किन उत्पादों की आवश्यकता है. कौन से खाद्य पदार्थ शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं?

अपने शरीर को आकार में कैसे लाया जाए, इसके बारे में कई अलग-अलग सिद्धांत हैं। कुछ लोग छह बजे के बाद खाना नहीं खाना पसंद करते हैं, अन्य लोग सख्त आहार से खुद को थका लेते हैं, और अन्य लोग मिठाई खाना ही छोड़ देते हैं। इस समस्या का सही समाधान किसी विशेष आहार का चयन करना नहीं, बल्कि उचित पोषण पर स्विच करना हो सकता है। जानें कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए और अपने लिए आरामदायक आहार कैसे चुनें।

वजन कम करते समय उचित पोषण क्या है?

कई पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण के सिद्धांतों को निःशुल्क आहार कहते हैं। वजन सामान्य करने के लिए यह सबसे लोकप्रिय क्षेत्रों में से एक है। में आधुनिक दुनियाउचित पोषण (पीएन) की अवधारणा की अलग-अलग व्याख्या की जाती है। कुछ लोगों का तर्क है कि इसके लिए मांस, रोटी और मिठाइयों का पूरी तरह से त्याग करना आवश्यक है। प्रस्तावित पद्धति में ऐसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं है। आपको बस कुछ सिफारिशों का पालन करना है और सही आहार बनाना है।

संतुलित आहार चयापचय में सुधार करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है. यह आहार उन लोगों के लिए इष्टतम होगा जिन्हें पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जीआईटी) के रोगों से पीड़ित रोगी। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मधुमेह। मध्यम मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ प्रदर्शन को बेहतर बनाने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें?

संतुलित आहार का पालन करके अतिरिक्त वजन कम करना संभव है; मुख्य बात शरीर की कैलोरी की आवश्यकता और आपकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखना है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें उच्च कैलोरी, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना और चलते-फिरते स्नैकिंग को खत्म करना है।

यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं और कैलोरी की गणना करते हैं, तो पीपी आपके शरीर की विशेषताओं के आधार पर, प्रति माह औसतन 5-7 किलोग्राम वजन कम करने में आपकी मदद करता है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों की निम्नलिखित सलाह आपको आहार के सार को समझने और इसके निर्माण के सिद्धांतों में महारत हासिल करने में मदद करेगी:

• प्रतिदिन भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर के खर्च के अनुरूप होना चाहिए। मोटे लोगों के लिए, भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 900-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। मध्यम गतिविधि वाले लोगों के लिए मानक ऊर्जा मूल्य 1200 किलो कैलोरी है, एथलीटों के लिए - 1600-1900 किलो कैलोरी।
• उत्पादों की रासायनिक संरचना को शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करना चाहिए। मैग्नीशियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस और अन्य आवश्यक मैक्रो- या माइक्रोलेमेंट्स वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।
• आहार का पालन करना सीखें. आपको छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर, नियमित अंतराल पर खाना चाहिए

नियम

वजन कम करते समय उचित पोषण, शब्द के शास्त्रीय अर्थ में, आहार नहीं है। यह जीवन पद्धति है इसलिए नियमों का नियमित पालन करना होगा। वे बोझिल नहीं हैं; उन पर महारत हासिल करने के लिए, आपको केवल सफल होने की इच्छा की आवश्यकता है:

• पर्याप्त पानी पियें. आप अपने फोन पर एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके या मानकों का उपयोग करके तरल की आवश्यक मात्रा की गणना कर सकते हैं। चाय, कॉम्पोट, पानी या अन्य पेय सहित प्रति दिन 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ का मानदंड है।
• आहार का सख्ती से पालन करें। अपने आप को चलते-फिरते नाश्ता करने की अनुमति न दें, भले ही आपको थोड़ी भूख लगे। समय के साथ, शरीर को सही समय पर सही भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाएगी।
• अपने उत्पाद सोच-समझकर चुनें. ये सभी एक साथ अच्छे से नहीं चलते हैं। रेफ्रिजरेटर पर संगतता तालिका ढूंढें, प्रिंट करें और लटकाएं।
• भोजन खरीदते समय सामग्री का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। वहां हर चीज को जितना कम सूचीबद्ध किया जाएगा, उत्पाद उतना ही स्वास्थ्यवर्धक और प्राकृतिक होगा।
• बेक करें, तलें नहीं - यह पीपी का मुख्य नियम है। तलते समय आप इसका भरपूर उपयोग करते हैं वनस्पति तेलया जानवरों की चर्बी, जो हमेशा शरीर में जमा रहती है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भाप लें, बेक करें या ताज़ा खाना खाएं।
• सलाद को मेयोनेज़ से नहीं, बल्कि नींबू के रस के साथ एक चम्मच जैतून, अलसी या तिल के तेल से सजाएँ।
• आपको छोटी प्लेटों में, छोटे हिस्से में खाना चाहिए। भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक (नींद को छोड़कर) 4 घंटे है।
• अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं और अखबार पढ़ने, अपने स्मार्टफोन पर वेब सर्फ करने या टीवी देखने से ध्यान न भटकें।

वजन घटाने के लिए उचित आहार

शरीर को नियमित रूप से काम के लिए आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको बार-बार खाने की ज़रूरत है - दिन में 5-6 बार। आहार को इस प्रकार निर्धारित किया जाना चाहिए कि प्रत्येक भोजन लगभग समान समय अंतराल पर हो:

• अपना नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू करें। यह समय कार्बोहाइड्रेट खाने का है। वे अन्य घटकों की तुलना में शरीर द्वारा अधिक समय तक पचते हैं। नाश्ते में फलों के साथ दलिया या सब्जियों के साथ ऑमलेट खाएं और ताजा निचोड़ा हुआ जूस पिएं। यदि आप खेल खेलते हैं, तो खाने से पहले कसरत करें।
• दोपहर का भोजन 12 बजे से पहले न करें। अच्छा समयपहले पाठ्यक्रमों के साथ खुद को तरोताजा करने के लिए। हल्के शाकाहारी सूप, बिना तले हुए बोर्स्ट, पत्तागोभी का सूप और मशरूम की क्रीम का सूप उपयुक्त हैं।
• दोपहर का भोजन 1 से 3 बजे तक करें। इस समय, शरीर अभी भी जटिल खाद्य पदार्थों को पचा सकता है, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड या आलू खाना स्वीकार्य है। यदि आप दोपहर में व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए।
• रात के खाने से पहले आप 16 से 17 घंटे के बीच नाश्ता कर सकते हैं। अगर आपने भारी दोपहर का भोजन किया है, तो आप दोपहर का नाश्ता छोड़ सकते हैं। अन्यथा, एक सेब, नाशपाती या अन्य फल खाएं, एक गिलास जूस या केफिर पियें।
• अपना भोजन समाप्त करने का आदर्श समय 18.00-20.00 है। रात के खाने के लिए प्रोटीन भोजन आदर्श है - सब्जियों के साथ मछली या दुबला मांस, विकल्प के रूप में - फलों का सलाद, पनीर पुलाव या अंडे का सफेद आमलेट। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आहार को सही ढंग से बनाना, पूरे दिन भोजन को सही ढंग से वितरित करना कितना महत्वपूर्ण है, तो शासन का पालन करना सुखद और आसान होगा। कुछ नियम आपके शरीर पर तनाव डाले बिना संतुलित आहार अपनाने में आपकी मदद करेंगे:

• दिन के दौरान ऐसे समय होंगे जब आपकी भूख पहले ही जाग चुकी होगी, और दोपहर का भोजन या रात का खाना अभी भी दूर होगा। ऐसी स्थिति से बचने के लिए जहां आपको घर से निकलते समय फास्ट फूड खाना पड़ता है, दोपहर का भोजन या दोपहर का नाश्ता अपने साथ कंटेनर में ले जाएं।
• स्टोर पर जाने से पहले अपनी ज़रूरत के उत्पादों की एक सूची बना लें। ताजी सब्जियाँ, फल, अनाज और जड़ी-बूटियाँ शामिल करना सुनिश्चित करें।
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड के बारे में भूल जाइए। यह सबसे हानिकारक भोजन है, इसमें बहुत सारे संरक्षक, योजक और स्वाद बढ़ाने वाले तत्व होते हैं।
• परिष्कृत चीनी और कैंडी से बचें। मिठाइयों की जगह स्वास्थ्यवर्धक शहद और ताजे मीठे फल लें।
• जगह गुणकारी भोजनएक प्रमुख स्थान पर. मेज के बीच में फलों की एक प्लेट या मेज के बीच में अनाज की कुकी निश्चित रूप से आपका ध्यान आकर्षित करेगी।
• सबसे पहले, "अनावश्यक" भोजन को पूरी तरह से न छोड़ें। परिवर्तन को सुचारू बनाएं - पहले सप्ताह में मेनू से फास्ट फूड हटा दें, दूसरे सप्ताह में चीनी, इत्यादि। यदि आप टूटने के करीब महसूस करते हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा चीज़ खाएं।

आहार

वजन कम करने का नतीजा सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का खाना खाना पसंद करते हैं। उचित पोषण पर स्विच करने से न केवल सफलता प्राप्त करने में मदद मिलेगी, बल्कि परिणाम भी मजबूत होगा। आहार में पौष्टिक लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, ढेर सारी सब्जियाँ, फल और अनाज शामिल होना चाहिए. सुविधा के लिए, अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची प्रिंट करें और रेफ्रिजरेटर पर लटका दें:

जंक फूड	गुणकारी भोजन
सफेद ब्रेड, खमीर से पका हुआ माल, पफ पेस्ट्री	साबुत अनाज के आटे, राई या अतिरिक्त चोकर से बनी रोटी
मजबूत समृद्ध शोरबा, दूध और फलियां वाले सूप	शाकाहारी सूप, शुद्ध सब्जियों का सूप, दुबले शोरबे के साथ तरल व्यंजन
वसायुक्त मांस, मछली, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ	कुरकुरे दलिया - चावल, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, कूसकूस, बुलगुर
डिब्बाबंद भोजन, घर का बना अचार, शेल्फ-स्थिर मछली या मांस	दम की हुई, ताजी, पकी हुई सब्जियाँ - टमाटर, पत्तागोभी, शलजम, खीरा, तोरी, कद्दू
सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स, अर्द्ध-तैयार उत्पाद	दुबला मांस - त्वचा रहित पोल्ट्री पट्टिका, खरगोश, गोमांस, वील
पूर्ण वसा वाला पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर	दुबली मछली - ब्रीम, पाइक पर्च, कॉड, पोलक, कार्प, फ़्लाउंडर
स्टोर से खरीदा हुआ मीठा जूस, कार्बोनेटेड मिनरल वाटर, शराब (प्राकृतिक वाइन को छोड़कर)	भाप आमलेट, कठोर उबले अंडे (प्रति दिन 2 टुकड़े से अधिक नहीं)
खाना पकाने की वसा, गर्म सॉस, मेयोनेज़	कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, केफिर, दूध, पनीर, दही
कुछ प्रकार के फल और जामुन - किशमिश, केला, अंगूर, खजूर, अंजीर	ताजा जामुन और फल
फास्ट फूड, पटाखे, चिप्स, अन्य "सूखा" भोजन	हरी चाय, लाल चाय, प्राकृतिक कॉफी, गुलाब का काढ़ा

विद्युत योजना

शरीर द्वारा कुछ पदार्थों के पाचन के सिद्धांतों का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कुछ प्रकार के उत्पाद एक-दूसरे के साथ अच्छी तरह से मेल नहीं खाते हैं और आंतों में पाचन विकार, नाराज़गी, पेट फूलना और किण्वन को भड़काते हैं। इसके अलावा, असंगत खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पच नहीं पाते हैं, जिससे न केवल शरीर को कोई लाभ नहीं होता है, बल्कि वे वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।

एक विशेष तालिका है जो उत्पाद अनुकूलता को इंगित करती है। इसलिए, आप मांस को आलू या पास्ता के साथ नहीं मिला सकते हैं। चिकन या वील के साइड डिश के रूप में बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियों को परोसना बेहतर है। सभी व्यंजनों को न्यूनतम मात्रा में तेल या वसा के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करते समय, पोषण विशेषज्ञ इस प्लेट का विस्तार से अध्ययन करने की सलाह देते हैं।

इसके अलावा, विशेषज्ञों ने "जंक" भोजन खाने की इच्छा और शरीर में कुछ पदार्थों की कमी के बीच एक पैटर्न देखा है। अपने आहार को खोने से बचने के लिए, अपने आहार को बाधित किए बिना मिठाई और अन्य व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने का प्रयास करें:

आप क्या खाना चाहते हो	किसकी कमी है	क्या बदलना है
वसायुक्त खाद्य पदार्थ		किण्वित दूध उत्पाद (प्राकृतिक दही, केफिर), मेवे, तिल के बीज
मफिन, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड	अमीनो एसिड, नाइट्रोजन	मेवे, बीज, अंडे
चिप्स, क्रैकर, तले हुए	कार्बन	बीन्स, दाल, आलू
नमकीन		समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, मछली
मिठाई		शैंपेन, टर्की, खीरे, टमाटर, सफेद गोभी
चॉकलेट		बादाम, काजू, एक प्रकार का अनाज, चना

सही तरीके से पानी कैसे पियें

पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रतिदिन कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं. यह चयापचय को गति दे सकता है और अधिक खाने और निर्जलीकरण को रोक सकता है। इस तथ्य के अलावा कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। एक निश्चित योजना है:

1. नाश्ते से पहले दो गिलास पानी अवश्य पियें। तरल पेट की कुल मात्रा का कुछ हिस्सा भर देगा, जिससे तेजी से पेट भरने में मदद मिलेगी। आप 15-20 मिनट में खाना शुरू कर सकते हैं. अगर इतनी मात्रा में सादा पानी पीना मुश्किल हो तो इसमें आधा चम्मच शहद या नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाएं।
2. 12-14 घंटे के करीब दो गिलास पानी पिएं, 20 मिनट बाद दोपहर का भोजन करें। दोपहर के भोजन के बाद, आप 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पी सकते हैं, भोजन के साथ किसी भी तरल का सेवन करना सख्त मना है।
3. रात के खाने से पहले आपको 1 गिलास पानी पीना है। खाना पीना मना है. सूजन से बचने के लिए आपको सोने से 2 घंटे पहले चाय, केफिर या अन्य तरल पेय नहीं पीना चाहिए।

यह सर्वविदित तथ्य है कि वजन बढ़ने और घटने की दर व्यक्ति के चयापचय पर निर्भर करती है। तो, कुछ लोग सचमुच पानी से वजन बढ़ा सकते हैं, जबकि अन्य लोग वजन बढ़ने के जोखिम के बिना केक खाते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसे पेय हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति को प्रभावित कर सकते हैं:

• हरी या मठरी चाय। यह न केवल चयापचय दर को प्रभावित करता है, बल्कि इसमें मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
• अदरक का काढ़ा. अदरक की जड़ में कैप्सेसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो पेय को "तीखापन" देता है, पाचन में सुधार करता है और इसमें हल्का जीवाणुरोधी प्रभाव होता है।
• रस। प्राकृतिक, ताज़ा निचोड़ा हुआ रस (विशेष रूप से संतरा, अंगूर, अजवाइन) चयापचय में सुधार साबित हुआ है। इनका सेवन खाली पेट करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, सुबह 1 गिलास पानी की जगह जूस लें।
• ऋषि चाय। यह पेय न केवल बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है, बल्कि सर्दी से बचाव में भी मदद करेगा।
• तरल चेस्टनट. औषधीय पेय शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है।

वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं

मेनू की योजना इस प्रकार बनाई जानी चाहिए कि इसमें वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखा जाए। यह न केवल घंटे के हिसाब से अपने भोजन का सेवन निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना है. पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार को कैलोरी सामग्री के अनुसार विभाजित करने की सलाह देते हैं:

• नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी;
• नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी;
• दोपहर का नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
• रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी;
• पेय - 100-200 किलो कैलोरी।

सप्ताह के लिए मेनू

7 दिनों के लिए आहार तैयार करते समय, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब आपके पसंदीदा व्यंजनों की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। प्रतिदिन आपके द्वारा खाए जाने वाली मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका की आवश्यकता होगी। निर्माता अपने उत्पादों के लेबल पर ऊर्जा मूल्य दर्शाते हैं, या आप इंटरनेट पर कैलोरी सामग्री वाली एक तालिका पा सकते हैं। पर्याप्त पाने के लिए, लेकिन ज़्यादा खाने से बचने के लिए, निम्नलिखित संकेतकों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है।
• कार्यकर्ताओं, एथलीटों और फिटनेस करते समय आहार को 1800 किलो कैलोरी तक बढ़ाया जाना चाहिए।

	नाश्ता (30-40% ऊर्जा मूल्य)	दोपहर का भोजन (40-50%)	दोपहर का नाश्ता (10%)	रात्रिभोज (20% तक)
सोमवार	ताजे फल के साथ मूसली (100 ग्राम), हरी चायशहद के साथ, पनीर के साथ रोटी.	उबला हुआ चिकन (70 ग्राम), साउरक्रोट या उबली हुई गोभी (100-150 ग्राम), गुलाब का काढ़ा।		पनीर के साथ सब्जी पुलाव (100 ग्राम), कैमोमाइल चाय।
	2 अंडों का स्टीम ऑमलेट (200 ग्राम), सेब, बिना चीनी वाली काली चाय।	चैंपिग्नन प्यूरी सूप (200-250 मिली), चावल और सब्जी साइड डिश के साथ मीटबॉल (100 ग्राम)।		सब्जी का सलाद (100 ग्राम), फल के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
	पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम), गुलाब का काढ़ा।	कद्दू का सूप, सब्जी का सलाद (250 मिली), उबला हुआ वील (100 ग्राम)।	फटा हुआ दूध.	उबली हुई मछली और ब्रोकोली (200 ग्राम), चाय।
	दही पनीर के साथ टोस्ट, एवोकाडो के साथ सब्जी का सलाद (150 ग्राम), फलों का रस।	साबुत अनाज पास्ता (150 ग्राम), सब्जी सलाद (150 ग्राम)।	सूखे मेवे की खाद, बिस्कुट।	उबला हुआ टर्की (150 ग्राम), ग्रिल्ड सब्जियां (100 ग्राम)।
	पालक और पनीर से भरे बेक्ड आलू 2-3 पीसी, चाय।	गोभी का सूप - 1 सूप प्लेट, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ सलाद - 100 ग्राम।	पनीर 0% वसा।	गाजर कटलेट (2 पीसी।), खट्टा क्रीम में दम किया हुआ खरगोश (100 ग्राम)।
	शहद के साथ दलिया (200 ग्राम), फलों का रस।	शाकाहारी क्रीम सूप - 1 सूप का कटोरा, किनारे पर चावल के साथ पका हुआ चिकन (100 ग्राम)।		गाजर के साथ दम की हुई गोभी (150-200 ग्राम), टर्की (70-100 ग्राम)।
रविवार	सब्जियों के साथ आमलेट (150 ग्राम), पनीर के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा, फल पेय।	उबले हुए वील (100-150 ग्राम), पकी हुई सब्जियां (200 ग्राम), चाय।		नींबू के साथ पका हुआ सामन (200 ग्राम), चाय।

महीने के लिए मेनू

अपने साप्ताहिक आहार के आधार पर आप पूरे महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं। मुख्य शर्त इसे यथासंभव विविध बनाना है। प्रस्तावित मेनू केवल एक उदाहरण है कि आप उत्पादों को कैसे संयोजित कर सकते हैं। यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए तीन विकल्पों का वर्णन करता है; नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या जामुन खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं:

पहले हफ्ते	फल के साथ दलिया (200 ग्राम), चाय; पनीर के साथ 2 साबुत अनाज टोस्ट, उबले हुए अंडे, रस; शहद और फल के साथ पनीर (150 ग्राम), बादाम, गुलाब का काढ़ा।	चेरी टमाटर, चिकन और बुलगुर के साथ सलाद (150 ग्राम), 1 गर्म सैंडविच; सब्जी का सूप (200 ग्राम), उबली हुई मछली के साथ चावल (150 ग्राम); वील 300 ग्राम के साथ उबली हुई सब्जियाँ)।	समुद्री भोजन के साथ चावल (100 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम); पनीर पुलाव (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम); हरी बीन्स या शतावरी (150 ग्राम), बिना चीनी वाले फल (100 ग्राम) के साथ उबले हुए आमलेट।
दूसरा सप्ताह	उबले हुए अंडे का सफेद आमलेट (200 ग्राम), पनीर (50 ग्राम), कॉफी; शहद और बादाम के साथ पका हुआ सेब, 2 टोस्ट, हरी चाय; प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (200 ग्राम), प्राकृतिक दही (80 ग्राम), अदरक की चाय।	चिकन और सब्जियों के साथ सूप (200 ग्राम), टमाटर के साथ सलाद, मसाला जैतून का तेल(100 ग्राम); कद्दू का सूप (200 मिली), पकी हुई सब्जियां (100 ग्राम), मछली का टुकड़ा (80-100 ग्राम); सब्जियों के साथ कूसकूस (200 ग्राम), सेब।	खीरे के साथ हरी गोभी के सलाद के साथ पकी हुई मछली (व्यंजन का कुल वजन - 250-300 ग्राम); उबली हुई ब्रोकोली (150 ग्राम), चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा (150 ग्राम); खट्टा क्रीम और प्याज (200 ग्राम), पनीर (100 ग्राम) के साथ दम किया हुआ खरगोश।
तीसरा सप्ताह	शहद के साथ चीज़केक - 3-4 पीसी।, फलों का सलाद (200 ग्राम), चाय; पनीर पुलाव (200 ग्राम), सलाद (100 ग्राम), सेब, जूस; गर्म दूध और सूखे मेवे (200 ग्राम), हार्ड पनीर (50 ग्राम) के साथ मूसली।	टर्की के साथ गर्म सलाद (200 ग्राम), केफिर; क्राउटन और अंडे के साथ सूप (200 मिली), सब्जी का सलाद (100 ग्राम); चावल के साथ उबले हुए मछली कटलेट (300 ग्राम - पकवान का कुल वजन)।	चिकन और एवोकाडो के साथ एक पीटा, प्राकृतिक दही (150 ग्राम); पनीर के साथ बेक्ड कद्दू (200 ग्राम); सब्जी साइड डिश के साथ स्टेक (200 ग्राम)।
चौथा सप्ताह	पीटा ब्रेड में सैंडविच, कोई भी फल (100 ग्राम), कॉफ़ी; उबले अंडे - 2 पीसी।, सेब, पनीर का टुकड़ा (50-70 ग्राम), गुलाब का काढ़ा; ताजे फल के साथ दही - 100 ग्राम, हरी चाय, टोस्ट के 2 टुकड़े।	सब्जियों के साथ दम किया हुआ वील (200 ग्राम); प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज (200 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम); मशरूम क्रीम सूप की एक प्लेट, उबले हुए चिकन का 100 ग्राम टुकड़ा, मोत्ज़ारेला के साथ टमाटर का सलाद (100 ग्राम)।	चूने और मेंहदी (200 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम) के साथ पन्नी में पका हुआ फ़्लाउंडर; पकी हुई सब्जियाँ (100 ग्राम), उबले हुए वील (200 ग्राम); टमाटर सॉस (2-3 पीसी) के साथ कीमा बनाया हुआ टर्की के साथ भरवां मिर्च।

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

उचित पोषण से अतिरिक्त वजन जल्दी कम करना असंभव है। इस तकनीक में वजन कम करने की एक लंबी प्रक्रिया शामिल है, लेकिन यह गारंटी देती है कि अतिरिक्त पाउंड आपके पास वापस नहीं आएगा। इन कारणों से, वजन कम करने वाले कई लोग पहले आहार लेना पसंद करते हैं और फिर संतुलित आहार लेना पसंद करते हैं। डॉक्टर इस मेनू का पालन 2-3 सप्ताह से अधिक न करने की सलाह देते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

एक प्रकार का अनाज आहार

यह मोनो-आहार के समूह से संबंधित है, क्योंकि वजन घटाने की पूरी अवधि के दौरान आपको विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज खाने की आवश्यकता होती है। यह अनाज एक बहुत ही पेट भरने वाला उत्पाद है; इसमें बहुत सारा प्रोटीन और मूल्यवान मैक्रोलेमेंट्स होते हैं, लेकिन अन्य अनाज की तुलना में अनाज में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस मोनो-डाइट से आप 7 दिनों में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन एक हफ्ते से ज्यादा समय तक इस डाइट पर बने रहने की सलाह नहीं दी जाती है।

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नुकसान यह है कि आपको केवल एक उत्पाद खाने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि वजन घटाने के दौरान शरीर को उन पदार्थों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त नहीं होगी जो अनाज में मौजूद नहीं हैं या न्यूनतम मात्रा में निहित हैं। इसलिए, कई डॉक्टर सब्जियों, फलों और जामुनों के साथ सख्त मेनू में विविधता लाने की सलाह देते हैं। अनाज को उबाला जा सकता है, लेकिन रात भर उबलता पानी डालना बेहतर है। एक प्रकार का अनाज आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 गिलास से अधिक दलिया खाने की ज़रूरत नहीं है।

प्रोटीन

यह पोषण योजना इस मायने में अनूठी है कि इसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो बहुत से लोगों को पसंद हैं - पनीर, दूध, मांस, मछली, अंडे। वसा और कार्बोहाइड्रेट के तीव्र प्रतिबंध के कारण, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर हो जाएगा, जिससे चमड़े के नीचे का जमाव जल जाएगा। प्रोटीन डाइट की मदद से महिलाएं 3 हफ्ते में 10-12 किलो वजन कम कर सकती हैं।

मानक प्रोटीन मेनूदो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद आपको वजन कम करते समय धीरे-धीरे उचित पोषण की बुनियादी बातों का पालन करना चाहिए। आहार की अपनी सीमाएँ हैं, उदाहरण के लिए:

• गर्भवती महिलाओं, स्तनपान के दौरान महिलाओं और उन रोगियों के लिए इस तरह के आहार का पालन करना सख्त मना है जिन्हें लीवर या किडनी की समस्या है।
• हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों, विशेष रूप से अतालता वाले रोगियों को प्रोटीन आहार का चुनाव सावधानी से करना चाहिए।
• यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्रिटिस या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है, तो प्रोटीन पर वजन कम करना शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।
• घनास्त्रता के बढ़ते जोखिम और उपास्थि ऊतक की संरचना में परिवर्तन के कारण वृद्ध लोगों को प्रोटीन पर वजन कम करने की सलाह नहीं दी जाती है।

डुकन का आहार

प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण सिद्धांत विशेष रूप से लोकप्रिय है। वजन घटाने की विधि को 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की भोजन चुनते समय अपनी विशेषताएं होती हैं:

• स्टेज 1 - हमला. 2 से 7 दिनों तक रहता है, इस दौरान आप केवल प्रोटीन खा सकते हैं।
• चरण 2 - प्रत्यावर्तन। 1-2 सप्ताह तक चलता है. इस समय, आपको प्रोटीन के साथ फाइबर के सेवन को वैकल्पिक करते हुए, मेनू में ताजी सब्जियां शामिल करने की आवश्यकता है।
• चरण 3 - समेकन। यह तब तक चलता है जब तक आपको वांछित वजन घटाने का परिणाम नहीं मिल जाता। आपको विकल्प के नियमों का पालन करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे अनुमत लोगों की सूची से मेनू में नए व्यंजन पेश करना होगा।
• चरण 4 - स्थिरीकरण। आपको जीवन भर इस पर कायम रहना होगा। इस चरण का सिद्धांत सरल है: सप्ताह में 6 दिन आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन 7वें दिन केवल प्रोटीन की अनुमति है।

डुकन आहार पर वजन कम करना संभव है, और कितना कम करना है यह आप और आपके परिश्रम पर निर्भर करेगा। औसतन, महिलाएं 2-3 महीनों में 10-15 किलो वजन कम कर लेती हैं। इससे पहले कि आप आहार का पालन करना शुरू करें, आपको इसके मतभेदों को ध्यान में रखना चाहिए। आहार सख्ती से अनुशंसित नहीं है:

• प्रेग्नेंट औरत;
• जो महिलाएं स्तनपान करा रही हैं;
• हृदय, यकृत, गुर्दे, रक्त वाहिकाओं के रोगों वाले रोगी;
• चयापचय संबंधी विकार वाले लोग;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों या गाउट वाले रोगी;
• वे लोग जिनकी गतिविधियों में भारी मानसिक या शारीरिक तनाव शामिल होता है।

वीडियो

क्या आप जानते हैं कि पके हुए आलू, ग्रीक दही और पॉपकॉर्न जैसे खाद्य पदार्थ आपको फाइबर और प्रोटीन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं, जो आपको स्वस्थ खाने और अपना वजन नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं?

क्यों? हां, ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें उच्च पोषण गुण होते हैं और लंबे समय तक पेट भरा होने का एहसास देते हैं। हम आपके लिए 10 पौष्टिक खाद्य पदार्थ प्रस्तुत करते हैं जिनका आपके शरीर और फिगर के लिए केवल एक ही लाभ है।

1. पके हुए आलू

आलू की अनुचित रूप से आलोचना की जाती है, क्योंकि वे भूख को पूरी तरह से नियंत्रित करते हैं। और यह सब कार्बोहाइड्रेट के कारण है। हालाँकि, उबले और पके हुए आलू में कई विटामिन, फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं। पके हुए आलू खाने से आपको ऊर्जा मिलेगी और तृप्ति का स्थायी एहसास होगा। और अधिक फाइबर का उपभोग करने के लिए, उबले और पके हुए आलू को सीधे छिलके सहित खाएं।

2 अंडे

जो लोग नाश्ते में अंडे खाते हैं वे प्रतिदिन उन लोगों की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं जो नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए रोल्स) खाते हैं। अंडे में सभी 9 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें हमारा शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है, लेकिन जिसकी उसे बहुत आवश्यकता होती है। जब शरीर अंडे को पचाता है, तो यह भूख को दबाने वाले हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। जर्दी भी खाएं: इनमें आधा प्रोटीन होता है। बेहतर संतृप्ति प्रभाव के लिए, एक कप हरी पत्तेदार सब्जियाँ मिलाएँ - न्यूनतम कैलोरी, लेकिन अधिकतम लाभ।

3. बीन सूप

सूप में पानी की मात्रा अधिक होती है, जिसका मतलब है कि आप कम से कम कैलोरी से अपना पेट भर लेंगे। शोरबा-आधारित बीन सूप विशेष रूप से फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च (अच्छे कार्बोहाइड्रेट) से भरपूर होते हैं, जो आपके रक्तप्रवाह में शर्करा की रिहाई को धीमा कर देते हैं, जिससे आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करते हैं। टिप: दोपहर के भोजन के लिए सूप के लिए ब्रेड और अन्य बेक किए गए सामान को छोड़ कर एक बड़े कप सूप का सेवन करें। सूप पसंद नहीं है? फिर बीन सलाद बनाएं.

4. ग्रीक दही

दही (प्राकृतिक) - शानदार तरीकासे छुटकारा अधिक वज़न. इसका लगातार उपयोग आपको अतिरिक्त वजन से बचा सकता है। दूध प्रोटीन के सेवन से तृप्ति में सुधार होता है, भूख कम होती है और रक्त शर्करा का स्तर सामान्य बना रहता है। ग्रीक दही में किसी भी अन्य दही की तुलना में दोगुना प्रोटीन और कम चीनी होती है। इसे और भी स्वादिष्ट और अधिक पौष्टिक बनाने के लिए इसमें फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ - जामुन या अनाज शामिल करें।

5. सेब

सेब उन कुछ फलों में से एक है जिनमें पेक्टिन होता है, और पेक्टिन स्वाभाविक रूप से पाचन को धीमा कर देता है और तृप्ति को बढ़ावा देता है। जो लोग किसी भी भोजन में एक सेब खाते हैं वे उन लोगों की तुलना में कम खाते हैं जो समान कैलोरी सामग्री वाला जूस पीते हैं। सेब खाने में अधिक समय लगता है, जिसका अर्थ है कि जब आप स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला फल खा रहे होंगे तो तृप्ति का संकेत आपके मस्तिष्क तक पहुंच जाएगा। और भी अधिक स्वाद के लिए, कटे हुए सेब के साथ सलाद बनाएं या उन्हें अनाज में जोड़ें, या सेब के स्लाइस को साबुत अनाज चिकन या टर्की सैंडविच में जोड़ें।

6. पॉपकॉर्न

तैयार पॉपकॉर्न की कैलोरी सामग्री (चीनी और अन्य अनावश्यक योजक के बिना) लगभग 90 कैलोरी है। आपको चुनना होगा - या तो 3 कप पॉपकॉर्न खाएं, या एक चौथाई कप आलू के चिप्स। पॉपकॉर्न पेट में अधिक जगह लेता है, और यह अधिक भारी दिखता है, जो मनोवैज्ञानिक रूप से मस्तिष्क को बताता है: "मैंने पहले ही बहुत कुछ खा लिया है, अब इसे रोकने का समय आ गया है।" अपनी भूख कम करने के लिए पॉपकॉर्न पर लाल मिर्च छिड़कें।

7. अंजीर

मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए अंजीर एक वास्तविक प्राकृतिक मोक्ष है। ताजे अंजीर की बनावट घनी और मीठा गूदा होता है जो फाइबर से भरपूर होता है। फाइबर रक्त में शर्करा की रिहाई को धीमा कर देता है, जो आटे की मिठाइयों के सेवन के कारण इसके स्तर में बढ़ोतरी को रोकता है। इसे और भी स्वादिष्ट और पौष्टिक बनाने के लिए प्रत्येक फल के बीच में एक चम्मच बकरी पनीर रखें।

8. दलिया

दलिया की पोषण शक्ति इसकी उच्च फाइबर सामग्री और स्पंज की तरह नमी को अवशोषित करने की उत्कृष्ट क्षमता से आती है। पानी या मलाई रहित दूध से तैयार रोल्ड ओट्स गाढ़े हो जाते हैं और उन्हें गुजरने में अधिक समय लगता है। पाचन तंत्र. जिससे आपको अधिक देर तक भूख नहीं लगेगी। यदि आप एक कप दलिया में कुछ बादाम की गिरी डाल दें तो यह और भी अधिक संतुष्टिदायक होगा। नट्स में प्रोटीन, फाइबर और असंतृप्त वसा होती है, जो इंसुलिन के स्तर और इसलिए शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करेगी।

9. गेहूँ का दाना

साबुत अनाज गेहूं के दानों में अविश्वसनीय मात्रा में प्रोटीन और फाइबर होता है। प्रोटीन हार्मोन घ्रेलिन को उत्तेजित करता है, जो हमारे मस्तिष्क को बताता है कि हमारा पेट भर गया है, और फाइबर हार्मोन को सक्रिय करता है जो भूख को दबाता है। अपने लिए एक स्वादिष्ट व्यंजन बनाएं: गेहूं के दानों में सेब, मेवे और अन्य आहार उत्पाद मिलाएं - आपको दुनिया का सबसे अच्छा सलाद मिलेगा।

10. स्मूथी

अधिकांश पेय आपकी भूख को संतुष्ट नहीं कर पाते हैं, लेकिन ये हवादार कॉकटेल इसका अपवाद हैं। वे आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और आप अपने अगले भोजन में कम खाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि मीठे और उच्च कैलोरी वाले घटकों को एक पेय में न मिलाएं - फलों के रसया सिरप - चूँकि इससे कोई भी ख़त्म हो जाता है लाभकारी विशेषताएंअन्य सामग्री। अपनी स्मूदी में स्ट्रॉबेरी (फाइबर) और केले (प्रतिरोधी स्टार्च) जोड़ने का प्रयास करें।

क्या आप जानते हैं कि गलत समय पर खाने से कुछ खाद्य पदार्थ अपने मूल्यवान गुण खो देते हैं? सेब, पनीर, चीज़, सूखे मेवे, मिठाइयाँ और बहुत कुछ खाने का सबसे अच्छा समय कब है, समीक्षा पढ़ें।

और अब आपको ऐसा लगता है कि आप स्वस्थ आहार के बारे में पहले से ही सब कुछ जानते हैं। आप उचित वजन घटाने के बारे में सलाह देते हैं और अपने घर के लिए स्वस्थ भोजन पर एक पारिवारिक सलाहकार हैं। या, इसके विपरीत, आप यह सोचना शुरू कर देते हैं कि आप उन सभी नियमों और सिद्धांतों को कभी याद नहीं रखेंगे जो केवल स्वस्थ खान-पान की आदतों के साथ एक नए जीवन के लिए आपके लिए बहुत आवश्यक हैं।

उचित पोषण की सभी जटिलताओं को समझना वास्तव में काफी कठिन है, लेकिन यह संभव है। उदाहरण के लिए, क्या आप जानते हैं कि कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ कुछ शर्तों के तहत बिल्कुल भी स्वस्थ नहीं हो सकते हैं? हमने आपके लिए 10 खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जिन्हें आपको निश्चित समय पर खाना चाहिए ताकि वे आपके शरीर को लाभ पहुंचा सकें।

सही।सेब को सुबह के समय या भोजन के बीच नाश्ते के रूप में खाना सबसे अच्छा है। सेब में पेक्टिन होता है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करता है और कब्ज को रोकता है।

गलत।अगर सुबह खाया गया सेब आपके लिए अच्छा है तो शाम को इस स्वास्थ्यवर्धक फल से परहेज करना ही बेहतर है। वही पेक्टिन पेट में बढ़ती अम्लता और बेचैनी का कारण बन सकते हैं, साथ ही भूख की भावना भी जगा सकते हैं।

सही।पनीर नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। यह पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और पेट पर बोझ डाले बिना शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

गलत।लेकिन आपको इसे रात के खाने में नहीं खाना चाहिए। सोने से पहले अपने लिए अनावश्यक परेशानी पैदा न करें। वैसे, डेयरी उत्पाद नींद के दौरान सूजन और पुरानी बीमारियों को भड़काने का काम करते हैं।

3. मिठाई

सही।बेशक, मिठाइयाँ स्वस्थ भोजन नहीं हैं, लेकिन कभी-कभी आप स्वयं इसका इलाज कर सकते हैं। वैसे, कभी-कभी यह सुबह का समय होता है। दिन के इस समय, रक्त में इंसुलिन पहले से ही अधिक होता है, इसलिए मिठाइयों से इसमें तेज उछाल नहीं आएगा।

गलत।किसी भी अन्य समय मिठाई से परहेज करना ही बेहतर है। यह इतना कठिन नहीं है. और उपयोगी. आखिरकार, मार्शमैलोज़, मार्शमैलोज़ और मुरब्बा जैसी अपेक्षाकृत हानिरहित मिठाइयाँ भी आपके फिगर, प्रतिरक्षा और कल्याण पर सबसे अनुकूल प्रभाव नहीं डालती हैं।

सही।हर कोई जानता है कि कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक जोश और ऊर्जा की गारंटी देता है। अगर आप सक्रिय जीवनशैली जीते हैं तो दोपहर के भोजन में चावल खाएं। और अनेक कार्यों पर चलते हैं।

गलत।बहुत से लोग मानते हैं कि चावल एक आदर्श आहार उत्पाद है। लेकिन इसमें कैलोरी बहुत अधिक होती है. इसलिए अगर आप रात के खाने में चावल चाहते हैं तो सफेद की जगह जंगली चावल पकाएं।

सही।यदि आप खेल खेलते हैं तो केले बिल्कुल अपूरणीय हैं। यह कसरत से पहले ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है और व्यायाम के बाद "कार्बोहाइड्रेट विंडो" को बंद करने का एक शानदार तरीका है। वे एंडोर्फिन के उत्पादन को भी बढ़ावा देते हैं, आपके मूड को अच्छा करते हैं और तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं। लेकिन दिन के पहले भाग में केला खाना अभी भी बेहतर है।

गलत।रात में केले नहीं खाते सर्वोत्तम विचार. सबसे पहले, उनमें डेयरी उत्पादों के समान गुण होते हैं, जो सूजन को भड़काते हैं। दूसरे, उनमें अभी भी कैलोरी काफी अधिक है, और आपको यह जानना होगा कि कब खाना बंद करना है।

सही।मांस पशु प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है। इस उत्पाद के नियमित उपयोग से सहनशक्ति बढ़ती है, मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार होता है और शरीर की सुरक्षा उत्तेजित होती है। दोपहर के भोजन के लिए मांस चुनें.

गलत।रात के खाने के लिए मांस उपयुक्त नहीं है. यह इतनी आसानी से पच नहीं पाता कि आप इस उत्पाद को रात में खा सकें। मछली, सब्जियाँ या समुद्री भोजन चुनें।

7. फलियाँ

सही।रात के खाने में फलियाँ सबसे अच्छी खाई जाती हैं। वे पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और नींद में सुधार करते हैं। तो आप शाम के लिए इससे बेहतर खाने की कल्पना नहीं कर सकते.

गलत।लेकिन दिन के पहले भाग में इस उत्पाद का सेवन करने से बचना बेहतर है। फलियां पेट फूलने का कारण बन सकती हैं और इनके सेवन के बाद आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस नहीं होता है।

8. अखरोट

सही।अखरोट के साथ सब कुछ बहुत सरल है। इन्हें रात को खाएं. यहां मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि नट्स में कैलोरी काफी अधिक होती है। बात यह है कि उनमें ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, और वे आराम करने पर सबसे अच्छे से अवशोषित होते हैं।

गलत।असल में अखरोट को आप कभी भी खा सकते हैं और नाश्ते के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं. लेकिन इस उत्पाद का अधिकतम लाभ दोपहर में ही प्राप्त किया जा सकता है।

सही।नाश्ते में पनीर के एक-दो टुकड़े जरूर शामिल करने चाहिए। यह स्वादिष्ट, पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक है. पनीर में बहुत सारे विटामिन और खनिज होते हैं, और यह बहुत अच्छी ऊर्जा भी प्रदान करता है।

गलत।दोपहर के समय हम आपको पनीर से परहेज करने की सलाह देते हैं। सबसे पहले, यह एक डेयरी उत्पाद है, और इसके खतरों के बारे में हम पहले ही ऊपर बता चुके हैं। दूसरे, पनीर में कैलोरी अधिक होती है और बाद में इसका सेवन करने से वजन अधिक बढ़ सकता है।

10. अंजीर और सूखे खुबानी

सही।बेशक, अंजीर और सूखे खुबानी सुबह के भोजन के लिए आदर्श हैं। वे आपके चयापचय को तेज़ करते हैं, जिससे आपके पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, और आपके शरीर को जागने और उत्पादक दिन के लिए तैयार होने के लिए मजबूर किया जाता है।

गलत।रात के समय अंजीर और सूखी खुबानी न खाएं तो बेहतर है। उनका चमत्कारी प्रभाव इतना मजबूत है कि आराम करने पर आपका बढ़ा हुआ चयापचय सूजन और पेट की परेशानी का कारण बनेगा।

नमस्कार, मेरे प्रिय हारे हुए लोगों! अपने एक वीडियो में, मैंने इस बारे में बात की थी कि वजन कम करना कहाँ से शुरू करें! आज मैं आपको पोषण को समझने में मदद करना चाहता हूं और बताना चाहता हूं कि वजन कम करने के लिए आपको किस समय क्या खाना चाहिए।

थोड़ी जानकारी - एक संतुलित, तर्कसंगत आहार का तात्पर्य आहार में ऐसी अत्यंत महत्वपूर्ण चीजों की सामग्री से है महत्वपूर्ण तत्वजैसे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। इनमें से कम से कम एक आवश्यक घटक की अनुपस्थिति या अपर्याप्त खपत आपको इसकी ओर नहीं ले जाएगी वांछित परिणामवजन कम करने में और समग्र स्वास्थ्य को भारी नुकसान होगा। मैं निम्नलिखित वीडियो में से एक में हमारे जीवन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बात करूंगा। अगर आप वीडियो सबसे पहले देखना चाहते हैं तो मेरे चैनल को सब्सक्राइब करें।

तो, अब बात करते हैं कि एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ता कैसा होना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहता है या अपना वजन सामान्य स्तर पर बनाए रखना चाहता है।

आइए नाश्ते से शुरुआत करें।नाश्ता हार्दिक होना चाहिए और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराना चाहिए। मैं नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देता हूं (सभी प्रकार के बन्स और मिठाइयों के साथ भ्रमित न हों)। हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है - ये वही हैं जो हमें पूरे दिन के लिए ऊर्जा देंगे। इसलिए, सुबह हम अनाज खाते हैं - सभी प्रकार के अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां, फल और सब्जियां। इसके अलावा, प्रोटीन से भरपूर भोजन नाश्ते के लिए आदर्श है - यह कोई भी अंडे का व्यंजन, पनीर, प्राकृतिक दही, पनीर, उबला हुआ या दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, टर्की या बिना तेल की मछली हो सकता है।

यदि आपको गहन मानसिक कार्य करना पड़ता है जिसके लिए एकाग्रता की आवश्यकता होती है, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट की सबसे बड़ी मात्रा वाले नाश्ते को प्राथमिकता दें। अगर योजनाएं हैं शारीरिक व्यायाम- तो सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ वही हैं जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता है!

अब बात करते हैं नाश्तामुख्य भोजन के बीच - हमें अब भी उनकी इतनी आवश्यकता क्यों है? खैर, सबसे पहले, स्नैकिंग हमें भूखे ऐंठन में रेफ्रिजरेटर पर धावा बोलने से रोकता है। अर्थात्, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच खाने से, उदाहरण के लिए, फल या सब्जी का सलाद या किण्वित बेक्ड दूध पीने से, हमारे पास क्रूरता से भूखे होने का समय नहीं होगा और, तदनुसार, हम तथाकथित "ब्रेकडाउन" को रोकते हैं और स्पष्ट रूप से सब कुछ नियंत्रित करते हैं। जिसे हम अपने मुँह में डालते हैं।

बेशक, ये फल और सब्जियां हैं, साथ ही जामुन, डेयरी उत्पाद, अनाज, जैसे राई की रोटी और नट्स भी हैं। यह न भूलें कि नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है और आपको इनका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए।

अब चलिए दोपहर के भोजन पर चलते हैं।जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर भोजन करना चाहिए, साथ ही, निश्चित रूप से, फाइबर और हरी सब्जियों से भरपूर ताजी सब्जियां, जो भारी मात्रा में खनिज और विटामिन से भरपूर होती हैं।

दोपहर के भोजन में मुर्गी, मछली, समुद्री भोजन, मांस शामिल हो सकता है। उपयुक्त गार्निश में बिना पॉलिश किया हुआ चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, एक प्रकार का अनाज, दाल, बीन्स और छोले शामिल हैं। हम बिना तेल या रासायनिक मसाले डाले भोजन को भाप में पकाते हैं, पकाते हैं, उबालते हैं और पकाते हैं। कोई भी बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ सलाद के लिए उपयुक्त हैं। सभी प्रकार की पत्तागोभी पर ध्यान दें - यह विटामिन और फाइबर से भरपूर होती है, जो हमारे शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करती है और पाचन में सुधार करती है। साग-सब्जियों पर कंजूसी न करें, बल्कि जहां आप कर सकते हैं और जहां नहीं कर सकते, वहां और जोड़ें।

दूसरा नाश्ताउच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बेहतर है - यह पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, केफिर, हार्ड पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद हो सकते हैं। विभिन्न एडिटिव्स वाले दही और दही का चयन न करें, क्योंकि उनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है और रंगों और स्वादों की प्रचुरता होती है। कम वसा वाले और बिना चीनी वाले डेयरी उत्पादों से बहुत अधिक लाभ होगा।

फिर, सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलना। दूसरे नाश्ते के लिए फलों की मनाही नहीं है, लेकिन केवल तभी जब वे मीठे न हों। मैं अंगूर पर ध्यान देने की सलाह देता हूं।

डिनर के लिएहम कार्बोहाइड्रेट के बारे में भूल जाते हैं और प्रोटीन, सब्जियाँ और साग-सब्जियाँ खाने लगते हैं।

रात के खाने के लिए, उबला हुआ, स्टीम्ड या बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, सूखी मछली फ़िललेट्स, जैसे कॉड, पाइक पर्च, ब्रीम, हेक, हैलिबट और ब्लू व्हाइटिंग, एकदम सही हैं। साइड डिश के रूप में पकी हुई और ताज़ी सब्जियाँ चुनना सबसे अच्छा है।

अगर आपको रात के खाने के बाद भूख लगती है,तो चिंता मत करो और खाओ हल्का प्रोटीनउत्पाद, उदाहरण के लिए अंडे का सफेद भाग, पनीर, कम वसा वाला पनीर या एक प्रतिशत केफिर - चिंता न करें - इससे आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं होगा!

जीतने के लिए तैयार रहें, अपने आप पर नियंत्रण रखें और सुनिश्चित करें कि आप हर काम आनंद के साथ करें!

आप ही सोचिये कि क्या हासिल करना है चपटा पेटऔर पतली कमर लगभग असंभव है। वास्तव में, सब कुछ जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक आसान है - आपको बस पहला कदम उठाने की जरूरत है!

यदि आपके कोई प्रश्न हैं या पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम के व्यक्तिगत विकास के लिए मुझसे संपर्क करना चाहते हैं, तो मुझे इसमें आपकी मदद करने में खुशी होगी!

आप अपनी समीक्षा, अनुरोध और शुभकामनाएं सीधे लेख के नीचे टिप्पणियों में छोड़ सकते हैं - मैं निश्चित रूप से उत्तर दूंगा!

मैं हर किसी से प्यार करता हूँ, चुंबन! जल्द ही फिर मिलेंगे!

उचित आहार न केवल स्वस्थ जीवन शैली का एक आवश्यक घटक है, बल्कि वजन कम करने, अपने स्वास्थ्य को बहाल करने और अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने का एक उत्कृष्ट, परेशानी मुक्त तरीका भी है।

सबसे पहले, आपको इस विचार की आदत डालनी होगी कि आपको हमेशा एक ही समय पर खाना चाहिए ताकि शरीर खाने और भोजन को पचाने की प्रक्रिया के लिए तैयार हो सके। जब आपको इस विचार की आदत हो जाए तो इसे करना शुरू कर दें।

"तरल भोजन चबाना चाहिए, ठोस भोजन पीना चाहिए।" पाचन हमारे मुंह में शुरू होता है, और विशेषज्ञ भोजन को अच्छी तरह (32 बार) चबाने की सलाह देते हैं, क्योंकि तब लार में लाइसोजाइम नामक पदार्थ उत्पन्न होता है - जो हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले बैक्टीरिया के खिलाफ पहला बचाव है।

यह नियम किसी भी मामले में हमेशा काम करता है, चाहे आप वजन कम करना चाहते हों, वजन बढ़ाना चाहते हों या सिर्फ स्वस्थ रहना चाहते हों: नाश्ताप्रोटीन-विटामिन होना चाहिए! यानी सुबह के समय आपको अपने शरीर को प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट देना चाहिए। शरीर को कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त होगी, प्रोटीन मांसपेशियों की कोशिकाओं और अंगों के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करेगा। और ये घटक मिलकर आपको तृप्ति देंगे।

• दो अंडे का आमलेट, हरी सलाद और अनाज की ब्रेड, एक कप हर्बल चाय, फल का एक छोटा टुकड़ा।
• दलिया (एक प्रकार का अनाज या चावल सप्ताह में दो से तीन बार से अधिक नहीं, मोती जौ, मक्का) मलाई रहित दूध या दही के साथ, बिना चीनी की हरी चाय।
• उबली हुई समुद्री मछली, 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, बिना चीनी की चाय, सेब।
• ड्यूरम गेहूं पास्ता, दम किया हुआ मशरूम, हरी चाय।
• 100 ग्राम उबली हुई मछली या उबला हुआ मांस, राई की रोटी, 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर या दही, जामुन के साथ फेंटा हुआ।
• हरी बीन्स के साथ परमेसन चीज़ के साथ छिड़का हुआ चिकन ब्रेस्ट, नींबू के साथ चाय, छोटे फल।

2-3 घंटे में दूसरे नाश्ते के लिएशरीर को फाइबर देना जरूरी है: ऐसा फल खाएं जिसमें बहुत अधिक फाइबर हो (नाशपाती, रसभरी, एवोकाडो, कीवी, सेब, अंजीर, स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी) और केफिर या दही पिएं।

दोपहर के भोजन के लिएजटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं: साबुत अनाज दलिया, ड्यूरम गेहूं पास्ता, बेशक, प्रोटीन और सलाद का एक हिस्सा, स्वाभाविक रूप से मेयोनेज़ के साथ नहीं। यदि आप दोपहर के भोजन के लिए सूप खाने के आदी हैं, तो आपको साइड डिश छोड़ने की ज़रूरत है, बस मछली या मांस खाएं।

स्वस्थ आहार के विकल्पों में से एक के रूप में, आप खा सकते हैं

• उबली हुई सब्जियों और भूरे चावल का एक हिस्सा, फल का एक छोटा टुकड़ा और एक गिलास पुदीना चाय;
• 250 ग्राम पकी हुई या उबली हुई मछली, शतावरी के साथ मिश्रित सब्जियाँ;
• 200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई तोरी, सब्जी का सलाद;
• प्याज के साथ उबली हुई दाल, खीरे के साथ सलाद और कम वसा वाला दही;
• डिल, ककड़ी, मूली और शतावरी सलाद के साथ दम किया हुआ मशरूम।

दोपहर की चाय के लिएआप मिठाई खा सकते हैं. लेकिन यह मत सोचिए कि आख़िरकार आपको केक, पेस्ट्री और मिठाइयाँ मिल ही जाएँगी। यह हो सकता है

• 250 ग्राम फल
• काले किशमिश का गिलास
• कीवी, सेब
• सूखे मेवे और दही

डिनर के लिएप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं:

ताजी सब्जियों के सलाद के साथ वसा रहित चिकन, मछली, दुबला मांस मिलाएं। अंतिम उपाय के रूप में, आप उबली हुई गोभी, एक गिलास केफिर भी पी सकते हैं और 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर खा सकते हैं।

• सब्जी स्टू, चिकन ब्रेस्ट, मूली के साथ हरा सलाद;
• प्याज के साथ दाल, उबली हुई सब्जियाँ, दो सेब;
• सलाद, सब्जी प्यूरी सूप के साथ उबला हुआ मांस;
• उबला हुआ चिकन, हरा सलाद, एक सेब।

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्वस्थ आहार बनाए रखना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, मुख्य बात यह है कि खुद को, शायद किसी के लिए, नए व्यंजनों और उत्पादों के लिए तैयार करें, इच्छाशक्ति चालू करें और कार्य करें।

आनंद लें और स्वस्थ रहें!

प्रिय पाठकों! आपमें से प्रत्येक की राय मेरे लिए मूल्यवान है। इससे मुझे ताकत और विश्वास मिलता है कि जो कुछ भी मैं आपके साथ साझा करता हूं वह आपको लाभ पहुंचाता है, इसलिए यदि आप इस लेख की टिप्पणियों में कुछ पंक्तियां लिखते हैं और सोशल बटन पर क्लिक करके इसे अपने दोस्तों और परिवार के साथ साझा करते हैं तो मैं बेहद आभारी रहूंगा। .

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हमेशा तुम्हारी, ओल्गा सुवोरोवा।

हम सभी देर-सबेर अपने आहार के बारे में सोचते हैं: सामान्य तौर पर वजन, त्वचा और स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याएं हमें अपना रेफ्रिजरेटर खोलने और उसकी सामग्री पर संदेह करने के लिए मजबूर करती हैं। हम खुद से सवाल पूछते हैं "आहार से क्या बाहर रखा जाए?" और "मैं सही खाना कैसे शुरू कर सकता हूं?", हम एक स्वस्थ और सुंदर शरीर के लिए अपना रास्ता तलाश रहे हैं।

इस बीच, स्वस्थ और उचित पोषण कोई सख्त, थका देने वाला आहार नहीं है, शरीर का मज़ाक नहीं है और उसे उसकी खुशियों से वंचित नहीं करता है, यह सिर्फ नियमों की एक श्रृंखला है, जिसका पालन करने पर आप खुद को मौलिक रूप से बदल सकते हैं, नई उपयोगी आदतें हासिल कर सकते हैं, एक सुंदर आकृति और आपके जीवन को महत्वपूर्ण रूप से लम्बा खींचती है।

हम जो खाते हैं उसका प्रतिबिंब हमारा शरीर बनता है

यह कोई रहस्य नहीं है कि मोटापा एक बड़ी समस्या बन गई है। आधुनिक लोग- हम कम चलते हैं, अधिक मात्रा में वसायुक्त भोजन, उच्च कैलोरी वाले सॉस और मिठाइयाँ खाते हैं। हर जगह अंतहीन प्रलोभन हैं, और निर्माता यह देखने के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं कि अगला सुपर उत्पाद कौन पेश कर सकता है जिसका कोई भी उपभोक्ता विरोध नहीं कर सकता है। इस दौड़ का परिणाम किसी भी महानगर की सड़कों पर देखा जा सकता है - आंकड़ों के अनुसार, विकसित देशों का लगभग हर दूसरा निवासी अधिक वजन वाला है। मोटापा, दुर्भाग्य से, न केवल सौंदर्यशास्त्र और आत्म-सम्मान में समस्याओं का कारण बनता है, बल्कि शरीर के लिए गंभीर परिणाम भी होता है: कई बीमारियों का खतरा अतिरिक्त वजन की मात्रा के सीधे आनुपातिक होता है। मधुमेह, हृदय, जठरांत्र संबंधी मार्ग और प्रजनन संबंधी समस्याएं उन संभावित बीमारियों का केवल एक छोटा सा हिस्सा हैं जो आहार का पालन न करने पर उत्पन्न होती हैं।

अच्छी खबर यह है कि हाल के वर्षों में, अपने शरीर की देखभाल करना फैशनेबल बनना शुरू हो गया है: राज्य और सार्वजनिक संगठनों द्वारा व्यायाम करने के लिए अधिक से अधिक कॉल किए जा रहे हैं, जैविक और आहार संबंधी उत्पाद स्टोर अलमारियों पर दिखाई दे रहे हैं, और सलाह दी जा रही है कि कैसे प्रेस में स्वस्थ भोजन का प्रचार-प्रसार किया जा रहा है।

स्वस्थ भोजन की मूल बातें, या स्वस्थ भोजन कैसे करें

स्वस्थ भोजन मेनू बनाते समय, आपको कई सामान्य नियम याद रखने चाहिए: सबसे पहले, आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाना चाहिए। अपने लिए एक छोटी प्लेट लेना सबसे सुविधाजनक है जिसमें मुट्ठी भर आकार का हिस्सा समा सके। भूख से डरने की जरूरत नहीं! एक स्वस्थ आहार में प्रति दिन 5-6 भोजन शामिल होते हैं। अपने आप को एक ही समय पर खाने की आदत डालना भी अच्छा है - इससे पेट की कार्यप्रणाली स्थिर होगी और वजन घटाने को बढ़ावा मिलेगा।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम है कैलोरी के बारे में याद रखना। हर बार जब आप खाते हैं तो जीवन भर उनकी ईमानदारी से गणना करने की आवश्यकता नहीं होती है; बस एक या दो सप्ताह के लिए अपने आहार पर नज़र रखें, और भोजन की कैलोरी सामग्री का स्वचालित रूप से "अनुमान" लगाने की आदत अपने आप दिखाई देगी। हर किसी का अपना कैलोरी सेवन होता है; आप इसका पता लगा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके जिसे इंटरनेट पर ढूंढना आसान है। उदाहरण के लिए, एक 30 वर्षीय महिला जिसका वजन 70 किलोग्राम है और लंबाई 170 सेमी है और कम शारीरिक गतिविधि करती है, को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन कम करने के लिए, आपको मानक से 80% कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यानी हमारे उदाहरण में, प्रति दिन लगभग 1600 किलो कैलोरी। इसके अतिरिक्त, आपके आहार में कटौती करने का कोई मतलब नहीं है - शरीर बस अपने चयापचय को धीमा कर देगा, और ऐसा आहार अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचाता है।

नियम तीन - हम "आय" और "व्यय" के बीच संतुलन बनाए रखते हैं, यानी, वह ऊर्जा जो शरीर द्वारा बुनियादी चयापचय, काम, खेल और कैलोरी सेवन पर खर्च की जाती है। भोजन में चार मुख्य घटक शामिल होते हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और आहार फाइबर - ये सभी हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। एकमात्र सवाल यह है कि उनमें से (वसा और कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग हैं) किस मात्रा और अनुपात में सेवन करना चाहिए। अनुमानित अनुशंसित मान 60 ग्राम वसा, 75 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 ग्राम फाइबर हैं। चौथा नियम है पानी पीना. अक्सर हम खाना नहीं चाहते हैं, हमारा शरीर बस तरल पदार्थ की कमी को भूख समझ लेता है और हमें कुछ ऐसा खाने के लिए मजबूर कर देता है जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं होती है। डेढ़ या अधिक लीटर स्वच्छ पेयजल छद्म भूख से छुटकारा पाने, त्वचा को अधिक लोचदार बनाने, शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करने और चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा।

और पांचवां नियम है उत्पादों का चयन सोच-समझकर करना। उत्पादों के लेबल, संरचना और कैलोरी सामग्री पढ़ें, अपने आहार से फास्ट फूड, मेयोनेज़ सॉस, रासायनिक योजक, संरक्षक और रंगों वाले उत्पादों को बाहर करें। आपको पता होना चाहिए कि आप क्या खाते हैं, और फिर सुंदरता और स्वास्थ्य का मार्ग त्वरित और आनंददायक हो जाएगा।

स्वस्थ भोजन

हम सदियों पुराने प्रश्न "वजन कम करने के लिए क्या खाएं?" का उत्तर देने का प्रयास करेंगे। स्वस्थ आहार के लिए मेनू बनाते समय मुख्य बात खर्च और उपभोग किए गए उत्पादों के बीच संतुलन बनाए रखना है।

तो, आपको निश्चित रूप से हर दिन अपने स्वस्थ आहार में निम्नलिखित को शामिल करना होगा:

• अनाज, दलिया और मूसली के रूप में, धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, जो हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा;
• ताज़ी सब्जियाँ (गोभी, गाजर) शरीर को आहार फाइबर - सेलूलोज़ प्रदान करती हैं;
• फलियाँ वनस्पति प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो मांस बहुत कम खाते हैं या नहीं खाते हैं;
• नट्स, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -6 और ओमेगा -3, माइक्रोलेमेंट्स का स्रोत हैं;
• किण्वित दूध उत्पाद: प्राकृतिक दही (बिना चीनी मिलाए), केफिर, कम वसा वाला पनीर कैल्शियम प्रदान करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करते हैं;
• खारे पानी की मछली में प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं;
• फल और जामुन विटामिन का भंडार हैं, त्वचा को ठीक करते हैं और शरीर को बीमारियों से बचाते हैं;
• दुबला मांस - चिकन स्तन, खरगोश, गोमांस - प्रोटीन का एक स्रोत।

स्वस्थ उत्पादों में संरक्षक, कृत्रिम रंग नहीं होने चाहिए, घूस. अचार को सीमित करना ही बेहतर है - आप समय-समय पर इनका सेवन कर सकते हैं, लेकिन आपको इसके बहकावे में नहीं आना चाहिए।

यदि आपको अतिरिक्त वजन की समस्या है, तो आपको चीनी पूरी तरह से छोड़ देनी चाहिए, भले ही आप मीठे के शौकीन हैं और सुबह एक कप मीठी कॉफी के बिना नहीं रह सकते - मिठास इस समस्या को हल कर देगी। उनसे डरो मत; उच्च गुणवत्ता वाले प्राकृतिक-आधारित विकल्प हानिरहित हैं, इनमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है और स्वाद अच्छा होता है।

पूरी तरह वर्जित!

हमने स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर निर्णय लिया है, आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची देखें जो असंगत हैं स्वस्थ तरीके सेजीवन और उचित पोषण:

• मीठा कार्बोनेटेड पेय. वे प्यास नहीं बुझाते हैं, गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, और, एक नियम के रूप में, उनमें भारी मात्रा में चीनी होती है - प्रत्येक गिलास में लगभग 20 ग्राम, कृत्रिम रंग और स्वाद, और संरक्षक।
• गहरा तला हुआ भोजन. फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स, क्रैकर और बड़ी मात्रा में तेल में तली हुई किसी भी चीज़ को आहार से हटा देना चाहिए। कार्सिनोजन, पोषक तत्वों की कमी और वसा वह नहीं है जो एक स्वस्थ शरीर को चाहिए।
• बर्गर, हॉट डॉग. ऐसे सभी व्यंजनों में मिश्रण होता है सफेद डबलरोटी, वसायुक्त सॉस, अज्ञात मूल का मांस, भूख बढ़ाने वाले मसाले और बड़ी मात्रा में नमक। परिणामस्वरूप हमें क्या मिलता है? एक वास्तविक कैलोरी "बम" जो तुरंत शरीर पर सिलवटों में बदल जाता है और इसमें कोई पोषण मूल्य नहीं होता है।
• मेयोनेज़ और इसी तरह के सॉस. सबसे पहले, वे मसालों और एडिटिव्स के तहत भोजन के प्राकृतिक स्वाद को पूरी तरह से छिपा देते हैं, जिससे आप अधिक खाने के लिए मजबूर हो जाते हैं, और दूसरी बात, स्टोर से लगभग सभी मेयोनेज़ सॉस लगभग शुद्ध वसा होते हैं, उदारतापूर्वक परिरक्षकों, स्वादों, स्टेबलाइजर्स और अन्य हानिकारक पदार्थों के साथ अनुभवी होते हैं।
• सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स और अर्ध-तैयार मांस उत्पाद। इस बिंदु पर किसी भी स्पष्टीकरण की शायद ही कोई आवश्यकता है - बस उत्पाद लेबल पढ़ें। और यह केवल आधिकारिक डेटा है! याद रखें कि संरचना में "सूअर का मांस, गोमांस" वस्तुओं के नीचे अक्सर त्वचा, उपास्थि और वसा छिपी होती है, जिन्हें आप शायद ही खा पाते अगर वे इतनी कुशलता से संसाधित और खूबसूरती से पैक नहीं किए गए होते।
• ऊर्जावान पेय. उनमें चीनी और उच्च अम्लता के साथ कैफीन की भारी मात्रा होती है, साथ ही संरक्षक, रंग और कई अन्य घटक होते हैं जिनसे बचना चाहिए।
• तुरंत लंच. नूडल्स, मसले हुए आलू और इसी तरह के मिश्रण, जिन्हें केवल उबलते पानी के साथ डालने की आवश्यकता होती है, में पोषक तत्वों के बजाय बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, नमक, मसाले, स्वाद बढ़ाने वाले और अन्य रासायनिक योजक होते हैं।
• मैदा और मीठा. हाँ, हाँ, हमारी पसंदीदा मिठाइयाँ सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। समस्या केवल उच्च कैलोरी सामग्री नहीं है: आटा, मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संयोजन नुकसान को कई गुना बढ़ा देता है और तुरंत आंकड़े को प्रभावित करता है।
• डिब्बाबंद जूस. प्रसंस्करण के दौरान विटामिन और अन्य लाभकारी पदार्थ लगभग पूरी तरह से गायब हो जाते हैं। पानी से पतला और उचित मात्रा में चीनी से सुगंधित सांद्रण से क्या लाभ हो सकता है?
• शराब। शरीर को इसके नुकसान के बारे में पहले ही काफी कुछ कहा जा चुका है, हम केवल एक बार फिर ध्यान देंगे कि शराब में कैलोरी होती है, भूख बढ़ती है, पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा आती है, और यदि न्यूनतम खुराक नहीं देखी जाती है, तो यह धीरे-धीरे शरीर को नष्ट कर देता है, क्योंकि इथेनॉल एक सेलुलर जहर है.

संतुलित में संक्रमण पौष्टिक भोजनयदि आप सरल अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो यह बोझ नहीं होगा।

सबसे पहले, अपने आप को भूखा न रखें। अगर आपको असुविधा महसूस हो तो एक सेब, कुछ मेवे, सूखे मेवे या मूसली खाएं।

दूसरे, खूब पियें और स्वास्थ्यवर्धक पेय चुनें। चिकोरी वजन घटाने के लिए अच्छी है - इसकी संरचना में फाइबर की बड़ी मात्रा के कारण यह भूख को दबाती है और शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालती है। ग्रीन टी भी फायदेमंद है, खासकर अदरक वाली।

अपने आहार में विविधता लाएं! आप जितने अधिक विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे, उतना ही अधिक आपके शरीर को विभिन्न सूक्ष्म तत्व, विटामिन और अमीनो एसिड प्राप्त होंगे।

यदि आप वास्तव में कोई वर्जित चीज़ चाहते हैं, तो उसे नाश्ते में खाएँ। बेशक, अस्वास्थ्यकर भोजन को पूरी तरह से त्याग देना बेहतर है, लेकिन सबसे पहले यह सोचने में मदद मिलती है कि कभी-कभी आप अभी भी खुद को लाड़-प्यार दे सकते हैं।

भोजन में अप्राकृतिक तत्व जितने कम हों, उतना अच्छा है। यदि आप स्वस्थ भोजन खाना चाहते हैं, तो सॉसेज के बजाय मांस का टुकड़ा, डिब्बाबंद सब्जियों के बजाय ताजी सब्जियां, बन्स के बजाय मूसली चुनना बेहतर है।

एक "स्वस्थ भोजन" मेनू बनाना

सही खाना कैसे शुरू करें? सबसे पहले आपको यह पता लगाना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है। मान लीजिए कि यह प्रतिदिन 2000 किलो कैलोरी है। वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसे 5-6 भोजन में वितरित करें।

तो चलिए बनाते हैं स्वस्थ मेनूदैनिक भोजन:

नाश्ता।धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, इसमें शामिल हो सकते हैं:

• दलिया, मूसली या अनाज की रोटी;
• केफिर, बिना मीठा दही या पनीर का एक टुकड़ा।

दूसरा भोजन- नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच हल्का नाश्ता:

• लगभग 100-200 ग्राम वजन वाला कोई भी फल, या कुछ मेवे, सूखे मेवे;
• 100 ग्राम पनीर या बिना मीठा दही।

रात का खानादिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए:

• 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज या ब्राउन चावल, ड्यूरम आटे से बना पास्ता। आप डिश में गाजर, प्याज, मिर्च जोड़ सकते हैं;
• उबला हुआ चिकन स्तन;
• दही, थोड़ी मात्रा में सोया सॉस या अलसी के तेल के साथ ताजी सब्जियों का सलाद।

दोपहर का नाश्ता, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच - एक और हल्का भोजन:

• फल का एक छोटा टुकड़ा या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस, अधिमानतः सब्जियों से।

रात का खाना- हल्का और स्वादिष्ट:

• 100-200 ग्राम लीन बीफ़, खरगोश, टर्की, चिकन, मछली या फलियाँ;
• पत्तागोभी, गाजर और अन्य फाइबर युक्त सब्जियों से बना सलाद।

और अंत में, सोने से कुछ घंटे पहले:

• एक गिलास केफिर, चिकोरी या बिना मीठा दही पीना।

दिन भर में, आप गुलाब कूल्हों, अदरक या जिनसेंग के प्राकृतिक अर्क के साथ असीमित मात्रा में पानी, हरी चाय और चिकोरी पेय पी सकते हैं।

परोसने का आकार लगभग दर्शाया गया है और यह व्यक्तिगत मापदंडों पर निर्भर करेगा - दैनिक कैलोरी सेवन, वजन घटाने की दर और अन्य व्यक्तिगत कारक। किसी भी मामले में, पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों। बहुत से लोग वजन कम करने को चौबीसों घंटे जिम में रहने और भूख हड़ताल पर जाने से जोड़ते हैं। हाँ, शारीरिक व्यायामरूपों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप क्या खाते हैं और कैसे पकाते हैं। इसलिए, मैंने इस बारे में बात करने का फैसला किया कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए। उचित आहार आपके शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन को आसानी से अलविदा कहने में आपकी मदद करेगा।

मैं आपको एक रहस्य बताऊंगा - जब स्लिम फिगर के लिए संघर्ष किया जाता है, तो बड़ी संख्या में उत्पादों की अनुमति होती है। हालाँकि, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को चुनने के बारे में बहुत गंभीर होने की आवश्यकता है। वजन कम करते समय मेटाबॉलिज्म को तेज करने वाले खाद्य पदार्थ बहुत अच्छे होते हैं। आप किस चीज़ का आनंद ले सकते हैं, इसके बारे में लेख "" में और पढ़ें। यहां मैं प्रत्येक खाद्य समूह के बारे में संक्षेप में बात करूंगा।

अनाज

खाद्य पदार्थों का यह समूह वनस्पति फाइबर से भरपूर है, जो हमारे पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद है। उनके लिए धन्यवाद, तृप्ति की भावना जल्दी आती है और लंबे समय तक बनी रहती है।

इसके अलावा, अनाज का सेवन फायदेमंद होता है क्योंकि शरीर मूल्यवान तत्वों से संतृप्त होता है। इनमें फॉस्फोरस, जिंक, मैग्नीशियम, नियासिन, आयरन, सेलेनियम आदि शामिल हैं। इन पदार्थों का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अन्य बातों के अलावा, वे चयापचय को गति देते हैं।

• एक प्रकार का अनाज;
• चावल (भूरा, काला और लाल विशेष रूप से अच्छे होते हैं);
• राई;
• जई;
• जौ।

मांस और मछली

यह एक मूल्यवान प्रोटीन है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए बहुत आवश्यक है। वजन कम करते समय मांस खाने से इनकार करने से वसा ऊतक का संचय होता है और साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों का नुकसान होता है। और फिर भी, मांस को पचाने में शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। और ऐसे भोजन के बाद आप लंबे समय तक भूख की भावना के बारे में भूल जाते हैं।

पोषण विशेषज्ञ दुबले मांस की किस्मों को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं - दुबला गोमांस, खरगोश, चिकन या टर्की। इसके अलावा अपने आहार में एक अंडा भी शामिल करें।

कुछ वजन घटाने वाले विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सबसे अच्छा मांस ठंडे पानी की मछली है। यह न केवल प्रोटीन से भरपूर है, बल्कि आयोडीन से भी भरपूर है। ये तत्व थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति के लिए जिम्मेदार है। चुनना। उदाहरण के लिए, फ़्लाउंडर, टूना, कॉड, पोलक, आदि। और समुद्री भोजन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। अपने आहार में झींगा और स्क्विड शामिल करें।

जब प्रोटीन की बात आती है, तो एक बार में 20-30 ग्राम से अधिक लेने की चिंता न करें। यह बाद में डूब जाएगा. मैंने हाल ही में एक लेख पढ़ा, और वहां खाने के लिए और भी अधिक ऑफर हैं। प्रत्येक भोजन में कोई भी प्रोटीन शामिल करें।

सब्ज़ियाँ

उत्पादों के इस समूह में कैलोरी कम है। सब्जियाँ फाइबर से भी भरपूर होती हैं, जिनके पाचन के लिए शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। पौधे के रेशे जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं। इसके अलावा, फाइबर भोजन से वसा को पूरी तरह से अवशोषित होने से रोकता है।

• गोभी (फूलगोभी, सफेद गोभी, ब्रोकोली);
• टमाटर;
• खीरे;
• काली मिर्च;
• तुरई
• शलजम;
• अजवाइन (जड़), आदि

फल

अधिकांश फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। इसलिए, इनका रक्त शर्करा के स्तर पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है। फल फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जिनके फ़ायदे मैं ऊपर दो बार बता चुका हूँ :)

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे खा सकते हैं:

• चकोतरा,
• सेब,
• एवोकाडो,
• अनार,
• नाशपाती,
• कीवी,
• आड़ू,
• पोमेलो और अन्य फल।