Je možné schudnúť po pôrode na Guards? Jednoduché pravidlá pre chudnutie po pôrode bez poškodenia dieťaťa

Ako schudnúť po pôrode? Túto otázku si často kladú mladé matky, ktoré práve zažili šťastie materstva, no zároveň sa stali rukojemníkmi. nadváhu a jeho zmenená postava. Chudnutie po pôrode je aktuálna téma pre moderné ženy, ktoré chcú byť nielen milou a dobrou matkou pre svoje dieťa, ale aj upravenou, žiaducou manželkou pre svojho manžela. Preto chcem tento článok venovať problematike chudnutia a návratu do prenatálnej formy pre mladé dievčatá a ženy, ktorým záleží na svojom zdraví a vzhľade. Osobitnú pozornosť chcem venovať takej otázke, ako je chudnutie počas dojčenia. Ako schudnúť počas dojčenia, a je to vôbec potrebné robiť? Oplatí sa trénovať a udržiavať kalorický deficit počas dojčenia, aby ste si znížili pás, alebo stačí pár mesiacov počkať a kilogramy odídu samé? Toto všetko a ešte oveľa viac čítajte ďalej.

Prečo nechudnem?

Ak žena sama dojčí svoje dieťa, potom na tento proces minie asi 500 kcal denne, čo je dobrá správa. , keď telo dojčiacej ženy stále potrebuje minúť kalórie na produkciu mlieka, je to oveľa jednoduchšie a jednoduchšie ako pre ženy, ktoré boli z nejakého dôvodu o túto príležitosť zbavené. No niekedy mladé mamičky nielenže nechudnú, ale, naopak, pri dojčení priberú. Prečo sa to stane, závisí od mnohých faktorov:

— ženská strava – nadbytok uhľohydrátov, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, nadmerná konzumácia rafinovaných potravín;

- hormonálne zmeny v organizme - prudký pokles hladiny estrogénu a progesterónu, tvorba veľkého množstva hormónu prolaktínu.

- nízka aktivita počas dňa - nedostatok aspoň ľahkého fyzického cvičenia párkrát do týždňa.

Všetky tieto faktory vedú k tomu, že aj napriek tomu, že žena denne minie týchto 500 kcal navyše, jej proces chudnutia sa môže výrazne spomaliť.

Komu chudnutie po pôrode prešiel prirodzene bez ujmy na zdraví samotnej matky a jej dieťatka, je potrebné postupne zavádzať ako fyzická aktivita a zmeny v stravovaní.

Kedy by ste mali začať chudnúť?

Ak pôrod prebehol prirodzene a bez komplikácií, tak po 4-6 týždňoch môžete pomaly začať s miernym cvičením a zmenou stravovania. Ak mala žena cisársky rez, potom by v tomto prípade mala začať trénovať najskôr o 8 týždňov.

Chudnutie po pôrode- ide o pomerne zodpovedný proces, ktorý sa musí vykonávať pod dohľadom lekára alebo skúseného výživového trénera, inak môžu byť následky vážnejšie ani nie tak pre chudnúcu matku, ako pre jej dieťa, ktoré je teraz úplne odkázané na jej.

Získanie všetkých živín z materského mlieka je kľúčové dobré zdravie a silnú imunitu u dieťaťa, to je dôležité pochopiť pre všetky mamičky, ktoré bezmyšlienkovite začínajú týždeň po pôrode.

Hormonálne pozadie dojčiacej ženy

Chudnutie po pôrode počas dojčenia– toto naozaj nie je ľahká úloha. Po prvé, musíte neustále udržiavať svoj kalorický príjem v rozmedzí 2000-2100 kalórií a po druhé, buďte trpezliví, aby ste odolali hormonálnym zmenám, ktoré sa u ženy po pôrode vyskytli a naďalej sa vyskytujú počas dojčenie.

Po narodení dieťaťa prudko klesá hladina estrogénu a progesterónu a prudko stúpa hladina prolaktínu (hormónu hypofýzy zodpovedného za tvorbu mlieka). Je to prolaktín, ktorý môže u dojčiacej matky spôsobiť zvýšenie chuti do jedla z dobrého dôvodu - nenechať dieťa bez živín, preto matka pod vplyvom tohto hormónu začne jesť za dvoch - pre seba aj pre dieťa. Tento hormón tiež „potláča“ prácu nadobličiek a vaječníkov, ktoré sú zodpovedné za produkciu hormónov ako testosterón a estradiol, ktorých jednou z funkcií je regulácia rýchlosti metabolizmu a hladiny inzulínu v krvi.

Preto, keď sa chce žena čo najrýchlejšie vrátiť do prenatálnej formy, mala by byť trpezlivá a prijať fakt, že nie všetko závisí len od nej. Je tam aj Jeho Veličenstvo Hormonálne pozadie ktorá si žije svoj vlastný život a vie, čo teraz potrebuje ona aj jej dieťa a verte mi, že chudnutie nezapadá do jeho plánov.

Správna výživa počas dojčenia

V prvom rade, kde každá mladá mamička, ktorá chce po pôrode schudnúť, musí začať, je venovať pozornosť tomu, ČO a AKO sa stravuje. Väčšina žien si jednoducho myslí, že nejedia nič navyše, no v skutočnosti sa deje presný opak.

Mamin zaneprázdnený program ju úplne vyradí z bežného spôsobu života vrátane výživového systému. To vedie k tomu, že jedlá sú veľmi zriedkavé (2-3 krát denne), ale objemné (viac ako 700 kcal na jedlo) alebo naopak veľmi časté (neustále sústo a jedenie „za pochodu“). ale chaotická (jedla som, čo mi prišlo pod ruku). Musíte pochopiť, že to, aký druh výživy bude jej dieťa dostávať, závisí od výživy matky. Z tohto dôvodu musíte pri výbere produktov a spôsobov ich prípravy pristupovať veľmi zodpovedne.

Dôležité!

Nasýtenie materského mlieka vitamínmi A, D, E a K, vitamínmi B a C závisí od toho, ako sa matka stravuje!

Optimálny kalorický obsah dennej stravy priemernej ženy počas dojčenia je 2000 kcal.

Je dôležité tomu rozumieť chudnutie po pôrode by nemala byť sprevádzaná nízkokalorickou diétou! Predtým ste sa mohli vzdať seba a svojho zdravia a ísť na dva týždne na pohánkovú diétu, ale teraz na to jednoducho NEMÁTE PRÁVO, pretože ste zodpovední nielen za seba, ale aj za plný rozvoj tvoje dieťa!

Aký by teda mal byť jedálniček mladej mamičky počas dojčenia, aby bol kompletný a zároveň sa dokázal pomaly zbaviť nadbytočných kilogramov?

— musíte jesť rozdelené jedlá (4-5 krát) počas dňa: raňajky, obed, večera a 2 ľahké jedlá;

— strava by mala pozostávať z kompletných bielkovín: chudé hydinové mäso, hovädzie mäso, ryby, vajcia;

- jesť potraviny bohaté na vápnik každý deň: nízkotučné mliečne výrobky (kyslá smotana 15%, syr do 20%, kefír, jogurt, fermentované pečené mlieko, tvaroh 2-5%);

- jesť dostatok komplexných sacharidov: kaša, ražný chlieb s otrubami.

- nezanedbávajte živočíšne a rastlinné tuky: tučné ryby, vaječný žĺtok (až 2 denne), rastlinné oleje, orechy.

— denne obohaťte svoj jedálniček o porciu zeleniny (do 700 g) a ovocia (do 400 g).

- piť dostatok čistej vody - až 2 litre denne.

Kategoricky vylúčiť zo stravy:

- všetky rafinované sacharidy vo forme buchiet, sušienok, vaflí, koláčov, kastrólov a iných dezertov vyrobených z prémiovej múky, margarínu alebo;

- sýtené nápoje;

- alkohol;

- rýchle občerstvenie;

- zemiak;

- čokoláda;

- sladké tvarohové dezerty a tvarohové koláče;

- ryby a mäsové vývary.

Konzumujte vo veľmi obmedzenom množstve:

- sladké ovocie (banány, hrozno, čerešne);

- sladká zelenina (repa, mrkva, tekvica);

Spôsoby prípravy produktov:

- varenie v pare;

— vyprážanie na nepriľnavej panvici/grilovacej panvici BEZ OLEJA.

Ak dokonca začnete dodržiavať tieto výživové odporúčania, problém je v tom ako schudnúť po pôrode, už to nebudete tak ťažko riešiť. Stačí vylúčiť všetky nezdravé jedlá, piť dostatok vody a jesť zdravá strava, už za mesiac a pol uvidíte pozitívnu dynamiku smerom k redukcii vašej hmotnosti a zmenšeniu objemu vášho pásu a bokov. A ak k tomu zapojíte aj fyzickú aktivitu, aspoň ľahké fitness hodiny, tak sa sen o chudnutí stane skutočnosťou oveľa skôr, ako ste si predstavovali.

Tréning a kondícia na dojčenie

Komu schudnúť po pôrode, niektoré ženy sa nemusia nijako zvlášť namáhať, váha už pomaly klesá, iným stačí vzdať sa sladkostí a upraviť jedálniček a iné sa musia snažiť, aby boli vidieť aspoň nejaké pozitívne zmeny. Ak patríte do tretej skupiny, netreba sa vopred rozčuľovať, pretože NÁROČNÉ neznamená NEMOŽNÉ. Každá váha sa dá posunúť, hlavná vec je robiť to múdro, najmä pre dojčiace matky.

Väčšina žien si myslí, že kondícia počas dojčenia ovplyvní množstvo vytvoreného mlieka a jeho chuťové vlastnosti, ale to je úplne zavádzajúce. Mnohé zahraničné i domáce štúdie túto skutočnosť už dávno vyvrátili.

Napríklad v roku 2000 bola vykonaná štúdia*, kde bolo vybraných 40 dojčiacich žien s nadváhou a rozdelených do dvoch skupín. V jednej skupine ženy držali diétu a robili fitness 3-krát týždenne a v druhej nerobili nič a nedržali žiadne diéty.

Na konci desiateho týždňa ženy z prvej skupiny priemer schudla 4,5 kg, zároveň uviedli, že šport nemal žiadny vplyv na množstvo vyprodukovaného mlieka ani jeho chuťové vlastnosti - mlieko sa vyrábalo v dostatočnom množstve pred fitness hodinami a pokračovalo aj v období aktívneho tréningu. Navyše, ženy v tejto skupine poznamenali, že keď začali cvičiť, stali sa oveľa veselšími a aktívnejšími. Ženy z kontrolnej skupiny schudla v priemere len 900 g za desať týždňov.

V inej skoršej štúdii** bolo zaradených 16 dojčiacich matiek – osem z nich počas laktácie cvičilo a osem z nich nie. Laboratórne štúdie nepreukázali žiadne rozdiely ani v zložení materského mlieka, ani v hladinách hormónov v plazme. Kalorický obsah a obsah tuku v mlieku bol rovnaký pre cvičiace aj necvičiace mamičky.

Existuje len jeden záver: mierna fyzická aktivita žiadnym spôsobom neovplyvňuje proces laktácie.

Takže teraz už viete, že fitness počas dojčenia nie je vôbec zakázané, ale naopak, veľmi sa odporúča. Mierna fyzická aktivita má pozitívny vplyv nielen na postavu matky, ale aj na jej celkovú pohodu: zlepšuje sa jej nálada, zvyšuje sa výdrž, odľahčuje sa celé telo, má viac energie a ľahšie sa prebúdza.

Je dôležité pochopiť, že narodením dieťaťa sa život nezastaví a musíte sa aspoň pár minút denne venovať sebe, nikto nehovorí, že zmiznite na dve hodiny v telocvični a nechajte svoje dieťa pri sebe. manžel, ale nájsť 20-30 minút na vykonanie súboru cvičení - Can.

Začnite cvičiť postupne, nemusíte sa hneď vrhnúť do úzadia a cvičiť intenzívne (Tabata, HIIT) alebo silový tréning ako pred tehotenstvom. Ako som už spomínala, s ľahkým tréningom môžete začať po 4-8 týždňoch, no s plnohodnotným – po 3-4 mesiacoch po pôrode.

Ab tréningy

Úplne prvým problémom, s ktorým sa čerstvé mamičky po pôrode stretávajú, je ovisnuté bruško. Chudnutie po pôrode Práve v oblasti brucha sa pre niektorých stáva najťažšia skúška. Áno, v prvom týždni sa brucho výrazne zmenší na objeme, keďže sa maternica rýchlo stiahne (z 1 kg na 500 g za 7 dní), no v ďalších týždňoch sa tento proces spomalí, čo u žien vyvoláva určitý pocit nespokojnosti so sebou a so svojimi nová postava. Tu je dôležité pochopiť, že s brušnými svalmi sa musí zaobchádzať mimoriadne opatrne. Po prirodzenom pôrode môžete napumpovať brušné svaly až po 6-8 týždňoch a po cisárskom reze - po 2-2,5 mesiacoch(existuje vysoká pravdepodobnosť rozpadu stehov v dôsledku zvýšeného brušného tlaku).

Ak po pôrode zistíte, že máte diastázu priamych brušných svalov, potom by ste rozhodne nemali vykonávať klasické cvičenia na lise, ktoré zahŕňajú rôzne brušáky, spúšťanie/dvíhanie nôh a mnoho ďalších cvikov. Viac o samotnej diastáze a o tom, ako správne napumpovať brušné svaly, sa dozviete v článku.

Vysoko intenzívne cvičenia

Napriek tomu, že kondícia nijako neovplyvňuje proces laktácie, neznamená to, že môžete až do vyčerpania behať do posilňovne a šliapať na rotopede alebo dvíhať činky (aj keď ste to boli zvyknuté robiť pred tehotenstvom). Chudnutie po pôrode, a aj v období dojčenia by malo prebiehať veľmi pokojným, odmeraným tempom. Najlepšie je zvoliť si druhy fitness ako pilates, jogu, strečing, plávanie v bazéne, tréning v posilňovni/doma s váhou vlastného tela alebo s malými váhami. Treba sa vyhnúť vysoko intenzívnym tréningom: Tabata, HIIT, beh, step aerobik. Faktom je, že takmer všetky intenzívne cvičenia zahŕňajú cvičenia, ktoré môžu zraniť ženské prsia. Práve z tohto dôvodu by ste sa mali na nejaký čas takéhoto tréningu zdržať, prípadne si obliecť špeciálnu podprsenku, ktorá dobre drží prsia a zabraňuje ich nadmerným vibráciám pri nárazových cvičeniach. Existujú špeciálne športové topy alebo podprsenky so širokými ramienkami bez drôtikov.

Ďalší veľmi dôležitý bod, ktorý by nemali zanedbávať všetky dojčiace ženy. Je nevyhnutné sledovať množstvo stratených a vypitých tekutín za deň. Príliš veľká strata vlhkosti v dôsledku vysoko intenzívneho tréningu môže negatívne ovplyvniť pohodu matky, ako aj proces tvorby mlieka; mimochodom, možno práve táto skutočnosť je hlavným dôvodom, prečo sa mnohé ženy obávajú kondície počas dojčenia. V skutočnosti to nie je fyzická aktivita ako taká, ktorá ovplyvňuje laktáciu, ale NEDOSTATOK VODY a NADMERNÁ STRATA VLHKOSTI! Tak sme zistili, odkiaľ nohy rastú. Ak sa teda rozhodnete schudnúť po pôrode a cvičte fitness, potom si nezabudnite zvyknúť piť aspoň 2 litre vody denne.

Domáci tréning

Takmer všetky mladé matky majú túžbu schudnúť po pôrode a získať späť svoju prenatálnu váhu a tvar čo najrýchlejšie, no nie každý má 1,5 – 2 hodiny denne na to, aby mohol ísť do fitness klubu a poriadne si zacvičiť (cestovanie a prezliekanie trvá 20 – 30 minút, to je k dispozícii že fitness centrum sa nachádza v blízkosti a samotné hodiny trvajú 60 minút). Tak sa ukázalo, že dostať sa do formy trvá celé dve hodiny... Jednoducho NEUVERITEĽNÝ LUXUS pre dojčiacu matku! Nemusíte sa však vzdať svojho chudnutia, vždy existuje cesta von.

Po prvé, aby ste si vytvorili výživu a začali jesť zdravé jedlo, nemusíte chodiť ďaleko - stačí, aby ste svojmu manželovi napísali zoznam potravín a on kúpi všetko, čo potrebuje.

Po druhé, kto povedal, že schudnúť sa dá len vo fitness klube? V dnešnej dobe je na internete toľko tréningov – hlava sa vám točí – vyberte si ktorýkoľvek, ktorý sa vám páči a trénujte pre svoje zdravie.

Výhody domáceho tréningu:

— nie je potrebné kupovať členstvo v telocvični;

- nemusíte nikam chodiť - zapnite počítač a proces sa začal;

- obrovské úspory času atď.

No, milé mamičky, teraz už určite viete, ako schudnúť po pôrode bez negatívne dôsledky na laktáciu. Chudnutie po pôrode- je to úplne prirodzená túžba každej ženy, ale musíte si uvedomiť, že musíte schudnúť postupne, krok za krokom, podľa všetkých odporúčaní v tomto článku. Pre pracujúcu ženu by strata v kilogramoch za týždeň nemala byť väčšia ako 500 g za mesiac - nie viac ako 2 kg. Práve tento typ chudnutia pre dojčiace matky sa považuje za bezpečný pre jej zdravie aj zdravie jej dieťaťa. Buďte teda rozumní a všetko vám vyjde!)

S pozdravom, Janelia Skripnik!

*Láska C.A. et al. ,Vplyv chudnutia u dojčiacich žien s nadváhou na rast ich dojčiat. N Engl J Med 342:449–53, 2000.

**Lovelady CA a kol., Laktačná výkonnosť cvičiacich žien. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.

Po tehotenstve majú mnohí predstavitelia spravodlivého sexu veľmi naliehavé otázky, ktoré sa týkajú vzhľadu. Ako schudnúť po pôrode a dostať svoje telo do formy? Ako bezpečne schudnúť počas dojčenia (BF) a uchovať mlieko bez toho, aby ste ublížili sebe a svojmu dieťatku? Takéto obavy z nadmernej hmotnosti sú celkom rozumné, pretože všetky ženy chcú mať vynikajúcu postavu a potešiť svojho muža svojím vzhľadom.

Otázky o chudnutí a o tom, ako dlho to bude trvať počas dojčenia, sú dosť individuálne. Nie je možné nič konkrétne povedať kvôli prítomnosti toľkých faktorov, ktoré tak či onak ovplyvňujú fyziologický stav a vzhľad ženy. Existujú však všeobecné odporúčania týkajúce sa výživy a fyzickej aktivity, ktoré vám pomôžu čo najskôr zbaviť sa nadbytočných kilogramov získaných počas tehotenstva. V tomto článku sa na to pozrieme bližšie a poskytneme tie najužitočnejšie informácie o tom, či je možné schudnúť počas dojčenia a ako to robiť správne, aby ste svoju postavu opäť získali alebo dokonca zlepšili.

Poznámky pre dojčiace matky: V prvom rade musíte zabezpečiť, aby dieťa dostávalo všetky potrebné zložky výživy vo forme bielkovín, sacharidov, tukov, protilátok, ako aj denný príjem tekutín. Za žiadnych okolností by ste nemali počas laktácie dodržiavať prísne diéty alebo vykonávať namáhavé fyzické cvičenia v snahe o ideálne telo. Aby ste dostali svoje telo do poriadku, udržali a posilnili svoje zdravie a zdravie vášho dieťaťa, postupujte podľa odporúčaní uvedených nižšie v článku.

Úvod

Narodenie dieťaťa je veľmi dôležitým a významným momentom v živote každej ženy. Sprevádzajú ho mnohé biologické procesy a hormonálne zmeny v ženskom tele. Všetky tieto zmeny môžu viesť k výrazným zmenám tvaru tela a hmotnosti.

Vo väčšine prípadov budúce mamičky počas tehotenstva priberú a po pôrode, počas dojčenia, začnú postupne strácať nahromadené kilá navyše. Toto poradie tehotenstva a popôrodného obdobia sa pre mnohé matky považuje za normálnu reakciu tela. Je však potrebné brať do úvahy genetickú individualitu každého človeka. Existujú situácie, keď počas tehotenstva budúca mama Aj napriek dobrej chuti do jedla a pomerne veľkému príjmu kalórií za deň výrazne schudne. Zároveň s dojčením žena začína priberať, alebo váha, ktorá bola získaná počas tehotenstva, zostáva nezmenená.

Nech je to akokoľvek, nadbytočné kilogramy po pôrode sú veľmi častým problémom, ktorého sa chcete rýchlo zbaviť a vrátiť sa do predchádzajúcej formy. Chcem znova nosiť svoje Večerná róba s úzkym pásom alebo si choďte zabehať v pohodlnom oblečení bez toho, aby ste sa hanbili za svoju postavu. Aby sme pochopili, ako sa s týmto problémom vysporiadať, pozrime sa na bežné príčiny tukových zásob.

Samozrejme, nie je žiadnym tajomstvom, že zvýšenie telesnej hmotnosti počas tehotenstva je úplne normálny jav, pretože dieťa jednoducho potrebuje tieto rezervy, aby bol plod plný, zdravý a počas pôrodu a v budúcnosti neboli žiadne zdravotné problémy. Ale v našej realite, v časoch rýchleho občerstvenia, nezdravých a mastných jedál, je nadmerná nadváha nebezpečenstvom pre plod aj jeho matku. Preto je veľmi dôležité rozlišovať medzi prírastkom hmotnosti, ktorý sa v tehotenstve vyskytuje v medziach normy, a nadmerným hromadením nadbytočného tuku. Je nevyhnutné sledovať a sledovať prírastok hmotnosti, pretože ak to preženiete, existuje možnosť, že sa dieťa narodí so zdravotnými problémami v podobe obezity, sklonu k cukrovke a pod. Proces priberania u žien je individuálny a vyskytuje sa v rôznych rýchlostiach a v rôznych obdobiach.objemoch. Všetko závisí od mnohých vonkajších a vnútorných faktorov. Zvýšenie telesnej hmotnosti z 5 na 20 kilogramov sa považuje za celkom normálne. Upútajte svoju pozornosť : tu je potrebné vziať do úvahy, že okrem tukovej vrstvy táto norma zahŕňa hmotnosť plodu, plodovú vodu a ďalšie zmeny v tele, ktoré sprevádzajú tehotenstvo. Existujú určité normy, podľa ktorých môžete určiť, či je prírastok telesnej hmotnosti normálny alebo či existujú nejaké odchýlky. Sú založené na Index telesnej hmotnosti ženy pred tehotenstvom. Napríklad, ak má budúca matka podváhu (keď je BMI nižšie ako 18,5), za normálny prírastok hmotnosti počas tehotenstva sa považuje od 12 do 19 kilogramov. Pri optimálnom BMI = 18,5 – 24,9 (hmotnosť osoby bez odchýlok) sa za normu pre prírastok hmotnosti budú považovať čísla od 11 do 15 kg. Ak má žena nadváhu (BMI = 25 – 29,9), norma je od 6 do 11 kilogramov. Ak je nastávajúca mamička obézna (BMI = 30 a viac), v tomto prípade by maximálny prírastok hmotnosti nemal byť väčší ako 4 - 9 kilogramov. Nezabudnite, že pribratá hmotnosť zahŕňa hmotnosť plodu a plodovej vody, inak teraz mnohí budú premýšľať o tom, ako pribrať s obezitou.

Príklad vzorca na meranie indexu telesnej hmotnosti (BMI)- telesná hmotnosť (v kilogramoch) delená výškou (druhá mocniny). Povedzme, že vážite 65 kg a meriate 1,78. Vzorec bude: 65/(1,78*1,78) = 20,52.

Teraz sa pozrime na najčastejšie príčiny priberania...

Hromadenie kíl navyše súvisí s prirodzenou potrebou tela na ďalší zdroj energie, ako aj s faktormi, ktoré závisia od samotnej osoby.

1. Obranný mechanizmus

Za prirodzené faktory, ktoré ovplyvňujú aktívnu tvorbu tukových zásob počas tehotenstva, sa považuje sledovanie dvoch cieľov. NAJPRV: tuková vrstva slúži ako druh tlmiča nárazov pri pomliaždeninách a pádoch, čo pomáha znižovať riziko poranenia a akéhokoľvek iného poškodenia plodu. DRUHÝ: skladovanie živín v dlhodobom horizonte. Evolúcia poskytla systém ochranných mechanizmov, ktorý nám umožňuje vytvárať energetické zásoby vo forme tukových zásob v prípade hladomoru. Takýto ochranný systém pomáha dodávať matke a jej plodu na určitý čas živiny potrebné pre život, ako aj zabezpečiť laktáciu pre následné kŕmenie dieťaťa.

1. Genetická predispozícia k prírastku hmotnosti

Okrem ochranných mechanizmov, vďaka ktorým sa šípka na stupnici začína pohybovať doprava, existuje aj genetická vlastnosť tela. Napríklad, ak bezprostredné ženské príbuzné mali problémy s nadváhou, potom sa pravdepodobnosť výskytu takýchto problémov po tehotenstve alebo počas neho výrazne zvyšuje. Určite veľa ľudí pozná vychudnuté dievčatá, ktoré po pôrode výrazne pribrali. S najväčšou pravdepodobnosťou je to spôsobené genetikou.

1. Slabá výživa

Nezabúdajte ani na zle zostavený jedálniček a množstvo užívaných doplnkov pre mamičky. Bohužiaľ, mnohí nedodržiavajú zásady správnej konzumácie jedla, jedenie za dvoch. Tento prístup k výžive je určite nesprávny. Nedostatok premysleného a racionálneho režimu môže viesť k poruchám metabolizmu, čo následne povedie k problémom s hmotnosťou dieťaťa aj matky. Počas tehotenstva telo nepotrebuje veľké zvýšenie denného kalorického príjmu, ako sa väčšina domnieva. V prvom trimestri vôbec nemusíte zvyšovať svoj kalorický príjem. V druhom trimestri telo potrebuje iba 340 kcal navyše a v treťom trimestri sa hodnota zvýši na 450 dodatočných kalórií k základnej dennej potrebe. Prirodzene, všetko je dosť individuálne. Ale v každom prípade, ak chcete jesť viac, musíte dodržiavať zásady správnej výživy.

1. Hormonálne problémy

Popri všetkom spomenutom nezabúdajte na hormonálne poruchy, ktorých príčinou môžu byť chronické ochorenia a užívanie antikoncepčných prostriedkov pred tehotenstvom.

Dojčenie je výborný spôsob, ako dodať ešte nesformovanému telu dieťaťa rôzne živiny, ktoré sú pre novorodenca nevyhnutné. Okrem toho budú môcť mladé mamičky počas dojčenia získať aj viaceré priaznivé účinky.

1. Spaľovanie kalórií

Ako viete, pri dojčení telo spáli až 500 kcal, aby dojčiacemu dieťaťu poskytlo stály zdroj zdravého mlieka. Samozrejme, nejde o také veľké číslo, ktoré by stačilo na spálenie všetkého nahromadeného tuku. Spaľovanie takéhoto objemu kcal pri dojčení je však dobrou pomôckou na postupné zhadzovanie prebytočných kíl.

1. Skoré materské mlieko

V prvých dňoch po pôrode vylučujú mliečne žľazy pre dieťatko veľmi užitočnú látku s názvom COLOSTRUM. Je to analóg materského mlieka, len upravený pre vysokú koncentráciu bielkovín a protilátok. Tieto výživové zložky pomáhajú chrániť detský organizmus a pomáhajú ho posilňovať.

1. Zrelé ľudské mlieko

Po piatich dňoch sa kolostrum zmení na zriedenejšiu formu mlieka, ktoré obsahuje potrebné množstvo bielkovín, tukov, vody, cukru a protilátok pre bábätko.

1. Stráviteľnosť

Pre dieťa je materské mlieko dobré nielen pre bohaté zloženie živín, ale aj pre dobrú stráviteľnosť. To isté sa nedá povedať o rôznych vzorkách pre deti.

1. Dojčenie zlepšuje zdravie matiek

Ďalšou dôležitou výhodou pre mladú mamičku je znížené riziko rakoviny prsníka, cukrovky 2. typu, depresie atď.

1. Ukladanie

V dnešnej dobe stojí detská výživa veľa peňazí a nie každý si môže dovoliť každý deň kupovať drahé aditíva a kupovať lacné potraviny nie je bezpečné. Na dieťati sa samozrejme ušetriť nedá, ale situácie sú rôzne, takže dojčenie môže výrazne znížiť vaše výdavky na detskú výživu v prvých mesiacoch.

1. Dobrá nálada

Kontakt koža na kožu medzi matkou a dieťaťom je pre oboch veľmi dôležitý a dojčenie je najlepším spôsobom takéhoto kontaktu. Okrem toho hepatitída B vyžaduje tiché a odľahlé miesto. V tomto období, počas dojčenia, si žena bude môcť oddýchnuť od denného režimu, zlepšiť si náladu a zvýšiť hladinu esenciálneho hormónu oxytocínu počas laktácie. Mimochodom, postoj je pri chudnutí veľmi dôležitý, pretože stres môže vyvolať emocionálnu depresiu. A tu je prejedanie hneď za rohom. Vysvetľuje to skutočnosť, že počas zážitkov a stresových situácií ľudské telo produkuje glukokortikoidný hormón CORTISOL, vďaka čomu sa zvyšuje chuť do jedla. Stres môže tiež viesť k hromadeniu. Tento typ tukovej vrstvy sa tiež nazýva brušný tuk. Hromadí sa vo vnútri brušnej dutiny a môže byť oveľa nebezpečnejší ako podkožný tuk, ak jeho množstvo prekročí povolenú hranicu. Preto je pri chudnutí veľmi dôležitou zložkou aj emocionálny pokoj.

Princíp zostavovania jedálnička počas dojčenia

Aby ste predišli ukončeniu laktácie, mali by ste počas dojčenia dieťaťa opustiť pravidelné diéty na chudnutie, pretože strata hmotnosti o viac ako 4 kilogramy za mesiac vedie k zastaveniu laktácie. Najdôležitejšia vec je v tomto štádiu, vylúčiť nezdravé jedlá: rýchle občerstvenie, cukrovinky, sladkú vodu. Tento prístup pomôže nielen pri chudnutí, ale aj zlepší kvalitu materského mlieka.

Jedným z hlavných odporúčaní lekárov na chudnutie po pôrode je neprestávať s dojčením, pretože to môže zvýšiť vaše šance na zníženie nadbytočných kilogramov. Ako viete, dojčenie nezávisle podporuje spaľovanie kalórií v rozmedzí od 300 do 500 kcal za deň. Je to preto, že samotná produkcia mlieka v ženskom tele si vyžaduje vážne energetické výdavky. Aby ste rozumeli, za hodinu behu do 7 kilometrov naše telo spáli približne 400 – 600 kcal. Tie. účinok dojčenia sa rovná energetickému výdaju hodinového behania.

To je samozrejme nepodstatný faktor, keďže počas dojčenia budú musieť mladé mamičky predsa len mierne zvýšiť svoj denný kalorický príjem, ktorý pokryje spotrebu kalórií počas dojčenia. Mierne zvýšenie obsahu kalórií je potrebné, aby sa zabezpečilo, že dieťa dostane všetky potrebné výživové zložky pre svoj rast a posilnenie imunitný systém, ako aj pre matku, pre normálny život: duševnú a fyzickú aktivitu. Ale aspoň proces dojčenia pokryje vzniknuté nadbytočné kalórie.

Aby ste zabezpečili úspešné pokračovanie pozitívneho trendu v znižovaní hmotnosti, musíte vyvážiť stravu a zaviesť zdravú výživu. Správne a výživné jedlo by nemalo byť príliš kalorické. Vyvážená konzumácia potravín zahŕňa mnoho druhov potravín: obilniny, mliečne výrobky, mäso, zeleninu a ovocie.

Po prvé, mladé matky by mali sledovať obsah kalórií v strave a nezvyšovať ho príliš vysoko. Tučné bravčové mäso môžete nahradiť menej kalorickým hovädzím alebo kuracím mäsom. Zmeňte spôsob varenia jedla, snažte sa vyprážať jedlo menej na oleji a varte jedlá s vysokým obsahom cukru. Namiesto toho je lepšie jedlo variť alebo piecť. Na tento typ varenia príde vhod multivarič.

Na zvýšenie metabolizmu, efektívnym spôsobom Približne každé 3 hodiny bude viacero jedál. Je potrebné rozdeliť celkový denný príjem potravy do mnohých jedál. Najlepšou možnosťou na začiatok by bolo 5-6 jedál denne. V prvej polovici dňa je vhodnejšie konzumovať viac sacharidov a v druhej polovici znížiť množstvo sacharidov v porovnaní s bielkovinovými potravinami. Každé jedlo sprevádzajte konzumáciou zeleniny. Zelenina obsahuje veľa vlákniny, ktorá pomáha tráveniu lepšie absorbovať bielkovinové potraviny.

Počas tehotenstva aj po ňom je potrebné konzumovať veľa bielkovín. Proteín je stavebný materiál pre bunky tela. Počas tehotenstva je potrebný vysoký obsah bielkovín na zabezpečenie vývoja plodu. Po pôrode je rovnako dôležitý príjem bielkovín. Približné množstvo skonzumovaných bielkovín sa počíta od 1-1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (pri hmotnosti 50 kg potrebujete cca 50-75 gramov bielkovín denne). Hlavné potraviny s vysokým obsahom bielkovín: ryby, mäso, mliečne výrobky, orechy. Podrobný zoznam potravín bohatých na bielkoviny nájdete v.

Mnohé ženy a dievčatá, keď počujú slovo diéta, sa okamžite snažia z jedla vylúčiť mastné jedlá. Bolo by to rozumné v prípade grilovaného kurčaťa vyprážaného na rastlinnom oleji alebo hranolčekov, ale vylučovať potraviny pri akejkoľvek zmienke o tuku v ich zložení je nesprávne. (najmä živočíšne tuky) by sa nikdy nemali úplne vylúčiť zo stravy. Sú zodpovedné za tvorbu hormónov a normálne fungovanie nervového systému. Nedostatok tuku vedie k rýchlej únave, podráždenosti, lámavosti nechtov a vlasov a zhoršeniu stavu pokožky. Tuky by sa mali v strave vždy udržiavať v množstve približne 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti, bez ohľadu na diétu. Podiel živočíšnych tukov k rastlinným je 60 až 40. Dobrým zdrojom živočíšnych tukov sú produkty ako: ryby, tvaroh, vajcia, domáce mlieko a rastlinné produkty – orechy. Tieto potraviny sú tiež bohaté na bielkoviny. Transmastné kyseliny sa vo veľkom množstve nachádzajú aj v pečive a sladkostiach, ak je to možné, mali by sa z potravín vylúčiť.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch typov: JEDNODUCHÝ A KOMPLEXNÉ. Medzi komplexné sacharidy patria: obilniny, fazuľa, zemiaky a zelenina. Jednoduché uhlie (tie, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a môžu sa skladovať vo forme nadváhy) zahŕňajú ovocie, med a cukrovinky. Správna strava je založená na korekcii tohto konkrétneho prvku, pretože bielkoviny a tuky sú takmer vždy nezmenené. Množstvo sacharidov sa vypočítava individuálne na základe energetického výdaja (fyzickej a duševnej aktivity) počas dňa.

Vo všeobecnosti je princíp zostavovania stravy pri chudnutí pre dojčiacu matku založený na banálnych pravidlách správnej výživy. O nejakých Dukanových diétach či prísnych diétach s výraznými potravinovými obmedzeniami nemôže byť ani reči. Pri úprave stravy počas dojčenia je dôležité byť opatrný. Pretože môže dôjsť k nedostatku kalórií, čo môže viesť k zastaveniu laktácie. Najlepšie je poradiť sa s odborníkom na výživu.

Potreba vody pri dojčení

Mlieko, džúsy a sýtené nápoje nemožno zahrnúť do výpočtu fyziologickej normy vody, pretože ich telo vníma ako jedlo, a nie ako vodu. Okrem toho džúsy a limonády obsahujú veľa sacharózy a majú vysoké množstvo úplne zbytočných kalórií. Aj keď, ak vezmeme do úvahy čerstvo vylisované šťavy a nie analógy zakúpené v obchode (mimochodom, ktoré neobsahujú šťavu ako takú), v tomto prípade sa môžu konzumovať ako ďalší zdroj vitamínov.

Akým potravinám alebo nápojom by ste sa mali vyhýbať?

Výživa matky priamo ovplyvňuje kvalitu, bezpečnosť a zdravotnú nezávadnosť materského mlieka. Konzumácia určitých potravín by mala byť obmedzená alebo úplne vylúčená zo svojho jedálnička.

Alkohol. Každý vie, že pitie počas tehotenstva je prísne zakázané, pretože nápoje obsahujúce alkohol môžu ovplyvniť zdravie dieťaťa a viesť k rôznym chorobám a komplikáciám. Počas dojčenia lekári odporúčajú vzdať sa alkoholu, a to aj v najmenších dávkach.

Káva. Ak sa chcete dobre vyspať, musíte sa obmedziť na počet vypitých šálok kávy. Počas dojčenia sa odporúča maximálne 1-2 šálky denne. Kofeín v materskom mlieku môže narušiť spánok dieťaťa a spôsobiť úzkosť a nespavosť.

Ryby. Hoci ryby obsahujú veľa užitočných živín, ako sú omega-3, bielkoviny atď., obsahujú aj malú koncentráciu ťažkých kovov, najmä ORTUŤ. Prítomnosť tejto látky v materskom mlieku predstavuje nebezpečenstvo pre vývoj nervového systému dieťaťa. Preto sa vyhýbajte rybám, ktoré môžu mať vysoké hladiny ortuti, ako napríklad: divoký morský vlk, dlaždice, kráľovská makrela, mečúň, tuniak modroplutvý atď.. Aký druh rýb môžete jesť? Ten, v ktorom je minimálna koncentrácia ortuti. Podľa Úradu pre potraviny a liečivá (FDA) bude zoznam nasledovný (s úplným zoznamom):

Druhy morských plodov:	Koncentrácia ortuti (ppm):	Min.	Max.
Hrebenatka	0.003	ND	0.033
Clam	0.009	ND	0.028
Krevety	0.009	ND	0.05
Ustrica	0.012	ND	0.25
Sardinka	0.013	ND	0.083
tilapia	0.013	ND	0.084
Konzervovaný losos	0.014	ND	0.086
Sardely	0.016	ND	0.049
Losos (čerstvý/mrazený)	0.022	ND	0.19
Squid	0.024	ND	0.07
Saida	0.031	ND	0.78
Mullet	0.050	ND	0.27
Homár ostnatý	0.093	ND	0.27

*ND – koncentrácia ortuti pod úrovňou detekcie, čo je LOD = 0,01 ppm)

Cvičenie počas dojčenia

Tréning počas dojčenia je odlišný od tréningu pred a počas tehotenstva. So starostlivosťou o telo prostredníctvom fyzickej aktivity môžete začať už mesiac po narodení dieťaťa (ak nenastali komplikácie). Ak sa pri pôrode vyskytli komplikácie alebo bol vykonaný cisársky rez, k aktívnej pohybovej aktivite sa môžete vrátiť až po 3 mesiacoch, po konzultácii s lekárom.

V tomto popôrodnom štádiu, aby sa proces chudnutia počas dojčenia urýchlil, je najlepšie začať cvičiť. Toto je najvernejší typ fyzickej aktivity, ktorá vám pomôže spevniť svaly tela a tiež vám pomôže postupne schudnúť.

tiež perfektný výhľad Súčasťou tréningov pre ženy, ktoré sa chcú po pôrode vrátiť do formy, bude vodný aerobik. Záťaže v bazéne sú mierne, nie je tam vysoká intenzita, takéto aktivity sa odporúčajú ľuďom s nadváhou, ako aj tehotným ženám.

RADY: Na dosiahnutie efektu spaľovania tukov je dôležité sledovať tepovú frekvenciu. Pre tréning zameraný na chudnutie je potrebné počas cvičenia udržiavať srdcovú frekvenciu v oblasti 140-160 úderov za minútu. Monitor srdcového tepu bude výborným pomocníkom na sledovanie tepovej frekvencie. Teraz si ich môžete kúpiť za veľmi priaznivé ceny.

Cvičenie v telocvični

Tréning by sa mal vykonávať s miernymi váhami a nesnažiť sa o silové výsledky. Nenechajte sa príliš uniesť a necvičte často, môže to viesť k deficitu kalórií, čo negatívne ovplyvní laktáciu. Minimalizujte aeróbny tréning a nerobte veľké objemové tréningy po dlhú dobu. To môže viesť k problémom s tvorbou mlieka a stratou tekutín v tele. Je dôležité vyhnúť sa cvičeniam, ktoré môžu zraniť hrudník. Taktiež práca so závažím môže viesť k stimulácii tvorby kyseliny mliečnej a jej vstupu do mlieka pri kŕmení, čo spôsobí charakteristickú chuť mlieka. Pri cvikoch, ktoré spôsobujú oscilačné pohyby prsníkov, je dôležité zaistiť si prsia špeciálnou podprsenkou.

Na tréning doma sú kladené rovnaké požiadavky ako na tréning v posilňovni. Je potrebné správne vyberať cviky, ktoré nemajú negatívny vplyv na hrudník. V období, keď vám lekár dovolí cvičiť mierne, je najlepšie vykonávať cvičenia doma, pretože na začiatku nebudete potrebovať vybavenie ako také. Na pohodlné cvičenie vám budú stačiť malé 1-2 kg činky (dajú sa nahradiť fľašami s vodou alebo pieskom), ako aj fitness podložka.

Aké cviky robiť na chudnutie po pôrode?

Poďme diskutovať najviac efektívne cvičenia ktorá sa môže vykonať u dojčiacich matiek po pôrode o 1-3 mesiace neskôr. Ak chcete urýchliť proces chudnutia a zlepšiť tonus vašich svalov, určite vám pomôže pravidelná fyzická aktivita v jemnom režime zahŕňajúca uvedené cviky. Tiež musíte pochopiť, že 70% úspechu bude závisieť od vašej výživy. Stanovte si preto správne priority.

Mladé matky čelia po pôrode mnohým problémom - zdravie dieťaťa, spánok, laktácia a ich hmotnosť. Väčšina žien priberá na váhe počas dojčenia. Stáva sa to preto, že sa správajú podľa zásady: čím viac budete jesť, tým viac mlieka bude. Ale to je stereotyp, prejedanie sa nikdy nikomu neprospelo.

Ako získať späť postavu, ktorú ste mali pred pôrodom? Túto otázku kladú všetky mladé matky. Najzaujímavejšie je, že pri dojčení môžete schudnúť bez ujmy na zdraví bábätka. Musíte len poznať niekoľko pravidiel výživy a nebyť leniví robiť základné cviky.

Postavu si pri dojčení môžete dať do poriadku, ak budete dodržiavať správny režim. Verte, že na to, aby malo bábätko dostatok živín, sa absolútne netreba prejedať. Pomocou predložených odporúčaní môžete získať atraktívnu postavu bez poškodenia tela dieťaťa.

1. Túžba a motivácia – iba ak sú tieto faktory prítomné, dosiahnete úspech vo všetkých svojich snahách. Narodenie dieťaťa nie je „zakrytie“ tukových záhybov. Ak naozaj chcete zhodiť pár kíl a zmestiť sa do starých džínsov, stanovte si jasný cieľ.
2. Skúste sa naučiť jesť s bábätkom tak, aby sa vaše režimy zhodovali. To vám pomôže vyhnúť sa prejedaniu.
3. Samozrejme, je veľmi dôležité dobre si oddýchnuť. O tom, že mamičky sú veľmi unavené, niet pochýb, pretože všetok voľný čas venujú ich milovanému dieťatku. Ak nemáte dostatok spánku v noci, spite niekoľko hodín počas dňa v rovnakom čase ako vaše dieťa.
4. Počas obdobia laktácie je prísne kontraindikovaná prísna strava, naplánovaná podľa mesiaca. Nemali by ste však jesť veľké porcie každé dve hodiny - nezvýši to množstvo mlieka. Stačí jesť potraviny, ktoré podporujú lepšiu laktáciu a dodržiavať správny denný režim. Pamätajte: raňajky by mali byť výdatné, obed mierne a večera ľahká.

Po pôrode potrebuje maternica čas na zahojenie. Samozrejme, ak dôjde k prasknutiu, telo by nemalo byť vystavené ťažkej fyzickej aktivite. Napriek tomu existujú veľmi jednoduché cviky, ktoré zvládne každá žena. Podporujú priaznivé hojenie maternice, udržiavajú telesný tonus a účinne bojujú s nadváhou.

1. Harmónia tela a mysle

Vedci dokázali, že pravidelné hodiny pilatesu alebo jogy majú pozitívny vplyv na ľudský organizmus. Nemajú prakticky žiadne kontraindikácie. Obrovskou výhodou je, že uvedené druhy fitness možno po pôrode cvičiť aj doma. Ženy si tak môžu dať do poriadku telo, vrátiť svojim postavám niekdajšie tvary a, samozrejme, nájsť harmóniu so sebou samým.

1. Domáce fitness

Narodenie dieťaťa znamená nové starosti, nové trápenia. Nepodceňujte ich. Domáce práce spália oveľa viac kalórií, ako sa zdá. Preto vám môže prospieť umývanie, upratovanie, prechádzky s bábätkom a iné domáce práce.

V súčasnosti si väčšina čerstvých mamičiek kupuje nosiče klokaniek, čo nie je prekvapujúce. Nosiť v nej dieťatko je veľmi pohodlné. „Kengura“ sa dá využiť aj ako užitočný stroj na cvičenie. Pokúste sa napnúť brušné svaly, držte chrbát rovno - a nadbytočné kilogramy postupne odídu. Navyše dieťa neustále priberá, čo vám postupne bude tréningy trochu sťažovať.

Mierna fyzická aktivita

Ak má žena čas športovať, mala by to robiť opatrne. Nie všetky aktivity sú pre čerstvé mamičky vhodné. Správne spravujte svoj čas a používajte poskytnuté odporúčania a tipy.

1. Plávanie v bazéne je prospešné pre každého. Po pôrode, pri kŕmení dieťaťa materským mliekom, tento typ tréningu nie je zakázaný. Voda obnoví tonus tela, zmierni popôrodnú depresiu, napne pokožku a pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
2. Pri návšteve telocvičňa treba si dávať väčší pozor. Mali by ste si vyberať posilňovacie stroje, ktoré nezabezpečia veľkú záťaž, inak sa v mlieku zvýši koncentrácia kyseliny mliečnej, ktorá mu spôsobí nepríjemnú chuť.
3. Aeróbny tréning po pôrode je prísne kontraindikovaný. Odstraňujú z tela veľmi veľké množstvo tekutiny, čo je zlé počas laktácie. Navyše skákanie a beh majú „šokovú“ povahu, čo negatívne ovplyvňuje mliečne žľazy.
4. Vyhnite sa všetkým cvikom, ktoré by vám mohli neskôr zraniť hrudník.
5. Ak sa žena venuje športu, ktorý zahŕňa náhle pohyby, bude si musieť kúpiť podpornú podprsenku.
6. Nemôžete robiť všetko naraz, rozdeľte záťaž na mesiace. Najprv cvičte jogu alebo pilates doma – pomôže vám to pripraviť telo. Ďalej môžete začať chodiť do bazéna, až potom prejsť na cvičebné zariadenie.

Po pôrode má absolútne každý zástupca spravodlivého sexu nadváhu - a na tom nie je nič zlé. Keď je žena tehotná, jedáva za dvoch, aby bábätko v brušku dostalo dostatočné množstvo živín a vitamínov. Keď sa narodí, pár kíl navyše mu zostáva.

Môžete sa ich zbaviť, len treba dodržiavať správnu diétu. Strava pre dojčiace matky je špeciálna - bohatá, ale obsahuje mierny počet kalórií.

Základné zásady správnej výživy:

1. Diéta spočiatku úplne vylučuje z jedálneho lístka potraviny, ktoré môžu u bábätka vyvolať alergiu. Telo dieťaťa ešte nie je silné, preto sa neodporúča jesť čokoládu, semená a orechy a vyprážané mäso. Toto ešte nie je konečný zoznam. Pri výbere racionálneho jedálneho lístka vám pomôže lekár pozorujúci čerstvú mamičku a jej dieťa.
2. Chemické prísady sú škodlivé pre všetkých ľudí bez výnimky. Neodporúčajú sa najmä pri dojčení. Mali by byť nahradené sezónnou zeleninou a ovocím.
3. Počas dojčenia by sa žena mala zamerať nie na množstvo skonzumovanej potravy, ale na jej kvalitu. Teraz už nie je potrebné jesť za dvoch. Počas obdobia tehotenstva si telo nahromadilo svoje „rezervy“, ktoré vydržia dlho.
4. Ak si žena stanovila cieľ schudnúť, môže sa to stať najskôr 2 mesiace po pôrode. Počas tohto obdobia sa telo matky zotaví a bude pripravené na nové zmeny.

Menu novej matky

Jedálny lístok by mal byť zostavený tak, aby dojčiaca matka nebola hladná, malo mlieko pre dieťa, ale žiadne kalórie navyše.

Čo môžete jesť na raňajky:

• domáci tvarohový kastról a puding;
• pšeničná kaša.

Čo jesť na obed:

• kurací vývar s domácimi rezancami;
• zeleninové polievky bez vyprážania;
• pohánková polievka.

Čo jesť počas popoludňajšieho čaju:

• syrniki;
• nadýchaná omeleta;
• zmrzlina.

Čo jesť na večeru:

• dusené mleté ​​kuracie rezne;
• pečené zemiaky s rybami a kyslou smotanou;
• šalát so zelenými fazuľkami a pečeňou, ochutený prírodným jogurtom.

Je dôležité vedieť, že po pôrode počas laktácie sú prvé kurzy pre ženy veľmi užitočné. Nízkotučný vývar bez vyprážania nasýti telo a podporuje lepšie fungovanie gastrointestinálneho traktu. Materské mlieko bude obsahovať všetky prospešné mikroelementy pre dieťa a nespôsobí alergie. Okrem toho správna strava pomôže dojčiacej matke zbaviť sa prebytočných centimetrov v páse.

Existuje stereotyp, že deň pôstu je úplné odmietnutie jedla. Toto je nesprávne. Po pôrode a počas dojčenia musí žena jesť tak, aby bolo vždy mlieko pre dieťa.

Stále sa však môžete zbaviť nadbytočných kilogramov, ak si dvakrát do týždňa zorganizujete poriadny pôstny deň.

Produkty, ktorým by sa dojčiaca matka mala vyhnúť:

1. vyprážané a mastné jedlá;
2. potraviny s vysokým obsahom škrobu;
3. bohaté pečivo.

Potraviny uvedené vyššie sú prázdne kalórie. Ak plánujete diétu, mali by ste ich úplne vylúčiť. Navyše takéto jedlo nemá pre dieťa absolútne žiadny prínos, naopak, môže sa stať vinníkom alergií, plynatosti a častého plaču.

Možnosti pôstnych dní na veveričkách

1. Pomocou mixéra zmiešajte nízkotučný tvaroh, pridajte k nemu čerstvé bobule a ovocie. Výsledkom je zdravá zmes bohatá na vitamíny. Takto musíte jesť celý deň a večer si môžete vypiť pohár kefíru. Počas takéhoto pôstneho dňa nepociťujete hlad, mlieka je dostatok na nakŕmenie bábätka.
2. Pôstny deň sa často robí s mäsom. Nízkotučné odrody kurčiat sú vhodné pre dojčiace matky. Najdôležitejšie je uvariť ho bez kože s minimálnym pridaním soli. Pitie kefíru je povolené.
3. Varené ryby sú skvelou zásobárňou vitamínov. Za jeden deň takáto strava očistí telo, čo dojčiacej matke umožní cítiť ľahkosť v žalúdku a nával sily.

Jednodňová sacharidová diéta: možné možnosti

1. Po pôrode sa niekedy odporúča urobiť si pôstne dni pre seba na jablkách. Okrem toho sa ovocie môže konzumovať surové aj pečené. Jablká obsahujú veľké množstvo vitamínov, zmierňujú hlad a nezasahujú do laktácie.
2. Varené zemiaky a kefír sú tiež vynikajúcou možnosťou na pôstny deň pre ženu, ktorá kŕmi svoje dieťa materským mliekom. Skúste jesť zemiaky bez pridania soli. Je dovolené ho zriediť malým množstvom olivový olej a pridáme čerstvé bylinky.

Veľmi často mi píšete a žiadate o radu, ako schudnúť pri dojčení?

A to je pochopiteľné. Zo všetkých strán na vás sprostredkúvajú myšlienku, že pôrod je nezmysel a ak ste supermatka, tak 3-4 dni po pôrode by ste už mali napumpovať bruško, behať na stroji a dostať sa späť do formy.

Akoby nikdy nerodila.

Kde je pravda v tomto príbehu a kde je otvorený podvod dojčiacich matiek - poďme na to spoločne.

Prečo priberáte počas dojčenia?

Kilá navyše po pôrode sú bežné.

Počas prvých dvoch až troch týždňov nie je možné rýchlo schudnúť.

1. Podkožný tuk nahromadený za 9 mesiacov postupne mizne. Pre niektorých je to rýchlejšie, ale pre iných to môže trvať 9 alebo 12 mesiacov;
2. Aby vaše telo vyprodukovalo potrebné množstvo mlieka, musí mať tukové zásoby;
3. Ak nasadíte núdzovú diétu v prvých 2-3 mesiacoch po pôrode, vedie to k opačnému výsledku: vaše telo sa zľakne a začne si ukladať tukové zásoby, aby dieťa nakŕmilo.

Takto funguje každé zdravé telo.

Je dôležité pochopiť, že počas dojčenia sa zvyšuje počet kalórií, ktoré denne spálite. Preto, aj keď so svojou váhou nič neurobíte, potom okolo 6-9 mesiaca uvidíte, že ste začali chudnúť.

Tak to bolo aj pri mojej prvej dcére - taká chudá a štíhla som ešte nikdy nebola a dokonca aj môj manžel bol prekvapený z objemu porcií, ktoré som zjedla.

Pamätajte! K prvému chudnutiu bez diéty a akýchkoľvek špeciálnych udalostí dochádza okolo 6-9 mesiacov po narodení.

Pozrite si video na túto tému:

Ak vidíte, že váha len rastie a neklesá, potom v tomto prípade stojí za to analyzovať možné dôvody a odstrániť ich.

Prečo má dojčiaca matka nadváhu?

• Hormonálna nerovnováha;

Tehotenstvo a pôrod vystavujú telo fyziologickému stresu. Hormonálne hladiny sa menia.

Ak si všimnete, že sa vaša nálada často mení, dochádza k nevysvetliteľným skokom v prírastku hmotnosti, máte závraty, objavujú sa bolesti hlavy a zvyšuje sa rast ochlpenia na tele - je to dôvod, prečo kontaktovať endokrinológa a vykonať minimálne testy na vyšetrenie funkcií štítna žľaza.

• Zlý spánok;

Málo detí dobre spí. Časté sú aj nočné prebúdzanie, dlhé obdobia zaspávania, visenie na hrudi celú noc.

Samozrejme, že sa unaví.

Na doplnenie sily sa konzumuje prebytočné jedlo, často vysokokalorické jedlo - buchty s maslom a kondenzovaným mliekom, sladký čaj. To vedie k zvýšeniu množstva tukových zásob.

• Znížená fyzická aktivita;

Vďaka neustálej starostlivosti o dieťa máte vo voľných chvíľach jedinú túžbu – ležať. O žiadnych ranných cvičeniach sa netreba baviť.

Všetky záťaže sa týkajú iba dieťaťa. Vzhľadom na zlú výživu a veľké množstvo sladkostí je nadváha pochopiteľná.

• Monotónny život;

Neexistujú žiadne nové dojmy a depresia „žerie“ chutné veci.

V skutočnosti aj s malým dieťaťom môžete viesť úplne aktívny, bohatý a zaujímavý život. Hlavná vec je pochopiť jeho vlastnosti, vybudovať rytmy snov a naučiť sa robiť veci spolu s dieťaťom.

Všetky tieto otázky skúmame v kurze výchovy dieťaťa. Sledujte odkaz na kurz Moje milované bábätko: tajomstvá vývoja a výchovy dieťaťa do jedného roka >>>

• Nezdravé stravovanie.

Môžete sa riadiť zlými radami a jesť za dvoch, aby malo bábätko dostatok mlieka. Ale to je od základu nesprávne. Mlieko nezávisí od objemu vašej potravy a vyrába sa podľa úplne iných zákonov.

Začnite jesť málo, ale často. Ide o takzvanú frakčnú výživu.

Je možné schudnúť v prvých mesiacoch po pôrode?

Nadváha sama o sebe nie je problém.

1. Len si predstavte, že pri dojčení miniete 670 – 700 kcal;
2. Aj bez ďalšej fyzickej aktivity môžete odstrániť nadváhu zostávajúcu po tehotenstve, ale nie je potrebné to robiť umelo;
3. Zatiaľ sa zamerajte na dojčenie, správnu výživu a zdravie bábätka;
4. Od 4 mesiacov si môžete stanoviť cieľ a schudnúť 200 – 300 gramov týždenne.

Je možné, aby dojčiaca matka po pôrode schudla pomocou špeciálnych liekov alebo pitím aktívneho uhlia alebo rôznymi ľudovými metódami?

Môj názor je nie, to nie je možné.

Sami si to zhoršíte a bábätku môžete spôsobiť ťažké alergie.

• Pri chudnutí začína proces rozkladu tuku, ktorý je zase úložiskom toxínov a odpadov, látok, ktoré sa dostávajú do tela spolu s nekvalitnou výživou;
• Všetky toxíny sa uvoľnia a dostanú sa do krvného obehu a prechádzajú cez materské mlieko k vášmu dieťaťu.

Ako na ne zareaguje?

Hlavné pravidlá rozumného chudnutia

Pri dodržaní určitých pravidiel môžete schudnúť a dojčiť zároveň.

1. Správna výživa;

• malé porcie;
• jesť 5-6 krát denne;
• jesť viac obilnín, ovocia a zeleniny;
• odstráňte konzervované potraviny a spracované potraviny.

1. Minimalizujte sladkosti;

To je najťažšia vec pre každú dojčiacu matku, ale bez toho nepostúpite ani o gram v otázke chudnutia.

1. Zaviesť ďalšiu fyzickú aktivitu;

• Môžete ísť plávať - ​​nezasahuje do kŕmenia, svalový tonus sa zlepšuje;
• Ideálne je fitness alebo joga – vaša postava začne naberať predchádzajúci tvar. To platí najmä pre tie ženy, ktoré sa obávajú, ako schudnúť počas dojčenia po cisárskom reze.

1. spať najmenej 7 hodín;

Vďaka tomu dochádza v tele k správnej látkovej premene. Vaša nálada sa stane normálnou a vaša vitalita bude vysoká.

1. V jedálnom lístku by nemalo byť viac ako 50 g tuku;

Tuky sú rôzne majonézy, kyslá smotana, vyprážané jedlá.

1. Zvýšte množstvo vody vo vašej strave.

Predpokladá sa, že denná norma je 20-30 g/1 kg hmotnosti.

Tie. ak vážite 60 kg, potom musíte vypiť 1,2-1,8 litra vody denne. Čistá, čistá voda. Čaj, káva a iné nápoje nie sú zahrnuté v tomto objeme tekutiny.

Strata nadmernej hmotnosti nie je taká náročná, ak neexistujú žiadne patológie. Držať sa zdravý imidžživota, obmedzovanie sacharidov a tukov, múdre zavádzanie fyzickej aktivity – a kým sa nenazdáte, chudnutie príde postupne samo.

A dojčenie dieťatka to neovplyvní. Veľa štastia!

Každá žena má počas tehotenstva tendenciu priberať, čo je normálne. Ale čo robiťAko rýchlo schudnúť po pôrode počas dojčenia? A naozaj chcem získať späť svoj predchádzajúci tvar, elastické telo a krásny zadok. V tomto materiáli zistíme, či je možné a potrebné zbaviť sa nadbytočných kilogramov získaných počas dojčenia a ako to možno urobiť.

Je možné schudnúť

Dôvody výskytu nadmernej hmotnosti u žien sú odôvodnené povahou a fyziologickou štruktúrou. Koniec koncov, ako viete, dokonca aj počas tehotenstva začnú ženské telá aktívne produkovať určité hormóny nazývané estrogén a progesterón. Pri výrobe sa tieto hormóny ukladajú v tele a hromadia sa vo forme tukových vrstiev. Tieto vrstvy sa hromadia na najmenej mobilných miestach: brucho, hrudník, stehná.

Mnoho žien po pôrode, aby sa zlepšil proces laktácie, sa snaží jesť všetko, čo je na stole. Ide o chybné konanie, ktoré nenesie zdravý rozum. Takéto opatrenia totiž nezvýšia proces tvorby materského mlieka, ale povedú len k ďalšiemu hromadeniu tukových vrstiev pod kožou.

V budúcnosti bude oveľa ťažšie sa ich zbaviť. Preto sa v tomto článku dozviete, že pre chudnutie počas dojčenia je dôležité nejesť veľa, ale robiť to správne. A chudnutie nebude ťažké, ale o tom neskôr.

Strava dojčiacej matky po pôrode

Čerstvá mamička po pôrode nielenže môže schudnúť, ale aj potrebuje. Za najefektívnejší spôsob chudnutia, ako vo všetkých prípadoch, sa preto považuje strava a šport. Práve o týchto metódach chudnutia pre dojčiace matky sa bude diskutovať v tomto článku.

Jediná vec, ktorú je v prvom rade dôležité vedieť pred tým, ako sa uchýlite k vyčerpávajúcim diétam, je to, že počas dojčenia musí matka jesť správne a zdravé potraviny, ktoré pomôžu produkovať materské mlieko. Počas kŕmenia bude hmotnosť postupne klesať sama, ale na to je dôležité nenechať sa strhnúť prejedaním sa a pasívnym životným štýlom.

Pri dojčení pomôže žene schudnúť špeciálna strava, ktorej zvláštnosťou je zbaviť sa vysokokalorických potravín. Vlastnosti takejto stravy sú určené nasledujúcimi odporúčaniami::

1. Je nemožné jesť úplne nekalorické jedlo, pretože dieťa nepotrebuje len materské mlieko, ale nutričnú zmes, ktorá má pozitívny vplyv na jeho rast a vývoj. V tomto prípade je dôležité vedieť, že denný príjem kalórií by nemal presiahnuť 1800 kcal. Strava by mala obsahovať zložky ako bielkoviny, sacharidy a dokonca aj tuky a netreba zabúdať ani na vitamíny a minerálne doplnky.
2. Jesť sacharidy neznamená, že môžete jesť cukrárske sladkosti. Sladkosti a najmä výrobky obsahujúce cukor sú zakázané dojčiacim matkám, ktoré sa snažia schudnúť. Cukor nie je dobrý nielen pre matku, ale ani pre malého.
3. Dojčiaca matka by nemala jesť potraviny, ktoré boli pripravené nakladaním, vyprážaním alebo údením. Okrem ukladania tuku takéto jedlá negatívne ovplyvňujú aj gastrointestinálny trakt ženy a jej dieťaťa. Ak počas dojčenia konzumujete údeniny, potom sa u bábätka môžu časom objaviť vývojové a zdravotné problémy. A môžete okamžite zabudnúť na to, ako rýchlo schudnúť po pôrode.
4. Ak sa snažíte získať späť svoju formu pred tehotenstvom, je dôležité dbať na pitie čistenej vody. Navyše nie je ľahké piť vodu, ale používať ju správne a v určitých množstvách. Denná norma pre dojčiacu matku je asi 2-2,5 litra čistenej vody bez plynov. Musí sa konzumovať pravidelne počas dňa, maximálne 1-2 poháre naraz.
5. Počet sedení za deň by mal byť aspoň 5-6 krát, takmer každé 4 hodiny. Zároveň by ste sa nemali prejedať, pretože to negatívne ovplyvní zdravie dieťaťa.
6. Matka by počas dojčenia nemala hladovať. Podvýživa a konzumácia nízkokalorických potravín totiž rýchlo vedú k rozvoju rôzne druhy poruchy u dieťaťa.

Počas dojčenia je možné schudnúť, je však dôležité dodržiavať správnu výživu a zabezpečiť dieťaťu dostatok mlieka.

V poslednej dobe sa medzi mladými matkami čoraz častejšie praktizujú diéty, ktoré zahŕňajú dni pôstu. Podstata takejto stravy spočíva práve v týchto pôstnych dňoch, ktoré by nemali byť viac ako 2-krát týždenne. Prečo práve pôstne dni, pretože sa zistilo, že nízkokalorická výživa na jeden deň nemá negatívny vplyv na laktáciu.

Navyše je dokázané, že dni pôstu môžu urýchliť proces chudnutia, čo je vlastne dôležitý bod. Z čoho môže pozostávať pôstny deň?? V tento deň môžete uprednostniť nasledujúce produkty:

• zeleninu a jedzte ju surovú aj varenú;
• fermentované mliečne výrobky, najmä kefír;
• ovocie (jablká, vodné melóny);
• mäso, ale malo by ho byť málo;
• rybie výrobky (uprednostňujú by sa nízkotučné druhy rýb, to znamená morské ryby);
• tvaroh.

Tu je hlavný zoznam pomocných potravinových produktov, ktoré v každom prípade pomôžu vyriešiť problém s nadváhou, dokonca aj počas dojčenia.

Ako schudnúť po pôrode: menu

Od správne zostaveného jedálneho lístka závisí nielen nasýtenie organizmu, ale aj správny vývoj dieťaťa. Ak teda uvažujete o prechode na diétu počas dojčenia, potom by ste o tom mali v prvom rade informovať svojho lekára. Lekár vám dá odporúčania, či to musíte urobiť alebo nie. U niektorých mamičiek je totiž laktačný proces taký slabý, že o nejakej diéte nemôže byť ani reči.

Ak lekár dal povolenie na prechod na diétnu výživu, musí varovať, že žena má zakázané držať sa pôstu a jesť iba šaláty.

Takéto výrobky musia byť zahrnuté do stravy dojčiacej matky:

1. Fermentované mliečne výrobky, najmä kefír, tvaroh, jogurt. Denný príjem by nemal byť nižší ako 0,5 kg žiadnej z týchto zložiek.
2. Mäsové výrobky, ktorých množstvo musí byť najmenej 200 gramov denne.
3. Zelenina - 600 gramov.
4. Rastlinné oleje - 20 gramov.
5. Chlieb.

Všetky tieto zložky by mali byť zahrnuté v každodennej strave dojčiacej matky. Menu dojčiacej matky môže pozostávať z nasledujúcich produktov:

1. Na raňajky si môžete pripraviť tvarohový kastról alebo piť kefír.
2. Občerstvenie môže pozostávať z čaju s kúskom tvrdého syra alebo čerstvého ovocia.
3. Na obed sa odporúča pripraviť zeleninovú polievku s vareným morčacím alebo kuracím mäsom a tiež zeleninový šalát. Nie je potrebné jesť chlieb.
4. Na popoludňajšie občerstvenie si môžete vypiť pohár kefíru.
5. Deň môžete zakončiť večerou, ku ktorej si môžete pripraviť zemiakové zemiaky so zeleninovým šalátom. Večera by nemala byť neskôr ako o 19:00. Ak chodíte spať veľmi neskoro a bábätko sa pred tým už niekoľkokrát najedlo, potom vás pravdepodobne celú noc bude trápiť hlad. Preto si pred spaním môžete dopriať pohár nízkotučného kefíru. Zabezpečí mlieko pre dieťa počas celej noci.

Pozor si dávajte aj pri konzumácii zeleniny a ovocia, pretože nie všetky sú vhodné pre dojčiace matky počas dojčenia. Z ovocia je potrebné vylúčiť citrusové plody, zo zeleniny nie je vhodné jesť paradajky.

Dôležité prvky

Aj počas tehotenstva musela žena veľmi zriedkavo navštevovať supermarkety a jesť spracované potraviny a iné chemické potraviny. Počas dojčenia musíte tiež naďalej jesť iba prirodzenú stravu. Napríklad je lepšie kupovať fermentované mliečne výrobky od dôveryhodných farmárov alebo ešte lepšie od príbuzných. Takéto výrobky nielenže nie sú škodlivé pre telo matky a dieťaťa, ale poskytujú aj veľké výhody, čo sa nedá povedať o továrenskej výrobe.

Okrem základných potravinových produktov musí žena počas dojčenia myslieť aj na vitamíny a minerály, ktoré bábätku prospejú. Neodmysliteľnou súčasťou základnej dennej stravy je vápnik, ktorého norma by mala byť do 1600 mg. Ako viete, mliečne výrobky sú bohaté na vápnik. Preto nebude zbytočné, ak budete jesť nielen kefír a tvaroh denne, ale aj tvrdý syr tofu.

Vápnik sa nachádza aj v biela kapusta, brokolica, mandle a dokonca aj sardinky. Ak si nie ste istí, že vápnik je dodávaný v požadovaných množstvách, existujú na to špeciálne prípravky, ktoré možno ľahko zakúpiť v lekárni. Okrem toho prípravky obsahujú nielen vápnik, ale aj mnoho ďalších užitočných látok, napríklad železo, horčík, zinok.

Konzumácia minerálov je prospešná nielen pre bábätko, ale má pozitívny vplyv na zdravie ženy a navyše aj na proces chudnutia. Koniec koncov, užívanie vitamínov a minerálov pomáha zlepšiť fungovanie mnohých ľudských systémov a orgánov, najmä metabolizmu. To znamená, že sa zrýchľuje proces odstraňovania odpadu a toxínov z tela, ktoré sa nahromadili za 9 mesiacov nosenia dieťaťa.

Na toto by sme nemali zabúdať dôležitý prvok, ako vitamín D. Tento vitamín je pre dieťa veľmi dôležitý, najmä ak sa bábätko narodilo v zime. Nedostatok vitamínu D vedie k rozvoju krivice, čo je komplexné ochorenie. Preto, aby sa vylúčila možnosť negatívnych následkov u dieťaťa, matka potrebuje jesť rastlinný olej, ryby, vajcia a mlieko.

Tieto potraviny obsahujú nadmerné množstvo vitamínu D. V krajnom prípade je povolené použiť špeciálny liek, ktorý obsahuje vitamín D a nazýva sa Aquadetrim.

Je však potrebné zvážiť, že prebytok vitamínu D tiež nie je pozitívnou vlastnosťou a môže vyvolať ďalšie negatívne dôsledky.

Cvičenie pre dojčiace matky

Okrem správnej výživy musia dojčiace matky venovať pozornosť fyzickej aktivite, aby schudli. Hneď je potrebné poznamenať, že k fyzickým športom sa môžete uchýliť najskôr mesiac po pôrode. Ženy, ktoré mali komplikácie po pôrode, môžu cvičiť len po súhlase lekára.

Ak chcete začať cvičiť, aby ste schudli, musíte začať s jednoduchými cvičeniami, ako je chôdza alebo bicyklovanie. Postupom času sa môže zaťaženie postupne zvyšovať. Ak si všimnete, že sa váš zdravotný stav počas cvičenia zhoršuje, mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom.

Najbežnejšie cvičenia na chudnutie počas dojčenia sú gymnastika doma. Jeho výhodou je, že ho možno vykonať kedykoľvek, keď sa objaví. Pozrime sa na niekoľko hlavných typov gymnastické cvičenia, s ktorým môžete schudnúť po pôrode.

1. Cvičenie na spevnenie stehien a zadku. Ak chcete dokončiť prvú úlohu, musíte si sadnúť na prsty a narovnať chrbát. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Drepy sa vykonávajú 20-krát Druhý cvik zahŕňa zaujatie postoja – ľah na boku. V tomto prípade spodná ruka podopiera hlavu a horná noha sa zdvihne do maximálneho možného uhla. Počet takýchto cvičení na jednej strane je 20-krát.
2. Cvičenie na hrudník. Najjednoduchší spôsob, ako zapnúť hrudník a prsné svaly, je urobiť klasický typ klikov z podlahy 10-15 krát.Ďalší jednoduchý cvik, pri ktorom musíte ísť k stene a oprieť si o ňu dlane. Vykonajte tlak na stenu po dobu 10-15 sekúnd. Počet opakovaní je 5-10 krát.
3. Cvičenie na brucho. Najjednoduchším cvikom na spevnenie ochabnutého brucha sú klasické brušáky. Vykonáva sa nasledovne: musíte ležať na podlahe a ohýbať kolená. Položte ruky za hlavu a snažte sa zdvihnúť trup, kým sa lakte nedotknú kolien. Počet opakovaní je 10-krát.