उचित पोषण: क्या, कब और कितना। एक आधुनिक व्यक्ति का सही आहार आपको प्रति दिन कितना खाना चाहिए

ल्यूडमिला सर्गेवना सोकोलोवा

पढ़ने का समय: 10 मिनट

ए ए

लेख अंतिम अद्यतन: 05/02/2019

किसी भी युवा मां को आश्चर्य होता है कि एक नवजात शिशु को एक बार दूध पिलाते समय कितना खाना चाहिए। वज़न प्रक्रिया के लिए बाल रोग विशेषज्ञ के पास जाने के बाद यह विषय विशेष रूप से प्रासंगिक है। दरअसल, डॉक्टरों की अपनी गणना पद्धतियां होती हैं। और, भले ही बच्चा शांति से व्यवहार करे, कोई भी माँ डॉक्टर के फैसले के बाद घबरा जाएगी कि उसका बच्चा कुपोषित है। लेकिन चिंता की कोई बात नहीं हो सकती. हां, गणना के लिए सूत्र हैं, लेकिन यह सुनहरा नियम याद रखने योग्य है: अपने बच्चे की तुलना अन्य बच्चों से न करें। हालाँकि, एक छोटे प्राणी की तृप्ति के संकेत हैं, साथ ही उपभोग किए गए दूध के मानकों को निर्धारित करने की एक विधि भी है

जीवन के पहले दिनों में नवजात शिशु का पोषण

अपने बच्चे के जन्म के बाद पहले दिनों में, जब आप प्रसूति अस्पताल में हों, तो किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना और अपने नवजात शिशु को दूध पिलाने की सही विधि और कार्यक्रम चुनना महत्वपूर्ण है। डॉक्टर आपको आहार स्थापित करने में मदद करेंगे और यदि समस्याएँ आती हैं, तो उन्हें तुरंत हल करेंगे। इसलिए, उदाहरण के लिए, कभी-कभी स्तन के दूध के साथ कठिनाइयाँ उत्पन्न होती हैं, यह प्रकट नहीं होता है - यह महत्वपूर्ण है कि बच्चा नियंत्रण में रहे जबकि विशेषज्ञ माँ में स्तनपान कराने में मदद करते हैं।

स्तनपान करने वाले बच्चे को एक बार में कितना खाना चाहिए?

स्तनपान कराने पर दूध की मात्रा की गणना करना मुश्किल होता है। आपको कभी पता नहीं चलेगा कि बच्चा कितना खाता है। इसलिए, शिशु के जन्म के तुरंत बाद पोषण प्रक्रिया को स्थापित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

हम अनुशंसा करते हैं कि आप उन दिनों का लाभ उठाएं जब आप बच्चे को जन्म देने के बाद प्रसूति अस्पताल में हों। स्तनपान सलाहकार की सेवाएं प्राप्त करने का एक शानदार अवसर है - वह आपको दिखाएगा और बताएगा कि नवजात शिशु को स्तन से ठीक से कैसे लगाया जाए।

यह बहुत अच्छा है अगर बच्चा पहले दूध, जिसे कोलोस्ट्रम कहा जाता है, का स्वाद ले सके। इसमें बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं जो बच्चे की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं। और जब दूध पिलाना शुरू हो जाए, तो यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि बच्चा पिछला दूध भी खाए। यह सबसे अधिक पौष्टिक होता है, इसलिए नवजात शिशु के लिए इसे प्राप्त करना सबसे कठिन होता है।

एक नवजात शिशु को जन्म के बाद पहले 2-4 दिनों तक कोलोस्ट्रम खिलाया जाता है, वह अपनी मां के स्तन को ठीक से पकड़ना सीखता है और चूसने की प्रक्रिया में महारत हासिल कर लेता है। हर दिन पेट का आयतन बढ़ता है और बच्चा अधिक दूध पीने लगता है। फोरमिल्क सबसे आसानी से निकल जाता है, जिससे बोतल से दूध पीने वाले बच्चे आलसी हो सकते हैं और अपने स्तनों को पूरी तरह से खाली नहीं कर पाते हैं। यह महसूस करते हुए कि बिना प्रयास के भोजन प्राप्त करना संभव है, कुछ शिशु धीरे-धीरे पूरी तरह से कृत्रिम आहार लेने लगते हैं।

लेकिन प्रति भोजन खाए गए मिलीलीटर की गणना कैसे करें? याद रखें कि आपको किसी भी परिस्थिति में पंप करने की आवश्यकता नहीं है। अपने स्तनों को अपने आप खाली करना पूरी तरह से असंभव है। यहां तक ​​कि कुछ भी व्यक्त न करने का भी जोखिम है, हालांकि बच्चा वैसे भी खाएगा।

विशेषज्ञों का कहना है कि नवजात शिशु उतना ही खाता है जितनी उसे जरूरत होती है। और स्तन ग्रंथियां इसके लिए आवश्यक मात्रा का उत्पादन करती हैं। इस मामले में एक उत्कृष्ट सहायक इलेक्ट्रॉनिक तराजू है। खाने से पहले और बाद में अपने नन्हे-मुन्नों का वजन करें, बस डायपर न उतारें। परिणामी अंतर समान मान होगा, लेकिन यह हमेशा स्थिर नहीं रहेगा। अगली बार बच्चा अधिक खा सकता है। इस मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि बच्चा प्रति दिन कितना खाता है, और वह जीवन के पहले हफ्तों में हर 2 घंटे में ऐसा करता है।

माताओं के लिए कुछ नियम

1. पहले दिनों में खाई जाने वाली मात्रा को नियंत्रित करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह मूल्य लगातार बदल रहा है। तो, तीसरे दिन एक बच्चा प्रति भोजन 35 मिलीलीटर तक खा सकता है, और 7वें दिन यह आंकड़ा दोगुना हो जाता है।
2. प्रतिबंध न लगाएं और मांग पर भोजन न दें।
3. रात में, बढ़ते शरीर के लिए बहुत मूल्यवान विटामिन का उत्पादन होता है। इस समय अपने बच्चे को अपने स्तन से लगाने में आलस न करें।
4. यदि बच्चा दूध पिलाने के बीच घबराता नहीं है, अच्छी नींद लेता है, और आँसू नहीं बहाता है, तो संभवतः उसे अच्छी तरह से खाना खिलाया जाता है।
5. 3 महीने तक, नवजात शिशु जितना खाता है उससे अधिक दूध का उत्पादन किया जा सकता है, और इस समय के बाद - जितना बच्चे को चाहिए। कुछ माताओं को महसूस होगा कि उनके स्तन नरम हो गए हैं और बच्चे को जल्द ही खाने के लिए कुछ नहीं मिलेगा। लेकिन ऐसा नहीं है, अपने बच्चे के मूड पर नियंत्रण रखें।
6. इसके अलावा, इस अवधि के दौरान, बच्चा अधिक बार भोजन मांग सकता है - मना न करें, यह स्तनपान को उत्तेजित करता है। इसे कुपोषण का लक्षण नहीं माना जाना चाहिए। आमतौर पर, एक बच्चे के भोजन में लगभग 15 मिनट लगते हैं, लेकिन कुछ मामलों में इसमें 40 मिनट तक का समय लग सकता है। इसमें हस्तक्षेप न करें.

बहुत अच्छा गीला डायपर परीक्षण। 24 घंटे तक डायपर का प्रयोग न करें। डायपर की संख्या के आधार पर यह निर्धारित करें कि नवजात शिशु कितनी बार पेशाब करता है। मानक 13 गुना है। इससे पता चलेगा कि बच्चा पूरी तरह से पोषित है।

बोतल से दूध पीने वाले नवजात को कितना खाना चाहिए?

यदि बच्चा स्वयं भोजन करने की प्राकृतिक विधि का उपयोग करके खाने की मात्रा को नियंत्रित करता है, तो माता-पिता इसे नियंत्रित करते हैं। एक बार जब आप बच्चे के व्यवहार में थोड़ा सा भी असंतोष महसूस करेंगे, तो माँ को चिंता होगी कि बच्चा कुपोषित है।

तो एक बच्चे को कितना खाना चाहिए? आइए इस तथ्य से शुरू करें कि स्तनपान करते समय, आवृत्ति दिन में लगभग 10-12 बार, हर 2-2.5 घंटे में होती है। लेकिन मिश्रण का उपयोग करते समय, खिलाने की दर हर 3 घंटे में केवल 8 बार होती है।

स्तनपान और IV फीडिंग के बीच दूध पिलाने की आवृत्ति में अंतर इसलिए होता है क्योंकि फॉर्मूला दूध को पचने में दूध की तुलना में अधिक समय लगता है।

एक और महत्वपूर्ण अंतर यह है कि IV के दौरान पोषण की मात्रा 24 घंटों के भीतर स्थिर रहती है। जीवन के पहले 10 दिनों में प्रति 1 फीडिंग फॉर्मूला की मात्रा की गणना के लिए कई सूत्र हैं:

1. जन्म से 10 दिन तक की आयु: बच्चे के जन्म से दिनों की संख्या को 10 से गुणा करें। यह प्रति भोजन मिलीलीटर की अनुमानित संख्या होगी। उदाहरण के लिए, तीसरे दिन एक नवजात शिशु 30 मिलीलीटर खाता है, क्योंकि... 3 * 10 = 30 (एमएल)।

1. 4 दिन से अधिक आयु: वजन को बच्चे की ऊंचाई से विभाजित करें, आपको एक बार की मात्रा मिलती है। उदाहरण के लिए, एक बच्चे का वजन 3500 ग्राम और ऊंचाई 53 सेमी है। 3500/53 = 66 (एमएल)।

शिशु के लिए एक समय के भोजन की अनुमानित मात्रा जानने के लिए IV पर नवजात शिशु की ऊंचाई और वजन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

लेकिन ये औसत बच्चे के लिए औसत आंकड़े हैं। बहुत कुछ नवजात के वजन पर निर्भर करता है। IV पर बच्चे के लिए फार्मूला की दैनिक मात्रा कैसे पता करें? आप फिंकेलस्टीन सूत्र का उपयोग कर सकते हैं:

1. यदि IV पर नवजात शिशु का वजन 3200 ग्राम से कम है, तो दिनों में उम्र को 70 से गुणा करना होगा - हमें पोषण की दैनिक मात्रा मिलती है।
2. यदि वजन 3200 ग्राम से अधिक है, तो हम दिनों को 80 से गुणा करते हैं - यह IV पर नवजात शिशु के लिए प्रति दिन फार्मूला की मात्रा होगी।

यह निर्धारित करने के लिए कि बच्चे का पेट भर गया है या नहीं, वे उसके मूड और वजन बढ़ने को ध्यान में रखते हैं। औसतन, पहले महीनों में साप्ताहिक वृद्धि 150 - 200 ग्राम है। प्रत्येक गुजरते महीने के साथ, नवजात शिशु का वजन कम होता है; यह सभी शिशुओं के लिए मानक है।

जैसे-जैसे बच्चा बढ़ता है, दैनिक पोषण की मात्रा बढ़ जाती है: 2 महीने से, बच्चे को प्रति दिन 800 मिलीलीटर तक खाना चाहिए, प्रत्येक अगले महीने में हम 50 मिलीलीटर जोड़ते हैं। और 8 महीने का बच्चा पहले से ही 1110 मिलीलीटर खाता है।

वीडियो: नवजात शिशु के आहार व्यवस्था के बारे में कोमारोव्स्की

6 महीने के बाद दूध पिलाना और पूरक आहार देना शुरू करें

छह महीने वह महत्वपूर्ण मोड़ होता है जब पूरक आहार शुरू किया जाता है। इसकी मात्रा के साथ, सब कुछ सरल है - हम आधा चम्मच से शुरू करते हैं। हम पूरक आहार केवल सुबह ही देना शुरू करते हैं - एलर्जी प्रकट होने पर उसकी पहचान करने के लिए। किसी भी अन्य समय में, आप एलर्जी के पहले लक्षणों को अनदेखा कर सकते हैं। यदि आप अपने बच्चे को दोपहर के भोजन के बाद दूध पिलाती हैं, तो रात में दाने निकल सकते हैं और सुबह तक उनमें कुछ भी नहीं बचेगा।

क्या देना है और मेनू को कैसे समायोजित करना है, इस बारे में बाल रोग विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। छोटे बच्चे की ज़रूरतों के आधार पर, वह सबसे अच्छा विकल्प चुनेगा। लेकिन दूध का क्या?

बिजली की आपूर्ति

विषय में स्तनपान, हम उसी योजना के अनुसार देते हैं: नवजात शिशु को जितना दूध चाहिए, हम उसे उतना ही खिलाते हैं। एकमात्र बात यह है कि रात के नाश्ते की संख्या कम हो सकती है, और कुछ बच्चे इस समय तक उन्हें पूरी तरह से मना कर देते हैं।

एक बहुत अच्छा शेड्यूल वह है जब आप लगभग 12 बजे भोजन करते हैं, फिर 8 बजे तक ब्रेक लेते हैं। लेकिन यह जरूरत के मुताबिक है और अगर बच्चा सुबह 3 बजे स्तनपान की मांग करता है तो आइए, रात में मां के दूध के फायदों को याद रखें।

बहुत से लोग इस सवाल को लेकर चिंतित रहते हैं कि "ठीक से कैसे और दिन में कितनी बार खाना चाहिए?" यह सवाल हर उस व्यक्ति को चिंतित करता है जो अपने फिगर और स्वास्थ्य की परवाह करता है। आख़िरकार, इस मामले पर अनगिनत राय हैं और वे सभी एक-दूसरे से भिन्न हैं। कुछ लोग एक दिन में क्लासिक तीन भोजन के अनुयायी हैं, कुछ एक दिन में चार, पांच और यहां तक ​​कि छह भोजन के बारे में बात करते हैं। और कुछ के लिए, प्रति दिन केवल एक भोजन ही पर्याप्त है। तो आख़िर सही कौन है?

कई आधुनिक पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आपको दिन में चार से छह बार खाना चाहिए। इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि भोजन की संख्या प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, चार गुना न्यूनतम है।

कोई भी इस बात से सहमत नहीं हो सकता कि पोषण सीधे तौर पर दैनिक दिनचर्या पर निर्भर करता है। जो व्यक्ति दोपहर बारह बजे उठता है, उसके पास छह बार खाने का समय नहीं होता, आप सहमत होंगे। और जिन्हें शुरुआती पक्षी कहा जाता है, उनके लिए दिन में केवल तीन बार भोजन करना पर्याप्त नहीं है। निश्चित रूप से कई लोगों ने सुना होगा कि वजन घटाने के लिए शाम छह बजे के बाद खाना वर्जित है। अब, यह गलत है. अंतिम भोजन सोने से कम से कम तीन घंटे पहले करना चाहिए। इसलिए आप रात का खाना कम से कम आठ बजे या फिर रात के नौ बजे भी शुरू कर सकते हैं।

सही तरीके से कैसे खाएं और दिन में कितनी बार खाएं

तो, उचित पोषण की कुंजी शासन का पालन है। क्या आप हर दिन नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता या रात का खाना हमेशा एक ही समय पर खाते हैं? यदि नहीं, तो इस उपयोगी आदत की आदत डालें। इस नियम का अनुपालन अनिवार्य रूप से बेहतर स्वास्थ्य की ओर ले जाएगा और उपस्थिति में परिलक्षित होगा। बहुत से लोग तरह-तरह के बहाने ढूंढते हैं, जैसे पढ़ाई, काम वगैरह।

लेकिन अपने आहार की सावधानीपूर्वक योजना बनाने से उस पर टिके रहना आसान है। निश्चित रूप से आपके पास एक सेब खाने या सलाद की एक प्लेट खाने के लिए एक मिनट का खाली समय होगा। इसके अलावा, इस तरह आप घर पहुंचने पर अधिक खाने से बच सकेंगे। एक दिन में चार और पांच भोजन में हर तीन घंटे में खाना शामिल होता है। क्या आप सुबह 8:00 बजे नाश्ता करने और रात 10:00 बजे बिस्तर पर जाने के आदी हैं? इसलिए भोजन की संख्या गिनें, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि पोषण विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार भोजन के बीच का अंतर तीन घंटे होना चाहिए। तो, सरल गणना के साथ, हम चार भोजन लेकर आते हैं। सोने से एक घंटे पहले, आपको एक गिलास कम वसा वाले केफिर पीने या एक सेब खाने की अनुमति है।

आहार और भोजन की संख्या का अनुपालन उचित पोषण के बुनियादी नियमों में से एक है, लेकिन यह मुख्य बात से बहुत दूर है। और मुख्य घटक वह है जो आप खाते हैं। यकीन मानिए, अगर आप आटे से बने उत्पाद, फास्ट फूड, वसायुक्त भोजन और मिठाइयाँ खाने के आदी हैं, तो दिन में चार बार भोजन करने से आपको ही नुकसान होगा।

उत्पादों को सही ढंग से संयोजित करना सीखें। यदि सभी प्रकार की अच्छाइयों को छोड़ना वास्तव में कठिन है, तो बारह बजे से पहले कुछ भी खा लें जो आपके फिगर को नुकसान पहुंचा सकता है। तब आपके पास कैलोरी बर्न करने का समय होगा। किसी भी परिस्थिति में खाने के तुरंत बाद बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए। नींद के दौरान आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और इससे आपकी कमर के आसपास चर्बी जमा हो जाती है। सप्ताह में एक दिन उपवास रखें। इस बारे में सोचें कि इसे संचालित करना आपके लिए कब सुविधाजनक होगा और बेझिझक आगे बढ़ें। इस दिन कोई एक खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे सेब खाएं या केफिर पिएं। नियमित उपवास के दिन अत्यधिक लाभ पहुंचाते हैं, सभी प्रकार के आहारों के विपरीत जो केवल शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

पानी के फायदों के बारे में बात करना भी उचित है। एक दिन में आपको बिना गैस के आठ गिलास शुद्ध पानी पीने की ज़रूरत है। भोजन शुरू करने से आधा घंटा पहले पानी पीना विशेष उपयोगी होता है। लेकिन खाने के बाद एक घंटा इंतजार करने की सलाह दी जाती है। भोजन के दौरान शराब पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

उपरोक्त नियमों का पालन करके आप न केवल खुद को बदलेंगे, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे!

संभवतः, जीवन के विभिन्न चरणों में, हम में से प्रत्येक इस प्रश्न को लेकर चिंतित था: हमें दिन में कितनी बार खाना चाहिए? आहार, वजन घटाने और पाचन तंत्र के रोगों के उपचार के कारण आहार में बदलाव हो सकता है। दुर्भाग्य से, जीवन की आधुनिक लय हमें सही, उचित शासन का पालन करने की अनुमति नहीं देती है। और चलते-फिरते अस्वास्थ्यकर स्नैक्स आम बात बन गए हैं। आहार का प्रश्न हर माता-पिता, एथलीट और सामान्य व्यक्ति को चिंतित करता है। इसलिए, अलग-अलग खाने के पैटर्न के फायदे और नुकसान को समझना महत्वपूर्ण है।

दिन में तीन बार भोजन करने के क्या फायदे हैं?

दिन में तीन बार खाना हर किसी की आदतन दिनचर्या है। हममें से ज्यादातर लोग बचपन से इसी तरह खाते हैं। दिन में तीन बार के भोजन में सुबह 7:00 बजे नाश्ता, दोपहर 13:00 बजे दोपहर का भोजन, शाम को 18:00 बजे रात का खाना शामिल है। यह आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है और वे वजन घटाना या बढ़ाना नहीं चाहते हैं। दिन में तीन बार भोजन करना शरीर के लिए अनिवार्य भोजन है।

लेकिन इस डाइट का पालन करना हमेशा संभव नहीं होता है। दिन में तीन बार भोजन की लोकप्रियता 8 घंटे के कार्य शेड्यूल के कारण है। लेकिन, सामान्य सुविधा के अलावा, दिन में तीन बार खाने के कई फायदे भी हैं। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ छोटे, बारंबार आहार पर जोर देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि फ्रैक्शनल मोड आपको अपना वजन नियंत्रित करने की अनुमति देता है और वजन कम करने में मदद करता है। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि यह पूरी तरह सच नहीं है।

तो, यह साबित हो चुका है कि अगर आप दिन में तीन बार खाते हैं, तो आप वजन भी कम कर सकते हैं। और कैलोरी को दिन में 5-6 भोजन में विभाजित करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि दिन में 2-3 बार खाने से रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, जिससे लिपिड चयापचय में सुधार होता है। मोटापे से परेशान लोगों के लिए यह बहुत उपयोगी है। इसके अलावा, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि दिन में तीन बार भोजन करने से काम पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. भिन्नात्मक मोड के बारे में भी ऐसा नहीं कहा जा सकता है।

इसलिए, यदि आप दिन में तीन बार खाते हैं, तो आप न केवल पाचन तंत्र के स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं, बल्कि हृदय और रक्त वाहिकाओं के कार्य में भी सुधार कर सकते हैं। यह आहार निम्नलिखित श्रेणियों के लिए उपयुक्त है:

• जिन लोगों का काम सुबह 8 बजे से शाम 5 बजे तक होता है, जब हर 2 घंटे में खाना संभव नहीं होता;
• जब बहुत सारे विभिन्न खाद्य पदार्थ पकाने का कोई अवसर और समय न हो;
• जो लोग ऐसे आहार के आदी हैं और उन्हें पाचन तंत्र के रोग नहीं हैं;
• जब पूरे दिन भूख का कोई दौरा न पड़े।

लेकिन, अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहा है, उसे लगातार भूख का एहसास होता है और अंतत: उसे भूख लग जाती है, तो दिन में तीन बार का आहार छोड़ देना चाहिए। आपको दिन में कैसे खाना चाहिए इसके लिए अन्य विकल्प ढूंढने होंगे।

आंशिक पोषण के सिद्धांत

हाल ही में, इस विशेष विधा ने अत्यधिक लोकप्रियता और वितरण प्राप्त किया है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट विभाजित भोजन आहार का पालन करने पर जोर देते हैं। इस मोड में, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में। संपूर्ण दैनिक कैलोरी आवश्यकता को इन भोजनों में समान रूप से विभाजित किया गया है। ऐसा कितनी बार होगा यह व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है। एक नियम के रूप में, ऐसे पोषण में एक दिन में तीन मुख्य पाठ्यक्रम और तीन स्वस्थ स्नैक्स शामिल होते हैं।

तो, सामान्य तौर पर, एक व्यक्ति दिन में 6 बार तक खाता है। अपने हिस्से की सही गणना कैसे करें? उदाहरण के लिए, यदि शरीर को प्रतिदिन 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता है, तो एक सर्विंग में 500 किलो कैलोरी नहीं, बल्कि 250 से अधिक नहीं होनी चाहिए। 250 किलो कैलोरी होती है, उदाहरण के लिए, 1 सेब और एक गिलास केफिर में। यह विकल्प मुख्य भोजन के बीच एक उत्कृष्ट नाश्ता है।

जो लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं उन्हें दिन में 5-6 बार तक खाने की सलाह दी जाती है, भले ही यह कितना भी अजीब लगे। इस व्यवस्था का मुख्य लाभ यह है कि बार-बार खाने से व्यक्ति को भूख का अनुभव नहीं होता है। इससे न तो ज्यादा खाना पड़ता है और न ही खान-पान पर रोक लगती है। और शरीर को नियमित रूप से आवश्यक कैलोरी और पोषक तत्व मिलते रहते हैं। वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक प्रयोग से यह बात साबित हुई है।

तो, विषयों के दो समूहों को समान संख्या में कैलोरी दी गई। केवल एक समूह ने पूरा भाग एक बार में खाया, और दूसरे ने एक घंटे के अंतराल पर भागों में खाया। दूसरे समूह के लोगों ने धीरे-धीरे अपनी भूख पर नियंत्रण रखना सीख लिया, जिससे वे ज़्यादा खाने से बच गए। साथ ही, यदि आप छोटे हिस्से में खाते हैं, तो खराब कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाएगा। इसलिए, यह भोजन अंतःस्रावी तंत्र के रोगों और अग्न्याशय के विकृति वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

सामान्य तौर पर, निम्नलिखित समस्याओं वाले लोगों को दिन में 6 बार तक खाना चाहिए:

• शरीर का अतिरिक्त वजन होना;
• हर 1-2 घंटे में खाने के अवसरों की उपलब्धता;
• दिन के दौरान बार-बार भूख लगना;
• शाम को ज़्यादा खाना;
• उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर होना;
• पाचन तंत्र, मधुमेह की पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।

क्या दिन में 1-2 बार खाना संभव है?

19वीं सदी के अंत तक, बहुत से लोग दिन में दो बार भोजन करते थे। इस आहार के साथ, पहला भोजन सुबह 10 बजे के आसपास होता है। वहीं, किसी भी अन्य विधा की तरह सुबह 6-7 बजे उठना होता है। नाश्ते में साबुत अनाज की ब्रेड, डेयरी उत्पाद और ताजे फल खाने का रिवाज है। लेकिन, आप असंगत उत्पादों को एक-दूसरे के साथ नहीं मिला सकते हैं।

दूसरी बार आप 18:00 के बाद ही खा सकते हैं। इस प्रकार, भोजन के बीच का अंतराल काफी लंबा है। केवल उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद खाने से, भले ही कम मात्रा में, सभी पोषक तत्वों का अधिकतम अवशोषण सुनिश्चित होता है और पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। इसलिए, आप दिन में दो बार खा सकते हैं, लेकिन यह उच्च गुणवत्ता वाला, केवल प्राकृतिक भोजन होना चाहिए।

आंतरायिक उपवास के सिद्धांत

पोषण विशेषज्ञों के पास अल्पकालिक उपवास की अवधारणा है। इस नियम का पालन करने पर व्यक्ति 18 घंटे तक कुछ नहीं खाता, बल्कि केवल पानी पीता है। बाकी दिन आप जो चाहें खा सकते हैं। बेशक, जंक फूड और अधिक खाने को छोड़कर। छोटे उपवास के लिए एक और विकल्प है - आपको सप्ताह में 5 दिन सामान्य रूप से खाना होगा, और सप्ताह में दो बार उपवास करना होगा।

कुछ मामलों में, ऐसा पोषण फायदेमंद हो सकता है। इस प्रकार, अल्पकालिक उपवास के निम्नलिखित प्रभाव होते हैं:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि;
• इंसुलिन का स्तर कम होना;
• हृदय प्रणाली का सामान्यीकरण;
• शरीर में लेप्टिन के स्तर में कमी।

कुछ वैज्ञानिकों की राय है कि उपवास रक्त में सूजन के मार्करों के स्तर को कम करता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। साथ ही दुर्लभ उपवास से याददाश्त और सीखने की क्षमता बढ़ती है।

साथ ही, अल्पकालिक उपवास के लाभों का अध्ययन करने के लिए प्रयोग भी किए गए। इसमें अस्थमा और मोटापे से पीड़ित लोगों ने हिस्सा लिया। परीक्षण में पाया गया कि 2 महीने के भीतर लोगों के शरीर का वजन 9% तक कम हो गया और अस्थमा के लक्षण काफी कम हो गए। इसके अलावा, रक्त परीक्षण में तनाव (ऑक्सीडेटिव) और सूजन के मार्करों के स्तर में उल्लेखनीय कमी देखी गई।

मस्तिष्क की कार्यप्रणाली के लिए भी उपवास के फायदे सिद्ध हुए हैं। यदि आप घंटों तक कुछ नहीं खाते हैं, तो शरीर वसा परत से आरक्षित ऊर्जा का उपभोग करना शुरू कर देगा। इस तरह, फैटी एसिड रक्त में प्रवेश करना शुरू कर देता है, जिसका मस्तिष्क की संज्ञानात्मक क्षमताओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए इस तरह से खाने का अभ्यास मस्तिष्क की कोशिकाओं को नष्ट होने से बचाता है।

निम्नलिखित मामलों में अल्पकालिक उपवास उपयोगी होगा:

• वजन कम करने की कोशिश करते समय;
• अगर सुबह भूख न लगे;
• नाश्ते के अभाव में;
• अगर आप खाना बनाना नहीं चाहते.

वजन बढ़ाने के लिए दिन में कितनी बार खाना चाहिए?

समस्या सिर्फ अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की नहीं है, बल्कि वजन बढ़ाने की भी है। गंभीर बीमारियों या सर्जरी के बाद शरीर का वजन बढ़ाना जरूरी होता है। इसके अलावा, एथलीट और बॉडीबिल्डर मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए वजन बढ़ाने का प्रयास करते हैं। ऐसे में प्रतिदिन सेवन की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

एक राय है कि शरीर केवल 30 ग्राम प्रोटीन ही अवशोषित कर सकता है। इस मान से ऊपर की कोई भी चीज़ शरीर द्वारा ध्यान नहीं दी जाती है। हो सकता है कोई इस राय से सहमत न हो. आज तक, मानव शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की कोई सख्त खुराक नहीं है। यह सब व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। लेकिन, फिर भी, यह साबित हो चुका है कि शरीर में प्रोटीन की अधिकता इसके अवशोषण की गति और डिग्री को कम कर देती है।

वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय छोटे-छोटे भोजन करने की सलाह दी जाती है। प्रति दिन भोजन की संख्या 6 गुना तक पहुंचनी चाहिए। यह न केवल प्रोटीन के स्तर से, बल्कि कैलोरी के स्तर से भी समझाया जाता है। 2-3 पर्याप्त सर्विंग्स में बड़ी संख्या में कैलोरी को समाहित करना काफी समस्याग्रस्त है। भोजन का अधिक समान वितरण इसे यथासंभव अधिक से अधिक अवशोषित करने की अनुमति देगा। इस प्रकार, वजन बढ़ाते समय, मुख्य जोर भोजन के ऊर्जा मूल्य पर होता है, न कि इसे कितनी बार खाया जाता है।

1. पानी
पानी भोजन से भी अधिक महत्वपूर्ण है। यह वाक्यांश आपके लिए एक बुनियादी सिद्धांत बन जाना चाहिए। चाहे कुछ भी हो, आपको प्रतिदिन पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए। "पर्याप्त मात्रा" का अर्थ है आपके वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 30 मिली। यानी, यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन 2.4 लीटर तरल पदार्थ (और कम से कम 2 लीटर) का सेवन करना चाहिए।
तरल क्या है? आपको सीखना चाहिए कि जूस, केफिर, दूध भोजन हैं। क्या इसका मतलब यह है कि आपको उन्हें तरल मानना ​​चाहिए? हाँ। लेकिन आपको यह भी समझना होगा कि एक गिलास जूस या केफिर पीने के बाद, आपने एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का सेवन किया, और आपने सिर्फ शराब नहीं पी, बल्कि खा लिया।
आपका मुख्य पेय सादा साफ पानी होना चाहिए। यह आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी तरल पदार्थों का 50-70% होगा। "अपना" पानी ढूंढना बहुत महत्वपूर्ण है। कभी-कभी, जब आप बेहद महंगा फ्रेंच पीने का पानी भी खरीदते हैं, तो आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि पानी पीने से भी आप मोटे हो रहे हैं। और ये वास्तव में सच है. प्रत्येक पानी में सूक्ष्म तत्वों की अपनी संरचना होती है, और इसलिए कुछ पानी आपके लिए एक सफाई उपचार पेय हो सकता है, जबकि कुछ शरीर में रहेगा, और आप सचमुच पानी से "सूज" जाएंगे। पिछले पाठ से हमें याद है कि पानी की मात्रा पूरे दिन में समान रूप से वितरित की जानी चाहिए, भोजन से 30 मिनट पहले और 30 मिनट बाद पानी पियें, थोड़ा ठंडा और छोटे घूंट में पानी पियें। और 19 घंटे के बाद एक गिलास से ज्यादा तरल न पीना बेहतर है ताकि सुबह आपको सूजन न हो। मासिक धर्म से पहले आखिरी सप्ताह में तरल पदार्थ की "खुराक" को थोड़ा कम करना भी बेहतर है (हमारे मामले में, 80 किलो पर, 1.5-1.8 लीटर पानी पर्याप्त होगा), क्योंकि इस समय शरीर में तरल पदार्थ बरकरार रहता है।
आप और क्या पी सकते हैं जिसे भोजन के रूप में नहीं गिना जाएगा? विटामिन सी से भरपूर पेय पीना बहुत अच्छा है, जो चयापचय को गति देने में मदद करता है। आप रात भर थर्मस में मुट्ठी भर गुलाब कूल्हों को उबाल सकते हैं, या पानी को उबाल लें, इसमें समुद्री हिरन का सींग, लिंगोनबेरी या क्रैनबेरी डालें, 1-3 मिनट तक उबालें, गर्मी से हटा दें और जामुन को पानी में कुचल दें। लेकिन याद रखें कि यदि आप भविष्य में उपयोग के लिए ऐसे पेय तैयार कर रहे हैं, तो उन्हें अपारदर्शी कंटेनरों में रखा जाना चाहिए, क्योंकि प्रकाश के संपर्क में आने से विटामिन सी नष्ट हो जाता है।
आपको अपने पीने के प्लान में प्रति दिन हाइड्रोमेल ड्रिंक की 1-2 सर्विंग भी शामिल करनी चाहिए। हाइड्रोमेल कैसे तैयार करें? बहुत सरल। 200-250 मिलीलीटर पानी लें (40ºС से अधिक नहीं!), इसमें पूरे नींबू का रस निचोड़ें और एक कॉफी या एक चम्मच प्राकृतिक शहद मिलाएं (शहद रासायनिक नहीं होना चाहिए!)। शहद और पानी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि पेय आपके लिए कितना खट्टा है। दांतों के इनेमल को खराब होने से बचाने के लिए इसे स्ट्रॉ के जरिए पीना सबसे अच्छा है। आदर्श रूप से, आप इसे नाश्ते से 15-30 मिनट पहले और दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते से आधे घंटे पहले पीते हैं। यह ब्यूटी ड्रिंक न सिर्फ आपका वजन कम करने में मदद करेगी बल्कि आपका इम्यून सिस्टम भी मजबूत करेगी। भले ही नींबू खट्टा हो, लेकिन यह पेट की एसिडिटी को सामान्य करने में मदद करता है। इसके अलावा, हाइड्रोमेल भूख को पूरी तरह से कम कर देता है।
2. शहद

चूँकि हमने शहद का उल्लेख किया है, और इसके अलावा, अधिक वजन वाले लोग अक्सर मिठाइयों की कमी से पीड़ित होते हैं, आइए इस मिठाई से शुरुआत करें।
शहद आपका मुख्य मीठा दांत है। 16.00 बजे से पहले आप प्रति दिन 3 चम्मच खा सकते हैं। आप इसे हाइड्रोमेल या दलिया या पनीर में मिला सकते हैं। लेकिन याद रखें कि कुछ बीमारियों (विशेषकर अग्न्याशय की शिथिलता) के लिए शहद खाने की सलाह नहीं दी जाती है। इसकी जगह क्या ले सकता है? सबसे पहले, एक प्राकृतिक चीनी विकल्प - स्टीविया। और क्या?
1 चम्मच शहद = 1 चम्मच. फ्रुक्टोज = 10 पीसी। किशमिश = 3 पीसी। आलूबुखारा = 1 सूखे अंजीर = 2 पीसी। सूखे खुबानी = 5 ग्राम डार्क चॉकलेट (75% से कम कोको नहीं)।
प्रून या सूखे खुबानी पूर्व सोवियत गणराज्यों के "देशी" होने चाहिए, रासायनिक नहीं। एक विकल्प के रूप में चॉकलेट आपके आहार में सबसे अंत में प्रवेश करती है (!)। महत्वपूर्ण दिनों से पहले इसका सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है, जब आप विशेष रूप से कुछ मीठा चाहते हैं, या दिन के अंत में अपने लिए, अपने प्रियजन के लिए एक पुरस्कार के रूप में, जब आपको एहसास होता है कि आज आपने समय पर और सही ढंग से खाया, 4 किलोमीटर चले और शराब पी। वह सारा पानी जो तुम्हें पीना चाहिए था। फिर आपको खुद को यह दिखाने की ज़रूरत है कि जब आप समुद्र तट पर सुंदरियों के साथ स्लिमनेस में प्रतिस्पर्धा करेंगे तो आपका जीवन न केवल बहुत जल्द अद्भुत हो जाएगा, बल्कि आपका जीवन अभी भी सुंदर है। आख़िरकार, आप चॉकलेट खाते हैं! और आपका वजन कम हो गया!! वैसे, चॉकलेट ही एकमात्र ऐसी मिठाई है जिसे आप 16.00 बजे के बाद खा सकते हैं। शाम को भी. लेकिन सिर्फ 5-10 ग्राम! और, निःसंदेह, यदि आप अपने दैनिक मिठाइयों के मानक से आगे नहीं जाते हैं।
3. वनस्पति तेल
प्रतिदिन दो चम्मच। अनिवार्य रूप से। कोई वनस्पति तेलइसमें फैटी एसिड होता है जो भोजन के बेहतर पाचन में मदद करेगा और आपके यौवन को बरकरार रखेगा। तेल आपकी पसंद का कोई भी हो सकता है। लेकिन याद रखें कि गर्मी उपचार (एक मिनट से अधिक) के दौरान, स्वस्थ फैटी एसिड ट्रांस वसा बन जाते हैं, इसलिए आप खाना पकाने से 1 मिनट पहले तेल को सलाद या सब्जियों में मिलाकर खाएं।
अगर आपको कुछ तलना है (हालाँकि आप और मैं जानते हैं कि तला हुआ खाना हानिकारक होता है), तो आप इस ट्रिक का उपयोग कर सकते हैं। 1 भाग वनस्पति तेल को 8 भाग पानी के साथ मिलाएं और मिश्रण को अच्छी तरह हिलाने के बाद, स्प्रे बोतल से फ्राइंग पैन पर स्प्रे करें।
आप पूछते हैं, यदि तेल इतना स्वास्थ्यप्रद है, तो इसकी मात्रा इतनी कम क्यों है? क्योंकि दो चम्मच तेल में 180 किलोकैलोरी जितनी होती है। हम खुद हैरान हैं कि ये वहां कैसे फिट बैठते हैं.
4. साग

प्रतिदिन 1-2 गुच्छे। गुच्छा लगभग 2-2.5 सेंटीमीटर व्यास का होता है। आप कोई भी साग खा सकते हैं. इसके अलावा, चूंकि अब हमारे लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि हम अपनी पाक टोकरी से उत्पादों को बाहर न करें, बल्कि उन्हें इसमें जोड़ें, आप आसानी से प्रयोग कर सकते हैं। हमारे सुपरमार्केट में उपलब्ध सलाद और हरी सब्जियों की सभी किस्मों को आज़माने का लक्ष्य बनाएं। सलाद और हरी सब्जियों को विभिन्न खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने का प्रयास करें: मांस और मछली, पनीर और सब्जियाँ, शायद फल भी। हर बार आपको एक नया स्वाद मिलेगा!
5. अनाज
दिन में एक बार परोसें. एक भाग क्या है? 250 मिलीलीटर मग में क्या फिट बैठता है? ये वे हिस्से हैं जो आपके प्रत्येक भोजन में शामिल होने चाहिए। हम केवल सूजी को अनाज की सूची से बाहर करेंगे, लेकिन एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, बाजरा, चावल, दलिया और 4 अनाज हमारी सूची में बने रहेंगे। और, निःसंदेह, हमें याद है कि एक प्रकार का अनाज का अर्थ है गुठली, दलिया का अर्थ है साधारण जई। तत्काल अनाज हम जैसी राजकुमारियों के लिए नहीं हैं। कुट्टू और दलिया दलिया को भाप में पकाना सबसे अच्छा है; अन्य दलिया को उबालना सबसे अच्छा है। क्रास्नोडार या ब्राउन चावल हमारे लिए उपयुक्त है, हम उबले हुए चावल भी निकालते हैं। चावल को धोना सबसे अच्छा है, इसे रात भर ठंडे पानी में भिगोएँ, सुबह इसे धोएँ, थोड़ा कम पकाएँ और फिर से धोएँ। सामान्य तौर पर, हम अब सभी अनाज (साथ ही पास्ता) को पचा नहीं पाएंगे। इसके अलावा, हम उन्हें कम पकाने की कोशिश करेंगे। इस तरह हम इन उत्पादों में फाइबर को संरक्षित करते हैं और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करते हैं। दलिया में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत अधिक होता है, और फाइबर बहुत कम होता है।
आप अनाज की गुणवत्ता को और कैसे सुधार सकते हैं? अनाजों को स्वयं अंकुरित करें और दलिया तैयार होने से कुछ मिनट पहले उसमें मुट्ठी भर अंकुरित अनाज डालें। अंकुरित अनाज में विटामिन की मात्रा अनाज की तुलना में 30-50% अधिक होती है, इसके अलावा, इनमें भारी मात्रा में सकारात्मक ऊर्जा होती है, एक ऐसी शक्ति जो आपको अंदर से जवान बनाती है। वैसे, अनाज के गुणों का अध्ययन करने वाले वैज्ञानिकों का मानना ​​\u200b\u200bहै कि अनाज रक्त को पूरी तरह से नवीनीकृत करता है और हमें लोहे से पोषण देता है, दलिया मस्तिष्क समारोह के लिए बहुत उपयोगी है, और दाल यौन ऊर्जा को बढ़ाने में मदद करती है।
आप दलिया में मेवे, शहद, फल, सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ और वनस्पति तेल मिला सकते हैं। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि पूरक केवल सेवा का पांचवां हिस्सा ही बना सकते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको दैनिक भत्ते से आगे नहीं जाना चाहिए।
आपको एक ही दलिया दो दिन से ज्यादा नहीं खाना चाहिए, यह शरीर द्वारा 100% अवशोषित होना बंद हो जाता है। अनाज हमें अच्छी ऊर्जा देते हैं, जिनका सेवन धीरे-धीरे किया जाता है, 3-4 घंटे तक तृप्ति का एहसास बना रहता है, इसलिए इसे नाश्ते में खाना सबसे अच्छा है।
सप्ताह या 10 दिनों में एक बार, आप अपने दैनिक अनाज के स्थान पर आलू या पास्ता परोस सकते हैं। पास्ता केवल ड्यूरम आटे से बनाया जाना चाहिए, और यह सबसे अच्छा है अगर यह असंसाधित आटे से बना हो। आप सब्जियों को केवल आलू या पास्ता के साथ ही मिला सकते हैं, उनके साथ साग खाना विशेष रूप से उपयोगी है, इससे इन उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो जाएगा।
6. अंडे
अंडे आदर्श प्रोटीन उत्पाद हैं। इसलिए आपको प्रति सप्ताह 4 चिकन अंडे खाने चाहिए। 1 मुर्गी अंडा = 5 बटेर अंडे। लेकिन याद रखें कि एक आदर्श अंडे को पकाने के दौरान 6-8 मिनट तक उबालना चाहिए, तब उसका प्रोटीन पूरी तरह से पच जाएगा और जर्दी से कोलेस्ट्रॉल भी हमें परेशान नहीं करेगा।
अंडों को तलना नहीं बल्कि उबालना बेहतर है, या सप्ताह में एक बार आप 2 अंडों और मलाई रहित दूध का ऑमलेट बना सकते हैं।
7. फल

प्रति दिन दो से अधिक खुराक नहीं। यदि आपको अग्न्याशय संबंधी रोग हैं तो आप केवल 16.00 बजे से पहले ही फल खा सकते हैं। और याद रखें कि यह एक स्वतंत्र भोजन है। बहुत अधिक ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों को छोड़कर, किसी भी फल का उपयोग किया जा सकता है, जैसे केला, अंगूर, अधिक पके फल (जैसे ख़ुरमा)। सभी फल सख्त होने चाहिए और उनमें अधिक फाइबर होना चाहिए। फलों को मिश्रित नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनमें अलग-अलग अम्लता होती है और वे अलग-अलग तरह से पकते हैं। इसलिए फलों के सलाद के बारे में भूल जाना ही बेहतर है।
जल्दी पेट भरने के लिए सेब को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और डेजर्ट फोर्क से धीरे-धीरे खाएं। या फिर अंगूर के ऊपरी भाग को काटकर एक चम्मच से खाएं। फिर, 15 मिनट के बाद, जब आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा, तो आप "अधिक महत्वपूर्ण" कुछ भी नहीं खाएंगे। जमे हुए जामुन के साथ पनीर को सजाएं, दलिया में कुछ फल जोड़ें, अगर-अगर (चीनी के बिना) के साथ जेली बनाएं।
कभी-कभी आप एक ब्लेंडर में खट्टा दूध या दही, क्रैनबेरी, खुबानी और आधा केला मिलाकर स्मूदी बना सकते हैं। निःसंदेह, एक अपवाद के रूप में। लेकिन यह आपके जीवन में मिठास घोल देगा।
8. सब्जियाँ
आपके दैनिक आहार में कम से कम 400 ग्राम सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। इसके अलावा, आपको हरी सब्जियों को प्राथमिकता देनी चाहिए: सभी प्रकार की पत्तागोभी, हरी फलियाँ, खीरे। "रंगीन" सब्जियों में, गाजर, टमाटर और मिर्च आहार के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं।
सब्ज़ियों को कच्चा या कम से कम पकाकर खाना सबसे अच्छा है। इस तरह, वे न केवल अपना रंग और आकार बेहतर बनाए रखते हैं, बल्कि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उनमें अभी भी बहुत अधिक फाइबर होता है। आपके आहार में 50% कच्ची सब्जियाँ होनी चाहिए, बाकी तैयार की जा सकती हैं। सब्जियों को 3-5 मिनट से अधिक नहीं उबालना चाहिए, कुरकुरा होने तक उबालना चाहिए और आधा पकने तक भूनना चाहिए।
मांस, मुर्गी और मछली, साथ ही पास्ता और अनाज, सब्जियों के साथ अच्छे लगते हैं।
9. मांस, मछली, मुर्गी पालन

आपको प्रोटीन युक्त भोजन अवश्य खाना चाहिए और प्रतिदिन 17.00 बजे से पहले 200 ग्राम मांस या मछली अवश्य खाना चाहिए। अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए, आपको अपने शरीर के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप लाल और सफेद मांस, टर्की, चिकन, वील दोनों खा सकते हैं। 17.00 के बाद, पाचन धीमा हो जाता है, इसलिए प्रोटीन को पचाने के लिए, 17.00 के बाद आप केवल मछली या समुद्री भोजन खा सकते हैं, 100 ग्राम से अधिक नहीं। यानी प्रतिदिन पशु प्रोटीन की अधिकतम मात्रा 300 ग्राम होगी। कौन सा मांस खाना बेहतर है? जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सर्वोत्तम है कि वे सप्ताह में 2 बार लाल मांस (वील, दुबला भेड़ का मांस), सप्ताह में 2 बार सफेद मांस (मुर्गा) खाएं, बाकी प्रोटीन आपके शरीर में मछली या समुद्री भोजन से आना चाहिए।
हरी सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ प्रोटीन सबसे अच्छा लगता है। और बहुत बुरा - टमाटर के साथ।
10. किण्वित दूध उत्पाद
किण्वित दूध उत्पाद हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। लेकिन, अगर कुछ भी आपको इन्हें खाने से नहीं रोकता है, तो यह बहुत अच्छा है। फिर आपके आहार में प्रतिदिन 200 ग्राम तक किण्वित दूध उत्पाद शामिल होने चाहिए। ये कम वसा वाले दही, पनीर (5% वसा तक), केफिर और दही दूध हो सकते हैं। उत्तरार्द्ध अधिकतम 2.5% है, और अधिमानतः 1% है। बेशक, यह सब चीनी और फल भराव के बिना होना चाहिए। और सुनिश्चित करें कि पनीर में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कम से कम 16 ग्राम प्रोटीन हो। न्यूनतम शेल्फ जीवन वाले उत्पाद खरीदने का प्रयास करें। इससे भी बेहतर, एक खट्टे स्टार्टर का उपयोग करके स्वयं खट्टा दूध बनाने का प्रयास करें जिसे आप खरीद सकते हैं। आप प्रति सप्ताह 2 बड़े चम्मच खट्टी क्रीम भी ले सकते हैं।
पनीर - और आप इसे प्रति दिन 30 ग्राम ले सकते हैं, यह माचिस के आकार का एक टुकड़ा है - केवल कम वसा सामग्री के साथ खरीदें, 17%। अगर आप इसके बिना नहीं रह सकते मक्खन, फिर पनीर की एक सर्विंग को एक चम्मच मक्खन से बदला जा सकता है।
11. मेवे
फलों की तरह मेवे भी एक स्वतंत्र भोजन हैं। इन्हें तला हुआ नहीं खाना चाहिए. आप प्रति दिन कितना खा सकते हैं?
3 अखरोट = 10 बादाम = 30 पाइन नट्स = 10 हेज़लनट्स।
आप नट्स को रात भर भिगोकर भी रख सकते हैं, और फिर उनमें अंकुरित अनाज के समान गुण होंगे।
12. रोटी
बेशक, कोई भी आपकी रोटी नहीं छीनता। लेकिन आप केवल साबुत अनाज की ब्रेड ही खा सकते हैं, प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक नहीं। ताजी रोटी को 3 गोल सूखी रोटी (राई, चावल या एक प्रकार का अनाज) या 5 पतली राई की रोटी से बदलना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, आपकी दैनिक रोटी का हिस्सा पीटा ब्रेड की 1 शीट हो सकती है।
कुछ स्वादिष्ट के बारे में क्या ख्याल है?

जिन लोगों को हेरिंग से ज्यादा मीठी किसी चीज की जरूरत नहीं है, वे हफ्ते या 10 दिन में एक बार दोपहर एक बजे से पहले 100 ग्राम हेरिंग या नमकीन मछली खा सकते हैं। इसे संरक्षित नहीं किया जाना चाहिए! इसे साफ़ करने में आलस्य न करें। और, निःसंदेह, आपको इस पर तेल नहीं डालना चाहिए।
इसके अलावा, आपको प्रति सप्ताह 2 गिलास वाइन की अनुमति है। लेकिन कोशिश करें कि रेड वाइन देर तक न पिएं, यह तरल पदार्थ बरकरार रखती है, शाम के समय व्हाइट वाइन चुनना बेहतर होता है।
जैसा है, वैसा है?
तो आप इन उत्पादों को ठीक से कैसे वितरित करते हैं?
नाश्ते के लिए आप चुन सकते हैं:
अनाज (फल, मेवे या जामुन मिलाना)
आमलेट + ककड़ी और साग
पनीर या पनीर पुलाव या दही
बेक किया हुआ सेब
पनीर + क्राउटन + जड़ी-बूटियाँ + चाय (आप मलाई रहित दूध और स्वीटनर के साथ गोल्डन लेबल कोको का उपयोग कर सकते हैं)
ताजा निचोड़ा हुआ रस + 2 पटाखे
दूसरे नाश्ते के लिए:
फल
सब्ज़ियाँ
फल और सब्जी का सलाद (गाजर + सेब)
स्मूदी (केफिर या दही और फलों या सब्जियों से बनी)
कॉटेज चीज़
दही या पनीर, क्राउटन
चाय + रोटी + शहद
मेवे या सूखे मेवे
ताज़ा रस
दोपहर के भोजन के लिए आप ले सकते हैं:
अनुमत सब्जियों से सूप (200 ग्राम) + 50 ग्राम मांस
200 ग्राम मांस + सब्जियाँ
सब्जियों के साथ आलू या स्पेगेटी
दोपहर का नाश्ता (16.00-17.00 बजे होना चाहिए और पेट भरने वाला होना चाहिए):
पनीर + टमाटर + जड़ी-बूटियाँ
मांस + सब्जियाँ
कॉटेज चीज़
समुद्री भोजन
जेली, कॉम्पोट, जेली + मेवे
एवोकैडो + झींगा
19.00 बजे रात्रि भोजन के लिए, जो बचा है उसे चुनें:
100% सब्जियाँ
70% सब्जियाँ + 30% मछली या मशरूम या अनाज या समुद्री भोजन
100 ग्राम पनीर
यदि 21.00-22.00 बजे अचानक आपको बेतहाशा भूख लगे तो किसी भी हालत में जूस न पिएं और न ही ब्रेड खाएं। एक गिलास केफिर पीना या 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर (0%), या एक खट्टा सेब या अंगूर खाना, या एक गाजर या अजवाइन का डंठल चबाना बेहतर है।
याद रखें कि यदि आप 19.00 बजे रात का खाना खाने से चूक गए, तो आप 21.00 बजे नहीं खा सकते; दोपहर के नाश्ते के बाद आपका अगला भोजन नाश्ता है! किसी भी हालत में रात 10 बजे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए.
गृहकार्य:
1. A4 पेपर की एक शीट लें, इसे 7 बराबर ऊर्ध्वाधर स्तंभों और 5 क्षैतिज स्तंभों में विभाजित करें। आज आपने जो ज्ञान प्राप्त किया है, उसके आधार पर सप्ताह भर के लिए अपना भोजन निर्धारित करें। आपका काम अगले सप्ताह के लिए हर दिन बुनियादी पोषण पर टिके रहना है, यह विश्लेषण करना है कि वास्तव में आप क्या अच्छा नहीं कर रहे हैं, आप क्या खो रहे हैं, कहां आपको कठिनाई हो रही है।
2. हम हर दिन अपनी भोजन डायरी में एक "तहखाना" जोड़ते हैं, जिसमें हम "पतला होने के लिए आज मैंने क्या किया" शीर्षक के तहत लिखते हैं:
आज आपने कितने मिनट पैदल या व्यायाम किया?
आपने कितना पानी पिया,
आपने बुनियादी पोषण बनाए रखने का प्रबंधन कैसे किया,
आपने दिन में कितनी बार स्वयं की प्रशंसा की और प्रोत्साहित किया?
क्या आपने हिसाब लगाया है? यदि आपने हमारी सभी अनुशंसाओं का पालन किया, तो आप अपने से कुछ सेंटीमीटर करीब हैं आदर्श आकृति. आपने अच्छा किया! आप चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा खा सकते हैं. और, निःसंदेह, वह कड़वा है। इसे अपनी भोजन डायरी में लिखना न भूलें!

शुभ दिन।

हम संबंधित परस्पर विरोधी सूचनाओं के सागर में सत्य के अंशों की खोज जारी रखते हैं उचित पोषणऔर वजन घटाना. और प्रति दिन भोजन की संख्या और हिस्से के आकार जैसे प्रश्न को अभी भी स्पष्ट और स्पष्ट उत्तर नहीं मिला है। व्यक्तिगत रूप से, मुझे ऐसा लगता है कि यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि वजन कम करते समय आप पोषण के किन सिद्धांतों का पालन करते हैं।

उदाहरण के लिए, इसकी तुलना में मौलिक रूप से भिन्न शेड्यूल और आकार की आवश्यकता होती है। क्योंकि उनका लक्ष्य एक ही है- वजन घटाना, लेकिन उनका तरीका बिल्कुल अलग है। डुकन के लिए, कुल कैलोरी सामग्री में कमी आहार में प्रोटीन में वृद्धि के कारण होती है, और प्रोटासोव के लिए, आहार में सब्जियों (फाइबर) में वृद्धि के कारण होती है।

इसलिए, मैं भोजन के समय और भोजन की मात्रा के बारे में लोकप्रिय विचारों को छांटने की कोशिश करूंगा, यह इस बात पर निर्भर करेगा कि वे किस प्रणाली से आए हैं, ताकि आपको यह समझ में आ जाए कि वजन कम करने के लिए आपके द्वारा चुने गए तरीके में क्या अधिक प्रभावी होगा।

आपको कौन से भाग और कितने ग्राम खाना चाहिए?

ज्यादातर मामलों में, जब वजन कम करने की बात आती है, तो मूल नियम भागों को कम करना, आंशिक भोजन पर स्विच करना, अलग-अलग भोजन करना, छह बजे के बाद खाना नहीं खाना, भोजन के दौरान तरल पदार्थ पीने पर रोक लगाना, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाइयों से परहेज करना है। क्या आपने हर चीज़ का नाम बताया? या क्या आप अभी भी कुछ सामान्य नियम जानते हैं जो आपको कम से कम समय में वजन घटाने की गारंटी देते हैं? हालाँकि, ऐसे नियम समय के साथ बदलते रहते हैं। याद रखें, एक समय में दिन में तीन बार भोजन करना आदर्श माना जाता था। और आज वे पाँच, और कभी-कभी सात की अनुशंसा करते हैं। यह जानने का प्रयास करें कि यहां यह कैसे बेहतर है। मेँ कोशिश करुंगा।

यदि आप पढ़ने में बहुत आलसी हैं और केवल निष्कर्ष में रुचि रखते हैं, तो मैं मौलिक नहीं होऊंगा और तुरंत कहूंगा: सब कुछ, हमेशा की तरह, आपके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। यह हर किसी के लिए अलग तरह से काम करता है। यह उम्र और जीवनशैली और निश्चित रूप से लिंग पर निर्भर करता है। एक सार्वभौमिक नुस्खा देना असंभव है जो सभी के लिए अच्छा काम करेगा। यही कारण है कि आहार मौजूद हैं।

आहार हर किसी के लिए वजन कम करने का एक समान रूप से प्रभावी तरीका बनाने का एक प्रयास है। और चूंकि हम सभी अलग-अलग हैं, इसलिए हमें भोजन की सबसे छोटी मात्रा को शुरुआती बिंदु के रूप में लेना होगा, जिसके साथ किसी को भी वजन कम करने में सक्षम होने की गारंटी है। अधिक वजन भी नहीं.

तो आइए इस तरह के बयानों को लें और उन्हें सामान्य ज्ञान के नजरिए से देखने की कोशिश करें।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए

बच्चों के रूप में, हमें बताया गया था कि इष्टतम मात्रा एक दिन में तीन भोजन है: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। पोषण विशेषज्ञों की आज की सिफारिशें पूरी तरह से अलग हैं - आपको समान भागों में खाने की ज़रूरत है, उन्हें 5-7 भोजन में विभाजित करें। यहां मुद्दा यह है कि यदि आप भोजन को बार-बार और थोड़ा-थोड़ा करके अपने पेट में फेंकते हैं, तो पाचन और आत्मसात की प्रक्रिया समान रूप से आगे बढ़ेगी, और अचानक नहीं, जैसे कि आपने एक बार में समान मात्रा में भोजन खाया हो। इसे आमतौर पर आंशिक पोषण कहा जाता है। यह कितना उचित है?

अलग-अलग खाद्य पदार्थों को पचने में अलग-अलग समय लगता है। मान लीजिए कि आपने दिन में 3 बार नहीं, बल्कि 6 बार खाना शुरू किया। यह पता चला कि भोजन के बीच का अंतराल दो घंटे था। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का भोजन खाते हैं - किसी भी भोजन को पचने और अवशोषित होने में कम से कम 4 घंटे लगते हैं। इसलिए, ऐसा कोई प्रभाव नहीं होगा कि प्रत्येक अगले भोजन से पहले खाया गया सारा भोजन पूरी तरह से अवशोषित हो जाए और शरीर अगले हिस्से को स्वीकार करने और पचाने के लिए तैयार हो जाए। और ऐसी कोई बात नहीं है कि छोटे हिस्से बेहतर और तेजी से अवशोषित होते हैं। भोजन की कोई भी मात्रा अंदर होगी पाचन तंत्रपाचन के लिए बस पर्याप्त है. यदि आप वास्तव में अधिक खाते हैं तो आपके पेट में भारीपन से छुटकारा पाना ही एकमात्र तरीका है जिससे मदद मिल सकती है। फिर अपने दोपहर के भोजन को दो भागों में बाँट लें इससे आपके पेट को आराम मिलेगा।

लेकिन, वैसे भी, इसका वज़न कम करने से कोई लेना-देना नहीं है। अगर आप वही खाना और उतनी ही मात्रा में खाते रहेंगे, जिससे आपका वजन बढ़ता है, तो इसे घड़ी भर फैलाने से कोई परिणाम नहीं मिलेगा।

और अगर आप यह समझ लें कि यह भोजन की मात्रा का मामला है, दोपहर के भोजन की संख्या का नहीं और हिस्से कम कर दें, तो पेट में भारीपन नहीं होगा।

परिणामस्वरूप: भागों को कम किए बिना बार-बार भोजन करना वजन कम करने के तरीके के रूप में काम नहीं करता है।

भाग किस आकार के होने चाहिए?

ओह, इस मुद्दे के संबंध में इतनी सारी सिफारिशें हैं कि आपका सिर घूम जाएगा। "हिस्सा आपकी हथेली के आकार का होना चाहिए," "एक समय में 150 ग्राम से अधिक भोजन नहीं," और अन्य।

लेकिन वास्तव में, महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आपकी प्लेट किस आकार की है, बल्कि यह है कि उस पर क्या पड़ा है। मैं पहले ही एक से अधिक बार कह चुका हूं कि वजन बढ़ाने के मामले में कार्बोहाइड्रेट सबसे "खतरनाक" हैं। मैं अब "तेज़" और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक सूचकांकों के बारे में बात नहीं करना चाहता - इन सभी लोकप्रिय लेकिन अनावश्यक जानकारी के बारे में। मैं कार्बोहाइड्रेट के गुण के बारे में बात कर रहा हूं, जब वे शरीर में अधिक मात्रा में प्रवेश करते हैं, तो चमड़े के नीचे की वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, जब आप तले हुए चिकन लेग के साथ मसले हुए आलू खाते हैं, तो खतरा उस वसा से नहीं होता है जिसमें मांस पकाया गया था, बल्कि आलू से होता है। आख़िर चर्बी तो बहुत है महत्वपूर्ण तत्वहमारे शरीर के लिए - कोशिका दीवारें इससे बनती हैं, और यह बालों को स्वस्थ और नाखूनों को मजबूत बनाती है। अत: चर्बी काम में जायेगी। लेकिन अगर शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट भंडार हैं, तो आलू से कार्बोहाइड्रेट वसा के रूप में जमा हो जाएंगे।

भागों को कब सीमित करें

शरीर में कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने के लिए आमतौर पर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का उपयोग किया जाता है। यह खाने का एक तरीका है जिसमें कार्बोहाइड्रेट को या तो एक भोजन से पूरी तरह हटा दिया जाता है, या प्रत्येक में छोड़ दिया जाता है, लेकिन इसकी मात्रा काफी कम हो जाती है। ब्रेड, बन्स, पेस्ट्री और मिठाई छोड़ने के बारे में मानक सलाह अनिवार्य रूप से कम कार्ब आहार के विकल्पों में से एक है, क्योंकि ये उत्पाद सिर्फ कार्बोहाइड्रेट बम हैं।

और ठीक उसी स्थिति में जब प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट होते हैं तो हिस्से के आकार को नियंत्रित करना आवश्यक होता है।

यदि आप "कम खाएं" विधि का उपयोग करके वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो "आंख से" हिस्से के आकार को नियंत्रित करने की कोई भी बुद्धिमान सलाह आपकी मदद नहीं कर सकती है। केवल सावधानीपूर्वक कैलोरी गणना ही परिणाम की गारंटी दे सकती है। और यह बहुत, बहुत कठिन है.

उदाहरण के लिए, आपने एक सेब खाया। इसकी कैलोरी सामग्री 52 किलो कैलोरी/100 ग्राम है। आपका सेब कितने ग्राम का था? और एक सेब में इनमें से कितनी कैलोरी फाइबर द्वारा दर्शायी जाती है, जो पचने योग्य नहीं है और जिसकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखने की आवश्यकता नहीं है? आपने 30 से 70 किलो कैलोरी तक का सेवन किया। आपके पास इससे अधिक सटीक उत्तर नहीं है. और फिर तुमने एक पका हुआ सेब खाया। इसकी कैलोरी सामग्री 46 किलो कैलोरी/100 ग्राम है। ऐसा लगता है कि अंतर न्यूनतम है और महत्वपूर्ण नहीं है। लेकिन पका हुआ सेब तरल खो देता है और यदि पहले यह 52 किलो कैलोरी वाला 100 ग्राम सेब था, तो अब इसका वजन 2 गुना कम है और इसकी कैलोरी सामग्री 23 किलो कैलोरी है। क्या आपको लगता है कि यह गणना कैसे परेशान करने लगी है?

वजन घटाने के लिए सर्विंग साइज़

इसीलिए, जब आप ऐसे आहार पर होते हैं जिसमें कैलोरी की गिनती शामिल होती है, तो सबसे सरल खाद्य पदार्थों की एक न्यूनतम सूची बनाने और पूरे आहार में इसका पालन करने की सिफारिश की जाती है ताकि स्पष्ट रूप से पता चल सके कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।

मान लीजिए कि आपने अपने आहार के लिए एक प्रकार का अनाज, चिकन, टमाटर, अंडे चुना।

इसका मतलब यह है कि अगले 2-3 महीनों तक (या जब तक आप आहार का पालन करने जा रहे हैं), आप इन खाद्य पदार्थों को केवल और केवल एक ही रूप में खाएंगे। यदि आप अंडे उबालने का निर्णय लेते हैं, तो आप उन्हें विविधता के लिए तल नहीं पाएंगे। क्योंकि तले हुए अंडे में उबले अंडे की तुलना में अधिक कैलोरी होगी (वसा के कारण)। यही बात चिकन और अन्य खाद्य पदार्थों पर भी लागू होती है। खाना पकाने का केवल एक ही प्रकार - कोई विचलन नहीं। क्योंकि कम कैलोरी वाले आहार पर आपका लक्ष्य यह पता लगाना है कि वजन कम करना शुरू करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

भविष्य में, आपको पूरे सप्ताह एक निश्चित मात्रा में चयनित खाद्य पदार्थ खाने होंगे और इसके अंत में यह देखना होगा कि स्केल तीर कहाँ चला गया है। यदि वृद्धि हुई है या नहीं बदला है, तो आपको हिस्से का आकार कम करने की आवश्यकता है (उदाहरण के लिए, आपने प्रति दिन 300 ग्राम चिकन खाया, लेकिन अब आपको इसे घटाकर 200 करने की आवश्यकता होगी)। और, निःसंदेह, सभी उत्पादों का वजन किया जाना चाहिए और कैलोरी की गणना की जानी चाहिए। कुछ बिंदु पर, वजन कम होना शुरू हो जाएगा - इसका मतलब यह होगा कि आपको वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा मिल गई है। जब तक प्रगति रुक ​​नहीं जाती तब तक आप उससे चिपके रहेंगे। और वह रुक जायेगा. आख़िरकार, आप जितने छोटे होते जाएंगे, आपके शरीर को उतनी ही कम कैलोरी की आवश्यकता होगी।

लेकिन वास्तव में, यह एक बड़ा विषय है, बेहतर होगा कि मैं इस पर एक अलग लेख लिखूं ताकि मैं सभी बारीकियों को कवर कर सकूं।

परिणामस्वरूप, मैं अभी यही कहूंगा: हिस्से के आकार को नियंत्रित करना केवल तभी समझ में आता है जब आप स्पष्ट रूप से समझते हैं कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं। यदि आप कल दोपहर के भोजन में पकौड़ी खा रहे हैं तो पास्ता परोसने का आकार कम करने का कोई मतलब नहीं है। यह बेकार है क्योंकि आपके लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करने के लिए कोई प्रारंभिक बिंदु नहीं है।

वजन कम करते समय आपको किस समय खाना चाहिए?

समय के साथ आमतौर पर एक ही समस्या आती है - रात के खाने का समय। नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ, सब कुछ कमोबेश स्पष्ट होता है और कार्यसूची पर निर्भर करता है। नाश्ता काम से पहले होता है; दोपहर के भोजन के लिए एक विशेष समय होता है। लेकिन लोगों को रात के खाने को लेकर दिक्कत होती है.

कुछ प्रणालियों में, शाम 6 बजे के बाद खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, दूसरों में, सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

व्यक्तिगत रूप से, दूसरा विकल्प मेरे बहुत करीब है। क्योंकि अगर मैं शाम 5 बजे तक काम करता हूं, तो मुझे छह बजे से पहले रात का खाना कैसे खाना चाहिए? घर के रास्ते में कार में? या बस में? और अगर मैं सुबह एक बजे बिस्तर पर जाता हूं, तो मैं बिना खाए 5 घंटे कैसे रह सकता हूं?

लेकिन, पिछले सभी बिंदुओं की तरह, इन सब में मुख्य बिंदु इतना समय नहीं होगा जितना कि उत्पादों का चुनाव। यदि आप छह बजे के बाद खाना न खाने का निर्णय लेते हैं, तो आप अवचेतन रूप से अच्छी तरह से खाने की कोशिश करेंगे ताकि रात में 12 बजे भूखे पेट के साथ बिस्तर पर न जाएं। परिणामस्वरूप, आप अपना पेट भर लेंगे और भारीपन की अनुभूति के साथ पूरी शाम घूमेंगे।

आपको सोने से ठीक पहले भी नहीं खाना चाहिए। पेट को भोजन की अधिकतम मात्रा को पचाने और उसे आगे की प्रक्रिया के लिए भेजने के लिए समय देना आवश्यक है। आमतौर पर इसमें केवल 2-3 घंटे लगते हैं।

लेकिन भूखे पेट भी मत सोना. सर्वोत्तम विचार. आप काफी देर तक करवटें बदलेंगे, अपनी भूख मिटाने के लिए पानी पिएंगे और फिर शौचालय जाएंगे। सहमत हूँ, रात बिताने का यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है।

क्या आप देखते हैं कि कितनी बारीकियाँ हैं? और मैंने आपको अभी तक उत्पादों की पसंद के बारे में नहीं बताया है।

सोने से पहले क्या खाना चाहिए

हालाँकि यह आसान है:

• यदि आप कम कैलोरी वाले आहार पर हैं, तो आपको सोने से 30 मिनट पहले प्रति गिलास केफिर में कैलोरी की मात्रा तुरंत आवंटित करने की आवश्यकता है (केफिर जल्दी से "फिसल जाता है", पेट को इसे पचाने में देर नहीं लगती है)
• यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर हैं, तो पनीर खाना बेहतर है उबले अंडे(संभवतः जर्दी के बिना) बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले। मात्रा इतनी होनी चाहिए कि आपको भूख का एहसास कम हो जाए, और ज़्यादा खाना न पड़े। आप यहां अधिक सटीक रूप से नहीं कह सकते, क्योंकि हमारे शरीर एक विशिष्ट हिस्से को निर्धारित करने के लिए बहुत अलग हैं)
• यदि आपका आहार सब्जी है, तो आप सोने से एक घंटे पहले दो ताजा खीरे या गाजर खा सकते हैं। यह पहले आवश्यक नहीं है, क्योंकि सब्जियां भी जल्दी पच जाती हैं.

ख़ैर, मुझे लगता है कि मैंने मुख्य बातें नोट कर ली हैं। जब मैं यह लेख लिख रहा था, तो कम कैलोरी वाले आहार के बारे में लेख लिखने का विचार आया विस्तृत विवरणवजन कम करते समय भोजन के विकल्प और पानी का महत्व। तो, इनमें से किसी एक दिन रुकें, मैं कुछ और उपयोगी लेख लिखूंगा।

और आज के लिए मेरे पास बस इतना ही है। आपके ध्यान देने के लिए धन्यवाद!