rokas balstās uz kājām virs ceļiem
- uz ceļiem ar uzsvaru uz taisnām rokām.
Vingrinājums sākas ar dziļu izelpu. Tad vairākas sekundes tiek aizturēta elpa, kuņģis tiek ievilkts, un vēdera muskuļi sasprindzina no visa spēka.
Tagad jums ir nepieciešams lēni elpot. Izelpojot, atkārtojiet vingrinājumu. Jums jāieelpo caur degunu un jāizelpo caur muti.
Pirmo reizi to var izdarīt bez elpas aizturēšanas. Tomēr, ieelpojot un izelpojot, jums ir jāievelk un jāpiepūš kuņģis. Ciklu skaits palielinās ar katru treniņu. Varat sākt ar trim vingrinājumiem un pēc tam palielināt tos līdz piecpadsmit.
Lai ātrāk iedarbotos uz kuņģi, jātrenē visa ķermeņa muskuļi. Piemēram, veicot pietupienus, tauki tiks sadedzināti ne tikai vēdera apvidū, bet arī citās uzkrāšanās vietās. Jo daudzveidīgākus vingrinājumus iekļaujat savos treniņos, jo ātrāk sadedzināsiet vēdera taukus.
Tonizēta vēdera panākumu noslēpums īsā laikā ir pareizs uzturs un regulāri kompleksi vingrinājumi visām muskuļu grupām.
Vai ir iespējams saglabāt vēdera muskuļus ilgu laiku?
Atcerieties: visas kuņģa problēmas var atrisināt. Vēdera muskuļi nav cīpslas, kas pēc smagas stiepšanās zaudē elastību. Muskuļiem ir tendence atgūt tonusu, tie var atkal atgriezties tonusā.
Vēl viena problēma ir āda, kas zaudējusi tonusu. Jaunībā āda pēc svara zaudēšanas vai dzemdībām ir viegli savelkama, tā ir elastīga, kā gumija. Bet pieaugušā vecumā āda zaudē savu elastību un nespēj sevi pievilkt. Arī saistaudi, fascijas, kas apņem muskuļus, var arī zaudēt elastību.
Taču ir arī labas ziņas. Spēcīgu vēdera muskuļu veidošana atbalsta cīpslas un saistaudus. Tas nozīmē, ka treniņi palīdzēs arī tad, ja cīpslas ir sastieptas. Kas vēl palīdz? Vienmēr atcerieties par presi: ievelciet vēderu, izstiepiet sēžamvietu un krūtis, nolaižot plecus. Tas saglabā muskuļu tonusu, un šī pozīcija ir arī ērtāka mugurai.
Pareizs uzturs
Bez pareiza uztura neviens fiziskais treniņš nevar dot vēlamo rezultātu. Lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu savu mērķi, jums ir jāizveido pareizais uzturs. Vingrinājuma efektivitāte un tauku sadedzināšanas ātrums būs tieši atkarīgs no tā.
Pasaules Veselības organizācija iesaka samazināt uzņemto kaloriju daudzumu no 200 līdz 500 kcal no parastā patēriņa. Cilvēkiem, kuri nenodarbojas ar intensīvu fizisko darbu, vajadzētu patērēt no pusotra līdz diviem tūkstošiem kcal. Lasīt vairāk.
Galvenie ieteikumi diētas izveidošanai ir ēst pārtiku, kas satur daudz vitamīnu un šķiedrvielu. Izvēlnē jāiekļauj produkti, kas satur aktīvās bioloģiskās sastāvdaļas. Savā uzturā obligāti jāiekļauj graudaugi, dārzeņi, augļi, garšaugi un rieksti. Tajā pašā laikā jums ir jāsamazina cukura, konditorejas izstrādājumu un makaronu patēriņš.
Lietojot pārtiku, nepārtraukti jāatceras, ka liekos taukus organisms nekādā veidā neizmanto, bet turpina uzkrāties tauku nogulšņu veidā. Lai zaudētu lieko svaru, jums pastāvīgi jāuztur neliels enerģijas deficīts organismā.
Kardio vingrinājumi
Viens no efektīvākajiem vēdera tauku noņemšanas veidiem ir. Instruktors iesaka tos veikt tukšā dūšā (pēc BCAA porcijas izdzeršanas) vai spēka treniņa beigās trīsdesmit minūtes ar pulsa uzraudzību diapazonā no 150 līdz 170 sitieniem minūtē.
Pēc treniņa jāuzņem proteīna porcija – izolāts jeb BCAA aminoskābes, un vēl pēc pāris stundām apēd savu ēdiena porciju.
Lai efektīvāk atrisinātu lielā vēdera problēmu, vislabāk ir meklēt palīdzību pie profesionāliem instruktoriem. Tas palīdzēs sasniegt rezultātus ātri un nekaitējot veselībai.
Interesantākas lietas