हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए स्वस्थ व्यंजन। स्वस्थ भोजन: सप्ताह के लिए मेनू

पीपी व्यंजनों ने कई लोगों को वजन कम करने, आंतरिक अंगों के कामकाज को सामान्य करने और उनकी त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करने के संघर्ष में मदद की है। बहुत से लोग सोचते हैं कि हर दिन इस तरह खाना काफी मुश्किल है, लेकिन समय के साथ यह जीवन का एक तरीका बन जाता है।

इसे सिर्फ खाना ही काफी नहीं है गुणकारी भोजन, इसे समझदारी से करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञों ने कई नियम विकसित किए हैं:

आपकी प्राथमिकता कौन से उत्पाद हैं?

सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने के लिए जो शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है, आहार में शामिल करना आवश्यक है:

1. प्रोटीन (कुल द्रव्यमान का 50% तक)। प्रोटीन उत्पादों में शामिल हैं:

• डेयरी उत्पादों;
• अंडे;
• चिकन पट्टिका, गोमांस;
• फलियाँ;
• मछली (सैल्मन, टूना, आदि);
• जिगर;
• पागल.

1. धीमी कार्बोहाइड्रेट (30% तक):

1. वसा (25% तक):

• जैतून का तेल;
• पागल;
• एवोकाडो;
• मछली की चर्बी;
• सख्त पनीर।

इसके अलावा, पीपी उत्पाद, व्यंजन जिनसे वजन घटाने के लिए हर दिन इस्तेमाल किया जा सकता है, वे होंगे जिनमें वसा जलाने का कार्य होता है:

• खीरे;
• सफेद बन्द गोभी;
• पपीता;
• हरी चाय;
• रसभरी;
• चकोतरा;
• अदरक।

लेकिन आपको निम्नलिखित उत्पादों से बचना चाहिए:

• आटा युक्त उत्पाद;
• चीनी युक्त उत्पाद;
• शराब और कार्बोनेटेड पेय;
• प्रसंस्कृत पनीर सहित नरम पनीर;
• नमकीन और मीठे स्नैक्स;
• फास्ट फूड और फास्ट फूड.

प्रोटीन पेनकेक्स

एक गहरे कटोरे में, निम्नलिखित सामग्री से आटा गूंध लें:

• एक चौथाई कप दलिया के टुकड़े;
• पनीर का एक चौथाई गिलास;
• आधा चम्मच प्रोटीन पाउडर;
• 3 अंडे का सफेद भाग.

सामग्री को अच्छी तरह मिलाने के बाद ताकि कोई गांठ न रह जाए, आटे को भागों में गर्म फ्राइंग पैन में डालें। पैनकेक को हर तरफ से भूरा क्रस्ट बनने तक बेक करें। पैनकेक को नॉन-स्टिक पैन में तलने की सलाह दी जाती है ताकि तेल न डालें। अखरोट अर्बेच के साथ सेवन किया जा सकता है।

फल और जिलेटिन के साथ दही मिठाई

एक तिहाई गिलास दूध में एक बड़ा चम्मच जिलेटिन डालें और इसे फूलने तक 30 मिनट के लिए छोड़ दें। आंच पर दूध के साथ जिलेटिन घोलें, यह सुनिश्चित करें कि मिश्रण उबलने न लगे।

300 ग्राम पनीर, 130 ग्राम खट्टा क्रीम और 15 ग्राम चीनी को हल्का झागदार होने तक फेंटें, जिलेटिन डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। स्ट्रॉबेरी (7 मध्यम फल), कीवी (3 टुकड़े) और एक तिहाई अनानास को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।

फिर उत्पादों को निम्नलिखित क्रम में परतों में रखना होगा:

• स्ट्रॉबेरी;
• कॉटेज चीज़;
• कीवी;
• कॉटेज चीज़;
• एक अनानास;
• कॉटेज चीज़।

यदि बहुत सारे उत्पाद हैं, तो आपको सब कुछ एक परत में वितरित नहीं करना चाहिए, इसे कई में विभाजित करना बेहतर है।

चोकर और केले के साथ चीज़केक

यह रेसिपी पीपी स्टाइल में एक बेहतरीन नाश्ता होगा, जिसका सेवन वजन घटाने के लिए हर दिन किया जा सकता है।

एक ताजे केले को मोर्टार से मैश करें, उसमें कम वसा वाला पनीर (130 ग्राम), चोकर पाउडर (20 ग्राम), अंडे का सफेद भाग डालें और आटे को चिकना होने तक मिलाएँ। इसे फूलने दें (लगभग 20 मिनट) और धीरे-धीरे मोटा आटा (30 ग्राम से अधिक नहीं) डालें।

आटा बहुत चिपचिपा नहीं होना चाहिए, बल्कि अधिक तरल होना चाहिए। तैयार आटे को बराबर भागों में बाँट लें, गोले बना लें और फिर उन्हें दबा दें। परिणामस्वरूप फ्लैटब्रेड को प्रत्येक तरफ भूरा होने तक तलें। चीज़केक को तेल से बहुत अधिक चिकना होने से बचाने के लिए, आपको खाने से पहले उन्हें थोड़ी देर के लिए पेपर नैपकिन पर रखना चाहिए।

केफिर जेली

1 छोटा चम्मच। एल जिलेटिन को 30 मिनट के लिए पानी में भिगो दें। एक लीटर केफिर को 0.3 लीटर के साथ मिलाएं। चीनी और एक चुटकी वैनिलिन, तब तक फेंटें जब तक चीनी पूरी तरह से घुल न जाए। परिणामी द्रव्यमान में पानी के स्नान में पिघला हुआ जिलेटिन एक छोटी सी धारा में डालें। फिर से अच्छे से फेंटें. मिश्रण में पिघली हुई डार्क चॉकलेट (130 ग्राम) डालें, मिलाएँ और कपों में डालें। 30 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।

केले के कपकेक

3 केलों को मैश करके पेस्ट बना लीजिए. बेकिंग पाउडर (13 ग्राम) के साथ छना हुआ आटा (230 ग्राम) मिलाएं। 30 ग्राम नरम मक्खन को कद्दूकस पर पीसकर चीनी के साथ मिला लें। 2 अंडे डालें और हल्का झाग आने तक फेंटें। सभी पदार्थों को चिकना होने तक मिलाएँ।
आटे की बेकिंग शीट पर रखें और 30 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें। तैयार कपकेक पर थोड़ी मात्रा में पाउडर चीनी छिड़कें।

मूली का सलाद

इस नुस्खे में वजन घटाने के 4 स्तंभ शामिल हैं, जिनका सेवन हर दिन नाश्ते या दोपहर के भोजन में किया जा सकता है: धीमी कार्बोहाइड्रेट (मूली, जड़ी-बूटियाँ, अजवाइन), प्रोटीन (खट्टा क्रीम, लहसुन) और वसा (हार्ड पनीर)।

मूली, लहसुन और पनीर को छोटे-छोटे टुकड़ों में पीस लीजिए. अजवाइन के कुछ डंठलों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। उत्पादों को मिलाएं, खट्टा क्रीम डालें और मिलाएँ। ऊपर से बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

चुकंदर का सलाद

इस सलाद को हर 7 दिन में कम से कम एक बार खाने की सलाह दी जाती है। इसमें मौजूद घटक न केवल कैलोरी में कम हैं, बल्कि ऐसे पदार्थों से भी भरपूर हैं जो आहार में अचानक बदलाव से तनाव को कम कर सकते हैं और शारीरिक गतिविधि.

1 बड़े चुकंदर को उबालें (कम से कम एक घंटा), फिर ठंडा करें और छोटे स्ट्रिप्स में पीस लें। Z-6 पीसी। प्रून्स को पानी में भिगोएँ (न्यूनतम 30), छोटे टुकड़ों में काट लें। 30-40 ग्राम हार्ड पनीर और लहसुन की कुछ कलियाँ पीस लें। सभी उत्पादों को मिलाएं और खट्टा क्रीम उत्पाद में डालें।

हल्का ग्रीक सलाद

टोफू पनीर (30 ग्राम), खीरे (3 टुकड़े) और मीठी मिर्च (2 टुकड़े) को छोटे क्यूब्स में काट लें। चेरी टमाटर (9 टुकड़े) और जैतून (जार का एक तिहाई) को दो हिस्सों में काटें। उत्पादों को मिलाएं और जैतून के तेल के साथ सीज़न करें, हिलाएं।

नींबू के रस की कुछ बूंदें निचोड़ें। यदि आप चाहते हैं सुंदर टेबल सेटिंग, फिर एक फ्लैट डिश पर कुछ सलाद के पत्ते रखें, फिर ध्यान से उन पर मुख्य सलाद रखें।

ट्यूना के साथ सलाद

6 बौने मक्के की फली और 3 अंडे नरम होने तक उबालें (पानी में नमक न डालें)। डिब्बाबंद टूना को पेस्ट बनने तक मैश करें।
अंडे और छिलके वाले खीरे को कद्दूकस करके छोटी-छोटी स्ट्रिप्स में काट लें। सभी सामग्रियों को मिलाएं, खट्टा क्रीम डालें और हिलाएं।

चिकन के साथ सब्जी का सूप

1 टुकड़ा नमकीन पानी में उबालें। चिकन पट्टिका, एक प्लेट में निकालें और ठंडा करें। चिकन शोरबा में, कुछ ब्रसेल्स स्प्राउट्स और फूलगोभी पुष्पक्रम और आधा बैंगन को नरम होने तक पकाएं (इसे पहले काट लेना बेहतर है)।

कद्दूकस की हुई गाजर और बारीक कटे प्याज को मिनट तक भून लें। 1Z. चिकन को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें और तलने के साथ ही मुख्य सूप में मिला दें। एक सजातीय गाढ़ा तरल प्राप्त होने तक ब्लेंडर से पीसें।

चावल और पत्तागोभी के साथ सब्जी का सूप

2 टुकड़े उबालें। नमकीन पानी में चिकन पट्टिका, तैयार होने पर डालें और ठंडा करें। ताजी पत्तागोभी का आधा सिर काट लें, चावल और कटे हुए आलू के साथ शोरबा में डालें और मध्यम आँच पर पकाएँ।

गाजर और प्याज को बारीक काट लें और पारदर्शी होने तक भूनें। ठंडे चिकन को स्ट्रिप्स में तोड़ें और आलू नरम होने पर तलने के साथ वापस पैन में डालें। और 3 मिनट तक रखें, फिर स्टोव बंद कर दें और सूप को 5-10 मिनट तक पकने दें।

गाजर का सूप

गाजर (300 ग्राम), प्याज (1-2 टुकड़े) और आलू (3-4 टुकड़े) को मध्यम क्यूब्स में काट लें। एक गर्म फ्राइंग पैन में प्याज को 6 मिनट तक भूनें, फिर इसमें गाजर डालें और एक और मिनट के लिए रखें। आलू को आधा पकने तक उबालें, परिणामस्वरूप शोरबा में 1 टब प्रसंस्कृत पनीर मिलाएं। फिर बची हुई सब्जियाँ और मसाले (थाइम, नमक, काली मिर्च) डालें। गाजर के नरम होने तक पकाएं.

क्रीम के साथ ब्रसेल्स स्प्राउट्स सूप

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उत्कृष्ट व्यंजन सूप के व्यंजन हैं, विशेष रूप से सब्जियों वाले। वे न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग को सामान्य करने में मदद करते हैं, बल्कि शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, जो अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा के जमाव को रोकता है।

चिकन पट्टिका को खारे पानी में उबालें। सब्जियों (आलू, गाजर, प्याज) से छिलके हटा दें। आलू और प्याज को मध्यम क्यूब्स में काटें, गाजर को स्ट्रिप्स में काटें, ब्रसेल्स स्प्राउट्स को दो भागों में काटें।

चिकन निकालें, ठंडा करें और टुकड़ों में तोड़ लें। तैयार शोरबा में आलू डालें। प्याज और गाजर को 3 मिनट तक भूनें, फिर पत्ता गोभी डालें और 0.2 लीटर डालें। पानी। सब्जियाँ तैयार होने तक धीमी आंच पर पकाएं। जब आलू नरम हो जाएं तो बची हुई सब्जियां पैन में डाल दें.

एक गहरे कटोरे में, मध्यम वसा वाली क्रीम और 1 अंडे की जर्दी मिलाएं, फेंटें। जड़ी-बूटियों का बारीक कटा हुआ गुच्छा (अजमोद, डिल, हरा प्याज) डालें और मिलाएँ। सामग्री को हिलाते हुए मिश्रण को एक पतली धारा में तैयार सब्जियों में डालें। गर्मी से निकालें और मिनट तक बैठने दें। 1Z.

एक प्रकार का अनाज का सूप

चिकन पट्टिका उबालें। आलू को छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज को बारीक काट लें, गाजर को कद्दूकस करके पतली स्ट्रिप्स में काट लें। तैयार चिकन को निकालें, ठंडा करें और परतों में विभाजित करें। इसके स्थान पर आलू डालें, आधा पकने तक पकाएं और फिर एक तिहाई गिलास कुट्टू डालें।

गाजर और प्याज को लगभग 7 मिनट तक भूनें। जब आलू और कुट्टू नरम हो जाएं तो बाकी सामग्री मिला दें। अगले 3 मिनट तक रुकें। इस समय, एक कटोरे में अंडे को कांटे से तब तक फेंटें जब तक बुलबुले न दिखने लगें, काली मिर्च और तुलसी डालें। मिश्रण को सूप में एक छोटी सी धारा में डालें, शोरबा को बार-बार हिलाएँ। इसे लगभग 5 मिनट तक पकने दें।

बल्गेरियाई सूप

बैंगन को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और थोड़े से नमकीन पानी में डाल दें। 2 शिमला मिर्च, एक तिहाई अजवाइन बारीक काट लें, बैंगन में डालें और मिलाएँ। एक चुटकी गर्म मिर्च डालें। तेल में भूनें, कसा हुआ टमाटर (3 टुकड़े) और कटी हुई लहसुन की कुछ कलियाँ डालें।

परिणामी मिश्रण को सॉस के साथ उबलते पानी वाले सॉस पैन में डालें, नमक और तेज़ पत्ता डालें। लगभग 30 मिनट तक पकाएं. अंत में, कटा हुआ अजमोद और नमकीन डालें।

टमाटर का सूप

ताजे छिले हुए टमाटरों को स्लाइस में काट लें. प्याज को बारीक काट लें और 3 मिनट तक भूनें, फिर टमाटर डालें और 3 मिनट के लिए गैस पर रखें। पानी उबालें, मांस शोरबा का एक क्यूब डालें।

मसले हुए डिब्बाबंद टमाटरों का एक डिब्बा डालें और भूनें। फिर आधा गिलास टमाटर का रस डालें, 30 मिली डालें। क्रीम, कटी हुई लहसुन की 3 कलियाँ और बारीक कटी हुई तुलसी की पत्तियाँ। एक और मिनट के लिए आग पर रखें। 10, फिर फूड प्रोसेसर में पीस लें।

चिकन मीटबॉल सूप

आधे पके चावल के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन मिलाएं, नमक और काली मिर्च डालें। छोटी-छोटी गोलियां बनाएं और उबलते पानी में डालें। आलू को क्यूब्स में काटें और मीटबॉल के बाद भेजें।

बारीक कटी हुई गाजर और प्याज को लगभग 3 मिनट तक भूनें। जब आलू तैयार हो जाएं तो तले हुए आलू को शोरबा में डालें और कुछ मिनट के लिए रख दें। आधा उबला हुआ चिकन अंडा और कटा हुआ डिल भागों में प्लेटों में रखें।

अंडे के साथ बेक किया हुआ कद्दू

कद्दू को छिलके और बीज से छीलकर क्यूब्स में काट लें। बेकिंग डिश में समान रूप से फैलाएं और नमक और काली मिर्च छिड़कें। एक कटोरे में तीन अंडे फेंटें और उन्हें कद्दू के ऊपर डालें। ऊपर मक्खन का एक छोटा टुकड़ा रखें। 30 मिनट के लिए ओवन में रखें। यदि वांछित है, तो तैयार पुलाव को हार्ड पनीर के साथ छिड़का जा सकता है।

हल्की उबली पत्तागोभी रेसिपी

पत्तागोभी को काट कर एक गहरे बाउल में रखें और नमक छिड़कें। नरम होने तक अच्छी तरह गूंधें।
गरम फ्राइंग पैन में डालें, पानी डालें। काली मिर्च और थोड़ा नमक डालें। लगभग 30 मिनट तक, बीच-बीच में हिलाते हुए, धीमी आंच पर पकाएं।

सब्जियों के साथ पकाया हुआ चिकन

वजन घटाने के लिए रोजमर्रा के नुस्खे सब्जियों और चिकन के बिना नहीं चल सकते।आखिरकार, चिकन मांस प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, और सब्जियां शरीर को फाइबर से संतृप्त करती हैं, जो आंतों के कार्य में सुधार करने और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करती है।

बैंगन, 2 मीठी मिर्च, गाजर, प्याज, 3 टमाटर और चिकन पट्टिका को क्यूब्स में काटें, मिलाएं और बेकिंग डिश में रखें। एक गहरे कटोरे में, आधा बड़ा चम्मच मिलाएं। एल मेयोनेज़, 3 बड़े चम्मच। एल खट्टा क्रीम, 300 ग्राम कसा हुआ हार्ड पनीर, नमक, लाल शिमला मिर्च और काली मिर्च। परिणामी मिश्रण को बेकिंग शीट पर उत्पादों के ऊपर डालें। पूरा भरने तक ओवन में रखें तत्परता।

सरसों की चटनी में चिकन पट्टिका

एक गहरे कटोरे में, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। एल मसालेदार सरसों, 2 चम्मच। डिजॉन सरसों, नमक, काली मिर्च, हल्दी। चिकन पट्टिका को धोएं और सुखाएं, परिणामी सॉस को सभी तरफ से ब्रश करें और पन्नी पर रखें (चिकन के प्रत्येक टुकड़े के लिए पन्नी की एक अलग परत होती है)।
सॉस के ऊपर कटे हुए सेब के टुकड़े रखें।मांस को पन्नी में कसकर लपेटें और 30 मिनट के लिए ओवन में रखें।

ओवन में पनीर और टमाटर के साथ तोरी

तोरी और टमाटर, मध्यम-मोटे हलकों में काटें।पनीर और लहसुन को कद्दूकस करें, मेयोनेज़ के साथ मिलाएँ और मिलाएँ। तोरी को बेकिंग शीट पर रखें और उसके ऊपर टमाटर रखें। अंतिम परत पनीर सॉस होगी। ऐपेटाइज़र को 20 मिनट के लिए ओवन में रखें।

तोरी पुलाव

तोरी, आलू और प्याज को मध्यम क्यूब्स में काट लें। मिलाने के बाद सब्जियों को बेकिंग डिश में समान रूप से रखें। एक कटोरे में 3 अंडे तोड़ें, उसमें लाल शिमला मिर्च, नमक, काली मिर्च डालें और फेंटें।
परिणामी मिश्रण को सब्जियों के ऊपर डालें। 30 मिनट के लिए ओवन में छोड़ दें, कसा हुआ पनीर छिड़कें और 1 मिनट के लिए हटा दें।

चिकन और सब्जियों के साथ चावल

चिकन, प्याज और गाजर को क्यूब्स में काट लें और चिकन के आधा पकने तक भूनें। मिश्रण को पैन में डालें, चावल, डिब्बाबंद मटर और मक्का डालें। गर्म पानी डालें और नरम होने तक पकाएं, बीच-बीच में हिलाते रहें।

उबली हुई सब्जियों के साथ पोलक

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए पोलक एक आदर्श मछली मानी जाती है:कैलोरी में कम होने के अलावा, यह विभिन्न विटामिन, खनिज और ट्रेस तत्वों से भी समृद्ध है। इस मछली का नियमित सेवन थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को सामान्य करने में मदद करता है, जो सभी चयापचय पदार्थों के प्रदर्शन के लिए जिम्मेदार है। और, इसलिए, यह अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है।

पोलक को साफ करने के बाद उसके ऊपर नींबू का रस डालें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें। फिर भागों में काटें और मछली के मसाले के साथ मलें। 3 पीसीएस। गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को छल्ले में काट लें, 2 टमाटरों को क्यूब्स में काट लें। परिणामस्वरूप सब्जियों का आधा हिस्सा एक गहरे फ्राइंग पैन में वितरित करें, शीर्ष पर मछली रखें और बाकी सामग्री डालें। एक गिलास पानी डालें और पूरी तरह पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।

सब्जियों के साथ दम किया हुआ चिकन लीवर

कलेजे को धोकर काट लें. 2 टमाटर, शिमला मिर्च और प्याज को क्यूब्स में काट लें। गाजर को कद्दूकस कर लीजिये. सभी उत्पादों को एक फ्राइंग पैन में मिलाएं और 3 मिनट तक भूनें। फिर 1 कैन खट्टा क्रीम, एक तिहाई गिलास पानी, नमक और काली मिर्च डालें। लगभग 30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।

चिकन के साथ आहार पुलाव

यह नुस्खा व्यंजन को आहारीय बनाता है और तैयारी की विधि के कारण खाद्य नियमों के नियमों के अधीन है:व्यावहारिक रूप से वसा और कार्सिनोजन से मुक्त। जो हर दिन के लिए वजन घटाने वाले उत्पादों के सभी बेहतरीन गुण छोड़ता है।

आहार पिलाफ की रेसिपी में चिकन पट्टिका शामिल है, जो पीपी सूची में सबसे ऊपर है

चिकन ब्रेस्ट को धो लें, हड्डियां हटा दें और टुकड़ों में काट लें। गाजर को स्ट्रिप्स में, प्याज को छल्ले में काटें। ब्रिस्केट को पानी के साथ एक सॉस पैन में रखें और उबाल लें।

आंच को थोड़ा कम करें और 13 मिनट तक और पकाएं। गाजर, प्याज और काली मिर्च पाउडर डालें। अगले 5 मिनट के लिए आंच पर छोड़ दें, फिर ब्राउन चावल, जीरा और सूखे बरबेरी डालें।लगभग 30 मिनट तक ढककर धीमी आंच पर पकाएं।

मशरूम और आलू के साथ वील

मांस को मध्यम क्यूब्स में काटें, एक फ्राइंग पैन में रखें और कसा हुआ गाजर और प्याज के साथ 3 मिनट तक भूनें। आलू (5-6 टुकड़े) को बड़े टुकड़ों में काट लें और वील में मिला दें। 300 मिलीलीटर जोड़ें. पानी डालें और ढक्कन से ढककर लगभग 30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। 13 मिनट में. तैयार होने तक, डिब्बाबंद शैंपेनोन का एक कैन और 3 बड़े चम्मच डालें। एल खट्टी मलाई।

तोरी को कीमा चिकन के साथ पकाया जाता है

तोरी को छल्ले में काटें और बीज निकाल दें। एक पकाने वाले शीट पर रखें। प्याज को बारीक काट लें, गाजर और पनीर को कद्दूकस कर लें। कीमा बनाया हुआ मांस और सब्जियाँ मिलाएँ, नमक और काली मिर्च डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। तोरी के मूल में रखें। लगभग 30 मिनट तक बेक करें। फिर डिश पर भागों में पनीर छिड़कें और 3 मिनट के लिए छोड़ दें।

अधिकांश लोग उचित पोषण से डरते हैं, उनका मानना ​​है कि जरूरी नहीं कि हर चीज स्वादिष्ट हो, और सभी व्यंजन नीरस और उबाऊ हैं। हालाँकि, आप ऐसे कई व्यंजन पा सकते हैं जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं और हर दिन के लिए स्वादिष्ट होते हैं।

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए पीपी व्यंजनों के बारे में वीडियो

हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे:

उचित पोषणवजन घटाने के लिए, हर दिन के लिए नुस्खे:

पौष्टिक भोजनऔर वजन कम करने के नियमों का पालन करना राजनीति है आधुनिक लोगदीर्घायु और खुशी के लिए प्रयास करना। समस्याएँ तब शुरू होती हैं जब वास्तव में प्रश्न उठता है: क्या खाया जाए, भोजन कैसे बनाया जाए, किस चीज़ से और किस जैव रासायनिक नियमों के आधार पर?

हम आपको कई व्यंजन प्रदान करते हैं जिन्हें आप आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं। सार को समझने के बाद, प्रयोग की भावना से कार्य करें - सामग्री बदलें, रचनात्मक बनें। मुख्य:

• नमक कम से कम (और यह सबसे अच्छा है अगर यह समुद्री नमक है - कुछ टुकड़े, और तैयार किए जा रहे भोजन में अत्यधिक नमक नहीं);
• चीनी को शहद या बहुत मीठे सूखे मेवों (अंजीर, सूखे खुबानी, किशमिश) से बदलें;
• "तला हुआ" शब्द भूल जाओ;
• स्मोक्ड मीट के बारे में भूल जाएं (वे लीवर के कामकाज में बाधा डालते हैं और चयापचय को धीमा कर देते हैं);
• जीएमओ और अन्य विकल्पों के बारे में भूल जाएं (वे अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के रूप में जमा होते हैं और रक्त वाहिकाओं को रोकते हैं);
• अधिक पानी और तरल पदार्थ;
• सम्मान के विशेष स्थान पर फाइबर से भरपूर फल और सब्जियाँ हैं;
• प्रोटीन का सेवन आवश्यक है, लेकिन उबालकर या भाप में पकाकर;
• विविध वर्गीकरण का स्वागत है;
• व्यवस्थित पोषण;
• छोटे हिस्से का आकार.

इसके अलावा अपनी दैनिक कैलोरी गिनती के बारे में भी न भूलें। उनकी खपत उनकी खपत से कम होनी चाहिए।

यहां संख्याओं का पता लगाने का तरीका बताया गया है (यह विधि लोकप्रिय है और अच्छी तरह से काम करती है):

अनुच्छेद	पैरामीटर	उदाहरण	कार्रवाई	गणना
1	ऊंचाई (सेंटिमीटर	168	1.8 से गुणा करें: 168x1.8	302,4
2	वजन (किग्रा	75	9.6 से गुणा करें: 75x9.6	720
3	उम्र साल	32	4.7 से गुणा करें: 32x4.7	150,4
4	आइटम 1 और 2 से परिणाम	-	जोड़ें: 302.4+720	1022,4
5	बिंदु 4 से परिणाम तक	-	संख्या 655 जोड़ें: 1022.4+655	1677,4
6	बिंदु 5 से	-	आइटम 3 घटाएं: 1677.4-150.4	1527 किलो कैलोरी

इसका मतलब यह है कि 32 साल की उम्र में 168 सेमी की ऊंचाई और 75 किलोग्राम वजन के साथ, वजन कम करने के लिए 1527 किलोकलरीज का उपभोग करना पर्याप्त है।

नाश्ते के लिए आदर्श. मीठे "एडिटिव" को सब्जियों के साथ बदलकर, इसे दोपहर के भोजन के साइड डिश के रूप में सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है। कृपया ध्यान दें कि चावल की सफेद किस्में तेजी से पकती हैं, बिना छिलके वाली (भूरी, स्लेटी) अधिक देर तक। इस नुस्खे को आधार मानकर और वहीं से शुरुआत करते हुए, व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर पानी की मात्रा निर्धारित करें।

अवयव:

• सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, मेवे - मिश्रण का केवल 75 ग्राम;
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी या जैतून) - 1 बड़ा चम्मच। एल.;
• 1 गिलास अनाज;
• 2 गिलास पानी.

प्रक्रिया:

• फोड़े;
• पहले से धोए और सूखे चावल को पानी में डालें और हिलाएँ;
• उबाल लें, गर्मी कम करें;
• ढक्कन के साथ कवर करें, एक छोटा सा अंतर छोड़ दें;
• 10-20 मिनट तक पकाएं (चावल के प्रकार के आधार पर);
• जब पानी उबल जाए, तो पानी में वनस्पति तेल मिलाएं - इससे खाना पकाने की गुणवत्ता में सुधार होगा, जलने से बचाव होगा और तीखापन आएगा;
• चावल डालने के बाद पानी में उबाल आने पर नमक डालें (याद रखें नमक कम से कम डालें)।

परोसना और सजावट:

• सूखे मेवों को काटें, तैयार पकवान को सजाएँ और चाहें तो मिलाएँ;
• इसे किसी भी चाय, कोको, फल पेय, चिकोरी से धो लें;
• कसा हुआ पनीर के साथ अच्छा लगता है।

मशरूम शोरबा के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

जो लोग वजन घटाने के विषय में रुचि रखते हैं वे इस व्यंजन की किसी भी व्याख्या का उत्साहपूर्वक स्वागत करेंगे - एक सब्जी शोरबा मशरूम से भी बदतर नहीं है। स्थानापन्न करें और सुनिश्चित करें कि यह उतना ही स्वादिष्ट हो! यह सिर्फ इतना है कि मशरूम मांस के करीब हैं (स्वाद में और सूक्ष्म तत्वों के सेट में), और सब्जियां स्वाद में "हल्की" और बहुत विशिष्ट हैं (उदाहरण के लिए, मीठी गाजर और ब्रसल स्प्राउटया लहसुन के साथ तीखा स्वाद वाली अजवाइन की जड़)।

अवयव:

• साबुत अनाज - 1 कप;
• पानी - 1.75 कप;
• स्वाद के लिए न्यूनतम नमक;
• ताजा शैंपेन या सीप मशरूम 150 ग्राम (सूखे सफेद मशरूम, बोलेटस मशरूम, शहद मशरूम - 45 ग्राम);
• जैतून का तेल - 2 बड़े चम्मच। एल

प्रक्रिया:

• अनाज को पहले से छाँट लें, धोकर सुखा लें;
• ताजे मशरूम को बारीक काट लें;
• दलिया तैयार करने से पहले सूखे मशरूम को 5-6 घंटे तक भिगोएँ;
• पानी को उबालें;
• इसमें मशरूम डालें और ढक्कन के नीचे धीमी आंच पर नरम होने तक पकाएं (सूखे मशरूम 1.5-2 घंटे तक पकाएं, और ताजे मशरूम 35-50 मिनट तक पकाएं);
• एक स्लेटेड चम्मच का उपयोग करके मशरूम चुनें और एक छोटे सलाद कटोरे में रखें;
• एक प्रकार का अनाज जोड़ें और उबाल लें;
• इस बिंदु पर नमक डालें और जितना संभव हो सके गर्मी कम करें;
• एक प्रकार का अनाज 10-15 मिनट के लिए पकाया जाता है (फसल प्रसंस्करण की विधि और विविधता के आधार पर);
• यदि आपको अधिक पका हुआ दलिया पसंद नहीं है तो आंच से उतार लें।

परोसना और सजावट:

• गर्म दलिया के ऊपर तेल डालें और तेजी से हिलाएं;
• बीच में उबले हुए मशरूम रखें;
• अपनी पसंद की हरियाली से सजाएं।

यह व्यंजन जैतून, हरी मटर, केपर्स और खीरे, शिमला मिर्च और प्याज के सब्जी सलाद के साथ अच्छा लगता है।

उबले हुए मुर्गे

टर्की और सफेद मांस चिकन स्वस्थ हैं क्योंकि उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। पकाने से पहले, छिलका हटा दें (यदि बिक्री के लिए भेजे जाने पर इसे कारखाने में नहीं हटाया गया हो)। मांस को पूरी तरह से डीफ़्रॉस्ट किया जाना चाहिए, अन्यथा मांस की आंतरिक परतें गर्मी उपचार के बिना छोड़े जाने का जोखिम उठाती हैं।

अवयव:

• 300 ग्राम मांस;
• 3 गिलास पानी.

प्रक्रिया:

• एक छिद्रित स्टैंड वाला कंटेनर (नीचे की चौड़ाई कम से कम 20 सेंटीमीटर);
• पैन का ढक्कन;
• थोड़ा वनस्पति तेलस्टैंड को चिकना करने के लिए (1 बड़ा चम्मच पर्याप्त होगा);
• स्टैंड को तेल से चिकना करें और उस पर मांस के टुकड़े रखें (उन्हें बहुत मोटा न करें);
• जैसे ही उबलना शुरू हो और भाप दिखाई देने लगे, कंटेनर को ढक्कन से ढक दें;
• तापमान को 100 डिग्री से कम न करें, अन्यथा भाप नहीं बनेगी;
• प्रक्रिया में 45-60 मिनट लगते हैं;
• इस दौरान, टुकड़ों को 3-4 बार पलटें, साथ ही उन्हें ध्यान से देखें कि वे तैयार हैं या नहीं (उन्हें कांटे से छेद कर देखें कि किस प्रकार का रस निकलता है - "उबला हुआ" या "कच्चा") .

परोसना और सजावट:

यदि आप तकनीक में निपुण हैं तो पन्नी में मछली पकाना काफी सरल है। यह विचार आपको समय-समय पर मछली के प्रकार को बदलकर अपने "वजन घटाने" मेनू में विविधता लाने में मदद करेगा।

अवयव:

• 450 ग्राम मछली का मांस;
• मध्यम आकार का नींबू - 1 पीसी ।;
• उद्यान जड़ी बूटियों का एक गुच्छा (डिल, अजमोद);
• नमक की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि पकी हुई मछली में काफी समृद्ध स्वाद और सुगंध होती है;
• प्याज - वैकल्पिक (मध्यम आकार के प्याज की एक जोड़ी);
• पानी - 0.5 कप.

प्रक्रिया:

• ओवन ट्रे के तल पर पन्नी की एक सतत शीट सावधानी से फैलाएं (यदि सामग्री की चौड़ाई पर्याप्त नहीं है, तो एक शीट के बजाय दो छोटे पैन का उपयोग करें);
• पन्नी में कोई छेद नहीं होना चाहिए - अन्यथा मछली का रस बाहर निकल जाएगा और सूख जाएगा, और मछली उतनी स्वादिष्ट नहीं होगी जितनी हम चाहेंगे;
• मछली के टुकड़ों को पन्नी के एक अलग टुकड़े में कसकर लपेटें;
• अगर चाहें तो ऊपर प्याज के छल्ले रखें;
• बेकिंग शीट या फ्राइंग पैन के तल पर रखें;
• ओवन को 170-190 डिग्री पर चालू करें, 20 मिनट के बाद 220-230 तक बढ़ाएं;
• आवंटित समय के बाद (खाना पकाने के समय के बारे में ऊपर देखें), परिणाम की जांच करें;
• कभी-कभी मछली अंदर ही सूख जाती है क्योंकि... पन्नी में छोटे छिद्रों के माध्यम से नमी वाष्पित हो जाती है - इसे पानी से छिड़कें, पन्नी को और भी कसकर लपेटें और रसदार होने तक बेक करें।

परोसना और सजावट:

• मछली को नींबू के पतले छल्लों से सजाएं, यदि वे उत्पाद पर कुछ मिनटों के लिए बैठें, तो एक दिलचस्प खट्टापन दिखाई देगा;
• मछली उबले हुए चावल, पके हुए आलू और उबली हुई गाजर के साथ अच्छी लगती है।

हार्दिक आहार बोर्स्ट

अवयव:

• चुकंदर 100 ग्राम;
• सफेद गोभी 250 ग्राम;
• प्याज 75 ग्राम;
• गाजर 100 ग्राम;
• आलू 250 ग्राम;
• ताजा या सूखा कटा हुआ साग;
• लाल बेल मिर्च 1 पीसी ।;
• पानी 2.5 लीटर - उबला हुआ, गर्म;
• सेम या सेम (75 ग्राम सूखे);
• लहसुन - 2 लौंग;
• बे पत्ती - 1 पीसी ।;
• वनस्पति तेल - 4 बड़े चम्मच। एल

प्रक्रिया:

• एक अलग कंटेनर में कई घंटों के लिए फलियां (बीन्स, बीन्स, या दोनों का मिश्रण) भिगोएँ;
• फलियों को लगभग पक जाने तक अलग मात्रा में पानी में पकाएं;
• चुकंदर को वनस्पति तेल में आधा पकने तक पकाएं;
• बारीक कटा प्याज डालें;
• 5-7 मिनट के बाद, कद्दूकस की हुई गाजर और लाल शिमला मिर्च डालें;
• जब सब्जी मिश्रण एक सजातीय रूप प्राप्त कर ले, तो उसके ऊपर तैयार उबलता पानी डालें;
• यहां कटी हुई पत्तागोभी, कटे हुए आलू और उबली हुई फलियां रखें;
• जब पानी उबल जाए, तो काढ़े को अच्छी तरह हिलाएं, आंच को मध्यम कर दें और ढक्कन से ढक दें;
• 40-50 मिनट तक पकाएं, गोभी और आलू को पक जाने के लिए चखें;
• बंद करने से पहले, कसा हुआ लहसुन डालें और एक तेज़ पत्ता डालें।

परोसना और सजावट:

• बोर्स्ट को कटी हुई जड़ी-बूटियों से सजाएँ;
• फलियां और वनस्पति तेल (मांस की अनुपस्थिति के बावजूद) के कारण तृप्ति प्राप्त हुई;
• यह व्यंजन ठंडा ही नहीं गर्म भी कम स्वादिष्ट नहीं है।

सब्जियों की एक बड़ी मात्रा आंतों के अच्छे कामकाज और आसान पाचन की गारंटी देती है।

वीडियो - उचित और स्वस्थ भोजन के लिए 5 नुस्खे

हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू प्रस्तुत करते हैं! यह मेनू और व्यंजन आपको वजन कम करने और बिना किसी समस्या के हर दिन सही खाने में मदद करेंगे!

पेशेवर पोषण विशेषज्ञों के बीच आहार के अधिक से अधिक दुश्मन हैं। कई विशेषज्ञ मानते हैं कि आपके शरीर को आवश्यक स्थिति में लाने के लिए, आपके शरीर को आहार या भीषण मोनो-आहार से पीड़ा देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। समस्या के लक्षण को नहीं, बल्कि उसके कारण को प्रभावित करना आवश्यक है। और 90% मामलों में कारण एक ही है - गलत जीवनशैली और आहार!

पेशेवर सहायता के बिना अतिरिक्त पाउंड कम करने के प्रयासों में, कई लोग, विशेष रूप से महिलाएं, आंतरिक अंगों की पुरानी बीमारियों का विकास करती हैं। सहमत हूं, यह कीमत बहुत अधिक है और स्लिम फिगर के लायक नहीं है। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एक सुंदर आकृति नहीं होनी चाहिए, बिल्कुल विपरीत, लेकिन हर चीज के लिए एक तर्कसंगत और विचारशील दृष्टिकोण होना चाहिए!

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

स्वस्थ जीवनशैली और स्वस्थ खान-पान के सिद्धांतों का पालन करके आप न केवल कुछ हासिल कर सकते हैं वांछित परिणाम, लेकिन साथ ही, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने स्वास्थ्य को बनाए रखें! बेशक, परिणाम जल्दी नहीं होगा, लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, धैर्य और काम सब कुछ ख़त्म कर देगा!

आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि कई महीनों या वर्षों में जमा हुआ अतिरिक्त पाउंड कुछ दिनों में चला जाएगा। जान लें कि यदि कोई आपसे तुरंत परिणाम देने का वादा करता है, तो वे बस आपको धोखा दे रहे हैं, या वे आपके स्वास्थ्य को गंभीर खतरे में डाल रहे हैं। आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं - स्वयं निर्णय लें! अपने शरीर को गंभीर तनाव से बचाने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपना आहार और जीवनशैली बदलनी चाहिए! केवल उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके आप दर्द रहित तरीके से अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं और आसानी से अपने फिगर को वांछित आकार में ला सकते हैं!

आइए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर नजर डालें:

• आंशिक भोजन.आपको एक बार में ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार!
• अनिवार्य नाश्ता. खाली पेट एक कप कॉफी पीने के बारे में भूल जाइए। नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है!
• शत्रु को रात्रि भोज दें. इसे देने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। सोने से 3 घंटे पहले हल्का डिनर आदर्श है।
• जल ही हमारा सब कुछ है. 1.5 - 2 लीटर पानी ठीक उतना है जितना एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन पीना चाहिए।
• मिठाई केवल मिठाई के लिए. मीठा नाश्ता सबसे बेकार और हानिकारक भी भोजन है। चीनी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें।
• निकालनाअपने आहार में तले हुए वसायुक्त खाद्य पदार्थों से, शराब और नमक का सेवन कम से कम करें।
• अधिक फाइबर. यह सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
• भोजन करते समय न पियें. क्या आप खाने के साथ चाय पीने के आदी हैं? अब इस आदत से छुटकारा पाने का समय आ गया है! खाने के 15-20 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है।
• अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं. भोजन के टुकड़े न निगलें, इससे न केवल पाचन प्रक्रिया जटिल होगी, बल्कि अतिसंतृप्ति भी हो सकती है। खाना खाने के कुछ देर बाद पेट भरे होने का एहसास होता है, इसलिए खाना खाते समय कभी भी जल्दबाजी न करें।

पहली नज़र में ऐसा लगता है कि यहां बहुत सारे प्रतिबंध हैं, और साथ ही आपको कई नियमों का पालन करने की भी ज़रूरत है। आदत करेगी काम! याद रखें कि मुख्य बात शुरुआत करना है। यदि यह आपके लिए कठिन है तो आपको एक ही बार में सब कुछ का पालन शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। इसे "नियम" श्रेणी से "आदत" श्रेणी में ले जाते हुए, एक बिंदु से दूसरे बिंदु पर जाएँ।

स्वस्थ भोजन के इन सिद्धांतों का पालन करके, आप अपनी पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर देंगे, अपने शरीर को टोन करेंगे और इसे ताकत से भर देंगे। इसके अलावा, उचित पोषण आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की सबसे महत्वपूर्ण कुंजी है!

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

हम आपके लिए हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रस्तुत करते हैं। आहार बहुत लचीला हो सकता है और आपकी प्राथमिकताओं और स्वाद के अनुसार बदल सकता है। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप उनके बीच वैकल्पिक करने के लिए अपने लिए 2-3 समान मेनू बना सकते हैं। इससे आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी ताकि भोजन, कहने को, उबाऊ न हो जाए।

	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	एक गिलास एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कठोर उबला हुआ अंडा, जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।	सेब	उबला हुआ बीफ़ या चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम, ताज़ा गोभी या ब्रोकोली सलाद।	चाय के साथ सूखे मेवों का एक भाग, या एक सेब।	उबली हुई सब्जियाँ, उबले हुए बीफ कटलेट, एक गिलास केफिर।
मंगलवार	दलिया दलिया 200 ग्राम, पानी या मलाई रहित दूध, जामुन के साथ पारंपरिक।	ब्रेड के साथ पसंदीदा फल या चुकंदर का सलाद।	उबली हुई मछली - 100 ग्राम टमाटर, ताजी पत्तागोभी और जड़ी-बूटियों का सलाद।	सेब या कम वसा वाला पनीर।	एक प्रकार का अनाज या चावल - 100 ग्राम। उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।
बुधवार	जई का दलिया	सेब।	नमक के बिना उबला हुआ अनाज - 200 ग्राम, चिकन पट्टिका	सेब	उबली हुई मछली और सब्जियाँ, केफिर।
गुरुवार	प्याज़ और जड़ी-बूटियों के साथ 2 अंडों का आमलेट। जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।	सेब या अंगूर.	तोरी के साथ आलू का सूप.	चाय के साथ सूखे मेवों का एक भाग।	शैंपेन के साथ कम वसा वाला पनीर या पिलाफ। हरा सलाद।
शुक्रवार	दलिया 1 कप.	पसंदीदा फल.	कम वसा वाला मटर का सूप, 1 भरवां काली मिर्च या अपनी पसंद का चिकन ब्रेस्ट, 2 डाइट ब्रेड।	सब्जियों के साथ पकी हुई पत्ता गोभी।	ताजा गोभी का सलाद. कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम केफिर।
शनिवार	उबले अंडे 2 पीसी, सेब के साथ उबली हुई गाजर।	ताज़ा फल।	सब्जियों के साथ ट्यूना. मशरूम क्रीम सूप.	चाय के साथ सब्जी का सलाद या मुट्ठी भर सूखे मेवे।	दम की हुई सफेद पत्ता गोभी, पनीर या केफिर।
रविवार	मोती जौ का दलिया 1 कप। मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।	ताज़ा फल।	ओवन में पका हुआ टर्की या चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम सब्जी का सूप और ताजी सब्जी का सलाद।	मलाई रहित पनीर.	उबली या उबली हुई मछली. 1 गिलास केफिर।

आपके प्रारंभिक वजन, या बल्कि इसकी अतिरिक्त मात्रा के आधार पर, आप इस मेनू के हिस्सों को समायोजित कर सकते हैं। तदनुसार, आप जितना अधिक वजन कम करना चाहते हैं, हिस्सा उतना ही छोटा होना चाहिए, लेकिन कट्टरता के बिना! आपके भोजन से शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होने चाहिए। आपको तराजू पर वांछित संख्याओं के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए!

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की खपत को खत्म करने या कम करने का प्रयास करें:

वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत

न केवल सही खाने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए भी, आपको एक सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत का पालन करना चाहिए - आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। सब कुछ इसी सिद्धांत से आता है; आपको अपना मेनू इसी सिद्धांत से बनाना होगा।

यदि आप, मान लीजिए, प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी उपभोग करने के आदी हैं, बिना किसी शारीरिक परेशानी के गतिविधि और आश्चर्य "यह कहाँ से आता है?" अधिक वज़न?", तो आपको बस चीजों को निष्पक्षता से देखना होगा। कम से कम, आपको सक्रिय होने और संलग्न होने की आवश्यकता है शारीरिक व्यायाम, अपने आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अनुरूप लाएं, और धीरे-धीरे प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करें।

ऐसा एक ही दिन में न करें, नहीं तो यह आपके शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण होगा! जब तक आपका अतिरिक्त वजन कम न होने लगे तब तक अपने आहार को चरण दर चरण लगातार समायोजित करते रहें।

रेसिपी: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

उबला हुआ चिकन पट्टिका

सामग्री

• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
• प्याज - 50 ग्राम;
• गाजर - 100 ग्राम;
• नमक स्वाद अनुसार;
• स्वादानुसार साग।

खाना बनाना

1. ठंडे पानी के नीचे फ़िललेट्स को अच्छी तरह से धो लें;
2. एक सॉस पैन में पानी डालें, नमक डालें, आग लगा दें;
3. सब्जियों को छीलें, चिकन पट्टिका के साथ उबलते पानी में रखें;
4. धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक पकाएं;
5. फ़िललेट्स निकालें, टुकड़ों में काटें और सब्जियों के साथ परोसें।

अनाज के कटलेट

सामग्री

• एक प्रकार का अनाज - 1 कप;
• कम वसा वाला कीमा - 450 ग्राम;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• मलाईदार सहिजन - 2 बड़े चम्मच;
• लहसुन - 1 लौंग;
• गेहूं का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार;
• पिसी हुई काली मिर्च एक चुटकी;
• चीनी एक चुटकी;
• तलने के लिए अंगूर के बीज का तेल;

खाना बनाना

1. अनाज को कुरकुरा होने तक उबालें;
2. मांस की चक्की के माध्यम से दुबले कीमा को प्याज, चीनी और काली मिर्च के साथ पीसें। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह से गूंध लें;
3. एक प्रकार का अनाज दलिया और कीमा बनाया हुआ मांस मिलाएं;
4. इस बीच, अंडे उबालें, उन्हें मध्यम कद्दूकस पर कद्दूकस करें, लहसुन और डिल को बारीक काट लें, क्रीमी हॉर्सरैडिश के साथ सब कुछ मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान कटलेट के लिए भरना है;
5. कीमा बनाया हुआ मांस को भागों में विभाजित करें, फ्लैट केक बनाएं जिसमें हम 1 चम्मच भराई डालें;
6. कटलेट बनाएं, उन्हें आटे में रोल करें;
7. कटलेट को अंगूर के बीज के तेल में तलें। हम इसे दोनों तरफ से धीमी आंच पर करते हैं। यदि आवश्यक हो, तो ओवन में खाना पकाना समाप्त करें। बॉन एपेतीत!

पत्तागोभी पुलाव

सामग्री

• सफेद गोभी - 500 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 300 मिलीलीटर;
• साग - 1 गुच्छा;
• चिकन अंडा - 4 पीसी ।;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• ऑलस्पाइस - 1 चुटकी;
• नमक - 1 चुटकी;

खाना बनाना

1. पत्तागोभी को धोकर काट लीजिये;
2. एक कड़ाही में तेल डालकर पत्तागोभी को हल्का सा भून लें;
3. गाजर को छीलें, कद्दूकस करें और फिर पत्तागोभी में डालें;
4. प्याज को छीलकर बारीक काट लें और पैन में डालें;
5. हम टमाटर और जड़ी-बूटियाँ धोते हैं। सब्जियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए और साग काट लीजिए. पैन में सामग्री डालें. हम भूनना जारी रखते हैं।;
6. एक कंटेनर में खट्टा क्रीम, अंडे और पनीर को चिकना होने तक फेंटें;
7. पैन की सामग्री को बेकिंग डिश में डालें और परिणामस्वरूप सॉस डालें। ओवन में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। बॉन एपेतीत!

181 वोट

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों! यदि आप उचित पोषण के लिए त्वरित, स्वस्थ और सरल व्यंजनों की तलाश में हैं, तो यह अनुभाग आपके लिए है। हम जानते हैं कि मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने में पोषण बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। इसमें कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि हम वही हैं जो हम खाते हैं। किसी भी व्यक्ति का आहार संतुलित एवं स्वादिष्ट होना चाहिए।मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से दूसरी कसौटी अनिवार्य है। हाँ मैं खाना बना सकता हूँ स्वस्थ भोजनऔर साथ ही भोजन करते समय एक बूंद भी आनंद का अनुभव नहीं होता। लेकिन यह मेरे लिए लंबे समय तक नहीं रहेगा, वैसे भी, देर-सबेर मैं इसे त्याग दूँगा और कम स्वास्थ्यप्रद भोजन पर स्विच कर दूँगा।

जब मैंने सही खाना शुरू किया, तो मेरे कई पसंदीदा व्यंजन पूरी तरह से अनुपयुक्त हो गए। मुझे लगता है कि हममें से ज्यादातर लोग वसायुक्त, मीठा, स्मोक्ड और नमकीन भोजन पसंद करते हैं। सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जो संभवतः "उपयोगी" की श्रेणी में फिट नहीं हो सकता। लेकिन, दुर्भाग्य से, हम कितना भी चाहें, हमें हानिकारक खाद्य पदार्थों की मात्रा को काफी कम करना होगा और उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना होगा।

इसलिए, मैंने आधुनिकीकरण करना शुरू किया, यदि आप इसे ऐसा कह सकते हैं, और स्वस्थ भोजन के लिए नए व्यंजन एकत्र करना शुरू किया। मैंने उनमें से काफी कुछ जमा कर लिया है। और अपने ज्ञान को व्यवस्थित करने के लिए, मैंने ब्लॉग पर रेसिपी पोस्ट करने और उन्हें आपके साथ साझा करने का निर्णय लिया।

इसके अलावा, एक समय में मैं अक्सर पूरी तरह से समझ नहीं पाता था कि मैं दिन के अलग-अलग समय में क्या खाना खा सकता हूं। आख़िरकार, रात का खाना हल्का होना चाहिए, नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, दोपहर का नाश्ता जल्दी होना चाहिए, इत्यादि। इसलिए, पाठकों की सुविधा के लिए, मैंने सभी व्यंजनों को तीन श्रेणियों में विभाजित करने का निर्णय लिया। मुझे लगता है कि यह उन लोगों के लिए सुविधाजनक होगा जो स्वस्थ खाने की आदत बनाना चाहते हैं या बना चुके हैं। आप दिन, सप्ताह, महीने के लिए आसानी से एक मेनू बना सकते हैं।इस व्यवसाय में शुरुआती लोगों के लिए, पोषण के बारे में पढ़ने में कोई दिक्कत नहीं होगी और यहां एक लेख है।

आपको यहां विदेशी सामग्री वाले व्यंजन नहीं मिलेंगे; मैं विदेशी व्यंजनों का समर्थक नहीं हूं और उन्हें इतना अपूरणीय नहीं मानता हूं। इसके अलावा, यह काफी महंगा है. शायद इनमें से कई उत्पाद स्वास्थ्यवर्धक हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी को सस्ती और अधिक सुलभ सामग्री से बदला जा सकता है, जो कि अधिकांश किराना दुकानों में उपलब्ध हैं।

किसी व्यंजन को चुनने का एक अन्य मानदंड तैयारी की गति है। कुछ भी बुरा मत सोचो, मुझे खाना बनाना पसंद है, लेकिन जल्दी))। मैं उन व्यंजनों का स्वागत नहीं करता जिनके लिए लाखों चरणों की आवश्यकता होती है। इसलिए आप उन्हें यहां भी नहीं देख पाएंगे.

मैं वास्तव में आपको दशा चेर्नेंको की वेबसाइट की भी अनुशंसा करना चाहता हूं" सप्ताह का मेनू”, जहां उन्होंने लाखों व्यंजन प्रकाशित किए, जिनमें बड़ी संख्या में स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन शामिल थे। लेकिन इतना ही नहीं!)) उसके पास सबसे उपयोगी मास्टर क्लास है हम दो सप्ताह तक एक बार खाना बनाते हैंऔर फ़्रीज़िंग प्रशिक्षण. यह जानकारी आपको उदासीन नहीं छोड़ेगी.

सरलता, गति, स्वाद और उपयोगिता - ये मेरे चयन के चार मुख्य घटक हैं। मुझे बहुत खुशी होगी यदि आप पकवान के बारे में एक टिप्पणी और अपनी राय छोड़ें, अपने खाना पकाने के रहस्य साझा करें, या अपने दोस्तों को उपयोगी जानकारी बताने के लिए सोशल नेटवर्क बटन पर क्लिक करें।

केवल प्रारंभिक अवस्था में ही सही भोजन करना कठिन होता है। यदि आप हर दिन के लिए उचित पोषण कार्यक्रम का पालन करते हैं और एक उदाहरण मेनू बनाते हैं जिसका आप पालन करेंगे, तो इस दृष्टिकोण के सुखद बोनस आने में देर नहीं लगेगी।

"हम वही हैं जो हम खाते हैं" - इन शब्दों से सहमत न होना कठिन है

अधिकांश आधुनिक पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, स्वस्थ भोजन के दैनिक सेवन में शामिल हैं:

• 50% कार्बोहाइड्रेट;
• 30% प्रोटीन;
• 20% वसा;
• विटामिन;
• खनिज.

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 2100 किलो कैलोरी। यह दिन के दौरान किसी व्यक्ति की गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न हो सकता है।

उचित पोषण क्या है, हर दिन के लिए एक मेनू, इस प्रणाली की समीक्षाओं में अच्छी तरह से परिलक्षित होता है:

1. यही वह आधार है जिस पर शरीर की सामान्य स्थिति का निर्माण होता है;
2. यह एक अच्छा मूड और दृश्य आकर्षण देता है;
3. अच्छी भावना और ऊर्जा बनाए रखता है;
4. कई बीमारियों के इलाज और उनकी संभावना को कम करने में मदद करता है;
5. स्वस्थ भोजन खाने के लिए एक स्पष्ट दिनचर्या है।

स्वस्थ भोजन की मूल बातें

दुर्भाग्य से, हम सभी स्वस्थ भोजन के सेवन के नियमों का पालन नहीं करते हैं, हालाँकि हम स्कूल से ही उनकी मूल बातों से परिचित हैं। उचित पोषण स्पष्ट रूप से दिखाई देता है; प्रत्येक दिन का मेनू तथाकथित प्लेट के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है:

1. एक साधारण बर्तन लें और उसे दो बराबर भागों में बाँट लें;
2. पहले भाग में हमेशा सब्जियां या ताजा सलाद, बिना चीनी वाले फल शामिल होने चाहिए;
3. दूसरे भाग को फिर से आधे में विभाजित किया जाना चाहिए;
4. एक आधा - मांस या मछली के रूप में पशु प्रोटीन;
5. दूसरा - दलिया, ड्यूरम पास्ता, उबले आलू का एक हिस्सा;
6. हम रोटी और 1.5-2 लीटर के दैनिक तरल पदार्थ के सेवन के बारे में भी नहीं भूलते हैं।

यह थाली तीन भोजन के अनुरूप होनी चाहिए, शेष दो स्नैक्स हैं। इनमें फल, दही, सब्जियाँ और मेवे शामिल हैं।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

जिन उत्पादों का एक व्यक्ति प्रतिदिन उपभोग करता है उन्हें एक साथ कई कार्य करने चाहिए।

व्यक्तिगत भोजन प्रणाली का समुचित निर्माण करना कोई आसान काम नहीं है। कुछ सिद्धांतों और नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• जब आपको भूख लगे तो आपको खाना चाहिए;
• आपको भोजन के प्रत्येक टुकड़े को अच्छी तरह से चबाना चाहिए;
• आपको शांत अवस्था में मध्यम मात्रा में खाने की ज़रूरत है;
• भोजन करते समय, आपको बैठने की स्थिति लेनी चाहिए और प्रक्रिया पर ही ध्यान केंद्रित करना चाहिए;
• एक भोजन का मेनू अधिकतम चार व्यंजनों तक सीमित है;
• दैनिक आहार को 4-5 छोटे भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए, भोजन की मुख्य मात्रा दोपहर के भोजन में खानी चाहिए;
• यह ताजा तैयार प्राकृतिक भोजन खाने लायक है, विशेष रूप से अधिक फाइबर - ताजी सब्जियां और फल;
• फास्ट फूड, शराब और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ - मेयोनेज़, केचप, डीप फैट को कम करें या समाप्त करें;
• कम चीनी सामग्री और वसायुक्त क्रीम की अनुपस्थिति वाली प्राकृतिक मिठाइयों को प्राथमिकता दें।

भोजन की आवृत्ति

यहां एक सरल नियम लागू होता है - अधिक बार खाएं, लेकिन कम। आपके दैनिक पोषण मेनू से भोजन चाहिए:

1. विशिष्ट और स्थायी कार्यालय समय रखें;
2. कैलोरी और रासायनिक तत्वों की संख्या के अनुसार वितरित;
3. व्यंजनों के सेट और उनकी मात्रा को ध्यान में रखें;
4. संयुक्त उत्पादों से तैयार किया गया।

स्वस्थ लोगों के लिए, भोजन की इष्टतम आवृत्ति दिन में 4 बार होती है, जठरांत्र रोगों की उपस्थिति में, यह 5 या 6 हो सकती है।

नियमितता

आपको नियमित रूप से खाना चाहिए; आपको समय की कमी का हवाला देकर नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए। वे आपको पूरे दिन उत्पादकता और स्फूर्ति की गारंटी देते हैं।

अपने लिए एक इष्टतम व्यवस्था बनाएं जिसका आप बिना किसी उल्लंघन के पालन कर सकें। प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण का अनुमानित कार्यक्रम इस प्रकार है:

• सुबह 7 बजे नाश्ता, 10:00 बजे - देर से जागने वालों के लिए;
• दोपहर का भोजन 10:00 बजे (13:00);
• दोपहर का भोजन 13:00 बजे (15:00);
• दोपहर की चाय 16:00 बजे (17:00 बजे);
• रात का खाना - 19:00 (20:00)।

पर्याप्तता

इस सिद्धांत को इस तथ्य से आसानी से समझाया जा सकता है कि भोजन की मदद से हम शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा आपूर्ति की भरपाई करते हैं। यह बिल्कुल उतना ही आना चाहिए जितना हम खर्च करने में सक्षम हैं।

यदि मात्रा अधिक है, तो अतिरिक्त वजन प्रकट होता है, क्योंकि अप्रयुक्त कैलोरी जमा हो जाएगी, और यदि यह कम है और सभी भंडार खर्च हो जाते हैं, तो आप गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से बच नहीं सकते हैं।

प्रत्येक दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू का दैनिक मानदंड निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए:

1. सामान्य के 1/3 के बराबर हल्का नाश्ता;
2. हार्दिक दोपहर का भोजन और रात का खाना, खाए गए भोजन के एक चौथाई के बराबर;
3. आवश्यक चार भोजन के साथ.

संतुलन

यदि आप विभिन्न प्रकार के व्यंजन खाते हैं और खाद्य पदार्थों की अनुकूलता को ध्यान में रखते हैं तो कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का उचित संतुलन बनाए रखना आसान है। प्रत्येक दिन के लिए संतुलित, स्वस्थ आहार में 5 मुख्य खाद्य समूह शामिल होते हैं:

• अनाज;
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• डेयरी उत्पादों;
• मांस और मछली।

खपत के घंटों के अनुसार उनका वितरण दृढ़ता से संरचना और ऊर्जा क्षमता पर निर्भर करता है। मांस, मछली और फलियों की उच्च प्रोटीन सामग्री दोपहर के भोजन या नाश्ते के लिए अच्छी होती है, क्योंकि वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाते हैं और शरीर द्वारा अवशोषित होने में अधिक समय लेते हैं। रात के खाने में किण्वित दूध उत्पादों, सब्जियों और फलों का सेवन करना चाहिए, क्योंकि ये पाचन तंत्र पर बोझ नहीं डालते हैं।

उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

उचित पोषण से व्यक्ति का आहार संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक होता है

हर दिन के लिए स्वस्थ और स्वादिष्ट स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए, आपको एक सूची की आवश्यकता होगी आवश्यक उत्पाद, जो भी शामिल है:

1. ताज़ा मौसमी जामुन, फल ​​और सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ;
2. मेवे और सूखे मेवे, सफेद और हरी चाय, कॉफी बीन्स, चिकोरी;
3. विभिन्न अनाज और दलिया, जैतून का तेल, मशरूम;
4. डेयरी उत्पाद - विशेष रूप से प्राकृतिक दही, खट्टा क्रीम और पनीर;
5. पोल्ट्री और समुद्री भोजन - फ़िलेट और लाल मछली;
6. शहद और डार्क चॉकलेट;
7. दुबला मांस, चिकन और बटेर अंडे।

सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन मेनू

एक अलग पोषण प्रणाली, जो एक-दूसरे के साथ विभिन्न खाद्य पदार्थों की अनुकूलता पर आधारित है, आपको स्वस्थ जीवन शैली के अनुसार अपने आहार की सही योजना बनाने में मदद करेगी। चुने हुए आहार का पालन करते हुए, आप उत्पादों की संकलित सूची बना सकते हैं और अपने दैनिक कैलोरी सेवन को समायोजित करते हुए उन्हें संयोजित कर सकते हैं।

सबसे सरल चीज़ से शुरू करें - घंटे के हिसाब से लिखें कि आप इस समय नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में क्या खाएंगे। लिखें विस्तृत मेनूसप्ताह के लिए व्यंजनों के विवरण के साथ। हर दिन के लिए उचित पोषण के ये नुस्खे इसमें आपकी मदद करेंगे:

1. चिकन और सब्जियों के साथ पास्ता - ड्यूरम गेहूं के उत्पादों को नमकीन पानी में उबालें, मध्यम आकार की तोरी को स्लाइस में काटें और इसमें ब्रोकोली और हरी बीन्स डालें, सब्जियों को एक फ्राइंग पैन में उबाल लें जैतून का तेलऔर उन्हें कटे हुए चिकन पट्टिका के साथ मिलाएं, जब यह तैयार हो जाए, तो पास्ता के साथ सब कुछ मिलाएं;
2. सब्जी का सलाद - ताजा खीरे को पतली स्ट्रिप्स में काटें और चेरी टमाटर को आधे में काटें, प्याज को वाइन सिरका में मैरीनेट करें, उन्हें आधा छल्ले में काटें, सामग्री को मिलाएं, उन्हें अरुगुला और नींबू के रस के साथ सीज़न करें;
3. कद्दू प्यूरी सूप - चिकन ब्रेस्ट से शोरबा तैयार करें, मांस निकालें और इसे क्यूब्स में काट लें, पैन को बंद किए बिना, ब्लांच किया हुआ डालें मक्खनप्याज और गाजर, बारीक कटे हुए, कुछ आलू और कद्दू, नरम होने तक पकाएं, तरल को एक अलग पैन में निकालें, और सब्जियों और मांस से प्यूरी तैयार करें, सामग्री को मिलाएं, स्वाद के लिए तुलसी और राई क्रैकर्स के साथ सूप का मसाला बनाएं।

लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू

कुछ भी महत्वपूर्ण न चूकने के लिए, आप सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए एक मेनू बना सकते हैं।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपका आहार, लिंग की परवाह किए बिना, पौष्टिक, कम कैलोरी वाला और विविध होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञों द्वारा संकलित साप्ताहिक मेनू में प्रत्येक दिन के लिए वजन घटाने के लिए निम्नलिखित उचित पोषण शामिल है:

1. किसी भी साबुत अनाज से बना दलिया - एक सर्विंग डेढ़ बड़े चम्मच से अधिक नहीं होनी चाहिए;
2. दुबला मांस, मछली या मुर्गी - सप्ताह के दिन के अनुसार इन व्यंजनों को वैकल्पिक करें, प्रतिदिन दो हथेली के आकार के हिस्से;
3. किण्वित दूध उत्पाद - एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध या केफिर, बिना भराव के आधा गिलास दही, प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक कम वसा वाला पनीर नहीं;
4. स्थिर खनिज पानी - लगभग 1.5 लीटर, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि आप पहले पाठ्यक्रम खाते हैं, चाय पीते हैं, फल खाते हैं;
5. इच्छानुसार तरल पदार्थ - कॉम्पोट्स, गुलाब का काढ़ा, हरी चाय, बिना मीठा रस और फलों के पेय;
6. फाइबर - मौसमी सब्जियों और फलों से, 300 ग्राम प्रत्येक, साथ ही ताजी जड़ी-बूटियाँ और अजवाइन;
7. वनस्पति तेल - जैतून या अलसी के तेल के दो बड़े चम्मच से अधिक नहीं;
8. मसाले, नमक और चीनी - पहला दालचीनी और हल्दी, पिसा हुआ धनिया के रूप में, दूसरा - जितना संभव हो उतना सेवन सीमित करें, मिठाइयों की जगह सूखे मेवे और शहद लें;
9. अंडे, मेवे और कम वसा वाला पनीर - दैनिक मान 30 ग्राम के भीतर है।

एथलीटों के लिए दैनिक मेनू विकल्प

दैनिक आहार में पोषक तत्वों की समृद्ध सूची वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए

शारीरिक गतिविधि और खेल इसमें योगदान करते हैं अच्छा स्वास्थ्यऔर वजन कम हो रहा है. आप अपने लक्ष्यों के आधार पर खेल मेनू के लिए विभिन्न विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें नीचे दिए गए नियमों का पालन करना होगा:

• प्रशिक्षण शुरू होने से 2-3 घंटे पहले मुख्य भोजन;
• प्रोटीन और अन्य पोषण संबंधी शेक एक बार के भोजन के बराबर होते हैं, यह पूर्ण नाश्ते का एक अच्छा विकल्प है;
• यदि यह संभव नहीं है, तो फिटनेस कक्षाओं से आधे घंटे पहले पनीर, दही या केफिर का नाश्ता करने की अनुमति है;
• ऊर्जा प्राप्त करने का एक वैकल्पिक विकल्प कक्षा शुरू होने से 40 मिनट पहले फल या प्राकृतिक रस है;
• प्रशिक्षण के दौरान, कम मात्रा में गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी पीने की सलाह दी जाती है;
• व्यायाम के बाद, वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध है, इसे 20-30 मिनट के लिए प्रोटीन, वही कॉकटेल या पनीर के एक छोटे हिस्से से बदला जाना चाहिए;
• यदि आप प्रशिक्षण के 4-5 घंटे बाद बिस्तर पर जाते हैं, तो आप 19:00 बजे से पहले पूर्ण रात्रिभोज का खर्च उठा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, ओवन में या ग्रिल पर पकाया हुआ।

कई एथलीटों को हर दिन उचित पोषण के लिए ये स्वस्थ व्यंजन पसंद आएंगे:

1. धीमी कुकर में विनैग्रेट - चुकंदर, आलू, प्याज और गाजर छीलें और क्यूब्स में काट लें, सामग्री को स्टीमर कटोरे में रखें, मुख्य कटोरे में 1 लीटर पानी डालें, 15 मिनट तक भाप लें, फिर केवल चुकंदर को दूसरे के लिए छोड़ दें 10 मिनट, मसालेदार या अचार वाले खीरे को पतला काट लें और उन्हें तैयार सब्जियों के साथ मिलाएं, मसाले और हरी मटर डालें, जैतून का तेल डालें;
2. अजवाइन का कॉकटेल - 50 मिलीलीटर अजवाइन का रस या ताजा डंठल का एक छोटा टुकड़ा, 100 मिलीलीटर दूध और एक अंडे का सफेद भाग एक ब्लेंडर में हल्का झाग बनने तक मिलाएं;
3. केला प्रोटीन शेक - 0.5 लीटर दूध, एक केला, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। शहद के चम्मच, 30 ग्राम कोई भी मेवा और 200 ग्राम घर का बना पनीर।

किशोरों के लिए हर दिन के लिए आहार मेनू

तेजी से विकसित हो रहे बच्चों के शरीर के लिए सख्त आहार और उपवास के दिनों को बाहर रखा गया है। किशोरों को संतुलित आहार खाना चाहिए और सभी आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व, विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त करने चाहिए। ये युक्तियाँ और अनुशंसाएँ आपको अपने बच्चों के लिए हर दिन स्वस्थ भोजन बनाने में मदद करेंगी:

• यदि बच्चे का वजन अधिक है तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें;
• पूर्ण नाश्ते का आयोजन करें - दूध दलिया, भाप आमलेट, फल के साथ पनीर;
• सुनिश्चित करें कि आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट से आता है, और 30% और 20% क्रमशः प्रोटीन और वसा से आता है;
• परिचय देकर अधिक खाने की संभावना को समाप्त करें आंशिक भोजनछोटे भागों में 5-6 बार;
• अपने बच्चे को सुबह के समय मिठाई, आटा और फास्ट फूड सप्ताह में तीन बार से अधिक न दें;
• हानिकारक मिठाइयों को स्वस्थ मिठाइयों से बदलें - चाहे वे केले, डार्क चॉकलेट, मार्शमॉलो, अंगूर, फलों की जेली या प्राकृतिक मुरब्बा और मार्शमैलो हों;
• आहार की कैलोरी सामग्री का चयन करें ताकि यह एक किशोरी की गतिविधि से मेल खाए, लड़कियों के लिए - प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं, लड़कों के लिए - 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।