Správna výživa: čo, kedy a koľko. Správna strava moderného človeka Koľko by ste mali zjesť za deň do

11.07.2023

Ľudmila Sergejevna Sokolová

Čas čítania: 10 minút

A A

Posledná aktualizácia článku: 05.02.2019

Každá mladá matka premýšľala, koľko by mal novorodenec jesť pri jednom kŕmení. Táto téma je obzvlášť dôležitá po návšteve pediatra na váženie. V skutočnosti majú lekári svoje vlastné metódy výpočtu. A aj keď sa dieťa správa pokojne, každá matka bude nervózna po verdikte lekára, že jej dieťa je podvyživené. Možno sa však nie je čoho obávať. Áno, existujú vzorce na výpočet, ale stojí za to pamätať na zlaté pravidlo: neporovnávajte svoje dieťa s inými deťmi. Existujú však známky sýtosti malého tvora, ako aj metóda na stanovenie noriem pre konzumované mlieko

Výživa novorodenca v prvých dňoch života

V prvých dňoch po narodení bábätka, kým ste v pôrodnici, je dôležité poradiť sa s odborníkom a zvoliť správny spôsob a harmonogram kŕmenia novorodenca. Lekári vám pomôžu zaviesť diétu a ak sa objavia problémy, rýchlo ich vyriešiť. Takže napríklad niekedy vznikajú ťažkosti s materským mliekom, neprejavuje sa - je dôležité, aby bolo dieťa pod kontrolou, zatiaľ čo odborníci pomáhajú vyvolať laktáciu u matky.

Koľko by malo dojčené dieťa zjesť na jedno kŕmenie?

Pri dojčení je ťažké vypočítať množstvo mlieka. Nikdy nebudete presne vedieť, koľko toho dieťa zje. Preto je veľmi dôležité zaviesť proces výživy ihneď po narodení dieťaťa.

Odporúčame využiť dni, kedy ste po pôrode v pôrodnici. Je tu skvelá príležitosť získať služby laktačnej poradkyne - ukáže a povie, ako správne priložiť novorodenca na prsník.

Je veľmi dobré, ak dieťa môže ochutnať úplne prvé mlieko, ktoré sa nazýva kolostrum. Obsahuje množstvo užitočných látok, ktoré nabíjajú imunitu batoľaťa. A keď je kŕmenie zavedené, snažte sa zabezpečiť, aby dieťa jedlo aj zadné mlieko. Je najvýživnejšia, preto je pre novorodenca najťažšia získať.

Novorodenec prvé 2-4 dni po narodení prijíma mledzivo, naučí sa správne uchopiť matkin prsník a osvojí si sací reflex. Každým dňom sa zväčšuje objem žalúdka a dieťa začína jesť viac mlieka. Najľahšie vyteká predné mlieko, čo môže spôsobiť, že deti kŕmené z fľaše budú lenivé a nie úplne vyprázdnia prsia. Uvedomujúc si, že jedlo je možné získať bez námahy, niektoré dojčatá postupne úplne prechádzajú na umelé kŕmenie.

Ale ako vypočítať mililitre zjedené na jedno kŕmenie? Pamätajte, že za žiadnych okolností nemusíte pumpovať. Je úplne nemožné vyprázdniť prsia svojpomocne. Hrozí, že sa ani nič nevyjadrí, hoci bábätko bude jesť aj tak.

Odborníci tvrdia, že novorodenec zje presne toľko, koľko potrebuje. A mliečne žľazy produkujú množstvo potrebné na to. Výborným pomocníkom sú v tomto prípade elektronické váhy. Odvážte svojho drobčeka pred a po jedle, plienku len nedávajte dole. Výsledný rozdiel bude mať rovnakú hodnotu, ale nebude vždy konštantný. Nabudúce môže dieťa jesť viac. V tomto prípade je dôležité, koľko dieťa denne zje a robí to každé 2 hodiny v prvých týždňoch života.

Pár pravidiel pre mamičky

Nie je potrebné kontrolovať množstvo zjedené v prvých dňoch, pretože táto hodnota sa neustále mení. Takže v deň 3 môže dieťa zjesť až 35 ml na jedno kŕmenie a v deň 7 sa toto číslo zdvojnásobí.
Nerobte obmedzenia a kŕmte na požiadanie.
V noci sa vyrábajú veľmi cenné vitamíny pre rastúce telo. Nebuďte v tomto čase leniví priložiť svoje dieťa k prsníku.
Ak dieťatko medzi kŕmením nie je nervózne, dobre spí a nie je plačlivé, s najväčšou pravdepodobnosťou je dobre najedené.
Do 3 mesiacov sa môže produkovať viac mlieka, ako novorodenec zje, a po tomto čase - toľko, koľko dieťa potrebuje. Niektoré mamičky budú mať pocit, že im zmäkli prsia a bábätko čoskoro nebude mať čo jesť. Ale nie je to tak, ovládajte náladu svojho dieťaťa.
Aj počas tohto obdobia si dieťa môže častejšie pýtať jedlo - neodmietajte, stimuluje to laktáciu. Nemalo by sa to považovať za prejav podvýživy. Jedlo dieťaťa zvyčajne trvá asi 15 minút, ale v niektorých prípadoch to môže trvať až 40 minút. Nezasahujte do toho.

Veľmi dobrý test na mokré plienky. Nepoužívajte plienky 24 hodín. Podľa počtu plienok určite, koľkokrát sa novorodenec pociká. Norma je 13-krát. To bude znamenať, že dieťa je plne kŕmené.

Koľko by mal zjesť novorodenec kŕmený z fľaše?

Ak si dieťa samo reguluje množstvo zjedenej stravy prirodzeným spôsobom kŕmenia, potom to riadi rodič. Akonáhle zistíte najmenší náznak nespokojnosti v správaní dieťaťa, matka sa bude obávať, že dieťa je podvyživené.

Koľko by teda malo dieťa zjesť? Začnime tým, že pri dojčení je frekvencia cca 10-12x denne každé 2-2,5 hodiny. Ale pri použití zmesi je rýchlosť kŕmenia iba 8 krát, každé 3 hodiny.

Rozdiel vo frekvencii kŕmenia medzi dojčením a IV kŕmením je spôsobený tým, že umelá výživa sa trávi dlhšie ako mlieko.

Ďalším významným rozdielom je, že množstvo výživy počas IV zostáva konštantné do 24 hodín. Existuje niekoľko vzorcov na výpočet množstva výživy na 1 kŕmenie v prvých 10 dňoch života:

Vek do 10 dní od narodenia: počet dní od narodenia bábätka vynásobte 10. Bude to približný počet mililitrov na jedno kŕmenie. Napríklad na 3. deň zje novorodenec 30 ml, pretože... 3 x 10 = 30 (ml).

Vek viac ako 4 dni: hmotnosť vydeľte výškou dieťaťa, získate jednorazový objem. Napríklad hmotnosť dieťaťa je 3500 gramov a výška je 53 cm. 3500 / 53 = 66 (ml).

Je dôležité sledovať výšku a hmotnosť novorodenca na IV, aby ste vedeli približné jednorazové množstvo jedla pre dieťa.

Ale to sú priemerné čísla pre priemerné dieťa. Veľa závisí od hmotnosti novorodenca. Ako zistiť denný objem umelého mlieka pre dieťa na IV? Môžete použiť Finkelsteinov vzorec:

Ak je hmotnosť novorodenca na IV menej ako 3200 gramov, potom je potrebné vek v dňoch vynásobiť 70 - dostaneme denné množstvo výživy.
Ak je hmotnosť vyššia ako 3200 gramov, dni vynásobíme 80 – to bude objem umelého mlieka na deň pre novorodenca na IV.

Aby zistili, či je dieťa plné, berú do úvahy jeho náladu a prírastok hmotnosti. V priemere je v prvých mesiacoch týždenný prírastok 150 - 200 gramov. S každým ďalším mesiacom priberá novorodenec na váhe menej; to je štandard pre všetky dojčatá.

Množstvo dennej výživy sa s rastom bábätka zvyšuje: od 2 mesiacov by malo bábätko zjesť až 800 ml denne, s každým ďalším mesiacom pridávame 50 ml. A v 8 mesiacoch už batoľa zje 1110 ml.

Video: Komarovský o režime kŕmenia novorodenca

Kŕmenie po 6 mesiacoch a zavedenie doplnkových potravín

Šesť mesiacov je zlomovým bodom, keď sa zavádzajú doplnkové potraviny. S jeho množstvom je všetko jednoduché - začíname s polovicou čajovej lyžičky. Doplnkové potraviny začíname podávať až ráno – na identifikáciu alergií, ak sa objavia. Kedykoľvek inokedy vám môžu uniknúť prvé príznaky alergie. Ak kŕmite dieťa po obede, vyrážka sa môže objaviť v noci a do rána z nej už nemusí byť nič.

Čo podávať a ako upraviť jedálny lístok treba konzultovať s pediatrom. V závislosti od potrieb malého si vyberie najlepšiu možnosť. Ale čo mlieko?

Zdroj

Čo sa týka dojčenie, podávame podľa rovnakej schémy: koľko mlieka si novorodenec vyžaduje, toľko ho kŕmime. Jediná vec je, že počet nočných občerstvenia sa môže znížiť a niektoré deti ich v tomto čase úplne odmietajú.

Veľmi dobrý rozvrh je, keď kŕmite okolo 12:00 a potom prestávku do 8:00. Ale to je podľa potrieb, a ak sa dieťa dožaduje dojčenia o 3:00, no tak, spomeňte si na výhody materského mlieka v noci.

Mnoho ľudí sa obáva otázky „ako správne jesť a koľkokrát denne? Táto otázka znepokojuje každého človeka, ktorý sa stará o svoju postavu a zdravie. Veď názorov na túto vec je nekonečne veľa a všetky sa od seba líšia. Niekto je vyznávačom klasických troch jedál denne, niekto hovorí o štyroch, piatich aj šiestich jedlách denne. A niekomu stačí len jedno jedlo denne. Kto má teda napokon pravdu?

Mnoho moderných odborníkov na výživu súhlasí s tým, že musíte jesť štyri až šesťkrát denne. Z toho vyplýva, že počet jedál je u každého individuálny. Štyrikrát je však minimum, podľa odporúčaní odborníkov na výživu.

Nedá sa len súhlasiť s tým, že výživa priamo závisí od denného režimu. Človek, ktorý sa zobudí o dvanástej poobede, jednoducho nestihne šesťkrát jesť, s tým musíte súhlasiť. A tým, ktorým sa hovorí ranné vtáčatá, len tri jedlá denne nestačia. Určite mnohí počuli, že na chudnutie je zakázané jesť po šiestej hodine večer. Toto je nesprávne. Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najmenej tri hodiny pred spaním. Preto môžete začať večerať aspoň o ôsmej alebo dokonca o deviatej večer.

Ako sa správne stravovať a koľkokrát denne

Kľúčom k správnej výžive je teda dodržiavanie režimu. Raňajkujete, obedujete, olovrant alebo večeráte každý deň v rovnakom čase? Ak nie, zvyknite si na tento užitočný zvyk. Dodržiavanie tohto pravidla nevyhnutne povedie k zlepšeniu pohody a odrazí sa na vzhľade. Mnoho ľudí si nájde rôzne výhovorky, napríklad štúdium, prácu atď.

Ale ak si svoj jedálniček dôkladne naplánujete, je ľahké ho dodržať. Určite budete mať voľnú minútu na zahryznutie si do jablka alebo na tanier šalátu. Navyše sa tak budete môcť po príchode domov vyhnúť prejedaniu. Štyri a päť jedál denne zahŕňa jedenie každé tri hodiny. Zvyknete raňajkovať o 8:00 a spať o 22:00? Počítajte teda počet jedál s prihliadnutím na fakt, že rozdiel medzi jedlami by mal byť podľa rád výživových poradcov tri hodiny. Jednoduchými výpočtami teda vychádzame zo štyroch jedál. Hodinu pred spaním môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo zjesť jedno jablko.

Dodržiavanie stravy a počtu jedál je jedným zo základných pravidiel správnej výživy, ale zďaleka nie je to hlavné. A hlavnou zložkou je to, čo presne jete. Verte, že ak ste zvyknutí jesť múčne výrobky, rýchle občerstvenie, mastné jedlá a sladkosti, štyri jedlá denne vám len uškodia.

Naučte sa produkty správne kombinovať. Ak je naozaj ťažké vzdať sa najrôznejších dobrôt, zjedzte pred dvanástou hodinou všetko, čo môže poškodiť vašu postavu. Potom budete mať čas spáliť kalórie. V žiadnom prípade by ste nemali ísť spať hneď po jedle. Počas spánku sa váš metabolizmus spomaľuje a to vedie k ukladaniu tuku okolo pása. Raz týždenne si doprajte deň pôstu. Zamyslite sa nad tým, kedy by bolo pre vás vhodné ho uskutočniť, a pokojne pokračujte. V tento deň jedzte jednu potravinu, napríklad jablká alebo pite kefír. Pravidelné dni pôstu prinášajú obrovské výhody, na rozdiel od všemožných diét, ktoré môžu telu len uškodiť.

Stojí za to hovoriť aj o výhodách vody. Denne musíte vypiť osem pohárov čistenej vody bez plynu. Je obzvlášť užitočné piť vodu pol hodiny pred jedlom. Ale po jedle sa odporúča počkať jednu hodinu. Pitie počas jedla sa neodporúča.

Dodržiavaním vyššie uvedených pravidiel sa nielen premeníte, ale aj zlepšíte svoje zdravie!

Pravdepodobne v rôznych fázach života sa každý z nás obával otázky: koľkokrát denne by sme mali jesť? Diéta sa môže meniť v dôsledku diét, chudnutia a liečby chorôb tráviaceho systému. Žiaľ, moderný rytmus života nám neumožňuje dodržiavať správny, primeraný režim. A nezdravé občerstvenie na cestách sa stalo normou, samozrejmosťou. Otázka stravovania sa týka každého rodiča, športovca, aj bežného človeka. Preto je dôležité pochopiť výhody a nevýhody rôznych stravovacích návykov.

Aké sú výhody konzumácie troch jedál denne?

Jesť trikrát denne je bežnou rutinou pre každého. Väčšina z nás sa takto stravuje už od detstva. Stravovanie trikrát denne zahŕňa raňajky o 7:00, obed o 13:00 popoludní, večeru o 18:00 večer. Táto diéta je vhodná pre tých ľudí, ktorí nemajú žiadne zdravotné problémy a nechcú schudnúť ani pribrať. Jesť trikrát denne je pre telo povinnou potravinovou požiadavkou.

Ale nie vždy je možné túto diétu dodržiavať. Obľúbenosť troch jedál denne je spôsobená 8-hodinovým pracovným režimom. Ale okrem banálneho pohodlia má jesť trikrát denne aj množstvo výhod. Väčšina odborníkov na výživu trvá na malých a častých diétach. Je to spôsobené tým, že frakčný režim vám umožňuje kontrolovať váhu a pomáha vám schudnúť. Nedávne štúdie ukázali, že to nie je úplne pravda.

Je teda dokázané, že ak budete jesť trikrát denne, môžete aj schudnúť. A vôbec nie je potrebné deliť kalórie do 5-6 jedál denne. Iné štúdie ukázali, že jedenie 2-3 krát denne zvyšuje hladinu dobrého cholesterolu v krvi, čo zlepšuje metabolizmus lipidov. To je veľmi užitočné pre ľudí trpiacich obezitou. Navyše je vedecky dokázané, že tri jedlá denne majú priaznivý vplyv na prácu kardiovaskulárneho systému. To isté sa nedá povedať o zlomkovom režime.

Preto, ak budete jesť trikrát denne, môžete nielen udržať zdravie tráviaceho systému, ale aj zlepšiť funkciu srdca a ciev. Táto diéta je vhodná pre tieto kategórie:

Ľudia s pracovným režimom od 8. do 17. hodiny, kedy nie je možné jesť každé 2 hodiny;
Keď nie je príležitosť a čas uvariť veľa rôznych jedál;
Ľudia, ktorí sú zvyknutí na takúto stravu a nemajú choroby tráviaceho systému;
Keď počas dňa nie sú žiadne záchvaty hladu.

Ak sa však človek snaží schudnúť, pociťuje neustály pocit hladu a nakoniec ho prenesie, od diéty trikrát denne by sa malo upustiť. Musíte nájsť iné možnosti, ako sa stravovať počas dňa.

Princípy frakčnej výživy

V poslednej dobe si tento konkrétny režim získal obrovskú popularitu a distribúciu. Väčšina odborníkov na výživu a gastroenterológov trvá na dodržiavaní režimu deleného jedla. V tomto režime musíte jesť často, ale v malých porciách. Celá denná potreba kalórií je rovnomerne rozdelená do týchto jedál. Koľkokrát sa to stane, závisí od schopností osoby. Takáto výživa sa spravidla skladá z troch hlavných jedál denne a troch zdravých snackov.

Vo všeobecnosti sa teda človek naje až 6-krát denne. Ako si správne vypočítať porcie? Ak telo potrebuje napríklad 1500 kcal denne, jedna porcia by nemala obsahovať 500 kcal, ale maximálne 250. 250 kcal obsahuje napríklad 1 jablko a pohár kefíru. Táto možnosť je vynikajúcim občerstvením medzi hlavnými jedlami.

Jesť až 5-6 krát denne sa odporúča tým, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže znieť. Hlavnou výhodou tohto režimu je, že častým jedením človek nepociťuje návaly hladu. Vďaka tomu nedochádza k prejedaniu, žiadnym potravinovým obmedzeniam. A telo pravidelne dostáva kalórie a živiny, ktoré potrebuje. Experiment vykonaný vedcami túto skutočnosť potvrdil.

Takže dve skupiny subjektov dostali rovnaký počet kalórií. Len jedna skupina skonzumovala celú porciu naraz a druhá po častiach v intervaloch jednej hodiny. Ľudia z druhej skupiny sa postupne naučili ovládať svoj apetít, čo ich zachránilo pred prejedaním sa. Taktiež, ak budete jesť malé porcie, zníži sa hladina zlého cholesterolu a cukru v krvi. Preto je toto jedlo vhodné pre ľudí s ochoreniami endokrinného systému a patológiami pankreasu.

Vo všeobecnosti ľudia s nasledujúcimi problémami potrebujú jesť až 6-krát denne:

Nadmerná telesná hmotnosť;
Dostupnosť príležitostí na jedenie každé 1-2 hodiny;
Časté záchvaty hladu počas dňa;
Prejedanie sa vo večerných hodinách;
S vysokou hladinou cholesterolu;
Prítomnosť chronických ochorení tráviaceho systému, cukrovky.

Je možné jesť 1-2 krát denne?

Do konca 19. storočia mnohí ľudia jedli dve jedlá denne. Pri tejto diéte prichádza prvé jedlo okolo 10. hodiny. Zároveň je vstávanie, ako pri každom inom režime, o 6-7 ráno. Na raňajky je zvykom jesť celozrnný chlieb, mliečne výrobky a čerstvé ovocie. Nemôžete však navzájom miešať nekompatibilné produkty.

Druhýkrát môžete jesť až po 18:00. Interval medzi jedlami je teda dosť dlhý. Konzumácia iba kvalitných produktov, aj keď v malých množstvách, zabezpečuje maximálnu absorpciu všetkých živín a zlepšuje fungovanie tráviaceho systému. Preto môžete jesť dvakrát denne, ale musí to byť kvalitná, iba prirodzená strava.

Zásady prerušovaného hladovania

Odborníci na výživu majú koncept krátkodobého pôstu. Pri dodržiavaní tohto režimu človek 18 hodín nič neje, ale pije len vodu. Zvyšok dňa môžete jesť, čo chcete. Samozrejme, s výnimkou nezdravého jedla a prejedania sa. Existuje aj iná možnosť krátkeho pôstu - musíte jesť ako zvyčajne 5 dní v týždni a postiť sa dvakrát týždenne.

V niektorých prípadoch môže byť takáto výživa prospešná. Krátkodobý pôst má teda tieto účinky:

Zníženie hladiny cholesterolu;
Zvýšená hladina testosterónu;
Znížená hladina inzulínu;
Normalizácia kardiovaskulárneho systému;
Zníženie hladiny leptínu v tele.

Niektorí vedci zastávajú názor, že pôst znižuje hladinu zápalových markerov v krvi a spomaľuje proces starnutia. Zriedkavý pôst tiež zvyšuje pamäť a schopnosť učiť sa.

Uskutočnili sa aj experimenty na štúdium výhod krátkodobého pôstu. Zúčastnili sa ho ľudia trpiaci astmou a obezitou. Štúdia zistila, že subjekty stratili až 9 % svojej telesnej hmotnosti v priebehu 2 mesiacov a symptómy astmy sa výrazne znížili. Okrem toho krvné testy ukázali významný pokles hladín markerov stresu (oxidačného) a zápalu.

Výhody pôstu boli dokázané aj na funkciu mozgu. Ak nebudete celé hodiny jesť, telo začne spotrebovávať rezervnú energiu z tukovej vrstvy. Mastné kyseliny sa tak začnú dostávať do krvi, čo má pozitívny vplyv na kognitívne schopnosti mozgu. Preto prax stravovania týmto spôsobom chráni mozgové bunky pred zničením.

Krátkodobý pôst bude užitočný v nasledujúcich prípadoch:

Keď sa snažíte schudnúť;
Ak ráno nie je hlad;
Pri absencii raňajok;
Ak nechcete variť.

Koľkokrát denne by ste mali jesť, aby ste pribrali?

Problémom nie je len zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj pribrať. Priberanie na váhe je potrebné po závažných ochoreniach alebo operáciách. Športovci a kulturisti sa tiež snažia pribrať, aby rýchlo zvýšili svalovú hmotu. V tomto prípade hrá dôležitú úlohu množstvo skonzumovaných bielkovín za deň.

Existuje názor, že telo môže absorbovať iba 30 gramov bielkovín. Čokoľvek nad touto hodnotou si telo nevšimne. S týmto názorom možno nesúhlasiť. K dnešnému dňu neexistujú žiadne prísne dávky bielkovín potrebné pre ľudské telo. Všetko závisí od individuálnych charakteristík. Je však dokázané, že nadbytok bielkovín v tele znižuje rýchlosť a stupeň ich vstrebávania.

Pri pokuse o zvýšenie telesnej hmotnosti sa odporúča jesť menšie jedlá. Počet jedál za deň by mal dosiahnuť 6-krát. To sa vysvetľuje nielen úrovňou bielkovín, ale aj úrovňou kalórií. Je dosť problematické zmestiť veľké množstvo kalórií do 2-3 adekvátnych porcií. Rovnomernejšie rozloženie potravy umožní jej vstrebanie čo najviac. Pri priberaní sa teda kladie hlavný dôraz na energetickú hodnotu jedla, a nie na počet jeho konzumácie.

1. Voda
Voda je dôležitejšia ako jedlo. Táto fráza by sa pre vás mala stať základnou axiómou. Nech sa stane čokoľvek, mali by ste piť dostatok tekutín denne. „Adekvátne množstvo“ znamená 30 ml na každý kilogram vašej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 80 kilogramov, tak za deň by ste mali skonzumovať 2,4 litra TEKUTIV (a aspoň 2 litre) za deň.
Čo je kvapalina? Musíte sa naučiť, že džús, kefír, mlieko sú JEDLO, čo znamená, že by ste ich mali považovať za tekutinu? Áno. Musíte však tiež pochopiť, že po vypití pohára šťavy alebo kefíru ste skonzumovali určité množstvo kalórií a jednoducho ste nepili, ale jedli.
Váš hlavný nápoj by mala byť obyčajná čistá voda. Bude predstavovať 50-70% všetkých tekutín, ktoré skonzumujete. Je veľmi dôležité nájsť „svoju“ vodu. Niekedy, keď si kúpite aj super drahú francúzsku pitnú vodu, môžete mať pocit, že priberáte aj z pitnej vody. A toto je vlastne pravda. Každá voda má svoje zloženie mikroelementov, a preto môže byť pre vás niektorá voda očistným liečivým nápojom, iná sa v tele zdržiava a z vody doslova „napučíte“. Z poslednej lekcie si pamätáme, že množstvo vody by malo byť rovnomerne rozložené počas dňa, vodu piť 30 minút pred jedlom a 30 minút po, piť ju trochu vychladenú a po malých dúškoch. A po 19 hodinách je lepšie piť nie viac ako jeden pohár tekutiny, aby ste ráno nemali opuch. Je tiež lepšie mierne znížiť „dávku“ tekutiny v poslednom týždni pred menštruáciou (v našom prípade na 80 kg bude stačiť 1,5-1,8 litra vody), pretože v tomto čase sa tekutina zadržiava v tele.
Čo ešte môžete piť, čo sa nepočíta ako jedlo? Je veľmi dobré piť nápoje s vysokým obsahom vitamínu C, ktorý pomáha zrýchliť metabolizmus. Hrsť šípok môžete uvariť v termoske cez noc alebo priviesť vodu do varu, pridať rakytník, brusnice alebo brusnice, povariť 1-3 minúty, odstaviť z ohňa a bobule rozdrviť vo vode. Pamätajte však, že ak takéto nápoje pripravujete na budúce použitie, mali by byť uchovávané v nepriehľadných nádobách, pretože vitamín C sa vystavením svetlu ničí.
Do pitného plánu by ste mali zahrnúť aj 1-2 porcie hydromelového nápoja denne. Ako pripraviť hydromel? Veľmi jednoduché. Vezmite 200-250 ml vody (nie viac ako 40ºС!), vytlačte do nej šťavu z celého citróna a pridajte kávu alebo lyžičku prírodného medu (med by nemal byť chemický!). Množstvo medu a vody závisí od toho, ako kyslý je pre vás nápoj. Aby sa zubná sklovina nezhoršovala, je najlepšie piť ju cez slamku. Ideálne je piť 15-30 minút pred raňajkami a pol hodiny pred obedom alebo popoludňajším občerstvením. Tento beauty nápoj vám pomôže nielen schudnúť, ale aj posilniť váš imunitný systém. Aj keď je citrón kyslý, pomáha normalizovať kyslosť žalúdka. Okrem toho hydromel dokonale znižuje chuť do jedla.
2. Zlato

Keďže sme spomínali med a navyše ľudia s nadváhou najčastejšie trpia nedostatkom sladkostí, začnime touto sladkou.
Med je vaša hlavná chuť na sladké. Pred 16:00 môžete jesť 3 čajové lyžičky denne. Môžete ho pridať do hydromelu alebo kaše či tvarohu. Pamätajte však, že pri niektorých ochoreniach (najmä pri dysfunkcii pankreasu) sa konzumácia medu neodporúča. Čo ho môže nahradiť? Po prvé, prírodná náhrada cukru – stévia. Čo ešte?
1 lyžička med = 1 lyžička. fruktóza = 10 ks. hrozienka = 3 ks. sušené slivky = 1 sušená figa = 2 ks. sušené marhule = 5 g horkej čokolády (nie menej ako 75 % kakaa).
Sušené slivky alebo sušené marhule musia byť „pôvodné“, z bývalých sovietskych republík, nie chemické. Čokoláda ako náhrada vstupuje do vášho jedálnička ako posledná (!). Najlepšie je použiť pred kritickými dňami, keď chcete najmä niečo sladké, alebo ako odmenu pre seba, svojho milovaného, na konci dňa, keď si uvedomíte, že ste dnes jedli včas a správne, prešli 4 kilometre a pili. všetku vodu, ktorú ste mali vypiť. Potom musíte sami sebe ukázať, že váš život bude nielen veľmi skoro nádherný, keď budete súťažiť v štíhlosti s kráskami na pláži, ale váš život je krásny práve teraz. Jedzte predsa čokoládu! A schudnete!! Mimochodom, čokoláda je jediná sladkosť, ktorú môžete jesť po 16.00. Aj večer. Ale len 5-10 gramov! A samozrejme, ak neprekročíte svoju dennú normu sladkostí.
3. Rastlinný olej
Dve čajové lyžičky denne. Nevyhnutne. akýkoľvek zeleninový olej obsahuje mastné kyseliny, ktoré pomôžu lepšiemu tráveniu potravy a zachovajú vašu mladosť. Olej môže byť akýkoľvek. Pamätajte však, že počas tepelnej úpravy (viac ako jedna minúta) sa zo zdravých mastných kyselín stanú transmastné kyseliny, takže olej zjete tak, že si ho pridáte do šalátov alebo zeleniny 1 minútu pred varením.
Ak potrebujete niečo vyprážať (hoci vy aj ja vieme, že vyprážané jedlo škodí), môžete použiť tento trik. Zmiešajte 1 diel rastlinného oleja s 8 dielmi vody a po dôkladnom pretrepaní zmesou nastriekajte rozprašovač na panvicu.
Ak je olej taký zdravý, prečo je ho tak málo, pýtate sa? Pretože dve čajové lyžičky oleja obsahujú až 180 kilokalórií. Sami sme prekvapení, ako sa tam hodia.
4. Zelení

1-2 zväzky každý deň. Trs má v priemere približne 2-2,5 cm. Môžete jesť akúkoľvek zeleninu. Navyše, keďže teraz je pre nás obzvlášť dôležité nevylučovať produkty z nášho kulinárskeho košíka, ale pridať ich doň, môžete ľahko experimentovať. Dajte si za cieľ vyskúšať všetky druhy šalátov a zeleniny, ktoré sú dostupné v našich supermarketoch. Skúste kombinovať šaláty a zeleninu s rôznymi potravinami: mäso a ryby, tvaroh a zelenina, možno aj ovocie. Zakaždým budete mať novú chuť!
5. Obilniny
Podávajte raz denne. Čo je to porcia? Čo sa zmestí do 250 ml hrnčeka. Toto sú porcie, ktoré by mali tvoriť každé vaše jedlo. Zo zoznamu obilnín vylúčime len krupicu, ale pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, proso, ryža, kaša a 4 obilniny nám ostanú. A samozrejme si pamätáme, že pohánka znamená jadierka, ovsené vločky obyčajný rolovaný ovos. Instantné cereálie nie sú pre princezné ako sme my. Pohánková a ovsená kaša je najlepšie dusená, ostatné kaše sú najlepšie uvarené. Pre nás je vhodná krasnodarská alebo hnedá ryža, odstraňujeme aj dusenú ryžu. Najlepšie je ryžu prepláchnuť, namočiť cez noc do studenej vody, ráno prepláchnuť, mierne podvariť a znova prepláchnuť. Vo všeobecnosti už nestrávime všetky obilniny (rovnako ako cestoviny). Okrem toho sa ich pokúsime podvariť. V týchto produktoch tak zachováme vlákninu a znížime ich glykemický index. V kaši je glykemický index rádovo vyšší a vlákniny rádovo menej.
Ako inak môžete zlepšiť kvalitu obilnín? Samotné zrná naklíčte a pár minút pred tým, ako bude hotová, pridajte do kaše hrsť naklíčených zŕn. Množstvo vitamínov v klíčkoch je o 30-50% vyššie ako v zrnách, navyše obsahujú obrovské množstvo pozitívnej energie, sily, ktorá vás robí mladými zvnútra. Mimochodom, vedci, ktorí študovali vlastnosti obilnín, veria, že pohánka dokonale obnovuje krv a vyživuje nás železom, ovsené vločky sú veľmi užitočné pre funkciu mozgu a šošovica pomáha zvyšovať sexuálnu energiu.
Do kaše môžete pridať orechy, med, ovocie, zeleninu, bylinky a rastlinný olej. Musíte však pamätať na to, že doplnky môžu tvoriť len pätinu porcie, a čo je najdôležitejšie, nemali by ste prekročiť dennú dávku.
Nemali by ste jesť tú istú kašu dlhšie ako dva dni, telo ju prestane 100% vstrebať. Cereálie nám dodajú dobrú energiu, ktorá sa spotrebúva pomaly, pocit sýtosti zostáva 3-4 hodiny, preto je najlepšie jesť ich na raňajky.
Raz týždenne alebo 10 dní môžete dennú porciu cereálií nahradiť porciou zemiakov alebo cestovín. Cestoviny by mali byť vyrobené iba z tvrdej múky a najlepšie je, ak sú vyrobené z nespracovanej múky. Zeleninu môžete kombinovať iba so zemiakmi alebo cestovinami, obzvlášť užitočné je jesť s nimi zeleninu, zníži to glykemický index týchto produktov.
6. Vajcia
Ideálnym proteínovým produktom sú vajcia. Preto by ste mali jesť 4 kuracie vajcia týždenne. 1 kuracie vajce = 5 prepeličích vajec. Pamätajte však, že ideálne vajíčko by malo počas varenia vrieť 6-8 minút, potom sa jeho bielkovina úplne strávi a nebude nám prekážať ani cholesterol zo žĺtka.
Vajcia je lepšie nesmažiť, ale uvariť, alebo raz týždenne si môžete pripraviť omeletu z 2 vajec a odstredeného mlieka.
7. Ovocie

Nie viac ako dve dávky denne. Ak máte ochorenia pankreasu, môžete jesť ovocie len pred 16.00. A nezabudnite, že ide o nezávislé jedlo. Môže sa použiť akékoľvek ovocie, okrem ovocia s veľmi vysokým glykemickým indexom, ako sú banány, hrozno, prezreté ovocie (napríklad tomel). Všetky druhy ovocia by mali byť tvrdé a obsahovať viac vlákniny. Ovocie by sa nemalo miešať, pretože má rôznu kyslosť a inak je prepečené. Preto je lepšie zabudnúť na ovocné šaláty.
Aby ste sa rýchlejšie zasýtili, nakrájajte jablko na malé kúsky a jedzte ho pomaly dezertnou vidličkou. Alebo odrežte vrch grapefruitu a zjedzte ho lyžičkou. Potom, po 15 minútach, keď sa budete cítiť nasýtení, nebudete jesť nič „výdatnejšie“. Tvaroh ozdobíme mrazeným ovocím, do kaše pridáme nejaké ovocie, s agar-agarom (bez cukru) urobíme želé.
Niekedy si môžete smoothie pripraviť tak, že v mixéri rozmixujete kyslé mlieko alebo jogurt, brusnice, marhule a polovicu banánu. Ako výnimku, samozrejme. Ale dodá vášmu životu sladkosť.
8. Zelenina
Vaša denná strava by mala obsahovať aspoň 400 gramov zeleniny. Okrem toho by ste mali uprednostňovať zelenú zeleninu: všetky druhy kapusty, zelené fazuľky, uhorky. Spomedzi „farebnej“ zeleniny sú pre diétu ideálne mrkva, paradajky a paprika.
Zelenina sa najlepšie konzumuje surová alebo minimálne tepelne upravená. Takto si nielenže lepšie zachovajú farbu a tvar, ale hlavne obsahujú stále veľa vlákniny. 50 % vašej stravy by mala tvoriť surová zelenina, zvyšok si môžete pripraviť. Zelenina by sa mala dusiť maximálne 3-5 minút, variť do chrumkava a grilovať do polovice.
K zelenine sa hodí mäso, hydina a ryby, ale aj cestoviny a obilniny.
9. Mäso, ryby, hydina

Musíte jesť bielkovinové jedlá a každý deň musíte zjesť 200 gramov mäsa alebo rýb pred 17:00. Len aby ste si udržali zdravie, potrebujete 1 gram bielkovín na kilogram vášho tela. Môžete jesť červené aj biele mäso, morčacie, kuracie, teľacie mäso. Po 17.00 sa trávenie spomaľuje, takže aby sa bielkoviny strávili, po 17.00 môžete jesť len ryby alebo morské plody, najviac 100 gramov. To znamená, že maximálne množstvo živočíšnych bielkovín za deň bude 300 g Aké mäso je najlepšie jesť? Optimálne pre tých, ktorí chcú schudnúť, jedzte červené mäso (teľacie, chudé jahňacie) 2-krát týždenne, biele mäso (hydina) 2-krát týždenne, zvyšok bielkovín by ste mali do tela dostať z rýb alebo morských plodov.
Proteín sa najlepšie hodí k zelenej zelenine a bylinkám. A veľmi zle - s paradajkami.
10. Fermentované mliečne výrobky
Fermentované mliečne výrobky nie sú vhodné pre každého. Ale ak vám nič nebráni v ich jedení, je to veľmi dobré. Potom by vaša strava mala obsahovať až 200 gramov fermentovaných mliečnych výrobkov denne. Môžu to byť nízkotučné jogurty, tvaroh (do 5 % tuku), kefír a jogurtové mlieko. Posledne uvedené je maximálne 2,5 % a výhodne 1 %. Samozrejme, to všetko by malo byť bez cukru a ovocných plnív. A dbajte na to, aby tvaroh obsahoval aspoň 16 g bielkovín na 100 g výrobku. Snažte sa kupovať produkty s minimálnou trvanlivosťou. Ešte lepšie je, že si skúste pripraviť kyslé mlieko sami pomocou kvásku, ktorý si môžete kúpiť. Môžete mať aj 2 polievkové lyžice kyslej smotany týždenne.
Syr - a môžete si ho dať 30 g denne, to je kúsok veľkosti zápalkovej škatuľky - kupujte len s nízkym obsahom tuku, 17%. Ak nemôžete žiť bez masla, môžete porciu syra nahradiť lyžicou masla.
11. Orechy
Orechy, podobne ako ovocie, sú nezávislé jedlo. Nemali by sa jesť vyprážané. Koľko môžete zjesť za deň?
3 vlašské orechy = 10 mandlí = 30 píniových orieškov = 10 lieskových orieškov.
Orechy môžete namočiť aj cez noc a potom budú mať rovnaké vlastnosti ako naklíčené zrná.
12. Chlieb
Samozrejme, chlieb vám nikto neberie. Ale môžete jesť len celozrnný chlieb, nie viac ako 50 g denne. Čerstvý chlieb je najlepšie nahradiť 3 okrúhlymi sušenými chlebmi (ražný, ryžový alebo pohánkový) alebo 5 tenkými ražnými chlebmi. Tiež vaša denná porcia chleba môže byť 1 list pita chleba.
Čo tak niečo chutné?

Pre tých, ktorí nepotrebujú nič sladšie ako sleď, môžete raz týždenne alebo 10 dní zjesť 100 g sleďa alebo nasolenej ryby pred jednou hodinou popoludní. Nemali by to byť konzervy! Nebuďte leniví vyčistiť to. A samozrejme by ste naň nemali liať olej.
Okrem toho máte povolené 2 poháre vína týždenne. Červené víno sa však snažte nepiť neskoro, zadržiava tekutinu, biele je lepšie zvoliť večer.
Ako to je?
Ako teda správne distribuovať tieto produkty?
Na raňajky si môžete vybrať:
obilniny (pridanie ovocia, orechov alebo bobúľ)
omeleta + uhorka a zelenina
tvaroh alebo tvaroh kastról alebo jogurt
pečené jablko
syr + krutóny + bylinky + čaj (môžete použiť kakao Golden Label s odstredeným mliekom a sladidlom)
čerstvo vylisovaná šťava + 2 sušienky
Na druhé raňajky:
ovocie
zeleniny
ovocno-zeleninový šalát (mrkva + jablko)
smoothie (vyrobené z kefíru alebo jogurtu a ovocia alebo zeleniny)
tvaroh
jogurt alebo syr, krutóny
čaj + chlieb + med
orechy alebo sušené ovocie
čerstvá šťava
Na obed si môžete dať:
polievka z povolenej zeleniny (200 g) + 50 g mäsa
200 g mäsa + zelenina
zemiaky alebo špagety so zeleninou
Popoludňajšie občerstvenie (malo by byť od 16:00 do 17:00 a malo by byť sýte):
syr + paradajky + bylinky
mäso + zelenina
tvaroh
morské plody
huspenina, kompót, huspenina + orechy
avokádo + krevety
Na večeru o 19:00 si vyberte, čo ešte zostalo:
100% zelenina
70 % zeleniny + 30 % rýb alebo húb alebo obilnín alebo morských plodov
100 g tvarohu
Ak ste zrazu o 21:00-22:00 divoký hlad, v žiadnom prípade nepite džús a nejedzte chlieb. Je lepšie vypiť pohár kefíru alebo zjesť 100 g nízkotučného tvarohu (0%) alebo kyslé jablko alebo grapefruit alebo žuť mrkvu alebo stonku zeleru.
Pamätajte si, že ak ste zmeškali večeru o 19:00, nemôžete jesť o 21:00, ďalším jedlom po popoludňajšom občerstvení sú raňajky! V žiadnom prípade by ste nemali jesť po 22. hodine.
Domáca úloha:
1. Vezmite list papiera A4, rozdeľte ho na 7 rovnakých zvislých stĺpcov a 5 vodorovných stĺpcov. Naplánujte si jedlo na týždeň na základe vedomostí, ktoré ste dnes získali. Vašou úlohou je dodržiavať základnú výživu na ďalší týždeň, každý deň rozoberať, čo presne sa vám nedarí, čo vám chýba, kde vám je ťažko.
2. Každý deň si do jedálneho denníka pridávame „suterén“, do ktorého si pod nadpis „čo som dnes urobil, aby som bol štíhly“ zapisujeme:
Koľko minút ste dnes chodili alebo cvičili?
koľko vody si vypil,
Ako sa vám podarilo udržať základnú výživu,
Koľkokrát za deň ste sa pochválili a povzbudili?
Počítal si? Ak ste dodržali všetky naše odporúčania, potom ste o pár centimetrov bližšie k svojej ideálnej postave. Máte dobrú prácu! Môžete jesť malý kúsok čokolády. A, samozrejme, je zatrpknutý. Nezabudnite si to zapísať do svojho stravovacieho denníka!

Dobrý deň.

Pokračujeme v hľadaní zrniek pravdy v mori protichodných informácií súvisiacich správnej výživy a chudnutie. A taká otázka, ako je počet jedál za deň a veľkosť porcie, stále nedostala jasnú a jednoznačnú odpoveď. Osobne sa mi zdá, že všetko závisí od toho, aké zásady výživy pri chudnutí dodržiavate.

Vyžaduje si napríklad radikálne odlišný rozvrh a veľkosť v porovnaní s . Pretože ich cieľ je rovnaký – chudnutie, no ich prístup je úplne iný. V prípade Dukana dochádza k zníženiu celkového obsahu kalórií v dôsledku zvýšenia bielkovín v strave a v prípade Protasova v dôsledku zvýšenia zeleniny (vlákniny) v strave.

Pokúsim sa teda utriediť populárne nápady o čase jedla a množstve jedla v závislosti od toho, z akého systému pochádzajú, aby ste pochopili, čo bude efektívnejšie s vami zvolenou metódou chudnutia.

Aké porcie a koľko gramov by ste mali zjesť?

Vo väčšine prípadov, pokiaľ ide o chudnutie, sa základné pravidlá zredukujú na redukciu porcií, prechod na porciované jedlá, oddelené jedlá, nejesť po šiestej, zákaz pitia tekutín počas jedla, vyhýbanie sa škrobovým jedlám a sladkostiam. Vymenoval si všetko? Alebo ešte poznáte nejaké zaužívané pravidlá, ktoré vám zaručia chudnutie v čo najkratšom čase? Takéto pravidlá sa však časom menia. Pamätajte, že tri jedlá denne boli kedysi považované za normu. A dnes odporúčajú päť a niekedy aj sedem. Skúste prísť na to, ako je to tu lepšie. Pokúsim sa.

Ak ste príliš leniví na čítanie a zaujíma vás iba záver, potom nebudem originálny a hneď poviem: všetko, ako vždy, závisí od vlastností vášho tela. U každého to funguje inak. Závisí to od veku a životného štýlu a samozrejme od pohlavia. Nedá sa dať jeden univerzálny recept, ktorý bude dobre fungovať každému. To je dôvod, prečo existujú diéty.

Diéta je pokusom o vytvorenie rovnako efektívneho spôsobu chudnutia pre každého. A keďže sme každý iný, musíme ako východisko brať to najmenšie množstvo jedla, s ktorým sa zaručene podarí schudnúť úplne každému. Dokonca ani nadváhu.

Vezmime si teda takéto vyhlásenia a skúsme sa na ne pozrieť z pohľadu zdravého rozumu.

Koľkokrát denne by ste mali jesť

Ako deťom nám hovorili, že optimálne množstvo sú tri jedlá denne: raňajky, obed a večera. Dnešné odporúčania odborníkov na výživu sú úplne odlišné - musíte jesť v rovnakých porciách a rozdeliť ich na 5-7 jedál. Ide o to, že ak budete hádzať jedlo do žalúdka často a po troškách, proces trávenia a asimilácie bude prebiehať rovnomerne a nie náhle, ako keby ste zjedli rovnaké množstvo jedla na jedno posedenie. Toto sa zvyčajne nazýva frakčná výživa. Nakoľko je to opodstatnené?

Rôzne potraviny sa trávia rôzne dlho. Povedzme, že ste začali jesť nie 3-krát denne, ale 6. Ukazuje sa, že prestávka medzi jedlami bola dve hodiny. Nezáleží na tom, aký druh jedla jete – každé jedlo potrebuje na strávenie a vstrebanie aspoň 4 hodiny. Nedôjde teda k takému efektu, že pri každom ďalšom jedle sa všetko predtým zjedené jedlo úplne vstrebe a telo je pripravené prijať a stráviť ďalšiu porciu. A neexistuje nič také, že by sa menšie porcie lepšie a rýchlejšie vstrebávali. Bude tam akékoľvek množstvo jedla zažívacie ústrojenstvo stačí na trávenie. Jediný spôsob, ako to môže pomôcť, je zbaviť sa ťažoby v žalúdku, ak sa skutočne prejedáte. Potom si rozdelením obeda na dve časti uľahčíte žalúdok.

To však v žiadnom prípade nesúvisí s chudnutím. Ak budete pokračovať v jedení toho istého jedla a toho istého množstva, na ktorom priberáte, tak rozloženie na hodiny neprinesie žiadny výsledok.

A ak pochopíte, že ide o množstvo jedla a nie o počet obedov a znížte porcie, potom v žalúdku nebude ťažké.

Výsledkom je, že časté jedlá bez zmenšovania porcií nefungujú ako spôsob chudnutia.

Aká by mala byť veľkosť porcií?

Och, existuje toľko odporúčaní týkajúcich sa tohto problému, až sa vám z toho zakrúti hlava. „Časť by mala mať veľkosť vašej dlane“, „nie viac ako 150 gramov jedla naraz“ a iné.

Ale v skutočnosti nie je dôležité, akú veľkosť máte tanier, ale čo na ňom leží. Už som viackrát povedal, že sacharidy sú z hľadiska priberania „najnebezpečnejšie“. Nechcem teraz hovoriť o „rýchlych“ a „pomalých“ sacharidoch a glykemických indexoch - o všetkých týchto populárnych, ale nepotrebných informáciách. Hovorím o vlastnosti uhľohydrátov, keď sa ich do tela dostáva nadbytok, ukladať sa vo forme podkožného tuku.

Preto, keď jete napríklad zemiakovú kašu s vyprážaným kuracím stehnom, nebezpečenstvo nepredstavuje tuk, v ktorom sa varilo mäso, ale zemiaky. Koniec koncov, tuk je veľmi dôležitý prvok pre naše telo – stavajú sa z neho bunkové steny a vďaka tomu sú vlasy zdravšie a nechty pevnejšie. Tuk teda pôjde do práce. No ak je v tele dostatok sacharidových zásob, tak sa sacharidy zo zemiakov budú hromadiť vo forme tuku.

Kedy obmedziť porcie

Na obmedzenie príjmu sacharidov do tela sa zvyčajne používajú nízkosacharidové diéty. Ide o spôsob stravovania, pri ktorom sa sacharidy buď úplne odstránia z jedného z jedál, alebo v každom ponechajú, no ich množstvo sa výrazne zníži. Štandardné rady o vzdaní sa chleba, žemlí, pečiva a sladkostí sú v podstate jednou z možností nízkosacharidovej diéty, pretože tieto produkty sú len sacharidové bomby.

A práve v prípade, keď sú v každom jedle sacharidy, je potrebné kontrolovať veľkosť porcie.

Ak sa rozhodnete schudnúť metódou „menej jedzte“, potom vám nepomôže žiadna múdra rada na kontrolu veľkosti porcií „od oka“. Iba starostlivé počítanie kalórií môže zaručiť výsledky. A to je veľmi, veľmi ťažké.

Napríklad ste zjedli jedno jablko. Jeho obsah kalórií je 52 kcal / 100 gramov. Koľko gramov malo tvoje jablko? A koľko z týchto kalórií v jablku predstavuje vláknina, ktorá nie je stráviteľná a ktorej obsah kalórií netreba brať do úvahy? Spotrebovali ste od 30 do 70 kcal. Nemáš presnejšiu odpoveď. A potom si zjedol pečené jablko. Jeho obsah kalórií je 46 kcal / 100 gramov. Zdá sa, že rozdiel je minimálny a nie výrazný. Ale pečené jablko stráca tekutinu a ak to bolo predtým 100 gramové jablko s 52 kcal, teraz váži 2 krát menej a jeho obsah kalórií je 23 kcal. Cítite, ako tento výpočet začína dráždiť?

Veľkosť porcie na chudnutie

Preto sa pri diéte, ktorá zahŕňa počítanie kalórií, odporúča urobiť si minimálny zoznam najjednoduchších potravín a držať sa ho počas celej diéty, aby ste jasne vedeli, koľko kalórií skonzumujete.

Povedzme, že pre svoj jedálniček ste si vybrali pohánku, kuracie mäso, paradajky, vajcia.

To znamená, že nasledujúce 2-3 mesiace (alebo ako dlho budete diétu držať) budete jesť len tieto potraviny a len v jednej forme. Ak sa rozhodnete uvariť vajcia, nebudete ich môcť smažiť pre spestrenie. Pretože vyprážané vajcia budú mať viac kalórií ako varené (kvôli tuku). To isté platí pre kuracie mäso a iné potraviny. Iba jeden typ varenia - žiadne odchýlky. Pretože vaším cieľom na nízkokalorickej diéte je zistiť, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste začali chudnúť.

V budúcnosti budete musieť jesť určité množstvo vybraných potravín počas celého týždňa a na jeho konci sa pozrieť, kam sa posunula šípka váhy. Ak došlo k zvýšeniu alebo sa nezmenilo, musíte zmenšiť veľkosť porcie (napríklad ste zjedli 300 gramov kuracieho mäsa denne, ale teraz ho budete musieť znížiť na 200). A, samozrejme, všetky produkty musia byť odvážené a vypočítané kalórie. V určitom okamihu sa hmotnosť začne znižovať - to bude znamenať, že ste našli množstvo kalórií, ktoré potrebujete, aby ste mohli začať chudnúť. Budete sa ho držať presne, kým sa pokrok nezastaví. A on sa zastaví. Koniec koncov, čím ste menší, tým menej kalórií vaše telo potrebuje.

Ale toto je v skutočnosti dosť veľká téma, radšej o nej napíšem samostatný článok, aby som mohol pokryť všetky nuansy.

V dôsledku toho teraz poviem: kontrola veľkosti porcie má zmysel len vtedy, keď jasne rozumiete, prečo to robíte. Nemá zmysel znižovať porciu cestovín, ak budete zajtra obedovať halušky. Je to zbytočné, pretože neexistuje východiskový bod, z ktorého by ste mohli počítať potrebné kalórie.

Kedy by ste mali jesť pri chudnutí?

S časom je zvyčajne len jeden problém - čas večere. S raňajkami a obedom je všetko viac-menej jasné a závisí od harmonogramu práce. Raňajky sú pred prácou, na obed je špeciálny čas. Ale ľudia majú problémy s večerou.

V niektorých systémoch sa neodporúča jesť po 18. hodine, v iných najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Mne osobne je oveľa bližšia druhá možnosť. Lebo ak pracujem do 17:00, ako mám večerať pred šiestou? V aute na ceste domov? Alebo v autobuse? A ak idem spať o jednej v noci, ako vydržím 5 hodín bez jedla?

Ale ako vo všetkých predchádzajúcich bodoch, hlavným bodom v tom všetkom nebude toľko času, ako výber produktov. Ak sa rozhodnete nejesť po šiestej, tak sa podvedome budete snažiť poriadne najesť, aby ste nešli spať o 12-tej večer s vysávaným žalúdkom. Vďaka tomu si naplníte žalúdok a celý večer budete chodiť s pocitom ťažkosti.

Tiež by ste nemali jesť tesne pred spaním. Je potrebné dať čas žalúdku stráviť maximálne množstvo potravy a poslať ju na ďalšie spracovanie. Zvyčajne to trvá len 2-3 hodiny.

Ale ani nechoďte spať hladní. najlepší nápad. Budete sa dlho prehadzovať, piť vodu, aby ste zahnali hlad, a potom ísť na záchod. Súhlasíte, nie je to najlepší spôsob, ako stráviť noc.

Vidíte, koľko je tam nuancií? A to som vám ešte nepovedala o výbere produktov.

Čo jesť pred spaním

Aj keď je to jednoduchšie:

ak máte nízkokalorickú diétu, musíte okamžite prideliť množstvo kalórií na pohár kefíru 30 minút pred spaním (kefír „prekĺzne“ rýchlo, žalúdku netrvá dlho, kým ho strávi)
ak držíte nízkosacharidovú diétu, potom je lepšie jesť syr alebo varené vajcia (môžete aj bez žĺtka) pár hodín pred spaním. Množstvo by malo byť také, aby ste jednoducho znížili pocit hladu a neprejedali sa. Tu nemôžete povedať presnejšie, pretože naše telá sú príliš odlišné na to, aby sme si predpisovali jednu konkrétnu porciu)
ak je vaša strava zeleninová, potom môžete zjesť pár čerstvých uhoriek alebo mrkvy hodinu pred spaním. Predtým to nie je potrebné, pretože zelenina sa tiež celkom rýchlo strávi.

No, myslím, že som si všimol hlavné body. Pri písaní tohto článku mi napadli články o nízkokalorickej diéte s podrobným popisom výberu produktov a o význame vody pri chudnutí. Zastavte sa teda v jeden z týchto dní, napíšem niekoľko užitočných článkov.

A to je na dnes všetko, čo mám. Ďakujem za tvoju pozornosť.