"Musím byť perfektný"
&
Systémy odmeňovania

"Musím byť perfektný"

Predtým sme skúmali podvedomého škriatka s názvom Fear of Mediocrity. Teraz sme hladko dospeli k systému viery, ktorý je základom tohto: "Musím byť dokonalý."

Ako sme zistili počas nášho skúmania Strachu z priemernosti, perfekcionizmus je jedným z najväčších provokatérov úzkosti. Medzi jej dôsledky patria: prokrastinácia, neistota, alkoholizmus, drogová závislosť, narušené vzťahy a iné. Všetci z času na čas trpíme záchvatmi perfekcionizmu a potom sa zľakneme chyby. Ale niektorí z nás sú v neustálom boji s týmito sebazničujúcimi presvedčeniami.

"Musím vyhrať túto súťaž"
“Musím túto prácu robiť dokonale”
"Musím byť najlepší"

Upozorňujeme, že každej takejto perfekcionistickej samomluve predchádza slovo „mal by som“. Aj keď by sa slovo nemalo vysloviť, určite je to naznačené. Zakaždým, keď máte pocit, že „by ste mali“, ste na panvici. Stali ste sa obeťou postoja, ktorý hovorí, že „akékoľvek nedokonalé splnenie prianí je neprijateľné“. Ale dokonalosť medzi ľuďmi neexistuje.

Niektorí z vás, samozrejme, chápu, že koncept dokonalosti je možný len v ideálnom prípade a motivuje vás hľadať v sebe to najlepšie. Skutočne, táto vaša časť chce rozvíjať nápady, plány, ciele a potom ich premeniť na skutočnosť. Avšak iná vaša časť, ktorá je spútaná perfekcionizmom, odmieta nechať loptu valiť sa (meniť sa a vyvíjať).

Vaša logika vám hovorí, že bez ohľadu na to, čo robíte, pravdepodobne to nebude dokonalé. Pre niektorých je už ťažké tolerovať posadnutosť dokonalosťou, psychickú bolesť, ponižovanie a sebanenávisť, ktoré vyplývajú z tohto nemožného štandardu.

Dôsledky? Kedykoľvek sa časť vás, ktorá chce dosiahnuť, začne pohybovať smerom k dverám sebadisciplíny, perfekcionistická časť vás namastí kľučku. Toto správanie je Hydeovým pokusom vyhnúť sa nadchádzajúcim obavám, že ste sa dotkli nedokonalosti

Poradenstvo: Vytvoríte si viac sebadisciplíny a úspechov, ak prijmete, že presvedčenie „Musím byť dokonalý“ je prekážkou, nie pomocou, bez ohľadu na vaše úsilie. Výrok „ak to nemôžete urobiť správne, nerobte to vôbec“ zvyčajne znamená, že sa to nestane. Ak však toto iracionálne presvedčenie spochybníte hneď, ako vznikne, čoskoro si uvedomíte, že realita dosiahnutia výsledku je príjemnejšia ako sen o jeho dokonalosti.

Varovanie: Hyde sa vás pokúsi spojiť s perfekcionizmom a vzdialiť sa od sebadisciplíny slovami:

"Nechceš napísať zlú správu, však?"

"Nechceš robiť nedbalú prácu, však?"

"Nechceš byť označený za neschopného, ​​však?"

Nedajte sa oklamať. Samozrejme, vyžadujú si to rôzne projekty rôzne množstvá pozornosť, čas a úsilie. Dôverujte svojmu zmyslu pre správnu a potrebnú úroveň úsilia, ktoré chcete do projektu vložiť.

Perfekcionizmus oslabuje vytrvalosť. A vytrvalosť prináša viac úspechov ako talent, inteligencia alebo šťastie. V skutočnosti cesta k dosiahnutiu cieľa vedie cez vytrvalosť.

„Nič na svete nemôže nahradiť vytrvalosť.
Len talent nemôže: nie je nič bežnejšie,
než nerealizovaný talent.
Samotné vzdelanie nemôže: svet je plný vzdelaných porazených.
Samotná vytrvalosť je všemocná."
Calvin Cooledge

Tu sú jednoduché, príjemné a efektívne cvičenia, pomocou ktorého si môžete vycvičiť svoje podvedomie tak, aby vlastne pochopilo, že sa nič zlé nestane, ak konkrétny projekt nespravíte dokonale.

Skús to: Počas niekoľkých nasledujúcich týždňov napíšte pár priemerných listov rôznym priateľom. Nemali by ste predstierať, že ste múdri, geniálni alebo dokonalí, ale nehovorte, že je to len výhovorka. Inými slovami, neospravedlňujte sa za to, že ste pri písaní menej než dokonalí. Nepíšete Veľký americký román. Neviažte svoju vlastnú hodnotu na udalosť. Netrávte veľa času metodickým, ide o to, aby ste rýchlo napísali priemerný list a pokračovali vo svojom bežnom živote. Všetky úvahy týkajúce sa obsahu máte pod kontrolou. Čo sa týka dĺžky, nech je krátka. Ešte raz, za žiadnych okolností si nepripúšťajte, že priemernosť v písaní je vaším cieľom.

Týmto cvičením vlastne preprogramujete svoj postoj k perfekcionizmu, vedomému aj nevedomému.

Výkonný nástroj: Systémy odmeňovania

Použili ste niekedy starostlivo premyslený, štruktúrovaný systém odmeňovania, ktorý vám pomôže začať a dokončiť vaše projekty? Ak nie, mali by ste si ho vyvinúť. Chystáte sa naučiť jednoduchý systém, ktorý vás bude motivovať konať. Systém tiež zníži konflikt medzi vami a Hyde, keď príde čas konať a vy budete čeliť skutočným krokom, ktoré vás dovedú k dosiahnutiu vášho cieľa. Najprv však pár slov o odmenách.

V medziľudských vzťahoch sa odmeny historicky používali na udržanie želaného správania. Množstvo výskumov poukazuje na výhody používania odmien. Systematické odmeny sú zlatým kľúčom, ktorý bezbolestne odomkne dvere k vašej sebadisciplíne. Na základe vyššie uvedeného sa rýchlo vysporiadajme s Hydeovými trikmi skôr, ako začnú. Jedným z Hydeových obľúbených trikov je povedať veci ako: „Aj tak si nezaslúžim odmenu za to, čo by som mal robiť“, „Nemyslím si, že je správne dať si odmenu, je to ako úplatok,“ pocit dobre vykonanej práce." je pre mňa dostatočnou odmenou."

Nekupuj to. Hyde používa túto šikovnú taktiku, aby vám zabránil využiť silu systému odmeňovania na podporu vašej sebadisciplíny. Pri preberaní výplaty v práci máte pocit, že beriete úplatok? Samozrejme, že nie. Bohužiaľ, „dobre vykonaná práca“ neposilní vaše pozitívne činy dostatočne na to, aby ste ich zopakovali. Na to potrebujete psychologickú motiváciu, ktorú vám môžu poskytnúť iba hmatateľné odmeny. Úspešná sebadisciplína si vyžaduje učenie sa a pravidelné využívanie systémov odmeňovania. Verte mi, odmeny sú najjednoduchším, najefektívnejším a cenovo dostupným spôsobom psychologickej motivácie začať a dokončiť svoje projekty.
Ľudia, ktorí sa zúčastnili mojich majstrovských kurzov, seminárov a školení, si všimli veľké výhody systému osobných odmien, ktorý zahŕňa pochvalu, zmluvy a postupné kroky.

1) Pochváľte sa: Zakaždým, keď urobíte aj tie najmenšie kroky k veľkému cieľu, okamžite sledujte svoju činnosť s chválou. To je pravda, okamžite si všimnite každú pozitívnu myšlienku, pocit alebo čin, bez ohľadu na to, aké malé alebo bezvýznamné sa vám môžu zdať, s podporným vnútorným dialógom.
Napríklad:

Napríklad:
"Cítim sa skvele, pretože som to dokázal."
„Gratulujem! Urobil si to"
"Dobre spravené!"

Krása tejto metódy je, že ju môžete použiť kedykoľvek a kdekoľvek. Po určitom čase tieto malé frázy začnú oslabovať váš odpor robiť to, čo potrebujete, ale nechcete robiť. Skús to! Čoskoro sa začnete cítiť viac a pohodlnejšie, keď urobíte ďalší krok k svojmu cieľu. A tým, že sa po dokončení každého kroku okamžite potľapkáte po pleci, zvýšite si úroveň sebaúcty, ktorá je kľúčovou zložkou receptu na sebadisciplínu.

Poradenstvo: Skúste použiť slová niekoho z vašej minulosti, ktorý vás kedysi podporoval. Pokúste sa počuť zvuk hlasu tejto osoby. To vám dá navyše podvedomá sila komunikovať s Hydeom, s tou tvojou časťou, ktorá nechce sebadisciplínu. Pamätajte však, že táto technika je len jednou tretinou systému odmeňovania, ktorý použijete. Opakujte ich často, ale frázy držte krátke a jednoduché. Krátke frázy ako „dobrá práca“, „nevzdávaj sa“, „dokážeš to“, povedané pevným a sebavedomým hlasom, robia psychologické zázraky. Táto technika je príliš jednoduchá na to, aby sa nepoužívala pravidelne.

Dôležité: Ak sa potknete v sebadisciplíne, nebite sa. Nenazývajte sa hlúpym, lenivým alebo tvrdohlavým. Tento typ sebarozprávania je neúčinný, je to skrytá forma trestu a pôsobí na zníženie vašej sebaúcty. Odmeny menia správanie lepšie ako tresty. Preto, keď sa potkneš a potkneš sa, pretože si človek, povedz si: „Potkol som sa. Je to v poriadku. Nabudúce sa polepším." Správne, uvoľnite zovretie. A aj keď máte pocit, že by ste mali byť tvrdo kritizovaní za to, že ste urobili chybu, pravdou je, že z dlhodobého hľadiska budete efektívnejší, ak sa nebudete trestať vôbec. Takže, akonáhle budete počuť Hydeove útoky, premeňte ich na pár upokojujúcich a chápavých správ pre seba. A dbajte na to, aby ste sa zároveň usmievali – takto sa vaše podvedomie konečne presvedčí, že sa na seba nehneváte.

2) Zmluvy: Sebazmluvy sú silné psychologické nástroje, ktoré možno použiť na povzbudenie každého kroku k dosiahnutiu cieľa. Zmluvu so sebou uzatvárate rovnakým spôsobom, ako uzatvárate zmluvu s inou osobou. Pri uzatváraní zmluvy so sebou buďte konkrétni v popise akcií a odmien. Niekedy pomôže preloženie dohody do čísel.

Napríklad: Zakaždým, keď pracujem tridsať minút na úlohe na mojom zozname úloh, odmením sa tridsiatimi minútami pozerania televízie, pretože si to úprimne zaslúžim.“

"Za každú krabicu, ktorú naplním a vynesiem z garáže, vložím päť dolárov do fondu, ktorý sa použije na získanie nového ____________________, ktoré som si chcel kúpiť."

Za každé kilo, ktoré schudnem, vložím 10 dolárov na víkendový výlet, ktorý som chcel podniknúť do ________________.

Poradenstvo: Jednoduché písomné zmluvy so sebou samým vám dodajú viac energie na sebadisciplínu ako ústne. Akt písania vás fyziologicky a psychologicky vtiahne do dohody, čím pridá ešte viac energie do vášho úsilia.

3) Postupné kroky: Toto je možno najsilnejší nástroj v akomkoľvek systéme odmeňovania. Pamätajte, že všetky vaše projekty sebadisciplíny by mali byť založené na metóde krok za krokom a každý krok by mal byť odmenený. To platí bez ohľadu na to, aký malý krok alebo aká malá je odmena. Keďže prvých pár krokov v projekte sa môže zdať príliš malých na to, aby si zaslúžili odmenu, mnohí ľudia robia tú chybu, že odmeňujú odmeny, kým nedokončia väčšie, viditeľnejšie alebo zložitejšie kroky svojho projektu. Tento prístup je kontraproduktívny, pretože ignoruje psychologické výhody pevného systému odmeňovania, ktorý funguje počas celého projektu.

Inými slovami, používaním odmien na začiatku, v strede a na konci projektu získate psychologickú podporu, keď budete vedieť, že odmeny dostal celý projekt, nielen výsledky. To vám môže pomôcť aj vtedy, keď sa priblížite k častiam vášho projektu, ktoré sú mimo vašu zónu pohodlia. Navyše vám to pomôže začať s vaším ďalším projektom.

Odmeny vám dodajú ďalšiu silu na vyjednávanie s Hyde. Viete, že Hyde miluje lepšie ako ktokoľvek iný na tejto planéte. Využite tieto znalosti, aby Hyde pracoval pre vás a nie proti vám.

Cvičenie: Vytvorte si zoznam odmien.

Teraz je čas spoločne vytvoriť jednoduchý systém odmeňovania založený na vašich vlastných preferenciách. Urobte toto cvičenie skôr písomne, než o tom len premýšľajte. Budete to potrebovať neskôr. Všetko, čo musíte urobiť, je vziať si kus papiera a pero. Potom si treba zapísať všetky veci, ktoré rád robíte pre zábavu, opakujem, len pre zábavu. Myslite na filmy, výlety, kurzy, televíziu, koncerty, hračky pre dospelých, oblečenie a podobne a podobne. Čím dlhší zoznam, tým lepšie.

Keď vám dôjdu prvé nápady, zoznam nie je dokončený. Rozbaľte ho hneď, ako si spomeniete na ďalšie maškrty. Vždy pridajte do zoznamu hneď, ako si spomeniete na ďalšie potešenia. Uistite sa, že každá položka vo vašom zozname je očíslovaná. Nerobte si starosti s poradím, v akom sa odmeny objavia na zozname. Je dôležité, aby bol každý bod stručne popísaný. Slovo ako „film“ funguje dobre.

Nekomplikujte tento cvik, nerobte z neho rutinu. Opisujete odmeny, s radosťou vypĺňate zoznam Zapíšte si veľa úžasných potešení! Každá odmena na vašom zozname bude silným nástrojom pri vašich rokovaniach s Hyde. Tak to neberte na ľahkú váhu! Váš zoznam odmien je pre sebadisciplínu rovnako dôležitý ako zoznam úloh. Navyše je dôležité si odmeny vypisovať a nielen na ne myslieť. Váš zoznam použijeme v kombinácii s akčným plánom, ktorý príde neskôr. Opakujem: systém odmeňovania je kľúčovou zložkou vášho receptu na sebadisciplínu. Používajte teda odmeny štedro a vaša sebadisciplína bude chutiť oveľa lepšie.

Príklad: Zoznam ocenení

Moje odmeny.

1. Ísť do kina
2. Požičajte si film
3. Dajte si obed v dobrej reštaurácii
4. Kúpte si pár príliš drahých topánok
5. Pätnásť minút na telefóne
6. Hlúpe sledovanie televízie s popcornom, jedna hodina
7. Relax na pláži, 1 hodina
8. Víkendový útek
9. Týždenná dovolenka
10. Choď nakŕmiť kačice
11. Celý deň videí
12. Pozrite si hru
13. Prečítajte si kapitolu knihy
14. Prečítajte si celú knihu
15. Kúpte si časopis
16. Prečítajte si časopis
17. Hodina počúvania hudby
18. Choďte na hudobný koncert

AKTUALIZÁCIA (15.01.2018): Tajomné obrázky boli ocenené všetkým vyvolávačom, ktorým sa do konca roka 2017 podarilo pozvať 5 priateľov so stavom „povolené“. _________________________ AKTUALIZÁCIA (01/09/2018): Ak narazíte na nejaké problémy s programom Odporučte priateľa, kontaktujte podporu. Fórum vám nebude môcť rýchlo pomôcť a vaša žiadosť môže zostať nepovšimnutá. ____________________________ AKTUALIZÁCIA (19. 12. 2017): Poponáhľajte sa pred Novým rokom, aby ste získali **dodatočnú odmenu - Tajomný obrázok**. Dodatočnú odmenu dostanú do 12. januára všetci hráči, ktorým sa podarilo pozvať do League of Legends 5 nováčikov so statusom „prijatý“. _____________________________ AKTUALIZÁCIA (16. 11. 2017): Truhly a kľúče boli ocenené pre nováčikov pozvaných v rámci prednostného prístupu. ____________________________ AKTUALIZÁCIA (11.10.2017): Program je k dispozícii všetkým hráčom na serveri RU! Všetky podmienky pre ďalšie odmeny v rámci Early Access zostávajú rovnaké. Na vaše otázky radi odpovieme v tomto vlákne. ____________________________________ Ahoj, predvolávači fóra! Počas vysielania finále majstrovstiev sveta (4. novembra o 09:30 moskovského času) budeme rozdávať impulz s včasným prístupom k programu „Pozvite priateľa“. Ak budete mať to šťastie, že ho dostanete, nižšie uvedené informácie budú relevantné. Ak ste zmeškali vysielanie alebo ste nestihli aktivovať podporu, nebojte sa – čoskoro bude program „Pozvať priateľa“ dostupný pre celý server. **V tejto téme odpovieme na vaše otázky týkajúce sa programu. Tipy a odporúčania sú vítané!** _**Na čo slúži program “Pozvať priateľa”?**_ Cieľom programu je zjednotiť a rozšíriť rusky hovoriacu komunitu League of Legends. Na pozvanie priateľa môže začiatočník získať pohodlné podmienky, aby si rýchlo zvykol na hru: zvýšenie XP (vydané po úrovni 10), 50 šampiónov na mesiac a čo je najdôležitejšie, rady a podpora od veterána. Pozývajúci hráč zase môže za každého nováčika získať až 10 truhlíc – ako odmenu za prispenie k rozvoju komunity. _**Aké odmeny dostanem za pozvanie priateľov?**_ Za každého pozvaného priateľa môžete získať až 10 hextech truhlíc (a ak ste šťastným majiteľom skorého prístupu - až 11). * 1 truhlica - potom, čo vyhráte kooperačnú hru s priateľom. * 2 truhlice – keď priateľ dosiahne úroveň 11. * 7 truhlíc – keď priateľ dosiahne úroveň 30. _**Ako pozvať priateľov? **_ Zaregistrujte sa do programu „Pozvite priateľa“ pomocou účtu sociálnej siete (VKontakte, Facebook). Potom skopírujte svoj osobný odkaz na odporúčanie a pošlite ho svojim priateľom. Keď vaši priatelia kliknú na odkaz, vytvoria si účet v League of Legends a zaregistrujú sa do programu Odporúčaj priateľa, ich mená sa zobrazia v zozname priateľov na vašej stránke. _**Koho môžete pozvať do hry?**_ Nejakého nového priateľa, ktorý ešte nehral League of Legends. Na jeho skúsenostiach z iných MOBA hier nezáleží, hlavná vec je, že „League of Legends“ je pre neho novinkou. _**Čo sa stane, ak pozvem skúseného hráča?**_ V prvom rade pokazíte dojem z hry skutočným začiatočníkom. Predstavte si, že vás po prvýkrát predstaví League of Legends. Je to pre vás ťažké, nerozumiete, čo musíte urobiť na linke, ako hrať ako šampión, aké položky si kúpiť. A potom proti vám hrá skutočný veterán, ktorý v akomkoľvek boji zničí celý tím. Myslíte si, že budete chcieť pokračovať v hraní „League“? Sotva. Dávajte si pozor na skúsenosti ostatných hráčov v našej komunite a pozývajte iba skutočných nováčikov. _**Ako funguje kontrola pozvaných priateľov? **_ Každý pozvaný hráč prejde automatickým overovacím procesom, ktorý určí, či je skutočným nováčikom alebo nie. Overovací algoritmus nezverejňujeme, aby nebol systém zraniteľný voči útočníkom. Proces zvyčajne netrvá dlhšie ako 5 minút a výsledky testov sú veľmi presné. _**Pozval som priateľa, ale nemohol sa zúčastniť programu. Čo robiť?**_ Ak ste si istý, že náš overovací systém urobil chybu a váš priateľ je skutočný začiatočník, ktorý nikdy nehral League of Legends, kontaktujte podporu. Ak zistíme, že systém automatickej kontroly urobil chybu, preskúmame a zmeníme stav na „vymazané“. Ak váš priateľ už hral League of Legends, potom sa nedá nič robiť - nebude sa môcť zúčastniť programu. Môžete ho však odstrániť zo zoznamu pozvaných priateľov a namiesto toho pozvať skutočného nováčika. _**Koľko priateľov môžem pozvať?**_ V predvolenom nastavení môžete pozvať iba 3 priateľov. Ak všetci úspešne prejdú testom a ukážu sa ako nováčikovia, otvoria sa vám ďalšie 2 sloty na pozvanie priateľov. _**V zozname pozvaných na stránke programu nevidím svojho priateľa. Čo robiť?**_ S najväčšou pravdepodobnosťou nedokončil proces registrácie pomocou vášho odkazu na odporúčanie. Upozorňujeme, že registrácia v programe pre pozvaného priateľa pozostáva z niekoľkých krokov, z ktorých každý je povinný: * Krok 1: Vytvorte si účet League of Legends a prihláste sa pomocou neho na stránku. * Krok 2: Zaregistrujte sa v programe pomocou účtu sociálnej siete (VKontakte, Facebook). *Krok 3: Vyberte počiatočnú sadu 50 šampiónov. _**Čo sú štartovacie sady pre začiatočníkov?**_ Začiatočníkovi sú k dispozícii 4 štartovacie sady s 50 šampiónmi na výber: * Podpora a strelci * Tanky a stíhačky * Vrahovia a mágovia * Univerzálne V každej súprave patrí 20 šampiónov vybranej triedy, ďalších 30 sú zástupcovia iných tried. Všetky sady pozostávajú z najjednoduchších šampiónov z hľadiska mechaniky a chápania hry pre nich. Sady neobsahujú šampiónov dostupných v rotácii pre začiatočníkov (Aatrox, Varus, Ashe, Garen atď.) a tých, ktorí vyšli v roku 2017. Úplný zoznam šampiónov zahrnutých v štartovacích setoch: * **Podpora a strelci** (Jhin, Ezreal, Vayne, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Corki, Miss Fortune, Kog'Mao, Braum, Soraka, Bard, Leona, Zhanna, Sona, Lulu, Tariq, Thrash, Karma, Malphite, Amumu, Maokai, Zack, Nautilus, Rammus, Poppy, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Vi, Fizz, Nocturne, Talon, Eliza, Ka 'Zix, Akali, Kassadin, Pantheon, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Xerath).* **Tanky a stíhačky** (Maphite, Amumu, Maokai, Zack, Shen, Rammus, Poppy, Nautilus, Sejuani, Volibear, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Shyvana, Skarner, Vi, Jean, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Miss Fortune, Ezreal, Braum, Soraka, Leona, Zhanna, Sona, Lulu , Tariq, Karma, Fizz, Nocturne, Talon, Elise, Kha'Zix, Akali, Kassadin, Pantheon, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Xerath).* **Assassins and Mages** (Fizz, Nocturne , Talon, Elise, Kha'Zix, Akali, Kassadin, Evelynn, Pantheon, Zed, Zyra, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Xerath, Brand, Twisted Fate, Jhin, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Slečna Fortuna, Ezreal, Braum, Soraka, Leona, Jeanne, Sona, Lulu, Tariq, Karma, Malphite, Amumu, Maokai, Zack, Nautilus, Rammus, Poppy, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Vi ). * **Univerzálny** (Jean, Caitlin, Twitch, Sivir, Lucian, Miss Fortune, Ezreal, Braum, Soraka, Bard, Leona, Jeanne, Sona, Lulu, Tariq, Karma, Malphite, Amumu, Maokai, Zack, Nautilus, Rammus, Poppy, Volibear, Warwick, Jax, Hecarim, Olaf, Renekton, Trundle, Irelia, Shyvana, Vi, Fizz, Nocturne, Talon, Elise, Kha'Zix, Akali, Kassadin, Pantheon, Zyra, Syndra, Ziggs, Morgana, Lux, Malzahar, Annie, Brand, Xerath). _**Kedy dostanem ja a priatelia, ktorých som pozval, odmeny?**_ Vo väčšine prípadov sú odmeny udelené do hodiny od okamihu, keď sú splnené podmienky na ich získanie. Ak ste si istí, že ste mali dostať odmenu, ale nikdy neprišla, kontaktujte podporu. _**Môžem sa zúčastniť programu, ak nehrám na serveri v ruskom jazyku? **_ Program „Pozvať priateľa“ je určený len pre hráčov servera RU. _**Kam mám napísať, ak mám otázky?**_ Otázky, návrhy a odporúčania môžete poslať službe podpory alebo ich ponechať v tomto vlákne.

Človek stojí pred potrebou všetko zmeniť, ako začať nový život? Čo ho núti? Rozlúčka alebo strata, choroba alebo sklamanie. V jednom „nádhernom“ okamihu je zrazu jasné: „ Ak nezmením svoj život, skončím».

Máte pocit, že pred vami je stena, za ktorou sa skrýva nový život. Možno je z tehál. Alebo z kartónu. Tlačiť ju? Obchvat? Nájsť priechod na boku? Neviem sa o ničom rozhodnúť. Len tam stojím, pozerám sa na túto stenu a nič nerobím.

Ktorým smerom zmeniť - možnosti sa rýchlo nájdu. Môže to byť takto, môže to byť tak. A v diaľke sa už črtá fatamorgána - “ takto budem žiť...»

A potom - stena. A nedorozumenie: „ Prečo nemôžem urobiť krok? Čo ma drží späť?Čo ma drží späť?

Možností je viacero. Vyberte si tú svoju.

• Strach

« Čo ak nemôžem? Čo ma tam čaká? Čo ak ide o sebaklam?»

• Impotencia

« Chcem tam ísť, chcem preraziť. Ale ja nemôžem. Musíme sa sústrediť a urobiť krok, prielom. A bolo to, akoby som mal celé telo paralyzované. Neviem sa k ničomu prinútiť. Už sa vynaložilo príliš veľa úsilia. Minúty plynú a ja jednoducho nestíham»

• Pochybnosť

« Čo ak je to len ilúzia a nič ma dopredu nečaká? Uverím, urobím skok, ale čo bude ďalej, bude rovnaké? Alebo možno ešte horšie.»

• Náklad

Vždy budú ľudia, ktorí hovoria: „ Počkaj, kam ideš?„Stiahnu vás späť slovami, pohľadmi a činmi.

Veci, ktoré je potrebné dokončiť pred zničením steny. Jedna vec. Dva. Tri. Potom - veľa! Aký je tam prielom, ak to funguje len spätne?

• Vina.

« Ako sa opovažujem chcieť lepší život? Je to moja chyba, že je predo mnou stena. Nemal by som svojou prítomnosťou otráviť krásny svet oázy»

• Vlastné bičovanie

« Nič iné si nezaslúžim. Ťahanie vlastného bremena je môj údel. Len silný, statočný, bystrý človek mohol prelomiť bariéru a zaslúžiť si šťastie. Nemám to, za čo ma život odmeňuje»

Spôsob, ako začať nový život, ako vyhrať boj sám so sebou?

V tomto boji budete vždy víťaz aj porazený. V každom prípade budete musieť niečo stratiť. Známy spôsob života, staré zvyky, priatelia. Ale odmena môže byť aj významná: pokoj, radosť, nádej do budúcnosti, pre niekoho dokonca celý otvorený svet.

Ale na to, aby sa bitka odohrala, aby stena prešli, musí sa človek dobre naštudovať. Veď okrem psychológa ste svojim spojencom aj vy. Nepriateľ, bez ohľadu na to, aký urážlivý môže byť, ste tiež vy.

Začiatok nového života. aký si ty?

Prudký alebo pokojný? Racionálne alebo bezohľadne? Logické alebo intuitívne? Spoločenský alebo rezervovaný? Zamerané na vnútorný svet alebo oceňovanie vonkajších prejavov procesov?

Výber víťaznej zbrane bude závisieť od odpovedí na tieto otázky.

Prejdime od textov k praxi.

Možno poznáte odpovede na všetky tieto otázky. Potom, blahoželám, úloha bola jednoduchšia. Ale ak nerozumiete tomu, čo o vás je a čo o vás nie?

Najjednoduchší spôsob, ako porozumieť sebe, je lepšie sa spoznať, akoby ste boli outsider. K tomu vám pomôže kresba alebo fotografia.

Ako spoznať sám seba?

Osobne sa mi páči možnosť so vzorom. Je kreatívnejší, čo znamená, že zapája viac duše, psychiky a nevedomia.

Na výkrese sa musíte znázorniť. Portrétová podobnosť nie je dôležitá. Je potrebné, aby ste osobne pochopili: “ To som ja!„Najlepšie je nakresliť postavu na hárok A4, ktorý sa vám podobá. Možno budú podobnosti v oblečení, účese, farbe očí, obľúbenej póze. Veľkosť obrázka - podľa želania.

Ak neradi kreslíte, urobte si svoju obľúbenú fotografiu tam, kde sa vám páči. Kde si šťastný a spokojný?

Pokojne sediaci, bez rozptyľovania rozruchom, spoznajte zobrazeného hrdinu. Kladiete otázky, dávate odpovede z pozície hrdinu.

Otázky pre vášho hrdinu

Tu sú hlavné otázky, ktorých odpovede sú pre vás dôležité:

-Čo si na sebe ceníš? Vymenujte aspoň tri povahové alebo výzorové črty.

- Ako zabrániš tomu, aby si bol šťastný? Vymenujte aspoň tri zvyky, prípadne povahové vlastnosti, či vonkajšie prejavy.

- Čo chcete nájsť za „stenou“?

-Čo tu chceš nechať?

Naozaj sa spolieham na vašu schopnosť nezávisle analyzovať. Ak niečo nefunguje, som pripravený pomôcť.

Máte odpovede? Vedieť z toho vyvodiť závery, aby ste si vybrali vlastnú cestu na prekonanie prekážky.

Toto sú možnosti, o ktorých viem. Opäť vás pozývam, aby ste si vybrali.

Ako môžem zničiť stenu?

Pomenujem hlavné prístupy, vrátane toho vášho.

1. Počkať a dospieť.

Najťažšia metóda, vhodná len pre hlboko intuitívnych ľudí, ktorí vedia, ako „precítiť okamih“.

Ak sa nemôžete dostať na „druhú“ stranu, potom ešte nie ste pripravení. Vo vašej duši sa nahromadilo veľa vecí, ktoré si vyžadujú vnútorné uvedomenie. Alebo sa necítite pripravení začať nový život. Potom - zrelý, spoliehajúc sa na svoju intuíciu. V jednom skutočne nádhernom momente ľahko urobíte krok vpred a stena sa sama zrúti.

Tajomstvo: Vedzte, že zmena je nevyhnutná. Buďte si 100% istí, že urobíte krok vpred. Pocit istoty neprichádza odniekiaľ zvonka, ale z vášho vnútra. Ak ste intuitívny, potom veľmi dobre rozumiete, o čom hovorím. Ľudia ako vy majú túto frázu vo svojom slovníku "Cítil som, že to nemôže byť inak"

2. Malé podnikanie

Ako začať nový život – začnite v malom, ale radikálnom. Ženy často intuitívne robia presne toto.

Išiel som a dal si nový účes. Kúpila som si novú blúzku. Zavolal som a dohodol si termín zákroku. Vymazal som nepotrebný kontakt z adresára. Kúpil som si letenku.

To je všetko, bod, odkiaľ niet návratu, prešiel. Hlavná vec je nepozerať sa späť.

To si nevyžaduje globálne morálne ani fyzické úsilie. V pohotovostnom režime - hop! - to je všetko. Bez zaváhania. Možnosť pre tých, ktorí sa spoliehajú na vonkajší svet a 5 ľudských zmyslov.

Tajomstvo: cítiť, že svet sa nevyhnutne zmenil. To znamená, že včera, pred vašou akciou, to bolo takto, ale teraz je to iné. Aj keď je rozdiel v skutočnosti iba vo farbe vašich vlasov, je to iné! Ty si iný. To znamená, že nové „ja“ môže zničiť akúkoľvek stenu.

3. Armáda spásy

Ak ste pripravení, zapojte do pomoci svojich blízkych. Delegujte úlohy. Nechajte sa, letargický a
bezmocný, dôveryhodné osoby smerujú k začiatku nového života. A budete môcť poďakovať, keď budete môcť!

Táto metóda je vhodná pre tých, ktorí žijú komunikáciou. V ktorých dome nie sú dvere nikdy zatvorené, v ktorých je „podporná skupina“ - sestry, bratia, priatelia, kamaráti, s ktorými môžete nielen hovoriť, ale aj mlčať.

Tajomstvo: nezasahovať. Úlohou Armády spásy je zachrániť vás, nie riešiť námietky. Ak je námietok priveľa, pridajte si do zoznamu záchranárov psychológa, ktorý vaše „šváby“ profesionálne porazí.

Objednajte sa u mňa na konzultáciu

My v Zozhnik naozaj milujeme to, čo píše Steve Camb, majiteľ projektu Nerdfitness.com. A tento jeho motivačný článok sa zaradil medzi top podľa komunity amerických trénerov The PTDC. Vo všeobecnosti sme strávili pár dní prekladom pre našich milovaných čitateľov. Pretože článok je oheň!

Ak ste ešte nezačali, tak keď sa konečne rozhodnete pre zdravý životný štýl, možno si dáte nejaké predsavzatia, ako zmeniť svoj život:

• Odteraz budem cvičiť každý deň!
• Začnem používať zubnú niť!
• Odteraz sa začínam zdravo stravovať!
• Prestávam fajčiť!
• Prihlasujem sa na šerm (alebo CrossFit)!

Super, mám z teba radosť.

Áno, vážne, zaujímalo by ma, ako to dokážeš zvládnuť.

Ach, možno ste už niečo povedali svojim priateľom, zverejnili to na svojom kanáli Telegram, zdieľali to na Instagrame alebo dokonca zorganizovali športový klub v práci.

Aj keď som vždy zvyšoval hlas proti hlasitým uzneseniam a statočným domýšľavým fitness sľubom, tento rok som zmenil názor.

Keď si stanovíš ciele na tento rok a máš takú náladu" Nový rok, nové ja!" alebo sa vám stala nejaká veľká udalosť a vy sa rozhodnete: „Toto je rok, keď sa dostanem do formy“ – som tu, aby som vám pomohol.

Všetci máme ciele – dávajú nám pocit, kam sa máme snažiť. Len ich treba správne dosiahnuť.

Chcem, aby ste sa o 6 mesiacov pozreli späť a spoznali svoje „staré ja“ namiesto toho, aby ste si mysleli: „Čo do pekla! Prečo som stále tam, kde som začal!“

Prečo nemôžeme prejsť na zdravý životný štýl?

"Viem, čo musím urobiť, len sa k tomu neviem prinútiť!" Vitajte v klube – všetci vieme, čo musíme urobiť, ale všetci sa nevieme prinútiť začať so sebou robiť dôležité zmeny.

Vieme, ako sa dostať do formy : viac sa hýbať, menej jesť.

Vieme, ako trénovať : Zvýšte tepovú frekvenciu, robte kliky, posilnite sa.

Vieme, ako sa správne stravovať : Viac zeleniny a bielkovín a menej cukru.

Napriek tomu však väčšina z nás nemôže dôsledne dodržiavať žiadnu z týchto zásad aspoň niekoľko týždňov po sebe.

prečo?

Je to jednoduché: vybudovať si nový návyk zdravého životného štýlu je ťažké, mozog neustále plánuje, ako sa mu brániť, úplne nerozumieme mechanizmu vytvárania nových návykov. Život sa komplikuje a štandardne sa správame ekonomicky cestou najmenšieho odporu, pretože je to najjednoduchšie.

Tým pádom nejdeme cestou upevňovania návykov.

Veľmi sa spoliehame na svoju vlastnú vôľu a motiváciu (a márne! – Zozhnikov názor)

Bezohľadne otvoríme ústa na príliš veľký bochník, začneme sa príliš rýchlo a príliš hýbať, veľmi rýchlo vyhoríme a povieme tomu deň.

Rezonuje to s vami?

• Budem jesť kilo zeleniny denne A
• Každé ráno zabehnem 5 km a
• Budem chodiť na silový tréning 3x do týždňa.

Ak uhorka nie je váš priateľ, nikdy ste nebehali a nepoznáte frázu „voľné závažia“, potom zmeniť všetky tieto návyky na prvom (a poslednom) sedení nie je problém. toto je spoľahlivý spôsob, ako neuspieť v žiadnom zo svojich sľubov.

Sme zvyknutí očakávať a ľahko dostať všetko, čo potrebujeme. V súčasnosti už nemusíte vždy ani vystupovať z auta, aby ste si dali burger, mrazené jedlo si môžete jednoducho ohriať v mikrovlnke alebo zájsť do 24-hodinovej reštaurácie. Ak potrebujeme hru, stiahneme si ju do smartfónu pár ťuknutiami, cez internet je dostupný akýkoľvek film.

Ale so zdravým životným štýlom nie je všetko také jednoduché.

Hovoríme si: "Sakra, ja sa tu potím 2 týždne, prečo stále nevyzerám ako Ryan Reynolds?!" Tu stojí za to pripomenúť, že trávime roky tým, že sa dostávame do nezdravej formy; je veľmi optimistické dúfať, že tento trend zvrátime už za 2 týždne.

A potom vynecháme jeden z tréningov, pretože tam bola vyššia moc alebo labky, a teraz to funguje, chápeme, že so zdravým životným štýlom nie je všetko také jednoduché ako s televíznymi seriálmi aM&M's.

Veľká väčšina sa vzdáva z týchto dôvodov:

• Snaha zmeniť príliš veľa vecí naraz
• Sú netrpezliví v očakávaní výsledku, chcú mať všetko oveľa rýchlejšie,
• Akonáhle je váš životný program nabitý, zdravý životný štýl sa z neho najskôr vytratí.

Toto sú hlavné dôvody, prečo sú tuční ľudia odsúdení zostať tučnými a prečo sa im nedarí stavať návyky prospešné zdraviu. Vyzerá to ako vo videohre, kde na vás útočí príliš veľa nepriateľov naraz a nevyhnutne - koniec hry!

V tomto článku si prejdeme konkrétne zdravé návyky, ktoré si treba osvojiť, no najprv je dôležité položiť si otázku „PREČO?“

Buďte úprimní pri odpovedi na otázku: PREČO POTREBUJETE zdravý životný štýl?

Predtým, ako si začnete budovať zdravé návyky, je veľmi dôležité mať na to dobrý dôvod – a prečo je pre vás dôležité dať zdravé návyky na prvé miesto – inak k žiadnemu pohybu nedôjde.

Bez dobrého dôvodu na zdravý životný štýl ste odsúdení na zánik. Ak sa rozhodnete postarať sa o seba len preto, že sa „potrebujete dostať do formy“, prestaňte, keď máte na práci dôležitejšie veci.

Ak sa nútite chodiť do posilňovne, pretože „musíte“ a behať na bežiacom páse 5 dní v týždni, pretože musíte, no nenávidíte to, ste v háji.

Ale ak chcete premeniť zdravý životný štýl na návyk, ktorý je pre vás súčasťou niečoho dôležitého, potom takýto boj stojí za námahu.

Čo je pre vás najdôležitejšie? Možno sa chcete dostať do formy, aby ste sa cítili sebavedomejšie a nakoniec, začni chodiť a nájdi JU?

Nekonzumujete len zeleninu, ale znižujete percento tuku na zapadnúť do šiat vašich snov na vašej svadbe?

Vstávate skoro a ťaháte sa zabehať si za prácou na svojom osobnom projekte a mať čas zarobiť peniaze na vysokú školu pre deti než vyrastú.

Ja tomu hovorím „VEĽKÉ PREČO“ – bez nich sa len nútite robiť niečo, čo nechcete a preto vám to dlho nevydrží.

Kopajte v sebe a nájdite svoje veľké PREČO – to je pre vás osobne dôležité.

Teraz sa poďme ponoriť do vedy o nácviku návykov.

Z čoho pozostáva zvyk?

Zvyk má 3 zložky:

1. Spúšť– ktorý spúšťa zvyčajnú činnosť. Môže to byť pocit: Som unavený, som hladný, nudím sa, som smutný. Alebo to môže byť konkrétny čas a deň v týždni: vo štvrtok ráno idem na premiéry filmov. Alebo okolnosti: projekt je konečne dokončený.

1. Rutina je samotná akcia. Môže to byť niečo negatívne, čoho sa chcete zbaviť: pijete sódu, prejedáte sa sladkosťami, pijete alkohol, fajčíte cigaretu. Alebo niečo pozitívne: choďte do posilňovne, choďte si zabehať, prečítajte si knihu.

1. Odmena (pozitívne posilnenie - ako výsledok zvyčajného konania): Cítim sa dočasne šťastný. Úspešne som sa rozptýlil. Zabudol som na zlý deň atď.

V závislosti od zloženia rutiny môžu byť návyky posilňujúce a inšpiratívne, alebo vás môžu pomaly priviesť do pekla.

Vaše telo nie je dosť chytré na to, aby vedelo, čo presne má robiť: chce sa len zbaviť bolesti alebo si užiť potešenie. A len čo niekoľkokrát vykonáte tie isté akcie, ktoré sú pre telo úspešné, stane sa to zvykom, zaužívaným vzorcom správania za konkrétnych okolností.

Brilantný marketing, psychologická pasca, zlá genetika či vplyv iných – a zlozvyky preberajú vaše správanie. Začneme sa vyhýbať niektorým jedlám, neustále kontrolujeme svoj smartfón a nevieme sa zastaviť pri sledovaní ďalšej epizódy, keď je čas spať.

Nerodíme sa s túžbou okamžite jesť sladkosti, keď vidíme zatvorenú škatuľu so šiškami. Ale akonáhle sa náš mozog naučí a uvedomí si, že takáto krabica je zvyčajne plná lahodných sladkostí, začne ju chcieť otvoriť a zjesť. Náš mozog nás bude tlačiť smerom ku krabici. A ak sa prinútime zastaviť, potom sa dostaví pocit sklamania.

Trénovali sme mozog pomocou spúšte (donut box) a očakávania chutného jedla. Podobný príklad: vidíte svoje bežecké topánky, očakávajte odmenu (vzrušenie z behania) a podniknite kroky – choďte si zabehať. To všetko sa dá preniesť do automatizácie.

"Sme to, čo robíme, a nemyslíme na seba," povedal Temný rytier.

Teraz sa poďme naučiť, ako si vybudovať zdravé návyky pochopením jeho 3 hlavných zložiek!

1. Poznajte svoje spúšťače

Či už sa chcete zbaviť zlých návykov alebo získať tie dobré, začína to prvým krokom: „Čo ma spúšťa?

Ak chcete prestať piť energetické nápoje, ale potrebujete ich, keď sa necítite dostatočne energickí. Váš mozog si pomyslí: "Dám si energetický nápoj!" po spustení:

• Spúšť: Cítim sa unavený, malátny, práca sa mi vymyká z rúk.
• Rutina: Okolo 15:00 pijem energetický nápoj.
• Odmena: hurá! Kofeín, taurín, cukor! Som šťastný! Môj život má zmysel!

Ďalšie príklady spúšťačov:

• Keď sa nudím (spúšťač), jem čipsy (rutina) a je to pre mňa veľmi chutné a sýte (odmena),
• Keď prídem domov z práce (spúšťač), zvalím sa na gauč a hrám xbox (rutina), pomáha mi to zabudnúť na prácu, ktorú nenávidím (odmena),
• Keď som nervózny (spúšťač), začnem si hrýzť nechty (rutina) a to rozptyľuje môj mozog a ľahšie znáša utrpenie (odmena),

Ak sa chcete zbaviť tohto zvyku, musíte začať so spúšťačom, ktorý spustí akciu. Jednoducho byť vedomý a držať sa ďalej od spúšťača vám pomôže dostať sa z tohto cyklu.

Môžete sa tiež začať trénovať ako Pavlovov pes: cvičte sa, aby ste robili určité činnosti tak, že ich pripojíte k spúšťačom, ktoré sú pre vás vhodné.

- Keď sa zobudím (spúšťač), idem na prechádzku (rutina) a odmeniť sa počúvaním skvelej audioknihy počas chôdze (odmena),

– Keď sa cítim unavený a práca ma napĺňa (spúšťač), budem piť čiernu kávu namiesto energetického nápoja (rutina) a kofeínová odmena mi zostane (odmena). Tiež si kúpim darček po 30 dňoch bez energetických nápojov. (ďalšia odmena!) a trochu schudnem znížením kalórií v mojej bežnej strave (ďalšia odmena!)

Keď prídem domov z práce (spúšťač), prvá vec, ktorú urobím, je, že si sadnem k svojej knihe na 30 minút (rutina) a po napísaní 500 slov sa odmením hraním xboxu (odmena).

Či už sa zbavujete starého zvyku alebo začínate s novým zvykom, začnite tým, že rozpoznáte svoje spúšťače. Keď si uvedomíte svoje spúšťače, získate príležitosť pracovať na zložení vašej rutiny a odmeny.

2. Uľahčite si rutinu: použite systém

Vitajte v najťažšej časti zvyku – v samotnom zvyku. rutina.

Negatívne návyky – rutina, ktorej sa chcete zbaviť – a pozitívne návyky si vyžadujú rôzne stratégie.

Ale najprv treba sa prestať spoliehať na tieto 2 preceňované veci:

• Sila vôle. Budete sa môcť silou vôle prinútiť ísť do posilňovne 1, 2 alebo dokonca 10-20 krát, no nie vždy to zvládnete a vzdáte sa hneď, ako bude vôľa potrebná na iné dôležité veci.
• Motivácia. Ak potrebujete motiváciu, vzdáte sa hneď, ako ubudne a potom sa budete biť pre svoj nedostatok motivácie.

Sila vôle aj motivácia sú prchavé a nespoľahlivé a ľahko vás opustia v najdôležitejších momentoch. A určite s vami nebudú stále.

Svet je plný ľudí, ktorí ležia na gauči a čakajú na motiváciu.

Aby sme dosiahli úspech, odstránime tieto klzké koncepty z rovnice a použijeme systém (a vonkajšie sily), aby sme rutinu ešte ľahšie implementovali (alebo naopak sťažili – ak je to „zlá“ rutina, ktorú chcete zbaviť sa).

To možno vykonať niekoľkými spôsobmi:

• Environmentálne hacky: zjednodušiť rutinu odstránením prekážok v jej ceste (a teda naopak - vytvoriť prekážky pre „zlú“ rutinu).
• Programové hacky pre život: Pridajte si zdravý návyk do svojho denníka, sledujte svoj pokrok, urobte zdravú rutinu súčasťou vašich dôležitých pracovných úloh na dnešok.

Sme produktmi nášho životného prostredia. A môžeme zmeniť prostredie tak, aby nám pomohlo zmeniť samých seba. Pozrite sa na priestor, v ktorom trávite väčšinu svojho času. Znížte počet krokov medzi vami a dobrým zvykom (a zvýšte počet krokov medzi vami a tým „zlým“).

Tu je 5 príkladov jednoduchých environmentálnych zmien, ktoré môžeme použiť:

1. Behajte každé ráno: Aby ste to urobili, položte si pred spaním k posteli svoje obľúbené tenisky a starostlivo zložte bežeckú uniformu. Sakra, môžete dokonca spať v bežeckom oblečení.

Umiestnite svoj smartfón s budíkom na vzdialený koniec, aby ste sa ráno musel vstať aby ste to vypli. Nastavte si budík na celý týždeň dopredu, aby ste to nemuseli robiť každú noc.

1. Po práci choďte do posilňovne: zbaľte si tašku do posilňovne deň PRED. Každé ráno tak budete mať UŽ Zmontovanú tašku na telocvik, ktorú si môžete jednoducho vziať so sebou do auta. Po skončení pracovného dňa ste už na ceste do fitka a chýbajúca taška so športovým oblečením vám určite neprekáža.

1. Jedzte správne: Len si nedajte šancu najesť sa nesprávne – vyhoďte nezdravé jedlo z chladničky a kuchynskej linky a začnite si pripravovať jedlá vopred. Neprechádzajte okolo svojho obľúbeného rýchleho občerstvenia. Ak je pre vás ťažké variť každý deň, môžete to urobiť raz za celý týždeň (tu je príklad). A potom je pre vás ešte jednoduchšie jesť zdravo – zdravé večere na celý týždeň máte UŽ v chladničke a nezdravé jedlo už odniesli smetiari.

1. Pozerajte menej televízie a hrajte hry: Využite svoju lenivosť vo svoj prospech. Zvýšte množstvo aktivity medzi vami a sledovaním televízie. Nastavte si „rodičovskú kontrolu“ s časovým limitom na množstvo pozerania a požiadajte svojich priateľov, aby nastavili časovač, heslo a nehovorili vám to.

Poznám jedného kamaráta, ktorý si vzal televízor do pivnice svojho domu, čím sa mu čas sledovania skrátil asi o 100 %.

(V Zozhniku ​​sme postupovali trochu radikálnejšie: pri rekonštrukciách v našom byte sme požiadali o odrezanie televízneho kábla a zamurovanie otvoru).

Všeobecne platí: menej sa spoliehajte na vôľu!

1. Kontrolujte svoj smartfón menej často: vypnite upozornenia, odstráňte aplikácie, s ktorými strácate čas. Prepnite telefón do režimu Nerušiť, keď ste v práci, a zvyčajne si ho položte na nočný stolík.

Spoliehajte sa menej na silu vôle, aby ste sa vyhli kontrole telefónu, keď vibruje – stačí vypnúť vibrácie.

3. Odmeňte sa

Poďme sa teraz pozrieť na tretiu časť zvyku – odmenu.

Analyzujte, aké odmeny získate zo svojich zlých návykov?

Napríklad Coca-Cola vám dodá kofeínový náboj a energiu po obede, keď ste unavení a malátni. Nahraďte kolu prechádzkou a získajte rovnakú odmenu, no bez negatívneho efektu.

Radi unikáte z reality sledovaním televíznych relácií alebo hraním hier? Čo keby ste prešli na niečo ešte chladnejšie – vlastnú fantáziu s audioknihami a prechádzkou?

Ak chcete piť menej alkoholu (alebo úplne prestať), môžete si vypočuť odmeny, ktoré z toho dostanete, čo môže byť niečo ako „útek z reality práce, ktorú nenávidíte“ alebo „zmiernenie sociálnej úzkosti pri interakcii v bare alebo reštaurácia.”

Preskúmajte skutočné odmeny - to, čo máte zo zlozvyku a spätného inžinierstva - prísť so zdravou alternatívou s rovnakou odmenou.

Zotrvačnosť bude hrať proti vám pri budovaní nového návyku – až do momentu, kedy vám začne prinášať odmenu a potom sa zdravý návyk stane automatickým.

Svoje správanie môžeme upraviť pomocou okamžitých odmien alebo „úplatkov“, aby sme posilnili zdravé činy. Každou rutinou, každou odmenou za ňu ju o niečo viac upevňujeme ako zdravý návyk.

Vytvorte odmeny, ktoré vás na oplátku odmenia!

NEODMEŇUJTE sami pre dobrú rutinu nezdravých potravín (napríklad chutné pečivo s transmastnými tukmi).

ODMENA dostať sa do dobrej rutiny s niečím, čo vám pomôže ísť ďalej. Kúpte si napríklad tie najlepšie bežecké topánky na svete.

5 životných trikov na čo najbezbolestnejšie budovanie návykov

Samozrejme, prídu dni, kedy bude veľmi ťažké držať sa nových návykov, kedy sa budete chcieť vrátiť k starým „zlozvykom“. Vo všeobecnosti sa vám to stane každý deň.

A nenechajte sa proti tomu samých (aj s podporou vašej vôle). Prestaňte sa spoliehať len na svoje sily a prilákajte vonkajšie.

Tu je niekoľko tipov, ako dosiahnuť, aby vám svet okolo vás pomohol.

1. Prilákajte ľudí, ako ste vy: Vybudujte si návyky so skupinou svojich priateľov, bude to pre všetkých jednoduchšie.

Existuje štúdia, že medzi tými, ktorí chudnú sami, je iba 24% viac-menej udržať stratenú hmotnosť po 4-10 mesiacoch. Medzi tými, ktorí chudnú so skupinou ľudí a so sprievodnou psychoterapiou a sociálnou podporou – 95% dosiahnuť výsledky a 66% uložiť výsledky.

Zhromaždite skupinu rovnako zmýšľajúcich ľudí zo svojich priateľov sami alebo sa pripojte k existujúcej.

1. Pestujte disciplínu s následkami: Keď sa vám nepodarí vybudovať návyk, ktorý si vytvárate, urobte to tak, že vynechanie rutiny vám spôsobí viac bolesti a nepohodlia ako radosť z toho, že ju vynecháte.

Tu sú príklady niektorých brutálnych následkov, na ktoré môžete prísť sami: Vždy, keď mi tento mesiac chýba _______, urobím to:

• ...dať 50 dolárov svojej žene, priateľovi alebo príbuznému je niečo, čo sa mi veľmi nepáči.
• ...behať po dome nahý,
• ...nechaj moju 3-ročnú dcéru nalíčiť sa pred odchodom do práce.

Tento zoznam si môžete prispôsobiť podľa seba. Hlavnou myšlienkou je urobiť vynechanie bolestivejšie s následkami.

1. Jeden prechod nie je veľký problém, ale nenechajte si ho ujsť dvakrát za sebou.

Čo sa stane, ak vynecháte jeden deň? Jedno preskočenie vás nezruinuje ani neodvráti z vášho smeru – ale 2 preskočenie za sebou... sa ľahko zmení na 30.

Podľa štúdie jednorazové vynechanie rutiny výrazne neovplyvňuje proces vytvárania návykov. Je však dôležité nepreskočiť niekoľko za sebou.

1. Nevypestujte si návyky, ktoré nenávidíte.

Ak neznášate beh, nenúťte sa, aby ste si ráno navykli behať. Stop! Môžete dosiahnuť oveľa lepšie výsledky, ak si vyberiete niečo, čo sa vám naozaj páči. Ak neznášate beh, možno vás osloví silový tréning (alebo lezenie po skalách, či plávanie a pod.).

1. Spojte potešenie s rutinou

Ak napríklad neradi upratujete svoj byt, začnite tradíciu - počúvajte svoje obľúbené podcasty iba vtedy, keď upratujete alebo umývate riad.

Chcete chodiť do posilňovne častejšie a pravidelne? Dovoľte si sledovať svoje obľúbené televízne seriály na svojom smartfóne, ale iba pri cvičení na eliptickom trenažéri.

Ste pripravení vybudovať si zdravé návyky?! Skvelé! Teraz skúste robiť menej

Teraz, keď už viete alebo si pamätáte, ako to celé funguje, neponáhľajte sa do boja. Robte to postupne.

Robte menej.

Pamätajte na slová Kunu z filmu Zabudnite na Sarah Marshallovú: "Čím menej robíte, tým viac robíte."

Vezmite JEDEN, len jeden zvyk.. Urobte si to jednoduché. Binárne. Aby ste si na konci dňa mohli povedať: „Áno, urobil som to“ alebo „Nie, neurobil“.

Nešpecifické návyky ako „chcem viac cvičiť“ alebo „chcem jesť zdravšie“ sa implementujú oveľa ťažšie, pretože nie sú jasné. Konkretizujte, zjednodušujte, zmenšujte, hýbte sa malými krokmi, ale hýbte sa.

Začnite jednoducho a MALÝ.

Tu sú príklady:

• Chcete začať viac cvičiť? Buďte presnejší a jednoduchší. V prvom týždni pridajte 5 minút chôdze každý deň. 5 minút.
• Chcete začať variť pre seba? zdravá strava? Začnite s 1 jedlom týždenne.
• Chcete prestať piť 2 litre sódy počas dňa? Najprv prejdite na 1,5 litra.
• Chcete sa zbaviť dlhov a začať šetriť peniaze? Začnite šetriť a vložte 5 dolárov denne do krabice.

Nechajte svoje úlohy byť malý a jednoduchý! Čím sú vaše úlohy jednoduchšie a menšie, tým je pravdepodobnejšie, že ich splníte. A až potom, po osvojení si nového návyku, môžete prejsť na ďalší krok.

Myslite malými krokmi! Neponáhľaj sa! Pohybujte sa tak pomaly, ako môžete.

A prosím: VYBUDUJTE SI LEN JEDEN ZVYK VČAS, nepokúšajte sa vytvoriť niekoľko naraz.

Ak ste to už predtým skúšali a neuspeli ste, možno ste od seba žiadali priveľa. Ak sa pokúsite vybudovať všetky zdravé návyky naraz, nebude to fungovať.

Pohybujte sa preto tempom – jeden návyk každých 30 dní, nie častejšie.

Začnite ešte dnes

Nechám tu citát z knihy „The Power of Habit“: „Ak veríte, že sa môžete zmeniť – ak si z týchto zmien urobíte zvyk – zmena sa stane realitou. Toto je sila zvyku: keď sa raz rozhodnete, vďaka zvyku sa to stane nevyhnutným.“

Teraz zhrňme všetko vyššie, aby ste si vštepili práve ten jeden zvyk, ktorý ste si vybrali:

• Identifikujte svoje spúšťače: Je denná doba? Nuda? hlad? Každodenné okolnosti? Stres?
• Identifikujte a definujte odmeny: Šťastie? Energia? Spokojnosť?
• Určite svoju novú rutinu, ktorý sa stane vašim novým zvykom približne za 30 dní. A nebojte sa o jeden priechod.

A nech je sila s vami!

Začnite tým, že vyjadríte svoju vďačnosť.Áno, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je poďakovať sa vám za odmenu, ktorú dostanete. Uznanie skutočnosti vašej vďačnosti bude najprirodzenejším a najočakávanejším spôsobom, ako začať prejav. Práve v tejto fáze nastavíte tón pre zvyšok vášho prejavu. Keď premýšľate o tom, čo poviete, majte na pamäti nasledujúce faktory:

• Aká je vlastne odmena, ktorú dostávate? Ak chcete poďakovať za získanie ocenenia alebo uznanie vašich profesionálnych úspechov, môžete povedať niečo ako toto: „Som poctený, vďačný a hrdý, že som dostal toto ocenenie.“
• Aké formálne je podujatie? Ak je príležitosťou len rodinný sviatok, napríklad vaše výročie, potom môžete vyjadriť svoju vďaku oveľa vrúcnejšie a úprimnejšie, ako keby ste stáli na pódiu. Môžete povedať niečo ako: "Nemôžem ti povedať, aký som vďačný, že si tu dnes."

Nezabudnite sa porozprávať o tom, ako veľmi si vážite a rešpektujete tých, ktorí vám ocenenie odovzdali. To vám dá príležitosť zahriať ich pri srdci, obrazne povedané. Nezáleží na tom, kto vám udelí ocenenie – vaša spoločnosť alebo vaši priatelia: venujte niekoľko minút tomu, aby ste im vyjadrili svoju úprimnú vďaku.

• Ak vám spoločnosť udeľuje ocenenie, hovorte o tom, ako veľmi vás práca v nej baví a ako veľmi si vážite to, čo spoločnosť robí.
• Ak dostanete ocenenie od vonkajšej strany (napríklad od umeleckej organizácie za film, ktorý ste natočili), povedzte, ako vám lichotí, že si vaše úsilie všimla a ocenila taká a onaká organizácia!
• Ak dostanete ocenenie od priateľov a rodiny, povedzte im, že sa považujete za mimoriadne šťastné, že máte vo svojom živote ľudí ako oni.

Povedzte vtipný alebo vhodný príbeh. V ďakovnej reči to bude vyzerať viac než vhodné, však! Jedna alebo dve poviedky o udalostiach, ktoré vás priviedli na pódium k prevzatiu ocenenia, nikdy nikomu neublížili. Ak sa vám podarí rozveseliť prítomných v sále, bude vám to len prospešné.

• Môžete rozprávať príbeh o, povedzme, zábavnej veci, ktorá sa stala pri práci na projekte, za ktorý ste dnes ocenení, alebo o výzvach, ktoré ste museli prekonať.
• Môžete hovoriť nielen o sebe, ale aj o iných ľuďoch – o svojich kolegoch, šéfoch alebo o komkoľvek inom.
• Ak chcete, môžete začať svoju reč takýmto príbehom a potom prejsť k poďakovaniu.

Uveďte mená tých, ktorí vám pomohli. Bolo by od vás veľmi milé, keby ste vymenovali všetkých, ktorí vám pomohli. Môžete si dokonca vytvoriť zoznam kolegov, priateľov a príbuzných, bez ktorých pomoci by ste nič nedosiahli.

• Môžete pokračovať v zozname pomocníkov takto: „A som obzvlášť vďačný niekoľkým úžasným ľuďom, ktorých pomoc ma dnes priviedla do tejto fázy.“ Potom môžete začať volať mená.
• Zvážte, kto vás bude počúvať, keď prednesiete svoj prejav. Ak viete, že váš šéf sedí niekde v sále, tak sa mu tiež poďakujte.
• Táto časť reči, napodiv, môže byť jednou z najťažších. Nezabúdajte na nikoho, kto výrazne prispel k vášmu úspechu, ale neďakujte ľuďom, ktorých nepoznáte. Obmedzte zoznam na tých, ktorí vám skutočne pomohli.
• Pozrite si prejavy z odovzdávania Oscarov alebo cien Emmy, aby ste videli, ako sa dá poďakovať mnohým ľuďom a aby to znelo dobre.

Ukončite svoj prejav na vysokej tóne. Keď dokončíte zoznam tých, ktorým by ste sa chceli poďakovať, vedzte, že ste v podstate takmer hotoví. Konečnú bodku môžete urobiť tak, že zhromaždeným opäť poďakujete a zopakujete svoje slová vďačnosti. Ak chcete, aby bola vaša prezentácia obzvlášť nezabudnuteľná, môžete použiť nasledujúce tipy:

• Povedz niečo povzbudzujúce. Ak prijímate odmenu za dosiahnuté úspechy v oblasti takpovediac „nekomerčnej“ práce, potom fráza ako „Naša práca ešte zďaleka nie je dokončená, ale už sa zmenila lepší život stovky ľudí. Musíme si vyhrnúť rukávy a pokračovať v práci, ešte tvrdšie ako predtým. Ak sme dosiahli takú dramatickú zmenu len za jeden rok, čo môžeme dosiahnuť za tri roky?
• Venujte ocenenie niekomu. Môžete ho venovať povedzme milovanej osobe alebo svojmu mentorovi. Čo možno povedať v tomto prípade? Povedzme si toto: „A na záver by som chcel povedať, že toto ocenenie venujem mojej mame. Keď jej učitelia povedali, že moja dyslexia mi zabráni naučiť sa čítať, neustúpila ani sa nevzdala. Bola to ona, kto mi povedal, že raz sa zo mňa stane veľký spisovateľ. Bola to jej viera vo mňa, ktorá mi umožnila dosiahnuť všetko. A tu, keď som dostal svoju prvú Pulitzerovu cenu, chcem povedať, že som ti, mami, navždy vďačný. Ľúbim ťa".