वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे खाएं? पूरे परिवार के लिए स्वस्थ भोजन: स्वस्थ भोजन चुनना और हर दिन के लिए एक मेनू बनाना। सही खाने के लिए क्या खाना चाहिए।

वजन कम करने वाले कई लोगों की मुख्य गलती यह है कि वे मेनू को समझते हैं उचित पोषणकिसी अन्य आहार की तरह - एक चरण जिससे आपको गुजरना पड़ता है। फिर, अतिरिक्त वजन कम करने के बाद, वे पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं और फिर से वजन बढ़ा लेते हैं। और निर्णय लेने के बाद, वे फिर से शुरू करते हैं।

उचित पोषण केवल एक विशेष मेनू और भाग का आकार नहीं है, बल्कि एक स्वस्थ आदत है जो जीवन का एक तरीका बन गई है। फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अलविदा कहने का निर्णय एक अस्थायी उपाय नहीं होना चाहिए, बल्कि हमेशा के लिए एक दृढ़ स्पष्ट "नहीं" होना चाहिए।

फिर हर दिन के लिए एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा सक्षम रूप से संकलित मेनू आपको वजन कम करने के साथ-साथ लंबे समय तक स्लिम रहने में मदद करेगा। लंबे साल, अतिरिक्त वजन से जुड़ी कई बीमारियों के विकास को रोकें। स्वस्थ पोषण मेनू के बुनियादी प्रावधानों को याद रखने की आवश्यकता है:

• अपने चयापचय को तेज करने के लिए, मेनू खाने का निर्देश देता है दिन में कम से कम 5 बारछोटे भागों में. आंशिक पोषण शरीर को आने वाले पोषक तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित करने, महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर उनसे ऊर्जा खर्च करने और भूख महसूस नहीं करने की अनुमति देता है। पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं: 4 घंटे से अधिक समय तक भोजन की अनुपस्थिति को अवचेतन रूप से वसा संचय के संकेत के रूप में माना जाता है, इसलिए भोजन छोड़ कर मेनू को न्यूनतम न करें;
• मेनू के आधे व्यंजन ताजी सब्जियों और फलों से बने सलाद हैं।अनिवार्य रूप से दैनिक उपभोगजटिल कार्बोहाइड्रेट, क्योंकि दलिया शरीर को साफ करता है और काम को सामान्य करता है पाचन तंत्र. मांस भी प्रोटीन का स्रोत होगा, और डेयरी उत्पाद आपको कैल्शियम प्रदान करेंगे और माइक्रोफ़्लोरा का समर्थन करेंगे। मत भूलो, दिन में एक मुट्ठी पर्याप्त है। जैसा कि आप देख सकते हैं, हर दिन का मेनू विविध है;
• खाना पकाने का सही तरीका मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है।उबले हुए या पन्नी में पके हुए व्यंजनों के पक्ष में तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। मेनू को यथासंभव हल्का रखें - मेयोनेज़ के बिना सलाद, न्यूनतम नमक, तेल।रात का खाना 20 बजे के बाद नहीं होना चाहिए, और शाम का भोजन सभी कैलोरी में सबसे कम होता है;
• प्रति दिन कम से कम 2 लीटर साफ़ पानी पियें,सुबह खाली पेट दो गिलास से शुरुआत करें। वसा को तोड़ने और शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने के लिए पानी आवश्यक है। चाय, कॉफी, कॉम्पोट, जूस मेनू में विविधता लाते हैं, लेकिन ये तरल पदार्थ हैं और पानी की जगह नहीं ले सकते;
• अपने दैनिक मेनू की योजना बनाते समय कैलोरी की गिनती अवश्य करें।सबसे पहले, यह गतिविधि आपको उबाऊ और असुविधाजनक लगेगी, लेकिन जल्द ही आप बार-बार खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को याद रखेंगे और स्वचालित रूप से भागों को नियंत्रित करेंगे। औसतन, अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, एक महिला को प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का मेनू बनाने की आवश्यकता होती है, और वजन कम करने के लिए, करने की जरूरत है आहार को लगभग 1200-1500 किलो कैलोरी तक कम करें।

शायद पहले दिनों में मेनू प्रतिबंध आपको काफी सख्त लगेंगे, लेकिन केवल पिछली भोजन स्वतंत्रता की पृष्ठभूमि में। उचित पोषण बहुत जल्दी एक आदत बन जाता है, और एक पतला आकार एक अतिरिक्त प्रेरणा बन जाएगा।

अनुमत और निषिद्ध मेनू उत्पाद

यदि आपकी आंखों के सामने उपयोगी और अवांछनीय सामग्रियों की सूची हो तो हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू बनाना बहुत आसान होगा। तो, दैनिक आहार में निम्नलिखित उत्पादों को हरी झंडी दी गई है:

• आहार संबंधी मांस, दुबली मुर्गियाँ- वील, खरगोश, टर्की, चिकन;
• झींगा, मसल्स, स्क्विड, सभी प्रकार की मछलियाँ(बेशक, सैल्मन या हलिबूट को अक्सर मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए)
• मुर्गी के अंडे, कठोर उबला हुआ या भाप आमलेट के रूप में;
• सब कुछबिना स्टार्च वाली सब्जियाँ, बहुत मीठी नहीं फल;
• गहरे रंग का चावल;
• टोफू पनीर;
• दूध, डेयरी उत्पादवसा की मात्रा 2% से अधिक नहीं. मीठे दही, यहां तक ​​कि कम कैलोरी वाले भी, मेनू से बाहर रखे गए हैं;
• रोटी, साबुत अनाज के अतिरिक्त साबुत आटे और चोकर से बनाया गया;
• फलियां- मटर, सेम, दाल.

उचित तैयारी और छोटे हिस्से के अधीन, सूची की सभी वस्तुएँ हर दिन के मेनू का आधार बन जानी चाहिए। पोषण विशेषज्ञ खाद्य पदार्थों को एक अलग समूह में लाते हैं सशर्त रूप से, यानी कभी-कभार, सप्ताह में एक बार अनुमति दी जाती है:

• उच्च स्टार्च वाली सब्जियाँ- आलू, चुकंदर, मक्का। उन्हें केवल उबले हुए रूप में ही मेनू में जोड़ा जाता है;
• मीठे तृप्तिदायक फल- केले, ख़ुरमा;
• शहद, डार्क चॉकलेटमिठाई के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है;
• क्रीम, खट्टा क्रीम, मक्खन(10 ग्राम) मेनू को अधिक समृद्ध बना देगा, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप यहां न जाएं;
• कभी-कभी सुबह के समयअपने आप को एक टुकड़ा समझो सख्त पनीर, एक गिलास प्राकृतिक रस.

आपको इन उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए; मेनू को विविध रहने दें। उच्च और निम्न कैलोरी वाले भोजन को बारी-बारी से करने से तथाकथित चयापचय परिवर्तन होता है, जो वसा जलने को उत्तेजित करता है।

आइए सूची पर अंतिम नजर डालते हैं। नये मेनू की स्पष्ट भोजन वर्जनाएँ:

• कोई भी स्मोक्ड मीट और पोर्क।बहुत तृप्तिदायक, उनमें भारी वसा होती है जो पचती नहीं है और कमर पर जमा हो जाती है;
• रोटी और बन्सगेहूं के आटे से;
• मेयोनेज़, सभी स्टोर से खरीदे गए सॉसदैनिक मेनू हमेशा के लिए छोड़ना होगा;
• मिल्क चॉकलेट, जूस पैकेज. उनसे कोई लाभ नहीं है, और चीनी की मात्रा भयावह है;
• मिठाई, नमक, चीनी, कार्बोनेटेड पेय।केवल इन्हें त्यागकर आप एक महीने में काफी वजन कम कर सकते हैं;
• शराब।यह अपनी उच्च कैलोरी सामग्री और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव के कारण सभी प्रयासों को विफल कर देगा।

सही मेनू पर प्रतिबंधों की संख्या इतनी बड़ी नहीं निकली। एकमात्र कठिनाई यह है कि अंतिम सूची के सभी उत्पाद व्यसनी हैं और उन्हें छोड़ना कठिन है। लेकिन करने को कुछ नहीं है, वजन कम करना और स्वस्थ रहना मेयोनेज़ के साथ सलाद खाने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, है ना?

पूरे दिन भोजन को घुमाना

स्वस्थ, हल्के खाद्य पदार्थों से हमेशा के लिए प्यार करने के लिए एक सप्ताह पर्याप्त है। मुख्य बात मेनू में विकल्प के सिद्धांत का पालन करना है, अन्यथा आप तीसरे दिन उबाऊ दलिया से थक जाएंगे, और कटलेट की लालसा फिर से दिखाई देगी। अद्यतन मेनू से पाँच भोजनों को समायोजित करने के लिए आपको अपनी दैनिक दिनचर्या को थोड़ा समायोजित करना होगा:

यदि आप वास्तव में शाम को खाना चाहते हैं, तो आप एक गिलास कम वसा वाले केफिर या दही पी सकते हैं, यह मेनू पर निषिद्ध नहीं है। आपको केफिर कुकीज़ नहीं खानी चाहिए: एक बार जब आप केवल एक ही खाने का निर्णय लेते हैं, तो और अधिक जोड़ने से बचना बहुत मुश्किल होता है, और फिर यह प्रक्रिया बेकाबू होने का जोखिम उठाती है।

तथाकथित "रात खाने वाला" दुश्मन नंबर एक है, वजन कम करना बहुत मुश्किल है। और साफ पानी पीना न भूलें, अब यह आपका सबसे अच्छा दोस्त है।

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

सामग्री

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की इच्छा आपको विभिन्न प्रकार के आहारों को आजमाने के लिए मजबूर करती है, जो मेनू और शरीर पर प्रभाव में भिन्न होते हैं, लेकिन पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें अभी भी अधिक प्रभावी साबित होती हैं। आप इन्हें जितना चाहें उतना फॉलो कर सकते हैं। उचित पोषण आहार से कहीं अधिक एक जीवनशैली है। यह न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि भोजन के प्रति आपका दृष्टिकोण भी बदल देगा। वजन कैसे कम करें, सिद्धांत, आरेख, नमूना मेनू और व्यंजन नीचे पाए जा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है?

भोजन एक आवश्यकता है, लेकिन आज इसे एक पंथ में बदल दिया गया है, यही कारण है कि कई लोगों को अतिरिक्त वजन की समस्या होती है। उचित पोषण सिर्फ एक अन्य प्रकार का आहार नहीं है, बल्कि एक उचित रूप से चयनित, संतुलित मेनू है जिसमें स्वस्थ, लेकिन साथ ही स्वादिष्ट भोजन भी शामिल है। यह आहार शरीर को स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी विटामिन प्रदान करता है, ऊर्जा लागत की भरपाई करने और सभी अंग प्रणालियों को विनियमित करने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

प्रत्येक शरीर, चाहे वह महिला हो या पुरुष, अलग-अलग है, लेकिन उचित पोषण के सिद्धांतों में कई बुनियादी बातें हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। इस सूची में शामिल हैं:

1. अंश. वजन कम करने के लिए आपको एक समय में खाने वाले भोजन की मात्रा कम करनी होगी। यह 200-250 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. पानी। तरल पदार्थ भी आहार का हिस्सा है; यह अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाकर वजन घटाने को बढ़ावा देता है। दिन के लिए इष्टतम पीने का आहार 2-2.5 लीटर है।
3. आखिरी भोजन। अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए, लेकिन यह एक हल्का नाश्ता है, पूर्ण रात्रिभोज नहीं।

वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें?

कोई भी परिवर्तन अक्सर कठिन होता है - यह बात भोजन पर भी लागू होती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के निर्देशों में मुख्य शर्त क्रमिकता है। धीरे-धीरे एक नया मेनू और सिद्धांत पेश करके, आप परिवर्तनों का आसानी से सामना करेंगे और प्रेरणा नहीं खोएंगे। इसे आसान बनाने के लिए, आपको एक डायरी भी रखनी चाहिए जिसमें आप अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ, पोषण योजना और बुनियादी सिफारिशें लिख सकें।

वजन घटाने के लिए आहार

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें में उत्पादों को कई समूहों में विभाजित किया गया है। वर्गीकरण उनकी सामग्री और शरीर पर प्रभाव पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के आंशिक आहार में शामिल होना चाहिए:

1. गिलहरियाँ। यही आहार का आधार है। इनकी कमी से त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है और मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। मछली, मांस, पनीर, अंडे में बहुत सारा प्रोटीन होता है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन का मानक है।
2. वसा. इनका उपयोग कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह समाप्त नहीं होना चाहिए। आधार शरीर के वजन का 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम है। वसा स्वस्थ होनी चाहिए - ओमेगा 3,6 और 9। वे मछली, जैतून के तेल और समुद्री भोजन में पाए जाते हैं।
3. कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने का मुख्य दुश्मन तेज़ कार्बोहाइड्रेट है। वे मिठाई, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, आलू, केक और पेस्ट्री का आधार हैं। इसके विपरीत, धीमे वाले उपयोगी होते हैं। ये चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया और अन्य अनाज हैं। पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 ग्राम और महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम है।

जो नहीं करना है

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की बुनियादी बातों को छोड़ने की सलाह दी जाने वाली पहली चीज़ चॉकलेट और अन्य मिठाइयाँ हैं। इन्हें खाने के 1-2 घंटे बाद दोबारा खाने का मन करता है. पीपी के लिए अन्य निषिद्ध खाद्य पदार्थ:

• शराब;
• तेल में तला हुआ;
• स्मोक्ड मांस;
• नमकीन;
• मोटा मांस;
• मेयोनेज़;
• केचप और सॉस;
• सूखी मछली;
• पटाखे;
• चिप्स;
• सॉसेज, सॉसेज, हैम;
• शोरबा क्यूब्स;
• चीनी के साथ डेयरी उत्पाद - दही, मीठा दही;
• सोडा, मीठा पेय;
• चीनी;
• पास्ता;
• डिब्बा बंद भोजन;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• बक्सों में रस;
• कॉफी।

अधिकृत उत्पाद

आहार में सब्जियों और फलों को अवश्य शामिल करें। उत्तरार्द्ध आपकी सामान्य मिठाइयों को बदलने में आपकी सहायता करेगा। केले और अंगूर को अपने आहार से बाहर करना बेहतर है - इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। इसके विपरीत, सेब, खट्टे फल और नाशपाती में कम ऊर्जा मूल्य होता है और ये भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं। फलों और सब्जियों के अलावा, उचित पोषण वाले अन्य अनुमत खाद्य पदार्थ भी हैं:

• कम वसा वाला पनीर;
• अंडे, अधिमानतः सफेद;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• एक प्रकार का अनाज;
• जई का दलिया;
• संपूर्णचक्की आटा;
• जामुन, ताजा या जमे हुए;
• दुबला मांस और मछली;
• कम वसा वाले आधार वाले दूध और किण्वित दूध उत्पाद - केफिर, प्राकृतिक दही, पनीर;
• तेल - मक्खन, जैतून, रेपसीड;

वजन घटाने के लिए उचित पोषण योजना

स्वादिष्ट नाश्ता मुख्य सिद्धांत है। इसे अस्वीकार करके, आप शाम को अधिक खाने के लिए स्वयं को दोषी ठहराते हैं। वजन घटाने के लिए आहार योजना भूख को पूरी तरह खत्म कर देती है, इसलिए प्रतिदिन 4 से 6 बार भोजन करना चाहिए। पेट भरने के लिए आपको बार-बार खाना चाहिए, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। सबसे अच्छा विकल्प 3-4 घंटे के बाद है। पोषण कार्यक्रम के अनुसार, प्रति भोजन कैलोरी की संख्या इस प्रकार है:

• नाश्ता - 30%;
• दोपहर का भोजन - 30%;
• रात का खाना - 20%;
• मुख्य भोजन के बीच नाश्ता - 25%।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू

आप अनुमत खाद्य पदार्थों के आधार से कई अलग-अलग संयोजन बना सकते हैं, इसलिए आपका आहार नीरस नहीं होगा। सुविधा के लिए, बेहतर होगा कि आप एक सप्ताह पहले ही अपने आहार के बारे में सोच लें और फिर उस पर कायम रहें। आधार के रूप में, आप तालिका में प्रस्तुत वजन घटाने के लिए पीपी मेनू ले सकते हैं:

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

अनुमोदित उत्पादों का उपयोग करने के अलावा, घर पर उन्हें संसाधित करने की बुनियादी बातों का पालन करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी व्यंजनों में व्यंजन तैयार करने के तीन विकल्पों का उपयोग किया जाता है - उबालना, स्टू करना, पकाना या भाप में पकाना। इस तरह भोजन में मौजूद अधिकांश पोषक तत्व बरकरार रहते हैं। इसके अलावा, तेल के बिना, पोषण के लिए हानिकारक कार्सिनोजेन नहीं बनते हैं। अगर आप इसका इस्तेमाल करते हैं तो जैतून के तेल का इस्तेमाल करना बेहतर है।

वे नाश्ते में क्या खाते हैं

• पकाने का समय: 50 मिनट.
• सर्विंग्स की संख्या: 5 व्यक्ति.
• डिश की कैलोरी सामग्री: 168 किलो कैलोरी।
• भोजन: रूसी.

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें के अनुसार, आप अपने आप को सुबह में कुछ मीठा खाने की अनुमति दे सकते हैं, क्योंकि आपके पास दिन के दौरान खाने वाली कैलोरी खर्च करने का समय होगा। इसके अलावा, स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ भी स्वास्थ्यप्रद हो सकती हैं यदि उन्हें विशेष तरीके से तैयार किया जाए। उदाहरण के लिए, पनीर पुलाव। यह स्वास्थ्यप्रद नाश्ता नुस्खा बहुत सरल और सस्ता है, लेकिन यह व्यंजन स्वादिष्ट और पौष्टिक बनता है।

सामग्री:

• पनीर - 250 ग्राम;
• सूजी - 2 बड़े चम्मच;
• स्वीटनर - 1 बड़ा चम्मच;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• नमक - 0.5 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

1. - सूजी के ऊपर दूध डालें और 15 मिनट के लिए छोड़ दें.
2. अंडों में नमक डालें, उनमें स्वीटनर डालें और फेंटें।
3. अंडे के द्रव्यमान को दूध के मिश्रण के साथ मिलाएं, मसला हुआ पनीर डालें।
4. परिणामी द्रव्यमान को एक चिकने रूप में स्थानांतरित करें और 35 मिनट के लिए ओवन में रखें, 180 डिग्री पर पहले से गरम करें।
5. पकाने का समय: 30 मिनट.
6. सर्विंग्स की संख्या: 4 व्यक्ति.
7. डिश की कैलोरी सामग्री: 117 किलो कैलोरी।
8. उद्देश्य: चाय के लिए / मिठाई के लिए / नाश्ते के लिए।
9. भोजन: रूसी.
10. तैयारी की कठिनाई: आसान.

पके हुए सेब को स्वस्थ आहार में स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयों में से एक माना जाता है। यदि आप इस फल को इसके शुद्ध रूप में खाकर थक गए हैं, तो इसे ओवन में पकाने का तरीका अवश्य जान लें। पकाए जाने पर सेब नरम हो जाता है। इसे मीठा स्वाद देने के लिए इसमें वेनिला, पाउडर चीनी, दालचीनी या शहद मिलाया जाता है। कम मात्रा में वे मिठाई के आधार की कैलोरी सामग्री को प्रभावित नहीं करेंगे।

सामग्री:

• सेब - 4 पीसी ।;
• दालचीनी - स्वाद के लिए;
• शहद - 4 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

1. सेबों को अच्छी तरह धो लें, प्रत्येक सेब का कोर काट लें ताकि फल का निचला भाग बरकरार रहे।
2. प्रत्येक फल में एक चम्मच शहद डालें, फिर ऊपर से दालचीनी छिड़कें।
3. 20 मिनट के लिए ओवन में रखें। इष्टतम तापमान- 180 डिग्री.

आप दोपहर के भोजन के लिए क्या ले सकते हैं?

• पकाने का समय: 45 मिनट.
• सर्विंग्स की संख्या: 5 व्यक्ति.
• डिश की कैलोरी सामग्री: 30 किलो कैलोरी।
• भोजन: रूसी.
• तैयारी की कठिनाई: आसान.

दोपहर के भोजन के व्यंजन अधिक पेट भरने वाले होते हैं। सबसे अच्छा विकल्प सूप है, उदाहरण के लिए, वसा जलाने के लिए एक विशेष बॉन सूप। इसे पकाने के तरीके के निर्देशों में केवल सब्जियाँ शामिल हैं। यदि आप अधिक संतोषजनक व्यंजन चाहते हैं, तो पानी के बजाय बहुत अधिक वसायुक्त मांस शोरबा का उपयोग न करें। सूप के वसा जलाने वाले गुण इसके अवयवों के कारण होते हैं, जिनमें कैलोरी की मात्रा नकारात्मक होती है।

सामग्री:

• गोभी - 1 कांटा;
• प्याज - 6 पीसी ।;
• पानी - 2.5 लीटर;
• शिमला मिर्च - 3 पीसी ।;
• अजवाइन - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 4 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. सभी सब्जियों को अच्छी तरह धो लें और सुविधाजनक तरीके से काट लें।
2. पैन में पानी आग पर रखें.
3. - उबाल आने के बाद सबसे पहले पत्ता गोभी और प्याज डालें, 10 मिनट तक पकाएं, फिर बाकी सब्जियां डालें.
4. सामग्री के नरम होने तक डिश को धीमी आंच पर पकाएं।

• खाना पकाने का समय: 2 घंटे.
• सर्विंग्स की संख्या: 6 व्यक्ति।
• डिश की कैलोरी सामग्री: 107 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: दोपहर के भोजन/आहार दोपहर के भोजन के लिए।
• भोजन: रूसी.
• तैयारी की कठिनाई: आसान.

दोपहर के भोजन के व्यंजन के लिए एक अन्य विकल्प किसी प्रकार के साइड डिश के साथ मांस है। ब्रोकली के साथ बीफ बहुत स्वादिष्ट बनता है. मांस को फ़िलेट या कीमा के रूप में लेना बेहतर है - वे पकाने में आसान और तेज़ होते हैं। ब्रोकोली के अलावा, आपको प्याज और मिर्च के साथ गाजर की आवश्यकता होगी। नतीजा सिर्फ सब्जियों के साथ मांस नहीं है, बल्कि ग्रेवी के साथ एक बहुत ही स्वादिष्ट गौलाश है, इसलिए इस व्यंजन को किसी भी अनाज के साथ भी परोसा जा सकता है।

सामग्री:

• प्याज - 2 पीसी ।;
• गाजर - 2 पीसी ।;
• आटा - 50 ग्राम;
• पिसी हुई काली मिर्च, नमक - स्वाद के लिए;
• जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच;
• गोमांस - 500 ग्राम;
• ब्रोकोली - 300 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 2 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. गोमांस को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, तेल के साथ फ्राइंग पैन में रखें, कुछ मिनट के लिए भूनें।
2. इस समय, प्याज और गाजर को छील लें, बारीक काट लें, मांस में डालें और सब्जियां नरम होने तक पकाएं।
3. सामग्री को ढकने के लिए आटा छिड़कें और पानी डालें।
4. धीमी आंच पर लगभग 1.5 घंटे तक उबालें।
5. ख़त्म होने से 15 मिनट पहले, कटी हुई ब्रोकली और काली मिर्च डालें।

रात के खाने में क्या खायें

• पकाने का समय: 15 मिनट.
• सर्विंग्स की संख्या: 1 व्यक्ति.
• डिश की कैलोरी सामग्री: 143 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: रात्रिभोज/आहार रात्रिभोज के लिए।
• भोजन: रूसी.
• तैयारी की कठिनाई: आसान.

वजन घटाने के लिए आदर्श आहार रात्रिभोज सलाद है। इस व्यंजन की कई विविधताएँ हैं, इसलिए आप हर दिन एक नई रेसिपी का उपयोग कर सकते हैं। मशरूम सलाद तैयार करना बहुत आसान और त्वरित है। इनके अलावा, आपको ड्रेसिंग के लिए केवल थोड़ा सा नींबू का रस और वनस्पति तेल चाहिए। आप किसी भी मशरूम का उपयोग कर सकते हैं। अधिक बार, ताजा शैंपेन का उपयोग किया जाता है।

सामग्री:

• काली मिर्च - स्वाद के लिए;
• ताजा मशरूम - 143 ग्राम;
• वनस्पति तेल - 10 ग्राम;
• नींबू का रस - स्वाद के लिए.

खाना पकाने की विधि:

1. मशरूम को धोएं, छीलें, फिर हल्के नमकीन पानी में 5-7 मिनट तक उबालें।
2. फिर इन्हें ठंडा होने दें और बारीक काट लें.
3. काली मिर्च डालें, तेल और नींबू का रस डालें, मिलाएँ।

निम्नलिखित सलाद नुस्खा असामान्य है क्योंकि यह नकारात्मक-कैलोरी सब्जियों पर आधारित है। इसका मतलब यह है कि शरीर उन्हें पचाने में प्राप्त होने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करता है। परिणामस्वरूप, कैलोरी की कमी हो जाती है, जिससे वजन कम होता है। सलाद स्वयं सस्ता और हल्का है, लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करता है। इसमें केवल ताजी और रसदार सब्जियां होती हैं।

सामग्री:

• अजमोद - स्वाद के लिए;
• गोभी - 500 ग्राम;
• अजवाइन - 4 डंठल;
• प्याज - 2 सिर;
• जैतून का तेल - ड्रेसिंग के लिए थोड़ा सा;
• नींबू का रस - स्वाद के लिए;
• ककड़ी - 3 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. सब्ज़ियों को धो लें, फिर उन्हें बेतरतीब ढंग से काट लें और मिला लें।
2. तेल और नींबू का रस डालें, जड़ी-बूटियाँ डालें, मिलाएँ।

स्वस्थ आहार क्या है, ठीक से कैसे खाना चाहिए, कौन से खाद्य पदार्थ, कब और कितनी मात्रा में हमारे शरीर में प्रतिदिन या कम से कम साप्ताहिक रूप से प्रवेश करना चाहिए? ऐसे प्रश्न प्राचीन काल से ही वैज्ञानिकों को चिंतित करते रहे हैं और वे हमारे समय में भी प्रासंगिक हैं। इसके अलावा, कुछ उत्पादों के लाभ और हानि पर शोधकर्ताओं के विचार समय-समय पर और अक्सर नाटकीय रूप से बदलते रहते हैं।

हमें सही भोजन करने की आवश्यकता क्यों है, इस आहार में इतना स्वास्थ्यवर्धक क्या है?

• एक स्वस्थ, उचित आहार से शरीर को उसके विकास, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक पदार्थ उपलब्ध होने चाहिए और इन पदार्थों की आपूर्ति पर्याप्त होनी चाहिए, जिससे अंगों और ऊतकों की ज़रूरतें पूरी हो सकें। इस व्यक्तिमें, विटामिन और सूक्ष्म तत्व।
• नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ स्वस्थ भोजन करने से मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, गठिया और आर्थ्रोसिस, जठरांत्र संबंधी मार्ग और मूत्र पथ के रोगों सहित आंतरिक अंगों और अंतःस्रावी विकारों की विभिन्न पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।
• संतुलित आहार बच्चों और गर्भवती महिलाओं, दूध पिलाने वाली माताओं और बुजुर्गों, एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है और प्रत्येक विशिष्ट मामले में स्वस्थ आहार काफी भिन्न होगा।
• भरा हुआ सही मेनूहर दिन शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है, और इसलिए शैक्षणिक सफलता, मनोदशा, महत्वपूर्ण गतिविधि को बढ़ाता है
• विशेष आहार पोषण, और विशेष रूप से केटोजेनिक आहार, साथ ही आहार में ग्लूटेन और कैसिइन युक्त खाद्य पदार्थों में कमी, ऑटिज्म और सिज़ोफ्रेनिया में स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करती है, और मिर्गी के रोगियों में दौरे की संख्या को कम कर सकती है।
• बच्चों और किशोरों में शराब और विभिन्न मनो-सक्रिय पदार्थों पर निर्भरता के विकास को रोकने के लिए उचित पोषण बहुत महत्वपूर्ण है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने और अवांछित खाद्य पदार्थों के बहिष्कार के साथ एक विशेष आहार भी मौजूदा शराबबंदी के लिए प्रभावी है
• स्वस्थ भोजन शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने, संक्रमण के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और घातक ट्यूमर के खतरे को भी काफी कम करने में मदद करता है।
• स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करके, आप जीवन के सक्रिय वर्षों को बढ़ा सकते हैं, इसकी अवधि बढ़ा सकते हैं और उम्र बढ़ने को धीमा कर सकते हैं।

1. शरीर के ऊर्जा व्यय के लिए आहार की कैलोरी सामग्री का पत्राचार.

• गणना करने के लिए, आपको ऊंचाई, शरीर का वजन, कमर और कूल्हे की परिधि, वसा तह की मोटाई, शुष्क द्रव्यमान की मात्रा और किसी व्यक्ति के शरीर में वसा की मात्रा जैसे मानवशास्त्रीय संकेतकों के ज्ञान की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, उम्र और स्वास्थ्य स्थिति के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, किसी भी आहार का पालन करते समय (वजन कम करने या शरीर का वजन बढ़ाने के उद्देश्य से, गहन)। शारीरिक गतिविधिऔर विभिन्न रोगों के लिए), सभी अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए न्यूनतम आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति सुनिश्चित करना आवश्यक है।
  औसतन, सामान्य वजन वाले व्यक्ति के लिए जो एक गतिहीन जीवन शैली जीता है और शारीरिक शिक्षा और खेल में सक्रिय रूप से शामिल नहीं है, स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता 2000-2500 किलो कैलोरी प्रति दिन है।
• गंभीर ऊर्जा की कमी (800-1100 किलो कैलोरी के दैनिक कैलोरी सेवन के साथ) में लंबे समय तक - सप्ताह, महीनों तक कार्य करने से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अक्सर इस डाइट का इस्तेमाल वजन घटाने के लिए किया जाता है। लेकिन इस मोड में, मानव प्रजनन प्रणाली प्रभावित होती है (भ्रूण के निषेचन, गर्भधारण और सामान्य विकास की क्षमता कम हो जाती है), थायरॉयड ग्रंथि और प्रतिरक्षा का कार्य दब जाता है, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन कम हो जाता है, मूड कम हो जाता है, चिड़चिड़ापन, कमजोरी दिखाई देती है। बढ़ती है, और लगातार थकान की चिंता रहती है।
• शरीर "मदद के लिए चिल्लाता है", मालिक से होश में आने और पौष्टिक, स्वस्थ आहार पर लौटने का आह्वान करता है। स्थिति तब और गंभीर हो जाती है जब खराब आहार के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि भी बढ़ जाती है। गणना करें कि जिम में कसरत करते समय या लंबे समय तक चलते समय 1000 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री और 300-400 किलो कैलोरी के दैनिक व्यय के साथ शरीर को कितनी ऊर्जा उपलब्ध होती है? प्रति दिन केवल 600 किलो कैलोरी!!! यह शरीर के लिए एक शक्तिशाली तनाव है और ऐसी शौकिया गतिविधि अंततः अप्रत्याशित और अपरिवर्तनीय परिणाम दे सकती है। हां, ऐसे आहार पर आप बाहरी रूप से वजन कम कर सकते हैं, यानी चमड़े के नीचे (अच्छी) वसा की मात्रा कम हो जाएगी, लेकिन आंत (खराब) वसा कहीं भी गायब नहीं होगी।
• इसलिए, वजन कम करने, जल्दी से 10-20-30 किलोग्राम या उससे अधिक वजन कम करने का कोई भी निर्णय एक स्वस्थ पोषण विशेषज्ञ के साथ सावधानीपूर्वक गणना की जानी चाहिए। व्यक्तिगत रूप से चयनित आहार सभी प्रकार से पूर्ण होना चाहिए, और दैनिक कैलोरी सामग्री में कमी मूल आंकड़े के 20-30% से अधिक नहीं होनी चाहिए (औसतन 1400-1600 किलो कैलोरी से कम नहीं)। केवल इस मामले में, वजन घटाने के लिए पोषण सही होगा और आप वास्तव में वजन कम कर सकते हैं, कई स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं और अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकते।

2. एक संतुलित आहार, जिसमें शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व एक निश्चित, सही संयोजन में प्राप्त होते हैं:

• , वसा, कार्बोहाइड्रेट (सामान्य वजन वाले स्वस्थ व्यक्ति में 1:1:4 के अनुपात में और सहवर्ती रोगों की अनुपस्थिति में), और पशु और पौधों के स्रोतों के इष्टतम अनुपात के साथ। साथ ही, संतृप्त वसा कुल कैलोरी सामग्री का 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए, ट्रांस वसा 1% से अधिक नहीं होनी चाहिए, और मुफ्त चीनी 5-10% होनी चाहिए।
• आवश्यक अमीनो एसिड, आवश्यक मात्रा में असंतृप्त फैटी एसिड की उपस्थिति (उत्पादों में, फार्मेसी से नहीं), कम के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता
• पर्याप्त मात्रा में विटामिन ए, ग्रुप बी, सी, ई, के, पीपी, आदि, साथ ही मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स - आयरन, फॉस्फोरस, पोटेशियम और कैल्शियम, आयोडीन और जिंक, मैग्नीशियम, फ्लोरीन, सेलेनियम...
• भोजन के साथ, शरीर को प्रतिदिन पेक्टिन और फाइबर, प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट - लाइकोपीन, पॉलीफेनॉल, टैनिन और एंथोसायनिन प्राप्त होते हैं... (मुख्य रूप से सब्जियों और फलों, जामुन, जड़ी-बूटियों के साथ)

3. जितना हो सके बेकार और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें:

• अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड (स्टोर से खरीदे गए पकौड़े, सॉसेज, इंस्टेंट सूप और बुउलॉन क्यूब्स, साथ ही दलिया और नूडल्स जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं होती है, हॉट डॉग और हैमबर्गर, फ्रेंच फ्राइज़ और चिप्स, सुशी और पिज्जा...) - महीने में 1-2 बार से ज्यादा नहीं
• कन्फेक्शनरी उत्पाद (केक, पेस्ट्री, कुकीज़), बन्स और सफेद डबलरोटीप्रीमियम आटे, सुखाने, बैगल्स, आइसक्रीम आदि से। - सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं
• चीनी, शहद, जैम - प्रति दिन 3-5 चम्मच से अधिक नहीं (दुकान से खरीदे गए दही और दही, टमाटर सॉस में छिपी चीनी को ध्यान में रखते हुए...)
• चॉकलेट, लॉलीपॉप - स्वस्थ आहार के लिए हर दूसरे दिन 1 कैंडी नुकसान नहीं पहुंचाएगी
• नमक - प्रति दिन 1 चम्मच (खाना पकाने के दौरान अतिरिक्त मात्रा सहित)। और उचित पोषण के लिए बेहतर है कि तैयार भोजन में नमक बिल्कुल न डालें।
• स्टोर से मेयोनेज़, केचप, सॉस, साथ ही कम वसा वाले दही डेसर्ट और दही को आहार से बाहर करने की सलाह दी जाती है (एक नियम के रूप में, उनमें ट्रांस वसा, चीनी, स्टार्च, नमक, मोनोसोडियम ग्लूटामेट, आदि होते हैं) या लेबल पर रचना पढ़कर सावधानीपूर्वक चयन करें। वैकल्पिक रूप से, आप प्राकृतिक उत्पादों से घर पर ही सॉस तैयार कर सकते हैं ( जैतून का तेल, खट्टा क्रीम और घर का बना दही, मसाले)
• कार्बोनेटेड मीठे पेय और स्टोर से खरीदे गए जूस, मिठास - इनसे पूरी तरह परहेज करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इनका स्वस्थ आहार से कोई लेना-देना नहीं है।
• शराब - पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 यूनिट से अधिक शुद्ध शराब और महिलाओं के लिए 1 यूनिट से अधिक शराब की खपत सीमित करें (शराब की 1 इकाई 30 ग्राम वोदका या कॉन्यैक, 100-120 ग्राम वाइन या 330 ग्राम बीयर है)

4. शरीर में पांच मुख्य प्रकार के भोजन का दैनिक सेवन सुनिश्चित करें (वाल्टर विलेट का स्वस्थ भोजन पिरामिड):

• कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ(प्रति दिन 6-10 यूनिट) - ब्रेड (अधिमानतः काला, साबुत अनाज) - 1 टुकड़ा - 1 यूनिट, साबुत अनाज दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल) - 1 प्लेट दलिया - 2 यूनिट, अनाज का सूप या इसके अतिरिक्त पास्ता - 1 प्लेट - 2 यूनिट।
• सब्जियाँ और फल (स्वस्थ आहार के लिए प्रति दिन 5-8 इकाइयाँ) - 1 इकाई। = 1 मध्यम सब्जी या फल (100 ग्राम ताजी या उबली हुई सब्जियां), 1 कटोरी सब्जी का सूप, 0.5 गिलास फलों का रस। दिन के दौरान, एक प्लेट सब्जी सलाद + उबली हुई या उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा + कम से कम 1 सेब या संतरा या 2-3 कीवी खाने की सलाह दी जाती है। और सूखे मेवों (सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, आदि) के बारे में मत भूलिए।
• मांस (त्वचा रहित पोल्ट्री - सप्ताह में 3-4 बार, वील या लीन पोर्क - सप्ताह में अधिकतम 1-2 बार) और मछली (सप्ताह में 2-3 बार), अंडे, फलियाँ और मेवे- सप्ताह में 3-4 बार (प्रति दिन केवल 2-3 भोजन) - ये उत्पाद उचित पोषण के लिए आवश्यक हैं
• डेरी(प्रति दिन 2-3 यूनिट) - पनीर और पनीर, दूध और केफिर, दही और घर का बना दही। एक इकाई में - 250 मिलीलीटर केफिर या दही, 30 ग्राम सख्त या नरम पनीर, 50-100 ग्राम पनीर
• और तेल (प्रति दिन 2-3 इकाइयाँ) - एक इकाई में - 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल या मेयोनेज़, 2 बड़े चम्मच मक्खन। से वनस्पति तेलजैतून, अलसी या रेपसीड (सलाद और खाना पकाने के लिए) का उपयोग करना बेहतर है। मक्खन– प्रतिदिन 10-15 ग्राम

5. स्वस्थ भोजन पकाने का सबसे अच्छा तरीका- कच्ची (सब्जियां और फल), भाप में पकाया हुआ या ग्रिल किया हुआ। यदि खाना पक रहा है, तो उसे उबलते पानी में डालें, ढक्कन बंद करें और धीमी आंच पर पकाएं। ओवन में बेक किया जा सकता है और स्टू किया जा सकता है। यह सलाह दी जाती है कि फ्राइंग पैन को त्याग दें या बिना तेल डाले तलें।

6. उचित स्वस्थ आहार बनाए रखें- दिन में 3-4 बार 4.5-5 घंटे के अंतराल पर खाना। लंबे समय तक, ताजे फल, सूखे मेवे, नट्स या डेयरी उत्पादों के रूप में स्नैक्स का उपयोग करें। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।

7. भोजन न केवल पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट और विविध भी होना चाहिए।. हिस्से कम करें, लेकिन कम मना करें, कम से कम कभी-कभी - महीने में 2-3 बार अपने पसंदीदा और बहुत स्वस्थ न होने वाले उपचार की अनुमति दें।

यदि आप समझते हैं कि आपको स्वस्थ पोषण की आवश्यकता है, यदि आप अपने खाने की आदतों को बदलने, अपनी उपस्थिति और स्वास्थ्य में सुधार करने, अतिरिक्त पाउंड कम करने या वजन बढ़ाने, लगातार थकान, पाचन विकारों से छुटकारा पाने, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन, प्रतिरक्षा बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह करना चाहिए तुरंत अपनी जीवनशैली बदलने के लिए प्रतिबद्ध हों।

आपने इस लेख से ठीक से खाने के सामान्य सिद्धांतों के बारे में सीखा। व्यक्तिगत सिफ़ारिशें विकसित करने के लिए किसी अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने में कोई हर्ज नहीं होगा। लेकिन अपना खुद का निर्माण करें नया जीवनआप फिर भी अपने दम पर रहेंगे, क्योंकि उचित पोषण एक फैशनेबल आहार के लिए एक पुरानी सनक नहीं है, यह जीवन के लिए है, केवल इस मामले में आप अपने स्वास्थ्य, दक्षता, गतिविधि को पुनः प्राप्त कर सकते हैं और उन्हें कई वर्षों तक संरक्षित रख सकते हैं।

सन्दर्भ:

1. स्वस्थ आहार के लिए WHO की सिफारिशें - https://www.who.int/ru/news-room/fact-Sheets/detail/healthy-diet

2. आहारशास्त्र। मार्गदर्शक एड. ए.यु. बारानोव्स्की। पीटर. 2012

उचित पोषण की समस्या प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे गंभीर समस्याओं में से एक है। यह कोई रहस्य नहीं है कि हम जो भोजन खाते हैं उसकी गुणवत्ता ही हमारे स्वास्थ्य, रूप-रंग और सामान्य खुशहाली को प्रभावित करती है। इस पर निर्भर करते हुए कि कोई व्यक्ति किस लक्ष्य का पीछा कर रहा है (वह वजन कम करना चाहता है, वजन बढ़ाना चाहता है, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है, या अंततः सही खाना शुरू करना चाहता है), उसके दैनिक आहार की अपनी विशेषताएं होंगी।

सही खाना कैसे शुरू करें?

आप जो भी हैं - पुरुष या महिला, मोटे या पतले - उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत सभी के लिए समान हैं। यदि आप स्वस्थ और पौष्टिक भोजन के मुद्दे पर जिम्मेदारी से संपर्क करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको निम्नलिखित अटल नियमों को याद रखना चाहिए:

आपको दिन में 4-5 बार खाना चाहिए, अधिमानतः हमेशा एक ही समय पर;
- नाश्ते पर विशेष ध्यान दें, रात का खाना हल्का होना चाहिए और बहुत देर से नहीं होना चाहिए;
- वसायुक्त, मसालेदार, नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए या कम से कम किया जाना चाहिए;
- अनाज, फल और सब्जियां दैनिक आहार का एक अनिवार्य गुण बनना चाहिए;
- प्रतिदिन मांस खाने की भी सिफारिश की जाती है, लेकिन यह दुबला (बीफ, चिकन, खरगोश, दुबली मछली) होना चाहिए और सीमित मात्रा में खाया जाना चाहिए (प्रति दिन 80 ग्राम से अधिक नहीं);
- सप्ताह में कम से कम 3 बार आपको किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करना चाहिए: पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, पनीर;
- नट्स, फलियां, समुद्री भोजन के बारे में न भूलें - आपको इन्हें सप्ताह में 2-3 बार अपने आहार में शामिल करना चाहिए;
- साधारण या खनिज पानी, जूस, कॉम्पोट्स, जेली के रूप में तरल का पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए - प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर;
- कार्बोनेटेड और मादक पेय को यथासंभव न्यूनतम तक कम किया जाना चाहिए, आदर्श रूप से - आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए;
- विभिन्न अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड, बासी भोजन, हानिकारक खाद्य योजक (रंग, स्वाद बढ़ाने वाले, मिठास) वाले उत्पाद एक शाश्वत निषेध बन जाना चाहिए जो किसी भी भोग को बर्दाश्त नहीं करता है।

वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे खाएं?

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें सबसे पहले उचित पोषण के सिद्धांतों पर ध्यान देना चाहिए जिन्हें हमने सूचीबद्ध किया है। तब आपको शरीर के लिए हानिकारक आहार की "सेवाओं" का सहारा नहीं लेना पड़ेगा, आपका वजन सामान्य हो जाएगा और आप कई वर्षों तक सही आकार में रहेंगे।

वजन कम करने के लिए आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर भी विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका खरीदने और उसके डेटा के आधार पर अपना दैनिक मेनू बनाने की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, वजन कम करने वाली महिला के लिए 1500-2000 कैलोरी का सेवन पर्याप्त है, वजन कम करने वाले पुरुष के लिए - 2500-3000 प्रति दिन। किसी भी परिस्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए - इस तरह के तनाव से आपके शरीर को कोई फायदा नहीं होगा।

दिन में कम से कम 5 छोटे भोजन खाएं। यदि आप चाहें, तो आप स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं: सेब, गाजर, कम वसा वाला पनीर, कीनू, टमाटर। अपने आहार से मीठे और आटे से बने उत्पादों को हटा दें।

अधिक खनिज स्थिर पानी पियें - सबसे पहले, यह चयापचय को सामान्य करने में मदद करेगा, और दूसरी बात, यह पेट में परिपूर्णता की भावना पैदा करेगा। इसलिए आपको भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पीना होगा।

वजन बढ़ाने के लिए सही खाना कैसे खाएं?

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें स्वस्थ भोजन के सामान्य नियमों पर भी ध्यान देना चाहिए। लेकिन पतले लोगों के लिए मेनू में अन्य प्राथमिकताएं होनी चाहिए, जो अधिक वजन वाले लोगों के आहार से अलग हों।

दुबलेपन से पीड़ित बहुत से लोग गलत तरीके से सोचते हैं कि बन्स और केक, वसायुक्त मांस और विभिन्न मिठाइयों का अनियंत्रित सेवन उन्हें बचाएगा। किसी भी मामले में, यह भोजन हानिकारक माना जाता है - इससे न केवल वजन बढ़ सकता है, बल्कि मधुमेह जैसी विभिन्न बीमारियाँ भी हो सकती हैं।

तो वजन बढ़ाने के लिए सही खाना कैसे खाएं? प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं: दुबला मांस और मछली, अंडे, फलियां, नट्स, ब्राउन चावल। कार्बोहाइड्रेट भी मदद करेंगे, लेकिन तले हुए आलू के साथ भारी बन्स नहीं, बल्कि अनाज, अंगूर, चुकंदर, आड़ू, खरबूजे, केले और डेयरी उत्पाद। वनस्पति वसा का सेवन करें - सलाद में जैतून या सूरजमुखी का तेल मिलाएं।

बहुत अधिक खाने की कोशिश न करें, सैंडविच, मक्खन, खट्टी क्रीम का सेवन करें। आप जरूरत से ज्यादा खा लेंगे, जिससे शरीर में जहर फैल जाएगा, विषाक्त पदार्थों के निर्माण और वसा जलने को बढ़ावा मिलेगा, जिसकी आपके पास पहले से ही कमी है। इसके अलावा, इस तरह के "आहार" की मदद से आप अपने आप को जठरांत्र संबंधी मार्ग और अंतःस्रावी तंत्र की बीमारियों का एक समूह देंगे। और जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप मोटे भी हो सकते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि बॉडीबिल्डर्स के पोषण का आधार प्रोटीन है। आप इसे मांस और अंडे से प्राप्त कर सकते हैं। तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए? आपके प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए आपको 2 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। परिणामी आंकड़े को 30 से विभाजित करें (यह एक समय में शरीर द्वारा कितने ग्राम मांस अवशोषित होता है) - परिणाम प्रति दिन प्रोटीन सेवन की संख्या के बराबर एक संख्या होगी।

उदाहरण। आपका वजन 60 किलो है. आपके लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता 120 ग्राम है। विभाजित करने पर, हमें संख्या 4 मिलती है - यह 120 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने के लिए आपको कितने भोजन की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण से पहले, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देते हुए हार्दिक भोजन खाने की ज़रूरत है: आलू, चावल, दलिया, पास्ता। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने और ऊर्जा के अच्छे प्रवाह में सबसे अधिक योगदान करते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भी आवश्यक है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को टूटने में लंबा समय लगता है - उनका प्रभाव पूरे वर्कआउट के लिए पर्याप्त होता है।

लेकिन प्रशिक्षण के बाद, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए: सेब और केले, किशमिश, शहद, कन्फेक्शनरी। ये उत्पाद आपको व्यायाम के बाद जल्दी से ताकत बहाल करने में मदद करेंगे, और वे रक्त में हार्मोन की रिहाई को भी रोकते हैं जो मांसपेशियों के टूटने में योगदान करते हैं।

इसके अलावा, आपके मेनू में निश्चित रूप से कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए: दूध, पनीर, दही, केफिर, पनीर।

जहां तक ​​विशेष खेल पोषण का सवाल है, यह केवल एक पूरक हो सकता है, लेकिन प्राकृतिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिस्थापन नहीं। केवल पाउडर और गोलियों से मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है।

गर्भावस्था के दौरान ठीक से कैसे खाना चाहिए?

भावी मां का आहार संपूर्ण और संतुलित होना चाहिए। बार-बार हम आपको स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियमों को दोबारा पढ़ने के लिए भेजते हैं - वे गर्भवती महिला के लिए भी उपयोगी होंगे। हालाँकि, गर्भावस्था के दौरान ठीक से कैसे खाना चाहिए इसकी भी कुछ बारीकियाँ हैं।

गर्भवती महिला के मेनू में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, विटामिन ए, बी, सी, ई, फोलिक एसिड, कैल्शियम और आयरन होना चाहिए। यह सब गर्भवती महिला के शरीर के सामान्य कामकाज और भ्रूण और फिर भ्रूण के पूर्ण गठन दोनों में योगदान देता है।

कई गर्भवती माताएं भोलेपन से मानती हैं कि गर्भावस्था की शुरुआत के साथ उन्हें दो लोगों के लिए खाना शुरू करना होगा। यह गलत है! दैनिक कैलोरी की मात्रा लगभग 3000-3200 किलो कैलोरी होनी चाहिए, जो औसत गैर-गर्भवती महिला की तुलना में लगभग 30% अधिक है।

गर्भावस्था के दौरान ठीक से कैसे खाना चाहिए, इसके बारे में एक और ग़लतफ़हमी यह है कि वही खाएं जो आपका दिल चाहे। जैसे, गर्भवती शरीर की कोई आवश्यकता नहीं है अनावश्यक तनाव- उसकी जरूरतों को तुरंत पूरा करना बेहतर है। गर्भवती माताओं की गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताएँ कभी-कभी कल्पना को आश्चर्यचकित कर देती हैं। लेकिन केवल एक बार दो अचार या डिब्बाबंद भोजन का एक जार खाना एक बात है, और नियमित रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ या फास्ट फूड खाना बिल्कुल दूसरी बात है। अपने और अपने बच्चे के बारे में सोचें - क्या वह इन महीनों में आपके लिए स्वस्थ भोजन खाने के लायक नहीं है?

यदि आप एडिमा से पीड़ित हैं - जो कई गर्भवती महिलाओं के लिए एक समस्या है - तो अपने मेनू से उन खाद्य पदार्थों को बाहर कर दें जो शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखते हैं। अपने नमक का सेवन कम करें और मसालेदार और स्मोक्ड भोजन से बचें।

आपको अपने नियमित आहार के अलावा प्रसवपूर्व विटामिन और खनिज अनुपूरक लेने की आवश्यकता हो सकती है - लेकिन यह ऐसी चीज़ है जिसके बारे में आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

बच्चों के लिए ठीक से खाना कैसे खाएं?

बच्चों के लिए शुभकामनाएँ! और यह नियम लगभग मुख्य रूप से उनके पोषण पर लागू होता है।

बेशक, शिशु आहार यथासंभव संतुलित होना चाहिए और इसमें सभी खाद्य समूह शामिल होने चाहिए। बच्चे के आहार में तथाकथित "जंक फूड" की अनुपस्थिति पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए: तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार, डिब्बाबंद और अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड। ऐसे भोजन का वयस्कों के शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है, लेकिन हम उस बच्चे के बारे में क्या कह सकते हैं, जिसका शरीर अभी बन रहा है। इस तरह का पोषण, यहां तक ​​कि एक वयस्क के लिए छोटे हिस्से में भी, बचपन में मोटापे और कम उम्र में जठरांत्र संबंधी बीमारियों को जन्म देगा।

स्टोर में बच्चों के लिए विशेष भोजन खरीदना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है - आप स्वयं अपने बच्चे के लिए स्वस्थ भोजन तैयार कर सकते हैं। इसकी तैयारी के लिए केवल सबसे ताज़ा उत्पाद चुनें, स्वस्थ आहार के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करें, अपने बच्चे को लॉलीपॉप से ​​बर्बाद न करें, च्यूइंग गमऔर सोडा - यही रहस्य है कि बच्चों को ठीक से कैसे खाना चाहिए। आदर्श रूप से, उचित पोषण पूरे परिवार के जीवन का आधार बनना चाहिए - यह आपके और आपके बच्चों दोनों के लिए आसान और स्वस्थ होगा।

और एक और महत्वपूर्ण नियम शिशु भोजन- अपने बच्चे को कभी भी खाने के लिए मजबूर न करें! ऐसे छोटे बच्चे हैं जिनके लिए निर्धारित मानदंड का आधा खाना ही पर्याप्त है - और इससे उनकी भलाई पर किसी भी तरह का प्रभाव नहीं पड़ेगा। अक्सर ऐसा भी होता है कि बच्चे के पास अगले भोजन के लिए भूखे होने का समय नहीं होता - उसे छोड़ दें, और अगली बार माँ को पता चल जाएगा कि भाग छोटे होने चाहिए और बच्चे को "मुख्य भोजन" के बीच नाश्ता करने की अनुमति न दें। भोजन.

गर्मियों में स्वस्थ भोजन कैसे करें?

ग्रीष्मकालीन पोषण एक अलग मुद्दा है। सबसे पहले, गर्मियों में ताजे फल, सब्जियां और जामुन प्रचुर मात्रा में होते हैं - और अपने दैनिक मेनू में कुछ समायोजन करके प्रकृति के इन उपहारों का लाभ न उठाना पाप होगा। दूसरे, गर्मी विभिन्न संक्रामक बीमारियों के बढ़ने का कारण है जो हमारा इंतजार कर रही हैं, जिनमें निम्न-गुणवत्ता, खराब भोजन भी शामिल है।

इसलिए गर्मियों में आपको अपने मेनू में विशेष समायोजन करना चाहिए। वसंत ऋतु में विटामिन की कमी को पूरा करने के लिए ताजे खाद्य पदार्थों का सेवन करें और सर्दियों के लिए उनका स्टॉक रखें। और ताजे फल, सलाद, ताजा निचोड़ा हुआ रस और स्मूदी, विभिन्न फल और बेरी डेसर्ट एक स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन हैं जिसके प्रति बहुत कम लोग उदासीन रहेंगे। लेकिन यह मत भूलिए कि किसी भी हालत में आपको ऐसे उत्पाद अनायास ही नहीं खरीदने चाहिए, नहीं तो फायदे की जगह आपको बिल्कुल विपरीत परिणाम मिल सकता है।

गर्मी "भारी" भोजन का समय नहीं है। गर्मियों में स्वस्थ भोजन कैसे करें? मांस, मशरूम व्यंजन और जटिल साइड डिश का सेवन कम से कम करें। प्रमाणित दुकानों से केवल ताजी मछली खरीदें। गर्मी के मौसम में सड़क पर लगने वाले ठेलों या विभिन्न फास्ट फूड का सेवन न करें - यह जल्दी खराब होने वाला भोजन गर्मियों में शरीर के लिए कई गुना ज्यादा खतरनाक हो जाता है। केचप को टमाटर, मेयोनेज़ से बदलें - सूरजमुखी का तेल. डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद खरीदते समय, समाप्ति तिथि पर ध्यान दें - दूध, दही, केफिर खरीदना बेहतर है, जिस पर आज की तारीख लिखी हो।

हमें उम्मीद है कि हमारे लेख को पढ़ने के बाद आपके मन में यह सवाल नहीं रहेगा कि सही खाना कैसे शुरू करें। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाएँ!

क्या आप अपनी जवानी और स्वास्थ्य को लम्बा खींचना चाहेंगे? फिर आपको बस यह जानना होगा कि सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। बुनियादी बातों का अध्ययन हिप्पोक्रेट्स के शब्दों से शुरू करना उचित है: "भोजन हमारी दवा होनी चाहिए।" इसके अलावा, उचित पोषण हमें स्वस्थ रहने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है सुंदर, युवा और अतिरिक्त वजन, सेल्युलाईट या समय से पहले बूढ़ा होने की समस्याओं का सामना नहीं करना पड़ता है।

संतुलित आहार शरीर को ऊर्जा से भर देता है, और शारीरिक श्रम या खेल इसे मजबूत बनाता है, वायरल संक्रमण और बीमारी के अन्य स्रोतों का विरोध करने में सक्षम बनाता है।

स्वास्थ्य की नींव युवावस्था में रखी जाती है। यह पत्थर की तरह मजबूत या रेत की तरह नाजुक हो सकता है, फिर वयस्कता में लोग कमजोर और बीमार हो जाते हैं। अगर आप सपना देखते हैं स्वस्थ जीवनबीमारियों के बिना ठीक से खाना सीखें।

उचित पोषण के 3 नियम

• पहला नियम: एक उचित आहार में खाद्य पिरामिड के प्रत्येक स्तर से कई अलग-अलग खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। एकरस भोजन करने से शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं। दैनिक मेनू में सभी रंगों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए (जितना अधिक, स्वास्थ्य के लिए उतना ही बेहतर)।
• दूसरा नियम: प्रत्येक दिन के मेनू में भोजन पिरामिड के प्रत्येक स्तर से उत्पादों की सही मात्रा शामिल होती है। सामान्य वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक सभी कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।
• नियम तीन: आप एक प्रकार का भोजन बहुत अधिक नहीं खा सकते। इससे पाचन संबंधी विकार या अन्य जटिलताएँ होती हैं।

संतुलित आहार, यह कैसा है?

शरीर को उसकी ज़रूरत की हर चीज़ प्रदान करने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए? चलिए मुख्य बात से शुरू करते हैं। फल और सब्जियाँ हमें विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से, डेयरी उत्पाद खनिजों से, मांस, फलियाँ, बीन्स प्रोटीन से, और अनाज आहार फाइबर और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध करते हैं।

प्रत्येक दिन के लिए संतुलित आहार में 30% सब्जियाँ, 20% फल, 20% कार्बोहाइड्रेट (गेहूं, चावल और मक्का आदि जैसे स्टार्च), 20% प्रोटीन (जो मांस, सेम, फलियां, आदि में पाया जाता है) शामिल हैं। और 10% डेयरी उत्पाद।

खान-पान की बुरी और अच्छी आदतें

नाश्ता न छोड़ें. सुबह के समय शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। यदि आप सुबह नहीं खाते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आपका वजन अतिरिक्त बढ़ जाता है (मांसपेशियों के ऊतकों के रूप में नहीं, बल्कि वसा के रूप में)।

ढेर सारा पानी और एक या दो गिलास ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीने की आदत डालें, यह आदत आपके स्वास्थ्य और रूप-रंग पर सकारात्मक प्रभाव डालेगी। फिर भी, अन्य पेय हानिकारक माने जाते हैं, विशेष रूप से स्टोर से खरीदे गए फलों के रस, जिनमें केवल रंग, चीनी और कई अन्य रसायन होते हैं।

चिप्स, मार्जरीन, जमे हुए खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, कैंडी आदि न खरीदें। ये सभी वजन बढ़ाते हैं और स्वास्थ्य को नष्ट करते हैं।

स्वस्थ भोजन कैसे करें - 1 दिन के लिए मेनू

एक अच्छे दिन की शुरुआत अच्छे नाश्ते से होती है, जिसमें प्रोटीन का स्वस्थ स्रोत और भरपूर फाइबर शामिल होना चाहिए। यह संयोजन आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा और दोपहर के भोजन तक आपको पेट भरा हुआ महसूस कराएगा। प्रोटीन कम वसा वाले डेयरी उत्पादों और नट्स से आ सकता है। अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं. फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर सामग्री पाई जाती है। फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत दलिया है।

नाश्ता मेनू।

• कठिन उबला हुआ अंडा।
• साबुत अनाज टोस्ट.
• फलों के रस का मग.

• मलाई रहित दूध और स्ट्रॉबेरी (केले) के साथ दलिया।
• एक या दो बड़े चम्मच कटे हुए मेवे।
• संतरे का रस।

जब आपके पास नाश्ते के लिए समय नहीं हो, तो घर पर एक गिलास दही पिएं, और एक घंटे बाद, काम पर, एक सेब और मुट्ठी भर मेवे (अखरोट या पेकान) खाएं।

दोपहर के भोजन के लिए मेनू.

• टर्की पट्टिका, सलाद, मेयोनेज़, टमाटर सॉस या सरसों के एक छोटे टुकड़े के साथ भरवां अनाज की रोटी के दो स्लाइस से बना एक सैंडविच।
• कसा हुआ गाजर (200 - 300 ग्राम)
• फलों का रस 1 बड़ा चम्मच.

यदि आप दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच खाना चाहते हैं, तो एक सेब और एक गिलास दूध खाएं या पानी (1 - 2 गिलास) पिएं।

रात के खाने के लिए मेनू.

यदि दिन के दौरान आपका आहार खराब था, तो रात के खाने के दौरान अधिक खाने की संभावना अधिक होती है। ऐसा होने से रोकने के लिए मानसिक रूप से एक छोटी प्लेट को चार भागों में बांट लें।

1. इसका एक भाग प्रोटीन स्रोत (बेक्ड चिकन ब्रेस्ट) से भरा होना चाहिए;

2. दूसरा भाग: कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ एक छोटा बेक किया हुआ आलू;

3. तीसरा और चौथा भाग: हरी और रंगीन सब्जियां या सब्जी का सलाद।

4. मिठाई के लिए फल खाएं.

5. केफिर - सोने से पहले।

एक वयस्क के लिए भोजन के बीच का अंतराल 4 - 5 घंटे और बच्चों के लिए - 3 (4) घंटे होना चाहिए।

उचित पोषण के विचार को अपने जीवन में लागू करने के लिए, आपको हर दिन के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। जो लोग अभी तक इस मामले में सफल नहीं हुए हैं, उनके लिए हम 5 दिनों के लिए एक तैयार योजना पेश करते हैं।

स्वस्थ आहार: 5 दिनों के लिए मेनू।

प्रत्येक दिन के लिए दिए गए मेनू नमूनों के उदाहरण का उपयोग करके एक संतुलित आहार, शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने, वजन को प्रभावित करने, मूड में सुधार करने और प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करेगा। आप कैसा महसूस करते हैं और अच्छे दिखते हैं, इसमें बड़ा अंतर देखने के लिए बस कुछ दिनों के लिए स्वस्थ भोजन करने का प्रयास करें।